Что нужно есть чтобы наросли мышцы. Что есть чтобы росли мышцы? Перечень полезных продуктов

Всех, кто начинает заниматься спортом и стремиться стать больше, в какой-то момент начинает интересовать вопрос: почему не растут мышцы. Я уверен, что любого, кто посещал тренажерный зал, тревожил хоть раз вопрос: почему я качаюсь, а мышцы не растут? В этой статье я постараюсь выделить основные причины отсутствия прогресса в тренировках. А также подскажу как заставить мышцы расти и увеличивать массу.

Ошибка 1: Постоянные тренировки с одинаковыми или маленькими весами

Чтобы ваши мышцы росли – нужно увеличивать тренировочные веса, а не работать постоянно с одинаковым весом. Мышцы не растут, потому что не ощущают необходимости стать больше и сильнее. Необходимо постоянно прогрессировать в нагрузках, так мышцы будут ощущать стресс, результатом борьбы с которым, станет увеличение мышечной массы. Можно, например, прибавлять каждую тренировку по 5 кг к весу на штанге.

Но бывают случаи, когда уже нет возможности увеличивать рабочий вес на 5 кг каждую тренировку, тогда можно прибавлять меньший вес или стараться сделать в каждом подходе больше повторений. Но рано или поздно приходит тот день, когда вес стал или вовсе силы даже ушли на спад.

Как продолжать прогрессировать?

Решить эту проблему можно путем изменения системы тренировок, а именно нужно переходить на циклы. С их помощью вы будете прогрессировать и заставите ваши мышцы расти. При помощи построения тренировочного процесса по принципу циклов можно практически постоянно увеличивать тренировочные веса. Суть их заключается в планомерном увеличении весов на штанге и при достижении поставленной цели, уходим на отдых на две-три недели, чтобы дать организму отдохнуть и восстановиться, ведь в конце цикла мы должны по сути сделать свой максимум. То есть поднять, практически, критический для нас вес. Потом заходим на новый цикл, в котором делаем откат к начальному весу, плюс еще 5- 10 кг и все начинается заново. Один цикл может длиться от 7 до 17 недель. Все зависит от уровня подготовленности, возможностей вашего организма и питания. Переходить на тренировки по циклам можно после 2-3 лет тренировки в тренажерном зале. Можно и раньше, но лучше не спешить. По циклам работаем только с базовыми, много суставными упражнениями: становая тяга, приседания со штангой, жим лежа, тяги штанги в наклоне (реже), подъем штанги на бицепс стоя.

Ошибка 2: Тренировка со слишком большими весами не дает мышцам расти

Часто причиной застоя в росте мышц становиться тренировка с чрезмерно большими весами. В погоне за огромным бицепсом в 50 см (самый часты пример, так как это самая желанная мышца у новичков) атлеты берут вес значительно больше рабочего, чтобы «еще сильнее стимулировать» рост мышц. В итоге упражнение выполняется в 2-3 повторения. При этом спортсмена «гнет в три погибели», ни о какой концентрации нагрузки на рабочей мышце речи вообще не идет. Все усилия направлены на простой подъем веса «как-нибудь». Может показаться, что таким образом выполняется условие описанное выше, то есть на лицо явная прогрессия нагрузок, а следовательно рост мышц. Но это не так, и вот почему:

1. Во-первых, при таком подходе в работу включается большое количество мышц тела. А если тренируемая группа не в состоянии справиться с весом, то за нее работу выполняют мышцы ассистенты. Но это не так страшно.
2. Вторая проблема, заключается в над мерной нагрузке на нервную систему. Когда мышца не справляется, то мозг в стремлении помочь дает более мощный импульс нервной системе. В таком режиме нервная система организма функционирует на пределе надрыва. Так недалеко до нервного истощения, а это уже серьезная болезнь, которая сама не проходит. И продолжать тренировки будет затруднительно, так как нервная система в таком состоянии будет выдавать такой феномен: взяв в руки даже очень легкие мышцы, будет казаться, что они весят пол тонны.

Но не стоит каждое обычное утомление принимать за нервное истощение, особенно, когда вы точно тренировались по уму. Здесь место может иметь обычная усталость, вызванная чрезмерным количеством стрессов, которая решается чуть более продолжительным отдыхом, например, около недели.

Как решить проблему?

Обязательно нужно подбирать такой вес, который позволит проработать максимально качественно рабочую мышечную группу. То есть в каждом упражнении первоочередная задача – соблюдение техники выполнения упражнения. А увеличения веса не столь важная задача, по сравнению с правильной техникой выполнения. Исходя из этого, если вам, например нужно сделать 8 повторений в подходе, а выбранный вес позволяет сделать только 6 повторений с идеальной техникой, то нужно снизить вес штанги. Мышцы не растут, когда они не получают «качественной нагрузки», то есть нужно каждое упраженение выполнять с идеальной техникой.

Ошибка 3: Между тренировками мало времени для отдыха

Чтобы мышцы хорошо росли натуральным бодибилдерам нужно ходить на тренировку три раза в неделю. Для желающих посещать тренировочный зал чаще, есть предложение разбивать основной комплекс тренировок, ориентируясь на упражнения с большим количеством подходов и повторений. То есть в дополнительные дни вы будете делать упражнения с меньшим количеством повторений, то есть 2-3 упражнения. Мало, скажите вы, что от таких тренировок мышцы не растут и ошибетесь. Дело в том, что не можно заставить организм восстанавливаться быстрее усилием воли. А как известно мышцы растут во время отдыха. А если вы будете много тренироваться и мало отдыхать, смещая баланс отдых-тренировки, придет состояние перетренированности и наступит «тренировочное плато». Всегда учитывайте общую загруженность: работа, проблемы в семье, мало сна и так далее. Мышцы не растут когда организм недовосстанавливается.

Как решить проблему?

