Упражнения на плечи с канатом. Выбираем канат для кроссфит. Двойная волна с переменным выпадом назад

Все чаще мы видим в фитнес-клубах людей с двумя канатами, которые словно запрягают лошадей. Для многих данный вид тренировки до сих пор в новинку. Упражнения с канатами пришли в фитнес-клубы из смешанных единоборств и действительно приносят ощутимую пользу

Все чаще мы видим в фитнес-клубах людей с двумя канатами, которые словно запрягают лошадей. Для многих данный вид тренировки до сих пор в новинку. Упражнения с канатами пришли в фитнес-клубы из смешанных единоборств и действительно приносят ощутимую пользу. Тренировки с веревочными канатами отлично развивают выносливость ваших мышц, а также взрывную силу. Проверим, какие же упражнения существуют с таким интересным спортивным инвентарем.

Упражнения

— Переменная волна. Возьмитесь руками за канаты, держите их в почти натянутом положении. Ноги необходимо расставить шире плеч и немного согнуть в коленях. Далее, резкими волнообразными движениями дергаете канаты вверх вниз поочередно. Достаточно будет сделать 30 повторений, главное правило – делать упражнение во взрывном темпе. Такая нагрузка совмещает в себе силовую и кардио тренировки.

— Одновременная волна. Колени на ширине плеч в чуть согнутом положении, опора идет на пятки. Руки также на ширине плеч, а взгляд направлен вперед. Делаем активный мах руками, а канатами стараемся ударить об пол. При каждом махе нужно немного приседать. Можно сделать 20-30 повторений. Прорабатываются практически все мышцы.

— Упражнение ротация. Сохраняем положение ног, как и в предыдущем упражнении. Руки соединяем вместе и начинаем резкими круговыми движениями вращать канаты. Очень хорошая тренировка на косые мышцы пресса. Упражнение можно делать в разные стороны, чередуя их по 30 секунд.

— Упражнение змея. Расположите ноги чуть шире плеч и присядьте. Возьмите канаты и разведите руки в стороны, параллельно полу. Сводите и разводите руки, главное не скрещивать их. В первую очередь вы получите отличную тренировку для укрепления ваших плеч. Сделайте 20-30 повторений в этом упражнении.

— Удары об пол. Это упражнение напоминает одновременную волну. В исходном положении ноги прямые, а руки вместе с канатами подняты вверх. Из этой позиции нужно хорошенько ударить канатами об пол. Можно сделать около 20 ударов, но так как упражнение силовое, то сильно не ускоряйтесь, держите средний темп. Отличная тренировка на взрывную силу.

— Удары об пол с прыжком. Это усложненный вариант предыдущего упражнения, здесь мы активно подключаем ноги. Разница состоит в том, что во время поднятия рук мы совершаем прыжок вверх. За счет такой тренировки прорабатываются практически все мышцы тела.

О пользе тренировок с канатами

Как мы видим, упражнения с канатами позволяют . Также ощутимым плюсом таких тренировок является то, что они не перегружают суставы, а также подходят для людей с любым уровнем физической подготовки. Помимо развития силы и выносливости, вы укрепляете вашу сердечно-сосудистую систему. Дополнительно вы развиваете чувство баланса и координацию.

Канат можно найти не только в фитнес-клубе, но и приобрести самому. Нужно подобрать достаточную длину (10-15 метров) и натянуть его за что-то крепкое, это легко можно сделать на природе, например в парке. Если вам надоели ваши традиционные кардио и , и хочется новых ощущений, то упражнения с канатами это то, что нужно!

Немного истории

Идею тренировок с канатами чаще всего приписывают человеку по имени Джон Брукфилд (John Brookfield). Он разработал собственную систему тренировок с канатами, известную как Battling Ropes. Его систему использовало множество спортсменов, включая игроков НФЛ, а также членов олимпийской сборной по бобслею. Одна из них - Ингрид Маркум (Ingrid Marcum). Именно с ней Джон Брукфилд записал DVD, на которых они протестировали несколько десятков различных упражнений для того, чтобы увеличить силу и выносливость, а также продемонстрировали, каким образом упражнения с канатом улучшают взрывные движения.

