Бодибилдинг

Приседания в узкой стойке. Приседания со штангой с широкой постановкой ног. Изучаем все тонкости и секреты. Варианты постановки ног

Как слышно? И в этот срединный денек на повестке дня техническая заметка про приседания со штангой с широкой постановкой ног.

По прочтении Вы узнаете все о мышечном атласе, преимуществах и технике выполнения упражнения, также мы проведем некоторый сравнительный анализ видов приседаний и выявим степень эффективности каждого из них.

Итак, занимайте свои места в зрительном зале, приступаем к вещанию.

Приседания со штангой с широкой постановкой ног. Что, к чему и почему?

Давным-давно, а может быть, чуть пораньше:) одна из фитоняшек сказала свое веское слово – без приседаний хорошую попу не построить! И все дамочки стали свято следовать этой заповеди. Однако фитнес-дива забыла уточнить главное, а именно - про информацию мелким шрифтом, постановку ног. И посему текущие реалии таковы, что дамочки имеют средне-посредственную пятую точку, но зато весьма и весьма представительные бедра. Вот так одна неосторожно брошенная в свое время фраза может на протяжении нескольких поколений отражаться (не в лучшем ключе) на самой любимой в качании женщин мышечной группы - ягодичных.

И действительно, дамы, посмотрите на свою программу тренировок низа: действительно ли она нацелена на проработку и увеличение жени? Часто статистика говорит об обратном, т.е. по факту мы имеем раскаченные ноги/бедра и усохшие ягодицы. Что делать в таком случае? Читать заметку про приседания со штангой с широкой постановкой ног до конца.

Примечание:
Для лучшего усвоения материала все дальнейшее повествование будет разбито на подглавы.

Мышечный атлас

Упражнение относится к классу компаундных (базовых/условно-базовых) с типом силы push (толкать) и имеет своей целью проработку ягодичных и переднего бедра.

Мышечный ансамбль включает в себя следующие единицы:

таргетируемая – квадрицепс, ягодицы;
синергисты – большая ягодичная, большая приводящая, камбаловидная;
динамические стабилизаторы - бицепс бедра, икроножная;
стабилизаторы - разгибатели позвоночника;
антагонисты-стабилизаторов – прямая и косые мышцы живота.

Полный мышечный атлас представляет собой такую картину.

Преимущества

Выполняя упражнение приседания со штангой с широкой постановкой ног, Вы вправе рассчитывать на получение следующих преимуществ:

развитие силы мышц ног;
проработка разом большого мышечного массива с акцентом на квадрицепс и ягодицы;
объемное увеличение ягодиц без существенного увеличения переднего бедра;
укрепление и развитие мышц стабилизаторов;
выброс в кровь анаболических гормонов, которые (в т.ч.) способствуют похудению.

Техника выполнения

Приседания со штангой с широкой постановкой ног относится к упражнениям среднего уровня сложности. Пошаговая техника выполнения выглядит следующим образом.

Шаг №0.

Снарядите штангу весом и зайдите под нее, расположив гриф, взятый широким хватом на трапециях. Сведите лопатки, разведите локти в стороны и статически напрягите пресс. Держа спину ровной, отойдите со штангой от стоек на 2-3 шага назад. Поставьте ноги шире плеч, развернув бедра в стороны и слегка подсогнув колени. Взгляд направьте вперед (или слегка вверх) . Это Ваша исходная позиция.

Шаг №1.

На вдохе опуститесь вниз, сгибая ноги в коленных суставах и отводя ягодицы назад. Присядьте до параллели с полом или чуть ниже. С упором на пятки на выдохе вытолкните себя вверх в ИП. Повторите заданное количество раз.

В картинном варианте все это безобразие выглядит следующим образом:

В движении так…

Вариации

Помимо классического варианта существует несколько вариаций упражнения, в частности:

приседания с широкой постановкой ног в силовой раме с ограничителями;
глубокие приседания в Смита с широкой постановкой ног;
приседания в Смита с эластичными лентами на бедрах.

