Как делать приседания при болях в коленях. Как правильно приседать, чтобы не повредить суставы

Когда болят колени при приседаниях, лучше всего обратиться к врачу. Неприятные ощущения чаще всего объясняются высокой нагрузкой на коленные сочленения.

Причины, когда больно выполнять спортивные упражнения, состоят в чрезмерности этих упражнений, наличии травм или заболеваниях суставов.

К первой группе повреждений относятся механические травмы. Они связаны с разрывами, повреждениями связок, ударами и ушибами костей. Человеку становится больно после или во время приседаний.

Часто появляется припухлость, отечность, а также увеличение температуры кожи в области коленного сустава.

Вторая группа повреждений – различные заболевания суставов. Боли объясняются местными воспалениями, вызванными:

• артрозом,
• артритом,
• бурситом,
• болезнью Осгуда-Шлаттера.

Вследствие этих заболеваний происходит изнашивание (деградация) хрящей и последующее его полное разрушение. Почему больно сразу после приседания? Ответ прост: имеется воспалительный процесс. Характерна ноющая боль.

Дискомфорт коленного сочленения

Колено это сложное соединение, которое работает по принципу шарнирного механизма. На эту часть конечности приходится максимум нагрузки при беге, ходьбе, пряжках, поэтому часто колену бывает больно.

Костная масса, хрящи и связки не всегда могут без последствий выдержать вес своего же тела, что со временем приводит к хрустам и болям в колене после приседаний.

Стоит ли тревожиться, если болят колени при приседании и вставании или дискомфорт пройдет сам по себе? Врачи советуют изучить характер боли и постараться определить, почему она появляется.

Если увеличение болевого синдрома не связано с выполнением физических упражнений, то это неприятное явление нельзя игнорировать. Следует своевременно обратиться за помощью к врачу, который назначит лечение и подробно объяснит, что делать.

Если после приседания колени болят, то нужно более тщательно разработать совместно с тренером технику выполнения упражнений, а также на некоторое время уменьшить силовую нагрузку.

Почему появляются осложнения? Чаще всего это происходит, когда человек занимается самолечением. Как только чувствуется дискомфорт в колене, важно незамедлительно обратиться:

1. травматолог,
2. хирург,
3. ортопед,
4. остеопат,
5. терапевт.

Только с помощью профессионального медицинского обследования ставится диагноз и назначается оптимальное лечение.

Характерный признак артроза — разрушение хрящевой ткани. В начале показательным симптомом патологии выступают боли во время бега, ходьбы и приседаний на корточки.

При артрозе коленного сустава наблюдается сильная скованность в движениях, особенно по утрам. В дальнейшем человек начинает испытывать сильные боли ночью, изменяется наружная форма сустава. Все это в результате ведет к ограниченности движений в суставе.

В большинстве случаев артрозом страдают люди пожилого и старшего возраста. Именно у этой категории пациентов чаще всего есть:

• гипертония,
• лишняя масса тела,
• нарушение кровообращения.

Более того, малоподвижный образ жизни усугубляет развитие заболевания.

Вследствие нарушения обменных процессов в организме, невозможно правильно напитывать хрящевую ткань. Она изменяется на молекулярном уровне, поскольку не получает необходимых веществ, особенно кальция. Если не принять мер, то хрящ начинает истончаться, расслаиваться и окончательно разрушаться.

Лечение заболевания проходит с использованием нестероидных противовоспалительных средств:

1. бутадион,
2. пироксикам,
3. мелоксикам,
4. кетопрофеин и другие.

Кроме этого, действенны локальные наружные средства – растирки, гели и мази.

На начальных этапах они применяются как основное средство, если сустав разрушен сильно, растирки можно делать в сочетании с пероральными лекарствами и внутрисуставными инъекциями.

Воспаление седалищного нерва

Когда болят колени при приседаниях, это может быть вызвано воспалением седалищного нерва. Как правило, заболевание обостряется несколько раз в год, сопровождаясь сильным дискомфортом.

После исчезновения критического периода, многие забывают о нем. Такое игнорирование проблем со здоровьем приводит к тяжелым последствиям.

Врачи выделяют основные причины появления заболевания, это:

• переохлаждение,
• последствия инфекции: туберкулез, грипп и т.д,
• разнообразные травмы позвоночника,
• разрушение межпозвоночных дисков,
• грыжи и остеохондроз.

Седалищный нерв начинается в поясничном отделе позвоночного столба, заканчиваясь в зоне стопы. Ишиас проявляет себя не только дискомфортом в пояснице, но и болью в коленях при приседании.

Как правило, заболевание поражает лишь одну ногу, однако этого бывает достаточно, чтобы походка человека утратила свою симметричность.

При появлении первых признаков воспаления необходимо начать лечение. Прежде всего, нужно избавить человека от воспалительного процесса и спазмов.

Для этого пациенту назначают противовоспалительные и болеутоляющие средства.

Такое лечение может применяться и в острую фазу. Чтобы получить стойкий эффект важно включить в лечение мануальную терапию и сеансы массажа.

Причины болей при силовых тренировках

Если болит колено при приседании во время спортивных тренировок, то, скорее всего, неправильно выполняется техника выпадов и поднятия тяжестей. В этих случаях важно прислушаться к рекомендациям опытных тренеров:

1. на первых минутах тренировки должен быть выполнен непродолжительный комплекс упражнений для разогрева мышц,
2. при приседаниях важно следить за постановкой своих коленей. Коленные суставы не должны выступать за переднюю часть стопы, колени располагаются строго по центру нижней конечности,
3. начинающие спортсмены не должны делать сложные упражнения, пока не приобретена хорошая растяжка и достаточная гибкость. Игнорирование данного фактора, обычно становится ключевой причиной повреждения в коленном суставе,
4. не нужно делать множество приседаний, особенно, когда тело не подготовлено. Лучше выполнить поменьше, но с оптимальной нагрузкой и без боли.

В выполнении любого упражнения, которое направлено на тренировку мышц ног — исключить чрезмерную нагрузку на коленный сустав.

При появлении любых дискомфортных ощущений в суставе, необходимо сразу снизить интенсивность упражнений и вернуться на предыдущий уровень занятий.

Чтобы лечить ткани сустава, потребуются:

• теплые ванны,
• аппликации озокерита,
• гидромассаж.

В данном случае лечение лекарственными фармакологическими препаратами не нужно.

