Программа для девушек в тренажёрном зале. Тренировки с отягощением. Программа тренировок для похудения

Женщин в тренажерных залах, порой, даже больше чем мужчин. Однако, информации по поводу грамотного женского тренинга практически нет.

Начнем с женской мотивации. Женская мотивация намного сильнее, чем мужская.
«Мотивация – это то чувство, с помощью которого человек может достигать нужного для него результата»

Женщины очень часто ограничивают себя в разных прелестях жизни, в частности, в питании. И это все для того, чтобы быть красивее.

Почему так происходит? Для того чтобы иметь успех в естественном отборе, одним из основных факторов является внешняя красота. Из этого сделаем вывод, что женская мотивация в плане совершенствования своей внешности намного сильнее, чем мужская.

Основная особенность женского организма — это накопление жировых и питательных веществ — про запас, в этом он и отличается от мужчин.

Основные факторы влияющие на накопление питательных веществ

1. Количество гормонов

Норадреналин и тестостерон – эти два гормона не просто формируют соответствующее телосложение, эти гормоны влияют на центральную нервную систему. Они придают определенную агрессивность. Именно благодаря этим двум гормонам мужчина на тренировке может достигать физического отказа (это когда мышцы больше не могут сократиться в правильной форме с тем же самым весом). Отказ в бодибилдинге имеет большое значение. Когда приходит отказ в мышцах во время выполнения упражнения, это значит, потратилось достаточное количество энергии, произошли повреждения мышечных структур, и поэтому они потом будут расти.

Женщины так тренироваться не могут, у них нет такой мощной концентрации гормонов для того, чтобы так агрессивно тренироваться. Женщина почти всегда останавливается за пару повторений до отказа. Ей становиться тяжело.

Девушки практически всегда не дорабатывают в плане отказного тренинга, который является основным для роста мышечной массы. Именно эти последние 2-3 повторения решают все.

2. Количество мышечных волокон

У мужчин мышечных волокон, структур, которые производят сокращения мышц намного больше, чем у женщин. Поэтому для женщин силовой тренинг в районе 6 – 8 повторений крайне не эффективный.

3. Распределение мышц в женском теле

У женщины это распределение имеет определенную диспропорцию. Потому как все самые сильные мышцы находятся в нижней части тела – в ногах и ягодицах, и по многим параметрам приближены к мужским показателям ног.

Верх женского тела очень сильно отстает от мужских показателей. Поэтому женщина очень легко может прогрессировать в нижней части тела, потому как там больше мышц. И будет очень сложно добавлять мышцы в верхней части тела. Девушкам нужно больше напрягаться, чтобы развить верх тела, чем мужчинам.

4. Скорость обмена веществ

В женском организме скорость обмена веществ существенно меньше, чем в мужском. Это значит, что каждый килограмм женского тела потребляет гораздо меньше энергии, чем каждый килограмм мужского тела. То есть, мужчина может кушать больше еды, и толстеть меньше, чем женщина. Это реализовано за счет мышц. Потому как мышц больше, и они могут тратить калории существенно больше чем женщины. Даже во время сна мышцы потребляют большое количество энергии.

Многие женщины знают, что кушать сладкое, особенно на ночь – нежелательно. Почему? Потому что сладкое – это быстрые углеводы. Женский организм гораздо легче переводит углеводы в жировые запасы, чем мужской организм. И только в том случае, если количество жиров в организме избыточно. С другой стороны этот жир, который накапливается у женщин, гораздо проще используется в качестве энергии, чем у мужчин. На это есть много причин, одной из них является рождение ребенка. Природа позаботилась о том, чтобы женский организм работал как совершенная энергическая станция. Женский организм постоянно накапливает энергию, жиры, углеводы – для того чтобы потом эти материалы очень легко давать в качестве энергии.

Женский организм гораздо лучше аккумулирует гликоген (накапливает углеводы) в том случае, когда они необходимы, если мы сравниваем с мужским организмом. Это все та же теория накопления. Когда нет избыточных углеводов из пищи, то та сладкая пища, которую вы съели, гораздо проще превратится в мышечный гликоген, чем у мужчин. Ваша задача в том, чтобы тот углевод, который вы съедали, превращался в мышечный гликоген, а не шел по жировому пути. У женщин в этом случае есть хорошее преимущество, потому как ваши мышцы гораздо лучше впитывают гликоген, чем мужской организм. И это можно использовать в соответствующем правильном женском тренинге. Есть правильный женский тренинг, который и приводит к такому аккумулированию.

5. Менструальный цикл

Менструальный цикл накладывает определенную цикличность на физические нагрузки, потому что женщина в первые две недели после того, как у неё закончилась менструация, чувствует физический подъем и высокую работоспособность. Она может тренироваться достаточно тяжело. Но, в среднем, через 2 недели наступает овуляция. Идет очень сильный спад и организм переключается в режим максимального энергосбережения. Вне зависимости, была ли оплодотворена яйцеклетка или нет. В любом случае, первые две недели организм показывает высокую работоспособность, вторые две недели организм демонстрирует физический спад. Это накладывает ряд особенностей, как на питание, так и на женский тренинг.

Тренинг – должен быть облегчен (вторые две недели). Как правило, низ тела и пресс лучше вообще не тренировать. Нагрузку нужно снизить.

Питание – количество углеводов (калорий) тоже нужно снизить, потому как это 3 – 4 неделя, и они максимально опасны для вашей внешности, тело будет меняться.

Вывод: Женский организм первые две недели после менструального цикла «сильный», вторые две недели он «слабый» и пытается потолстеть. Поэтому очень важно во время женского тренинга использовать спортивную микро-периодизацию. Микро-периодизация – это когда нагрузка дается не линейно, а используете определенную функцию с пиками и спадами. Т.е. пик нужно давать на первые две недели – силовая тренировка для девушек. Вторые две недели нужно давать спад – нужно отдохнуть. Многие спортивные физиологи уверены, что спортивная периодизация – это основной инструмент максимальных спортивных результатов. Сама природа позаботилась о том, что бы женский организм использовал принципы периодизации.

