Фитнес-упражнения для проблемных зон. Упражнения для проблемных зон

Основная задача, возложенная на женщину самой природой – это продолжение рода. Однако выносить и родить здорового ребенка можно только в том случае, если организм женщины готов к этому, если ему самому хватает всех необходимых питательных веществ. Вот на этот случай он и «накапливает запасы», чтобы потом, при случае, ими воспользоваться. В роли таких «закромов» выступают бедра, ягодицы и нижняя часть живота. Именно эти части тела – самые проблемные зоны у женщин. Сколько сил затрачивают женщины, чтобы победить матушку-природу, и сохранить свои бедра стройными, а живот – плоским! Существует множество всевозможных диет и упражнений, призванных помочь женщинам в этой борьбе.

Стройные и красивые ножки – недостижимая мечта многих представительниц слабого пола, ведь причиной всему – целлюлит на ногах, который не позволяет носить мини-юбки, короткие шоры и купальники и заставляет даже летом облачаться в длинные бесформенные балахоны...

Ягодицы – излюбленное место для целлюлита, поэтому целлюлит на попе можно увидеть у каждой второй женщины, независимо от ее комплекции и возраста. К нему приводит целый ряд вредных привычек: неправильное питание, многочасовая сидячая работа...

Целлюлит – это одна из самых часто называемых причин для беспокойства женской половины человечества. Борьба с его проявлениями ведется уже многими поколениями женщин. Но, самое интересное, что частой причиной целлюлита является не ваш лишний вес...

Практически каждая женщина рано или поздно сталкивается с проблемой целлюлита. Согласно статистике порядка 85% женщин имеют целлюлит в ярко выраженной форме, у остальных 15 % он находится в стадии развития, когда еще не бросается в глаза...

Целлюлит вообще может появиться как результат нарушенного обмена веществ на клеточном уровне и задержки избыточной жидкости в коже и жировой прослойке, поскольку они ведут к накоплению избытка жировых клеток...

Целлюлит – это страшное для каждой женщины слово. Особенно, если это целлюлит на руках. Современный мир все требовательнее и требовательнее относится к прекрасному полу, поэтому и от женщин все чаще можно услышать жалобы на это ужасное заболевание...

Почему тяжело убрать жир с проблемных зон?

Однако не все так просто. Не нужно думать, что от подобных проблем можно избавиться простым голоданием. К сожалению, организм устроен так, что в первую очередь худеет лицо, грудь, руки и ноги ниже колен. А все самое проблемное худеет в самую последнюю очередь. Поэтому у многих женщин просто терпения не хватает закончить лечение целлюлита и дождаться того счастливого момента, когда с бедер начнут уходить лишние сантиметры. Они снова начинают есть, как делали это до диеты. И вот тут организм играет с ними еще одну злую шутку: натерпевшись страху во время «голодовки», он готовится к возможному ее повторению, и начинает активно наполнять «закрома». То есть, и так не похудевшие бедра, становятся еще шире, поскольку процесс набирания веса происходит в обратном порядке, и в первую очередь поправляется то, что худело последним.

Что касается физкультуры, то она тоже не панацея. Наверняка многие сталкивались с такой ситуацией, когда даже систематические занятия спортом не приносят результатов. Если вы тренируете, например, пресс, желая избавиться от жира на животе, то, безусловно, мышцы вы укрепите. Но их будет скрывать слой жира, который никуда не уйдет. А все потому, что упражнения укрепляют мышцы, и борются только с лишними калориями, не позволяя им превратиться в жир. Но в борьбе с уже существующими жировыми отложениями такие упражнения малоэффективны.

Не давать лишним килограммам шанса

Так что не зря проблемные зоны называются проблемными – они полностью оправдывают свое название. Причем нужно учесть тот факт, что они меняются с возрастом. Например, если к 30 годам ваши бедра остались стройными, а жирок поднакопился на талии, и вы с ним справились, то это вовсе не означает, что в следующий раз, лет в 40, он появится там же – в этот раз он вполне может «облюбовать» именно бедра, а талию не тронуть.

Кстати сказать, усилия, затраченные на борьбу с «жирком» напрямую зависят от места его дислокации. И, скажем, с жиром на животе справиться значительно легче, чем с тем, который расположился на ягодицах, и уж тем более – на бедрах. Поэтому, решив дать бой лишнему весу, нужно держать «круговую оборону», и всегда быть начеку. Иными словами, нужно поддерживать себя в форме в любом возрасте. Ведь не допустить появления этой проблемы гораздо легче, чем потом бороться с нею.

