Бодибилдинг

Действенные упражнения для похудения живота и боков с гантелями для мужчин. Как убрать живот мужчине: упражнения и образ жизни. Для похудения ног

Лишние килограммы – это не только женская проблема, многие современные мужчины имеют лишний вес. Чаще всего она связана с неправильным образом жизни и питанием. Регулярные физические нагрузки – эффективный способ борьбы с лишними килограммами для мужчин. Тренировки не только помогут привести в тонус тело, но и укрепят мышцы и сердечную систему, улучшат гормональный фон организма. Если у вас нет времени ходить в спортзал, вы можете заниматься дома. Но будьте готовы к тому, что это потребует от вас силы воли и терпения. Комплекс упражнений для снижения веса для мужчин дома нужно совмещать с диетой и здоровым образом жизни.

Чтобы сбросить лишний вес и укрепить мышечный корсет, вам будет нужно проводить регулярные тренировки и следить за своим питанием. Мужчинам обычно легче тренироваться, чем ограничивать себя в еде. Соблюдайте белковую диету, питаться нужно 3-4 раза в день с короткими перерывами. Чтобы после тренировки не возникало чувство голода, перед занятиями съешьте тарелку каши. Очень хорошо насыщает гречневая и рисовая каша. Лучшие спортивные упражнения для снижения веса у мужчин в домашних условиях – бег, силовые и кардиотренировки.

Лучшее время для мужской тренировки

Относительно того, в какое время лучше всего тренироваться, нет единого мнения. Кто-то чувствует пользу, занимаясь утром, кто-то отдает предпочтение вечерним тренировкам. Лучшим подсказчиком для корректного выполнения «похудательных» упражнений в домашних условиях, будет личный биоритм.

Также важно учитывать колебания активности, которые наблюдаются в течение суток. Они зависят от того, кем именно, «совой» или «жаворонком» является худеющий человек.

Хроно-биологический цикл вырабатывается на фоне строгого соблюдения режима дня. Благодаря этому «хозяином положения» будет уже не капризный организм, «привыкший» принимать пищу и тренироваться в определенное время, а его хозяин.

Именно по этой причине тренировки должны проводиться в одно и то же время. Если было принято решение выполнять упражнения утром, то необходимо выждать полтора-два часа после пробуждения. Это необходимо для включения в рабоче-тренировочный процесс всех функций организма. Если тренироваться удобнее вечером, то делать это необходимо за пару часов до сна. В противном случае можно спровоцировать бессонницу.

После тренировки нужно поесть. Пища должна быть полезной, питательной и низкокалорийной.

Как составить правильный план упражнений для мужчины?

Мужской комплекс упражнений для похудения в домашних условиях должен иметь грамотный и продуманный план. Составление грамотного плана тренировки начинается с установки списка задач. Задачи следующие:

избавление от лишних отложений жира на всем теле - позволит придать стройность фигуре;
тренировка пресса, мышц ног и рук - сделает тело рельефным;
подбор и выполнение упражнений для укрепления сердечно-сосудистой системы.

В первое время мужской комплекс упражнений для похудения в домашних условиях должен быть средней сложности. Задачи, указанные в комплексе, выполняются по «комбинированному» методу. Суть такой тренировки в том, чтобы после выполнения группы силовых упражнений перейти к таким, которые укрепят сердце. Мужской комплекс упражнений для похудения в домашних условиях проводится в достаточно высоком темпе, при пульсе порядка 140-160 ударов за минуту. Лишь в таких условиях организм переключится в режим сжигания жира.

Стандартная тренировка выглядит следующим образом:

сначала вы ложитесь на полу и выполняете различные скручивания;
приседаете порядка 40-50 раз, держа руки на поясе;
выжимаете гантели 10-15 раз в стоячем положении;
снова делаете приседания, но уже 35-40 раз;
отжимаетесь 10-15 раз, широким хватом, желательно опираясь руками на лавку;
снова приседаете, но уже 30 раз.

