Как убрать жир со спины в домашних условиях. Как убрать лишний жир со спины и боков? Упражнения от складок на спине

Добрый день, уважаемые читатели! Сегодня мы с вами поговорим о том, как убрать жир со спины и боков. Жировые складки у женщин и мужчин часто вызывают моральный дискомфорт, становятся причиной комплексов. Кроме этого, отложения негативно сказываются на состоянии позвоночника, осанке и состоянии внутренних органов.

При систематических тренировках убрать лишний жир не составит труда, главное – подобрать эффективные упражнения и придерживаться во время тренинга ряда простых правил.

Причины появления проблемы и способы ее решения

Жир на спине может мешать не только женщине, но и мужчине, но из-за физиологических особенностей, у прекрасной половины человечества складки более выражены. Важно не пускать проблему на самотек, а искать пути решения. Складочки под бюстиком являются частыми спутниками жировых отложений на боках, в верхней части рук и подмышками. Они ограничивают людей и заставляют их чувствовать себя неуверенно в облегающей одежде.

Чтобы подобрать упражнения, которые смогут сжечь жир и придать мускулатуре спины выраженный рельеф дома или в тренажерном зале, необходимо разобраться с причинами возникновения этого эстетического дефекта. Основными факторами, которые способствуют скоплению жировой ткани в области спины, являются:

• пассивный образ жизни;
• неправильное питание;
• стрессы;
• отсутствие физических нагрузок;
• мышечная дистрофия.

Важно понимать, что сжечь жировые отложения только в одной зоне не получится. Для достижения эффекта нужно прорабатывать все тело. Отличным решением станет сочетание (бег, плавание, скакалка, велотренажер) и силовых упражнений с утяжелением или собственным весом.

Немаловажным условием успеха является корректировка рациона. Старайтесь избегать нервного перенапряжения, больше двигайтесь, вместо подъема в квартиру на лифте, выберите лестницу, качественно отдыхайте (оптимальная длительность сна составляет 7-8 часов).

Что включить в комплекс занятий

Первый вопрос, который задает себе новичок, какие надо использовать упражнения, чтоб прокачать спину? Существует большой перечень необходимых движений, но самыми эффективными признаны:

• Подтягивания . Необходимо ухватиться за перекладину наружным хватом. Если использовать обратный хват, вся нагрузка уйдет на бицепс. Используйте среднюю постановку рук. За счет усилия мышц подтяните корпус максимально вверх так, чтобы подбородок оказался выше линии турника, затем опуститесь. На первых занятиях выполните такое количество повторений, которое сможете. Постепенно увеличивайте нагрузку. Освоившись, выполняйте 2-3 подхода по 10-15 раз (женщинам) и 15-20 (мужчинам).

• Отжимания . В основном они задействуют грудь, но при правильной технике спина также косвенно работает. Принимаем ИП – упор лежа. Плавно опускаем и поднимаем тело за счет сгибания и разгибания рук. Чтобы задействовать мышцы спины, поставьте ладони по шире. Выполняйте 2-3 сета по 10 раз.

• Тяга гантели . Необходимо стать коленом правой ноги на скамью, одноименной рукой также упереться в лавку. Левая нога стоит на земле, в левой руке – гантель на 2-4 кг. Следует сгибать и разгибать руку с отягощением, чувствуя напряжение в области спины. Выполнять упражнение надо 12 раз, затем меняем руку. Достаточно сделать 3 подхода.

• «Лодочка ». Лягте на живот, ноги слегка расставлены, упираются на носки, руки вытянуты вперед. Необходимо одновременно оторвать от пола руки и ноги, прогнув спину. Зафиксируйте положение на 1 минуту. Когда сможете выдержать в таком положении 2 минуты без перерыва, используйте для утяжеления килограммовые гантели.

• Тяга к груди и за голову . Это упражнение не выполнить в домашних условиях, т. к. для него нужен тренажер. Если вы ходите в зал, обязательно обратите внимание на него. Отзывы свидетельствуют, что именно тяга позволяет достичь заметных результатов в короткий срок. Для тяги к груди, нужно сесть на скамью, упереться ногами в подставку и взять нижнюю рукоять тренажера. За счет сгибания и разгибания рук подтягивайте рукоять к животу чуть ниже груди. Для тяги за голову используется рукоять, прикрепленную в верхней части.

Не забывайте крутить хула-хуп. Можно выполнять , т. к. оно является общеукрепляющим для всех мышечных групп. Чтобы не допускать ошибок при выполнении движений, нужно заранее изучить упражнения с картинками. Не лишним станет консультация тренера.

