Итак, любая тренировка состоит из трёх частей: вводно-подготовительной (она же разминка), основной и заключительной.

Во вводно-подготовительной части ваша задача состоит в том, чтобы включить все системы организма, разогреть, протестировать их и подтвердить полную готовность к переходу на следующий уровень. Разминка должна длиться около 10 минут.

Во время выполнения основной части вы решаете главные задачи, которые зависят от вашей цели, будь то стройные ноги, круглая попа или внушительного вида бицепс. Продолжительность этой части зависит от нагрузки и подбора упражнений. Средняя продолжительность основной части - 30 минут.

Заключительная часть подразумевает постепенное снижение нагрузки и приведение организма в состояние, приближенное к тому, в котором он был перед началом тренировки. Заминка обычно длится около 10 минут.

Правило № 1. Всегда начинайте тренировку с разминки! Разминка подготавливает организм как в физическом, так и в психологическом плане к предстоящей нагрузке. Если по плану у вас , никогда не берите сразу большой вес. Вес во время разминки должен составлять 50–70% от максимального веса, который вы собираетесь использовать во время тренировки.

Так как цели у каждого свои, общая продолжительность и нагрузки могут быть разные. К примеру, основное занятие, во время которого вы будете прорабатывать определенные группы мышц, добиваясь поставленной цели, может быть довольно интенсивным и продлиться от 45 минут до одного часа. Если же это вспомогательный вариант, просто разминка и легкая встряска, чтобы организм не отвыкал от нагрузки, то нагрузка должна быть небольшой, и времени такое занятие может отнять совсем немного.

Правило № 2. Старайтесь не зацикливаться на одном и том же упражнении или комплексе упражнений, так как наше тело довольно быстро адаптируется к новым нагрузкам и со временем эффективность выполнения упражнений будет снижаться. Также будет полезно периодически менять методику.

Выбор упражнений для тренировки

Если вы решили выполнить комплексную тренировку (то есть для всего тела), тогда вам нужно будет выбрать по 1–2 упражнения из каждого раздела, которые обычно следуют в определенном порядке.

• Квадрицепсы: приседания, выпады, приседания на одной ноге, прыжки на коробку.
• Ягодицы и подколенные сухожилия: подъём бедер, становая тяга, становая тяга с прямыми ногами, подъёмы на степ, наклоны «доброе утро» (со штангой или бодибаром на плечах).
• Грудь, плечи и трицепсы: жим от груди, жим над головой, жим гантелями лёжа или под углом, жим от скамейки, отжимания.
• Спина, бицепсы и предплечья: стандартные подтягивания, обратные подтягивания, подтягивание гантелей к подбородку.
• Пресс и нижняя часть спины: планка, боковая планка, пресс на фитболе, подъём ног в висе, «альпинист», прыжки с подъёмом коленей к груди.

Рекомендуемое количество подходов для каждого упражнения - 2–5. Общее число подходов, из которых будет состоять ваша тренировка, может колебаться от 15 до 27 - это объём, который поможет вам поддерживать себя в хорошей форме, развиваться и при этом не перетрудиться.
Рекомендуемое количество повторений в одном подходе - 8–16 раз. Если вы можете больше без нанесения ущерба своему телу - выполняйте или же возьмите дополнительный вес.

Не забывайте выполнять лёгкую растяжку (на 20–30 секунд) «рабочих» мускулов после выполнения подходов.

Примеры подходов

К примеру, с лёгким весом можно выполнить 32 приседания с выпадами на каждую ногу со сменой ритма. Смена ноги идет через каждые 8 повторений. Пример смены ритма: приседание на 4 счёта, на 2 счёта, на каждый счёт, три «пружинки» внизу, восемь «пружинок» внизу и статика на 8 счетов.

Ваша работа с приседаниями в выпаде может выглядеть примерно так:

• 2 повтора на 2 счёта;
• 8 повторов на каждый счёт;
• 4 повтора с 3 «пружинками» внизу;
• 8 повторов на каждый счёт;
• 2 повтора с 8 «пружинками» внизу;
• статика внизу на 8 счетов;
• 8 повторов на каждый счёт;
• смена ноги.

Приведенный выше пример взят из стандартной групповой тренировки по фитнесу и предназначается в основном для девушек, но те редкие парни, которые захаживают на подобные тренировки, обычно берут вес 10–15 кг. Если же вы берёте действительно большой вес (20 кг и более), тогда структура и количество подходов меняется. С таким весом будет достаточно и 8–16 самых обычных повторений. Можно добавить в конце статику на 8 счетов, если вес относительно небольшой.