Данный комплекс упражнений нужно чередовать с еще одной эффективной тренировкой, в ходе которой вам необходимо будет сделать следующее:

1. Занять основную позицию (расставить ноги на ширину плеч, взять в руки гантели, держать руки по швам). В таком положении вам нужно будет выжать гантели вверх до 15-20 раз, а после этого сделать 30 приседаний.

2. Повторить это же упражнение, но разводя руки с гантелями в стороны наклоняя, при этом туловище вперед. Будет достаточно 15 повторений. Снова делаете 30 приседаний.

3. Стойте прямо, держа в руках гантели. Сделайте 25 энергичных махов руками с гантелями и присядьте 20 раз.

4. Лягте на спину, произведите пуловер с гантелей, встаньте, упритесь руками в пояс и присядьте 15 раз.

Мужской комплекс упражнений для похудения в домашних условиях состоит из нескольких разных тренировок. На следующем занятии вам нужно будет сделать другие упражнения, а именно:

сесть (желательно на лавку) и сделать 10-15 подъемов ног, после чего приступить к прыжкам со скакалкой (нужно прыгнуть около 100 раз);
сделать 10 отжиманий широким хватом и повторить прыжки со скакалкой в том же объеме;
сделать по 15 выпадов гантелями вперед и в сторону, а затем повторить упражнение со скакалкой;
встать и приступить к махам гантелями (сделайте 15 повторений) и опять попрыгать со скакалкой;
сделать по 20 повторений на каждый бицепс и повторить прыжки со скакалкой;
сделать французский жим с гантелей в положении стоя с дальнейшим использованием скакалки.

Старайтесь не пропускать ни одну тренировку, иначе вся ваша работа может попросту пойти насмарку.

Для мужчин, находящимся в очень большом теле

Для избавления от лишних килограммов во время тренировок в домашних условиях мужчинам с большим избыточным весом необходимо прислушиваться к своему самочувствию, а также немного видоизменить классические тренировки. Например, бег заменить быстрой ходьбой, а поднятие тяжестей отложить до лучших времен. Дело в том, что дополнительные нагрузки, прибавившись к гнету из жирового слоя, могут только негативно сказаться на здоровье мужчины, что может привести не к похудению, а только к ухудшению здоровья.

Дополнительные физические нагрузки для мужчины

Пробежки по парку, активный отдых на природе, катание на велосипедах всей семьей помогут мужчине с легкостью расстаться с лишними килограммами. Как говориться: в походе балласт никому не нужен! Вот и тело начнет постепенно расставаться с лишним весом. Такие мероприятия способствуют и веселому времяпрепровождению в хорошей компании, и дальнейшему похудению. Главное – не сильно налегать на шашлыки!

Во время любых тренировок следите за водным балансом – в день мужчине нужно выпивать 2-2,5 литра питьевой воды. Лучше выбрать минеральную без газа. Это ускорит метаболизм и не даст организму потерять необходимые соли.

Хотите похудеть? Тогда эти статьи для Вас

Что делать, если вы в домашних условиях самостоятельно не можете подобрать физические нагрузки для комплекса упражнений для похудения мужчин? Видео тренировок позволяют рассмотреть подробно, какие существуют виды силовых и кардионагрузок, что понадобится для их выполнения. С их помощью можно подобрать занятия индивидуально для своих проблемных зон.

Проблема лишнего веса у мужчин не такая редкая, как кажется. И чаще всего жировые отложения концентрируются в области живота. Диетологи советуют мужчинам соблюдать белковую диету, ограничить употребление сладкого и алкоголя. Но вернуть прежнюю стройность удастся только с помощью физкультуры и выполнения специальных упражнений.

Читайте в этой статье

Подготовка к тренировке у мужчин

До того как заняться спортом и кардинально изменить свой рацион питания, нужно мужчине подготовить свой организм к таким переменам. Все просто: нужно отказаться от пива и других алкогольных напитков, перестать поздно ужинать и сократить количество выкуренных сигарет (идеально вообще бросить эту привычку). Даже за эти элементарные изменения в образе жизни организм «будет благодарен» – исчезнет одышка, восстановится сон, перестанет беспокоить ощущение тяжести в животе.

