Что такое кроссфит для женщин тренировки дома. "Кроссфит": отзывы, программы тренировок для мужчин и для девушек. Условия для начала тренировок
- Кардио – бег, прыжки на скакалке, берпи , запрыгивание на ящик и так далее;
- Гимнастика – любые упражнения с собственным весом;
- Тяжелая атлетика – работа со свободными весами.
Желательно при планировании своей тренировки делать так, чтобы в комплексе сочетались хотя бы 2 из трёх видов. Не гонитесь только лишь за кардио, чтобы сжечь жир — работайте комплексно, не пренебрегая проработкой всех групп мышц (да, и даже рук!) Вы не перекачаетесь — поверьте, для этого нужны годы профессиональных тренировок.
Базовые кроссфит упражнения
Мы подготовили для вас базовые кроссфит упражнения для девушек — их нужно использовать максимально часто в своих тренировках. Именно они наиболее эффективно будут влиять на ваши результаты.
Берпи
Становая тяга
Казалось бы довольно брутальное упражнение для мальчиков. Ан нет — оно для всех. Становая тяга прекрасно прокачивает мышцы ног, ягодицы и спину — то, что девушкам и нужно Видов техник существует несколько — мы же вам предлагаем классический вариант. (не изобретайте велосипед).
Очень важно: самой распространенной ошибкой в этом упражнении является округленная спина как у девушек так и у мужчин. Обязательно следите за тем, чтобы ваша спина была выпрямлена на протяжении всего подхода. Если вы еще ни разу не делали это кроссфит упражнение, то попросите тренера или опытного спортсмена в зале посмотреть — правильно ли вы его выполняете.
Жимовой швунг
Неделя 1
| День 1 | Нас ждет круговая тренировка, для того чтобы привести наши мышцы постепенно в тонус. Всего 5 кругов.
После тренировки сделайте планку — 3 раза по 40 секунд, с паузой 20 секунд между подходами. |
| День 2 | Отдых |
| День 3 | Начинаем осваивать базовые упражнения и работу с весами. Первый комплекс — в начале каждой минуты делаем становую тягу, потом отдыхаем и в начале следующей минуты делаем прыжки на коробку и так по 6 раундов. (12 минут).
|
| День 4 | Отдых |
| День 5 | Продолжаем прокачивать выносливость, и у нас первый известный комплекс. Попробуйте свои силы с Синди. Работаем 20 минут, чем больше раундов, тем лучше:
|
| День 6 | Отдых |
| День 7 | Отдых |
Неделя 2
| День 1 | Продолжаем работать над техникой упражнений. Делаем 10 минут:
И еще 10 минут:
|
| День 2 | Отдых |
| День 3 | Делаем небольшой упор на кардио сегодня. Работаем 20 минут:
По завершении — 3 раза планку по 45 секунд, с перерывами на отдых по 20 секунд |
| День 4 | Отдых |
| День 5 | Сегодня у нас день ног, дорогие девушки! Каждые 1,5 минуты мы делаем глубокие приседания по 10-10,8-8, 6-6, 5-5, 4-4 подхода. (после каждого второго повышаем вес — то есть 10-10 с 1 весом, потом повышаем 8-8 с другим и т.п. Делаем в начале каждых 1,5 минут. То есть сделали 10, отдыхаем 1,5 минуты, опять 10 — еще 1,5 + меняем вес и т.д.). По завершении — 3 раза планку по 45 секунд, с перерывами на отдых по 20 секунд |
| День 6 | Отдых |
| День 7 | Отдых |
Неделя 3
| День 1 | Делаем в начале каждой минуты 1 упражнение, потом отдыхаем и приступаем к следующему. Всего работаем 21 минуту, то есть по 7 раз вы должны сделать каждое упражнение:
И ползем домой |
| День 2 | Отдых |
| День 3 | Возвращаемся к базовым упражнениям. Работаем 20 минут.