Также смотрите видео с Анной Куркуриной:

Как повысить эффективность тренинга

Когда вы знаете, какое упражнение убирает лишний жир в области спины и боков, остается только практиковаться и систематически выполнять составленную программу. Для повышения качества тренинга следует придерживаться ряда простых рекомендаций:

• Перед началом занятий делайте разминку. 15 минут прыжков, приседаний, махов, скручиваний помогут разогреть мускулы, избежать травм. В конце тренировки выполняйте .
• Занимайтесь в плавном темпе. Увеличивайте нагрузку постепенно. Сконцентрируйтесь на правильности выполнения упражнений, а не на том, как быстро накачать спину и согнать жир.
• Много пейте. Вода – источник всего живого, поэтому человеку надо выпивать в день не меньше 2 литров чистой негазированной воды.
• Откажитесь от сладкого, жирного, копченостей, алкоголя, полуфабрикатов, фаст фуда и мучного.
• Занимайтесь всегда в хорошем настроении. Поставьте себе четкую цель и стремитесь к ней.
• Дополните физические нагрузки массажем и обертываниями. Эти меры помогут ускорить процесс жиросжигания, подтянут кожу, обеспечат приток крови.

Привести тело в отличную форму и достичь идеальных параметров можно только при комплексном подходе. Немаловажным является моральный настрой и желание изменить себя в лучшую сторону.

Надеемся, что наши советы помогут вам на пути к стройности, красивой спине и ровной осанке. «Я и Фитнес» желаем вам удачи! Если статья оказалась полезной и содержательной, поделитесь ею с друзьями и знакомыми в соц. сетях. Мы будем искренне вам признательны.

Не накапливайте некрасивые складки жира на спине! Потому что те, у кого много лишнего жира в организме, связаны с резистентностью к инсулину, высоким уровнем тестостерона и низкой переносимостью углеводов. Чтобы быть более конкретными, если у вас есть лишний вес и складки в области спины, вы рискуете заполучить такие заболевания как диабет, ПКЯ и бесплодие.

Чтобы избавиться от лишнего жира и получить красивую спинку, вы должны есть здоровые продукты, тренировать мышцы и делать упражнения от складок на спине. Вам нужно проработать — широчайшие, трапеции, разгибатель позвоночника, ромбовидные и т. д. — поддерживают ваш позвоночник и поясницу, помогают в ежедневных движениях, укрепляют плечи, грудь и мышцы кора, улучшают осанку. Вот комплекс из 15 самых эффективных упражнений, чтобы убрать складки на спине и боках, и список продуктов для продуктивной борьбы с лишними жировыми отложениями и похудения. Читайте дальше!

Прежде чем начинать выполнять упражнения, вы всегда должны прогревать мышцы. Делайте хорошую 10-минутную разминку, чтобы подготовить тело к тренировке. Примерный план разминки.

• Наклон головы — 1 подход из 10 повторений
• Поворот шеи — 1 x 10
• Вращение руками — 1 x 10
• Вращение запястьями — 1 x 10
• Вращение плечами — 1 x 10
• Вращение талией — 1 x 10
• Боковые выпады — 1 x 10
• Подъемы на икры — 2 x 10
• Джампинг Джек — 2 x 10
• Бег трусцой — 3 минуты
• Вращение тела стоя — 1 x 10
• Касание противоположных ног в подъеме стоя — 1 x 15
• Боковые скручивания стоя — 1 x 10
• Вращение лодыжками — 1 x 10

Теперь вы готовы к упражнениям на спину. Поехали! Простые упражнения для вас, которые точно помогут убрать складки.

1.Тяга гантелей в наклоне

Цель — широчайшие, ромбовидные, задние дельты, трапеции и бицепсы.

Техника выполнения:

1. Держите гантель в каждой руке и встаньте прямо.
2. Наклонитесь вперед, вытолкните бедра назад так, чтобы ваш позвоночник оставался прямым, немного согните колени, отведите плечи, раскройте грудь и смотрите вперед. Это ваша начальная позиция.
3. Держите мышцы кора в напряжении, согните локти и частично выкрутите руки. Одновременно потяните плечи назад, пока ваши локти не окажутся сразу за вашими плечами.
4. Вернитесь в исходное положение.

Подходы и повторения — 2 подхода по 10 повторений

Совет. Не крутите плечами и не отклоняйтесь. Откиньте плечи назад, а затем выполните данное упражнение, чтобы нацелиться именно на мышцы спины.