Мнение эксперта

Юлия Михайлова

Эксперт по диетологии

Если в анамнезе мужчины имеются эндокринные заболевания, генетические отклонения, то сначала нужно пройти полное медицинское обследование. Самостоятельно корректировать рацион питания и уж тем более приступать к физическим упражнениям нельзя – соответствующие назначения должен сделать врач, он же разработает индивидуальную программу похудения.

Еще один этап подготовки мужского организма к тренировкам – нормализация и стабилизация работы кишечника и других органов желудочно-кишечного тракта.
Этому будет способствовать соблюдение следующих правил:

ежедневно нужно употреблять около 1 литра нежирного кефира, утром и вечером по стакану обязательно;
в меню должны быть введены свежие фрукты и овощи – они стимулируют перистальтику и предотвращают развитие запора;
в сутки следует выпивать не менее 2 литров чистой воды, разделив общий объем на несколько «подходов»;
нужно отказаться от копченых и слишком соленых продуктов, жирного мяса, сливочного масла и сдобной выпечки.

Даже если мужчина выполнит всего несколько рекомендаций, то подготовка организма будет успешной.

Эффективные упражнения для живота и боков в зале

В тренажерном зале выполнять упражнения лучше под контролем инструктора – это будет эффективнее и безопаснее для здоровья. Существует , которые выполняются конкретно для избавления от живота. Но сначала потребуется выполнить разминку, которая способствует не только разогреву мышечной ткани, но и похудению с боков. Начинать следует с бега, предварительно рекомендуется уточнить у терапевта, можно ли вообще мужчине заниматься такими нагрузками.

Бег будет эффективным только при соблюдении следующих рекомендаций:

при выполнении упражнения нужно делать вдох через нос, а выдох через рот;
время каждого «забега» — не менее получаса, если усталость не ощущается, то оно увеличивается на 5 — 10 минут при каждой тренировке;
лучше выполнять интервальный бег – быстрая ходьба/бег трусцой/бег на высокой скорости;
верхняя часть туловища при выполнении разминочного бега должна оставаться неподвижной, но могут активно двигаться согнутые в локтях верхние конечности.

После разминки можно приступать к выполнению комплекса упражнений, направленного конкретно на проработку мышц живота:

Лечь на спину, согнуть колени, ступни расставить, руки расположить прямо вдоль туловища. Следует поднимать верхнюю часть туловища (голова, плечи, лопатки) и ладонью левой руки касаться левой же ступни. Нужно выполнить 20 подъемов, затем сменить руку и ступню. Так прорабатываются косые мышцы живота.
Не меняя положения, заложить руки за голову, взять их «в замок». Поднимать корпус туловища и одновременно одну ногу (колено не разгибать). Локтем левой руки нужно коснуться правого колена, затем наоборот. 20 повторов для каждой стороны максимально прорабатывают прямые мышцы живота.

В положении меняется только расположение верхних конечностей – их вытягивают вперед, кладут на переднюю поверхность бедер. Нужно отрывать от пола голову, плечи и лопатки, оставляя прижатыми к полу ступни и поясницу. Верхние мышцы живота смогут укрепиться через 20 повторений.
Лечь прямо на спину, приподнять прямые ноги на 10 см от пола и в этом положении поднимать максимально высоко сначала одну ногу, затем вторую. При выполнении этого упражнения отлично прокачиваются нижние мышцы живота, каждой ногой нужно поработать 20 раз.

Добавить в этот комплекс нужно прыжки на скакалке (не менее 100 раз подряд), махи руками с гантелями по 1,5 кг в стороны (40 повторов). Этими упражнениями удастся проработать мышцы живота, боков и ягодиц. Но для похудения этого мало, ведь требуется сжигание жира, а в этом помогут кардионагрузки. Подойдут бег (лучше это делать вечером), быстрая езда на велосипеде, активное плавание в бассейне.

