Как стать сильным за 1 день в домашних условиях. Как выбрать систему тренировок

Мода на развитие общей физической подготовленности человеческого организма меняется практически ежегодно. Но упражнения для развития силы остаются уже длительное время одинаковыми. Здоровый образ жизни и наличие силовых упражнений с юных лет являются гарантией долгожительства и сохранения функциональной активности до преклонного возраста.

Постепенное снижение мышечной силы

Известно, что большинство людей достигают наиболее высоких показателей при демонстрации своих силовых способностей в возрасте от 20 до 30 лет. Но, к сожалению, с каждым годом человеческий организм становится физически слабее. Исключением являются силачи с генетической предрасположенностью и люди, которые только в зрелом периоде своей жизни приступили к регулярным занятиям. Абсолютная потеря силы наступает примерно в 80-90 лет. Снижается общая активность, слабеют мышцы, снижается порог утомляемости, уменьшается скорость ходьбы и происходит значительная потеря веса.

Озадачившись вопросом о том, как стать сильным человеком, необходимо понимать причины возникновения большой физической силы и слабости. Геронтология ищет причину возникновения физической немощи в деградации митохондрий, входящих в состав клеток. Со временем образуются слабые мышечные волокна, и сокращается производство теломеразы. Этот фермент отвечает за поддержание и восстановление колпачков на концах хромосом, и при старении организма его количество значительно сокращается. Деградация хромосом разъедает тело человека на клеточном уровне, как ржавчина металл. Также сокращается производство тестостерона, что уменьшает количество костной и мышечной массы.

Сопротивление старости

Но, несмотря на неумолимые факты, человек может контролировать наступление старости и способен обучаться сопротивлению возрастным изменениям. Такая способность позволяет добавить годы к продолжительности жизни. И чем раньше начинаются активные тренировки, тем дольше живут сильные люди.

Физические упражнения увеличивают продолжительность жизни примерно на 6-7 лет, и это заключение является научно доказанным фактом. В результате регулярных силовых тренировок затормаживается митохондриальная деградация, и активизируются мышцы стволовых клеток.

Что говорит наука?

Профессор Тарнопольский из Университета в Онтарио утверждает, что тренировки вызывают своеобразный генетический сдвиг. Митохондрии подвергаются омоложению, и через 6 месяцев происходит замена генетической информации и восстанавливается клеточная целостность. Также происходит стимуляция выработки теломеразы, и начинается производство антиоксидантов. В результате этого происходит комплексное оздоровление всего организма. Но длительная продолжительность жизни отдельного индивида вовсе не указывает на то, что это самый сильный человек. Вероятно, есть еще и другие причины. Узнавая, как стать сильным человеком, следует понимать, что не каждый долгожитель является силачом с молодости. Однако у каждого из них явно есть генетическая предрасположенность к долголетию.

Если судить по фото сильных людей, то оказывается, что достигают лучшего результата в основном мужчины средних лет. Среди юношей и людей преклонного возраста немного чемпионов по силовой борьбе и поднятию тяжестей. Все самые известные атлеты стали силачами уже после многочисленных лет активной физической подготовки. Обучение организма сопротивлению старения может происходить как с помощью поднятия тяжестей, так и при тренировках высокой интенсивности, таких как бег, бокс или обычная аэробика.

Возможны не только упражнения в специально оборудованных залах, но и домашние занятия. Гантели, гири, всевозможные приседания и отжимания также активно запускают механизмы, останавливающие процесс старения. Приступая к изучению теории и находя ответ на вопрос, как стать сильным человеком, следует понимать, что силу могут развить только упражнения, связанные с поднятием тяжестей.

Силовые виды тренировок

В современном мире уже давно произошло разделение спортсменов по силовым видам. Все сильнейшие люди планеты занимаются поднятием различных тяжестей, гиревым спортом, культуризмом или силовым троеборьем.

Практически во всех этих видах занятий присутствует сопоставление физических качеств партнеров и упражнений с поднятием тяжестей. Особенно интересным, включающим в работу мышцы любой группы, является такой вид спорта, как пауэрлифтинг.