6. Жиросжигание

Жиросжигание в женском организме происходит от низкоинтенсивной нагрузки длительного характера. Нагрузка, которая длится минимум 30 минут, а лучше 50 – 60 минут и больше, и при этом поднимает ваш пульс (частоту сердечных сокращений) где-то до 110 – 120 ударов в минуту. Это достаточно средний показатель, чтобы не сказать даже низкий. Но именно в таком режиме происходит максимальное жиросжигание, именно горит жир, а не мышечный гликоген или какие-то другие структуры. В этом плане, женский организм не очень отличается от мужского. В мужском организме работают те же самые принципы — низкоинтенсивная нагрузка длительного характера. Жиросжигание — это одна из основных целей любого женского фитнес-тренинга.

Чаще всего, основная фобия женщин, когда они приходят в тренажерный зал, заключается в том, что они переживают по поводу излишнего размера мышечной массы на их теле. Т.е. боязнь, что мышцы станут как у мужчин. И это зря. Потому как достичь больших мышц как у мужчин без приема фармакологических препаратов – невозможно.

Отличия формы мышц от размера мышц

Форма – это взаимное расположение очертаний мышц. Форма – генетический фактор и изменить форму мышц невозможно, как она была у вас с детства задана природой такой она навсегда и останется.

Пару слов по поводу конкретики, конкретной программы тренировок для девушек. Но, прежде чем мы к нему перейдем, давайте разберемся по поводу сплита. Тренировочная программа мужчины обычно содержит такую штуку как «сплит».

Что такое сплит? Сплит – это расщепление мышечных групп по различным тренировочным дням. К примеру, сегодня мы тренируем: грудь+руки, завтра мы тренируем: спину+плечи, послезавтра тренируем ноги и т.д. Такой тренинг очень интересен в том случае, если вы используете отказ, и если ваш тренинг носит «силовую окраску» потому как подобный тренинг приводит к массивному повреждению мышечных волокон. Соответственно при такой схеме им нужно больше времени для того чтобы восстановить свой ресурс и можно снова было тренироваться дальше. Поэтому при таком тренинге мужчины тренируются реже – 1 раз в 4 дня, или же 1 раз в неделю.

Это очень эффективная схема при «отказном» тренинге, именно поэтому она не подходит для женщин. Женщине сплит не подходит, женщина должна тренировать все тело за одну тренировку. Потому как физиологически она не способна тренироваться до отказа и не может повреждать свои мышечные волокна так серьезно, как мужчина на тренировке. Соответственно, женские волокна очень быстро возвращают свою работоспособность после тренировки, и очень быстро их можно снова начинать тренировать. Если вы будете тренировать их редко (раз в неделю как мужчины), то просто это будет бесконечное топтание на месте, вы не достигните нужного результата.

В физиологии это называется – утеря приобретенной работоспособности. Сначала идет травмирование функции, потом компенсация этой функции до исходного уровня, потом идет прогресс, который называется суперкомпенсация. Если же вы в фазе суперкомпенсации не потренируетесь снова, то наступит фаза утери суперкомпенсации (мышца снова вернется к тем показателям, которые были до тренировки) и смысла от такой тренировки не будет никакого.

Женщина тренирует все тело за одну тренировку. Выбирается несколько самых крупных мышечных групп, на каждую мышечную группу выбирается какое-нибудь одно или два базовых упражнения, и выполняются эти упражнения в большом количестве повторений и подходов, чтобы мы выполняли правило высокообъемной тренировки, так как высокообъемная тренировка по-настоящему эффективна для женщин.

Программа тренировок для девушек начинающий уровень

5 – 6 подходов на максимальное количество повторений

5 подходов по 15 повторений

5 – 6 подходов по 15 повторений

Отдых между подходами 30 – 60 секунд.

6 подходов по 15 повторений

Отдых между подходами 60 секунд.

6 подходов по 15 повторений

Отдых между подходами 30 – 60 секунд.

Такая тренировка займет порядка 60 минут. Все упражнения мульти суставные (задействуется сразу несколько суставов, несколько мышечных групп в каждом упражнении)

Программа тренировок для девушек среднего уровня подготовки

1. Суперсет: + подъемы ног без паузы

6 подходов на максимальное количество повторений

Отдых между упражнением в суперсете 0 секунд, после выполнения суперсета 30-60 секунд.

2. Суперсет: +

3. Суперсет: + тяга горизонтального блока/

5 двойных подходов по 15 повторений в каждом

Отдых между подходами в суперсете 0 секунд, после выполнения суперсета 30 – 60 секунд.

4. Суперсет: +

5 двойных подходов по 15 повторений в каждом

Отдых между подходами в суперсете 0 секунд, после выполнения суперсета 30 – 60 секунд.

5. Суперсет: +

5 двойных подходов по 15 повторений в каждом

Отдых между подходами в суперсете 0 секунд, после выполнения суперсета 30 – 60 секунд.

Программа тренировок для девушек облегченного характера для 3 – 4 недели после менструального цикла

Отдых между подходами 60 секунд.

3 – 4 подхода по 20 повторений с меньшим весом

Отдых между подходами 60 секунд.

3 – 4 подхода по 20 повторений с меньшим весом

Отдых между подходами 60 секунд.

4. Кардио: или беговая дорожка в медленном темпе 30 – 60 минут.

Достигаете частоты сердечных сокращений порядка 110 – 120 ударов в минуту. В этой зоне пульса максимально горит жировая ткань, и ещё лучше она будет гореть после силового женского тренинга, потому что вы потратите часть мышечного гликогена и ваше тело будет вынуждено переключится с углеводистого обмена на жировой.

Тренируетесь 2 – 3 раза в неделю.

Когда наступает менструальный цикл, нагрузку можно исключить вообще. Несколько дней не ходить в спортзал. Но, как только у вас проходят месячные, и вы полны сил, вы выполняете две тяжелые недели тренировок.