2.Тяга гантели одной рукой к груди стоя

Цель — широчайшие, ромбовидные, разгибатель позвоночника, нижние трапеции, манжеты ротатора, лопатки, бицепсы и мышцы кора.

Техника выполнения:

1. Поместите правое колено на скамью вместе с правой рукой. Держите позвоночник на одной линии с вашими ягодицами, левая нога стоит немного шире, чем на ширине плеч, а левое колено слегка согнуто.
2. Поднимите гантель левой рукой. Держите левую руку вытянутой и расслабьте шею. Держите плечи отведенными назад и мышцы кора напряженными, смотрите вниз. Это начальная позиция.
3. Согните левый локоть и потяните гантель вверх, пока она почти не достигнет вашей подмышки.
4. Медленно опустите руку в исходное положение.
5. Закончив одно повторение, сделайте то же самое с правой рукой.

Подходы и повторения — 2 подхода по 10 повторений

Совет. Держите спину в нейтральном положении, а вашу нога — твердо на земле.

3.Разводка гантелей стоя

Цель — широчайшие и задние дельтоиды.

Техника выполнения:

1. Держите гантель в каждой руке. Наклонитесь, слегка отведя бедра, протяните руки перед собой под углом 45 градусов, опустите верхнюю часть спины, откиньте плечи назад и смотрите вниз. Выдвиньте грудь вперед и держите мышцы кора в тонусе. Это начальная позиция.
2. Немного согните локти и потяните руки назад, пока ваши локти не будут направлены к потолку.
3. Медленно верните руки в исходное положение.

Подходы и повторения — 2 подхода по 15 повторений

Совет. Держите спину в нейтральном положении.

4.Тяга к груди широким хватом

Цель — широчайшие, большие круглые мышцы, трапециевидные, ромбовидные, подостная мышца, передняя зубчатая мышца, плечи и бицепсы.

Техника выполнения:

1. Возьмитесь за изогнутую часть верхнего блока на специально предназначенном тренажере. Потяните его вниз и сядьте лицом к тренажеру, колени поместите под валики, позвоночник держите прямо, грудь и плечи откинуты назад, мышцы кора напряжены и ноги стоят на земле.
2. Откиньтесь немного назад и потяните блок вниз, сгибая локти и двигаясь сначала вниз, а затем назад, пока блок почти не коснется верха груди.
3. Медленно отпускайте блок, пока руки не будут полностью прямыми.

Подходы и повторения — 3 подхода по 10 повторений

Совет. Не хватайте/отпускайте блок слишком быстро. Контролируйте движения для правильной работы мышц спины.

5.Тяга к груди узким хватом

Цель — широчайшие, дельтоиды, бицепсы и нижняя часть спины.

Техника выполнения:

1. Сядьте лицом к тренажеру и расположите руки на блоке ближе, чем на ширине плеч. Держите ноги на земле и руки полностью вытянутыми над головой.
2. Немного откиньтесь назад и выдвиньте грудь.
3. Выдохните и потяните блок вниз, пока он почти не коснется верха груди.
4. Вдохните и медленно отпустите блок в исходное положение (где ваши руки полностью выдвинуты вверх).

Подходы и повторения — 3 подхода по 10 повторений

Совет. Сожмите мышцы спины, когда вы достигнете конечного положения. Кроме того, держите локти близко к телу. Это упражнение от жира на спине чрезвычайно эффективно, так как оно работает с дополнительными весами.

6.Пуловер лежа

Цель — широчайшие, плечи, бицепсы, трицепсы и мышцы кора.

Техника выполнения:

1. Лягте на коврик, согнув колени и расположив ноги на земле. Возьмите в каждую руку легкую гантель и поднимите их прямо над грудью, полностью вытянув руки. Это ваша начальная позиция.
2. Выдохните и переместите гантели за голову (а не на лоб).
3. Вдохните и поднимите руки прямо над грудью.

Подходы и повт

Совет. Обязательно держите мышцы кора включенными, когда выполняете это упражнение.

7.Тяга нижнего блока

Цель — трапеция, широчайшие, разгибатель позвоночника, дельтоиды, бицепсы и сгибатели запястья.

Техника выполнения:

1. Сядьте на специализированный тренажер. Держите колени слегка согнутыми, ноги на подножке внизу, руки полностью вытянутыми, грудь впереди, спину прямо. Это ваша начальная позиция.
2. Потяните лопатки вниз и назад, потом согните локти, и подтяните блок близко к вашему животу.
3. Медленно вернитесь в исходное положение.