Затем эти упражнения разлетелись в различные области силовых тренировок, и, так как Battling Ropes стали торговой маркой, вы можете видеть их различные вариации под совершенно другими названиями.

Упражнения с канатом - это высокоинтенсивный функциональный тренинг. Он может быть направлен на укрепление и развитие определённых частей или всего тела в целом. Канаты обычно прикреплены к стене или к кольцу на полу. Они могут быть различной длины и отличаться по весу, но предназначение у них одно - устроить вам незабываемую, убийственную тренировку!

Основные преимущества работы с этим своеобразным тренажёром:

1. Вы укрепляете свой пресс, руки и плечи и одновременно подключаете к работе ноги.
2. Несмотря на довольно большую нагрузку, ваши суставы не перегружаются.
3. В качестве бонуса вы получаете тренировку баланса и координации движений.

Исследования показали, что 10-минутная тренировка с канатами приравнивается к энергичной тренировке и сжигает 10 ккал за минуту, то есть за одну получасовую тренировку мы сожжёте минимум 300 ккал (от 300 до 500 ккал), а повышенный уровень метаболизма будет сохраняться на протяжении ещё 36 часов.

Ещё один плюс: интенсивная интервальная тренировка помогает развивать как аэробные, так и анаэробные способности тела уже после четырёх недель тренировок.

Алонзо Уилсон (Alonzo Wilson), основатель и директор тренинга Tone House в Нью-Йорке, считает, что упражнения с канатом прорабатывают каждую группу мышц и одновременно обеспечивают свободу движений. Их легко модифицировать и подстроить как под новичка, так и под опытного спортсмена.

На видео показаны 23 варианта упражнений с канатами, и вы можете выбрать для себя тот, который соответствует вашему уровню физической подготовки. А если вы никогда ещё не пробовали и даже не думали об этом - это отличный шанс начать. опубликовано

При слове канат ваши чертоги памяти, скорее всего, отправляют вас в школьные времена, где на уроке физкультуры вы могли лицезреть этот гимнастический инвентарь. А на вопрос: «Зачем он нужен?» – у обычного обывателя один ответ: «Чтоб лазить». К сожалению, школьные знания очень скудны и не смогли донести нам, насколько же канат является потрясающим многоцелевым инструментом, если задействовать его по максимуму. А вот в кроссфите ответ на вопрос: «Зачем он нужен?» будет уже не таким однозначным.

Как и для чего использовать канат?

Кроссфитеры знают толк и пользу от каната, поэтому в каждой crossfit зоне он есть. Базовое упражнение подъем по канату никто не отменял, и его очень часто ставят в WOD на многих crossfit соревнованиях. Такие подъёмы задействуют все группы мышц, а это именно то, что так важно для функционала. Поднимаясь и спускаясь по веревке, атлет развивает плечевой пояс, укрепляет захват кистей, тренирует мышцы кора и ног, а также развивает столь необходимые качества как сила, ловкость и координация.

Тем, кто еще пока не освоил полноценные подъемы, укрепить плечевой пояс и хват можно следующим упражнением. Сядьте на пол и возьмитесь за канат согнутыми в локтях руками. Перехватывая руками и подтягиваясь по канату, перейдите в положение стоя, из которого в обратном неспешном порядке за счет рук опуститесь в исходное положение – сидя на полу. Ноги во время подъема не работают, лишь упираются пятками в пол. Количество подъёмов и интенсивность работы варьируйте исходя из собственных пожеланий и подготовленности.

Это упражнение является подводящим упражнением для полноценных подъёмов, а также его можно включать в разминочный комплекс для разогрева плечевого пояса.

Помимо лазанья, кроссфитеры и в частности спортсмены, которые занимаются единоборствами, любят работать с канатом в его горизонтальном положении, выполняя с ним всевозможные махи, броски и удары. Для этого канат одной стороной фиксируют в полу или стенке, а свободные концы берут в руки. Обычно для такой работы применяют большие массивные канаты с длиной (от точки фиксации к краям) от 6 до 10 метров.

Интенсивная работа с запуском «волн», различными круговыми вращениями, амплитудными ударами каната в пол и т.п. заставляют мышцы работать так, как они никогда раньше не работали. Попробуйте хоть раз, и вы поймете, о чем идёт речь.

