Диеты

Длина дистанции марафонского бега составляет. Что такое марафон, история и факты

Несмотря на то что корни этого продолжительного спортивного состязания уходят в глубокую древность, сегодняшняя официальная длина марафонского забега появилась лишь в XX веке.

История марафона

Первый марафон был организован во время первых Олимпийских игр современности, которые прошли в столице Греции в 1896 году. Античные Олимпийские игры никогда не включали в список состязаний забег на подобную дистанцию. Идея современного марафона вдохновлена одной из греческих легенд о посланце, который пробежал от места битвы при Марафоне до самых Афин, ни разу не остановившись. Дистанция его забега составила около 40 км. Битва при Марафоне состоялась между греками и персидской армией в 490 году до н. э., согласно легенде посол успел лишь сообщить о победе греков и упал замертво. Чтобы почтить память упорного посланца, дистанцию первого марафона определили в 40 км.

Современная дистанция

Следующие Олимпийские игры придерживались той же традиции, вплоть до Лондонской Олимпиады 1908 года. Согласно упорным слухам, дистанцию увеличили, чтобы угодить королевской семье. Королева Александра попросила, чтобы забег начался у Виндзорского дворца – таким образом, за ним смогли наблюдать самые маленькие члены королевской семьи из окон детской комнаты. Также по просьбе Александры забег завершился у королевской ложи Олимпийского стадиона. Таким образом, дистанция марафона 1908 года составила 42 километра 195 метров. Случайное повышение надолго осталось в истории легкой атлетики. В 1921 году именно эта длина была признана стандартной.

Сегодня марафоны проводятся везде – от северного полюса, до Китайской стены. Только в США на сегодняшний день зарегистрировано более 1100 ежегодных марафонов. Если в 1976 г., по данным статистического опроса, в марафонах участвовало около 25 тысяч человек, то в 2013 г. число участников возросло более чем в два раза.

Марафоны – это не редкость среди большого количества спортивных соревнований. В них принимают участие как профессиональные спортсмены, так и бывалые, а также спортсмены-любители. Как появилось марафонская дистанция и в течение скольких дней подряд можно ее преодолевать?

Какова история появления марафона длиной более 42 километров, а также какие текущие у женщин и мужчин? Кто входит в десятку самых быстрых марафонцев и каковы интересные факты о 42-километровом марафоне? А также советы по подготовке и преодолению марафона читайте в данной статье.

История 42-километрового марафона

Марафон является олимпийской дисциплиной легкой атлетики, длина марафона составляет 42 километра, 195 метров (или 26 миль, 395 ярдов). На Олимпийских играх в этой дисциплине мужчины соревнуются с 1896 года, а женщины - с 1984 года.

Как правило, марафоны проводятся на шоссе, хотя порой под этим словом подразумевают соревнования по бегу на длительные расстояния по пересеченной местности, а также в экстремальных условиях (порой дистанции могут быть разными). Еще одной популярной беговой дистанцией является полу-марафон.

Времена античности

Как гласит сказание, Фидиппид – воин из Греции — в 490 году до нашей эры по окончании битвы при Марафоне совершил пробег без остановки до Афин, дабы известить своих соплеменников о победе.

Когда он добежал до Афин, то упал мертвым, но все-таки успел прокричать: «Радуйтесь, афиняне, мы победили!». Эта легенда впервые была описана Плутархом в его произведении «Слава Афин», спустя более чем половину тысячелетия после реальных событий.

По другой версии (о ней повествует Геродот), Фидиппид являлся гонцом. Он был послан афинянами к спартанцам за подкреплением, пробежал за два дня более 230 километров. Однако марафон его оказался безуспешен…

Наше время

С идеей организовать марафонский забег выступил француз Мишель Бреаль. Он мечтал, чтобы эта дистанция вошла в программу Олимпийских Игр в 1896 году в Афинах – первых в современности. Идея француза пришлась по душе Пьеру де Кубертену, который являлся основателем современных Олимпийских Игр.

Первый отборочный марафон в итоге был проведен в Греции,победителем стал Харилаос Василакос, который пробежал дистанцию за три часа и восемнадцать минут. А Олимпийским чемпионом стал грек Спиридон Луис, преодолев марафонскую дистанцию за два часа пятьдесят восемь минут и пятьдесят секунд. Интересно, что в пути он остановился, чтобы выпить стаканчик вина со своим дядей.

Участие женщин в марафоне в ходе Олимпийских Игр впервые состоялось на играх в Лос-Анджелесе (США) – это было в 1984 году.

Дистанция марафона

На первых Олимпийских играх 1896 года длина марафона составляла сорок километров (24,85 миль). Затем она менялась, и с 1924 года стала 42,195 километра (26,22 миль) – это было установлено Международной любительской легкоатлетической федерацией (современная IAAF).

Олимпийская дисциплина

Мужской марафон еще с первых современных Олимпийских игр стал заключительной программой легкой атлетики. Марафонцы финишировали на главном олимпийском стадионе, либо за несколько часов перед закрытием игр, либо одновременно с закрытием.

Текущие мировые рекорды

У мужчин

Мировой рекорд в беге на марафонской дистанции у мужчин принадлежит кенийскому спортсмену Деннису Киметто.

Он пробежал дистанцию в 42 километра и 195 метров за два часа две минуты пятьдесят секунд. Это было в 2014 году.

У женщин

Мировой у женщин принадлежит легкоатлетке из Британии Поле Редклифф. В 2003 году она пробежала марафон за два часа пятнадцать минут двадцать пять секунд.

