Очень много различной информации в Сети и книгах? можно найти про самые разные диеты и упражнения, которые помогают сбросить лишний вес, но как быть девушкам, которые не знают, как быстро поправиться? Ведь подчас излишняя худоба изводит слабый пол даже сильнее, чем ненавистные сантиметры жира.

Причины худощавости

Первопричины могут быть самые разные, начиная от генетической предрасположенности и заканчивая нервным срывом. Но сам корень зла кроется в неправильном режиме питания. В гонке за сексуальностью не нужно налегать на булочки и бутерброды с майонезом, иначе образуется целлюлит, а на худеньких ножках он смотрится также плохо, как и на полных.

Перед началом лечения в домашних условиях нужно обязательно проконсультироваться у специалистов:

1. Диетолог;
2. Эндокринолог;
3. Невропатолог;
4. Психотерапевт;
5. Генетик.

После заключения этих специалистов можно начинать составлять рецепты, с учетом именно под ваш типаж, и корректировать режим питания и образ жизни.

Поправляемся препаратами

Очень распространенное явление среди спортсменов, когда очень быстро нужно набрать вес для своей весовой категории, и причем, масса должна быть мышечной, а не жировой. На помощь приходят протеины. Вполне доступные БАДы, которые широко используются при лечении анорексии и недостатке массы тела.

Для начала нужно очистить кишечник. Полезно устроить себе разгрузочный фруктовый день. Теперь вычисляем дозу препарата, для каждого вида нужна отдельная дозировка, которая подробно описана в инструкции.

Можно приобрести ноу-хау современных спортзалов, смесь протеинов с углеродами – «Гейнер», очень хорошее средство, если нужно быстро и легко поправиться в весе. Конечно, было бы неплохо совмещать такое питание с занятиями в тренажерном зале, но если возможности нет, то хватит и простых приседаний дома.

Диета для прибавки в весе

Девушка станет женственнее, быстро поправившись, но только если будет подходить к решению проблемы комплексно. Нужно начать соблюдать специальную белковую диету. Суть набора веса не просто в нужном количестве цифр на циферблате весов, а в здоровом организме и красивом внешнем виде.

Как питаться худышкам:

Первый день. Утром завтракаем высококалорийными злаками, это может быть овсянка, перловка, желательно сочетать с кусочком жирного сыра. Через двадцать минут после еды попейте кефир, не меньше 2,5 % жирности.

Через три часа нужно опять садиться кушать, на полдник можно съесть тарелку творога перемешанного со сметаной и сахаром, если сметаны, нет – заменяем её сливками.
В обед отвариваем мясо, подойдет свинина или курица, говядина не настолько полна углеродами. В виде гарнира подаем салат с яйцами, картошкой и сыром, заправленный сметаной или сливками. Вообще, как можно больше употребляйте жирной молочки, за короткое время она наладит работу кишечника и поможет быстро поправиться. На ночь не сильно стараемся, иначе потом еще надо будет и сопутсвующих неприятностей.

Полдник начинается с отварной рыбы, конечно, жирные сорта: скумбрия, тунец, толстолоб. Можно потушить её с сыром или сливками, можно запивать кефиром. Теперь через полчаса после приема пищи будет неплохо немного прогуляться по свежему воздуху, позаниматься на турниках, так мы поправимся быстро и без особых затрат на фитнес-клубы.

Ужин не позднее 20, ведь все, что съедим после, пойдет не на улучшение внешнего вида, а в целлюлит и некрасивые жировые складки. Можно съесть йогурт, можно приготовить себе жирную кашу (перловку или овсянку залить горячим молоком, заправить ложечкой масла, сахар по вкусу).

В зависимости от требований и пожеланий можно немного корректировать диету под себя :

1. Если быстро нужно поправиться на 3 кг за пять дней, то можно попробовать налегать на жирную сметану, необязательно есть её с чем-то, можно просто после полдника скушать тарелку с сахаром.
2. Если наша цель прибавить в массе на 4 кг за несколько дней, то сочетаем жирную пищу и напитки, допустим, пиво и сметану, вес набирается быстро, но надолго он не задержится.
3. На 5 кг за неделю иногда очень сложно потолстеть, здесь нужно постараться. Итак, есть не меньше 6 раз в день, все блюда заправлять сливками, ни в коем случае не употреблять , лучше упор делайте на витамины и углеводы. После еды съедайте по одному высококалорийному батончику.
4. Сложнее всего без труда стать больше на 10 кг, это очень опасно и лучше всего, если лечении проводиться под присмотром врача. Как быстро поправиться в весе на 15 кг? В обоих случаях, скорее всего диетолог пропишет лекарства в уколах, не пугайтесь. Конечно, это будут протеины, специальные БАДы, протеиновые коктейли.

Специальные упражнения для увеличения массы

Если нужно поправиться в груди или ногах, то помимо шестиразового питания обязательно нужно выполнять физические упражнения. В каждую руку берем по одной бутылке 0,5 л (если нет полукилограммовых гантелей), и начинаем разводить их в разные стороны. Так десять раз, с каждый подходом увеличивать на один. Сначала будет трудно, но за месяц таких упражнений объем груди (мышцы), значительно увеличится.

На самом деле, можно обойтись вообще без диет, нужно просто немного усердия, и не налегать на жирную жареную пищу и фаст-фуд, иначе мы не приобретем красивые сексуальные формы, а рискуем безобразно потолстеть.

После каждого подхода нужно съедать богатый микроэлеметами продукт, например, все знают о полезности орехов, вот и после физических упражнений кушайте по горсточке, так активируется работа мозга, а организм восполнит потери углеводов.

