Комплекс дыхательной гимнастики для похудения. Дыхательная гимнастика для похудения (пошаговая инструкция дыхательных упражнений). Почему дыхательная гимнастика для похудения является очень эффективной

Дыхательная гимнастика – система по-особому выполняемых вдохов и выдохов , чередующая глубокое ровное дыхание, задержку на выдохе и дыхание с встречными движениями грудной клетки и живота.

Применяется для общего оздоровления организма, вентиляции лёгких и увеличению их объема, ускорения обмена веществ, насыщения кислородом крови.

Способствует выведению из организма токсинов и шлаков и сжигает излишние жировые отложения на животе.

Существует много различных методик, как убрать жир с живота дыханием – и японская, и гимнастики, изобретенные русскими физиологами и врачами, американская, йога и другие.

Предварительно необходимо самостоятельно изучить все плюсы и минусы разных методик и выбрать для себя наиболее подходящую.

Принципы дыхательных гимнастик: как убрать жир с живота дыханием (японский метод)

Принципы у всех систем дыхательных упражнений одинаковые:

Так как дыхательная гимнастика относится к пассивным методам похудения, результаты будут заметны через 1,5-3 месяцев от начала выполнения упражнений.

К эффектам гимнастики можно отнести:

• Повышение иммунитета;
• Улучшение состояния и функционирования верхних дыхательных путей;
• Обогащение крови кислородом;
• Улучшение состояния опорно-двигательного аппарата;
• Облегчение симптомов остеохондроза;
• Улучшение или восстановление голоса;
• Повышение тургора кожи;
• Избавление от головных болей;
• Ускорение обмена веществ;
• Избавление от излишних жировых отложений на животе, подтяжка живота;
• Улучшение контуров тела.

Каждый комплекс дыхательных упражнений, в том числе японский, как метод избавления от жира в области талии, имеет ряд противопоказаний. Перед выполнением того или иного комплекса необходимо проконсультироваться с врачом.

Техника дыхательных упражнений для похудения от Мике Риосуке

Мике Риосуке – известный японский киноактер, успешно похудевший с помощью изобретенной им системы дыхательных упражнений.

Причиной того, что Рике пришлось обратить пристальное внимание на свое здоровье, были непрекращающиеся в течение года поясничные боли.

Хорошо знакомый с культурой своей древней страны и методиками оздоровления, этот японский киноактер решил использовать опыт старых японских лекарей и попробовать вылечиться с помощью медитации и особой системы дыхательных упражнений.

Через 2 недели боль в пояснице стала ослабевать, а по истечении нескольких месяцев покинула Рике насовсем.

Помимо улучшения состояния пояснично-крестцового отдела произошли и другие явные улучшения в организме Миосуке – чуть более, чем за полгода актер сбросил более 10 килограмм, а его талия уменьшилась чуть меньше, чем на 13 сантиметров.

Во время выполнения дыхательной гимнастики Рике Миосуке не соблюдал диету и не занимался дополнительно в зале.

Интересный факт! На момент открытия дыхательной гимнастики Мике Риосуке было 55 лет!

Японский метод убрать жир с живота дыханием по системе Рике Миосуке рекомендуется занятым людям, которым сложно выделить время для спортзала или нет возможности соблюдать диету.

Порядок выполнения упражнений:

1. Исходное положение тела – прямая спина, стопы вместе, плечи отведены назад, макушка головы тянется вверх. Шагнуть вперед на правую ногу, вес тела перенести и зафиксировать на левой ноге.
2. Две минуты дышать следующим образом: на счет «1 – 2 — 3», одновременно поднимая обе руки верх, глубоко вдыхать животом через нос, затем в течение 7 секунд медленно выдыхать, во время выдоха напрягая всё тело. Опустить руки, расслабиться.
3. Выполнять ежедневно, поочередно меняя ноги, в течение не менее 2-3 месяцев до достижения результата.

Регулярность выполнения упражнений для похудения

От регулярности выполнения упражнений для похудения напрямую зависит ожидаемый результат.

Дополнительные дыхательные упражнения для похудения

К самым эффективным другим способам дыхания для похудения специалисты относят следующие методы.

Пранаяма

«Пранаяма» в йоге — гимнастика, основанная исключительно на дыхательных упражнениях.

Самое простое из них – капалабхти – дыхание животом, а самым действенным из комплекса пранаямы является «вакуум». Выполняется это упражнение так.

В положении стоя, слегка наклонив корпус и согнув ноги, или сидя в позе лотоса, необходимо совершить несколько глубоких вдохов и медленных выдохов. Не делая нового вдоха, используя мышцы, максимально втянуть живот.

Держать живот втянутым до появления сильного желания вдохнуть, сделать вдох и расслабиться. Выполнить 3-5 подходов.

Будьте осторожны! Выполнять это упражнение необходимо на голодный желудок во избежание неприятных ощущений и сбоев в работе ЖКТ.

Гимнастика А.Н. Стрельниковой

Дыхательная гимнастика по методу оперной певицы Стрельниковой Александры Николаевны.

Первоначально направленное на восстановление голоса и излечение от болезней верхних дыхательных путей, дыхание по методу Стрельниковой впоследствии было признано эффективным при борьбе с лишними жировыми отложениями.

Суть метода – в выполнении резкого непродолжительного вздоха носом, похожего на всхлип. При этом грудная клетка не должна расширяться, как при обычном вдохе.

Подобные вдохи выполняются после серии коротких движений, выполняемых в быстром темпе.

Число вдохов всегда должно быть кратно восьми , число подходов – четырём, перерыв между подходами – от трех до пяти секунд.

Упражнения по системе Стрельниковой ускоряют обмен веществ, в результате происходит сжигание жира на проблемных зонах, в том числе и на животе.

Бодифлекс

Бодифлекс – гимнастика, основанная на специфическом чередовании вдохов и выдохов. Изобрела её Чайдерс Грир (США). Выполняется натощак.

Последовательность выполнения:

Оксисайз

Методика имеет сходство с методикой бодифлекс, но отличается более щадящей, ступенчатой системой вдохов и выдохов. Выполняется в любое время, практически не имеет противопоказаний.

Выполняется так: производится один вдох не до конца, и затем три коротких шага – дополнительного вдоха, выдох и три коротких шага-дополнительного выдоха. Повторить последовательность 30 раз.

Во время выполнения практики происходит частое сокращение брюшного пресса, до 250 раз за относительно короткое время – 15 минут, и сжигаются излишние жировые отложения.

Кроме того, оксисайз помогает уравновесить нервную систему, улучшить работу кишечника и желудка, наладить сон, повысить настроение. Показан при беременности.

Гимнастика Цигун

Гимнастика Цигун так же, как и йога, имеет разновидность — дыхательную гимнастику, направленную на сжигание жира – цзянфэй.

Практиковать цзянфэй необходимо под руководством учителя, но и результат при этом будет достаточно быстрым ,ощутимым и долговременным.

Применяемая одновременно с правильным питанием или в разгрузочные дни, гимнастика цзянфэй помогает ослабить чувство голода и снимает усталость.

Дыхание при выполнении цзянфэй осуществляется животом. Необходимое условие – концентрация внимания, расслабленность и плавность выполнения комплекса упражнений.

Не следует отвлекаться, при ощущении признаков усталости следует прервать выполнение.

Гипопрессивная гимнастика

Гипопрессивная гимнастика – революционная методика, направленная на снижение внутрибрюшного давления , в результате чего улучшается функционирование внутренних органов и исключается возможность травмы при выполнении упражнений бодибилдерами или спортсменами.