После комплекса — скакалки 300 одинарных или 100 двойных. |
| День 4 | Отдых |
| День 5 | Сегодня нас ждет комплекс Helen (4 раунда на время):
По завершении — 3 раза планку по 45 секунд, с перерывами на отдых по 20 секунд |
| День 6 | Отдых |
| День 7 | Отдых |
Неделя 4
| День 1 | Сегодня мы работаем 25 минут: В начале — 5 минут гребли в среднем темпе. Потом:
По завершении — 4 раза планку по 60 секунд, с перерывами на отдых по 20 секунд |
| День 2 | Отдых |
| День 3 | Первый комплекс — в начале каждой минуты делаем становую тягу, потом отдыхаем и в начале следующей минуты делаем прыжки на коробку и так по 6 раундов. (12 минут).
|
| День 4 | Отдых |
| День 5 | Сегодня нас ждет мёрф — прекрасный комплекс, который вам понравится. Правила мерфа:
Итак, делаем:
И счастливые идем домой! |
| День 6 | Отдых |
| День 7 | Отдых |
Кроссфит является одним из самых популярных направлений фитнеса на сегодняшний день. Толпы спортсменов, как профессионалов, так и любителей, съезжаются на соревнования. Развиваются и создаются специализированные залы. Все больше потенциальных спортсменов интересуются, что дает кроссфит, каких результатов ожидать, справятся ли они с нагрузкой.
Многих это направление отпугивает, посмотрев видео с чемпионатов. Дело в том, что эти спортсмены профессионалы и на них не обязательно ровняться. Можно освоить простые варианты тренировок в зависимости от возраста, уровня подготовки и пола. Заниматься можно в зале, на специальных спортплощадках и дома.
Как выглядят тренировки кроссфит?
В первую очередь, кроссфит - метод функциональной нагрузки. Функциональность подразумевает тренировку всех мышечных групп, мышц-стабилизаторов, которые помогают человеку адаптироваться ко всем случаям жизни. А также улучшение силовых показателей, гибкости, скорости, выносливости. Повышаются все физиологические показатели при нагрузках на организм. Улучшается функционирование кардиореспираторной системы.
Помимо этого, кроссфит улучшает дыхательную функцию легких. Выполняются комплексы максимально быстро и за короткий период. Поэтому направление не приведет развитие тела к мертвой точке, так как постоянно требует улучшения показателей скорости выполнения комплексов, качества техники выполнения упражнений и повышения сложности комбинации программ.
Тренировка кроссфит составляется профессиональным тренером, применяя различные принципы построения занятий. В круг (раунд) одной тренировки включается несколько упражнений, которые взаимодействуют и дополняют друг друга. Раунд может многократно повторяться, в зависимости от сложности поставленной задачи и подготовки спортсмена, как физической, так и психологической. Таким образом, вряд ли занятия смогут быстро надоесть.
Преимущества и недостатки тренировок для женщин
Кроссфитом можно заниматься как профессионально, так и любительски – для здоровья. Второе наиболее благоприятно для слабого пола, так как может помочь приобрести красивое тело без ущерба для здоровья. Преимущество тренировок для женщин в том, что комплекс подбирается не для прироста массы и силы, а в зависимости от пожеланий. Зачастую, это похудение, укрепление мышц, построение красивого тела. Глядя на профессиональных спортсменок, можно решить, что спорт совсем не женственный. Но это заблуждение.
Существует масса упражнений для кардионагрузки, направленных именно на похудение. За счет тренировок на выносливость, сжигается много калорий, следовательно, уходит лишний вес. Огромные штанги, которые берут профессионалы, можно заменить грифом или бодибаром подходящим по весу. Благодаря этому будут формироваться красивые формы. Тренировки с небольшими весами, в комфортной для сердца зоне пульса, укрепляют здоровье.
В этом виде спорта, как и во многих, при несоблюдении техники безопасности, возможны травмы. Во-первых, важно выполнять упражнения с четким соблюдением правильной техники. Во-вторых, брать нагрузку, необходимо только посильную на данном этапе тренировок. Несоблюдение норм безопасности приводит к травматизации мягких тканей и костной системы. Помимо этого, чрезмерные и длительные нагрузки, влияют на органы малого таза, это может привести к нарушениям менструального цикла. В-третьих, обязательно следите за пульсом, в зависимости от возраста, пульс не должен превышать 160 – 180 ударов в минуту. Соблюдение всех правил безопасности, исключит возможные травмы.
Как часто необходимо тренироваться?
