Упражнения с отягощениями: примеры тренировочных фитнес-программ. Тренировки с отягощениями: что необходимо помнить

Существует много разных комплексов упражнений, которые можно применять с большой пользой, в зависимости от имеющегося в наличии оборудования. Помещенные ниже описания не являются исчерпывающими, и вы можете отыскать массу свежих идей в журналах и пособиях по фитнесу. Для некоторых из перечисленных ниже упражнений необходимо стационарное оборудование, но мы постарались представить альтернативные варианты этих упражнений, которые можно выполнять дома.

Тяга блока сверху
(упражнение для мышц плечевого пояса)

Мужчинам: помогает развить массивные плечи и привлекательный треугольник в верхней части спины. Женщинам: помогает исправить сутулость, улучшить осанку и общий вид фигуры.

В тренажерном зале это упражнение выполняется с длинной перекладиной, обычно подвешенной на блоке у вас над головой. Возьмитесь руками за перекладину на равном удалении от туловища (широким хватом) и сядьте на скамью. Отклоните туловище назад примерно на 10° и потяните перекладину прямо вниз к грудине, выгибая грудь вверх в тот момент, когда перекладина почти коснется груди.

В домашних условиях используйте эластичные жгуты, которые продаются специально для этих целей; их можно прикрепить к стене или к дверной ручке. Внимательно прочитайте инструкцию по использованию жгутов.

Мужчинам, которые желают нарастить рельефные мышцы, следует использовать стационарные тренажеры, начинать с веса 20-30 кг и за шесть недель довести его до 40-50 кг. Это всего лишь общие рекомендации; каждому из вас придется самостоятельно определить оптимальный для себя вес отягощения.

Разгибание рук

(упражнение для трицепсов)

Усиливает тонус вялых мышц задней части рук. Не пытаясь преуменьшить значение бицепсов, нужно не забывать, что трицепсы делают руки плотными и упругими в тех местах, которые могут неприглядно полоскаться н а ветру, если у вас там слишком много жира или обвисшей кожи. У трицепсов, как видно из названия, три головки, и когда вы освоите базовую технику наращивания трицепсов, можно будет поискать в журналах по фитнесу сакие-нибудь продвинутые методики проработки каждой из этих головок в отдельности. А пока предлагаю разучить варианты для начинающих.

Трицепсы можно наращивать в тренажерном зале, выжимая вниз перекладину, соединенную через блок с отягощением. Встаньте в 30 см от подвешенной горизонтально перекладины и тяните ее вниз до тех пор, пока руки не разогнутся в локтях на 90°. Затем медленно позвольте перекладине подняться вверх в исходное положение, после чего снова тяните ее вниз, одновременно выгибая кисти книзу. Не разгибайте руки больше чем на 90°.

Для проработки трицепсов в домашних условиях используйте две гантели весом от 2 до 6 кг, чтобы вы могли работать с ними без труда. Лежа на спине на коврике или на скамье для жима вытяните руки с гантелями вертикально вверх. Медленно опускайте гантели, сгибая руки в локтях до тех пор, пока угол сгиба не составит 90° и предплечья не расположатся параллельно полу. После этого медленно выпрямляйте руки, поднимая гантели.

Выполните три подхода по 10-15 повторов в каждом с перерывами на отдых между подходами не больше 30 секунд.

Сгибание рук

(упражнение для бицепсов)

Это упражнение помогает наращивать самые знаменитые из всех мышц — бицепсы. С помощью продвинутых методик, которые можно найти з журналах по фитиесу, вы сможете прорабатывать каждую из двух головок этих мышц по отдельности. Женщинам, которые не стремятся иметь рельефные мышцы, лучше использовать легкие веса и большое количество повторов, но все надо отметить, что женские руки с небольшими бицепсами смотрятся гораздо привлекательнее, чем руки толщиной с карандаш.

Упражнение окажется максимально эффективным, если вы будете концентрировать внимание на каждой руке поочередно.

Выберите гантели весом от 2 до 9 кг, которые вы можете удерживать, не напрягая запястий. Не сгибая запястья, медленно поднимайте одну гантель вверх до тех пор, пока рука не согнется до отказа. Затем медленно опустите гантель вниз. Во время движения вниз мышечные волокна будут растягиваться, вызывая легкое воспаление, необходимое для наращивания мышцы, поэтому особенно важно медленно выполнять это движение на последних повторах каждого подхода.