В 2012 году бегунья из Кении Мэри Кейтани пыталась побить этот рекорд, однако ей этого не удалось. Она пробежала марафон медленнее Полы Редклифф более чем на три минуты.

Десятка самых быстрых марафонцев-мужчин

Фаворитами здесь являются, преимущественно, спортсмены из Кении, а также Эфиопии.

Бегун из Кении Деннис Киметто . Он пробежал Берлинский марафон 28 сентября 2014 года за 2 часа 2 минуты и 57 секунд.
Бегун из Эфиопии Кенениса Бекеле. Он пробежал Берлинский марафон 25 сентября 2016 года за 2 часа 3 минуты 3 секунды.
Бегун из Кении Элиуд Кипчоге пробежал Лондонский марафон 24 апреля 2016 года за 2 часа 3 минуты и 5 секунд.
Бегун из Кении Эммануэль Мутаи пробежал Берлинский марафон 28 сентября 2014 года за 2 часа 3 минуты и 13 секунд.
Бегун из Кении Уилсон Кипсанг пробежал Берлинский марафон 29 сентября 2013 года за 2 часа 3 минуты и 23 секунды.
Бегун из Кении Патрик Макау пробежал Берлинский марафон 25 сентября 2011 года за 2 часа 3 минуты и 38 секунд.
Бегун из Кении Стэнли Бивотт пробежал Лондонский марафон 24 апреля 2016 года за 2 часа 3 минуты и 51 секунду.
Бегун из Эфиопии за 2 часа 3 минуты и 59 секунд пробежал Берлинский марафон 28 сентября 2008 года.
За 2 часа, 4 минуты кенийский бегун Элиу дКипчоге пробежал Берлинский марафон 27 сентября 2015 года.
Замыкает десятку лидеров бегун из Кении Джеффри Мутаи, который преодолел Берлинский марафон 30 сентября 2012 года за 2 часа 4 минуты и 15 секунд.

Десятка самых быстрых марафонцев-женщин

За 2 часа 15 минут и 25 секунд спортсменка из Великобритании Пола Рэдклифф пробежала 13 апреля 2003 года Лондонский марафон.
За 2 часа 18 минут и 37 секунд бегунья из Кении Мэри Кейтани пробежала 22 апреля 2012 года Лондонский марафон.
За 2 часа 18 минут и 47 секунд кенийская бегунья Катрин Ндереба пробежала 7 октября 2001 года Чикагский марафон.
За 2 часа 18 минут 58 секунд эфиопка Тики Гелана преодолела 15 апреля 2012 года Роттердамский марафон.
За 2 часа19 минут12 секунд японка Мизуки Ногути пробежала 25 сентября 2005 года Берлинский марафон
За 2 часа 19 минут 19 секунд спортсменка из Германии Ирина Микитенко пробежала 28 сентября 2008 года Берлинский марафон.
За 2 часа 19 минут 25 секунд кенийка Глэйдис Чероно преодолела 27 сентября 2015 года Берлинский марафон.
За 2 часа 19 минут 31 секунд бегунья из Эфиопии Аселефеш Мергиа пробежала 27 января 2012 года Дубайский марафон.
За 2 часа 19 минут и 34 секунды бегунья из Кении Люси Кабуу преодолела 27 января 2012 года Дубайский марафон.
Замыкает десятку лучших женщин-марафонцев Дина Кастор из США, которая 23 апреля 2006 года пробежала Лондонский марафон за 2:19.36.

Преодоление беговой дистанции в 42 километра 195 метров – это третий этап в состязаниях по триатлону «Айронмэн».
Марафонская дистанция может быть преодолена как в ходе соревновательных, так и любительских забегов.
Так, в 2003 году Ранульф Файнс из Великобритании в течение семи дней пробежал семь марафонов на семи разных континентах и частях света

Гражданин Бельгии Стефаан Энгелс в 2010 году решил, что будет пробегать по марафону каждый день года, однако в январе он получил травму, поэтому начал все заново в феврале.
30 марта бельгиец побил результат испанца Рикардо Абада Мартинеса, который пробежал 150 марафонов за такое же количество дней в 2009 году. В итоге к февралю 2011 года, за год, 49-летний Стефан Энгелс преодолел 365 марафон. В среднем он тратил на марафон по четыре часа и показал лучший результат в два часа 56 минут.

