Упражнения для укрепления мышц спины. Упражнение «Звезда

Волшебница-эволюция не поспевает за неугомонным человеком и вот мы, рожденные бегать, танцевать и весело заниматься сексом, вынуждены часами неподвижно сидеть в офисах, скучать в тесноте метро и коротать время в четырех стенах. Увы, таковы реалии современной жизни - подвижности людям явно не хватает и зачастую на то есть объективные причины. Но это не повод унывать, ведь можно взять обычный теннисный мячик и с его помощью прогнать, боль, усталость и ломоту в суставах!

Упражнение для спины

Сидите вы весь день или же стоит - и то, и другое плохо для спины. Поэтому нам поможет самомассаж, для чего нужны два обычных теннисных мяча и, возможно, обычный носок. Чтобы уложенные в него мячики не укатывались и оставались в единой связке. Нужно лечь на спину, положить мячики выше копчика по обе стороны позвоночника и перекатываться всем телом вверх-вниз. Найдите такое положение, в котором вам будет удобно, для чего можно подложить подушечку под голову или плечи. Выполнять недолго, в свое удовольствие.

Упражнение для шеи

Ложимся на спину, кладем пару мячиков под шею, каждый со своей стороны, опционально - в носке. Вытягиваем ноги и аккуратно, отталкиваясь пальцами, двигаем свое тело вперед и вверх. Шея должна прокатиться по мячикам и растянуться, вы это обязательно почувствуете. В таком положении делаем десяток глубоких вдохов и возвращаемся в исходное состояние.

Упражнение для поясницы и бедер

Эта часть тела устает, если человек подолгу находится в одном положении или носит тесную и неудобную обувь. Решается проблема просто - ложимся на бок, кладем под себя, над бедром, теннисный мячик и начинаем делать круговые движения тазом. Только сначала примите устойчивое положение, чтобы не сваливаться с мяча. Делаем дюжину вращений по часовой стрелке, затем столько же против, переворачиваемся на второй бок и повторяем.

Упражнение для лопаток

Если некому помассировать затекшие плечи, нужно брать дело в свои руки и привлечь к решению задачи мячик. Ложимся на бок, ноги согнуты, мячик находится между лопаткой и позвоночником. Аккуратно, без резких движений, перекатываемся по кругу, ощущая как разминаются затекшие мышцы. Перевернуться на другую сторону и повторить.

Упражнение для коленей

На случай усталости и боли в коленях всегда держим мячик под рукой. Всего-то и нужно, что зажать его прямо под коленом и сгибать ногу так, будто пытаетесь раздавить спортинвентарь. Сдавливаем, держим и считаем до десяти, отпускаем и отдыхаем 10 секунд, затем повторяем. И так по 8-10 раз, после чего переходим к массажу второй ноги.

Упражнение для ступней

Снимаем обувь, кладем на пол мячик, наступаем на него, но не переносим весь вес тела, а только слегка надавливаем. Или не слегка - это зависит от ваших ощущений и желания промассировать ступни. Скользящими движениями взад-вперед перекатываем мячик ступней, уделяя внимание тем участкам, которые чувствуются наиболее «зажатыми». Не забываем о второй ноге!

Упражнение для рук

Кисти уже сводит от этой компьютерной мышки? Не беда - садимся на пол, ставим ладонь на мячик, второй накрываем её и переносим на руки вес тела, будто пытаясь раздавить игрушку. Затем в этом же положении начинаем катать мячик по определенной траектории, чтобы его движения рисовали небольшую звездочку. Вправо-влево, вперед-назад, не выходя за пределы ладони. Меняем ладони местами и делаем массаж второй руки. Должно помочь.

1. Если лечь на пол неудобно, можно заменить его вертикальной стеной - просто ставим мяч в нужное положение и двигаемся, как описано выше.
2. Мячики могут показаться жесткими для вашего тела, но в этом вся суть. После череды упражнений мышцы будут вам благодарны за созданную нагрузку.
3. Может возникнуть соблазн заменить жесткие скрипучие теннисные мячи мягкими резиновыми. Не обманывайте сами себя, это глупо!

Учёные проводят много разных исследований о методах традиционной и альтернативной медицины при болях в суставах и спине. На нашем сайте информации на эту тему также уделяется много внимания. Но, ни одна система, или метод не являются идеальной - все имеют свои достоинства и недостатки. Целесообразно объединить элементы разных систем в один комплекс для профилактики, снятия боли, реабилитации после операции или лечения спины.