Обязательно следить за частотой и качеством тренировок. Следите за сном: спать нужно не меньше 8 часов за сутки. Обязательно хорошо и часто питайтесь, желательно дробно. Если пропал аппетит или нарушился сон, это первые признаки перетренированности. Если вы стали больше нервничать, стали агрессивными, конфликтными – это опять же признаки перетренированности. Уловив такие признаки достаточно сделать перерыв в тренировках на одну неделю. Но бывает, что происходит падение иммунитета. Вы начинаете часто болеть гриппом, ОРЗ, насморк и тому подобное, то обратитесь к врачу. А тренировки отложите.

Ошибка 4: Боязнь упражнений

Часто новички бояться использовать тяжелые базовые упражнения и обращают свой взор на одно суставные, считая что им еще рано приседать или делать становую тягу. И сильно ошибаются, а потом не могут понять почему мышцы не растут. Самые эффективные упражнения в плане набора мышечной массы – это базовые тяжелые упражнения. Они задействуют большие мышечные группы, стимулирующие больший выброс в кровь гормона тестостерона, который стимулирует мышечный рост. Плюс самый эффективный период для набора массы – это начальный этап, когда стресс на самый ощутимый. Ибо дальше будет все труднее удивить подготовленные мышцы.

Как решить проблему?

Необходимо обязательно составить тренировочную программу с изобилием базовых упражнений: приседаний со штангой, жим штанги лежа, становая тяга и так далее. Каждое из них делайте не чаще раза в неделю, причем в разные дни. Не гонитесь за весами. Сначала доведите технику до идеала с легкими весами, потом увеличивайте вес на штанге. И помните (проверил на себе) от упражнения получаешь только отвращение, когда не умеешь его делать.

Ошибка 5: Не серьезные тренировки без усилий

Часто ребята посещая спортивный зал много времени проводят за беседами. То есть приходят поговорить, а не тренироваться и удивляются почему не растут их мышцы. Обратите внимание на мотивационные ролики профессионалов. Там, конечно, много игры на камеру. Но есть моменты когда ребята в наушниках и с капюшоном на глазах ходят по залу и также выполняют упражнения. Так вот это не работа на камеру и способ абстрагироваться и сосредоточиться на упражнениях и своих мышцах. По данным физиологов психологическая сосредоточенность повышает силу на 10-12%. Часто на соревнованиях происходит столкновения не мышечной массы, а силы характеров. Тот, кто на тренировке занимается болтовней, тот никогда не будет расти.

Как решить проблему?

Придя в тренировочный зал, можно тупо одеть наушники и капюшон как в роликах. И постоянно думать про упражнение которое должны выполнить и вес, который нужно поднять. Ну и конечно концентрируйтесь на мышце, которую собираетесь тренировать. Занимайтесь само дисциплиной. Она не помешает не только в зале.

Ошибка 6: Роли здоровья отводиться слишком мало внимания

Поймите, что быть здоровым это не просто модный лозунг. Ваш организм должен всегда быть в отличном состоянии. Иначе из больного организма не выжмешь много. Больной организм плохо восстанавливается и не растет. Также занимаясь спортом при болезни, например, гриппе, сильная нагрузка ложиться на эндокринную и другие системы организма, из-за чего организм сильнее изнашивается. И опять таки нет мышечного роста.

Как решить проблему?

Следите за здоровьем, при симптомах болезни выявляйте их на ранних стадиях и устраняйте. Употребляйте витамины, особенно в холодные поры года и когда усиливаются вирусные эпидемии. Принимайте глютамин, можно покупать глютаминовую кислоту. Ученные считают, что его дефицит приводит к падению иммунитета. Раз в год обследуйтесь у кардиолога, делайте общий анализ крови и делайте флюорографию.

Ошибка 7: Тренировки по одной и той же программе

Тренировки по одной и той же схеме приводят к застою в росте мышц. Дело в том, что наш организм привыкает к постоянной нагрузке. Но если вес можно увеличить, то одни и те же упражнения организм выполняет на автомате и мозг не видит причин увеличивать размеры мышечной массы. Повторюсь, чтобы мышцы росли, нужен постоянный стресс. А однотипные упражнения не вызывают стрессовых состояний.

Как решить проблему?

Нужно менять тренировочную программу каждые 1.5-2 месяца. Но делать это нужно, когда уже нет прогресса. Для этого нужно постоянно вести дневник тренировок, в который записывать рабочий вес, свой собственный вес. Каждые два месяца фотографироваться и сравнить состояние мышц до и после. Измеряйте уровень подкожного жира. Можно использовать для этого разные методики или приборы. Главное всегда пользуйтесь одним методом или прибором, так как каждый из них врет. И пользуясь одним, вы всегда сможете понимать идет прогресс или стоите на месте. И менять нужно не бездумно а переходить от фазы к фазе. Сначала идет тренировка для набора силы – 1-2 месяца. В это время вы стараетесь развить как можно большую силу и набрать как можно больше сырой массы.

Потом идет масонаборная фаза – 1-2 месяца. При который вы увеличивайте массу тела, но вот отличие от силой фазы, вы развиваете также кровеносную систему. То есть вам нужно вырастить новые капилляры и сосуды для улучшения кровообращения в новых мышцах. И потом идет работа на рельеф – тоже 1.5-2 месяца. Тут вы стараетесь придать набранной массе красивую форму и сжечь жир, чтобы мышцы лучше выделялись, а не прятались под жиром. Между каждой фазой должно быть 1-2 недели отдыха. Чтобы найти свою программу много экспериментировать и записывать все результаты и достижения.

Ошибка 8: Отсутствие четкого плана и поставленных целей

Придя в зал нельзя полагаться на «посмотрим что получиться». Большинство любителей просто приходят в тренировочный зал и тренируются просто так. То есть максимум у них есть программа, которую они выполняют. И хотят просто мышц. Ну то есть хотят большие мышцы, но не знают какие именно, не знают какого результата хотят достичь сейчас и какой могут достичь сейчас. Надо обязательно представлять какого результата хотите достичь: сколько нужно весить в конце тренировочного цикла, какие объемы нужно получить за один цикл.

Как решить проблему?

Если вы не знаете, на что можете рассчитывать, то следует выбрать программу и начать тренироваться. И все это время кропотливо записывать результаты в дневник. Так вы поймете, что можете достичь за один цикл. Потом вы начинаете планировать вес, размер мышц. И искать варианты как можно еще повлиять на свои результаты.