Спортивная ходьба – путь к успеху

Однако не стоит думать, что спасения от этой напасти нет никакого! Конечно, есть! Это активный образ жизни, физические нагрузки и правильное питание. Но! Правильное питание не означает изнурение себя голодом, а физические упражнения должны быть направлены, прежде всего, на сжигание жира, а не на построение рельефного пресса под ним. Нужно выбирать такие виды спорта, в которых задействовано все тело одновременно: бег, плавание, аэробика.

Но одним из наиболее эффективных способов борьбы с жировой прослойкой считается спортивная ходьба. Продолжительные пешие прогулки нужно совершать хотя бы 3-4 раза в неделю. Затем, вернувшись домой, провести разминку, и выполнить некоторые упражнения уже конкретно для проблемных зон, чтобы закрепить результат. Идеально для этой цели подходит стрейчинг. Эти упражнения направлены на активизацию обменных процессов, сжигание жира и уменьшения целлюлита, а мышцы укрепляются попутно.

Правильно питаться, но не голодать

О том, что жесткими диетами успеха вы не добьетесь, уже было сказано. Многие, наверняка, и на своем собственном опыте убедились в справедливости этого утверждения. Диеты не приносят желаемого результата потому, что при недостатке питания в организме замедляются обменные процессы, человек становится вялым, сонным и ленивым. Ни о какой активности, необходимой для борьбы с лишним жирком, и речи быть не может.

Поэтому питаться нужно. Но делать это надо правильно. Пища должна быть питательной и сбалансированной, чтобы организм получал все, что ему необходимо. Запомните: жесткое ограничение в еде, не говоря о полном отказе от нее, – это большой стресс для организма. И будьте уверены, он найдет способ отыграться за это потрясение. Поэтому не стоит экспериментировать, тем более, заранее зная, что эксперимент этот не будет удачным. При правильно составленном питании, вам даже не придется отказываться от любимых десертов. Совмещая правильную физическую нагрузку и правильное питание, вы не только вернете стройность своей фигуре, но и укрепите и оздоровите весь организм.

А в это раз разберемся, как же работает механизм жиросжигания в проблемных местах и научимся избавляться от лишнего веса.

Проблемные места в своем теле имеют все – и профессиональные бодибилдеры и просто тренирующиеся люди. Да-да, вы знаете о чем я говорю: об этих упрямых раздражающих складках внизу живота.

Жир в этих местах появляется сразу после того, как вы прекращаете вашу диету и всегда уходит последним, когда вы находитесь на пути построения лучшей версии себя. Давайте поговорим, как убрать жир с проблемных зон, но для начала разберемся, почему он так упрямо не хочет уходить из некоторых мест?

Природа жира в проблемных зонах

Казалось бы, жир он и есть жир, но это не совсем так. Имеются различные типы жировой ткани в организме, и они по-разному реагируют на ваш образ жизни, тренировки и диету.

Имеется бурая жировая ткань, «хороший» жир, который помогает вашему телу генерировать тепло и известен даже тем, что помогает сжигать больше калорий. Висцеральный жир окружает органы в брюшной полости, а межмышечная жировая прослойка накапливается внутри мышечных волокон и вокруг них.

Когда мы говорим об упрямом жире, мы чаще всего имеем ввиду подкожный. Такой жир имеет большую плотность альфа рецепторов, он более чувствителен к инсулину и имеет худшее кровоснабжение по сравнению с тем, что уходит быстро.

Когда сгорает жир, в том числе и упрямый, гормон-чувствительная липаза активируется под воздействием гормонов, расщепляя триглицериды на глицерин и жирные кислоты. Далее жирные кислоты окисляются под воздействием кислорода, а продукты распада выводятся через пот, мочу, кал и даже посредством дыхания.

Жир в проблемных местах по сути сгорает в более медленным темпе, чем другие типы. Причина кроется в таких физически активных веществах, как катехоламины. Задача этих веществ состоит в том, чтобы связываться с рецепторами (альфа- и бета-рецепторы) в жировой ткани, что в свою очередь влияет на скорость жиросжигания. Бета-рецепторы способствуют сжиганию жира, а альфа рецепторы накоплению.

Другими словами, альфа-рецепторы, которые ответственны за накопление жира, замедляют действие гормон зависимой липазы, которая является главным энзимом в теле, ответственным за расщепление жира.

Поэтому для того чтобы сжечь жир, вам нужно увеличить количество бета-рецепторов и снизить количество альфа-рецепторов. Сделать это можно несколькими способами: улучшить кровоток и чувствительность к инсулину, это поможет активировать бета-рецепторы для того, чтобы помочь сжечь жир в нижней части живота и тех самых проблемных местах. Что для этого нужно делать и будет описано в данной статье.