Подходы и по вторения — 3 подхода по 10 повторений

Совет. Не вытягивайте локти и не пожимайте плечами во время упражнения.

8.Тяга штанги в наклоне

Цель — широчайшие, ромбовидные, трапеции, задние дельты и бицепсы.

Техника выполнения:

1. Возьмите штангу узким захватом. Держите руки полностью вытянутыми, а грудь, мышцы кора и голову на одной линии с вашим позвоночником, отведите плечи. Встаньте на ширине плеч, слегка согните колени. Немного отведите бедра и держите верхнюю часть туловища под углом 45 градусов.
2. Подтяните штангу вверх, пока она почти не коснется мышц живота.
3. Медленно опустите штангу обратно в исходное положение.

Подходы и повт орения — 3 подхода по 10 повторений

Совет. Вы также можете сделать это упражнение с широким хватом, чтобы нацелиться на задние дельты. Это упражнение является одним из эффективнейших, чтобы убрать складки на спине.

9.Обратные подтягивания

Цель — широчайшие, плечи, бицепсы и грудные мышцы.

Техника выполнения:

1. Вам нужна стойка для приседаний с грифом, установленным на половину высоты. Убедитесь, что он не перемещается.
2. Удерживайте гриф узким хватом ладоней, ноги вытяните и поставьте на землю, руки полностью выпрямлены.
3. Выдохните и подтяните свое тело вверх. Вдохните и возвращайтесь в исходное положение.

Подходы и п овторения — 2 подхода по 10 повторений

Совет. Вы также можете использовать широкий хват, чтобы нацелиться на бицепсы, дельты и широчайшие.

10.Разведение рук в стороны

Цель — ромбовидные, дельты, грудные.

Техника выполнения:

1. Возьмите легкую гантель в каждую руку и согнитесь.
2. Разведите руки друг от друга, пока они не достигнут уровня плеч. Сожмите лопатки вместе.
3. Опуститесь в исходное положение.

Подходы и по вторения — 3 подхода по 12 повторений

Совет. Держите голову на одном уровне с позвоночником. Данное упражнение поможет убрать жир на спине в большом количестве.

11.Пуловер на скамье

Цель — широчайшие, ромбовидные, задние дельты и трицепсы.

Техника выполнения:

1. Сядьте на край скамьи. Держите гантель обеими руками, лягте и поднимите ее прямо над грудью. Держите руки вытянутыми, локти слегка согнутыми, а ладони прижатыми к нижней стороне верхнего блина. Это начальная позиция.
2. Вдохните и опустите руки за голову сгибающим движением.
3. Выдохните и поднимите гантель обратно в исходное положение.

Подходы и повторения — 2 подхода по 15 повторений

12.Лодочка/Супермен

Цель — спина, ягодицы и подколенные сухожилия.

Техника выполнения:

1. Лягте на коврик на живот. Ноги и руки разведите по сторонам.
2. Поднимите правую руку вверх, а затем левую ногу. Одновременно поднимите голову на 7-10 см от земли. Держите пресс и ягодицы сжатыми.
3. Удерживайте позу в течение 3 секунд. Опустите голову, руку и ногу.
4. Переключитесь на другую сторону. На этот раз вместе с головой поднимите левую руку и правую ногу.

Подходы и по вторения — 2 подхода по 10 повторений

Совет. Это упражнение можно выполнять как в домашних условиях, так и в тренажерном зале.

13.Скручивания «Птица-собака»

Цель — экстензоры спины, разгибатель спины, задние дельты, пресс и ягодицы.

Техника выполнения:

1. Лягте на спину.
2. Вытяните левую ногу вперед, а правую руку согните в локте.
3. Сделайте скручивание, поднеся колено и локоть друг к другу.
4. Вернитесь в исходное положение и повторите.

Подходы и п овторения — 2 подхода по 15 повторений

Совет. Если вы испытываете боль в шее при выполнении этого упражнения, вы делаете его правильно. Держите шею в нейтральном положении. С помощью этого упражнения можно не только убрать жир со спины и боков, но и потренировать ваш животик.

14.Подъем плечей с гантелями

Цель — дельты, плечи и шея.

Техника выполнения:

1. Встаньте, ноги стоят на ширине плеч. Держи руки по бокам.
2. Возьмите пятикилограммовую гантель в каждую руку.
3. Приподнимайте плечи к ушам, держа гантели.
4. Повторите движение на счет 3 — одно повторение.