Повышает спортивные результаты. Благодаря большому количеству задействованных при выполнении гимнастики мышц улучшает эстетику внешнего вида тела человека, подтягивая живот и уменьшая жировые отложения.

Будьте внимательны! Упражнения комплекса гипопрессивной гимнастики выполняются только после глубокого вдоха, и представляют собой втягивание мышц живота и таза и одновременное выгибание спины.

Резкие движения исключены – вся практика должна проходить плавно и без больших нагрузок.

Кроме описанных выше, специалистам известна дыхательная система Мюллера, метод Бутейко, условно-рефлекторное дыхание Дурыманова, дыхание Вилунаса, прозванное «рыдающим» и другие.

Прогрессивный метод похудения дыханием японского актера Мике Риосуке и другие дыхательные техники при неправильном подходе вызывают перенасыщение кислородом при одновременном кислородном голодании мозга , следствием которого могут быть галлюцинации, головокружение и тошнота.

Однако при правильном и грамотном выполнении принесут много пользы, позволят быстро убрать жир с живота, сделают фигуру стройной, талию – узкой, а здоровье – прекрасным.

Этот видеоролик ознакомит вас с японским методом убрать жир с живота дыханием:

Из данного видео вы узнаете, как правильно делать дыхательную гимнастику, чтобы похудеть:

29-08-2014

55 326

Проверенная информация

Эта статья основана на научных данных, написанных экспертами и проверенных экспертами. Наша команда лицензированных диетологов и косметологов стремится быть объективной, непредвзятой, честной и представить обе стороны аргумента.

Людей с избыточным весом довольно много, и большинство из них хотят иметь хорошую фигуру и отличное здоровье. Дыхательная гимнастика - это способ сбросить лишний вес без особых затрат времени и сил.

Чудес не бывает: чтобы лишние килограммы уходили, надо сжечь калории, которые поступают с пищей, причем переработать их как так и различными косметическими процедурами: принимая или делая эфективные обертывания с различными компонентами, . Дыхательная гимнастика для похудения гораздо легче, чем бег или силовые нагрузки. Ею могут заниматься как здоровые люди, так и те, у кого есть некоторые заболевания. Перед тем как начать выполнять те или иные комплексы надо проконсультироваться с врачом. Упражнения противопоказаны или применяют под наблюдением врача:

• при травмах позвоночника;
• кровотечениях;
• заболеваниях сердечно-сосудистой и легочной систем;
• при беременности и во время кормления.

Эффект активного дыхания

Кислород играет важную роль в здорового человека: он участвует в окислении различных соединений, что обеспечивает выработку энергии. На протяжении многих лет количество кислорода в атмосфере медленно снижается за счет загрязнения окружающей среды и изменения климата. Образ жизни людей меняется, они меньше двигаются, дыхание становится неглубоким и частым. Из-за этих факторов количество кислорода в крови современного человека снижено.Следствие:

• повышенная утомляемость;
• снижение скорости обменных процессов;
• одышка и частое сердцебиение при физических нагрузках;
• снижение иммунитета.

Проведите небольшой тест: возьмите часы, на которых видно секунды, выдохните и замерьте время, на которое вы можете задержать дыхание. Теперь сделайте несколько быстрых глубоких вдохов.Следите, чтобы не закружилась голова. Еще раз выдохните, задержите дыхание и замерьте время до вдоха. После активного дыхания результат в 2, а иногда и в 3-4 раза больше. Это доказывает, что глубокое дыхание быстро насыщает кровь кислородом. Дыхательные упражнения для похудения действуют комплексно:

• : пища переваривается лучше, жир не откладывается, жировая ткань быстрее расщепляется;
• повышают вырабатывание энергии;
• укрепляют иммунитет;
• улучшают настроение и сон.

Тысячи людей во всем мире уже избавились от лишнего жира с помощью дыхательной гимнастики. Эффект от ее применения станет заметным уже через 1-2 недели. Это минимальный срок. Если заниматься долго, на протяжении года или нескольких лет, то исчезают даже заболевания.

Виды дыхательной гимнастики для похудения

Популярные комплексы дыхательной гимнастики:

• бодифлекс;
• гимнастика Стрельниковой;
• оксикайз;
• цигун (цзянфей);
• пранаяма.

Выполнение дыхательной гимнастики для похудения занимает от 2-3 до 15 минут в день. Пока упражнения незнакомы времени будет тратиться больше, до 40-60 минут. Главное - правильно выполнять вдох и выдох. Эффективность упражнений зависит от техники.

Бодифлекс

Дыхательная гимнастика для похудения бодифлекс была разработанаЧайлдерс Григ. После рождения троих детей размерее одежды вместо 44 стал 56. В 53 года она смогла вернуть себе прекрасную фигуру. Чайлдерс занималась дыхательной гимнастикой, которую вела молодая девушка, и занятия длились по 40-60 минут. Пришлось придумать комплекс упражнений, который не занимает много времени(а у мам его нет)и поможет похудеть в любом возрасте.

Основа - аэробное дыхание:

• спокойный выдох через рот;
• резкий вдох через нос (как можно полнее, наполняя и грудь, и живот);
• резкий выдох через рот, с помощью диафрагмы, то есть снизу вверх;
• задержка дыхания и втягивание живота.

Дыхательная гимнастика для похудения - видео от Чайлдерс Григ:

На выдохе надо принять статичную позу и продержать ее несколько секунд. Жир активно сжигается в зоне напряжения мышц. Напряжение достигается за счет растяжки или силового усилия. Живот втягивается настолько, насколько возможно. Он прямо-таки закатывается под ребра. Такой необычный «массаж» через некоторое время уменьшит размер желудка. Итог - насыщение происходит быстрее.

Освоить поэтапное дыхание несложно, а комплекс дыхательных упражнений составляется с учетом индивидуальных особенностей.Выполнять их необходимо на голодный желудок, иначе весь кислород уйдет на переваривание пищи, а не на сжигание жира.

Позу на задержке дыхания можно принять любую, даже если ее нет в стандартном наборе бодифлекс. Если напрягается зона, где есть лишняя жировая ткань, значит, упражнение подходит. То, что описано в комплексе не обязательно подойдет всем. Какие-то позы будут неприятны или неудобны, и от них надо отказаться.

Комплекс включает в себя 2 упражнения на подтяжку мышц лица и от 2 до 5 упражнений на грудной пояс, талию, бедра и ноги.

Видео с комплексом упражнений Бодифлекс

«Лев» и «уродливая гримаса» тренируют мышцы лица и груди. Выполняются по 3-5 раз. Результат занятий - исчезают обвисшие щеки и второй подбородок.

«Алмаз» и «боковая растяжка» подтягивают мышцы рук и груди. Алмаз выполнять 3-5 раз, растяжку по 3 в каждую сторону.

Дыхательная живота особенно полезна женщинам после беременности и родов. Пока организм не восстановился полностью, надо аккуратно применять физические нагрузки. Два-три упражнения 1-2 раза в день на мышцы живота достаточно. Легкие упражнения - «доллар» и «кошка». Затем можно делать «брюшной пресс», и «ножницы».

Упражнение «доллар» - после задержки дыхания и втягивания живота положить одну руку на затылок (согнуть), а другую согнуть и поставить на пояс. Изогнуться в талии так, чтобы поза напоминала $, то есть верхнюю часть тела подать вбок в сторону руки, приставленной к голове, а бедра наоборот. Делать по 3 раза в каждую сторону. «Кошку», «ножницы» и «брюшной пресс» делать по 3 раза.