Способ 1: Тренировка натощак

Голодание – это воздержание от потребления любых содержащих калории продуктов в течение непродолжительного времени. Тренировка натощак является наиболее эффективным способом избавиться от слоя упрямого жира из разных участков тела.

Я не говорю о суточном воздержании от приема пищи и не призываю вас мучить себя голодом. Суть заключается в том, чтобы не есть в течение 16-18 часов, а затем кушать в оставшиеся 8-10 часов. Это доказанный метод, позволяющий перенести жировые клетки в печь метаболизма, где они и будут утилизированы. Как же это работает?

Периодическое голодание позволяет занятым людям придерживаться дефицита калорий. Имеются и другие преимущества голодания, но 80% пользы от голодания заключается в его влиянии на образ жизни: если вы потребляете калорий меньше чем тратите и делаете это стабильно, вы будете сжигать больше жира.

Выработка гормона роста является важнейшим фактором, влияющим на рост мышц и сжигание жира. Снижение выработки гормона роста с возрастом является причиной того, что замедляется жиросжигание. Имеются свидетельства, что голодание увеличивает выработку гормона роста, а, следовательно, и ускоряет жиросжигание.

Чувствительность к инсулину или её отсутствие играет критически важную роль в процессе накопления жира. Несмотря на то, что большая часть исследований, посвященных периодическому голоданию были посвящены изучению диабетиков, выводы могут быть применены и к здоровым людям. Исследование 2005 года под руководством Хальберга и др. показало, что периодическое голодание повышает чувствительность к инсулину у здоровых людей.

Применение тренировок натощак оправдано в двух случаях:

Во-первых, согласно исследованию Гжестеда, кровоснабжение проблемных зон, таких как низ живота, улучшается во время голодания. Когда кровоснабжение увеличивается, катехоламины могут атаковать жировые клетки, активировать их и сжигать жир быстрее.

Во-вторых, основываясь на личных предпочтениях, тренировки натощак являются двойным ударом по жиру, особенно в комбинации с кардио. Для большинства любителей тренировок с железом могут улучшить окисление жиров только лишь потому, что мы редко делаем кардио. Если вы хотите быть экстремально сухим (7% и ниже), то кардиотренировки натощак – это то, что может вам помочь.

Имеется один недостаток: мышечные катаболизм может увеличиться в ходе применения метода тренировок натощак. По этой причине держите этот козырь в кармане и разыгрывайте его только тогда, когда вы уже достаточно просушены и хотите добиться экстремального рельефа. Не применяйте этот метод, если ваша главная цель – мышечный рост.

Способ 2: Специализированное питание

Ни одна добавка не может самостоятельно включить режим жиросжигания. Сперва вам следует выстроить режим питания и тренировок. Но я бы слукавил, если бы сказал, что добавки не являются важным фактором, влияющим на устранение проблемных зон. Вам необходимо три фактора – тренировки (пламя), дефицит калорий (топливо), а пищевые добавки будут служить в этом случае в качестве искры зажигания, ускоряя процесс горения.

Лучшим способом получить больше бета-рецепторов посредством специализированного питания – это использовать добавки или потреблять пищу, которая увеличит количество жиросжигающих гормонов, которые связываются с бета-рецепторами.

Вот что для этого следует использовать:

• Капсаицин. Капсаицин – ингредиент перцев чили, который придает им остроту. Он увеличивает жиросжигание путем ускорения обменных процессов и увеличения уровня жиросжигающих гормонов.
• Йохимбин. Йохимбин и содержащие его продукты улучшают жиросжигание путем нейтрализации альфа-рецепторов в жировой ткани. Если вы сочетаете тренировки, голодание и прием продуктов с йохимбином, то жиросжигание, особенно в проблемных зонах, ускорится.
• Экстракт зеленого чая. Употребление зеленого чая дает схожий эффект. Зеленый чай имеет термогенный эффект, который оказывает влияние на сжигание жира.
• Кофеин. Ваша утренняя чашка кофе может сотворить чудо, если кофе действительно крепкий. Кофеин связывается с жировыми клетками и ускоряет липолиз.
• Конъюгированная линолевая кислота (CLA), которая подавляет липопротеиновую липазу – это энзим, ответственный за накопление жира. В результате употребления CLA жировая ткань становится лучше доступней для использования, вместо накопления. Кроме того, CLA обладает мощным противовоспалительным действием, и организма в целом во время диеты.

