Какие упражнения с мячом для фитнеса. Стремимся к стройным ножкам. Самые распространенные упражнения с шаром

Среди тех, кто желает избавиться от лишних килограммов, есть интересующиеся, как максимально эффективно достичь желаемого с помощью фитнеса. Существует огромное количество гимнастических комплексов и других методик, с помощью которых можно усовершенствовать свое тело. И занятия с фитболом – одно из наиболее эффективных и востребованных направлений. Этот инвентарь отлично впишется практически в любой фитнес-план для похудения и поможет создать тело вашей мечты в максимально сжатые сроки. При этом заниматься с мячом можно не только в спортзале, но и в домашних условиях. И какие именно есть упражнения для похудения на фитболе, а также основные советы по применению такого инвентаря – в нашей статье.

Изначально разрабатываемый, как эффективное приспособление для реабилитации пациентов с отклонениями ЦНС и травмами позвоночника, этот мяч в настоящее время активно используется в качестве эффективного средства для похудения. обладает массой преимуществ, среди которых возможность выполнения упражнений, если другие виды физических нагрузок запрещены.

Покупка и применение

В последнее время фитбол активно стали использовать в узкопрофильных программах, направленных на похудение и возвращение тонуса мышцам. Благодаря тому, что во время занятий с таким мячом исключаются значительные нагрузки, упражнения для похудения могут выполнять даже те, кому противопоказана физическая активность и силовые виды спорта.

Все усилия во время занятий с фитболом спортсмен тратит на то, чтобы удержать равновесие и мяч. Поэтому занятия с этим спортивным снарядом считаются очень полезными и способствующими похудению. И для того, чтобы получить максимально возможный КПД во время тренировки с фитболом, нужно знать, как правильно подобрать соответствующий инвентарь.

Прежде всего, решившись приобрести фитбол для похудения, следует посоветоваться с профессиональным фитнес-инструктором. За неимением такой возможности, информацию о том, как выбрать фитбол, можно найти в нашей статье.

Как правило, приобрести подобный инвентарь можно в специализированных магазинах. Кстати, продавцы также могут проконсультировать вас относительно снаряда, которым вы заинтересовались.

В первую очередь, следует обратить внимание при выборе фитбола на широкий ассортимент товаров данной категории. Он не ограничивается ни наименованиями производителей, ни цветовым решением. Однако важно правильно выбрать размер мяча (диаметр), чтобы он соответствовал росту и весу человека. Вычислить оптимальный диаметр фитбола можно, отняв от значения роста 1 метр. Полученный результат и будет приближенным к необходимому значению. Далее подходящий вариант выбирается согласно размерной сетке.

Желательно попробовать, насколько эффективной будет тренировка с данным мячом, прямо на месте. Для этого стоит сесть на мяч и посмотреть на расположение коленей и таза. Подходящим считается фитбол, сев на который, ваши колени будут располагаться несколько ниже уровня таза, а между бедром и голенью образуется прямой угол.

Для получения не только пользы, но и удовольствия от тренировок с мячом, цвет его можете выбирать по своему усмотрению. А приобретая мяч с шипами, вы дополнительно сможете использовать его для самомассажа.

Определив, какой фитбол будет наиболее подходящим лично для вас, смело приобретайте его. Вдобавок к нему купите насос, чтобы в домашних условиях без проблем подготовить снаряд для занятий.

Приступаем к тренировке

Перед тем, как приступить к выполнению упражнений с фитболом для похудения дома, нужно ознакомиться с некоторыми правилами тренировки.

Так, например, перед занятиями не желательно плотно кушать. После приема пищи и перед тренировкой с фитболом должно пройти не менее 1 часа. Более того, практикуя видео-уроки с мячом после 18:00, стоит воздержаться от ужина. После эффективной тренировки в целях закрепить достигнутый результат, можно съесть лишь яблоко, банан или выпить стакан нежирного кефира. Не помешает также подготовить , а для поднятия настроения включить любимую музыку.