Постарайтесь работать со знакомым вашему телу весом, меняйте его только после пробной тренировки и используйте приведённый выше алгоритм: 5–6 упражнений на разные части тела по 2–5 подходов, по 8–16 повторений в подходе. Также не рекомендуется выполнять без тренера сложные упражнения, требующие тщательного контроля. Физическая активность должна приносить удовольствие и здоровье, а не травмы и проблемы. ;)

Программа силовых тренировок для мужчин позволит нарастить мышцы, ускорить процесс метаболизма и увеличить количество тестостерона в организме. Силовые нагрузки для женщин преобразуют их тело, придав ему стройности и тонус мышцам ног, рук, живота и ягодиц.

Основные понятия силового тренинга

Силовая тренировка - это тренировочный план для атлетов различной степени физической подготовки, которым для преодоления «плато» и последующего прогрессирования нагрузок необходимо использовать в тренировочном процессе циклирование. Для начинающих рекомендуется использовать классический вариант тренировки на силу 5 сетов по 5 повторений с постепенным прогрессом нагрузок.

Силовые тренировки обязуют спортсмена к строгому соблюдению режима дня. Во-первых, полноценный отдых и сон на протяжении не менее 8 часов и правильное и сбалансированное питание для обогащения организма энергией. Во-вторых, проведение тренировок на максимально допустимых возможностях вашего организма, и при этом проведение восстановительного процесса на должном уровне.

Основополагающие условия проведения силовых тренировок

Для успешного достижения результата от тренировок и недопущения травмирования во время их проведения следует придерживаться общепринятых условий проведения силовой тренировки.

Правила силового тренинга:

• Тщательная разминка перед тренировкой позволит подготовить мышцы к силовому тренингу и убережет от появления травм. Силовая разминка должна проводиться с использованием штанги либо гантелей.
• Проведение заминки в конце силовой тренировки, позволяющей раскрепостить мышечные волокна, суставы и связки.
• Растяжку рекомендуется проводить не только после, но и во время тренинга. Занятия во внетренировочные дни стретчингом поспособствуют гипертрофии мышц, подготовив их к следующим силовым нагрузкам.
• Расставление приоритетов в силовых тренингах позволит прорабатывать ту группу мышц, которой следует уделить большее внимание.
• Выбор подсобных упражнений. Очень важно прорабатывать те мышцы, которые недополучают физические нагрузки при выполнении базовых упражнений.

Базовая программа силовых тренировок

Программа силовой тренировки придерживается основной цели развития и их выносливости. Но при выполнении упражнений с отягощением самопроизвольно происходит процесс наращивания мышц и придание им рельефности.

Базовую программу для силовых тренировок рекомендуется составлять с помощью высококвалифицированого тренера. Индивидуальная базовая программа, составленная специалистом, в кратчайшие сроки позволит перейти на следующий этап подготовки, с большим количеством нагрузки.

Основной принцип для наращивания силы, используемый в базовой программе, - это поднятие максимально допустимого тяжелого веса с длительными перерывами между подходами.

Схема программы. Периодичность тренировок - 2 - 3 в неделю. Общее количество тренировок за весь цикл составляет 20 раз. Количество подходов и повторений не должно превышать 3 на 12. Отдых между упражнениями должен быть не менее 2 минут.

Основные упражнения - приседания, жим лежа, подтягивание, дедлифт, работа с гантелями, верхняя тяга на тренажере Смита, тяга к поясу на нижнем блоке.

Базовые упражнения помогут придать мышцам силы и подготовят их к более серьезным силовым нагрузкам.

Силовые нагрузки для начинающих

Программа силовой тренировки для начинающих предусматривает создание и укрепление функциональной основы организма.

Тренировочные принципы для новичка:

• Занятия через день.
• Работа с мышцами всего тела.
• Средняя степень физических нагрузок.
• Упражнения базовые, с минимальным использованием изолирующих.
• Комплекс упражнений составляется не более чем из 5 видов.
• Постепенное и равномерное увеличение нагрузок.
• Правильное выполнение техники упражнения.
• Проведение разминки и растяжки.

Силовой комплекс для начинающих.

