Бодибилдинг

Как правильно худеть после 40 программа похудения. Правила питания для похудения. Упражнения для похудения

Примерно 60% женщин и 25% мужчин начинает планировать похудение после 40 лет. Это связано с возрастными изменениями, приводящими к набору веса из-за гормонального дисбаланса. Однако только 10% из них приводят задуманное в исполнение. Почему так трудно избавиться от лишних килограммов, когда характер сформировался и, кажется, что ради цели можно горы свернуть? Подводных камней, действительно, оказывается слишком много. Чтобы их обойти, нужно знать, что происходит с организмом в этот период, и научиться понимать его.

Гендерно-возрастные особенности

Чтобы похудеть после 40 лет женщинам и мужчинам приходится прикладывать разные усилия. Как правило, представителям сильной половины человечества это удаётся гораздо быстрее и легче. И этому есть научные объяснения.

Для женщин

Начиная с 40 лет, женщины входят в предклимактерический период и к началу 5-го десятка чаще всего утрачивают репродуктивные способности, пережив климакс. Это теснейшим образом связано с изменениями в гормональном фоне, которые оказывают существенное влияние на вес.

Эстроген

Прежде всего, катастрофически уменьшается количество эстрогена. В результате редеют волосы, память ухудшается, учащается мочеиспускание, а менструальный цикл становится нестабильным вплоть до того момента, пока всё это вообще не закончится. Именно это является причиной .

Прогестерон

Снижается практически до нуля. Это говорит о полном угасании репродуктивной системы. Последствия - бессонница, тревожность, мнительность и компульсивное переедание.

Тестостерон

Его упадок самым непосредственным образом связан с лишним весом. Это провоцирует развитие абдоминального ожирения. Если не предпринять вовремя меры, после 50 можно попасть в больницу из-за столь опасного диагноза - тогда худеть придётся медикаментозно. Поэтому возьмитесь за свою фигуру именно сейчас, пока не поздно.

Соматотропин

Когда этого гормона в организме женщины становится меньше, начинает расти жировая прослойка на боках.

Кортизол

А вот гормона стресса становится гораздо больше, чем было раньше, даже если причин для тревог и депрессий нет. Это чревато привычкой заедать любые проблемы вкусностями - так и развивается .

Чем ближе к климаксу, тем хуже чувствует себя женщина: начинаются неприятные «приливы», головокружения, гипергидроз, настроение готово меняться в любую минуту. Психосоматика в такое время нередко даёт серьёзный сбой. И вот на фоне всего того женщине предстоит ещё и о похудении задумываться.

Решение этой проблемы становится актуальным, так как метаболизм к 40 годам замедляется, и лишние килограммы начинают прибывать, даже если аппетит не увеличился.

Делаем вывод: для женщин после 40 лет похудение нужно начинать с нормализации гормонального фона и все выбранные способы согласовывать с врачом. Это позволит избежать проблем со здоровьем.

Для мужчин

Мужчине после 40 лет похудеть гораздо проще, чем женщине. Только у 17% из них в этом возрасте наблюдается андрогенный дефицит (гипогонадизм), характеризующийся уменьшением количества мужских половых гормонов. Те, кто попал в этот процент, почувствуют не только снижением либидо, но и заметят, как вес увеличивается вместе с пивным животом, даже если к «пенному» нет никакого пристрастия. Виной всему упадок тестостерона, который приводит к абдоминальному ожирению (подробнее о данном заболевании читайте ). Выход - принимать гормональные препараты.

Однако с проблемой лишнего веса могут столкнуться и те, кто не входит в эти 17%. Здесь уже виноваты не гормоны. В отличие от женщин, мужчины, набравшие лишние килограммы к этому возрасту, тем самым расплачиваются за тот образ жизни, который они вели: игнорировали спорт, страдали от гиподинамии, курили, позволяли себе питаться всем подряд и не отказывались от спиртного. Выход - постепенно приводить всё это в порядок, как бы тяжело не было.

Общие проблемы похудения после 40

Физиологические

В теле накапливается большое количество адипоцитов. Особенно много их у тех, кто и до 40 был далеко не худеньким.
Метаболизм замедляется (как его ускорить, можно узнать из ). У женщин больше, чем у мужчин, но всё же процесс затрагивает и тех, и других.
Меняется гормональный фон, что увеличивает риск ожирения.
Снижается уровень физической активности. Результат - калории не расходуются и идут в жировые депо.
Накопительный эффект вредных факторов (курение, плохая экология, опасные условия работы) начинает проявляться сбоями в функционировании органов. Организм уже не может так, как раньше, поддерживать энергетический баланс и вес в рамках нормы.

Психологические

К 40 годам у людей складываются пищевые привычки, изменить которые ой как нелегко, и с этой проблемой справиться труднее всего. Надо питаться по часам, организовывать чёткие приёмы пищи, а если за последние годы человек не был привязан к графику дня, перестроиться крайне сложно.

К этому возрасту у многих уже есть семья, что тоже добавляет проблем в процесс похудения. Для диеты нужно отдельно себе готовить, потому что повзрослевшие дети и муж вряд ли будут с вами по утрам жевать запаренную с вечера гречку и пить коктейль из шпината.

Мотивация тоже представляет собой проблему, так как человек к этому возрасту наверняка уже самоопределился в жизни. Его круг общения, семья, вторая половинка принимают его таким, какой он есть, со всеми недостатками, включая и нарастающие лишние килограммы. Возникает вопрос: зачем меняться? Именно на этом этапе большинство людей отказываются от цели, тем самым продолжая набирать вес и ухудшать здоровье.

С чего начать?

Мотивация

Первое, с чем надо будет поработать, так это с мотивацией. На фоне успешной жизни и всеобщего признания, действительно, может прийти в голову мысль: зачем худеть, если всего и так получилось добиться, и никто уже не обращает внимания на складки, появившиеся на боках, и животик, выпирающий сквозь платье?