Выполните три подхода по 10-15 повторов в каждом с перерывами на отдых между подходами не больше 30 секунд.

Жим с груди лежа

Мышцы грудной стенки поддерживают ткани груди, а хорошо развитая грудная клетка улучшает общий вид фигуры как у женщин, так и у мужчин. Среднюю, верхнюю и нижнюю части груди покрывают разные мышцы, которые можно прорабатывать по отдельности, выполняя жим с груди на наклонной или на горизонтальной скамье. Для развития мышц верхней и средней части груди лучше всего использовать скамью с наклоном примерно в 45°, а для мышц средней и нижней части груди выполнять жим из горизонтального положения. Некоторые тренажеры рассчитаны на разные виды хвата, что позволяет концентрироваться на разных мышечных группах. Базовый жим с груди можно выполнять на специальном тренажере или на скамье для жима. В последнем случае расположите руки на грифе штанги примерно на ширине плеч, чтобы добиться наибольшей эффективности, опускайте штангу к груди и поднимайте вверх медленно.
Выполните три подхода по 10-15 повторов в каждом с перерывами на отдых между подходами не больше 30 секунд.

Если у вас нет доступа к этому оборудованию, используйте гантели весом от 5 до 15 кг, по выбору. Возьмите гантели в руки и лягте на спину на горизонтальную скамью. Начинайте упражнение, прижав локти к туловищу и согнув руки под углом в 90°, после чего просто выжимайте вес вверх, выпрямляя руки. Затем медленно вернитесь в исходное положение.

Выполните три подхода по 12 повторов в каждом. Чтобы убедиться в том, что упражнение выполняется достаточно медленно, выполняйте движение вверх на два счета, а движение вниз на четыре счета.

Прогрессивная циклическая методика использует упражнения с большими весами и меньшим количеством повторов для наращивания мышечной массы, чередуя их с обычными комплексами на развитие силы, гибкости и выносливости. В течение первых двенадцати недель занятий вам не стоит пытаться использовать прогрессивные методики, подробное описание и научное обоснование которых . Исследования показывают, что для этого упражнения такой же результативной оказывается стандартная методика трех подходов по 8-10 повторов с использованием веса в 60-70 % от вашего индивидуального разового максимума.

Но если вы желаете ускорить процесс наращивания мышц уже на первом этапе, используйте методику трех подходов по 8-10 повторов, каждый раз увеличивая вес обеих гантелей на 2 кг до тех пор, пока сможете выполнять всего по 6-8 повторов. (Дополнительную информацию о методике прогрессивного увеличения нагрузки, которая на сегодняшний день является с научной точки зрения самой продвинутой методикой эффективного наращиващивания мускулатуры, вы найдете .)

Если вы просто хотите повысить тонус мышц, наращивая их массу, используйте вес примерно вполовину меньше того, который вы можете поднимать, не испытывая неудобств. Выполняйте три подхода по 15 повторов.

Сведение рук

(упражнение для грудных мышц)

Так называемая «бабочка» — это еще одно великолепное упражнение для грудных мышц, которое подтягивает вверх группу пекторальных мышц, поддерживающих жировые ткани груди как у мужчин, так и у женщин. С его помощью вы улучшите форму груди и приобретете моложавый вид.

Упражнение можно выполнять, используя гантели и скамью для жима. Начните с веса в 5-25 кг для наращивания мышц или с более легкого, если вы просто желаете повысить тонус грудных мышц.
Лягте на скамью, установленную под углом в 45°, и вытяните руки с гантелями вертикально вверх. Опускайте гантели, разводя руки в стороны от центра по дуге, и остановитесь, когда гантели окажутся примерно на уровне груди. Затем снова сведите руки с гантелями вместе.

Выполните три подхода по 8-10 повторов. Во время выполнения последних повторов в грудных мышцах должно появиться приятное ощущение жжения.

Подъем рук через стороны в положении сидя

(упражнение для плечевого пояса)

Безопаснее всего выполнять это упражнение сидя на скамье. При выполнении стоя слегка согните ноги в коленях. Старайтесь не использовать слишком большой вес и не поднимать гантели вверх рывком. Для начала выберите вес в пределах 1,5-4 кг, с которым вы сможете справиться без труда.