В ногах часто не хватает объема, нужно приседать, так и попа подтянется, и бедра станут круглее. Не меньше 50 раз, а со временем после каждого подхода увеличиваем количество приседаний. Очень хорошее упражнение «ползунки», садимся на попу и начинаем в таком положении перемещаться вперед. Так пять минут, после передышка и орешки.

В попе поправиться легче всего, приседания, прыжки, ползки, бег. Способ просто не счесть, очень эффективно помогает калланетика. Хорошо заставляет работать скрытые мышцы, которые и отвечают за образование или исчезновение объема. Этот вид спорта подойдет и молодой девушке и женщине в возрасте.

Беременность и худоба

На первых месяцах это даже не будет слишком бросаться в глаза, но в дальнейшем врачи станут настаивать на специализированном лечении. Набрать вес и поправиться беременным намного сложнее, чем, кажется, очень многое зависит от обмена веществ, который после приобретении интересного положения существенно поменялся в лучшую или худшую сторону.

В любом случае, запретных продуктов для беременных не употребляем, ведем правильный образ жизни, делаем гимнастику и выполняем упражнения. Это единственный способ, как быстро поправиться без вреда здоровью.

Без медицины здесь не обойтись, особенно, если речь идет не о трех-пяти сантиметрах, а про несколько размеров подряд. Что нужно делать, если очень хочешь быстро поправиться:

1. Правильно питаться;
2. Делать упражнения, чем чаще – тем лучше, но без фанатизма;
3. Девушкам в теле советуют почаще двигаться, тебе же нужно стать немного медлительней, уменьшить скорость обменного процесса;
4. посещать диетолога, и если нужно, то психолога, ведь проблема кроется внутри нас.

Статьи

В большинстве культур люди одержимы поддержанием стройной фигуры и стремлением похудеть. Поэтому тем, кто хочет набрать вес, зачастую сложно найти информацию о том, как это можно сделать. Набор веса в определенных зонах, таких как бедра, требует целенаправленных тренировок, способствующих укреплению групп мышц вокруг этой области. Если вы добавляете сантиметры к окружности бедер, следует также быть готовым к приросту в области живота и ягодиц. Поправьтесь на пару сантиметров в бедрах с помощью тренировок, которые рассчитаны именно на эту область, и высококалорийной еды для поддержания роста мышц вокруг бедер.

Шаги

Часть 1

1. Используйте лестничный тренажер. Кардио-упражнения на лестничном тренажере помогут вам нарастить мышцы в области бедер и ягодиц. Этот тренажер позволит вам увеличить объем бедер.

   • Согласно исследованиям, при занятиях на лестничном тренажере задействованы около 24 % мышц ягодиц и бедер.
   • Занимайтесь на лестничном тренажере хотя бы по 30 минут 1–2 раза в неделю.
   • Чтобы упражнения были более интенсивными и как следует нагружали мышцы бедер и ягодиц, при ходьбе по тренажеру наклоняйтесь вперед и не держитесь за боковые перила. В этом случае вам придется сильнее напрягать ягодичные мышцы.
   • Делайте широкие шаги, так чтобы один шаг соответствовал по длине двум обычным шагам. В этом случае вы будете сильнее напрягать соответствующие мышцы.

2. Занимайтесь на эллиптическом тренажере. Это еще один аэробный тренажер, который помогает укрепить мышцы ягодиц и бедер и увеличить объем бедер. Занятия на эллиптическом тренажере хорошо развивают эти мышцы.

   • Занятия на эллиптическом тренажере задействуют около 36 % ягодичных и бедренных мышц. Это немного больше, чем соответствующий показатель для лестничного тренажера.
   • Занимайтесь на эллиптическом тренажере хотя бы по 30 минут. Для большей эффективности можно также заниматься 15 минут на лестничном и 15 минут на эллиптическом тренажере.
   • Чтобы сильнее задействовать ягодичные и бедренные мышцы, вдавливайте стопу в пол и сначала становитесь на пятку. Кроме того, слегка отклоните таз назад, чтобы ягодицы сильнее выступали. Таким образом вы лучше задействуете соответствующие мышцы.

3. Ходите или бегайте на беговой дорожке. Бег является прекрасным кардио-упражнением, при котором работают мышцы ягодиц и бедер. При этом вы сможете наклонять тренажер, что позволит увеличить объем бедер.

   • Тренировки на беговой дорожке позволяют задействовать наибольшую долю ягодичных и бедренных мышц - почти 50 %.
   • Занимайтесь на беговой дорожке не менее 30 минут. Как и в других случаях, сочетание разных кардио-упражнений помогает задействовать ягодичные и бедренные мышцы различным образом, что приводит к лучшему общему результату.
   • Чтобы как следует задействовать мышцы бедер, увеличьте наклон беговой дорожки. Тем самым вы добьетесь большего напряжения мышц ягодиц и бедер и сделаете ягодичные мышцы более рельефными.
   • Еще один способ состоит в том, чтобы ходить по беговой дорожке из стороны в сторону. Установите на беговой дорожке наклон и начните с малой скорости. При ходьбе заносите ногу за ногу. Это увеличит нагрузку на мышцы бедра и будет способствовать их росту.

4. Занимайтесь на велотренажере. Если одновременно с тренировкой бедренных мышц вы хотите сжигать много калорий, подумайте о том, чтобы использовать велотренажер. Этот тренажер хорошо развивает и укрепляет мышцы бедер, ягодиц и таза.

   • При занятиях на велотренажере задействуются многие мышцы в области бедер и ягодиц. Для лучших результатов изменяйте высоту седла и сопротивление педалей.
   • Чтобы увеличить нагрузку на бедра, смещайтесь немного назад в седле и старайтесь как можно сильнее давить на педали. Можно также увеличить сопротивление педалей.
   • При езде на велотренажере стоя сместите таз назад и выпятите ягодицы. При этом вам придется использовать мышцы ягодиц и бедер, чтобы удерживать равновесие в такой позе.

