Полное руководство по кето-диете: меню и пример плана питания, советы по тренировкам и спортпиту. Состояние кетоза и кетоацидоза. Побочные эффекты кетогенной диеты. Как свести их к минимуму

Модной кетогенной диеты придерживаются такие «богатые и знаменитые», как Леброн Джеймс и Ким Кардашьян. Довольно строгая система питания предполагает сокращение ежедневного потребления углеводов до 35 граммов или менее, в зависимости от плана похудения.

Это количество содержится, например, в одном большом яблоке.

Суть кетогенной диеты

Как объясняет Джим Уайт, представитель Академии питания и диетологии и владелец Jim White Fitness & Nutrition Studios в Вирджинии, суть теории, лежащей в основе кетогенной диеты, заключается в том, что если организм человека не получает углеводы в качестве энергетического сырья, его печень преобразует жир в жирные кислоты и кетоны. Затем кетоны используются в качестве первичного источника энергии организмом. Это означает, что человек активно расходует жировые запасы, сжигая больше жира каждый день. Данный процесс называется кетозом.

Хотя в крайнем случае кетоны могут заменить углеводы в качестве основного источника энергии для человеческого организма, часто это имеет слишком высокую цену. Кетоз может иметь тяжелые побочные эффекты, такие как:

• запор;
• повышенная утомляемость;
• снижение когнитивных способностей;
• дефицит некоторых нутриентов и т. д.

Продукты, которые помогают похудению

Не советуем самостоятельно кардинально ограничивать углеводы в рационе и придерживаться кетогенной диеты без рекомендации и наблюдения врача. Несбалансированное питание с сокращением основного элемента рациона может быть опасно для здоровья.

Тем не менее, включение в правильно сбалансированный рацион некоторых продуктов, которые используются для кетогенной диеты, богатых белками и здоровыми жирами, поможет быстрее избавиться от лишних килограммов и приблизит похудение.

Питание, обогащенное данными продуктами:

• будет способствовать построению мышечной массы;
• предотвратит взлеты и падения уровня сахара в крови;
• улучшит психоэмоциональное состояние.

Морская рыба

Лосось, тунец, сардины, скумбрия и другая морская рыба богата омега-3 и омега-6 полиненасыщенными жирными кислотами, которые человек можете получить только из пищи. Увеличение потребления полиненасыщенных жирных кислот способствует уменьшению воспаления и оптимизирует способность организма терять вес.

Морская рыба богата витамином Е, мощным антиоксидантом, который также служит профилактике хронического воспаления и ускоряет похудение.

Орехи

Миндаль, грецкие и другие орехи давно снискали славу одних из самых полезных продуктов. Они являются отличными источниками мононенасыщенных жирных кислот, витамина Е и клетчатки, которые вместе помогают сохранять оптимальный уровень сахара в крови. Орехи также богаты витаминами группы В, включая тиамин.

Помните, что горстка орехов содержит около 200 калорий, а одна столовая ложка масла орехов макадамия содержит 120 калорий. Поэтому любые орехи лучше всего использовать вместо других продуктов с высоким содержанием жиров, а не в дополнение к ним. Попробуйте использовать их не вместе, а вместо мяса, сыра и масла.

Человеческий организм поглощает, переваривает и использует белок из яиц лучше, чем это происходит с любым другим источником данного питательного вещества. Поэтому яйца способствуют наращиванию мышечной массы и оптимизируют метаболические процессы.

Кроме того, приятным бонусом для тех, кто придерживается диеты для похудения является тот факт, что яичный белок довольно долго задерживается в желудке, прежде чем оказаться в кишечнике. Поэтому человек дольше ощущает себя сытым.

Не стоит отказываться и от желтков! Так же как белки, желтки богаты полезными веществами, витаминами и антиоксидантами. И вопреки все еще бытующему мифу, более половины жирных кислот, содержащихся в желтке, на самом деле являются ненасыщенными. Согласно результатам одного из исследований, опубликованным американским журналом Heart в 2015 году, даже больные сердечной недостаточностью могут употреблять три целых яйца в день без каких-либо негативных последствий для уровня холестерина в их крови.

Нерафинированное кокосовое масло

Данный продукт - отличный диетический жир, который можно включить в свой рацион при похудении. Насыщенные жиры, содержащиеся в кокосовом масле, имеют форму среднецепочечных триглицеридов (MCTs), которые могут быть более благоприятными для снижения веса, чем триглицериды с длинной цепью (LCT), обнаруженные в других растительных маслах.

