Правила бега для похудения, программа занятий на беговой дорожке. Как правильно бегать, чтобы эффективно похудеть

Бег – это отличное упражнение, которое многие люди используют для избавления от лишних килограмм. Но иногда даже месяцы упорных тренировок не приносят видимого результата. Почему так получается? Все дело в том, что бег поможет похудеть только в том случае, если заниматься им по определенным правилам. Важна не только продолжительность упражнений, но и множество других факторов, о которых мы и поговорим в этой статье.

У бега имеется масса положительных сторон. Кроме того, что он помогает избавиться от лишнего веса, бег является неоценимым помощником при гипертонии, поскольку он понижает кровяное давление, укрепляет сосуды и делает их эластичными. Во время пробежки артерии в его организме сжимаются и расширяются с более высокой интенсивностью, чем в спокойном состоянии, что позволяет сохранять сосуды упругими, а давление – низким. Именно по этой причине у большинства бегунов артериальное давление чуть ниже нормы.

Кроме того, бег положительно влияет на легкие человека. Регулярные занятия этим видом спорта увеличивают объем легких и делают их выносливыми и устойчивыми к различным болезням дыхательной системы. Благодаря этому качеству бега, он может применяться курильщиками для укрепления легких и противостояния табачному яду.

Но самым важным свойством беговых тренировок является их польза для сердечно-сосудистой системы. Регулярный бег помогает предотвратить инсульты и инфаркты, укрепить сосуды и нормализовать сердечный ритм. Сердце профессионального бегуна сокращается на 35 тысяч ударов меньше, чем у обычного, малоактивного человека.

Видео — Как бегать, чтобы похудеть? Бег для новичков!

Основные правила бега для похудения

Бег будет приносить ощутимую пользу и способствовать похудению лишь в том случае, если руководствоваться определенными правилами.

Место и время для бега

Очень важно выбрать правильное место для тренировок. Свежий воздух будет крайне полезен во время упражнений, поэтому идеальными трассами для бега считаются лесные тропинки, дорожки в парках или возле водоемов. Главное, чтобы место для бега располагалось подальше от задымленных автомагистралей и оживленных улиц. Но некоторые бегуны отдают предпочтение стадионам, поскольку именно там можно вести подсчет пройденному расстоянию.

Бегать лучше всего утром перед завтраком, в полдень, либо в вечерние часы. В это время организм наиболее активен.

Разминка

Перед тем как приступать к бегу, надо обязательно размяться, чтобы не травмировать «застоявшиеся» мышцы и суставы. Тщательная разминка повысит пластичность мышц, сделает их более гибкими и готовыми к длительным физическим нагрузкам.

Техника бега

Изначальный вес и подготовленность человека имеют большое значения для выбора плана тренировок. Если человек очень тучный и неподготовленный к нагрузкам, входить в тренировки следует с крайней осторожностью, начиная с нескольких минут в день и контролируя свой дыхание и пульс. При болях и тяжести в ногах или в теле нужно сразу прекращать тренировку, либо резко снижать ее интенсивность.

Контроль пульса и дыхания

Нужно обязательно следить за частотой сердечных сокращений во время бега, особенно на первых порах. Высчитать оптимальный пульс можно по следующей формуле: от 220 отнимает возраст и полученную цифру умножаем на 0,8. Результат – это предельный пульс, который должен сохраняться во время упражнений. Если пульс превысил это значение, тренировки нужно прекратить.

Слишком быстро бегать, в спринтерском режиме, не рекомендуется. Дыхание должно оставаться ровным и твердым. Если оно сбивается, надо его стабилизировать, то есть, перейти на ходьбу. Дышать следует одновременно носом и ртом, причем большая часть воздуха должна проникать в легкие через рот.

Обувь

Для бега нужно выбирать правильную обувь. Она должна идеально сидеть на ноге, не сдавливать стопу и быть максимально удобной. К тому же, обувь должна обладать хорошими амортизационными характеристиками, чтобы предотвращать чрезмерную нагрузку на суставы во время упражнений. Рекомендуется приобрести специальные кроссовки для бега, от известных производителей. Ногу ставить в момент приземления надо на носок, а не на пятку.

Продолжительность бега

Жир начинает сжигаться после 20 минут активных занятий бегом. Это не значит, что требуется все это время бежать. Лучше всего использовать интервальный бег – в борьбе с лишним весом он гораздо эффективнее, чем монотонный. Выполняется он так: одна минута бега – две минуты ходьбы.

Частота занятий – крайне важный момент. Чтобы похудеть, необходимо пробегать 3-4 часа в неделю, то есть примерно по 30-40 минут в день. Можно бегать и реже, но продолжительность упражнений тогда придется увеличить. В среднем, 1 кг жира теряется после 20 часов бега.

