Как накачать пресс в домашних условиях. Самые эффективные упражнения для пресса. Мышцы, расположенные снаружи

Добрый день, веселый час, рады видеть Вас у нас!

Сегодня мы продолжим наш цикл эпических заметок, посвященных вопросам улучшения себя любимого, и поговорим о том, как накачать пресс? Статья предстоит обстоятельной (других не пишем:)) и будет состоять из двух частей, в первой мы уделим внимание теоретическим аспектам – анатомии, особенностям строения, кинесиологии движений, во второй части разберем лучшие упражнения и конкретные “пресные” программы тренировок.

Итак, сидаун плиз, мы начинаем!

Как накачать пресс? Теоретическая сторона вопроса.

Мышцы живота одна из самых показательных мышечных групп, именно на пресс западают девчонки и поэтому мальчишки всеми силами стараются его долбить:). И действительно, обратите внимание на новичков, приходящих в зал, они имеют спасательный круг вокруг (извините за тавтологию) талии, лишний вес, мало что знают о правильном питании, но тем не менее первым делом ищут прессовые тренажеры и различные скамьи, как-то римский стул и прочее. Надо сказать, что дамочки также любят качнуть эту мышцу, ведь как же плоский животик хочется иметь каждой. Однако подобные подходы – долбежка пресса на каждой тренировке по 50-100 повторений и полная “забивка” на рацион питания не дают (и не могут дать) сколько-нибудь осязаемого результата, а пресс доской-то хоц-ца:), что делать? Ну, как минимум изучить текущую заметку “как накачать пресс?” и сделать соответствующие выводы.

Собственно давайте займемся нашей не любимой теорией.

Примечание:

Для более лучшего усвоения материала все дальнейшее повествование будет разбито на подглавы.

Анатомия пресса и мышечный атлас

Когда речь заходит о прессе, то разговор не выходит за рамки пресловутых 6 -кубиков, однако, кубы – это только видимая условно-поверхностная часть мышц живота, существуют также и более глубокие слои, которые образуют прочный опоясывающий мышечный корсет, называющийся кора.

К последним относятся:

• прямая м.ж.;
• косая м.ж.;
• поперечная м.ж.;
• малые/средние ягодичные;
• приводящие (аддукторы) ;
• мышцы задней поверхности бедра;
• подостная;
• клювовидно-плечевая.

Весь этот комплекс мышц ответственен за стабилизацию позвоночника, таза и бедер и вовлекается в работу при непрямых упражнениях на пресс (например, приседания, становая) .

Полный мышечный атлас мышц пресса представляет собой следующую картину.

При изучении вопросов анатомии мышц живота принято выделять переднее и заднее ядро (core) . Давайте более детально пройдемся по каждой мышечной единице.

I. Переднее ядро

Эти мышцы живота располагаются на фронтальной (передней) части Вашего тела и состоят из трех слоев:

• глубокий;
• промежуточный;
• поверхностный.

Рассмотрим указанные слои по отдельности.

I. Глубокий слой

Эти три мышцы работают вместе, оказывая давление на Ваше внутреннее ядро мускулатуры. Без создания такого давления мышцы не могли бы производить стабилизацию, а выполнение таких тяжелых упражнений, как , и жимы было невозможным.

№1. Грудная диафрагма

Мышцы диафрагмы обеспечивают дыхание человека. По передней стороне изнутри Вашей грудной клетки мышцы диафрагмы проходят вверх, огибают корпус и крепятся в районе низа спины. При совершении глубокого вдоха, диафрагма опускается, а мышцы тазового дна позволяют фиксировать процесс дыхания и создают давление воздуха в стенках диафрагмы. Эти мышцы обеспечивают фиксированное стабильное положение позвоночника при выполнении .

№2. Поперечные мышцы живота (TVA)

Проходят от белой линии живота (linea alba) , огибая корпус по всей длине и крепятся в районе низа спины. TVA-мышцы наслаиваются ниже внутренних косых и являются еще одним значительным инструментом стабилизации таза.

№3. Мышцы тазового дна

Это мышцы, расположенные ниже таза “ловят” дыхание и вместе с грудной диафрагмой позволяют стабилизировать позвоночник. Указанные три мышцы работают сообща и формируют функционал глубокой и нижней мускулатуры.

В сборном виде глубокий слоя представляет собой такую картину.

ii. Промежуточный слой

Название говорит само за себя, он находится между глубоким и поверхностным слоями. Состоит из нескольких мышц, определяющей которой является внутренняя косая.

№1. Внутренние косые

Исходят от белой линии живота, пересекают нижнюю часть корпуса и прикрепляются к костям таза. Они проходят с низа до верха перпендикулярно к внешним косым и являются важными мышцами, принимающими участие в процессе дыхания и вращении корпуса.

III. Поверхностный слой

Мышцы, которые у всех на устах, – это пресловутые кубики пресса. Если Вы имеете низкий процент подкожно-жировой клетчатки (или худой от природы) , то у Вас хорошо проявленный поверхностный слой и могут проступать кубики пресса.

№1. Внешние/наружные косые

Проходят от грудной клетки по всей длине и крепятся в районе паха и бедра. Помимо функций прямого и диагонального скручиваний, мышцы стабилизируют корпус в средней части. Косые мышцы также возвращают корпус обратно (в нейтральное положении) при подаче таза вперед.

Проходит от нижней части грудной клетки (от грудной/дыхательной кости) пересекает всю область живота и крепится к лобковому гребню симфизу. Прямая мышца разделена вертикально (белой линией) и горизонтально (3 или 4 полосками соединительной ткани) . Эти разделения (сетка) создают 6 или 8 мышечных брюшек, которые в совокупности именуются кубиками пресса.

Мышцы переднего ядра в разборно-сборном виде представляют собой следующую картину.

II. Заднее ядро

Мышцы кора – это не только передняя часть Вашего тела, мышцы корпуса с обратной стороны тела также важны, в частности, такие:

• многораздельная;
• квадратная;
• разгибатели позвоночника.