Всем людям, которые приходят ко мне на сеансы массажа с жалобами на боли в спине, показываю и рекомендую выполнять дома самомассаж с теннисными мячами и простые упражнения из системы йогов. Также перед сеансом массажа выполняем 3-4 упражнения на вытяжение позвоночника используя профилактор Евминова. Достоинства упражнений йоги при болях в спине подтвердили при своих исследованиях специалисты Абердинского университете (Шотландия). Йога получила самые высокие оценки эффективности и безопасности, опередив акупунктуру и массаж. Методика Евминова и массаж теннисными мячами - совершенно новые системы, им около 25 лет. Профилактор Евминова - одно из немногих устройств, которое разрешено врачами использовать при грыже межпозвоночных дисков , а также при всех других заболеваниях позвоночного столба.

Инновационный и эффективный комплекс при болях спины:

• самомассаж теннисными мячами в течении 3-5 минут;
• 4 упражнения на профилакторе Евминова 10-15 минут (если данного устройства у вас нет, используйте 3);
• 3 упражнения йоги 4-5 минут.

В начале комплекса выполняем самомассаж теннисными мячами для улучшения циркуляции крови. Мячи превосходно массируют спину, при катании мячей вверх-вниз, в стороны, можно легко найти болевые точки и участки. При грыже межпозвоночных дисков этот массаж в первые недели лечения выполнять противопоказано . Так же как и другие виды мануального массажа, и применение вибрирующих устройств. При этой болезни рекомендуются обертывания медовые, глиняные, травяные, водорослевые, а также занятия по методике Евминова.

Начинаем массаж с копчика: сесть на пол, рядом положить мячи, чтобы сесть на мячи разместить ладони на полу позади, перенести вес тела на руки, поднять таз настолько, чтоб сесть на мячи по обе стороны от копчика. Затем переместить бёдра вниз, чтобы мячи двигались вверх-вниз по нижней части спины на 10-15 сантиметров, остановиться, медленно вернуться в исходную позицию.

Чтобы массировать среднюю часть спины нужно лечь на пол, приподнять корпус, делая упор на предплечья и ладони. Приподнять голову, поставить мячи по сторонам от позвоночника, катать их вверх-вниз, в стороны от позвоночника. Акцентируйте свое внимание на болевых точках, давление мячей должно вызывать приятные ощущения, а слишком резкую и сильную боль терпеть не рекомендуется.

Верхнюю часть спины можно массировать, зажав мяч между стенкой и спиной - выполняется стоя у стенки, чтоб катать мяч, нужно слегка приседать и подниматься.

После массажа теннисными мячами переходим к упражнениям, используя профилактор Евминова.

Профилактор Евминова - уникальный тренажер, методика заключается в дозированном, безболезненном вытяжении позвоночника, улучшения питания всех его структур - позвонков, дисков, связок. На профилакторе можно заниматься взрослым и детям, благодаря рукояткам, меняющим свое положение. Есть комплекс упражнений для укрепления позвоночника, с отягощением, например с гантелями, под разными углами наклона профилактора, эти статьи уже есть на нашем сайте. Но для этого комплекса, при болях спины, устанавливаем профилактор на угол наклона от 15° до 25 ° (или на высоту от пола до 110 сантиметров).

По методике Евминова дышать во время упражнений нужно через рот, желательно применять нижнее дыхание (животом), в грудную клетку воздух должен поступать минимально. Это для лучшего положения, скольжения и вытяжения позвоночника.

1 упражнение гусеница : сесть на середину профилактора так, чтобы ноги располагались по сторонам, лечь на спину, голова должна быть возле суппорта с рукоятками. Взяться руками за верхние ручки, поднять одну ногу согнутую в колене. Поставить на профилактор, затем медленно выровнять ее, опуская вниз по плоскости доски. Проделать то же самое с другой ногой. Это положение тела и есть исходным для наших упражнений: когда руки согнуты в локтях, держаться за ручки суппорта, голова чуть ниже суппорта, а ноги прямые.