Опустите руки вдоль туловища и слегка согните в локтях. Затем поднимите руки через стороны вверх до уровня плеч, одновременно разворачивая гантели от себя.

Выполните три подхода по 10-15 повторов в каждом с перерывами на отдых между подходами не больше 30 секунд.

Подъем ног

Сформировать красивый брюшной пресс можно с помощью подъема туловища из положения лежа. Однако для развития мышц нижней части живота необходимо специальное упражнение, обеспечивающее нагрузку на мышцы, расположенные ниже пупка. Поднимая тонус мышц этой группы, данное упражнение может оказать существенную помощь тем, кто пытается избавиться от выпирающего живота с помощью диеты.

Для защиты спины во время выполнения этого упражнения можно надевать атлетический пояс и, кроме того, предварительно растягивать мышцы поясницы, выполняя перекаты назад на полу. Если у вас есть проблемы со спиной, то прежде чем включать это упражнение в программу, обязательно посоветуйтесь со своим врачом.

Лягте на спину на пол или на наклонную скамью головой вверх. Вытяните ноги, а затем поднимите их, подтягивая колени к груди. Выполняйте упражнение в быстром темпе и по мере улучшения своей физической формы доведите количество повторов с 20 до 50 или больше.

Подъем ног или жим ногами

(упражнение для мышц бедра)

Если вы хотите иметь красивые бедра, то для этого придется поработать над всеми группами мышц верхней части нижних конечностей. В функции этих мышц входит поддержка коленных суставов, и поэтому укрепление мышц бедра помогает защитить колени от травм. Кроме того, мышцы бедра относятся к крупным мышцам, тела, и увеличение их объема может оказать существенную помощь в увеличении количества сжигаемых вами за день калорий. Если вам приходится проводить целые дни, сидя в офисе или за рулем, то эти мышцы страдают от недостатка нагрузки. В чо же время люди часто не уделяют им должного внимания в ходе силового тренинга, так как имеют обыкновение сосредоточиваться на мышцах груди и рук.

В домашних условиях выполняйте подъем ног следующим образом. (При желании к одной из ног можно прикрепить щиколоточные отягощения весом в 2 кг. Кроме того, для защиты поясницы можно надеть атлетический пояс.)

Лягте на спину и медленно поднимите ногу с отягощением 20 раз на высоту примерно в 45° от пола. Затем повернитесь на бок и поднимите эту же ногу 20 раз примерно на 60° от пола. После этого перевернитесь на живот и поднимите ногу 20 раз примерно на 30° от пола. Закрепите отягощение на другой ноге и повторите весь комплекс.

Если вам нужно повысить тонус квадрицепса (крупной мышцы на передней поверхности бедра), выполняйте это упражнение с большим количеством повторов (от 50 до 100), но без отягощения.
Занимаясь в зале, выполняйте жим ногами на специальном тренажере. Обычно тренажеры этого типа снабжены сиденьем, расположившись в котором вы толкаете ногами большую плиту, соединенную через блок с отягощением. Следите за правильностью движений и не допускайте появления боли или ощущения дискомфорта в коленях. Это упражнение — прекрасный способ наращивания квадрицепсов.

Подъем и сгибание туловища

(упражнение для брюшного пресса)

Для повышения эффективности подъемов туловища следует прорабатывать мышцы живота в отдельности от других мышц. Лягте на спину, сцепите руки за головой и согните ноги в коленях. Стопы опустите на пол. Чтобы повысить трудность и результативность упражнения, стопы можно положить на стул или скамью. Медленно оторвите голову от пола и поднимите так высоко, как только сможете. Затем медленно опустите голову, пока она снова не окажется на полу. Медленное выполнение движения вниз поможет извлечь из этого упражнения максимальную пользу для наращивания мышц пресса.

Начните с 20 повторов и со временем доведите их количество до 100 и более.

Сгибания туловища выполняются из того же самого положения; единственная разница в том, что во время движения вниз голову не следует опускать на пол. Выполняйте движение примерно на две трети амплитуды, а по том снова поднимайтесь вверх.

