Диеты

Фитнес: как правильно выполнять упражнения. Базовые упражнения в тренажерном зале

Всем привет, на связи проект “Азбука Бодибилдинга”! Ну вот и пришла долгожданная весна – снег тает, птички поют, одежды становится все меньше. До пляжного сезона остались какие-то считанные 3-4 месяца, а это значит, что сейчас настало самое жаркое время для тех, кто решил сбросить вес, поднакачаться и обзавестись теми пропорциями, которые он всегда хотел. Сегодняшняя тема - базовые упражнения.

Весна чувствуется не только на улице, но и в тренажерных, фитнес-залах. В частности, если раньше подобные заведения пустовали, то теперь там просто яблоку негде упасть, куда ни плюнь, везде новые тела и лица. Женская половина просто валит нескончаемым потоком, а новичков прибывает с каждой тренировкой. Конечно же, с одной стороны, все это не может не радовать, однако, с другой видно, что человеки не знают, за что хвататься, как и с чего начать свои тренировки. Вот как раз с этим мы сегодня и будем разбираться, т.е. узнаем, как правильно организовать свой процесс тренировок, какие упражнения и как технически верно выполнять. в общем, познакомимся с базовыми упражнениями в бодибилдинге или, проще говоря, поработаем над базой.

Итак, рассаживаемся поудобнее, навостряем ушки и внимаем, поехали…

Базовые упражнения: руководство к применению для новичка

Я всегда рад новым лицам в тренажерных, фитнес-залах, а т.к. в весенне-предлетний сезон движуха поднимается нереальная, то рад вдвойне. Очень много приходит в зал зеленых, неопытных людей, у которых просто глаза разбегаются от количества тренажеров и от того, что так мало времени впереди, а результаты нужны были еще вчера.

Хочется сказать, что большинство из пр о иходящих весьма активно включаются в работу на первом этапе. Они стремглав носятся от одного тренажера к другому, пытаясь уместить в 1 часовую тренировку упражнения на всех тренажерах сразу. А что Вы хотели, время поджимает, а успеть надо многое: и плечи развить, и живот убрать, и пресс в 6 кубиков накачать и еще масса всего. Есть конечно и меньшинство, которые уже хоть краем уха наслышаны о железках, программах тренировок и идут со своей конкретной целью – например, опробовать программу какого-то именитого атлета в живую.

Что у тех, что у других, в голове прокручивается один и тот же вопрос: “С чего мне начать?”, “Какие упражнения выполнять в первую очередь?”. И надо сказать, что вопрос этот требует самого обстоятельного ответа. Для того, чтобы найти решение поставленной задачи, давайте окунемся в теорию.

В одной из наших предыдущих статей (вот в ) м ы говорили об анатомии мышц человека и мышечных группах. Как мы помним, мышечный каркас человека составляют различные мышечные группы (как малые, так и большие) , а какое-то определенное упражнение задействует ту или иную из них. Некоторые упражнения задействуют две и более мышечных групп.

Теперь вопрос: ”Если мы хотим комплексно (от головы до пят) воздействовать на все тело сразу, то какие упражнения нам в этом помогут?”. Все очень просто: помогут те упражнения, которые приводят в работу (задействуют) максимально возможное количество мышц. В бодибилдинге они получили особое название – многосуставные, базовые упражнения или, в простонародье, база.

Примечание:
От многих тренеров можно услышать такие слова в адрес новичков: “Не знаете с чего начать? Херачьте базу.”

Очень часто у новичков возникает соблазн попрыгать по тренажерам и “забить” на базу, т.к. в их понимании это что-то непонятное, сложное, да и просто посещают мысли - я пришел в зал бицепс качать, а не какую-то базу делать. Зачастую, пришедшие в зал думают: надо бы грудь подкачать, а то она у меня отстает от других частей и начинают делать упражнения конкретно на грудь, но, зачастую, у новичков отстают все мышцы, и поэтому локальный тренинг – далеко не самый эффективный. Итак, мораль – новичку начинать построение тела с локального воздействия на какую-то мышцу – в корне неверно.

Чтобы было совсем понятно, объясню популярно: упражнения на тренажерах это изолирующие движения, полирующие наше тело (как бы вишенка на торте) , а многосуставные упражнения – это сам торт, который сначала надо сбить из своего тела.

Итак, основа силового тренинга любого новичка – базовые упражнения со свободным весом. Именно они одномоментно воздействуют на разные мышечные группы (каждая из которых выполняет свою работу) , хотя ни одна из них не получает полную нагрузку. Благодаря этому в действие приводится мышечная масса большего объема, чем при выполнении любого изолирующего, односуставного упражнения. Это дает возможность работать с большими нагрузками и обеспечить более быстрый рост мышечной массы.

Чтобы совсем развеять все сомнения относительно пользы “базы” на начальном этапе тренировок, приведу преимущества, которыми оная обладает:

Эти упражнения более физиологичны, чем изолирующие (локальные) – т.е. движения в них максимально соответствуют анатомии костно-суставной системы человека, поэтому фактор риска (при правильной технике) сведен к минимуму;
При их выполнении происходит меньший расход энергии, т.к. работают сразу несколько мышечных групп, которые и перераспределяют нагрузку на себя;
Происходит быстрое укрепление связочного и суставного аппарата, благодаря совокупно большей нагрузке тела, что позволяет добиться роста мышечной массы в значительно меньшие сроки.

Следует помнить, что без правильно поставленной техники выполнения базовых упражнений, все Ваши усилия сведутся на нет. Кроме того, можно легко получить травму и на довольно продолжительный период выключиться из тренировочного процесса.

Поэтому технике мы и уделим самое пристальное внимание, читайте далее.

Базовые упражнения: техника выполнения

Классическим набором базовых упражнений (которые, кстати,перешли в бодибилдинг из дисциплины ) считаются следующие: , лежа на горизонтальной скамье, приседания со штангой на плечах.