Способ 3: Тренинг, направленный на активацию жиросжигания

Несмотря на то, что об этом, кажется, говорит каждый тренер на планете, но повторюсь ещё раз: вы можете ускорить жиросжигание в проблемных местах. Как же это сделать?

Для начала, вам нужно уже быть достаточно худым, иначе вы не увидите разницы. Вы создаете дефицит калорий и выполняете специальные тренировки, активирующие кровообращение в проблемных зонах.

Именно так это и работает: вы улучшаете кровоток в упрямых местах, увеличиваете активность катехоламинов и обеспечиваете расщепление жировых молекул. Посредством тренинга жир утилизируется.

Как этого добиться? Имеется формула: чередуйте упражнения, разогревающие ваши проблемные зоны в течение 45-60 секунд (например ) с высокоинтенсивными упражнениями, такими как спринт 30-45 сек.

Способ 4: Найдите оптимальную для себя диету

Когда речь идет о снижении жира, формула успеха очень проста:

Калорий потрачено > калорий съедено = жир сгорает

Жиросжигание требует выполнения этой формулы. Вы должны тратить больше калорий, чем потребляете каждый день для того, чтобы увидеть быстрый результат. Дефицит калорий, созданный посредством выполнения упражнений, диета и здоровый уровень гормонов заставят жир гореть и приведут вас к хорошей физической форме.

Более точная формула может оказаться слишком сложна, поэтому чтобы рассчитать свой суточный расход калорий можно пользоваться простым расчетом:

Вес тела (в кг.) х 33 = ваша суточная калорийность

Эта формула не совершенна, но её результаты довольно близки к более сложным, кроме того, она даёт хорошее отправное значение, на которое для начала уже можно опираться.

Предположим вы весите 90 кг, следовательно:

90 кг. х 33 ≈ 3000 ккал.

Это значение показывает сколько вам нужно калорий потреблять для обеспечения своих текущих потребностей.

Теперь давайте перейдем к более занимательной части: подсчитаем количество калорий, необходимо для того, чтобы снизить вес:

Снижение уровня жира в проблемных местах требует агрессивного подхода. 20 — 30% — это подходящее значение. Исследование под руководством Хоувинена в 2015 году определило, что подготовленные атлеты мужского пола могут успешно снижать вес без значительного сокращения выработки тестостерона или снижения производительности, если дефицит калорийности составляет 25%. Начните с 20% дефицитом калорийности, отслеживайте свой прогресс и увеличьте это значение до 30%, если достигаете плато.

Допустим, вы хотите добится дефицита калорий 20%, следовательно, вам нужно умножить вашу суточную калорийность на 0,8. 3000 х 0,8 = 2400 ккал.

Наша диета, базирующаяся на 2400 ккал в сутки должна состоять из:

• 35% белок
• 35% углеводы
• 30% жир

Рассчитаем количество каждого макронутриента исходя из процентных значений:

• 35% белка - это будет 210 грамм. 2400 ккал х 0,35 = 840 ккал. Для того чтобы определить, сколько это будет в граммах, нужно разделить это значение на 4 (поскольку один грамм белка содержит 4 ккал). Таким образом получаем значение 210 гр. белка в сутки.
• 35% углеводов это так же будет 210 гр. Вот расчет: 2400 ккал х 0,35 = 840 ккал. Грамм углеводов содержит 4 ккал, следовательно, делим 840 на 4 и получаем 210 гр. углеводов.
• 30% жиров это будет 80 гр. Расчет: 2400 ккал х 0,30 = 720 ккал. Разделим это значение на 9 (один грамм жира содержит 9 ккал) и получим 80 гр жира в сутки.

Важнее придерживаться правильного количества потребляемых калорий и белка, чем точно следовать значению углеводов и жиров. Количество углеводов можно регулировать исходя из личных предпочтений.

Подведем итог:

• 2400 ккал. в сутки;
• 210 гр. белка;
• 210 гр. углеводов;
• 80 гр. жиров.

3 дополнительных хитрости

1. Начинайте голодание с . Если вы нарушаете диету, делайте это при помощи протеина. утолит голод и предохранит мышцы от разрушения.
2. Избегайте жидких калорий. Если вы нацелены на быстрое снижение веса, вам желательно жевать калорийную пищу вместо того, чтобы потреблять её в жидком виде. Жевание стимулирует пищеварительную систему при помощи слюнных ферментов, что является важнейшим фактором, влияющим на общее здоровье и жиросжигание в частности. Отдавайте предпочтение воде, кофе и зеленому чаю.
3. Замените зерновые зеленью. Проведите неделю не употребляя зерновые, а вместо них ешьте зелень, это позволит вам быстрее сжечь упрямый жир. Также это поможет снизить риск возникновения воспалительных процессов в пищеварительной системе во время диеты, а также обеспечит .

