От бассейна до фитбола – упражнения для укрепления мышц спины при остеохондрозе

Многие думают, что достичь идеальной фигуры можно только в дорогом фитнес-центре или под скальпелем хирурга. Но это совсем не так: упражнения и соблюдение режима питания могут совершить настоящие чудеса вытащить ваш организм из глубокого диванного анабиоза.

Мы предлагаем вам уникальный комплекс из четырех упражнений для эффективного сжигания веса по методике Табата. Сами по себе упражнения несложные, вы вполне можете самостоятельно делать их дома, и при этом вся тренировка займет не два часа и не час, а всего 14 минут!

Но прежде, чем попробовать на себе эти упражнения, вооружитесь секундомером и терпением, потому что этот комплекс будет работать только, если вы будете строго выдерживать временные интервалы.

Каждое из четырех упражнений комплекса нужно делать по 20 секунд в максимальном темпе и с максимальной амплитудой, а затем отдыхать 10 секунд. Таким образом, сет из 4 упражнений будет иметь длительность 2 минуты. Его нужно повторить 2 раза, а после этого отдохнуть 3 минуты, а затем сделать еще один четырехминутный сет.

Этот метод называется «интервальной тренировкой». Если нагружать организм подобным образом: сочетать 20 секунд максимальной нагрузки и 10 секунд отдыха, то в мышцах вырабатывается особый гормон. Он-то и способствует сжиганию жира. Упражнения, которые мы вам предлагаем, захватывают все основные группы мышц.

Не забудьте перед началом тренировки как следует разогреться в течение 2-3 минут: пробегитесь, попрыгайте, заведите ваше тело перед тренировкой. Это не только раскачает метаболизм, но и поможет вам избежать крепатуры.

Комплекс упражнения для быстрого снижения веса

Упражнение 1. Прыжок-звездочка.

Это упражнение поможет как следует нагрузить ягодицы, подколенные сухожилия, мышцы бедер, икры, плечи и мышцы кора.

• Исходное положение: ноги вместе, руки — вдоль корпуса;
• одним движением подпрыгните и разведите в стороны ноги, а руки поднимите над головой;
• приземлитесь в положении: ноги широко расставлены, руки над головой;
• вернитесь прыжком в исходное положение.

Упражнение 2. Приседания.

В этом упражнении будут задействованы ваши ягодицы, подколенные сухожилия, передние мышцы бедер и мышцы кора.

• встаньте прямо, ноги на ширине плеч, руки вдоль туловища;
• присядьте на корточки, скрестив руки перед грудью;
• вернитесь в исходное положение.

Важно, чтобы ваша спина была прогнута, а руки выходили вперед для поддержания равновесия.

Упражнение 3. Отжимания.

Теперь серьёзную нагрузку получат ваши руки и пресс.

• исходное положение: упор лежа с упором на локти, ваши предплечья должны лежать по полу и составлять прямой угол с плечом;
• поставьте левую руку на ладонь, отожмитесь от пола и примите положение упор лежа на прямых руках;
• быстро положите снова ваш левый локоть на пол, а затем — правый, чтобы при принять исходное положение с упором на локти.

Упражнение 4. Велосипед со скручиванием.

Сейчас самое время как следует нагрузить пресс, косые мышцы живота и сгибатели бедра. Не забудьте, что упражнение, как и все другие нужно выполнять 20 секунд с 10 минутными интервалами.

• исходное положение: лягте на пол, руки в замок на затылке, поднимите ноги и плечи на несколько сантиметров от пола;
• скрутите торс так, чтобы ваш левый локоть встретился с правым коленом;
• примите исходное положение;
• теперь выполните скручивание в другую сторону: соедините правый локоть и левое колено.

Таким образом, если вы будете все делать правильно вся ваша зарядка займет не больше четверти часа, но по эффективности сжигания жира, это будет гораздо лучше чем часовая обычная аэробика.

Что и когда нужно есть, чтобы похудеть

Но не будем забывать, что самые эффективные тренировки перестают быть эффективными, если при этом вы объедаетесь пирожными. Только сочетание правильно подобранной физической нагрузки и правильного питания дает результат. Только не бросайтесь в голодания или изнуряющие моно-диеты в погоне за тонкой талией. Ученые давно доказали, что именно скудное и нерегулярное питание способствует набору веса. Организм думает, что наступили тяжелые времена, и нужно срочно делать запасы на бедрах и животе. А вот если вы будете регулярно «подкидывать в топку» правильные питательные вещества, ваше тело решит, что все в порядке, и запасах необходимости нет, то есть вы начнете худеть.

Есть на свете огромное количество людей, для которых утро добрым не бывает, они не могут ничего есть с утра. Их завтрак — чашка кофе, обед — бутербродик, перехваченный на ходу, но их ужин — пир Гаргантюа. Эти люди очень удивляются: я же ем фактически один раз в день, и тем не менее неуклонно набираю вес.

С такой схемой питания нужно обязательно бороться. Заставляйте, приучайте себя завтракать, причем плотно и основательно. Масса исследований подтверждает, что те, кто получает на завтрак солидную порцию белков и углеводов, легче худеет и, самое главное, снова не поправляется.

Так что, потрудитесь порадовать свой организм между 7 и 9 часами утра кашей, мюсли, какао, сырком и кусочком нежирно мяса. Если вы любите яйца, приготовьте себе омлетик или отварите картошечки, закончив утреннюю трапезу горстью любимых орехов. Скорее всего, если у вас не постельный режим, все эта энергия сгорит уже до обеда.

