Абсолютно бесполезные упражнения в бодибилдинге. Самые бесполезные упражнения в спортзале

В бодибилдинге, как и в любом виде спорта, существует множество упражнений, которые смело можно называть бесполезными.

Эти упражнения могут не приносить никакой пользы по ряду причин:

Данному человеку упражнение не подходит в принципе (например, если в мышцах спортсмена в основном доминируют быстрые волокна, то аэробные упражнения просто бесполезны – они к заметному росту мышечной массы не приведут);

Упражнение не подходит спортсмену именно на этом уровне развития (если человек занимается бодибилдингом меньше 1 года, то упражнения на тренажерах, как правило, ему не подходят);

У упражнения имеются аналоги, которые более эффективны (подъем штанги на скамье Скотта и концентрированный подъем на бицепс);

Упражнение не соответствует поставленной цели (при работе со штангой не будет хорошего рельефа, а на тренажерах сложно набрать мышечную массу);

Неправильная техника выполнения упражнения.

Однако существуют упражнения, которые будут бесполезны с вероятностью 95%. Это не значит, что от этих упражнений совсем нет пользы, просто эффективность их крайне невелика.

К таким относятся:

Распрямление в наклоне рук с гантелями, а также распрямление рук стоя/сидя из-за головы. Преимущественно нагрузка приходится на трицепс. Но чтобы его этими упражнениями загрузить, необходимо их сделать несколько сотен раз;

Тяга штанги в наклоне обратным хватом. Считается, что это упражнение высокоэффективно для бицепсов рук. На практике, ни бицепс, ни широчайшие мышцы как следует нагрузить невозможно;

Тяга нижнего блока. Для широчайших мышц спины это самое бесполезное упражнение . Даже новичками оно не используется при подготовке к подтягиваниям;

Подъем штанги на бицепс узким и широким хватом. Используется крайне редко профессионалами с целью забить внутреннюю и внешнюю поверхности бицепса. В наши дни большинством спортсменов и тренеров рассматривается исключительно как бесполезное упражнение;

Прыжки со штангой на плечах. Вообще непонятно, зачем это упражнение. Оно совершенно неэффективно для любой группы мышц. А вод сердце «посадить» таким упражнением можно очень просто;

Подъемы ног сидя. Упражнение для пресса. Всем известно, что мышцы растут тогда, когда амплитуда движения полная. Амплитуда в таком упражнении очень маленькая, что делает его бесполезным;

Разгибание кистей с гантелями/штангой обратным хватом. Если следовать теории тренировок, то такое движение призвано нагружать разгибатели кисти. На практике выполнить правильно упражнение с гантелями практически невозможно. А для упражнений со штангой очень сложно подобрать требуемый вес. Обычные подтягивания намного полезнее;

Сведение и разведение ног в блочном тренажере. Обычный шпагат намного полезнее;- наклоны в стороны с гантелями на состоянии косых мышц практически не сказываются.

Следующие упражнения можно назвать условно бесполезными:

Концентрированный подъем гантели на бицепс. Одно из любимых упражнений Арнольда. Не подходит многим спортсменам, поскольку работать необходимо с большим весом. Эффективно только в комплексе с другими упражнениями на бицепс;

Распрямление рук в блочном тренажере. Само по себе упражнение бесполезное. Оно работает, только если выполняется вместе с отжиманиями на брусьях или жимами;

Выпады вперед со штангой на плечах.

Следует помнить, что любое упражнение, если его выполнять не полностью или неправильно, становится совершенно бесполезным. Например, у многих новичков есть привычка выполняя жим лежа штанги с груди не доводить гриф до груди на 7 сантиметров. А эта хитрость понижает эффект от упражнения ровно в 2 раза!

Как и в любом виде спорта, в бодибилдинге существует целый пласт упражнений, которые можно рассматривать в качестве бесполезных.

Бесполезными они могут быть по следующим причинам:

• не подходить данному человеку вообще (например, при доминировании в мышце быстрых волокон практически бесполезно выполнение аэробных упражнений - они не приводят к заметному росту мышечной массы);
• не подходить спортсмену данного уровня развития (большинство упражнений на тренажерах не имеют практической ценности для бодибилдеров со стажем занятий от 1 до 3 лет);
• имеют более эффективные аналоги (например, бабочка в контексте жима лежа, или концентрированный подъем гантели на бицепс с учетом подъемов штанги на скамье Скотта);
• в контексте поставленной цели (например, упражнения на тренажерах практически не приводят к набору мышечной массы, а работая со штангой сложно добиться хорошего рельефа);
• по факту неправильного выполнения техники.

Однако существует упражнения, которые с вероятностью в 95% будут совершенно бесполезны (это не значит, что они не представляют вообще никакой ценности, иногда их выполнение крайне эффективно и целесообразно во вспомогательных целях, но даже здесь они малоэффективны).

