Что делать чтобы не было крепатуры. Как избавиться от боли? Что такое крепатура мышц

Физические упражнения оздоравливают организм и делают его сильнее. Очень круто, если на высоком уровне. Каждый, кто хоть раз в жизни продолжительно тренировался, знает о самом неприятном, что ожидает после очень интенсивной тренировки с непривычки. Это, конечно же, крепатура - неприятные болезненные ощущения, мешающие нормально двигаться и работать на протяжении всего следующего дня или даже нескольких дней. А некоторым людям крепатура мышц наоборот доставляет удовольствие и приятную ломоту.

Крепатуру испытывает человек, который долго не занимался спортом и не выполнял никаких физических упражнений. Это абсолютно нормальное явление, которого ни в коем случае не надо пугаться. У профессиональных спортсменов, систематически занимающихся в тренажерном зале с большими весами, крепатура бывает периодически при увеличении нагрузок.

Существуют 2 версии появления крепатуры.

1. Скопление в мышцах большого количества молочной кислоты из-за сильной мышечной активности. При этом есть еще такая теория, что концентрация молочной кислоты достигает нормы спустя некоторое время после нагрузок. Поэтому утверждать о правдивости возникновения крепатуры именно по этой причине сложно.
2. Микротравмы мышц в процессе тренировки.

Сама по себе крепатура не сигнализирует о наличии каких-либо заболеваний, но помочь своему телу избавиться от нее не помешало бы.

Как избавиться от крепатуры мышц?

На сегодня есть достаточно способов борьбы с крепатурой. Каждый может выбрать для себя наиболее подходящий и приемлемый, не страдая от ломящей боли.

Один из эффективных способов снятия усталости, проработки разных групп мышц и ускорению процесса выхода токсинов молочной кислоты.

• Плюсы: качественное и умелое обращение с усталыми мышцами.
• Минусы: нужен грамотный массажист, которому придется заплатить; болезненный массаж.

Здесь прекрасно подойдут баня с веничком, хорошая ванна с различными маслами и солью, тепловые компрессы.

• Плюсы: усиленное кровообращение способствует скорейшему заживлению микротравм.
• Минусы: за пребывание в бане нужно заплатить, дома вместо ванны имеется только душевая кабинка.

3) Тренажеры

Беговая дорожка или велосипед — как способ усилить кровообращение в режиме умеренных нагрузок. Из минусов только то, что тренажеры могут отсутствовать у вас дома или, например, в фитнес-зале.

4) Йога, пилатес

Я как-то уже упоминал об этих направлениях фитнеса .

• Плюсы: расслабляет тело, несложные упражнения помогут снизить неприятные последствия активных занятий спортом.
• Минусы: минус только в том, если вы не умеете расслабляться в процессе занятий йогой или же не имеете такого желания.

Опытные спортсмены утверждают, что крепатура не стерпит пассивность, поэтому рекомендуют сквозь зубы в щадящем режиме потренировать те мышцы, которые нагружали. Не стоит забывать о том, что мучаясь от боли, ничего не предпринимая, скорее всего вы пропустите следующую тренировку, а, может, и еще одну следующую. Таким образом, потребуется слишком много времени, чтобы войти в режим стабильных физических нагрузок.

Не стоит пренебрегать хорошим разогревом всех мышц перед каждой тренировкой. Это убережет мышцы от случайных растяжений и любых других повреждений. А заканчивать тренировку, конечно, нужно растяжкой горячих мышц, усиленное кровообращение принесет только пользу общему состоянию организма в течении следующих дней.

Если вы новичок в спортзале, то не стремитесь немедленно ровняться на тех, кто тренируется уже давно. Не стоит рвать попу на первых парах. Увеличивать нагрузки надо постепенно.

Как не спутать крепатуру с травмой

Лучше бы травм у вас вообще не было. Но жизнь, как говорится, непредсказуема. Первый индикатор травмы — это конечно же резкая боль. Такие травмы, как вывих, растяжение, разрыв мышц сопровождается особо выраженным болевым симптомом. Такая боль резкая, острая, внезапная и пульсирующая. Она долго не проходит, а поврежденное место отекает или появляются кровоподтеки. Такое терпеть точно не следует, медицинская помощь обязательна!

