Как ограничить себя в еде чтобы похудеть. Худеем без ограничений в еде

Диетами сегодня никого не удивишь. Худеют почти все и по разным причинам. При этом немногие учитывают то, что радикальное изменение рациона может серьёзно подорвать здоровье и даже привести к летальному исходу. О том, каких диет следует избегать — в материале АиФ.ru.

Калории ниже уровня

Одним из востребованных сегодня вариантов похудения являются низкокалорийные диеты. Кажется, что достаточно перейти на максимально облегченные варианты питания, отказаться от тех продуктов, которые содержат жиры и углеводы, и тело сразу же начнёт преображаться в лучшую сторону. Как правило, такие диеты подразумевают снижение потребляемых калорий в день до 1000, что по факту является экстремально низкой цифрой. Адепты такого варианта похудения уверены, что в этом случае организм начнёт расходовать энергию, которая у него накопилась в жировых отложениях. Таким образом и должен запускаться процесс похудения. И первое время результаты действительно появляются. Однако затем организм приспосабливается к новым условиям, перестраивается, и эффект оказывается совершенно противоположным.

Самым опасным в такого рода диетах врачи называют нехватку полезных микроэлементов и витаминов, что становится причиной развития авитаминозов, проявляющихся в ломкости ногтей и волос, их тусклом цвете, изменении настроения, а также анемий и прочих негативных состояний. Кроме того, стоит понимать, что колебания веса туда-сюда становятся причиной развития сердечно-сосудистых проблем.

Единственная в своем роде

Сегодня достаточно часто практикуют монодиеты. При этом путают их с разгрузочными днями. Последние длятся максимум 3 дня и вреда телу не наносят. Если же практиковать питание одним продуктом дольше, то негативные реакции не замедлят проявиться. Ведь моноварианты — это несбалансированность. В организм не поступают все три необходимых элемента (жиры, белки и углеводы), а отмечается перекос в сторону одного. Так, например, при выборе диет банановых, овсяных или гречневых, человек лишает себя необходимого для построения мышц белка, оставляя одни углеводы.

При этом такие системы питания низкокалорийны, что приводит к накапливанию дефицита витаминов и жиров и к нарушению обмена веществ. По окончании такого варианта похудения организм, как и в первом случае, снова быстро наберёт потерянное. Чтобы был какой-то ощутимый эффект, надо сочетать монодиету с физическими нагрузками, разного рода активностью и витаминотерапией. В противном случае всё может обернуться болезнями. А ещё стоит понимать, что отдельно взятые продукты в избыточном количестве могут оказать негативное влияние на те или иные органы. Так, творог вреден для почек, морковь — для печени, шоколад — для эндокринной системы. Особенно опасны такие диеты для людей с хроническими заболеваниями.

В рационе — белковая составляющая

Новомодные сегодня диеты, основанные на употреблении одних только белков, показывают очень хорошие результаты. Человек худеет буквально на глазах, при этом питается достаточно разнообразно и интересно. Однако мало кто задумывается, выбирая такую систему питания, что она чревата последствиями.

В первую очередь чрезмерное употребление белков негативно сказывается на состоянии почек человека. Такой элемент питания заставляет их работать буквально на износ. Большое количество протеинов становится причиной закисления мочи и повышенного выведения солей. Это приводит к образованию камней, которые затем, двигаясь по мочеточнику, могут приводить к серьёзным нарушениям здоровья. Также на фоне избытка протеинов может развиться патологическое изменение процесса транспортировки всех питательных веществ, которые требуются для функционирования почек. И камни могут образовываться даже при нормальном питании.

Ещё одной проблемой при такого рода диете является повышение уровня холестерина в крови. В результате возрастает риск развития сердечно-сосудистых заболеваний, в т. ч. инфаркта и инсульта. Как утверждают учёные, вероятность становится выше на 28%. А ещё повышение холестерина в крови становится причиной образования камней в желчном пузыре.

Негативно воздействуют белковые диеты и на работу кишечника. Из-за отсутствия клетчатки начинаются сбои, пища плохо переваривается, может обостряться геморрой. По мере развития ситуации у человека снижается аппетит, появляются плохой запах изо рта и тошнота. Кроме того, на фоне выдерживания такого рода системы питания отмечается и обезвоживание, что становится дополнительным стрессом для организма и ведёт к гормональному дисбалансу.