Пройдемся по всем трем.

№1. Многораздельные

Небольшие мышцы, которые охватывают 2-4 сегментов позвоночника, создают для последнего область движения и позволяют выполнять мелкие движения, сохраняя прогиб. Они незаметны для глаза, однако очень важны, ибо посылают обратную связь мозгу о положении тела в пространстве.

№2. Квадратная мышца

Большая мышца, которая проходит от верха бедра и поднимается к мышцам низа спины. Она важна при движении корпуса из стороны в сторону, также квадратная мышца выполняет важную функцию - это предотвращает чрезмерный изгиб тела вбок.

№ 3. Мышцы разгибатели спины

Берут начало в районе крестца и верхней части бедра и проходят по всей длине спины до шеи и даже основания черепа. Они важны для контроля движений и стабилизации позвоночного столба, особенно при выполнении становой тяги и приседаний со штангой на плечах.

Скелетная анатомия

Помимо мышечных единиц важно понимать значение костей и суставов и ту роль, которые они играют в при выполнении различных движений. Понимание этого позволит подобрать оптимальные упражнения и вовлечь в работу целевые мышцы.

К наиболее важным скелетным единицам относятся:

№1. Таз

Отвечает за два основных движения – наклон вперед (когда таз смещается вперед, а бедра отводятся назад) , наклон назад (когда таз подводится под себя) .

№2. Поясничный отдел позвоночника

Состоит из 5 позвонков между грудной клеткой и областью таза.

К основным функциям низа спины относятся:

• сгибание поясницы (прогиб вперед до касания стоп) ;
• разгибание поясницы (прогиб назад, движение антагонист) ;
• боковые сгибания (наклон вбок) ;
• ротация корпуса (вращение, поворот из одной стороны в другую) .

Поясничный отдел позвоночника двигается немного, кроме как вперед-назад, так что чем больше Вы можете контролировать движение, тем здоровее будет поясничный отдел. Последнее означает как спортивное долголетие, так и поднятие больших весов на протяжении дольшего времени.

Функции мышц на практике

Важно не только знать, как устроены мышцы кора (пресс) , важно знать их функции на примере реальных движений, т.е. как мышцы, кости и суставы совместно работают при тренировках с отягощениями в зале. Итак, мышцы корпуса предназначены для выполнения следующих функций:

• создание внутригрудного давления – давление, которым мышцы корпуса фиксируют положение позвоночника. Во время глубокого вдоха, диафрагма оказывает давление на низ тазовых мышц, образовавшееся напряжение распространяется по всем стенкам корпуса и это создает стабильное положение позвоночника;
• контроль сгибания поясничного отдела позвоночника и мышц низа спины – прямая, внутренние и внешние косые мышцы “подключаясь” к передней части таза, совместно помогают осуществлять контроль низа спины;
• боковые сгибания – внутренние и внешние косые мышцы живота осуществляют контроль сгибаний в сторону (боковой изгиб) . Косые и квадратная мышца поясницы также важны для поддержания нейтрали позвоночника, которое называется анти-боковой изгиб;
• контроль вращения – прямая, поперечные, внутренние и внешние косые мышцы живота несут ответственность за ротацию корпуса. Анти-вращение помогает держать торс нейтральным против давления;
• контроль за разгибанием – мышцы кора следят за округлостью спины и ее неестественным положением во время выполнения упражнений (например, становая) , сохраняя здоровым позвоночник.

Это была вся строенческо-анатомическая информация по прессу, теперь переходим непосредственно к накачательно-теоретической стороне вопроса.

Как накачать пресс? Теория качания.

В этой подглаве будет приведена информация, касающаяся особенностей накачки пресса. Итак, давайте разберем каждую из них.

№1. Различная ориентация мышц пресса

Как Вы уже знаете, на передней стенке живота (фронт) имеются 3 плоские скелетные мышцы:

• внешняя косая – ближе всех находится к поверхности и расширяется книзу и медиально;
• внутренняя косая – расширяется сверху и медиально;
• поперечная мышца – опоясывает талию поперечно, как ремень на брюках.

Такое расположение трех полос мышц в различных ориентациях предполагает использование различных упражнений, вращений и углов при проработке всех трех мышц пресса.

№2. Мышцы кора у женщин и плоский живот

Не секрет про женщин часто говорят, что они существа с другой планеты, так вот, это также касается некоторых особенностей строения их мышц кора. В частности, дамам необходимо знать, что красивый плоский животик с 6 кубиками пресса, подвластен далеко не каждой представительнице прекрасного пола и в этом нет её вины, а виновата генетика, т.е. мама с папой.

В целом каждой барышне будет полезно знать, что их мышцы кора обладают следующими особенностями.

№3. Количество кубиков 6 или 8. Кто больше?

Сейчас мы разберемся от чего зависит количество кубиков и, вообще, как они формируются.

Как Вы знаете, есть такая “пресная” часть, как белая линия – волокнистая структура (в которой нет мышц) передней брюшной стенки, расположенная по срединной линии у человека. В свою очередь прямая мышца живота представляет собой плоскую парную мышцу, располагающуюся сбоку от срединной линии. Белая линия отделяет прямые мышцы друг от друга, каждая из которых сегментирована тремя поперечными полосами коллагеновых волокон, называемых сухожильными пересечениями. Все это приводит к сеточной кубической структуре пресса.

Количество кубиков зависит от конструктора, точнее заложено генетически. Дополнительный ряд кубиков еще +2 к имеющимся 6 – это вопрос генетического наличия дополнительной соединительной ткани, которая и позволяет получить 8 кубовую доску. Вы не сможете сделать из шести восемь, если для этого нет “папа-мамских” предпосылок. Более того, нередко приходится довольствоваться еще меньшим количеством кубиков, как-то 5 или 4 и это тоже генетический вопрос.