Ошибка 9: Роль питания уходит на второй план

Неопытные атлеты считают, что мышцы растут от упражнений и только от них. Дело в том, что для роста мышц им нужен стимул – тяжелая, регулярная тренировка, и строительный материал - питательные вещества и микроэлементы. Питание один из трех самых важных факторов роста мышечной массы: тренировка, отдых, питание. Если ты будешь очень хорошо есть, то уже будешь расти. Будешь расти, если будешь плохо есть, но хорошо тренироваться. Но каждый вариант сам по себе не очень ощутимый. Другое дело, когда тренировки стимулируют мышечный рост, а хорошее питание усиливает этот мышечный рост. Тренироваться без хорошего питания, это как строить дом с постоянной нехваткой кирпича. То есть стены появляются, но очень медленно.

Как решить проблему?

Для начала разберите с основными понятиями в диетологии. Хотя бы выясни для себя, что такое конкретно, белки, жиры и углеводы и какова их роль. В каких продуктах каждый из них содержится и в каких количествах. Проанализируйте свой рацион, внесите необходимые коррективы, на предметы поочередности употребления белков, жиров и углеводов. Количества калорий в вашем дневном рационе. Купите в магазине боксы для продуктов, чтобы брать еду с собой. Готовьте себе сами. Начните питаться регулярно, не меньше 6 раз в день мелкими порциями.

Я только то вернулся со своей тренировки. Устал, но силы, что бы написать для вас эту статью еще есть. Я решил ее написать, потому что многие атлеты смутно себе представляют почему растут мышцы и как влиять на рост мышц .

Вы когда-нибудь задумывались, почему люди с одинаковыми силовыми показателями имеют разный мышечный объем? Потому что рост мышц – это не только силовой тренинг, а целая система, о которой мы сейчас поговорим.

Вы наверное сотни раз слышали, что мышцы растут от больших весов, что нужно правильно питаться, кто-то рекомендует принимать спортивное питание и многое другое. Не знаю как вам, а мне это уже набило оскомину и лишний раз я повторятся не буду. Статья будет подробная, поэтому готовьтесь прочитать ее до конца, что бы понять почему растут мышцы и что влияет на мышечный рост.

Рост мышц обеспечивает рост интенсивности тренинга.

Когда вам говорят, что мышцы растут только тогда, когда растут ваши рабочие веса, то знайте, что вам говорят абсолютную правду! Без увеличения рабочих весов ваша мышечная масса не увеличится.

Но под интенсивностью понимают, не то какой вес вы поднимаете, а то с каким усилием вы это делаете. Я могу поспорить, что если вы работаете с весом 50кг на в 10-ти повторениях, то я заставлю ваши руки изнывать от боли уже через 1-2 подхода, при том что вес будет всего 35 кг. И это обеспечит колоссальный рост мышц ! Как вам это?

Все дело в том, что обычные атлеты делают повторения быстро и весь путь от нижней точки амплитуды до верхней у них занимает не более 2-х секунд. Вы наверно не раз замечали, что если задержитесь в одной точке дольше обычного или будете делать повторения более медленно, то упражнение становится делать намного сложнее. Так почему же это?

Весь секрет в том, что выполняя упражнение медленно (10 секунд вверх и 10 секунд вниз), вы значительно повышаете интенсивность тренинга, тем самым обеспечивая себе рост мышц и улучшение фигуры.

Вы уже наверное слышали о таком способе, его называют «Высокоинтенсивный тренинг (ВИТ)». Я не буду вас разубеждать в эффективности других методик (я лично использую и другие), но пусть факты говорят за себя.

Основные преимущества ВИТ:

• Малый вес – меньше риск для травмы
• С меньшим весом, вероятность читинга (нарушения техники) значительно снижается, а значит вы тренируете именно те мышцы, которые хотите тренировать
• Если нет большого кол-ва отягощений, то это лучший вариант, потому что можно тренироваться даже дома, где не у каждого есть 100-килограммовая штанга!
• В работу включается больше мышечных волокон, т.к. мышца находится более 30 секунд под нагрузкой. Подробнее читай в статье

Но мы пойдем дальше! Что бы обеспечить невероятный рост мышц , можно еще кое-что сделать! ВИТ это хорошо, но силовой тренинг, что вообще забросить? Да нет конечно! Я предлагаю вам самый оптимальный вариант соединить эти два подхода. Вот как это выглядит.

Сначала вы берете свой обычный рабочий вес, с которым можете сделать 5-8 повторений до отказа без нарушения техники и потом берете меньший вес отягощения и продолжаете делать повторения. Достигнув очередного отказа, скиньте вес еще раз и добейте мышцы до конца. Это называется сеты со сбрасыванием веса.

Но где же здесь ВИТ? Сейчас поясню: повторения с меньшим весом делайте медленно (10 секунд например) и в конце даже можно добавить негативы, когда вы уже совсем еле двигаетесь. Я именно так и делаю.

Негативы это – использование только негативной фазы амплитуды движения, т.е. в нашем случае опускание штанги ().

Опускать вес нужно очень медленно в течении 10 секунд. Это одно повторение. Сделайте так 3-5 раз и вы просто поразитесь насколько интенсивным стал ваш тренинг!

Физиология роста мышц

Почему мышцы растут? Как простимулировать мышцы к росту мы уже разобрали, теперь давайте поговорим о том что остается за кадром, о том что происходит внутри нашего организма.

Процесс гипертрофии (роста) мышц начинается с необычной нагрузки, т.е. вы выходите за зону комфорта. Раньше вы не бегали, а сегодня пробежали сразу 5км. Ваши мышцы получили нагрузку выше обычного и вы передали сигнал телу – расти, приспосабливайся к нагрузке. Но если эта нагрузка в ближайшее время не повторится, то начинается процесс отката и ваши мышцы возвращаются к исходному состоянию, как будто вы и не тренировались.