5. Уделяйте достаточно времени восстановлению сил. Предусмотрите хотя бы один день в неделю для отдыха, чтобы избежать плато и дать своему организму возможность восстановиться. Для поддержания высокой мотивации разнообразьте свои тренировки и их интенсивность.

   Часть 2

   Подходящие силовые упражнения

   1. Выполняйте упражнение “мостик”. Есть множество силовых упражнений, которые помогают набрать мышечную массу и придать рельеф мышцам ягодиц и бедер. Мостик (приподнимание таза) является прекрасным упражнением, при котором задействуются как ягодичные, так и бедренные мышцы.

      • Для начала лягте на спину. Положите руки на пол по бокам тела и согните ноги в коленях под углом 90 градусов. При этом ступни должны оставаться на полу.
      • При согнутых коленях напрягите ягодицы и приподнимите таз. Остановитесь после того, как ваша спина выпрямится.
      • Удерживайте такую позу как можно дольше. Затем медленно опустите таз на пол и повторите упражнение несколько раз.

   2. Выполняйте приседания. Это классическое упражнение для мышц нижней половины тела. При приседаниях интенсивно работают мышцы ягодиц и бедер. Варьируйте упражнение, чтобы получить максимальный эффект.

      • Встаньте и расставьте ноги на ширине плеч, так чтобы носки были направлены наружу под углом 45 к телу.
      • Согните ноги в коленях и низко присядьте. Следите, чтобы спина оставалась прямой. Опускайтесь до тех пор, пока бедра не будут расположены почти параллельно полу. При этом следует отставить ягодицы назад.
      • Выдержите нижнюю позицию в течение нескольких секунд, после чего поднимитесь и встаньте прямо. Постарайтесь при этом использовать ягодичные мышцы.
      • Чтобы усложнить упражнение, возьмите в каждую руку по гантели и удерживайте их внизу или над плечами.
      • Чтобы еще больше увеличить нагрузку на бедра, приподнимайте ногу в сторону. Когда вы выпрямитесь, вытяните одну ногу в сторону. После каждого приседания меняйте ногу.

   3. Попробуйте выполнять выпады вперед. Как и приседания, выпады являются классическим упражнением для ягодичных и бедренных мышц. Чтобы удержать равновесие, вам придется напрягать мышцы бедра.

      • Встаньте прямо и расставьте ноги на ширине плеч. Возьмите гантели и шагните на 0,9–1,2 метра вперед правой ногой.
      • Согните правую ногу в колене и присядьте так, чтобы левое колено опустилось к полу. Опускайтесь до тех пор, пока ваше правое бедро не расположится параллельно полу.
      • Вернитесь в исходную позицию. При этом отталкивайтесь от пола правой, а не левой ногой. Смените ногу и проделайте около 8 выпадов каждой ногой.
      • Чтобы иначе задействовать мышцы бедер, можно также выполнять выпады в сторону. Вместо выпадов вперед делайте шаг в сторону. При этом чередуйте ноги.

   4. Попробуйте выполнять махи ногами. Махи ногами в стороны являются одним из наиболее эффективных упражнений для мышц бедра. Выполняйте это упражнение в сочетании с выпадами, приседаниями и мостиком.

      • Лягте на пол на правый бок. Поместите правую руку под голову, а левую вытяните вдоль тела или положите на пол перед собой.
      • Напрягите мышцы живота и медленно поднимите вверх левую ногу. Держите ее прямо и вытягивайте носок.
      • Поднимите ногу как можно выше. Удерживайте ее в этом положении в течение нескольких секунд, затем медленно опустите вниз.
      • Повторите упражнение 8–10 раз, после чего перевернитесь на левый бок и проделайте то же самое с правой ногой.

Инструкция

Для того чтобы привести ноги в форму, потребуется работа с утяжелением. Самое простое упражнение, которое можно выполнять даже дома – это приседания. Для этого согните ноги в коленях и опуститесь вниз так, чтобы бедра были параллельно полу. Более глубокие приседания делать не нужно, так как можно травмировать коленные суставы. В этом упражнении роль утяжеления выполняет собственная масса тела. Для достижения результатов необходимо делать не менее трех подходов по 15 повторений в каждом.

Выпады делаются поочередно на каждую ногу. Сделайте одной ногой шаг вперед и согните ее в колене, практически коснувшись им пола, после чего вернитесь в исходное положение. После того, как выполните это упражнение 15 раз, поменяйте рабочую ногу и сделайте выпад на вторую. После кратковременного отдыха сделайте еще два цикла упражнений на каждую ногу.

Масса ног также набирается при выполнении приседаний на одной ноге. Так как упражнение достаточно тяжелое, выполняйте его, придерживаясь рукой за опору. Приседайте и поднимайтесь плавно. Без предварительной подготовки сделать больше двух или трех приседаний на каждую ногу трудно, но с приходом опыта число подходов и результативность упражнения увеличивается.

В тренажерном зале развивать ноги можно при помощи специальных тренажеров. Это жим ногами из положения лежа на спине, а также рельефная проработка мышц передней, боковой, задней и внутренней поверхности бедер.

Более эффективно выполнять любые упражнения для мышц ног, взяв в руки гантели или же используя штангу. Вес утяжеления зависит от уровня физической подготовки, но гантели меньше 5 килограммов смысла брать не имеет. В для приседаний используются специальные бодибары, представляющие собой облегченные грифы и блины, тогда как для занятия культуризмом берутся более серьезные веса.

Принимайте поливитаминные комплексы, которые принесут в организм дополнительные калории и несомненную пользу в виде и минералов. Желательно перед покупкой такого препарата проконсультироваться со специалистом.

