Бодибилдинг

Упражнения как сесть на шпагат за неделю. Как сесть на шпагат за неделю: эффективные упражнения и рекомендации. Структура занятий шпагатом в домашних условиях

Многие парни и девушки хотят сесть на шпагат за неделю в домашних условиях, но, не имея эффективных упражнений и не применяя их на практике, вы не сможете добиться нужного для вас результата. Поэтому вам нужно внимательнее узнать всю нужную для вас информацию в фото, видео и в статье, которая позволит вам сесть на шпагат за неделю.

В статье вы узнаете, как сесть на шпагат за неделю в домашних условиях, что для этого вам нужно и как правильно выполнять те или иные упражнения, чтобы быстро сесть на шпагат всего за одну неделю. Конечно, потребуется много усилий, но если есть сильное желание, то нет ничего невозможного.

Первое что вам нужно сделать, это поставить для себя цель. Запишите четкую цель, что вы хотите сесть на шпагат и напишите конкретную дату, до которой вам нужно сесть на шпагат.

Чтобы сесть на шпагат за неделю в домашних условиях, вам нужно понимать, что это короткий период времени и вам придется приложить немало усилий и силы воли, чтобы достичь результата.

Как сесть на шпагат за неделю в домашних условиях - Упражнения

Для того чтобы сесть на шпагат за неделю в домашних условиях, вам нужно не только знать, но и применять все упражнения поданных вам в тексте, в видео и в картинках.

Делайте растяжки ног . В любом случае чтобы сесть на шпагат, достаточно просто делать разные растяжки ног. Ваши мышц должны работать и постепенно растягиваться, а для этого нужно каждый день делать разминку для ног.

Быстрый бег . Чтобы сесть на шпагат за неделю в домашних условиях, вам нужно начать быстро бегать, это позволит быстро и без боли растянуть ноги и сделать их более гибкими. Если ваши ноги не работают, то кости и мышц не дадут сесть на шпагат за неделю.

Прыжки в высоту и на скакалке. Ноги нужно не только растягивать для шпагата, но и хоть как-то их разогревать и делать нагрузку. Для этого подойдет не только бег, но также и прыжки в высоту или на скакалке.

Плавание . Также можно быстро и просто достичь результата и сесть на шпагат за неделю, если начать еще заниматься плаванием, что способствует некоторой разминке ног, ее расслаблению и растяжке.

Как сесть на шпагат за неделю в домашних условиях - Рекомендации

Первые 2-3 дня тренировок, чтобы сесть на шпагат за неделю в домашних условиях, вам нужно делать только простую разминку для ног и легкую растяжку. Так как данные мышцы у вас до этого не работали и от резкой нагрузки начнут болеть.

Постепенно разогрев ноги упражнениями, после 3-4 дней можно приступать к более сложным упражнениям, как йога или гимнастика. Если вы еще молоды, то сядете на шпагат после упражнений и разминки за 3-4 дня. Но если будете лениться, то не сядете на шпагат даже за неделю.

Питайтесь полезной и качественной пищей, не переедайте и пейте больше воды. Откажитесь от вредных привычек и начните тренироваться.

Перед началом тренировок, обязательно нужно сделать легкую разминку, чтобы разогреть мышцы и не травмировать их во время упражнений.

По разным причинам многие бы хотели похвастаться умением садиться на шпагат. Это базовый элемент в танцах, акробатике и некоторых школах йоги. Шпагат замечателен тем, что не только развивает гибкость, но и благотворно влияет на мышцы и органы таза.

Освоить шпагат хочется быстро, “непосвященным” он не кажется чем-то сложным или недостижимым. Но это не так просто: даже дети в хореографических школах подходят к этому несколько месяцев болезненных упражнений.

Поэтому если Вы хотите достичь результата быстро, за неделю или две, подходить к растяжке нужно с умом.

Плюсы освоения шпагата и можно ли это сделать за неделю

Любая растяжка в первую очередь повышает гибкость. Шпагат в этом смысле довольно универсален. Эта позиция воздействует на мышцы и связки тазовой области, а при правильном выполнении – поясницы. Поэтому уметь садиться на шпагат – это не столько красиво, сколько полезно для здоровья.