Кроме того, чтобы быстрее достичь желаемого и избавиться от лишних кило в короткие сроки, перед основной тренировкой выполняется зарядка для похудения. Разминочные упражнения также выполняются с фитболом. Взяв в руки снаряд, выполните несколько приседаний с ним. После этого можно сделать приставные шаги на вытянутых руках и выпады с фитболом. Завершить разминку можно .

После небольшой разогревающей мышцы тела разминки можно выполнять упражнения для похудения в домашних условиях или спортзале с фитболом. Такая тренировка может включать в себя 1-2 цикла по 14 повторов каждого упражнения. При этом, новичкам следует начинать с малого, выполняя по 7-8 повторов, постепенно увеличивая их количество до необходимого.

Основной комплекс упражнений на фитболе для похудения включает несколько этапов, направленных на усовершенствование конкретных зон тела.
Для похудения существуют комплексные. Они максимально задействуют мышечный атлас, тем самым способствуя похудению. Лучший комплекс таких упражнений, которые подходят для выполнения в домашних условиях, на видео.

Как можно увидеть, фитбол для похудения – отличное средство. Такой снаряд позволяет смягчить выполнение растяжек, одновременно удерживать в тонусе все мышцы тела и тренировать вестибулярный аппарат. Помимо этого, фитнес с фитболом для похудения считается универсальной тренировкой, которую можно выполнять в любых условиях, в спортзале или дома. Благодаря таким занятиям можно создать тело своей мечты, избавившись от лишних сантиметров в проблемных зонах, а также сделав рельефнее мышцы и укрепив суставы.

Используется для , так как в процессе выполнения задействованы мышцы и боков.

Упражнение можно выполнять либо положив на мяч, либо упираясь руками. Однако стоит сразу сказать, что, упираясь руками, вы можете с лёгкостью соскользнуть и получить . Именно поэтому лучше класть на фитбол именно ноги. Делаем упражнение следующим образом: кладём ноги на мяч и становимся на прямые руки так, чтобы наше тело представляло собой прямую линию, без прогибов или выгибов в области . Держать такое положение следует не менее минуты, чтобы получить желаемый эффект.

Если же вы имеете достаточно хорошую физическую подготовку и хотите по максимуму использовать свой потенциал, тогда используйте фитбол как опору для . Делаем это так: становимся на колени и ставим локти на мяч; медленно выпрямляемся, держа равновесие. После это прокатываем мяч вперёд, сохраняя равновесие. Нужно остановиться в той точке, где ваша будет полностью прямой, а локти по-прежнему будут хорошо стоять на мяче.

Статическая планка, в процессе её выполнения, задействует мышцы и . Также часть нагрузки идёт на дельтовидную мышцу (плечи). Запомните следующее: после упражнения у вас не должна . Если появляются боли, значит, вы делаете планку неправильно. Во избежание травмы выполняйте все действия возле зеркала.

Следующее упражнение на фитболе для похудения поможет убрать складки с живота и . Начинаем с той же статической планки на вытянутых руках, после которой начинаем медленно поднимать таз вверх, подвигая при этом мяч ближе к себе. Фитбол должен соприкасаться с голеностопом, чтобы вы могли контролировать процесс. Пиковой точкой является такое положение, при котором ваши прямые руки и спина будут выходить в одну линию.
Перед выполнением упражнений в динамике стоит оценить силу своих рук и подготовку , так как ваш будут удерживать именно они. Если есть опасения, что после упражнения вы получите растяжение, - воспользуйтесь эластичным бинтом.

Приседания с мячом над головой

Ещё одно простое упражнение для похудения на фитболе, которое с лёгкостью можно выполнить в домашних условиях.

Упражнение отличается от обычных приседаний лишь тем, что вам нужно удерживать в руках фитбол.

Правильно выполнение подразумевает следующее: берём шар и поднимаем его над головой на вытянутые руки. Далее ставим ноги на ширину плеч, выпрямляем спину. Приседаем медленно, направляя взгляд вверх (смотрите на переход между стеной и потолком). В момент, когда ваши бёдра будут перпендикулярны икрам, останавливаемся и медленно поднимаемся в исходное положение. Во время выполнения приседания нельзя выгибать спину «колесом» или опускать взгляд в пол.

