Как сделать спину гибкой. Здоровая спина: Лучшие упражнения на растяжку

Гибкость в первую очередь ассоциируется с молодостью и здоровьем, и вполне обоснованно: хорошая трофика тканей и постоянная тренировка мышц и суставов - то, что отличает молодых и здоровых людей.

Сегодня огромное число людей страдает от гиподинамии: мало кому повезло настолько, чтобы работа позволяла хотя бы периодическое движение.

Также важными факторами здоровья и молодости суставов являются здоровое питание и образ жизни, включающий не только отказ от вредных привычек, но и полноценный сон.

Несмотря на это, сильная гибкая спина - это не просто недостижимая мечта, а вполне возможная реальность.

С чего начать

Чтобы сделать спину гибкой, как у гимнасток, надо постараться, но ведь оно того стоит?

В первую очередь, необходимо наладить питание и режим труда и отдыха. Полноценное поступление полезных веществ в организм обеспечивает снабжение тканей суставов и мышц всем самым необходимым.

В отсутствии должного числа белков, полезных углеводов и витаминов невозможно добиться хоть сколько-то положительного результата

Затем необходимо избавиться от лишнего веса, поскольку он дает значительную нагрузку на позвоночник и мышцы. Правильное питание, полноценный сон и кардионагрузка помогут достичь желаемого эффекта в довольно короткие сроки.

Параллельно с этим, необходимо выполнять упражнения для гибкой спины.

Упражнения

1. . Повороты головы, вращение. Руки округлить и скрестить перед собой в кистях, ноги расставить на ширине плеч, ступни смотрят вперед. Не отрывая их от пола совершать повороты влево и вправо по 10 на каждую сторону. Вращения тазом по 10-12 раз в каждую сторону. Вращения туловищем, так же. Круговые вращения рук в плевых суставах, по 4 раза в каждую сторону в 4 подхода.
2. Лежа на коврике, руки выпрямить над головой, тянуть их вперед, ноги - в противоположную сторону. Повторить на каждом боку.
3. Из того же положения, прогнуться наверх, не отрывая ягодиц от пола. Постарайтесь притянуть к груди подбородок как можно ближе. Следует сохранять это положение 30 секунд. Желательно сделать как минимум 8 подходов.
4. Лежа на животе, выгнуться в груди и пояснице, ноги поднять и постараться обхватить их руками за ступни. Удерживать это положение до минуты. Далее, по мере успешности выполнения, необходимо переносить руки сначала на голени, затем на бедра.
5. Пациент лежит на спине и притягивает согнутую в левом колене ногу к себе, так чтобы она была перпендикулярно поверхности, далее повернуть таз в правую сторону и положить согнутую ногу на пол так, чтобы колено касалось поверхности. Аккуратно поворачивать корпус так, чтобы левая рука коснулась пола с левой стороны сначала ладонью, затем предплечьем. Продержаться в этой позе не менее минуты. Повторить на другую сторону.
6. Исходная позиция та же, руки вдоль туловища, приподнять ноги на 30 градусов попеременно их скрещивать. Упражнение знакомое, называется «ножницы», и направлено на укрепление мышц нижнего пресса и позвоночника.
7. Сидя на ягодицах, ноги перед собой согнуты в коленях и расставлены на ширине плеч. Руки замком за головой. Необходимо коснуться краем локтя левой руки правого колена и наоборот. Число повторений 10-12 с каждой стороны.
8. Выполните «мостик». Для этого надо поднять руки над головой, ладонями вниз. Постепенно вставать на руки и ноги, прогибаясь в пояснице, грудь тянуть наверх.
9. Лежа на животе, руки согнуть в локтях, ладони напротив груди по левую и правую сторону. Подниматься на руках, пока не будет достигнута максимальная амплитуда прогиба. В этой точки необходимо продержаться 30-40 секунд.
10. Стоя на четвереньках, ладони под плечевым суставом, колени под тазобедренным. Прогните спину так, будто вы тянитесь позвоночником к потолку. Затем в обратную сторону, к полу. Достаточно 10-12 повторов.
11. Стоя прямо, ноги свободно, но не вместе - можно чуть шире плеч. Руки наверх, согнуть в локтях и обхватить одну другой (так, как обычно это бывает в позе «руки скрещены на груди»). Из такого положения медленно опускайте туловище вниз, будто стараетесь достать руками пола. Ноги от пола не отрывать, колени не сгибать. В максимально доступном положении расслабить полностью плечи, шея так же расслаблена. В таком положении отлично снимается напряжение с мышц плечевого пояса. На длительность выполнения влияет только чувство релаксации выполняющего.

