Как накачать бицепс штангой в домашних условиях. Какой вес нужно поднимать? Узкие подтягивания обратным хватом

Невозможно.

В данной статье мы расскажем о способах накачки и приведем несколько советов и рекомендаций для новичков.

Немного анатомии

В анатомии бицепс принято называть «большая мышца плеча» или «двуглавая плечевая мышца». При сокращении бицепса он четко просматривается под кожей даже у людей, которые практически не занимаются .

Биологически мышца состоит из двух частей (головок): длинной и короткой. На наружной части руки располагается длинная головка, которая начинается от суставной ямки (верхнего края лопатки). Короткая головка располагается на внутренней части руки и также начинается с верхнего края лопатки. Бугристость лучевой кости является концом протяжности обеих головок, именно в этом месте они сливаются воедино. Большая мышца плеча служит для сгибания руки в области локтевого сустава. Именно поэтому все по тренировке бицепса направлены на сгибания/разгибания рук.

Упражнения на бицепс

Для накачки бицепса можно выполнять различные , а лучше всего комбинировать их вариации. Об основных методах тренировки большой мышцы плеча мы расскажем ниже.

Итак, если вы хотите прокачать большую мышцу плеча посредством классических , то вам нужно придерживаться следующих правил:

1. Не торопитесь : выполняйте правильно и не очень быстро.
2. Правильно отдыхайте : между каждыми подходами нужно отдыхать по 1–2 минуты. Старайтесь не делать более 7 подходов в день, и не тренируйтесь каждый день.
3. Контролируйте свое дыхание : при подъеме - выдыхаем, при опускании - вдыхаем.
4. Правильно ставьте кисти рук , иначе в процессе можете почувствовать резкую боль. Лучше всего использовать специальные стойки для отжиманий.

Повторяйте данные упражнения через день-два. Рекомендуемое число подходов - 4–5, при этом выполняйте по 10–12 . Таким способом вы сможете подготовить свое тело к отжиманиям, которые полностью направлены на прокачку бицепса.

Знаете ли вы? Мировой рекорд по количеству отжиманий от пола (без перерыва) составляет 10 507 раз. Установил его осенью 1980 года гражданин Японии Минору Йошида. Спустя почти 40 лет данная запись в «Книге рекордов Гиннесcа» так и не была изменена.

Чтобы привести в тонус бицепс, не нужно усердствовать, достаточно делать 2–3 раза в неделю. Ведь если мышцам не давать время на восстановления, то прибавлять в объеме они не будут.

Специалисты рекомендуют новичкам делать 4 подхода по 20 отжиманий. Со временем можно увеличивать количество подходов. Старайтесь не давать бицепсу посторонних нагрузок в день . И употребляйте побольше , она необходима для нормального роста мышц.

На турнике

Если вы хотите накачать бицепс на , но не знаете, как это сделать правильно и эффективно, то для начала ознакомьтесь с правилами, которые указаны ниже, и постоянно их придерживайтесь:

• при подтягиваниях не нужно помогать себе всем телом, вся нагрузка должна идти сугубо на бицепс;
• перед нужно выполнять , которая предотвратит и разогреет мышцы;
• старайтесь не раскачиваться на , висите спокойно и ровно;
• дышите правильно: при расслаблении рук вдыхайте, а при напряжении - выдыхайте; и никогда не задерживайте дыхание.

Важно! Если у вас достаточно длинные руки, то не используйте очень узкий хват при работе на турнике. В таких случаях существует риск растяжения запястья.

Когда ваш привыкнет к нагрузкам, то их нужно увеличить. Можно вешать на себя рюкзак с грузом или специальный жилет, который прибавляет веса. При этом старайтесь постоянно увеличивать количество подтягиваний за один подход.

Не забывайте о технике выполнения, иначе риск получить микротравму резко возрастет, кроме того, при неправильном выполнении подтягиваний значительно снижается эффективность. Правильно подобранный дневной также является залогом успеха при накачке бицепса на турнике.

Со штангой

Для прокачки бицепса с помощью вам понадобится либо E-Z-штанга, либо стандартная. Если тренироваться вы собираетесь в домашних условиях, то соблюдайте эти простые правила:

1. Подберите штангу оптимальной длины. Для комфортности тренировочного процесса ее длина не должна превышать 1,5 м.
2. Вес штанги для новичков не должен быть слишком большими. Наиболее оптимальный вариант - на края по одному блину, вес которых не превышает 1 кг.
3. Чтобы не получать микротравм или растяжения сухожилий, делайте легкую разминку перед началом тренировок .