Такая схема будет очень эффективна для вашего прогресса в женском фитнесе, и для того, чтобы изменить свое тело в лучшую сторону.

Многие спрашивают, насколько эффективны в плане жиросжигания и фигуры такие виды спортивного женского тренинга как: аэробика, шейпинг? Ответ – не эффективны. Почему? Если вы откроете справочник энергозатрат человека, то легко поймете, что часовой нагрузкой аэробного характера максимум, что вы сможете сжечь – это 300 килокалорий. Чаще всего, это гораздо меньше, потому что вы не будете находиться в постоянном темпе, у вас будет смена каких-то аэробных упражнений, смена режимов. Но, допустим, вы пришли, и в течение часа вы без остановки занимались и потратили 300 килокалорий, допустим, вы посещаете аэробику 3 раза в неделю. 3*300=900 килокалорий. В лучшем случае 500 килокалорий вы сожжете из жира, и 400 из углеводов. Тело, в первую очередь, всегда тратит углеводы, а не жир, но, допустим, вы реально потратили столько жира. Учитывая, что в одном грамме жира находится 9 килокалорий, а в грамме углеводов 4 килокалории, то у нас в результате получается 50 грамм жира за счет недельной интенсивной работы в аэробном режиме. Вы максимум можете сбросить 50 грамм жира, и то, если вы будете жестко следить за своим рационом.

Поэтому, силовой женский тренинг для сжигания жира подходит в 10000 раз лучше, чем аэробный режим. Почему? Тренажерный зал гораздо эффективнее аэробных упражнений, любых кардио упражнений по ряду причин:

1. Чем более эффективны ваши мышцы, тем больше они сжигают килокалорий. Даже в состоянии покоя (во время сна).
2. После того, как вы позанимались в тренажерном зале, жир продолжает гореть достаточно интенсивно длительное время. Обмен веществ во время тренинга в тренажерном зале увеличивается на сутки.
3. Силовой женский тренинг (бодибилдинг) позволяет вам манипулировать нужной вам частью тела.

Этих трех основных преимуществ более чем достаточно для того, чтобы безоговорочно поверить в превосходство силового тренинга, преимущество тренажерного зала перед аэробным женским тренингом.

Видеоролик про женский тренинг. Программа тренировок для девушек

Наконец, Вы решились пойти в тренажерный зал. Если это Ваш первый раз, то не помешает узнать несколько правил, которые помогут Вам понять, что к чему и не чувствовать себя глупо среди завсегдатаев.

В этой статье мы собрали все, что нужно знать перед началом занятия в тренажерном зале для начинающим и тем, кто вернулся после долгого перерыва.

Начнем мы описания посетителей спортзалов, чтобы вы понимали с кем придется повстречаться в свой первый день в тренажерном зале и проводить рядом по 5-8 часов в неделю. Их можно условно поделить на несколько групп.

• «Мышечная дружина»

В эту группу входят те люди, которые считают, что нет ничего важнее мышц. В основном это мужчины – любители «тягать железо». Их легко заметить среди остальных посетителей тренажерного зала – на протяжении тренировки они любуются собой в зеркало и раздают советы тем, кто в зале не так давно. Их основная цель в жизни – выглядеть как Халк, и они успешно движутся к этому.

• «Дохлики и бездельники»

Кажется, что таких людей кто-то насильно отправил на тренировку – например, мужья или жены - потому что они уже перестали влезать в собственные брюки или недовольны своей внешностью, потому что брюки с них спадают. Они предпочитают брать веса полегче - тяжелые им просто не по силам, или вовсе отсиживаться на скамейке. Таким образом, они становятся неизменным объектом насмешек «мышечной дружины».

• «Сплетники и сплетницы»

В эту категорию входят в основном женщины, но изредка попадаются и мужчины. Для них тренажерный зал – это еще одно место, где можно посплетничать и обсудить других людей. Обычно они собираются небольшими группками и оценивают занимающихся рядом людей, периодически посмеиваясь.

• «Пафосные модницы»

Эта категория включает в себя симпатичных и подкаченных дам, которые приходят в зал ради поддержания формы. Кажется, они созданы для того, чтобы остальные женщины в зале чувствовали себя плохо на их фоне. Они становятся объектом обожания как «мышечной дружины», так и тренеров.

• «Кряхтуны»

В последнюю группу входят на первый взгляд ничем не примечательные и в целом хорошие люди. Их сложно отнести к какой-либо из описанных категорий, но как только они начинают качаться, сразу становится понятно, что они принадлежат именной к этой группе, даже если Вы находитесь далеко от тренажерного зала. Во время занятий они издают очень громкие первобытные звуки, которые зачастую пугают других посетителей.

С чего начать в тренажерном зале в первый раз

Теперь, когда мы разобрались с типами людей, которых можно встретить в зале, перейдем к более важной информации. Итак, что нужно знать новичку перед первым походом на тренировку?

Не нужно пытаться сбросить 5 кг за один день!

Распространенная ошибка новичков – перегрузка организма на первом занятии. С каждым днем добавляйте нагрузку, но не нужно в первый же день тренироваться четыре часа подряд. Вам потребовалось время для того, чтобы набрать вес, поэтому будьте готовы к тому, что придется потратить его и на то, чтобы сбросить лишние килограммы. Пренебрегая этим советом, можно с легкостью получить травму.

Прежде чем отправляться в зал, составьте план

За день до первой тренировки составьте план упражнений, но лучше брать его не из головы, а из проверенных источнико. Обычно они предлагают простые в исполнении и безопасные упражнения.

Более подробно узнать, как правильно начать тренировать, на что нужно обратить особенное внимание начинающему бодибилдеру, можно прочитать в статьях часть 1 и .

Разминка

Даже не думайте приступать к выполнению силовых упражнений без предшествующей разминки. Динамическая растяжка – один из лучших вариантов разминки, включающий в себя круги плечами и руками, наклоны и выпады.