Сжигание жира – сложный биохимический процесс, в котором участвует мозг и железы внутренней секреции. Жир невозможно «растопить» с помощью сауны или обертываний, его нельзя «разбить» или «раздавить» массажами, «выжечь» согревающими кремами.

Упражнения для тех или иных частей тела помогают нарастить мышцы в конкретном месте, улучшить гибкость, укрепить связки… но не сжечь жир. Это не значит, что вы не приведете тело в желаемую форму – приведете, но для этого нужно больше знать о том, как оно работает.

Механизмы сжигания жира

Организм избавляется от жира, когда вы даете ему регулярную физическую нагрузку или ограничиваете калорийность рациона, а в идеале – совмещаете оба метода. Из-за нехватки энергии тело обращается к своим запасам (жировым клеткам), где хранится «топливо».

Чтобы извлечь его из жировых клеток, мозг подает сигнал организму и тот, в зависимости от обстоятельств, выбрасывает в кровь различные гормоны. Влияние их на организм различается, но все они помогают «вытащить» из жировых клеток их содержимое.

После этого «топливо» транспортируется к мышечным клеткам, где используется по назначению. Сами жировые клетки при этом не разрушаются и не повреждаются – они опустошаются, но остаются на месте.

Поскольку кровь относительно равномерно циркулирует по телу, жир тоже «сжигается» по всему телу, а не в отдельных местах. Но как тогда объяснить полноватые бедра и круглые животики даже у стройных женщин? Проблемными зонами «наградила» девушек эволюция.

Женские проблемные зоны

Для того, чтобы запустить процесс жиросжигания, мало одного присутствия соответствующих гормонов в крови – нужно, чтобы жировые клетки на них отреагировали. Для этого у них есть рецепторы, взаимодействующие с разными типами гормонов. И именно в стратегически важных для женщин местах рецепторы реагируют на них неохотно.

В нижней части живота, на бедрах и ягодицах откладывается наиболее «ценный» жир, необходимый для вынашивания здорового потомства. Он богат жирными кислотами, необходимыми для формирования мозга плода. Сегодня, в условиях изобилия, молодые мамы не нуждаются в таких «закромах», но тело наше живет по законам природы и запасается на случай голода.

Избавиться от самого упрямого жира можно – необходимо неотступно придерживаться системы питания с дефицитом калорий и регулярно заниматься физкультурой. Проблемные зоны похудеют, но в последнюю очередь, когда на остальных частях тела будет практически нечего сжигать.

При этом есть опасность нарушить пропорции фигуры. Скажем, если плечи стали совсем худенькими, а бедра все еще в процессе уменьшения, тело будет выглядеть не очень красиво. Чтобы добиться гармоничной фигуры, грамотно спланируйте свой тренинг, включив в него силовые нагрузки.

Силовые и кардио-тренировки

Чтобы тело не просто уменьшалось в объеме, а становилось красивым и подтянутым, нужны силовые тренировки, которые помогут нарастить мышц в нужных местах. Бедра и ягодицы, даже далеко не худенькие, станут округлыми и сексуальными, если под слоем жира «поселить» мускулы. Подкачав верхнюю часть тела, вы уравновесите пропорции – на фоне более крепких плеч таз не будет казаться слишком массивным.

Тренируйтесь 3 раза в неделю, уделяя внимание наиболее значимым мышечным группам – ягодицам, задней поверхности бедра, спине, плечам, . Закачивать те места, которые хочется уменьшить, нет смысла – жир это не сожжет, а вот мышцы увеличит.

Выберите для себя по 1 упражнению для мелких мышечных групп и по 2 для крупных. Делайте упор на базовые движения – приседания, выпады, тяги, жимы. Выполняйте по 3-4 подхода в диапазоне повторений от 10 до 15. Вес отягощения должен быть тяжелым, но при этом позволять вам выполнить каждый повтор с идеальной техникой.

В борьбе с жиром в «проблемных» областях отлично зарекомендовало себя ВИИТ-кардио. Высокоинтенсивный интервальный тренинг обеспечивает мощный выброс гормонов, ответственных за жиросжигание, и помогает «пробудить» рецепторы жировых клеток в самых труднодоступных местах.

Поэтому, если уровень подготовки позволяет, попробуйте тренировки по . Они состоят из 8 раундов, в каждом из которых 20 секунд работы и 10 секунд отдыха. Всего такая тренировка занимает 4 минуты. Выбирайте упражнения, в которых задействована нижняя часть тела – прыжки, зашагивания на возвышение, приседания, выпады.