Немного истории

Такой вид, как силовое троеборье появился в середине прошлого века в США и странах Европы почти одновременно. Но регулярные мировые чемпионаты стали проходить лишь с начала семидесятых годов. Участники из Европы появились на таких соревнованиях лишь к 1978 году. Наша страна не представляла своих спортсменов в Чемпионатах Мира до 1992 года по идеологическим соображениям. В первых же выступлениях отечественных атлетов было получено большое количество бронзовых и серебряных наград. Золотую медаль на мировых соревнованиях по пауэрлифтингу получил Сергей Журавлев в ноябре 1992 года. В упорной борьбе этот самый сильный человек сумел обыграть семнадцатикратного чемпиона мира японца Инабы Хидеяки.

Эффективная тренировка

Придерживаясь вполне доступных для любого человека способов увеличения мышечной силы, можно не только достичь весьма приличных результатов, но и в соответствии с рекомендациями геронтологов существенно продлить собственную жизнь. Для того чтобы узнать, как стать сильным человеком, необходимо изучить несколько приемов и правил.

Это такие несложные приемы, как:

• Упражнения, выполняемые со знанием техники и с приличными усилиями. Например, штанга или гантели.
• Безопасная и грамотная техника выполнения упражнений.
• Постепенное прогрессивное наращивание нагрузок.
• Достаточный отдых перед подходами.
• Систематические тренировки.
• Не жалеть сил во время проведения упражнений.
• Тренировки совместно с единомышленниками.

Эти семь простых правил помогут при регулярном их применении увеличить силу и включить программу сохранения долголетия.

Самый известный силач

Известный под именем Луи Сир — самый сильный человек в истории. Этот силач из Канады родился в 1863 году и научился поднимать на собственной спине почти 2 тонны. Его результаты до сих пор не удалось превысить никому.

Тренировки атлета были построены именно по тем правилам, которые предложены выше. Каждый день он добавлял в мешок с зерном по одному килограмму и проходил с ним полкилометра. Впервые Луи Сир участвовал в конкурсе по поднятию тяжестей еще в юности. Ему удалось поднять лошадь весом 700 кг. Самое главное достижение атлета XIX века произошло в 1895 году. Сир на спине поднял платформу весом в 1967 кг.

Стать сильным можно в любом возрасте

Допустимые нагрузки могут начинаться практически в любом возрасте. Регулярные занятия снижают уровень холестерина, предотвращают депрессию и ликвидируют нейродегенеративные расстройства. К сожалению, доктора рекомендуют пожилым людям лишь посещение бассейна, но этого недостаточно. Тренинг людям старше среднего возраста можно начинать с поднятия груза в 2 кг. Ничего страшного, если несколько увеличится частота биения сердца и появится мышечная боль на следующий день. Эти последствия говорят о правильном подборе нагрузки. Однако не следует преувеличивать свои способности и приступать к регулярным занятиям без консультации с лечащим врачом. Тренировки обязательно должны проходить под наблюдением квалифицированных специалистов.

Для того чтобы стать физически сильнее нужно в первую очередь изменить свой образ жизни. , здоровый сон это первые шаги, которые вы должны совершить на пути к своей цели. Следующим этапом, к которому нужно подойти со всей серьезностью называется «тренировочный план».

Для того чтобы развить свою физическую силу, вы должны заниматься спортом. Для укрепления своего телосложения как нельзя лучше подойдут тренировки в тренажерном зале. Как многие знают, занятия в тренажерном зале весьма травмоопасны, поэтому и нужно составить максимально эффективный и правильный тренировочный план не только для улучшения результатов, а и для максимальной защищенности от травм.

Я кстати, настоятельно рекомендую каждому завести свой , где вы будете отображать все свои результаты на протяжении всего пути. Тренировочный дневник хорош тем, что если вы заметите, что прогресса в тренировках нет, это послужит сигналом для каких либо перемен. То есть, это значит, что данная программа тренировок, которую вы используете, не подходит или же нужно увеличить рабочие веса в упражнениях и так далее. Это очень удобная вещь, которая должна быть у каждого атлета.

Чтобы правильно распланировать свой тренировочный план, нужно придерживаться основных критериев для создания максимально эффективной тренировки. Именно об этом мы сейчас и поговорим.

СВОБОДНЫЕ ВЕСА ИЛИ ТРЕНАЖЕРЫ?

Первое на что нужно обратить внимание это приоритет между тренировками со свободными весами и тренировками в специальных тренажерах.

Я часто сталкиваюсь с такой ситуацией, когда новичкам рекомендуют тренироваться только базой, а именно отдавать предпочтения , становой тяге и жиму лежа. Но, на мой взгляд, по началу тренировок новичку необходимо подготовить свое тело к предстоящим нагрузкам. Я бы рекомендовал совмещать базовые упражнения и тренировки в тренажерах, но без становой тяги.