Эти мысли пресекаем на корню и сразу же оговариваем важный момент: вы будете худеть не для кого-то, а только для себя. Ещё конкретнее - для своего здоровья. Вам уже не 20 лет, и вы не будете сидеть на диете только для того, чтобы влезть в узенькое платье или кого-то соблазнить.

Работая над мотивацией, нужно думать о гипертонии, климаксе, сахарном диабете, артрите, варикозе, болезни Альцгеймера и прочих возрастных патологиях, которые уже не за горами. Скорый 50-летний юбилей в сочетании с лишним весом откроет всем этим недугам двери, и тогда придётся работать только на лекарства и оформлять инвалидность. Разве так вы хотите встретить старость?

Полистайте глянцевые журналы и найдите фотографии звёзд, кому за 40: Айшварии Рай, Дженнифер Энистон, Дженнифер Лопес, Хэлли Берри, Сальмы Хайек и других. Вы посмотрите, как они выглядят: не более, чем на 35, а то и моложе. И дело не только в искусном макияже и умопомрачительных нарядах. Именно точёные фигуры придают им налёт вечной юности и красоты. Так чем вы хуже?

Советы психолога, книги и фильмы, реальные истории, а также факты, после которых вам точно захочется измениться, найдёте в статье .

Обследование

Нужно пройти комплексное медобследование и обсудить его результаты и дальнейшие планы со специалистом. Это могут быть терапевт, эндокринолог или диетолог. В 40 лет нужно чётко понимать, что происходит с вашим организмом, иначе снижения веса не добиться.

Например, во время климакса похудеть без вреда для здоровья не получится: организм и так пребывает в состоянии стресса из-за гормонального дисбаланса, а вы ещё и диету с тренировками на него обрушите. Результат будет один - стационар, капельницы и длительное лечение.

Обследование покажет насущные проблемы со здоровьем и их совместимость с планами похудения. Обязательно выслушайте все рекомендации специалиста и чётко им следуйте. В этом возрасте не должно быть самодеятельности.

Возможно, врач придёт к выводу, что диеты и интенсивные тренировки вам противопоказаны. В таких случаях он может назначить медикаментозное похудение: после 40 редко всё обходится без .

И ещё несколько важных моментов

Поборите свою лень: ходите гулять, вставайте утром пораньше на зарядку, поднимайтесь по лестницам вместо лифта - одним словом, не сидите на месте.

Составьте график дня, в котором будет выделено достаточно времени на тренировки и прогулки, а все приёмы пищи будут расписаны по часам. Неукоснительно его соблюдайте. Тяжело будет только в первые 3 недели, а потом выработается привычка.

Позволяют средства - закажите у диетолога индивидуальный план питания и подыщите фитнес-зал с посильной для вас нагрузкой. Личный тренер тоже придётся кстати, потому что многие энергичные дамы и самоуверенные мужчины после 40 переоценивают свои физические возможности и подбирают слишком интенсивные и жёсткие программы тренировок. В итоге либо травмируются, либо встать на следующий день не могут из-за боли в мышцах - на этом процесс похудения и заканчивается.

Нет финансовой возможности - сами изучите диеты () и принципы правильного питания. А комплексы упражнений всегда можно выполнять под музыку и в домашних условиях.

Питание

Даже после 40 лет эффективность похудения на 70% зависит от рациона. Однако моноголодовки и длительные жёсткие диеты здесь не работают, так как уже на второй день таких разгрузок можно оказаться на больничной койке. Чтобы организовать питание, которое поспособствует снижению веса в таком возрасте, нужно опираться на профессиональные советы диетолога и рекомендации врача.

Есть отдельная диета для похудения после 40 лет, которая разработана с учётом возрастных особенностей. Она составлена врачами и диетологами и опирается преимущественно на здоровое питание. Таким образом, она не навредит организму. Единственный существенный недостаток - снижение веса будет медленным, так что не стоит рассчитывать на минус 10 кг за неделю.

Примите к сведению её основные правила, изучите списки продуктов и примерное меню. Откорректируйте всё это в соответствии с полученными рекомендациями от своих специалистов и начинайте худеть.

Основные принципы

Потери за неделю не должны превышать более 1 кг.
Суточная калорийность - не выше 1 800 ккал.
Выпивать за день около 2 л воды.
Приёмы пищи - каждые 4 часа.
Дробное питание - частое, но небольшими порциями.
Минимизировать соль и сахар.
Ужин - за 3 часа до сна. На ночь желудок не перегружать.
Сбалансированный с точки зрения БЖУ рацион (процентное соотношение и расчёт суточной нормы ). Нельзя отказываться ни от жиров, ни от углеводов.

Продукты

Основа рациона:

белковая пища (не менее 200 г ежедневно): грудка индейки, курицы, обезжиренный творог, яйца, твёрдые сорта сыров;
полиненасыщенные жирные кислоты: оливковое масло, орехи, морская рыба;
салат из свежих овощей (ежедневно): из сельдерея, шпината, зелени, томатов, огурцов, перца, капусты, моркови, редиса;
фрукты и ягоды;
свежевыжатые соки, фреши, смузи, зелёные коктейли;
сложные углеводы: каши (овсянка, гречка, бурый рис), цельнозерновые хлебцы, отрубной и ржаной хлеб.

Продукты, которые следует ограничить или убрать из рациона совсем:

сладкое;
мучное, макароны;
картофель;
приправы, соусы, майонез, кетчуп;
консервы;
солёные, маринованные продукты;
полуфабрикаты, мясные субпродукты;
алкогольные, газированные, энергетические напитки, магазинные соки.

Примерное меню на неделю

К этому меню самостоятельно добавляете ланч (что-нибудь из фруктов, ягод, орехов, сухофруктов) и полдник (кисломолочные напитки, смузи, фреши, коктейли).

И учтите один важный нюанс: после 40 ни одна диета не будет эффективной без полноценного сна в 7-8 часов и достаточной физической нагрузки.

