Что пить до, во время и после тренировки – лучшие натуральные напитки. Что пить на тренировке

Правильные напитки для активных людей, занимающихся спортом, могут стать помощниками в достижении спортивных результатов и решением поставленных задач.

Что лучше пить до тренировки?

Свежевыжатые соки перед тренировкой могут дать вам дополнительные питательные вещества, необходимые для поддержания сил и выносливости. Свежие фруктовые и овощные соки содержат такие же полезные витамины, минералы и растительные химические вещества, которые вы получаете от употребления цельных фруктов или овощей. Ваше тело может более легко усвоить эти питательные вещества в виде свежего сока, и вашей пищеварительной системе, возможно, не придется так тяжело их переваривать. Свежие соки могут помочь:

• снизить риск развития рака;
• повысить иммунитет;
• помочь в детоксикации;
• улучшить пищеварение;
• и увеличить потерю веса.

Соки фруктов или овощей, которые содержат сложные и простые углеводы, могут предоставить вам лучшее энергетическое топливо для тела . Комплексные углеводы обеспечивают вас фруктозой, которую ваш организм медленно преобразует в энергию, что даст больше сил для тренировок. Для обработки углеводов требуется около двух часов, что делает свежий сок быстрым и легким источником энергии для вашей тренировки.

Морковный сок

Морковный сок может дать вам энергию для тренировки, содержит высокий уровень бета-каротина – антиоксидант , который окисляет кровь, мозг и ткани организма.

Фруктовый и ореховый сок

Банан – хороший вариант для приготовления сока, поскольку он содержит высокий уровень калия, который может помочь вашему организму превращать глюкозу в гликоген для долговременной энергии .
Миндаль – это питательное вещество, высокоэнергетическая пища, а отруби содержат магний, который может помочь вашему организму хранить и использовать гликоген, также поддерживать здоровый уровень сахара в крови.

Смешайте:

• 1 стакан свежевыжатого яблочного сока
• 1 банан;
• 1 ст. из пшеницы, риса или овсяных отрубей;
• и от 8 до 12 штук миндаля.

Смешать тщательно, добавляя воду для желаемого вкуса и консистенции.

Сок свеклы

Свежевыжатый сок свеклы перед тренировкой может помочь улучшить выносливость . Нитраты в свекольном соке приводят к снижению поглощения кислорода, что делает упражнения менее утомительными.

Перед следующей тренировкой выпейте сок 1 свеклы, добавив свежий яблочный сок по вкусу.

Сахар в составе овощей и фруктов поможет увеличить продуктивность тренировки, но это необходимо только тем, кто набирает мышечную массу .

Худеющим нужно быть осторожным , соки должны употребляться в первой половине дня, исключительно из фруктов с низким гликемическим индексом, например, зеленое яблоко. Любые простые углеводы тормозят сжигание жира. Также еще одним тонизирующим напитком, с легким эффектом энергетика, будет кофе, для тех, кто худеет – без сахара . Но необходимо учитывать, кофе выгоняет воду из организма, поэтому следите за тем, чтобы восполнить потерянную жидкость.

Что лучше пить во время тренировки?

Лучшим и единственным напитком во время тренировки будет , без добавок и примесей. Основная задача напитков во время тренировки – предотвратить обезвоживание и сгущение крови, для этого лучше пить воду, поскольку энергию для тренинга вы уже получили до начала занятий. Эту энергию вы должны потратить в течение тренировки, а не добавлять новых углеводов, поэтому пейте много воды – она необходима абсолютно всем!

Что лучше пить после тренировки?

Непосредственно после тренировки вам понадобится достаточное количество белка для поддержания мышц и общего состояния тела. В течение 30 минут после тренировки вам не помешает выпить стакан молока, в который можно добавить творог или фрукты (для тех, кто набирает мышцы) , перемешать в блендере, получится, своего рода, натуральный . Так же вы можете употреблять , которые восполнят энергию и предотвратят распад мышц.