Периодичность тренировок со временем может увеличиваться, но поначалу, лучше тренироваться не более трех раз в неделю. Это дает возможность восстановиться мышцам и не допустить общего переутомления организма. В отличие от изолирующих сплит-тренировок, кроссфит нагружает все мышцы за одно занятие. Поэтому нужно хотя бы день для отдыха. Еще одна интересная особенность данного направления в том, что выполнение определенного комплекса, может занять максимум десять минут. Следовательно, тренировка быстро закончится, так как проработаются все группы мышц и исчерпается энергия. Таким образом, еще экономится время. Подготовленным спортсменам разрешается тренироваться каждый день, но до этого нужно дойти.
Условия для начала тренировок
В первую очередь, вы должны комфортно себя чувствовать и иметь мотивацию к тренировкам. Спортивная экипировка должна быть удобной, не сковывающей движений. А также неплотной, чтобы не допустить перегрева.
Для эффективных тренировок, необходимо создать комфортные условия: свежий воздух, достаточное количество кислорода служит для вентиляции легких; чистое, непыльное помещение.
Не менее важным будет проверить состояние здоровья. Проконсультироваться с врачом, если есть какие-либо противопоказания и сдать необходимые анализы.
Часто задаваемые вопросы женщин
Многих девушек волнует, можно ли перекачаться от таких тренировок? На самом деле, недостаточное количество тестостерона не позволит набрать женщинам большую мышечную массу, в отличие от мужчин. Любительский уровень тренировок не сделает тело мужеподобным, наоборот, придаст женственности формам.
Также зачастую девушки интересуются, смогут ли они выполнить все упражнения этого направления. Существуют упрощенные варианты упражнений для любителей и новичков, которыми можно заменить непосильные. Например, техника отжиманий, подтягиваний и берпи, в упрощенном варианте вполне реальна для выполнения.
А еще часто спрашивают, сколько времени понадобится для достижения результатов. Конечно, все это индивидуально, но при постоянных нагрузках и правильном питании, результат будет заметен через месяц.
Программа тренировок для женщин
Рассмотрим программу, которая выполняется в спортзале. Заниматься можно в любом тренажерном зале, в любом из них найдется необходимое оборудование. Раунды выполняются без пауз с максимальной скоростью. Комплекс прорабатывает абсолютно все группы мышц. За счет большого количества повторений с небольшими весами, программа поможет скинуть лишний вес. Тренировки начинайте с легких пробежек по 7 – 10 минут. Тренировка выглядит следующим образом:
С каждым раундом уменьшаем количество повторений на один раз, пока не дойдем до пятнадцати повторений в раунде. Это будет завершающим кругом.
Рассмотрим подробное описание техники.
Приседания с паузой
Техника выполнения подобна классической, с добавлением паузы в нижней точке. Стопы по ширине плеч, носки врозь. Штангу располагаем на верхнюю часть трапеции, чуть ниже шейного отдела, не надавливая на позвонки. На вдохе приседаем и остаемся на три секунды в нижней точке. Колени под прямым углом и не выходят за носки. Упор на пятки. Без задержки дыхания на паузе. С выдохом поднимаемся.
Берпи (упрощенный вариант)
Техника берпи обычно выполняется с отжиманиями или касанием туловища к полу. Рассмотрим облегченный вариант, который можно выполнить новичку. С упора сидя, выпрыгиваем назад в упор лежа. Прыжком возвращаемся и поднимаемся в положение стоя. Повторяем сначала.
Трастеры
Понадобятся две небольшие гантели. Выполняются приседания, с классической техникой без пауз. На выдох при подъеме с нижней точки, добавляем жим гантелей перед собой вверх. На вдох приседаем.
Подтягивания на кольцах или петлях TRX
Это облегченный вариант подтягиваний, который выполняется с упором стоп на полу. Беремся за рукояти, становимся под углом 45 градусов. Вытянувшись на прямых руках, удерживая спину ровно, подтягиваемся за счет усилий спины на выдох, сводим лопатки друг к другу. Рукояти по сторонам от груди, локти вдоль корпуса. На вдох – в исходное положение.
Запрыгивания на скамью или специальный бокс
Выбирайте любую доступную возвышенность. Пусть это будет хотя бы высокая степ-платформа. Двумя стопами одновременно запрыгиваем на поверхность, а вниз опускаемся поочередно каждой стопой. Важно прыгать как можно мягче, чтобы не травмировать суставы.
Подъемы ног в висе
Для облегчения нагрузки, упражнение можно выполнять на брусьях, с упором на локти. Если не хватает нагрузки, выполняйте вариант на перекладине. Хват ладоней по ширине плеч. На выдох, за счет пресса, поднимаем ноги максимально, стараясь коснуться стопами перекладины. В облегченном варианте – ноги параллельно полу.