Для общего развития полезно будет знать, что прямая мышца живота – это цельная мышца, а не несколько, т.е. нет никаких верхних и нижних кубиков, это условности, которые приняты для простоты визуального выражения. Кубики создаются за счет “пробегания” мышцы по серии сухожилий, которые разделяют ее на 4, 5, 6 или 8 кубиков. Путь сухожилий и их количество у каждого конкретного человека различно и это определяет характер прессовой доски.

Вывод: из 6 кубиков нельзя сделать 8 , если это не задано свыше, но можно увеличить сам размер мышц, разницу между пиками и глубину текущей абдоминальной области. Другими словами, можно поработать над качеством, но не над количеством.

Итак, теперь Вы обладаете теорией по созданию кубического живота, осталось это дело отполировать практикой, однако, этим мы займемся во второй части заметки, а пока…

Послесловие

Сегодня мы отвечали на вопрос – как накачать пресс? Да, пока ответа на него мы не знаем, но ведь еще не вечер и не было второй практической статьи, поэтому далеко не расходимся и ждем-с конкретные руководства по превращению 1 шарика в 6 кубиков:).

На сим все, до связи!

PS. а как качаете пресс Вы, колитесь!

PPS.

С уважением и признательностью, Протасов Дмитрий .

Формирование рельефа мышц живота

Желание оформить мышцы живота, сделать из пивного животика гранитную стенку свойственно большинству посетителей тренажерных залов. Особенно важно проявить и увеличить кубики пресса для атлетов, занимающихся построением собственного тела. Ведь не секрет, что именно мускулистый торс находится в центре внимания как особ прекрасного пола, так и любого другого человека, с завистью рассматривающего фотографии бодибилдеров. Можно накачать мощные руки, плечи или ноги, но всё это не будет выглядеть эстетично без пресловутых кубиков на животе. В этом плане мышцы пресса не менее важны, чем раскачанная мускулатура груди. И если вам действительно захотелось построить красивый мускулистый корсет, информация из этой статьи – специально для вас.

Анатомические особенности пресса

Конечно же, в связи с популярностью этой группы мышц, существует множество мифов о методах их накачивания, заставляющих тысячи людей на тренировках выполнять ненужную, а часто и бесполезную работу. Чтобы этого избежать и повысить эффективность занятий, направленных на уплощение живота и формирование рельефного пресса, нужно разобраться в анатомии и физиологии соответствующих мышц.

Мускулы корсета обычно разделяют на три группы:

Прямая мышца.
Косые мышцы (наружная и внутренняя).
Поперечная мышца.
Как видите, всё очень просто – четыре главных мышцы, направление работы которых напрямую зависит от их расположения вокруг живота.

Прямой мускул живота

Эта мышца расположена спереди и многими считается составной из-за шести проступающих кубиков. На самом деле все они принадлежат к одной прямой мышце, мускульные пучки которой пролегают прямо вертикально от грудины и концов 8-10 ребер до лобковой кости из состава таза. На всём протяжении прямая мышца поделена тремя горизонтальными сухожилиями на части разной формы (форма «кубиков», которые могут быть и ромбиками, и пирамидками, определяется генетически). Также одна сухожильная перетяжка идёт по оси торса и разделяет мускул на две равные части. Благодаря своей широте и ячеистой структуре прямой мускул обладает огромной подъёмной силой, чтобы поднимать верхнюю часть тела путём скручивания в поясничном отделе позвоночника.

Косая мускулатура живота

Косые мышцы залегают по бокам торса, и начинаются от восьми нижних рёбер и прикрепляются к верху подвздошной кости. Таким образом, мышечные волокна протянуты наискось, сверху вниз (у наружной косой) и снизу вверх (у внутренней косой), из чего следует их анатомическая функция: поворот торса вперёд и назад, с попутным сгибанием позвоночника в поясничном и частично грудном отделах. Косые мускулы, (также как и прямой) плоские и широкие, но при правильно спланированной нагрузке могут заметно утолщаться. Само собой, это влечёт за собой увеличение объёма талии, поэтому в следующем разделе вы сможете узнать, как этого избежать.

Поперечная мускулатура живота

Самый глубоко залегающий из мышц живота, поперечный мускул идёт горизонтально от 8-12 ребёр к середине прямой мышцы. По сути это – атлетический пояс человека, подтягивающий брюшину, и именно его сокращением втягивается живот. Сокращаясь индивидуально, он поворачивает тело в свою сторону, а также уменьшает объём талии, сближая нижние рёбра и ужимая брюшную полость, координируя расположение внутренних органов. Нижние пучки волокон прикрепляются к связкам внутренней косой мышцы и участвуют в изгибании позвоночника, а также подъёме яичек у мужчин.

Правила и типичные ошибки при накачивании пресса

Обыкновенные и типичные для большинства занятия физкультурой в школе учат только единственному упражнению на пресс – подъёму туловища на горизонтальной плоскости. Многие в домашних тренировках пользуются только им, и не перестают удивляться его бесполезности даже при сотнях повторений в день. Проблема в том, что типичное скручивание (кранч) заставляет прямую мышцу работать практически изолированно, а любой бодибилдер вам скажет, что изолирующие упражнения – далеко не самые эффективные в плане наращивания массы.
Исследования, проведённые с помощью элекромиографа в Калифорнийском университете города Сан-Диего, показали, что мускулатура пресса даже при занятиях на велотренажёре лёжа показывает большую электрическую активность, чем при классических кранчах.
Поэтому сейчас мы разберемся в особенностях тренировки мускулатуры пресса.