Джонни Келли с 1928 по 1992 год более шестидесяти раз принял участие в Бостонском марафоне, и в итоге 58 раз добежал до финиша и два раза – стал победителем (в 1935 и 1945 г.н.)
31 декабря 2010 55-летний гражданин Канады Мартин Парнелл в течение года пробежал 250 марафонов. За это время он стоптал 25 пар кроссовок. Также порой ему приходилось бежать при температуре ниже минус тридцати градусов.
По мнению ученых из Испании, кости марафонцев долгое время в пожилом возрасте старению и разрушению не подвергаются, в отличие от остальных людей.
Бегун из России Сергей Бурлаков, у которого ампутированы обе ноги и кисти рук, в 2003 году участвовал в Нью-Йоркском марафоне. Он стал первым в мире марафонцем с четырехкратной ампутацией.
Самым пожилым в мире марафонцем стал гражданин Индии Фауджа Сингх. Он вошел в Книгу рекордов Гиннеса, когда в 2011 году пробежал марафонскую дистанцию в возрасте ста лет за 8:11:06. Сейчас атлету более ста лет.
Австралийский фермер Клифф Янг в 1961 году стал победителем ультрамарафона, несмотря на то, что участвовал в нем впервые. Бегун преодолел 875 км за пять дней, пятнадцать часов и четыре минуты. Он двигался в медленном темпе, сперва сильно отстал от остальных, но в итоге оставил позади профессиональных спортсменов. Это ему удалось потом, что он двигался без сна (это вошло у него в привычку, так как в качестве фермера он работал по несколько дней подряд — собирал овец на пастбищах).
бегун из Британии Стив Чок собрал наибольший в истории марафонов благотворительный взнос два миллиона фунтов. Это произошло в ходе Лондонского марафона в апреле 2011 года.
44-летний спортсмен Брайнен Прайс принял участие в марафоне менее чем через год после того, как у него прошла операция по пересадке сердца.
Радист из Швеции Андрее Кельберг преодолел марафонскую дистанцию, передвигаясь по палубе корабля «Сотелло». В общей сложности он пробежал по судну 224 круга, потратив на это четыре часа и четыре минуты.
Американская бегунья Маргарет Хэгерти приступила к бегу в возрасте 72 лет. К 81 году она уже поучаствовала в марафонах на всех семи континентах света.
Британский бегун Ллойд Скотт в 202 году преодолел Лондонский марафон в костюме водолаза, весящем 55 килограммов. На это он затратил около пяти дней, установив мировой рекорд за самый медленный пробег марафона. В 2011 году он поучаствовал в марафоне в костюме улитки, потратил за забег 26 дней.
Эфиопский спортсмен Абебе Бакила стал победителем марафона в Риме в 1960 году. Интересно, что всю дистанцию он преодолел босым.
Как правило, марафонец-профессионал пробегает марафон со скоростью 20 км/ч, что в два раза быстрее, чем происходит миграция северных оленей и сайгаков.

Разрядные нормативы бега на марафон

Для женщин

на марафон дистанцией 42 километра 195 метров для женщин таковы:

Мастер спорта международного класса (МСМК) — 2:35.00;
Мастер спорта (МС)- 2:48.00;
Кандидат в мастера спорта (КМС) — 3:00.00;
1 разряд – 3:12.00;
2 разряд – 3:30.00;
3 разряд — Зак.Дист.

Для мужчин

Разрядные нормативы бега на марафон дистанцией 42 километра 195 метров для мужчин таковы:

Мастер спорта международного класса (МСМК) — 2:13.30;
Мастер спорта (МС)- 2:20.00;
Кандидат в мастера спорта (КМС) — 2:28.00;
1 разряд – 2:37.00;
2 разряд – 2:48.00;
3 разряд — Зак.Дист.

Как подготовиться к марафону, чтобы пробежать его за минимальное количество времени?

Режим тренировок

Самое главное – регулярные тренировки, начинать которые нужно минимум за три месяца до состязаний.

Если перед вами стоит цель пробежать марафон за три часа, то нужно во время тренировки в последнем месяце пробегать не менее пятисот километров. Желательно тренироваться следующим образом: три дня тренировки, один день – отдыхаем.

Витамины и диета

В качестве витаминов и микроэлементов обязательны к употреблению:

мультивитамины,
кальций,
магний.

Также до марафона можно попробовать популярную «белковую» диету, а за неделю до соревнований перестать кушать продукты, в которых содержатся углеводы. В то же время за три дня до марафона нужно исключить продукты, содержащие белки, и кушать продукты, содержащие углеводы.

Экипировка

Главное – выбрать комфортные и облегченные кроссовки, так называемые «марафонки».
Места, где может возникнуть трение, можно намазать вазелином или маслом типа детского.
Лучше отдать предпочтение качественной одежде из синтетических материалов.
Если марафон происходит в солнечный день, будет необходим головной убор, а также защитный крем с фильтром не менее 20-30.Оценка: 4.7 32 голосов

Марафонский бег – одна из самых тяжелых дисциплин легкой атлетики. Не каждый спортсмен способен пробежать установленную дистанцию. Для ее преодоления необходимо обладать силой и выносливостью. Для организма спортсмена это тяжелая нагрузка. Однако при всей сложности, это полезный для всего организма вид спорта, который при регулярных тренировках, улучшает работу сердца и препятствует развитию ряда заболеваний.

Марафон – это гонка на длинную дистанцию с официально принятым расстоянием в 42 километра 195 метров (26,219 миль, или 26 миль 385 ярдов). Участие в ней принимают подготовленные спортсмены, которые способны выдержать длинную дистанцию.

Мероприятие было организовано в память легендарного бегуна, греческого воина Фидиппида, который пробежал дистанцию в 250 километров за полтора дня. Он сообщил афинянам о победе над армией персов в битве при Марафоне и сразу же скончался от изнеможения. Фидиппид был национальным героем, его силой и мужеством восхищались многие. В его честь установлен памятник на дороге в Марафон, чтобы будущие поколения не забывали о его подвиге.

памятник на Афинской дороге

Ежегодно проводится более восьмиста марафонов по всему миру. Множество людей принимают в них участие, чтобы продемонстрировать физическую подготовку и проверить свои возможности. Однако немногие, даже среди самих марафонцев, могут сказать, почему именно такая дистанция была официальна принята.

Это очень интересный вопрос, ответ на который вряд ли можно встретить в учебниках. Его история уходит в конец XIX – начало XX века, в период, когда была возрождена традиция проведения Олимпийских игр. Об этом мы поговорим ниже.