Регулярно выполняя эти упражнения, можно сделать спину очень гибкой в домашних условиях.

Однообразная и малоподвижная работа приводит к тому, что спина словно закостеневает в неудобной позе. При этом межпозвоночные диски уплотняются и постепенно позвоночник теряет способность легко сгибаться. Попробуйте коснуться подбородком груди. Если вы услышали хруст, почувствовали дискомфорт, значит, гибкость позвоночника уже нарушена.

Прежде всего, найдите в окрестностях турник или любую устойчивую конструкцию, на которой вы сможете повисеть на руках. Если ничего похожего не найдется, установите перекладину дома. Ежедневно висите на руках так долго, как выдержат ваши пальцы. Не напрягайте мышцы, висите совершенно свободно. Вы должны чувствовать, как вытягивается ваше тело под собственной тяжестью. Не торопитесь за неделю то, что вы портили годами. Главное - это регулярность и постепенное нагрузок.

Затем к зависанию на перекладине добавьте для растяжки мышц . Вместе с ними будет растягиваться и позвоночник, постепенно возвращая былую гибкость.

Встаньте на четвереньки. Опора на кисти рук и колени. Медленно подтягивайте к груди и выгибайте спину вверх. Тянитесь плавно, как будто вытягиваете к потолку позвонок за позвонком. Затем так же плавно опустите спину вниз, прогнитесь в пояснице, а голову осторожно запрокиньте.

Лягте на живот. Ноги вытяните. Плавно поднимайте плечи и грудь как можно выше, опираясь на руки. Ладони должны находиться прямо под плечевыми суставами. В самой верхней точке задержитесь на 10-15 секунд и постарайтесь приподнять бедра. Аккуратно опуститесь обратно. Не старайтесь удержаться в этой позиции слишком долго - слишком высока нагрузка на шейный отдел позвоночника.

Лягте на спину на гимнастический коврик. Подтяните оба колена к груди. Бедра обхватите руками и переместите их как можно ближе к груди, чтобы ягодицы оторвались от пола. Не сжимайте колени. Если у вас нет проблем с поясничным отделом позвоночника, попробуйте дотянуться подбородком до коленей. Задержитесь в такой позе и выполните несколько перекатываний, разминая всю спину.

Встаньте прямо, ноги поставьте на ширину плеч. Медленно наклонитесь вперед и возьмитесь руками за щиколотки с обратной стороны. Подтягивайте корпус к бедрам, стремитесь коснуться лбом коленей. Это упражнение не только повышает гибкость позвоночника, но и хорошо растягивает мышцы задней поверхности бедра. Поэтому выполняйте его только после небольшой пробежки или после теплого душа.

Вообще любую работу, направленную на увеличение гибкости можно выполнять только тогда, когда мышцы и связки разогреты.

Чтобы увеличить гибкость позвоночника, увеличьте в своем рационе количество продуктов, содержащих группы В и кальций. Это творог, сыр, печень, черный хлеб, картофель, овощи, орехи, морская рыба, водоросли, морская капуста, крабовое мясо. Очень полезны желе и холодец, приготовленные на основе бульонов из разваренных костей.

