Укрепляем мышцы ног. Как укрепить мышцы — упражнения

Лето уже не за горами, скоро можно будет ходить в коротких шортах, юбках, легких платьях. А теперь вспоминаем: кто ходил зимой в спорт зал? Если температура за окном перевалила за 25°С в тени, а вы только сейчас читает эту статью, то вас там явно не было. Это не беда, взяться за себя никогда не поздно. Попробуем разобраться, как укрепить ноги дома, сделать их упругими и подтянутыми.

Рассмотрим все проблемные зоны, найдем оптимальный вариант домашних тренировок, которые спасут ваш пляжный сезон.

Упругие ягодицы

Итак, начнем решать проблемы сверху вниз. Чтобы подтянуть и укрепить ягодичные мышцы, придав попе округлую приятную форму, замечательно подойдет такой комплекс упражнений:

• Для первого вам понадобиться стул. Садитесь, максимально держите осанку. Начинайте плавно и медленно подтягивать ногу к животу. Выполняйте минимум 10 раз каждой ногой.
• Следующее упражнение выполняется стоя. С вытянутыми вверх руками начинайте выполнять медленный наклон до пола. Обхватите лодыжки руками и попробуйте дотронуться лбом до коленей. В таком положении вам необходимо простоять 10 секунд, сделать глубокий вдох и вернуться в исходное положение. Повторить 10 раз.
• И конечно приседания. Приседайте медленно и вдумчиво. Стопа должна полностью стоять на полу, спина прямая, при каждом повторении руки вытягиваем вперед. Повторить минимум 15 раз.

Гладкие подтянутые бедра

Следующая проблема, которую предстоит решить ‒ это несовершенные бедра. Особое внимание сконцентрируем на внутренней поверхности бедра. Эта зона быстрее всего становится дряблой без нагрузок. Следующий комплекс упражнений покажет, как укрепить сосуды и капилляры ног, чтобы сделать бедра гладкими и подтянутыми:

• «Пятки вместе ‒ носки врозь». Начинаем приседать, очень медленно, до момента, когда колени поравняются в кончиками пальцев ног. Делать минимум 20 раз.
• Стоя, одну руку за голову, вторую для баланса вытягиваем вперед. Поднимаем одну ногу до уровня руки и медленно опускаем. Не касаясь ногой пола, сделать 20 раз для каждой ноги.
• Ну уж как делать ножницы все знают с детского сада. Просто выберете для себя наиболее удобный вариант (сидя или лежа) и приступайте. Минимум 20-25 раз.

Рельефные икры

Это самая беспроблемная зона, хотя не надо думать, что укрепление ног самостоятельно может обойтись и без работы на икрами. Выполняем упражнение, стоя у стены, подоконника или другой опоры. Сделайте под ногу небольшую подставку (например, несколько журналов) и подложите под пятку, вторую ногу подожмите. Если уверены в себе, то возьмите дополнительный груз. Теперь приподнимайтесь на носочка и следите, чтобы пятка не касалась подставки. Сделайте по 30 повторений на каждую ногу. По завершении всех упражнений, не забудьте сделать растяжку.

Если вы задались вопросом, как укрепить мышцы ног, не думайте, а просто начинайте делать. Выполняйте эти несложные упражнения дома после работы, в обеденный перерыв или утром пока собираетесь.

Нет ничего не возможного, есть только собственная лень и нежелание заниматься собой. Перебороть ее можно только для себя, ведь именно вы потом будете носить шорты. А теперь посмотрите видео уроки на тему, как укрепить мышцы ног, чтобы наглядно все увидеть своими глазами.

Занимайтесь спортом дома и никогда не останавливайтесь! Ставьте звезды ниже и делитесь с друзьями в социальных сетях!

Держи ноги в тепле, голову в холоде, а живот в голоде… Народная мудрость

Ноги - сильнейший «проводник» ко всем болезням, а именно их нижняя часть - стопы. Они выполняют две главных функции в теле человека: удерживание массы тела и передвижение по пространству. Вся масса человека приходится на две ноги, при этом стопы испытывают максимальную нагрузку. Если рассмотреть в процентном отношении, то площадь обеих стоп равна не более, чем 1-1,5 процента от площади всего тела человека.