Обязательно сделайте 15-минутную разминку. Во время тренировки берите веса поменьше, чтобы поставить правильную технику выполнения упражнений. Начните с выполнения двух подходов жима ногами по 10 повторений, затем сделайте два подхода по 10 повторений на степпере. После этого переходите к верхней части тела – 30 подъемов на бицепс, 30 – на трицепс. Можно выполнять меньше повторений, главное – убедиться в том, что на каждую руку идет равномерная нагрузка. Затем сделайте 15 скручиваний, но не опускайтесь на пол полностью. Закончите тренировку 10-минутным кардио на Ваш выбор.

Упражнения для новичков

Это комплекс упражнений, которые отлично подойдет для первого дня в зале и не ближайшие 2-4 недели, чтобы мышц, связки и суставы привыкли к нагрузкам. Только после прохождения этой программы можно переходить к базовым упражнениям со штангой типа становой тяги, приседаний и жима, которые так любят рекомендовать новичкам.

Запомните! При первых посещениях тренажерного зала в принципе или после длительного перерыва нельзя сразу делать тяжелые базовые упражнения. Очень велик риск получить травму. Сначала втягиваемся, привыкаем к силовым нагрузкам на тренажерах и с легкими весами, и только потом переходим к базе.

Перед тренировкой съешьте что-нибудь простое

За час до похода в зал съешьте что-нибудь простое (состоящее из нескольких ингредиентов) и хорошо перевариваемое – пищу, которая не вызовет беспокойство в желудке. Помните, что это Ваш первый день, поэтому не нужно переживать по поводу четкого временного режима принятия пищи до начала и после окончания тренировки.

Поделитесь с друзьями своей целью на день

Воспользуйтесь помощью друга или тренера

Более правильным решением будет прибегнуть к помощи тренера, который есть в каждом тренажерном зале. Он проведет Вам экскурсию и покажет, где находятся раздевалки, души и залы для групповых тренировок, а также тренажеры и инвентарь. Более того, он с удовольствием расскажет Вам, как работает тот или иной тренажер и на проработку каких мышц он направлен.

Тем не менее, лучше не пользоваться услугами персонального тренера в свой первый поход в зал, так как зачастую личные тренеры слишком нагружают новичков, чтобы последним не казалось, что их деньги потрачены впустую. Это, в свою очередь, повышает вероятность травмирования и абсолютно не подходит для первого занятия.

Не бойтесь спрашивать

Если в зале Вы видите других занимающихся людей, не бойтесь подойти познакомиться и узнать, что они делают и какие мышцы тренируют. Большинство не откажет в помощи и охотно поделится информацией.

Что взять с собой на тренировку

1. Одежда для тренировок должна быть удобной и легкой. Хорошо подойдут майка и шорты.
2. Купите вместительную спортивную сумку.
3. Удобная обувь – это кроссовки или кеды.
4. Абсолютно необходимо принести бутылку с водой – при должных нагрузках очень хочется пить.
5. Перчатки помогут сохранить руки от волдырей при поднятии тяжелых весов, а также обеспечат лучший захват инвентаря без скольжения.
6. Также возьмите полотенце – оно понадобится Вам для того, чтобы стереть пот с тела после выполнения упражнений.
7. Захватите замочек для шкафа, в котором будут храниться Ваша сумка и личные вещи.
8. Многие люди также слушают музыку во время тренировок – можете попробовать и Вы, захватив с собой iPod.

Попробуйте все

Ключевое слово – «пробуйте». Прислушивайтесь к своему телу и подбирайте правильные для себя упражнения. Каждая тренировка должна включать больше, чем три упражнения на каждую группу мышц - к счастью, Вам есть, из чего выбирать. Каждое новое упражнение выполняйте двумя подходами по 12-15 повторений. Если во время второго подхода Вам кажется, что сил уже не осталось, то переходите к следующему упражнению.

Ведите дневник

Цифры не лгут. Измеряйте свой прогресс, но в нужных величинах. Например, Вы можете избавиться от жира и нарастить мышцы – это значит, вес останется тем же, но Вы придете в форму (соответственно, ориентироваться только на показатель веса – плохая идея). Записывайте все сделанные упражнения, а также количество выполненных подходов и повторений.

Правильно восстанавливайтесь

Поздравляем, Вы пережили первую тренировку в зале! Теперь нужно правильно восстановиться – это значит, сделать питательный перекус в течение 30 минут после тренировки, например, выпить молочно-шоколадный коктейль. Для восстановления также нужен белок, но старайтесь избегать продуктов с большим содержанием жира. В общем, на следующий после тренировки день употребляйте только питательную и здоровую пищу (да и вообще всегда!).

Первый месяц в зале

Теперь, когда у Вас есть небольшой опыт, можно переходить к более серьезным тренировкам. Силовые упражнения помогают достичь многих целей – будь то наращивание мышечной массы, жиросжигание или увеличение общей результативности. Подбор весов и упражнений зависит от цели, которую Вы преследуете. Ниже представлено несколько общих рекомендаций.

1. Хотите нарастить мышечную массу – берите веса потяжелее. Хорошее отягощение и медленное выполнение упражнений – вот ключ к построению тела мечты. Оптимальное количество повторений за подход – 4-8.
2. Хотите похудеть – делайте больше повторений. Для того чтобы сбросить лишний вес, нужно, напротив, выполнять больше повторений с легким весом. Оптимальное количество повторений за подход – 10-12.
3. Хотите увеличить общую результативность – включайте в работу все тело. Упражнения на определенные группы мышц не увеличивают общие показатели, поэтому периодически выполняйте такие упражнения, которые включают в работу максимальное количество мышц, например, отжимания.
4. Не забывайте про упражнения на мышцы центра. Упражнения на мышцы центра – пресса и нижней части спины – необходимы для того, чтобы построить прочный «фундамент» для выполнения других упражнений.
5. Придерживайтесь определенного режима. Установите собственный режим и следуйте ему – например, пять дней тренировок с чередованием рук, спины и плеч, ног, груди и пресса, затем – один день аэробной нагрузки. Важно привыкнуть к своей программе и не тратить время в зале на раздумья, какое упражнение выполнить следующим.