Занимайтесь спортом, тренируйте тело, чтобы помимо массы оно приобрело красивый рельеф. Будьте терпеливы и настойчивы, вы обязательно добьетесь успеха в этом непростом деле.

Видео по теме

Обратите внимание

Резко поправляться нельзя, поскольку организм должен привыкнуть к происходящим изменениям. Знайте меру.

Полезный совет

Желательно набирать вес под присмотром врача-диетолога.

Источники:

• как прибавить массу в 2018

У новичков бывают проблемы с устройством на работу без опыта . В такой ситуации надо просто идти работать. Что лучше - на хорошую должность в не очень солидную фирму с низкой оплатой или на низкую должность в достаточно солидную фирму? Все зависит от дальнейших целей.

Инструкция

Определите, чего вы хотите. Забудьте о том, что у вас нет нужного или образования. Просто помечтайте - где и кем вам хотелось бы ? Прямо сейчас примите решение. Даже если не уверены точно в своем выборе, все равно на чем-то надо остановиться, иначе можно сомневаться годами.

Идите работать в выбранную сферу. Если вы точно знаете, кем хотите быть, но вас из-за недостатка опыта , попроситесь на практику. Поступите к кому-нибудь в подмастерья. Если надо, работайте , но попросите рекомендацию.Если бесплатно работать нет возможности, тогда просто устраивайтесь в хорошую компанию. Даже если вас возьмут дворником, соглашайтесь. В солидных фирмах периодически открываются новые направления, всегда нужны люди. Если хорошо себя зарекомендуете как ответственный, дисциплинированный сотрудник (если не будете опаздывать на ), вам дадут возможность проявить себя и повышение.

Проработайте в одной не менее года. Во-первых, год - это уже стаж. Во-вторых, в течение этого срока старайтесь общаться с сотрудниками компании. Задавайте больше вопросов. Подружитесь с отделом . Дайте понять, что вы - молодой и очень перспективный товарищ. Будьте энергичным. Быстро выполняйте свою работу и заглядывайте в другие отделы компании. Оказывайте людям услуги, помогайте в чем-то. Появится вакансия - о вас вспомнят.

Пройдите тренинги и семинары. Пока будете работать и получать первый опыт, занимайтесь самообразованием. Читайте больше книг. Ходите на тренинги, получайте больше разных сертификатов. И не забывайте делиться этими новостями с отделом кадров и другими сотрудниками. Пусть знают, что вы не намерены долго задерживаться на низкой должности.

Добейтесь повышения. Не стесняйтесь - спрашивайте, будет ли у вас такая возможность. Что нужно для этого сделать? Относитесь к возможным вариантам с радостью и энтузиазмом. Даже если это небольшое повышение, рассматривайте его как очередную ступеньку вверх.

Видео по теме

Обратите внимание

Если долго работать на низкой должности, можно к этому привыкнуть. Не впадайте в такое опасное состояние, не дайте себе заснуть. Для этого мотивируйте себя чтением хороших книг по успеху. Будете стремиться вверх - возможность рано или поздно появится. Так бывает у всех.

Полезный совет

Старайтесь работать рядом с более опытным коллегой. Впитывайте все его знания и навыки. Наблюдайте, что и как он делает. Спрашивайте, как этому научиться.

Источники:

• Где можно получить солидный опыт работы в 2019

Помимо крупных пластов мышц, таких как ноги, грудь и спина, есть и более мелкие - такие как руки. Важно точно знать, какие упражнения позволяют увеличивать их мышечную массу, а какие нет. Также важно соблюдать грамотный рацион в течение дня.

Вам понадобится

• - спортивная форма;
• - тренажерный зал;
• - штанга;
• - гантели;
• - калорийный рацион.

Инструкция

Выполняйте каждую тренировку одно базовое упражнение. Чтобы хорошо набиралась мышечная масса в области рук, нужно равномерно тренировать все тело. Именно с компаундных базовых упражнений нужно и начинать каждый тренинг. Тренируйтесь 3 раза в неделю. В 1-ый день делайте жим лежа на горизонтальной скамье. Во 2-ой – присед со штангой на плечах. В 3-й – становую тягу. Каждое упражнение выполняется в 5 сетов по 10 повторений в каждом. Они помогут запустить рост мускулатуры, как бицепсов, так и трицепсов. Также они отлично развивают плечо и предплечье.

Делайте подъемы гантелей или штанги на бицепсы. Далее выполните изолированные упражнения на двуглавые мышцы плеча. Встаньте на пол, держите ноги прямо. Возьмите в руки либо гантели, либо штангу. Согните в локтевом суставе снаряд так, чтобы он дошел до грудных мышц. Медленно верните его в исходное положение. Повторите так 10 раз. После этого хорошо отдышитесь и сделайте еще 3 подхода.

Упражняйте трицепсы на горизонтальной скамье. Затем идет черед треглавой мышцы плеча. Сядьте на скамью, возьмите в одну руку нетяжелую гантель и заведите ее за затылок. Согните в локтевом суставе снаряд и поднимите его в начальное положение. Выполните 4 сета по 8-10 раз в каждом.

Подтягивайтесь на перекладине и отжимайтесь на брусьях. Если у вас нет возможности заниматься с отягощением или не позволяет здоровье, то для вас подойдет тренинг с собственным весом. Первое упражнение – подтягивание средним хватом к груди и за шею. Делайте не менее 12 повторений в 3 подходах. По такой же схеме отжимайтесь от брусьев. Оба эти снаряда помогут вам набрать мышечную массу в области плеч, предплечья и трицепсов.

Следите за поступлением калорий в ваш организм. Невозможно нарастить хорошую мускулатуру, без употребления достаточного количества белка каждый день. Умножьте свой личный вес на 3, и вы получите ежедневную норму калорий, которые вам нужны для роста. Ешьте больше творога, бананов, обезжиренного мяса, рыбы, пейте молоко. Тогда прогресс придет намного быстрее.