А если еще человек имеет лишний вес, то при ходьбе нагрузка на ноги увеличивается. Немудрено, что ноги или пятки часто болят, особенно по утрам и вечерам, после напряженного рабочего дня. Такая нагрузка на ноги, как правило, ежедневная, а если человек ходит много в течение дня, то она может быть и ежечасной.Стопы являются в прямом смысле опорой человека, при этом стопа еще несет и дополнительную нагрузку.

Формирование стопы

Стопа состоит из мышц и костей, а также поверхностных тканей. Конечно, все люди разные, и анатомические особенности строения стопы у всех немного отличаются. Это заложено на генетическом уровне. Но при неправильном расположении стоповых костей, при наличии плоскостопия у человека весь организм будет работать неправильно.

Нагрузка на стопы будет распределена неравномерно, часть нагрузки возьмет на себя позвоночник, часть - коленные и тазобедренные суставы. При постоянном неправильном смещении нагрузки весь скелет человека будет нарушен, и может возникнуть воспаление в суставах, что приведет к появлению хронических заболеваний. Возникают отеки, припухлости, болевые ощущение, что влечет за собой изменения качества жизни.

С самого раннего детства, когда ребенок еще не умеет ходить, необходимо уделять этой проблеме внимание. Нужно водить малыша за ручки, внимательно следя за тем, как он ставит ногу на горизонтальную поверхность. Ни в коем случае недопустимо, чтобы малыш ходил на носочках или пятках, шаг должен быть на всю стопу.

Предлагаем вам комплекс упражнений, предназначенный для общего развития ног, улучшения состояния стоп и укрепления мышц и связок голеностопа.

Польза упражнений для стоп заключается не только в укреплении мышц и сохранении их в тонусе. Это еще эффективный способ, помогающий бороться с такими проблемами и заболеваниями, как онемение ног, пяточная шпора, гиперлордоз, артрит. Ежедневные прогулки, хождение босиком по гальке, траве и песку – это те же укрепляющие упражнения для голеностопных суставов, которые мы выполняем не задумываясь.

Зачем нужно укреплять нижние конечности

Ежедневно человек проходит около 5-6 километров, часто даже не задумываясь о комфорте и качестве выбранной им обуви, а впоследствии жалуется на боли и отечность в ногах, на появление шишек, на разнообразные деформации, даже не задумываясь о том, что за этими симптомами могут стоять тяжелые последствия для всего организма.

Комплекс упражнений для укрепления свода стопы

При неправильной постановке стопы, или развитом плоскостопии, или возникновении болевого синдрома можно и нужно делать физические упражнения, которые помогут справиться с названными проблемами. Эти упражнения делаются в домашних условиях, в них нет ничего сложного. С их помощью можно укреплять мышцы свода стопы, их могут делать люди всех возрастов и обоих полов. Перед упражнениями нужно сделать легкую разминку, таким образом, подготовить свой организм к нагрузкам.

1. Человек стоит, при этом ноги поставлены на ширину плеч. Обе руки лежат на уровне талии. Сначала весь вес перенести на пятки, затем на носочки. И так делать по кругу. Упражнение делается плавно, без резких движений. Повторять его не менее 15 раз.

2. Здесь понадобиться удобный стул. Сесть на стул, спину держать прямо, не сутулясь и не прогибаясь. Поставить руки сзади на сиденье с обоих сторон по бокам. Перенести вес на руки, ноги поднять на уровень стула. Стопы и пальцы на них нужно вытягивать, а потом, наоборот, сгибать. Повторять данное упражнение не менее 15 раз.

3. Продолжая сидеть на стуле, руки держать в том же положении, поставить ноги рядом друг с другом, одну ногу приподнять, приблизить к другой ноге, стопу первой поставить на голень второй, при этом делать возвратно-поступательные движения по голени. Затем ноги чередовать.