Основные мышцы

Эта информация даст Вам общее представление об основных мышцах человеческого тела, которые нужно тренировать:

• Бицепсы – тренируются подтягиваниями на руках и сгибанием рук с весом
• Трицепсы – ответственны за основную часть мышечной массы рук, поэтому, если Вы тренируете только бицепсы, то напрасно тратите время
• Пекторальная мышца – это грудь, тренируется жимом штанги лежа и отжиманиями
• Мышцы спины – включают в себя несколько мышечных групп, которые наряду с мышцами ног образуют самые большие мышцы человеческого организма
• Дельтовидные мышцы – мышцы плеч
• Прямые и косые мышцы пресса – тренируются скручиваниями, наклонами и упражнениями на мышцы центра
• Ягодичные мышцы – тренируются приседаниями и выпадами
• Квадрицепсы – это бедра, тренировкой которых не стоит пренебрегать, так как они стимулируют выработку необходимых для наращивания мышечной массы химических соединений
• Мышцы задней поверхности бедра – тренируются сгибанием ног
• Икроножные мышцы и мышцы предплечья – их довольно трудно, но необходимо тренировать

«Полезная» и «вредная» боль

Важно уметь отличать «полезную» боль, которая наступает в мышцах после силовой тренировки и продолжается один-два дня от «вредной» боли, которая длится несколько дней и может свидетельствовать о полученной травме. Если последнее – Ваш случай, то не стоит откладывать визит к врачу.

Силовые тренировки обычно безопасны, но если Вы не будете соблюдать технику выполнения упражнений, то можно что-нибудь повредить. Именно поэтому рекомендуется начинать с легких весов, чтобы поставить правильную технику.

Трехдневный план тренировок для начинающих

Напоследок представлена трехдневная программа тренировок для начинающих, которая задействует все основные группы мышц и помогает Вам включиться в работу. Каждый тренировочный день состоит из 3-5 упражнений.

Понедельник – грудь и трицепсы

Примечания

• Наклон скамьи при жиме штанги лежа должен быть 30 градусов
• Подайте корпус вперед для того, чтобы нагрузка шла на нижнюю часть груди
• Возьмите небольшой вес и следите за техникой

Вторник – выходной

Среда – спина и бицепсы

Примечания

• Перед выполнением упражнений сделайте десятиминутную разминку
• Следите за техникой
• Если Вы не можете подтягиваться, то выполняйте тягу вниз на высоком блоке
• Для подъема штанги на бицепс можно использовать EZ-штангу

Четверг – выходной

Пятница – ноги и плечи

При виде большого количества оборудования в тренажерном зале, новички начинают терзаться вопросами: с чего начать, на что сделать упор, какие из тренажеров предназначены для ног, нужна ли мне штанга? Именно поэтому для эффективной тренировки необходим четкий план тренировок. Лучше экономно распорядиться временем и выполнить полезные упражнения вместо того, чтобы хаотично метаться по залу в тщетных попытках объять необъятное.

Для начала следует определиться с количеством и длительностью тренировок. В идеале заниматься в тренажерном зале нужно три раза в неделю по полтора часа, с перерывом в один день. В таком режиме уже через месяц будут заметны первые изменения в теле, а через полгода регулярных занятий девушка сможет похвастаться новой фигурой. В этом и состоит преимущество тренировок с «железяками» - заметный эффект в короткие сроки.

План, представленный ниже, рассчитан на трехразовое посещение зала. Однако если вы можете выделить только два дня в неделю, это не критично. Допустимо чередовать программу тренировочных дней по своему усмотрению. Главное, чтобы эти две тренировки не были одинаковыми.

План ориентирован на проработку всего тела, а не отдельных мышц.

День первый

Важная часть тренировочного процесса - разминка , поэтому ею не стоит пренебрегать.

Бег на беговой дорожке 7 – 10 минут

Скручивания в тренажере для пресса - один подход

Примечание: скручивания можно упустить, ограничившись кардионагрузкой.

Ноги и ягодицы

Проработка ног и ягодиц требует больших энергетических затрат, поэтому приступать к ней лучше в начале тренировочного процесса, пока не достигнут предел утомляемости.

Жим ногами лежа в тренажере (передняя часть ног, ягодицы)

Становая тяга на прямых ногах (задняя часть ног, ягодицы, частично спина)

Сгибание ног в тренажере лежа (задние мышцы ног)

Примечание: три подхода в каждом из упражнений по 10-15 раз. В дальнейшем эти параметры будут указаны в форме 3х10-15, где 3 – количество подходов, а следующие цифры – число повторений в подходе. На начальном этапе вместо штанги следует использовать гриф и устанавливать минимальный вес в тренажерах.

Спина

Тренировка спины создает красивую осанку, оттачивает силуэт и служит каркасом для позвоночника, препятствуя развитию остеохондроза.

Гиперэкстензия в тренажере 3х10

Поза планки – 2-3 мин.

Примечание: сначала гиперэкстензию можно выполнять, скрестив руки перед грудью или за головой. В дальнейшем, по мере укрепления мышц, можно держать в руках гантель или блин от штанги.

Грудь, руки, плечи

Иногда девушки обходят стороной тренировку рук, считая это исключительно мужским занятием. И напрасно: крепкие руки с легким рельефом гармонизируют фигуру и устраняют некрасивую дряблость. Упражнения для мышц груди улучшают ее «посадку» на торсе придают форму бюсту.

Сведение рук в тренажере «баттерфляй» 3х10-15

Подъем гантелей на бицепс сидя 3х10-15

Трицепс на блоке вниз 3х10-15

Подъем гантелей от плеча вверх 3х10-15

Примечание: поначалу использовать минимальные веса, но стараться достичь «наполнения», то есть усталости мышцы.

Пресс

Скручивания в тренажере 3х до упора

Сгибание ног в коленях поочередно в позиции планка

По окончании тренировки заминка: бег на дорожке 5-10 минут и упражнения на растяжку.