Знаете ли вы? Грег Остин Дуссет - канадский тяжелоатлет, рекордсмен «Книги рекордов Гиннесcа». В августе 2015 года он за 1 минуту сумел 50 раз поднять штангу, вес которой составлял 182,6 кг.

Данные можно комбинировать, так эффективность возрастет. За одну нужно выполнять по 3–4 сета, в каждом из которых делать по 8–10 поднятий штанги. Дополняя данные упражнения тренировками на турнике и отжиманиями, вы сможете ускорить процесс накачки большой мышцы плеча. Но, опять-таки, не забывайте про нормальный и своевременный отдых.

С гантелями

Множество начинающих спортсменов не раз задавались вопросом о том, как правильно качать бицепс гантелями. На самом деле сделать это легко даже в домашних условиях, нужно всего лишь соблюдать правильную технику и режим тренировок. Существует более десятка разных типов упражнений с помощью гантелей.

Вот одни из основных:

Для достижения приемлемого эффекта от тренировок по накачке бицепса нужно придерживаться некоторых советов и рекомендаций тех людей, которые являются завсегдатаями спортзала уже не 1 и не 2 года. Вот некоторые советы от профессионалов:

Важно! Чтобы укрепить бицепс после тренировок, нужно регулярно делать упражнения с боксерским мешком.

Многие спрашивают о том, как мы качаем бицепс в домашних условиях без гантелей, какие нужно выполнять упражнения, как это делать правильно, даже если у вас нет гантелей. Во-первых, есть много других упражнений на бицепс, во-вторых, гантели можно заменить рюкзаком с книгами или бутылками с водой.

Поставьте себе цель

Чтобы вы поняли, как мы качаем бицепс в домашних условиях, вам нужно также поставить себе цель накачать определенный объем бицепса. Вырежьте картинку тех бицепсов, которые вам нужны, приклейте картинку на лист бумаги с целью и поставьте дату, до которой вы хотите иметь такие же бицепсы.

Составьте план реализации цели

Отжимания от пола

Если нет гантелей, мы качаем бицепс дома отжиманиями. Поэтому делайте по 3 подхода с отдыхом 3 минуты и делайте от 30 отжиманий за подход, но правильно. Отжимайтесь как узким, так и широким хватом.

Подтягивания на турнике

Чтобы узнать, как мы качаем бицепс, вам нужно начать подтягиваться на турнике минимум 15 раз по 5 подходов с отдыхом 2 минуты.

Отжимания на брусьях

Также мы качаем бицепс на брусьях, это позволяет еще накачать трицепсы и грудь, что очень полезно. Когда ваш вес мал, берите дополнительный вес и качайте мышцы на брусьях с ним.

Замените гантели рюкзаком с весом

Питание для бицепса

Мы, качаем бицепс дома , используя здоровое питание, без химии и различных препаратов, так как в здоровых, полезных и натуральных продуктах питания намного больше нужного нам белка и витаминов. Ешьте мясо, рыбу, фрукты, овощи, каши, крупы, молочные продукты, яйца или же проконсультируйтесь с тренером или врачом. Пейте по 2 литра воды в день.

Спортивные советы в картинках и видео

Рельефные бицепсы и трицепсы - это цель, к которой стремится каждый атлет, чтобы выделяться из толпы, выглядеть спортивно и подтянуто. Добиться желаемого результата можно не только в стенах спортзала. Главное, иметь желание и стремление, а заниматься можно и дома. Существует множество эффективных упражнений для наращивания мышечной массы бицепса и трицепса , выполнение которых не требует посещения тренажерного зала.

Изолирующие (изолированные) упражнения, направленные на проработку мышечной группы рук, безусловно, позволяют достичь поставленной цели, но не следует забывать и о сопутствующих факторах. Необходимо не только упражняться, но и грамотно подходить к . В нем должно быть достаточно жиров, белков, углеводов для наращивания мышечной массы тела, в том числе и на руках.

Существует множество изолированных упражнений для накачивания мышц, рекомендованные для выполнения в домашних условиях. Не все они одинаково эффективны и продуктивны, но есть и такие, которые при усердном и правильном выполнении позволяют похвастаться рельефными и красивыми мышцами рук.