Физическая активность

Помимо питания нужно существенно увеличить физическую активность. Не стоит сразу бросаться тягать гири и штанги. Если раньше не занимались спортом, такое резкое начало приведёт к повышению давления и проблемам с сердцем и костями. Начните с малого:

Делайте по утрам лёгкую не более, чем на 10 минут. Но с каждой неделей усложняйте упражнения.
Гуляйте по вечерам неспешным шагом не меньше получаса. Но постепенно убыстряйте темп.
Откажитесь от лифта в пользу лестниц. С каждым разом проходите всё больше пролётов.
Раз в неделю можно сходить в или покататься на велосипеде (лыжах) для удовольствия.
Не упускайте возможности сходить в поход, отправиться в лес за грибами, организовать пикник за городом.

Мужчинам рекомендуется походить в спортзал и покачаться на тренажёрах. Ведь им обязательно нужно превратить пивной живот в красивый пресс. А вот женщинам можно подобрать несложный комплекс упражнений и выполнять его в домашних условиях.

Программа тренировок для мужчин после 40 лет

Способствует похудению, разрабатывает и тонизирует мышцы, укрепляет суставы. Рассчитана на 2 дня в неделю.

Программа тренировок для женщин после 40 лет

Способствует похудению, тонизирует мышцы, уменьшает проблемные места в объёмах, борется с целлюлитом. Рассчитана на 3 дня в неделю.

Средства для похудения

С разрешения врача или диетолога после 40 можно применять различные препараты для похудения.

Таблетки

Нормализовать гормональный фон, повысить уровень эстрогена и избавиться от лишнего веса помогут:

Климадинон;
Ременс;
Фемикапс;
Феминал;
Ци-клим;
Эстровел.

Специалисты также разрешают применять Фемостон, Климинорм, Анжелик, .

Это лучшие таблетки для похудения после 40 лет: они разгоняют метаболизм, блокируют голод, обладают жиросжигающим эффектом.

Аминокислоты

Из БАДов незаменимыми для похудения в этом возрасте являются аминокислоты. Они продлевают молодость и при регулярных занятиях спортом помогают сформировать красивую и стройную фигуру вне зависимости от возраста. На какие стоит обратить особое внимание:

L-аргинин

Расширяет кровеносные сосуды, улучшает кровообращение, стимулирует выработку гормонов роста, необходимых для жиросжигания.

Бета-аланин

Контролирует содержание молочной кислоты в мышцах, чтобы они не болели после тренировок и были более выносливыми при интенсивных нагрузках. Способствует расходованию жиров и наращиванию мышечной массы.

L-глютамин

Помогает мышцам быстро восстанавливаться после занятий, повышает иммунитет, поддерживает организм во время диет. Особенно полезен для женщин, так как в первую очередь сжигает жиры на ягодицах и бёдрах.

L-карнитин

Улучшает состояние мышц, в том числе и сердечной. Помогает даже в таком возрасте выдерживать интенсивные нагрузки без вреда для здоровья.

Обеспечивает мышцы необходимой энергией.

Народные средства

После 40 для похудения можно использовать и средства народной медицины, т. е. употреблять отвары и настои из трав, продукты пчеловодства, которые разгоняют метаболизм и уменьшают аппетит:

душица;
клевер;
люцерна;
маточное молочко;
перга;
пион;
прополис;
солодка;
хмель.

Несмотря на то, что в организме после 40 лет происходят существенные возрастные изменения (особенно у женщин), это вовсе не означает, что надо махнуть на себя рукой и отказаться от похудения. Ведь теперь это вопрос не только красоты, но и здоровья. И от него будет зависеть продолжительность вашей жизни.

Любой представительнице прекрасного пола хочется выглядеть молодой и красивой в любом возрасте. Когда фигура теряет свои формы, это огорчает. Не всегда диеты и разгрузочные дни, которые действовали в юности, работают для тех, кому за 40. Как похудеть женщине после 40 лет? Есть ли определенные правила и действенные программы?

Если возникает желание сбросить лишний вес и привести в порядок фигуру, можно обратиться к советам диетологов и подобрать для себя лучший способ похудеть и улучшить метаболизм. Существует множество методик, направленных на избавление от лишних килограммов.

Почему после 40 вес набирается быстрее

К данному возрасту происходит естественная перестройка организма. Как правило, ей сопутствуют следующие процессы:

изменение обмена веществ;
менее подвижный образ жизни;
без физических нагрузок мышечная масса постепенно превращается в жировую;
жировые отложения становятся более плотными и уходят медленнее, нежели в молодости;
гормональные изменения неизбежны;
накопленные последствия хронических болезней замедляют метаболизм.

Можно ли как-то помочь своему телу запустить процесс похудения? Для этого следует придерживаться несложных правил, которые поспособствуют определенным изменениям и помогут избавиться от нежелательной полноты.

Особенности организма сорокалетней женщины

Если в юности у каждого из нас множество планов на будущее, есть определенные цели, которых мы стремимся достичь, то в более зрелом возрасте такие вопросы становятся неактуальными. Жизнь налажена, многие цели достигнуты. Есть определенная стабильность, которая позволяет расслабиться. С одной стороны - это хорошо, с другой - тело теряет тонус, многие процессы замедляются, выброс адреналина случается все реже.

Конечно, образ жизни у всех разный. Многие женщины в возрасте 40-45 лет активно занимаются спортом, следят за фигурой, посещают диетологов, косметологов, SPA-салоны и студии красоты. Некоторые путешествуют или много передвигаются в формате своей трудовой деятельности. В данном случае вопрос лишнего веса либо не встает перед ними, либо решается по мере необходимости. Однако изменения на уровне тела происходят все равно.