Питание

Повысить эффективность тренировок и ускорить процесс избавления от лишних килограмм можно, присоединив к бегу правильную диету. Для этого нужно соблюдать несколько правил:

• количество сжигаемых калорий должно превышать количество потребляемых;
• из рациона нужно исключить жирные, жареные блюда, газированные напитки, сладости и выпечку, либо употреблять их в минимальном количестве;
• перед бегом рекомендуется съедать несколько фруктов – например, бананов;
• продукты с большим содержанием клетчатки и белка лучше перед тренировками не есть;
• после бега рекомендуется есть овсяные хлопья с яйцами и молоком, цельнозерновой хлеб, любые ягоды, фрукты, овощи, йогурт.

За два часа до бега и в течение часа после него лучше ничего не есть. Что касается питья – во время бега из организма выводится много шлаков и жидкости, что способствует избавлению от лишних кило. Много пить не рекомендуется, но если в процессе занятий начала мучить жажда, можно сделать небольшой глоток чистой воды, либо смочить водой рот.

Чтобы сохранить красоту, хорошую форму и здоровье, необходимо потратить немало сил. Применяя вышеуказанные правила бега, можно быстро сбросить ненавистные жировые массы. Бег – это не только огромная польза для организма. Регулярные занятия этим видом спорта будут приносить массу удовольствия, а килограммы начнут таять на глазах.

Бег - один из самых эффективных, полезных и доступных кардиостимуляторов. Движение приводит мышцы в тонус, ускоряет кровообращение, насыщает клетки и ткани кислородом, стабилизирует гормональный фон. Во время него организм получает оптимальное количество нагрузки, задействуя при этом обменные процессы. Все вредные и ненужные вещества собираются в сосудах и выводятся через пот. Как следствие, теряются лишние калории, а пропорции уменьшаются, происходит похудение. Чтобы испытать на себе все полезные свойства бега, достаточно освоить дыхательную методику, разминку и обновить спортивный гардероб.

Бег для похудения: эффективность занятий

Регулярные пробежки или быстрая ходьба позволяют скорректировать фигуру и сбросить лишние килограммы. Заниматься спортом можно в любое время года: на свежем воздухе, в тренажёрном зале, дома на беговой дорожке. Важно подобрать оптимальный темп, скорость и время занятий.

Бег одновременно воздействует на все группы мышц и ускоряет расщепление сахаров, накопившихся в организме. Когда «сладкое топливо» заканчивается, организм начинается использовать в качестве источника энергии жировые запасы.

ВАЖНО! Процесс сжигания жиров запускается только через 40–50 минут монотонного бега. При этом нельзя пропускать этап разминки, которая длится также не менее 40 минут.

Во время уничтожения подкожных запасов в кровь поступает большое количество кислорода. Обмен веществ ускоряется, кровообращение усиливается, а шлаки и токсины выводятся вместе с потом. Упражнение стабилизирует работу многих внутренних органов (печени, кишечника) и целых систем (сердечно-сосудистой, мочевыводящей).

Пульс при беговых упражнениях

Частота пульса - показатель того, с какой скоростью сердце перекачивает кровь. Так, у профессиональных спортсменов его значение может быть максимальным. Тренировки способствуют эластичности и увеличению органа в размерах, поэтому за один удар их сердце выбрасывает значительно больше крови, нежели у физических неподготовленных людей.

Для похудения оптимальным пульсом является 50–75% от максимального. Рассчитать последнее значение можно с помощью теста на беговой дорожке или велотренажере. Однако профессионалы предпочитают пользоваться специальной формулой: (220 - возраст - пульс в покое)*0,5 + пульс в покое.

ВАЖНО! Для подсчёта пульса в состоянии покоя используется старый дедовский метод. Приложите два пальца к внутренней стороне запястья и сосчитается количество ударов за 60 секунд. Как правило, женщины имеют 70–80 ударов в минуту, а мужчины - 60–70.

Однако есть и более современный метод подсчёта пульса - с помощью пульсометра. Устройство надевается на запястье в виде часов и отображает текущие показатели. Во время тренировки такой помощник будет просто незаменим.

Результаты

При направленном похудении первые положительные результаты появляются в проблемных зонах: на животе, бёдрах, руках. Вес будет уходить постепенно и безвозвратно. При этом важно придерживаться определённого графика тренировок, сбалансировать питание и водный режим.

ОСТОРОЖНО! При большом начальном весе начинать бегать следует только после консультации с профессиональным тренером. В противном случае длительные тренировки и неправильное соблюдение техники бега может привести к травмированию, проблемам с суставами.

Добиться ощутимой лёгкости можно уже через 1–2 месяца тренировок. В среднем количество сброшенных килограммов составляет от 2 до 5. Всё зависит от стартового веса, особенностей фигуры и питания во время похудения.

Противопоказания

Использовать бег для похудения противопоказано при следующих заболеваниях:

• порок сердца;
• слабое кровообращение;
• расстройства сердечного ритма (аритмия, тахикардия и т. д.);
• митральный стеноз;
• тромбофлебит;
• простуда;
• хронические недуги;
• курение;
• травмы позвоночника и суставов.

Также от беговых занятий стоит воздержаться людям с вредными привычками (курение, чрезмерное употребление алкоголя), беременным и кормящим мамам.