Медленно опускаемся вниз выпрямляя руки, одновременно слегка приподнимаем и опускаем таз, колени. Движение тела напоминает движение гусеницы. При выполнении упражнения сосредотачиваем внимание на копчике - он должен скользить по плоскости профилактора, не отрываться от него, возникает ощущения своеобразного вытяжения нижней части спины. До полного выпрямления рук можно сделать от 7 до 15 движений тазом вверх-вниз. При опускании тела вниз хват руками за ручки должен быть цепким и постоянным, не разжимать ладони. Когда достигнуто максимальное вытяжение, нужно расслабить тело, и медленно по плоскости доски поднять правую ногу вверх, согнув её в колене. Затем положить на пол, на ступню, проделать то же самое с другой ногой. Подтягиваем тело вверх с помощью рук и ног, при этом сила поднятия должна быть распределена на руки и ноги одинаково. Опустить руки вниз, расслабить их, тело при этом положении поддерживается согнутыми, расположенными на полу ногами. Повторить упражнение 3 раза.

2. вытяжение : принять исходное положение поднять голову, смотреть на носки, потянуть пятки ног вперед, носки на себя. В этом положении с выдохом начать опускаться, выпрямляя руки. Концентрируйте внимание вначале на шейных позвонках и на позвоночнике. Когда руки полностью прямые, опустить голову на плоскость доски, расслабить ноги. Поднять одну ногу вверх по профилактору, опустить на пол, затем другую. Подтянуться с помощью рук и ног вверх, опустить и расслабить руки. Повторить упражнение 3 раза.

3. движение змеи : принять исходное положение. С выдохом, медленно начать опускаться, и одновременно выполнять движения тазом - в правую сторону, затем в левую. Нужно представить, что тазом хотим подвинуть с плоскости доски какой-то предмет, со стороны это будет выглядеть на движение змеи. В медленном темпе до полного выпрямления рук можно выполнить 7-15 движений. В конце расслабиться, подтянуть корпус вверх, как в первых двух упражнениях. Повторить 3 раза.

4. вытяжение с согнутой ногой : принять исходное положение, согнуть правую ногу и положить на левую выше колена, расслабить правую ногу и опустить в сторону. Носок левой ноги потянуть на себя, пятку вперёд, с выдохом начать медленно опускаться, выпрямляя руки. В конце расслабить левую ногу. Концентрировать внимание на нижней части позвоночника, так как правая нога будет находиться на левой, то правая часть нижней части позвоночника будет больше прижата к плоскости доски, а левая часть слегка приподнята. Поднять корпус вверх как в первых упражнениях. Поменять положение ног, повторить 2 раза.

В конце комплекса 3 упражнения из системы йогов:

1 упражнение - ролик, или перекаты : сидя на коврике, подтянуть обе ноги коленями к туловищу, руками плотно обхватить ноги у лодыжек. Резко откинуться назад на спину, так же резко и быстро вернуться в исходное положение Дыхание произвольное, выполнить упражнение от 5 до 10 раз, считая перекатывание назад и вперед за один раз.

2. после пробуждения (классическое название): лежа на спине, ноги вместе, руки вдоль тела. Сделать потягивающее движение левой ногой (пяткой вперед). Затем расслабить ее и выполнить такое же потягивающее движение правой ногой, затем - двумя вместе. Сделать каждой ногой по 5-10 потягиваний и 5 вместе.

В другом варианте вместе с движениями ног поднять слегка голову и поднять прямые руки вверх за голову, так чтобы они с телом образовали прямую линию.

3. треугольник : стоя ноги врозь, с полным вдохом поднять руки в стороны на высоту плеч ладонями вверх. Делая выдох, наклонить туловище вправо до касания пальцами руки правого носка. В этом положении вертикально вытягиваем руки и поднимаем лицо вверх. Выпрямляясь, делаем вдох и после секундной паузы с выдохом наклоняемся влево до касания пальцами рук левого носка. Опять секундная пауза, и с вдохом поднимаем туловище вверх, выдыхая опускаем руки вниз. В продолжении всего упражнения руки держать на одной линии с плечами. Повторить 2 раза.

Упражнение треугольник - очень полезное, при наклоне корпуса в стороны происходит боковое вытяжение и разгрузка позвонков, что невозможно достигнуть в других упражнениях. При болях спины выполнять осторожно, плавно, без резких движений и усилий.