Для - «кренделек», «растягивание подколенных сухожилий», «оттягивание ноги назад», «сейко» и «шлюпка». Упражнения делать по 3 раза в каждую сторону, кроме подколенной растяжки - ее просто 3 раза.

Перечисленные 13 упражнений составляют комплекс.

Дыхательная гимнастика Стрельниковой

Комплекс дыхательных упражнений по Стрельниковой изначально был разработан в лечебных целях, для восстановления голоса. Произошло это еще в 30-е годы, но до сих пор упражнения пользуются популярностью. Резкие короткие вздохи делают при сжатой грудной клетке.

Оксисайз

Дыхательная гимнастика оксисайз очень напоминает бодифлекс. Однако, резких вдохов и выдохов нет, упражнения более щадящие, поэтому и противопоказаний меньше.

Цигун (цзянфей)

Цзянфей - сбросить жир по-китайски. Это 3 дыхательных упражненияцигун. Метод скорее медитативный. Требуется не только правильно дышать, но и настроится духовно.

Панаяма

Решают проблему лишнего веса и с помощью упражнений системы йога. Дыхание и здесь помогает сосредоточится, направить энергию в нужное русло и избавиться от всего лишнего.

Общие правила выполнения дыхательной гимнастики

Чтобы упражнения дыхательной гимнастики для похудения дали результат надо:

• делать их регулярно;
• не бросать занятия на протяжении долгого времени;
• сохранять позитивный и спокойный настрой;
• обеспечивать доступ свежего воздуха во время занятий, идеально - выполнять дыхательную гимнастику для похудения на природе.

При соблюдении всех правил здоровье улучшится, а лишние килограммы исчезнут! Помимо гимнастики побалуйте себя и наслаждайтесь жизнью во всех ее проявлениях!

Стать стройной и подтянутой мечтают многие. Не надо мечтать - действуйте прямо сейчас! Пробуйте, дышите, изучайте разные методики, читайте отзывы о дыхательной гимнастике и избавляйтесь от лишнего жира. Красивая фигура станет наградой каждой!

Работа с дыханием - один из базовых элементов правильного похудения. На сегодняшний день существуют как проверенные временем и поколениями занимающихся древние практики из йоги, цигун и восточных единоборств, так и разработанные специалистами современные техники.

Важность работы с дыханием

То, что свободное дыхание важно для поддержания здоровой жизнедеятельности организма, ясно как дважды два. В этом нет сомнений. Без пищи человек может прожить больше месяца, без воды - несколько дней, а без дыхания - всего лишь несколько минут.

Уметь контролировать дыхание означает уметь контролировать свои эмоции. Не зря при вспышках гнева рекомендуют посчитать до десяти, при этом глубоко дыша.

Как это работает

Общий принцип всех дыхательных гимнастик для похудения - усиленное окисление жировых клеток. В организм поступает больше кислорода, что приводит к ускорению процессов сжигания жира.

Глубокое дыхание - это также залог обеспечения своего тела необходимыми ему веществами. Насыщенная кислородом кровь лучше питает клетки и активнее вымывает из них продукты распада. Если то можно сказать, что ваш организм недополучает положенное ему количество энергии.

Освоение принципов плавного глубокого дыхания или любой дыхательной гимнастики для похудения живота обязательно, ведь, подключая к дыханию брюшную стенку, вы тем самым обеспечиваете постоянный массаж внутренних органов. Вы активизируете работу кишечника. Даже если вы не захотите в дальнейшем полноценно заниматься гимнастикой, навык дышать глубоко создаст условия для оптимального функционирования остальных систем организма.

Находятся и противники дыхательной гимнастики для похудения. Отзывы этих людей утверждают, что обретение хорошей фигуры невозможно без контроля питания и полноценных занятий спортом. Действительно, дыхательная гимнастика не сможет заменить вам все и сразу. Стройный силуэт и общий тонус организма - это результат вашего образа жизни, который совмещает в себе режим дня, питание и тренировки.

Занимайтесь либо в хорошо проветриваемом помещении, либо на свежем воздухе, например в парке. Во время выполнения упражнений происходит активная гипервентиляция легких. Представьте себе, что будет с вашими легкими и организмом в принципе, если вы начнете делать дыхательную гимнастику для быстрого похудения и очищения в пыльном помещении или возле автомобильной трассы.

Предварительно проконсультируйтесь с врачом. Возможно, у вас есть какие-то противопоказания к экспериментам с дыханием.

Обязательно выполняйте упражнения на голодный желудок, лучше всего утром, когда время, прошедшее после приема пищи, является максимально продолжительным. Вечером можно заниматься не ранее чем через четыре часа после еды. Нарушая это правило, вы рискуете навредить здоровью.

Дыхательная гимнастика для похудения для начинающих обязательно должна проходить под руководством тренера для того, чтобы правильно освоить технику вдохов и выдохов. Не стоит также тренировать и задержку дыхания без контроля преподавателя.

Если во время упражнений у вас кружится голова или ухудшается самочувствие, значит, вы немного перестарались. Не стоит заниматься со спортивным рвением и стремлением достичь полного изнеможения - дыхательные техники требуют более тонкого подхода. Следует заниматься с осторожностью, останавливая упражнение при первых признаках недомогания.

Принципы тренировок

Большинство дыхательных техник всегда подразумевает вдох через нос. Выдох может осуществляться также через нос, как чаще всего и происходит в йоговских практиках. В других дыхательных гимнастиках для похудения обязателен выдох через рот. В любом случае вдох через рот не осуществляется практически никогда.

Регулярность - залог того, что похудения принесут пользу. Чтобы похудение было быстрым, рекомендуется заниматься этими практиками каждый день по 20-30 минут. Менее заметные, но ощутимые результаты принесут и занятия два-три раза в неделю. Но если ваши тренировки носят эпизодический характер и происходят от случая к случаю, быстрых результатов не ждите.

Наращивайте нагрузку постепенно. Даже если в методичке рекомендуется другой темп освоения и добавления новых упражнений, ориентируйтесь исключительно на собственные ощущения.

Случается и такое (особенно при быстром сбрасывании веса), что, бросив заниматься дыхательной гимнастикой для похудения, вы снова поправляетесь. Впрочем, такой эффект возможен при резкой остановке любых занятий спортом, особенно если вы не привыкли отказывать себе в еде (все равно сгорит на тренировке). Поэтому если вы прекращаете дыхательную гимнастику для похудения, бодифлекс или йогу, то замените их какими-либо другими нагрузками.

Йоговское дыхание

В йоге существует отдельное направление, состоящее только из дыхательных упражнений, называемых пранаямы. Прана - это жизненная энергия, которая окутывает и пронизывает все живое на Земле. Управляя дыханием, мы учимся управлять праной.

Принято выделять несколько типов дыхания:

• Поверхностное - верхнее грудное или ключичное, при котором работает только верхняя часть грудной клетки.
• Среднее - межреберное, когда грудная клетка подключена полностью.
• Нижнее - брюшное или диафрагмальное, когда к дыханию подключается также и диафрагма - мышца, отделяющая легкие от органов пищеварения.

Оптимальным йоги считают нижнее, по-другому называя его полное. К мышцам, контролирующим процесс, подключается также и брюшная стенка. Ваша йоговская практика превращается в дыхательную гимнастику для похудения живота.

Среди упражнений йоги есть целая серия, направленная на овладение умением осознанно контролировать диафрагму. Начать можно с такого простого упражнения:

• положите обе руки на живот;
• сделайте вдох и почувствуйте, как брюшная стенка выпячивается вперед;
• на выдохе ощутите, как живот под вашими руками сдувается, а пупок подтягивается к позвоночнику.