Как правильно бегать

Чтобы бег приносил исключительно пользу, необходимо следовать многочисленным правилам. На результат влияет ряд факторов: одежда и обувь, качество разминки, правильность выполнения техники, дыхание. Основные рекомендации помогут избежать популярных ошибок и быстро похудеть.

1. Изучите все противопоказания и убедитесь, что вы не являетесь представителем одного из заболеваний.
2. При наличии давних травм следует повторно сделать рентген и проконсультироваться о возможности бегать со специалистом.
3. Этот тип нагрузки является вспомогательным средством для похудения, поэтому полученные от тренировок результаты должны быть подкреплены полноценным сном и питанием.
4. Перед пробежкой необходимо выполнить силовую нагрузку в виде разминки. Для лучшего эффекта можно воспользоваться гантелями, скакалкой и другим спортивным инвентарём.
5. Необходимо придерживаться одной тактики и создать свою программу тренировок. Одни выбирают монотонный бег трусцой, другие предпочитают интервальный метод или быструю ходьбу.
6. Форма для забегов должна быть удобной, не сковывающей движений.
7. При большом начальном весе лучше всего начинать похудение с ходьбы, чередуя медленную скорость с быстрой.
8. Заканчивать тренировку следует заминкой. Комплекс включает в себя расслабляющие упражнения, висение на турнике. Это позволяет избежать протрузий, защемлений.

Бег для начинающих: тренировки с нуля

Внутренняя мотивация и энтузиазм - залог успешного похудения. Чтобы не разочароваться в спорте, необходимо быть готовым к тому, что первая пробежка не даст мгновенного результата. Тренироваться необходимо настойчиво, правильно и регулярно.

Держать себя в форме позволит план. При составлении графика беговых упражнений необходимо учитывать собственную физическую подготовку, состояние здоровья и изначальный вес. Сколько нужно бегать, используя бег для похудения? Первый забег носит скорее ознакомительный характер. Длительность его не должна превышать 20–30 минут.

Для последующих 5–6 дней темп лучше всего выбрать медленный. Идеальным в этом случае является вариант быстрой ходьбы. Перед стартом мышцы необходимо разогреть, для связок выполнить небольшую растяжку.

Разминка и заминка: видеоурок

Дыхание

Потребность организма в кислороде во время непрерывного бега возрастает в десятки раз. Этот процесс должен быть полностью согласован с телом. Слишком частые или редкие вдохи нарушают ритм, препятствуют вентиляции лёгких. Это поможет вызвать головокружение, потерю координации движения.

ВАЖНО! При правильном дыхании во время забега лёгкие должны заполняться кислородом на 25–40%. Грудная клетка при этом увеличивается примерно на треть.

Контролировать процесс дыхания на больших дистанциях поможет простая техника: вдох и выдох на каждый 3 шаг. Если кислорода не хватает, можно уменьшить количество шагов до 2. При спринтерском беге сохранять правильное дыхание невозможно. Организм компенсирует это учащённым дыханием после остановки.

СОВЕТ! Во время упражнения дыхание носом и ртом можно совмещать. Это ускорит попадание кислорода в лёгкие. Защититься зимой от холодного воздуха поможет язык. Во время вдоха держите его как при произношении буквы «л`».

Время: утро или вечер?

Изначально время тренировки следует подбирать в соответствии со своим графиком и биоритмами. Если комфортнее бегать в вечернее время, то не стоит просыпаться с восходом солнца и наоборот. Однако многие специалисты убеждены, что для похудения утренние пробежки более эффективны. По возвращении домой завтрак точно не отложится на талии и быстро усвоится.

Вечером бегать следует за 2–3 часа до сна. Такие тренировки способствуют сжиганию углеводов, а не жиров. После похудения бег в этот период позволит поддерживать себя в форме даже сладкоежкам.

Программа похудения

Когда составить график самостоятельно не получается, можно воспользоваться уже готовой программой похудения. Среди нескольких вариантов каждый сможет выбрать подходящую для себя.

Таблица: программа бега для новичков

Таблица: похудение за 2 месяца

1. Бег можно выполнять в удобном для себя темпе, затрачивая 65% из возможных усилий.
2. Для силовой тренировки подойдут приседания, выпады, отжимания и планка.
3. Для интервального типа необходимо обязательно выполнить разминку. Длительность одного забега должна составлять не более 30 секунд. Для восстановления сил следует пробежаться вниз по склону и отдохнуть 2 минуты. В конце тренировки рекомендуется спокойный бег в течение 10 минут.
4. Отдых можно заменить расслабляющей получасовой пробежкой.
5. В свободный от тренировок день желательно много гулять на свежем воздухе, заняться йогой или другим расслабляющим спортом.

Техники

Каждый вид бега имеет свои особенности и может быть использован для похудения в различных зонах. Кроме того, различные техники позволяют воздействовать на отдельные группы мышц и органов. Пробежка по всем правилам обеспечит здоровье и энергией на долгое время.