Питание

Не забывайте о питании. Для строительства мышц необходим белок – 1,5-2 г на 1 кг собственного веса. Чтобы организм не боялся расстаться с самыми ценными своими запасами, ешьте продукты, богатые полиненасыщенными жирными кислотами – растительные масла, морскую рыбу, льняные и подсолнечные семечки, кунжут, зерновую горчицу, семена тыквы.

Высчитайте суточную калорийность рациона, необходимую вам для поддержания веса. Отнимите от нее 10-15% и питайтесь в таком режиме – вы будете худеть постепенно, без стресса для организма.

Можно ли локально сжечь жир с помощью кремов и массажей?

Если вы мечтаете сидеть на диване и вкушать пирожные, пока чудо-крем делает вас стройной, не надейтесь на результат. Но вот тем, кто придерживается диеты и тренируется, некоторые косметические процедуры принесут пользу.

Суть в том, чтобы улучшить циркуляцию крови в нужных местах, и тем самым «нагнать» туда больше жиросжигающих гормонов. Кремы в этом деле бессильны – они разогревают кожу, но не впитываются достаточно глубоко. А вот регулярный массаж способен ускорить процесс похудения, но только в том случае, если создан необходимый гормональный профиль в крови.

Style Итог

Работайте над собой, и со временем даже самый упрямый жир сдастся под натиском ваших стараний. Но и не делайте трагедии из-за пары лишних сантиметров в талии или бедрах. Красота заключается в здоровом и гармонично развитом теле, а не в отдельных его фрагментах.

Казалось бы, спорт и сбалансированное питание - верный путь к красивому телу. Однако мир несовершенен. Как иначе объяснить тот факт, что ведущая правильный образ жизни барышня не всегда обладает безупречной фигурой? И такое отнюдь не редкость. Да и среди твоих знакомых наверняка есть такие, у которых все хорошо с телом, за исключением какого-нибудь маленького "но".

Перед тобой несколько особенностей женской фигуры, с которыми на первый взгляд нелегко справиться. Узнай же, как грамотно и быстро сделать так, чтобы они перестали тебя раздражать.

4 117357

Фотогалерея: Проблемные зоны женской фигуры, которые труднее всего поддаются корректировке

Полные колени
У большинства из нас на теле есть местечко, в котором жир особенно любит накапливаться и держаться там до последнего. Все правильно, умному организму необходимо иметь продовольственный запас на случай затяжной голодовки. И если он решил, что первое же лишнее пирожное он отложит в виде заначки в коленях, то внимательно читай, как отучить его от этой неуемной заботы.

В этой ситуации помогают кардиотренировки. Напомним, что жир быстрее всего сгорает при аэробных нагрузках, причем одновременно во всех телесных зонах: будь то колени, зад или раскидистый двойной подбородок. Так что выбирай тренажер по душе (беговая дорожка, велосипед, эллипс, степпер) и занимайся пять раз в неделю по 40-60 минут. Идеальный пульс для сгона веса - 60-70% от максимального (верхняя граница определяется по формуле (220-возраст) х 0,7).

Перед такой тренировкой стоит выполнить еще несколько базовых силовых упражнений на бедра и ягодицы (приседания, выпады, становая тяга - как варианты), чтобы разогнать метаболизм и ускорить процесс жиросжигания. Бери гантели с небольшим весом (который в целом зависит от уровня твоей подготовки) и делай три-четыре упражнения по три-четыре подхода в каждом (один подход - это 15-20 повторов). А потом шагом марш на кардиотренажер.

В добавление к этому рекомендуется регулярно наведываться к специалисту за корректирующим массажем проблемной области: обычно для разгона лимфотока прорабатываются бедра, но при этом много времени уделяется и коленям, чтобы разбить там жировую клетчатку.

Широкие лодыжки
Виновато в этом, в первую очередь, расположение костей и связок щиколотки и голеностопного сустава. Увы, данное строение изменить невозможно. Зато можно улучшить вялую работу лимфатической системы, из-за которой возникает отек, - еще одна распространенная причина "тяжелых" лодыжек. Кроме того, щиколотка прямо-таки опутана множеством мышц - а их тебе вполне по силам построить по струнке.