Для тех, кто сушится , простые углеводы, и даже молочный сахар (лактоза) могут помешать процессу сушки, поскольку обеспечит скачок инсулина, и вес останется на месте. Вам, так же как и во время тренировки, нужна вода, и важным источником питательных веществ для вас, все-таки, является пища.

Заключение: что пить после тренировки для роста мышц

Натуральные продукты – молоко, соки фруктов и овощей, являются источником энергии и питательных веществ. Каждый имеет свою скорость усваивания и пищевую ценность. Конечно, если вы набираете мышцы , вам необходимо потреблять большое количество белков, жиров и углеводов. Для восполнения этих запасов, простым и эффективным способом станет прием спортивных коктейлей – , гейнер, (заменимые и незаменимые), предтренировочные комплексы. Для тех, кто худеет , поможет прием перед тренировкой, для высвобождения жира в энергию. Это необязательные, но довольно эффективные помощники в ускорении результатов.

Полезное видео: рецепт напитка перед тренировкой

Когда? До, после и во время тренировки

Безусловно, самый полезный напиток – вода! Вода нам жизненно необходима. Она является универсальным биологическим растворителем, в котором проходит большинство биохимических реакций. Достаточное количество воды необходимо для адекватной терморегуляции, нормальной работы почек, сердечно-сосудистой и пищеварительной систем. Она поддерживает защитные силы нашего организма и помогает ему избавляться от вредных продуктов обмена веществ.

Интересный факт

Норма выпиваемой воды для человека – 30 мл на 1 кг веса.

Врач-терапевт, телеведущий Алексей Безымянный : «Воду пить нужно. И не только когда наступила жажда, но и в целом, занимаясь спортом. При этом воду нужно пить стаканами. Сразу большой объём выпивать не рекомендуется, в противном случае это большая нагрузка на почки и сердце.»

Чай и кофе

Когда? До и после тренировки.

И чай, и кофе обладают стимулирующим действием благодаря кофеину, входящему в их состав. Кофеин оказывает бодрящее действие, повышает работоспособность, немного повышает артериальное давление и пульс. Особенно полезно это для гипотоников (людей с пониженным артериальным давлением). К тому же помимо кофеина в состав чая и кофе входит огромное количество полезных биологически активных веществ, обладающих антиоксидантной активностью, т. е. защищающих клетки нашего организма от повреждающих факторов окружающей среды и преждевременного старения.

Интересный факт

Существует много исследований, доказывающих, что употребление чая и кофе в умеренных количествах (до 3 чашек в день) существенно снижает риски развития таких заболеваний, как болезнь Паркинсона, сахарный диабет, атеросклероз и онкологические заболевания.

Когда пить кофе или чай? Отвечает наш эксперт, врач-терапевт, телеведущий Алексей Безымянный : «Здесь всё зависит от пульса: и чай, и кофе повышают частоту сердечных сокращений. Если это профессиональный спортсмен, который занимается и контролирует свой пульс, а это очень важно, то он знает оптимальный для его работы диапазон сердечных сокращений. В таком случае, если атлет выпьет кофе и пульс не уйдёт в другие интервалы, то почему бы и нет - одну чашку можно выпить до тренировки. Хотя явной и острой необходимости обычно в этом нет.»

Безалкогольное пиво

Когда? После тренировки.

В безалкогольном пиве, произведенном из натуральных ингредиентов, без добавления искусственных ароматизаторов и красителей, содержатся витамины В1, В2, РР и минералы кальций, магний, фосфор, калий. К тому же, оно менее калорийно, чем фруктовые соки, имеет приятный пивной вкус и почти не содержит спирта. Безалкогольное пиво хорошо утоляет жажду и освежает.

Фото: Полина Иноземцева - «Чемпионат»

Врач-терапевт, телеведущий Алексей Безымянный : «Помимо всего прочего, в безалкогольном пиве содержатся углеводы, делая его подходящим напитком для того, чтобы восполнить энергию после тренировки. Понятно, что не до занятий спортом и не во время, а именно после можно пить безалкогольное пиво, идеально сделать это в так называемое углеводное окно (предполагаемый период в течение 35-40 минут после интенсивной физической нагрузки).»