Кроссфит в домашних условиях
Тренироваться вполне реально даже дома, а это не может не радовать. Желательно наличие хотя бы двух небольших гантелей, заменить можно бутылками с водой, скакалки. Обязательно начинайте с разминки, выполнив 300 прыжков со скакалкой. Домашний комплекс выглядит так:
- Плие-приседания с гирей или гантелей 20/15/10/5 повторений;
- Скакалка: 1 минута;
- Отжимания: 20/15/10/5;
- Скакалка:1 минута;
- Сетапы: 20/15/10/5;
- Скакалка: 1 минута.
Плие-приседания
Выполняется с помощью гантели или гири. Стопы ставим широко друг от друга, носки развернуты врозь. Двумя руками удерживаем гирю или гантель. Приседая вниз, касаемся гирей пола, оставляя руки прямыми. В исходном положении локти и колени прямые.
Отжимания
Выполним упрощенный вариант отжиманий на коленях. Ладони ставим под плечи, оставляя корпус прямым, сгибаем локти. Руки максимально прижаты к корпусу. На выдох отжимаемся от пола. Если и такой вариант для вас сложный, можно максимально опускаться, ложась на пол.
Сетапы (подъемы корпуса)
Выполняется обычное скручивание корпуса. Лежа на спине, колени согнуты. За счет пресса скручиваемся к коленям, отрывая позвоночник от пола. Руки тянуться перед собой, касаюсь стоп. Для отягощения, можно взять в руки гантели.
Представляю вашему вниманию небольшую кроссфит программу тренировок предназначенную для девушек. Программа состоит из 6 тренировочных дней в неделю.
Неделя 1
| День | Задание |
| День 1 | Приседания со штангой на спине 5 подх. – 5 повтр. 21-15-9 на время Выпрыгивания из приседа Отжимания Скалолаз |
| День 2 | Отжимания от пола 4 подх – 20 повторений, отдых 2 минуты между подходами 5 раундов на время: 25 выпадов 25 метров медвежья проходка |
| День 3 | Спринт – 4 подх. – 400 метров 4 раунда на время: 20 отжиманий на брусьях 20 отжиманий от пола 20 ситапов 20 сек. планка |
| День 4 | Фронтальные приседания 8-5-3-5-8 повторений Бег 1600 метров на время |
| День 5 | 10 минут ЕМОМ: 1 минута – стульчик у стены 2 минута – планка 4 раунда на время: 50 выпадов |
| День 6 | 10 минут ЕМОМ 10 берпи (каждую минуту) Всего 100 берпи 15 воздушных приседаний 10 отжиманий от пола |
Неделя 2
| День | Задание |
| День 1 | Приседания со штангой на спине 5 подх. – 8 повтр. 10 минут AMRAP 10 выпрыгивания из приседа 10 прыжков в длину 10 воздушных приседаний 10 выпадов |
| День 2 | Подтягивания 4 подх – 10 повторений, отдых 2 минуты между подходами Бег – 3200 метров |
| День 3 | 8 раунда на время: 10 скалолаз 10 звёздочка 10 отжиманий |
| День 4 | Фронтальные приседания + Выпад назад 10-9-8-7-6-5-4-3-2-1 повторений 400 метров спринт 250 прыжков на скакалке (одинарные) |
| День 5 | Приседания со штангой над головой 5 подх. – 10 повторений 5 раундов на время 20 отжиманий 20 ситапов |
| День 6 | Отжимания от пола с утяжелением 10-8-6-4 повторений 15 минут AMRAP 25 воздушных приседаний 50 выпадов 5 подтягиваний |
Неделя 3
| День | Задание |
| День 1 | Приседания со штангой на спине 7 подх. – 5 повтр. 4 раунда на время 40 звездочка 40 ситапов |
| День 2 | Подтягивания 4 подх – 8 повторений, отдых 2 минуты между подходами Бег – 3200 метров |
| День 3 | Подъем на грудь 5 подх. –8 повторений 15 минут AMRAP 10 выпрыгиваний из приседа 10 подтягиваний 10 выпадов с весом 10 отжиманий |
| День 4 | 5 раундов 15 отжиманий 30 сек. планка 15 ситапов |
| День 5 | 8 минут AMRAP 25 выпадов 25 метров медвежья походка 25 метров проходка паука |
| День 6 | Отжимания от пола с отрывом ладоней 10-8-6-8-10 повторений 10 минут AMRAP 10 бросков мяча в стену 10 подтягиваний |
Неделя 4
| День | Задание |
| День 1 | Приседания со штангой на спине 6 подх. – 3 повтр. 21-15-9 на время Выпрыгивания из приседа Отжимания Скалолаз |