• Скручивание для пресса - 2 сета по 20-35 раз.
• Гиперэкстензия - 3 подхода по 20 раз.
• Приседания со штангой на плечах - 2 сета по 25 раз.
• Жим штанги лежа - 3 сета по 15 повторений.
• к груди - 4 подхода по 10 - 12 раз.
• Жим вертикальный сидя - 3 сета по 20 повторений.

Правильное выполнение упражнений поможет вам нарастить мышечную массу и силу. Далее возможно постепенное увеличение рабочего веса с уменьшением повторений.

Программа силовых тренировок для мужчин

Идеально подходит для мужчин возрастной категории от 20 до 30 лет с хорошей генетикой и физической подготовкой. В этой программе применяются только обеспечивающие организму сильнейший стресс, необходимый для стимуляции роста мышечной ткани.

Программа силовых тренировок для мужчин предусматривает проработку всех мышечных групп в три отдельных тренировки, с периодичностью их проведения через день.

Основной упор делается на нагрузку больших групп мышц с помощью базовых упражнений. Гипертрофии мышц при выполнении упражнений способствует увеличение силы.

Период восстановления между подходами должен длиться не более полутора секунд, в зависимости от силовых упражнений.

Программа силовой тренировки состоит из упражнений, выполнение которых предусмотрено в срок не менее чем 4 месяца.

Понедельник.

• Приседания - 6 сетов по 12 раз.
• Мертвая тяга - 5 подходов по 10 повторений.
• Сгибание и разгибание ног в тренажере - 7 сетов по 10 раз.
• Скручивание - 2-3 сета до отказа.

• Подтягивание - 5 сетов по 20 раз
• Тяга штанги в наклоне к поясу - 8 подходов по 10 повторений.
• Армейский жим - 4 сета по 12 раз.
• Тяга штанги к подбородку - 6 сетов по 10 раз.

• Жим штанги, лежа на наклонной скамье - 7 сетов по 12 повторений.
• Отжимания на брусьях - 6 сетов по 10 повторений.
• Скручивание - 3 подхода до отказа.
• - 5 сетов по 12 раз.

Специалисты советуют записывать в тренировочный дневник ежедневные результаты. Это позволит следить за приростом рабочего веса, что, в свою очередь, будет повышать результативность тренировок.

Программа силовых тренировок для женщин

Силовые тренировки для девушек - это единственный способ создать стройную и подтянутую женскую фигуру. Правильно составленная программа силовых тренировок для женщин позволит усовершенствовать женское тело, а в случае необходимости поможет создать тело бодибилдера.

Основная цель женской тренировки направлена на ускорение обменных процессов в организме. Про результативность проведения силовой тренировки свидетельствует наличие мышечной боли. Поэтому периодичность тренировок 3 раза в неделю, является наиболее подходящей для восстановления мышечных тканей в женском организме.

Очень многое зависит от правильной цикличности, использование которой предполагает силовая тренировка для девушек. Программа силовой тренировки состоит из нагрузок, которые чередуются между собой.

Специалисты рекомендуют начать тренировочный процесс с памп-режима, способствующего значительному образованию Такой режим подготовит энергообмен в мышцах и суставносвязочный аппарат к дальнейшим силовым нагрузкам. Его длительность не должна превышать 2 месяцев. Последующий этап полусиловых тренировок рекомендуется проводить в системе full body.

Основные правила проведения силовых тренировок для женщин:

• Количество повторений - от 8 до 20.
• Разделение тренировок на сплиты и поочередное прорабатывание мышц (верх и низ тела, грудные мышцы и плечи, ноги и мелкие мышечные группы).
• Периодичность тренировочного процесса два-три раза за семь дней.
• Один раз в неделю проведение кардиотренировки невысокой интенсивности.

Программа силовых тренировок для женщин должна выполняться строго по плану и с постепенным и равномерным увеличением нагрузки.

План силовых тренировок для девушек при постоянном выполнении может перейти на систему суперсетов.

Программа силовых тренировок для похудения

Программа силовых тренировок для похудения предусматривает комплекс упражнений, выполнение которых поможет побороть лишний вес и уменьшить объемы. Также если у вас объемная мышечная масса, придать рельефности мышцам возможно при выполнении упражнений на сушку тела.

Приступая к выполнению упражнений, необходимо подобрать для себя рабочий вес, составить программу и купить абонемент в тренажерный зал.