4. Принять положение стоя, руки на поясе, ноги поставить вместе. Подняться на носки, при этом развести пятки так, чтобы они не касались друг друга. Постоять так не менее 10 секунд, затем принять первоначальную позу. Повторить не менее 10 раз.

5. Взять швабру или любую другую круглую деревянную палку. Положить ее на пол, Диаметр ее должен быть достаточен для того, чтобы по ней можно было идти. Ходить по ней небольшими шагами так, чтобы пятки и носки свисали с нее, а середина стопы была на ней.

6. Сесть на стул. Ноги вытянуть вперед, руки поставить назад на сиденье, делать вращательные движения пальцами в разные стороны, при этом пятки остаются на одном месте.

7. Стоя на полу, начать ходьбу на месте. При этом постоянно перемещать вес тела с пяток на носки, задерживаясь в каждом положении на несколько секунд.

8. Упражнение выполняется лежа на спине с опорой на предплечья. Ноги на ширине стопы. Потянуть пальцы на себя, затем согнуть их в сторону подошвы. Каждое крайнее положение на 5-6 секунд. Повторить 5-10 раз.

9. Игра « вращение педали ножной швейной машинки». Исходное положение то же. Стопы вытягивают носками вперед и поднимают. Повторить 5-10 раз, фиксируя каждое правое положение 2-3 секунды

10. Игра « обнять мяч». Исходное положение то же. Предложите ребенку представить, что на полу лежит мячик среднего размера. Попробуйте обнять его стопами. Вначале разведите стопы в сторону, а затем, как бы захватывая мяч, постарайтесь наружные края стоп и пальцы ног развернуть внутрь. Повторите 5-10 раз.

11. Выполните позу «дерева». Лежа на полу, отдохните до полного снятия напряжения в ногах.

12. Ходьба по камушкам. Сшейте их ткани мешочек такого размера, чтобы на него можно было встать обеими ногами. Наполните мешочек разной величины и формы камнями. Открытый край мешочка зашейте, получится подушечка. Разминайте ступни на такой подушечке 2-3 минуты несколько раз в день.

Эти упражнение также является отличной профилактикой многих заболеваний, ведь на стопе находятся рефлекторные зоны всех внутренних органов человека. Каждое из этих упражнений укрепляет свод стопы. Если при выполнении упражнения возникают болевые ощущения, лучше их прекратить. Все упражнения нужно делать на босу ногу, так стопа лучше почувствует облегчение.

Комплекс занятий для людей с большим весом

Подавляющее большинство женщин, страдающих лишним весом и ожирением, имеют проблемы со сводом стопы. Часто у них болят пятки по утрам, а вследствие постоянного колоссального давления появляется поперечное плоскостопие. Существует несколько упражнений, которые позволят укрепить свод стопы при таком плоскостопии.

1. Сесть на стул, желательно на его край. Ноги согнуты в коленях, ступни полностью стоят на полу. Под ноги нужно положить полотенце, свернутое в рулон. Полотенце должно быть с ворсом или толстое. Пальцами ног поочередно нужно попытаться взять полотенце, и ногами тянуть его к себе, потом от себя. Полотенце нужно взять именно пальцами, а не зажимать его между ног. Упражнение нужно делать поочередно. Каждая ступня при этом полностью работает, задействованы все группы мышц, расположенные на ступнях ног. Такое упражнение, несмотря на простоту выполнения, очень эффективно, и позволяет достаточно быстро укрепить мышцы и своды стоп.

2. Практически такое же упражнение можно выполнять с любыми мелким предметами, разбросанными по полу. Это могут быть шарики, детали конструктора и прочее. Пальцами одной ноги нужно брать поочередно предметы, перенося их в одно место. То же самое нужно проделать и с пальцами другой ноги. Это упражнение можно делать как стоя, так и сидя. Делая такие упражнения ежедневно, через некоторое время можно забыть о болях в ногах.