Обедать — обязательно, но если поедите плотно, то послеобеденная сонливость вам обеспечена. Полакомьтесь салатом с нежирной рыбой. Также это могут быть тушеные овощи, отварное мясо и йогурт. Также отличный вариант: тост с какой-нибудь нежирной рыбой, салатик, но только не оливье, фрукты, травяной чай.

Если вы будете таким образом питаться в течение дня, то под вечер не будете чувствовать, что умираете с голоду. НА ужин вам будет достаточно творога, какого-нибудь фрукта или кусочка отварной рыбы с зеленым салатом.

Несколько слов на прощанье

15 минут интервальной тренировки в день, плотный завтрак и здоровый рацион способны в течение буквально нескольких месяцев изменить вашу фигуру, настроение и самооценку. А деньги, отложенные на пластическую операцию, лучше потраться на новые наряды и путешествия. Удачи вам на долгой и длинной дороге самосовершенствования.

Экология здоровья: Предлагаем вам комплекс очень легких упражнений, которые можно выполнять лежа на спине. Главное его достоинство в том, что каждое упражнение позволяет растягивать мышцы тех частей тела, которые трудно расслабить в нормальном положении. Комплекс можно использовать для легкого растягивания и расслабления.

Упражнения для спины

Предлагаем вам комплекс очень легких упражнений, которые можно выполнять лежа на спине. Главное его достоинство в том, что каждое упражнение позволяет растягивать мышцы тех частей тела, которые трудно расслабить в нормальном положении. Комплекс можно использовать для легкого растягивания и расслабления.

Упражнений для спины №1

Согните ноги в коленях, соедините подошвы ступней и расслабьтесь. В таком приятном положении растягиваются мышцы паха. Удерживайте растяжку 30 секунд. Дайте силе тяжести растянуть эту область тела естественным образом. Для большего удобства можно положить под голову маленькую подушечку.

Вариант упражнения для спины №1

Не меняя положения, плавно покачайте ногами из стороны в сторону 10-12 раз. При этом ноги должны действовать к а к одна часть тела (обозначена пунктиром). Движения выполняются легко и плавно, с амплитудой не более 2-3 см в каждую сторону. Движение следует начинать от бедер.
Упражнение развивает гибкость в области паха и бедер.

Упражнения для спины №2

Растягивание поясницы, верхней и боковой части бедер

Сведите колени вместе так, чтобы расслабленные ступни оказались параллельны полу. Прижимая локти к полу, cцепите пальцы рук на затылке (рис. 1). Теперь перекиньте левую ногу через правую (рис. 2). В этом положении усилием левой ноги начинайте толкать правую к полу (рис. 3), пока не почувствуете умеренного напряжения вдоль внешней части бедра или в пояснице. Расслабьтесь.

Удерживайте верхнюю часть спины, затылок, плечи и локти на полу. Растяжка длится 10-20 секунд. Ваша задача не в том, чтобы прижать колено к полу, а только в том, чтобы, растянуть мышцы в пределах ваших возможностей. Повторите упражнение для другой стороны, перекинув правую ногу через левую и толкая ее вправо. Начинайте движение с выдохом и, удерживая растяжку, дышите ритмично.

Не задерживайте дыхание.
Дышите ритмично.
Расслабьтесь.

Если у вас проблемы с седалищным нервом в области поясницы, это упражнение может принести облегчение. Но будьте осторожны. Давайте телу только такую нагрузку, которая приносит приятные ощущения. Никогда не растягивайтесь до боли.

Упражнения для спины №3

Прижимая правую ногу левой, постарайтесь подтянуть правую ногу к туловищу. Таким образом вы сокращаете мышцы бедра (рис. 1). Удерживайте напряжение 5 секунд, затем расслабьтесь и повторите предыдущую растяжку (рис. 2). Такой способ выполнения упражнения особенно полезен для людей с жесткими мышцами.

Упражнений для спины №4

Для снятия напряженности в области шеи

В положении лежа можно растягивать верхнюю часть позвоночника и шею. Сцепите пальцы рук за головой примерно на уровне ушей. Начинайте медленно подтягивать голову вверх, пока не почувствуете легкого растяжения в области шеи. Удерживайте растяжку 3-5 секунд, затем медленно вернитесь в исходное положение. Проделайте упражнение 3-4 раза, чтобы понемногу ослабить напряженность верхней части позвоночника и шеи. Нижнюю челюсть расслабьте (между коренными зубами должен оставаться небольшой зазор) и дышите ритмично.

Упражнений для спины №5

Растяжка по методу ПНС: сокращение - расслабление - растягивание.

В положении лежа с согнутыми в коленях ногами сцепите пальцы рук за головой (не на шее). Прежде чем растягивать заднюю часть шеи, плавно поднимите голову от пола вверх и вперед. Затем начинайте прижимать голову вниз к полу, но усилием рук противодействуйте этому движению. Удерживайте такое статическое сокращение 3-4 секунды. Расслабьтесь на 1-2 секунды, после чего начинайте плавно подтягивать голову руками вперед (как в предыдущем упражнении) так, чтобы подбородок двигался по направлению к пупку, пока не почувствуете легкой, приятной растяжки. Удерживайте положение 3-5 секунд. Повторите 2-3 раза.

Плавно подтяните голову и подбородок к левому колену. Удерживайте положение 3-5 секунд. Расслабьтесь и опустите голову на пол, после чего подтяните ее к правому колену. Повторите 2-3 раза.