Работать с канатом можно как на количество, то есть определить для себя, например, количество «волн» или махов, так и на время, засекая 20, 30 и более секунд. Такая интенсивная работа позволяет быстро и нещадно сжигать калории, а выполнение упражнений лишь с этим инвентарём порядка 10 минут сравнимо с эффектом самой интенсивной тренировки.

Разнообразие упражнений, которые можно выполнять с этим оборудованием, велико, поэтому мы приведем лишь некоторые базовые варианты.

Выполнение так называемого упражнения «волна» заключается в том, чтобы, взявшись за края каната, быстро двигать согнутыми в локтях руками вверх вниз, пуская по полу волну. Амплитуда движений может быть разной, и если вы хотите максимально загрузить себя, то делайте её минимальной.

«Волну» можно делать как одновременную, где руки работают одинаково, либо же попеременную, где одна рука идет вверх в то время когда другая – вниз. Помимо стандартных вертикальных волн вы можете запускать горизонтальные волны по полу, а также выполнять различные круговые вращения в одну, другую сторону, вовнутрь или наружу.

Вариаций «волны» может быть множество: стоя на месте, с движением по радиусу, с прыжками вправо-влево, с поочередными выпадами, с приседанием, с переходом в упор лежа и назад и многое многое другое. Здесь разнообразие упражнений ограничивается лишь вашей или тренера фантазией.

Для акцента на взрывную силу используют упражнения, где канат необходимо с силой ударять об пол.

Базовое для этого упражнение – из стойки, как для «волны», мы поднимаем руки над головой и резко опускаем их вниз, сильно ударяя канатом об пол. Вариации этого упражнения могут быть следующие: удары с прыжком, с прыжком и отжиманием, с круговым вращением рук и ударом с правой или левой стороны, те же боковые удары, но только одной рукой.

Хотите увеличить силу, мощь, выносливость и улучшить межмышечную координацию? Не игнорируйте столь многофункциональный канат.

Как его используют? Как научиться выполнять упражнения на канате, несколько примеров самых эффективных упражнений с канатом.

Канат является привычным инвентарем для общей физической подготовки, каждому из нас он знаком еще со школьных времен. Если спросить у простого обывателя, зачем нужен канат, то мы получим ответ: для того, чтобы по нему лазить. У людей далеких от спорта полностью отсутствует понимание того, сколь разнообразным снарядом может выступать канат для кроссфита, а упражнения на нем будут полезными. Если задать тот же самый вопрос кроссфитеру, то ответ будет более подробным.

Для чего канат используют в кроссфите?

Такой снаряд имеется в каждом зале для кроссфита, здесь его используют с максимальной эффективностью.

Простой подъем и спуск по канату считается базовым упражнением, оно входит во многие WOD, а также в программы соревнований различного уровня.

Канат отлично вписывается в стратегию кроссфита, так как в работу с ним включаются все группы мышц. Вырабатывается крепкий кистевой захват, развивается плечевой пояс, мышцы ног и кора, тренируется координация движения и ловкость, увеличивается сила.

Как научиться работать с канатом?

Перед тем, как перейти к полноценным упражнениям на канате, необходимо отработать технику и правильный хват, а также укрепить мышцы плечевого пояса. Для начала следует сесть на пол и взяться за канат, руки при этом должны быть согнутыми в локтях. Перехватывайте канат руками снизу-вверх, постепенно переводя свое тело в положение стоя, далее следует плавно опуститься в исходное положение, перебирая руками сверху-вниз. Не нужно помогать себе ногами, они должны лишь слегка упираться пятками в пол. С какой интенсивностью вы будете выполнять данное упражнение зависит от уровня физической подготовки, то же самое относится к количеству повторов. Данное упражнение является подводящим, его также можно использовать в разминке с целью разогреть мышцы плечевого пояса.

Канат в кроссфите используется не только в вертикальном положении, но и в горизонтальном, такие приемы взяты из комплексов упражнений для единоборств. Когда канат располагается вертикально, с ним можно отрабатывать броски, махи, удары и другие элементы. Один конец каната фиксируется на стене, а другой остается свободным для работы. Как выбрать канат для кроссфита? Особых требований к снаряду нет, подойдет толстый увесистый длиной от 6 до 10 метров.