Бег трусцой

Понятие «бег трусцой» было введено бегуном Артуром Лидьярдом в 1961 году. Этот вид идеально подходит для похудения и не требует специальной подготовки. Во время такого занятия человек развивает скорость до 8 км в час. Вся суть техники заключена в краткосрочном отрыве тела от земли. Когда одна нога в воздухе, вторая обязательно находится на поверхности земли. Приземление приходится на всю стопу, а не только на носок. По своему исполнению трусца очень похож на быструю ходьбу. Отличие составляет только момент полёта, когда одна нога сменяется другой.

Бегать трусцой разрешается женщинам и мужчинам в любом возрасте, при различной комплекции. Техника полностью безопасна и безболезненна.

Лёгкий

Один из видов оздоровительно-укрепляющего бега - лёгкий. На мировой арене больше прижилось название «футинг», что расшифровывается как ходьба в скоростном темпе. Техника подойдёт тучным, страдающим отдышкой людям. Также ходьбой можно заняться новичкам или ведущим малоподвижный образ жизни.

Во время него выполняется минимальная работа, поэтому способ нельзя рассматривать как бег для похудения. Футинг можно применять в промежутках между основными забегами в среднем или быстром темпе, а также в выходные от тренировок дни.

В гору

Для бега в гору подойдёт любая площадь с возвышением: холм, гора, крутой подъем. В спортзале можно настроить беговую дорожку, изменив угол наклона. Главное, чтобы участок не был скользким или травмоопасным, а воздух - холодным и сырым.

Включать этот вид в программу похудения рекомендуется 1–2 раза в неделю обязательно. В процессе берут участие все мышечные волокна, что способствует эффективному сжиганию жировых отложений. Подъём в гору идеален для коррекции области бёдер, икр и рук.

С ускорением

Интервальный бег способствует не только развитию выносливости, но и похудению. Использовать методику ускорения в своих тренировках можно не только профессиональным спортсменам, но и новичкам. Суть техники заключается в чередовании скорости: один отрезок пути пробегается в медленном темпе, второй - в максимально быстром.

Расход энергии во время выполнения упражнения возрастает в два раза. Калорий сжигается больше, поэтому похудение происходит быстрее, чем при обычном. Техника подходит для коррекции и устранения лишних сантиметров в любых зонах, а также благотворно влияет на общий тонус организма. Практиковать бег с ускорением следует не чаще 1–2 раз в неделю.

По 5 км

Ежедневно пробегая по 5 км, человек расходует от 2 до 2,5 тысяч калорий. Важно при этом поддерживать одинаковую скорость и не сходить с дистанции. В промежутках сильной усталости можно переходить на быструю ходьбу, а затем снова возвращаться к бегу. Техника подойдёт тем, кто страдает большим весом и обладает свободным временем. В среднем тренировка занимает 1–1,5 часа.

В домашних условиях

Если нет возможности посещать парк или стадион, всегда можно оборудовать место для бега дома. Для этих целей можно использовать беговую дорожку, скакалку или просто ходить на месте. Важно не лениться и следовать заданной программе. Во избежание повреждений суставов и позвоночника следует обязательно надеть специальную обувь и форму.

Оптимальный период тренировки для сжигания жиров - 1 час. За это время человек проходит на месте около 8 км. При небольшом начальном весе рекомендуется использовать утяжелители: налокотники, наколенники с наполнителем.

Отличия для мужчин и женщин

Беговые тренировки положительно сказываются на мужском здоровье. Этот вид физической нагрузки способствует развитию мышечного корсета, увеличению выносливости организма и улучшению потенции. Женщины же благодаря бегу могут устранить лишний вес, отрегулировать гормональный фон и нормализовать обменные процессы. Кожа насыщается кислородом, приобретает здоровый и сияющий вид, а тело становится подтянутым и упругим.

Одежда

Одежда и обувь для бега, в первую очередь, должны быть удобными, лёгкими, эластичных и приятных к телу материалов. Эргономичная подошва у кроссовок способствует равномерному распределению веса и снимает нагрузку с суставов. Также форма должна соответствовать сезону. Зимой понадобится тёплый непродуваемый спортивный костюм, а летом достаточно подготовить для занятий лосины или шорты с футболкой.

Чтобы сконцентрировать результат от бега на проблемных местах, прибегают к созданию «парникового эффекта». Для этого используют синтетические ткани, не пропускающие воздух. Однако это только миф, который чреват негативными последствиями для здоровья. Любые аксессуары для похудения во время бега являются лишь маркетинговым ходом и приводят к резкому повышению температуры тела. Последствиями являются проблемы с сердечно-сосудистой системой, почками, нарушения водно-солевого баланса и отеки.

Бег, скакалка или ходьба: что лучше?

Для достижения наилучших результатов похудения должно быть комплексным, поэтому подойдут абсолютно любые упражнения, способствующие уничтожению лишнего веса. Однако, если выбор стоит между ходьбой, бегом и скакалкой, то предпочтение лучше отдать регулярным пробежкам на свежем воздухе.

Беговые тренировки, кроме своего направленного действия, обладают огромной пользой для здоровья в целом. Кроме сброшенных килограммов, можно укрепить иммунитет, сердце, сосуды и улучшить состояние кожи.