Удерживая голову в расслабленном положении на полу, поверните ее подбородком к плечу. Поворачивайте подбородок ровно настолько, чтобы почувствовать легкое растяжение в боковой части шеи. Удерживайте положение 3-5 секунд, затем выполните растяжку в другую сторону. Повторите 2-3 раза. Нижняя челюсть должна быть расслабленной, а дыхание - ровным.

Упражнений для спины №6

Сведение лопаток

Сцепите пальцы рук за головой и сводите лопатки вместе, чтобы создать напряжение в верхней части спины (при выполнении движения грудная клетка должна выдвигаться вверх). Удерживайте положение 4-5 секунд, затем расслабьтесь и плавно потяните голову вперед. Так вы заодно уменьшите напряжение в области шеи. Попробуйте напрячь шею и плечи, затем расслабиться и приступить к растяжке задней части шеи. Это поможет вам расслабить мышцы шеи и поворачивать голову без напряжения. Повторите 3-4 раза.

Упражнений для спины №7

Распрямление поясницы

Чтобы снять напряжение в пояснице, напрягите мышцы ягодиц и одновременно - мышцы живота, чтобы распрямить поясницу. Удерживайте напряжение 5-8 секунд, затем расслабьтесь. Повторите 2-3 раза. Сконцентрируйтесь на удержании мышц в сокращенном состоянии. Это упражнение на раскачивание тазового пояса укрепляет мышцы ягодиц и живота и способствует поддержанию правильной осанки в положении сидя и стоя.

Упражнений для спины №8

Сведение лопаток и напряжение ягодичных мышц.

Одновременно сведите вместе лопатки, распрямите поясницу и напрягите ягодичные мышцы. Удерживайте напряжение 5 секунд, затем расслабьтесь и подтяните голову вверх, чтобы растянуть заднюю часть шеи и верхнюю часть спины. Повторите 3-4 раза и оцените удовольствие.

Теперь вытяните одну руку за голову (ладонью вверх), а вторую - вдоль тела (ладонью вниз). Потянитесь одновременно в обоих направлениях, чтобы растянуть плечи и спину. Удерживайте растяжку 6-8 секунд. Выполните упражнение в обе стороны минимум дважды. Поясница должна быть выпрямлена и расслаблена. Нижнюю челюсть тоже держите расслабленной.

Упражнений для спины №9

Упражнения на вытягивание

Вытяните руки за голову и выпрямите ноги. Теперь потянитесь руками и ногами в обоих направлениях, насколько вам будет удобно. Удерживайте растяжку 5 секунд, затем расслабьтесь.

Теперь потянитесь по диагонали. Вытягивая правую руку, одновременно тяните носок левой ноги. Растягивайтесь настолько, насколько вам удобно. Удерживайте положение 5 секунд, затем расслабьтесь. Таким же образом потянитесь левой рукой и правой ногой. Удерживайте каждую растяжку не менее 5 секунд, затем расслабляйтесь.

Теперь еще раз потянитесь обеими руками и ногами сразу. Держите растяжку 5 секунд, затем расслабьтесь. Это хорошее упражнение для мышц грудной клетки, живота, позвоночника, плеч, рук, голеностопа и ступней.

Можете также дополнить растяжку втягиванием живота. Это поможет вам почувствовать себя стройнее и одновременно явится хорошей тренировкой для внутренних органов.

Троекратное выполнение упражнений на вытягивание уменьшает напряженность мышц, способствуя расслаблению позвоночника и всего тела. Такие растягивания помогают быстрому уменьшению общей напряженности тела. Их полезно практиковать перед сном.

Упражнений для спины №10

Хват ног

Обеими руками обхватите правую ногу под коленом и подтяните ее к груди. При выполнении этого упражнения расслабьте шею, а голову опустите на пол или на маленькую подушечку. Удерживайте легкую растяжку 10>30 секунд. Повторите то же движение с левой ногой. Поясница все время должна быть выпрямлена. Если вы не чувствуете напряжения в мышцах, не расстраивайтесь. Главное - чтобы вам было приятно. Это очень хорошее упражнение для ног, ступней и спины.

Вариант упражнения для спины №10

Подтяните колено к груди, затем потяните колено и всю ногу в направлении противоположного плеча, чтобы растянуть внешнюю часть правого бедра. Удерживайте легкую растяжку 10-20 секунд. Повторите то же движение с другой ногой.

Еще один вариант упражнения для спины №10

В положении лежа плавно подтяните правое колено к внешней стороне правого плеча. Кистями рук следует обхватить заднюю часть ноги чуть выше колена. Держите растяжку 10-20 секунд. Дышите глубоко и ритмично.
Повторите то же движение с левой ногой.

После поочередного подтягивания ног к груди подтяните обе ноги сразу. На этот раз сконцентрируйтесь на удержании головы на полу, после чего подтяните ее к коленям.

Лежа на полу, подтяните колени к груди. Обхватите руками голени чуть ниже коленей. Чтобы растянуть внутреннюю часть бедер и область паха, медленно разводите руками ноги в стороны и вниз, пока не почувствуете легкой растяжки. Удерживайте положение 10 секунд. Голова может лежать на полу или на маленькой подушечке или же ее можно оторвать от пола, чтобы направить взгляд между ног.

Еще раз вытяните ноги и руки. Потянитесь, а потом расслабьтесь.