Важно! В процессе выполнения нельзя сводить или разводить колени.

Так как фитбол не является утяжелителем, то сделать нужно не менее 25–30 приседаний, чтобы был результат.

Приседание у стены отличается от предыдущего варианта тем, что фитбол не позволит вам выгнуть спину «колесом».

Для начала становимся к опоре и помещаем фитбол между спиной и стеной таким образом, чтобы во время приседания он не падал и не оказывался в районе головы.
После того как вы поместили мяч в нужное место, ставим ноги на ширину плеч и направляем взгляд вперёд или вверх. Медленно приседаем так, чтобы шар двигался вместе с вами. Замираем, когда икры будут перпендикулярны бёдрам, и так же медленно возвращаемся в исходное положение.

Отжимания

Начинаем с того, что ложимся животом на фитбол так, чтобы туловище было параллельно полу. Для этого шар размещаем в области верхней части бёдер и таза. Далее вам нужно упереться пальцами ног в пол, чтобы создать равновесие. Если вы его не чувствуете - отодвиньте немного назад, смещая фитбол в сторону .
После принятия начального положения начинаем поднимать туловище вверх, выгибаясь в спине. В пиковой точке замираем на несколько секунд и медленно опускаемся. Во время выполнения ноги не должны отрываться от пола, иначе вы «уедете» вперёд и можете травмироваться. Также не стоит помогать себе руками, иначе превратится в отжимания.

Количество повторений зависит от вашей физической подготовки и наличия проблем со спиной. Начать стоит с 8–12 повторений с чётким соблюдением техники.

В отличие от предыдущего варианта, обратная гиперэкстензия подразумевает движение ног, а не корпуса.
Ложимся животом на мяч так, чтобы вы чувствовали равновесие. Руками нужно взяться за какой-либо статичный предмет, который будет служить опорой. Выпрямляем спину и поднимаем ноги, останавливаясь в верхней точке. После этого медленно опускаем нижние конечности и повторяем заново. Во время обратной гиперэкстензии должны быть задействованы только ноги, руки служат опорой. Спина должна прогибаться в процессе подъёма , чтобы по максимуму были задействованы все рабочие мышцы. Движение вперёд или в стороны во время выполнения упражнения недопустимы, так как вы можете повредить статичную часть - кисти рук.

На этом мы заканчиваем топ упражнений с фитболом, которые помогут вам «прокачать» все мышцы тела. Некоторые из вышеперечисленных предполагают наличие хорошей физической формы, поэтому не расстраивайтесь, если с первого раза не получится выполнить большое количество подходов. Соблюдайте инструкцию и регулярно занимайтесь своим телом, чтобы достичь желаемых результатов.

Большинство людей в современном мире ведут сидячий образ жизни, что плохо сказывается на их здоровье. В последнее время все популярнее становятся упражнения с мячом в домашних условиях, не занимающие много времени и способные развить координацию движений, укрепить мышцы спины и исправить осанку. Теперь приводить фигуру в порядок стало еще приятнее.

Что такое фитбол

Фитбол - универсальное приобретение, которое поможет сбросить лишние килограммы, достичь гибкости и плоского живота.

Упражнения с гимнастическим мячом задействуют одновременно несколько групп мышц, чего сложно достичь при обычных тренировках. Необходимо постоянно удерживать равновесие, что и приводит к быстрому сжиганию калорий. Этот тренажер был создан в Швейцарии врачом Сюзан Кляйнфогельбах для реабилитации людей с травмами позвоночника. Но врачи стали замечать, что мяч способен развить координацию движений, улучшить кровообращение и обмен веществ, ускорить процесс регенерации и привести в тонус вестибулярный аппарат человека. Благодаря таким исследованиям сейчас упражнения с мячом занимают лидирующие позиции в мире фитнеса, они улучшают фигуру и формируют осанку.

Как подобрать фитбол

Лишь правильно подобранный мяч не способен нанести вред и поможет достичь положительного результата в короткие сроки.