Травмы в коленном суставе

Как известно, спортивные тренировки подразумевают и силовые нагрузки, таким образом, появляется риск получения травмы нижней конечности. Если есть такие повреждения, то у людей часто болит колено при приседании.

Появившаяся острая боль в суставе, как правило, внезапна и длится всего несколько секунд. Ее отличительной чертой выступает резкий характер.

В этом случае есть подозрение на наличие следующих нарушений:

1. повреждение мениска,
2. выпадение, вывих коленной чашечки,
3. вывих коленного соединения,
4. растяжение связок или коленных сухожилий, которые участвуют в фиксации коленной чашечки.

Травмы данной разновидности, кроме боли, всегда сопровождаются отеками, покраснением и повышением температуры в области повреждения. Обязательно следует обратиться к врачу, чтобы определить причины, вызвавшие боли в колене в процессе приседаний.

Лечение каждого из перечисленных выше повреждений, будет проходить по-разному. Как лечить боль, можно будет узнать только после проведения тщательной диагностики.

Подробнее о коленной боли в видео в этой статье с доктором Бубновским.

Велопрогулки - занятие приятное и полезное. Этот вид физической нагрузки является отличным тренажером для опорно-двигательного аппарата, сердечно-сосудистой и дыхательной систем. Мышцы тренируются, появляются легкие болевые ощущения - это нормально. Но если болят колени после велосипеда и мышечная боль здесь ни при чем, нужно что-то делать.

Причины появления болезненных ощущений

Боль является индикатором разрушительного или воспалительного процессов. В случае с мускулатурой все понятно: чтобы мышца окрепла и стала больше, ее необходимо сначала повредить силовой нагрузкой - отсюда и легкие болевые ощущения. Однако тупая или ноющая боль в колене - опасное явление, которое может сделать человека нетрудоспособным.

Главная причина возникновения боли после езды на велосипеде или использования велотренажера обусловлена строением сустава. Он представляет собой соединение двух костей, покрытых хрящевой тканью. Синовиальная жидкость, содержащаяся в коленной чашечке, выступает в роли смазки и обеспечивает скольжение. У здорового человека, не страдающего обезвоживанием, эта смазка вырабатывается постоянно.

Однако когда велосипедист неправильно подбирает высоту сиденья или перестает употреблять достаточное количество жидкости, что ведет к увеличению вязкости смазки или к уменьшению ее объема, между костями появляется трение. Это трение и приводит к болям в суставах. Со временем хрящи истончаются, и у человека диагностируют артроз.

При ходьбе подобных осложнений не наблюдается. Это обусловлено тем, что во время пешей прогулки момент наибольшего давления на колено происходит, только когда нога выпрямлена, т.е. является опорной. Активно двигающийся сустав в это время не испытывает давления верхней части тела, так как сгибаемая нога находится в воздухе. Нагрузки же, которые испытывает колено человека, крутящего педали, неестественны с физиологической точки зрения. Незнание правил безопасной езды приводит к травмам.

Возможные заболевания

Причиной, по которой колено ноет или сильно болит, может быть и простое растяжение связки или мышцы. Но боль бывает и признаком болезни.

Артроз

Артроз считается болезнью людей немолодых. Стирание хрящей здесь происходит с течением времени и обусловлено процессом износа организма.

Среди основных симптомов этого заболевания:

1. Постепенное нарастание ноющей боли после физических нагрузок.
2. Появление болевых ощущений после вывода суставов из состояния покоя, например, при подъеме на ноги после длительного сидения.
3. Хруст.
4. Изменение формы коленной чашечки.
5. Нарушение функциональности.

Избавиться от боли при артрозе можно, пройдя курс лечения, но вылечить это заболевание нельзя, так как еще не изобретены препараты, способные регенерировать суставные хрящи.

Артрит

Артрит - это воспалительное поражение суставов. Он может быть диагностирован как у взрослых людей, так и у детей или подростков. Катализаторами заболевания могут стать переохлаждение, перенесенные травмы и многочисленные болезни, такие как туберкулез или клещевой боррелиоз.

Артрит имеет следующую симптоматику:

• жар в области колена;
• отек;
• покраснение кожи над суставами;
• непрекращающиеся со временем болевые ощущения;
• трудности при сгибании ноги;
• асимметричность поражения, т.е. травма касается только одной ноги.

Человеку, у которого диагностировали артрит, на время нужно обязательно отказаться от велопрогулок и других физических нагрузок, способных травмировать сустав.

К кому обратиться и как лечить

Если катание на велосипеде вызывает неприятные ощущения в коленях и ноющая боль не проходит, заниматься самолечением нельзя. В первую очередь необходимо обратиться к травматологу, а лучше к спортивному врачу, который определит курс лечения и даст советы на будущее.

При появлении болей в первую очередь ограничивают нагрузку на колени. При артрите больному назначают прием противовоспалительных средств и рекомендуют разогревающие мази. Программу лечения отлично дополняют ЛФК, мануальная терапия, а также различные виды физиотерапии: электроимпульсная, лазерная, магнитная.

Артрит провоцируется воспалительным процессом и при должном лечении проходит сам. С артрозом дела обстоят иначе - избавиться от него нельзя, можно только остановить разрушение суставного хряща и свести болевые ощущения к минимуму. При лечении этого заболевания пациенту назначаются хондропротекторы - специальные препараты, стимулирующие восстановление хряща.

При артрозе показаны виды физических нагрузок, улучшающие кровообращение в суставах. Поэтому не спешите избавляться от велосипеда. Он не только не навредит вашим коленям, но и поможет в лечении.

Интенсивная прокрутка педалей улучшает кровообращение в коленях, что ведет к увеличению поступления питательных веществ. В свою очередь, чем больше питательных веществ поступает к коленному суставу, тем больше вырабатывается жидкости–смазки и тем меньше вероятность получить травму. Кроме того, велосипедные прогулки не позволят набрать лишний вес.

Обладающему избыточным весом пациенту при артрозе может быть назначена диета, которая поможет избавиться от лишних килограммов. Для ускорения процессов регенерации тканей рекомендуется включить в рацион продукты с повышенным содержанием серы: бобовые, капусту и чеснок.

Способы устранения боли

При боли, вызванной растяжением мышц или связок во время катания на велосипеде, и в дополнение к назначенному лечению при артрите или артрозе можно воспользоваться некоторыми советами.

Сделайте перерыв в прогулках на велосипеде или установите контактные педали. Они позволяют положить больную ногу на раму и продолжать движение здоровой. Пока спортивная активность на время исключена из вашей жизни, восстанавливайте баланс микроэлементов и солей употреблением минеральной воды. Нарушение этого баланса приводит к понижению выделения жидкости–смазки в коленной чашечке.