Выдох должен быть обязательно длиннее вдоха. При выполнении последовательности йоговских упражнений - асан - задержки дыхания допускаются только на фиксации асаны. Само же перетекание из асаны в асану должно выполняться непрерывно. Задержка дыхания создаст дополнительное напряжение для вашего тела. Обучение правильной паузе возможно только под руководством опытного практика.

Отдельным упражнением является попеременное дыхание то через одну, то через другую ноздрю. Считается, что такая техника прочищает дыхательные пути и энергетические каналы, приводит ум в состояние баланса и успокаивает нервную систему. Благодаря общему положительному воздействию на организм это упражнение может быть включено в программу дыхательной гимнастики для похудения. Фото ниже показывает, как можно удобно расположить пальцы.

Один цикл такого дыхания выглядит так:

• делаем вдох через левую ноздрю, большим пальцем закрываем правую ноздрю;
• меняем положение пальцев - закрываем боковой стороной безымянного пальца левую ноздрю и выдыхаем через нее;
• вдыхаем через правую ноздрю и, поменяв положение пальцев на изначальное, выдыхаем через левую.

Подобных циклов можно сделать от четырех до двадцати. После того как попеременное дыхание станет для вас привычным, можно добавить короткую задержку после вдоха и выдоха.

Также в йоге практикуется и дыхание каждой ноздрей отдельно. Считается, что правая ноздря - это канал мужской энергии ян, а левая - женской энергии инь. Если вам нужно взбодриться или согреться, то закройте пальцем левую ноздрю и сделайте несколько циклов полного дыхания через правую. Если же, наоборот, требуется расслабиться и согнать лишний жар, мастера пранаямы рекомендуют дышать через левую ноздрю. Главное - не практикуйте такое слишком долго. Все-таки для нашего тела естественно дышать через обе ноздри.

Дыхательная методика бодифлекс

Дыхательная гимнастика для похудения бодифлекс была создана американской Грир Чайлдерс. Как и большинство подобных методик, гимнастика основана на чередовании вдохов и выдохов с задержкой на выдохе и подтягиванием диафрагмы.

Прародителем бодифлекса можно назвать упражнение из йоги Уддияна Бандха. В нем после полного вдоха делается полный выдох с подтягиванием диафрагмы под ребра, и в таком положении задерживается дыхание.

В бодифлексе данная задержка выполняется в разных положениях тела, тем самым комплексно подключаются все ваши мышцы. Но все же в первую очередь очередь вы ощутите влияние этой дыхательной гимнастики для похудения живота. Бодифлекс “наводит порядок” изнутри, вместе с мышцами подтягивая и устанавливая ваши внутренние органы в правильное положение.

Цикл дыхания в бодифлексе выглядит следующим образом:

• довыдох;
• полный вдох;
• громкий полный выдох - получающийся при этом звук похож на “ха” или “пах”. Выдох должен быть максимальным, так чтобы брюшная стенка подтянулась внутрь. Если вам захочется покашлять или прочистить горло, это абсолютно нормальная реакция организма на упражнение. Прокашляйтесь и снова начните с довыдоха и вдоха.
• задержка дыхания, на которой диафрагма подтягивается под ребра;
• полный вдох.

Для выполнения упражнений бодифлекс вам понадобится немалая самодисциплина. Дышать в подобном режиме придется на протяжении всей тренировки, то есть минимум полчаса подряд. Кроме отслеживания самого дыхания вам также придется контролировать технику выполнения упражнения, и на первых порах это может даваться трудно. Именно поэтому начать осваивать бодифлекс лучше под руководством опытного тренера, который сможет указать вам на ваши ошибки.

Дыхательная методика оксисайз

Дыхательная гимнастика для похудения Оксисайз тоже пришла к нам из Америки благодаря американке Джил Джонсон. Ее базовый принцип схож с бодифлексом. В упражнениях также задействовано диафрагмальное дыхание. Однако существуют и несколько отличий:

• упражнения выполняются без задержки дыхания;
• нет активного подтягивания стенки живота под ребра.

Отличается и сам порядок вдохов-выдохов:

• довыдох;
• глубокий вдох;
• три маленьких довдоха, при этом живот немного подтягивается, а вдох осуществляется за счет растягивания ребер;
• выдох;
• три маленьких довыдоха.

Несмотря на то что заниматься по программе оксисайз более комфортно из-за отсутствии задержки, сами упражнения являются более энергозатратными, чем в бодифлексе. Как и конкурирующая методика, оксисайз известен как дыхательная гимнастика для похудения живота. Отзывы занимавшихся утверждают, что талия прорисовывается отчетливее, а пресс становится более подтянутым уже после нескольких занятий.

Дыхательная гимнастика Марины Корпан

Марина Корпан известна широкой публике не только как ведущая посвященных здоровью телепередач, но и как первый в России преподаватель методик бодифлекс и оксисайз, а также автор нескольких книг, посвященных приобретению хорошей фигуры с помощью дыхательных техник. Под ее руководством работает центр похудения с помощью дыхательный упражнений.

Марина не только преподает по зарубежными методикам, но и является создателем собственной дыхательной гимнастики для похудения и очищения организма под названием “2/4”. В этой методике вдох делается на два счета, выдох, соответственно, на четыре, а задержка присутствует или отсутствует в зависимости от уровня подготовки занимающегося.

Среди пользователей интернета пользуется популярностью многочисленные видеокурсы дыхательной гимнастики от Марины Корпан. Несмотря на различие методик, многие упражнения в разных комплексах перекликаются. Отличается только техника дыхания.

Одним из базовым упражнений в комплексе Марины является “Алмаз”:

• исходное положение - стоя, ноги на ширине плеч, живот подтянут, копчик подвернут вниз;
• руки сведите к груди, сожмите ладони в кулаки и упритесь ими друг в друга, при этом большие пальцы смотрят вверх;
• надавите кулаками друг на друга, при этом локти смотрят в стороны - вы должны ощутить как напрягаются и включаются в работу мышцы рук.
• ваше дыхание будет зависеть от выбранной техники - выполните несколько циклов.

Начать тренировать ноги можно с такого упражнения:

• поставьте перед собой стул, развернутый спинкой к вам;
• ноги расставьте пошире и присядьте до уровня, пока ваши бедра не будут параллельны полу. Колени при этом не должны выходить за уровень пяток по вертикали;
• в крайней точке приседа выполните два-три цикла дыхания;
• можно сделать несколько подходов, продолжая при этом удерживать таз подвернутым и направляя копчик вниз.

Полный комплекс обычно состоит из восьми-десяти упражнений. Первоначально они могут занимать и 30-40 минут, впоследствии достаточно будет делать эту дыхательную гимнастику для похудения 15 минут по утрам.

Гимнастика Александры Стрельниковой

Советская оперная певица и педагог-вокалист больше известна как создатель уникальной дыхательной гимнастики Стрельниковой для похудения. Александра Николаевна рано начала терять голос, что и стало ключевым фактором для появления гимнастики. Совместно с матерью, которая тоже была преподавателем пения, был разработан первый комплекс дыхательных упражнений.

Основной принцип и особенность упражнений Стрельниковой - активный вдох и пассивный выдох. Этим методика отличается от других известных, где основной акцент всегда на выдохе. Здесь же, наоборот, шумным и пыхтящим будет вдох. На выдох специалисты вообще советуют не обращать никакого внимания. Он и так получится максимально естественно. Вдох делается через нос, ноздри при этом сужаются - звук получается таким, будто вы шмыгаете, чтобы избавиться от насморка.