1896 год – дата проведения первых Олимпийских игр современности. Большое по значимости событие, которое навсегда войдет в историю. В этом году марафонцы пробежали сорок километров. После победы греческого атлета, этим видом спорта заинтересовались представители других стран. Спортсмены мечтали побить рекорд олимпийца и доказать свою выносливость. Марафон перестал быть дистанцией, предназначенной для исключительных людей. Становится понятно, что при должном количестве тренировок и хорошем здоровьи, каждый человек способен преодолеть дистанцию. Марафонский бег приобретает всемирную популярность.

Интересно отметить тот факт, что зачастую бегуны прибывали на финиш во время церемонии закрытия Олимпийских игр или за некоторое время до ее начала. Это подчеркивает статус марафонского забега, который является заключительной дисциплиной. Со временем это стало традицией, и марафон завершает программу Игр. К сожалению, не всегда спортсмены бывают хорошо подготовлены, из-за чего часть из них просто физически не способна добежать до финиша.

Однако если в этом случае мы можем говорить о четко сложившемся правиле, то в отношении длины дистанции не было единых нормативов. Главным условием было то, что спортсмены должны бежать по единому маршруту в равных условиях. Длина забега определялась в зависимости от места марафона, и каждый раз представляла собой различные цифры.

Проследим историю марафонского бега. Начиная с 1896 года, длина марафона составляла не меньше 40 километров. Учеными были подсчитано, что именно такая дистанция составляла расстояние от города Марафона до Афин. Однако на последующих Олимпийских играх устанавливались новые стандарты, которые существенно отличались друг от друга.

Только в 1921 году Международной ассоциацией легкоатлетических федераций была установлена современная дистанция. Каким образом она была вычислена, и что повлияло на решение комиссии?

Впервые марафонцы пробежали именно такое расстояние на Олимпийских играх в Лондоне, которые проводились в 1908 году. Однако это получилось не специально, изначально было оговорено о другом расстоянии, но в дело вмешался случай. Поначалу соревнования в марафонском беге решили проводить на трассе длиной 25 миль (40 километров 23 метра). В ходе забега ее пришлось изменить. Из Виндзорского замка за стартом бегунов наблюдала часть королевской семьи. У стадиона «Уйат Сити», как вы наверно уже догадались, также находились представители монаршей фамилии. Именно в этом месте бегуны должны были завершить свою дистанцию. И в целях их удобства, дистанция была удлинена. Помимо этого, бегунам пришлось столкнуться с трудностями из-за сильной жары. Однако марафон окончился успешно, королевская семья была удовлетворена увиденным соревнованием. Золото выиграл американский спортсмен Д. Хейес.

Лондонская Олимпиада была первым случаем, когда спортсмены пробежали дистанцию, принятую на современных соревнованиях. Однако на этом история не заканчивается. Дистанция, которую спортсмены пробежали в Лондоне, не была официально зафиксирована как эталон для последующих Олимпийских игр. Организаторами не было выработано единой цифры, которая могла быть официально закреплена для всех соревнований вплоть до 1924 года.

На двух последующих Олимпиадах длина дистанции сильно отличалась. В Стокгольме в 1912 году она составила 40 километров 200 метров. То есть, более чем на два километра меньше лондонской. Только через восемь лет, длина дистанции была практически приближена к современным стандартам и составила 42 километра 750 метров. Проводилась она в Антверпене.

Логично предположить, что подобная ситуация не могла долго продолжаться. Международный Олимпийский комитет и Федерация легкой атлетики выступали за создание единой дистанции для всех Олимпийских игр, независимо от того, в каком месте они будут проводиться. Было принято решение зафиксировать точную протяженность марафонской дистанции.

Сложно сказать, почему именно дистанция лондонского марафонского забега была принята за эталон. Члены спортивных организаций, посовещавшись между собой, приняли решение зафиксировать именно эту цифру. На подобное решение могло повлиять множество различных факторов, о которых мы можем только гадать. Точного ответа на вопрос нет. Тем не менее, начиная с Олимпийских Игр 1924 года, марафонцы пробегают стандартную дистанцию – 42 километра 195 метров. Вот такая сложная история у марафонского бега. Однако, несмотря на то, что она не до конца понятна, ее важно и нужно знать.

Мировой рекорд в этой дисциплине принадлежит Деннису Киметто, который в сентябре 2014 года принял участие в Берлинском марафоне. Он показал отличный результат, заставив профессиональных спортсменов равняться на него, а любителей – восхищаться его возможностями и уважать за силу духа. Лучшие марафонцы способны бежать со скоростью более двадцати километров в час!

Любители бега во всем мире считают важным для себя участие в марафоне. Вместе с ведущими атлетами совершить забег, и тем самым, приобщиться к мировому легкоатлетическому движению. Организаторы многих марафонов проводят лотереи для выявления будущих участников, так как большое количество людей хочет пробежать дистанцию и проверить свои возможности. Эта тенденция не может не радовать, потому что занятие спортом – важная часть активного образа жизни. А человек, который любит спорт и ежедневно посвящает ему свободное время, является примером для многих.

Марафонский бег – это сложнейший вид спортивных занятий, так как бегуну нужно будет преодолеть огромное расстояние в 42 километра 195 метров. При этом тело получает очень большие нагрузки, а весь организм выполняет сложную работу, которой должны предстоять тяжелые тренировки, и сила воли. Как подготовить себя к марафонскому забегу, что нужно для правильного выполнения техники марафонского бега, и какие проблемы ждут тех, кто решиться пробежать это расстояние? Мы ответим на это в данном материале.