Становая тяга очень небезопасное упражнение, и существует большой риск травмы, особенно если мышечный корсет атлета не достаточно сильный. Для начала отрабатывайте правильную технику выполнения этого упражнения и занимайтесь укреплением тела, в частности мышцами спины.

Отдавайте свое предпочтение свободным весам, так как они задействуют намного больше мышечных волокон и как нельзя лучше прорабатывают целевые мышцы. Вот яркий пример совмещения тренажеров и свободного веса: + .

СКОЛЬКО НУЖНО ДЕЛАТЬ ПОВТОРОВ?

Чтобы развить физическую силу, нужно делать меньше повторов с большим весом. Однако, для начинающих атлетов нужно первые 1-2 месяца делать наоборот, выполняя упражнения с меньшим весом, на большее количество повторений. Это делается для того, чтобы отточить правильную технику выполнения упражнения.

Когда атлет берет слишком большой вес, его техника нарушается вследствие чего, он может получить травму. Нарушение техники означает остановку прогресса. Именно от техники зависит ваш успех. Если ее не будет, в работу будут включаться различные вспомогательные мышцы, а целевая мышечная группа не будет должным образом нагружаться. Профессионалы тем и отличаются от любителей, что ищут пути усложнить упражнение, выполняя его медленно, без нарушения техники и тд. Поэтому следите за своей техникой, это очень важный момент.

После того, как вы усвоите правильную технику упражнений, можно переходить к большему увеличению весов и уменьшению количества повторов.

КОЛИЧЕСТВО ПОДХОДОВ И ОТДЫХ МЕЖДУ НИМИ

Для того, чтобы стать физический сильным нужно также следить и за количеством подходов для каждого упражнения. Стандартный вариант это не больше, не меньше как 2-4 подхода для каждого упражнения, не зависимо от того база это или тренажеры.

Стоит обратить внимание на . Оптимальным временем для отдыха является от 1-4 минут, в зависимости от упражнения и цели самой тренировки.

• Помимо тренировок не стоит забывать о питании. Для роста мышечной массы нужно правильно и сбалансировано питаться, не менее 6-7 раз в день.
• Сон в достижении результата играет не маловажное значение. Именно в период сна (8-10 часов), нашему организму дается возможность восстановиться после тренировки. Именно во время сна происходит мышечный рост.
• Не забывайте про разминку и растяжку перед тренировкой и после нее. Эти две составляющих помогают разогреть мышцы, увеличить интенсивность выполнения упражнения, снизит риск получения травм до минимума. Уделите особое внимание

Если ваша цель стать физически сильнее для занятий спортом или просто, чтобы улучшить качество своей жизни, вам необходимо разработать силовую программу упражнений. Использование программы, предназначенной для бодибилдинга, не даст необходимо эффекта, вместо этого вам нужен такой план тренировок, которой будет делать упор на целевое развитие силы мышц. Чтобы понять это, изучите следующие шаги.

Свободные веса

Забудьте про тренажеры. Гантели, штанга и гиря наше все . Упражнения со свободным весом активируют больше мышечных волокон и более эффективны.

Упражнения следует выполнять в максимальной амплитуде. Чем сильнее вы растяните мышцы, тем больше мышечных волокон вы повредите. Соответственно во время восстановления вы получите больший прирост.

Используйте базовые упражнения

В дополнение к первому пункту, ваш выбор должен упасть на те упражнения, которые задействуют максимальное количество мышечных групп . Проще говоря, это те упражнения, где приходится сгибать более одного сустава. Хороший вариант это приседания, подтягивания, жим лежа. И наоборот тяга на бицепс не самый лучший вариант.

Малое количество повторов

Это прозвучит банально, но чтобы стать сильнее нужно поднимать большой вес. Выполнять следует небольшое количество повторов от 3 до 6, но делать их до отказа. Если вы будете работать с небольшим весом и выполнять до 20 повторений, вы разовьете выносливость, но не факт, что станете физически сильнее.

Количество подходов

Что компенсировать небольшую физическую активность силовых упражнений, вам следует увеличить количество подходов. От 5 до 12 будет оптимально, а точное количество зависит от числа повторений в упражнениях, вашей цели и текущего уровня физической подготовки.