• Приседания со штангой на плечах 4х20.
• на наклонной скамье 3х20.
• Становая тяга 2х10.
• Жим штанги лежа узким хватом 3х25.
• Тяга штанги в наклоне к поясу 3х20.
• Поднятие штанги на бицепс 4х15.
• Поднятие гантелей в сторноны 3х25.

Ускорить процесс похудения возможно за счет правильного питания. Рацион худеющего человека должен состоять из низкокалорийной пищи. Придать рельефность мышцам возможно при употреблении пищи с маленьким содержанием углеводов.

Употребление воды должно составлять более 2 литров. Особенно очень важно выпивать до одного литра чистой воды во время тренировки. Такой режим позволит ускорить обменные процессы в организме, а это, в свою очередь, поможет уменьшить количество подкожного жира и побороть лишний вес либо придать рельефности мышечным волокнам.

Силовые тренировки в домашних условиях

Очень часто из-за нехватки денежных средств люди не могут посещать тренажерные залы и тем более пользоваться услугами персонального тренера. Но не стоит отчаиваться, заниматься спортом возможно при любых условиях, главное, чтобы было желание. У занятий в домашних условиях есть ряд преимуществ, так что пора приступать к формированию красивого тела.

Программа силовых тренировок дома разрабатывается по принципу использования веса всего тела. Рекомендуется использование гантелей, гири, эспандера и, если имеется в наличии, штанги.

Программа силовых нагрузок дома предусматривает принцип круговой тренировки с использованием небольшого рабочего веса, средней интенсивности и минимальным отдыхом между подходами. Все упражнения выполняются одно за другим по одному сету, с прохождением 3-4 циклов.

Основные упражнения:

• Неполные приседания с жимом гантелей вверх.
• Тяга гантелей одной рукой к брюшному прессу.
• Поочередные выпады на ногу в заднее направление с отягощением.
• Подъем гантелей в стороны в наклоне.
• Становая тяга с гантелями (если нет штанги).
• Отжимания от пола с дополнительным весом.
• Скрещивание ног на весу в положении лежа.
• Упражнения на пресс.

Такая программа силовой тренировки в домашних условиях, не требуя сложных тренажеров, позволит вам всегда иметь подтянутое и красивое тело.

Идеальным вариантом будет наличие дома Его использование дает возможность развивать мышцы изолированно и комплексно. Но это лишь для счастливых обладателей такого чуда дома.

Физические нагрузки на силовом тренажере

Программа тренировок на силовом тренажере должна создаваться индивидуально и с учетом того, какого результата желает достигнуть человек. Цель может быть разная: сбросить лишние килограммы, поддерживать форму либо увеличить объем и силу мышечной массы. От желаемого конечного результата зависит продолжительность и интенсивность силовых нагрузок.

Комплекс упражнений на тренажере.

• Жим руками.
• Приседания с отягощением на тренажере Смита.
• Жим ногами.
• Работа на блочном тренажере.
• Тяга за голову.

Это упражнения, с помощью которых возможно проработать все группы мышц. Регулируйте число повторений и массу рабочего веса постепенно и плавно.

Принципы силовых тренировок для боксеров

Контроль над весом, развитие скоростных характеристик, увеличение силы удара, развитие выносливости и динамики - все это помогут достичь силовые тренировки боксеров.

Программа силловой тренировки для боксеров основана на таких принципах:

• Минимальное время на отдых между подходами не более 30 секунд.
• Разностороння нагрузка с использованием нескольких многосуставных упражнений за один сет.
• Комплексное использование различных тренировочных техник.
• Обязательно проведение разминки перед тренировкой и заминки после на высочайшем уровне.
• Проведение упражнений на растяжку и гибкость после выполнения каждого комплекса упражнений.
• Применение специализированных силовых упражнений;
• Регулярность в изменении системы тренировок.

У боксеров основная работа приходится на разгибательные мышцы рук, дельту, мышцы брюшного пресса, ног и спины. Регулярность проведения физических нагрузок с отягощением способствует не только их развитию, но и повышает их силу и выносливость.

Правильно составленная программа силовой тренировки использует чередование в прокачке отдельных групп мышц, что, в свою очередь, способствует их развитию. Это могут быть, толкание ядра, метбольного мяча и т.д.

Периодичность именно силовых тренировок с максимальным отягощением не должна превышать двух раз в неделю. Для боксера очень важным является время на восстановление после такого вида тренинга.

Силовая программа тренировок по пауэрлифтингу

Силовые тренировки для пауэрлифтера направлены на увеличение результативности в трех базовых упражнениях:

• жим лежа;
• становая тяга;
• приседания.