Организм по сути очень ленивый и не хочет что-либо делать пока его не заставишь! Он всегда старается избавится от того, что не использует. Пусть вы тренировками нарастили 10кг чистой мышечной массы, но если через какое-то время (например год) тело не будет получать нагрузки, ваши мышцы просо сдуются! Организм их съест! Он считает, что раз вы не используете мыщцы, то они вам не нужны.

Это называется катаболический процесс или процесс распада мышечной ткани. Это процесс обратный анаболическому – росту мышечной ткани.

Есть интересная закономерность – организм охотно сжигает мышцы, но не спешит увеличивать мышечную массу. Поэтому после первой тренировки, пусть даже ваши мышцы болят, не ждите что этих действий достаточно для заметного роста мышц . Что бы стимулировать мышцы к росту необходимо их постоянно стимулировать, давать регулярные постоянно возрастающие нагрузки! Только тогда ваши мышцы начинают расти.

Если регулярности нагрузки нет, то, как вы уже знаете, начинается откат, и вы возвращаетесь к исходной точке. Не стоит обижаться на свой организм и говорить, что он не дает вам быть большим и сильным. Напротив, зная эти механизмы, вы сможете сознательно управлять своим телом и мышечным ростом!

Процесс роста мышц

Как вы знаете рост мышц всегда сопровождается болью. Этим я себя всегда успокаиваю, потому что мышцы у меня болят 7 дней в неделю, то одни то другие, но хоть одна мышечная группа все равно болит.

Я часто вспоминаю слова своего друга: «Если болят – значит растут!». И меня эти слова всегда поддерживают. Кстати, Паша, если ты сейчас читаешь эту статью, то спасибо!

Почему болят мышцы?

Давайте перейдем ближе к мясу. Мышцы состоят из волокон, которые сокращаются – становятся толще и короче. Под действием нагрузки часть волокон повреждается и трескается. Эти трещины в мышцах вызывают боль.

Если вы ударитесь ногой и получите синяк, это значит что у вас кровоизлияние внутри тела и поражены мягкие ткани. Разумеется, это место у вас болит.

С мышцами та же история, только ударять их не приходится. Кстати, вы наверное замечали, что если хорошенько ударится мышцей, то в последствии боль почти такая же, как после физических нагрузок.

Микро трещины должны зарасти, только тогда ваша мышца полностью восстановится.

Из-за того, что мышцы повреждаются при больших нагрузках, они начинают болеть! Мышцы не болят из-за молочной кислоты. Если вам кто-то такое говорит, то не верьте, потому что это полный бред. Молочная кислота вырабатывается организмом во время нагрузки и позволяет почувствовать усталость в мышцах. Она отвечает именно за утомление мышцы. Ведь если вы не будете чувствовать усталости, то вы можете продолжить нагрузку и очень сильно повредить свои мышцы, что сделает вас не дееспособным и уязвимым.

Организм вас защищает. Ведь если вы повредили свои мышцы и не можете двигаться, то вас может кто-нибудь съесть. В дикой природе выживает сильнейший. А если вы еще не забыли, то все мы оттуда.

Рост мышц и кол-во задействованных волокон

Вы когда-нибудь замечали, что чем больше мышцы, тем сильнее они болят? Все дело в том, что при нагрузке задействованы не все мышечные волокна. В первую очередь работают самые слабые и выносливые волокна, когда они устают к ним подключаются более сильные волокна и основная часть мышцы включается только в самом конце.

Это явление берет свои корни из нашего прошлого. Еще раз напоминаю, что мы просто животные и по замыслу должны уметь выжить в природе. А если мы разу израсходуем все свои запасы энергии и сил, то что нам делать в случае опасности? Именно по этой причине работают слабые, но выносливые волокна и только потом в работу включаются силовые.

Как вы знаете, в нашем теле есть два типа мышечных волокон: быстрые и медленные (выносливые). Как расчетливый тренер, не выпускает всех своих сильных игроков на поле, так и наш организм держит про запас сильные волокна. А вдруг они не понадобятся? Тело очень экономное и если можно обойтись меньшими энергозатратами, то зачем платить больше?

Когда мышца находится под непрекращающейся нагрузкой, то ей приходится подключать все более сильные волокна в работу, иначе слабые волокна не выдержат. Именно по этой причине я рекомендую делать все упражнения медленно, что бы мышцы под нагрузкой находились более 30 секунд. Подробнее я об этом я писал

Как долго болят мышцы?

Вернемся к болям в мышцах. Если вы задействовали все мышечные волокна, то у вас мышца будет болеть полностью или почти полностью, а чем больше мышца, тем больше область «поражения». Поэтому после хорошей силовой нагрузки мышцы болят от 3-х дней до недели у подготовленных атлетов. А если вы взяли штангу в первый раз или после длительного перерыва, то до и до 2-х недель!

К тому же могут возникать не просто мышечные трещины, а частичный распад мышечного волокна. При этом «пораженная» мышца может распухнуть и сильно болеть, сильнее, чем обычно. В таком случае мышцы болят очень долго.

После аэробных нагрузок, например, длительный бег, мышцы болят не очень сильно, так как задействуются не все мышечные волокна и боль скорее поверхностная. Другое дело силовая нагрузка, особенно если она длительная и высокоинтенсивная, как я описывал выше. В таком случае задействовано множество волокон и мышцы болят не только на поверхности, но и глубоко внутри! При частичном распаде волокна можно заметить, что мышца стала мягкой.

Что бы не быть голословным, скажу, что я проверял эти факты на своей шкуре и могу вас уверить – это правда! Я несколько лет занимался бегом и футболом и для меня пробежка в 10км каждый день была обычным занятием. После бега мышцы никогда не болят так сильно, как после приседаний со штангой в 20-ти повторениях.

Что происходит во время роста мышц.

Мышцы откликаются на нагрузку ростом. Когда микротрещины заживают, то каждое повреждено волокно становится толще и сильнее, что бы впредь справляться с такой нагрузкой.

Кол-во волокон в мышце может меняться. Как-то в детстве, после просмотра одной передачи по телевизору, я решил, что кол-во мышечных волокон всегда одинаково, изменяется только их сила и толщина. Оказывается при адаптации к новой нагрузке могут вырастать и новые волокна.