Частота повторений

Сразу же забудьте о том, чтобы качать пресс каждый день – не смотря на то, что мышцы живота, как и ноги, ежедневно выполняют значительную работу по поддержанию тела, они остаются такими же мышцами, как и во всём теле. То есть им необходима аэробная нагрузка в сочетании с анаэробной, и время для отдыха, восстановления и роста.
Идеальная частота занятий на пресс – классические 2 раза в неделю для наращивания массы, и 1 раз в неделю для поддержания формы. Лучше всего проводить тренировки в дни отдыха от тяжелых нагрузок, причём на одной применять аэробный стиль выполнения: большая частота повторений и подходов, а на другой – анаэробный: увеличение веса и уменьшение скорости выполнения.Такой подход даст вам сразу два преимущества:

Дополнительный выброс тестостерона после тяжелого тренинга;
Насыщение мышечной ткани кислородом, что будет способствовать наращиванию отдыхающих мускулов.

Техника движений для раскачивания мышц

Вопреки всеобщему мнению, максимальная амплитуда сокращения мышц пресса затрагивает не только наклон вперёд, но и на 30о изгиб назад. Поэтому даже обыкновенные кранчи нужно выполнять с подставкой под поясницу либо на краю скамьи. Для правильной тренировки пресса существует даже такой тренажёр, как абдоминальная скамья – при изгибе назад прямая мышца растягивается, поэтому достигается её максимальное сопротивление. К тому же на этом тренажёре очень удобно менять отягощение.
Вообще для того, чтобы быстрее добиться результатов тренировку мышц живота нужно разделять на три этапа:
сначала в работу нужно включить несколько групп мышц – в этом вам помогут упражнения типа подъёма ног в висе и велосипедных кранчей;
затем необходимо растянуть пресс, повышая амплитуду скручивающих движений на абдоминальной скамье, фитболе или подставке под поясницу;
в конце занятия проводите изолирующие упражнения на прямой мускул в сокращённой позиции (кранчи с поднятыми ногами и обратные скручивания).

Жировая прослойка

К сожалению, проявление кубиков пресса напрямую зависит не только от тренировок, но и от массовой доли подкожного жира. Так как локальное сжигание жиров происходит только в мечтах, для работы на формирование пресса удобней всего использовать показатель массовой доли жира. Если жировой ткани в организме больше 12 %, то увидеть пресс вы не сможете, даже если занимаетесь по всем правилам и нарастили на животе достаточную мышечную массу.
Поэтому жир надо сжигать по всему телу сразу интенсивными кардионагрузками, подкреплёнными диетой на постепенное снижение калорийности. При этом сотня повторений кранчей не являются кардиотренировкой, так как мускулатура пресса использует энергию очень экономично.
При жировом показателе в 10 % вы получите красивый рельефный пресс, а для того, чтобы кубики было видно даже в расслабленном состоянии, придётся худеть до 5 %. Достичь такого результата непросто – необходимо понижение нормы употребления калорий в течение нескольких месяцев и повышение аэробной нагрузки на занятиях. Не исключено, что придётся прибегнуть к помощи жиросжигающих препаратов.
Очевидно, что чем меньше будет оставаться жира, тем сильнее организм будет стремиться его удержать, поэтому для полноценного похудения и удержания минимального процента жировой массы запаситесь терпением, упорством и проявляйте настойчивость – удовольствие от полученного результата с лихвой окупит все ваши затраты на это предприятие.

Лучшие упражнения для развития пресса

Велосипедные скручивания

Для того, чтобы полностью нагрузить брюшную мускулатуру в составе со сгибателями бёдер, необходимо занять позицию лёжа с руками в замке на затылке. Поднимите и согните в коленях ноги в исходной позиции, затем начинайте скручивать корпус, чтобы достать правым локтем левое колено и наоборот. Нога, которая не задействована в прикосновении, удерживается прямо.

Кранчи с поднятыми ногами

Непростое упражнение, напрягающее мускулатуру живота в статическом и динамическом режиме одновременно. Выполняется лёжа на полу, с заведёнными за голову руками и поднятыми ногами. Удерживая ноги вертикально, на выдохе медленно поднимайте плечи и грудь к коленям. Напоминаем, что тянуть себя за голову руками нет смысла – если вам тяжело, то для начала лучше научитесь выполнять это упражнение в облегчённом варианте, просто согнув ноги в коленях.
Обратные скручивания
Усложнённое знакомое многим с детства упражнение, называемое «берёзка». В позе лёжа на полу раскиньте руки в стороны и поднимите ноги. Грудь, плечи и голова остаются прижатыми к полу, а таз нужно максимально поднять над полом. Движения медленные с задержкой в высшей точке подъёма поясницы.

Кранчи на абдоминальной скамье или фитнес-мяче

Это простое упражнение, техника которого описана в предыдущем разделе. Но его можно разнообразить, чтобы нагружать не только прямую, но и косые мышцы живота. На абдоминальной скамье совершайте не простые скручивания, а двигайтесь по кругу – вы сразу почувствуете, как разрабатываются и растягиваются косые мышцы.
На фитболе ширина постановки ног отвечает за равновесие, и если вы сведёте их вместе, то заставите косые мышцы работать намного сильнее.

Подъёмы ног в висе

Это упражнение можно выполнять как на гимнастической стенке, так и на перекладине, хотя второй вариант на порядок сложнее из-за отсутствия опоры. Так как прямая мышца при подъёме ног оперирует основном с нижней частью тела, то и нагрузка подаётся практически полностью на низ живота – таким образом отлично подтягивается выпуклое брюшко и прорисовываются кубики над лобковой костью.
Если вам необходимо совершить динамическую тренировку, подтягивайте колени к груди – так вы увеличите количество повторений без перегрузок. Но в основном атлеты работают в статическом режиме: ноги не сгибаются в коленях и медленно поднимаются на уровень живота, а по возможности и до самой перекладины.

Иметь красивую подтянутую фигурку, ровную осанку желает каждая девушка. Плоский живот — одно из главных достоинств привлекательной женской фигуры. Благодаря развитым мышцам брюшного пресса, талия становится тоньше, а бедра стройнее. Обязательно ли посещать спортзал и заниматься на тренажерах, чтобы достичь плоского животика или получить отличные результаты можно дома? Многих женщин интересует, как накачать пресс девушке в домашних условиях за максимально короткий промежуток времени.