Коллаген и глюкозамин полезны и для здоровых суставов. Рыба с костями и блюда из желатина богаты этими веществами. Употребляйте больше холодца, желе и натурального мармелада.

Растирание и теплые компрессы помогут уменьшить отеки, и сильная боль отступит. Также рекомендуется посещение бани или сауны. Во время холодной погоды защищайте пораженные участки теплой одеждой.

Если терпеть больше нет сил, обратитесь к врачу. Он выпишет препараты, притупляющие боль и ускоряющие регенерацию тканей.

Как правильно кататься

Если исключить воспалительные процессы вследствие болезней и возрастные факторы, то основной причиной болей в коленных суставах является неправильная техника езды.

Регулируйте высоту сиденья

Неправильная посадка при катании на велосипеде может стать причиной боли в коленях и в позвоночном отделе. Правильно отрегулировать высоту седла просто: нога должна быть полностью выпрямленной, когда педаль находится в нижнем положении.

Обратите внимание на каденс

Низкая скорость вращения педалей приводит к повышению напряжения в области колен. Поэтому придерживайтесь темпа езды, при котором количество оборотов в минуту находится в интервале от 80 до 100. Стоит избегать и высокого каденса, так как интенсивные движения сильно перегревают сустав. Резкое его охлаждение после подобных нагрузок приводит к воспалению.

Потребляйте достаточное количество жидкости

В этом пункте все просто: чем больше в организм поступает жидкости, тем больше смазки вырабатывается в коленной чашечке и тем меньше вероятность травмы. Важно помнить о том, что нехватка воды в суставах возникает гораздо раньше, чем человек начнет испытывать чувство жажды. Поэтому пить рекомендуется каждые 20 минут.

Не допускайте переохлаждения и разминайтесь

Перед поездкой необходимо разогреть мышцы. Разминка может состоять из 20 приседаний и небольшой растяжки. Первые 5 километров проезжайте в спокойном темпе и только затем переключайтесь на более высокие скорости. Езда должна быть комфортной.

Важно утепляться во время холодной погоды. Переохлаждение суставов провоцирует воспаление. Хорошей практикой является использование согревающей мази. В дождь и сырую погоду ездить на велосипеде не рекомендуется. Но если желание покататься велико, то нужно обязательно надеть непромокаемые штаны.

Сложность тренировок увеличивайте постепенно

Нетренированный человек не сможет прийти в спортзал и сразу приступить к упражнениям с самыми тяжелыми снарядами. Так и в случае с велосипедом. Протяженность дистанции и сложность трасс следует увеличивать постепенно. Вначале катайтесь не более часа в комфортном для себя темпе и по ровной дороге. Когда ваши мышцы достаточно окрепнут, можно увеличивать продолжительность поездки и добавлять к маршруту гористую местность.

Также следует понимать, что детям и пожилым людям важно соблюдать умеренность в занятиях велоспортом и избегать высоких скоростей.

Перелом? Это всегда травма и пострадавший нуждается в помощи. Важно, чтобы это было своевременно и по всем правилам, поскольку от своевременности оказания помощи часто зависит жизнь человека. Особенно, если нарушилась целостность не только кости, но и мышц, мягких тканей и кожи, ведь в этом случае существует риск большой кровопотери и проникновения инфекции. Итак, рассмотрим, какой же должна быть первая помощь при открытом переломе.

О том, что их объединяет и различает

Все открытые травмы характеризуются:

• кровотечением;
• отслоением мягких тканей;
• инфицированием раны.

На месте отслоившихся тканей в рану неизбежно проникает инфекция и, кроме того, часто возникает болевой шок. К слову, этим признаком сопровождается и закрытый вид травмы.

И открытый, и закрытый вид травмы отличается несвойственной подвижностью костей в месте, где сустав отсутствует, а также хрустом при пальпации зоны повреждения. Выделяются и такие симптомы, как сильная боль и отёчность мягких тканей. В результате повреждения происходит и кровоизлияние в ткани, расположенные рядом с местом травмы.

Признаки могут несколько различаться в зависимости от локализации травмы. Так, при переломе челюсти лицо выглядит асимметричным, возникают проблемы с прикусом, а при попытке говорить боль усиливается. В случае перелома носа увидим и другие признаки: своеобразное западание кости в месте травмы, а отёк распространяется на область глаза. При переломе позвоночника возникает неровность и припухлость, пострадавшему трудно говорить и дышать, а если в результате травмы задеты нервные окончания, то происходит онемение конечностей, а иногда потеря подвижности в области нижней части туловища.

Необходимо знать общие правила оказания доврачебной помощи. Первая помощь при открытом переломе любой локализации это:

Остановка кровотечения.

Обработка краёв раны антисептическим средством.

Наложение стерильной повязки непосредственно на место перелома.

Обеспечение пострадавшего обезболивающим мед средством (Анальгин, Пенталгин).

Обездвижение травмированного участка.

Транспортировка пострадавшего в ближайший мед. Травматологический пункт.

Доврачебная помощь не должна включать в себя попытки вправить вышедшую наружу кость или совместить повреждённые кости, поскольку так можно лишь ухудшить состояние пострадавшего.

Открытые переломы конечностей: как правильно помочь

При переломе нижней или верхней конечности доврачебная помощь заключается в том, что необходимо зафиксировать травмированную конечность при помощи шин.

Очень важно остановить кровотечение при переломе конечности, поскольку в области рук и ног находятся жизненно важные артерии. Для остановки кровотечения при переломе конечности используется медицинский жгут или похожее приспособление: ремень, пояс, верёвка или бинт.

Необходимо произвести первичную обработку раны, а в качестве антисептика подойдёт зеленка, йод или водка. Лучше на место перелома наложить повязку с антисептиком, а пострадавшему дать обезболивающий мед. препарат. Затем необходимо сломанные конечности пострадавшего зафиксировать так, чтобы их суставы не двигались, поскольку остаётся риск повреждения новой области мягких тканей.

Если все признаки налицо

При открытом переломе челюсти или носа все травмы отражаются на лице. Так, перелом челюсти и сопровождается сильной болью, и вызывает деформацию лица. При этой травме приём пищи затруднён, и эта проблема остаётся на всё время, пока проходит лечение.