В неделю требуется выполнять 3 — 4 полноценных тренировки по 1,5 — 2 часа продолжительностью. Через месяц таких нагрузок удастся потерять 10 кг лишнего веса и существенно подтянуть живот и бока.

Чтобы упражнения для живота и боков принесли мужчине желаемый результат, нужно соблюдать советы фитнес-инструкторов и тренеров:

Мужчине гораздо легче избавиться от лишнего веса и жировых отложений, чем женщине. Для этого нужно лишь соблюдать рекомендации специалистов, тогда процесс восстановления стройности фигуры протекает быстро.

Полезное видео

О лучших упражнениях на пресс смотрите в этом видео:

Проблемой лишнего веса в основном озабочены женщины, но и представителей сильной половины человечества она не обходит стороной. Для её решения требуется комплексный подход: ограничения в питании, здоровый образ жизни и физическая активность. Последний пункт (занятия спортом) сегодня находится на пике популярности, так как не только способствует визуальной коррекции фигуры, но и улучшает здоровье.

Похудение мужчин обладает некоторыми особенностями, поэтому его нельзя сравнивать с похудением у женщин. В частности, им необходимо сочетать силовые физические упражнения с кардионагрузками, чтобы и жир сжечь, и мышечную массу нарастить.

Для достижения максимальных результатов нельзя игнорировать советы профессионалов:

В комплексе обязательно должны присутствовать силовые нагрузки.
Начинать тренировки необходимо с разминки, заканчивать - заминкой.
Выполняйте упражнения до изнеможения.
Приведите в порядок питание.
Старайтесь придерживаться здорового образа жизни.
Займитесь дополнительными физическими нагрузками: в программу похудения отлично впишутся , танцы, бег, велосипед, пешие прогулки на дальние расстояния, скандинавская ходьба, лыжи, коньки.
Тренироваться нужно регулярно и интенсивно, но не каждый день: обычно программы для мужчин рассчитаны на 3 тренировки в неделю по 1-1,5 часа.
Пейте много воды, а за 1,5 часа до и после занятий — (можно домашнего приготовления).

Мужчинам легче сбросить вес, чем женщинам, но потери не должны составлять больше 4 кг за месяц, иначе организм и тело попадут в стрессовую ситуацию. Диета не должна быть строгой, так как отказ от белков или углеводов приведёт к снижению работоспособности.

Инвентарь

Мужчинам для похудения потребуется гораздо больше спортивного инвентаря, чем женщинам, так как придётся делать много упражнений с отягощением:

обязательно нужно выполнять упражнения с гантелями, которые помогают наращивать мышечную массу (каждая - минимум по 10 кг);
лавка с регулируемой спинкой;
турник;
для похудения рук хорошо помогают упражнения с гирей (16 или 24 кг);
бодибар;
скакалка;
лента-амортизатор;
упражнения со штангой хороши не только для наращивания мышечной массы, но и для похудения рук и живота;
эспандеры;
валик для спины.

Гребной тренажёр — наиболее эффективен в борьбе с лишними килограммами в домашних условиях

Тренажёры:

гребной (один из самых полезных);
гироскопический;
степпер;
райдер;
беговая дорожка;
эргометр;
силовая станция.

Для домашних тренировок мужчинам неплохо иметь хотя бы один из указанных тренажёров. Предпочтение следует отдать гребному, хотя он является одним из самых дорогих. Если планируется заниматься в спортзале, вопрос с инвентарём отпадает.

Примерная программа

В неё должны входить как силовые упражнения, так и кардионагрузки. В идеале она составляется личным тренером. Если такового нет, воспользуйтесь примерным планом, что-то изменив в нём под свой уровень подготовки.

Домашние тренировки

Для похудения дома можно использовать следующую программу. Это универсальный план, направленный не только на сжигание жира, но и на увеличение мышечной массы и развитие силовой выносливости. Занятия - три раза в неделю.

Тренировки в зале

В тренажёрном зале, мужчины могут воспользоваться следующей программой.