Сюда можно отнести:

• распрямления рук с гантелями в наклоне, а также модификации этого упражнения - распрямления рук из-за головы стоя/сидя. Нагрузка приходится преимущественно на трицепс, но для его загрузки потребуется выполнить до нескольких сотен повторений, что по времени равносильно полноценной тренировке;
• французский жим стоя. Предполагается, что движение совершенно аналогично традиционному выполнению одноименного упражнения, лежа на скамье, в реальности почти всегда штанга вытаскивается за счет работы корпуса, а не трицепсов;
• тяга штанги в наклоне обратным хватом. Позиционируется как высокоэффективное движение на развитие бицепсов рук (как компаундное движение). На практике не приводит к должной загрузке ни бицепсов, ни широчайших мышц спины;
• тяга нижнего блока. Самое бесполезное упражнение на широчайшие мышцы спины, не используется даже новичками для подготовки к выполнению подтягиваний. По углу нагрузки занимает промежуточное положение между подтягиваниями (или тягой верхнего блока) и тягой штанги в наклоне;
• подъемы штанги на бицепс широким и узким хватом. Крайне редко используется профессиональными спортсменам для забивки соответственно внутренней и внешней поверхностей бицепса. Почти всеми тренерами и спортсменами рассматривается как совершенно бесполезное упражнение на бицепс;
• прыжки со штангой на плечах. Предназначение точно неизвестно, эффективность - практически нулевая, интересно только в контексте дополнительной нагрузки в условиях крайне ограниченного количества тренажеров и спортивного инвентаря. Одно из самых лучших упражнений для «посадки» сердца;
• подъемы ног сидя на скамье на пресс. Иногда выполняется в качестве завершающего упражнения тренировки на пресс. Его бесполезность заметна хотя бы потому, что мышцы наиболее интенсивно растут при полной амплитуде движения, которая здесь в принципе невозможна;
• разгибания кистей со штангой/гантелями обратным хватом. Теоретически упражнение нагружает разгибателей кистей, на практике с гантелями упражнение выполнить правильно практически невозможно, а со штангой трудно подобрать пригодный вес, куда более полезны обычные подтягивания;
• сведение ног в блочном тренажёре (и их разведение). Куда полезнее обычный шпагат;
• наклоны с гантелями в стороны, практически не сказываются на состоянии косых мышц боков, на развитие которых направлены;

Условно бесполезными можно назвать следующие упражнения:

• концентрированный подъем гантелей на бицепс - любимое упражнение Арнольда Шварцнеггера, для большинства бесполезно потому, что требует хорошей подготовки, работы с большими весами, эффективно в совокупности с другими движениями на бицепс;
• распрямление рук в блочном тренажере без других упражнений на трицепс (жимов, отжиманий на брусьях);
• выпады вперед, в том числе с дополнительным утяжелением.

Любое упражнение становится совершенно бесполезным, если его выполнять неправильно или не полностью. Например, многие новички не доводят в жиме лежа гриф до груди, застывая на расстоянии до 5-7 см, что снижает эффективность самого полезного упражнения на жим сразу вполовину!

Если вы ходите в спортзал регулярно, выполняете хорошую нагрузку, а желаемого результата нет, значит вы делаете бесполезные упражнения.

1. Упражнение не подходит спортсмену, в общем . Например, когда преобладают мышечные волокна с большим быстродействием, но низкой работоспособностью (высокой утомляемостью). Выполнение упражнений на увеличение мышечной массы - бесполезно, потому что визуальный рост мускулов отсутствует.
2. Упражнение не подходит уровню подготовки спортсмена. Дело в том, что большинство упражнений, которые выполняются в спортзале, не имеют практической ценности для бодибилдеров и любителей спорта, у которых опыт занятий всего 1-3 года. Существуют более эффективные и продуктивные аналоги этих упражнений. Например, сведение рук бабочка (баттерфляй), или тренировка бицепсов на тренажере Скотта - всего лишь варианты основного упражнения , которое действительно имеет результат при увеличении мышечной массы.
3. Установка неправильных целей для упражнения. Почти все упражнения, которые выполняются на спортивных тренажерах, не приводят к наращиванию мышц. Упражнения со штангой не помогают достичь хорошего рельефа.
4. Упражнение выполняется неправильно. Часто упражнение не дает никаких результатов, потому что, техника выполнения упражнения не соблюдается. Это распространенная проблема у новичков.

Хотя существуют упражнения, бесполезность которых приравнивается к 95%, это не значит, что от них нет никакой пользы и иногда их выполнение очень важно и необходимо для поддержания физической формы, они просто неэффективны.

Существует список упражнений, о которых должен знать каждый занимающийся в спортзале.