Также к многосуставным (не классическим) можно отнести такие: (жим штанги с груди) , подтягивание на турнике, тяга штанги в наклоне, отжимания на брусьях, ну и пару-тройку других. В общем, как Вы уже поняли, это все те упражнения, в которых задействуется большое количество мышечных групп (от больших до самых мелких) . Рассмотрим более подробно технику выполнения этих трех золотых упражнений в бодибилдинге. Золотых потому, что именно на них будет базироваться весь Ваш тренировочный процесс и закладываться фундамент будущих мышечных объемов.

Примечание:
Если Вы думаете, что признанные звезды бодибилдинга (например, Шварценеггер или Дориан Ятс ) ни сном ни духом не знакомы с базой, техникой ее выполнения и накачались только за счет своей генетики и каких-то специальных программ тренировок, то Вы глубоко ошибаетесь. Практически все атлеты работают с базовыми упражнения, поэтому для новичка эти упражнения должны стать как бальзам на душу.

Именно от того, насколько хорошо Вы усвоите технику выполнения многосуставных упражнений (насколько качественно будете их выполнять) , зависит весь дальнейший прогресс тренировок и тот временной отрезок, который Вам потребуется, чтобы перейти на следующий уровень в построении тела.

Теперь о самой технике. И начнем мы с…

1. Становая тяга

Несмотря на то, что новички базе уделяют слишком мало времени (либо вообще не уделяют), это еще пол-беды. Другая же “пол” заключается в отсутствии правильной техники выполнения упражнения. Очень часто в тренажерных можно наблюдать довольно удручающие картины – человек выполняет упражнение, думает, что делает его абсолютно правильно, а потом в один прекрасный момент кто-то из тренеров “херит” всю его технику (причем “херит” за дело) .

А все потому, что со временем изначально неправильное выполнение перестает в привычку и организм уже на автомате, каждую тренировку повторяет эту заложенную программу. В итоге имеем, что человек вроде бы уже опытный (1-1,5 года отходил в зал) , а базовое упражнение выполнял некорректно, тем самым обкрадывая себя в течении всего периода тренировок. Поэтому, чтобы не наступать на подобные грабли, а сразу дать себе установку и выполнять все верно и правильно, надо изучить все нюансы техники выполнения.

Что ж, приступим.

Первым из большой тройки упражнений является становая тяга. Это отличное, стимулирующее общий мышечный рост, базовое упражнение со свободным весом.

Главными работающими здесь являются (см. изображение) :

Бицепсы бедер (1 ) ;
Ягодицы (2 ) ;
Выпрямители позвоночника (3 ) ;
Широчайшие мышцы (4 ) ;
Мышцы верхней части спины (5 ) ;
Квадрицепсы (6 ) ;
Приводящие мышцы (7 ) ;
Предплечья (8 ) ;

Исходная позиция (см. изображение)

Итак, пошаговая последовательность действий (подготовка к выполнению) выглядит следующим образом (см. изображение) :

Подойти вплотную к грифу, стопы уже плеч и параллельны друг другу (1 ) ;
Присесть и взяться за штангу прямым хватом, чуть шире плеч. Руки вертикальны, плечи под грифом штанги, взгляд направлен строго вверх (2 , 3 )

Примечание:
Существуют два типа хвата: силовой (разнохват) – позволяет удерживать значительно большие веса и классический - две руки ладонями к себе.

Техника выполнения

После того, как Вы перешли в исходную позицию, т.е. выполнили все шаги и встали в стойку, можно переходить к выполнению упражнения. Последовательность действий будет следующей (см. изображение) :

Глубоко вдохнуть и на выдохе начать тянуть штангу. Отрыв плавный и равномерный (никаких дерганий с пола) , гриф скользит вдоль ног (1 ) ;
После прохождения штангой коленей, следует полностью выпрямиться и слегка свести лопатки (2 );
Вернуться в исходное положение.

Итак, иллюстративный пошаговый ряд будет следующим.

Во время становой тяги мышца, выпрямляющая позвоночник, выполняет функцию по его укреплению и стабилизации, а ягодичные мышцы и задняя поверхность бедра – разгибают позвоночник в пояснице.

На что следует обратить внимание:

Опускать и поднимать штангу нужно довольно медленно и плавно;
Движение вниз необходимо начать с отведения таза назад;
Гриф на протяжении всего движения должен скользить вдоль бедер;
Поясница должна быть прогнута;
Пройдя колени (низ движение), необходимо слегка коснутся блинами штанги пола.
Мысленно представить, что вместо подъема вверх, Вы вдавливаете ноги в пол;
Дыхание: на вдохе – медленно вниз, на выдохе – вверх.

Примечание:
Т.к. многосуставные упражнения относятся к разряду тяжелых, то его надо делать 1 раз в неделю. Если Вы новичок, тогда не стоит брать большой вес (навешивать много блинов) , достаточно попрактиковаться с весом грифа или небольшими весами (по 10 кг на каждую сторону штанги) , чтобы отточить технику выполнения и филигранность движения. При работе с большими весами пользуйтесь тяжелоатлетическим поясом, дабы уберечь позвоночник от излишней нагрузки.

Ошибки

Несмотря на то, что я старался все максимально подробно изложить и иллюстративно продемонстрировать, очень часто возникают следующие ошибки: округлая спина (1 ) , отбивание штанги от пола (2 ) , при подъеме - таз обгоняет туловище (3 ) (см. изображение) .

Постарайтесь отлавливать ошибки (фиксировать свое внимание) , совершаемые в процессе выполнения, а также заучите движение до автоматизма и выполняйте все технически верно с самого начала. Неиллюзорным помощником на первых порах для Вас может стать зеркало, а точнее - Ваше отражение в нем. Смотрите на себя со стороны (в зеркало), когда выполняете становую тягу, и тогда ошибки будут сведены к минимуму, если вообще таковые будут иметь место.

Варианты выполнения

Помимо классического исполнения, существуют еще следующие варианты. Это становая тяга: на прямых ногах, в стиле “сумо” и тяга блока (о них мы поговорим в наших следующих выпусках) . Следует сказать, что это многосуставное упражнение не только развивает силу атлета “с головы до пят”, но и вызывает в организме нейро-эндокринный отклик – выброс анаболических гормонов (в т.ч. тестостерона) . Так что после выполнения становой чувствуется прилив сил, “мужских” в том числе.