Общая гибкость повышает плавность и координированность движений, это один из способов бороться со скованностью движений, угловатостью. Сам шпагат положительно воздействует на мышцы и связки ног и таза, поэтому его часто рекомендуют для борьбы с варикозом и проблемными менструациями.

Какое время Вам понадобится для освоения шпагата, зависит от нескольких факторов:

возраст. Легче растягиваться до 18, чем старше мы становимся, тем больше нужно приложить усилий, чтобы растянуть мышцы «с нуля»;
общая гибкость. Про детей в спортивных и хореографических школах преподаватели говорят «тянется» или «не тянется». Природная гибкость мышц обусловлена генетически;
общий уровень тренированности. Если Вы никогда не занимались серьезно спортом, балетом или другим видом деятельности, требующим растяжки, сесть на шпагат будет сложно.

Но ничего невозможно в этом нет. Сесть на шпагат за неделю Вы сможете только если в прошлом серьезно занимались растяжкой или имеете чрезвычайную природную гибкость. Всем остальным подобные сроки себе лучше не ставить, сесть на шпагат у кого-то получается действительно за две-три недели, у кого-то – за несколько месяцев. Все зависит от комбинации перечисленных факторов.

Шпагат предполагает очень хорошую растяжку мышц передней и задней поверхностей бедра, паховых связок (поперечный шпагат) и околоколенных связок (продольный шпагат) в комплексе, поэтому начинать нужно с чего-то немного более простого. Есть несколько классических упражнений, которые подготовят Вас к шпагату:

махи ногами на максимальную высоту. При их выполнении ноги и спина не должны быть согнуты, темп – средний или быстрый;
постоянно пытайтесь сесть на шпагат, опуститесь настолько низко, насколько сможете (очень помогают в этом упражнении шерстяные носки и немного скользкий пол). Пружинящими движениями попытайтесь опускаться все ниже и ниже, пока не почувствуете неприятные ощущения;
универсальный снаряд хореографических школ – станок, он очень помогает при растяжке. В домашних условиях станок можно заменить любой поверхностью, находящейся на уровне Вашего пояса. Положите на нее ногу, обе ноги выпрямлены. Сделайте 20-30 наклонов к поднятой ноге, поменяйте ноги, повторите;
даже при нулевом уровне подготовки просто и эффективно делать выпады. Одну ногу поставьте перед собой, согните ее в колене и перенесите на нее вес, вторая остается не согнутой. Пружинящими движениями постарайтесь опуститься как можно ниже;
также простое упражнение – «бабочка». Сядьте на пол, ноги в положении колени разведены, стопы вместе. Руками давите на колени, опуская их к земле. Итогом тренировок должны стать колени, без какого-либо напряжения лежащие на земле;
сядьте на пол, широко расставив ноги (чуть меньше максимальной ширины), наклоняйтесь вниз корпусом, пытаясь достать до пола, выгибая спину;
сядьте на продольный шпагат максимально низко, из этого положения повернитесь, поменяв левый шпагат на правый (или наоборот), повторите несколько раз;
останьтесь на минуту в самом низком положении на шпагате, время постепенно следует увеличивать;
опуститесь на колени, затем одну ногу поставьте перед собой, выпрямив ее, вторая остается в согнутом положении, на нее приходится Ваш вес. Затем сделайте несколько наклонов к ноге, стремясь достать до нее не грудью, а животом;
если у Вас есть добровольный помощник, можно прибегнуть к его помощи. Лягте на пол, одна нога находится на полу, вторая – максимально близко к положению поперечного шпагата. Помощник должен давить на переднюю ногу, пытаясь прижать ее к земле.