Самые бесполезные тренажеры

• . У женщин внутренняя и внешняя поверхность бедер является проблемной зоной. Женщины хотят избавиться от целлюлита на бедрах, поэтому делают акцент на качании внутренней поверхности бедер на тренажере для приводящих мышц бедра. Но данное упражнение не приводит к коррекции фигуры, это упражнение может служить дополнением к основному упражнению. Основное упражнение - обычные приседания, с весом или без веса (с гантелями в руках).А накачать ягодицы и привести в порядок бедра поможет этот комплекс.

Как накачать упругие ягодицы, рельефный пресс СМОТРЕТЬ ОНЛАЙН

• Тренажер жим ногами лежа. Чтобы ноги, пресс и ягодицы выглядели спортивно и красиво, нужно приседать. Ведь невозможно приседать, находясь в сидячем положении. Конечно же, приседать значительно сложнее, потому что усилия прилагает все тело. Как ни странно, большинство людей не хотят прилагать именно усилия. Используя этот тренажер люди, дают сильную нагрузку на спину, в результате чего образуются грыжи и выпячивания межпозвоночных дисков. Для адекватной нагрузки на ноги нужно делать приседания, выпады, дедлифты (мертвая тяга) с выпрямленными ногами, упражнения для мышц-разгибателей тазобедренны хсуставов.

Упражнения, которые выполняются не по правилам

• Качать пресс до изнеможения неэффективно. Пресс - это мышца, поэтому если ее качать каждый день, то мышца будет уставать и не успевать восстановиться. Продуктивней всего качать пресс 3-4 раза в неделю по 20 подходов.

Как правильно качать пресс СМОТРЕТЬ ОНЛАЙН

• Упражнение для косых мышц живота . Многие думают, что если взять гантели в руки и каждый день наклоняться в стороны, то можно получить осиную талию. Но наклоны с гантелями влево-право дают обратный эффект, и способствуют, наращиваю мышц на талии.

Лучшие упражнения для косых мышц живота СМОТРЕТЬ ОНЛАЙН

• Обруч. Многие девушки крутят различные виды хула-хупов - с шипами и без, при этом получают синяки, мучаются, крутят по 30-60 минут. Это упражнение неэффективно! Лучше делать попеременный подъем ног из положения сидя на полу.

Как правильно крутить обруч СМОТРЕТЬ ОНЛАЙН

• необходима для сжигания жира. Но короткие тренировки на сжигание жира (20-30 минут) - бесполезны, нужно 40 минут, чтобы упражнение начало «действовать». Есть исключения, когда 20 минут достаточно - утром натощак и после . Но если основная цель кардио - похудеть, то кардио упражнение нужно выполнять на протяжении 40-45 минут в среднем темпе, пульс должен быть 120-140 ударов в минуту. Больше этого времени тоже не стоит выполнять упражнения для сжигания жира, иначе организм попадает в состояние стресса и наоборот начинает накапливать жир. Также кардионагрузки бесполезны при неправильном питании.

Помните, что любое упражнение становится бесполезным и непродуктивным, если его выполнять не правильно и не достаточно хорошо.

Вопросы читателей

18 October 2013, 17:25 Добрый день, ввиду занятий спортом временами приходится сидеть на низкоуглеводных или БУЧ диетах, в белковые дни отмечаются проблемы с опорожнением, как облегчить этот вопрос медикаментозно, чтобы не было привыкания и неприятных последствий для кишечника?

Популярность не всегда означает полезность. Эта аксиома применима как ко всей нашей жизни, так и к упражнениям в культуризме. Некоторые популярные упражнения считаются чрезвычайно полезными, но на деле они либо не приносят никакой пользы, либо же эта польза не сравнима с вредом, которые несут эти упражнения. Итак, пятерка самых бесполезных упражнений в спортзале.

Пятая позиция: становая тяга

Четвертая позиция: жим лежа на наклонной скамье вниз

Третья позиция: большинство упражнений на бицепс

Тренировка пресса — бесполезное занятие?

Кроме того, пресс — мышцу-стабилизатор нашего тела, можно натренировать не тренируя. Пресс выполняет свою функцию в упражнениях, в которых требуется жесткая стабилизация корпуса. Что это за упражнения? Приседания, тяги, жим стоя. Вот и получается, что вы приседаете, а вместе с ростом ног и ягодиц у вас прорисовывается пресс.

Первая позиция: упражнения на тренажерах

Современныйспортивный зал – это миллион различныхтренажеров. «Советский спорт»выбрал самые бесполезные из них,заниматься на которых нужно запретитьпод страхом смерти.

1.Тренажер для гакк-приседаний

Чтоэто: приспособление,которое позволяет имитировать обычныеприседания. Вы становитесь на платформу,спиной к стойке, на плечах у вас дварычага (подплечника) – и начинаетеприседать. Вес в конструкции ходитвзад-вперед на салазках.