Как начинался современный марафонский бег

Это само олицетворение духа Олимпиады. Марафон стал частью Олимпийских состязаний на дебютных играх в 1896 году, которые проходили в Греции. Хотя размеры забега периодически менялись, марафоны всегда входили в соревнования . Полное утверждение марафона произошло в 1924 году. В тот же момент было установлено, что 42 км и 195 – это дистанция марафонского забега.

Такие длительные забеги активно практикуются во всем мире. Например, одним из самых известных рекордсменов является выходец из Австралии, Клейтон, который поставил мировой рекорд по марафонскому бегу в 1969 году, пробежав дистанцию за 2 часа и 8 минут.

Как проходят марафонскую дистанцию

Для того чтобы участвовать , нужно пройти внушительные тренировки. Причем они должны быть всесторонними и касаться еще и вашего разума. Спортсмену нужно преодолевать, как минимум, по 12 километров на каждой тренировке, которые продлятся 3 месяца. Занимаясь в таком ритме, вы всегда сможете поддерживать необходимый тонус мышц, делая себя более выносливым и сильным , а также натренируете волевые качества. также должно быть готовым к прохождению марафона, поэтому такие тренировки смогут постепенно приучить его к тяжелым нагрузкам. Кроме физических упражнений нужно также соблюдать , выбирая только питательные и полезные продукты.

Правила марафонского забега гласят, что допуск к забегу достается только тем атлетам, которые имеют соответствующую врачебную справку о своем здоровье, которую нужно предоставить за 30 дней до старта. Как правило, бег происходит по автомобильной, пешеходной или велосипедной дороге. Однако начало и конец дистанции должен проходить на спортивном стадионе. должна идеально подходить под эти условия, для более удобной работы тела.

Специалисты, которые отвечают за составление маршрута , разрабатывают его так, чтобы спортсменам было максимально комфортно и безопасно бежать. Участок, на котором будут проходить беговые соревнования должен быть ограничен от передвижения автомобилей и не иметь препятствующих объектов.

Нарушение правил может привести к снятию с забега. Соревнования по марафонскому бегу проводятся в городах по всему миру, отдельно для представителей разных полов.

В чем необычность марафона

На марафоне ваше тело работает в запредельном режиме. Так что очень важно быть в отличной физической форме , включая натренированный опорно-двигательный аппарат и укрепленную сердечную мышцу.

Также значительным является состояние вашей психической системы. Во время длительного забега наша психика также перенапрягается, из-за чего не каждый может пробежать марафон. Однако все это и отличает спортсмена, который бегает марафоны – пробегая такие большие расстояния , он значительно развивает свою скорость, становится более уравновешенным и уверенным в своих возможностях, а также приобретает способность релаксировать во время таких нагрузок.

Во время прохождения нужно учесть следующее:

Вам нужно развить свою сердечно-сосудистую систему, ведь она будет принимать огромные нагрузки. В итоге сердце научится перестраиваться для более успешной работы при скоростном марафонском беге. Однако подготавливаться стоит постепенно, чтобы организм успел привыкнуть.
Во время долгих забегов вы теряете значительное число жидкости, которая будет выходить вместе с потовыми выделениями. Поэтому температура тела значительно повышается, а это приведет к получению перегрева.

Как правильно готовиться к марафону

Подготовки атлетов к марафонским дистанциям должны проходить под руководством тренеров , задачей которых станет координация задач для показания более успешных результатов. Так, для того чтобы пройти марафонскую дистанцию нужно:

тренироваться , а также постепенно увеличивать расстояние при беге на длинные дистанции. Также нужно учиться бегать на высокие подъемы . Считается, что для успешного преодоления марафона, на тренировках нужно пробежать однократно от 20 до 30 километров. После этого более длинные расстояния будут пробегаться гораздо проще.
следующим этапом будет преодоление ежедневных 12 километров . По мнению специалистов, соблюдение данного вида тренировок в течение трех месяцев будет означать окончание подготовки к марафонскому соревнованию.

Хотя распределение нагрузок должны учитывать индивидуальные особенности каждого атлета, а также его собственное желание к повышению своих способностей. Однако для всех одинаково важно соблюдать систематику тренировок, закалять свое тело и морально готовиться к состязанию.

Видео. Первые соревнования в жизни? Тогда марафон!

Пока вы не попробуете бегать, вы не узнаете, какой это кайф

Джек Дэниелс, «От 800 метров до марафона»

«Знакомые/незнакомые участвуют в разных забегах. Даже летят в другие страны, чтобы пробежаться по улицам Афин или Дублина вместе с тысячами других участников. Бегают все: стильные девушки, пожилые, домохозяйки, бизнесвумен, люди с излишним весом. Для чего?», - если у тебя появлялись такие мысли, эта статья для тебя. Рассказываем, зачем участвовать в забегах и как подготовиться к первой длинной дистанции.

КАКИЕ БЫВАЮТ ЗАБЕГИ?

Полумарафон - 21 км 97,5 м.

Марафон - 42 км 195 м.

Ультрамарафон - расширенный марафон. Официальные дистанции различаются, но включают в себя 50 км и 100 км.

Триатлон - гонка на длинную дистанцию, которая включает плавание, велосипедную езду и бег.

Зачем участвовать

Интерес к дистанциям растет: среди российских бегунов за шесть лет (с 2009 по 2014) количество марафонцев выросло на 300% (по данным исследования RunRepeat). Кто-то потерял вкус к жизни, а кто-то, наоборот, цепляется за нее. Ищет источник моральных сил, переживая сложную жизненную ситуацию, бегает просто от избытка энергии или, чтобы показать себе, на что способен.