Периоды отдыха

В отличие от бодибилдинга, вам следует больше времени для отдыха между подходами. Вы должны полностью восстановить дыхание, а это значит, что период отдыха должен быть не менее 3-6 минут. Некоторые пауэрлифтеры делают 15-минутные перерывы в период между тяжелыми приседаниями или становой тягой.

Следите за темпом

Когда вы опускаете вес, вы должны делать это медленно. Сила тяжести работает на нас и снижает нагрузку на целевые мышцы. Чтобы избежать этого и дать себе дополнительный стимул к росту силы, вы должны тщательно следить за темпом выполнения упражнений. Например, когда вы опускаете штангу на грудь, во время жима лежа, делайте это плавно и аккуратно, не стоит сразу и быстро расслаблять руки.

Тренируйтесь чаще

Чем чаще вы будете работать на силу, тем больший эффект вы получите. Для профессиональных спортсменов оптимально заниматься не менее 6 раз в неделю, до 2-3 в день. Хотя для большинства такой уровень нагрузки неприемлем, вы должны взять это на вооружение. Однако следите за восстановлением, если мышцы все еще болят после предыдущей тренировки, лучше дать себе больше отдыха.

Советы

• Также для лучших результатов важно правильное питание. вы можете прочитать о том, как правильно питаться до и после тренировки.
• Не менее важен и сон, 8 часов в сутки это ваш минимум.
• Выполняйте растяжку каждый раз после тренировки. Тем сильнее вы растяните мышцы, тем более гибкими будут ваши мышцы. Это означает выигрыш в силе.
• Перед силовыми нагрузками всегда проводите разминку, это разогреет мышцы и предотвратит травму.

Всем известно, что каждый из нас уникален. Нет на свете другого человека, точно такого же, как вы или я. Мы разные по цвету кожи, у нас различного оттенка цвет глаз, мы имеем различные характеры и у нас разные физические возможности. К сожалению, не всем из нас природа дала идеальные формы тела и модельную внешность. Но это совсем не значит, что люди опустили руки и смирились с врожденными данными. Если у вас возник в голове вопрос как стать сильным физически, можно вас поздравить, вы являетесь одним из тех людей, способных изменить себя и окружающий мир к лучшему. И все же - вы только в начале своего пути. Узнать, как стать сильнее физически это полдела. Главное, начать действовать и не останавливаться, идти до конца.

Итак, как стать сильным и выносливым?

Как вы понимаете, сидеть за компьютером и читать полезную литературу - это первый шаг к успеху, но это не улучшит ваше тело, не накачает вам мышцы. Надо что-то делать, чтобы стать сильным.

Конечно же, для того, чтобы изменить вашу фигуру, сделать организм более выносливым и сильным вам нужно заняться спортом. Вопрос в том, как приступить? С чего начать?

Так как стать более сильным нам поможет физическая нагрузка, разберем несколько видов спорта, с которых вы можете начать работать над собой.

1. Ходьба

Начинайте ходить, ходить везде и всюду, добираться до любого пункта назначения не на автобусе или машине, а с помощью своих ног. Возможно, у вас возникнет вопрос: «Как же можно стать очень сильным с помощью обычной ходьбы?» Ответ прост, в любом деле всё начинается с малого, ведь "Москва не сразу строилась...".

Ваш организм, особенно ваше сердце, должно привыкнуть к регулярной, пусть и не тяжелой физической нагрузке.

2. Бег

Начните бегать по утрам или вечерам. Сначала не ставьте себе цель пробежать 3 или 5 километров, работайте над дыханием. Пробегайте столько, сколько сможете. Когда общая выносливость организма вырастет, не будет колоть бок, приступайте к бегу на дистанции в конкретное количество километров.

3. Бодибилдинг/культуризм

Вам не обязательно начинать заниматься этими видами спорта профессионально. Но поход в тренажерный зал совсем не помешает. В зале вы можете прокачать все группы мышц тела, нанять инструктора для более эффективного результата или посоветоваться с ребятами, которые имеют немалый опыт в развитии своего тела и дадут вам пару полезных советов как стать сильнее физически.

4. Боевые искусства

Если все вышеописанные примеры вам не по душе, не отчаивайтесь. Может быть, вам стоит записаться в спортивную секцию? Ушу, карате, дзюдо, бокс? Вам не нужно будет перед этим самостоятельно подготавливать организм к нагрузкам. Опытный тренер поможет вам в этом. Одновременно вы будете учиться атаковать, защищаться и делать различные физические упражнения, которые сделают вас на порядок сильнее.