Ваши мышцы становятся толще также за счет запасания в них различных веществ. Например, гликогена и креатина фосфата.

Чем больше мышца, тем больше она может хранить этих веществ в себе. Считается что пампинг (накачка), во время тренировки, позволяет увеличить место под хранение питательных веществ, тем самым увеличивая объём мышц.

Гормоны и рост мышц

Исследуя вопрос о росте мышц, нельзя обойти стороной гормоны. Ведь именно они формируют наше тело. У женщин мышцы практически не растут даже при силовых нагрузках, в то время как у мужчин рост мышц нормальное явление. Это вина гормонов. А точнее тестостерона.

У мужчин уровень гормона тестостерона в несколько раз больше, чем у женщин. Именно исследования по производству синтетического тестостерона привели к появлению анаболических стероидов.

Раз уж мы говорим о росте, то нельзя обойти стороной гормон роста. Именно эти два гормона позволяют нашим мышцам расти. Чем больше уровень этих гормонов в крови, тем выше скорость нарастания мяса на ваших костях.

Гормональный взрыв

После того как вы шокировали свои мышцы чудовищным тренингом, начинается выброс гомонов в кровь. Чем сильнее нагрузка, тем больше гормонов и тем быстрее растут ваши мышцы.

Но не любой тренинг позволяет получить гормональный взрыв. Давайте взглянем на ваши тренировки глазами организма.

Первый случай. Вы сделали упражнение из 10-повторений и получили отказ. Еще два таких подхода. Ваши мышцы получили нехилую нагрузку и вы действительно устали. Время под нагрузкой 20 секунд.

Второй случай. Вы сделали те же 10 повторений, но после отказа взяли меньший вес и продолжили до следующего отказа, а потом уменьшили вес еще раз и снова получили отказ. И еще два таких подхода. В итоге вы имеете 15-20 повторений и 40-60 секунд под нагрузкой.

Как думаете, в каком случае задействовано большее кол-во волокон? После какой тренировки мышцы будут болеть сильнее? Правильно второй случай.

Так вот, чем больше мышечных волокон задействовано, тем сильнее выброс гормонов. Но под кол-вом волокон я понимаю не только отдельную мышцу, а весь организм в целом. От приседаний со штангой задействуется больше мышц, чем от поднятий штанги на ? Ну конечно.

Только тяжелые многосуставные упражнения, позволяют добиться гормонального взрыва и как следствие роста мышц . Хотя бы раз в неделю вы обязаны делать тяжелое упражнение на ноги: становую тягу классическую или на прямых ногах, приседания со штангой, жим ногами или их аналоги. Без этих упражнений быстрого роста мышц никогда не будет.

Но помимо гормонального взрыва, можно просто поднять уровень гормонов интенсивностью тренинга. Об этом я уже упоминал, смотрите выше. Главное заставить включиться в работы как можно большее кол-во волокон!

Итоги по росту мышц.

• Мышцы растут, когда на них воздействует силовая нагрузка
• Нагрузка должна быть регулярной и постоянно возрастать
• Надо задействовать наибольшее кол-во мышечных волокон
• Хотя бы раз в неделю делать одно базовое многосуставное упражнение на ноги, что бы получить гормональный взрыв
• Если мышцы не перестали болеть дайте им еще время. Никогда не нагружайте больные мышцы!

Теперь и вы знаете от чего зависит рост мышц , как заставить мышцы расти, какие упражнения делать и сам процесс роста мышц изнутри.

Что мышцы хорошо росли, надо и веселиться тоже. Поэтому смотрите этот жесткий прикол в студенческой общаге.

Огромный объем информации, который свалился в последнее время на головы людей, серьезно занимающихся фитнесом в надежде приобрести стройное, подтянутое и часто запутанный, местами спорный и тонет в противоречиях. Меж тем, ничего сложного нет:

1. Регулярные занятия спортом/фитнесом/иным видом физической нагрузки с упором на силовые упражнения.
2. Правильное питание для набора мышечной массы.

Это - основные и обязательные столпы построения не просто стройного тела, но тела с упругими и эластичными мышцами. Если вопрос с фитнесом более-менее понятен, то питание вызывает наибольшее недоумение.

Строго говоря, диета для набора мышечной массы - понятие индивидуальное и ее следует подстраивать для каждого человека. Конечно, существуют основные положения, которые желательно соблюдать:

1. Частое дробное питание. Привычный режим трехразового питания следует заменить на принятие пищи 5-6 раз в день средними по объему порциями (3 кулака). Такой способ хорош тем, что питательные вещества быстро усваиваются и идут только на нужды организма, не откладываясь на ягодицах, руках и животе.
2. Высококалорийная пища. Человек, работающий в зале на тратит в среднем на 15 % больше энергии, чем среднестатистический. Следовательно, ему требуется больше энергии, которую следует добывать из пищи.
3. Основа питания - углеводы. Причем углеводы - сложные. Рис, овсянка, картофель, макароны, гречка. Как видно, диета для наращивания мышечной массы принципиально отличается от диеты для сброса веса. Впрочем, их цели также несколько отличается.
4. Продукты с высоким содержанием белка должны присутствовать во время каждого приема пищи. Это могут быть куриные грудки, рыба, говядина, морепродукты, творог и т.д. Предпочтение отдается маложирным продуктам (за исключением рыбы). Свинину лучше исключить из рациона. Количество необходимого белка в день рассчитывается таким образом: 2 г белка на 1 кг веса.
5. Соотношение белков жиров и углеводов в рационе ежедневного питания: 30-10-60 %% соответственно.
6. Следует избегать жиров животного происхождения, отдавая предпочтение жирным орешкам (орех пекан, грецкий орех, миндаль. Только не арахис в качестве перекуса. Главное - вписать количества жира в 10-процентный коридор.
7. Максимально плотный прием пищи - после тренировок. Диета для набора мышечной массы предполагает наличие изнуряющих тренировок, после которых организму требуется львиная доля энергии. Брать ее следует из углеводов. 40 минут после тренировки - подходящее время для принятия рекомендованных диетой продуктов. В этом случае происходит интенсивной
8. Индивидуальный подход. Только на собственном опыте и методом проб и ошибок можно вывести "идеальную диету". Каждый организм в рамках нормы по-разному реагирует на внесение того или иного продукта в рацион. Диета для набора мышечной массы, как и любая другая диета, попросту не может быть скопирована с чьего-то опыта. Есть общие правила, которых стоит придерживаться, но строить свой собственный куда важнее.
9. Вода. Без воды даже (и особенно) спортсмену никуда. для набора мышечной массы вкупе с силовыми тренировками - достаточная нагрузка на организм. Обезвоживание и стресс организму совершенно не нужны, поэтому следует пить не менее 3 литров воды в день.