Ходьба - естественный процесс, поэтому никакой мышечной нагрузки он не несёт. Использовать её для похудения можно только в том случае, если проходить в день огромные дистанции. Не у каждого есть для этого такое количество свободного времени. Оптимальный вариант применения ходьбы - промежуточная нагрузка или разминочный элемент.

Тренировки со скакалкой также не являются основным способом похудения. Однообразное упражнение воздействует на небольшую группу мышц и вызывает привыкание к нагрузкам. Прыжки на скакалке имеют место только в качестве элемента основной тренировки.

Здравствуйте, дорогие читатели. Все прекрасно знают, что с помощью бега можно . Но вряд ли кто-то информирован о том, что существует правильный бег для похудения. Прочитав эту статью, станут понятны причины отсутствия желаемых результатов у многих людей, выбравших такой вид улучшения своей фигуры.

О пользе бега

Начав заниматься бегом, вы окажете своему организму неоценимую услугу, наполнив его здоровьем и силой:

• Кровь насытится кислородом;
• Укрепится сердце и вся сосудистая система;
• Кости станут более прочными;
• Легкие увеличат жизненный объем.

В процессе бега дыхание и пульс становятся более частыми, тем самым ускоряя обменные процессы и сжигая лишний жир. Но похудеть с его помощью можно, только правильно это делая.

Важный момент: бег на протяжении минут 15-20 не сделает вашу фигуру стройнее, хотя эффект оздоровления будет очевиден.

И не стоит применять утяжелители, особенно новичкам. Такие приспособления в основном используют спортсмены для укрепления мышц ног и увеличения скорости во время соревнований.

Так как же нужно бегать правильно, чтобы улучшить свою физическую форму

Виды бега для похудения

Для лучшего понимания эффективности того или иного вида бега, нужно понять механизм работы организма во время различной нагрузки:

1. Легкий бег заставляет мышцы брать энергию из сахара (гликоген), хранящегося в печени. Он, как правило, расходуется в течение 40 минут такой нагрузки. Позавтракав после тренировки, уменьшить вес нельзя, так как потерянный сахар вернется обратно.
2. Бег в течение 1 часа с небольшим заставляет организм расщеплять жир. Внешне это определяется по тяжелому дыханию и усталости.
3. Если же бегать дольше 1 часа 15 минут, то энергия начинает пополняться из белков, уменьшая тем самым мышечную массу.
4. Во время чередования быстрого бега с легким и ходьбой начинается мощный процесс жирового расщепления.

При этом есть определенная закономерность – человек с большей массой тела сжигает больше калорий.

Из этого следует, что бегать для похудения нужно трусцой в течение одного часа, но не дольше 1ч 15 мин или интервально.

Об интервальном виде бега

Такой вид больше подходит занятым людям, не имеющим возможности отдавать тренировке час времени. Она заключается в чередовании быстрого бега и восстановительной ходьбы. При такой нагрузке запускаются определенные процессы в организме, приводящие к сжиганию жировых запасов.

Для этого потребуется всего полчаса времени. Программа состоит из 4-х ступеней:

1. Первая 100-метровка проходится быстрым шагом, что помогает организму подготовиться к нагрузке.
2. Следующие 100 метров перейти на легкий бег, настраивая дыхание.
3. Дальше необходимо эту же дистанцию пробежать на максимальной скорости.
4. И опять перейти на бег трусцой, восстанавливая дыхание.

Все ступени повторять на протяжении 30 минут.

Важно: по окончании тренировки в последующие 6 часов тело человека продолжает терять лишние килограммы.

Видео: интервальный бег — лучший способ сбросить вес с помощью бега

О легком беге (трусца)

Рекомендация для начинающих – не стоит сразу устраивать марафоны с повышенной скоростью. Лучшее начало тренировок – медленная ходьба с постепенным переходом на бег. Во время ходьбы можно поделать выпады, поприседать и попрыгать. Необходимо соблюдать определенную технику:

• Дышать ровно и размеренно с вдохом через нос, и выдохом через рот;
• Спину держать прямо с направленным вперед взглядом;
• Колени чуть согнуты, что уменьшит нагрузку на суставы;
• Руки согнуты в локтях и двигаются вдоль корпуса.

Маленький совет для женщин: в «критические дни» при плохом самочувствии не стоит перенапрягаться. Два дня перерыва не навредят.

О питании

Что касается питания во время бега, то это тоже достаточно важная тема. Цель – поддержать на должном уровне энергетику и предотвратить токсическое действие молочной кислоты с кетоновыми телами.

Так как мы рассматриваем бег, как , то поесть перед тренировкой допускается не позже, чем за полтора часа.

До тренировки

Не стоит при этом налегать на зерновые и бобовые продукты, картофель и баклажаны, грибы и капусту, а также шпинат с редисом. Нельзя кушать жирные и жареные блюда.

Чтобы избавить почки с сосудами и сердцем от чрезмерной нагрузки, потребление жидкости тоже нужно ограничить. Максимальная рекомендованная доза – стакан воды или сладкого чая за полчаса до пробежки. А вот во время бега необходимо пить глотками – от 2-х до 3-х каждые 2 км.