Упражнений для спины №11

Растяжка поясницы и внешней части таза

Согните левую ногу в колене под углом 90°, а затем правой рукой потяните ее вверх и перекиньте через правую, как показано на рисунке вверху. Поверните голову и посмотрите на ладонь левой руки, вытянутой перпендикулярно туловищу (голову от пола не отрывать). Затем усилием правой руки, расположенной поверх левого бедра (чуть выше колена), тяните согнутую (левую) ногу по направлению к полу, пока не почувствуете легкого растяжения в области поясницы и внешней части бедра. Ступни и голеностопные суставы должны быть расслаблены, а лопатки прижаты к полу. Удерживайте легкую растяжку по 15-20 секунд для каждой ноги.

Чтобы увеличить растяжение в области ягодиц, обхватите правую ногу снизу за коленом. Медленно подтягивайте правое колено к противоположному плечу, пока не почувствуете умеренного растяжения. Плечи должны быть прижаты к полу. Держите 15-20 секунд. Повторите то же движение с левой ногой.

Упражнения для спины №12

Вытягивание спины

Примите положение лежа на животе, упираясь локтями в пол. В таком положении вы должны почувствовать умеренное напряжение в пояснице и средней части спины. Бедра прижмите к полу. Удерживайте положение 5-10 секунд. Повторите 2-3 раза.

В завершение комплекса упражнений на растяжку спины лучше всего принять «позу зародыша». Повернитесь набок, подтяните согнутые ноги к груди и подложите кисти рук под голову. Расслабьтесь.

СХЕМА УПРАЖНЕНИЙ ДЛЯ СПИНЫ

Лучше всего расслаблять мышцы спины, выполняя упражнения в указанной очередности.

Учитесь прислушиваться к своему телу. Если какое-то движение вызывает рост напряженности или причиняет боль, значит, ваше тело пытается указать вам на ошибку при его выполнении или на наличие физической проблемы. В таком случае следует постепенно уменьшать растяжку, пока вы не почувствуете себя комфортно. опубликовано . Если у вас возникли вопросы по этой теме, задайте их специалистам и читателям нашего проекта .

P.S. И помните, всего лишь изменяя свое потребление - мы вместе изменяем мир! © econet

Учёные проводят много разных исследований о методах традиционной и альтернативной медицины при болях в суставах и спине. На нашем сайте информации на эту тему также уделяется много внимания. Но, ни одна система, или метод не являются идеальной - все имеют свои достоинства и недостатки. Целесообразно объединить элементы разных систем в один комплекс для профилактики, снятия боли, реабилитации после операции или лечения спины.

Всем людям, которые приходят ко мне на сеансы массажа с жалобами на боли в спине, показываю и рекомендую выполнять дома самомассаж с теннисными мячами и простые упражнения из системы йогов. Также перед сеансом массажа выполняем 3-4 упражнения на вытяжение позвоночника используя профилактор Евминова. Достоинства упражнений йоги при болях в спине подтвердили при своих исследованиях специалисты Абердинского университете (Шотландия). Йога получила самые высокие оценки эффективности и безопасности, опередив акупунктуру и массаж. Методика Евминова и массаж теннисными мячами - совершенно новые системы, им около 25 лет. Профилактор Евминова - одно из немногих устройств, которое разрешено врачами использовать при грыже межпозвоночных дисков , а также при всех других заболеваниях позвоночного столба.

Инновационный и эффективный комплекс при болях спины:

• самомассаж теннисными мячами в течении 3-5 минут;
• 4 упражнения на профилакторе Евминова 10-15 минут (если данного устройства у вас нет, используйте 3);
• 3 упражнения йоги 4-5 минут.

В начале комплекса выполняем самомассаж теннисными мячами для улучшения циркуляции крови. Мячи превосходно массируют спину, при катании мячей вверх-вниз, в стороны, можно легко найти болевые точки и участки. При грыже межпозвоночных дисков этот массаж в первые недели лечения выполнять противопоказано . Так же как и другие виды мануального массажа, и применение вибрирующих устройств. При этой болезни рекомендуются обертывания медовые, глиняные, травяные, водорослевые, а также занятия по методике Евминова.

Начинаем массаж с копчика: сесть на пол, рядом положить мячи, чтобы сесть на мячи разместить ладони на полу позади, перенести вес тела на руки, поднять таз настолько, чтоб сесть на мячи по обе стороны от копчика. Затем переместить бёдра вниз, чтобы мячи двигались вверх-вниз по нижней части спины на 10-15 сантиметров, остановиться, медленно вернуться в исходную позицию.

Чтобы массировать среднюю часть спины нужно лечь на пол, приподнять корпус, делая упор на предплечья и ладони. Приподнять голову, поставить мячи по сторонам от позвоночника, катать их вверх-вниз, в стороны от позвоночника. Акцентируйте свое внимание на болевых точках, давление мячей должно вызывать приятные ощущения, а слишком резкую и сильную боль терпеть не рекомендуется.

Верхнюю часть спины можно массировать, зажав мяч между стенкой и спиной - выполняется стоя у стенки, чтоб катать мяч, нужно слегка приседать и подниматься.

После массажа теннисными мячами переходим к упражнениям, используя профилактор Евминова.

Профилактор Евминова - уникальный тренажер, методика заключается в дозированном, безболезненном вытяжении позвоночника, улучшения питания всех его структур - позвонков, дисков, связок. На профилакторе можно заниматься взрослым и детям, благодаря рукояткам, меняющим свое положение. Есть комплекс упражнений для укрепления позвоночника, с отягощением, например с гантелями, под разными углами наклона профилактора, эти статьи уже есть на нашем сайте. Но для этого комплекса, при болях спины, устанавливаем профилактор на угол наклона от 15° до 25 ° (или на высоту от пола до 110 сантиметров).