Как делать растяжку правильно

перед тренировкой необходимо разогреться. Это может быть бег, прыжки со скакалкой или что-то другое, главное – подготовить мышцы и связки к нагрузке;
горячая ванна на 10-15 минут перед тренировкой также подходит в качестве разогрева. Но активная разминка намного более полезна, делая упражнения, Вы даете мышцам нагрузку, которая укрепляет их, а не только разогревает;
в момент, когда мышцы начинают растягиваться, возникает боль, поэтому каждое упражнение необходимо выполнять до легкой, переносимой боли;
но не стоит тянуться через сильную боль, болевое ощущение должно быть на уровне между настоящей болью и сильным дискомфортом, если возникла резкая сильная боль – прекратите упражнение;
растягиваются расслабленные мышцы, поэтому начинайте упражнение в комфортном положении, делая растяжку, не напрягайтесь, а старайтесь еще больше расслабиться. Вы быстро найдете правильное ощущение, которое возникает, когда тянутся расслабленные мышцы;
дыхание должно быть ровным и спокойным, все упражнения выполняются в среднем или медленном темпе, без рывков и резких движений;
оптимально тренироваться раз в два дня, чтобы мышцы имели возможность восстановиться;
каждая тренировка должна длиться минимум полчаса;
количество повторений каждого упражнения – 20-30 (можно больше) в 3-4 подхода;
продольный шпагат в разы проще в освоении, чем поперечный, поэтому начать лучше с него;
шпагат – это положение, в котором все поверхности ног находятся на земле, не чувствуется напряжения в мышцах и связках. Это Ваша цель, этап, на котором Вы сможете сказать, что освоили шпагат.

Стоит вспомнить об одном неприятном моменте. Надрыв или разрыв связок паха, случающиеся при неправильной и слишком резкой растяжке – одна из самых неприятных травм, которые можно себе представить.

Разрыв связок может потребовать хирургического вмешательства и будет заживать больше двух месяцев, в течение которых больной фактически не может ходить и постоянно испытывает сильную боль. Поэтому, задавшись целью сесть на шпагат, соблюдайте чувство меры и правила безопасности.

Сесть на шпагат за неделю невозможно, если Вы начинаете с нуля, с этим лучше смириться заранее. За такой короткий срок можно при желании вернуть себе растяжку, если в детстве Вы свободно садились на шпагат. Но возраста или уровня подготовки, при которых сесть на шпагат невозможно, не существует. Запаситесь терпением и настройтесь на регулярные занятия. Наградой будут более плавные раскованные движения, исчезновение многих проблем с ногами и органами таза и возможность похвастаться перед знакомыми.

Шпагат значительно увеличивает естественную подвижность таза, заметно улучшает подвижность суставов.

Когда мы садимся на шпагат, происходит растяжка, которая оказывает положительное действие на весь процесс похудения:

активизирует кровообращение в области бедер и таза;
делает мышцы ног и таза эластичнее;
предупреждает воспаление седалищного нерва и снимает напряжение в паху (особо актуально после сидячей работы);
укрепляет мышцы ног и низа живота;
делает тазобедренный сустав более подвижным;
уменьшает жировые отложения в области низа живота и бедер;
способствует формированию красивого пресса.

Но и это еще не всё: самый простой шпагат заметно нормализует природную работу кишечника, а отлаженная работа этого органа - бесспорный залог здоровья абсолютно всего организма.

За неделю сесть на шпагат реально , если вы:

ранее занимались растяжкой;
ваш вес не чрезмерно избыточный;
вы готовы заниматься ежедневно и каждое упражнение выполнять не менее минуты.

Как правильно начинать делать шпагат?

Помните, что упражнения разминки нужно делать медленно, чтобы не травмировать мышцы, а разогреть их перед основным комплексом.

Не старайтесь с первых тренировок совершать движения с максимальной амплитудой, достаточно того, чтобы мышцы чуть-чуть "затрещали".

Если вы ранее не упражнялись на гибкость, не пытайтесь наскоком сесть на шпагат за неделю - при условии регулярности занятий сядете примерно за месяц.

Какие упражнения помогают сесть на шпагат?

Упражнение "Наклон с сомкнутыми за спиной руками"

Встаньте на пол, стопы расположите на расстоянии 30 сантиметров одна от другой, руки сомкните в замок за спиной.
Медленно наклоняйте корпус вперед (ноги неподвижны), не расцепляя рук. Старайтесь наклониться как можно ниже и поднять "замок" из рук как можно выше.
В нижней точке наклона зафиксируйтесь на 15 секунд.