При незначительных болях спины, комплекс можно применять без каких либо противопоказаний, при заболеваниях позвоночника рекомендуется консультация и разрешение врача по использованию данных упражнений.

Здоровье - самое ценное в жизни человека. Для поддержания организма в здоровом состоянии нужно уделить 1-2 часа в день. Наши простые советы: начните день с восточной утренней гимнастики, в течение дня занятие йоги, или дыхательные упражнения. Другие варианты: фитнес зал, или любимый вид спорта, упражнения по накоплению энергии, 15-20 минут ходьбы или бега, гимнастика Амосова, техника Александера. Смеётся солнце или небо слегка плачет, чтоб день не оказался вырванной страницей из жизни - выполняйте упражнения, занимайтесь в удовольствие. На сайте много интересной и полезной информации, чтобы не упустить важное, откройте карту сайта где можно посмотреть название всех статей, также пользуйтесь функцией поиск, написав ключевое слово.

Но есть и другой способ профилактики проблем со спиной.

Данный Комплекс рекомендуется к выполнению всем желающим забыть (или никогда не узнать), что такое боль в спине.
Медицинские показания: дорсопатия (цервикалгия, люмбалгия, люмбоишиалгия), остеохондроз позвоночника, сколиоз, спондилолистез (стабильный), грыжа межпозвонкового диска (в состоянии ремиссии).

Поскольку я сам эти упражнения не придумывал, а лишь скомпоновал и попытался сделать удобоваримым описание, и пока не собираюсь его нигде публиковать, его можно цитировать и распространять среди знакомых без указания автора.
Критические замечания по поводу данного комплекса также принимаются.

________________________________________ ____________________________
(линия отреза)

Общие замечания.
За основу данного начального комплекса взяты некоторые наиболее простые асаны Хатха-Йоги. Упражнения выполняются утром, натощак; лучше всего - сразу после пробуждения. Выполнение упражнений не должно сопровождаться болевыми ощущениями: каждый пациент самостоятельно выбирает для себя максимально возможный, «комфортный», уровень амплитуды всех движений. Все упражнения должны выполняться очень медленно, с задержкой на максимуме движения. При возвращении в исходное положение нужно полностью расслабить задействованные в упражнении мышцы, стараясь вызвать в них ощущение тепла. Начинать выполнение упражнений рекомендуется с 5 - 6 повторений. Затем количество повторений можно произвольно увеличивать. Общее время выполнения упражнений на начальном этапе: 30-40 мин.

В описание упражнений этого комплекса не указано дыхание, но это не значит, что дышать можно произвольно. В дыхании во время упражнений следует руководствоваться таким принципом: основное силовое движение - должно выполняться на медленном выдохе. Во время статического компонента упражнения (задержка в том или ином положении) дышать следует медленно и глубоко.

Начнём-с.

Упражнение № 1. «Потягивание»
Исходное положение (ИП): лёжа на спине, руки вдоль туловища. Потягивание сначала ногами поочерёдно, затем вместе. При этом носок тянется «на себя», пятка - «от себя». Руки также тянутся вдоль бёдер к коленным суставам. Потянувшись, задержаться несколько секунд, затем медленно вернуться в ИП и расслабиться. Выполняется 5 - 6 повторений в медленном темпе каждой ногой и вместе.

Упражнение № 2 «Кобра»
1 Часть. ИП: лёжа на животе, руки в упоре перед собой. Приподнимаясь на руках, голову медленно запрокинуть назад, стараясь максимально прогнуть спину в поясничном отделе (таз при этом не отрывается от пола). Задержаться в положении максимального прогиба 10 - 15 секунд, после чего медленно вернуться в ИП. Повторить 5 - 6 раз в медленном темпе.
2. Часть. ИП: то же; максимально прогнуться назад и задержаться в этом положении несколько секунд. Затем медленно повернуть голову назад, стараясь увидеть собственную пятку. Задержаться в положении максимального поворота головы, затем вернуться в исходное положение. Повторить то же самое в другую сторону. Всего - 6 повторений.