Во всех остальных случаях болевые симптомы — это крепатура мыщц, которая даже без вмешательства проходит в течение 5 дней. Если сомневаетесь, идти сегодня в зал с крепатурой или нет, то смело идите. На тренировке боль утихнет.

А как вы боритесь с крепатурой? Ждете, пока боль в мышцах уйдет или же продолжаете тренироваться?

Большинство людей сталкивались с таким явлением, как крепатура мышц, когда на следующий день после непривычно высокой физической нагрузки появляется мышечная боль. Особенно часто крепатура беспокоит спортсменов и бодибилдеров, в среде которых это понятие обросло всевозможными мифами и заблуждениями.

Каковы причины появления отсроченной боли в мышцах? Возможен ли без нее мышечный рост? Как ее избежать, или хотя бы уменьшить степень ее проявления? Ответы на все вопросы, касающиеся крепатуры мышц, подробно освещены в данной статье.

Крепатура – это неприятные и болевые ощущения в мышцах, которые появляются спустя 8-12 часов после интенсивной физической нагрузки непривычного характера. При этом мышечная боль может ощущаться и в расслабленном состоянии, но особенно сильно она беспокоит при напряжении подвергшихся перегрузке мышц. Болезненность может сохраняться в течение одной недели, ее пик, как правило, приходится на 2-3 день после нагрузки.

Кроме дискомфорта и болевых ощущений при крепатуре наблюдается также резкое снижение силовой выносливости, а особенно – максимальной силы. При этом состоянии невозможно работать на тренировке с максимальными весами, даже если превозмогать боль.

Основными условиями появления отсроченной мышечной боли является непривычный характер силовой нагрузки и ее резкое увеличение. Так, например, нетренированный человек может ощутить крепатуру после любых силовых занятий, поскольку они для него непривычны, а у спортсменов она появляется после перерыва в занятиях, резкого повышения нагрузки, включения в тренировочную программу новых видов упражнений.

Замечено, что одним из провоцирующих факторов появления крепатуры служит одновременное напряжение и растяжение мышц. Примером такой нагрузки может служить бег с горы, спускание по ступеням с тяжелым грузом, спрыгивания.

Важная информация!

За крепатуру не следует принимать боль (жжение), возникающую при выполнении упражнений. Но особенно важно уметь отличить от нее болевые ощущения в мышцах, вызванные травмами и другими патологическими состояниями, которые требуют медицинской помощи. О травмах и разрывах связок и мышц, миопатии, миозитах, абсцессах и других патологиях, не столь безобидных, как мышечная крепатура, свидетельствует появление следующих симптомов:

• болезненные ощущения в области суставов, хруст, щелчки при движениях;
• возникновение боли в мышцах внезапно и вне связи с физическими нагрузками;
• болезненность сопровождается отеком и покраснением;
• усиление боли с каждым днем;
• длительность боли превышает неделю;
• болезненные ощущения в конечностях вызываются движением позвоночника;
• болевые «прострелы».

При обнаружении хотя бы одного из этих симптомов необходимо проконсультироваться с травматологом или хирургом.

Помимо этого, боль в мышцах может сигнализировать о перетренированности. От крепатуры эта боль отличается блуждающим характером, появлением через 1-2 часа после тренинга, внезапным возникновением и исчезновением без видимых причин. В таких случаях необходимо уменьшить интенсивность тренировок, вплоть до того, что дать организму отдых, сделав перерыв на 2-3 недели.

Причины и механизм появления

Ученые давно пытались выяснить, что такое крепатура мышц с точки зрения патофизиологии, и каков механизм ее возникновения. Однако ответ на этот вопрос получен совсем недавно.

Долгое время считалось, что возникновение крепатуры обусловлено накоплением в мышцах молочной кислоты. Связь между метаболизмом молочной кислоты в мышечной ткани и потреблением кислорода была открыта немецким биохимиком Отто Мейергофом, за что ему в 1922 г. была присуждена Нобелевская премия.

Это открытие легло в основу гипотезы, что в условиях недостаточного притока кислорода к мышцам, который наблюдается при анаболической нагрузке, из-за неполного окисления глюкозы побочный продукт ее метаболизма – молочная кислота в больших количествах задерживается в мышечной ткани. Боль объяснялась раздражающим воздействием молочной кислоты на болевые рецепторы.