В первую очередь, жировая прослойка с годами плотнеет, и становится труднее привести в порядок проблемные зоны. Для этого потребуются физические нагрузки и специальные диеты, которые помогут организму освободиться от накопленного жира.
Во-вторых, гормональные изменения влияют на все тело: на состояние мышц, костей, кожи - любой соединительной ткани. Многие процессы замедляются. Их интенсивность зависит от образа жизни, который ведет женщина.
В-третьих, дисфункция органов деторождения, которая происходит на данном возрастном этапе, влияет на метаболизм. Климакс наступает не сразу. Меняется гормональная активность, а это не может не повлиять на организм в целом. Мышечная масса постепенно уступает жировой, вес увеличивается, в результате чего становятся заметны изменения фигуры женщины.

Как правило, сбросить вес после 40 труднее, реальные советы от специалистов или тех, кто прошел этот путь и избавился от лишних килограммов, помогут обрести уверенность. Как же похудеть в 40 лет женщине?

Как похудеть

Возникают закономерные вопросы: как похудеть после 40 лет, можно ли это сделать в домашних условиях, какие средства помогут достичь результата в короткий срок, как похудеть без вреда для здоровья?

Важно помнить о том, что все изменения естественны, это не патология и не отклонение от нормы. Паника - плохой советчик в любой проблемной ситуации. Не следует бросаться от одного метода к другому, ожидая немедленных результатов. Терпение позволит определиться с выбором программы, которая подходит именно вам.
Лучше всего обратиться к специалисту-диетологу, который путем несложного тестирования выяснит, каковы особенности вашего организма, и какие способы лучше всего подойдут для вас в этот период времени.
Очень важен водно-питьевой баланс. Норма потребляемой чистой негазированной воды в день составляет 30 мл. на 1 кг. веса. Вода является основой нашего тела. Она помогает избежать застоев и способствует своевременному очищению от шлаков.
Существуют те продукты, без которых вполне можно обойтись. Большой пользы рафинированная мука, сахар, консерванты и всевозможные химические добавки не принесут. Кондитерские изделия следует употреблять выборочно. Белый хлеб заменить на цельнозерновой. По возможности следует исключить фастфуд. Это поможет похудеть.
Физические упражнения помогают ускорить многие процессы, которые замедляются в организме с возрастом. Если нет возможности посещать тренажерный зал, ходить на фитнес или выбрать для себя занятия танцами, позвольте себе каждодневные пробежки, или на велосипеде. Двигательная активность укрепляет и помогает нарастить мышечную массу.

Если вам хочется избавиться от лишнего веса, без диеты все же не обойтись. Ее можно составить с учетом индивидуальных особенностей и адаптировать к вашему личному режиму дня. Конечно, вы можете сделать это сами. Но диетолог поможет вам определиться с тем, какой способ лучше всего подходит вашему типу питания, соотнести его с образом вашей жизни и составить идеальное меню на каждый день.
Не надо забывать о том, что голодание - серьезный стресс для организма. Иногда неграмотный подход к любой проблеме лишь усугубляет ее. Поэтому правила снижения веса существуют для того, чтобы диета не стала тяжелым испытанием, а предоставила возможность постепенно изменить рацион и дать себе привыкнуть к новому режиму питания.
Следует уделить внимание калорийности пищи, которую вы употребляете. Количество калорий не должно превышать в день той цифры, которую выведет для вас диетолог. Правильно подобранная поможет вам похудеть.
Физические нагрузки тоже должны быть разумными. Начинать занятия спортом лучше в щадящем режиме. Утренние или вечерние пробежки следует совершать, постепенно увеличивая расстояние. Занятия в тренажерном зале лучше организовать с тренером, который составит для вас посильную программу.
Обратите внимание на объемы. Иногда вес снижается ненамного, однако результаты видны, поскольку благодаря регулярным занятиям или изменениям в рационе питания меняется фигура.
Отдайте предпочтение в питании сырым овощам, фруктам, зелени, орехам. Благодаря растительной пище ускорятся обменные процессы, повысится общий тонус, наладится пищеварение.
Потребляйте самый большой объем пищи в начале дня, а не в конце. Ужин должен быть легким и завершится до 19.00.
Один разгрузочный день в неделю очень полезен. Выберите для себя такой диетический продукт, который сможете употреблять в течение дня с удовольствием. Например, яблоки или арбуз.
Дробный прием пищи - основа здорового питания.
Худеть лучше всего естественным способом, не употребляя для этого химические препараты.

Продукты, помогающие похудеть после 40: видео

Как быстро похудеть мужчине после 40

Не только женщины беспокоятся за свою фигуру в зрелом возрасте. Мужчины, достигая 40 лет, также желают выглядеть привлекательно и сохранять комфортный вес. Для этого необходимо следовать несложным правилам, составленным диетологами:

Питаться не менее 5 раз в день;
Отменить перекусы, фастфуд, избегать обильных застолий;
Свести к минимуму употребление пива;
Как можно больше двигаться, совершать прогулки, пробежки, практиковать езду на велосипеде;
Начинать каждый день с гимнастики или легкой разминки.

Любая диета, которая подходит женщине после 40, вполне уместна и для мужчины того же возраста. Если вы никогда не пробовали ни одну из разгрузочных программ, обратитесь к диетологу. Он подробно объяснит, как похудеть мужчине после 40 лет, подберет специальную индивидуальную программу для коррекции веса и подходящую .

Народные средства для похудения

Как можно похудеть после 40 лет женщине? Советы диетолога зачастую кажутся невыполнимыми при насыщенном рабочем графике или при большой домашней нагрузке. Однако существуют средства, которыми несложно пользоваться в домашних условиях. Приготовить травяной отвар или провести очищение организма можно, находясь в выходной день дома.

Вот несколько простых и полезных рецептов:

Истолченный травяной сбор - бессмертник, ромашка, зверобой и почки березы - заварить крутым кипятком (1 ст. л. на ½ л. воды) и пить утром натощак и вечером перед сном по целому стакану. Этот отвар запустит процесс очищения.
В течение 3 дней в неделю полностью исключить соль из всех блюд. Подобный способ позволит наладить обменные процессы.
Контрастный душ активизирует кровообращение, повышает тонус.
Вместо ужина ежедневно выпивать стакан кефира.
Приготовить отвар из кукурузных рыльцев (6 ст. л. залить 2 ст. воды комнатной температуры, дать настояться и прокипятить в течение 20 минут). Это норма на 1 день. Отвар следует разделить на 4 порции и пить в течение дня между приемами пищи.