Источники:

• масса для рук

Упражнения на турнике хорошо подходят тем, кто только начинает заниматься увеличением мышечной массы. Это связано с тем, что работа с собственным весом наименее травматична. Кроме того, подтягивания не требуют наличия сложных тренажеров или особых программ. Подтягивания подойдут даже совсем неподготовленным людям.

Вам понадобится

• - турник.;
• - отягощения для корпуса.

Инструкция

Подтягивания позволяют включить в работу одновременно большое количество мышечных групп, это в свою очередь активизирует гормон роста, что приводит к ускоренному увеличению мышечной массы. Однако все вышесказанное работает только при правильной технике выполнения подтягиваний.

Возьмитесь за перекладину на ширине плеч. Ладони должны быть повернуты от себя. Напрягите пресс и слегка сведите лопатки. Удерживая спину прямой, плавно подтягивайте локти к корпусу. Это легче, чем тянуться вверх. После того как вы коснетесь перекладины подбородком, плавно опустите корпус вниз.

Не расслабляйте руки резко, это может привести к травме. Лучше попробуйте опустить тело в два раза медленнее, чем поднимали. Это даст значительную нагрузку на трицепсы.

Основные группы мышц, получающие нагрузку во время подтягиваний, плечевой пояс, мышцы спины, руки и пресс.

Чтобы корректировать нагрузку, достаточно по-разному размещать руки на перекладине. Чем больше расстояние между ладонями, тем выше нагрузка на мышцы спины, особенно широчайшие.

Если вы хотите увеличить нагрузку на бицепсы и предплечья, беритесь за перекладину обратным хватом, когда ладони развернуты к себе. Кроме этого, при узкой постановке рук хорошую нагрузку получают грудные мышцы, но основная работа идет именно за счет силы рук.

Узкий обратный хват также тренирует дельтовидную мышцу. Чтобы накачать трапеции, лучше использовать обратный хват со средней постановкой рук, а при подъеме стараться обязательно коснуться перекладины верхней частью груди. Если вы, подтягиваясь, будете заводить перекладину за голову, помимо трапециевидных мышц вы прокачаете верх широчайших, а также круглые мышцы спины.

Не забывайте о . Подъемы ног из свободного виса на перекладине – одно из лучших упражнений для мышц кора. Они позволяют отлично прокачать не только все мышцы пресса, но и мышцы-стабилизаторы корпуса. Не раскачивайтесь на перекладине, чтобы не работать за счет инерции. Удерживайте корпус неподвижно и поднимайте прямые ноги как можно выше.

Выполняйте три подхода по 8-10 повторов. Последний подъем должен выполняться на пределе сил. Только в этом случае можно добиться роста мышц. Если вы легко выполняете 12-15 повторов, увеличивайте свой рабочий вес с помощью различных отягощений.

Между тренировками обязательно устраивайте день отдыха, чтобы мышцы успевали восстановиться. Известно, что рост мышечных волокон происходит именно во время отдыха.

Обратите внимание

Накачать на перекладине ноги вам не удастся. Сочетайте работу на турнике с приседаниями со штангой и вы добьетесь равномерного развития всех групп мышц.

Полезный совет

Обязательно увеличьте количество белковой легкоусвояемой пищи. Куриная грудка, нежирная морская рыба, творог – идеальные поставщики протеинов, необходимых для роста мышц.

Источники:

• как работать на турнике

Мы занимаемся спортом для разных целей. Кто-то ходит в спортзал для того, чтобы избавиться от лишнего веса, кто-то для того, чтобы обеспечить необходимую кардионагрузку, а кто-то профессионально работает над своим телом. В зависимости от этого мы выбираем методику тренировки. Для того, чтобы набрать мышечную массу за короткий срок , нужен особый подход к методике выполнения упражнений и питанию.

Вам понадобится

• - абонемент в тренажёрный зал

Инструкция

В первую очередь, систематизируйте свой график . Каждый день у вас должен быть посвящен на одну группу мышц, максимум две, причем вторая должна быть задействована в первой части . Имеют смысл следующие связки: -трицепс, спина- , а также ноги- . Бицепс и предплечья тренируйте в отдельный день.

Выполняйте минимум подходов, добиваясь полного отказа мышц в последнем подходе. Рассчитывайте ваш вес по нарастающей, количество повторов должно падать. Идеальной считается пирамида из следующего числа повторов: двенадцать-десять-восемь-восемь-шесть-шесть-четыре, где числа - это количество повторов, вес идет от минимального до максимального.

Питайтесь как можно более плотно, активно налегая на белки и углеводы. Используйте специальные , которые обеспечат вам рост за счет высокой концентрации строительного белка. Использование стимуляторов, таких как гуарана , разрешено, если у вас нет противопоказаний, но обойтись без них.

Обратите внимание

Высыпайтесь. Минимальный ежедневный сон составляет девять часов.

Полезный совет

Тренируйтесь день через день - это обеспечит вашим мышцам оптимальный отдых.

Связанная статья

Источники:

• как набрать вес в минимальные сроки

Совет 7: Как набрать мышечную массу: проверенное средство

Одной из самых распространенных целей у новичков, которые пришли тренироваться в зал, является набор массы. Это задачу можно решить за определенный срок, если постоянно следовать эффективной проверенной методике накачки мышц.

Вам понадобится

• - спортзал;
• - спортивная форма;
• - усиленный рацион.

Инструкция

Запишитесь в тренажерный зал. Только там можно получить гипертрофированную нагрузку от занятий с отягощением. Именно высокоинтенсивный тренинг за 45-60 минут поможет вам набрать мышечную массу в кратчайшие сроки. Заниматься лучше всего три раза в неделю – в понедельник, в среду и пятницу. Каждый ваш тренинг не должен состоять более чем из 2-4 упражнений.