Подходы и п овторения — 3 подхода по 10 повторений

15.Поза кошки-коровы

Завершите тренировку спины этим хорошим упражнением не для сжигания жира, а для расслабления и уменьшения шансов на травму.

Цель — верх спины, поясница, грудь, плечи и бедра.

Техника выполнения:

1. Встаньте на четвереньки на коврике для йоги.
2. Поднимите голову, медленно вдыхая. В то же время выгните спину.
3. Медленно выдохните, напрягите мышцы пресса, опустите голову и закруглите спину.

Подходы и по вторения — 1 подход по 20 повторений

Это 15 упражнений против жира на спине. Но для полного удаления жировых отложений как у женщин, так и у мужчин требуется следовать сбалансированной и здоровой диете. Вот список продуктов, которые можно есть, а которых следует избегать.

Разрешенные продукты

• Овощи — цветная капуста, брокколи, китайская капуста, тыква, лук, баклажан, шпинат, редис, шпинат, морковь и свекла.
• Фрукты — арбуз, яблоко, банан, ананас, слива, персик и ягоды.
• Белок — яйца, рыба, соя, тофу, грибы, куриная грудка, индейка, бобовые.
• Молочные продукты — обезжиренное молоко, обезжиренный йогурт, пахта, домашняя рикотта и творог.
• Орехи и семена — грецкие орехи, миндаль, пекан, сосна, макадамия, фундук, семена чиа, семена льна, семена подсолнечника и семена тыквы.
• Цельные зерна — коричневый рис, красный рис, черный рис, овес, гречиха, пшеничная мука и сорго.
• Жиры и масла — оливковое масло, масло рисовых отрубей, арахисовое масло, подсолнечное масло и миндальное масло.
• Травы и специи — кардамон, корица, звездчатый анис, мята, пажитник, тмин, кориандр, куркума, кайенский перец, черный перец, белый перец, булава, мускатный орех, шафран, кинза, розмарин, тимьян, базилик, орегано и шалфей.

Запрещенные продукты

• Макароны из муки
• Готовая к употреблению лапша
• Жареная в большом количестве масла пища
• Замороженная пища
• Обработанная пища
• Печенье
• Продукты с высоким гликемическим индексом
• Консервированные продукты
• Алкоголь

Помимо того, что вы немного перестраиваете свои привычки в еде, вы также должны усовершенствовать свой образ жизни. Можно убрать вредность в пище, но вредность в самом себе убрать еще сложнее. Запишите свои цели на стикеры и развесьте мотивационные цитаты в каждом углу вашего дома. Спите хорошо, крепко и достаточно, не проверяйте свой телефон сразу, как только вы встаете, делайте то, что вам нравится, и дайте себе время. И больше всего — любите свое тело. Научитесь заботиться о нем. И тогда вы сможете любоваться не только картинками с красивыми телами, но и своим отражением в зеркале. Вы не должны быть какого-то определенного размера или веса, но вы должны быть активными и цветущими. Поставьте это как свою цель, СЕЙЧАС! Худеть можно разными методами и способами, но главный — это любить себя. Удачи!

Прежде всего, для того, чтобы избавиться от жира на спине, необходимо . В борьбе за стройность стоит ограничиться или совсем отказаться от мучных изделий, жареных в большом количестве масла продуктах, всяких сладостей и прочих вредностей.

Желающий похудеть человек, должен в сутки максимум потреблять полторы тысячи калорий. Примерный рацион питания, направленного на борьбу с жировыми отложениями на спине, может быть таков:

Завтрак может составить творог, йогурт, кефир или стакан сока. Второе завтрак, или как его принято называть у иностранцев – ланч, могут составить сухофрукты, галетное печенье и фрукты. В обед можно полакомиться супом из курицы и овощей, кусочком отварного мяса или рыбы и салатом, заправленным оливковым маслом. Ужин должен быть легким и состоять из стакана кефира и овощного салата.

Как убрать жир со спины при помощи упражнений?

Упражнение 1 . Необходимо встать на четвереньки, развести колени и руки на ширину плеч, и образовать прямые углы с телом. Выпрямить правую руку и одновременно с ней левую ногу, при этом немного прогнуться в спине, а затем принять исходное положение. Повторять такое упражнение восемь – десять раз.

Упражнение 2 . Необходимо сесть на пол, облокотиться на прямые руки сзади, при этом держать ноги ровными. Отрывая ягодицы от пола, поднимать их вверх, откидывая при этом голову назад. В таком положении задержаться на несколько секунд, а затем вернуться в исходное. Повторять десять раз.