Если после подобных процедур вы стали меньше весить, значит народные средства для вас идеально подходят.

Большинство женщин, переступивших сорокалетний рубеж начинают замечать, что похудеть становится все труднее и сложнее.Почему так происходит? Давайте в этом разберемся поэтапно и выясним, что же нужно сделать, чтоб сбросить лишние килограммы, предлагает редакция .

Познакомьтесь с новыми биологическими ритмами вашего тела

У многих женщин после сорока лет начинаются климактерические изменения, то есть организм начинает потихоньку готовиться к менопаузе. Снижается уровень женских половых гормонов, иногда нарушается гормональный фон щитовидной железы.

Перед началом климакса происходит бессистемный выброс эстрогенов. К сожалению, такие гормональные выбросы могут привести к инсулиновой невосприимчивости организма, а инсулин, как известно, снижает в крови уровень глюкозы. Это одна из причин, приводящих к ожирению и диабету.

Также к накоплению лишних килограммов может привести и снижение уровня эстрогенов после климакса. А эти гормоны улучшают метаболические процессы в организме.

Обязательное обследование у эндокринолога

Первое, что необходимо сделать - это пройти обследование у врача эндокринолога, чтоб убедиться в том, что гормоны щитовидной железы в норме, так как она воспроизводит гормоны, регулирующие обмен веществ.

И если вы выявите проблемы, то эндокринолог поможет скорректировать эти гормоны, а следовательно и восстановить правильный обмен веществ.

Измените систему питания

Это пожалуй одно из самых главных правил, с которых нужно начинать. Для успешного похудения прежде всего следует уменьшить потребление жиров животного происхождения, быстрые углеводы, содержащиеся в сдобной выпечке, макаронных изделиях и сладостях.

И если сможете, то от сахара откажитесь полностью – его можно заменить стевией медовой. Не злоупотребляйте соленой пищей! Соль вызывает задержку жидкости и усиливает жажду. Лишняя жидкость не только увеличивает массу тела, но и скопившись в сосудах, вызывает гипертонию.

Запомните: еда, содержащая высокий уровень углеводов в более старшем возрасте очень быстро превращается в жировые отложения.

Не забывайте про завтрак - он важен для работы всего организма!

Не получив питательных веществ с утра, мозг будет напоминать о еде весь день! Не выдержав атаки, рука будет машинально тянуться за сладкой конфетой или бутербродом.

Обманите мозг, дайте ему низкокалорийной пищи в виде легкого салатика или белкового коктейля. После легкого завтрака организм активирует обменные процессы и настроится на активное сжигание калорий в течении всего дня.

На ужин тоже ни какой жирной пищи, только легкая еда.

И забудьте про правило «не есть после 18-00». Если вы приходите домой после работы позднее шести вечера, то обязательно перекусите перед сном.

Нельзя ложится на совсем голодный желудок. Помните: полноценного здорового сна не бывает на голодный желудок. А крепкий сон - это еще одна цель, к которой нужно стремиться на пути к стабильному весу.

Пищу во время еды нужно пережевывать чем медленнее, тем лучше. Благодаря этому чувство сытости наступит быстрее и вы не будете переедать.

И введите в свой рацион больше белковой пищи, такой как рыба и мясо курицы.

Проверьте гормональный фон

Если вы имеете лишний вес и несмотря на диеты и активные занятия физкультурой килограммы продолжают расти, значит присутствует какая то проблема с гормонами.

Нарушение гормонального фона - это одна из самых распространенных причин, которая мешает женщинам держать стабильный вес. Особенно перед наступлением менопаузы наступает перестройка в организме и гормоны начинают «бушевать».

Снизить вес не помогут ни какие диеты и физические нагрузки. А ограничения в еде и бесконечное подсчитывание калорий только усугубят ситуацию - появится раздражительность, вспыльчивость, ухудшится качество сна.

Чтобы улучшить обмен веществ в организме и остановить рост лишнего веса, следует прежде всего наладить гормональный баланс, а уже потом заняться спортом и правильным сбалансированным питанием.

Отрегулируйте работу кишечника

Продукты питания, которые мы употребляем, содержат массу вредных веществ. Которые накапливаются в виде токсинов и шлаков в отделах нашего кишечника, выводя из строя нашу пищеварительную систему.

Со временем это приводит к ухудшению здоровья и к набору лишнего веса. Очищение кишечника - это важный и необходимый шаг на пути к стройности, не забывайте об этом.

Соблюдайте водный баланс

С возрастом кожа становится более сухой, потому что влага в ней начинает удерживаться хуже. А это чревато появлением новых морщинок и сгущению крови, что в дальнейшем может привести к образованию тромбов и слипанию сосудов.

Чтобы этого не произошло, нужно соблюдать водный баланс.

Для этого необходимо за день выпивать два, а если для вас это сложно, то полтора литра воды, при условии конечно, что у вас нет проблем с почками. Так же это важно и для похудения.

Будут быстрее выводиться шлаки и токсины, расщепляться жиры и как следствие, улучшится работа внутренних органов, которые поддерживают обмен веществ.

У каждого человека своя норма потребления воды, все зависит от образа жизни, времени года, возраста и еще от множества причин. Об этом я писала в статье Когда и сколько нужно пить воды в день.

Устраните бессонницу

Каждая активная женщина после сорока лет сталкивается с проблемой засыпания, а иногда и с бессонницей. Происходит это не только из-за стрессов или наличия проблем, но и из-за появившихся проблем физического плана - такие как храп, болевые ощущения в спине, судорога и так далее, которые мешают хорошо выспаться.