| День 2 | Отжимания от пола 4 подх. – 25 повтр., отдых 2 минуты между подходами 4 раундов на время: 30 выпадов 30 метров медвежья проходка |
| День 3 | Спринт 2 подх. – 800 метров, отдых между подходами 4 минуты 6 раундов на время: 20 отжиманий на брусьях 20 отжиманий от пола 20 ситапов 20 сек. планка |
| День 4 | Фронтальные приседания 5 подх. – 5 повтрений Бег – 3200 метров |
| День 5 | 10 минут ЕМОМ: 10 отжиманий 15 воздушных приседаний 2 раунда на время: 50 двойных прыжков на скакалке (150 одинарных) 400 метров бег |
| День 6 | 10 минут ЕМОМ 10 берпи (каждую минуту) 10 раундов на время 10 отжиманий от пола 10 ситапов 10 выпадов |
Неделя 5
| День | Задание |
| День 1 | Приседания со штангой на спине 4 подх. – 12 повтр. 75 бросков мяча в стену 50 ожиманий |
| День 2 | Берпи с подтягиванием 10-8-6-4-2 повторения Бег – 3200 метров |
| День 3 | Толчок штанги 8-6-4-6-8 4 раунда на время: 10 прыжков в длину 40 скалолаз 10 метров проходка паука 40 ситапов |
| День 4 | Фронтальные приседания 15-10-5 повторений 21-15-9 на время Рывок гантели Отжимания Выпрыгивания из приседа |
| День 5 | Приседания со штангой над головой 3 подх. – 15 повторений 4 раундов на время 200 метро бег 20 отжиманий |
| День 6 | Отжимания от пола с утяжелением 12-10-8-6-4 повторений 12 минут AMRAP 30 сек. планка 15 отжиманий от брусьев 15 отжиманий от пола 15 воздушных приседаний |
Неделя 6
| День | Задание |
| День 1 | Приседания со штангой на спине 4 подх. – 15 повтр. 8 раундов на время 20 воздушных приседаний 30 сек. стульчик у стены 20 выпадов 20 метров медвежья походка |
| День 2 | Подтягивания 3 подх – 15 повторений, отдых 2 минуты между подходами Бег – 5000 метров |
| День 3 | Подъем на грудь 5 подх. – 10 повторений 20 минут AMRAP 20 выпадов с весом |
| День 4 | Фронтальные приседания 15-13-11-9 повторений 8 раундов 10 прыжков в длину 20 отжиманий 40 двойных прыжков на скакалке |
| День 5 | Приседания со штангой над головой 6 подх. – 8 повторений 4 раунда на время 100 метров спринт 25 бросков мяча в стену |
| День 6 | Отжимания от пола с отрывом ладоней 6 подх. – 8 повтр.
Сейчас огромной популярностью среди спортивной молодежи, в том числе женского пола, пользуются кроссфит тренировки. Что же такое кроссфит ? Какие его преимущества и недостатки по сравнению с традиционными видами спорта? Кому можно заниматься кроссфитом, а кому категорически противопоказано? И наконец, как можно использовать кроссфит в домашних условиях ? На все эти вопросы я обещают честно ответить в данной статье. Итак, поехали. Кроссфит – это высокоинтенсивный тренинг, состоящих из нескольких упражнений, которые повторяются по кругу один за другим. Выполнить данные упражнения нужно за определенный промежуток времени без отдыха или с минимальным отдыхом. В ходе кроссфита упражнения подбираются специально такие, где задействуется и прорабатывается максимальное количество мышц за достаточно короткую тренировку. Упражнения могут быть с дополнительным весом (различные жимы), с собственным весом (отжимания, приседания, прыжки), а также носить аэробный характер (прыжки на скакалке, бег). Кроссфит хорош тем, что он является универсальной тренировкой, которая включает в себя как силовую составляющую, так и кардио, а еще не требует большого количества времени на ее проведение. Для девушек занятых или не любящих много времени тратить на поход в тренажерный зал, кроссфит в домашних условиях подходит идеально. Но давайте более подробно рассмотрим все преимущества, а затем и недостатки кроссфит тренировок . Плюсы кроссфит тренировок
Данный вид тренинга, как я уже говорила ранее, достаточно высокоинтенсивен, а это говорит об одном: ваш жир будет гореть «синим пламенем», а килограммы будут уходить прямом на глазах. Но, конечно же, при условии придерживания правильного питания, без него никуда.