Собственно, со становой тягой покончено, переходим к…

Жим штанги

Это многосуставное упражнение со свободным весом, которое используется для развития силы и увеличения массы мышечных групп верха тела. Можно сказать, что жим штанги – самое любимое и наиболее популярное для всех времен и народов упражнение. Основную нагрузку в нем получают: (см. изображение) :

Грудные мышцы (1 ) ;
Дельтовидные мышцы (2 ) ;
Трицепсы (3 )

Исходная позиция (см. изображение)

Итак, пошаговая последовательность действий выглядит следующим образом (см. изображение) :

Лягте на скамью и возьмитесь за гриф, хватом чуть шире плеч; голову – плотно прижмите к скамье (1 ) ;
Лопатки сведите, в пояснице – прогиб, ноги расставьте широко, стопы пусть жестко упираются в пол (2 ) ;

Техника выполнения

(см. изображение) :

Снимите штангу и выведите ее на грудь, затем плавно (на вдохе) опустите до касания нижней части груди (1 ) ;
На выдохе – выжмите штангу вверх и вернитесь в исходное положение. Ширина хвата должна быть такой, чтобы в нижней точке движения, предплечья были вертикальны (2 ) ;
Во время выполнения упражнения штанга должна двигаться строго в вертикальной плоскости, а локти должны быть под грифом (3 ) ;
Лопатки остаются сведенными на протяжении всего движения, поясница – прогнута. Дыхание: на вдохе – медленно вниз, на выдохе - мощно вверх.

Примечание:
Существуют различные варианты постановки рук – классический, он же средний. Узкий – нагрузка смещается к грудине и требует больших усилий от трицепса. Широкий – нагрузка смещается к боковым частям груди, уменьшая усилия трицепсов. Можно делать жим не в полную (укороченную) амплитуду – это позволяет больше нагрузить большую грудную мышцу, снимая напряжение с трицепса.

Ошибки

При выполнении жима лежа часто возникают следующие ошибки: подъем головы/повороты ее в стороны, отрыв таза от скамьи (1 ) , неполная амплитуда движения (2 ) (см. изображение) .

Варианты выполнения

Существуют различные варианты выполнения жима лежа: классический (1 ) , с выгнутой спиной (2 ) , с поднятыми и выгнутыми ногами (3 ) (см. изображение) .

Хотя данное упражнение негласно является самым любимым у бодибилдеров, однако далеко не все атлеты могут почувствовать работу именно грудной мышцы, в связи с этим некоторые просто исключают его из своей тренировочной программы.

Здесь все, следующее упражнение на очереди…

Приседание со штангой на плечах

Это базовое упражнение для тренировки ног. Оно наилучшим образом увеличивает мышечную массу и силу мышц всего тела, однако в большей части используется для достижения выпуклых ягодиц (девушки – это по вашей части:)) . Максимальное воздействие оказывается на (см. изображение) :

Квадрицепсы (четырехглавая мышца бедра) (1 ) ;
Бицепсы бедер (2 ) ;
Ягодицы (3 ) ;
Мышцы нижней части спины (статическое напряжение) (4 ) .

Исходная позиция (см. изображение)

Пошаговая последовательность действий выглядит следующим образом (см. изображение) :

Подойдите к силовой раме/стойке, где расположена штанга (гриф с блинами) , возьмитесь широким хватом и зайдите под нее, затем положите штангу на плечи, а поясницу прогните (1 ) ;
Снимите штангу со стоек, сделайте шаг назад и поставьте ноги на ширину плеч, локти отведите назад, сведите лопатки и напрягите мышцы спины, направьте взгляд вверх (2 ) .

Техника выполнения

После того, как Вы заняли исходную позицию, можно переходить к выполнению упражнения. Последовательность действий будет следующей (см. изображение) :

Глубоко вдохните и медленно присядьте до параллели бедра с полом (или чуть ниже) , на выдохе – встаньте в исходное положение. Запомните, колени не должны выходить за носки и не стоит их полностью выпрямлять внизу (1 ) ;
Во время движения вниз отводите таз назад (перекладывая вес тела на пятки и внешний край стопы) , равновесие Вам поможет удержать наклон корпуса вперед (2 ) ;
Спина прогнута на протяжении всего движения. Дыхание: на вдохе – вниз, на выдохе – вверх. Взгляд направлен перед собой (3 ) .

Итак, иллюстративный пошаговый ряд будет, следующим.

Примечание:
Существует небольшая фишка, которая поможет Вам качественней выполнить упражнение, звучит она следующим образом: брать гриф следует строго по центру, а заходить под него нужно с заранее сведенными лопатками. Таким образом, на верхней части спины и над лопатками создается специальный слой из напряженных мышц, который исключит неприятное ощущение от давление грифа на спину.

Ошибки

Очень часто в этом упражнении возникают следующие ошибки: круглая спина (1 ) , сведение коленей (2 ) , отрыв пяток и выведение коленей вперед за носки (3 ) , штанга на шее (4 ) (см. изображение) .

Варианты выполнения

Существуют различные варианты выполнения приседаний со штангой, и зависят они как от постановки ног (1 ) , так и от расположения штанги - фронтальные приседания (2 ) (см. изображение) .

Когда ноги находятся уже ширины плеч (1 ) , нагружается латеральная широкая мышцы бедра и отводящие мышцы. Когда ноги стоят на ширине плеч (2 ) , максимально прорабатываются все мышцы бедра. Когда постановка превышает ширину плеч (3 ) , акцент смещается в сторону большей проработки внутренней части квадрицепса, портняжной и приводящей мышцы.

Помимо выполнения приседания со штангой на спине, его можно выполнять и со штангой расположенной на ключице (верхний отдел груди) , в таком случаем нагрузка смещается с ягодичный мышц в сторону квадрицепса. Если Вы еще новичок в бодибилдинге (стаж до 1 года) , то для Вас идеальным вариантом может стать исполнение приседаний в тренажере Смита. Этот тренажер обеспечит лучший контроль над техникой и в целом повысит устойчивость тела.