Интересный факт:

Бытует мнение, что пиво достаточно калорийный продукт. Давайте попробуем разобраться так ли это? В одной банке безалкогольного пива Балтика 0 (объём - 0,45 мл) содержится всего лишь 158 килокалорий. Согласитесь, что если употреблять безалкогольное пиво в разумных количествах, то пить его можно без опасений за свою фигуру и здоровье.

Безалкогольное пиво подойдёт тем, кто хочет набрать массу. На начальном этапе «загрузки» можно включить безалкогольный напиток в свой рацион. Оно менее калорийно, чем молоко, сладкая газировка или фруктовый сок. Помимо прочего витамины группы В помогают восстановлению организма после физической нагрузки.

Сок

Когда? До или после тренировки.

Все витамины, минералы и другие полезные биологически активные вещества, а также легкоусвояемые сахара, содержащиеся в овощах, фруктах и ягодах, остаются и в соках. Особенно если это свежевыжатые соки. И усваиваются все полезные вещества из соков максимально быстро, поскольку организму не нужно тратить время и энергию на их переваривание. Так что если энергия нужна срочно, «здесь и сейчас», стакан свежевыжатого сока – отличное решение. Но не стоит забывать, что даже в свежевыжатом соке количество сахара очень высоко, а содержание клетчатки, наоборот, минимально. К тому же большинство витаминов разрушается при взаимодействии с металлом и воздухом.

Молоко и молочные продукты

Когда? До тренировки.

Молоко содержит полноценный легкоусвояемый белок, кальций, магний, калий, витамины А, В1, В2, В12, Д, жиры, способствующие усвоению жирорастворимых витаминов, а также молочный сахар – лактозу. Такой богатый состав делает молоко весьма ценным продуктом питания. Стоит отметить, что молоко, особенно цельное, достаточно калорийный продукт.

Интересный факт

В одном стакане молока может быть порядка 120-250 ккал. Из-за такого насыщенного состава молоко следует рассматривать скорее как еду, а не как напиток.

Врач-терапевт, телеведущий Алексей Безымянный : «Как будет реагировать кишечник на кисломолочные продукты? У каждого по-разному. Что точно нельзя делать, так это заниматься на голодный желудок, когда уже начинаются боли, чувство дискомфорта, урчит в животе. В таком случае, действительно, лучше выпить кефир, питьевой йогурт или протеиновый коктейль на воде или на молоке (в зависимости от процента жирности и особенностей человека).»

Важно помнить: у многих людей непереносимость молочного сахара. Любители молочки на начальных этапах похудения включают в диету обезжиренные молочные продукты. Исключать подобные напитки и продукты из своего питания не стоит из-за содержания молочнокислых бактерий, благотворно влияющих на микрофлору кишечника.

Что есть перед силовой тренировкой – предтреник, питание, спортивные добавки.
Узнайте, что наиболее эффективно для набора мышечной массы или сжигания жира.

Чем выше уровень физической подготовки спортсмена, тем больше энергии ему нужно для интенсивной тренировки. Предтренировочные комплексы – как раз то, что для этого нужно. Питание перед тренировкой чрезвычайно важно для того, чтобы создать предпосылки к набору мышечной массы. Рост мышцы невозможен без синтеза белка. Этот процесс должен протекать постоянно, особенно до, во время и после тренировки. Организм может пребывать в состоянии анаболизма или катаболизма. Для быстрого набора массы необходимо, чтобы синтез белка (анаболизм) длился дольше, чем распад (катаболизм).

Как зарядиться энергией перед силовой тренировкой?

Даже утренняя кардио-тренировка или легкая нагрузка на пресс не должны производиться на голодный желудок. Тем более тяжелые силовые тренировки.

Пампинг в мышцах при занятиях фитнесом

Агматин сульфат

Аргинин этил эстер

Цитруллина малат

Глицерол

ВСАА

Подробнее про BCAA читайте в статье:

Согласно исследованию, опубликованному в журнале Интернационального общества спортивного питания, ВСАА – аминокислоты, которые больше всего расходуются организмом во время интенсивных занятий с железом.