Однако некоторые факты, противоречащие этой гипотезе, побудили ученых к детальным лабораторным исследованиям биохимических изменений в мышечной ткани под действием нагрузок. Результаты этих исследований позволили выдвинуть новую теорию, которая на сегодняшний день считается наиболее достоверной. Согласно ей, причиной появления крепатуры являются повреждения структуры мышечных волокон и вызванные ими воспаления.

Волокна мышечной ткани состоят из миофибрилл, которые имеют различную длину. При силовых упражнениях, направленных на рост мышечной массы, короткие миофибриллы разрываются. В период восстановления они удлиняются и утолщаются, что и обуславливает прирост мышечной массы. Если нагрузки имеют привычный характер, и вес снаряда не увеличивается более чем на 10% от предыдущего, то количество поврежденных миофибрилл оказывается небольшим, и процесс наращивания мышц проходит без появления крепатуры.

При резком возрастании нагрузки (более 10%), а также при введении непривычных упражнений, включающих в работу недостаточно тренированные группы мышц, одновременно повреждается большое количество коротких миофибрилл. Это вызывает защитную реакцию организма – активизацию иммунных клеток, следствием чего становится воспалительный процесс. Поскольку воспаление локализовано внутри мышечных волокон, его видимые проявления – отек, краснота, отсутствуют, чего нельзя сказать о болевых ощущениях.

Именно массовое травмирование компонентов мышечных волокон и вызванный им воспалительный процесс считаются сегодня основной причиной появления крепатуры.

Это положение нашло подтверждение при исследовании биохимических процессов на клеточном уровне. В пользу воспалительного характера отсроченной мышечной боли говорит также тот факт, что она неплохо облегчается приемом препаратов противовоспалительного действия, в частности Ибупрофеном, Диклофенаком.

По мере адаптации мышечных волокон к перегрузкам, миофибриллы удлиняются и укрепляются, и крепатура в мышцах больше не беспокоит. Но только до тех пор, пока не произойдет нового резкого скачка нагрузки, вызывающего массовое повреждение компонентов мышечных волокон.

Профилактика

Знаменитый актер и бодибилдер Арнольд Шварценеггер, делясь секретами достижения своей физической формы, говорил: «No pain no gain» (нет боли – нет прироста). Многие понимают этот афоризм превратно, считая крепатуру необходимым условием роста мышечной массы.

На самом деле отсроченная мышечная боль не помогает в наращивании мышц, а мешает. Ведь пока она не отступит, полноценная тренировка невозможна – поскольку, как уже упоминалось, мышечная работоспособность и максимальная сила при крепатуре резко снижаются.

Арнольд, говоря так, имел в виду другую боль – ощущение жжения в мышцах при выполнении последних повторов в подходе. Только превозмогая эту боль и выполняя упражнения до полного отказа мышц, можно достичь высоких результатов в бодибилдинге. И это вполне можно делать, сведя риск появления крепатуры к минимуму.

Чтобы отсроченная мышечная боль беспокоила как можно реже, необходимо придерживаться следующих правил:

• Начинайте силовой тренинг только после тщательной разминки.
• Избегайте резкого увеличения нагрузки. Увеличение веса снаряда или усилия тренажера не должно превышать 10% от привычного.
• Новые виды упражнений начинайте с небольших весов, в малоповторный режим переходите постепенно, понемногу увеличивая вес на каждой тренировке.
• Не делайте длительных перерывов в тренинге. Возвращение к занятиям после долгого перерыва гарантирует появление крепатуры.

Также необходимо правильно питаться. Сбалансированное питание, содержащее достаточное количество протеинов, витаминов, способствует быстрому восстановлению, укреплению и утолщению мышечных волокон. А значит, повышает их устойчивость к факторам, являющимся причинами появления крепатуры.

Большое значение для укрепления мышечных волокон имеет также полноценный сон, ведь именно во сне происходит выброс гормона роста – одного из важнейших анаболических гормонов.

Как облегчить боль

Лучший способ избавиться от крепатуры в мышцах – это соблюдение мер профилактики, которые перечислены выше.