Гибкость заключается не только в способности с лёгкостью дотянуться руками до пола или сесть на шпагат. Гибкая спина отвечает за формирование гармоничного силуэта и идеальной осанки. Кроме того, она ответственна за и помогает достичь отличных результатов в занятии танцами и в других видах спорта. Развить пластику движений и сделать позвоночник здоровым помогут упражнения для гибкости спины.

Упражнения для гибкости спины существенно расширят возможности вашего тела.

Получаем максимальный эффект

1. Выполняйте упражнения для гибкости спины в удобной одежде, которая позволяет телу дышать и не стесняет движения. Многие люди предпочитают заниматься босиком, но вы можете надеть лёгкие кроссовки или чешки.
2. Для удобства используйте специальный коврик или полотенце при выполнении упражнений на полу.
3. Никогда не начинайте занятие без предварительного разогрева. Потратьте 5-7 минут на повороты корпуса, прыжки и бег на месте. Подобные движения подготовят тело к нагрузке.
4. Выполняя упражнения для гибкости позвоночника, концентрируйтесь на тех отделах спины, которые вы тренируете. При этом старайтесь контролировать своё дыхание: совершайте усилие на выдохе и максимально расслабляйтесь на вдохе.
5. Избегайте толчков и резких движений.
6. Начните с 8 повторений и постепенно доведите их количество до 15. Через месяц занятий попробуйте добавить ещё 1 подход после 2-минутного отдыха.
7. После 2-3 упражнений сделайте небольшой перерыв для восстановления дыхания. Не стойте на месте! Пройдитесь по комнате и сделайте несколько глотков воды.
8. Желательно заниматься 4-5 раз в неделю. Так как описанная ниже тренировка займёт не более 20 минут, вы с лёгкостью найдёте для неё время в своём расписании.

Тренеры советуют измерить свой рост перед началом занятий. Повторите измерение через месяц. Наверняка вы будете приятно удивлены! Наглядные результаты не только докажут эффективность тренировок, но и послужат дополнительной мотивацией к их продолжению.

Заботимся о здоровье

Не забывайте о том, что упражнения для гибкости позвоночника стоит выполнять очень аккуратно, не допуская резких движений.

Упражнения для гибкости позвоночника, представленные в этой статье, универсальны. Они подходят людям любого возраста и приступать к их выполнению могут как новички, так и продвинутые спортсмены.

Предварительная консультация терапевта перед началом занятий необходима в случае:

• травм или операций на позвоночнике;
• болезненности связок и суставов;
• серьёзных сердечно-сосудистых заболеваний.

Специалисты не рекомендуют заниматься упражнениями для гибкости спины до обеда или включать их в утреннюю зарядку. Дело в том, что в первой половине дня мышцы спины находятся в расслабленном состоянии, а это многократно увеличивает риск травмы. Лучше всего проводить занятие вечером через час-два после лёгкого ужина. Это поможет сбросить накопившееся за день нервное напряжение, снимет боль в спине и настроит на расслабляющий отдых.

Приступаем к тренировке (пример занятия)

Итак, как развить гибкость спины? Начните с непродолжительной разминки. После этого приступайте к упражнениям.

Волна позвоночником сидя

Сядьте на колени на пол. Опуститесь ягодицами на пятки, выпрямите спину, расправьте плечи и грудную клетку, руки опустите вниз. На вдохе потянитесь макушкой вверх, стараясь максимально «вытянуть» голову из плеч, а на выдохе расслабьтесь и плавно опуститесь вперед, округлив спину и положив корпус на колени. Опускайте сначала живот, затем грудь, потом голову. Подъем начинайте с нижней части корпуса, сначала поясница, потом средняя часть спины, лопатки и голова.

Ваш позвоночник должен делать своеобразную непрерывную «волну». Выполните необходимое количество повторений. После этого увеличьте амплитуду движения. На выдохе опуститесь максимально вниз, а на вдохе поднимитесь и потянитесь назад. Зафиксируйте руки на полу, округлите спину и уйдите в прогиб.