Я никогда не бегала, и вообще ненавидела это. Но, когда мне предложили пробежать 10 км, согласилась. Это был вызов самой себе. Во время забега я смотрела как мимо меня марафонцы пробегают уже второй круг и считала оставшиеся до конца километры. А когда добежала до финиша, поняла, что хочу еще. Такое преодоление себя очень вдохновляет и мотивирует. Ты осознаешь, что все жизненные препятствия - у тебя в голове. Ты способен на все, даже на то, что раньше никогда не пробовал.

Когда пересечена финишная черта, говоришь себе, что больше никогда в жизни на такое не пойдешь. Но спустя несколько минут испытываешь чувство гордости и такие эмоции, которые дают огромный прилив сил, и ловишь себя на мысли - неплохо было бы повторить. Полумарафон в Румынии, который я пробежала, - это 22,5 км непрерывной физической нагрузки и преодоления своих «не смогу» и «зачем». Это возможность проявить себя, проверить свои ресурсы.

Дистанция помогла понять, главное - ставить цель, верить в себя и идти к ней. А силы придут.

Преодоление серьезных дистанций дает уверенность в своих силах, делает человека более выносливым. У тебя есть конкретная цель, и ты учишься идти к ней правильно. Кроме того, для меня бег - настоящее удовольствие, отдых. Тренировка зачастую - главное событие дня, когда ты можешь расслабиться, отключиться от рутинных дел. Бег - то, что ты делаешь для себя и только для себя. Осознавать это безумно приятно.

Люди бегают марафоны, чтобы понять, на что способны. За «зоной комфорта» часто происходит самое интересное и захватывающее. Люди доказывают себе, что могут пробежать 42,2 километра, а некоторые не только добежать до финиша, а еще и довольно быстро. В такие моменты чувствуешь себя суперменом.

Физическая форма и здоровье. Марафон с бухты барахты не пробежишь, нужно готовиться: тренироваться, питаться особым образом. Позитивное влияние физических нагрузок и здорового питания на организм никто не оспаривает. При условии, что все делается с умом.

Ощущение счастья. За это отвечают эндорфин, адреналин и дофамин, которые выделяются нашим организмом как реакция на стресс. Все эти нейромедиаторы обеспечивают ощущение счастья и безумной радости. Это так называемый running high.

10 000 людей в одинаковых майках с одной целью, несмотря на то, что все очень разные. Болельщики поддерживают тебя на трассе, приветствуют плакатами. А на финише тебе на шею повесят медаль. Это непередаваемые эмоции.

Как подготовиться

Полумарафон с недостаточной подготовкой, конечно, не приведёт ни к чему хорошему. Разве что вы потешите чувство собственной важности самим фактом преодоления дистанции. Негативные последствия могут усугубиться от имеющегося лишнего веса, неправильно подобранных кроссовок, чрезмерного начального темпа преодоления дистанции

Жизнь на период подготовки к марафону изменится, это важно понять. Готовиться можно:

1. Самостоятельно. Черпая информацию в книгах, используя специальные приложения.

2. При помощи тренера.

Первый полумарафон я пробежала в парке. К тому моменту я бегала уже 5 лет, постепенно увеличивая дистанции: сначала было 5, 8, 13, потом 15 километров. В какой-то момент поняла, что готова к дистанции в 21 км. И пробежала.

К первому же официальному полумарафону я подошла более осознанно. Для подготовки использовала программу «NIKE+RUNNING». Там есть коуч - это значительно облегчает задачу.

Нельзя проснуться утром и сказать себе: «Завтра побегу полумарафон!» Тем более, если до этого комфортная для тебя дистанция составляла 5 километров. Обязательно - поставить себе цель, выбрать подходящий старт. Лучше это делать примерно за полгода. Хорошо, если помогать будет тренер или специальное приложение. Тут все зависит от того, нужно ли пробежать на какой-то результат или просто пробежать.

Самая большая моя дистанция к моменту решения о полумарафоне - 10 км (на тот момент регулярные пробежки в моей жизни были уже около года). Кроме того, я занимаюсь йогой, и это тоже очень помогает! К первому полумарафону я готовилась 4 месяца. Но и год непрерывного бега тоже не надо сбрасывать со счетов. Можно сказать, к полумарафону я шла больше года.

План подготовки составила с помощью сервиса MyAsics. Он учитывает твои исходные данные - скорость, уровень подготовки, возраст, вес, количество тренировок в неделю. На основании этого создает тренировочный план с разными видами тренировок: темповые, интервальные, длинные пробежки, короткие скоростные. А вот ко всем последующим забегам я уже готовилась с тренером.

Решение бежать было принято за 4 месяца до дня забега. До этого я уже имела опыт регулярных пробежек для себя. Можно сказать, я была любителем, но натренированным. И просто начала бегать более интенсивно. У меня не было цели взять призовое место, я хотела добежать до финиша.

4 месяца, тренировки 2-3 раза в неделю, бег на дорожке (да, на ней) по 5-10 км. Все было в формате «для себя, для удовольствия».

К марафону я начала готовиться за три месяца. По программе, которая включала интервальные, темповые и объемные тренировки. Я занималась каждый день, выходной - один раз в неделю. Две тренировки - под руководством тренера, остальные - самостоятельно, придерживаясь программы.