Секреты и тонкости

Чтобы выжать максимум из упражнения, придерживайтесь следующих рекомендаций:

используйте полную амплитуду движения – приседайте чуть ниже параллели пола;
кладите штангу не на плечи, а низ трапеций;
подберите под свою гибкость максимальную ширину и глубину приседа;
производите задержку на 1-2 счета в нижней точке траектории;
следите за тем, чтобы опускание вниз и толчок вверх производились с упором на пятки;
медленно опускайтесь вниз и взрывно “выстреливайте” вверх;
не клюйте носом, смотрите перед собой;
по мере прогресса в весе используйте тяжелоатлетический пояс;
если Вы девушка, то не проводите приседания более 1 раз в неделю;
если Вы новичок, то используйте вариант приседаний в тренажере Смита;
следите за техникой выполнения встав боком к зеркалу;
техника дыхания: вдох – при опускании вниз, выдох – при подъеме вверх;
численные параметры тренировки: количество подходов 3 , повторений 10-12 .

С теоретической стороной закончили, теперь давайте разберем некоторые практические моменты.

Приседания со штангой с широкой постановкой ног – эффективное упражнение для ягодиц?

Исследователи из University of Abertay (Великобритания, 2016 ) проанализировали приседания с различной постановкой ног и выявили, что с точки зрения развития ягодиц наибольшую электрическую активность мышц показал вариант с широкой постановкой ног. ЭМГ квадрицепса при широкой и узкой постановке ног оказались идентичными.

Вывод – если Вы девушка, и в приоритете у Вас стоит объемное увеличение ягодиц без раскачки переднего бедра, то используйте вариант приседаний с максимально (насколько это возможно) широкой постановкой ног и глубиной “погружения” вниз. И в таком случае оптимальным вариантом могут стать широкие .

Как сделать попу большой и не перекачать при этом ноги?

Если Вы девушка и составляете себе ПТ самостоятельно, то включайте в нее те упражнения, в которых постановка ног отличается от классической, на ширине плеч (данное условие справедливо для всех “седовых” и жимовых упражнений на ноги) . Кроме того, проводите на низ две тренировки в неделю, разделяя отдельно по дням – ягодицы (прорабатывая все 3 группы/отдела – большая, средняя и малая ягодичные) и ноги, используя в среднем по 4-6 упражнений (по одной на каждую мускульную единицу) за тренировку.

Именно такая схема обеспечит объем и округлость "жени" без раскачки ног.

Собственно, с сутевой частью закончили, переходим к…

Послесловие

Сегодня мы изучили новый вид седа - приседания со штангой с широкой постановкой ног. Уверен, что многим барышням это упражнение придется по вкусу. А уж как после него мужчинам придутся Ваши ягодицы по вкусу, даже и представить сложно:). Посему дуем в зал и обкатываем теорию на практике. Успехов!

PS: барыни, а Вы как приседаете, с какой постановкой?

PPS: помог проект? Тогда оставьте ссылку на него в статусе своей социальной сети - плюс 100 очков к карме гарантировано:)

С уважением и признательностью, Протасов Дмитрий .

Добрый день качата! В прошлой статье «Приседания со штангой на плечах» мы рассмотрели только конкретно данное упражнение и я думаю многих заинтересовал тот факт, что есть варианты еще.

Что же мы рассмотрим в данном выпуске:

Приседания с постановкой ног уже, чем классика.
Приседания «сумо» — лифтеры знают, о чем я:D.
Фронтальные приседания.
Приседания в «Смите».
«Сисси» приседания.
Приседание с «трэп-штангой».
Приседание «плие» с гантелей.
Гакк-приседания.

Приседания с узкой постановкой ног

Как мы видим данный вид приседаний отличается от классики лишь тем что между ступнями у нас может поместиться кулак. Да и еще один момент, при данной постановки ног, техника приседаний немного изменится, а в частности колени могут выпирать за носки! Сейчас может подняться бунт на корабле, мол в прошлой статье говорили что этого не стоит делать и это не правильно, а тут вам вот как. Поясню, при данной постановки ног сесть в то положение, которое используется при классике не получится, да и веса при данной постановке будут меньше. Поехали дальше.

Приседания «сумо»

Как мы видим здесь постановка ног шире, чем обычно. В чем преимущество данных приседаний? Этот вид приседаний любят «лифтеры», а все, потому что данный способ позволяет поднимать больше веса, чем в классике.

Начинать присед стоит с постановки ног, для каждого человека ширина постановки индивидуальна, это все зависит от нашей антропометрии. Поэтому ширину подбираем самостоятельно, далее снимаем со стоек, занимаем исходное положение, как мы видим исходное положение с чуть присогнутыми ногами, носки в стороны, при движении вниз, колени расходятся строго по направлению носков. Для данного упражнения стоит подготовить приводящие мышцы ног, об этом чуть позже.

Фронтальные приседания.