3. Хорошим эффектом отличается ходьба на месте, на цыпочках. Можно походить по дому, но также на носочках. При этом мышцы ноги очень напряжены, и начинают болеть.

Если регулярно делать упражнения не получается, как можно чаще тренируйтесь собирать с пола мелкие предметы с помощью пальцев ног. Это можно делать даже на работе: рассыпьте карандаши или канцелярские скрепки под столом и занимайтесь.

Перед тем как приступить

Правила ЛФК для ног просты, но придерживаться их надо обязательно, чтобы ни в коем случае не усугубить ситуацию. Процесс выполнения гимнастического комплекса должен приносить только удовольствие и пользу.

Перед началом выполнения упражнений не поленитесь размять тело: начинайте сверху вниз, то есть от головы к ногам. Самым первым делом сделайте поворот головы вперёд-назад, вправо-влево. Затем разомните плечи, руки, кисти и непременно пальцы, не забудьте про туловище и колени. Только тогда приступайте к упражнениям на ноги.

Для выполнения некоторых разминочных упражнений следует принять положение сидя. Врачи рекомендуют взять стул с ровной спинкой, ни в коем случае не использовать кресло. Нельзя, чтобы было ощущение гамака под собой.

Все движения совершайте в удобной для вас одежде, которая не стесняет и чрезмерно вас не облягает. Отлично подойдут лосины или легинсы.

Мода берет своё. На смену одним моделям обуви приходят другие, и девушкам приходится терпеть и стойко переносить все эти перемены для того, чтобы быть на пике этой самой моды и выглядеть «самой обаятельной и привлекательной». Каждая девушка помнит «незабываемые» ощущения в ногах после первого «дефиле» на высоком каблуке (прогулка по квартире в маминых туфлях в 5 лет не считается) на каком-нибудь праздничном вечере. Да что говорить, если большинство взрослых леди, при всяком удобном случае, стараются избежать хождения на этом, безусловно, важном компоненте красоты… Как же сделать так, чтобы ноги стали более выносливыми и стойко переносили такое веяние моды, как высокий каблук?

Для того, чтобы Ваши ножки были не только красивыми, но и выносливыми, необходимо заниматься бегом, аэробикой (особенно на степ-платформе), кататься на роликах или выполнять силовые упражнения. Сегодня мы предлагаем Вам одно из упражнений, которое прорабатывает икроножные мышцы. Вы можете сказать: «А не лучше ли просто надеть туфли на высоком каблуке и ходить, ходить, ходить?» Поверьте, не лучше. Дело в том, что во время хождения икроножные мышцы работают в другом режиме, с ограниченной амплитудой, что не позволяет хорошо проработать их и, следовательно, укрепить. А вот специальное упражнение, которое мы рекомендуем, позволит как раз более тщательно проработать икроножные мышцы и сделать их более выносливыми.

Итак, подойдите к стене приблизительно на расстояние метра, обопритесь об неё ладонями и положите одну ногу на другую со стороны пятки (фото 1). Сделайте вдох и на выдохе поднимитесь вверх, стараясь тянуться макушкой к потолку (фото 2). Затем медленно, делая спокойный вдох, опуститесь вниз в исходное положение. В процессе выполнения упражнения старайтесь не сгибать чрезмерно колени и не наклоняйте голову вниз (фото 3). Работающая нога должна быть прямой, колено не напряжено, а положение головы таким, как будто Вы удерживаете между подбородком и грудной клеткой большое яблоко или грейпфрут.

Выполните максимальное количество раз одной ногой, затем другой. Конечно, желательно сделать одинаковое количество для равномерного развития Ваших мышц. Передохните минуту. Затем снова повторите упражнение с максимальным количеством повторений. Снова отдохните, но уже 30 секунд. Теперь ещё подход. Снова отдых, но 15 секунд. Это составит серию. Если Вы не новичок в подобных физических нагрузках, можете минут через 10-12 повторить всю серию.