Если крепатура все-таки появилась, можно воспользоваться одним из традиционных способов, которые спортсмены применяют еще с тех пор, когда отсроченные болевые ощущения в мышцах приписывали действию молочной кислоты. Некоторые из них активизируют микроциркуляцию крови и лимфы, что помогает быстрее справиться с воспалительным процессом в мышечных волокнах.

Горячая ванна, пожалуй, наиболее приятный способ уменьшения болезненности при крепатуре. Для усиления эффекта в ванну рекомендуется добавить морскую соль. Аналогичным действием обладает и горячий воздух сауны, парная русской бани. Некоторые спортсмены предпочитают для уменьшения боли принимать контрастный душ.

Такие способы снижения крепатуры, как массаж, растяжку, лучше применять, когда пик болевых ощущений уже прошел – по истечении трех дней после нагрузки. Грубые разминания и сильные растягивания в разгар воспалительного процесса в мышечной ткани не только причиняют боль, но и могут усугубить проблему.

Пожалуй, самым эффективным способом снять крепатуру является прием НПВП – нестероидных противовоспалительных препаратов (Кеторол, Диклофенак, Ибупрофен и др.). Однако из-за побочных эффектов, которыми обладают эти препараты, делать это не рекомендуется. НПВП разрушают ткани суставных хрящей, оказывают негативное воздействие на слизистые оболочки ЖКТ. Избавление от крепатуры не стоит таких рисков. Лучше подождать 5-7 дней, и болезненность мышц исчезнет сама.

Менее вредны, но и менее эффективны, нестероидные противовоспалительные мази, применяемые наружно. Можно попробовать для снятия крепатуры мази и гели на основе Ибупрофена (Нурофен, Долгит), Диклофенака (Диклак-гель, Вольтарен), однако часто их применять также не рекомендуется.

Как тренироваться

При появлении крепатуры первые дни лучше не нагружать пострадавшие мышцы. Пока пик болевых ощущений не пройдет, сделайте небольшой перерыв в тренировках.

Забитость мышц токсинами появляется при чрезмерной или непривычной для организма физической нагрузке. В спортивной медицине этот процесс называет крепатура. Как же отличить обычную усталость после тренировки от крепатуры мышц?

Крепатура мыщц и боль в мышцах после тренировки: в чем разница?

Если тренировка была эффективной следующие 24 часа у вас могут наблюдаться такие ощущения:
чувство "наполненности" и "раздутости" мышцы;

• невозможность сделать обычное упражнение натруженной мышцей;
• ощущение легкой и приятной ломоты и тяжести в мышцы.

Длительность боли будет около трех дней, но может продолжаться и неделю. Мышца немного распухнет и начинает сильно болеть от любой нагрузки (например, подъем по лестнице). Такая боль возникает от повреждения мышцы, а не от молочной кислоты, как считали ранее.

Бег и другие кардиоупражнения забивают мышцы токсинами

Причины крепатуры мышц

Существует четыре основные гипотезы о появлении крепатуры:

• повреждение или разрыв мышцы;
• повреждение соединительной ткани;
• осмотическое давление и опухание (метаболическое накопление токсинов);
• воздействие молочной кислоты.

Первая гипотеза была выдвинута еще в начала 20-го века. Врачи и ученые подозревали наличие микротрещин в мышцах из-за «интенсивных сокращений в момент нахождения мышцы в сокращенном состоянии» или резких и нескоординированных движений. Найти первые доказательства этого предположения удалось только в 70-х годах, когда на фотографиях стало видно, что из-за физических нагрузок разрушаются саркомеры. Саркомер — это базовая сократительная единица поперечно полосатых мышц, состоящая из группы белков с тремя типами волокон. Во время тренировки система этих элементов деформирует и разрушается, причем может сопровождаться увеличением числа саркомер при разрушении промежуточных филаментов (внутриклеточных нитей).

Биохимическое тестирование в свою очередь показало, что процесс изменения саркомер связан с выводом белка миоглобина в кровь из разорванной мышцы, что приводит к появлению отсроченной боли в мышцах спустя день или два после посещения фитнес-центра или стадиона.

«Нет боли, нет результата» — опасный и вредный миф

Повреждение соединительной ткани как источник боли стала рассматриваться в спорте и фитнесе достаточно недавно — первые исследования появились в 1977-79 гг. Тесты показали высокую связь между гидроксипролином и крепатурой мышц.