Делайте упражнения на бедра и голень в первый тренировочный день. Первое из них – присед со штангой. После того, как вы выполните 5 подходов по 10 раз, отдышитесь и походите по залу. Второе упражнение – подъем на носки со штангой на плечах. Выполните 15 подъемов и три сета. И, наконец, сделайте выпады со штангой из расчета 4 подхода по 12-15 раз.

Прорабатывайте грудные мышцы во второй день занятий. Самые упражнения для данной задачи: жим штанги лежа, разводка гантелей лежа и жим штанги стоя. Выполняя их из расчета 5 сетов по 10-12 раз в каждом, вы сможете качественно быстро развить все грудные отделы.

Уделите большое внимание мышцам спины, поскольку вместе с ногами они составляют 2/3 всех мышечных волокон. Для этой задачи целесообразно выполнять становую тягу, подтягивания на перекладине и тягу к себе на специальном тренажере. Выполняйте все эти три упражнения, исходя из того же принципа: 4-5 сетов по 10 раз в каждом.

Составьте сбалансированный усиленный режим питания. Вам нужно кушать примерно 5-6 раз в день через каждые три часа. Это поможет обеспечить постоянный приток всех важных микроэлементов для роста мускулатуры. В ваш постоянный рацион должны входить такие продукты, как курица, гречка, овсянка, яйца, рыба, творог, бананы. Готовьте пищу на день заранее и распределяйте ее примерно по равным порциям.

Обратите внимание

Залог быстрого набора мышечной массы – постоянна прибавка дополнительных весов (грузов, блинов) к отягощению, с которым вы занимаетесь. Старайтесь делать это каждую неделю. Тогда прогресс не заставит себя ждать.

Полезный совет

Всегда хорошо разминайтесь перед каждой тренировкой. Не забывайте также и про растяжки конечностей после занятия. Это поможет быстрее восстановить мышцы и предотвратить травмы.

Худым людям гораздо сложнее набирать вес за счет мышечной массы. Однако если правильно подобрать комплекс упражнений и придерживаться определенного режима питания и сна, то через несколько месяцев можно заметить значительные изменения. А продолжая работать над собой, вы в скором времени добьетесь желаемого результата.

Как известно, хорошо там, где нас нет, и хороши те, кто от нас отличается. И женщины преуспели в воплощении этих истин. Почти все, что дано природой, воспринимается ими как должное и/или недостаточное, а желанная цель всегда маячит где-то впереди и кажется недостижимой. Но бывают ситуации, когда стремление к самосовершенствованию объясняется не мнительностью и капризами, а вполне объективными причинами. Их справедливость тоже можно подвергать сомнениям, но на самом деле крайнее проявление худобы - не меньшая проблема, чем избыток веса. Причем зачастую худышкам бывает сложнее поправиться, чем похудеть толстушкам.

Первое, что хочется посоветовать в любом случае, это не гнаться за обобщенными идеалами и учитывать особенности собственного организма. Необдуманная, но упорная борьба с природными задатками в лучшем случае не принесет желаемых результатов, а в худшем – еще и навредит здоровью. Поэтому, как ни банально это может прозвучать, лучше принять свое естественное телосложение, а затем попытаться слегка скорректировать его некоторые нюансы. Тем более, что худеньким девушкам, можно сказать, уже и так повезло: они выглядят изящно, долго сохраняют внешнюю легкость и молодость. А для того, чтобы выглядеть женственнее, достаточно сделать полнее ноги, оставив талию и всю верхнюю часть тела утонченной.

Особенности и сложности набора веса
Давно известно, что телосложение, то есть соматическая конституция, человека, закладывается генетически. А это значит, что развитие мышечной, костной и жировой тканей, а также перспективы физического развития в основном предопределены для каждого из нас изначально. Внешний вид может меняться в течение жизни в зависимости от физической активности, состояния здоровья и возраста, но соматотип остается неизменным. И именно он определяет, склонен ли человек к полноте или худобе, насколько легко он накапливает жировые отложения и/или наращивает мышечную массу. Другими словами, соматический тип – это, конечно, не диагноз и ни в коем случае не приговор, но определенный показатель физических возможностей организма.

В широком смысле конституция тела включает в себя не только пропорции и размеры его частей, но и скорость обмена веществ, восприимчивость к внешним факторам, предрасположенность к заболеваниям, потребность в питательных веществах и силу иммунитета. Даже темперамент подчас связывают с определенным телосложением. Но визуально можно определить лишь принадлежность фигуры человека к одному из трех условных типов: эндоморфному, мезоморфному и эктоморфному. Не вдаваясь в медицинские и физиологические детали заметим лишь, что эндоморфы – это преимущественно полные, а эктоморфы – худощавые люди, тогда как мезоморфы занимают промежуточное положение. И это положение диктует особенности фигуры даже при сходных условиях существования. Проще говоря, если эндоморфа не кормить, то эктоморфа он не превратится, а лишь станет изможденным представителем своего же соматотипа.

При этом «чистые» типы встретить почти невозможно, каждый человек обладает признаками всех трех типов, но более или менее выраженными. И чем больше параметров тела соответствуют эктоморфному типу, тем сложнее оно наращивает мышечную и жировую ткань, оставаясь сухим и тонким благодаря быстрому обмену веществ. У таких людей нет нужды в диетах для похудения – напротив, они могут питаться сдобными булочками с маслом и оставаться при этом стройными. Но расплатой за это становится отсутствие рельефных мускулов у мужчин и аппетитных форм у женщин. Хорошо тем из них, кто воспринимает себя таким, не комплексуя. А для остальных эктоморфов жизнь превращается в борьбу за каждый килограмм собственного веса. Только, в отличие от худеющих людей, они стремятся набрать и удержать эту нестабильную массу.