Среди экспертов не утихают споры на тему, что лучше — сгибания или подъемы туловища. Как говориться - это дело вкуса, выберите тот вариант упражнения, который понравится вам настолько, что вам захочется выполнять его каждый день. Подъемы и сгибания туловища можно объединять с разными продвинутыми приемами, такими как скручивание, прижимание к груди блина от штанги или использование скамьи с обратным наклоном. Пока же вам нужно начать с самого простого варианта по вашему выбору. Большинство людей считают, что сгибания выполнять удобнее, потому что в этом случае амплитуда движений меньше, чем при полном подъеме туловища.

Подъем на носки

(упражнение для икр)

Крепкие мышцы икр играют важную роль в поддержке тела, если вам приходится много времени проводить стоя, особенно на высоких каблуках. Мышцы икр поддерживают колени снизу и помогают вставать с места и подниматься по ступенькам.

Тренируясь в зале, используйте специальный тренажер с рычагами, которые давят на плечи сверху, пока вы стоите на платформе, расположенной в нескольких сантиметрах от пола. Поднимитесь на носки, а затем медленно опуститесь в исходное положение. Подушечки на рычагах предохраняют плечи и верхнюю часть спины, когда мышцы икр поднимают вверх вес вашего тела вместе с 9-25 кг дополнительного веса. Поскольку большие пальцы ног упираются в платформу, а щиколотки могут двигаться свободно, в таких условиях упражнение выполнять легче, чем просто стоя на полу.

Если вы не посещаете тренажерный зал, тогда просто встаньте возле стены, упритесь в нее руками и выполняйте то же движение, поднимаясь на носки, а затем опуская пятки на пол. Отсутствие отягощений позволяет увеличить количество повторов, но в целях прогрессивного увеличения нагрузки и формирования красивого силуэта икр все же используйте легкие гантели.
Выполните три подхода по 10-15 повторов в каждом с перерывами на отдых между подхо дами не больше 30 секунд.

Физические упражнения с отягощениями полезны для парней и для девушек . Это значит, что упор в таких делается на развитие силы. Кстати, вовсе необязательно становиться профессиональным бодибилдером. Достаточно уделять этому совсем немного времени, и ваше здоровье останется крепким долгие годы. Чтобы приступить к такому роду занятий, достаточно обзавестись небольшим ассортиментом спортивных снарядов. Прекрасно подойдет пара разборных гантелей, штанга и гимнастический мяч. С ними вы сможете выполнять подобные упражнения в домашней обстановке, не посещая спортивных комплексов. Упражнения с отягощениями благотворно воздействуют на физическое состояние девушек . В частности, улучшается работа сердечно — сосудистой, дыхательной систем. Если тренироваться разумно и регулярно, то жировая прослойка уменьшится, что сделает фигуру более стройной.

Несложные правила и техника

Для того чтобы грамотно проводить свои , вы должны соблюдать несколько несложных правил и технические особенности таких упражнений.

• Приступая к занятиям, важно следить за своим дыханием. Когда прилагаете усилие, то делайте выдох, а отдыхать лучше на вдохе.
• При работе с отягощениями не забываем про интенсивность исполнения. Она не должна быть резкой и форсированной, поскольку такое выполнение может с легкостью привести любого человека к неприятной травме. Только медленное, равномерное занятие с любым спортивным снарядом, считается грамотным.
• Строго соблюдаем технику выполнения, чтобы добиться необходимого результата.
• Ваши тренировки должны быть регулярными, при этом двух-трех занятий в неделю вполне достаточно.
• Рациональное питание. Это важная часть работы, которой нельзя пренебрегать. Вы должны так сбалансировать свой рацион, чтобы показатель белков, жиров и углеводов при каждом приеме пищи был выстроен грамотно. В противном случае результат будет минимальным. Для составления можно обратиться к опытному тренеру или диетологу.

Упражнения с отягощениями в домашних условиях

В данном варианте тренировок вы можете использовать любой вид спортивных снарядов, чтобы выполнять комплексно физические упражнения с отягощениями в домашних условиях . В качестве примера рассмотрим работу с гантелями.