Гидроксипролин — выделяется при распаде соединительной ткани и указывает на метаболизм коллагена. Его уровень в моче резко повышался после частых сокращений мышц и воздействия на ткань большего пассивного напряжения.

Чрезмерное увлечение растягиванием мышц приводит к микротравмам и боли

Гипотеза о метаболическом накоплении основывается на том, что в мышцах возникает - последствие силовых упражнений), внеклеточного калия и других продуктов метаболизма, повышающих внутреннее и внешнее давление на мышечные волокна. Это вызывает задержку гидратации (водообмена в клетках) и появление отеков.

Повышенный объем жидкости создает пассивное напряжение на мышцы и (в движении человеку как бы приходиться «выжимать» воду из соединительной ткани).

Данная гипотеза не пользуется особой популярностью, поскольку ряд тестов показал, во время сокращений давление в мышцах может значительно повышаться, но не приводить к болезненным ощущениям.

Повышенная концентрация молочной кислоты — самая популярная и «народная» теория о боли в мышцах. Обычно именно так объясняют крепатуру мышц учителя физкультуры в школе. Молочная кислота образуется только при отсутствии кислорода. Забивая мышцы, она ухудшает кровоток. Однако, боль из-за этого не появляется. То есть «народная» теория оказывается неверной.

Как избавиться от крепатуры ?

Итак, с причинами более или менее ясно. Однако что же делать при крепатуре мышц? Если не запускать эту болезнь, т.е. не допускать систематического повторения, то крепатура будет относительно безопасной. Это означает, что боль может "уйти" сама, без лечения. Но это не значит, что нужно терпеть боль, можно и облегчить свое состояние. Итак, избавиться от крепатуры на начальном этапе без лекарств можно с помощью:

• Легкой разминки. Снизьте интенсивность упражнений, которые вызвали эту боль и повторите их на свежем воздухе.
• Массажа и растяжки.
• Горячая ванна.

Если вы хотите избежать возникновения этого недуга, тогда вам стоит всегда проводить разминку до занятий спортом и заминку после каждого упражнения. Помимо этого, тренировки должны быть систематичными, без перерывов. Если вы увеличиваете нагрузку делайте это медленно и постепенно. Избегайте обезвоживания!

Чем опасна крепатура мышц

Помните, что крепатура не является такой же безобидной как обычная мышечная боль, она негативно влияет на все аспекты жизни спортсмена, в том числе на:

• интенсивность работы;
• силу мышц и их массу;
• состав тела;
• гормоны;
• анаболизм/катаболизм.

В связи с этим крепатура требует к себе серьезного отношения. Не поддавайтесь опасному заблуждения, что боль - это хорошо. На самом деле мышцы могут расти и без боли. А вот болезненные ощущения, возникающие регулярно в некоторых случаях могут стать серьезной проблемой.

В каких случаях боль становится действительно опасной:

• боли возникают часто, при этом внезапно и без повода;
• больное место сильно опухает;
• сустав "щелкает" и "трещит"
• болевые ощущения не только не проходят, но и усиливаются;
• боль длится больше недели;
• боль "простреливает" тело;
• болевые ощущения идут изнутри сустава.

При этом крепатура после тренировки действительно свидетельствует о том, что шансы на построение больших мышц возрастают. Дело в том, что микротравмы в мышцах действительно приводит к гипертрофии (росту мускулатуры). В вашем организме из-за стресса вырастает уровень гормонов, что и приводит к гипертрофии. Но значит ли, что вы должны стремиться к постоянной боли в мышцах? Конечно же, нет. Не полагайтесь на боль, пытаясь нарастить мышцы, это не самое точное мерило продуктивности занятий.
Помните, что рост мышц происходит и по двум другим факторам:

1. механическое натяжение;
2. метаболический стресс.

То есть при воздействии этих факторов будет расти мышечная масса даже без микротравм и болевых ощущений.

Как лечить крепатуру ?