По канату запускаю «волны», совершают круговые движения, вращения, удары об пол, все эти упражнения заставляют мышцы работают с повышенной интенсивностью. Эффективность ощущается уже в процессе тренировки. Упражнения с канатом в кроссфите производятся традиционно на количество или на время. К примеру, спортсмен задает определенное количество махов или «волн», или же работает без остановок в течении обозначенного периода времени. Всего 10 минут работы с канатом позволит потерять столько же калорий, как при самой интенсивной длительной тренировке.

Примеры упражнений с канатом для кроссфита

Для упражнения «Волна» канат закрепляется к стене, а спортсмен берется за его свободный край. Он будет выполнять движения руками вверх-вниз, при этом руки будут согнуты в локтях. От амплитуды движения создается «волна», она может быть более или менее интенсивной. Чем меньше амплитуда - тем тяжелее выполняется упражнение и тем больше нагрузка на руки.

Блок похожие статьи

«Волну» можно делать двумя руками вместе или попеременно, если речь идет о попеременном исполнении, то одна рука должна идти вверх, а вторая в это же время - вниз. Существуют такие вариации, как горизонтальная волна по полу, круговые вращение попеременно в разные стороны - для каждой руки вовнутрь и наружу.

Исходное положение при выполнении «Волны» тоже может быть разным - стоя на месте, прыгая вправо-влево, двигаясь по радиусу, с приседаниями или выпадами, с переходом в упор лежа и возвратом в стартовое положение. Бойцы для развития взрывной силы выполняют упражнения с ударами каната об пол. Для того они занимают исходную стойку, как для «Волны», поднимают руки с канатом вертикально над головой, а затем резко опускают вниз, интенсивно ударяя канатом об пол. Количество вариаций зависит от фантазии спортсмена, а также от сложности, которую он может себе позволить. Удар каната об пол может быть усложнен прыжком в момент удара, а также отжиманием, круговым движением рук, выполнением одной рукой с одновременным выполнением свободной рукой других элементов.

Канат является универсальным средством для повышения силы, выносливости и координации. Его обязательно стоит включить в программы своих дневных тренировок.

Как правильно делать:

1. Встать в позицию планки на одной руке (рука должна опираться не на пол, а на специальную подставку);
2. Вторая рука должна держать канат;
3. Медленно начать делать волновое движение из стороны в сторону, постепенно ускоряясь.

Работать вплоть до достижения пульсометром критической отметки.

Боковая планка с канатом

Это весьма простое упражнение, для тех кто освоил боковую планку.

1. Встать в позу боковой планки, так чтобы основной вес ложился на локоть;
2. Сохранять прогиб;
3. В другую руку взять канат за кончик;
4. И медленно – поворотом корпуса назад, и движением лопаток придвигать канат к себе.

Важно делать это не руками (мышцами бицепса), а именно спиной и корпусом.

1. По достижению конца каната, развернуться на другую руку и продолжить упражнение.

Главной особенностью является цикличность, и высокое задействование ромбовидных мышц спины, и косых мышц живота. Движение происходит исключительно за счет тяги локтем (не запястьем), что позволяет полностью отключить плечи.

Итог

Как видно из всего вышеперечисленного, упражнения с канатом способны заменить практически весь инвентарь тренажерного зала. Ведь во время работы задействуются как мышцы ног и пресса, так и мышцы спины и верхнего плечевого пояса. Возможность постоянно увеличивать нагрузку, не рискуя получить травму – делает упражнения наиболее эффективными для всех групп спортсменов, как для новичков, так и для опытных атлетов.

Ну и самое главное – погашение инерции в большинстве упражнений, позволяет проработать не только силу и выносливость, но и взрывные характеристики. Именно за счет взрывных элементов – мышцы прорабатываются максимально глубоко (ведь задействуется порядка 80% мышечных волокон), и при правильной нагрузке, нарастает исключительно сухая мышечная масса, с высокой способностью к восстановлению. Поэтому, упражнения с канатом крайне рекомендуются тем спортсменам, которые занимаются ударными видами спорта. Работа с канатом, позволяет увеличить силу удара до 7 раз, за 2 месяца тренировок.