Остальные исходные упражнения выполняются исключительно по остаточному принципу. Любые упражнения, выполняемые пауэрлифтером, всегда направлены на развитие силы. Силовая программа тренировок по пауэрлифтингу включает упражнения на увеличение силы и выносливости для более успешного сопротивления статистической нагрузки в основных упражнениях. Силовые тренировки в большинстве случаев имеют раздельный характер. Это значит, что все три упражнения не выполняются за одно посещение зала. Как исключение возможно использовать какие-нибудь два упражнения для силовых нагрузок.

Основные правила выполнения программы:

• Периодичность проведения тренировок 3-4 раза в неделю.
• Количество сетов с рабочим весом не более 3.
• Периодизация нагрузок.
• Работа с максимально допустимым весом для поднятия.
• Повторения для жима не должны превышать от 2 до 6, приседания и становая тяга - не более 5 раз.

Основная задача спортсмена - это постепенное наращивание интенсивности тренинга и увеличение тоннажа поднятых весов.

Примерная программа

Понедельник: на плечах, жим штанги лежа узким хватом, наклоны со штангой на плечевом поясе, гиперэкстензия без отягощения.

Среда: становая тяга, подтягивание, скручивание на римском стуле, тяга штанги на прямых ногах.

Пятница: отжимание на брусьях, приседание со штангой на груди, жим штанги лежа, гиперэкстензия без отягощений.

Не стоит забывать о восстановительном процессе для мышечной массы. Для улучшения результата и восстановления рекомендуется употребление спортивного питания.

Основы питания при силовых тренировках

Результативность силовых тренировок напрямую зависит не только от качественного и правильного выполнения упражнений, но и от качества вашего питания.

Находясь в таком тренировочном режиме, следует употреблять большое количество правильной пищи с гармоничным балансом всех нутриентов для обогащения организма энергией и питательными веществами.

Правила питания

За час до тренировки необходимо поесть. Никогда не стоит заниматься на голодный желудок.

После проведения силовой тренировки в течение 40 минут стоит принять белковосодержащие продукты питания.

Регулярность приема пищи должна быть не более 5 раз в день с учетом легких, витаминизированных перекусов.

Очень важным аспектом является строгое соблюдение режима питания. Так вы помогаете организму привыкнуть к постоянству, наладив при этом все процессы в нем.

Спортивное питание во время силовых тренингов

Употребление специальных спортивных добавок во время тренировочного процесса способствует быстрому восстановлению и улучшает эффективность от занятий.

Непосредственно перед самым началом тренинга рационально будет выпить сывороточный протеин в комплексе с медленными углеводами и креатином.

После выполнения последнего упражнения для стимуляции роста мышц следует принять глютамин с лейцином.

Через час после тренировки желательно употребление сывороточного протеина с креатином и быстро усваиваемых углеводов.

Соблюдая такой прием спортивных добавок, вы можете быть уверены на 100 %, что силовая тренировка принесет вам максимальный результат в кратчайшие сроки.

Записки тренеришки, т.е. меня, Владимира Никитенко из ФК Дина, который уже тренирует и ещё пока играет. Сегодня хотелось бы рассказать о том, на что делится тренировка и почему. Это базовый подход, о котором должно быть известно каждому современному тренеру.

Классическая тренировка подобно пьесе должна иметь вступление, заявку, развязку и эпилог. Экспериментировать с этим не рекомендуется. В Дине принято делить каждую тренировку 1,5 часа на 4 части. Разминка (15 мин), Подготовительная упражнение (15-20 мин), Основное упражнение (20-30 мин), Заминка (15 мин). Как и правильно везде учат от простого к сложного от индивидуального к командному.

Вот пример простой тренировки:

1 Разминка. Разминаемся через мяч по методу Корвера (The Coerver Method). Потом переходим на отработку финтов в коридорах в парах.

2 Подготовительное упражнение. В тех же самых коридорах (ширина до 10 м) 1х1 с пассивным отбором, а после с активным. С завершением по воротам или передачей после обыгрыша.

3 Основное упражнение. 2х2 на четверо ворот, а после 4х4 также на четверо ворот. Вариация: взятие линии или завести за линию соперника и оставить мяч. Игра 5Х5, 6х6 или 7х7 на двое больших ворот в 2, а лучше в 3 команды. Поощрять индивидуальные действия 1х1.