Что вам может помочь:

1. Нетрадиционная медицина. Иглоукалывание поможет успокоить мышцы и вернуть им тонус. К этой процедуре часто прибегают даже профессиональные атлеты, т.к. она снимает зажимы с мышц.
2. Как уже говорилось выше, массажи. Лучше, конечно же, воспользоваться услугами специалиста. Массаж должен быть интенсивным и, возможно, немного болезненным, это поможет вам расслабиться.
3. Длительный отдых. Возьмите перерыв два-три-пять дней, по вашему усмотрению. Пусть ваше тело само справится с болью. Заниматься с крепатурой мышц не стоит.
4. Обезболивающие и противовоспалительные. Ниже мы более подробно разберем эту тему.
5. Спортивные добавки и еда. Некоторые аминокислоты и глютамин снизят боль в мышцах и ускорят их восстановление.
6. Еще одно прекрасное средство от крепатуры мышц - бани. Тело нагреется, улучшится кровоток, мышцы расслабятся.

Лекарственные препараты, помогающие при крепатуре

1. Часто в первую очередь, чтобы облегчить боль используют противовоспалительные препараты, например: ибупрофен, кеторол, кетонол и прочее. Да, такие препараты помогут снять воспаление, отек и боль в мышцах и нервных стволах. Но у них есть и негативные эффекты:нарушается метаболизм в суставном хряще (это может усугубить болезнь и разрушить хрящ);возможно поражение слизистой желудка.
2. На основании этого можно сделать вывод, что обращаться к подобным препаратам стоит только в крайнем случае. И явно не стоит принимать их систематически, организм быстро к ним привыкает.
3. Есть и другие средства, например, мази (найз, кетонал, гель вольтарен). У таких средств меньший риск побочных эффектов. Можно возразить, сказав, что они действуют недолго. Но на самом деле уже существуют препараты с пролонгированным периодом действия. Но из-за маленького количества препарата на больном месте эффективность этих средств остается относительно невысокой.
4. Применяют также местнораздражающие средства (капсикам);

Таблетки при крепатуре мышц стоит принимать лишь в крайнем случае, иначе высок риск эффекта привыкания

При сильных спазмах и болях применяют местные миорелаксанты, их действие основано на ботулиновом токсине. На самом деле тут все сугубо индивидуально и что помогает бороться с крепатурой одним, может не действовать на других.

Рекомендуем вам прибегать к медикаментам только в крайнем случае. Сначала попробуйте хорошенько размяться, сделайте себе массаж, отдохните, примите ванну. Ваше тело расслабится, снимутся спазмы, а значит совсем скоро вы будете чувствовать себя хорошо.

Крепатура - этим термином в научном мире называются те неприятные ощущения в теле, из-за которых порой хочется бросить атлетизм. Мышечная боль появляется либо сразу, либо через 12-20 часов после тренировки. Самое неприятное в том, что чем тяжелее тренинг, тем острее и дольше крепатура (может длиться один день, а может и всю неделю).

Отметим, что в зависимости от анатомии человека, амплитуды его движений во время выполнения упражнений и тренируемых мышечных групп характер боли может быть разным. При этом крепатура может и во все отсутствовать. Если мышцы хорошо растягиваются во время тренировки, то с большей вероятностью можно утверждать, что на следующий день неприятные ощущения в них непременно будут.

Нельзя утверждать, что наличие или отсутствие крепатуры является показателем хорошего либо плохо тренинга. Старайтесь ориентироваться на прогресс в ваших результатах - если он есть, но мышцы не болят, то не стоит переживать поэтому поводу.

Причины появления

Ранее считалось, что причиной возникновения боли в мышечных волокнах является только молочная кислота. Когда атлет работает с отягощением, его мышечная ткань остро нуждается в кислороде. Вследствие этого глюкоза в его организме окисляется не полностью. Это служит поводом для того, чтобы организм начал вырабатывать молочную кислоту в большом количестве. Она, в свою очередь, усваивается печенью за сутки.

Такое мнение вызывало множество вопросов, ведь на двух похожих тренировках количество кислоты может выделяться одинаковое, но после первой мышцы будут болеть намного сильнее, чем после второй. Новые исследования добавили и другую причину - микротравмы и разрывы мышечных волокон . То есть крепатура может являться своеобразным показателем того, что можно ожидать суперкомпенсации и роста мышц.