После пробежки

По завершении тренировки необходимо восполнить потраченные углеводы стаканом томатного, яблочного, виноградного или цитрусового сока.

Спустя примерно минут 20 — 40 (время индивидуально, но не раньше и не позже) можно будет поесть, не переедая и не налегая на тяжелую пищу.

Лучшее время для бега

И, конечно же, нельзя не сказать о лучшем времени для тренировок, чтобы похудеть. Для правильного выбора необходимо знать следующее:

1. Утром человеческому организму не хватает углеводов, что заставляет брать энергию для тренировок из жировых отложений. При этом бегать следует натощак.
2. Бег вечером поможет сжечь энергию, накопленную в течение дня, заставляя топиться жир. Особенно это касается офисных работников, вынужденных все время сидеть за компьютером. Чтобы похудеть, лучше всего бегать после легкого ужина спустя минимум час. А или съесть яблоко.

Как видите, бегать для похудения можно в любое удобное для вас время – главное правильно.

Кому не стоит заниматься бегом

• Повышенное артериальное давление (гипертония);
• Порок сердца и коронарная болезнь;
• Деформированные позвонки;
• Язва желудка и варикоз;
• Близорукость;
• Болезни эндокринной системы и бронхиальная астма.

Также нельзя тренироваться при любых недугах в стадии обострения и при воспалительных процессах. Недавно перенесенные операции или полученные травмы тоже являются противопоказаниями для бега.

Вооружившись всеми этими знаниями, можно смело заняться этим увлекательным видом физкультуры. Еще приятнее процесс будет проходить, если позвать на пробежку подругу или друга.

И, конечно, не забывайте подписываться на новое в нашем блоге, приглашать друзей и делиться полученной информацией посредством социальных сетей.

Мини-советы для похудения

Уменьши порции на треть - вот что поможет постройнеть! Коротко и в точку:)

Положить добавки или остановиться? Когда возникает этот вопрос, точно пора прекращать есть. Это организм подаёт вам сигнал о скором насыщении, иначе вы бы не сомневались.

Бег для похудения используется многими, особенно после зимы: девушки сбрасывают лишние килограммы, парни “сушат” мышцы. Если в качестве средства для похудения использовать исключительно диету, то результат может не порадовать: лишний жир уйдет, обнажив слабые нетренированные мышцы. Поэтому желательно добавить в свой рацион бег для похудения . Лучше начинать в теплое время года. Зимой возрастает риск простуд для незакаленного организма. В любом случае, в мороз бег необходимо начинать с момента выхода из дома и не прекращать, пока не зайдете в помещение – во избежание переохлаждения.

Бегать нужно начинать постепенно, приучая организм к неожиданным нагрузкам. Период адаптации зависит от физического состояния каждого человека. Оптимальнее всего начинать с пробежки примерно в 15-20 минут. Утренний, дневной и вечерний бег оказывают разный эффект. Так, бег по утрам способствует укреплению нервной и сердечно-сосудистой системы. Дневной бег наиболее полезен для укрепления мышц. Бег в вечернее время приводит к максимальному похудательному эффекту, сжиганию лишних жиров.

Итак, если ваша цель – похудеть с помощью бега , то для занятий лучшим будет вечернее время. Именно вечерний бег способствует большему сжиганию калорий. Впрочем, если бегать вечером вы не можете в силу обстоятельств, не отказывайте себе в утренних пробежках. Бег по утрам не настолько эффективен для похудения, как вечерний, однако и он оказывает положительное воздействие на организм, помогает натренировать мышцы и сжечь лишний жир.

Бегать по утрам нужно натощак, перед завтраком, а вечером – через два часа после и за час до приема еды. В целом, основными временными промежутками в течение дня, когда мышцы больше всего готовы к нагрузкам, являются 3 периода: с 6:30 до 7:30, с 11:00 до 12:00 и с 16:00 до 18:00. Поэтому постарайтесь подогнать свои занятия бегом в какой-либо из этих промежутков.

Внимание! Пробежки трусцой в 10-20 минут практически не помогают сжигать жир. Дело в том, что при беге трусцой организм получает энергию из гликогена (легкоусвояемого сахара в клетках организма). И это может длиться достаточно долго, до 40-50 минут. И только когда клетки организма перестают вырабатывать достаточно гликогена, организм принимается за жировые клетки. Поэтому, если есть желание избавиться от лишнего жира, бегая трусцой, то необходимо бегать более 50 минут, т.е. за 40-50 минут разогреть организм, и ещё минут 10-20 побегать, сжигая жир.

Особое внимание! При беге трусцой больше часа может возникнуть такой промежуток, когда организм уже исчерпал весь запас гликогена, а жир еще не начал расщепляться. В этот момент организм начинает сжигать легко расщепляемый мышечный белок. Так что если вы хотите “подсушиться”, но не терять мышечную массу, то долгий бег трусцой – не ваш вариант. Так что же делать, если вы хотите скинуть несколько килограммов жира, но не расставаться с таким трудом накачанными мышцами?