Чаще всего наблюдается перелом подвижной, нижней челюсти, причём, он может быть и двойным, и тройным в зависимости от анатомических особенностей челюсти. Отмечаются такие специфические признаки, как открытый рот, неправильное соотношение в расположении зубов нижней и верхней челюсти, а также примеси крови в слюне.

Для остановки кровотечения необходимо приложить к ране палец или ватный диск. Такая манипуляция очень важна, поскольку при открытом переломе нижней челюсти кровь поступает в дыхательные пути и может повредить головной мозг. Отмечая симптомы такого перелома, нельзя не заметить также ухудшение дыхания пострадавшего, поэтому нужно уложить его лицом вниз и язык продвинуть вперёд. Для того, чтобы обездвижить кости нижней челюсти, её осторожно подвигаем к верхней и фиксируем бинтом.

Не менее опасные последствия возникают при переломе носа, а при несвоевременно оказанной помощи может потребоваться хирургическое лечение. При травме носа отмечаются характерные симптомы: носовое кровотечение, нарушение дыхания из-за смещения костей и отёка слизистой носа, а также искривление перегородки носа и слизистые выделения.

Доврачебная помощь при открытом виде перелома костей носа направляется на остановку кровотечения. Пострадавшего нужно посадить так, чтобы голова и туловище были немного наклонены вперёд - так мы предотвратим заполнение кровью трахеи и пищевода. Кроме того, для остановки кровотечения нужно наложить в области ноздрей тампоны, пропитанные мазью или пероксидом водорода. При продолжительном кровотечении следует ноздри прижать к носовой перегородке, но не в нижней части носа, а как можно выше, рекомендуется также приложить холод.

Как уменьшить риски при травме позвоночника

Чаще всего происходит перелом в нижней части, в поясничном отделе позвоночника. Здесь также отмечаются характерные признаки, среди которых на первое место выходит боль, распространяющаяся на конечности. Затем болевые ощущения в области позвоночника утихают, а на смену им приходят другие признаки: слабость и головокружение, сильное давление в области спинного мозга.

Любые травмы в области позвоночника, а тем более, открытый или закрытый перелом, могут привести к инвалидности. Поэтому первая помощь при открытом виде перелома позвоночника должна оказываться крайне осторожно, а единственной мерой считается иммобилизация пациента в положении, при котором исключается дальнейшее смещение повреждённых частей позвоночника.

Пострадавшего укладывают на ровную и жёсткую поверхность.

Если шейный отдел не повреждён, под него и под колени нужно подложить валики, чтобы в таком положении можно было транспортировать пострадавшего в мед. учреждение. Если перелом произошёл в шейном отделе, вокруг шеи укладывается импровизированный валик. Пытаться поднять или усадить человека с переломом позвоночника нельзя.

Лечение: вовремя и эффективно

Прежде чем начать лечить пострадавшего, делается рентгенография, причём, здесь даже не имеет значения, открытый перелом или закрытый. Результаты дают возможность определить характер смещения костей и количество костных осколков. В отдельных случаях требуются не менее двух рентгенограмм, а также МРТ. Поскольку при открытом переломе существует риск повреждения нервов и сосудов, лечение проводится при участии нейрохирурга и сосудистого хирурга.

В мед. учреждении после получения результатов рентгенограммы удаляют лишние элементы: осколки костей, нежизнеспособные ткани и попавшие в рану инородные тела. Это лечение проводится под местной или общей анестезией и обязательно включает в себя промывание раны антисептиками и антибиотиками, а затем рану зашивают и накладывают гипс.

Непосредственно лечение зависит от локализации перелома и степени его тяжести. Так, иммобилизационный метод, когда поражённая область фиксируется при помощи гипсовой повязки, применяется больше при травме плеча или в области голени. Он используется и в том случае, если произошёл закрытый перелом. Но если не будет достаточной прокладки и возникнет отёк, то пострадавшего придётся лечить от дополнительных заболеваний: пролежней в области выступов или от гангрены.

Добры день! В детстве (дет.сад и ранее) я никогда не могла сесть на корточки, не отрывая пяток, в отличие от большинства детей. Далее с 5 лет занятия танцами - еще тогда мой худ.рук сказал, что я не смогу правильно тянуть носок (никогда до конца не растягавалась ступня). Он даже объявил об этом другим девочкам, сказав: зато она сможет ходить на каблуках, не чувствуя усталости. Тогда я не поняла, да и не вникла в суть, маленькая была. Далее школа, лыжная секция, норматив: приседания на одной ноге, вторая вытянута параллельно полу - параллель ни разу не получалась. Далее фитнес (аэробные нагрузки, степ+немного силовых) для души, 3-4 раза в неделю + плавание. Так я дожила до 27 лет. Сейчас увлеклась Хот Айроном. Безумно влюбилась в силовые нагрузки. И вот сейчас все детство перед глазами: у меня не получается присед со штангой. Рыдать охота. Даже "плюшки", впервые в жизни пришедшие на занятия, способны хотя бы раз выполнить присед правильно. А я нет. Тренируюсь с 5 лет по сути. В чем причина? Неужели проблемы с детства тянутся? Физиология? Я не ленивая, наоборот. За что возьмусь, так не отстану, пока не отточу до совершенства. Пожалуй, единственное, что не получается в жизни - это присед. Могут ли это быть особенности физиологии, или нужно ахиллово сухожилие растянуть, или еще что? Пожалуйста, помогите. Занятия в зале - мое счастье, отрада, я без них не могу. Жутко сильно расстраиваюсь по этому поводу.

Все это без усугубления состояния суставов, поэтому это рекомендуемое упражнение для всех. Упражнение, столь же простое, как выполнение приседаний с весами, способно бросить вызов ядру и, в свою очередь, закончить, стабилизируя тело во всем диапазоне движения.

Поперечные и прямые мышцы, составляющие брюшную полость , находятся под давлением все время, когда вы сидите на корточках, что приводит к тому, что вы получаете плоский и тонизирующий желудок. Простой факт наличия более сильных мышц поможет вам предотвратить будущие травмы.

Хотя это может показаться не таким, делать приседания может быть отличным вариантом для улучшения вашей осанки. Будь вы делаете их с весами или без них, вы увидите, что в этом типе упражнений используется верхняя часть спины, которая поможет вам стабилизировать тело посредством движения.

Елена, Пермь, Россия, 27 лет

Ответ:

Здравствуйте, Елена.