День второй

Разминка:

Ходьба на беговой дорожке в наклоне 7 – 10 минут.

Скручивания в висе на пресс – один подход

Ноги и ягодицы

Ноги и ягодицы снова под пристальным вниманием, ведь красота этой области тела больше всего заботит девушек.

Приседания со штангой на плечах 3х10-15

Приседания плие (широко расставить ноги) с гантелей в руках 3х10-15

Сгибание ног стоя в тренажере (задняя поверхность бедра) 3х15

Примечание: на начальном этапе для приседаний использовать гриф от штанги без блинов. И только через время можно добавлять вес.

Спина

Упражнения для спины тоже лучше разнообразить

Тяга верхнего блока к груди в тренажере средним хватом 3х10

Поза планки – 2-3 мин.

Примечание: положение рук в трех подходах первого упражнения можно менять: узкий хват, средний хват, широкий хват.

Руки, плечи, грудь

Отжимания от пола 3х до упора

Разгибание руки с гантелью (трицепс) – 3х10-15

Разведение рук с гантелями в «полунаклоне» 3х10-15

Примечание: использовать минимальные веса, но стараться достичь «наполнения» мышцы. При отжимании от пола можно опираться о пол коленями.

Пресс

Скручивания в висе 3х до упора

Подъем ног в положении лежа (нижняя часть пресса)

По окончании тренировки заминка: ходьба на беговой дорожке под углом 5-10 минут и упражнения на растяжку.

День третий

Разминка:

Прыжки на скакалке с перерывами 7 – 10 минут.

Скручивания в тренажере для пресса

Ноги и ягодицы

Выпады с гантелями 3х до упора

Становая тяга на согнутых ногах 3х10-15

Подъем ноги с утяжелителем в стоя на коленях с упором на локти 3х до упора

Примечание: внимательно изучить технику выполнения становой тяги или посоветоваться с инструктором в зале. Это очень мощное упражнение для ног и ягодиц, но можно перенапрячь спину при неправильном подходе.

Похудение или сушка – важный и неизбежный процесс в жизни любой спортивной девушки. Кто-то хочет избавиться от лишних килограммов, а кто-то просто подсушиться и получить заветный рельеф. Прежде чем приступать к этому процессу, следует составить индивидуальный комплекс упражнений в тренажерном зале для девушек для похудения с учетом особенностей организма.

Также стоит помнить, что даже программа от именитого тренера не будет эффективной, если не придерживаться правильного питания и не ограничивать себя в еде. Количество потребляемых калорий должно быть меньше, чем количество энергии, которую Вы тратите за тренировку.

Кардио тренировки

Прежде всего, определите, к какому – эктоморф, мезоморф или эндомофорф. Иначе говоря, насколько Ваш организм склонен к набору веса, и как быстро Вы сбрасываете лишние килограммы. Если похудение для Вас является затруднительным процессом, то помимо силовых комплексов упражнений следует добавлять кардио. В идеале, лучше делать это с утра, перекусив протеиновым коктейлем или аминокислотами, а уже после завершения занятия можно полноценно позавтракать. Кардио сессии следует проводить в среднем темпе, подойдет быстрая ходьба или неспешный бег. Такие занятия можно успешно выполнять, как в стенах тренажерного зала, так и на улице. Время выполнения – от 30 до 80 минут.

Конечно, далеко не всем удобно тренироваться с утра, поэтому можно делать кардио после силовой тренировки или в любое другое удобное время. Количество таких занятий в неделю устанавливается индивидуально в зависимости от формы девушки и конечного срока похудения. Оптимальное количество кардио тренировок – от 3 до 5 в неделю.

При похудении одна из частых ошибок девушек в тренажерном зале – проводить слишком много времени на беговой дорожке, забывая про силовые упражнения и . Тренируясь до изнеможения, можно лишь ухудшить собственный обмен веществ и привести организм в состояние стресса. Всего должно быть в меру, и кардио тоже!

Как тренироваться девушкам для похудения

Есть два подхода к силовым комплексам в тренажерном зале, чтобы похудеть. Первый – заниматься в прежнем темпе и не снижать рабочие веса, а второй – уменьшить рабочие веса, но повысить интенсивность тренировки, то есть делать больше повторений в подходе и уменьшать время отдыха. Если боитесь потерять мышечную массу, легко худеете и относите себя к эктоморфам, то лучше придерживаться первого способа. А девушкам, которые с трудом теряют набранные килограммы, стоит выстраивать тренинг вторым способом.

Также при похудении полезно:

• проводить круговые тренировки
• использовать принципы суперсета, трисета
• выполнять в последних подходах задержку на негативной фазе, то есть в фазе напряжения
• тренироваться в пампинговом стиле, вызывая прилив крови к целевой мышце
• акцент на проблемных зонах и тренировать их 2-3 раза в неделю
• задействовать множество изоляционных упражнений

Комплекс упражнений в силовом темпе для похудения

Стоит отметить, что не существует универсального комплекса упражнений для похудения. Девушкам следует помнить, что для наибольшей эффективности на каждом занятии в тренажерном зале следует выполнять не менее 1-2 базовых упражнений и 3-4 изоляционных.

Ноги (с акцентом на переднюю часть бедра, ягодицы)

Плечи, грудь, бицепс

Ноги с акцентом на заднюю часть бедра, ягодицы

Спина, трицепс

В конце каждой тренировки пресс 5-10 минут. Верхнюю часть тела можно тренировать 1 раз в неделю, просто варьируя комплексы на каждой неделе.

Эта подборка советов пригодится всем, кто занимается в тренажёрном зале. От новичков до опытных качков!

Человеку свойственно ошибаться. Даже многолетний стаж посещения тренажёрного зала ещё не значит, что мы не совершаем множества ошибок на тренировках. Чего уж говорить о новичках, впервые купивших абонемент и переступивших порог фитнес-клуба!