Возможно, вы спросите - а как быть сильным физически на протяжении всей жизни? Для того чтобы быть всегда сильным недостаточно несколько месяцев или даже лет заниматься спортом. Наш организм быстро расслабляется. После того, как вы бросите заниматься спортом, ваши мышцы начнут слабеть, ведь они не получают должной нагрузки и вы опять вернетесь в ненавистную вам физическую форму. Чтобы этого не произошло, даже если вы и бросили заниматься в спортивной секции, вам нужно дома выполнять различные физические упражнения. Отжиматься, приседать, качать пресс. Главное, не ленитесь.

А есть еще какие-либо условия для развития силы? Что еще нужно сделать, чтобы стать сильным?

Да, есть. Вам нужно обязательно отказаться от вредных привычек (алкоголь, никотин, ночное времяпровождение и т.п.) и начать правильно питаться. Так как стать сильным физически без этих двух критериев невозможно. Вы не только зря потеряете время, но и ваш организм в целом вам точно не скажет "спасибо". Выбор за вами.

И помните: нагрузки уносят физические силы, но наращивают не только мышцы, но и силы характера.

Готовы узнать, на что способно ваше тело? Если привычные упражнения перестали давать результат, измените тренировки, чтобы начать наращивать мышцы и становиться сильнее. Важно давать себе серьезную нагрузку на каждой тренировке, уделять внимание каждой группе мышц и правильно питаться, если вы хотите получить результат. Это требует определенных усилий, однако при правильном подходе со временем все труды окупятся.

Шаги

Как выбрать систему тренировок

Давайте себе бо́льшую нагрузку на каждой тренировке. Если вы хотите стать сильнее, тренировки не должны казаться вам легкими. 30–60 минут работы с отягощениями каждый день должны причинять вам дискомфорт. Если этого не происходит, вы недостаточно нагружаете свои мышцы, поэтому они не становятся крепче. Чтобы результат начал проявляться, выкладывайтесь по полной на каждой тренировке.

• Некоторые специалисты в сфере бодибилдинга рекомендуют выполнять подходы до отказа. Это значит, что вы должны заниматься до тех пор, пока физически не сможете сделать еще один повтор. Тренировка до отказа нагружает мышцы, что заставляет их надрываться и восстанавливаться.
• Если вы только начали заниматься силовыми тренировками, прежде чем дать себе бо́льшую нагрузку, поработайте с тренером. Важно освоить основные приемы выполнения упражнений, иначе можно получить травму, которая не позволит вам заниматься дальше и становиться сильнее.

1. Постепенно добавляйте больше веса и выполняйте больше повторов. Когда тело привыкнет к одному весу, добавьте еще, чтобы заниматься все время было сложно. Вы поймете, что пора добавить вес, когда вам станет легко выполнять упражнение и вы сможете сделать много повторов без отказа. Чтобы усложнить задачу, добавьте 2–3 килограмма или 5 повторов.

   • Не переборщите с весом. Следует выполнять 8–10 повторов каждого упражнения, до отказа мышц. Если вы не можете выполнить и четырех, вы выбрали слишком большой вес. Если вы можете выполнить 10–12 повторов без чувства жжения в мышцах, веса мало.

2. Начните выполнять упражнения с отягощениями. Кардионагрузка (бег, плавание, езда на велосипеде) помогут вам повысить выносливость и улучшить кровообращение. Однако мышцы растут только за счет упражнений с отягощениями. Силовые тренировки требуют запаса сил, и если вы уже устали из-за долгого бега или езды на велосипеде, вы не сможете эффективно выполнять силовые упражнения.

   Давайте нагрузку на каждую группу мышц. Одним нужны крепкие рельефные руки и безразличен пресс, другие уделяют внимание ногам и грудным мышцам и не думают о руках. Однако следует давать нагрузку на все группы мышц, а не только на одну. Крепкие мышцы кора помогут вам выполнять упражнения на руки с весом. Если вы сможете поднимать большой вес руками, это будет создавать дополнительную нагрузку на ноги. Все мышцы взаимосвязаны, поэтому важно уделять им всем достаточно внимания.

   • Не нагружайте все группы мышц в один день. Лучше тренировать руки в один день и ноги или мышцы кора в другой. Это позволит мышцам отдыхать и восстанавливаться, что предотвратит травмы и сделает мышцы крепче.