Данная программа упражнений для похудения рассчитана на 3 тренировки в неделю с интервалом через день. Она:

уменьшает вес за счёт сжигания жировой ткани;
развивает силовую выносливость;
укрепляет сердечно-сосудистую систему.

В домашних условиях

Домашний комплекс упражнений обычно проще того, что предлагается в тренажёрном зале. Для тренировок можно взять программу, изложенную выше, но там каждый участок тела прорабатывается в определённый день. Можно же за 1 тренировку нагрузить сразу все проблемные зоны.

Для похудения живота и боков

Наклоны с гантелями в руках в разные стороны.
Подъём тела вверх из положения лёжа попеременно с прямыми, потом - с согнутыми ногами. Скручивания туловища к коленям.
Махи стоя в разные стороны или параллельно полу. В это время в руках за спиной держать гимнастическую палку.
Медленные приседания со штангой и жим с ней в положении стоя.
Отжимания от пола.
Приседания: с выпадами ног или гантелями.
Качание пресса.

Упражнение «Планка»

Для похудения грудных мышц

Классические отжимания от пола.
Жим гантелей лёжа.
Развод гантелей в положении лёжа на наклонной скамье.
Упражнение «Пуловер».
Сведение и разведение рук из упора лёжа.

Упражнение с гантелями «Пуловер»

Для похудения ног

Выпрямить спину в положении стоя. Плавно подогнуть колени, присесть, зафиксироваться, вернуться в исходную позицию.
Встать на колено, чтобы не касаться им поверхности, зависнув над полом на 3-4 см. Спина выпрямлена, брюшные мышцы напряжены. Приподнять корпус, разогнуть ногу, зафиксироваться, вернуться в исходную позицию. Повторить для второго колена.
В положении стоя взяться за опору (ею может послужить стул) обеими руками на уровне пояса. Одну ногу максимально отвести за спину и приподнять. Выгнуть стопу, чтобы пятка оказалась впереди. Ногу опустить, чтобы ступня не касалась пола.
Сесть на мат, опереться на руки позади спины, поочерёдно вытягивать ноги, оттягивая носок на себя, отрывая пятку от пола.
Встать на колени, выпрямить ногу назад, чтобы она была параллельна полу. Почувствовать напряжение в ягодицах.

Подбирайте для тренировок те домашние упражнения, которые вы в состоянии выполнить. Похудение будет эффективным если они будут проводиться интервально: несколько подходов по несколько раз.

В тренажёрном зале

В тренажёрном зале можно получить более впечатляющие результаты, да ещё и за более короткое время.

Для живота и боков

Беговая дорожка: разминка 5 мин, бег с ускорением 10 мин, переход на шаг 3 мин.
Велотренажёр: разогрев 5 мин, усиленная нагрузка 20 мин, снижение темпа 2 мин, ускорение «с ветерком» 15 мин.
качает не только мышцы ног: если делать упражнения со скручиванием корпуса, в животе и боках тоже можно похудеть.
Жим со штангой: медленные, максимально глубокие приседания, следить, чтобы не было отрыва пяток от пола.
Гребной тренажёр - отличное средство для прокачки брюшного пресса, избавления от боков, уменьшения талии, похудения живота.

Для грудных мышц

И снова гребной тренажёр - отличная кардионагрузка против отложений жира на груди. Упражнения на нём основательно прорабатывают и формируют мышцы.
Жим лёжа попеременно на наклонной и горизонтальной скамье.
Сведение рук на кроссовере - лучшее упражнение для похудения грудных мышц. Встать между блоков, выставить опорную ногу вперёд для устойчивости. Наклонить корпус. Взяться за рукояти, локти согнуть. Вдохнуть и свести руки до их сцепления, зафиксировав локти. Задержать вдох, усилить мышечное напряжение. Свести рукояти вместе, выдохнуть. Зафиксировать положение, максимально напрячь мышцы.
Разведение гантелей в стороны с изменением угла.
Отжимания на брусьях.