Упражнение № 3 «Неваляшка»
1.Часть. ИП: лёжа на спине. Медленно согнуть ноги в коленях и привести к животу. С помощью рук прижать колени к груди, одновременно медленно сгибая голову, стараясь коснуться лбом коленей; задержаться в максимально согнутом положении в течение нескольких секунд; затем медленно вернуться в исходное положение и расслабиться; повторить 10 раз;
2.Часть. ИП: то же. Привести колени к груди, максимально согнуть голову, прижавшись подбородком к груди. Удерживая голени руками приподнять таз и прокатиться по спине от крестца до шейного отдела позвоночника (чем интенсивнее приподнимается таз, тем эффективнее качение). Повторить 10 - 15 раз.

Упражнение № 4. «Свечка»
ИП: лёжа на спине, руки вдоль туловища. Согнуть ноги в коленях, привести к животу. Приподнять таз, упереть руки в поясницу и постараться, с помощью рук, поднять таз до вертикального положения; выпрямить ноги. В конечной точке упражнения упор на локтях, плечевом поясе и шее, туловище и ноги - максимально вертикально; задержаться в этом положении 10 - 15 секунд (можно больше); опустить ноги, расслабиться. Повторить 5 - 6 раз. Если самостоятельно делать это упражнение тяжело, его можно либо исключить, либо прибегнуть к посторонней помощи.

Упражнение № 5. «Рыба фугу»
ИП: лёжа на спине, ноги сложены «по-турецки» или в позе Лотоса; руки вдоль туловища. Медленно прогнуть спину, приподнять лопатки и разогнуть голову так, чтобы теменем коснуться пола. Задержаться в этом положении несколько секунд, затем расслабиться, вернувшись в ИП. Повторить 5 - 6 раз.

Упражнение № 6 «Лодочка»
ИП: лёжа на животе, руки сзади, локти прижаты к туловищу, ладони обращены назад, пальцы соединены в замок. Поднять и разогнуть голову голову, оторвать плечи и грудь от пола, вытягивая руки к ступням, одновременно приподнимая слегка согнутые в коленях ноги; удерживать такое положение несколько секунд; расслабиться. Повторить 5 - 6 раз.

Упражнение № 6А «Лук»
Важно! Выполнять это упражнение можно только после достаточно длительной практики упражнений "Лодочка" и "Кобра". В комплекс для начинающих его лучше не включать.
ИП: лёжа на животе. Согнуть ноги в коленях, вытянуть руки назад и ухватиться левой рукой за левую лодыжку, а правой рукой - за правую лодыжку. Сделать два дыхания. Выдохнуть полностью и тянуть ноги вверх, поднимая колени и одновременно поднимая от пола грудь. Руки и кисти действуют, как тетива, стягивая тело, словно лук. Максимально отвести голову назад. Задержаться в этом положении, медленно вернуться в ИП, расслабиться.

Упражнение № 7. «Магометанин»
ИП: сидя на коленях. Руки вдоль туловища, спина прямая. Скользя руками по полу, медленно лечь животом на колени, потянуть руки вперёд, выгибая спину. Почувствовать напряжение мышц спины; задержаться в этом положении, медленно вернуться в ИП. Повторить 5 - 6 раз.

Упражнение № 8. «Кошка-собака»
ИП: упор на коленях (руки на уровне груди) спина прямая.
Прижимая подбородок к груди; медленно округлить спину, плечи тянутся вниз и внутрь ("кошка"); задержаться в положении максимально выгнутой спины несколько секунд; вернуться в ИП. Не задерживаясь в ИП, медленно прогнуться, стараясь отвести плечи назад, максимально запрокинуть голову и посмотреть вверх («собака»). Задержаться в этом положении на 10 -15 сек.; медленно вернуться в ИП. Повторить 5 - 6 раз.

Упражнение № 9. «Трамплин»
ИП: Упор на коленях (руки на уровне поясницы), спина прямая. Вес тела переносится на прямые руки и левую ногу, плечи слегка приподнимаются вверх. Правая нога медленно выпрямляется и слегка пружинит назад (носок тянется вниз «к себе», пятка вверх «от себя»). Выпрямленная нога задерживается в этом положении на 10 -15 секунд, затем медленно возвращается в ИП. То же самое повторяется с левой ногой. Всего 5 - 6 повторений для каждой ноги.

Упражнения, выполняемые сидя.

№10. «Голова и шея»
1.Часть. ИП: сидя «по-турецки» или в позе Лотоса; спина прямая.
Медленные высокоамплитудные круговые вращения головой по часовой стрелке и против (по 10-15 оборотов);
2. Часть. ИП: то же. Наклоны головой с максимальной амплитудой. Вправо-, влево-, вперёд-, назад. (по 10 - 15 наклонов).