При покупке первым делом следует обратить внимание на материал, из которого он изготовлен. Мяч должен быть однородным, плотным, выдерживать вес более 150 кг, не иметь выраженного специфического запаха. Размер снаряда лучше выбрать в магазине, сев на него. В таком положении между голенью и бедром должен быть прямой угол, иначе упражнения с мячом для фитнеса дадут большую нагрузку на суставы. Если «примерить» нет возможности, то выбор делается по росту человека. На картинке выше показано, на какой рост какого диаметра нужно брать мяч.

Простой комплекс для идеальной фигуры

Благодаря фитболу можно избавиться от лишнего веса без изнурительных диет, выполняя лишь упражнения с мячом для похудения. Комплекс подойдет даже новичкам, ведь он не отличается особой сложностью. Стоит придерживаться основного правила: разогревать мышцы перед каждой тренировкой, что не только подготовит тело к нагрузке, но и сведет к минимуму риск получения травм. Для разминки рекомендуется сделать по тридцать поступательных движений в каждую сторону сначала без мяча, а затем при шаге поднимать снаряд вверх над головой.

Комплекс для похудения

1. Упражнение для сжигания лишнего жира с бедер. ИС: лечь на пол, ноги вытянутые, а пятки на мяче. Затем при поднятии бедер вверх фитбол подкатывается к себе, напрягаются мышцы ягодиц. Колени должны быть под прямым углом. Повторяется 15 раз.

2. Упражнение для поддержания живота и бедер в тонусе. ИП: стоя. Мяч сильно зажат внутренней поверхностью бедер. Надо напрячь мышцы бедер и втянуть живот, выдержать в таком положении 1 минуту, а затем подпрыгнуть на носках около тридцати раз.

3. Упражнение для подтягивания ягодиц. ИП: встать лицом к мячу, на него положить левую стопу и откатить его, правая нога при этом должна быть немного согнута. Руки вытянуть вперед и присесть 20 раз, затем поменять ногу.

4. Упражнение для красивого пресса. ИП: лечь на спину, ноги вытянуть, опустить вытянутые руки с мячом за голову. Следует одновременно поднять руки и ноги вверх как можно выше, мяч переместить из рук в ноги, сильно зажав его голенями, и опуститься назад. Такие упражнения с гимнастическим мячом повторить 15 раз.

5. Для укрепления мышц рук. ИС: лечь на живот, ноги и бедра положить на мяч, руки упираются в пол, локти прямые. При отжимании нужно напрягать пресс и опускаться максимально низко. Сделать двенадцать повторов.

После того как комплекс упражнений с мячом выполнен, рекомендуется сделать растяжку, позволяющую укрепить связки и суставы. Таким образом, результат будет зафиксирован.

Баскетбольный мяч и фитнес

Баскетбольный мяч отлично подходит для тренировок в домашних условиях, а не только в спортзале. Для занятия не нужна специальная физическая подготовка. Все, что требуется - около пятнадцати минут свободного времени и мяч. Если делать все правильно, то результат не заставит себя ждать. Упражнения с баскетбольным мячом помогут укрепить мышцы живота, спины, ног, а также улучшить осанку.

Баскетбольный мяч: как правильно тренироваться

Перед каждым занятием следует уделять время разогреву мышц. Особое внимание нужно обратить на дыхание, одежду и место для упражнений. Для разминки отличным вариантом станут махи ногами и руками, наклоны, повороты и т.д. Всегда следует держать стойку в сидячем или лежачем положении, не перенапрягая и не смыкая колени, а в положении стоя - держать спину ровно.

Одежда для тренировок

Упражнения с баскетбольным мячом лучше выполнять в специальной обуви и одежде. Форма не должна быть слишком тесной, а от обуви лучше отказаться (то есть заниматься босиком). Лучшим вариантом станет простая хлопковая футболка и спортивные штаны.