Тренажёр кроссовер

Для ног

Приседания со штангой.
«Плие».
Упражнения на степпере.
Становая тяга на выпрямленных ногах.
Сгибания ног в тренажёре в позиции лёжа.
Подъём на носки стоя.

Это самые эффективные упражнения для похудения различных частей тела у мужчин. Можно найти разные комплексы, но главное, чтобы они чередовали кардионагрузки с силовыми, включали работу на и предлагали интервальные тренировки. Тогда и жировых складок не будет, и мышцы станут прокачанными и рельефными.

С возрастом мужчине все труднее удерживать свое тело в идеальной форме. И животик появляется, и бока. Но это легко исправить! Главное, чтобы было желание и сила воли для работы над собой!

Упражнения для похудения живота и боков в домашних условиях мужчине

Что может быть хуже для мужской фигуры, чем толстый слой жира на животе и боках? Да и женщин больше привлекают представители противоположного пола с крепким и подкачанным торсом. Но как же сделать так, чтобы тело снова стало привлекательным и сексуальным?

Начнем с того, что каждому мужчине с подобной проблемой стоит пересмотреть свой рацион питания. Также следует отказаться от алкоголя, а тем более от пива. Но самым главным помощником станут упражнения для похудения живота и боков у мужчин.

Начинать необходимо с легкой разминки, или кардиотренировки. Это может быть бег (на месте или нет). Так организм подготовится к предстоящей борьбе с ненавистными жировыми отложениями. Не помешает и холодный душ перед началом упражнений.

Ну а теперь переходим непосредственно к упражнениям для похудения живота и боков для мужчин:

Упражнение 1. Стопы располагаются на ширине плеч, руки «по швам». Ритмично делаем наклоны корпуса вперед (на фазе выдоха), затем расправляем корпус (на фазе вдоха). Начать лучше с десяти раз, постепенно увеличивая нагрузку.
Упражнение 2. Начальное положение - как и в упр.1. Только теперь наклоны корпуса совершаются в противоположную сторону, то есть назад.
Упражнение 3. Начальное положение - аналогично. Но руки - в стороны. Тело наклоняем вперед, при этом пытаясь достать кистью одной руки носок противоположной стопы (по очереди). Это упражнение еще называют «мельницей».
Упражнение 4. Начальное положение - то же, но руки на поясе. Необходимо ритмично поворачивать корпус вправо-влево по очереди.
Упражнение 5. Начальное положение - лежа на спине с согнутыми в коленных суставах ногами, а руки - на затылке. На выдохе необходимо максимально приблизить корпус к ногам.
Упражнение 6. Наклоны тела (вперед-назад, влево-вправо) с гантелями в руках.
Упражнение 7. Начальное положение - ноги на ширине плеч, руки на поясе. Поочередно делаем махи ногами в сторону, при этом корпус наклоняется в противоположную.
Упражнение 8. Обычные приседания. Но обязательным условием является то, что пятки от пола отрывать нельзя.
Упражнение 9. «Велосипед». Для тех, кто не знает: ложимся на спину, руки на затылке. Ногами крутим педали воображаемого велосипеда.
Упражнение 10. Начальное положение - лежа на спине, с согнутыми в коленных суставах ногами, руки за головой. На фазе вдоха отрываем таз от пола до уровня колен, на фазе выдоха - возвращаемся в исходное положение.
Упражнение 11. Прыжки со скакалкой. Да, да и не удивляйтесь!
Упражнение 12. Очень похоже на упр.5, но только корпус приближаем не к ногам, а поочередно отводим его вправо и влево от них, как бы промахиваясь.

Таковы основные упражнения для похудения живота и боков мужчине. Вы можете разнообразить их своими. И раз в неделю измеряйте свои объемы сантиметровой лентой. Тогда у Вас точно появится стимул продолжать.

Общие правила для выполнения упражнений для похудения живота и боков в домашних условиях мужчине:

Не лениться, и делать их ежедневно!
Постепенно увеличивать число подходов.
Стараться не есть много до и после упражнений.
Не ждать мгновенных результатов! И не огорчайтесь, если через три дня Ваше тело не стало идеальным. Работать придется много, но оно того стоит!
Вы можете делать их даже перед телевизором! И главное, помните, что залог хорошей фигуры - работа над собой!