По методике Евминова дышать во время упражнений нужно через рот, желательно применять нижнее дыхание (животом), в грудную клетку воздух должен поступать минимально. Это для лучшего положения, скольжения и вытяжения позвоночника.

1 упражнение гусеница : сесть на середину профилактора так, чтобы ноги располагались по сторонам, лечь на спину, голова должна быть возле суппорта с рукоятками. Взяться руками за верхние ручки, поднять одну ногу согнутую в колене. Поставить на профилактор, затем медленно выровнять ее, опуская вниз по плоскости доски. Проделать то же самое с другой ногой. Это положение тела и есть исходным для наших упражнений: когда руки согнуты в локтях, держаться за ручки суппорта, голова чуть ниже суппорта, а ноги прямые.

Медленно опускаемся вниз выпрямляя руки, одновременно слегка приподнимаем и опускаем таз, колени. Движение тела напоминает движение гусеницы. При выполнении упражнения сосредотачиваем внимание на копчике - он должен скользить по плоскости профилактора, не отрываться от него, возникает ощущения своеобразного вытяжения нижней части спины. До полного выпрямления рук можно сделать от 7 до 15 движений тазом вверх-вниз. При опускании тела вниз хват руками за ручки должен быть цепким и постоянным, не разжимать ладони. Когда достигнуто максимальное вытяжение, нужно расслабить тело, и медленно по плоскости доски поднять правую ногу вверх, согнув её в колене. Затем положить на пол, на ступню, проделать то же самое с другой ногой. Подтягиваем тело вверх с помощью рук и ног, при этом сила поднятия должна быть распределена на руки и ноги одинаково. Опустить руки вниз, расслабить их, тело при этом положении поддерживается согнутыми, расположенными на полу ногами. Повторить упражнение 3 раза.

2. вытяжение : принять исходное положение поднять голову, смотреть на носки, потянуть пятки ног вперед, носки на себя. В этом положении с выдохом начать опускаться, выпрямляя руки. Концентрируйте внимание вначале на шейных позвонках и на позвоночнике. Когда руки полностью прямые, опустить голову на плоскость доски, расслабить ноги. Поднять одну ногу вверх по профилактору, опустить на пол, затем другую. Подтянуться с помощью рук и ног вверх, опустить и расслабить руки. Повторить упражнение 3 раза.

3. движение змеи : принять исходное положение. С выдохом, медленно начать опускаться, и одновременно выполнять движения тазом - в правую сторону, затем в левую. Нужно представить, что тазом хотим подвинуть с плоскости доски какой-то предмет, со стороны это будет выглядеть на движение змеи. В медленном темпе до полного выпрямления рук можно выполнить 7-15 движений. В конце расслабиться, подтянуть корпус вверх, как в первых двух упражнениях. Повторить 3 раза.

4. вытяжение с согнутой ногой : принять исходное положение, согнуть правую ногу и положить на левую выше колена, расслабить правую ногу и опустить в сторону. Носок левой ноги потянуть на себя, пятку вперёд, с выдохом начать медленно опускаться, выпрямляя руки. В конце расслабить левую ногу. Концентрировать внимание на нижней части позвоночника, так как правая нога будет находиться на левой, то правая часть нижней части позвоночника будет больше прижата к плоскости доски, а левая часть слегка приподнята. Поднять корпус вверх как в первых упражнениях. Поменять положение ног, повторить 2 раза.

В конце комплекса 3 упражнения из системы йогов:

1 упражнение - ролик, или перекаты : сидя на коврике, подтянуть обе ноги коленями к туловищу, руками плотно обхватить ноги у лодыжек. Резко откинуться назад на спину, так же резко и быстро вернуться в исходное положение Дыхание произвольное, выполнить упражнение от 5 до 10 раз, считая перекатывание назад и вперед за один раз.

2. после пробуждения (классическое название): лежа на спине, ноги вместе, руки вдоль тела. Сделать потягивающее движение левой ногой (пяткой вперед). Затем расслабить ее и выполнить такое же потягивающее движение правой ногой, затем - двумя вместе. Сделать каждой ногой по 5-10 потягиваний и 5 вместе.

В другом варианте вместе с движениями ног поднять слегка голову и поднять прямые руки вверх за голову, так чтобы они с телом образовали прямую линию.

3. треугольник : стоя ноги врозь, с полным вдохом поднять руки в стороны на высоту плеч ладонями вверх. Делая выдох, наклонить туловище вправо до касания пальцами руки правого носка. В этом положении вертикально вытягиваем руки и поднимаем лицо вверх. Выпрямляясь, делаем вдох и после секундной паузы с выдохом наклоняемся влево до касания пальцами рук левого носка. Опять секундная пауза, и с вдохом поднимаем туловище вверх, выдыхая опускаем руки вниз. В продолжении всего упражнения руки держать на одной линии с плечами. Повторить 2 раза.

Упражнение треугольник - очень полезное, при наклоне корпуса в стороны происходит боковое вытяжение и разгрузка позвонков, что невозможно достигнуть в других упражнениях. При болях спины выполнять осторожно, плавно, без резких движений и усилий.

При незначительных болях спины, комплекс можно применять без каких либо противопоказаний, при заболеваниях позвоночника рекомендуется консультация и разрешение врача по использованию данных упражнений.