Примечание:
Чтобы технически верно выполнять приседание со штангой, необходимо предварительно воспользоваться техникой “замок”. Заключается она в последовательном и одновременном выполнении 3 действий: вдох полной грудью и задержка дыхания, напряжение всех мышц живота, прогиб нижнего отдела спины. Все это позволяет избежать излишнего наклона корпуса вперед и возможных негативный воздействий больших весов на позвоночник.

Собственно, с приседаниями мы закончили, и как-то незаметно наша статья также подошла к логическому завершению (что, правда? ну наконец-то) , но прежде чем попрощаться, приведу интересную статистику, которая говорит про ценность базовых упражнений. Проводился научный эксперимент, в ходе которого было выяснено, что мышцы растут скорее от гормонов, нежели от тренировок (см. изображение) .

Упражнения, максимально влияющие на выработку тестостерона и гормона роста – как раз эти три классических, базовых. Так что херачьте:) базу! Итак, как и всегда в заключении, Вас ждут некоторые итоги по всему вышесказанному.

Базовые упражнения: F.A.Q.

Чтобы максимально усвоить весь материал и разложить его по полочкам, запомните следующие преимущества, которые Вам дадут базовые упражнения.

При выполнении базовых упражнений увеличивается выработка гормонов роста и тестостерона, что оказывает самое благоприятное воздействие на рост мышечной массы;
Постепенно оттачивая технику выполнения и добавляя вес, можно добиваться постоянного прогресса в тренировках;
Максимальное одномоментное вовлечение в работу большого количества мышц;
Колоссальные энергозатраты неизбежно приведут к “таянию” лишнего подкожного жира;
Все мышцы будут расти равномерно
Нет необходимости “долбить” изнурительными подходами и огромными повторениями свой организм;
Период выполнения “базы” должен быть обеспечен соответствующей поддержкой со стороны .

Вспоминайте эти преимущества, когда делаете очередное многосуставное упражнение, и прогресс будет на лицо!

Послесловие

Итак, уважаемые читатели, сегодня мы познакомились с большой тройкой, или базовыми упражнениями: становая тяга, приседание со штангой и жим лежа – эти базовые упражнения именно тот фундамент, на котором Вам предстоит построить свой первоначальный мышечный каркас. С этого момента именно многосуставные упражнения – Ваша первоначальная задача в тренировках и тот задел на будущее, который позволит дальше прогрессировать, поэтому уделите самое пристальное внимание вышеприведенным упражнениям и особенно технике их выполнения.

PS. Да, совсем забыл, не вздумайте выполнять упражнение вот таким макаром...

PS2. Если возникли какие-то вопросы, что-то непонятно или прочее разное, пишите в комментариях, буду рад помочь.

Большинство ребят сталкиваются с данным вопросом, когда первый раз приходят в тренажерный зал, где нет индивидуального тренера. Зачастую даже наличия персонального наставника в тренажерном зале не помогает, так как замечал я, многие из них халтурят, постоянно сидя за компьютером или разговаривая с левыми людьми. По сути, действительно хороших и профессиональных тренеров не так уж и много, и чаще всего они вовсе отсутствуют. По таким причинам, многим молодым атлетам приходиться заниматься самостоятельно и учиться на своих ошибках изучая правильную технику силовых упражнений . Многие делают очень грубые ошибки, вследствие чего можно легко получить травмы, растяжения и так далее. К тому же, если человек тренируется долгий период времени без тренера и у него все хорошо, это не означает, что он тренируется правильно и что в будущем из-за наделанных ошибок не возникнет проблем со здоровьем.

Лучше всего не делать промахов и тренироваться с самого начала правильно. Чтобы так и было, я расскажу вам как самостоятельно можно выучить технику силовых упражнений в тренажерном зале и вообще, можно ли это сделать без помощи тренера. Поехали! Для начала рассмотрим частые причины, по которым спортсмену тяжело выучить правильную технику.

ДВИГАТЕЛЬНОЕ УМЕНИЕ ИЛИ НАВЫК

Чтобы движение выполнялось правильно и результативно, необходимо кооперация нескольких уровней, которые строят движение. Такое взаимодействие нельзя выработать, щелкнув пальцем, нужно долго работать над этим. Именно эта работа и подразумевает под собой упражнение. Двигательное умение, проще говоря, это совместная работа сознания человека и тела. К чему я все это говорю. Многие считают, что посмотрев один видеоролик, где натренированный спортсмен показывает правильную технику выполнения какого либо упражнения, после чего можно с легкостью повторить те же движения. Если вы начинающий спортсмен, скорей всего у вас это не получиться, потому как нужно какое-то время, чтобы совершать движения идеально правильно, чтобы не травмировать себя. В таких ситуациях очень помогает тренер, так как он может не только показать, как правильно выполнять то или иное упражнение, но направить вас в нужном направлении, поправляя ваши движения, так или иначе.

Самым действующим способом, о котором я постоянно говорю, это работа с маленькими весами. Это действительно самое правильное решение, с помощью которого вы можете отработать правильно движение до автоматизма, а затем брать уже более тяжелые веса. Этот принцип работы с маленьким весом действовал, и будет действовать всегда. Самое главное это то, что даже если вы будете выполнять движение не правильно, вы не сможете себя травмировать или как-то потянуть связки и так далее, так как вес достаточно невелик. Но это не значит, что упражнение можно делать как попало, старайтесь брать с собой распечатки или же смотреть видео и одновременно повторять движение со всеми деталями (изгибы в пояснице, локоть в ту сторону а не в другую и так далее).

Бывают такие ситуации, когда у человека формируется неправильное двигательное умение. Это происходит тогда, когда человек пытается повторить то или иное движение, но у него не получается и сам того не подозревая, спортсмен привыкает к именно таким движениям. Очень плохо, когда новичка или даже опытного спортсмена, который совершает ошибки, некому поправить, наставить на верный путь, так скажем.

ПОГОНЯ ЗА БОЛЬШИМИ ВЕСАМИ

Как я заметил, абсолютное большинство спортсменов, насмотревшись на больших дяденек в интернете, гоняться за большими весами. Особенно вы можете это лицезреть в жиме лежа. Я думаю с каждым такое было, когда уже месяц занимаешься в тренажерном зале, и друзья, узнав это, сразу спрашивают: «Ну что, сколько жмешь?». Погоня за большими весами, боязнь показаться каким-то хиленьким и так далее в глазах окружающих, это как по мне самая частая причина нарушения правильной техники в силовых упражнениях.