1. Пищевые добавки: протеин, гейнер. В принципе, если питание выстроено правильно, что возможно лишь опытным путем, то потребности в добавках нет. В случае, если вы ощущаете, что недобираете по какой-то причине белка: не лезет курица, надоел творог, то в один из приемов пищи можно заменить белковый продукт на протеиновый коктейль. Необходимость гейнера еще более сомнительна. Здесь варианта может быть только два: или вы - серьезный бодибилдер, готовящийся к соревнованиям, или ваше питание не выстроено.
2. Еще один важный момент диеты для набора мышечной массы: интенсивные тренировки должны предваряться приемом сложных углеводов, которые медленнее расщепляются и так же медленно отдают энергию, что является залогом энергичности во время упражнений.

Питание для роста мышц - это прежде всего разнообразная (и дешевая) повседневная еда, которую вы сможете покупать или готовить на регулярное основе. Единичная покупка дорогостоящей спортивной добавки или маленькой упаковки «модной» крупы (например, киноа) принципиально не изменят ситуацию. Правильно питаться необходимо каждый день, а не от случая к случаю.

Ключевую роль при этом играет не столько высокая калорийность питания (например, в пицце много калорий, но от нее будет расти живот, а не мышцы), а соблюдение оптимальных для набора мышечной массы пропорций нутриентов и наличие в рационе основных витаминов и минералов. Другими словами, для роста мышц не достаточно просто «есть как можно больше мяса».

Список продуктов для роста мышц:

Влияние еды на уровень тестостерона

Важно и то, что пища оказывает прямой эффект на гормональный фон организма, что, в конечном итоге, влияет и на скорость роста мускулатуры. Научные исследования показывают, что недостаток жиров в питании (особенно насыщенных) крайне , а потребление большого количество белка при этом лишь усугубляет ситуацию.

Помимо прочего, для роста мышц необходимы углеводы, а вовсе не белки. Именно углеводы (в виде ) являются источником энергии для работы мускулатуры. Их пониженное содержание в питании просто не даст телу возможности оптимальным образом подготовиться к силовой тренировке - и никакие спортивные добавки с протеином или аминокислоты BCAA не помогут.

От каких продуктов растут мышцы?

Питание для роста мышц - это прежде всего разнообразная (и дешевая) повседневная еда, которую вы сможете покупать или готовить на регулярное основе. Единичная покупка дорогостоящей спортивной добавки или маленькой упаковки «модной» крупы (например, киноа) принципиально не изменят ситуацию. необходимо каждый день, а не от случая к случаю.

Особую роль играет и то, что многие «традиционные» для набора мышц продукты питания в последнее время откровенно подделываются самими производителями. Вместо полученного из настоящего молока творога вы можете купить имитацию на основе растительных жиров, а вместо говяжьего фарша - непонятную массу с добавлением пальмового масла и стабилизаторов.

Меню для роста мышц

FitSeven неоднократно писал о том, что , когда объем поступающей в виде калорий из пищи энергии превосходит объем энергии, расходуемой для силовых тренировок и процессов обмена веществ. По сути, если вы хотите накачаться, то вам необходимо съедать как минимум на 15-20% больше калорий, чем этого требует .

Потребление пшеничной муки и продуктов из нее (начиная от макарон и дрожжевого хлеба, заканчивая выпечкой) необходимо сократить до минимума. Лучше отказаться от сахара и любых сладостей, одновременно увеличивая количество зеленых овощей (стручковой фасоли, брокколи) в рационе. Подробное приведено в нашем материале «Гид новичка».

Сколько раз в день нужно есть?

Для роста мышц рекомендуется есть 5-6 раз в сутки - начинать день с плотного завтрака, делать небольшой перекус до обеда, затем плотно обедать, после чего съедать снэк и выпивать протеиновый коктейль, а в завершении дня полноценно ужинать. При классическом питании 2-3 раза в день вам придется съедать огромные порции, что .

Также нужно учитывать и то, что после силовой тренировки открывается углеводное окно, отправляющее питательные вещества из еды прямиком на рост мускулатуры. По сути, для быстрого набора массы важен как прием пищи за 2-3 часа до тренировки (это даст энергию для тренинга), так и в период 2-3 часа по ее окончанию. Если же вы тренируетесь рано утром, вам поможет .

Как быстро растут мышцы?

Организм всегда увеличивает вес тела за счет одновременного роста как мышечной массы, так и жира. Если спортивным от природы повезло, и на один килограмм мышц они будут набирать 0.2-0.4 кг жира, то у полноватых все может быть наоборот - для них набор 1 кг жира на каждый килограмм мышц еще не самый плохой вариант.

В среднем, оптимальной считается прибавка в 400-600 г в неделю. Если ваш вес растет медленнее, смело увеличивайте калорийность питания, если набираете больше указанной цифры - уменьшайте калорийность, так как набор веса, скорее всего, идет за счет жировой массы. Отметим и то, что чаще всего атлеты сперва набирают общую массу, а затем сушатся и сжигают жир.

Можно ли накачаться без добавок?

Прием , витаминов или каких-либо других БАДов вовсе не гарантирует автоматического роста мышц - спортивные добавки поэтому и называются «добавками», поскольку они призваны дополнять рацион, а не заменять его. Если вы не будете получать достаточного количества калорий с пищей, никакие добавки вам не помогут.