Здоровье - самое ценное в жизни человека. Для поддержания организма в здоровом состоянии нужно уделить 1-2 часа в день. Наши простые советы: начните день с восточной утренней гимнастики, в течение дня занятие йоги, или дыхательные упражнения. Другие варианты: фитнес зал, или любимый вид спорта, упражнения по накоплению энергии, 15-20 минут ходьбы или бега, гимнастика Амосова, техника Александера. Смеётся солнце или небо слегка плачет, чтоб день не оказался вырванной страницей из жизни - выполняйте упражнения, занимайтесь в удовольствие. На сайте много интересной и полезной информации, чтобы не упустить важное, откройте карту сайта где можно посмотреть название всех статей, также пользуйтесь функцией поиск, написав ключевое слово.

Приветствуем, наши уважаемые читатели! И сегодня мы поговорим про упражнение звезда.

На календаре среда, 1 ноября, а это значит время технической заметки на .По прочтении Вы узнаете все о мышечном атласе, преимуществах и технике его выполнения, каким образом грамотно вписать упражнение в свою программу тренировок, также выясним, всем ли можно “звездить”.

Итак, брифинг проведен, давайте займемся содержательной частью.

Упражнение звезда. Что, к чему и почему?

В своих технических заметках мы стараемся рассматривать не только упражнения для зала, который у всех на слуху, но и различные их виды для домашних условий. Мы понимаем, что у человека, особенно молодой мамы, не всегда есть время на проведение работ над собой, и лень тут совершенно ни при чем. Просто такие особы не принадлежат (хотя бы и временно) себе, а всецело зависят от своей кровинушки, т.е. ляльки.

Многие молодые и интересные могут сказать, что сходить два раза в неделю в зал не займет много времени. В теории это так, однако посчитайте, сколько Вам требуется на приведение себя в выходной вид, сборы, дорогу и прочее. У молодой мамы совершенно другие приоритеты: она старается уделить каждую минуту своего времени ребенку, и ей просто нецелесообразно, именно в таком положении, его тратить на всякие там одевательно-дорожные процедуры.

Однако последнее вовсе не означает, что нужно стать марфутками и фёклами. А посему на страницах АБ мы периодически публикуем разные варианты home-made упражнений. И сегодня это упражнение звезда. Давайте с ним познакомимся поближе.

Примечание:
Для лучшего усвоения материала все дальнейшее повествование будет разбито на подглавы.

Мышечный атлас

Упражнение относится к классу плиометрических и имеет своей целью увеличение затрат калорий.

Действующие силы (динамические) :

• лодыжка - плантационное сгибание;
• колени – разгибание;
• бедра – разгибание, сгибание, абдукция, аддукция;
• плечи – абдукция, аддукция.

Полный мышечный атлас представляет собой такую картину:

Преимущества

Выполняя упражнение звезда, Вы вправе рассчитывать на получение следующих преимуществ:

• похудение за счет повышенного расхода калорий/ускорение метаболизма;
• развитие сердечно-сосудистой системы;
• укрепление миокарда;
• укрепление костной системы (при соответствии веса росту) ;
• проработка мышц всего тела за один раз;
• развитие выносливости;
• улучшение гибкости и подвижности суставов;
• развитие координации;
• улучшение растяжки;
• “подтяжка” мышц внутренней части бедра;
• снятие застойных явлений в области малого таза.

Техника выполнения

Звезда относится к упражнениям начального уровня сложности. Пошаговая техника выполнения выглядит следующим образом:

Шаг №0.

Встаньте ровно, ноги поставьте слегка врозь, колени слегка подсогните, руки вытяните по бокам, взгляд направьте вперед. Это Ваша исходная позиция.

Шаг №1.

Вдохните и на выдохе разведите одновременно в небольшом прыжке руки и ноги в стороны. Коснитесь вверху руками друг друга и произведите хлопок ладошками над головой. Вернитесь в ИП. Повторите заданное количество раз.

В картинном виде все это безобразие выглядит следующим образом:

В движении так:

Вариации

Помимо стандартного варианта звезды существует несколько вариаций упражнения:

• крест-накрест;
• в высоком пряжке с полным разведением рук и ног в стороны.

Секреты и тонкости

Чтобы выжать максимум из упражнения, придерживайтесь следующих рекомендаций:

• не приземляйтесь на прямые ноги, слегка сгибайте их в коленных суставах;
• прыжки выполняйте на пальцах ног;
• не разводите сильно ноги в стороны;
• прыгайте ровно по одной линии;
• не заваливайте корпус вперед/назад;
• техника дыхания: выдох – при прыжке вверх, вдох – при возвращении в ИП;
• численные параметры тренировки: количество подходов 3-5 , количество повторений – 25-30 .

С теоретической стороной закончили, теперь давайте разберем некоторые практические моменты.

Сколько можно сжечь калорий, выполняя упражнение звезда?

Этот вопрос наверняка волнует многих женщин, которые хотят похудеть. Например, если Ваш вес составляет 65-70 кг, то за 30 минут непрерывных интенсивных движений Ваш организм потратит 275-300 ккал (т.е. больше на 35-50 ккал, чем при беге со скоростью 8 км/ч) .

Все ли могут выполнять упражнение звезда?

Какая женщина (или мужчина) не хочет быстро похудеть? И часто в этой гонке человек забывает о таких параметрах, как долголетие и комфортное состояние организма/тела при работе над ним.

Звезда, несмотря на всю свою техническую простоту, является серьезным нагружающим упражнением, и выполнять его могут только те атлеты, у которых нет избыточного (превышение нормы более 10 кг) веса, проблем с сердцем и коленями (например, артроз) . Если Вы подходите под эти ограничения, то Вам со звездой не по пути.