Считается,что гакк-приседы снимают большую частьнагрузки на позвоночник – из-за тогочто спина зафиксирована в стойке, аплатформа с весом двигается в однойплоскости.

Бесполезность: нагрузка напозвоночник в гакк-тренажере действительноменьше. При этом коленные суставыбуквально цепенеют от гакк-тренажеров.Из-за прямой спины, прислоненной к опоре,колени принимают неестественную иопасную для себя нагрузку – велик риских травмировать. При этом каких-тоособенных преимуществ гакк-приседовперед обычными приседаниями нет.

Чемзаменить: приседания со штангой. Они будут тяжелее,но в разы эффективнее «тренажерныхвариантов». Учите правильную техникуприседа, начинайте с небольших весов –и постепенно двигайтесь вперед.

2.Тренажер для жима ногами

Чтоэто: машина,которая почти наверняка есть в каждомзале. Вы ложитесь спиной на скамью,ставите ноги на платформу над головой– и начинаете сгибать и разгибать их.Еще один «альтернативный» вариантприседаний.

Бесполезность: в современнойфитнес-индустрии к тренажеру для жиманогами принято относиться с опаской.Всему виной большая нагрузка на поясницуи неестественные углы тела, который онсоздает. В составлении индивидуальныхпрограмм инструкторы стараются обходитьсябез жимов в тренажере и заменяют ихсвободными весами. Однако его частопродолжают использовать культуристы«старой школы».

Издание«HuffingtonPost»посвятило целую статью разбору негативныхсторон жима ног в тренажере. «Мышцыбедер – пожалуй, самая сильная мышечнаягруппа в теле человека. Поэтому, когдавы ложитесь в тренажер, вы должныподнимать большие веса, чтобы мышцыполучали адекватную нагрузку, - говоритБиДжи Гэддур, эксперт издания и человек,которого не раз включали в списки самыхподготовленных людей планеты. – Проблемав том, что весь этот вес ляжет на ваш низспины, который находится под давлением.Риск травмы очень большой. Выбросьтежим ногами из своей программы!»

Чемзаменить: гоблет-приседания – приседания соштангой на груди

3.Тренажер для разведения ног

Чтоэто: тренажер,в котором вы, сидя, сводите и разводитебедра. Популярен у девушек, которыеполагают, что так они смогут придатьокруглость бедрам, проработать боковуюповерхность ягодиц – и убрать жир сэтих мест. Иногда на тренажере (с темиже целями) бывают замечены и мужчины.

Бесполезность: разведение бедра сидя – потенциальнотравмоопасно. Мышцы и связки тазобедренногосустава вынуждены работать в неестественныхдля себя углах. Это может привести крастяжениям, разрывам, воспалению связоки костных соединений.

Вопросо сжигании жира на бедрах сведением ног– тоже спорный. 20-25 минут бега сожгутего гораздо более эффективно.

Чемзаменить: приседания с выпрыгиванием, выпады содной ногой на опоре, беговые тренировки.

4.Тренажер «жим от груди сидя»

Чтоэто: приспособление,в которым вы, сидя, толкаете два рычагаперед собой. Используют для проработкигрудных мышц.

Бесполезность: опытныеатлеты используют этот тренажер, чтобыразделить верхний, средний и нижнийпучки грудных мышц – добиться т.н.«полосатости» груди. Новичкам, которыенередко заменяют жимом в тренажереклассический жим лежа, подходить к этоймашине не нужно.

Во-первых,им еще нечего разделять – сначала нужнонарастить общую массу грудных мышц.Во-вторых, как отмечает Тед Колмен,тренер культового пауэрлифтерскогозала Metroflex,тренажер мало того, что плохо раститмассу, он еще и способствует неверномураспределению нагрузки. Часто у новичков– сильная рука берет на себя большуючасть нагрузки, жмет вес лучше, в товремя как слабая сторона отстает. Этоприводит к закреплению неправильногопаттерна движений и впоследствииосложнит вам работу с классическимжимом.

Чемзаменить: жим лежа на горизонтальной скамье –упражнение, которое называют основнымдля грудных мышц. Прибавьте к нему жимыгантелей и штанги на наклонной скамьеи разводки для растягивания грудныхмышц.

5.Тренажер для косых мышц живота

Чтоэто: станокдля поворота туловища – вы сидите иповорачиваете верх тело влево-вправо,поднимая вес.

Бесполезность: считается,что тренажер нужен для проработки косыхмышц живота, но что происходит на самомделе?Ваштаз зафиксирован, в то время как верхтуловища скручивается. Широкая амплитудадвижения в тренажере растягиваетпозвонки, поясница молит о пощаде –хорошо, если вы остановитесь раньше,чем случится травма.

Чемзаменить: планки – фронтальные и боковые, укрепятмышцы кора и пресс лучше этой инфернальноймашины.