Еще один из вида приседаний. Другое название – присед со штангой на груди. Данное упражнение требует сноровки, чаще всего новички не в состоянии правильно выполнять его, уж очень специфичное оно. Данный вид приседа очень детально прорабатывает квадрицепс.

Есть два вида хвата при данных приседаниях.

Первый это когда штанга лежит на ключице и дельтах, руки крест на крест, поддерживают штангу, плечи нужно выдвинуть вперед, а шею отодвинуть назад, лично я делаю приседания таким хватом, могу сказать одно по началу не хватает воздуха, особенно на большой объем повторений.

Второй это хват штангистов, гриф лежит полностью на руках, и упирается также в ключицу. Лично мне не хватает растяжки, чтобы так вывернуть руки. Может кому-то так будет удобнее.

Теперь поговорим о корпусе, положение корпуса будет немного сдвинуто назад, то есть спина более прямая, колени также будут выступать немного вперед, но еще раз подмечу, что при данной постановке и рук и ног, сделать по-другому не получится. По поводу ног, они у нас находятся чуть уже плеч.

Приседания в тренажере Смита.

Данный тренажер выглядит следующим образом. Приседания в нем чаще всего не отличается от приседа на обычных стойках и силовых рамах, но ступни для достижения более детальной нагрузки следует вынести вперед.

Почему так делают? Потому что Смит, тренажер с фиксацией грифа, то есть гриф ходит только вверх и вниз. Остальное ничем не отличается от обычного приседа.

Приседания «Сисси»

Я больше чем уверен, что про данный вид приседа вы и не слышали. Но это и не удивительно, так как данная техника родом из олд-скульного времени бодибилдинга. Это упражнение задействует нижнюю часть передней поверхности бедра. Это упражнение можно выполнять где угодно.

Техника выполнения. Ноги ставим так, чтобы было удобно приблизительно чуть уже плеч, одной рукой (ведущей) беремся за что-нибудь в качестве упора. Далее следует движение, мы поднимаемся на носки и приседаем до тех пор, пока колени не коснутся пола (это в идеале), а пятки должны касаться ягодичной мышцы. Не стоит забывать про вертикально положение спины, далее мы возвращаемся в исходное положение.

Приседания с «трэп-штангой»

Этот вид приседа очень сомнителен и очень специфичен, так как для него нужен трэп-гриф, которого в своем городе я не встречал, также данное упражнение похоже больше на становую тягу, чем на присед, но выполняя правильно, задействуются больше именно ноги. Чем отличается данный вид приседа? Только хватом, ладони вдоль тела.

Приседание «плие» с гантелькой.

Это упражнение достаточно простое, все дело в том что в качестве снаряда мы используем гантелю. Но ноги ставить следует как в приседе «сумо», при движении вниз спину держим строго вертикально, колени в сторону носка, носки чуть разведены в стороны. Дыхание как и везде, вниз — вдох, вверх — выдох.

Гакк-присед

И так последний вид приседа, гакк-присед. Выполняется он в специальном тренажере гакк-машина, либо бывает что в тренажере для жима ногами.

Эти приседания направлено развивают бедра и ягодицы, но в отличие от приседа классического, нагрузка на позвоночник снижена.

Подробное обучающее видео для приседа по классике:

Фух, вроде бы все что хотел рассказать рассказал. Если у кого-то есть вопросы или дополнения, пишите в комментариях буду рад выслушать. А на этом все, удачного все восстановления качата ^.^

С ув. Админчик.

Многие начинающие спортсмены считают приседания главным упражнением для ног, спортсменки в свою очередь приседают, чтобы накачать ягодицы. На самом деле кроме этих ролей, приседания способствуют наращиванию мышечной массы по всему телу. Если вы поставили перед собой цель набрать массу, тогда учтите, что без приседаний добиться этого будет очень сложно.

Касательно техники выполнения, то в области бодибилдинга различают несколько разногласий. Одни советуют использовать брусья или блины под пятки, другие говорят, что приседы нужно делать не полные, только до уровня коленного состава, третьи еще что-то. Посмотрите в интернете несколько видео по выполнению приседа разными спортсменами. Скорее всего, их техника будет отличаться друг от друга. Как видите, эта проблема очень актуальна и нуждается в детальном обсуждении. Именно про это мы поговорим.