Тренировка с баскетбольным мячом

Эти два упражнения с мячом помогут укрепить мышцы ягодиц, живота, голени, подколенные сухожилия

1. Прыжки. ИП: встать прямо, ступни параллельны друг другу, мяч зажат между лодыжками. Необходимо сделать прыжок максимально высоко, при этом подтянуть колени к груди и не сгибать спину. В самой верхней точке следует выпустить мяч и постараться поймать его руками. После возврата в исходное положение повторить прыжок несколько раз.

2. Выпады с поворотом. ИП: встать прямо, мяч на прямых руках перед собой на уровне талии, ноги на ширине плеч. Нужно сделать шаг левой ногой вперед, при этом правое согнутое колено должно смотреть в пол, а левое - быть над лодыжкой. Нужно повернуть корпус влево, а мяч перенести к правому бедру. После возврата в исходное положение сменить ноги и сделать разворот в другую сторону. Повторить несколько подходов, постоянно меняя стороны.

Набивной мяч для фитнеса

Такой снаряд имеет и другое название - медицинский, поскольку упражнения с набивным мячом применяются для увеличения нагрузок спортсменов и для реабилитации больных. Он не содержит воздуха внутри и, соответственно, тяжелее. Оптимальным размером считается тридцать пять сантиметров в диаметре, хотя вес может варьироваться от трех до одиннадцати килограмм в зависимости от физической формы и подготовки тренирующегося. Поверхность медицинского мяча покрыта винилом или кожей, а вот наполнителем может быть резина, полиуретан, стальная дробь или песок. Это позволит выполнять упражнения с набивным мячом без дискомфорта по причине его выскальзывания из рук.

Занимаемся с медицинским мячом

1. «Русский твист». ИП: сидя на полу, ноги согнуть в коленях, пятки разместить на расстоянии 30 см от ягодиц. Немного отклониться назад с прямым позвоночником, руки с медболом вытянуть вперед и удерживать на уровне груди. Живот следует втянуть, после чего без резких движений поворачиваться в сторону.

После возврата в обычное положение нужно вдохнуть и развернуться в другую сторону.

2. «Выпад». ИП: стоя, плечи отвести назад, верх туловища прямой, подборок направлен вперед. Руки, согнутые в локтях с мячом, находятся перед грудной клеткой. Следует сделать шаг вперед и опустить бедра, пока ноги не согнутся под прямым углом, но не касаясь пола. Торс вместе с руками повернуть в одну сторону, затем - во вторую, после чего вернуться в обычное положение. Упражнение делать по 10 раз, чередуя ноги.

3. Отжимания. ИП: встать в положение «планка». Начинающие могут опираться не на носки, а на колени. На набивной мяч опереться правой рукой и отжаться один раз, после этого перекатить его к левой руке и также сделать отжимание. На первое время по семь повторов на каждую руку вполне хватит.

Фитбол для самых маленьких

Упражнения на мяче для грудничков идеально подходят для ежедневных занятий, которые не должны длиться более трех минут на начальном этапе.

Малыша нужно положить животиком на фитбол и медленно покачивать. Мяч рекомендуется покупать не менее 75 см в диаметре, ведь вес ребенка постоянно увеличивается, и в таком случае заниматься на нем можно еще продолжительное время. Чтобы быть уверенными в безопасности, следует подобрать мяч, выдерживающий более 200 кг. Через некоторое время продолжительность занятий можно увеличить, добавив новые упражнения с мячом для фитнеса. Ребенка кладите как на животик, так и на спинку. Помимо покачиваний малышу понравится прокручивание мяча или вибрация, позволяющая расслабить все мышцы.

Упражнения на мяче для грудничков имеют ряд преимуществ, главные из них заключаются в следующем: они избавляют ребенка от колик и запоров, снимают напряжение мышц, нормализуют деятельность кишечника и сон. Пассивное покачивание возвращает малыша в то время, когда он был в животике у мамы. Прокручивание гимнастического мяча развивает координацию, а также мышцы спины и живота. Когда ребенок привыкает к занятиям, он воспринимает все происходящее как игру.