Упражнение "Выпады со смещением корпуса"

Встаньте прямо, из этого положения шагните одной ногой вперед так далеко, как сможете.
Когда шагнете, сгибайте эту ногу в колене: окажетесь в таком положении, будто сделали выпад, но расстояние между ногами будет не таким большим, как при классическом выпаде.
Затем медленно переносите корпус назад к ноге, стоящей сзади. Впереди стоящая нога должна выпрямиться, а стоящая сзади - согнуться в колене.

Упражнение "Бабочка"

Сядьте на пол, ноги согните в коленях, стопы поставьте вместе и максимально приблизьте их к тазу.
Выполните разведение коленей в стороны, чтобы они стремились к полу, а в идеале, касались его.
Такое же упражнение можно выполнять лежа на животе. Стопы при этом сомкните и также максимально приблизьте к тазу. Колени разъезжаются по полу.

Упражнение "Наклоны к вытянутой ноге"

Сядьте на пол (на коврик): одну ногу согните к себе, как в позе по-турецки, другую выпрямите чуть в сторону.
Делайте наклоны к выпрямленной ноге: тянитесь руками к носку, а лбом старайтесь коснуться колена.
Поменяйте ноги. Такие же наклоны сделайте к другой ноге.

Как за неделю сесть на шпагат

Чтобы добиться результата, нужно ежедневно выделять по 20-30 минут свободного времени для тренировок. Не стоит подходить к данному вопросу с фанатизмом и сразу же пытаться выполнить сложные упражнения, поскольку они могут нанести больше вреда, чем пользы.

Хорошая тренировочная программа обязательно должна состоять из последовательных этапов:

разминка;
упражнения, разогревающие мышцы и связки ног;
упражнения на растяжку;
восстановительные мероприятия, заминка.

Предлагаем вашему вниманию комплекс несложных упражнений, регулярно выполняя которые, можно сесть на шпагат за 7-10 дней.

Упражнение "Выпад с касанием стены сзади стоящей ногой"

Встаньте около стены спиной к ней.
Сделайте неширокий шаг вперед.
Сзади стоящую ногу согните в колене и уприте колено в пол, стопу внешней стороной носка в стену. Впереди стоящую ногу также согните в колене. Корпус при этом будет расположен между двумя согнутыми ногами, спина прямая.
Совершайте корпусом движения "вниз", таз должен стремиться к полу, мышцы таза и бедер растягиваться. Приближайтесь тазом к полу настолько, насколько возможно.
Можно делать и облегченный вариант этого упражнения без использования стены: классические выпады прямо и в стороны плюс пружинящие вниз движения корпуса.

Упражнение "Оловянный солдатик"

Встаньте прямо, одну руку поставьте на пояс, другую оставьте свободной.
Поднимите высоко одну ногу и захватите свободной рукой ее за носок. Правая рука - правая нога и наоборот, делайте симметрично.

Упражнение "У перекладины"

Встаньте около перекладины или какой-то возвышенности, расположенной на уровне вашего пояса. Поднимите ногу, положите стопу на возвышенность. Примерно так, как в балетном классе.
Выполните к поднятой ноге несколько продолжительных наклонов. Старайтесь лбом касаться поверхности ноги, а кистью руки тянитесь к носку.
Не забывайте, что в процессе выполнения упражнения обе ноги должны быть прямыми.

Упражнение "Складываемся пополам"

Сядьте на пол, ноги выпрямите, стопы разведите чуть шире ширины плеч (чем шире, тем лучше).
Совершайте наклоны: руки кистями тянутся к носкам ног, корпус стремится к полу. В идеале, грудью и лбом вы должны касаться пола.
Если делать упражнение с разведенными ногами очень тяжело, то можете свести их вместе и тянуться лбом к коленям. Однако, в дальнейшем все-таки нужно будет перейти в разведенную позицию, поскольку для шпагата важно проработать именно внутреннюю поверхность бедра.