• По результатам одного из исследований ученых из Университета Макгилл (Канада) добровольцы, которые включали в диету масла, богатые MCTs, потеряли больше лишнего веса по сравнению с теми, кто использовал оливковое масло с высоким содержанием LCT.
• Согласно исследованию «Европейского журнала питания», МСТ оптимизируют метаболизм.

Кокосовое масло также имеет высокую температуру дымообразования, поэтому оно отлично подходит для приготовления блюд, предполагающих тепловую обработку.

Зеленый чай

Данный напиток может «похвастаться» высокой концентрацией галлата эпигаллокатехина (EGCG), вещества с большей антиоксидантной активностью, чем витамины С и Е. EGCG также способствует снижению веса.

Данный плод относится к фруктам, но содержит гораздо меньше углеводов. Средний авокадо скрывает всего 17 г углеводов и 13 г пищевых волокон.

Согласно исследованию, опубликованному в журнале Nutrition, добавление половины свежего авокадо к обеду поможет ускорить наступление насыщения и продлить это ощущение, а также уменьшит тягу к пищевым нарушениям в течение последующих трех часов у взрослых с избыточным весом.

Сыры

• Пармезан;
• Грюйер;
• Манчего и т. п.

Начнем с главного: кетогенная диета — диета с повышенным содержанием жиров. Второй момент: кетогенная диета официально признана оздоравливающей организм. Наконец, третье: меню при кетогенной диете может быть рассчитано только индивидуально, и только врачом. Только и исключительно. Мы лишь расскажем тебе, как эта диета работает, в чем ее воздействие на пищеварительный тракт, и какие принципы питания лежат в ее основе.

Для нормального функционирования нашему организму нужна глюкоза. Самостоятельно ее вырабатывать он не может, а получает ее из поступаемых с пищей углеводов. Небольшой резерв глюкозы организм формирует в печени и мышцах, но хватит его максимум на сутки.

Что происходит, если прекратить употреблять углеводы и лишить организм притока глюкозы?

Чем заменить глюкозу

Если организм получает достаточно белка, он будет его расщеплять и извлекать глюкозу оттуда. Если же и белка недостаточно(подожди пугаться, ниже мы объясним все более подробно), организм находит замену глюкозе: кетоны. Это вещества, которые лучше снабжают тело энергией, стимулируют работу мозга, не затрагивают состояние мышечной массы и полностью исключают сбои в выработке инсулина, что часто упоминается диетологами в качестве побочного эффекта многих диет.

Популярное

Откуда берутся эти волшебные кетоны?

А вот это самое интересное. Наша собственная печень при нехватке глюкозы начинает производить кетоны… перерабатывая жировые отложения. Наши, конечно же.

Кетогенная диета предполагает употребление пищи с очень большим содержанием жиров(животных жиров и некоторых растительных масел), животных белков при очень незначительном содержании углеводов.

Ты никогда не будешь чувствовать себя голодной

Общий принцип — 4 части жиров к одной части белков и углеводов.

Еще раз напомним: точные рекомендации, баланс БЖУ и конкретные продукты питания тебе назначит врач-нутрициолог или диетолог, опираясь на соотношение мышечной и жировой массы в твоем теле, твой образ жизни, привычное потребление и расход калорий, возраст, гормональный фон, особенности телосложения и другие факторы.

Что точно придется исключить из меню кетогенной диеты на неделю — крупы, любые фрукты, обычный хлеб, морковь, свеклу, картофель и макароны. Кетогенная диета разрешает съедать в день не больше 200 граммов зеленых овощей.

Что точно можно есть без ограничений: сало, бекон, грудинку, корейку, шпик, мясо, птицу, морепродукты, рыбу, яйца, сыры, авокадо, сливочное масло и нерафинированные растительные масла.

Что еще важно знать

Первые сутки придется голодать и пить только воду, чтобы организм полностью израсходовал запасы глюкозы.

Затем в течение 2−3 дней питаться исключительно белками и жирами: в ход пойдут вареные яйца, творог с жирной сметаной, жирная рыба, авокадо и орехи. Часто в начале новички налегают на яичницу или омлет с беконом: отличный вариант!

На оставшиеся 3 дня добавятся разрешенные овощи, птица, жирное мясо и сыры.

Через неделю кетогенную диету рекомендуется прервать, чтобы организм восстановил углеводный обмен и восстановился сам. Цикл можно повторить 2−3 раза до достижения желаемой массы тела, в первую неделю большинство теряет от 5 до 8 кг.

Интересно, что кетогенную диету пожизненно(!) прописывают страдающим эпилепсией, предрасположенностью к болезни Альцгеймера и считают профилактикой ряда онкологических заболеваний. Кроме того, кетогенная диета часто подходит для сушки.