До марафона я сделала три полумарафона. Это были мои промежуточные цели в беге в течение года. Первый полумарафон бежалось значительно сложнее, чем первый марафон. Соблюдение плана тренировок и регулярные занятия в течение года дали свои плоды. 21 км прошли на одном дыхании, с 25 по 35 км ноги начали тяжелеть, стали менее послушными, уже не держали первоначальный темп. Этот промежуток я бежала за счет рук, помогала ими продвигаться вперед. А в конце - на ожидании скорого финиша!

Марафон был очень эмоционален, я рада, что для первого марафона выбрала именно Нью-Йорк, как многие и советовали. На протяжении всех 42 км бегунов сопровождало шоу от болельщиков: они поддерживали, кормили, играли на музыкальных инструментах, пели. Только представьте, ты бежишь, а в твою честь играют целые оркестры. Несмотря на то, что у меня не было своей группы поддержки, я чувствовала ее как никогда. Я бежала в майке с надписью «Россия» и всю дистанцию слышала: «Раша, Раша вперед»!

Выбираем кроссовки

Новичкам бегать на улице лучше только в нормальную погоду, по нормальному покрытию, без льда и суровых снегов, чтобы не заработать себе травму из-за неопытности, подскользнувшись или заморозив/потянув голеностопы.

То есть выбирать первые кроссовки лучше летом - легкие и комфортные, со средней амортизацией. Выбирать в спортивном магазине вместе со специалистом/консультантом. Каждый найдет в своем городе такой магазин или торговый центр, где можно померить модели разных компаний, как минимум Asics и Nike (мои любимые бренды для беговых крос). Как максимум - Saucony, Reebok, Brooks, Adidas.

Все индивидуально, у каждого разная стопа и могут подойти разные кроссовки. Критерий - максимально удобные.

Итого – если у вас полуметровые сугробы за окном, и вы новичок в беге. Есть два пути.

1. Купить комфортные летние кроссовки для бега и пойти бегать в зал на беговую дорожку. Прочитав несколько книг и посмотрев ролики на youtube про правильный бег, вы сможете себе поставить правильную технику и не наломать дров, пробираясь через сугробы и льды. А через 1-2 месяца отправляйтесь покорять улицу.

2. Купить зимние кроссовки и бегать на улице. Но будьте максимально осторожны.

Летние легкие беговые кросовки за 3-4-5 пробежек немного усядутся по ноге. Зимние имеют более жесткую форму, поэтому они должны быть максимально удобные сразу.

От первых беговых кроссовок зависит, как сложатся ваши отношения с бегом. Это должны быть не старые, которые уже не жалко или не просто кеды для фитнеса - НЕТ! Это специальные беговые модели.

Практически все начинают с пробежек до 5-ти километров. Новички чередуют шаг и бег, но постепенно переходят на бег. Если это про вас, обратите внимание на кроссовки с амортизацией, так как ваше тело пока еще не готово самостоятельно амортизировать удары от нагрузки. Выбирайте кроссовки для бега по асфальту, но бегать в них лучше по грунту или дорожке в парке.

Без совета грамотного специалиста не берите кроссовки с поддержкой (более плотные вставки в подошву кроссовок, которые помогают включать в работу или выключать из нее определенные мышцы). Она может быть вам и не нужна.

Обратите внимание на модели:

Asics, Gel-KAYANO

Saucony, TRIUMPH

Brooks, ADRENALINE

Кроссовки для бега зимой

Самое важное, на что надо обратить внимание - покрытие, по которому вы собираетесь бегать. Зимой покрытие можно разделить на 4 типа:

1. снег (свежий пушистый и утоптанный);

2. снегопад;

3. гололед;

4. асфальт.

«Снег» и «асфальт» - обыкновенные зимние кроссовки с мембраной без протектора. Защитят ногу, когда на улице мокро, не будут проскальзывать на свежем снегу.

Nike AIR ZOOM STRUCTURE 19 FLASH

«Снег» и «снегопад» - легкий трейл с небольшим протектором. Когда снег немного подмерзает и на нем появляется лед, лучше иметь хоть небольшой протектор на подошве.

Asics Gel-Fuji Sensor.

Brooks Puregrit. Качественные летние кроссовки, которые подойдут и для недолгих зимних пробежек по нескользким поверхностям (свежий первый снег в парке). Их протектора достаточно, чтобы создать нужное сцепление. Отсутствие мембраны и легкая сеточка может стать причиной намокания ног, тут надо надеть носочек потеплее и бежать быстрее.

«Снегопад» и «гололед» - трейловые кроссовки с хорошим протектором, без мембраны (или с ней) и с возможностью устанавливать шипы.

The North Face Ultra Series. У них протектор уже побольше, резина более качественная, они созданы для бега в горах, но отлично справятся и со снегом, и со льдом. Конечно, если вы собираетесь совершить пробежку по идеальному льду, то надо надеть на них шипы, но так как эта опция не предусмотрена в данной модели, то можно купить накладку с шипами для любых кроссовок Это мои любимые кроссовки лето-зима 2015. Оценила их, когда взяла с собой в путешествие по США. Они бегали со мной в пустыне по отвесным камням и прекрасно меня на них держали, прошли со мной 55 км за день в «Гранд Каньон», а теперь по снегу, грязи и льду в Москве.

La Sportiva Ultra Raptor. Эта модель тоже создана для длинных дистанций в горах, но отлично подойдет как тренировочная в заснеженных парках России. Очень люблю эту модель, она не подводила меня ни летом, ни зимой. Модель бывает с мембраной или без. Без мембраны для меня более универсальная. Бегала в них в мороз по замерзшему озеру, слегка покрытому снегом, ноги не скользили и не замерзали. Так что отлично подойдут для бега по снегу и льду, покрытому снегом.