Заплывающее жирком тело – прямое следствие либо неправильного обмена веществ, либо несбалансированного питания, либо низкой физической активности (а чаще всего – совокупности всех этих факторов). Разумеется, многих парней – а не только девушек – это совсем не радует. Но как мужчине убрать живот, если этот процесс зашел достаточно далеко? Можно ли добиться хорошего результата в домашних условиях или придется посещать тренажерный зал? Насколько быстро – за месяц, три, пять – удастся превратить обвисший и толстый пивной животик в красивый и плоский пресс? И достаточно ли для этого одних тренировок? Разберемся с этими и другими подобными вопросами более подробно.

Прежде всего необходимо знать, что в человеческом теле жировые клетки накапливаются в трех различных областях. Первая из них – поверхность внутренних органов, и отвечает за увеличение (или уменьшение) на них жира гормональный фон. Вторая – небольшая область за брюшиной, где жир откладывается в результате неправильного обмена веществ. И третья – непосредственно подкожный жир, объем которого, в принципе, может увеличиваться неограниченно. Именно он и приводит к появлению заметного живота у мужчин – причем эффективно избавиться от него исключительно посещением спортзала, не совмещая это со строгой диетой, не удастся.

В дополнение заметим, что упражнениями на накачку мышц можно увеличить только сами мышцы. На количество жировой ткани на животе и на боках это не повлияет вообще. В то же время долговременная низкокалорийная диета, разумеется, позволит вам похудеть. Но, во-первых, равномерно по всему телу, а во-вторых, жир на животе уйдет последним.

Итак – что же делать и как правильно побороть пивной живот?

Стратегия сбрасывания подкожного жира

Очевидно, что физические нагрузки будут вам необходимы. Однако главной их целью будет не похудение как таковое, а перестройка метаболизма – в результате чего организм начнет выделять большее количество сжигающих жир гормонов (в первую очередь – тестостерона).

Параллельно с этим придется резко снизить в ежедневном рационе объем потребляемых углеводов, одновременно увеличив количество клетчатки. Меньшим станет и общее число калорий. И если вам захочется выпить стакан кока-колы – то имейте в виду: для сжигания полученных углеводов и сахаров вам потребуется хороший кросс почти на 5 км.

Сказанное не означает, что нужно отказаться именно от жиров – пища должна быть сбалансированной. Ведь их резкий недостаток приведет лишь к тому, что выделяемые организмом «гормоны стресса» кортизол и лептин обеспечат вам накопление всего потребляемого жира именно в животе.

Общая стратегия, таким образом, будет такой: умеренная правильная диета+ занятия спортом с преобладанием кардионагрузок. Небольшой живот (включая его низ) в этом случае уйдет довольно быстро. Запущенный, само собой, потребует значительно больше времени.

Переходим к тренировкам

Наиболее эффективны те упражнения для мужчин, чтобы убрать живот, которые включают три их разновидности:

круговые;
медленные «кардио»;
силовые.

Круговые тренировки

Главные особенности круговых тренировок:

определенная скорость выполнения;
очень короткие перерывы между двумя следующими одно за другим упражнениями;
использование в большинстве из них веса собственного тела, и лишь в редких случаях – добавочного.

Начинающим обычно предлагается так называемый , и занятия им вполне достаточно проводить трижды в неделю (например – в понедельник, среду и пятницу). Примерный состав упражнений для каждого из них рекомендуется такой:

Понедельник

РАЗМИНКА

5 мин. интервального бега;
5 мин. разминания суставов;
подтягивания (10 раз);
приседания (10–20 раз).

Общее время – около 15 мин.

СИЛОВОЙ БЛОК

прыжки на ящик и обратно (высота – 55–65 см);
подтягивания (10 раз – широкий хват);
отжимания (20–30 раз);
стоя – жим штанги (количество и вес наращиваются постепенно);
вынос ног в «прямой угол» при висе на перекладине (от 5 до 15 раз).