1. Завтрак. Почти все врачи и диетологи согласны, что завтрак — самый важный приём пищи за день. И он должен быть самым плотным. Исследование Техасского университета показало, что люди, которые обильно едят с утра, за весь день съедают меньше, чем те, кто завтраком пренебрегает. Только учтите — плотный завтрак не подразумевает, что вы должны жевать всё подряд. Порция омлета или овсяной каши — достаточно сытный и питательный вариант.

2. Масло и орехи. Те, кто следит за фигурой, услышав такой совет наверняка покрутят пальцем у виска. Всем известно, что в орехах полно жиров, а уж в масле и подавно. Но не все жиры одинаково вредны, говорят ученые. Исследователи Калифорнийского университета обнаружили, что в орехах, авокадо и оливковом масле содержится особый вид жиров, способный подавлять аппетит. Конечно, покупать авокадо круглый год — довольно проблематично, но добавлять ложку оливкового масла или горсть толчёных орехов в свой салат или к мясу можно запросто.

3. Свет и цвет. Физиологи Университета Иллинойса утверждают, что то, сколько и как быстро мы едим, зависит от окружающей нас обстановки. Например, чем ярче обои и мебель в вашей кухне, тем быстрее вы накинетесь на еду и тем больше съедите. С другой стороны, играет роль и освещение: исследования показали, что в ресторанах и кафе с приглушённым светом люди съедают больше, чем в ярко-освещённых местах. Объясняется это тем, что, по словам учёных, фиксирование зрительных образов еды стимулирует в организме чувство сытости, а их отсутствие — голод.

Так что про ужины перед экраном телевизора лучше забыть. Старайтесь всегда есть в хорошо освещённой кухне и при этом сосредотачиваться на еде, а не на вечерних новостях.

4. Не остывать! Результаты исследования специалистов Медицинского центра в Денвере показали, что пищевые предпочтения людей зависят от климата. Чем страна жарче, тем меньше едят её обитатели. Объяснение очень простое: с повышением внешней температуры организм регулирует свой теплообмен, снижая скорость метаболизма. Чем медленнее перерабатывается энергия в нашем теле, тем, соответственно, дольше мы не испытываем чувства голода. Холод же работает наоборот. Так что если вы замёрзли или сели в кафе под кондиционер, лучше согрейтесь перед тем, как поесть, иначе рискуете съесть больше того, что вам действительно нужно.

5. Вместо кастрюльки — блюдечко. Загляните в свой кухонный шкаф: если он забит огромными тарелками и глубокими мисками, вам пора сменить свою посуду. Дело в том, что большие тарелки подсознательно вынуждают нас накладывать себе большие порции, потому что количество еды оценивается относительно размера посуды. И в результате наш мозг начинает думать, что именно столько еды — это норма, после которой организм должен получить сигнал о сытости. Так и растёт аппетит.

То же самое касается жидкости. Опаснее всего — низкие широкие стаканы и чашки. В них количество жидкости кажется меньше, чем оно есть на самом деле. Так что пейте лучше из высокой посуды.

6. С глаз долой. В 2002 году доктор Брайан Уонсинк, специалист Стэнфордского университета, провёл такой эксперимент. Он и его коллеги подарили университетским секретарям по большой коробке конфет. А затем наблюдали, сколько конфет они съедят за день. Выяснилось, что когда конфеты лежали прямо на столе секретарши в прозрачной вазочке, за день съедалось примерно 9 штук. Когда конфеты переложили обратно в непрозрачную закрывающуюся коробку, дневное потребление упало до 6. А переместив конфеты всего на 3 шага от стола секретарей, учёные увидели, что женщины стали съедать не больше 4 конфет в сутки. Вывод был такой: что перед человеком ни положи, рано или поздно он это съест, даже если сам того не хочет. А вот если сделать доступ к еде менее удобным, проблема переедания тут же отпадает.