С другой стороны, спортивное питание облегчает жизнь спортсмена - прием протеинового коктейля после силовой тренировки определенно помогает росту мышц. Если же вы добавите к этому протеину парочку свежих бананов или других ваших любимых фруктов, вы практически удвоите пользу этого коктейля, создав натуральную версию гейнера.

***

Первое правило рациона для быстрого роста мышц - потребление на 15-20% большего количества калорий, чем этого требует ваша суточная норма. Второе правило набора массы - рацион из разнообразных источников сложных углеводов и натуральных витаминов, а не акцент исключительно на мясной пище или на дорогостоящих спортивных добавках.

Для многих из нас набор мышечной массы вызывает в воображении образы бесчисленных часов в тренажерном зале, но диета не приходит на ум. Ваш организм нуждается в калориях и питательной поддержке, чтобы удовлетворять запросам растущей мышечной массы и адаптироваться к различным видам активности. Прежде чем вносить резкие изменения в свой образ жизни, проконсультируйтесь с врачом, личным тренером и диетологом.

Шаги

Чем питаться

Ешьте достаточное количество белка. Основное правило - вам нужно потреблять белка в граммах в 1–1,5 раза больше веса вашего тела. Например, если вы весите 70 кг, вам необходимо есть от 70 до 105 граммов белка в день, если вы хотите постепенно наращивать мышцы. Если у вас избыточный вес, замените свой идеальный вес тела и рассчитайте в граммах. Белки, которые прекрасно подходят для наращивания мышечной массы , включают:

• красное мясо - говядина, свинина, баранина, оленина и так далее;
• рыба - тунец, лосось, рыба-меч, окунь, форель, скумбрия и так далее;
• птица - грудки курицы, индейки, утки, и так далее;
• яйца, особенно яичные белки; желток содержит много холестерина, но один или два в день, не вредны для здоровья;
• молочные продукты - молоко, сыр, творог, йогурт и так далее.

1. Узнайте разницу между полными и неполными белками. Для того, чтобы нарастить мышцы , вам нужно потреблять полноценные белки, содержащиеся в яйцах, мясе, рыбе, сыре, молоке и большинстве других продуктов животного происхождения. Основное правило: если белок животного происхождения, он считается полноценным. Если вы вегетарианец, не переживайте - есть масса неживотных полноценных белков. Полные вегетарианские белки включают:

   • соевые;
   • лебеда;
   • гречка;
   • семена конопли;
   • фасоль или бобовые с рисом.

2. Ешьте продукты с высоким PDCAAS (protein digestibility-corrected amino acid score - аминокислотный коэффициент усвояемости белков). Это показатель того, насколько хорошо разные белки усваиваются организмом, на основе растворимости аминокислот в белке. Думайте о PDCAAS как о классификации качества белка, где 1 - самый высокий балл и 0 - самый низкий. Вот разбивка наиболее часто встречающихся протеинов по их округленным значениям PDCAA:

   • 1.00: яичный белок, сыворотка, казеин, соевый протеин;
   • 0,9: говядина, соевые бобы;
   • 0,7: нут, фрукты, черные бобы, овощи, другие бобовые;
   • 0,5: зерновые и их производные, арахис;
   • 0,4: цельнозерновые продукты.

3. Включите углеводы в свой рацион. Важно, чтобы ваш организм получал достаточное количество углеводов, с тем чтобы он мог задействовать запасы гликогена (энергии) в мышцах, пока вы наращиваете мышечную массу. Если не потреблять нужного количества углеводов, ваш организм не будет иметь достаточного запаса энергии и начнет вместо этого расходовать мышцы! Чтобы нарастить мышцы, ваш рацион должен состоять из приблизительно 40 %–60 % углеводов или около 1500 калорий в день.

   Ешьте полезные жиры. Не все жиры одинаковы. На самом деле есть основания полагать, что здоровые жиры полезны при наращивании мышц. Вам необходимо получать от 20 % до 35 % калорий из жиров. Ешьте мононенасыщенные и полиненасыщенные жиры. Они являются «хорошими» жирами и включают в себя:

   • оливковое, арахисовое, подсолнечное, рапсовое масла и масло авокадо;
   • рыба;
   • орехи;
   • льняное семя и семена тыквы;
   • соевые продукты, такие как тофу или соевое молоко.
4. • мороженое, конфеты, и пакетированные перекусы;
   • мясо с высоким содержанием жира;
   • сало, маргарин и переработанные растительные жиры;
   • жареную пищу.

5. Потребляйте большое количество клетчатки. Помните, важно включить зеленые овощи в свой рацион, такие как шпинат или брокколи, чтобы быть уверенным, что вы получаете достаточное количество витаминов. Кроме того, зеленые листовые овощи содержат много клетчатки, которая способствует лучшему очищению организма.

6. Следите за потреблением соли. Да, чрезмерное потребление соли может привести к гипертонии, но когда вы потеете, вы теряете огромное количество натрия. Кроме того, натрий (ключевой электролит) помогает мышцам сокращаться, по этой причине он встречается во многих спортивных напитках.

   Как питаться

   1. Ешьте, когда вы голодны. Это очевидно? Многие бодибилдеры пребывают в заблуждении, полагая, что диеты для наращивания мышц должны быть более сложными, чем они есть на самом деле. Ешьте то, что вам нравится, в пределах параметров, указанных в предыдущем разделе, - это ключ к последовательному наращиванию мышечной массы. Если вы не едите регулярно то, что вам нравится, вам будет труднее следовать диете. Вот пример диеты , который даст вам лучшее представление о том, что можно есть в течение дня:

      • завтрак: омлет из белков с индейкой; цельнозерновой тост; банан;
      • перекус: смесь орехов, яблоко;
      • обед: салат из тунца с оливковым маслом, луком и каперсами; жареная капуста;
      • перекус перед тренировкой: творожный сыр с черникой;
      • перекус после тренировки: протеиновый коктейль; жареный шпинат;
      • ужин: куриная грудка в апельсиново-соевом соусе с лебедой; рагу из моркови, лука, горошка и перца.