Прогибы вперед, сидя на коленях

Сидя на коленях, бедра на пятках, поставьте прямые руки немного дальше назад за себя. Зафиксируйте тело в прогибе стараясь тянуться вверх грудной клеткой, голову не запрокидывайте. Направьте подбородок на грудь и на выдохе поднимите таз вверх увеличивая амплитуду прогиба. На вдохе опуститесь на пятки.

Для того чтобы не перенапрягать шею, удерживайте взгляд на коленях. При выполнении последнего повтора поднимите таз вверх и задержитесь в этом положении.

Волны позвоночником с большой амплитудой

Следующее упражнение для гибкости позвоночника является классической позой из йоги. Поднимитесь на четвереньки. Опустите таз на пятки, живот на бёдра, а лоб на пол, расслабьтесь. На выдохе приподнимите таз, скруглите спину и подайтесь вперед корпусом. Опустите на пол сначала бедра, потом опустите бёдра на пол. Постепенно прогибаясь, позвонок за позвонком опуститесь на пол всё тело. Руки согните и поместите около груди.

На вдохе двигайтесь в обратном направлении: плавно поднимитесь вверх сначала головой и грудью, потом поясницей и в конце округлите спину и поместив таз на пятки. Повторите это упражнение несколько раз.

Лодочка

Лежа на животе, поставьте руки перед собой на предплечья. На вдохе потянитесь макушкой вверх. Стопами и копчиком тянитесь назад. На выдохе выпрямите руки и, прогнувшись, поднимите грудную клетку и бёдра от пола. Зафиксируйтесь в этом положении на несколько секунд.

После прогибов делайте компенсации — отдыхайте с прямой или скругленной спиной.

Потом опуститесь на живот и расслабьтесь. Приведите руки к корпусу и сделайте «Лодочку» подняв вверх прямые ноги и корпус. Задержитесь в этом положении на несколько дыхательных циклов. После этого опуститесь на пол и расслабьтесь, положив ладони под лоб. Повторите упражнение.

Наклоны вперед с прямой спиной

Сядьте на пол и вытяните ноги перед собой. Потянитесь вперёд пятками, стопу сокращены. Выровняйте спину, сцепите ладони в замок и вытяните руки вверх над головой. На выдохе максимально наклонитесь вперёд с прямой спиной, сохраняя позвоночник ровным. Возьмитесь ладонями за ступни и постарайтесь опуститься как можно ниже. Следите за тем, чтобы линия спины была ровной. Расслабьте мышцы и на вдохе поднимитесь вверх.

Теперь, когда вы знаете как развить гибкость спины, сделать эффектную пляжную фотографию будет проще простого!

Теперь вы знаете, как развивать гибкость спины. В случае регулярных занятий вы сразу же ощутите их положительный эффект. Ваше самочувствие улучшится, пройдут боли в пояснице, а сохранять красивую осанку в течение всего дня станет намного проще.

В общепринятом понимании гибкость тела – прерогатива йогов, гимнастов и цирковых акробатов. Обычному человеку вовсе не нужно садиться на шпагат, в позу лотоса или доставать большим пальцем ноги до мочки уха. Но гибкость, оказывается, это не только возможность выполнять гимнастические трюки. От того, насколько гибкой является спина, зависит осанка, гармоничный ровный силуэт и здоровье позвоночника.

Здоровая полноценно развитая спина должна без проблем сгибаться, наклоняться, скручиваться. Если при отсутствии заболеваний позвоночника у вас есть проблемы с подвижностью спины, ограниченность в движениях, значит, жесткие неэластичные мышцы не позволяют достигать полного двигательного диапазона. И дальше будет хуже. Естественная гибкость, присущая позвоночнику человека, постепенно будет утрачиваться, спина будет находиться большую часть времени в статичном положении, что приведет к развитию заболеваний позвоночника и атрофии спинных мышц.