В статье я дам советы по правильным тренировкам и укажу на типичные ошибки при занятиях в тренажёрном зале. В итоге Ваши занятия в тренажёрном зале станут гораздо более эффективными и правильными.

Как правильно заниматься в тренажерном зале

Перед Вами добрый свод хороших советов от профессионального тренера, который провел на тренировках не один год, видел всякое и сделал много правильных наблюдений и выводов.

Не проводите тренировки только на кардиотренажерах

Современные кардиотренажёры – мощная вещь! И сжигание калорий полезно до определённой степени. Но, к сожалению, кардиотренажёры никак не помогут значительно укрепить и подкачать нужные мышцы. Они предназначены для тренировки аэробных способностей организма (сердце, сосуды, лёгкие, красные мышечные волокна). Но это далеко не всё, от чего зависит здоровье и внешний вид. Более того, развитие аэробных способностей может вообще никак не повлиять на внешние данные. Кардио поднимет тонус мышц, поможет сжечь немного жира. Но без силовых упражнений результат тренировок будет не очень ярким.

Тот факт, что Вы ходили, бегали или крутили педали в течение часа, ещё не означает, что тело получило полноценную нагрузку. Тем более нагрузку пропорциональную.

Пользуйтесь нестандартными упражнениями

Для стимуляции фантазии 🙂 при занятиях в тренажёрном зале рекомендую это видео с необычными упражнениями, которые можно редко увидеть в тренажёрных залах. Снимал давно, но всё по-прежнему актуально.

Мужчинам без многочисленных упражнений типа отжиманий, скручиваний, сведений ног не видать рельефных деталей тела. Только грубые неказистые куски «мяса».

Не устаю повторять, нет никаких чисто женских и чисто мужских упражнений! Всё зависит от целей. А различия есть только в рабочих весах на штанге и в тренажёрах. У мужчин они значительно больше, у женщин меньше. И это, пожалуй, единственное отличие.

Правильно подбирайте рабочие веса на тренажёрах и штанге

Видели в залах парней, которые жмут лёжа 120 кг на 10 раз, а затем приседают со штангой весом… 60-80 кг на те же 10 раз? Я видел много раз! И это не норма, однозначно.

Существуют правильные пропорции в рабочих весах для разных упражнений. Например, если жмёшь лёжа 80 кг на 10 раз, тогда в приседаниях будь добр поднимать не менее 100-110 кг на те же 10 раз. А в тренажёре «горизонтальная тяга» тяни не менее 85 кг на 10 повторений. Эти соотношения не взяты с потолка, а диктуются анатомией и физиологией человека, чтобы не возникало нездоровых дисбалансов, приводящих к искривлениям позвоночника и деформации суставов.

Не пренебрегайте помощью окружающих и тренера

Распространённая ошибка «я сам всё умею и знаю, видел на ютубе». Видел-то видел. Но видеть и знать, видеть и уметь, видеть и понимать – это разные вещи.

Многие упражнения на тренажёрах и со штангой, которые кажутся простыми, на самом деле требуют правильной техники и навыка. Они начинают правильно получаться через 2-3 недели регулярного выполнения. И то при условии, что Вы получили правильную обратную связь от внешних наблюдателей (тренера или людей рядом). Кто-то должен посмотреть, оценить и указать на ошибки. И при условии, что Вы работаете с достаточно большим рабочим весом. Зачастую правильной техники невозможно добиться, пока не возьмёшь штангу потяжелее.

Другие упражнения для должного эффекта должны выполняться с таким весом, который Вы, скорее всего, не сможете поднять в последних повторениях. Здесь нужна страховка, которую обеспечит помощник.

Просто поверьте на слово, тренер — это хорошо. Даже если это начинающий тренер. Это лучше, чем ничего.

Если есть возможность, пользуйтесь услугами опытных тренеров. Это всегда себя окупает.

Если Вам посчастливится столкнуться с тренером-методистом, Вам повезёт вдвойне. Как, например, моим клиентам…

Заниматься в тренажёрном зале без тренера, конечно, можно. И довольно успешно. Но тренировки с тренером будут на порядок эффективнее, поскольку тренер обычно знает все подводные камни и ошибки. И попросту не даст их совершать, экономя Ваши силы, время, нервы. А ещё попутно обучая Вас многочисленным премудростям тренажёрного зала.

Посещайте не только женские/общие групповые программы

Это, в основном, для девушек. Ошибкой здесь является популярный стереотип о том, что «мы прокачали все мышцы и позанимались кардио» на групповой тренировке. И это в маленьком зеркальном помещении без единой «железяки»? И это при том, что каждый раз в течение нескольких месяцев или даже лет выполняется один и тот же набор упражнений с той же самой нагрузкой? Насмешили!

Упражнения с собственным весом, статика, прыжки, растяжки, степ-платформы, даже работа с миништангой и т.д. – это замечательно! Но имеет свои естественные границы. А само устройство групповых программ в клубах таково, что тренер в принципе не может контролировать нагрузку и технику упражнений. Вы даже не замечаете, что делаете неправильно. Попрыгали и всё отлично! Вы ведь чувствуете, о чём я говорю?

Время от времени заменяйте привычные групповые тренировки качественно иными силовыми тренировками, которые включат мышцы на полную мощность. Например, месяц посещайте групповые занятия, месяц – тренажёрку. Включите в набор упражнений тренажёры и штангу, гантели и гири.

И программы нужно менять каждые 1-2 месяца, даже если всё устраивает. И особенно, если легко справляетесь. Это признак того, что Вы больше не развиваетесь. Развитие всегда сопряжено с трудностями на тренировке.

Или Вы можете после привычной групповой программы выполнить несколько подходов со штангой на нужные мышцы.

Не занимайтесь только на силовых тренажёрах

Это любимая ошибка новичков в тренажёрном зале. Переходим от тренажёра к тренажёру, забывая о штанге и гантелях. Это ведь проще и интереснее!

Ну, чтобы удовлетворить любопытство, можно первые несколько тренировок вот так погулять по тренажёрам. Но для полноценного результата нужно следовать полезной формуле.