Техника приседаний

В первую очередь нужно вспомнить об акцентах на мышцы при разных техниках приседаний. К примеру, глубокие приседы позволяют сместить нагрузку с бедер на ягодицы, а вот неполные приседы являются главным инструментом проработки квадрицепсов. Часто технику спортсмена определяет его тип телосложения. Вот наглядный пример: атлет среднего возраста всегда ставить ноги уже, чем высокий человек. Чтобы практически исключить риск получения травм приседания лучше выполнять в специальной стоечной коробке. Если тренировка планируется дома не пожалейте денег и купите универсальную стойку, в конструкции которой предусмотрены страховочные опоры. Она будет полезной не только в приседах, но и в других упражнения со штангой. Уясните для себя главное правило, приседания должны сопровождаться прямой спиной. Неправильное положение позвоночника это большой риск серьезно травмировать спину и выбыть из тренировок на длительный срок.

Постановка ног

Постановка ног не менее важна для продуктивности мышц. Преимущественно спортсмены ставят ноги слишком широко, либо слишком близко друг от друга. Для каждого нужно подобрать свою постановку ног, делается это следующим образом. Возьмите гриф от штанги и начните экспериментировать, сначала поставьте ноги на ширине плеч, носки чуть разверните наружу, чтобы при опускании корпуса суставы колен не выгибались внутрь. Если такая неточность часто имеет место, в лучшем случае колени будут сильно побаливать, в худшем серьезная травма обеспечена. Далее нужно подбирать удобное положение для себя, которое бы обеспечивало нужную амплитуду и не вызывала неприятных ощущений в суставах. Носки всегда выставляйте наружу, запомните этот нюанс.

Техника сбоку

Далее будет нужен партнер, поэтому попросите кого-нибудь. Вы делайте приседания, а ваш партнер должен оценить ваш технику, в частности важен боковой ракурс поясницы. Когда она начнет произвольно округляться, делать неправильный изгиб, упражнения нужно остановить. Часто начало изгибов происходит еще до момента достижения параллели бедра и пола. Эту ошибку можно исправить путем выполнения растяжки в течение 2-3 недель, а также выполнения приседаний без дополнительного веса.

Некоторые спортсмены вообще не могут приседать до параллели, исходя из своих физиологических особенностей. Здесь нет ничего страшно, каждый человек индивидуальный и этого нельзя не учитывать. Просто надо на уровне сознания запомнить ту оптимальную точку, на которой спина делает первые позывы к округлению. Переходить через эту точку не рекомендуется, именно в ней заложено нужное количество нагрузки на позвоночник. Сокращенная амплитуда движений имеет свои значимые плюсы, одним из таких является возможность работать с большими весами.

Техника выполнений приседаний для девушек

Приседы на лавку

Научится чувствовать нижнюю точку опускания, поможет лавка или табуретка нужной высоты. Несколько тренировок с применением этой хитрости позволят привыкнуть к нужной высоте и больше не пересекать эту линию. Но с другой стороны, на первых порах тренировок делать это не безопасно, так как легко получить травму позвоночника. Спортсмен еще не знает техники, он просто «бросает» тело вниз, а ограничение на этом пути вызовет компрессию позвоночника и его давку. Данный способ может быть полезным в тех случаях, если атлет столкнулся с проблемами при подъеме штанги. Чтобы научиться преодолевать сложную точку подъема можно легко воспользоваться лавкой.

Подкладки под пятки

Во время выполнения приседаний вам предстоит построить свою индивидуальную конструкцию тела. Для начала нужно найти оптимальное положение тела, при котором спина, ягодицы и мышцы ног будет получать нужную нагрузку. Наклоны вперед, округлости спины, раскачивания, рывки недопустимы. Основная опора должна приходиться на пятки, отнюдь не носки. Часто отмечают, что пятки во время приседаний буквально вдавливаются в пол.

Мы уже отчасти упоминали об использовании подкладок под пятки, благодаря ним удается существенно поменять «ракурс» упражнения. В результате нагрузка лучше распределяется по всей мускулатуре ноги, но также больше страдают коленные суставы. Часто атлеты жалуются на боль в коленях именно после решения использовать подкладки. Никогда не рассматривайте приседания как упражнения для укрепления ног, оно благотворно влияет на всю мускулатуру, поэтому нагрузку следует принимать на несколько мышечных групп.

Запреты при приседах

переводить нагрузку на носки (отрывать пятки);
округлять позвоночник (это ненужная нагрузка на важный элемент опорно-двигательного аппарата);
направлять взгляд в любую другую сторону кроме направления вперед (таким образом, нагрузка распределяется не так как нужно).