Так что если эта идея тебе по душе, обратись к диетологу для индивидуальной консультации и объявляй лишнему весу бой!

18-10-2015

11 535

Проверенная информация

Эта статья основана на научных данных, написанных экспертами и проверенных экспертами. Наша команда лицензированных диетологов и косметологов стремится быть объективной, непредвзятой, честной и представить обе стороны аргумента.

Кетогенная диета, которую сейчас многие используют для похудения, на самом деле была разработана для лечения больных эпилепсией. За счет нее у многих удавалось уменьшить у своих детей проявления этого «страшного» заболевания, а некоторым и вовсе забыть о его существовании.

Но в силу того, что прогресс не стоит на месте, кетогенная диета в этих целях применяется очень редко. Зато среди любителей подтянутого, стройного и накаченного тела, она стала очень популярной.

Ведь она помогает провести , избавиться от лишних килограмм и при этом сохранить мышечную массу, что удается не всем диетам. Кроме того, кетогенная диета отлично сочетается с физическими нагрузками, что еще больше увеличивает ее эффективность.

Кетогенная диета для похудения основывается на трех основных понятиях – , кетон и кетоз.
Белки – их большое наличие в пище не позволяет организму высушивать мышцы, вместо этого он берет энергию из жировых запасов, тем самым уменьшая жировую прослойку, что ведет к снижению веса.

Кетон – является заменителем углеводов, которые являются энергией нашего организма и часто откладываются им прозапас. С медицинской точки зрения кетоны представляют собой продукты распада жиров. Если вызывать данный процесс искусственным образом (то есть, полностью устранив употребление углеводов), то в организме начнутся накапливаться вредные вещества, что само по себе является опасным.

Поэтому крайне важно понимать, что если вы хотите похудеть при помощи кетогенной диеты, вы должны научиться искусственно выводить эти вещества из организма. А делать это можно несколькими способами:

• пить много жидкости (токсины просто будут вымываться из организма и выводиться естественным путем);
• заниматься спортом (во время тренировок тело потеет, а вместе с потом выделяются токсины);
• 1-2 раза в неделю восполнять гликогенновые запасы, то есть, кушать углеводную пищу.

Отметим, что кетогенная диета не исключает полностью из рациона углеводы, но снижает их до 30 граммов в сутки. Этого количества не достаточно, чтобы гликогенные запасы всегда находились в норме. Для этого необходимо устраивать, так скажем, восстановительные дни. Питаться нужно следующим образом – 5 дней только белковой пищей, 2 дня углеводной.

Меню кетогенной диеты состоит, как вы уже поняли, из белковой пищи. Это:

• рыба;
• мясо;
• яйца;
• творог;
• молоко;
• кефир.

Овощи также разрешены при поддержании данной диеты. Но стоит учитывать, что в них содержаться углеводы, поэтому стоит употреблять их в слишком большом количестве. Вы можете воспользоваться следующим меню (можно что-то изменять, но по показаниям оно должно быть примерно таким же).

Завтрак

Как правило, на утро большинство из нас употребляет яичницу. А так как яйца входят в список разрешенных продуктов, из них можно приготовить на завтрак омлет. Готовить его рекомендуется на пару из 2 яиц, без добавления масла. Можно съесть омлет в чистом виде, а можно добавить в него 1 томат и рубленую зелень.

Итак, произведем подсчет углеводов. В яйцах содержится примерно 0,7 грамм, в томате и зелени по 5 грамм. Итого получается, что такой завтрак содержит всего 11 грамм углеводов. Не плохо.

Обед

На обед можно приготовить любое мясо (100 грамм) на ваш выбор (кроме свинины, ведь она никак не является диетическим продуктом). Предпочтение следует отдавать говядине и телятине. Мясо можно отварить, приготовить на пару или запечь в духовом шкафу без масла. В роли гарнира может выступать тушеное овощное рагу (порция 100 грамм). Также можно добавить к обеду небольшой кусочек сыра (не более 40 грамм), один огурец и свежие листья зеленого салата.

Считаем количество углеводов. Рагу из тушеных овощей содержит примерно 7 грамм, огурец – 4 грамма. В мясе и сыре углеводы отсутствуют. Итого получается всего 11 грамм.

Ужин

На ужин можно вместо мяса съесть кусочек рыбы (около 200 грамм), к нему добавить пару листьев зеленого салата, огурчик и томат. Также можно съесть одно отварное яйцо. Такой ужин легкий и избавит вас от ощущения тяжести в желудке.