Общее время – около 15 мин.

5 мин. медленного бега;
5 мин. растяжки суставов;

Общее время – около 15 мин.

Среда

РАЗМИНКА

выпады с выносом ноги вперед и гантели в руке (для каждой ноги – 15 раз);
пресс на скамейке (3 × 10 раз);
вынос ног в «прямой угол» при висе на перекладине (3 × 10 раз).

Общее время – около 15 мин.

ОСНОВНОЙ БЛОК

максимально быстрый бег, 1 км;
суперсет со становой тягой (15 раз);
гребля (при наличии тренажера) – 2 км, при отсутствии – отжимания (3 × 20 раз);

Общее время – около 20 мин.

5 мин. растяжки суставов;
5 мин. дыхательной гимнастики.

Общее время – около 10 мин.

Пятница

РАЗМИНКА

5 мин. интервального бега;
5 мин. разминания суставов;
отжимания (10 раз);
подтягивания (10 раз);
приседания (10 раз).

Общее время – около 15 мин.

СИЛОВОЙ БЛОК

прыжки со скакалкой (30 раз);
приседания, легкая штанга (10 раз);
вынос ног в «прямой угол» при висе на перекладине (от 5 до 15 раз);
гиперэкстензия (15 раз).

Общее время – около 15 мин.

5 мин. медленного бега;
5 мин. растяжки суставов;
5 мин. дыхательной гимнастики.

Общее время – около 15 мин.

Важно! Никогда не принимайте перед тренировками сжигатели жира, в которых присутствует кофеин либо другие мощные энергетики. То же самое касается спортивных напитков с высоким содержанием сахара и быстрых углеводов. Нельзя также сразу посещать сауну либо выполнять силовые тренировки, находясь на диете с сильно пониженным содержанием углеводов.

Медленные «кардио»

Прежде чем переходить к тому, ЧТО должно входить в , необходимо напомнить, КОГДА ими нужно заниматься. Таким обязательным условием является отсутствие в желудке еще не переварившейся пищи – следовательно, упражнения надо делать только натощак. На практике это означает либо утром, до завтрака, либо вечером – но не менее, чем спустя 3–4 часа после ужина.

Поскольку для кардио в данном случае не требуется высокой интенсивности, это может быть или неторопливый бег, или быстрая ходьба (продолжительностью от 45 минут до 1 часа). Проводить их на тренажерах рекомендуется только в случае очень плохой погоды или полного отсутствия доступности для вас мест со свежим воздухом (очевидно, что бегать вдоль оживленной трассы – не выход).

Почему на голодный желудок? Потому что до тех пор, пока организм имеет возможность брать энергию из углеводов, приступать к ее гораздо более трудному извлечению из жировых запасов он не будет.

Важное замечание: наибольшая эффективность, сочетаемая с заботой о собственном здоровье, достигается при сравнительно невысоком пульсе – примерно 150–170% от такового в состоянии покоя. Это означает, что для здорового взрослого мужчины в возрасте до 30 лет и пульсовой норме в 70–75 ударов в минуту цифры кардионагрузки будут равняться 115–135 ударам.

Важно! Повторим еще раз – голодный желудок, 45–60 минут, умеренный, в 150–170% от нормы пульс.

Силовые упражнения

Наконец, последней разновидностью занятий для борьбы с «пивным» животом все-таки являются силовые упражнения. Непосредственной борьбы с жиром они не ведут – но необходимы для укрепления и некоторого увеличения мышечной массы. Обойтись здесь только гантелями в домашних условиях будет трудно – необходима как минимум штанга и перекладина. В крайнем случае, при нежелании или невозможности посещать спортзал делу может помочь спортивная площадка во дворе.

И тогда, при достаточном упорстве, регулярности занятий и следованию пути к поставленной цели рано или поздно вы получите живот, не худший чем у спортсменов на фото в многочисленных модных журналах.