Обычно вдох сочетается с выполняемым движением. Количество выполнений любого из упражнений по методике Стрельниковой должно делиться на четыре - так легче подсчитывать их количество. После того как привыкнете к технике выполнения, постепенно увеличивайте скорость - считается, что можно достичь уровня, когда каждый выполняемый элемент будет не дольше секунды. Пауза между подходами или разными упражнениями должна длиться от десяти до тридцати секунд поначалу, а на высоком уровне освоения техники - даже до трех-пяти секунд.

Базовый комплекс гимнастики Стрельниковой состоит из двенадцати упражнений. Их рекомендуют осваивать с трех первых, постепенно добавляя по упражнению и увеличивая количество повторений.

Первое упражнение называется “Ладошки”. Оно выполняется следующим образом:

• встаньте прямо, согните руки в локтях на себя, ладони направьте вперед;
• с каждым вдохом сжимаем ладони;
• повторяем четыре раза, постепенно увеличиваем количество повторений до нескольких четверок;

Второе упражнение - “Погончики”:

• исходное положение - стоя прямо, руки вытянуты вдоль тела;
• чуть приподнимаем руки до уровня талии и на вдохе толкаем ладони вниз;
• на выдохе расслабленные руки возвращаются на уровень талии.

Третье упражнение - “Насос” (наклоны):

• исходное положение - стоя, голова расслаблена и немного опущена вперед, спина слегка согнута, руки вытянуты вдоль тела;
• на вдохе - плавный наклон вперед, выдох - возврат в исходное положение.

Изначальная цель разработки данной гимнастики - восстановление голоса и дыхательной системы. Бонусы в виде снижения веса, избавления от болезней и укрепления организма были обнаружены позже, после того как гимнастика стала распространенной. Большинство занимающихся отмечают снижение веса, однако встречаются и исключения из правил.

Противопоказания

При всей пользе любая дыхательная гимнастика для похудения не является панацеей. К резким вдохам и выдохам нужно аккуратно относиться людям со следующими заболеваниями:

• повышенное давление;
• гиперфункция щитовидной железы;
• глаукома;
• желчекаменная болезнь.

Активная работа брюшной стенкой в бодифлексе и оксисайзе может привести к неприятным последствиям в следующих случаях:

• кисты и миоматические узлы;
• грыжи пищеварительной системы;
• некоторые заболевания почек.

Следует избегать усиленных дыхательных гимнастик для быстрого похудения в период обострения любых хронических заболеваний и послеоперационного восстановления. В это время можно ограничиться спокойным отслеживанием вдохов и выдохов, не форсируя их. Пусть дыхание станет для вас медитацией, направленной на скорейшее выздоровление. То же касается и беременности. В этот период повремените с активными дыхательными практиками. Даже если вы продолжаете выполнять упражнения, используйте только естественное медитативное дыхание.

Корни дыхательной гимнастики для похудения идут из Древнего Китая и Индии. Используя разные виды дыхания, индийские йоги творят настоящие чудеса со своим телом. В тоже время, в Китае немного другая цель этой гимнастики - поиск гармонии с окружающим миром и контроль над эмоциями.

В западных странах и у нас дыхательные методики появились недавно, но уже завоевали своих поклонников. Их существует несколько десятков: одни более распространенные, другие пока не пользуются большой популярностью, но все они имеют право на существование.

Современные исследования доказали, что очень часто причина ожирения кроется в недостаточном снабжении организма кислородом. А почти все дыхательные гимнастики направлены на восстановление правильного дыхания, при котором в организм поступает достаточное количество кислорода.

Эффективность дыхательной гимнастики для похудения подтверждена многочисленными примерами. Ученые доказали, что эти упражнения на 140% эффективнее, чем бег трусцой, езда на велосипеде или аэробика. Если на протяжении часа прыгать на скакалке, то можно потерять 700 ккал, а если это же время выполнять дыхательные упражнения - то почти 3000 ккал. Кроме того, для этой методики не нужны какие-то приспособления - достаточно одного коврика и свободной одежды.

Влияние дыхательной гимнастики

Дыхательная гимнастика для похудения оказывает на организм следующее влияние:

1. С внутренней стороны все органы ЖКТ имеют тоненькие ворсинки, которые всасывают полезные вещества из потребляемой пищи. При недостаточном количестве кислорода работоспособность этих ворсинок существенно снижается, а человек испытывает неприятные ощущения (вздутие, запор, диарея).
2. При выполнении дыхательных упражнений происходит снижение веса: чем больше кислорода поступит в организм, тем активнее молекулы АТФ (аденозинтрифосфорной кислоты) будут перерабатывать жировые клетки в энергию.
3. Вместе с пищей человек потребляет много токсинов, которые есть в продуктах питания (красители, консерванты). В дальнейшем эти токсины накопляются в специальных жировых клетках, но при «глубоком» дыхании под действием кислорода они превращаются в газ и выводятся из организма.
4. Сильный приток кислорода запускает процесс окисления жировых клеток, после чего они уничтожаются. При «поверхностном» дыхании кислород «не достает» жир.
5. Дыхательная гимнастика положительно сказывается на эмоциональном фоне. После выполнения таких упражнений у человека заметно улучшается настроение, уменьшается тревожность и уровень стресса. Соответственно, нет необходимости «заедать» проблему, что так распространено среди женщин.

Чтобы проверить, нужно ли заниматься дыхательной гимнастикой, существует несложный тест. Его суть заключается в следующем: нужно положить одну руку на живот, а вторую - на грудь и продолжить свое «обычное дыхание». Примерно через четыре вдоха-выдоха оценить результат: если больше двигалась рука на груди, то это признак «поверхностного» дыхания, если на животе - то в организм поступает достаточное количество кислорода. Большинство людей в обычном ритме, сами того не замечая, дышат неправильно.

Неправильному дыханию способствует:

• постоянное снижение атмосферного кислорода, и хотя это кажется несущественным (всего 0,002 % в год), на человеческом организме это сказывается негативно
• хронические стрессы отрицательно влияют на общее самочувствие, в результате чего человек начинает делать неглубокие, прерывистые вдохи

Популярные методики дыхательной гимнастики для похудения

Бодифлекс

Эту методику дыхательной гимнастики для похудения открыла для себя 53-летняя американка Григ Чайлдерс, которая похудела после рождения троих детей с 56-го до 44-го размера одежды. Позже она издала книгу, где раскрыла все нюансы этой гимнастики.

Упражнения Бодифлекс - это сочетания дыхательной гимнастики и нагрузок на определенные мышцы. Такое дыхание насыщает организм достаточным количеством кислорода, который расщепляет жировые отложения и липиды. В результате мышцы обретают пластичность и упругость, на лице разглаживаются морщины, а на ягодицах исчезает целлюлит. Также Бодифлекс способствует ускорению обмена веществ и усиливает лимфоток, что способствует выведению токсинов и шлаков. При регулярных занятиях уменьшаются объемы желудка, и для насыщения требуется меньше пищи.

Упражнения этой методики делятся на три группы:

• изометрические - задействуют только одну группу мышц
• изотонические - одновременно задействуют несколько групп мышц
• растягивающие - направлены на развитие пластичности и гибкости тела

Но обязательным условием при выполнении всех этих упражнений является аэробное дыхание.