Как быстро “уделаться” дома молодой маме?

Итак, ситуация: 10 часов вечера, все постирано, все накормлены, и у Вас есть роскошь под названием "20-25 минут для себя". Вот как за это время Вы можете быстро нагрузить все тело и запустить процессы жиросжигания на предстоящую ночь.

Тренировка (1 круг, всего 3 ) :

• глубокие приседания: 20 повторений, отдых 10 сек;
• суперсет: упражнение звезда + , 20 повторений, отдых 20 сек;
• статичный , 30 сек, отдых 15 сек;
• суперсет: выпады на месте + ягодичный мостик, 25 повторений, отдых 30 сек;
• : 20 повторений, отдых 20 сек.

Используйте эту тренировку либо утром (на голодный желудок) , либо вечером (тогда на ночь творог или протеин) . И спустя уже 2,5 месяца занятий отражение в зеркале Вас приятно удивит!

Собственно, это все о чем хотелось поведать, переходим к…

Послесловие

Сегодня мы добавили в свою копилку домашних инструментов по изменению себя любимой еще одно упражнение - звезда. Зал порой не всем доступен, но и дома можно хорошо “уделаться”. Как? Теперь Вы это знаете в теории, осталось дело за малым - практикой, но с ней Вы справитесь и без меня. Ведь так?

На сим все, рад был провести это время в Вашей компании. До скорых встреч!

PS: а Вы занимаетесь дома? Что делаете?

PPS: помог проект? Тогда оставьте ссылку на него в статусе своей социальной сети - плюс 100 очков к карме гарантировано:)

С уважением и признательностью, Протасов Дмитрий .

Для лечения и профилактики большинства болезней опорно-двигательного аппарата врачи рекомендуют заниматься лечебной физкультурой. Особые нагрузки на позвоночник и мышцы спины позволят улучшить общее самочувствие и состояние организма.

Заниматься можно на гимнастическом мяче. Простейший способ тренировки мышц спины - удержание ее в прямом положении, сидя на мяче. Так как тело не получает жесткой опоры, сделать это может быть достаточно сложно. При этом мышцы, поддерживающие позвоночник, будут развиваться и укрепляться. Для расслабления мышц можно полежать на шаре в конце тренировки, чтобы снять спазм и лишнее напряжение.

Для улучшения осанки и исправления искривлений можно заниматься с палкой. Достаточно походить дома с палкой за спиной, удерживаемой согнутыми в локтях и отведенными назад руками.

Коррекция осанки также эффективна при помощи упражнений с валиком. Можно получить валик из свернутого полотенца. Подкладывая его под спину, можно вытягивать определенные участки позвоночника.

Базовая профилактическая гимнастика

В профилактических целях достаточно перед сном выполнять 2 простых упражнения, которые позволят снизить негативное влияние неправильного образа жизни: отсутствия регулярных физических нагрузок, длительного сидения (особенно в неправильной позе), ношения неудобной обуви, повышенных нагрузок на мышцы спины.

Простейшее упражнение для позвоночника - вис на перекладине

Выполнять его можно на простом турнике, перекладине, установленной в дверном проеме, шведской стенке. В любом случае эффект будет положительным. Если в доме нет необходимого оборудования, можно выйти на улицу и повисеть на турнике на спортивной площадке, которая есть в любом дворе.

Для максимальной эффективности висеть нужно правильно. Минимально висеть нужно одну минуту. Трех минут будет вполне достаточно для полного выпрямления позвоночника, его растяжения, увеличения пространства между межпозвоночными дисками. На начальном этапе занятий можно даже не отрывать свой вес от пола, если удерживать его руками тяжело. Достаточно расслабить ноги и опираться на них по минимуму. Со временем тело привыкнет, руки окрепнут и можно будет полностью повиснуть на перекладине. А затем и висеть достаточно долго.

Растяжка позвоночника наиболее эффективна именно на перекладине, так как в этом случае вес человека способствует его вытяжению. Но не у всех дома есть перекладина. В этом случае можно лечь на пол на спину и выполнить менее эффективный вариант вытяжения, стараясь руками дотянуться как можно дальше вперед, а ногами - назад.

Эти упражнения не позволяют растянуть шейный отдел позвоночника, поэтому в комплекс упражнений включают второй вид занятий.

Чтобы снять компрессию в этом отделе, нужно выполнить второе обязательное для профилактики болезней позвоночника упражнение. Вытягивать шею можно сидя или стоя. Руки необходимо расслабить и опустить вдоль тела. Макушкой следует тянуться как можно выше, при этом оставляя подбородок в обычном положении, то есть не задирая его вверх.

Вытянув шею, необходимо зафиксировать положение на несколько секунд, а затем расслабить мышцы, то же следует повторить с наклоном головы на 2-4 см в верхней точке вправо и влево поочередно

Эти простые упражнения позволят поддерживать здоровое состояние позвоночника. Выполнять их лучше всего вечером перед сном, так как в течение дня позвоночник и мышцы спины переносят многочисленные нагрузки, часто к вечеру человек сутулится больше всего.

Чтобы неправильное положение позвоночника не сохранялось на ночь, рекомендуется вечером выполнить упражнения для его растяжки и распрямления. В результате выполнения простейших упражнений позвоночник во время сна не будет искривлен, а мышцы спины спазмированы, что способствует полноценному качественному отдыху.

Для наилучшего эффекта в комплекс упражнений для позвоночника стоит включить дополнительные нагрузки:

1. «Ходьба» на ягодицах.