Давайте рассмотрим пример как работают наши мышцы при выполнении того или иного упражнения. Сильно углубляться в научные термины мы не будем, так что не пугайтесь. Человек, который более менее знает анатомию и физиологию человека сразу может определить какое упражнение на какую группу мышц воздействует. Та в принципе даже это не обязательно в плане того, что название некоторых упражнение говорит само за себя, например, возьмем тот же подъем штанги на бицепс, сразу понятно, что упражнение, прежде всего, направленно на проработку бицепса. Вы не подумайте, анатомию нужно знать, даже необходимо, ну все приходит с практикой, так что идем далее. Вот мы взяли, к примеру, движение, которое качает бицепс. Правильная техника заключается в том, чтобы совершать подъемы штанги строго за счет сокращения бицепса, при этом локти и плечевые части рук (от дельт до локтей) прижаты к туловищу. В некоторых моментах можно немного приподнимать локти вверх, тем самым помогая поднять штангу, но только локти, тело сохраняется в неподвижном состоянии. Выполняя упражнение правильно, должную нагрузку получает бицепс, вследствие чего он начинает постепенно расти. Что же происходит, если выполнять подъемы штанги на бицепс с большим весом? Бицепс – это относительно маленькая мышечная группа, если ее перегрузить, атлет просто не сможет поднять штангу. В данном случае очень часто спортсмены используют силу инерции, помогая телом, за счет раскачивания вытолкнуть штангу вверх. Согласитесь, что в этом случае существенная нагрузка уходит, нарушается техника упражнения.

Если выполнять не правильно упражнения на бицепс, это еще ничего страшного. Однако есть такие упражнения, при выполнении которых большую нагрузку получает поясничный отдел, например становая тяга. Если выполнять подобные упражнения не правильно, можно с легкостью травмировать себя и угробить свое здоровье. Как я уже говорил в первом пункте, не гонитесь за большими весами, если упражнение для вас в новинку, поработайте, выполняя его с маленькими весами, а уже после того, как отточите правильную технику, постепенно повышайте вес.

СТАНДАРТНАЯ ТЕХНИКА УПРАЖНЕНИЙ

Дело в том, что зачастую в различных видеороликах вам показывают стандартную технику, которую используют в том или ином упражнении. В видео не учитывается тот факт, что у человека могут быть какие-то индивидуальные потребности. Например, после какой-то травмы, лучше выполнять упражнение так, а не как показывается на видео и так далее. В общем, стандартный подход может подходить не всем. По таким причинам, спортсмен может выполнять упражнение по общепринятой схеме, а индивидуально ему она не будет подходить.

МОЖНО ЛИ САМОМУ ВЫУЧИТЬ ТЕХНИКУ ВЫПОЛНЕНИЯ СИЛОВЫХ УПРАЖНЕНИЙ И КАК ПРАВИЛЬНО ЭТО СДЕЛАТЬ?

Техника выполнения силовых упражнений бывает разных типов сложности. Во всяком случае, первым шагом к изучению правильной техники должен быть просмотр обучающего видеоролика. Необходимо, чтобы в нем показывали не только сами движения, но и разъясняли различные нюансы того или иного упражнения. Чтобы слишком долго не искать подобные видеоролики, я предлагаю вам ознакомиться с правильной техникой упражнений вот в этом разделе — . Там собран большой видеоряд, в котором подробно объясняют и разъясняют каждую деталь.

Чтобы досконально, а главное, правильно изучить на практике технику того или иного упражнения, нужно начать с маленьких весов. Как говорилось выше, работа с небольшим весом позволит вам понять и отработать каждое движения без каких-либо нарушений. Очень важно отрабатывать движения медленно и плавно, без рывков. Если вы занимаетесь в тренажерном зале с достаточным количество зеркал, воспользуйтесь этим. Станьте перед зеркалом, возьмите гантель или штангу небольшого веса и начните плавно отрабатывать каждой движение.

В конце концов, если все будет правильно с вашей стороны, вы должны ощутить небольшую усталость в целевых мышечных группах, на которые было направленно данное упражнение. Если же в момент работы у вас устают совсем другие мышцы, значит, вы не правильно выполняете движения. Попробуйте изменить угол наклона, ширину хвата и так далее.

Сейчас, в век ускоренного развития технологий, вы вполне можете записать видеоролик себе на телефон или зайти через вайфай и посмотреть правильную технику выполнения силового упражнения, которое вас интересует и вновь повторить движение, пока не ощутите, что устают именно целевые мышцы.

ГЛАВНЫЕ ПРАВИЛА, КОТОРЫХ СЛЕДУЕТ ПРИДЕРЖИВАТЬСЯ ПРИ ВЫПОЛНЕНИИ СИЛОВЫХ УПРАЖНЕНИЙ

Запомните, ни в коем случае нельзя горбить спину. Это, пожалуй, самое главное правило, с которым вы будете очень часто сталкиваться. В любом упражнении всегда нужно держать спину прямой и немного прогнутой в пояснице.
Когда вы поднимаете вес, нужно делать это плавно и без рывков. Для начинающего спортсмена «читинг» ни к чему.
Всегда разминайтесь перед самой тренировкой. Также, нужно разминаться перед выполнением, какого либо базового упражнения. Например, многие наверняка видели, как здоровые дядьки выполняют тот же жим лежа с пустым грифом, это делается не просто так, а чтобы нагнать крови в плечевые и локтевые суставы. В общем, разминайтесь, если хотите и уберечь себя от травм.

ВЫВОДЫ

Ну, я думаю с этим все понятно. Правильная техника выполнения силовых упражнений приходит с опытом, когда вы будете чувствовать свое тело на тренировках. Во всяком случае, изучить ее самому не составляет труда, главное это желание, а возможность есть всегда. Запомните, лучше учиться не на своих ошибках, а на чужих. Именно поэтому существуют такие порталы как сайт, для того чтобы помочь начинающим или даже опытным спортсменам разобраться с той или иной проблемой, которая возникла на тренировочном процессе, или чтобы ее вообще не возникало. Не повторяйте их ошибок:

2 shares

Всем привет. В сегодняшней статье, я расскажу вам, про правильную последовательность упражнений в тренажерном зале, для максимально эффективного набора мышечной массы и силы.