Как «построить» красивые ноги
Решить эту проблему успешно без систематического подхода, скорее всего, не удастся. Для начала нужно наверняка выяснить, что является настоящей причиной вашей худобы. Потому что если недостаток веса появился некоторое время назад, а до этого не беспокоил, то есть вероятность, что это симптом какой-то патологии, и вместо диетолога вам нужно поскорее показаться другому диагносту. Но если недостаточная масса тела – ваша черта с самого детства, то можно воспользоваться естественными методиками ее корректировки. И начать лучше с тех зон, которые в этом плане наиболее показательны, то есть с ног и ягодиц. Если удастся придать им нужные формы, все тело приобретет привлекательный вид и стройность в сочетании с женственностью.

Даже ровные ноги кажутся кривоватыми из-за косточек, выпирающих в районе коленей и щиколоток. Но если увеличить объем мышц в нужных местах, то эти недостатки скроются, а ноги станут прямыми и стройными. Но работа над идеальными ножками должна включать в себя сразу несколько направлений. И подразумевать силу воли и упорство, потому что мышечная масса нарастает медленно и неохотно. Зато вместе с ней вы получите силу, здоровье и выносливость – так что игра в любом случае стоит свеч. И чем раньше вы ее начнете, тем быстрее получите ноги своей мечты. Итак, по порядку:

1. Составьте рацион питания. Возможность есть все подряд и не поправляться – это своего рода коварная ловушка, способствующая формированию неправильных привычек питания. Большинство вкусных и калорийных продуктов промышленного производства не содержат веществ, необходимых витаминов, минеральных веществ, клетчатки и достаточного количества белка, без которых формирование красивого тела невозможно. Вместо них перейдите на каши с маслом и/или медом и фруктами, молочные продукты нормальной жирности, красное мясо и морскую рыбу, картофель и орехи. Ешьте сладости, но натуральные: мед, сухофрукты, джемы. Регулярно употребляйте цельнозерновой хлеб и макаронные продукты из твердых сортов пшеницы.
   
2. Не пропускайте приемы пищи. Каждый из них, а в идеале это пять раз в день, важен. Завтрак и обед должны быть самыми плотными, а ланч, полдник и ужин могут быть полегче. Начните утро с тарелки сладкой каши (овсяной, пшеничной, манной – любой на ваш выбор), сваренной на цельном молоке, с медом и орехами, большого яблока и бутерброда с маслом и сыром. Через пару часов перекусите бананом. В обед обязательно съешьте тарелку супа, мясное блюдо и гарнир. Десерт – чашку какао с печеньем или булочкой – оставьте на полдник. Перед сном выпейте стакан молока и съешьте порцию творога или йогурта с изюмом или ягодами.
   
3. Пейте достаточно воды. Кроме чая, соков и молочных продуктов ваш организм должен получать не меньше полутора-двух литров чистой негазированной воды ежедневно, можно минеральной столовой. Добавляйте молоко и сливки в чай и морковный сок. А вот кофе пейте как можно реже: он ускоряет обмен веществ и препятствует усвоению белка. Лимонад и другую газировку замените фруктовыми соками: в них тоже много углеводов, но они не так вредят слизистой желудка и эмали зубов.
   
4. Отсутствие аппетита не должно стать причиной отказа от еды. Стимулировать аппетит можно как с помощью натуральных продуктов (кислых фруктов, острых и соленых закусок, напитков-аперитивов), так и аптечных препаратов (производятся в виде сиропов для взрослых и детей). Принимайте пищу по часам, чтобы промежутки между трапезами не превышали 2-3 часов.
   
5. После приема пищи отдыхайте. Найдите возможность прилечь или хотя бы спокойно посидеть в течение 15-20 минут. Просто расслабьтесь и дайте организму возможность усвоить полученные продукты.
   
6. Принимайте спортивное питание. Для набора веса в большинстве случаев это гейнеры и протеиновые смеси, а также злаковые батончики и предтренировочные коктейли. Их набор и график употребления должен расписать ваш тренер с учетом особенностей тела, состояния здоровья и режима тренировок. Но при систематическом приеме они позволяют достичь более заметных результатов, чем исключительно натуральные продукты.
   
7. Делайте упор на силовые тренировки вместо аэробных. Возможно, танцы, шейпинг и степ-аэробика нравятся вам больше, чем штанги и гантели, но для массы тела они губительны. Большинство активных, подвижных видов фитнеса, в том числе бег и езда на велосипеде, направлены на похудение. Упражнения с отягощениями наоборот позволяют увеличить объем тела по заданной программе. Вы можете оставить себе удовольствие заниматься йогой и пилатесом, потому что эти виды нагрузок снимают мышечные зажимы и тренируют глубоко расположенные мускулы. А от прыжков и активных движений придется отказаться хотя бы до тех пор, пока не наберете немного массы.
   
8. Используйте отягощения. Упражнения с собственным весом тела поддерживают мышцы в тонусе и прорисовывают их, а дополнительный вес позволяет увеличить их объем. Ваш случай – как раз второй, но предварительно посоветуйтесь с тренером и не поднимайте сразу большие тяжести, чтобы травма не заставила вас совсем отказаться от тренировок.
   
9. Делайте базовые упражнения. Изолированные мышечные нагрузки хороши для формирования мышц, но для наращивания массы нет ничего лучше базы.
   
10. Для увеличения ягодиц – приседайте. Сначала с собственным весом, потом со штангой на плечах. Старайтесь опускаться как можно ниже, не выгибайте спину и поднимайте туловище именно за счет мышц задней поверхности бедра и ягодиц.
    