1. Подбирайте нагрузку для пресса, с учетом индивидуальных особенностей. Определитесь когда и во сколько удобно заниматься. Идеальное время — утро, перед завтраком. Лучше заниматься через день или три раза в неделю.
2. Занимаясь, важно обращать внимание на правильное дыхание. На вдохе мышцы должны быть напряжены. На выдохе мышцы сильно напрягайте, а переднюю стенку живота втягивайте с максимально. Помните, брюшную стенку следует втягивать постоянно.
3. Даже при болевых ощущениях после физических нагрузок, нужно продолжать тренировки.
4. Тренируя пресс, желательно не перекачаться. Чтобы избавиться от лишнего веса, делайте упражнения быстро с большим количеством повторений. Если цель — стальной пресс, то все движения проделывайте в очень медленном темпе. Лучше совершайте несколько подходов. Оптимальное количество повторений для женщин 10 раз.
5. Перед проведением тренировки мышцы разогревайте. Для разминки подойдет бег на месте, прыжки со скакалкой или танцевальные движения.
6. Не занимайтесь сразу после еды и перед сном.
7. Внимательно соблюдайте технику выполнения всех движений. Во время физических нагрузок пресс постоянно напрягайте.
8. Реальные результаты достижимы только при интенсивных тренировках.
9. Начинающим увеличивать нагрузки необходимо постепенно. Начинайте с одного похода и понемногу доводите до 4-х подходов.
10. Занимаясь, обязательно следите за ощущениями и обращайте внимание на работу мышц.

Что такое мышцы живота

Мышцы живота или пресс состоит из трех групп:

• Верхней группы мышц;
• Нижней группы мышц;
• Косой или боковой группы мышц (наружных и внутренних).

Прямая мышца имеет вертикально расположенные сухожилия, способствующие образованию кубиков на животе. Потому часто складывается ошибочное мнение, что нагружать требуется только средний пресс.

Быстро накачать мышцы живота возможно только при регулярном выполнении комплекса, воздействуя на три главные группы мышц.

Что делать, чтобы появились кубики пресса?

Проводя домашние тренировки на мышцы живота, можно добиться появления кубиков. Поможет специальный физический комплекс, направленный на разработку каждой области мышц пресса.

• Работа над верхней частью. Принимаете и.п. лежа, сгибаете в коленях, руки заводите за голову. На выдохе — поднимаетесь, на вдохе — опускаетесь. Повторяйте 25 раз, по 3 подхода.
• Работа над нижней частью. Примите горизонтальное положение, руки опущены вдоль тела. Выпрямите ноги и поднимайте их от пола под углом 45°. Повторяйте 15 раз, в два подхода.
• Работа над косыми мышцами. Лежа на спине, руки сомкните за головой, ноги согните в коленях, без прижимания к ягодицам. Локоть правой руки повести к колену левой ноги. Поясницу постоянно прижимайте к полу. Скручивание требуется делать 25 раз, в два подхода. Понемногу количество повторов старайтесь увеличивать. Проделывая данные упражнения для женщин, можно достичь образования кубиков пресса.

Пресс за неделю – реальность или миф?

Довольно часто у женщин возникает вопрос: «Реально ли накачать пресс в домашних условиях за неделю?» При правильном выполнении физических комплексов, их чередовании и верной нагрузке небольшие результаты в виде повышения мышечного тонуса и удаления лишней воды из организма в процессе тренировок появятся через семь дней. Реальный результат в виде растущих мышц, прорисовывающихся кубиков — не менее 1 месяца регулярных занятий.

Тренировочная программа для женщин, рассчитанная на 2-3 занятия в неделю с разными системами упражнений. Выполняйте 15-20 повторов, по три подхода.

Основные виды упражнений:

1. Скручивание – из позы лежа согните ножки в коленях, руки в замке за головой. Поднимаетесь лопатками сантиметров на 30 вверх от пола, задержитесь хотя бы на 3-4 секунды.
2. Выгиб — ложитесь на живот, ноги прямые руки соединяете за спиной. Чем выше поднимаете верхнюю часть тела от пола, тем лучше. После подъема, задержитесь и медленно выдохните 5 раз.
3. Поднимание ног – лежа на спине, медленно поднимайте вверх прямые ноги.
4. Гармошка — из сидячего положения, ноги выпрямите. Медленный подъем их от пола на 30 см, задержитесь на несколько секунд, потом подтягивайте их к груди.
5. Весовые шаги — в позе лежа, ноги прямые, руки соедините за головой. Поднятие ног под углом 45° и быстро начинаете «шагать».
6. Скручивание на боку — лежа на спине, сгибаете ножки в коленях и подтягиваете их к груди. Верхнюю часть туловища хорошо фиксируете, согнутые ноги переносите из одной стороны на другую.
7. Ножницы — примите горизонтальное положение, поднимите ножки от пола где-то на 30 см. Маховыми движениями перекрещивайте ноги.

Упражнения комплекса № 1 повторять 15-20 раз, в 3 подхода:

• Поднимать ноги из положения лежа;
• Гармошка»;
• Боковое скручивание».

Комплекс №2 состоит из упражнений, которые требуется повторять 15-20 раз, в три подхода:

• Шаги на весу»;
• Поднятие ног и таза из позы лежа;
• Ножницы».

Упражнения комплекса №3 по 15-20 повторов каждое, в 3 подхода:

• Прогибы;
• Скручивание;
• Выпрямление ног.

Каждый день в утреннее или вечернее время полезно выполнять упражнение «Вакуум», воздействующее на мышцы, находящиеся внутри живота.

Техника выполнения:

1. Примите позу стоя или лежа;
2. Сделайте медленный и глубокий вдох через нос;
3. Полностью с силой выдохните воздух и сильно втяните животик;
4. Замрите до 15 секунд и расслабьтесь. Для начала достаточно 10 повторений.