Открою занавес: от правильной последовательности (порядка) выполнения упражнений в тренажерном зале, напрямую зависит то, как будут развиваться ваши мышцы. И для того, чтобы они развивались как можно лучше (и быстрее), нужен правильный порядок (последовательность) упражнений на тренировке.

Поэтому, сразу же запоминаем основное правило: начинать тренировку нужно обязательно с базовых упражнений (многосуставных), а заканчивать (и то, зависит от стажа того или иного атлета) изолирующими (односуставными).

Делается это не спроста. Вкратце, не вдаваясь в детали, базовые упражнения (многосуставные) — это тяжелые базовые упражнения, которое гораздо лучше растят мышцы, нежели изолирующие (односуставные).

К тому же, для набора мышечной массы тела очень важен рост силы… иными словами, эти два параметра находятся в прямо пропорциональной зависимости. Понимаете? А о какой силе может идти речь, если вы предварительно утомите изолирующим упражнением одну из мышц, которая будет участвовать в базовом упражнении? … вы же просто напросто не сможете выложиться по полной и показать максимальный результат.

Пример вышесказанного: человек потренировал бицепс, после чего пошел подтягиваться, то есть тренировать спину. Все, вот она грубая ошибка. Утомив бицепс, он не сможет нормально потренировать спину, ибо когда мы тренируем спину, наш бицепс также работает на полную катушку. А многие ж то этого не знают… поэтому запомните раз и навсегда: всегда начинаем с крупных и заканчиваем маленькими , например: ГРУДЬ потом ДЕЛЬТЫ, СПИНУ потом БИЦЕПС.. Но, ни как не наоборот, т.е. например, ДЕЛЬТЫ потом ГРУДЬ, либо БИЦЕПС потом СПИНУ.. Понимаете? Это не правильно!!!

Вывод: Абсолютно всегда начинайте тренировку с крупных мышц (таких как: грудь, спина, ноги , м аленькие мышцы это: дельты, бицепс, трицепс, пресс, икры, предплечье ) и абсолютно всегда начинайте тренировку с базовых упражнений.

В особых случаях можно начать с изолирующих упражнений

В некоторых случаях, действительно ЦЕЛЕСООБРАЗНО начинать тренировку именно с ИЗОЛИРУЮЩЕГО упражнения, а не с базового! Главное, чтобы вы понимали, для чего вы это делаете. А делать это можно по двум причинам:

№1. Чтобы специально (осознано) предварительно утомить работающую мышцу.

Этот прием чаще всего используют только продвинутые атлеты (ОСОЗНАННО).

Пример: у человека слабые грудные мышцы, и сильные трицепсы (типичный я) . Следовательно, такой человек может специально утомить свои сильные трицепсы (изолирующим упражнением), чтобы после «пробить» грудные в базовом, максимально их загрузив (прокачав). КОмпренДО?

Иными словами, мы делаем всю эту хренотень, чтобы сильные трицепсы не воровали нагрузку у груди. ВОТ и ВСЕ! Вот, к примеру, делает такой человек жим штанги лежа на наклонной скамье, а у него в первую очередь работают не грудные, а ТРИЦЕПСЫ! В итоге они крадут (воруют) практически всю нагрузку у груди, не давая им расти… вот для этого человек и может использовать этот прием, чтобы утомить сильную трицуху, и прокачать свои слабые груди)).

№2. Чтобы разогреть/прогреть работающую мышцу, связки и суставы, и подготовить их к более силовой работе, тем самым по максимуму минимизировав шанс возникновения травм.

Яркий пример: поделать изолирующее упражнение — , с легким весом, в большом количестве повторов (20-30-40), тем самым разогреть/прогреть коленные суставы, а уж после переходить к базовому упражнению — или .

Ну, вот, как-то так. В остальных же случаях (а это большинство) нужно обязательно начинать тренировку с тяжелых базовых (многосуставных) упражнений. И заканчивать изолирующими, и то, изолирующими заканчивать может не каждый, все это зависит от вашего стажа тренировок. Иными словами, новички — могут концентрироваться только на базе, и полностью исключить любую изоляцию. Я, вот, вроде не новичок, но до сих пор так работаю)), серьезно, вообще нет изоляции — никакой!!!

Более продвинутые атлеты (и опытные) — уже сами, конечно же, решают, однако, как правило (как показывает практике) они используют одно, максимум 2 изолирующих движения в конце тренировки.

Профессионалы же (я имею ввиду, те кто под фармой) — сами решают, но если по-чесноку, между нами, то для них ИЗОЛЯЦИЯ может в сто раз лучше сработать, чем база)). Я серьезно.. но это только для тех, кто под фармой, для натуралов же (тех, кто не использует анабол.стероиды) это однозначно на все 100% не сработает, поэтому им и нужно концентрироваться на базе.

Последовательность групп мышц на тренировке

Кто не в курсе в бодибилдинге существует (это расщепление мышечных групп в разные дни).

Ну, например:

В понедельник мы тренируем мышцы НОГ.
Во вторник тренируем мышцы ГРУДИ.
В среду тренируем мышцы СПИНЫ.
В четверг тренируем ДЕЛЬТЫ (плечи).
В пятницу тренируем мышцы РУК (БИЦЕПСЫ и ТРИЦЕПСЫ).

Понимаете? Так вот об этом и пойдет сейчас речь, вы должны знать про правильную последовательность групп мышц в конкретные дни, ибо от этого тоже много чего зависит.

Ну, вот например: если мы в понедельник потренируем вместо НОГ => СПИНУ, а во вторник вместо ГРУДИ => РУКИ = то это очень плохо, потому что когда мы тренировали спину (в понедельник) у нас активно работали бицепсы, следовательно они уже уставшие, и тут из-за того что вы не знаете правильную последовательность групп мышц в конкретные дни, вы ОПЯТЬ проводите тренировку БИЦЕПСА….