Детский фитнес с фитболом

Мяч является любимой игрушкой многих детей старше трех лет. Родители могут использовать этот шанс, чтобы вовлечь свое чадо в детский фитнес. Упражнения для детей с мячом рассчитаны на малышей до шести лет, ведь в этом возрасте они подражают взрослым. Каждое новое занятие следует показывать самим, ведь у малышей еще плохая координация движений.

Упражнения с мячом для ребят

Стоит помнить, что малыши быстро утомляются от монотонных действий, поэтому упражнения для детей с мячом нужно часто чередовать, не останавливаясь на одном из них.

1. ИП: лечь на живот, вытянуть прямые руки перед собой, между ладонями положить мяч. Руки оторвать от пола, над мячом сделать хлопок ладонями и возвратиться на место. Для усложнения упражнения количество хлопков увеличивается, как и размер фитбола. В обычном положении делать выдох, а при хлопке - вдох.

2. ИП: сесть на пол с вытянутыми ногами, мяч находится на голеностопах. Руки должны быть сзади на полу, ноги поднять, чтобы мяч мог прокатиться по ним к животу. Для максимального усложнения задачи руки поставьте на пояс.

3. ИП: сесть на пол с вытянутыми ногами, мяч находится на бедре, упираясь в живот. Его нужно прокатить до ступней и обратно, при этом постараться не сгибать ноги. В обычном положении делать вдох, а при наклоне - выдох.

4. ИП: стоя. Мяч находится между коленями. Нужно подпрыгнуть с ним вверх, а затем развести ноги стороны.

5. ИП: лечь на спину, руки вдоль тела, мяч находится между ступнями. Следует поднять ноги, стараясь не выпустить снаряд, и медленно опустить их назад на пол. При поднимании ног сделать выдох, а при опускании - вдох.

В настоящее время существует огромное количество разных упражнений и целых комплексов, рассчитанных как на новичков, так и на профессиональных спортсменов. Подобрав для себя оптимальные упражнения с мячом, и неважно, будет ли это фитбол, медбол или баскетбольный мяч, вы поднимете жизненный тонус и улучшите физическую форму.

Тренировочные занятия с фитболом пользуются популярностью среди людей разных поколений. Обретение правильной осанки, здорового позвоночника, укрепление спинного корсета – основные свойства полезности гимнастического снаряда. К тому же упражнения с фитболом в домашних условиях позволяют укрепить все группы мышц, разгрузить позвонки, обеспечить устойчивость суставов.

Для таза

Данное задание показано для развития двигательных возможностей тазовых костей. Принимаем сидячее положение на фитболе. И поочередно выполняем покатывания согласно траектории вперед-назад-в стороны. Затем выполняем вращательные движения бедрами на мяче. Заканчиваем упражнение легкими прыжками.

Для пресса

Задание следующего комплекса обусловлено укреплением мышечной части органов, обеспечивающих разгибание позвоночной системы и накачку брюшного пресса. Ложимся на спину на коврик. Мяч удерживаем между ног. Ладони упираются в пол. Поднимаем мяч вверх на выдохе, стараясь приподнять таз и увести мяч за голову. На вдохе в исходное положение.

Далее ложимся лопатками на фитбол, ноги согнуты в коленях, упираются в пол. Выпрямляем правую руку и левую ногу. На выдохе тянемся рукой к ноге, на вдохе возвращаемся в исходное положение. Повторяем с другой ногой и рукой.

Ягодицы и ноги

Теперь переходим к ягодицам и ногам. Для этого ложимся на коврик на спину, голень на мяче. На выдохе поднимаем таз, и левую ногу отрываем от мяча, правая нога подтягивает мяч ближе к тазу. На вдохе возвращаемся в исходное положение. Тоже самое с другой ногой.

Следующее упражнение. Ложимся на фитбол животом, упираясь локтями в пол. Ноги держим на весу и поочереди поднимаем вверх.

Растяжки и равновесие на фитболе

Важным моментом заключительного этапа любой тренировки в домашних условиях является растяжка работавших мышц. Для этого ложимся на упругий шар спиной, ноги вытягиваем вперед и слегка разводим. Стопы при этом плотно прижаты к полу. Руки вытягиваем вверх и задерживаемся, ровно дыша при этом. Правильное спокойное дыхание способствует появлению чувства растяжения напряженных мышечных волокон. Не нужно перенапрягаться, в частности новичкам.