Накачать мышцы живота дома реально – главное не только регулярно выполнять эффективные упражнения, но и следить за правильным и сбалансированным питанием.

Подтянутые женщины и мускулистые мужчины с рекламных плакатов и экранов телевизоров предлагают сделать фигуру идеальной, приобрести плоский живот, стать обладателями стройных ног и накачанного пресса. Мы же не будем давать заманчивые и неправдоподобные обещания, а постараемся в новой статье рассказать об особенностях брюшных мышц, о том, как быстро и эффективно накачать пресс дома, как убрать живот и сделать его плоским, заполучить заветные «кубики».

Красивый, рельефный пресс «по умолчанию» доступен практически каждому. Правда, у тех, кто забывает позаботиться о себе, он зачастую «спрятан» под «результатами» под складками и жировыми отложениями. Рецепт хорошей фигуры состоит в заботе о своём весе и питании, а специальные упражнения помогут построить основу красивого и гармоничного тела.

Грамотные занятия бодибилдингом уже с первого месяца позволяют «заложить» эту основу. Собственно, вот чем мы с вами и займёмся.

Итак, начнем. Как же накачать пресс кубиками? Прежде всего, посвятим время знакомству с «географическим расположением» и особенностями мышц пресса

Что такое мышцы пресса и их особенности

Накачанная, рельефная мускулатура пресса – это, определённо, признак красоты и здоровья.

Так, поперечная брюшная мышца важна для работы поясничного отдела и защищает спину и позвоночник от повреждений. Мышцы живота участвуют в ходьбе и поддерживают почки, печень, желудок и другие внутренние органы.

Что такое «кубики»

Они образованы прямыми мышцами живота, с левой и с правой стороны каждая. Они делятся на 4 кубика, то есть всего их 8. Причём квадратные только 6 верхних, две нижних больше напоминают по форме треугольник.

Как накачать пресс до кубиков, о том, что такое «шок» и о правильном питании смотрите видео

Качаем пресс в домашних условиях

В домашних условиях накачать пресс вполне по силам каждому. Нужна лишь регулярность занятий, полноценный отдых после тренировок и правильное питание.

Чтобы начать выполнять упражнения для пресса нужно занять следующее положение:

лечь на пол лицом к верху, согнуть ноги в коленях, ступни должны полностью лежать на полу.

Можно закрепить ступни, но это стоит делать, если при этом вас не будет беспокоить боль в нижней части спины.

Упражнения необходимо начинать с подъема плеч в направлении талии, кисти рук расположите около ушей. При этом старайтесь смотреть на колени, чтобы не напрягать свою шею.

Не стоит закладывать кисти рук за голову – это заставит вас прикладывать дополнительное усилие на шею. Можно, как вариант, поддерживать слегка голову руками, только чтобы немного дать отдых мышцам шеи.

Согнитесь медленно в пояснице и поднимите корпус на угол не больше чем 35 градусов. В это время сделайте выдох.

Важно сконцентрироваться при выполнении упражнения над работой мышц пресса , а также следить за тем, чтобы подбородок находился подальше от груди. Нижняя часть спины при этом не должна отрываться от пола, таким образом, это упражнение будет влиять на работу брюшных мышц.

Как только вы согнули корпус на 35 градусов – ненадолго задержитесь в этом положении и опуститесь обратно. Сделайте в это время выдох.

Тренироваться лучше всего каждый день, выполняя при этом по 15-20 повторов каждого упражнения. Нагрузку нужно увеличивать постепенно, чтобы избежать разрывов мышечных волокон.

Помните, видоизменять упражнения нужно постепенно, потому что мышцы имеют свойство привыкать очень быстро и, как следствие, перестают реагировать на упражнения.

В идеале первые тренировки должны состоять из 3-4 упражнений по три подхода каждое. Постепенно доводим количество упражнений до стандартных 15. Соответственно, тренируем верхний и нижний отделы брюшных мышц.

К тому же, вы должны точно знать, какой именно пресс вы хотите заполучить.

Если вы хотите лишиться лишнего жира и сделать живот подтянутым и плоским, то упражнения на пресс нужно делать быстро, с многократным повторами.

Если же ваша цель - упругий и твёрдый пресс, чтобы мышцы живота хорошо просматривались, то упражнения следует делать медленно, с максимальной нагрузкой и не более 10 раз каждое. По нескольку подходов.

Варианты упражнений

1. Поднятие корпуса к коленям. 10-15 повторений, 3-4 подхода.

2. Поднятие корпуса со «скручиванием». Таким образом, вы прорабатываете боковые мышцы брюшного пресса. Руки за голову, согнуты в локтях. На раз – поднимаемся и тянемся правым локтем к левой коленке, на два – поднимаемся и тянемся левым локтем к правой. Повторений и подходов столько же, сколько и для первого упражнения.

3. Поднятие прямых ног из положения лежа. Это упражнение служит для проработки нижней части пресса. Чтобы ноги не «перевешивали», руками можно упереться в пол, или засунуть под диван. 3-4 подхода по 8-10 повторений.

4. Для того, чтобы кубики были лучше видны, нужно делать либо «велосипед», либо «ножницы». Упражнения всем знакомы и понятны. Двух подходов вполне достаточно.

5. «Книга». Лежа на спине нужно вытянуть за головой руки. Одновременно поднимайте корпус и ноги, пытаясь достать до коленей лбом. Медленно возвращайтесь в исходное положение. Важно, чтобы ноги были сведены вместе и выпрямлены в процессе выполнения данного упражнения. С помощью этого упражнения укрепляются верхние мышцы пресса, но так же тренируются и нижние. Упражнение следует выполнять в три подхода по десять раз.

Ещё несколько дополнений: между подходами отдыхайте минут по 7-10. Если вы тренируетесь утром, лучше выполняйте только два упражнения - поднятие корпуса к коленям и поднятие прямых ног из положения лежа. В противном случае, у вас не хватит энергии.