Преимуществами дыхательной гимнастики для похудения Бодифлекс является следующее:

• не требует много времени - достаточно 15-20 минут в день
• резко уменьшаются объемы талии
• способствует омолаживанию лица и шеи
• возможность заниматься в любом месте
• нет возрастных ограничений

Для того, чтобы быстро достичь заметных результатов, тренировки должны быть систематическими. Не нужно увеличивать время занятий или делать нагрузки более интенсивными - достаточно только постоянства. Занятия нужно проводить на голодный желудок, лучше - сразу после пробуждения. Если нет возможности заниматься в это время, то можно устроить тренировку на протяжении дня, но как минимум через 2 часа после последнего приема пищи. Кстати, нет необходимости одновременно с занятиями Бодифлексом придерживаться диет. Организм и так будет тратить много энергии, которую нужно восполнять. Лучше перестаньте кушать сладкое и мучное.

• при тяжелых патологиях сердечнососудистой системы
• если внутричерепное давление повышенное
• если в позвоночнике установлены имплантаты
• если не прошел год после операции на позвоночнике
• при опухолях
• при кровотечении
• при беременности
• при воспалительных процессах или обострении хронических заболеваний (временное ограничение)

Прежде, чем приступить к выполнению упражнений, нужно освоить методику дыхания. Она состоит из 5 последовательных этапов:

1. Выдох. Сначала нужно принять правильную позу: ноги поставить на ширине 30-35 см, руки положить примерно на 3 см выше колен, подбородок вытянуть вперед, смотреть прямо перед собой и держать спину ровно. Дальше нужно выдохнуть из легких весь отработанный воздух. Для этого округлить губы и медленно выдыхать через рот до того момента, когда внутри не останется ни одной молекулы.
2. Быстрый вдох. Дальше нужно резко набрать воздух носом, при этом легкие должны наполниться до отказа. Очень важен шумовой эффект, который присутствует при вдохе: чем он громче, тем лучше. После этого нужно плотно сомкнуть губы и перестать дышать на 5-10 секунд.
3. Резкий выдох. После задержки дыхания нужно резко вытолкнуть воздух из легких, максимально напрягая мышцы живота и диафрагмы. Звук должен напоминать свист из проколотой шины.
4. Задержка дыхания. После того, как в легких не осталось воздуха, нужно плотно сжать губы и перестать дышать. Лучше всего медленно считать в уме до 8, при этом на каждый счет немного втягивать живот. Выполняя этот этап, важно чувствовать, как все внутренние органы приподнимаются вверх, образуя впадину. Если сначала не получается задерживать дыхание до восьми счетов, не стоит отчаиваться - несколько дней тренировок и все получится.
5. Вдох через нос. После восьми счетов можно вдохнуть, при этом полностью расслабить мышцы. Обычно при таком вдохе можно услышать звук, напоминающий всхлип.

Оксисайз

В России дыхательная гимнастика для похудения под названием Оксисайз известна всего лишь несколько лет, но и за такое столь короткое время нашла своих последователей. Ее основательницей является Джил Джонсон. Эта методика очень похожа на Бодифлекс, но у нее есть некоторые особенности. В первую очередь нужно отметить, что у Оксисайза нет никаких противопоказаний - им могут заниматься даже беременные женщины.

Этот комплекс не обязательно выполнять на голодный желудок, Появилось пять минут - их можно уделить занятию, пусть это будет даже после плотного обеда. Методика Оксисайз также не требует звукового сопровождения, что позволяет выполнять упражнения в транспорте или на рабочем месте.

Техника выполнения Оксисайз состоит из таких этапов:

1. Вдох. Нужно вдохнуть максимальное количество воздуха носом, при этом вдох должен быть резким и быстрым. Одновременно с вдохом нужно подтянуть мышцы живота к спине. Дальше задержать дыхание и сделать несколько покачиваний тазом, после чего напрячь ягодичные мышцы и мышцы тазового дна. В процессе напряжения мышц нужно сделать три небольших вдоха.
2. Выдох. Выдыхать нужно медленно, сомкнув губы в трубочку, при этом будет ощущаться сильное напряжение под грудью. Очень важно не опускать при этом голову, хотя она будет самопроизвольно наклоняться вниз. После того, как воздух «закончился», нужно сделать еще три выдоха. Выдыхая, мышцы нужно продолжать держать в напряжении.

Оксисайз уже через нескольких месяцев регулярных занятий порадует такими результатами:

• увеличится мышечная масса и гибкость тела
• кровяное давление и уровень холестерина придет в норму
• укрепится скелет
• нормализуется вес
• улучшится самочувствие и настроение

Цзяньфэй

Китайская дыхательная гимнастика для похудения Цзяньфэй имеет древние корни. Она доказала свою эффективность на протяжении веков, ведь китайский народ намного стройнее остальных наций и живет сравнительно дольше.

Методика Цзяньфэй - это все лишь три упражнения, которые направлены на устранение чувства голода, снятие усталости и нормализацию обмена веществ. В результате организм активно работает в режиме сжигания жира целый день.

Комплекс методики состоит из таких упражнений:

1. «Волна» - направлена на снижение чувства голода. Это упражнение нужно выполнять до приема пищи. Для начала следует принять удобное положение (обычно лежа, но можно сидя или стоя), при этом согнуть ноги и ровно поставить ступни. Одну руку положить на живот, вторую на грудь. Дыхание состоит их медленного глубокого вдоха, втягивания живота, задержки дыхания и медленного выдоха. Нужно выполнить минимум 40 повторений.
2. «Лягушка» - восстанавливает центральную нервную систему. Нужно сесть на стул, ноги поставить на ширине плеч, при этом угол между бедром и голенью должен быть прямой или острый. Дальше сжать одну руку в кулак, а второй обхватить его. Лбом нужно опереться на кулак и избавить свое сознание от негативных мыслей. После этого начать медленно наполнять воздухом живот, чередуя вдохи и выдохи на протяжении 15 минут. Можно задерживать дыхание на 1-1,5 секунды.
3. «Лотос» - снимает усталость, напряжение, регулирует обмен веществ, улучшает циркуляцию крови. Упражнение подразумевает позу «сидящего Будды», при этом руки должны лежать на ногах напротив живота ладонями вверх, спина ровная, подбородок немного опущен, глаза закрыты. Упражнение нужно выполнять 20 минут, и состоит оно из трех последовательных этапов:

• 5 минут нужно дышать ровно и глубоко, «слушая» свой организм
• 5 минут дышать естественно и непринужденно, беззвучно и глубоко
• 10 минут дышать в обычном ритме (как в повседневной жизни), очищая сознание от ненужных мыслей

У этой методики нет противопоказаний. Можно сразу выполнять целый комплекс или отдельное упражнение, направленное на достижение определенного результата.

Здравствуйте, уважаемые Читательницы!

Многие, с долей сомнения, скажут: чудес не бывает, чтобы уменьшить вес, нужно сжечь калории. Такие люди считают, что избавляться от полноты можно только при помощи физических нагрузок, диет и разнообразных косметических процедур.

Они правы лишь в одном – для обретения стройной фигуры действительно нужно сжигать калории. Но именно на этом и построена дыхательная методика для уменьшения объемов живота.

Способ обладает множеством преимуществ, в сравнении с другими.

Основные достоинства:

• притупление чувства голода;
• улучшение пищеварения;
• эффективное расщепление жировых клеток;
• обеспечение организму активности и энергии;
• укрепление иммунитета;
• удаление всех вредных веществ из клеток;
• успокаивающее воздействие на нервную систему.

Придерживаясь методики, не нужно ограничивать себя в еде, изнурять организм физическими нагрузками. Чтобы стать стройным, необходимо только правильно дышать.

Как же работает такой метод и почему он столь эффективен?

Человеческий организм без дыхания не способен не только правильно функционировать, но и существовать.