Вторая задача предусматривает выработку умения держать равновесие. Зафиксировав сидячее положение на мяче, руки разводим в стороны, одну ногу приподнимаем, вторая выполняет опорную функцию. Начинаем осторожно пружинить на месте. Затем выполняем знакомые покатывания тела. Следует повторить технологию движения с опорой на другую ногу.

Важно!

Нагрузку следует усложнять постепенно. Важно научиться чувствовать свое тело, а, ощутив резкую боль, прекратить упражнение, и перейти к его повторению через некоторое время.

Немаловажным условием любого рассмотренного упражнения является слежение за дыханием. Сбивание его ритма вызывает повышение сердечного ритма, одышку, скачки артериального давления, головную боль. Конечно, это временные эффекты, но не приятные. Лучше всего заранее проконсультироваться с врачом и подобрать упражнения, в ходе выполнения которых допускаются исправления и дополнения.

Частый вопрос: как сдуть фитбол в домашних условиях? Все очень просто: открываете клапан, ставите на мяч какой-то груз (например, книгу) и он самостоятельно сдувается за 20-30 минут.

Упражнения на голубом, розовом, сиреневом или ярко-синем шаре для фитнеса могут стать увлекательнейшей игрой, прогулкой в беззаботное детство. К тому же, как заметили терапевты, шары-фитболы из-за своей подвижности заставляют человека поддерживать баланс и равновесие, что ведет к трате невероятного количества калорий. Вследствие этого быстро и легко снижается вес, а фигура приобретает подтянутость и стройность.

Шары для фитнеса позволяют придать работе мышц единый слаженный ритм, играя, довести уровень их физической подготовки до максимальной нагрузки. Непринужденные занятия с чудо-мячом обеспечат вашей фигуре идеальную форму, гибкость и грацию.

Выполняя упражнения с шаром для фитнеса, необходимо соблюдать регулярность и технику безопасности. Ежедневная тренировка даст гораздо больше результатов, чем занятия один раз в неделю с максимальным напряжением. Выбирая шар-фитбол, не стоит приобретать экземпляры с тонкой оболочкой, они при давлении могут лопнуть. Хороший мяч для фитнеса способен выдерживать нагрузку до трехсот килограммов! В отличие от дешевых китайских аналогов, качественные изделия уберегут вас от травм с различной степенью тяжести. Большое значение в эффективности тренировок и безопасности этого снаряда имеет размер:

• Девушкам, имеющим рост до 170 см выбираем шар с диаметром 0,55 м;
• Девушки с ростом 170-180 см могут выбрать мяч для занятий диаметром 0,65 м;
• Высоким обладательницам «баскетбольного» роста от 180 см и выше удобно тренироваться на мяче диаметром от 0,85 м.

Присев на фитбол, проверьте, под каким углом находятся ступни, колени и бедро. Если его величина составляет 90 градусов, то такой мяч вам идеально подходит.

Тренировка

Не терпится приступить к тренировке? Сначала выполним основные упражнения:

1. Отжимание. Фитбол подкладываем под колени, а руками упираемся в пол. Корпус и ноги при этом расположены параллельно полу. Сгибаем локти и касаемся подбородком пола. Вдох осуществляем при сгибании локтей, а выдох – при их разгибании. Это упражнение укрепляет мышцы рук, груди и даже пресса.
2. Растяжка. Встаем на колени, руки положив в вытянутом положении на шар перед собой. Потягиваясь вслед за мячом, медленно вытягиваем тело. При этом аккуратно поддерживаем равновесие. Повторив движение раз 10, отдыхаем, делаем три подхода.
3. Укрепление пресса и нижних мышц спины. Сначала необходимо лечь на спину, а ноги, согнув в коленях, положить на гимнастический мяч. Соблюдаем при этом действии прямой угол. Руки закрепляем за головой, а корпус поднимаем вверх, к согнутым ногам. Возвращаемся в исходное положение.
4. Гимнастка. Ложимся на шар животом и поднимаем ноги, чтобы тело приняло горизонтальное положение. Удерживаем равновесие, считая до 5, затем возвращаемся в исходное положение. Сначала можно попробовать выполнить 5 подходов, но если ваша спортивная форма находится на более высоком уровне – то это число можно увеличить.