Ответ прост – интервальный бег . Это чередование бега на максимуме усилий и отдыха, например так: 100 метров – ходьба, 100 метров – бег трусцой, 100 метров – спринт с максимальной выкладкой. И так 30-40 минут. Есть ещё один интересный момент в интервальном беге: после него организм продолжает активно сжигать жир примерно 6 часов.

В беге для похудения лучше всего чередовать быстрый бег на короткое расстояние с медленным бегом на длинное расстояние – это не даст организму быстро привыкнуть к одинаковым нагрузкам, что приведет к сжиганию большего количества калорий. Бег должен приносить удовольствие, хорошее настроение, ощущение свободы и гармоничности. Скакалка – отличный дополнительный аксессуар, который вместе с бегом поможет вам похудеть. Вы можете брать ее с собой, когда идете бегать. Также захватите в дорогу плеер с любимой музыкой, и наслаждайтесь процессом!

Одежда для бега должна быть натуральной, легкой и удобной, не давить и не путаться вокруг тела, хорошие беговые кроссовки (особенно при беге на асфальте) просто обязательны. Девушкам для достижения наилучшего результата желательно купить шорты для похудения. Во время бега в таких шортах тело интенсивно потеет, что способствует выведению шлаков из организма, и не менее интенсивно сжигаются жировые отложения, уходит целлюлит.

Похудеть с помощью бега - это действительно реально, а кроме того, полезно. Самое главное - бегать регулярно. И уже через несколько недель Вы не только увидите радующий Вас результат, но и обратите внимание, что появляется жизненная энергия, легкость во всем теле, бодрость духа и хорошее, радостное настроение на весь день. А усиленное выделение во время бега гормона счастья – серотонина – сделает этот процесс приятным. Худейте с удовольствием!

Физические нагрузки являются одними из самых важных для того, чтобы поддерживать красивую, подтянутую фигуру, и бороться с лишними жировыми отложениями. Если для будут использоваться одни лишь , результат может не обрадовать – лишние отложения уйдут и останутся слабые мышцы. А эффект без активного образа жизни будет длиться недолго. Один из самых популярных способов поддерживать себя в форме – бег для похудения.

Эффективность бега для похудения весьма высока, так как во время него разгоняется обмен веществ, и освобождается множество энергии. Таким образом, пробежки помогают сжечь калории. Помимо этого насыщается кислородом кровеносная система благодаря чему улучшается работа всех органов и тканей. Регулярные занятия способствуют укреплению мышц, подтягиванию фигуры, улучшению здоровья и внешнего вида.

Основные плюсы бега:

• повышается сопротивляемость организма к любым вирусным заболеваниям и увеличивается работоспособность;
• происходит очищение организма от шлаков и токсинов, все это выходит через пот;
• понижает уровень и улучшает обмен веществ;
• все клетки насыщаются кислородом;
• бег считается самым лучшим способом отдохнуть от любого вида деятельности;
• улучшается координация движений;
• улучшается работа всей сердечно – сосудистой системы;
• помогает .

Бесспорно, – не чудодейственная диета, на которой можно . Необходимо настроиться на то, что положительный итог реален при регулярных и каждодневных занятиях. Успехи появятся уже через несколько недель тренировок, но в их появлении сомневаться не стоит.

Как же правильно бегать? К любой физической нагрузке и пробежкам в том числе, организм нужно приучать постепенно. Для начала необходимо прислушаться к самочувствию – бегать через силу, или когда что-то болит, нельзя. Все люди разные, и адаптация проходить у всех будет тоже по-разному, одни смогут привыкнуть быстро, а другим понадобится гораздо больше времени.

Вероятно, что начинать придется совсем не с пробежки, а с обычных прогулок пешим шагом, постепенно увеличивая расстояния и скорость ходьбы. Все будет зависеть от индивидуальной физической готовности, веса, и общего состояния здоровья. И кстати, людям, которые страдают не просто лишним весом, а , нужно обязательно посетить врача, и на консультации получить разрешение на бег. Но даже в том случае, когда противопоказаний нет, не следует сразу же нагружать организм по полной, он этого не оценит.

Для тренировок нужно выбрать место, отдаленное от людей и трасс. Возможно, это будет школьный стадион в вечернее время, парк, поле или тропинка в лесу. Лучше будет, если поверхность не будет полностью ровной, а с подъемами и спусками. По асфальту тоже лучше не бегать, потому что он имеет повышенную травматичность.

Любая пробежка всегда начинается с десятиминутной разминки, а заканчивается растяжкой, длительность которой для каждой группы мышц равняется 15 секундам.
Новичкам нужно начинать с небольших пробежек в 15–20 минут. Бежать желательно в среднем темпе, чтобы организм не уставал, но начиналась работа по сжиганию калорий, лишнего жира, и активизировались все обменные процессы. Приучать организм к пробежкам нужно 3 раза в неделю, постепенно доводя их длительность до 60 минут.

Первые 10–15 дней бегать будет трудно: нетренированные мышцы будут ныть и постоянно о себе напоминать. Но стоит лишь вытерпеть этот промежуток времени и пробежки станут привычкой, и начнут приносить удовольствие, потому что в период бега вырабатывается серотонин – гормон счастья. Регулярные пробежки станут залогом постоянного хорошего настроения на весь день.