К сожалению, не видя, как Вы выполняете упражнение и в чём конкретно ошибка, я не могу делать какие-то выводы. Но если сложности возникали постоянно, вполне возможно, что присутствуют какие-то особенности физиологического строения. Основываясь на опыте работы, могу сказать, что порой причиной подобного рода проблем могут стать даже особенности походки. Но выявить эти причины должны компетентные специалисты в области медицины.

Это укрепляет мышцы, отвечающие за то, что у вас есть правильная осанка, и, понемногу, вы будете исправлены почти автоматически, обучив свои мышцы. Существует вариация приседаний, которые приседают только с одной ногой. Чтобы сделать их, вам придется поместить весь вес на правую ногу, в то время как вы поднимаете левую ногу пола и согните левое колено. Затем вам нужно будет согнуть правое колено , переместить бедра назад и вниз, пока правое колено не станет параллельным земле. Держите сундук поднятым, надавите кончиком правой ноги и вернитесь в вертикальное положение.

• Тогда вам придется растянуть руки вверх, на высоте плеч.
• Сделайте три набора из 15 повторений, и вы заметите разницу.

С уважением, Виктория Монченко.

Почему разные люди должны приседать со штангой по-разному? Почему нет единой, одинаковой для всех ширины постановки стоп и глубины приседа?

Эта статья поможет вам понять, почему кто-то может приседать с идеальной техникой очень глубоко - ass to grass, как это иногда называют, а кто-то не может сесть и до параллели бедра с полом, независимо от того, сколько работы по повышению мобильности он делает для этого.

Чтобы сделать этот тип приседаний, вы можете, не идя дальше, принимать лекарственный шар или вес и размещать его перед сундуком.

• Соберите лопатки и поднимите сундук.
• Встаньте со своими ногами через бедра и согните колени.

Из-за высокого уровня сложности, прежде чем бросать им вызов на подготовку, помните? У вас было более чем достаточно времени, чтобы сделать себя красивой.

Теперь просмотрите видео и узнайте перед отправкой пули. Без этого это не идет совершенно неправильно, но это точно полный сгибание и вертикальные прыжки, хорошо выполненные, которые отделяют мужчин от мальчиков. Если вы не можете сделать полное, терпение, уважать свое тело и развиваться по мере роста кондиционирования. Вместо того, чтобы опускаться при изгибе, вы можете стоять только на месте; вместо того, чтобы прыгать, вы можете просто поднять руки вверх.

Анатомия тазобедренного сустава

Тазобедренный сустав состоит из головки бедренной кости (нога) и вертлужной впадины (таз). Вокруг - мышцы, суставная капсула и разная соединительная ткань . Приседание - анатомически гораздо более сложное движение, чем просто сгибание в суставе, но в отношении глубины приседа нас интересует именно он.

С силой упритесь в штангу

Во время школьного периода и во время участия в спортивных школах и тренировочных командах Бурпе был худшим из упражнений, которые могли пройти тренеры. Что еще хуже, проклятая Бурпе всегда использовалась в качестве наказания, как для команды, которая потеряла определенную конкуренцию, так и для толпы, которая только высмеивала и замаскировала какое-то объяснение тренера. Вам нравится упражнение, которое применяется таким образом?

При постоянной практике этого упражнения вы заметите увеличение силы с возможностью выполнения большего количества повторений в каждой серии. Не говоря уже об определении мышц и эстетике. Содержание очень благоприятно для потери жира и, следовательно, веса. Для тех, кто настаивает на том, что они не тренируются, потому что у них нет времени ходить в спортзал из-за работы, колледжа, школы, сына, а для тех, у кого нет денег, чтобы заплатить за обучение в тренажерном зале , это еще одно упражнение в сериале Делать дома.

У разных людей совершенно разные варианты строения костей и устройства тазобедренного сустава. Посмотрите на фотографии - могут ли (могли ли) владельцы этих деталей выполнять абсолютно идентичные движения?

Увеличение мышечной массы

Через несколько минут вы можете сделать это и начать потеть в Берпи. Кроме того, никакое дополнительное оборудование не требуется, друг, чтобы помочь с запуском или перемещением в определенное место. Можно делать в гостиной, на балконе квартиры, в гостиничном номере, на заднем дворе дома или даже в ванной подписи.

Задача была выпущена в видео: сделайте 10 повторений. Но есть другие способы сделать небольшую конкуренцию с друзьями. Расскажите нам о своем опыте и максимальном количестве повторений, которые вы могли бы сделать. Приседать на машине Смита безопаснее, чем штанга?

Принято считать, что на глубину приседа влияют нерастянутый бицепс бедра или подколенное сухожилие. Но основную роль играет анатомия - то, как бедренная кость крепится к тазу и насколько глубоко она входит в вертлужную впадину - посмотрите на рентгеновское изображение: перед вами один сустав, но совершенно разное соединение костей.

Это один из наиболее распространенных аргументов в защиту использования кузнеца. Теория основана на том, что кузнец имеет фиксированные рельсы, которые ограничивают движение стержня и, таким образом, уменьшают вероятность травм или несчастных случаев, поскольку стержень можно легко фиксировать в любой момент во время движения. На самом деле вопрос не настолько линейный.

Чтобы получить ясность в этом вопросе, мы сначала сделаем подробное объяснение обоих типов приседаний. Свободное приседание состоит в том, чтобы поместить штангу на плечи и трапеции, слегка расставив ноги. Бедра и ягодицы помещаются назад, медленно опускаются, пока бедра не параллельны полу. Движение заканчивается взрывом. Это упражнение не так просто, как может показаться, поскольку для этого требуется много техники.

Если бедренная кость глубоко входит в вертлужную впадину, ваши приседания анатомически не могут быть очень глубокими, потому что кости быстро приходят в стык друг с другом в момент движения в суставе. Есть еще и другие моменты, которые влияют на то, насколько глубоко вы можете присесть (например, угол и длина шейки бедра).

В приседаниях в Смите колени удваиваются, словно сидят на стуле, пока бедра не параллельны полу. Движение отменяется, и возврат в исходное положение выполняется медленнее. Основное различие между обоими упражнениями - это, в частности, расстояние от ног. В свободных приседаниях возможно только одно ножное положение, прямо под планкой. Машина Смита позволяет вам ставить ноги на разные расстояния, так как вам не нужно балансировать.

Так что лучший вариант? Фактически, рельсы на Смите обеспечивают некоторую стабильность, но также вызывают неестественное исполнение движения. Машина позволяет перемещаться вверх и вниз по определенной оси. Это вызывает повышенное давление на спину и колени. Поэтому здесь существует большой риск получения травмы.