Упражнение "Уголок"

Нужно упереться в пол стопой/носком одной ноги и обеими ладонями/пальцами.
Свободная нога поднимается стопой вверх на максимально возможную высоту. Чем прямее она будет, тем лучше.
Когда поднимете ногу, выполните ей несколько пружинящих движений, будто хотите поднять ее еще выше.

Упражнение "Шпагат"

В конце комплекса упражнений пробуйте сесть на шпагат: сядьте на пол, прямые ноги разведите максимально в стороны.
Тазом выполняйте пружинящие движения вниз.
В самом низком положении обязательно зафиксируйтесь не менее, чем на минуту.
Чтобы контролировать и регулировать уровень, на который вы опускаете таз, можете подложить под него стопку книг. Убирайте верхние книги по мере приближения к полу. В конечном итоге уберете последнюю и сядете на шпагат.

Шпагат: садись и худей

Если вы задались целью не просто похудеть, а иметь красивую подтянутую фигуру, то шпагат вам в этом поможет. Однако, если есть избыточный вес, то необходимо учитывать несколько важных моментов при выполнении разминки и основного комплекса упражнений на растяжку для похудения:

Перед тренировкой примите горячую ванну, чтобы хорошо прогреть мышцы и "подготовить" излишки жира к распаду.
Любое упражнение делайте исключительно до возникновения легкого болевого ощущения, покалываний, но ни в коем случае не через сильную боль.
Растягивайте не напряженные, а расслабленные мышцы.
Занимайтесь через день, чтобы мышцы могли восстанавливаться.
Темп выполнения: спокойный, ровный, даже медленный. Никакие рывки не допускаются.
Если вы - новичок, то делайте не более 8 повторов каждого упражнения. Со временем вы сможете увеличить число повторов до 20 и даже 25.
Ваша цель: сесть на шпагат так, чтобы не чувствовалось напряжения в мышцах. А этому будет предшествовать систематическая работа над своим телом. Зато, по окончании тренировок - успешного освоения шпагата, вы получите и приятный бонус: уменьшение лишних жировых отложений, подтянутую фигуру.

Видео: Как быстро сесть на шпагат?

Если вы задались целью сесть на шпагат в максимально короткий срок, а именно 7 дней. Вы попали по адресу. Если перед вами стоит такая же задача, то первое с чего нужно начать – это мотивация. Твердо решите, нужно ли это вам?

Захотите ли вы посвящать этому время и силы, и не передумаете на утро, после первых занятий, когда от боли в мышцах не сможете подниматься по лестнице? Если это вас не пугает, и вы четко поставили перед собой цель, то можно зачинать делать упражнения.

Чтобы занятия были наиболее эффективными, нужно начать с разминки. Это могут быть прыжки на скакалке, приседания, пробежка, или просто можно потанцевать под любимую музыку, что в свою очередь не только настроит тело на физические упражнения, но и поднимет настроение.

После того как закончили разминку, следует перейти к упражнениям, которые способствуют растяжке мышц.

В первый день занятий следует начинать с несложных упражнений, иначе есть риск перестараться и тогда занятия по растяжке придется отложить на долгое время. Для выполнения одного из самых несложных, но эффективных упражнений нужно сесть на пол и развести ногу в сторону.

На вдохе нужно потянуться руками к ногам, но спина при этом должна быть прямая. Дотянувшись руками до пальцев, но, задержитесь на 20-30 секунд и сделайте выдох.

Для первого дня нужно повторить хотя бы раз 10, а с каждым последующим днем увеличивать количество подходов на 3-4 раза.

Для следующего упражнения следует вытянуть одну ногу вперед, а другую в сторону под углом 90 градусов. Если прямого угла не получается, то можно помочь ноге руками и всем телом вытянуться до прямого угла. Повторите упражнение 10-15 раз и поменяйте ногу. При этом не забывайте следить за дыханием.

Шаг 2

Для выполнения следующего упражнения нужно лечь на пол и из этого положения поднять обе ноги вверх под прямым углом.

Затем развести ноги в стороны и держать их так секунду, затем снова свести вместе и опустить их на пол, отдохнуть 10 секунд и повторить так 10 раз.