Чтобы не рисковать здоровьем, требуется до бега и после, измерять собственный пульс. Самой лучшей активностью считается та, при которой пульс равняется 120-130 ударам в минуту. Но учащение не должно быть выше 70% от начального показателя пульса, который измерялся перед пробежкой. Вернуться к прежним показателям пульс должен через 25–30 минут после окончания занятия.

Выше эффективность будет от интервального бега, а не простого. При таком виде пробежек чередуется быстрый бег на короткие дистанции и медленный на большие расстояния. Результаты порадуют – бег в обычном темпе помогает сбросить 300 грамм за 30 минут, а интервальный даст результат получше – до 500 грамм за те же 30 минут.

Вниманию худеющих предлагается план интервального бега для похудения на 10 недель:

При желании возможно внесение поправок по мере необходимости.

Нужно придерживаться нескольких важных советов по поводу того, как бегать чтобы похудеть:

• на протяжении всей тренировки требуется следить за своим дыханием, особенно при переходе на более быстрый темп – все результаты бега сойдут на нет, если дыхание будет неправильным;
• не следует торопиться наращивать темп: быстро – не значит лучше. Тут гораздо важнее удобство, оптимальная скорость пробежки индивидуальная для каждого,
• нужно пробовать различные виды бега: бег на длинные и короткие расстояния, трусцой, с препятствиями или без них – самое главное определиться, какой из этих видов подойдет организму;
• дыхание должно быть только через рот, и вдох и выдох;
• выбору обуви и одежды для бега требуется уделить особое внимание – не нужно рассчитывать сэкономить, а лучше всего предпочесть товары известных и проверенных марок спортивной одежды, потому как речь ведется о здоровье.

В зависимости от того, когда происходит пробежка, она может оказывать различный эффект на организм. Утренний бег поможет укрепить нервную и сердечнососудистую систему. Бег днем лучше всего укрепит мышцы. Вечерний же бег полезен для максимального эффекта похудения и сжигания лишних килограмм.

Так что если ставится цель похудеть – лучшим выбором станет вечерний бег, который хорошо сожжет калории.

Но если вечерний бег недоступен по каким-либо причинам, то не стоит отказываться и от утренних пробежек. Хоть он и не такой эффективный для похудения, но в то же время улучшить состояние организма и сжечь калории и он способен.

Чтобы пробежка была правильной, по утрам нужно бегать на голодный желудок, непосредственно перед завтраком. Вечером же самое лучшее время – через 2 часа после или за 1 час до последнего приема пищи. Для поднятия тонуса мышц, перед тренировкой желательно принять контрастный душ. После пробежки душ должен быть уже теплым.

В общем, основные промежутки наилучшей готовности мышц к нагрузкам это время с 6.30 до 7.30, с 11.00 до 12.00, с 16.00 до 18.00.

У бега также существуют и противопоказания. Запрещено бегать:

• тем, у кого присутствуют такие заболевания как , сердечнососудистая недостаточность, порок сердца;
• с различными заболеваниями в период обострения;
• с любыми воспалительными процессами;
• с язвенной болезнью желудка и 12-перстной кишки;
• с болезнями позвоночника, которые связаны с деформацией позвонков (остеопороз, остеохондроз и другие);
• тем, кто недавно перенес какие-либо травмы или хирургическое вмешательство;
• при сильной близорукости, которая начинается c минус шести;
• при любых нарушениях в работе эндокринной системы;
• при бронхиальной астме;
• при плоскостопии.

У бега для похудения, как и любой другой тренировки, существует масса отзывов. Среди них присутствуют самые различные.

Ольга, 22 года.
Сначала я бегала только утром, но потом из-за графика перестроилась, и стала бегать вечером. После пробежек я себя чувствую просто отлично!

Галина, 42 года.
Я бегаю немногим больше двух лет, и за это время мой результат – минус 17 килограмм.

Анна, 37 лет.
С помощью бега я не только похудела на три размера, но и вернула в норму свое попортившееся здоровье. Летом я бегаю на стадионе возле дома, а зимой на специально приобретенной беговой дорожке. В самом начале я смущалась, и думала что мои пробежки вызовут у соседей только смех, но за это время надо мной не только не смеялись, а ко мне присоединилась соседка, и теперь мы бегаем вместе.

Ирина, 29 лет.
Мне стало известно, что для борьбы с большими жировыми отложениями лучше всего подойдет интервальный бег. Я стала его применять, результаты есть, но они достаточно скромные – 3 килограмма. Но для меня это дополнительная мотивация.

Кира, 26 лет.
Я от бега совсем не похудела. Бегала несколько дней по часу и в горку. Сжигала максимум калорий – около 400. Бегала и сама, и под наблюдением тренера. У меня однозначно повысилась работоспособность и выносливость, если в самом начале я задыхалась и уставала, то потом мне стало легче, но вот вес не сдвинулся ни на грамм.

Видео о беге для похудения

Видео о том, как правильно бегать для похудения