Итоги

Снабжение организма необходимыми питательными элементами до тренировки, во время и после имеет большое значение для повышения работоспособности (повышение энергии), интенсивности тренировки и дальнейшего восстановления организма.

В данной статье я расскажу о том как правильно питаться и принимать спортивные добавки для улучшения показателей вашей тренировки.

Для лучшего понимания темы давайте взглянем на питание как на две фазы: «энергия» и «восстановление» . В первой фазе наша задача состоит в том, чтобы организм работал на 100% от своей мощности от начала и до конца тренировки. Важно понимать, что это фаза не имеет непосредственного отношения к росту мышц, это задача второй фазы.

Принято считать, что еда перед тренировкой должна содержать элементы для роста мышц - это не так. В первой фазе мы принимает те элементы, которые помогают организму работать интенсивнее, что касается роста мышц, то это задача второй фазы - «восстановление» .

Во второй фазе наша задача максимально способствовать анаболическому эффекту и свести к минимуму катаболический . Анаболический эффект направлен на рост мышц, катаболический же напротив - на их разрушение. Здесь мы должны быть уверены, что организм обеспечен всеми необходимыми веществами для восстановления мышечных тканей, что в последствии приведёт к росту мышц. В нашу задачу также входит восстановить те полезные элементы, которые были потрачены во время тренировки.

Вот план, включающий 5 приёмов пищи:

• 1 фаза - питание перед тренировкой
• 2 фаза - приём спортивного питания перед тренировкой
• 3 фаза - приём спортивного питания во время тренировки
• 4 фаза - приём спортивного питания после тренировки
• 5 фаза - питание после тренировки

Питание перед тренировкой

Поесть перед тренировкой нужно за один-три часа в зависимости от особенностей вашего метаболизма. К примеру, если у вас высокий уровень метаболизма, то лучшее время для еды - это за один-полтора часа до тренировки. Если ваш уровень метаболизма более низкий, то за два-три часа.

Наша задача - это снабдить организм максимальным уровнем энергии для того чтобы мы были веселы и продуктивны во время тренировки. В этом нам помогут белок, сложные («медленные») углеводы и жиры. Лучшие источники протеина - это рыба, красное мясо и курица. Сложные углеводы содержаться в коричневом рисе, картошке, макаронах и овсянке.

Нам нужны именно сложные углеводы, потому что они усваиваются организмом длительный период, являясь для нас всё это время источником энергии.

Убедитесь, что вашей порции не менее 30-60 грамм углеводов.

Спортивное питание перед тренировкой

Принять необходимые спортивные добавки необходимо за 15-30 минут до тренировки . Спортивные добавки будут служить источниками дополнительной энергии. Если вы когда либо уже употребляли энергетические комплексы перед тренировкой, то вы знаете насколько они помогают сделать тренировку более интенсивной и эффективной.

Хорошая спортивная добавка перед тренировкой должна содержать как минимум бета-аланин (beta-alanine), аргинин (arginine) и стимуляторы . Бета-аланин является глушителем негативного действия молочной кислоты , что делает тренировку более продолжительной.

Аргинин улучшает кровообращение, тем самым наши мышцы лучше снабжаются всеми необходимыми веществами. Стимуляторы, такие как кофеин (caffeine) , экстракт зелёного чая , гуарана будут отличными дополнительными источниками энергии.

Обратите внимание

Отличным спортивным напитком, который вы могли бы принять перед тренировкой - это Energy BCAA от Rocket Nutrition . Кроме большой дозировки BCAA, в данном комплексе содержится бета-аланин , цитруллин , л-карнитин , экстракт зелёного чая и кофеин .

Вы получите незабываемый заряд энергии перед тренировкой!

Спортивное питание во время тренировки

Данные добавки, как вы уже поняли, необходимо употреблять во время тренировки. Во время тренировки я советую принять аминокислоты , которые помогут предотвратить распад мышц. Данный приём является связующим между двумя стадиями «энергией» и «восстановлением».