Современные ученые пришли к мнению, что дыхательная методика — самый простой, но при этом эффективный путь укрепить и подтянуть мышцы. Он позволяет отлично избавляться от жировых отложений в области талии.

Чтобы обеспечить эффективный результат, необходимо научиться правильно дышать. Сделать это несложно. На вдохе следует надувать живот. В процессе участвует только нос.

Во время выдоха, напротив, живот необходимо как можно больше втянуть. Выдыхайте через рот. В этом случае в процесс включается диафрагма. Именно так дышат новорожденные крохи.

Взрослые люди вдыхают поверхностно. Живот практически не участвует в данном процессе. В результате кислород не поступает в нижние отделы легких. А отработанный выводится не полностью.

Организм не обеспечивается в полной мере кислородом. Значительно ухудшается функционирование многих систем, и, конечно же, появляются жировые отложения на фигуре.

Эффективность активного дыхания

Метод достаточно прост, но при этом он обеспечивает отличные результаты. Он признан врачами эффективным для избавления от лишних килограммов. Медики приводят немало доводов в его пользу.

Насыщает организм кислородом . Обеспечивает хороший метаболизм. Нормальный обмен веществ позволяет значительно быстрее расщеплять жировые клетки.

Способствует улучшению пищеварения . В результате организм быстрее получает полезную энергию. Благодаря этому активизируется выработка молекул АТФ, расщепляющих жировые клетки.

Именно кислород обеспечивает идеальную среду для функционирования этих молекул. Следовательно, лучше расщепляются жировые клетки.

Токсины, проникающие в организм, накапливаются в жировых клетках. Конечно, это приводит к увеличению веса. Организм, в стремлении защитить органы от негативного воздействия вредных веществ, использует жировые клетки как хранилище для токсинов.

Методика позволяет выводить из клеток подобный «мусор». Благодаря этому необходимость в жировых клетках отпадает. Организм их уже не вырабатывает.

Кислород окисляет жировые отложения . Те люди, которые научились правильно и глубоко дышать, обеспечивают разрушение жировых клеток в быстром темпе.

Кислород, правильно поступающий в организм и в полном объеме, снижает в крови количество гормонов стресса . Человек уже не испытывает необходимость «заесть» неприятности.

Истоки

О положительном воздействии подхода коррекции фигуры на человеческий организм известно с древних времен. На Востоке в боевых искусствах применялась методика «Цигун».

В основе лежит сосредоточенность на вдохе и выдохе. Этот подход позволяет воину восстановить силы, достигнуть внутренней гармонии.

Китайские мудрецы заметили, что поверхностное дыхание приводит к старению организма. Если человек насыщает организм кислородом в полной мере, то он значительно продлевает молодость и избавляется от многих заболеваний.

А зависимость между снижением веса и глубоким вдохом впервые заметила американка Д. Джонсон. Именно ее считают основательницей гимнастики «Оксисайз».

Техника выполнения

Методика хороша тем, что она практически не требует никаких затрат. Для ее выполнения достаточно выделить в течение дня минут 15-20. Она не нуждается ни в специальном оборудовании, ни в помощи тренера.

Однако необходимо выполнять все упражнения правильно. Иначе достигнуть желаемого результата не получится.

Можно ли самостоятельно понять, как выполнять? Видео, приведенное в статье, позволит не только разобраться в технике выполнения, но и полностью освоить ее.

Подготовка

Чтобы методика обеспечила необходимый результат, следует придерживаться следующих правил:

1. Все движения должны выполняться регулярно.
2. Лучше всего заниматься утром, сразу после пробуждения.
3. Обязательно обеспечьте во время занятий приток свежего воздуха. Специалисты рекомендуют заниматься на природе. Если это невозможно, то широко распахните окно.
4. Не следует приступать к занятиям сразу после еды. Начинать можно только через 2 часа после приема пищи.
5. Во время занятий разрешается пить воду.

Правильное выполнение

Существует несколько методик. Независимо от того, какой из них вы отдадите предпочтение, изначально научитесь дышать животом.

Осваивайте эту технику при помощи инструкции специалистов:

1. Лягте на спину. Руки сложите внизу. Выдохните весь воздух через нос.
2. Теперь начинайте медленно вдыхать. При этом опускайте диафрагму вниз. Благодаря этому легкие полностью заполняются воздухом. При помощи рук контролируете данный процесс. Вы должны ощутить, как округлился живот.
3. Не задерживая дыхание, медленно выдохните воздух. В это время диафрагма поднимается вверх. Живот максимально втягивается внутрь. Легкие освобождаются от воздуха.

Во время выполнения придерживайтесь таких рекомендаций:

1. Вы должны ощущать, как воздух наполняет живот. При этом грудь остается без движения.
2. Движения выполняйте спокойно и плавно.
3. Если вы делаете их первый раз, то не начинайте с глубоких вдохов. Это может спровоцировать головокружение. Изначально почувствуйте, как делать правильно и доведите до автоматизма. Затем можно переходить к глубоким вдохам.
4. Первое занятие длится 1 минуту. Постепенно продолжительность гимнастики увеличивайте на 25-30 сек. Но один сеанс не должен превышать 5 мин.

Данный подход позволит не только эффективно изучить технику, но и позаботится о вашем организме.

Он улучшает кровообращение, очищает кровь, активизирует обмен веществ. В результате эффективно снижаются жировые прослойки, особенно в области пресса.

Тщательно изучите данное упражнение. И вовсе не беда, что на первых порах вы будете выполнять только 1 упражнение. Это все равно достаточно действенное средство для похудения в талии.

Отзывы людей показывают, что даже одного раза в день достаточно, чтобы получить впечатляющие результаты.

Виды техник

Разработано несколько действенных методик, позволяющих при помощи дыхания сбрасывать лишний вес и отлично оздоравливать организм. Рассмотрим наиболее эффективные и популярные из них.

Бодифлекс

Она создана американкой Чайлдерс Грир. Основан комплекс на сочетании правильного дыхания с упражнениями йоги, включает в себя 13 упражнений.

Из них 2 предназначены для мышечных тканей лица. Остальные – для совершенствования тела. При этом 4 упражнения обеспечивают уменьшение объемов в области талии.

Данная методика при правильном выполнении способствует увеличению углекислого газа в крови. Он выталкивает поступающий кислород из гемоглобина.

Благодаря такому воздействию, кислород в достаточном количестве поступает в мышечные ткани. Здесь он обеспечивает одну из важнейших задач – активно расщепляет жиры.

Как выполнять Бодифлекс

Значительно улучшить талию можно при помощи следующих упражнений, входящих в комплекс Бодифлекс:

Ноги стоят на ширине плеч. Руками упритесь в бедра, немного выше коленей. Сделайте глубокий вдох. Пресс втягивается. Выдох. Освобождая легкие, втяните живот. Задержите дыхание. В это время опустите язык вниз, крепко сжав его губами.

Не изменяя положение головы, глаза поднимите вверх. Оставайтесь так до тех пор, пока сможете не дышать. Повторить 5 раз.

Боковая растяжка

Начальное положение – то же. Вдох – выдох. Задержите дыхание. Не отрывая правую ногу от пола, перенесите тяжесть тела на левое колено. Упирайтесь в него левым локтем.

Правую руку поднимите вверх и потянитесь в левую сторону. Задержитесь ровно настолько, сколько сможете не дышать. Повторите по 3-4 раза в каждую сторону.

Брюшной пресс

Лягте на спину. Согните ноги в коленях, ступни прижаты к полу. Руки подняты вверх. Вдох – выдох. Задерживаем выдох. Приподнимите плечи, руками тянитесь вверх.