Большую вариативность имеет и строение самой вертлужной впадины - ее угол, ширина - и строение бедренной кости:

Могут ли люди, имеющие разное анатомическое строение, приседать с одинаковой шириной стоп и одинаково глубоко?

Свободное приседание использует больше мышц, особенно бедер, спины и всех видов стабилизирующих мышц, необходимых для правильной позы тела. Шесть участников выполнили набор из 8 повторений свободных и кузнечных приседаний с 3-дневным интервалом между каждой сессией.

Как приседать со штангой: подготовка

Однако это не означает, что кузнец должен быть исключен из вашей учебной схемы. Идеал действительно дополняет как достижение еще лучших результатов. Например, после выполнения 5-7 наборов бесплатных приседаний с высокими нагрузками вы можете переключиться на кузнец и выполнить 3-4 комплекта с более легкими весами, поставив свои ноги вперед и тем самым максимально повысить ваши квадрицепсы.

Почему спина округляется во время приседаний?

Не берем в счет ситуацию, когда вы новичок и ваши движения не скоординированы, а тело вас не слушается.

Игнорировать это - прямой путь рано или поздно получить проблемы со спиной. На видео упражнение выполняется со скруглением спины:

Таким образом, объединение обоих позволит достичь превосходного составного движения для эффективного стимулирования различных групп мышц, как нижнего, так и верхнего. Кажется, что присед является весьма спорным мероприятием. Есть те, кто осуждает вас за то, что он вреден для ваших коленей и вашей нижней части спины. Есть также те, кто считает это магическим упражнением, которое помогает достичь всех целей.

Вы, кто хочет предложить своим ученикам наилучшую работу, должны лучше понять это движение и понять, как это может помочь. Сквоттинг - это полное, глобальное и функциональное упражнение. Вопреки тому, что некоторые говорят, что это не принесет вам никакой боли или ущерба, если он хорошо выполнен. Чтобы избавиться от этих идей раз и навсегда, у меня есть 9 причин включать приседания в вашем классе.

Что делать?

1. Возьмите бодибар, встаньте в профиль к зеркалу и приседайте. Отследите момент, когда спина начнёт округляться - в приседаниях со штангой вам нужно будет останавливаться опускаться ДО до этого момента.

Хотите лучше понять, как приседания могут помочь вам и вашим ученикам? Продолжайте читать, чтобы узнать эти 9 преимуществ. Также не было бы полного руководства с более чем 000 слов по предмету, который вы можете видеть. Собственно, приседание - это чрезвычайно тщательное упражнение. Скажите своему ученику, что в следующем упражнении он приседает.

Даже мышление о мышцах нижних конечностей это упражнение очень полно. Приседания подчеркивают, какие мышцы? Но позвольте мне предупредить вас, что не только укрепить квадрицепсы на корточках. У нас также есть важное применение икроножных мышц , таких как икроножные железы. Все это означает, что это отличный вариант упражнений, потому что он помогает нам работать над всем телом интенсивно и функционально.

Работать с функциональным движением. . Вы вряд ли сможете убедить этого человека заняться приседанием во время занятий. Если вы также сомневаетесь в том, что этот ученик может приседать или не помнить его: это функциональное движение, которое мы делаем все время.

4. Отличное для отработки механики приседа упражнение - goblet squat. Они могут выполняться как с гирей, так и с гантелями.

Сапин М. Р., Билич Г. Л. Анатомия человека: учебник в 3 т. - М.: ГЭОТАР-Медиа, 2007. - Т.1. - 608 с. - ISBN 978-5-9704-0600-7.

J Am Podiatr Med Assoc. 1993 May;83(5):251-4. Ankle joint dorsiflexion. Establishment of a normal range., Baggett BD, Young G., sourse

Поэтому мы должны поощрять практику приседания с совершенством в движении, чтобы улучшить качество жизни ученика. Будучи полностью функциональным движением, важно обеспечить, чтобы функциональное обучение служило своей цели. Это также важно, когда оно применяется к пожилым людям или восстанавливает учащиеся патологии. В случае пожилых людей это может помочь увеличить независимость и даже предотвратить падение.

Приседание имеет еще одно преимущество как функциональное движение: оно может быть передано. Студент может пойти в спортзал и сделать ногу, чтобы работать на нижних конечностях , но он вряд ли сделает это движение во время рутины. Уже на корточках он делает то, что позже будет передано его повседневной деятельности. Другими словами, улучшение, достигнутое в классе, дает результаты во всех аспектах жизни практикующего.

McKean, M.R., P.K. Dunn, and B.J. Burkett, Quantifying the movement and the influence of load in the back squat exercise.The Journal of Strength & Conditioning Research, 2010. 24 (6): p. 1671-1679 10.1519/JSC.0b013e3181d8eb4e.

Fry, A.C., J.C. Smith, and B.K. SCHILLING, Effect of knee position on hip and knee torques during the barbell squat. The Journal of Strength & Conditioning Research, 2003. 17 (4): p. 629-633.

Schoenfeld, B.J., Squatting kinematics and kinetics and their application to exercise performance. The Journal of Strength & Conditioning Research, 2010. 24 (12): p. 3497.

То же самое относится и к работе со студентами, которые занимаются спортом. Хотя он редко будет использовать движения, работающие на машинах для бодибилдинга, приседание можно передавать. Это помогает улучшить прыжки, приседать даже и даже в гонке. В упражнении мы будем требовать мобильности трех сочленений, в частности. Лодыжки; Колени. . Без этого ваш ученик совершит катастрофические компенсации во время движения, которое может привести к травме. Поскольку ученик тренируется на корточках в классе, он получит большую мобильность в участвующих суставах, а также улучшит восприятие тела.

Когда советуют делать приседания, вред для колен мало кто подразумевает. А он есть, это касается приседаний со штангой или другим утяжелением. Правда ли, что работа с силовым оборудованием негативно сказывается на коленях?

Имея в виду, что приседания вредны для колен, обычно подразумевают приседания со штангой или в гакк-машине. Однако, люди склонны к преувеличениям, поэтому можно услышать то же самое про обычные приседания с нагрузкой в виде веса собственного тела. Модные приседания, вред или пользу они несут? Ведь сейчас в моде объемные , а для того, чтобы накачать попу девушке или парню обязательно нужно приседать. Правда ли, что приседания настолько опасны?