У человека, который тренируется в первый раз, обязательно на следующий день болят мышцы. Так получается потому, что миофибриллы (компоненты мышечных волокон) «новичка» имеют разные размеры - одни из них короткие, другие длинные. При выполнении упражнения с отягощением короткие миофибриллы рвутся:

По мере привыкания к силовым тренировкам все миофибриллы становятся длинными. Но если атлет продолжает заниматься серьезно, его мышечные волокна все равно будут повреждаться. Без этого просто невозможно вырастить качественную мышечную массу.

Интересно: у любителей тренинга «на массу» мышечная боль длится не так долго, как после обычного силового тренинга (со средним количеством сетов и повторений).

Есть и другие, менее существенные, но довольно частые причины крепатуры - это недостаточная разминка, хроническая перетренированность. Из-за них мышцы не способны справиться с привычной нагрузкой и не выдерживают напряжения. На рост мускулатуры в таком случае надеяться не стоит. Такие причины будут мешать анаболическим факторам постольку, поскольку АТФ, которой организму критически не хватает, будет поглощать мышечную ткань. Жесткий тренинг только подстегнет катаболизм (процесс разрушения мышечной ткани).

Интересное видео с Арнольдом о крепатуре:

Как избавиться от боли?

Крепатуру мышц постоянно чувствуют все атлеты в той или иной степени, без боли нет роста. Чтобы мышцы развивались их нужно травмировать.

Боль после тяжелой атлетической тренировки прямая причина того, что тренируемые группы мышц получили солидную нагрузку.

За счет отдыха и питания мышечные волокна восстанавливаются и увеличиваются в размерах потому, что организм, получив стресс, старается предотвратить его в будущем.

Более плотные мышцы уже легче перенесут нагрузку, которой подверглись на прошлой тренировке. Разумеется для последующего развития им нужен будет новый стресс более тяжелая тренировка. И так постоянно. Без роста нагрузки не может быть роста силы и массы.

СПА-процедуры

• Один из эффективных способов снять мышечную боль – принять горячую ванну с морской солью. Это поможет быстрее расслабиться, убрать ощущения дискомфорта и быстрее вывести из них молочную кислоты.
• Не менее действенный вариант – посещение сауны. Он, конечно же, несколько дороже, чем предыдущий вариант. При этом на следующие утро ваши мышцы скажут вам «спасибо!».
• Многие спортсмены также используют контрастный душ. Они утверждают, что такой метод помогают быстро устранить крепатуру.

Комплекс из трех процедур практически гарантирует вам 100%.

Массаж

С помощью массажа можно снизить мышечную боль, снять напряжение и чувство дискомфорта. Это происходит благодаря разгону в мышцах, что ускоряет в них обменные процессы, в том числе и выведение молочной кислоты.

Во время проведения процедуры используйте специальные масла, чтобы не только помочь мышцам, но и оздоровить вашу кожу.

Растягивание

В тот день, когда вы почувствовали крепатуру, уделите растягиванию мышц около 15 минут. Первые упражнения вам дадутся достаточно тяжело. Но, потом вы почувствуете облегчение и снижение болевых ощущений.

Такой метод можно отнести к наиболее быстрым и эффективным.

Продолжайте тренировки

Конечно, пока мышцы болят нет никакого желания возвращаться в спортивный зал. Но это не должно стать причиной прекращения тренировочного процесса. Занятия нельзя откладывать – просто не нагружайте те мышцы, которые еще не восстановились.

Спортивные нагрузки позволяют нагревать тело, ускорять обменные процессы, поэтому нужно продолжать тренировки, ведь они снизят болевые ощущения. Чем дольше вы будете пропускать занятия, тем сильнее будет ваша крепатура при возвращении к ним.

Правильное питание

Не забывайте, что для восстановления организма и роста мышц должно быть соответствующее питание, которое имеет высокую пищевую ценность, содержать витамины, минералы и другие необходимые микроэлементы. Отдельно уделяйте внимание к употреблению в необходимых количествах витаминов А, С, Е.

Обязательно должны присутствовать белки, необходимые для строительства и заживления мышечной ткани, а также углеводы в качество энергетического топлива для этих процессов. Не стоит забывать и о жирах, которые играют важную роль не только в обмене веществ, но и мозговой деятельности.