Это упражнение поможет сделать Ваши ножки более стройными, ну и, конечно, выносливыми; и тогда жертва, которая приносится красоте, уже не будет такой большой, как иногда кажется. Удачи!

Фото1. Исходное положение

Фото2. Конечное положение

Фото3. Неправильное положение

Авторы
Эрденко Дмитрий - специалист по физической реабилитации; кандидат в мастера спорта; призер чемпионатов России по восточным единоборствам; аспирант Российского Государственного Университета Физической Культуры, Спорта и Туризма; инструктор-преподаватель в области фитнеса, персональный фитнес-тренер; презентер российских фитнес-конвенций и фитнес-форумов; автор фитнес-программ «Martial аrts fitness», «Zen balance», «Аэробика и фитнес в домашеих условиях», «Фитнес в офисе»; ведущий видео-программ «Аэрокик», «Тайчи с мячом»

Вепринцева Светлана -специалист по направлениям «Персональный фитнес-тренинг», «Пилатес», «Сайкл»; кандидат в мастера спорта, аспирант кафедры физической реабилитации Российского Государственного Университета Физической Культуры, Спорта и Туризма; инструктор-преподаватель в области фитнеса; презентер российских фитнес-конвенций и фитнес-форумов, координатор фитнес-программ «Аэробика и фитнес в домашних условиях» и «Фитнес в офисе», персональный фитнес-тренер.

Лето уже не за горами, скоро можно будет ходить в коротких шортах, юбках, легких платьях. А теперь вспоминаем: кто ходил зимой в спорт зал? Если температура за окном перевалила за 25°С в тени, а вы только сейчас читает эту статью, то вас там явно не было. Это не беда, взяться за себя никогда не поздно. Попробуем разобраться, как укрепить ноги дома, сделать их упругими и подтянутыми.

Рассмотрим все проблемные зоны, найдем оптимальный вариант домашних тренировок, которые спасут ваш пляжный сезон.

Упругие ягодицы

Итак, начнем решать проблемы сверху вниз. Чтобы подтянуть и укрепить ягодичные мышцы, придав попе округлую приятную форму, замечательно подойдет такой комплекс упражнений:

• Для первого вам понадобиться стул. Садитесь, максимально держите осанку. Начинайте плавно и медленно подтягивать ногу к животу. Выполняйте минимум 10 раз каждой ногой.
• Следующее упражнение выполняется стоя. С вытянутыми вверх руками начинайте выполнять медленный наклон до пола. Обхватите лодыжки руками и попробуйте дотронуться лбом до коленей. В таком положении вам необходимо простоять 10 секунд, сделать глубокий вдох и вернуться в исходное положение. Повторить 10 раз.
• И конечно приседания. Приседайте медленно и вдумчиво. Стопа должна полностью стоять на полу, спина прямая, при каждом повторении руки вытягиваем вперед. Повторить минимум 15 раз.

Гладкие подтянутые бедра

Следующая проблема, которую предстоит решить ‒ это несовершенные бедра. Особое внимание сконцентрируем на внутренней поверхности бедра. Эта зона быстрее всего становится дряблой без нагрузок. Следующий комплекс упражнений покажет, как укрепить сосуды и капилляры ног, чтобы сделать бедра гладкими и подтянутыми:

• «Пятки вместе ‒ носки врозь». Начинаем приседать, очень медленно, до момента, когда колени поравняются в кончиками пальцев ног. Делать минимум 20 раз.
• Стоя, одну руку за голову, вторую для баланса вытягиваем вперед. Поднимаем одну ногу до уровня руки и медленно опускаем. Не касаясь ногой пола, сделать 20 раз для каждой ноги.
• Ну уж как делать ножницы все знают с детского сада. Просто выберете для себя наиболее удобный вариант (сидя или лежа) и приступайте. Минимум 20-25 раз.