Упражнение 3 . Необходимо сесть на стул, и наклонить тело вперед. Руки, в которых находятся гантели весом один килограмм, сгибать в локтях и отводить назад, пытаясь при этом свести вместе лопатки.

Упражнение 4 . Необходимо лечь на пол, вытянув вперед руки и ноги. Одновременно поднимать прямые руки, верхнюю часть туловища и ноги вверх. В таком положении задержаться на десять секунд. Повторить десять раз.

Упражнение 5 . Стоя на четвереньках выполнять прогибы вперед и назад, вообразив при этом себя кошечкой.

В заключении, немного стоит остановиться на образе жизни. Для того, чтобы убрать жир со спины необходимо стараться вести активный образ жизни. Стоит уделить большее внимание ходьбе пешком, особенно полезными являются поднятие по лестнице.

Отлично было бы посещать регулярно, не менее двух раз в неделю, бассейн. Это действенный способ, способствующий избавлению от жира на спине. Кроме того, плавание, оказывая , добавит женственности и грациозности.

Наше тело – уникальное творение природы. Оно – наш союзник и без слов безошибочно указывает на имеющиеся проблемы. Беспристрастно рассмотрите свою фигуру, став к зеркалу задом, и проверьте, есть ли у Вас целлюлит на спине и пояснице.

Это просто: станьте прямо, заведите руку сбоку назад, захватите складочку. Если она превышает в толщину 1,5-2 см, вы – обладатель жирового депо, а не просто ленивых мышц именно в этом месте. Не спешите сдаваться без боя, комплексовать и прятать спину в балахонах . Давайте вместе разберемся в причинах жира на спине и наметим пути решения проблемы.

Почему откладывается жир на спине у женщин?

Причин этому может быть несколько. Появление ненавистных складок может быть вызвано как одной из них, так и совокупностью нескольких факторов одновременно. Но пока рассмотрим их по отдельности и выясним, как бороться с этим противником, который коварно подкрался сзади.

1. Гормональные сбои

Уровни различных гормонов самым непосредственным образом влияют на то, как распределяет жир наш организм.

Например, вбрасываемый в кровь при стрессе кортизол способствует накоплению жировых отложений в области живота и боков, адреналин – в зоне ягодиц, устойчивость к инсулину приводит к излишнему объему бедер.

А вот вялые мышцы и складки спины – «заслуга» гормона щитовидной железы тироксина (Т4), вернее, так зримо проявляется его недостаток . В этом случае обвисшая спина грозит не только плотным людям, но и худосочным – ведь проблема здесь кроется совсем не в массе тела.

Отдельно стоит сказать об особой категории женщин, называемой в медицине гормононеустойчивой. К ней относятся молодые матери. В этом случае самой природой заложено образование излишков питательных веществ и отложение запасных ресурсов в виде жира для полноценного вынашивания и вскармливания ребенка. Однако после рождения малыша, спустя недолгое время, все снова входит в привычную колею, и можно заняться собой.

2. Увеличение груди во время беременности и периода лактации

Во время беременности и периода лактации быстро развиваются ткани молочной железы, и она существенно увеличивается в размерах. Женская грудь, особенно больших размеров, также увеличивается и . Это и есть причина.

В обоих случаях это отражается на верхней части спины и . Жир скапливается и как бы образует вокруг груди кольцо .

Проверить, ваш ли это случай, можно так: станьте к зеркалу спиной, приподнимите грудь руками. Если складки, которые были расположены ниже лопаток, но выше талии, разгладились, их причина – увеличение молочной железы.

3. Малоподвижный образ жизни

Работа с бумагами или за компьютером только с виду кажется легкой – не канаву же копать. На самом деле все иначе. Например, есть такой научный факт: когда водитель едет по улице в условиях города, он тратит 60% своего внимания, а вот работа за компьютером, к примеру, оператора верстки или корректора требует 100%-ной сосредоточенности. Время за такой работой пролетает незаметно. Но почему появляются складки жира на спине?

Многочасовое сидение в одной позе изо дня в день приводит к тому, что одни мышцы находятся в постоянном перенапряжении, а другие бездействуют. Застойные явления приводят к их ослаблению, вялые мышцы становятся уязвимыми для проблем зонами, здесь и образуется жир. А накопление его неизбежно еще и из-за отсутствия правильного режима питания и бесконечных офисных перекусов кофе с печенькой.