Ученые Калифорнийского университета выяснили, что ночной сон является основным фактором в потере веса. Исследования показали, что неполноценный сон или его недостаток воочию связан с увеличением массы тела из-за действия гормонов: грелина и лептина, контролирующих чувство насыщения и чувство голода.

Если вы не досыпаете, то увеличивается уровень грелина, а уровень лептина падает. В результате увеличивается чувство голода и недостаток сна организм начинает компенсировать едой, да еще и более калорийной.

Плохое качество сна может быть чревато набором лишнего веса. Еще исследования показали, что во время сна процессы метаболизма в организме более активны. Чем больше мы будем спать, тем больше активизируется механизм сжигания жира.

Также не нужно переедать на ночь, потому как калории, которые мы получаем перед сном сжигаются гораздо медленнее. И что же мы видим: чем старше мы становимся, тем труднее иметь полноценный сон, а бессонная ночь способствует набору лишних килограммов.

Что делать? Следует принять радикальные меры и бороться за здоровый сон всеми возможными способами.

Найдите способ побороть депрессию и стресс

Вы часто нервничаете или страдаете депрессией? Тогда забудьте о стройности. Стресс оказывает негативное влияние на пищеварительную систему, которая либо активно начинает работать, либо вовсе перестает.

Сбои в работе пищеварительной системы приводят к плохому усваиванию пищи, вздутию и выпиранию живота. Помимо этого депрессия и стресс увеличивают потребность в сладкой и калорийной пище.

Не нужно сразу же бежать в аптеку и пичкать себя аптечными препаратами, наполните свой рацион природными антидепрессантами из этого списка и от депрессии не останется и следа.

Забудьте про строгие диеты и резкое похудение

Ни о каком резком и быстром похудении после сорока не может быть и речи! Только плавное похудение! В этом возрасте кожа не на столько эластична, чтобы выдержать резкое изменение веса и отплатит образованием новых морщинок.Также резкое снижение питательных элементов приводит к развитию новых заболеваний.

Нормальное здоровое похудение - это снижение веса тела на один килограмм в неделю, 4-5 килограмм в месяц. Не превращайте себя в высушенный сухофрукт.

Займитесь наконец спортом

Есть одна догма, которая известна спортсменам: чем больше масса мышц, тем эффективнее ваш метаболизм сжигания жира. Но естественное старение имеет тенденцию к потере мышечной массы, которая с возрастом заменяется жиром.

Это сигнал того, что нужно работать над мобилизацией потенциала мышц. А попросту говоря начните заниматься физкультурой. Подберите приемлемый для себя комплекс упражнений и начинайте тренировку мышц.

Поддерживая мышечную систему в тонусе можно уменьшить объемы фигуры и не допустить ожирения.

Следите за своим здоровьем и будьте стройны на зависть молодым!

Женский организм имеет ряд особенностей, которые могут проявляться с каждым годом. Нюансы, касающиеся здоровья, в обязательном порядке следует учитывать при составлении программы похудения. Немного теории: на пороге 40 лет сталкивается с изменением гормонального фона, что влияет на общий Меняется структура кожи, уменьшается ее эластичность.

Начиная с сорокалетнего возраста, уровень кальция снижается ежегодно, ослабевает. За счет замедляющегося метаболизма организм требует меньше энергии на поддержание жизнедеятельности, откладывая лишнее в виде жира в области талии и бедер. Как и эффективно? На что стоит обратить внимание в первую очередь?

Ни в коем случае нельзя резко ограничивать себя в приеме пищи или прибегать к помощи Кроме обострения хронических или приобретения новых недугов, ничего хорошего не произойдет. Безусловно, при голодании вес стремительно теряется, но затем не только возвращается на прежнюю отметку, но и зачастую увеличивается в несколько раз. Объяснение этому весьма простое. происходит за счет обезвоживания, если применяется ограничение в питье, а также снижения мышечной массы тела, до жира дело и вовсе не доходит. Затем при возвращении к прежнему режиму питания ненавистные складки становятся еще более мягкими и объемными.

Принципы системы питания

Зная, как худеть правильно и эффективно в домашних условиях, можно одновременно улучшить фигуру, самочувствие и здоровье в целом. Система питания должна быть построена на следующих принципах: процент жира в пище следует снизить, основу рациона должны составлять белки, преимущественно кисломолочные продукты, углеводы должны поступать в виде цельнозерновых каш, овощей, фруктов и зелени.

Правильный завтрак

Чтобы получать больше энергии из меньшего количества пищи и бодро себя при этом чувствовать, рацион нужно максимально разнообразить. Теперь конкретнее поговорим о том, как худеть правильно и эффективно. Например, утро лучше начать со стакана, наполненного теплой водой и соком дольки лимона. Спустя полчаса можно позавтракать. Тарелка должна состоять:

на треть из сложных углеводов - хлопья, каша;
на 2/3 из белков - омлет, нежирный творог, мягкий сыр;
остальное - витамины, минералы и клетчатка в виде фруктов, овощей, орехов, сушеных плодов, семечек, зелени.

Например, можно съесть овсяные хлопья с кусочками яблока, апельсина, киви, с добавлением грецких орехов, политые медом, бездрожжевой хлебец с мягким сыром и зеленью, кофе с молоком без сахара. Такой завтрак даст заряд бодрости и энергии, а также пополнит запасы кальция и минералов в женском организме.

Спустя 2-3 часа, можно устроить перекус свежим фруктом или овощем. До обеда следует дать организму запас энергии, которую он будет перерабатывать и сжигать целый день. Это главный принцип, на котором основана система.

Обед и ужин

Если говорить о том, как худеть правильно и эффективно, то обязательно нужно вспомнить об обеде и ужине. Они тоже должны быть сбалансированными и полезными.