Для выполнения предлагаемого тренинга потребуется базовый набор спортивного инвентаря. Итак, чтобы приступить к тренировкам, прежде всего, необходимо иметь:

• гантели;
• изогнутую штангу;
• скамью для жима с возможностью регулировки;
• турник для выполнения подтягиваний.

Недостающие тренажеры можно приобрести в спортивном специализированном как городском, так и интернет-магазине. Задумываясь о целесообразности затрачиваемых средств, следует четко понимать, что покупка тренажеров - это необходимое вложение в собственное здоровье и залог подтянутого и красивого рельефного тела.

Усердие и время - ключевые моменты тренировки

Никаких сложностей и затруднений в выполнении тренинга на накачивание мышц бицепса и трицепса нет. Все упражнения достаточно просты. Чтобы добиться результата, нужно просто не лениться и проявить терпение. Главное, тренироваться не от случая к случаю, а систематически. Заниматься нужно четко по установленному графику, не пропуская занятий.

Периодичность занятий зависит от телосложения. Худощавым от природы атлетам необходимо заниматься от 4 и до 5 раз в неделю и усиленно питаться. Не следует ожидать быстрых результатов. Накачать руки за две недели тренировок не получится. Нужно запастись терпением и не отступать от намеченной цели.

Если быть упорным и последовательным, не пренебрегать тренировками, занимаясь 1-2 раза в неделю, старания и усилия не будут напрасными, а руки приобретут заветную рельефность и станут предметом гордости.

Какой должна быть тренировка?

Главным моментом выполнения тренинга на накачивание мышц рук является разнообразие и комплексный подход. Ограничиваться одним или двумя упражнениями, качая, к примеру, бицепс, надеясь, что этого будет достаточно, настоятельно не рекомендуется.

Выполнять нужно по три или четыре упражнения как на трицепс, так и на бицепс. Мышцы должны быть задействованы и работать на полную силу. Если после занятий отсутствуют болевые ощущения в мускулатуре, то тренировка не приносит нужного эффекта.

Необязательно задействовать все группы мышц в одной тренировке. Один день можно посвятить проработке грудной мускулатуры и бицепса, а другой - спины и трицепса. Главное, следует помнить, что при слаборазвитой мышечной массе, результаты появятся через полтора или даже два месяца.

Не следует заниматься исключительно накачиванием мускулатуры на руках. Иначе тело будет развиваться непропорционально. Поэтому, независимо от того, на проработке какой группы мышц сфокусирован бодибилдер, остальные тоже не должны оставаться без внимания.

Одной из самых распространенных ошибок многих начинающих бодибилдеров является то, что они с энтузиазмом приступают к тренировкам и качают бицепсы ежедневно. Подобный подход не только не приносит результата, но и выматывает атлета.

Постоянная и регулярная нагрузка на мышцы, которая не дает желаемого эффекта, может привести к нежеланию продолжать тренировки и постепенному снижению физической активности. Избежать подобных последствий позволяет четкое понимание того, что мышцы растут только тогда, когда тренировки чередуются с отдыхом.

Если в распоряжении атлета есть стойка для жима, лучше всего выполнять становую тягу и тягу с обратным хватом, приседания со штангой. И изолирующие, и комплексные упражнения, при условии регулярных тренировок и правильного выполнения, дают гарантированный результат.

И, как упоминалось ранее, главное, чтобы во время тренинга были задействованы как малые, так и большие группы мышц, то есть один тренинг посвящается накачиванию трицепсов и спины, а другой - бицепсам и груди.

Безусловно, для некоторых подобный подход может показаться не самым оптимальным, но он подкреплен личным опытом и продемонстрировал свою эффективность.

Видео подборка упражнений

Комплекс упражнений

Упражнения на накачивание бицепсов

Упражнения на накачивание трицепса

Каждое упражнение выполняется по 4 подхода , в каждом из которых рекомендуется делать от 10 до 12 повторов.

Накачиваем руки в домашних условиях

Чтобы иметь накачанные рельефные руки, необязательно посещать спортивный зал. Если дома у вас есть стандартные утяжелители, вы можете выполнять все необходимые упражнения в домашних условиях.

Для этого нужно иметь такой спортинвентарь, как штанга, набор гантелей, турник. Все упражнения, выполняемые с помощью этих снарядов, просты и не требуют никаких особых усилий. Чтобы заниматься было интересно даже в одиночку, тренинг можно выполнять под любимую музыку.