5. Возраст и особенности телосложения

Если вы худеете, а складки в зоне спины и обвисшие бока в области поясницы все же остаются на своих местах и жир почему-то не уходит, причин этому может быть две: это генетически заложенное строение вашего скелета , особенность вашей конституции – укороченный торс или ваш возраст стремится к бальзаковскому.

Но и здесь отчаиваться не надо. Просто понадобится приложить чуть больше усилий – и все достижимо.

Обратите внимание на гимнастику ! Есть специальные гимнастические нагрузки, направленные именно на проработку спины. Например, упражнение , и . При выполнении их, обязательно подтянутся все группы мышц спины.

4 метода удаления целлюлита с проблемной области

Лучший эффект даст не что-то отдельное, а комплекс мер.

1. Рацион и периодичность питания

Снижение калорийности рациона должно происходить, в основном, за счет углеводов – мучного и сладкого . Чай и кофе – лучше без сахара. Да и сами эти напитки лучше заменить обычной водой. Откажитесь или хотя бы снизьте употребление сладкой газировки, макарон, картофеля, соли, маринадов, копченого и жареного. Рыба, овощи, нежирное мясо, каши, молочнокислые продукты – вот ваш желательный рацион.

Принимать пищу лучше небольшими порциями 6 раз в день, ужин – за 3-4 часа до сна. На ночь, если очень хочется кушать, – кефир или чай из трав.

Важно! Не путайте диету с голоданием. Ваша задача – не умереть от голода, а дать возможность организму потребить ровно столько, сколько ему нужно – без излишеств и перегрузок.

2. Массаж

Существуют специальные методики массажа, укрепляющие мышцы спины и избавляющие их от излишков жира. Если случай не запущенный, бывает достаточно одного курса, чтобы привести вашу спину в нужный тонус.

Можно делать и самомассаж перекатыванием по полу, лежа на коврике – 10-20 повторений ежедневно.

Для лучшего понимания смотрим видео:

Осторожно! Непрофессиональные манипуляции со спиной могут иметь самые опасные и непредсказуемые последствия. Доверяйтесь только опытному и проверенному массажисту.

3. Физические упражнения

Они могут быть разноплановыми, заниматься можно как дома, так и в спортзале с тренером. Последнее предпочтительнее. Расскажите инструктору о ваших проблемах, многое он увидит и сам. В итоге вы получите продуманный и эффективный комплекс.

Жир со спины убирают:

1. Плавание . Укрепление мышц спины без нагрузки для позвоночника и суставов.
2. Бег и ходьба . Ваше желание и удобная обувь – два условия похудения и укрепления не только спины, но и всего тела.
3. Кардионагрузки . Любые, где задействуется спина. Например, гребной тренажер, различные упражнения с эластичными лентами.
4. Пилатес . В этом виде гимнастики масса упражнений, которые снимут боль и усталость мышц спины, а со временем укрепят их.
5. Атлетические упражнения . Сюда относятся тренировки с различными отягощениями. Советуем ознакомиться с
6. Динамические тренировки с другим инвентарем . Тут как нельзя кстати подойдут либо для спинных мышц.
7. Висы на турнике. Вытягивание позвоночника особенно актуально в случаях сидячей работы и особенностей конституции.

Или можно использовать следующий комплекс на видео:

Обратите внимание! Залог успеха – правильное выполнение упражнений и регулярность тренировок.

4. Правильная осанка

Старайтесь держать спину ровно, не забывайте о ней. Лучше опираться на спинку стула или даже иногда надевать специальный корсет, чем сидеть, согнувшись пополам. В течение дня находите время для маленьких перерывов и делайте гимнастику – не давайте мышцам слабеть.

Жировые отложения не только заставляют нас огорченно отворачиваться от зеркала. Это еще и опасный сигнал. Отягощенные лишним весом и лишенные тонуса мышцы – колоссальная нагрузка на позвоночник.

Ее последствия – смещение позвоночных дисков, вдовий горбик в районе 7-го шейного позвонка, мучительные боли в позвоночнике, грыжи и ущемления, деформация внутренних органов. Чтобы не допустить этого, давайте бороться с жиром на спине всеми доступными способами. Ведь спина без складочек – показатель не только красоты и изящества, но и здоровья.

Вопрос лишнего веса остро стоит как перед мужчинами, так и перед женщинами. Практически каждый мечтает сбросить пару лишних килограммов. Особенно сложно восстановить здоровый вид спины и убрать с нее жировые отложения. Некоторые прибегают к помощи липосакции, которая не всем подходит по здоровью, да и не каждому по карману.