1. Упражнение для ног и ягодичных мышц. Делаем в положении стоя, вначале ставим ноги на уровень плеч, руки опускаем вниз. Выполняем приседания, держа в руках гантели. Приседание выполняем таким образом, чтобы линия бедер была параллельна с уровнем пола. При выполнении спину строго держим прямо. Количество сетов от трех до четырех по 20 повторений.
2. Выпады. Исходное положение то же самое, как и в предыдущем упражнении. Разница лишь в исполнении, при котором мы не присаживаемся, а выставляем правую ногу вперед, до предельной физической нагрузки. При этом ноги выставляем поочередно. Выполняем на каждую ногу от трех до четырех сетов по 20 повторений.
3. Тренируем спину. В положении стоя ноги держим вместе. Затем корпус опускаем вперед на 45 градусов, а руки с гантелями опускаем вниз. При этом стараемся тянуть снаряд к поясу. Выполняем три сета по 15 повторений. Если у вас не хватает сил, то количество повторов уменьшаем, исходя из своих физических возможностей.
4. Французский жим с гантелями. Лежа на полу, ноги сгибаем вместе и поднимаем гантели над собой, так чтобы руки были немного согнуты в локте. После возвращаемся в исходное положение. Количество сетов — три по 10 повторений.
5. Тренировка для рук. Стоим прямо, руки с гантелями опущены вниз. Поднимаем их, при этом сгибая в локтях. Такое упражнение выполняем в строго плавной манере без резких колебаний.

Такой комплекс физических упражнений в домашних условиях позволит вам уже через несколько недель

В молодости каждый из нас является человеком из стали, независимо от того, тренируется он с умом или нет. Но после 30-40 лет вы замечаете, что где-то что-то начинает болеть. В один день дают о себе знать локти после жима лежа, в другой - колени после приседаний.

Причем, все эти проблемы возникают несмотря на то, что вы вроде бы ничего особенного и не делали, и вообще всегда тренируетесь одинаково (а может быть как раз вследствие этого).

Если вы хотите продолжать тренироваться с отягощениями в течение всей жизни, то почему бы не начать готовиться к будущему прямо сейчас? Всего лишь несколько модификаций вашего тренинга способны оказать огромное влияние на то, как будет функционировать ваше тело спустя десятки лет.

Советы по составлению программы тренировок с отягощениями

1. Использование свободных отягощений (штанга, гантели, гири) и собственного веса должно быть в приоритете

Конечно, есть время и место для использования любого оборудования и тренажеры несомненно способны сделать вас сильнее и больше. Однако свободные отягощения нагружают еще и мышцы-стабилизаторы, что весьма способствует вашему тренировочному долголетию.

2. Одно и то же упражнение не должно выполняться более 1-2 раз в неделю

Мышцам, связкам и сухожилиям нужно время на восстановление от стресса, оказанного на них тренингом. Это не значит, что вы не можете тренировать одни и те же движения несколько раз в неделю. Просто используйте для этого разные упражнения. Например, если вы делали жим лежа в понедельник, то в четверг делайте жим на наклонной скамье или отжимания с отягощающим жилетом.

3. Сбалансированное количество работы для тянущих и толкающих мышц верхней и нижней частей тела

Огромные грудные и полное отсутствие широчайших - это не только выглядит жалко, но и создает предпосылки для повреждения мышц, вращающих плечо наружу. Большее количество тяговых движений не только понизит вероятность травм и улучшит осанку, но также может увеличить результат в жиме лежа. В конце концов, вы настолько сильны, насколько позволяют ваши слабые места.

4. Ограничьте количество подъемов веса над головой до одного за тренировку с отягощениями

Если подвижность грудного отдела позвоночника не является вашей сильной чертой (а большинству людей ее катастрофически недостает), то по мере нарастания усталости стрессу подвергаются пассивные структуры плеча. Выполняя на тренировке не более одного подъема веса над головой (рывок штанги, жим над головой, турецкий подъем и даже подтягивания), вы в достаточной мере стимулируете все нужные мышцы и избегаете ненужной перегрузки.

5. Выполняйте подходы с максимальным весом на 1 повторение не более пары раз в год

Чтобы становиться сильнее, достаточно тренироваться в пределах 3-5 повторений. Вы получите ничуть не меньший эффект, а заодно снизите риск нарушения техники выполнения упражнений и, соответственно, риск получения травмы. Кроме того, не тренируйтесь все время до отказа. Можете доводить подход до отказа время от времени, однако в большинстве случае лучше останавливаться за 1 повторение до наступления этого момента.