Начинай работать над укреплением мускулов стопы, лодыжки и голени, причем используй для этого любой свободный момент, благо некоторые из упражнений можно выполнять незаметно для окружающих. Подойдет все, что придет тебе на ум и не доставит болевых ощущений. Делай круговые движения стопами, сокращай их и натягивай носок. Ходи на носочках и на пяточках. Рассыпь по полу мелкие предметы и перекладывай их с места на место пальцами ног. Катай стопами, например, обыкновенную скалку. Все это не только укрепит и подтянет мышцы щиколотки и голени, но и наладит лимфодренаж. А еще выбирай в фитнес-клубах и танцевальных школах занятия по партерной гимнастике, боди-балету и классической хореографии. Там уделяется большое внимание проработке мышц стопы и голени и формируется так называемая балетная ножка - с сильными удлиненными мышцами и при этом не перекаченная. И кстати, имей в виду - на фоне подкаченных икроножных мускулов лодыжки смотрятся намного изящнее.

Форма груди
Те, кто в теме, поймут, что речь не про размер - тем более, что тут на вкус и цвет товарищей нет. А о том, что делать с грудью, если вместо того чтобы задорно устремляться в звездное небо, она уныло висит как не родная.

Здесь все очень просто: грудное вскармливание, возраст, сильное похудение и неправильный уход за этой частью тела - и вуаля, без поддержки уже совсем никуда.

Увы, железистая ткань - данность, которую изменить невозможно. Однако можно подкачать мышцы груди и (не удивляйся) верха спины. Лучшим упражнением для грудных мышц считаются отжимания. Сложно подниматься от пола? Начинай со стенки. Делай столько повторов, сколько сможешь, по четыре-пять раз в неделю. Подросшие мышцы немного приподнимут твоих подружек, но не рассчитывай на чудо. Этого будет недостаточно, особенно если твоя грудь довольно крупная. Поэтому включи в тренировки упражнения, наращивающие мышцы спины, как вариант - становую тягу, подтягивания, гиперэкстензии. Не бойся раскачаться до неженственных размеров: если ты не занимаешься ожесточенным бодибилдингом, это тебе не грозит. Зато лишняя кожа у верхних краев груди ощутимо подтянется за счет увеличения спинных мускулов и, соответственно, плотнее обтянет предмет разговора.

Кожа вообще здесь играет ключевую роль. Она - наш природный бюстгальтер, за которым обязательно надо ухаживать. Если нет противопоказаний, делай контрастный душ (заканчивать процедуру нужно прохладной водой), каждый день очищай и увлажняй зону декольте - и, глядишь, грудь оживет.

Галифе
Данная неприятность возникает из-за того, что в области бедер нарушается лимфоток и лимфа уносит меньше отходов, чем тебе и ей самой хотелось бы. Неправильное питание, вредные привычки, жара, сидячая работа - для лимфатической системы это большая нагрузка. Здесь придется вести наступление по всем фронтам.

Рекомендуется круговая тренировка четыре раза в неделю. Действуй следующим образом: выполняйте за круг четыре упражнения на ноги и ягодицы (приседания, плие, выпады в разные стороны, становая тяга), одно на спину и одно на пресс, по 12-15 повторов каждое. Всего таких кругов нужно сделать пять. В конце каждого должно следовать 20-минутное кардио при пульсе 60-80% от максимального. Причем тут пресс или спина, вероятно, поинтересуешься ты? Дело в том, что такая тренировка отменно разгоняет кровоток и лимфоток во всем теле и увеличивает твой метаболизм - а это как раз то, что нужно, чтобы прогнать ненавистные шлаки и сделать бедра ровными.

К этой программе отлично подойдет антицеллюлитный массаж бедер, чтобы усилить воздействие на жировую ткань. И, наконец, старайся не налегать на соленое, консерванты и, само собой, фастфуд. Эта еда провоцирует целлюлит, который и уродует бедра.

Слабая внутренняя поверхность бедра
В этой зоне находятся приводящие мышцы, которые не всегда получается правильно нагрузить. Частенько, когда ты тренируешь вроде бы их, инициативу перехватывает квадрицепс - он крупнее и охотно включается в работу, если ты устала и не следишь за правильностью выполнения упражнения. Кроме того, в этой области очень нежная кожа, и ее тургор с возрастом снижается.

Из-за большого скопления лимфоузлов и тонкости "покрова" воздействовать массажем на внутреннюю поверхность бедра нужно очень аккуратно - доверяй это дело только профессионалу. Сама ты можешь делать легкий гидромассаж и, конечно, обертывания, перед которыми кожу надо как следует очистить скарбом.

Рекомендуется почаще выполнять широкие приседания (то есть плие): когда ты ставишь ноги шире плеч, носки разворачиваешь в ту же сторону, что и колени, а таз стараешься опускать на линию пяток, не наклоняя корпус. Плюс - выпады в стороны. Все это укрепит приводящие мышцы. И тренируюсь по принципу, описанному в разделе про пухлые коленки.