11. Для увеличения икр – поднимайтесь на носочки, надев на щиколотки утяжелители. С теми же утяжелителями делайте отведения ног назад в тренажере и просто стоя на четвереньках.
    
12. Для придания ноге гармоничной формы используйте жим ногами (в тренажере) , сведение и разведение бедер с дополнительным весом. Не старайтесь нагружать переднюю поверхность бедра отдельно – она и так работает почти при каждом упражнении.
    
13. Всегда разминайтесь перед тренировкой. Это разогревает мышцы и позволяет им лучше наполняться кровью и трудиться эффективнее. После тренировки уделите хотя бы пять-десять минут растяжке тех мышц, над которыми вы поработали.
    
14. Не пропускайте тренировки. Спланируйте хотя бы пару часов занятий спортом три раза в неделю и по возможности не отклоняйтесь от графика или старайтесь его наверстывать. Люди, склонные к худобе, быстро теряют наработанную массу, поэтому пропуск всего пары тренировок может свести на нет все ваши предыдущие усилия.
    
15. Берегите нервы. Худощавые люди, в отличие от полных, от стресса не поправляются, а еще больше худеют. Чтобы не терять драгоценные килограммы и сантиметры, сохраняйте внутреннее равновесие и философский взгляд на вещи. Освойте несколько медитативных приемов и дыхательных упражнений, чтобы внезапные жизненные потрясения не заставали вас врасплох.
    
16. Откажитесь от вредных привычек. Люди, бросившие курить, набирают в среднем от двух до пяти килограммов. Правда, не только в ногах, но и по всему телу. А вот пиво и сухое вино вы можете себе позволить, как и закуски к ним. Но только в очень умеренных количествах и не часто, потому что кроме калорий они приносят организму немало побочных эффектов.
    

Как же сложно понять девушек. Одна хочет похудеть, другая пополнеть. Если желание стать худышкой ещё понятно, то зачем же кто-то хочет набрать массу? Дело в том, что комплексы рождаются не только от лишнего веса, но и от его недостатка.

Если вы из тех девушек, которые страдают от худощавости ног, то эта статья будет вам полезна. В ней мы рассмотрим основные способы и секреты прибавления массы в ногах.

Если вы решили поправиться в ногах быстро, то лучше сразу отказаться от этой идеи. Это просто невозможно. Быстро полнеет только живот, но не ноги. Для увеличения мышечной массы ног потребуются месяцы тренировок, правильное питание, соблюдение режима и многое другое.

Как поправиться в ногах: упражнения

Самым действенным способом увеличить мышечную массу ног считается посещение тренажёрного зала. Есть ряд упражнений, которые будут способствовать преображению ваших ног. Что делать, чтобы поправились ноги, описано ниже.

Разминка. Любое занятие в тренажёрном зале начинается с разминки. Как правило, она занимает минут 10-15. Состоять она должна из аэробных нагрузок, например, беговой дорожки. Сразу после разминки рекомендуется выполнить упражнения для проверки готовности ваших суставов к нагрузке. Такими упражнениями могут быть выпады и приседания.

Ягодицы. Упражнения на ягодицы выполняются с гантелями или штангой. Оптимальным вариантом для гипертрофии мышц является программа: присед - выпады - становая тяга - махи ногой.

Приседания. Достаточно сложное упражнение. При его выполнении следует соблюдать некоторые правила. Стопа всегда должна максимально плотно упираться в пол. Не стоит напрягаться лишний раз и приседать ниже параллели с полом, так как польза этого не доказана. Когда поднимаетесь, постарайтесь выталкивать себя большими ягодичными мышцами. Упражнение следует делать не менее трёх раза в неделю, шесть подходов по 8-10 повторений.

Выпады. Существует огромное множество видов выпадов, но нас будут интересовать статические выпады с платформы и выпады назад. Для выполнения первого вида выпадов вам потребуется возвышенность (степ) высотой от 15 до 20 см. Встав спиной к возвышенности, сделайте выпад. Делая выпад, носок ноги должен оказаться на платформе. Оставаясь в этом положении, делайте приседание до получения прямого угла ноги, которая спереди.

Повторяйте это движение ещё несколько раз. При этом ногу не возвращать в исходное положение. Выполняется упражнение три раза в неделю, по три подхода по 12-15 повторений. Для того чтобы накачать ноги девушке, а не ягодицы, вам подойдут простые выпады вперёд.

Становая тяга. Если вы только начинаете заниматься, для удобства используйте гантели. Возьмите их, локти сведите и немного отведите попу назад. Начинайте наклоны, глядя при этом прямо перед собой. Если вы почувствовали растяжение в задней части бедра, усилием ягодиц выпрямляйтесь. Упражнение делается пару раз в неделю, в пять подходов по 6-10 повторений.

Махи с отягощением. Это последнее упражнение, нужное для проработки мелких мышц. В некоторых залах есть специальный тренажёр для этого упражнения. Но он не обязателен.

Если тренажёра нет, оденьте отягощение на лодыжку, примите положение стоя на коленях, руками упритесь в пол. Согните под прямым углом ту ногу, на которой отягощение и поднимите её. Поднимать следует до тех пор, пока квадрицепс не окажется параллельным полу. Продолжайте делать выталкивающие движения, словно ваша пятка нажимает кнопку. Упражнение выполняется пару раз за неделю, в двух подходах по 20-25 повторов.

Ниже вы можете прочитать несколько упражнений, которые непременно подскажут что сделать, чтобы ноги поправились быстро. Хорошим упражнением будет сгибание или разгибание ног сидя. Не стоит оставлять без внимания замечательное упражнение - сгибание ног лёжа. Эффективно и быстро поможет упражнение «сведение ног», для выполнения которого есть специальный тренажёр.

Несколько видео по теме статьи