Для суровой зимы

Salomon Speed Cross - подойдет для самых суровых условий. У них есть мембрана, большой протектор и отличная защита стопы со всех сторон, я бы назвала эти кроссовки «северными», т.е. для суровых условий - глубокого снега, мороза, льда. Лично для меня они жестковаты и нога слишком хорошо защищена, что не чувствую, как работает стопа. Но тем не менее, эта модель остается любимой многими людьми для бега зимой.

И на лето, и на зиму

X-Talon 212 Inov-8 - модель более легкая и универсальная, чем предыдущие. Отлично подойдут и на лето, и на зиму, так как у них нет мембраны, но есть отличный цепкий протектор, который пройдет любому типу покрытия. Они слишком низкие и легкие для бега по сугробам, но, на мой взгляд, для недолгих пробежек по снегольду отлично подойдут.

The North Face Ultra MT - могут претендовать на звание самых идеальных кроссовок. Они универсальные для лета и зимы, плюс, верхних слой у них уплотненный, что поможет защитить от брызг и грязи, отличная подошва для снегольда или снега.

Необычный полумарафон. Вдохновляемся!

Один из самых интересных забегов - Королевский марафон в Румынии. Его старт и финиш состоялись в одном из самых красивых мест Европы - в саду Королевского дворца Пелеш. Маршрут проходил по горным и лесным тропам с разворотом в городке Буштени. Количество участников - более 200 (около 5-7 участников из Германии, Молдавии, Франции, 1 - из Японии, и мы - 6 девочек - единственные из России, остальные - румыны).

Первые 5 км - все время в гору. Это был самый большой и самый длинный подъем. В гору все шли практически пешком. Бежать там не то, чтобы нельзя, можно, но только если хочешь выдохнуться на первых км и оставшиеся 17 км ползти.

Проходим этот этап с подъемом и тут начинается такой же крутой и довольно длинный спуск. Меня в тот момент так вштырило, что я ломанулась и даже прилично ушла от девочек вперед. Летела с горы, вспоминая слова тренера: «Во время бега с горы нельзя укорачивать шаг, а наоборот делать его широким. Чем больше боишься, тем больше вероятность упасть.

В какой-то момент я понимаю, что мы бежим то ли по полю с чесноком, то ли впереди меня женщина явно наелась его перед забегом. Как потом оказалось, это было поле с черемшой, а она как раз пахнет как чеснок. Мы как-то сразу так взяли темп не супер бодрый, но и не супер медленный. Бежали в удовольствие, останавливались для фотографий (нас окружали очень красивые места) и даже много болтали.

Примерно после 10 км начинается очень крутая гора, самый крутой подъем на всей трассе. Бежать там просто нереально. Все идут пешком, те, кто уже бежит сверху, радостно подбадривают на румынском и кричат: «Браво». Это помогает. В какой-то момент, признаюсь, мне реально захотелось там лечь и больше не лезть в гору. На самой горе был разворот и надо было по этой же дороге бежать вниз.

Бодро спустились, на пункте питания закинулись изотоником, я съела гель. Побежали дальше. После того, как была эта адова гора, бежится намного радостней. Дальше уже каких-то серьезных горок не было. Если и были, то не очень затяжные.

Самое интересное началось после 18 км. В правой икре начали появляться нехорошие ощущения, которые были похожи на приближение судорог. На этом этапе я решила идти быстрым шагом. При беге мой пульс просто резко уходил вверх, при этом я ползла, а не бежала. Поэтому я решила, что лучше пройду какое-то время пешком, и потом нормально финиширую. К счастью, при шаге никаких нехороших ощущений в ноге не было. Так я прошла до отметки 19.5 км. Пульс восстановился, неприятных ощущений в ноге при беге уже не было. Я побежала с новыми силами.

Бегу где-то по лесной тропинке, финиш должен быть недалеко, но когда на часах срабатывает 21 км, я понимаю, что финальной точки в ближайшее время не видать. Ясно, трасса больше, ок! Начинаю для бодрости духа петь. Сама с собой, на ходу, вслух! Песню про Катюшу. Ту самкю, что «расцветали яблони и груши...».

Выбежала из леса на брусчатку. Значит, скоро финиш! Наверное, вон за тем поворотом. Но за поворотом его снова нет. Бегу дальше. Примерно через 500 м снова небольшой подъем, который кажется уже как та самая высокая гора, и я, наконец, вижу финиш. Финиш в горку! Ну, за что?! Сил нет, но я ломлюсь, потому что уже мечтаю все это закончить и выдохнуть, наконец. На финише на меня надевает медаль сам директор марафона Даниэль, целует три раза и обнимает. Не зря бежала! Отдельного внимания стоит и сама медаль - красивая, тяжелая, с геральдикой румынской монархи.

Каково было наше удивление, когда после всех награждений Даниэль сказал, что на марафоне присутствуют почетные гости марафона - 6 человек из России - и пригласил нас на вручение диплома, который, вы не поверите, мы получили из рук самой Принцессы Маргариты Румынской. А вечером мы приняли участие в королевском приеме в саду Пелеш с концертом оркестра. Это восторг!

Грете Вайтц и Глория Авербух «Ваш первый марафон» .

Как получать радость от тренировочного процесса. В книге есть 16-недельная программа для начинающих бегунов, упражнения на общефизическую подготовку и растяжку, советы по питанию в период подготовки и на дистанции. 10 километров, полумарафон и, наконец, марафон. В книге вы найдете более 60 цветных мотивирующих иллюстраций.