70% тренировки должно выполняться со свободным весом (штанга, гантели, свой вес). И лишь 30% — на тренажёрах. Это золотое правило тренировок в тренажёрном зале.

Дело в том, что большинство тренажёров предназначено для изолированной тренировки отдельных мышц. Это очень полезно в двух случаях:

1. Если у человека травма, и ему нужно целенаправленно укрепить именно эти мышцы. Или получить хоть какую-то нагрузку.

2. Если это профессиональный атлет, стремящийся улучшить формы и подтянуть детали отдельных мышц. Или же силач, прорабатывающий слабые точки траектории некоторых нужных ему упражнений.

Во всех остальных случаях необходимо тренировать мышцы в связке с другими мышцами. Это весьма полезно для здоровья и просто выгодно из соображений роста общей мышечной массы и разгона обмена веществ.

Данный эффект без проблем достигается использованием штанги, гантелей, гирь.

Включите в тренировки приседания со штангой, становую тягу, вертикальную тягу, пулл-овер, махи гантелями в стороны, жим штанги на наклонной скамье, выпады с гантелями в руках, молот с гантелями и т.д.

Не слишком налегайте на тренировку мышц пресса

Тренировать мышцы пресса, конечно же, необходимо. Но и в этом нужна мера.

Не забывайте, что пресс является одной из мышц, входящих в состав мускулатуры кора.

Чрезмерная тренировка одних частей кора без достаточной компенсирующей нагрузки на другие его части приводит к деформациям в области талии и таза. Это различные нарушения осанки (недостаточный или избыточный лордоз), проблемы с тазобедренными и коленными суставами, проблемы в шейном отделе, сутулость.

Вспоминается один герой из моего детства – юноша из соседнего двора, Евгений, сумевший накачать роскошные мышцы на турнике и брусьях на нашем школьном стадионе. Когда он проходил через наш двор, мы просто не дышали, глядя на него с нескрываемым благоговением! Его могучие бицепсы, плечи-шары, треугольный торс, мощные грудные мышцы натягивали белоснежную футболку так, что она, казалось, вот-вот лопнет!

Однако… Вспоминая сейчас его великолепные кубики пресса я вспомнил и другую его особенность – сутулая спина, чрезмерный поясничный лордоз, недостаточно мощные ноги. Евгений не мог дотянуться до пола пальцами рук…

Несмотря на прекрасные мышцы торса, плеч, рук, этот парень не имел представления о балансе мышц кора, столь важного для общего здоровья и эстетики. Но тогда, в далёкие восьмидесятые, это казалось неважным, поскольку мы об этом ничего не знали… Но сейчас-то знаем!

Поэтому, качая пресс, не забывайте о других элементах кора: косых мышцах, ягодицах, разгибателях спины, бицепсах бёдер. О гибкости тоже не забывайте.

В данном случае баланс в нагрузке гораздо важнее развития одной мышцы.

Выполняйте не только скручивания или подъёмы ног, но и косые скручивания, гиперэкстензию, ягодичный мостик, наклоны в сторону с гантелью в руке, ситап…

Не избегайте общения с врачами и медицинской помощи

Мы не любим врачей и эти чёртовы муниципальные поликлиники! Имеем на это полное право, учитывая низкий уровень сервиса.

Однако, без медицины в фитнесе никуда. Нам как-то нужно следить за здоровьем: сдавать анализы, следить за , гормонами, замечать ранние признаки нарождающихся заболеваний, лечить зубы в конце концов.

Попробуйте уделить время, чтобы найти подходящего Вам врача. Лучше платного. Посещайте его раз в 2-4 месяца. Проверяйте давление, зрение, слух, сдавайте общие анализы, некоторые специальные анализы (онкопробу, например), проходите нужные курсы лечения, массажа, профилактические процедуры. Доводите до логического конца начатое лечение (особенно, если принимаете антибиотики).

Поверьте, это будет отличным вкладом в здоровье. Ведь у Вас будет шанс не пропустить какую-либо серьёзную проблему, и начать решать её задолго до того, как она наберёт силу и приведёт к необратимым последствиям.

В конце концов, здоровье – это один из важнейших поводов посещать тренажёрный зал!

Перед началом регулярных тренировок в тренажёрном зале визит к врачу обязателен!

Обучитесь элементарным способам самоконтроля на тренировке

Не следить за дыханием и пульсом на тренировке в тренажёрном зале – плохая привычка.

Научитесь подсчитывать пульс вручную. Пользуйтесь доступными гаджетами, сервисами и приложениями для этого.

Выполняемые упражнения лучше снимать на видео и просматривать после тренировки, сверяя с эталонами. Или же покажите видео тренеру. Я, например, с ходу вижу даже незначительные ошибки (и проблемы с опорно-двигательным аппаратом), просто просматривая видео, выполняемые моими подопечными.

Многие упражнения служат отличным тестом на разные параметры тела (гибкость, выносливость, искривления позвоночника). Но это информация скорее для тренеров и специалистов.

Вам же нужно освоить элементарные навыки самоконтроля: следить за пульсом, узнавать признаки усталости, не превышать рекомендуемые уровни нагрузки, не заниматься, если больны.

Вовремя уйти с тренировки порой важнее, чем закончить её полностью.

Ведите дневник тренировок

Запомнить всё, что Вы собираетесь сделать или уже сделали на тренировках невозможно. Да и не нужно. Достаточно это записывать в специальный блокнот или тетрадь. Это открывает Вам возможность полностью контролировать процесс и анализировать ошибки. Ведите !

Нет дневника – не понятно, почему комплекс упражнений не сработал или почему случилась травма.

Ведите дневник! Это не сложно и очень полезно.

Надеюсь, теперь Вы больше знаете о том, как правильно тренироваться в тренажёрном зале. Желаю Вам не делать указанных ошибок. Применяйте мои советы на практике, тренируйтесь правильно! Буду рад Вашим вопросам и комментариям.