Обзаведитесь твердой обувью для выполнения приседаний, иметься в виду твердая подошва с низкой степенью амортизации. Следите, чтобы шнурки были постоянно завязаны.

Приседание входит в тройку самых важных упражнений в бодибилдинге. Оно поможет в корне изменить прежнее телосложение человека, худощавого человека превратить в накачанного, подтянутого атлета. Правда если соблюдена правильная техника и упорство. Научится технике в идеале, вряд ли удастся за 2-3 тренировки, некоторым это неподвластно и за год.

Основные нюансы техники приседаний

Полная концентрация на своих движениях, равномерное распределение нагрузки в комплексе на разные группы мышц, ровная спина во время приседов позволят обеспечить положительный результат и постоянный прогресс. Удачи Вам в спортивных свершениях.

0 6557 2 года назад

Для тех, кто желает накачать мышцы ног, упражнение приседания со штангой на плечах станет настоящей находкой. В ходе тренинга не только прокачаются ягодицы, бицепсы бедер и квадрицепсы, но и разовьется сила спины, пресса и плеч.

Какие мышцы задействованы?

В основе упражнения лежит развитие мышц ног, в частности:

ягодичные мышцы;
квадрицепсы;
камбаловидные мышцы;
бедренные приводящие.

Помимо основной группы работают и стабилизаторы:

разгибатели позвоночника;
бицепс бедра ( подробны упражнения на эту группу мышц);
мышцы икр;
мышцы живота : как прямой, так и косой пресс;
другие мышцы тела.

Существует также прямая связь между постановкой тела и работы тех или иных мышц. Зависимость приведена в таблице:

Присед со штангой на плечах предполагает три его вариации:

тяжелоатлетический;
пауэрлифтерский;
бодибилдерский.

Первый предполагает максимально глубокий присед, второй – до параллели с полом, а третий – выше параллели. Соответственно распределяется и нагрузка: от ног и спины через ягодицы к бедрам. Поэтому для максимальной эффективности тренинга рекомендуется чередовать все эти вариации.

Польза от элемента неоценима. Сегодня он актуален не только для бодибилдинга и пауэрлифтинга, но и для людей, просто занимающихся спортом. Мужчины могут нарастить мышцы спины и ног. Приседания со штангой на плечах для девушек позволят добиться красивых и упругих ягодиц и привлекательной формы бедер.

Именно в этом упражнении спортсмен может взять максимально большой вес. Элемент в той или иной степени прорабатывает абсолютно все тело.

В список преимуществ упражнения можно включить:

Наращивание мышечной массы
Содействие сжиганию жира
Улучшение состояния суставов
Повышение энергии и подвижности
Улучшение координации движения
Повышение гибкости и предотвращение получения травм.

Техника выполнения упражнения

Несмотря на кажущуюся легкость, присед со штангой на плечах считается одним из самых трудоемких элементов. При неправильной технике исполнения можно не только не добиться поставленной задачи, а наоборот травмировать ноги, спину или поясничный отдел. Поэтому новичкам рекомендуется отрабатывать технику выполнения элемента без весов, а в дальнейшем постепенно добавлять нагрузку. Нельзя забывать и о предварительно разогревающей разминке на все тело.

Техника выполнения приседаний со штангой на плечах заключается в следующем.

Подготовительный этап

Прежде чем начинать приседы, необходимо подготовиться. Для этого нужна стойка со штангой. Последнюю нужно выставить по своему росту. Гриф не должен располагаться низко или высоко: работать должно быть удобно и комфортно.

Движение

Шаг 1. Заходим под гриф и располагаем его у себя на трапециях .

Шаг 2. Прогибаемся в поясничном отделе и снимаем штангу со стойки.

Шаг 3. Делаем шаг назад и ставим ноги на ширине плеч. Спина напряжена, лопатки согнуты, локти отведены назад.

Шаг 4. На вдохе начинаем медленный подконтрольный присед. Следим за тем, чтобы колени не выходили за носки.

Шаг 5. На выдохе начинаем подъем наверх.

Делаем нужное число повторов.

В ходе тренинга нужно обратить внимание на следующие моменты:

Спина всегда должна быть прогнута. Ее округление может привести к травме.
Взгляд должен быть всегда направлен строго вперед.
Таз в приседе необходимо отводить назад.
Садиться нужно медленно, а подниматься быстрее, делая небольшую остановку в нижней точке.
Нельзя до конца распрямлять ноги в точке подъема, иначе нагрузка перейдет на коленные суставы.
Основное напряжение в приседе должно проходить через пятки ног, а не через носки.
Колени в приседе должны быть развернуты наружу, а не сведены вместе.