Кстати. Среди молодых людей, особенно мужчин, бытует мнение, что спина должна быть сильной. Отчасти это верно для тех, кто «качается», поскольку спина служит в их случае рычагом, передающим усилие мышцам во время выполнения силового упражнения. Но, вместе с силой, спина должна иметь гибкость. Иначе на силовой тренировке ее очень легко «сорвать».

Сильными мышцы спины должны быть еще по одной причине, чтобы защищать от травм позвоночник. Сильные, не значит накачанные, но эластичные, растянутые, гибкие. Если человек не может наклониться, достать, согнувшись, рукой до пола, виноваты не болезни позвоночника, даже при их наличии, а жесткие неразработанные мышцы спины и пресса.

Важно! Позвоночник в здоровом состоянии сгибается вперед, разгибается назад, наклоняет корпус в стороны и скручивается в обоих направлениях.

Если мышцы не тренированные, не гибкие, это порождает отсутствие движений в полном диапазоне, вытекающее из данной ситуации проблемы с осанкой, боли и различные заболевания спины.

Позвоночник – осевой каркас тела, сложно сконструированный и обеспечивающий тем или иным образом поддержку и жизнедеятельность многих органов, практически всего организма. Но с возрастом и под влиянием нагрузок его функционирование нарушается. Появляется хруст в шейных позвонках, боли в пояснице, ограниченность в движениях. Все эти проблемы можно предотвратить или на длительный срок отсрочить их появление, если регулярно делать упражнения для растяжки и повышения гибкости позвоночника.

1. Человек постоянно напрягает мышцы спины.
2. Мало двигается.
3. Выбирает сидячую работу.
4. Поднимает тяжести, в том числе и в тренажерном зале.
5. Неправильно питается.
6. Не соблюдает осанку.
7. Спит на неудобной кровати.
8. Не владеет навыками мышечной релаксации.

Конечно, так поступают не все, но этот собирательный образ знаком многим, кто не заботится о своем здоровье и гибкости позвоночника.

Важно! Мышцам спины необходимы для нормального функционирования две важных вещи: тренировка и расслабление. Днем это движение, которого так не хватает сидящим в офисах и за компьютерами, за рулем и за письменными столами. Ночью – отдых, который должен осуществляться на подходящей подушке и анатомическом матрасе.

Если не соблюдать эти важные правила, мышцы постоянно будут находиться в напряжении, вызывать болевые ощущения, не дадут полноценно работать и жить.

Гибкость и здоровье

Если посмотреть в словаре значение слова гибкость, то станет понятно, что под этим понятием имеется в виду возможность человека совершать различные движения с большой амплитудой. Каким образом эта возможность влияет на состояние здоровья? Прямым.

Таблица. Значение гибкости для здоровья.

Кстати. В китайской культуре поддержание и улучшение здоровья начинается с развития гибкости мышц всего тела, а особенно мышц спины.

Развитие гибкости

К счастью, гибкость – это мышечное состояние, которое можно развить. Для этого необходимо регулярно выполнять упражнения и чаще находиться в состоянии движения, избегая длительной статичности и неудобных поз. Во время отдыха мышцы должны получать полное расслабление.

Совет. Прежде, чем приступать к тренировке гибкости, необходимо не только запомнить правила выполнения упражнений, но и понять их принцип.

1. Перед началом комплекса всегда делается разминка.

   

2. Выполнение начинается с небольшой амплитуды, которая постепенно увеличивается.
3. Растяжка всегда производится плавно и постепенно.

   

4. Темп упражнений медленный, без резких движений.
5. Лучше заниматься всегда в одно и то же время, можно вечером.

   

6. Во время занятий мышцы нужно время от времени максимально расслаблять.
7. Весь комплекс выполняется на ровном размеренном дыхании, усилие – на вдох, расслабление – на выдох.

   

8. Используется свободная, не стесняющая движение одежда.
9. Во время упражнений необходимо концентрироваться именно на тех отделах спины, которые в данный момент тренируются.