6. Всегда разминайтесь перед тренировкой с отягощениями

Хорошая разминка включает в себя активацию мышечной и центральной нервной системы, а также несколько легких подходов целевого упражнения. Для начала разбудите постоянно дремлющие ягодицы и нижние трапеции при помощи никоинтенсивных ягодичных мостиков и подъемов гантелей в наклоне. Далее активируйте ЦНС при помощи нескольких повторений прыжков из приседа и плиометрических отжиманий. Наконец, первый разминочный подход упражнения всегда должен быть с пустым грифом на 10 повторений и концентрацией на технике выполнения.

• Выполняйте упражнения в полной амплитуде, даже если для этого придется понизить вес отягощения.

Выполнение частичных повторений может польстить вашему эго, но спустя несколько десятилетий вы столкнетесь с болью в суставах и трудностями с контролем глубины приседаний, вплоть до проблем с самостоятельным использованием унитаза.

• Используйте нейтральный хват в большинстве упражнений.

Нейтральный хват позволяет нагрузке более равномерно распределяться по телу. Если удержание штанги на спине является самой мучительным моментом в приседаниях, то начните использовать «безопасный гриф». Если ваша спина напоминает верблюжий горб во время выполнения становой тяги, то попробуйте использовать трапециевидный гриф. Для жима лежа и стоя возьмите «футбольный гриф». Для подтягиваний можно использовать гимнастические кольца, а для тяг к поясу на тренажерах - свободно вращающиеся рукоятки.

• Чтобы снять нагрузку с локтей и коленей в тягах и приседаниях, начинайте выполнение этих движений с вышерасположенного сустава.

В подтягиваниях и тягах к поясу сконцентрируйтесь на сведении лопаток перед тем, как сгибать руки в локтях. Приседания начинайте с отведения таза. Сгибание коленей при этом будет естественным последствием движения в тазобедренных суставах.

• Контролируйте отягощение на всем протяжении амплитуды движения.

Используйте мышцы, а не инерцию для изменения направления движения отягощения в нижней точке приседаний, становой тяги и жима. Расслабляя мышцы в момент перехода эксцентрической фазы в концентрическую, вы ставите под удар свои суставы. В нижней точке приседаний чрезмерный стресс придется на колени. В жиме и становой тяге - на локти и поясничный отдел позвоночника.

• Следите за положением кистей и шеи.

Не позволяйте кистям и шее слишком сильно отклоняться от нейтрального положения. В жимовых движениях не позволяйте отягощению отгибать ваши кисти назад. Что же касается шеи, то она должна все время быть на одной линии с верхней частью туловища. Когда вы приседаете, то глаза могут смотреть вверх, но задирать при этом голову вверх совсем не стоит. Также будьте осторожны, выполняя жим из-за головы или тягу за голову. Убедитесь, что подвижность плечевых суставов позволяет вам выполнять такие движения, иначе можете столкнуться с жуткой мигренью из-за чрезмерного сгибания в шейном отделе позвоночника.

Комплекс упражнений с отягощением 1

После того как освоены предыдущие комплексы упражнений на гибкость, можно переходить к выполнению упражнений с отягощением.

В качестве груза можно использовать набивной мяч, гантели, пластиковые бутылки с водой и т. д.

Кроме развития гибкости, упражнения с отягощением способствуют укреплению мускулатуры. Упражнения с отягощением немного сложнее обычных упражнений для развития гибкости. Организм быстрее устает, поэтому после выполнения каждого упражнения нужно делать небольшой перерыв (5-15 с).

Чтобы не повредить связки, первые дни нужно тренироваться с грузом весом не более 0,5 кг. Впоследствии вес груза можно постепенно увеличить до 2,5-3 кг.

Упражнение 1

Исходное положение: стоя, ноги на ширине плеч, руки (с гантелями) опущены вдоль туловища.

Выполнение: на счет «раз» медленно поднять руки вверх, на счет «два» развести руки в стороны, на счет «три» принять исходное положение. Упражнение повторить 4-6 раз.

Упражнение 2

Исходное положение: стоя, ноги на ширине плеч, руки разведены в стороны.