Полноценный сон и позитивный настрой

После тяжелого тренинга ваш организм нуждается в хорошем отдыхе. И нельзя ему в этом отказывать. Ложитесь спать в одно и тоже время, высыпайтесь и увидите, насколько прибавиться здоровье и снизятся болевые ощущения после занятий спортом.

Кроме того, не забывайте и о хорошем настроении, а также боевом настрое изменить свое тело к лучшему. Без этого усилия могут сводиться к нулю, вы постоянно должны стремиться добиваться новых достижений, не обращать внимания на препятствия. Наличие крепатуры не должно ставить под вопрос регулярность тренировок.

Помните о разминке

Также атлет должен уделять достаточно времени разминке. Одни атлеты считают её необязательной, а другие и вовсе игнорируют. Каждая тренировка должна начинаться с "вводных" упражнений, выполняемых с легчайшими весами в очень высоком количестве повторений. Это нужно для того, чтобы разогреть тренируемые мышцы и подготовить к тяжелой работе суставы.

Иначе, возможно появление травм и растяжений, которые способны вас оставить не удел на длительное время.

«Восстанавливающие» сеты

Не много атлетов желает выполнять упражнения с маленькими весами в высоком количестве повторений. Тем более, если цель этих подходов просто профилактика, без существенного утомления мышц.

Такие тренировки на много легче «накачивающих». И нужны они лишь в одном случае - помочь телу быстрее справиться с крепатурой.

Главное в таких тренировках не переборщить и подобрать правильные упражнения. «Восстанавливающее» упражнение должно быть аналогично тому, что вызвало боль в мышечной группе, но немного другим.

Например, атлет, который тяжело приседал, должен восстанавливаться легкими жимами в тренажере для ног.

Вес для таких упражнений должен быть очень легким таким, с которым без особых усилий можно выполнить 3-4 сета по 15-20 повторений. Подходы должны выполняться с минимальным отдыхом. Не нужно выполнять «восстанавливающие» сеты на следующий день после тяжелого тренинга. Идеальный вариант через двое суток после тренировки.

Заключение

Выделим главные моменты статьи:

• крепатура является следствием нагрузки мышечных волокон;
• главные причины возникновения болевых ощущений - появления молочной кислоты в мышцах, разрыв и микротравмы мышечных волокон;
• может длиться от суток до недели или более (в исключительных случаях);
• снизить болевые ощущения помогут: СПА-процедуры, массаж, растяжка, полноценный сон, правильное питание, легкие тренировки;
• серьезный атлет должен тщательно разминать мышцы перед тренировкой (), работать технически правильно и тренироваться грамотно.

Персональный тренер, спортивный врач, врач ЛФК

Составляет и проводит персональные программы занятий, для коррекции телосложения. Специализируется на спортивной травматологии, физиотерапии. Занимается проведением сеансов классического медицинского и спортивного массажа. Проводит медико-биологический мониторинг.

(1 оценок, среднее: 5,00 из 5)

За последние десять лет, фитнес и бодибилдинг стали популярным занятием среди молодежи. Покупая абонемент в спортзал, девушки и парни, желающие улучшить свою физическую форму, буквально «бросаются на тренажеры». На следующий день, они не в силах даже встать с постели, поскольку испытывают боль, это и есть крепатура мышц.

Физиология мышц

Чтобы разобраться, как избавится от боли в мышцах, необходимо знать, почему они болят. Согласно биологической химии, человеческий организм состоит на 80% из воды. Каждая специализированная клетка нашего организма представлена: мембранной, органеллами, ядром, межклеточной жидкостью. Большинство объема клетки занимает межклеточная жидкость, составляющая 75% общего состава клетки.

Мышечное волокно представлено специальными клетками называющимися миоцитами. Их главное свойство – способность к сокращению и изменению своего объема. Соединяясь воедино, миоциты образуют целые мышечные волокна и собственную .

Этот вид клеток, способен расщеплять энергию в больших количествах. Своеобразным «бензином» для клеток, является аденозинтрифосфатная кислота (АТФ). Еще в школе, нам говорили, что во время химической реакции, выходит точно такая же масса вещества, как и до нее. Когда химическая реакция заканчивается, молекула АТФ превращается в воду, молочную или пировиноградную кислоты.

Читайте другие статьи в блога.