Кроссфит для девушек в домашних условиях ни чем не уступает тренировкам в тренажерном зале. Как по мне, наоборот, в этом плане он на шаг впереди. Вы можете тренироваться в собственной квартире без каких-либо отягощений абсолютно спокойно. А если решите все-таки усложнить свои тренировки, то это всегда можно сделать подручными средствами или с минимальным набором нужного оборудования: пару гантелей (либо бутылки с водой), мешок с песком и турник. Этого будет вполне достаточно для проведения ваших кроссфит тренировок .
Данный вид тренинга совмещает в себе высокоинтенсивную аэробную нагрузку и силовые упражнения, а они вместе создают рельеф вашим мышцам. Так, что если вы хотите , то кроссфит тренировки для вас.
Кроссфит – достаточно лаконичный вид тренировок. Полноценная тренировка может составить от нескольких минут до получаса. Поверьте, качественно проведенная кроссфит тренировка настолько вас вымотает, что этого времени вам покажется более, чем достаточно, чтобы получить максимум высокий коэффициент полезности.
Если вы терпеть не можете монотонность и отсутствие разнообразия в тренировках, то кроссфит – то, что вы искали. Здесь каждая тренировка не похожа на предыдущую, вариантов построения тренировок бесконечное множество: все зависит от вас и от вашей бурной фантазии. А теперь давайте поговорим о минусах кроссфита. Недостатки кроссфит тренировок
Какой бы хороший продукт не был, всегда найдется «обратная сторона медали», которая расскажет о нем с немного другого угла обзора. Так и с нашими кроссфит тренировками. У них, оказывается, также есть свои недостатки наряду с преимуществами. Подробнее о них.
Данный недостаток кто-то вовсе не посчитает за минус кроссфита, так как это обратная сторона его универсальности. Кроссфит – это программа тренировок, которая не специализируется на чем-то одном: развитии силовой мощности, как паурлифтеры; развитии выносливости, как бегуны; развитии силовой работоспособности, как культуристы и т.д. Данный вид тренинга развивает в человеке всего по чуть-чуть, поэтому занимающийся кроссфитом более универсален, чем узконаправленный спортсмен. Для кого-то это может показаться недостатком, а для кого-то, наоборот, – достоинством. Но как по мне, это разграничение будет зависеть от того, девушка вы или парень. Для девушек, скорее всего, этот пункт не будет считается недостатком кроссфита, а вот для парней – 50:50. Очень весомым недостатком кроссфит тренировок является его негативное влияние на сердечную мышцу. Это связано с тем, что во время тренировки ЧСС настолько повышается (может достигать 200 ударов в минуту), что ваше сердце практически не отдыхает из-за непрерывного выполнения высокоинтенсивных упражнений. Сердце получает очень большую нагрузку, а миокард недостаточно снабжается кровью, это в большинстве случаев становится причиной ишемии сердца и гипертрофии миокарда. В связи с этим, людям, имеющих проблем с сердцем и повышенным артериальным давлением, ПРОТИВОПОКАЗАНО заниматься кроссфитом и любыми другими видами высокоинтенсивных или . А людям со здоровым сердцем рекомендуется осторожно нагружать себя, и в первую очередь слушать свой организм, а также следить за любыми внешними и внутренними проявлениями и негативными реакциями на проведенную тренировку. Как часто тренироваться?