Сидя на полу, необходимо вытянуть перед собой ноги и выпрямить спину, руки нужно согнуть в локтях, положить одну на другую и вытянуть вперед.

Необходимо поочередно напрягать и передвигать вперед ягодицы, стараясь как бы ходить на них. При этом необходимо напрягать ноги как можно меньше.

Нужно сделать по 8 шагов вперед каждой ягодицей, а затем по столько же назад.

Повторить то же 3-5 раз.

2. Ноги за головой.

Это упражнение - одна из популярнейших асан йоги, называется она плуг. Не стоит стараться тянуться ногами за голову через боль или сильный дискомфорт. Если выполнить с первого раза упражнение с максимальной амплитудой не получится, стоит запастись терпением. Со временем забрасывать ноги будет получаться все дальше.

Необходимо лечь на спину на полу и вытянуть обе руки вдоль корпуса.

Из исходного положения поднимают ноги вверх и стараются дотянуться носками до пола над головой.

3. Прогиб.

Лежа на животе на полу, необходимо расположить руки на уровне плеч, уперевшись ладонями в пол, и поднять корпус.

Это упражнение отлично дополняет эффект предыдущего.

4. Перекаты.

Упражнение очень эффективно возвращает позвонки и межпозвоночные диски в правильное положение.

Нужно сесть на полу, согнув ноги в коленях и обхватив их руками впереди.

Спину округляют, а подбородок прижимают к коленям.

Из такого положения начинают перекатываться вперед-назад.

5. Упражнение золотая рыбка.

Для вытяжения позвоночника нужно лечь на спину, положить руки за голову, а носками тянуться к себе.

Ноги нужно по очереди вытягивать, выдвигая пятки вперед. Тянуть каждую ногу нужно по 5 сек.

Затем руки кладут под шею, чтобы локти были прижаты к полу. Носки натягивают к себе, а после этого выполняют колебательные движения из стороны в сторону.

Это должно напоминать движение рыбы в воде, когда она плывет.

Так можно восстановить положение позвонков на их правильных местах, избавиться от болей при грыже.

Из такого положения необходимо выполнять прогиб спины назад

Упражнения при болях в мышцах

Полезными для мышц спины будут скручивания, с их помощью можно снять спазм с мышц, что устранит болезненные ощущения. Эффективные упражнения при болях в позвоночнике и мышцах спины:

1. Лежа на спине, расставить руки в стороны, ноги разведены на ширину плеч. Совершать повороты таза, задействуя нижние отделы позвоночника по спирали.

2. В том же положении корпуса правую ногу кладут на левую, чтобы скрещивались они в области лодыжек. Так нужно совершать спиральные повороты. Затем меняют ногу и выполняют то же упражнение. Оптимальное количество повторов - 8 раз с каждой ногой поочередно.

3. Согнув ноги с тазобедренных суставах и коленях, нужно оставить ступни прижатыми к полу. Руки расположены так же, как и в предыдущих случаях. Ногами нужно совершать повороты по спирали.

Упражнения на скручивание расслабляют мышцы спины и улучшают общее состояние позвоночника, но многим больным с заболеваниями позвоночника они противопоказаны, поэтому перед их выполнением необходимо проконсультироваться с врачом

ЛФК при остеохондрозе

Оптимальный комплекс упражнений при остеохондрозе позвоночника составляется с учетом того, какой отдел позвоночника поражен болезнью.

Для шейного отдела лучше всего подходят такие занятия:

1. Стоя ровно с ногами на ширине плеч, выполняют наклоны головой в стороны. Двигаться нужно плавно, а в наклоненном положении подержать голову 10-12 сек. Также полезно наклонять голову вперед и назад. В каждую сторону необходимо выполнить по 15 наклонов.

2. Повороты головой в сторону в том же исходном положении. Нужно стараться дотянуться подбородком к плечу.

3. Лежа на спине, тянуться подбородком вверх. В верхней точке зафиксировать положение на 10 сек.

Для проработки грудного отдела отлично подойдет такая гимнастика:

1. Стоя прямо, выполнять прогибы и округления спины и позвоночника. Сначала нужно постараться свести плечи вместе впереди, а подбородком при этом тянуться к животу. Двигаться нужно плавно. В таком положении постоять 10 сек, а затем разогнуться и отвести плечи максимально назад, выполняя прогиб.

2. Поднимать плечи сначала поочередно, а затем вместе по 10 раз.

3. Совершать вращения плечами вперед и назад по 10 раз.

4. Упереться кулаками, заведенными за спину, в области поясницы. Стараться надавить как можно сильнее, чтобы максимально прогнуться. В таком положении нужно оставаться 10 сек, а затем нужно плавно ссутулиться, переведя руки перед собой.

Правильно выполнять упражнения при остеохондрозе поможет видео:

Если остеохондрозом поражен поясничный отдел, поможет такая гимнастика:

1. Стоя прямо, руки кладут на пояс, а ноги расставляют на ширину плеч. Из такого положения необходимо выполнять наклоны вперед-назад и вправо-влево, стараясь согнуть спину как можно сильнее.

2. Стоя на четвереньках на полу, необходимо следить за ровным положением спины. Из исходного положения руки переставляют сначала вправо, сгибая спину, затем возвращаются в начальное положение и переставляют руки влево.

3. Лежа на спине, ноги сгибают в коленях, а руки закладывают за голову. Нужно поочередно тянуться локтем каждой руки к колену противоположной ноги.

Очень важное правило ЛФК - нельзя тренироваться, если возникает боль. опубликовано econet.ru