В последующие дни тренировок количество подходов следует увеличивать на 5 раз.

Шаг 3

Если после этих упражнений вы не растеряли всю свою мотивацию, то можно приступать к одному из самых эффективных упражнений по растяжке.

Выполняется оно из положения, стоя, спина должна быть прямой. Для начала сделайте левой ногой 20-30 махов вперед, затем поднимите ногу под прямым углом и задержите ее на 30 секунд.

То же самое повторите и для правой ноги. С каждым днем количество махов следует увеличивать.

Шаг 4

И вот вы уже неплохо разогрелись и теперь отчетливо представляете, что путь к шпагату будет не легким. А значит можно сделать упражнения и посложнее. Из положения стоя поднимите правую ногу, согну ее в колене, и прижмите к груди.

Повторите упражнение и для второй ноги, сделайте по 10 повторений на каждую сторону. Чувствуете, как ноги становятся все тяжелее и тяжелее? Если да, то вы делаете все правильно. После данного упражнения можно сделать пятиминутный перерыв и приступить к завершающему упражнению, которое позволит расслабить мышцы.

Для его выполнения в положении сидя необходимо согнуть ноги в коленях и направить их в противоположные стороны, соединив при этом стопы.

Прижмите колени к полу, а пятки притягивайте как можно ближе к себе. Ваши ноги при этом должны напоминать крылья бабочки. Сидите в таком положении полминуты или минуту.

Если вы будете делать данные упражнения регулярно, уделяя хотя бы по 15 минут в день, то «шпагат за неделю», станет для вас вполне досягаемой целью. Главное помнить, что все физические упражнения должны вам приносить радость, и тогда любые гимнастические «этюды», будут вам по плечу!

Каждый хочет уметь садиться на шпагат, его считают главным атрибутом акробатики, танцев, хореографии. Шпагат пригодится при занятии йогой, он разовьёт гибкость, окажет хорошее влияние на мышцы таза. Освоение шпагата может проходить достаточно быстро и даже за неделю. Множество детей в школах хореографии занимаются для получения успеха в этом деле, несмотря на все болезненные ощущения. Для ребенка всё это проходит почти безболезненно.

Если знакомая села на шпагат раньше вас, не расстраивайтесь. Кому-то для достижения результата понадобится день, а кому-то неделя и более. Ежедневные эффективные тренировки покажут результат быстрее, чем вы думаете. Если необходимо сделать это в домашних условиях, нужно следовать инструкции «как сесть на шпагат за неделю». Об этом читайте дальше.

Растяжка подразумевает проведение тренировки на гибкость. Позиция в шпагате улучшает связки, мышцы в области таза, а если выполнить их правильно, поясница также будет задействована. Умение делать растяжку в домашних условиях полезно для здоровья, красиво с эстетической точки зрения. Выполнять упражнения одной – задача не из лёгких, но вы справитесь. Гибкость способна оказать влияние на координацию, плавность движений ребёнка и взрослого. Такой способ позволит побороть угловатость и скованность движений. Шпагат поможет справиться с проблемными менструациями.

Чтобы узнать, как сесть на шпагат за неделю, стоит принять во внимание такие факторы:

Возраст. Делать растяжку нужно до 18 лет. С возрастом мышцы начинают терять тонус, поэтому добиться результата становится более проблематично и за неделю достаточно трудно.
Гибкость. В спортивных школах всех детей часто делят на тех, кто хорошо тянется, и тех, кому растяжка даётся с трудом. Гибкость мышц часто обуславливается на генетическом уровне.
Уровень тренированности. Это будет сложно для не занимавшихся спортом ранее, нетренированному человеку сложно уложиться в неделю.

Сейчас вы узнаете, как сесть на шпагат за 1 месяц. Если вы растягиваетесь и являетесь гибкими от природы, то сесть на шпагат за 7 дней – не проблема. Однако не стоит ставить себе слишком сжатые сроки, поскольку каждый организм индивидуален, и зачастую результат зависит от множества факторов.