Альтернатива классическим приседам со штангой на плечах

Классический присед со штангой на плечах не является исключительным в своем роде. Известны следующие разновидности упражнения:

Приседы на скамейку или стул. Элемент полезен для отработки техники выполнения классических приседаний. Также он полезен для отработки динамичного подъема из нижней точки. Для тренинга понадобится стул такой высоты, чтобы в положении сидя бедра образовывали параллель с полом. Ступня при этом должна целиком стоять на полу.
Приседания с широкой постановкой ног – сумо . В таком варианте приседов отлично прорабатывается внутренняя часть бедра. Элемент полезен тем, у кого в классических приседах колени сводятся вместе. В ходе тренинга необходимо ноги расставить шире плеч, а носки развернуть на 120 градусов. Элемент позволяет взять больший вес, чем при классических приседаниях.
Приседы со штангой на груди – фронтальные приседы. Здесь увеличивается нагрузка на квадрицепс. Гриф при этом кладется на грудь и плечи и обхватывается руками крест-накрест. Стопы можно расположить чуть уже, чем при классических приседаниях. При фронтальных приседаниях нужно особое внимание обращать на наклон корпуса вперед – здесь он должен быть минимальным, иначе есть риск завалиться вперед. Вес в этом элементе должен быть меньше, чем при классических приседаниях.
Приседы со штангой над головой. Элемент добавляет нагрузку верхней части тела. Упражнение считается травмоопасным, поэтому рекомендуется начинать его освоение с небольшими весами. В ходе тренинга гриф берется широким хватом и поднимается над головой. Во время приседа руки не должны выходить из плоскости, перпендикулярной полу.
Сплит-приседания. Данный вариант незаменим для спортсменов, имеющих проблемы с позвоночником. Элемент представляет собой комбинацию приседа и выпада. Т.е. перед приседанием необходимо выставить одну ногу вперед, делая выпад. Носок передней ноги при этом необходимо повернуть чуть внутрь, а задней – наружу. В таком положении корпус будет более стабилизирован.
Приседы с узкой постановкой ног. Это те же классические приседания, но ноги расположены не на ширине плеч, а узко, за счет чего нагрузка идет на квадрицепс. Особенность элемента еще в том, что при такой постановке ног работать в полную силу не получится, т.е. присесть в полную амплитуду при таком положении невозможно.
Присед со штангой на плечах в тренажере Смита. Особенность элемента в том, что штанга двигается только по определенной траектории, за счет чего занимающийся не допустит ошибок, которые он может допустить при обычных приседах. Также тренажер позволяет высунуть ступни слегка вперед и снять за счет этого нагрузку с поясницы.
Приседы «сисси». Редко встречающаяся техника, цель которой – проработка нижней части поверхности бедер. Техника упражнения заключается в том, что для удержания равновесия одной рукой нужно взяться за опору, а выполняя присед нужно подняться на носки ног, таз отвести вперед, а плечи и голову – назад. Ноги сгибаются до тех пор, пока колени почти не коснутся пола, а пятки – ягодиц.
Приседания плие с гантелью. В этом элементе штангу заменяем за гантель, ноги расставляем широко, носки разворачиваем в стороны. Во время приседа спина должна оставаться идеально прямой.
Гакк-приседания . Эти приседы выполняются в специальном тренажере, который направлен на развитие ягодиц и бедер. Траектория движения задана, нужно просто подниматься и опускаться. Элемент снижает нагрузку на позвоночник.

Типичные ошибки

В ходе тренинга при неправильной его технике могут возникнуть различного рода травмы. Поэтому необходимо избегать следующих распространенных ошибок:

неверное расположение грифа;
неправильный хват;
отхождение со штангой далеко от стойки;
поднятая или опущенная голова;
неверная позиция ног;
наклон корпуса вперед или округлая спина;
быстрое опускание;
отрыв пяток от пола;
вывод коленей за носки.

Заключение

Приседания со штангой на плечах являются отличным упражнением для проработки всех мышц тела, в особенности ног, ягодиц и спины. Больше веса позволяют увеличить нагрузку и получить максимальный эффект от тренинга. Но во избежание травм элемент требует соблюдения всех мер безопасности и правильной техники выполнения.