4 Заминка. Двухсторонка без ограничений, удары по воротам, стречинг, восстанавливающий бег.

На что делится тренировка понятно. А что делать с нагрузкой, как она распределяется по тренировке?

Был на одной тренировке клуба М-м в качестве участника. Помимо меня было примерно 39 игроков, может быть была цель отсеять побольше сразу, потому что после разминки я очень сильно «наелся», а когда сразу после неё были игровые упражнения, я успел полностью восстановиться. Но почему так получилось? Правильно ли это?

Другой пример. Приглашаем тренера, который помогал хорошему в нашем городе специалисту Щ. Опыт есть уж точно. Первая тренировка. На Разминке и Двухсторонке всё было адекватно. Но что было в подготовительном упражнении вызвало массу вопросов. Был мощный блок с элементами челночного бега, во время которого двое ушли смотреть, что они ели на ужин или обед, вернувшись только на двухсторонку. Правильно ли это?

Опытным путём, обучаясь на кафедре по футболу в Лесгафта, получая бесценный опыт от самых крутых тренеров Санкт-Петербурга, я пришел к простому правилу: нагрузка должна постепенно расти, а после снижаться к заминке. Нельзя выжимать все соки на разминке, нельзя убивать на подготовительном.

В идеале нужно замерять ЧСС на каждому этапе, контролировать восстановление, нагрузку. Но у меня одного это не получается делать, а оборудование стоит дорого. Поэтому нужно внимательно смотреть и оценивать внешние признаки усталости и утомляемости, регулируя нагрузку, интенсивность.

Пример, конкретных тренировок, пожелания и опыт известных тренеров в следующих материалах.

Словарь фитнеса: как разобраться в том, что говорит тренер?

Необходимая терминология для абсолютных новичков

Допустим, вы пролежали тридцать лет и три года на печи (или на диване), а потом вдруг обнаружили, что ваше тело далеко не богатырское (или не модельное). Что делать, если уроки физкультуры давно прогуляны и забыты? Как привести себя в форму? Для начала, конечно, надо набрать в поисковой строке «как похудеть / накачаться за одну тренировку» и даже найти такую волшебную программу. Но есть проблема: в ее описании вы не поймете половину слов и чисел, а другую половину, скорее всего, поймете не совсем верно. Самое время провести ликбез и разобрать основные термины и понятия.

Типы физических нагрузок

Фитнес (fitness)

Это любая двигательная активность, которая поддерживает или улучшает вашу физическую форму. Это может быть плавание, бальные танцы, танцы на шесте, единоборства и т. д. Все, что меняет фигуру к лучшему, укрепляет здоровье и повышает качество жизни, можно смело называть фитнесом. Но чаще всего под этим подразумевают два определенных вида физической активности: тренировка с отягощениями и кардиотренировка. Их можно объединять в одно занятие (например, полчаса одной и полчаса другой), а можно чередовать по дням (пару силовых и две-четыре кардиотренировки в неделю).

Тренировки с отягощениями (resistance training)

Правильно это должно называться «тренировки с сопротивлением», но у нас распространено название «силовые», что многих отпугивает. И совершенно напрасно: это просто упражнения, в которых вы нагружаете мышцы с помощью тренажера, гантели, резинового эспандера или даже собственного веса. Такие тренировки - лучший способ формировать фигуру, добавляя нужные объемы, когда это необходимо. Эти же тренировки укрепляют кости и суставы, стимулируют обмен веществ и сжигают много калорий.

Кардиотренировки, или аэробные тренировки (Cardio exercises, aerobic)

Из чего состоит тренировка

Разминка (warm-up)

Это более легкие, но тоже важные нагрузки - упражнения для сердечно-сосудистой и дыхательной систем, которые выполняются, например, на велотренажере, эллиптическом или лестничном тренажере, беговой дорожке. Их можно проводить в двух режимах: низкоинтенсивное кардио (low intensity steady state) и высокоинтенсивные интервальные тренировки (high intensity interval training). В первом случае вы тренируетесь совсем легко, но продолжительно, от 20–30 минут до часа или полутора. Во втором - чередуете более напряженные ускорения и более расслабленные, восстановительные периоды. Так можно получить полезный эффект даже за 15 минут.