Инструкция для чайников

Для начала растяжки в домашних условиях наденьте одежду для тренировок, не сковывающую движений. Также необходимо взять коврик для занятий и поставить перед собой цель. Важно разогреть все мышцы. Это позволит как можно быстрее достичь результата. Для этого вы можете пробежаться на месте, сделать несколько прыжков или быструю ходьбу. 15 минут будет достаточно для перехода к упражнениям для растяжки.

Перед выполнением упражнения следует разогреть мышцы

Сядьте на пол и вытяните ноги перед собой. Достаньте до них пальцами рук. Спина остаётся прямой. Дотянувшись до ног, задержитесь, сделайте выдох. Повторите это 10 раз, следя за положением спины, и не сутультесь.

После выпрямите одну ногу, а другую направьте в сторону. Наклонитесь под углом 90 градусов к первой ноге, а после смените ноги. Удерживайте прямой угол и ровную осанку.

Лёжа поднимите ноги к туловищу, а после разведите их по сторонам. Далее опустите их к полу и отдохните не больше 10 секунд. После перерыва повторите тренировку. Нагрузка должна увеличиваться.

Стоя поднимите ногу на 90 градусов, не сутулясь. Делайте махи, удерживайте ноги на 30 секунд. Число тренингов должно увеличиваться с каждым днём. Постарайтесь задерживать ноги на весу как можно дольше.

Ещё один тренинг стоя будет полезным для растяжки. Делайте выпады вперёд поочерёдно каждой ногой – боль должна ощущаться в паху. Далее это же упражнение нужно сделать в сторону.

В положении стоя поочерёдно поднимайте колени, прижимайте их к себе. Так мышцы станут более податливыми к растяжке. Положив ногу на стул или подоконник, потянитесь всем телом. После этого садимся на шпагат и стараемся опуститься к полу.

Тренировка для рук

Чтобы сесть на шпагат за 1 неделю, вам нужны сильные руки. Стоит потренировать их, чтобы придать им силы, привести в тонус, улучшить состояние кожи. Лучшее упражнение для рук – отжимание от пола. Корпус, ноги должны быть на одном уровне, ни в коем случае нельзя допускать прогиба в спине. Мышцы рук становятся сильными, верхняя часть спины получает хорошую нагрузку.

Если вам тяжело отжиматься, нужно делать это упражнение постепенно. Прибавляйте по 5 отжиманий, ваши руки станут более сильными и выносливыми, а значит, вам будет намного легче получить результат.

Это даст вам возможность узнать, как сесть на продольный шпагат без дополнительных усилий.

Чтобы привести руки в тонус, выполняйте отжимания от пола

Если у вас появилось желание быстро улучшить свою растяжку и узнать, как научиться садиться на шпагат, примите во внимание следующие рекомендации:

Всегда делайте разминку, выделяя на неё как минимум 10 минут. Этого времени будет достаточно для разогрева мышц.
Используйте удобную одежду, не сковывающую движений. Она должна вам нравиться – так у вас появится ещё больше желания тренироваться и улучшать свою гибкость.
Если вы не садились на шпагат, и прогресса совсем нет, попробуйте другие упражнения. Человеку после 20-ти лет будет намного тяжелее сесть на шпагат.
Делайте упражнения каждый день. Только так можно получить хороший, эффективный результат.
Потянитесь к ногам стоя. Это растянет мышцы, уменьшит болевые ощущения.
Для успокоения мышц после растяжки примите горячую ванну. Она поможет расслабиться и закрепить результат.
Для увеличения гибкости тела за 7 дней принимайте таблетки. Проконсультируйтесь с врачом по этому поводу. Часто взрослые люди, организм которых полностью сформировался, не могут сесть в такую позицию, так как их мышцы закрепощены. При комплексном подходе вы непременно сядете на шпагат, результат гарантированно удивит.

Теперь вы знаете о том, как сесть на поперечный шпагат. Вы можете сделать это самостоятельно или по видео. Мотивация, желание стать лучше и избавиться от боли в пояснице и тазу – всё это заставляет становиться лучше. Не ленитесь, и у вас всё получится.