Во-первых, вы не сможете полноценно потренировать бицепс (надеюсь, понятно почему (потому что в понедельник тренировали спину, где на полную катушку работал и бицепс)), а во-вторых, если такое продлиться не 1 раз, то не за горами. Следовательно, роста мышц не будет 🙁

Это просто пример, дабы вы поняли основную суть. А суть состоит в том, что в бодибилдинге, во многих задействуются не только целевые мышечные группы. Поэтому нужно это учитывать. Поэтому вот вам перечень мелких мышц, которые работают в связке с большими:

СПИНА - также работает — бицепс, задняя дельта
ГРУДЬ - также участвует — трицепс и передняя дельта
ПЛЕЧИ - трицепс

И опять пример, дабы вы уловили суть правильной последовательности тренировки групп мышц в конкретные дни, вот вам тренировочный комплекс продвинутого атлета на 5 дней в неделю (это список мышц по убыванию):

Ноги
Спина
Грудь
Плечи
Руки

Нельзя, чтобы было, например, так: спина, руки, плечи, грудь, ноги.. или так: плечи, грудь, руки, спина, ноги.. Это не правильно, так вы себя в гоните в жесткую перетренированность, это я вам гарантирую.

На всяк случай, для тех людей, которые не могут правильно составить себе сплит программу (правильную последовательность упражнений и групп мышц в конкретные дни), я составил для вас, « (это первая статья, там только составленные программы тренировок без объяснений что и как), а вот вторая статья (в ней я подробно объясняю что и как делать, лучше читайте ее): <= переходите по ссылке и смотрите.

Группы мышц антагонистов на тренировке

Антагонистами называют мышцы, оказывающие противоположные действие на ту или иную часть тела, более подробно об этом можете почитать в основной статье: “ ”

Примеры связок мышц (групп антагонистов):

Грудь + Спина или наоборот СПИНА + ГРУДЬ (без разницы)
БИЦЕПС + ТРИЦЕПС (кстати, ТРИЦЕПС + БИЦЕПС = не пойдет (плохо), потому что при сгибаниях руки всегда приходиться преодолевать ещё и сопротивление стремящегося сократиться трицепса, вследствие этого вы не сможете потренировать бицепс со 100% отдачей).
Ноги : КВАДРИЦЕПС + БИЦЕПС БЕДРА

На десерт — видео: не по теме, но все равно оч. круто было понаблюдать за экстремальными трюками:

С уважением, администратор.

Как правильно выполнять упражнения на занятиях фитнесом?

Нужен ли инвентарь для аэробики?

Давайте вспомним, как начиналась мода на аэробный тренинг. С обыкновенного бега трусцой. Сегодня во многих тренажерных залах появилось суперсовременное оборудование: велотренажеры, механические “лестницы” и гребные тренажеры. Но делают ли они занятия более результативными? К сожалению, нет. Все зависит от вас или от вашей воли превозмогать тяжесть в ногах и нехватку воздуха. Таким образом, отсутствие супер – аэробных машин – не помеха. Такого же результата можно прекрасно добиться со скакалкой в руках.

Как правильно выполнять упражнения?

Результаты тренировок в большей степени зависят от грамотного выполнения упражнений. Эта фраза может быть для вас пустым звуком, но для опытного атлета со стажем в ней скрыт вселенский смысл. Попробуем вам ее разъяснить. Упражнения задуманы так, чтобы “рабочая” мышца сократилась на все сто! Если вы поднимаете маленький вес, то в мышце сокращается минимум мышечных волокон. Поднимите вес больше, и волокон тоже сократится больше.

Основное правило спорта – чем больше волокон сократится в мышце, тем быстрее она будет расти. Упражнения продуманы так, чтобы сократилось как можно больше мышечных волокон. При отступлении от требуемой формы выполнения упражнений, соответственно, волокон сократится меньше. Следовательно, меньше будет отдачи от упражнений.

Прежде чем выполнять те или иные упражнения, ознакомьтесь с их теоретическими описаниями. И не копируйте слепо кого- то другого. Он может выполнять их неверно. Обманчивость простоты упражнений является камнем преткновения поверхностных натур. А таких в тренажерных залах 99 % из всех посетителей. Они думают, что достаточно одного только взгляда, чтобы понять суть какого- либо движения. В итоге они совершают одну ошибку за другой и годами ходят в зал, не меняя внешнего вида.

Хват

То, как мы держим рукоять тренажера, гантель или штангу, атлеты называют “хватом”. От того, используется ли узкий или широкий хват, зависит распределение нагрузки на мышцы. Но такие различия не так существенны. Выбирайте хват, который вам удобен. Держать рукоять тренажера или штанги нужно крепко, но без излишнего перенапряжения. Если вы вцепитесь в них мертвой хваткой, затратите лишние силы, необходимые для самого упражнения.

Стиль

Никаких рывков! Самой распространенной ошибкой является рывок на старте, отправляющий вес сразу в промежуточное положение. Такое движение практически не задействует нужные мышцы, которые не получают необходимой нагрузки. Поднимать вес нужно медленно, постепенно увеличивая усилие. Запомните: для хорошего результата намного важнее техника, а не тяжесть веса!

Скорость

Ключевым словом здесь будет “медленно”. При поднятии заданного веса, а также при возвращении в исходное положение все движения выполняются медленно. Только таким образом вы сможете загрузить те мышцы, которые требуется. Выполняя упражнения рывками, вы переносите основные усилия с мышц на суставы, сухожилия и связки. Это замедляет прогресс, а также приводит к риску травматизма. На самом “пике” упражнения необходимо на секунду остановиться, и напрячь мышцы, после чего медленно опустить вес. Такая техника создает максимальный эффект.

Дыхание

Здесь действует простое правило – подъем выполняется на выдохе, опускание – на вдохе. Дышите равномерно, в ритме своих движений. Не задерживайте дыхания! Это приведет к недостатку поступления кислорода в кровь. Напряжение мышц и задержка дыхания могут вызвать головокружение и обморок. Так что, если вы не хотите упасть в обморок со штангой над головой, дышите ровно.