Кроссфит в домашних условиях хорош тем, что время на него найдется хоть каждый день, НО… ДЕЛАТЬ ЭТОГО НЕ НУЖНО! Данный вид тренинга настолько интенсивен, что тренировки подобного типа не требуют их частого проведения, достаточно всего 3 раза в неделю, чтобы получать положительных эффект от тренировок. Если же тренироваться каждый день, то эффект может быть абсолютно противоположным: вялость, потемнение в глазах во время тренировочного процесса, усталость, потеря силовых показателей – и это далеко не весь список негативных последствий от ежедневного насилования своего организма. Чтобы всего этого избежать, тренируйтесь через день, и все будет хорошо: мышцы успеют восстановиться, а вы успеете набраться новых сил для последующей взрывной тренировки. Главный принцип построения кроссфит тренировки : упражнения должны быть выстроены так, чтобы каждое предыдущее было на другую группу мышц. То есть, если первое упражнения — приседания, где задействуются ягодицы и ноги, то следующее за ним должно быть направлено, например, на грудные мышцы или руки, далее снова можно нагружать ягодицы и так далее. Это для того, чтобы работающие мышцы успевали восстановиться к следующему подходу. Так продуктивность и эффективность от тренировки возрастает в несколько раз. Программа кроссфит тренировки для девушекДанный комплекс упражнений направлен на развитие выносливости, силы, а также на проявление красивого рельефа ваших мышц. Время выполнения всего комплекса – 20 минут. Всего упражнений – 5 Количество повторений каждого упражнений – 15 раз Скорость выполнения упражнения – очень быстро Отдых между кругами – максимум 10-15 сек (для новичков 30 сек) Количество кругов – максимальное за 20 минут Упражнения1. БурпиТехника выполнения: Присядьте вниз так, чтобы колени касались вашей груди; далее откиньте ноги назад, приняв положения «упор лежа»; потом снова подожмите ноги к груди и выпрыгните вверх, как можно выше (руки над головой). И так повторите 15 раз. На рисунке показан более сложный вариант – с отжиманием в нижней точке (п. 4).
2. Приседания с прыжкомТехника выполнения: Техника, как при обычных приседаниях: колени не выходят за носок, таз отводите назад, садитесь до параллели с полом, а когда поднимаетесь, отталкивайтесь ногами от пола, совершая прыжок вверх (руки можно держать как вверху, так и за головой).
3. Отжимания с отрывом ладонейТехника выполнения: Руки на ширине плеч; принимаем упор лежа и полностью касаемся грудью пола – ладони отрываем от пола; потом опускаем ладони в пол и отжимаемся на руках, поднимая тело в горизонтальное положение над полом, потом снова грудью касаемся пола и т.д.
4. Запрыгивание на платформуТехника выполнения:Исходное положение – стоим перед платформой (любой устойчивой возвышенностью), ноги на ширине плеч – резким толчком отталкиваемся от пола двумя ногами и запрыгиваем на платформу; далее можно либо также спрыгнуть с нее, либо сойти (по желанию). И снова повторяем упражнение сначала.
5. Прыжки-выпадыТехника выполнения: Руки согнуты в локтях под углом 90 градусов, делаем прыжок и одновременно выпад вперед правой ногой, колено правое под углом 90 градусов, левое сзади так же, локти уходят назад (ладони сжали в кулаки), потом меняем прыжком ноги – теперь левая стоит впереди, а правая сзади. И так далее без перерыва.
Данная программа рассчитана специально для девушек и ориентирована на проведение в домашних условиях, где не требуются тренажеры, штанги, гири и прочее тяжелое оборудование. Это один из многочисленных вариантов программы. Плюс кроссфит тренировок в том, что вы сами можете придумывать упражнения и составлять план тренировки так, как вы этого пожелаете. Здесь нет никаких границ вашей фантазии. А если вы из тех, кто любит чтобы фантазировали за вас, то я к вашим услугам: Кроссфит в домашних условиях – это хорошая альтернатива, когда у вас нет много свободного времени, а ваша цель – сбросить пару лишних килограмм, стать подтянутей, стройней, выносливей и сильней. Кроссфит – выбор сильных духом девушек, он закаляет не только силу воли, но и делает ваше тело с каждой тренировкой все более привлекательнее и сексуальнее. Если у вас остались какие-либо вопросы по данной теме, задавайте их в комментариях ниже либо пишите мне в личку. С вами была ваш тренер, Янелия Скрипник!