Повторение, повтор (repetition, rep)

Это однократное выполнение упражнения: например, одно приседание или отжимание. Выполнять упражнения можно в разных диапазонах повторов: в малом (1–5), среднем (8–12), высоком (15–25) или сверхвысоком (30–50). Малое число повторов развивает силу, высокое - выносливость, а бодибилдеры тренируются во всех диапазонах, чтобы упорным трудом набирать мышцы. Но следует понимать, что результаты в силе, массе и выносливости зависят не только от диапазона, но и от нагрузки. Можно тренироваться слишком легко и ничего при этом не развивать, а только тратить энергию.

Подход, сет (set)

Это последовательность повторов, выполняемых без перерыва. В программах схема подходов-повторов обычно дается в таком виде: 2 х 15–25; 3 х 12, 10, 8; 5 х 5. Это следует читать так: два подхода с числом повторений от 15 до 25, три подхода с уменьшением числа повторов: 12, 10, 8 (так называемая «пирамида») и пять подходов по пять повторов. Первый вариант развивает выносливость и улучшает физическую форму, второй стимулирует мышцы к росту, третий растит силу. Между подходами вы отдыхаете, чтобы мышцы немного восстановились и могли работать дальше.

Пауза отдыха (rest period)

Это величина интервала отдыха между подходами, задаваемая в секундах или минутах. Например, в силовых схемах паузы большие, от 1 до 5 или даже 10 минут, чтобы полностью восстанавливались мышцы и нервная система. Бодибилдеры также используют интервалы отдыха различной продолжительности, чтобы прорабатывать мышечные волокна разных типов и заставлять их расти. Для фитнес-тренировок, нагрузка которых невелика, достаточно отдыхать между подходами 30–60 секунд.

Интенсивность (intensity)

Это величина нагрузки, которая и различает тренировки для разных целей. Силовики определяют свой одноповторный максимум (1ПМ, максимальный поднимаемый вес) и задают интенсивность в процентах от него, например 90% от 1ПМ. Бодибилдеры тренируются с меньшими весами, 70–80% от 1ПМ, но доводят подходы до отказа, то есть выжимают максимум повторений с каждым весом. В занятиях фитнесом так напрягаться не надо: вы просто выполняете заданное число подходов и повторов, взяв ощутимый, но комфортный вес.

Темп выполнения (tempo)

Иногда в программах бывает задана скорость выполнения повторения в виде четырех цифр, например 2121. Первая цифра указывает, сколько секунд опускать снаряд (или опускаться самому, как в приседаниях), вторая - пауза в нижней точке, третья - время подъема снаряда или себя, четвертая - пауза в верхней точке. В самом начале тренировок выполняйте упражнения в спокойном ритме, контролируя движение. Когда освоитесь, можете немного ускоряться, это повышает эффективность занятий. Если захочется увеличить какие-то объемы, замедляйте фазу опускания, это лучше стимулирует мышцы к росту.

Объем (volume)

Это еще один параметр, влияющий на результаты ваших занятий: общее число выполненных подходов и повторов за одну тренировку или за тренировочную неделю. Чем больше вы делаете, тем больше тратите калорий, но также и сил, времени и нервов. Самые объемные тренировки - у бодибилдеров, которым необходимо до упора нагружать мышцы для увеличения, и у тех спортсменов, которым нужна максимальная выносливость. Для улучшения формы достаточно двух-трех тренировок с отягощениями по 30–40 минут в неделю.

Конечно, полностью разобрать все детали тренировки в одной статье не получится, но теперь язык описаний программ стал вам немного понятнее. Всегда лучше знать, что именно вы делаете со своим телом и для чего, а не бездумно повторять что-то за кем-то - возможно, это совсем не то, что нужно лично вам для ваших целей. В следующих выпусках продолжим фитнес-образование, познакомимся с типами упражнений и особенностями их выполнения.

Система 5х5 – это простая и в то же время эффективная методика тренировок, позволяющая тратить минимум времени и достигать максимум результата. Данная система поможет вам не только увеличить мышечную массу, но и улучшить показатели, связанные с выносливостью. К счастью, никаких специальных добавок во время тренировок употреблять не придётся, ведь сам комплекс упражнений и так оказывает мощный толчок к стимулированию гормональной системы и росту мышечной массы.

Из чего состоит тренировка? 5 базовых упражнений

Тренировки 5х5 подходят для всех групп спортсменов. Главная фишка системы – простота и эффективность. Чтобы нарастить мышечную массу и стать сильнее, вам необходимо найти штангу, скамью и освоить пять основных упражнений.

1. Приседание со штангой на спине: 5 подходов по 5 раз.