Рельефные икры

Это самая беспроблемная зона, хотя не надо думать, что укрепление ног самостоятельно может обойтись и без работы на икрами. Выполняем упражнение, стоя у стены, подоконника или другой опоры. Сделайте под ногу небольшую подставку (например, несколько журналов) и подложите под пятку, вторую ногу подожмите. Если уверены в себе, то возьмите дополнительный груз. Теперь приподнимайтесь на носочка и следите, чтобы пятка не касалась подставки. Сделайте по 30 повторений на каждую ногу. По завершении всех упражнений, не забудьте сделать растяжку.

Если вы задались вопросом, как укрепить мышцы ног, не думайте, а просто начинайте делать. Выполняйте эти несложные упражнения дома после работы, в обеденный перерыв или утром пока собираетесь.

Нет ничего не возможного, есть только собственная лень и нежелание заниматься собой. Перебороть ее можно только для себя, ведь именно вы потом будете носить шорты. А теперь посмотрите видео уроки на тему, как укрепить мышцы ног, чтобы наглядно все увидеть своими глазами.

Занимайтесь спортом дома и никогда не останавливайтесь! Ставьте звезды ниже и делитесь с друзьями в социальных сетях!

Стройные ноги с красивым мышечным рельефом – мечта женщин и мужчин, заботящихся о фигуре. Упражнения для ног в домашних условиях способны обеспечить результат, аналогичный тренировкам по фитнесу в спортзале. Эффективность занятий зависит от упорства и дисциплины.

Избавление от отложений подкожного жира требует интенсивных упражнений для мышц ног. Важна регулярность и соблюдение режима питания.

Потребуется прекратить или резко ограничить употребление следующих продуктов:

• сдобные и кондитерские изделия;
• сладкие газированные напитки;
• фаст-фуд с большим количеством животных и синтетических жиров;
• колбаса и копчености.

В рацион включают каши, бобовые, овощи и фрукты, молочные изделия.

Дополнительно потребуется сделать обертывания с антицеллюлитным составом, процедура значительно повысит результат.

Комплексные мероприятия помогут добиться успеха и уверенно чувствовать себя в короткой юбке, шортах, купальном костюме.

Читайте также: Упражнения для снятия отеков ног

Результативность упражнений повышается, если ежедневно подниматься и спускаться по лестнице, совершать пешие прогулки.

С чего начать упражнения для ног дома?

Потребуется с помощью специального гимнастического комплекса прокачать группы мышц:

• икроножные;
• четырехглавые и бицепсы бедра;
• ягодичные.

Выбирают адекватное количество и последовательность занятий, чтобы не вызвать повреждение мышечных волокон и сухожилий.

Режим тренировок

Достижение видимого результата потребует ежедневных нагрузок по 15-20 минут. Длительность увеличивают постепенно, с целью избежать болезненности в мышцах. Через несколько недель регулярных занятий видны положительные изменения.

Делать упражнения предпочтительно в первой половине дня, с 11 до 13 часов. Если утро занято работой или учебой, смещают время занятий на 17-19 вечера.

Разогревочный комплекс

Готовят мышцы к нагрузкам упражнения для разминки. Они помогают улучшить кровообращение и обмен веществ в нижних конечностях.

Перед выполнением основного этапа подойдет бег трусцой, растяжки и вращения суставов. Подготовке потребуется уделить около 10 минут.

Эффективный комплекс упражнений в домашних условиях

Регулярные занятия помогут создать идеальный рельеф и увеличить выносливость.

Читайте также: Что делать, если нога опухла, посинела и болит?

Различные варианты приседаний

Приседания являются простым и популярным видом фитнеса. Существуют многообразные их вариации от элементарных до усложненных.

Классические приседания

Принимается исходное положение стоя прямо. Потребуется присесть с ровной спиной, не отрывая пяток от пола, 10 раз. Опустившись максимально низко, остаются так на несколько секунд. Сделать два таких подхода.

Приседания на одной ноге

Более сложным упражнением является опускание на одной ноге, вторая должна быть выпрямленной параллельно полу.

Приседания с отягощением

Для увеличения веса потребуется взять гантели или тяжелые предметы (толстые книги). Упражнение делают, опускаясь на обе ноги.