Кроссфит движение становится популярнее год от года, и всё больше людей присоединяются к нему. Этот вид спорт подходит как для мужчин, так и для женщин в равной степени. Сегодня мы поговорим о кроссфит тренировках для начинающих девушек. Расскажем основные принципы системы, базовые упражнения и предложим вам несколько отличных комплексов для новичков, чтобы вы смогли втянуться в процесс максимально комфортно. Мы не будем тратить много времени, рассказывая о том, что такое кроссфит. Вы можете прочитать это в отдельном материале — рекомендуем! Итак, что же важно знать девушке, начинающей свой путь кроссфит тренировок. Crossfit обладает рядом уникальных преимуществ:
Аэробные виды упражнений имеют более низкую интенсивность, но длятся дольше гимнастических и атлетических, при этом основным источником энергии является кислород. В основном это кардио тренировки – бег, плавание, направленные на . Кроме выраженного эстетического эффекта аэробный тренинг улучшает функционирование сердца, сосудов, легких, помогает нормализовать гормональный фон. Базовые упражнения кроссфитаВ кроссфит программы входят невероятно большое количество . Их умелое сочетание и превращает этот вид спорта в настоящую систему тренировок. Тем не менее можно выделить базовые упражнения, которые должна на зубок знать каждая девушка — новичок в croffsit. Приседания
Приседания — это чуть ли не главное упражнения для начинающих девушек. Их существует очень много видов: обычные, воздушные, с гирей, со штангой на спине, со штангой на дельтах (фронтальные) и т.д. В принципе пока не столь важное какие именно сейчас вы будете делать — в первый месяц вы любыми из них должны привести свои мышцы в тонус и рабочее состояние. Становая тягаСтановая тега — еще одно незаменимое упражнения для новичков девушек. Оно прокачивает ягодицы, ноги и спину. Помимо этого оно одно из наиболее простых с точки зрения техники выполнения — не в смысле, что оно сразу не легко вам будет даваться, нет. Скорее с ним проще изучать азы работы со свободными весами.
Швунги
Работа с мячами (Wall balls)Мячи отлично прорабатывают всю поверхность ног и ягодиц. Опять-таки незаменимое упражнение для женщин и прекрасная альтернатива приседаниям.
Кардио упражненияВсе прекрасно знают, что кардио упражнения нужны для развития выносливости, жиросжигания и тренировки сердечной мышцы (кардио же все-таки — сердце). Безусловно без этих кроссфит упражнений начинающим девушкам — спортсменкам никуда.
Упражнения с собственным весомДевчонки, конечно, очень не любят эти гадкие упражнения… Особенно подтягивания и отжимания. Но исключать их нельзя. Если вы хотите достичь эффективных результатов в — доверьтесь профессионалам!
Мы подготовили несколько самых важных рекомендаций для начинающих девушек кроссфит атлетов? Можно приступить к освоению азов с несложного комплекса из нескольких упражнений. Комплекс следует повторять несколько раз с минимальными перерывами. Если у вас есть возможность, изучите технику вместе с тренером или с опытным атлетом, это поможет избежать вам травм в будущем!
Посмотрите на видео, как проходят групповые тренировки для начинающих девушек (и не только) в одном из ведущих клубов страны: Программа тренировок для новичковНу, что ж вот мы постепенно и подошли к самому главному — программе тренировок по кроссфиту для начинающих девушек. Программа расчитана на месяц занятий, разбитый на недели. Это не значит, что после месяца, можно все бросить 😉 — спустя 4 недели вы станете более уверенны в себе и сможете делать более сложные комплексы для опытных атлетов. Внимание: отдыха между повторениями быть не должно, или он должен быть минимальным! Программа начального уровня выглядит примерно так: Первая неделяДелаем упор на изучение техники базовых упражнений и круговой характер тренировок, чтобы привести мышцы в необходимый тонус. Вторая неделяТе же цели, что и на первой — учимся и укрепляем организм. Неделя 3Закрепляем результаты (пробуем добавлять веса) и изучаем техники новых упражнений. Неделя 4Надеемся, вам понравилась наша программа для начинающих девушек. Расскажите о материале вашими друзьям. А также делитесь вашими спортивными рекордами и просто обратной связью в комментариях. Понравилась статья? Поделитесь с друзьями!
Поделиться в Facebook
Была ли эта статья полезной?
Да
Спасибо, за Ваш отзыв!
Что-то пошло не так и Ваш голос не был учтен.
Спасибо. Ваше сообщение отправлено
Нашли в тексте ошибку?
Выделите её, нажмите Ctrl + Enter и мы всё исправим!
Похожие советы
Наверх
|