   2. Создайте профицит калорий. Для многих бодибилдеров важно объединить увеличение белка с увеличением калорий, так чтобы старания в тренажерном зале не проходили даром. Вам необходимо запасаться достаточным количеством энергии, чтобы сжигать ее для построения мышц, но не есть слишком много калорий, чтобы не откладывался жир.

      • В подсчет калорий необходимо включать такое количество калорий, которое вы должны потреблять в среднем в день относительно среднего количества вырабатываемой энергии для сохранения текущей массы тела. Для большинства людей со здоровым весом тела это значение составляет около 2000 калорий.
      • Мужчинам необходимо около 250 лишних калорий в день (в общей сложности 2250), в то время как женщинам нужно около 150 дополнительных калорий в день (в общей сложности 2125). В течение данной недели, благодаря упражнениям по наращиванию мышц и правильному питанию, это увеличение калорий должно перейти в примерно 0,11–0,22 кг мышечной массы.

   3. Обязательно завтракайте. Возможно, завтрак - наиболее важный прием пищи, не считая питания после тренировки. Завтрак, состоящий из белков, сложных углеводов и клетчатки запустит метаболизм. К тому же так ваш организм не будет поглощать энергию из мышц. Помните поговорку: «Завтракайте как король, обедайте как принц, а ужинайте как нищий». Вы не на диете для похудения, ваша задача - нарастить мышцы, поэтому голодать не нужно.

      • Добавьте белок в свой завтрак. Омлеты, коктейли (или смузи) и творожный сыр являются прекрасными источниками белка.
      • Ешьте на завтрак сложные углеводы. В то время как простые углеводы, такие как сахар и пончики легко расщепляются и вызывают всплеск уровня сахара, сложные углеводы (овсянка, отруби, бобы, цельнозерновые продукты) расщепляются в течение длительного периода времени и не вызывают повышения уровня сахара в крови.

   4. Ешьте меньше и чаще. Питайтесь через регулярные промежутки времени - тогда вы не будете настолько голодным, чтобы объедаться. Если действовать последовательно, чувство голода будет появляться в определенное время.

      • Старайтесь завтракать, обедать, ужинать, есть после тренировки, перед сном (по крайней мере за час до сна) и добавьте два перекуса между. Перекусы могут включать в себя все, от орехов и семян до овощей или фруктов.
      • Если вы пытаетесь наращивать мышцы и похудеть, пропустите прием пищи перед сном. Еда непосредственно перед сном заставит организм преобразовывать любую неусвоенную пищу в жир вместо энергии или мышц. Перед самым сном и во время него метаболизм значительно замедляется.

   5. Пейте много воды в течение дня. Обезвоживание может привести к плохому восстановлению мышц, поэтому убедитесь, что вы пьете много воды в течение дня. Пейте воду во время тренировки. Рекомендуемое количество воды для мужчин в сутки составляет около 3 литров и 2,2 литра для женщин.

      • Приобретите водяной фильтр для фильтрации водопроводной воды. Покупка фильтра для воды - это экономичный способ преобразования воды из водопровода в здоровую, вкусную воду.
      • Не ждите, когда вас начнет мучить жажда, чтобы попить. Регулярно снабжайте свой организм водой и не доводите его до обезвоживания (вспомните моменты, когда вы жадно глотали воду - такого состояния и следует избегать); особенно это важно во время тренировок.

   Безопасное использование пищевых добавок

   1. Решите, подходят или нет пищевые добавки именно вам. Природный белок и пищевые добавки для бодибилдеров - это простой способ получить больше белка. Распространенными являются сывороточные и соевые белки.

      • Для начала употребляйте сыворотку до и после тренировки. Сухая сыворотка является самым простым, безопасным и наиболее эффективным способом начать использовать пищевые добавки для наращивания мышц. Сухая сыворотка легкодоступна в больших количествах и проста в использовании. Вы можете принимать ее в виде коктейлей, часто доступными с самыми разными вкусами, и пить ее до и после тренировок.
      • Руководствуйтесь необходимым для вашего организма количеством белка в день. Прочтите инструкцию к пищевой добавке и внесите изменения в формулу соответственно.

   2. Подумайте о приеме креатина. Креатин помогает увеличивать чистую мышечную массу и регенерировать мышцы, когда те истощаются. Тем не менее это всего лишь пищевая добавка, которая необязательно способствует росту мышечной массы. До 10 граммов креатина, по 3–5 граммов до и после тренировок, может помочь повысить производство аденозинтрифосфата (АТФ), что повысит выносливость во время тренировок и, соответственно, упростит наращивание мышечной массы.

      Поддерживайте оптимальный водный баланс. Некоторые врачи считают, что сывороточный протеин трудно переваривается и может нагружать печень или почки, особенно в больших количествах. Диета с высоким содержанием белка в целом оказывает нагрузку на почки, поэтому важно пить много воды. Пейте больше воды для очищения организма и ослабления негативных последствий диеты с высоким содержанием протеина.

   • Сбалансируйте ваши тренировки. Если интенсивно выполнять аэробные упражнения любого рода и не придерживаться диеты с высоким содержанием белка, то вы начнете последовательно терять силы и мышечную массу. Многие спортсмены, такие как борцы, сталкивались со снижением силы и выносливости в течении спортивного сезона, потому что им был не знаком этот факт.
   • Вместо того, чтобы съедать весь белок или углеводы за один прием пищи, лучшим решением будет распределять их в течение дня. Пять или более небольших приемов пищи - лучший вариант. Если съедать весь белок за один прием пищи, у вашего организма просто не будет возможности использовать его полностью. Речь идет о сохранении высокого уровня белка в крови, с тем чтобы ваши мышцы могли постепенно восстанавливаться в течение всего дня и даже, когда вы спите.

   Предупреждения

   • Как бы тяжело ни было наращивать мышцы, принимать стероиды - это не выход. Стероиды очень вредны для организма и вызывают побочные эффекты.
   • Обязательно пейте много воды. 3,5 литров в день будет достаточно. С учетом тренировок это не так много, как кажется.