Приседания на одной ноге с переносом веса вперед

Эти упражнения обеспечивают укрепление мышц наиболее быстро. Эффект от них такой же, как и тренировка на специальном тренажере. Приседать потребуется на одной ноге, спину держать ровно, вторая должна находиться на возвышенном предмете (можно использовать табурет).

При выполнении упражнения сохраняют равновесие. В первое время для этого придерживаются за опору с помощью рук.

Махи

Выполняются стоя. Потребуется поднимать ногу, вытягивая носок, максимально высоко, в верхней позиции задержаться на несколько секунд. Затем выполнить махи назад, в стороны.

Читайте также: Причины отечности нижних конечностей и способы лечения после 50

Выпады

Эффективные упражнения доступны для выполнения дома. Мужчинам их лучше выполнять с гантелями или штангой. Руки держать на поясе, сделать широкий шаг вперед на вдохе, согнуть конечность под прямым углом в колене.

Перенести вес тела на согнутую конечность и податься вперед, другая нога опирается на носок. На выдохе быстро вернуться в исходное положение.

Выпады укрепляют ягодицы и мышцы задней части бедра и голени.

Подъемы

Упражнение интенсивно нагружает ноги и спину. Выполняют его лежа, плечи и тыльную поверхность ладоней прижать. Таз нужно поднять вверх, ноги выпрямлены и перпендикулярны полу. Подъемы повторить по 10-12 раз для каждой конечности и столько же для двух одновременно.

Прыжки

Помогают включать в работу все группы мышц, стимулируют капиллярное кровообращение.

Особенно полезна тренировка для людей с сидячим образом жизни!

Можно выполнять со скакалкой и без нее. Чтобы проделать без дополнительного снаряжения, потребуется присесть так, чтобы ягодицы коснулись пяток. Из положения нужно подпрыгнуть как можно выше. Сделать до 10 прыжков по 3 подхода.

Прыжки со скакалкой делать в разном темпе, по 5 минут. Выполнить 3 подхода.

Ножницы

Тренировка дает ощутимый эффект похудения, так как подкачивает еще и брюшной пресс. Лежа сводят и разводят поднятые ноги 10 раз по 3 подхода.

Другие упражнения

Кроме традиционных упражнений существуют иные способы для прорабатывания мышц.

1. Сгибание ног с гантелью. Подходит мужчинам. Потребуется лечь на живот, разместить снаряд между стопами, поднимать их как можно ближе к ягодицам.
2. Скручивание для бицепсов бедер на фитболе. Занятия проводят лежа на полу, ступни находятся на приспособлении, туловище приподнято. Необходимо, чтобы пятки с бедрами образовывали одну линию. С помощью ног мяч покатывают к себе, а затем отталкивают.
3. Шагаем вверх. На невысокую поверхность (тумбу, табурет или куб), потребуется поставить одну ногу, а вторую поднять под прямым углом. Опустившись на пол, марширующее движение нужно повторить 10 раз по 3 подхода.
4. Качаем бедра. Прорабатывают мышцы этой области с помощью упрощенного мостика. Делают упор на ладони (расположены на уровне плеч пальцами вперед) и ступни, приподнимая корпус. Задерживаются на несколько секунд и медленно возвращаются в исходное положение.
5. Подъем одной ноги с грузом. Стоя на одной ноге и держа перед собой гриф, потребуется наклоняться вперед. Вторая поднимается кверху, а ягодицы должны напрягаться.
6. Моллюск. Упражнение выполняется лежа на правом боку, левая рука находится на бедрах, а правая подпирает голову и шею. Ноги сведены и согнуты, желательно вокруг коленей обмотать эластическую ленту. Верхнюю ногу максимально поднимают, оставляя ступни сомкнутыми. Аналогично повторить на другую сторону.
7. Прыжки вбок на кубе. Одну ногу поставить на возвышение (куб) и совершать подпрыгивания, меняя конечности поочередно. Упражнение развивает выносливость и координацию.