Согласно данным онлайн-опроса сайта Cosmo.ru, большинство девушек хотели бы привести в тонус мышцы бедер, подтянуть ягодицы и уменьшить талию. Нет ничего проще. Выполняйте эти упражнения для проблемных зон три раза в неделю, и проблемные зоны превратятся в беспроблемные!

ПРОБЛЕМНАЯ ЗОНА 1: Талия

КАЧАЕМ ПРЕСС

Исходное положение : лежа на спине, ноги на ширине плеч. Только за счет напряжения мышц живота, оторви от пола плечи и левую ногу (носок вытянут). Левая рука – за головой, правая – поднята вверх.

На счет РАЗ : Согни в колене левую ногу и подтяни ее к животу. Одновременно правой рукой достань до внешней стороны левого бедра.

На счет ДВА

Повтори 30 раз в каждую сторону.

ПОЛУПЛАНКА

Исходное положение: лежа на левом боку. Ноги согнуты в коленях, правая нога вынесена вперед. Упор правой ладонью в пол (кончики пальцев смотрят на грудь), левой рукой поддерживай голову.

На счет РАЗ : Поднимись, используя правую руку: торс и левая рука должны оторваться от пола. Одновременно правую ногу положи поверх левой. Задержись в этом положении на несколько секунд.

На счет ДВА : вернись в исходное положение.

Сделай по 30 повторов в каждую сторону.

ПРОБЛЕМНАЯ ЗОНА 2: Бедра

Прорабатываем заднюю поверхность бедра

Исходное положение: стоя на четвереньках, ноги вместе, упор на ладони. Оторви правое колено от пола.

На счет РАЗ : вытяни правую ногу назад, стопа развернута в сторону, носок вытянут. Задержись в этом положении на несколько секунд.

На счет ДВА : вернись в исходное положение. Повтори 30 раз с каждой ноги .

Прорабатываем внутреннюю поверхность бедра

Исходное положение: стоя на четвереньках, упор на ладони. Правая ладонь лежит поверх левой. Перенеси вес тела на левую ногу и руку.

На счет РАЗ : подними правую ногу так, чтобы она была параллельна полу. Слегка согни ее в колене и отведи в сторону. Правая рука вверх.

На счет ДВА : вернись в ИП.

Выполни по 30 раз с каждой ноги .

ПРОБЛЕМНАЯ ЗОНА 3: Ягодицы

Лук и стрелы

И.П.: лежа на животе, разведи ноги на ширину плеч, согни в коленях. Захвати руками стопы. Важно: грудь оторвана от пола.

На счет РАЗ : выпрями левую ногу и зафиксируй ее в нескольких сантиметрах от пола. Оставайся в этом положении несколько секунд.

На счет ДВА : вернись в исходное положение. Это один повтор.

Сделай 30 с каждой стороны.

НАГРУЖАЕМ ЯГОДИЦЫ

И.П.: лежа, это слегка измененная позиция «планка». Ноги разведены на ширину плеч, упор на локти. Правое колено и носок левой ноги находятся на полу.

На счет РАЗ : согни и левую ногу тоже и оторви на 9-15 см от пола, носки вытянуты. Задержись в этом положении на несколько секунд.

На счет ДВА : вернись в исходное положение.

Повтори 30 раз . Теперь с другой ноги

Как сжечь больше калорий и извлечь максимум из тренировки

• ОБНОВИ PLAY-ЛИСТ. Исследования показали: те, кто занимается фитнесом под ритмичный поп или рок-музыку, тренируются на 15% дольше тех, кто предпочитает тишину.
• ДЕЛАЙ МИКС. Доказано: если постоянно менять набор упражнений, тренировка не наскучит. Сочетай смелее: аэробика и велотренажер, комплекс с бодибаром и танцкласс.
• ДЕРЖИСЬ БЛИЖЕ К «ЗВЕЗДАМ». Займи беговую дорожку по соседству с выносливым спортсменом. Или на групповой силовой тренировке встань позади девушки, у которой хорошо получаются упражнения. Неоспоримый факт: если кто-то рядом выкладывается на все сто, то и ты приложишь больше усилий.
• МЕНЯЙ ТЕМП …во время кардиотренировки. Ускорься на короткий промежуток времени, затем сбавь темп. Например: три минуты иди спокойно, а одну минуту быстро беги – и так полчаса. Согласно статистике, женщины, которые занимались на велотренажере, меняя темп нагрузки, сжигали в три раза больше жира, чем те, кто крутил педали в одном ритме.