Для ответа на вопрос необходимо разобраться, что может привести к травме колена, а какие действия будут безопасными для сустава. Приседания не относятся к тем движениям, которые могут нанести вред, это естественное для человека действия. Если приседания приносили бы вред коленям, то люди не могли бы делать работу по дому, работать во дворе и совершать другие простейшие действия. Если приседание – это безопасное упражнения для работы над ягодицами и ногами, то откуда пошли слухи про опасность?

Для того, чтобы любое действие не стало причиной травмой, его нужно выполнять с правильной техникой и без фанатизма. Вред приседаний для колен уже не оспаривается, особенно пагубно влияют упражнения в гакке. Гакк-машина представляет собой тренажер, который имитирует нагрузки при приседании со штангой, но при этом избавляет человека от необходимости держать в руках тяжелый снаряд. Вместо штанги в гакке используется специальная платформа, которую человек толкает ногами, для удобства пользователя на этой платформе размещают опорные подушки. Тренажер оборудован рукоятками, за них можно взяться, чтобы снизить нагрузку в максимально тяжелый момент.

Приседания в гакк-машине считаются опасными по причине высокой степени нагрузки на сустав в сочетании с угловым сгибанием. Если простое приседание является естественным, то работа в гакк-машине не физиологична для тела человека. Когда спортсмен не рассчитывает нагрузку, он подвергает свои суставы и мениски сильному сдавливанию, по этой причине может произойти разрыв соединительных тканей.

Использование гакка будет безопасным, если тренироваться с инструктором, который укажет на особенности техники.

Важно выбрать правильное положение стоп, слишком широкая или узкая постановка может стать причиной травмы. Также категорически не рекомендуется полностью выпрямлять колени при возвращении в стартовое положение, они должны оставаться немного согнутыми.

Новички могут и вовсе не использовать гакк-машину, в залах присутствует множество более безопасных тренажеров . Если желание использовать гакк все-таки осталось, то можно принять дополнительные меры безопасности – использовать бинты для колен. Использованием бинтов не нужно увлекаться, иначе это приедет к ослаблению задней части бедра, бинты предназначены для выполнения самых тяжелых упражнений. Для того чтобы бинт выполнял функцию по защите связок и суставов, он должен плотно прилегать к ноге и надежно фиксировать колено.

Как альтернатива гакк-машине, есть приседания со штангой, вред от которых можно свести до нуля путем грамотной техники выполнения.

Существует распространенное заблуждение, что при болях в коленях нельзя делать приседания. На самом деле приседание - ваш лучший друг при болях. Собственно говоря, это одно из первых упражнений, которое прописывают при реабилитации травм колена. Приседание, выполненное в правильной технике, тренирует мышцы ног и улучшает баланс и координацию. Чтобы начать приседать, испытывая боли в коленях, читайте шаг 1.

Шаги

Часть 1

Встаньте прямо, ноги на ширине плеч. Правильная поза обязательна для исполнения приседаний при опасениях о состоянии коленей. Вот, что вы должны помнить:

• Опустите и отведите назад плечи. Удерживайте их в таком положении в течение всего упражнения, вне зависимости от того, приседаете вы или поднимаетесь.
• Сделайте двойной подбородок, чтобы предотвратить смещение позвонков шейного отдела. Вы будете чувствовать себя непривычно, но без дискомфорта, если сделаете все правильно.
• Смотрите прямо вперед, чтобы сохранять равновесие и координацию.
• Мышцы живота должны быть напряжены и втянуты.
• Ягодицы тоже напрягите.

1. Опуститесь, выпячивая ягодицы и бедра назад. Представьте, что закрываете ягодицами дверь, которая находится позади вас. Когда закончите отводить бедра, сгибайте колени до мышечного напряжения. Не продолжайте присед ниже этого момента или если чувствуете боль.

   • Главная ошибка новичков состоит в том, что они сгибают только колени. Это очень опасная привычка, потому что таким образом, колени выходят за уровень стоп во время приседа. Это усилит нагрузку на колени и ухудшит боль.

2. Делайте вдох на приседе и выдох на подъеме. Правильное дыхание позволяет облегчить выполнение упражнения и улучшает циркуляцию кислорода в тканях. Еще оно предотвращает резкие скачки давления. Во время приседа делайте вдох, подготавливая тело. Во время подъема делайте выдох, расслабляясь.

   • Вы можете считать вслух во время подъема, чтобы не забывать о дыхании.

3. Не тренируйтесь через боль. Заставляя себя бесконечно делать повторения, приседая через боль или доводя организм до изнеможения сотнями приседаний в неправильной технике, вы просто откидываете себя назад в период травм и реабилитации. Это не принесет никакой пользы, а только увеличит ваш путь к хорошей физической подготовке. Лучше тренироваться по-умному, чем по-быстрому.

4. Избегайте распространенных ошибок. Правильная техника - это основа, защищающая тело от травм. Некоторые примеры неправильного выполнения приседания показаны здесь:

   • Колени во время приседа выступают за носки. Это создает излишнее давление на суставы, что очень плохо для коленей. Приседание должно выполняться совместной работой бедер, коленей и лодыжек. Одновременное использование всех этих суставов предотвратит появление вредной привычки выводить колени за носки.
   • Во время приседа округляется спина. Натуральный изгиб поясничного отдела деформируется во время выполнения приседа. Это значит, что вы выходите за предел мобильности поясницы. А это может привести к подвывихам межпозвоночных дисков.
   • Плечи сутулятся во время упражнения. Лопатки должны быть сведены и опущены в течение всего упражнения. Это позволяет равномерно распределить нагрузку на колени, а не на позвоночник.

5. Дайте мышцам время отдохнуть и восстановиться. Игнорируемая половина хорошего упражнения - это восстановление. Устройте полноценный день отдыха перед следующим выполнением приседаний.

   • Отдых стимулирует рост мышц и подготавливает их к следующей тренировке, уменьшая риск травм. Это не лень, а перспективное мышление.

6. Поговорите с врачом, чтобы знать, какой вид упражнений подходит вам больше всего. Вообще, если вы испытываете боль в коленях, всегда консультируйтесь с врачом перед любыми упражнениями. Вам должны разъяснить любые медицинские вопросы, и это сделает ваш доктор.

   • Боль является признаком того, что колено не готово к физической активности. В какой бы момент упражнения не появилась боль, немедленно прекратите и посетите врача.