Отчаиваться не стоит! Определенные физические нагрузки, правильное питание и терпение помогут в домашних условиях убрать жир со спины.

Почему на спине появляются жировые отложения?

Спина является проблемной зоной тела, поскольку нужной физической нагрузки она не получает. В результате сидячей работы, малоподвижного образа жизни и неправильного питания на ней и вокруг талии образуются жировые отложения, валики и боковые складки. Вследствие этого появляется остеохондроз, боли в позвоночнике, проблемы с осанкой.

Уменьшить прослойку жира на спине и снизить вес поможет смена образа жизни, диета и специальные упражнения.

Смена образа жизни

Тем, кто хочет похудеть, придется существенно видоизменить свой образ жизни. На процесс похудения спины и других частей тела положительно влияет ходьба. Спортивной ходьбой заниматься необязательно . Можно просто проходить по утрам пару остановок пешком, не пользоваться лифтом и прогуливаться перед сном.

Чтобы избавиться от жировых складок, в свой образ жизни необходимо включить занятия спортом, который вам по душе. Правильные очертания осанке, грациозность и легкость фигуре способны придать занятия плаванием два раза в неделю . Кроме этого, посещение бассейна приведет организм в тонус и повысит иммунитет.

Убираем жир с помощью диет

Правильное питание поможет избавиться от жира не только на спине . Чтобы похудеть, в сутки необходимо потреблять не более полутора тысяч калорий и следовать рекомендациям диетологов:

1. Сократить потребление жира.
2. Отказаться от жаренных и копченых блюд.
3. Заменить белый хлеб злаковыми хлебцами.
4. Отказаться от легких углеводов, чтобы имеющиеся отложения начали сжигаться.
5. Пить не менее двух литров жидкости в сутки, которая способна вымыть из организма холестерин и лишний жир.
6. Не использовать широко рекламируемые препараты для похудения, которые действуют только в комплексе с диетами и физическими упражнениями.
7. Исключить из рациона газированные и сладкие напитки.
8. Кушать больше овощей, фруктов и зелени.
9. В качестве завтрака использовать овсянку на воде или хлопья.

Убрать прослойки жира со спины поможет и режим правильного питания. Для этого прием пищи должен проходить каждые три часа маленькими порциями.

Упражнения для спины и боков

Во время специальных тренировок для спины мышцы расходуют больше энергии, в результате чего сжигаются жировые клетки. Женщинам, которые хотят получить красивую спину, рекомендуется посещать тренажерный зал , где тренер назначит соответствующий комплекс упражнений. Быстро привести спину и бока в порядок помогут различные снаряды.

Но если времени на посещение тренажерного зала нет, можно делать нехитрый комплекс упражнений в домашних условиях:

Каждое упражнение должно повторяться минимум десять раз. Делать их необходимо систематически , а лучше всего каждый день. Много времени они не займут, зато первые результаты можно будет увидеть уже через несколько недель.

Упражнения со спортивными снарядами

Более быстрого и эффективного результата похудения можно добиться, выполняя упражнения с помощью различных спортивных снарядов.

Хулахуп

Убрать жир со спины и боков помогут упражнения с обычным обручем или хулахупом, который имеет утяжеление. Крутить его можно в любое свободное время , слушая при этом музыку или смотря любимый сериал. Чтобы жир уходил равномерно, крутить обруч необходимо одинаковое количество времени как в правую, так и в левую сторону.

Фитбол

Упражнения с большим упругим, пружинящим мячом дают нагрузку на большинство групп мышц , повышают гибкость и исправляют осанку. Существуют и специальные упражнения для спины:

Подтягивание на перекладине

Подтягивание является уникальным упражнением, во время которого работают практически все мышцы. Некоторые считают такие упражнения довольно трудными , и бояться их делать. Но это далеко не так. Правильно обхватив перекладину, можно отлично научиться подтягиваться, подкачать мышцы и убрать жировые складки.

Чтобы не накачать бицепс, перекладину нужно обхватывать ладонями наружу. Легче всего выполняется отрицательное подтягивание. Для этого нужно встать на подставку на уровень завершающего рывка. Захватив перекладину руками, тело нужно медленно опустить вниз.

Изменив сидячий образ жизни на активный, начав правильно питаться и делая регулярно упражнения, вы удивитесь, как быстро спина начнет избавляться от жира . Кроме этого, у вас появится красивая осанка, грациозность и женственность.