Заниматься можно каждый день, главное – не переусердствовать. Отталкивайтесь от своих возможностей и начальной подготовки, «слушайте» свой организм . Повышать нагрузку (количество повторений за подход) стоит также очень плавно и аккуратно. Старайтесь чаще менять упражнения. Чтобы не было скучно тренироваться, чередуйте разные виды упражнений, которые задействуют одни и те же мышцы.

Накачать пресс дома или на улице - тоже можно! Как это сделать, показываем на конкретных примерах:

Тренировка для живота в тренажёрном зале

Итак, как же качать брюшной пресс в тренажёрном зале, и при этом, делать это эффективно? Самым главным является то, что необходимо делать упражнения так, чтобы на все 100 процентов мышцы живота у вас чувствовались , развивались точно так же как и другие. То есть, на пресс необходимо давать прогрессирующую нагрузку, только так мышца начнет расти.

Варианты упражнений

Скручивания на верхнем блоке

Это очень хорошее, изолирующее упражнение для пресса, особенно если вы синхронизируете ваши руки с корпусом. Так, если ваши руки будут двигаться независимо от корпуса, тогда вместо тренировки пресса вы будете тренировать широчайшие мышцы спины.

Техника выполнения:

Cтановимся спиной к нижнему блоку, широко разводим ноги и чуть сгибаем их в коленях. Тянем верхний блок руками на уровень шеи и начинаем выполнять скручивания. В этом упражнении нагрузка должна ложиться исключительно на мышцы пресса, только пресс должен работать. Обратите внимание на угол между рукой и корпусом не должен вообще меняться, во время наклона вниз нужно делать выдох. В точке пикового сокращения мышц живота делать небольшую паузу.

Выполнять нужно 10-15 повторений, если вы способны на большее, тогда увеличивайте вес.

Наклоны у блока в мультистанции для мышц живота

Упражнение хорошо тем, что здесь можно выполнять упражнение на пресс и при этом не находится вниз головой. Наклоняться нужно на выдохе, причем наклоны следует делать максимально глубокие, при этом не нужно держать прямой спину. Старайтесь скруглить спину, особенно в нижней точке.

Упражнение «Дровосек»

С помощью этого упражнения хорошо тренировать косые мышцы живота. Также во время упражнения «дровосека» включается большое количество мышц. Главной фишкой его является вращение корпуса.

5 фактов о мышцах пресса

Прежде, чем работать над тонусом мышц своего живота, ознакомьтесь с важными фактами о прессе.

«Верхнего» и «нижнего» пресса просто не существует

На самом деле пресс, которым является прямая мышца живота, сложно разделить на верхний и нижний, потому что волокна мышцы располагаются сверху вниз по всей длине живота. Поэтому, во время упражнений на пресс, волокна одинаково сокращаются как вверху, так и внизу.

Ощущение «верхнего» и «нижнего» пресса создает подвздошно-поясничная мышца, которая расположена в нижней его части. Именно она работает сильнее, когда делаются упражнения на подъемы ног.

Женщинам труднее, чем мужчинам сделать пресс рельефным

Это объясняется меньшим количеством тестостерона в женском организме. Именно этот гормон способствует наращиванию мышц и сжиганию жира.

Поэтому женщинам труднее нарастить мышцы и избавиться от лишнего веса не только на животе, но и по всему телу. Этим объясняется то, что у мужчин ярче просматриваются кубики пресса. Они видны, если количество подкожного жира 10% - 12%.

В норме у мужчин - 15% подкожного жира от массы тела. У женщин этот показатель равен 18% - 20%.

Жир не уйдет с живота, если только качать пресс

К сожалению, одним накачиванием мышц жир не согнать. Физиологические процессы работают так, что организм будет убирать жир по всему телом целиком, а не только в одной его части. Поэтому, чтобы избавиться от жирной прослойки на животе, необходим комплекс питания и физических нагрузок.

Для кубиков пресса необязательно качать мышцы живота ежедневно

Во-первых, чтобы «проступил» рельефный пресс, одних упражнений мало. Необходимо еще избавиться от лишнего жира. Во-вторых, тренируя мышцы живота пару раз в неделю по 3 – 4 подхода, вы добьётесь такого же эффекта что и каждый день по 10 подходов. Поэтому заниматься каждый день необязательно.

Качать только мышцы живота для рельефного пресса сложно

Многие люди, будучи худыми, имеют жир на животе. Им, как правило, хочется прокачать пресс, но не худеть. Это сложно сделать. Комплекс упражнений затронет все мышцы тела. И красивое тело – это тело не худое, а подтянутое. Поэтому отсутствие жира и упругое тело – это не всегда одно и то же. Желательно тренировать тело полностью, уделяя особенное внимание мышцам живота.

И на десерт! Смотрите видео об упражнениях и особенностях тренировки мышц пресса:

Поблагодари за статью - поставь лайк. Простой клик, а автору очень приятно.

Наверное, самым актуальным для многих девушек является вопрос, как убрать живот. Сегодня мы постараемся комплексно ответить на этот животрепещущий вопрос, а также предложить вам пошаговую инструкцию о том, как накачать пресс в домашних условиях.

4 основных фактора, которые помогут вам быстро убрать живот

1. Кардио-тренировки

Кардио-тренировки помогают сжечь лишний жир и улучшить метаболизм. Это объясняется тем, что во время аэробной нагрузки учащается сердечный ритм и ускоряется кровообращение. Поэтому именно регулярные кардио-тренировки способствует избавлению от жира на животе , да и во всем теле. Вы можете бесконечно качать пресс и не добиться ровным счетом ничего, если вы избегаете аэробных нагрузок. Итак, как накачать пресс в домашних условиях? Для начала, займитесь кардио-тренировками.