3. Отдыхайте достаточное количество времени между тренировками. Некоторые полагают, что если заниматься каждый день, можно стать сильнее в сжатые сроки. Однако организму нужно время на восстановление мышечных тканей, которые повреждаются во время тренировок. Если заниматься каждый день, мышцы не смогут расти. Старайтесь заниматься 3–4 раза в день, давая нагрузку на разные группы мышц в разные дни.

   • В дни без силовых тренировок можно бегать, кататься на велосипеде и выполнять другие упражнения, которые помогут вам больше двигаться и расслаблять мышцы.

   Упражнения на разные группы мышц

   1. Начните делать приседания. Базовое приседание, а также многие его вариации - это отличное упражнение для укрепления мышц ног, ягодиц и живота. Сгибание ног в коленях и опускание к земле с прямой спиной так же эффективно, как и более сложные упражнения на тренажерах. Попробуйте выполнять следующие вариации:

      Отжимайтесь и подтягивайтесь. Работа с собственным весом поможет вам стать сильнее. Отжимания и подтягивания - это полезные упражнения, которые можно выполнять с небольшим набором инвентаря. Чтобы усложнить упражнение, добавьте несколько повторений и используйте утяжелители на ногах. Эти простые и эффективные упражнения помогут вам проработать бицепсы и трицепсы, а также мышцы кора.

      • Отжимания. Примите положение упор лежа на полу или на коврике лицом вниз. Поставьте ладони на пол на уровне подмышек. Поднимайте тело над землей с помощью силы рук так, чтобы плечи, живот и ноги отрывались от земли. С полом должны соприкасаться только пальцы ног и ладони. Опуститесь к земле и повторяйте до отказа.
      • Подтягивания. Для этого упражнения вам потребуется турник. Станьте под турник и возьмитесь за него обратным хватом. За счет силы рук поднимайте тело вверх до тех пор, пока подбородок не окажется выше уровня турника. Скрестите ноги и отрывайте их от земли. Опуститесь вниз до полного выпрямления рук и повторяйте до отказа.

   2. Выполняйте становую тягу. Становая тяга - это наклон к штанге, подъем и возвращение на место. Это упражнение укрепляет сухожилия, мышцы живота и спины. Важно выполнять это упражнение с правильной техникой и использовать вес, соответствующий вашему уровню подготовки, иначе можно перегрузить спину. Попробуйте следующие виды этого упражнения:

      • Классическая становая тяга. Станьте перед штангой, нагруженной таким количеством веса, которое вы сможете поднять 10–15 раз до отказа. Согните ноги в коленях, возьмитесь за штангу двумя руками. Распрямитесь, согните ноги в коленях и опустите штангу. Повторите. Когда мышцы окрепнут, постепенно увеличивайте вес и снижайте количество повторений.
      • Становая тяга на прямых ногах. Станьте перед специальным мячом, гирей или набором гантелей. Не сгибая ноги, согнитесь в талии и возьмите отягощение двумя руками. Вытяните его перед собой, распрямитесь. Отягощение должно находиться перед вами на вытянутых руках. Опустите его к исходной позиции и повторите. Выполняйте упражнение с небольшой амплитудой и постепенно переходите к полноценной становой тяге.

   3. Научитесь жать вес от груди. Это полезное упражнение, которое поможет вам укрепить руки и грудные мышцы. Вам потребуется штанга и скамейка. Установите на штангу вес, который вы сможете поднять около 8 раз за сет. Со временем вес можно будет добавлять. Правильно упражнение выполняется следующим образом:

      • Лягте на спину на скамью. Согните ноги в коленях. Ступни должны стоять в удобном положении на земле.
      • Опустите штангу к груди, затем вытяните руки и поднимите штангу вверх к потолку.
      • Согните руки, чтобы вернуть штангу к груди, и повторите.
      • Добавляйте больше веса с каждым новым сетом.

   4. Делайте планки и качайте пресс. Если вам нужны упражнения, которые не требуют использования специального инвентаря, вам подойдут планки и скручивания. Эти упражнения помогут вам проработать мышцы живота, и их можно выполнять в любом месте в любое время.