Голову немного откиньте назад и сфокусируйте взгляд на точке на потолке, находящейся позади вас. Повторите 3-4 раза.

Ножницы

Лежите на спине. Ноги прямые. Вдох – выдох. Задержка выдоха. Прямые махи ногами в воздухе. Желательно сделать 9-10 махов. Повторите 3-4 раза.

Цигун

Уникальная китайская методика имеет еще одно название Цзяньфэй. Дословный перевод данного наименования говорит сам за себя – «сбрасываем жир». В основе методики также лежит дыхание животом.

Комплекс включает в себя всего 3 упражнения: «лягушка», «волна», «лотос». Это достаточно действенное средство для снижения объемов талии. Отзывы женщин свидетельствуют, что без особых усилий она позволяет за месяц уменьшить объемы практически на 2 размера.

Как выполнять

Методика Цигун состоит из таких упражнений.

Волна

Медленный вдох. Пресс при этом втягивается, а грудь округляется. Задержите ненадолго дыхание. Затем сделайте медленный выдох, втягивая грудь и округляя живот.

Лягушка

Сядьте на стул. Ноги стоят на ширине плеч. Локтями упритесь в колени. Левую кисть сожмите в кулак. Обхватите его правой рукой. Лбом опритесь в кулак. Закройте глаза и максимально расслабьтесь.

Теперь начинайте медленно дышать по такой схеме: выдох – вдох – задерживаем дыхание на пару секунд – максимальный выдох.

Лотос

Примите позу «лотоса». Дышите в течение 5 минут размеренно и медленно. Живот и грудь не должны подниматься. Старайтесь дышать совершенно беззвучно. Следующие 5 минут дышите глубоко, не контролируя подъем грудной клетки и громкость.

Затем на протяжении 10 минут вообще отключитесь от дыхания так, словно оно существует отдельно от вас. Предайтесь медитации.

Подход Стрельниковой

Основное предназначение данной методики – восстановление вокального голоса. Однако со временем было замечено, что она является отличной терапией для большинства заболеваний легких, мочеполовой и нервной системы.

Врачи стали применять данную методику для пациентов, страдающих от ожирения. Результаты были великолепны. Система Стрельниковой позволила отлично избавляться от лишних килограммов.

Эффективность методики продиктована активизацией метаболизма. Улучшенный обмен веществ, как известно, стимулирует быстрое расщепление подкожных жиров.

Основная суть данной техники – это максимально короткие, резкие вдохи носом, при сжатой грудине.

Способ от Пэм Гроут

Уникальная схема состоит исключительно из дыхательных упражнений. Она не включает в себя дополнения или физические нагрузки. И при этом она является действенным и эффективным методом снижения массы тела.

В свое время Пэм столкнулась с проблемой лишнего веса. Она испытала на себе множество различных техник. Но ни одна не смогла обеспечить ей стройность. Вот тогда Пэм и обратилась к дыхательной гимнастике. Результаты превзошли все ожидания.

Методика Оксисайз

Данный подход часто путают с комплексом Бодифлекс. Они действительно очень похожи, но имеют весьма важное отличие.

Система Оксисайз, в отличие от Бодифлекса, предполагает легкую и мягкую технику. В комплексе нет резких выдохов. Именно поэтому, методика Оксисайз разрешена даже беременным женщинам.

Способ обладает еще несколькими преимуществами. Можно заниматься в любое удобное время, и совершенно необязательно натощак.

Замечено, что у женщин, практикующих гимнастику Оксисайз, калории сжигаются в 1,5 раза быстрее, чем при усиленной работе на велотренажере. Комплекс обеспечивает отличную нагрузку мышцам брюшины.

Как выполнять комплекс Оксисайз

Несколько упражнений позволят подкорректировать фигуру:

1. Для избавления от жировых отложений в области талии. Стойте прямо. Ноги на ширине плеч. Таз вытяните вперед. Левую руку поднимите вверх. Правой рукой обхватите запястье левой. Потянитесь вверх и вправо. Вдох животом – выдох. Проделайте упражнение в другую сторону.
2. Для укрепления мышц спины, брюшины, устранения жира на талии. Сядьте на стул. Соедините стопы и колени. Левую руку заведите за спину и упритесь в сидение. Правую поднимите вверх. Поверните корпус влево. Руку тяните по направлению движения. Вдох – выдох.

Система Марины Корпан

Марина Корпан – единственный сертифицированный специалист в России, которая применяет свои разработки для коррекции фигуры. Она соединила два эффективных комплекса: Бодифлекс и Оксисайз.

Система Марины Корпан – отличный способ, обеспечивающий сжигание подкожных жиров. При этом он не содержит изнурительных тренировок и не подразумевает серьезных ограничений в питании.

Как выполнять комплекс Марины Корпан

Порядок выполнения:

1. Медленный вдох через нос. Живот практически полностью втягивается. Медленно выпустите воздух ртом. Мышцы пресса расслабляются. На выдохе живот должен выпирать. Такое дыхание повторите 3 раза.
2. Вдохните через нос. Медленно наполните легкие воздухом. Выдыхайте воздух (через нос) двумя резкими выдохами. Снова медленно втяните носом воздух. Теперь сделайте 1 продолжительный выдох и 2 резких выдоха. Повторите 3 раза.
3. Сделайте 3 обычных вдоха (через нос) и выдохните (ртом). Обязательно следите за диафрагмой.
4. Вдохните носом. Теперь немного выдохните через нос. Остальной воздух выдыхайте ртом. Также повторите 3 раза.

Пранаяма

В основе лежат упражнения системы йога. Такая методика эффективно помогает бороться с различными кожными заболеваниями. Она будет полезна при патологиях ЖКТ. Гимнастика улучшает функционирование сердечной системы, очищает кровь.

Кроме того, медики подтвердили, что регулярное выполнение комплекса Пранаяма стимулирует организм к самоочищению. Избавляясь от вредных веществ, человек омолаживается и улучшает самочувствие. И при этом в организме начинается активное расщепление жиров, что и обеспечивает необходимое похудение.

Для плоского живота

Любую практику лучше всего изначально изучить с профессиональным тренером. Это позволит легко освоить технику и правильно ее выполнять дома.

Если же вы новичок, и пока не успели найти тренера, а похудеть очень хочется, то можно воспользоваться следующим несложным комплексом:

Вспомните технику правильного дыхания, которая была описана в начале статьи. Это и есть первое упражнение комплекса.

Сядьте «по-турецки» на пол. Спина прямая. Руки лежат на коленях, ладонями вверх. Глубоко вдохните через нос. Живот должен максимально округлиться. Выдыхайте очень медленно. При этом мышцы пресса втягивайте в себя, а подбородок опустите вниз и прижмите к телу.

Выдохните весь воздух. Максимально расслабьте мышцы пресса. Быстро вдохните. Старайтесь вобрать в легкие как можно больше свежего воздуха. Задержите дыхание. Мышцы брюшины напрягите, стараясь поднять повыше желудок. Оставайтесь в таком положении 10 секунд. Чтобы контролировать правильность упражнения, руки можно положить на талию.

Наклонитесь вперед и выпрямитесь. Плечи немного округлены. Напрягите ягодицы. Задержитесь в этой позе на 10 секунд. Выдохните воздух, расслабив голову и плечи. А мышцы брюшины и ягодицы отпустите только после того, как выдохните полностью.

Как видите, комплекс совершенно несложный. Если вы будете ежедневно уделять по 15 минут для него, то можете быть уверены, что очень скоро ваша фигура значительно улучшится. Талия станет стройной, а пресс отлично подтянется.