Давайте подсчитаем количество углеводов в таком ужине. Рыба – в ней, так же как и в мясе, отсутствуют углеводы, яйцо примерно 0,7 грамм, помидор – 5 граммов, свежий огурец – 4 грамма, а листья салата 1,3 грамма. Итого получается 12 грамм.

И если подсчитать общее количество съеденных углеводов, получается 34 грамма. Это очень мало. Если во время поддержания диеты вы почувствуете сонливость или заметите, что начали быстро уставать, то вам нужно будет увеличить количество употребляемых углеводов примерно в 2 раза (до 60 грамм).

Так как данная диета провоцирует искусственную выработку кетона, которая может негативно отразится на состоянии здоровья, необходимо заранее проконсультироваться с врачом. В противном случае вы рискуете заработать в качестве «бонуса» обострения или новые болезни.

Видео о кето диете

Кетогенная диета для похудения — одна из самых странных систем питания, которую чаще всего используют спортсмены и бодибилдеры. Дело в том, что видоизмененная диета используется для сушки или, наоборот, набора мышечной массы. Эти процессы происходят в зависимости от поставленной цели, количества протеина и типа физических нагрузок.

Но кетогенная диета также назначается детям, которые страдают от неконтролируемых приступов эпилепсии.

Рассчет калорийности продуктов

Данная диета заключается в потреблении продуктов с содержанием малого количества углеводов и высокой жирностью, что подразумевает обширную пользу для организма. Кетогенная диета и примерное меню на неделю не только общепризнанная диета для стройности вашей фигуры, но и способна компенсировать гликемию у больных сахарным диабетом.

В этом случае тело сжигает жир и начинает использовать его в качестве топлива вместо глюкозы.

Кетогенная диета полное руководство для желающих похудеть и врачей

Большинство клеток в организме начинают функционировать в нормальном режиме, как будто бы они ее получили в достаточном количестве после сжигания побочных продуктов жира.

Такое состояние имеет много преимуществ и может быть особенно полезным в рационе больных сахарным диабетом, так как это позволяет вернуться к нормальным показаниям глюкозы в крови при всех типах этого заболевания. А если учесть, что принимаемые лекарства всегда имеют какие-либо побочные эффекты, то частичный отказ от их употребления будет очень кстати.

Данная диета стала первоочередным питанием даже при лечении неврологических расстройств, особенно эпилепсии у детей . Когда пропорции макроэлементов составляют 4: 1 (Например, 400 г жира на 100 г общего белка и углеводов), то это показывает очень хорошие результаты лечения.

Что такое жировая диета

Кетогенная диета на практике заключается в том, чтобы исключить продукты, содержащие большое количество углеводов и переключится на жировую диету.

Можно употреблять, к примеру:

• молочные продукты,
• оливковое масло,
• сливочное масло,
• жирное мясо или рыбу.

Это в основном животный жир, но вы можете обратить свое внимание и на растительные продукты, как авокадо, оливковое масло или кокосовое масло. Растительные масла в дополнение к этому не рекомендуются.

Пропорции макроэлементов составляют примерно 50-85% жира, 5-15% углеводов, остальное — белок. На практике рекомендуется, чтобы было более чем 50 граммов углеводов и 50-100 граммов белка. Яблоко, например, содержит 25 г углеводов, а 100 г сыра содержит только 1,3 г углеводов и 25 г белка.

Пропорции не являются жестко ограниченными и в значительной степени зависят от предрасположенности человека. На практике поддерживать такое соотношение не сложно. Нужно просто понимать, какие продукты употреблять, и помнить, что основные блюда — жиры.

Что такое кетогенная диета

При кетогенной диете начинают образовываться кетоновые тела. Это такие молекулы, которые появляются в печени в результате распада жиров после нашего приема пищи. Они становятся отличным топливом для нас. Когда уровень кетоновых тел в крови достигает 0,5 ммоль/л, то мы говорим, что человек в состоянии кетоза и начинает черпать энергию из жиров, а не углеводов.

Определенное количество углеводов все же необходимо нашему организму. Но не стоит беспокоиться, углеводы обязательно попадут с приемом пищи (овощи, молочные продукты). А в процессе глюконеогенеза организм способен произвести один и тот же белок.

Преимущества диеты

Эта диета достаточно эффективна при необходимости потери и поддержании в нормальном состоянии общей массы тела. Она способна сдерживать поток ваших желаний по поводу сладостей. Трудно первые три-четыре дня. Позже, благодаря нормализации уровня инсулина в крови, тяга к сладкому проходит.

При жировой диете нет необходимости в подсчете калорий. В связи с этим люди, придерживающиеся ее, не испытывают чувство голода.