      • Планка. Начальная позиция планки схожа с позой отжимания. Примите упор лежа, согните руки в локтях, поставьте руки на пол напротив подмышек. Поднимите тело вверх, как если бы вы хотели отжаться. Задержитесь в этом положении на прямых руках на 30 секунд или больше, затем опуститесь на землю, отдохните и повторите.
      • Скручивания. Лягте на пол, согните ноги в коленях, поставьте ступни на землю. Поднимите корпус над землей силой мышц живота, скрестив руки на груди. Опуститесь на землю, повторите. Чтобы усложнить упражнение, возьмите в руки гантель и держите ее у груди.

   Полезные привычки

   1. Потребляйте достаточно калорий. Чтобы укрепить мышцы, нужно сжигать калории. Важно потреблять достаточно еды - растущим мышцам во время тренировок необходимо топливо. Но важно помнить, что не все калории одинаково полезны для мышц. Следует питаться полезной натуральной едой, которая будет насыщать вас и восстанавливать мышцы, а не лишать организм сил. Даже если вам не нравятся овощи, вам придется их есть ради силы мышц.

      • Включите в свой рацион все группы продуктов. Ешьте больше фруктов и овощей, рыбы, яиц и нежирного мяса, цельнозерновых злаков, полезных жиров и масел.
      • Избегайте сахара, переработанной муки, соленых перекусов, жареной еды, а также продуктов, в состав которых входят консерванты и искусственные добавки.

   2. Пейте больше жидкости. Выпивайте 2–3 литра воды в день, чтобы организм не обезвоживался во время тренировок. Хотя многие спортсмены пьют энергетические напитки, лучше пить воду, поскольку в ней нет сахара и других добавок. Если хотите, чтобы у воды появился вкус, добавьте в нее немного сока лимона или лайма.

      Попробуйте принимать креатин. Креатин - это популярная добавка, которая помогает безопасно набрать мышечную массу. Это аминокислота, которая вырабатывается в организме и делает мышцы сильнее и больше. Если принимать рекомендуемое количество креатина, можно быстрее добиться нужного рельефа.

      • Креатин выпускается в виде порошка, который нужно разводить в воде.
      • Помните, что в продаже есть и другие средства, производители которых обещают быстрый рост мышц. Прежде чем попробовать какое-либо средство, изучите информацию о нем. Убедитесь, что оно прошло необходимые испытания и является безопасным и эффективным.

   3. Высыпайтесь. Многие люди не относятся ко сну серьезно, однако сон крайне важен для построения мышц. Если спать мало, организм не будет успевать отдыхать, а это значит, что вы не сможете заниматься с привычной интенсивностью и поднимать столько веса, сколько могли бы. Кроме того, если вы будете ощущать сонливость, риск травмы повысится. Старайтесь спать не менее 7–8 часов каждую ночь в период активных тренировок. Возможно, ваша потребность в сне будет даже больше 8 часов.

   • Старайтесь высыпаться - так организм будет восстанавливаться быстрее.
   • Длительные кардиотренировки не сделают вас сильнее. Если бы они могли это делать, у марафонцев были бы самые крупные мышцы из всех спортсменов. Единственный способ увеличить и укрепить мышцу - это растягивать ее, когда она сокращается. Когда вы поднимаете вес, мышца растягивается, прежде чем начать перемещать вес. Чем больше она растягивается, тем сильнее повреждаются мышечные волокна. Когда через пару дней мышцы заживают, они становятся сильнее. Это значит одно: вы станете сильнее, если будете чаще поднимать большой вес, а не заниматься больше. Если перерабатывать, вы не сможете поднимать большой вес и становиться сильнее. Важно совершать меньше движений, но при этом выбирать эффективные упражнения.
   • Отдыхайте как минимум один день между тренировками. Это позволит мышцам восстанавливаться. Постоянная работа без отдыха может приводить к травмам.
   • Составьте план до начала тренировок.
   • Сочетайте тренировки с правильным питанием, витаминами и биодобавками. Это позволит добиться цели быстрее.
   • Ешьте больше продуктов, содержащих белок и клетчатку: пшеницу, рыбу, нежирное мясо, злаки.
   • Чтобы добиться максимальных результатов, сочетайте советы, изложенные в этой статье, с программой тренировок, составленной профессионалом.
   • Силовые упражнения выполняются сетами. Сет из 10 повторений означает, что нужно поднять и опустить вес 10 раз без остановки, а потом отдохнуть. Если вы выполняете сеты из 10 повторений три раза, отдыхая между ними, вы получаете три сета (или подхода) из 10 повторений.