На обед можно съесть овощной суп, рыбу с рисом, ломтик

Ужин оптимально организовывать не позже 8 часов вечера. На тарелке может быть постное мясо с небольшим количеством овощей или салатом. За час-полтора до сна хорошо выпить стакан кефира или простокваши. Вот такой примерный дневной рацион должен быть у здоровой женщины.

Как худеть правильно и эффективно после 40 лет?

Многие уверены, что чем меньше ешь, тем больше худеешь. Такой экстрим не посоветуешь даже 20-летним девушкам, не говоря уже о дамах постарше. Понятно, что методика похудения после 40 лет отличается от той, которая применяется в возрасте до 30. Просто не есть не получится! Такой подход чреват разве что обострением болезней и общим недомоганием.

С женщина часто полностью теряет интерес к себе. Ведь работа держит всегда в тонусе. А если посмотреть на возраст за 50 с оптимизмом? Это период, когда можно больше внимания уделить себе, провести время с семьей. Чаще всего в этом возрасте появляются внуки. Почему бы не стать стройной и активной бабушкой - гордостью своих близких. Для этого нужно разобрать, как худеть правильно и эффективно после 50 лет с учетом возрастных особенностей.

Многие специалисты утверждают, что по причине кардинальных гормональных перестроек и замедленных обменных процессов борьба с лишним весом в таком возрасте даже опасна. А как худеть правильно и эффективно? Безусловно, объемные жировые отложения в возрасте после 50 усиливают нагрузку на сердечно-сосудистую систему. Так что следует найти золотую середину и не переусердствовать в погоне за тонкой талией.

Итак, какие методы нельзя применять с целью похудения в возрасте после 50 лет:

Однообразные жесткие диеты. Стремительная потеря веса в результате подобных ограничений приводит организм в состояние стресса, после чего велика вероятность набора намного большей массы тела. Также радикальное похудение способствует визуальному старению женщины. Объемы резко уменьшаются и кожа, не обладая былой упругостью, отвисает.
Голодание. Этот метод может и молодых уложить на больничную койку.
Слишком интенсивная программа тренировок, работа до изнеможения. Подобный режим способен не только посадить сердце, но и привести к воспалению суставов. Не следует забывать, что во время любой тренировки никто не застрахован от травм. В возрасте после 50 лет восстановление происходит очень медленно.
Ограничение потребления воды. Организм и без того с возрастом теряет влагу из тканей, в частности по этой причине уменьшается эластичность кожи, а также появляются проблемы с суставами.

Этапы похудения

Если вес женщины в возрасте после 50 лет намного превышает норму, можно применить систему похудения, состоящую из трех этапов, и основанную на системе питания.

Очищение организма и ускорение обмена веществ за счет снижения суточного потребления пищи.
Определение оптимального количества энергии в день, переход на рацион в пределах данной калорийности.
Закрепление результатов похудения.

Первый этап

Сейчас мы затронем тему о том, как худеть правильно и эффективно на овощах. Ведь эти продукты в большинстве низкокалорийные, они поддерживают хорошее самочувствие за счет клетчатки, витаминов и микроэлементов.

Дневной рацион формируется на основании овощных блюд, за исключением картошки. Это могут быть печеные кабачки, капуста, корнишоны, лук, морковь, свекла. Из них можно приготовить рагу или салат с оливковым маслом и зеленью. Свежие огурцы, помидоры, молодой горошек, капуста брокколи - все это так полезно и вкусно.

Переходить на подобную систему питания следует не спеша, вводя постепенно все большее количество растительных продуктов. Если имеются проблемы с кишечником, то начинать лучше с овощных блюд, приготовленных на пару. Когда перистальтика придет в норму, можно добавлять свежую растительную пищу. На данном этапе клетчатка, словно губка, вытягивает из организма шлаки. Чтобы очищение не спровоцировало сбой в работе желудочно-кишечного тракта, можно добавить в промежутки между приемами пищи нежирный кефир или простоквашу. Первый этап длится около недели.

Второй этап

На втором этапе важно придерживаться суточной калорийности в размере 2200 килокалорий. При этом физическая нагрузка должна быть регулярной. По таблицам калорийности не сложно определить, сколько энергии принесет тот или иной продукт. Суточное количество пищи лучше разбить на 5-6 приемов. Второй этап должен длиться до тех пор, пока вес не перестанет уменьшаться. Это может занять от месяца до полугода, в зависимости от количества лишних килограмм.

Третий этап

Третья фаза начинается тогда, когда отметка на весах имеет стабильный показатель. На этом этапе вы закрепляете полученный результат. Рацион формируется из индивидуального расчета потребности в энергии.

Заключение

Потребляя норму воды (2 литра в сутки) и проводя регулярные тренировки в помощь к правильному питанию, можно добиться поразительных результатов в снижении веса и улучшении здоровья.

Здоровье

Правило первое: никаких диет!

После 40 лет дополнительные килограммы не только легче к нам подкрадываются, но и с трудом нас покидают. Из-за того, что процесс обмена веществ замедляется, мы начинаем сжигать на 300 калорий в день меньше, чем в 20 лет.

Кроме того, падение уровня эстрогена, которое начинается в этом возрасте, приводит к повышенной чувствительности инсулина, из-за чего нашему организму сложно контролировать уровень сахара в крови.

Такие перепады уровня сахара в крови являются одной из причин, по которой мы все время чувствуем потребность перекусить, особенно мучные продукты и сладости.

Все это приводит к тому, что в один прекрасный день, встав на весы, мы обнаруживаем, как незаметно поправились.

Но не стоит паниковать! Несколько умных советов помогут вам перехитрить свой метаболизм и быстро похудеть.

Как похудеть женщине после 40 лет

1. Откажитесь от модных диет

Диета на супе из капусты? Не стоит. Резкое ограничение калорий и быстрое избавление от подкожного жира может сыграть злую шутку с гормонами лептином и грелином, из-за чего ваш аппетит резко возрастет, а обмен веществ замедлится. Последствия таких диет могут длиться больше года, даже после того как вы давно не придерживаетесь диеты.