Фитнес-реальность такова: все мы хотим подтянутые и красивые руки. Но как получить их с наименьшими эмоциональными потерями? Это уже совсем другая история. Иногда вы просто не хотите тащить свое измученное усталостью, квартальным отчетом и прочими жизненными неприятностями тело в спортзал, чтобы работать с гантелями и каждую секунду бояться уронить их себе на ногу.

К счастью, интенсивная тренировка на мышцы рук возможна и без специального оборудования. Более того, ее легко провести в домашних условиях — и от этого она не станет менее эффективной. Жасмин Грэм, основатель ресурса PaceforSuccess.com и владелица бутика Fit Factory в Нью-Йорке, рассказывает о пяти любимых упражнениях без гантелей для рельефных рук.

Согласны, отжимания — не самая легкая вещь в мире. Однако отжимания от стены хороши тем, что они позволяют регулировать уровень сложности, что делает их значительно менее энергозатратными, чем классические отжимания. Для того чтобы сделать их правильно, встаньте лицом к стене (на расстояние около 15 см), поставьте руки на ширине стены плеч и сделайте шаг назад настолько далеко, насколько сможете. Теперь начинайте отжиматься, стараясь держать спину прямой, а ягодицы напряженными.

Упражнение № 2: Приседания из обратной планки

Теоретически такие приседания можно делать и на мягкой поверхности, например, на кровати — но Грэм предупреждает, что в таком случае вы рискуете поднимать тело слишком высоко, тогда как на жестком полу всегда легче следить за качеством. Итак, что вы должны сделать: сесть на пол, ноги вытянуть вперед и согнуть в коленях, руки поставить по бокам чуть шире, чем на ширину плеч. Теперь из этого крайней удобного положения, напрягая мышцы живота и ягодиц, вам необходимо вытолкнуть тело вверх (в положение "журнального столика"). Опускать тело важно сгибая руки, чтобы активизировать трицепс.

Упражнение № 3: Полукруговые махи руками

Это упражнение родом из средней школы удивительно хорошо тренирует верхнюю часть тела. Однако монотонно повторяющиеся движения легко навевают скуку, так что есть смысл их немного разнообразить: скажем, делать не круговые, а полукруговые махи, каждый раз меняя направление. Полукруг делает работу в целом более активной, позволяя прокачать, в том числе, глубокие мышцы рук. Важное замечание — во время упражнения старайтесь держать локти в зафиксированном положении, чтобы максимизировать взаимодействие мышц. Что касается скорости, то здесь Жасмин Грэм советует выбрать достаточно быстрый, то в то же время комфортный для вас темп.

Упражнение № 4: Воображаемые гантели

Возможно, вы удивитесь, но для того, чтобы создать сопротивление, необходимое для прокачки определенной группы мышц, все, что вам нужно — это собственный кулак. Несмотря на то, что в фитнес-клубах большая часть таких упражнений делается с дополнительным весом, в домашних условиях вы вполне можете обойтись без него. Секрет в том, что, сжимая руку в кулак, вы активизируете мышцы вашей руки, что позволяет сделать любое упражнение более действенным. Попробуйте такой вариант: согните локти по бокам и вытяните руки назад без разгиба, имитируя движение гребца. В данном случае работать будут бицепс и трицепс в дополнение к активации мышц верхней части спины.

Упражнение № 5: Прыжки

Ваш внутренний фанат кардио наконец может порадоваться — настало время для прыжков. Х-образные прыжки хороши тем, что одновременно укрепляют мышцы живота, рук и ног. И пусть в смысле рук они не работают так же эффективно, как другие перечисленные упражнения, они помогают закрепить результат. Итак, поставьте ноги на ширине плеч и вытяните руки по бокам, после чего начинайте прыгать вверх, разводя руки над головой. Лучше всего делать это перед зеркалом, чтобы проконтролировать, что у вас действительно получается "X" в финальной точке прыжка. Полезный совет: согните колени, чтобы слегка смягчить приземление.