2. Тренировки для всего тела

Очень важно заметить: локальное похудение невозможно. Нельзя убрать только живот/бедра/бока/галифе и т.д. Худеет все тело целиком, а не отдельные его части , поэтому необходимо тренировать все тело. Чем больше разных мышц вы задействуете при занятиях, тем эффективнее пройдет тренировка. Кроме того, брюшные мышцы активно работают и при упражнениях для рук, ног и спины. Если вы хотите быстро накачать пресс - тренируйте все тело.

3. Тренировки для пресса

Чтобы накачать пресс и добиться кубиков, нужно работать над брюшными мышцами. Поэтому про упражнения на пресс также не нужно забывать. На генетическом уровне девушкам накачать пресс до кубиков намного сложнее, чем мужчинам, но сделать плоский аккуратный живот под силу каждой . Тренировки для пресса нужны и важны, но не надо заниматься только ими. Это попросту неэффективно. Кроме того, даже без них можно добиться красивого пресса, рекомендуем к прочтению: 5 веских причин почему НЕ нужно качать пресс.

4. Питание

Однако даже ежедневные тренировки будут бессмысленны, если вы потребляете калорий в сутки больше, чем расходуете. Все съеденное выше нормы откладывается у человека на проблемных зонах в виде жира. А как накачать пресс и сделать его плоским, если сверху мышц жировая прослойка? Питание – это 70% успеха в вопросе, как убрать живот.

Пошаговая инструкция как накачать пресс в домашних условиях:

1. Начните считать калории и ежедневное планируйте свое меню. О том, как начать считать калории , мы уже писали достаточно подробно. Этим нужно заниматься хотя бы 6-8 недель, пока вы не привыкнете к новому рациону.

2. Забудьте про голодовки, разгрузочные дни и монодиеты (гречневые, яблочные и т.д.). Не снижайте калорийность питания ниже вашей нормы! Вы замедлите метаболизм, а результатов не добьетесь.

3. Составьте для себя фитнес-план на месяц исходя из следующих рекомендаций:

• У вас должно быть 2 аэробных тренировки в неделю, не меньше. Посмотрите: Кардио-тренировки в домашних условиях
• Включите в фитнес-план 2 тренировки на пресс . Посмотрите: Топ-50 упражнений для мышц живота
• 1-2 раза занимайтесь тренировками для всего тела . Посмотрите: Силовые тренировки с гантелями

Если вы ходите в фитнес-зал или на групповые занятия, придерживайтесь примерно такого же принципа распределения нагрузки.

Это оптимальная методика, как накачать пресс и убрать живот. Все 4 фактора, про которых мы писали выше, работают в связке и дополняют друг друга. Если вы хотите быстрых и качественных результатов, то не стоит пренебрегать ни одним из них. Начните действовать прямо сейчас: составьте свой рацион питания на ближайшие два дня и составьте фитнес-план на неделю. Главное, не бояться начать!

Вопросы и ответы о том, как накачать пресс и убрать живот

1. Как убрать живот, если я не люблю тренировки? Поможет ли диета в моем случае?

Смотря что понимать под словом диета. Если вы имеете в виду различные голодные и монодиеты, то мы их, конечно, не рекомендуем. Советуем вам придерживаться ограниченного питания в рамках установленного калоража . Это поможет вам похудеть и убрать живот. За какой срок и в каком объеме - зависит от вашего организма. Только не стоит торопить его, урезая рацион все больше и больше.

Тренировки помогут вам похудеть быстрее . Кроме того, вы избавитесь от дряблости и сделаете ваше тело более упругим. Без физических нагрузок добиться кубиков практически невозможно. Если вы совсем не любите заниматься, посмотрите программы на растяжку, например, Body Balance. Они помогут привести ваши мышцы в тонус.

2. Я ежедневно занимаюсь по десятиминутным тренировкам для пресса. Поможет ли мне это накачать пресс?

Вы накачиваете мышцы, но не работаете над уменьшением жировой прослойки, а ведь именно она является главным препятствием на пути к 6 кубикам. Нельзя похудеть в животе, только качая пресс. Для того чтобы убрать живот, нужен комплексный подход, о котором мы писали выше.

3. Моя подруга ежедневно качала пресс и больше ничего не делала, и за месяц добилась идеального живота. Все-таки этот метод работает?

Этот метод работает только для определенной генетики. Возможно, для вашей подруги живот вообще не является проблемной зоной. Или организм настолько отзывчивый даже на небольшую физическую нагрузку, что удается накачать пресс только скручиваниями. Этот случай нетипичный. Не стоит идти по пути наименьшего сопротивления, так вы только быстрее разочаруетесь в результатах.

Важно понимать, что большую роль в формировании фигуры играет именно генетика. Одни едят все подряд, не занимаются фитнесом и имеют идеальное тело. Другие без спорта и ограничений в питании сразу набирают лишние килограммы. Третьи не могут похудеть в бедрах, а четвертые не понимают, как убрать живот . Это здо рово, если кому-то помогают ежедневные скручивания по 10 минут в день, но таких людей все же меньшинство.

4. Я занимаюсь 5-6 раз в неделю, но за питанием не слежу. Это могло стать причиной, почему я не худею?

Конечно. Представьте ваша ежесуточная норма – 2200 ккал (возьмем примерные цифры). При таком рационе вы не будете ни худеть, ни поправляться. Допустим, вы не следите за питанием и едите на 3000 ккал в день. За час фитнеса вы сожжете 400-500 ккал. Значит, ваш профицит будет около 300 калорий ежедневно, т.е. около 15% выше нормы. И каждый день, этот «излишек» будет распределяться по вашему телу в виде жира . Вот и задумайтесь, какую роль играет питание в формировании фигуры даже с ежедневным спортом.

Итак, теперь у вас есть краткое руководство, как накачать пресс в домашних условиях. Осталось только взять себя в руки и начать работать над своим телом, чтобы убрать живот в кратчайшие сроки.

Обязательно ознакомьтесь со статьей.