2. Помните золотые правила похудения

Какие-то вещи после 40 лет меняются, но основные правила успешного похудения остаются неизменны независимо от возраста.

Вам нужно есть меньше

Даже если вы едите одну куриную грудку, рис и салат, вам все равно нужно уменьшить размер порций, иначе вы не похудеете. Потребности в калориях у всех разные, но если вы - женщина и потребляете 2000 калорий в день, вам нужно стремиться съедать на 400-500 калорий меньше.

Сбрасывайте по 0,5 - 1 кг в неделю

Конечно диеты, обещающие вам минус 5 кг за неделю, звучат заманчиво. Однако медленное и постоянное похудение намного эффективнее поможет вам вернуться в форму, так как вы сможете выработать у себя полезные привычки, благодаря которым вы дольше будете оставаться стройной.

Пропуск приема пищи нарушит ваш обмен веществ

Когда мы пропускаем завтрак или обед, наш организм получает сигнал накапливать калории вместо того, чтобы их сжигать. Игнорируя один из приемов пищи, вы рискуете тем, что уровень сахара в крови у вас упадет, ваш аппетит резко возрастет, и вы будете искать быстрый источник энергии в виде сладостей.

Питание для похудения после 40 лет

3.Пересмотрите свой рацион

Пришло время следить за потреблением продуктов, содержащих углеводы. Такая мера необходима, чтобы бороться с сопротивляемостью организма инсулину, связанной с возрастом, и поможет держать постоянный уровень сахара в крови.

Вам также понадобится добавить в свой рацион больше белков, чтобы предотвратить потерю мышечной массы и увеличить скорость обмена веществ, так как вашему организму нужно больше работать, чтобы переварить ту же булочку.

Немалое значение имеет и количество питательных веществ, которые вы съедаете. В идеале ваш прием пищи должен состоять из:

Овощей или фруктов : половину тарелки должны занимать именно они. Они богаты клетчаткой и водой, заполнят ваш желудок и содержат меньше калорий.

Белков : размер порции белков должен быть примерно с ладонь. Хорошими источниками белков являются греческий йогурт, яйца, курица и рыба.

Сложных углеводов : на тарелке также должна быть порция углеводов размеров с кулак. Выбирайте цельные злаки, фрукты, крахмалистые овощи (картофель), бобовые.

Жиров : размер порции жиров во время одного приема пищи может составлять 7-10 грамм. Это примерно 1,5 чайной ложки оливкового масла, четверть авокадо или 2 столовые ложки орехов или семян.

4. Ешьте меньше, но чаще

Сопротивляемость организма инсулину приводит к тому, что мы постоянно чувствуем себя голодными. Разделите пищу на три порции среднего размера и 1-2 перекуса, чтобы уровень сахара в крови находился на постоянном уровне, и у вас не возникало соблазнов съесть что-то вредное.

5. Добавьте омега-3

Если вы хотите похудеть, добавьте в свой рацион больше рыбы. Дело в том, что жирные кислоты омега-3, содержащиеся в рыбе, помогают вам быстрее сбрасывать вес и не набирать его снова, а также надолго избавляют от голодных позывов. Хорошими источниками омега-3 являются семга и тунец, которые к тому же уменьшают симптомы менопаузы.

6. Пейте зеленый чай

Ученые уже давно выяснили преимущества зеленого чая для похудения. В одном исследовании выяснили, что, когда участники начали каждый день пить зеленый чай, их способность к сжиганию жиров возросла на 12 процентов. Кроме того, сочетание антиоксидантов и кофеина в зеленом чае помогает повысить уровень энергии, снижение которого часто наблюдается в среднем возрасте.

7. Принимайте больше кальция

Хотите легче сжигать жиры после 40 лет? Позаботьтесь о том, чтобы в вашем рационе было больше кальция. Женщины, которые едят достаточное количество продуктов, содержащих кальций, смогли сбросить больше 5 кг за год.

8. Полюбите цитрусовые

Полифенолы, содержащиеся в цитрусовых, помогают частично устранить вред потребления продуктов с высоким содержанием жиров, благодаря чему вы будете легко избавляться от лишних килограммов. В то же время витамин С в апельсинах, лимонах и других цитрусовых способствует выработке коллагена, уменьшая появление морщин.

9. Будьте избирательны в выборе угощений

К сожалению, вы уже не можете бесконтрольно съесть пиццу и шоколадные коктейли как 20 лет назад, и при этом не беспокоиться о лишних килограммах. Но это не значит, что вам нужно полностью отказаться от любимых продуктов. Просто сохраните их до того момента, когда вам действительно хочется. Если мысль о печеньях не дает вам покоя, то попробуйте съесть чуть-чуть, наслаждаясь каждым кусочком, вместо того, чтобы бездумно съесть целую упаковку.

Как часто можно делать себе такие послабления? Во-первых все зависит от того, насколько вы хотите похудеть. Одни могут позволить съедать угощение в 100-200 калорий каждый день, другим же придется урезать до 2-3 раз в неделю.

Также помните о том, что алкоголь тоже считается угощением, и тут тоже нужно соблюдать меру. Вы можете вписать 2-4 небольших стакана вина объемом 150 мл в неделю в ваш план похудения. Но, если вы решили выпить стакан вина на ужин, то от шоколадного десерта придется отказаться.

Как правильно похудеть после 40 лет

10. Больше двигайтесь

Вам будет сложно похудеть с помощью одной диеты, особенно после 40 лет, когда уровень гормона тестостерона падает. В результате мышечная масса и то количество калорий, которое наше тело способно сжигать во время упражнений, начинают сокращаться.

Начать можно с умеренной физической нагрузки в течение 30 минут в день. Затем добавьте в ваш режим рекомендуемые 10 000 шагов в день. Если здоровье вам позволяет, постепенно вводите силовые тренировки 4-5 раз в неделю, чтобы поддерживать мышечную массу и сжигать больше калорий.