Поэтому в данном случае мы преследуем сразу же несколько целей: повышаем уровень энергии, уменьшаем действие катаболизма и уменьшаем время восстановления.

Главная аминокислота, которая нам сейчас необходима - это BCAA (незаменимые аминокислоты с разветвленными цепочками).

Обратите внимание

Попробуйте BCAA AMINOBLAST с технологией от компании Glanbia Nutritionals . Кроме 6 грамм BCAA на порцию, вы получите также более 3 грамм глютамина (одна из важнейших аминокислот для роста мышц) и один грамм цитруллина. Отличные вкусы: Кола и Мохито!

Отличный выбор за разумные деньги!

Спортивное питание после тренировки

Время приёма - сразу же после тренировки. Данный этап приёма является самым важным из всех, потому что сразу же после тренировки наше тело нуждается в восстановлении многих элементов и веществ, которые были затрачены в период тренировки. Нам необходимы: гликоген , аминокислоты , витамины и минералы .

Не советуют медлить с приёмом добавок и принять их сразу же по выходу из зала, чем быстрее мы их примем, тем больше шанс того что эффект от тренировки будет выше.

Как минимум вы должны выпить коктейль сывороточного протеина, разведённый с водой. Сразу же после приёма протеина организм начнёт процесс восстановления и синтеза белка.

Вы также можете принять по 5 грамм креатина и глютамина.

Итак, в итоге после тренировки вы должны принять 30-40 грамм протеина, 70 грамм быстрых углеводов и по 5 грамм креатина и глютамина.

Питание после тренировки

Данный этап является заключительным в нашем цикле. Поесть после тренировки стоит спустя 1 час . Как и еда перед тренировкой, она должна содержать белок , сложные углеводы и жиры .

От того, что вы едите и какие спортивные добавки принимаете зависит то, как пройдёт ваша тренировка и насколько успешной она будет в последствии.

Надеемся, что наши советы помогут вам достигнуть успеха!

Макс Райли (специалист по спортивному питанию с тринадцатилетним стажем)

Экология питания: Как эффективнее худеть, занимаясь спортом? Нужно соблюдать 7 правил питания! Максимальный эффект от занятий в фитнес-клубе вы получите только тогда, когда организуете свой рацион.

Как эффективнее худеть, занимаясь спортом? Нужно соблюдать 7 правил питания! Максимальный эффект от занятий в фитнес-клубе вы получите только тогда, когда организуете свой рацион.

Профессиональные спортсмены знают о питании все! Как же быть тем, кто далек от спорта, но горит желанием изменить себя к лучшему? Ваша работа в спортзале обязательно даст ошеломительный результат, если вы запомните одно: похудение лишь на 20% зависит от физических нагрузок, и на 80% от правильного питания.

Правило 1

Жесткая диета и тренировки несовместимы

И на это есть две причины:

1. Если вы будете голодать, у вас попросту не останется сил на качественную тренировку.

2. При малейшей физической нагрузке организм будет стараться избавиться от мышц, так как для их поддержания нужно колоссальное количество энергии, но откажется расставаться с жиром.

Что делать:

Приучить себя соблюдать приемы пищи 5-6 раз в день, не выходя за рамки калорийности своего рациона.

Правило 2

Перед тренировкой нужно есть

Оптимальный прием пищи перед занятием – не менее чем за 1,5-2 часа до его начала.

Перед тренировкой обязательны медленные углеводы, которые придают много энергии, повышая выносливость, и немного нежирного белка для ощущения сытости. При этом важно соблюдать размер порции: после приема пищи вы должны чувствовать легкий голод, а не тяжесть в желудке.

Нельзя есть непосредственно перед тренировкой, так как в этом случае организм будет брать энергию из пищи, а не из отложенного про запас жира.

Что съесть:

Каша (овсянка, гречка, рис)
Хлеб (ржаной, зерновой, с отрубями)
Овощи (капуста, огурцы, помидоры, редис, салат)
Белок (куриная грудка, нежирная говядина и рыба, яичный белок, обезжиренный творог, морепродукты)

Если вы тренируетесь рано утром, и у вас нет двух часов свободного времени, идеальным вариантом завтрака для вас будет овсяная каша на воде без сахара или яблоко, а зеленый чай поможет проснуться и взбодриться.