Концентрация

Полностью сконцентрируйтесь на каждом повторении. Мысленно представляйте, как работают ваши мышцы. Старайтесь ощутить, как они преодолевают жесткое сопротивление “железа”. Отвлекитесь от посторонних мыслей. Существует старое доброе правило: оставьте все проблемы за стенами спортзала!

Вы давно посещаете тренажерный зал, и вам кажется, что вы уже все знаете. Но пора внимательно присмотреться к вашей технике выполнения упражнений в тренажерном зале.

Общие ошибки, допущенные при некоторых общих упражнениях в тренажерном зале, например, ошибочная техника приседаний, в конечном счете приведут к серьезной боли. Чтобы избежать травм, прочтите эту статью!

Один из элементарных способов затормозить ваш прогресс – это пострадать от травмы из-за небрежности. К сожалению, это случается все чаще.

Иногда это происходит из-за того, что люди просто что-то делают, не задумываясь, пытаясь похвастаться или подурачиться. В других люди просто не знают правильной техники, и, когда дело доходит до действия, они думают, что на самом деле выполняют упражнение правильно.

Если это так, им нужно просто скорректировать технику, чтобы они чувствовали себя безопаснее во время тренировки. А также для того, чтобы снизить вероятность пробуждения следующим утром со странными и изнурительными болями.

Техника приседаний со штангой

Первая ошибка, которую совершают люди в технике приседаний, – они выводят колени за линию пальцев ног в приседе. Наиболее распространенная траектория движения колен - начать движение внутрь.

Редко вы увидите людей, выполняющих противоположное движение, когда колени двигаются наружу, однако обычно это происходит лишь тогда, когда человек начинает движение на круглых ногах либо у него очень хорошая выворотность (стопы естественно направлены наружу, как у танцоров). Когда колени идут по такой траектории, это оказывает гораздо большую нагрузку на связки и соединительную ткань, поддерживающую коленную чашечку, и часто приводит к большей боли в коленном суставе.

Чтобы этого не происходило, лучше всего выполнять правильно приседания перед зеркалом, чтобы вы могли видеть свою технику приседаний и точно отслеживать, как движется коленный сустав.

Если вы видите, что он перемещается слегка неровно, исправьте его траекторию, прежде чем опуститесь ниже. Если эта ошибка проявляется систематически, велика вероятность того, что вы просто поднимаете слишком большой вес. Тогда обычное снижение веса решит проблему.

Подъем штанги на бицепс в тренажерном зале

Обычно это наблюдается, когда ребята пытаются поднять очень тяжелый вес, который поднять не могут. Они пытаются поднять и закончить движение при помощи импульса плеч, чтобы облегчить себе таким образом поднятие до конечной точки.

Когда это происходит, большой упор делается на нижнюю часть спины и плечевые суставы, а это уже не мышцы, которые тянут вес. Эти мышцы отвечают за скорость движения.

Причина в том, что с помощью тяжелого веса вы будете способствовать дальнейшему напряжению мышц (ведь рост мышц является результатом перегрузки), однако, когда вес становится слишком большим и это начинает происходить, на самом деле уже больше не работают, поэтому положительных результатов не будет.

Чтобы устранить эту проблему, в первую очередь надо снизить вес, который вы поднимаете. В этом и заключается основная причина ошибки.

После этого действительно сконцентрируйтесь на сохранении локтей в заблокированной позиции по бокам тела во время всего движения. Это поможет предотвратить раскачивание веса, поскольку при использовании колебательного движения, локти также начали бы двигаться вверх.

Лучший способ добиться результатов в этом – использовать медленные и контролируемые движения, поэтому сосредоточьтесь на сопротивлении напряжению при движении в обоих направлениях. И тогда вы увидите гораздо больше , чем если бы вы выполняли колебательные движения, как при ошибочном выполнении.

Упражнение Армейский жим в тренажерном зале

Суть в том, что спортсмены начинают с правильного выполнения, поднимая вес чуть выше своей головы, но когда они продолжают поднимать вес вверх, они начинают раскачиваться спиной, что приводит к искривлению поясничной области в форме буквы U. Что создает идеальную ситуацию для возникновения болей в пояснице.

С тяжелым весом над головой и силой тяжести, действующей вниз, вес увеличивается, и давление сосредотачивается на позвонках нижней части спины. Поскольку позвоночник искривлен неестественным образом, давление, оказываемое на эти позвонки, не будет поддерживаться, и может привести к большим проблемам.

Самый простой способ решения этой проблемы заключается в использовании тренажера для жима стоя со спинкой. Это поможет вам держать спину прямой во время выполнения упражнения. Обратите внимание, что некоторые люди все еще могут начать раскачиваться на этом тренажере, поэтому вам все равно придется сосредоточиться на том, чтобы спина плотно прилегала к спинке.

Если вы предпочитаете не использовать тренажер, но хотите правильно выполнять это упражнение, просто попробуйте использовать меньший вес и выполнять упражнение, стоя боком перед зеркалом. Когда вы будете поднимать вес, смотрите в зеркало и наблюдайте за состоянием спины. Следует поддерживать нормальное нейтральное положение на протяжении всего упражнения. Если вы обнаружили, что вы покачиваетесь, сократите ваши ягодичные мышцы. Это поможет выдвинуть таз вперед и держать нижнюю часть спины прямой.

Почему важна техника упражнений в тренажерном зале

Итак, если эти упражнения для тренажерного зала являются неотъемлемой частью вашей тренировочной программы , вы должны быть уверены, что не совершаете эти распространенны е ошибки. В противном случае у вас могут начаться проблемы во время следующего посещения тренажерного зала.

Вы можете чувствовать себя хорошо при непосредственном выполнении упражнения, но на следующий день или после серии тренировок вы начнете замечать проблемы. Проблемы с коленями и спиной являются тем, что необходимо принимать всерьез. Они могут быть очень серьезными, и требуют для лечения много времени. Да и сам реабилитационный процесс может быть длительным и трудоемким.

Однако с помощью простых мер предосторожности вы можете быть уверены, что выполняете упражнение правильно и сможете сохранить свои колени и спину от травм!