   

10. Заниматься нужно минимум 4 раза в неделю, можно каждый день.

    

Противопоказания

У комплекса развития гибкости спины, как и у любых физических занятий, есть ряд противопоказаний.

Триумфальные успехи российских гимнасток на всех соревнованиях сделали художественную гимнастику очень популярным видом спорта среди девочек. И, как в любой спорт, сюда приходят в раннем детском возрасте. Детский организм и тело совершенно не готовы сразу к тренировкам, и появляется необходимость растягивать спину, регулярно делать зарядку. Но новичкам, тем более детям, сложно сразу определить, как делать правильно гимнастику для развития и укрепления мышц.

Как растянуть спину в художественной гимнастике

Спина и позвоночник – самые важные части тела человека. И огромную роль играет выносливость и гибкость спины в художественной гимнастике. Хорошо развитые мышцы спины моментально делают красивой осанку и придают удивительную гибкость. Взрослому человеку, пожалуй, сложно «работать над спиной», т.к. многочасовые рабочие будни на стуле уже оставили свой след. А вот ребенку развивать позвоночник немного проще. Главное — знать, как правильно выполнять гимнастику и как растянуть спину без опасностей травмы.

Хорошо развитые мышцы спины моментально делают красивой осанку и придают удивительную гибкость.

Растяжка ни в коем случае не должна выполняться на «холодные» мышцы. То есть нельзя прийти на тренировку и сразу начать растягиваться. То же самое и при занятиях в домашних условиях – каждая растяжка должна проводиться на разогретые мышцы. Предшественником может стать как интенсивная тренировка, так и небольшая разминка.

Согласно проведенным исследованиям, продолжительность растяжки в день напрямую влияет на последующие возможные . Минимальное время для растяжки должно быть не менее 40 минут. Идеальными упражнениями для растяжения позвоночника можно назвать следующие:

• «Кошка» — необходимо занять положение «на четвереньках», упор на колени и ладони. На вдохе – поднять голову, а позвоночник прогнуть к полу. На выдохе опустить голову вниз, скрутив подбородок к ключице, а спину округлить и «тянуть» к потолку.
• Висение на турнике – элементарное упражнение. На любом доступном турнике (дома, на улице, на тренировке) нужно повиснуть на перекладине так, чтобы ноги не касались пола. Провисеть нужно максимально возможное количество времени, абсолютно расслабив все мышцы тела. Такое упражнение советуют выполнять даже при грыже, остеохондрозе и других заболеваниях.

Как правильно делать гимнастику и избежать травм

Удивительно, но чем больше занимаются гимнастки, тем выше становится риск травм. И если уже определили, что растяжка должна длиться не менее 40 минут, то общая тренировка совсем не обязана быть длительной. Существует некое понятие – ОФП по художественной гимнастике, которое означает общую физическую подготовку. И не верно полагать, что чем больше времени затрачено на ОФП, тем лучше будут результаты. Как раз-таки растяжка требует большего времени, нежели интенсивная тренировка.

Но все эти показатели пока не страшны для юных гимнасток. В первое время занятий ребенка не будут мучить сильными тренировками и растяжками. Очень важно с самого первого занятия довериться тренеру. Настоящий тренер никогда не посоветует «тяните детей до безупречных показателей», а будет присматриваться к способностям малышки.

Настоящий тренер никогда не посоветует «тяните детей до безупречных показателей», а будет присматриваться к способностям малышки.

Если первичные тренировки походят дома и пока под присмотром родителей, следует выполнить несколько рекомендаций во избежание травм:

• Перед тем, как делать гимнастику, нужно визуально оценить место. Вокруг не должно быть острых углов мебели, и должно быть ровное покрытие на полу.
• Ребенку с самых первых занятий нужно развивать наблюдательность и контролировать все, что находится вокруг и сзади него. Сегодня это может быть кресло, а завтра – спортсменка, которая выполняет упражнение. Чтобы избежать столкновения, нужно постоянно осматриваться перед выполнением элемента.
• При любом упражнении важно оценивать, как подготовлены мышцы ребенка. Не стоит перегружать поясницу (а непрофессионалам сделать это очень легко!). Ребенок должен чувствовать некомфортную нагрузку и сообщить об этом.