Выполнение: на счет «раз» плавно поднять кисти вверх, на счет «два» опустить кисти вниз (локти не сгибать). Упражнение повторить 5-8 раз.

Упражнение 3

Исходное положение: стоя, ноги на ширине плеч, руки вытянуты вперед.

Выполнение: на счет «раз» прогнуться назад, разведя руки в стороны, на счет «два» принять исходное положение. Упражнение повторить 5-7 раз.

Упражнение 4

Исходное положение:

Выполнение: на счет «раз» поднять левую руку вверх, правую отвести назад, на счет «два» поднять правую руку вверх, левую отвести назад. Упражнение повторить 6-8 раз.

Упражнение 5

Исходное положение: стоя, ноги расставлены чуть шире плеч, руки опущены вдоль туловища.

Выполнение: на счет «раз» поднять левую руку вверх, на счет «два» сделать 3 наклона вправо, на счет «три» принять исходное положение, на счет «четыре» поднять правую руку вверх, на счет «пять» сделать 3 наклона влево. Упражнение повторить 4 – 6 раз.

Упражнение 6

Исходное положение:

стоя, ноги на ширине плеч, руки опущены вдоль туловища.

Выполнение: на счет «раз», прогнувшись в спине, плавно наклониться вперед, на счет «два» развести руки в стороны, на счет «три» принять исходное положение. Упражнение повторить 4-6 раз.

Упражнение 7

Исходное положение: стоя, ноги на ширине плеч, руки опущены вдоль туловища.

Выполнение: на счет «раз» повернуться вправо (ноги на месте), на счет «два» повернуться влево. Упражнение повторить 10-15 раз.

Упражнение 8

Исходное положение: стоя, ноги на ширине плеч, руки опущены вдоль туловища.

Выполнение: на счет «раз» выполнить пружинистые наклоны к левой ноге, на счет «два» – к правой, на счет «три» – принять исходное положение. Упражнение повторить 8-10 раз.

Упражнение 9

Исходное положение:

Выполнение: на счет «раз», «два» сделать 2 пружинистых наклона, на счет «три» выпрямиться и, прогнувшись как можно сильнее назад, поднять руки вверх, на счет «четыре» принять исходное положение. Упражнение повторить 6-8 раз.

Упражнение 10

Исходное положение: стоя, ноги вместе, руки вытянуты вперед.

Выполнение: на счет «раз», прогнувшись, завести руки за спину (не сгибая) и поднять левую ногу, на счет «два» принять исходное положение, на счет «три», прогнувшись, завести руки за спину (не сгибая) и поднять правую ногу. Упражнение повторить 4-6 раз.

Упражнение 11

Исходное положение: стоя спиной к опоре, на ногах закрепить груз, руки на поясе.

Выполнение: на счет «раз» медленно поднять левую ногу вверх, на счет «два» принять исходное положение, на

счет «три» медленно поднять правую ногу вверх, на счет «четыре» принять исходное положение. Упражнение повторить 4-6 раз.

Упражнение 12

Исходное положение: стоя, на ногах закрепить груз, руки на поясе.

Выполнение: на счет «раз» согнуть левую ногу в колене, на счет «два» выпрямить ее, на счет «три» принять исходное положение. Повторить то же самое с правой ноги.

Упражнение повторить 4 – 6 раз.

Упражнение 13

Исходное положение: стоя, ноги на ширине плеч, руки опущены вдоль туловища.

Выполнение: на счет «раз», разведя руки в стороны, сделать выпад вправо и несколько пружинистых приседаний, на счет «два» принять исходное положение. Повторить то же самое с левой ноги.

Упражнение повторить 4-6 раз.

Упражнение 14

Исходное положение: стоя, ноги расставлены чуть шире плеч, руки опущены вдоль туловища.

Выполнение: на счет «раз» поднять руки вверх, на счет «два» сделать выпад вперед правой ногой и несколько пружинистых приседаний, на счет «три» принять исходное положение. Повторить то же самое с левой ноги. Упражнение повторить 4-6 раз.

Упражнение 15

Исходное положение: стоя, ноги вместе, руки опущены вдоль туловища.

Выполнение: на счет «раз» подняться на носки, на счет «два» принять исходное положение. Упражнение повторить