Значение кетогенной диеты для диабетиков 1 типа

Кето диета также может быть использована диабетиками 1 типа. Она эффективна для поддержании уровня глюкозы в крови в пределах рекомендуемых стандартов, снижает скачки уровня сахара в крови после приема пищи и благодаря ней можно получить очень хорошие результаты HbA1c.

Уменьшается потребность в инсулине, появляется возможность поддерживать надлежащий вес тела. Существует одно важное условие – если больной сахарным диабетом 1 типа решил придерживаться этой диеты, то он должен помнить о регулярном приеме базального инсулина.

Так что, если вы забываете о приеме своевременно своей дозы, не увеличивайте ее. Так как в этом случае организм начинает вырабатывать кетоновые тела, а инсулин не поставляется в организм. Со временем их уровень достигает 15-25 ммоль/л, появляется метаболическая дестабилизация, а эта ситуация может быть очень опасной. В то время как у человека, который находится в состоянии так называемого кетоза, при кетогенной диете уровень кетоновых тел составляет не более 3 ммоль/л, и, как правило, примерно 0,5 мМ/л, а это, естественно, значительно меньшее значение.

Все больше и больше исследований подтверждают полезность такого подхода в лечении сахарного диабета 2 типа. Это в основном связано с сокращением поставок глюкозы в рационе, и, следовательно, уменьшение потребности в инсулине.

В исследовании, проведенном в 2016 году, 28 тучных мужчин с диабетом 2 типа потребляли менее 20 граммов углеводов в день. После использования этой диеты, большинство из них могли уменьшить или даже прекратить лечение. У них наблюдалось улучшение уровня триглицеридов в крови, а уровень холестерина не изменился.

В другом исследовании 2017 года пациентов разделили на две группы. Для одной применяли продукты с использованием стандартно высокого содержания жиров, для другой – диабетическую диету. 44% пациентам первой группы рекомендовано было отметить препарат (это в четыре раза больше, чем для пациентов второй группы), также они потеряли более чем в два раза лишнего веса (5,5 кг против 2,6 кг).

Как и любая низкоуглеводная диета, кето-диета помогает бороться с сопротивлением инсулину.

Продолжительность жировой диеты

Время адаптации тела составляет около двух недель, но это очень индивидуально. Когда достигается самая лучшая мера уровня кетонов в крови, тогда вы можете быть на 100% уверены, что вошли в состояние кетоза. Если такая диета хороша для вас, вы чувствуете улучшение при ее использовании, то она может применяться в течение длительного времени. В разнообразных научных докладах нет точного времени ограничения использования этой диеты.

Состояние кетоза и кетоацидоза

Кетосис — это естественное состояние организма на диете с весьма ограниченным количеством углеводов. Количество кетонов в крови около 0,5 мМ / л, более чем в 3 мМ / л.

Состояние кетоза напротив достаточно опасно для вашего организма. В этом случае производство инсулина нарушается, или он не образуется вовсе. Уровень кетоновых тел возрастает до 15 ммоль/л и более. При таком состоянии пациент ни в коем случае не должен оставаться на диете.

Кетосис и кетоацидоз не имеют ничего общего друг с другом, только лишь наличие кетонов.

Кетогенная диета меню на неделю — список продуктов

При соблюдении данной диеты список ваших покупок должен выглядеть следующим образом:

Лучше всего приобретать свежие продукты, которые обработаны как можно меньше и без длинного списка ингредиентов.

Кетогенная диета меню ежедневное

Ваш ежедневный рацион должен включать:

• Это может быть свежее мясо или домашние колбасные изделия.
• Картофель и рис следует заменить дополнительными овощами. Но не используйте корнеплодные растения – морковь, свекла или сельдерей. В них достаточно много углеводов.
• Вместо хлеба лучше всего подходят тонкие омлеты, хлеб из ореховой муки, ломтики огурца или других овощей.
• Лучше всего съесть завтрак не в виде бутербродов, а, например, сыр с овощами и орехами или яйца в любом виде.
• Можно приготовить разнообразные пасты из различных видов рыбы. Например, скумбрия с солеными огурцами и майонезом.

Ваше меню может выглядеть следующим образом:

• Завтрак: омлет с маслом и ваши любимые овощи.
• Обед: запеченные крылышки и салат с оливковым маслом и сыром моцарелла.
• Ужин: запеканка с кремом из брокколи или салат.

Таким образом, кетогенная диета и примерное меню на неделю – признанный рацион не только получения стройности фигуры, но и действенный метод борьбы со многими серьезными болезнями, в том числе ожирением и сахарным диабетом.

Питание при диабете 2 типа примерное меню