Комплекс упражнений для улучшения гибкости

Как советуют преподаватели, растяжку спину и проведение гимнастики лучше начинать с базовых упражнений. К таким видам относятся:

• Волна;
• Лодочка;
• Наклоны;
• Прогибы.

Упражнение «волна»

Для выполнения упражнения необходимо подготовить коврик. Исходное положение – сесть на колени на пол, расположив ягодицы на пятках. Руки вытянуты вдоль тела и почти не участвуют в упражнении. Из ровного положения спины и головы нужно постепенно скрутить шею к ключице, медленно опускаясь на пол лицом вниз, живот положить на бедра. В итоге должна получится некая «поза эмбриона», но сидя на полу. Затем необходимо медленно вернуться в исходное положение: сначала тянется поясница вверх, затем спина возвращается в ровное положение и выпрямляется голова.

Упражнение «Лодочка»

Еще одним растягивающим упражнением можно назвать лодочку. Исходное положение – лежа на полу на животе, руки согнуты, ладони под плечом. Первой начинает тянуться вперед макушка головы, за ней аккуратно приподнимается грудная клетка, поясница становится прогнутой. Достигнув высшей точки подъема (оставляя неподвижным таз), нужно задержаться на несколько секунд и медленно вернуться в исходное положение. Важно понимать, что правильно растянуть спину можно только при условии предельной аккуратности.

Наклоны вперед

Это, на первый взгляд, элементарное упражнение все же противопоказано при заболеваниях опорно двигательного аппарата, т.к. всю нагрузку принимает на себя именно позвоночник. Исходное положение – сидя на полу с вытянутыми вперед прямыми ногами. Руки нужно сцепить в замок и вытянуть над головой. Этим замком надо попытаться коснуться носков, медленно опуская ровную спину вниз и кладя живот на бедра. Возвращаться в исходное положение необходимо медленно и аккуратно.

Прогибы сидя

Исходное положение в этом упражнении – сидя на полу, с прямыми вытянутыми ногами, прямой спинок и руками, отставленными немного за спину. Держа голову прямо, нужно растягивать поясницу, а грудную клетку тянуть вверх, к потолку. Чтобы увеличить степень прогиба, можно приподнять таз. Очень важно не переносить нагрузку на шею и голову (что может произойти непроизвольно). Чтобы этого избежать, зафиксируйте взгляд на ногах – это позволит не тянуть голову вверх.

Другие упражнения

Безусловно, в интернете найдется множество способов, как сделать спину гибкой. Но важно помнить – случайная травма спины может быть даже не заметна сразу, и проявит себя через несколько часов или дней.

К другому, популярному и относительно безопасному упражнению для спины можно отнести мостик – его знает едва ли не каждый ребенок еще с детства. Существует также несколько эффективных упражнений для спины на фитболе. Этот мяч особенно необходим тем, у кого межпозвоночная грыжа, остеохондроз – фитбол значительно снимает нагрузку с больных участков тела, но не снижает эффективность занятий.

Каким бы не был план домашней тренировки или гимнастики для растяжения спины, все же необходима консультация тренера. Ведь можно выполнить качественно всего три упражнения и иметь результат, а можно измучить себя трехчасовой тренировкой и не увидеть никакого эффекта. И ведь не зря ОФП по художественной гимнастике рекомендовано проводить не более 7 часов в неделю. Такой, кажущийся легким, интенсив должен быть дополнен минимальной 40 минутной растяжкой – и стабильные тренировки обязательно выведут ребенка на нужный уровень подготовки.