№11. «Плечевой пояс»
1.Часть. ИП: то же; руки на поясе, спина прямая. Медленно поднять плечи, задержать на максимуме, медленно опустить вниз; (10 - 15 повторений).
2. Часть. ИП: то же; Медленные круговые движения плечами по часовой стрелке и против. (поочерёдно и вместе по 10 - 15 повторений). Голова к плечу не наклоняется, спина остаётся прямая.

№12. «Вопросительный знак»
ИП. то же; руки на поясе; спина прямая. Локти развернуть вперед; спину медленно округлить, подбородок опустить на грудь; ощутить легкое потягивание мышц спины, задержаться в этом положении, медленно вернуться в ИП. Повторить 10 раз.

№13. «Степной ковыль»
И.П. сидя «по-турецки» или в позе Лотоса, руки на коленях ладонями вверх; спина прямая, слегка наклонена вперёд. Медленно поднять руки вверх, потянуться всем телом, затем также медленно наклониться вправо, влево, вперёд, назад; вернуться в исходное положение, расслабиться. Амплитуда наклонов выбирается индивидуально. Повторить по 5 наклонов в каждую сторону.

Заключительное упражнение «Звезда» (можно сочетать с медитативной техникой).
Лечь на спину, раскинув руки и ноги максимально широко. Начиная от кончиков пальцев на ногах, вызывать приятное ощущение тепла в конечностях, туловище, голове. Максимально расслабить все скелетные мышцы (включая мышцы лица и головы). На заключительном
этапе упражнения сконцентрироваться на ощущениях бодрости, мышечного комфорта, хорошего настроения. Улыбнуться.

________________________________________ ____________________________________

Примечания.
Данный комплекс не следует рассматривать как вводный курс для тех, кто хотел бы заняться Хатха-Йогой. Основная его задача - профилактика и реабилитация заболеваний позвоночника. Для людей, чувствующих потребность не только в профилактике, но и в физическом и духовном самосовершенствовании - рекомендую начинать заниматься непосредственно йогой, лучше - с опытным наставником, но можно и вот по этим руководствам:
Б.К.С. Айенгара: "Йога Дипика. Прояснение Йоги".
или Ольги Разорёновой: "Асаны - статические упражнения" ,

Из последнего пособия, в частности, я взял вот такую замечательную цитату:

"Шав-асана (Мритасана) (речь идёт о варианте заключительного упражнения. Прим. S.)
"Шава" или "мрита" значит труп. Цель этой асаны - подражать трупу. Когда жизнь оставила тело, оно лежит в одном положении, никакие движения невозможны. Сохраняя некоторое время неподвижность тела и спокойствие ума при полном сознании, вы учитесь расслабляться. Такое сознательное расслабление придает силы и освежает как тело, так и ум. Но ум гораздо труднее удерживать в неподвижности, чем тело. Поэтому-то эту вроде бы легкую позу исключительно сложно освоить."

Комплекс утренней зарядки для спины и позвоночника способствует отличной проработке основных мышечных групп и даёт организму бодрость энергию, всего за 15 минут не выходя из дома!

Упражнения из этой статьи заимствованы из йоговской практики и включены во множество самых различных комплексов занятий для позвоночника. Выполняя эти движения, вы буквально с первого раза почувствуете их положительное действие на организм.

Комплекс зарядки из 7-ми упражнений для позвоночника

Выполнение этого комплекса занятий поможет улучшить или даже восстановить здоровье позвоночника. Система зарядки ориентирована на мягкую растяжку и укрепление мышц спины, позвоночника и шеи. Важной его частью является расслабление спины и релаксация организма, что благотворно влияет на здоровье и общее состояние организма человека.

Стадией расслабления пренебрегать нельзя – лучше сделать меньше упражнений, но с полным расслаблением в соответствии с техникой выполнения! Правильно выполняемые тренировки способны улучшить кровоснабжение мышц позвоночника, исправить осанку, уменьшить искривление позвоночного столба, и . Данная лечебная зарядка по утрам не имеет ограничений по возрасту – ее могут выполнять даже пожилые люди. Она крайне рекомендована при сидячей работе.