2. Жим лёжа: 5 подходов по 5 раз.
3. Становая тяга: 1 подход по 5 раз.
4. Жим штанги стоя: 5 подходов по 5 раз.
5. Тяга штанги в наклоне: 5 подходов по 5 раз.

Тренировочные схемы

С помощью базовых упражнений мы можем выстроить две тренировки с различной последовательностью.

Тренировка А:
- приседания
- жим лёжа
- тяга штанги в наклоне.

Тренировка В:
- приседания
- жим штанги стоя
- становая тяга.

Для успешного результата достаточно заниматься три раза в неделю, чередуя между собой первую и вторую тренировки. Между двумя тренировками необходимо отдыхать хотя бы один день, давать организму восстановиться.

Расписание на неделю

У этой системы также существует расписание, которое поможет вам лучше ориентироваться и понять, когда заниматься, а когда отдыхать.

Понедельник - тренировка А.
Вторник - перерыв.
Среда - тренировка В.
Четверг - перерыв.
Пятница - тренировка А.
Суббота и воскресенье - перерыв.

Так как в пятницу была тренировка А, следующий понедельник мы начинаем с тренировки В.

Это важно: топ вопросов

Как выбрать вес?

Стоит определиться, с какого веса вы хотите начинать тренировки. Профессионалы уже знают свои лимиты и возможности. Для новичков же вполне подходит следующая схема:

Приседания, жим лёжа, жим стоя - 20 кг (гриф штанги без блинов),
- становая тяга - 40 кг (повесьте на гриф два блина по 10 кг),
- тяга штанги в наклоне - 30 кг (повесьте на гриф два блина по 5 кг).

В первые дни будет достаточно просто, однако вес будет быстро расти.

Как увеличивать вес?

Всем атлетам, а особенно новичкам, необходимо ответственно подойти к вопросу набора веса. Прежде всего обратите внимание на приседания. При успешном выполнении повторений во всех пяти подходах, в следующий раз добавляйте 2,5 кг - маленькие блинчики по 1,25 кг с каждой стороны. Если не получается, продолжайте работать с этим весом, пока он не покажется вам слишком лёгким.

Как разминаться?

Не стоит слишком сильно увлекаться кардио, так как это утомит мышцы перед упражнениями. Разминайтесь при помощи спокойного бега в течение 3-5 минут.

Помните, что когда вы работаете с тяжёлым весам, разминочные сеты обязательны. Они позволяют разогреть целевые мышцы и проверить свою технику.

Выполните два разминочных подхода по пять раз с пустым грифом. После этого добавляйте по 10-20 кг и выполняйте по 2-3 раза, пока не дойдёте до своего рабочего веса.

Помните, что нельзя отдыхать между разминочными подходами. Только после них перед началом тренировки.

Сколько отдыхать между подходами?

Поначалу вам будет необходим лишь небольшой отдых, так как и вес будет небольшим. Можете взять на заметку и использовать следующую схему:

1,5 минуты, если вы закончили прошлый подход без особых усилий,
- 3 минуты, если вам пришлось постараться, чтобы закончить подход,
- 5 минут, если в последнем повторении вы дошли до отказа мышц.

Почему система 5 х 5 эффективна?

Прежде всего у этой программы существует несколько различных преимуществ.

- Работа со свободными весами. Вам приходится удерживать равновесие, что дополнительно нагружает мышцы.

- Минимум оборудования. Нужна только штанга и лавка, так что вы можете тренироваться в любом тренажёрном зале или дома, в парке, в гараже.

- Многосуставные упражнения. Базовые упражнения задействуют больше мышц и за счёт этого позволяют поднимать больше веса.

- Лёгкое начало. Лёгкие веса на первых тренировках позволяют отточить технику и избежать травм.

- Интенсивность. Тренировки тяжёлые, но короткие. Вы заканчиваете до наступления усталости и поэтому всегда сохраняете концентрацию.

- Прогрессивная перегрузка. Постоянное увеличение веса заставляет ваше тело быстрее адаптироваться. Мышцы становятся больше, кости и сухожилия - прочнее.

- Чёткий план и уверенность. Вы знаете, что делать на каждой тренировке, и уверены в том, что программа работает.

- Простота. Не нужно придумывать, искать и подбирать. Вы один раз осваиваете технику, а дальше просто прибавляете вес.

Система подходит для разных возрастов и любого пола, в том числе для здоровых подростков и людей после 40 лет.