Правило 3

После тренировки углеводы есть нельзя

Если ваша цель – похудеть, избавившись от жира, дайте своему организму возможность максимально поработать и после тренировки.

Почему?

Через 15-20 минут после начала занятия запасы гликогена* в печени иссякают, и организм начинает использовать подкожный жир, расщепляя его и высвобождая энергию для дальнейшей тренировки. Приблизительно через 30-40 минут организм уже полностью переходит на сжигание жиров. Но и после тренировки процесс распада подкожного жира продолжается еще в течение 2-3 часов.

Если же сразу после тренировки съесть яблоко, банан или выпить сок, организм с радостью переключится на легкодоступные углеводы, а процесс сжигания жира сойдет на нет.

*Гликоген – это накопившиеся углеводы, которые используются в виде легкодоступного «топлива».

Правило 5

Больше белков

Интенсивные занятия заставляют организм сжигать не только жир, но и мышечную массу, которую вы укрепляете на занятиях с таким трудом! Чтобы сохранить пришедшие в тонус мышцы, сразу после тренировки и через пару часов нужна белковая пища, которая является своеобразным «строительным материалом» для их восстановления.

Что можно съесть:

Обезжиренный творог
Куриную грудку
Постную говядину
Мясо кролика
Яичные белки
Кальмары или нежирную рыбу

Белковое блюдо можно дополнить салатом из таких овощей, как капуста, помидоры, огурцы, редис, болгарский перец, брокколи, салатный микс.

Если тренируетесь слишком поздно, никогда не ложитесь спать на голодный желудок! Это приведет не только к распаду мышц, но и к снижению обмена вещества. Для очень легкого перекуса перед сном подойдет обезжиренный кефир, творог или кусочек отварного мяса.

Спортивный ликбез: 3 принципа

Есть или не есть после тренировки – на этот счет у каждого тренера свое мнение, но все зависит от вашей цели.

Запомните разницу и сделайте выбор:

1. Белки и углеводы после тренировки едят при наборе массы и тренировках на силу, при этом употребление углеводов останавливает процесс потери подкожного жира.

2. Для расщепления жира и сохранения мышц одновременно – нужна белковая пища.

3. Отсутствие какого-либо питания после тренировки приводит не только сжиганию жира, но и потере мышечной массы, а значит, можете распрощаться с привлекательным подтянутым силуэтом.

Правило 6

Меньше жиров

Жиры замедляют усвоение белков, и по этой причине рекомендуется употреблять обезжиренные продукты, а после тренировки и вовсе отказаться от жира.

Но нельзя полностью исключать жиры из рациона:

1. Это естественная «смазка» для суставов.

2. Жир помогает сохранять и укреплять мышцы.

3. Жир принимает участие в усвоении витаминов и производстве гормонов.

Что делать:

Отказаться от животного жира (жирное мясо, птица с кожей, сало, сливочное масло) и спредов.

Выбирать продукты с пониженным содержанием жира.

Употреблять растительные масла и жирную рыбу в первой половине дня.

Учитывать калорийность, используя масло даже в самом малом количестве.

Правило 7

Пейте много воды

При недостаточном количестве воды нарушается водно-солевой баланс в организме, из-за чего снижается обмен веществ и выносливость при физических нагрузках. Как следствие – включается режим энергосбережения, организм начинает задерживать воду, процесс похудения автоматически тормозится.

Сколько пить?

Не ограничивайте себя в воде – пейте столько, сколько хотите и ни в коем случае не терпите жажду.

Национальная ассоциация спортивных тренеров (NATA) дает такие рекомендации:

1. За 2-3 часа до занятия выпивайте 500-700 мл воды.

2. За 10-20 минут до занятия – 200-300 мл воды.

3. Во время тренировки каждые 10-20 минут – 200-300 мл воды.

4. После тренировки в течение 2 часов – около 700 мл воды.

Удачи вам в спортивных начинаниях! опубликовано