   Часть 2

   Разнообразие приседаний

   1. Делайте полуприседы у стены. Они идеальны для тех, кто страдает от болей в коленях, так как переносят часть нагрузки с коленных суставов, тренируя мышцы бедра, колена и ног в целом. И вот, как они делаются:

      • Встаньте напротив стены. Она должна быть в полуметре от вас.
      • Наклонитесь к стене. Затылок, лопатки и ягодицы должны все время быть прижатыми к стене.
      • Втяните живот, плечи отведите назад и опустите.
      • Остановитесь, когда опуститесь на 45 градусов. Это упражнение задействует внутренние мышцы бедра, в то же время снижая нагрузку на колени. Сильные мышцы внутренней части бедра обеспечивают стабилизацию коленного сустава.
      • Вернитесь в исходное положение. Сделайте 3 подхода по 10 повторений с перерывом в 1 минуту между подходами.

   2. Используйте дополнительное фитнес-оборудование, такое как фитбол или медбол. Чтобы усилить нагрузку, поместите фитбол между стеной и спиной. А чтобы максимально увеличить нагрузку, во время приседа зажмите между колен медбол, мяч для баскетбола или футбола.

      • Использование дополнительного оборудования поможет вам разнообразить тренировку и задействовать дополнительные мышцы. Таким образом вы проработаете каждую часть вашего тела, держа мышцы в тонусе и улучшая состояние здоровья.

   3. Делайте полуприседы, используя собственный вес. Полуприседы обеспечивают силовую и координационную тренировку нижней части тела. Вот, как делается это упражнение:

      • Встаньте прямо, ноги на ширине плеч.
      • Плечи расслабьте и опустите.
      • Смотрите прямо.
      • Втяните живот и напрягите ягодицы.
      • Начинайте присед, отводя бедра назад, перед тем, как согнуть колени.
      • Остановитесь, когда бедра будут отведены на 45 градусов от исходного положения.
      • Вернитесь в исходное положение. Сделайте 3 подхода по 10 повторений с перерывом на отдых между подходами в 1 минуту.
      • Чтобы усложнить упражнение, заведите руки за голову. Для еще большей сложности поднимите руки над головой, опустив плечи и отведя их назад.

   4. Делайте приседания над стулом. Стул гарантирует, что упражнение будет выполняться в правильном диапазоне, не вызывая боли в коленях. Делайте его так:

      • Встаньте в шаге от стула или табурета. Его высота должна достигать середины бедра. Такая высота обеспечит хорошую тренировку внутренних мышц бедра без чрезмерной нагрузки на коленный сустав.
      • Поставьте ноги на ширине плеч.
      • Опуститесь в присед, отводя бедра назад, пока ягодицы не коснутся края стула.
      • Не садитесь на стул, а немедленно вернитесь в исходное положение. Сделайте 3 подхода по 10 повторений, с перерывом между подходами в 1 минуту.
      • Чтобы усложнить упражнение, поднимите руки до уровня плеч. Для еще большей сложности закройте при этом глаза.

   5. Приседания с кубком. Делая эти приседания, вы должны держать в руках гантели, гирю или любое другое отягощение (если у вас нет гантелей, используйте бутылку с водой или песком). Это упражнение задействует все тело. Вот, как оно делается:

      • Обеими руками держите отягощение возле груди.
      • Встаньте в исходное положение, носки слегка разведены.
      • Опускайте ягодицы, держа спину прямо, пока бедра не будут параллельны полу.
      • Поднимитесь в исходное положение. Сделайте еще несколько приседаний.

   6. Экспериментируйте с приседаниями-плие. Они похожи на классические приседания, но с одной большой разницей: развернутые стопы.

      • Встаньте, выпрямив спину, ноги поставьте шире плеч.
      • Разведите стопы на 45 градусов. Именно из-за этого разворота приседание называется плие. Оно задействует немного другие мышцы, нежели классические приседания.
      • Присядьте, опуская ягодицы и бедра, пока между голенью и бедром не образуется прямой угол. Вернитесь в исходное положение. Сделайте еще несколько повторений.

   7. Делайте приседы с резиновой лентой. Это особенно полезно, если вы не можете удерживать колени в разведенном положении. Если у вас есть резиновая лента, то вы готовы. Упражнение делается так:

      • Поместите ленту вокруг бедер и разведите колени достаточно, чтобы чувствовать натяжение ленты.
      • После этого начинайте делать обычные приседания. Вы почувствуете сопротивление вашим движениям, которому вы должны противостоять, прилагая больше усилий для правильного разведения колен.
      • Вернитесь в исходное положение. Сделайте еще несколько повторений.

   Часть 3

   Более сложные приседания Этот вид приседаний считается одним из самых сложных, он проверяет, насколько ноги адаптированы к упражнениям и способны распределять вес, а так же насколько сильны и стабильны мышцы корпуса. Вот, как оно делается:
   • Стойте на одной ноге, спина прямая. Смотрите вперед, плечи опустите и отведите назад.
   • Медленно садитесь, опуская бедра до одного уровня с коленями. Не давайте поднятой ноге касаться пола.
   • Вернитесь в исходное положение, держа ногу над полом. Вы можете повторять это упражнение сколько хотите, затем поменяйте ноги и повторите.

7. Приседания с ногой, поднятой назад. Это еще одно сложное упражнение; не переходите к нему, пока предыдущие не будут даваться без боли. Выполняется это приседание так:

   • Поставьте стул или скамью позади себя. Для начала используйте низкую скамью, чтобы приседать было не слишком сложно. Чем более продвинутый уровень физической подготовки вы имеете, тем выше должна быть скамья.
   • Поставьте одну ногу на стул, пяткой вверх.
   • Встаньте, выпрямив спину, затем опускайтесь, пока бедра не будут на одном уровне с коленями. Убедитесь, что стопа опорной ноги направлена строго вперед.
   • Вернитесь в исходное положение и повторите. Вы можете повторять это упражнение сколько угодно раз, при условии, что оно не приносит вам болей. Затем поменяйте ноги и повторите упражнение.
     • Если вы чувствуете напряжение в задней части бедра или квадрицепсах поднятой ноги, аккуратно наклонитесь вперед во время приседа. Во время подъема выпрямитесь.

• Не делайте глубокие приседания, если вы новичок или имеете проблемы с коленями (в том числе испытываете боль). При глубоких приседаниях бедра опускаются ниже уровня колен.

Предупреждения

• Не пытайтесь выполнять усложненные приседания, не сделав простые. Ваши колени могут не выдержать нагрузки, что ухудшит ваше состояние. Если сомневаетесь, поговорите с доктором.