По правде говоря, бицепс или двуглавая мышца плеча - одна из самых бесполезных в спорте мышц (за исключением, разве что, армрестлинга). Не обладая большим размером или запредельной силой, сгибатели плеча лишь косвенно участвуют в большинстве силовых движений, однако, без сомнения, это самая популярная мышца, про которую вспоминают в первую очередь, едва только речь заходит о бодибилдинге. На наш взгляд, своей популярностью эти мышцы обязаны расположению: ведь чтобы окружающие увидели, скажем, мышцы пресса, нужно оголить торс, тогда как большие "банки" не скрыть, даже если на вас надет свитер с длинным рукавом, что крайне актуально для наших холодов…

Есть у двуглавой мышцы и другой существенный плюс: благодаря небольшим размерам этой мышечной группы, ее тренировка не потребует от вас запредельной интенсивности, наличия больших весов и разнообразия снарядов. Быстро накачать двуглавую можно и в домашних условиях, даже без гантелей, гирь и штанги - достаточно будет повесить турник или найти перекладину на около дворовой спортивной площадке, школьном стадионе или спортгородке…

Экскурс в анатомию.

Чтобы ответить на вопрос: Как накачать бицепс в домашних условиях без гантелей быстро, - обратимся сперва к анатомии, ибо она прольет свет на некоторые важные для нас моменты…

Итак, чтобы добиться быстрого прогресса в тренировках, изучим строение бицепса. Двуглавая мышца плеча или biceps brachii состоит из длинной и короткой головок, ключевая функция которых заключается в сгибании руки непосредственно в локтевом суставе, а также вращении предплечья наружу (движение: супинация). Важно упомянуть еще одну глубинную мышцу под названием брахиалис, которая находится под бицепсом, помогая ему сгибать руку. Сам по себе брахиалис не виден, но если его раскачать, то он существенно увеличит объем руки, как бы "выталкивая" поверхностную двуглавую наружу.

Подтягивания к груди.

Разобравшись с анатомией, перейдем к программе тренировок. Основным упражнением, направленным как на развитие силы бицепса, так и для его массы, будут подтягивания. Существует множество разновидностей этого упражнения, однако нас интересуют подтягивая обратным хватом и подтягивания вдоль перекладины.

Подтягивания обратным хватом наиболее тяжелые, а потом выполняются первыми, пока у вас еще достаточно сил.

Выполнение: браться за перекладину следует обратным хватом (ладони к себе); в зависимости от ширины хвата, акцент будет смещаться с длинной головки бицепса на короткую - чем шире хват - тем больше работает короткая головка и наоборот. Стараемся выполнить 12 повторений в 5 подходах. Если можете больше, то следует подтягиваться с дополнительным весом, например, надев рюкзак.

Подтягивания вдоль перекладины.

Вторым упражнением будут подтягивания вдоль перекладины.

Выполнение: располагаем один кулак за другим, как-будто держим перед глазом подзорную трубу. Такой хват смещает акцент на брахиалис. Чтобы его эффективно накачать выполняем подтягивания, стараясь коснуться перекладины грудью. При каждом повторении голова отводиться в сторону от перекладины. Количество повторений стоит увеличить до 15-20 т.к. брахиалис - очень выносливая мышца.

Бицепсовые подъемы гантелей.

Ну, и добиваем целевую группу третьим упражнением: подъемы снаряда на бицепс из положения стоя или сидя.

Стоп! Мы же изначально договорились, что работаем без гантелей или штанг, так сказать, в домашних условиях при абсолютном минимуме спортивного инвентаря… А никто и не говорит про гантели или штангу! Если у Вас нет этих спортивных снарядов – используйте подручные. Например, пару кирпичей, чемоданов или сумок, набитых чем-нибудь тяжелым или наполненные водой пластиковые бутылки. Даже с таким подручным хламом можно делать подъемы на двуглавую.

Совсем в идеале, если Вы еще будете периодически делать реверс-бицепс – те же подъемы на сгибатель плеча, но с одновременным вращением запястья и предплечья наружу: в нижней точке амплитуды - надхват, в верхней точке – подхват. Также хороша и периодическая работа «молотковым хватом» - так называемые, сгибания Зотмана.

Всё это позволит предельно быстро накачать сгибатель плеча в домашних условиях без гантелей и штанг, практически при полном минимуме спортивного инвентаря…

Интенсивность и объем нагрузки.

Важно также помнить: бицепс очень легко перетренировать, поэтому не рекомендуем качать его больше двух раз в неделю. Правильно питайтесь и уделяйте достаточно времени своему восстановлению, и тогда успех в деле телостроительства Вам будет гарантирован…