Упражнения для разных групп мышц

Привыкнув получать заряд бодрости и великолепного настроения от этих упражнений с шаром для фитнеса, можно расширить «репертуар» занятий проработкой отдельных групп мышц:

I. В положении лежа на спине, сгибаем колени под углом 90 градусов. Захватываем и удерживаем ступнями гимнастический мяч, а руки заложим за спиной ладонями книзу. Подтягиваем колени к корпусу, приподнимая поясницу. Возвращаемся в исходное положение, не касаясь пола мячом. Упражнение хорошо тренирует нижние мышцы живота.

С той же целью можно выполнить другое действие. Сидя на полу, зажмите шар для фитнеса между ступнями выпрямленных ног. Упираясь руками в пол, отклонитесь немного назад. Подтягиваем колени к корпусу, удерживая шар, возвращаемся в исходное положение. Живот подтягиваем, мышцы держим в напряженном состоянии, а мяч – над полом, не касаясь его.

II. Лежа на спине, зажмем ступнями мяч-фитбол и поднимем его вертикально вверх. Зафиксировав руки за головой, тянем каждый локоть к колену другой, противоположной ноги, которая «шагом» тянется навстречу. Вторая нога при этом должна оставаться в неподвижном состоянии. Подбородок не прижимаем к груди, а плечо не отрываем от пола. Вернемся в исходное положение и повторим в «зеркальном» варианте. Это упражнение способствует развитию нижних и косых мышц живота.

Ложимся на спину, сгибая колени, шар фиксируем неподвижно под икрами, руки раскидываем в стороны. Спускаем ноги вниз то слева, то справа от шара. Развиваются во время этого действия косые мышцы пресса.

Ложимся боком на шар, ногами упираемся в пол, а руки фиксируем за головой. Опускаем и поднимаем корпус до максимального положения, оставляя туловище в одной и той же плоскости, не напрягая мышцы шеи. Выполнив, переворачиваемся на другой бок и повторяем.

III. Ложимся на гимнастический мяч спиной, чтобы ступни были прижаты к полу, а бедра находились параллельно ему. Руки скрещиваем на корпусе и максимально потягиваемся вперед, поднимая плечи над мячом. Подбородок к груди не наклоняем. Вернемся в исходное положение, придавив спиной шар. Все мышцы должны быть напряжены, а прямые мышцы на животе - будут развиваться.

IV. Упираемся ладонями в пол, а ступни фиксируем за шаром, корпус находится параллельно полу лицом вниз. Подкатываем и возвращаем мяч, сгибая-разгибая колени. Руки, спина и голова остаются неподвижными. Если направлять колени то влево, то вправо – задействуются косые мышцы пресса. Усложнить упражнение можно одновременным отжиманием рук.

V. Качать мышцы спины можно из положения лежа тазом на мяче, лицом к полу. Носками упираемся в пол, ноги – на ширине плеч, руки фиксируем за головой, а локти разводим в стороны. Поднимаем корпус над шаром, прогибаясь как можно дальше назад. Возвращаемся в и.п. Шею не напрягаем, подбородок не тянем вперед и не склоняем к груди, а таз и ноги оставляем в неподвижном положении.

VI. Лягте на мяч спиной, прижмите к нему поясницу и плечи, ступни опустите на пол, голени поставьте перпендикулярно напольной поверхности. Потяните руки вверх, заведите за голову и потянитесь максимально к полу. Вернитесь в исходное положение. Это упражнение великолепно завершает любой комплекс занятий.

Эффективные упражнения с шаром для фитнеса кроме пользы для тела принесут вам заряд бодрости духа и прекрасного настроения!