Создать себе небольшие трудности очень просто. Во-первых, не держите на столах и других открытых местах вазочки с печеньем и конфетами. Во-вторых, не покупайте готовых продуктов — лапшу быстрого приготовления, выпечку и т.п., — а готовьте сами. Если собираете большой семейный ужин или зовёте гостей, наготовьте разных вкусностей, но не выставляйте всё на стол, а уберите хотя бы на другую поверхность, чтобы еда не находилась в пределах вашей протянутой руки. Не покупайте много еды впрок. Почти все продукты сейчас можно купить в магазине в течение всего года. Чем меньше ваши домашние запасы, тем больше вы будете их беречь.

О том, как сбросить вес без особых лишений, а также поправить здоровье, рассказал главный внештатный специалист эндокринолог Департамента здравоохранения города Москвы Михаил Анциферов .

Ту или иную форму ожирения имеют 27% жителей. Иными словами, каждый 3-4 человек! Михаил Борисович уверен: похудение должно стать таким же массовым делом, как и... потолстение. И если кто-то в семье начал сбрасывать вес, все остальные должны его поддерживать: не есть жареное, не лопать торты и булки, а придерживаться того же правильного питания, что и худеющий. А он, в свою очередь, пусть обнародует то, как идёт его процесс избавления от лишнего. Например, ведёт дневники питания и веса, причём открыто и наглядно для остальных: вешает их прямо на холодильник. Тогда и он сам лишний раз не подойдёт к нему, и семья будет реагировать. Набрал кило или два? Стыдись! Скинул три? Молодец, гордимся!

Пластырь для похудения

«Один из главных принципов диеты для тех, у кого избыточный вес, — объясняет Михаил Анциферов, — это гипокалорийное питание, то есть питание с пониженной калорийностью. Только так люди с ожирением могут снизить массу тела. Они исключают легкоусвояемые углеводы (сахар, мед, варенье, джем и сладости) и стараются максимально снизить количество поступающих жиров. Когда ожирение серьёзное, люди часто просят у врача назначить им ещё и ещё таблеток, связанных с углеводным или жировым обменом. Но это — путь в никуда. Нельзя горстями принимать лекарства, есть всё подряд и при этом быть здоровым!».

Ещё более настороженно эндокринолог относится к препаратам для сжигания жиров, которыми изобилуют наши аптеки. «Я не рекомендую, — говорит он. — Знаете, есть чай для похудения, пластыри. Но существует только один пластырь, который по-настоящему действует: это тот, которым можно заклеить рот. А единственный инструмент, который позволяет похудеть — это весы».

Второй важный принцип — дробность питания, то есть, минимум, 4 раза в день маленькими порциями. «Порции надо именно дробить, а не добавлять, — говорит эндокринолог. — Например, все знают, что полезно есть завтрак — не один, а два. Но это означает, что ровно то, что вы обычно съедаете с утра, надо располовинить и съесть в два приёма с интервалом 2.5-3 часа. А традиционный обед разбить на маленький обед и полдник».

Псевдополезный йогурт

Во многом люди переедают, потому что, считает Анциферов, не могут оценить, насколько калорийны те или иные продукты. Даже если мы знаем, что во фруктовом йогурте 100 ккал на 100 грамм (вроде бы не много, но из них 16 г сахара), то мы можем съесть банку в двести с лишним граммов, то есть и калорий и сахара получить вдвое больше. А 32 грамма — это уже больше 6 чайных ложек сахара! А ведь заметьте, речь идёт всего лишь о йогурте, который считается полезным. И таких «полезных» примеров — пруд пруди.

Ещё хуже дело обстоит с напитками. Их мы пьём, минимум, стаканами, а на самом деле — бутылками. Но в маленькой бутылке сладкой газировки 0,33 л — 8 растворенных кусков сахара. «Это колоссальная нагрузка на поджелудочную железу, — говорит Анциферов. — А возьмите полуфабрикаты, высококалорийные батончики — и того больше».

Действительно, многие продукты, предназначенные для «здорового» и «спортивного» питания из магазинов, очень калорийны. Их обёртка влечёт нас «силой семи злаков», «натуральными сухофруктами» и т.п., но если ходить в магазин с лупой, можно с удивлением узнать, что крохотный батончик «тянет» чуть ли не на 400 ккал! Для перекуса слишком много, а завтраком таким вы просто не наедитесь.

Если вернуться к сладким напиткам, которые сопровождают жизнь многих городских жителей, то нельзя не вспомнить о сладких кофейных и чайных, скажем так, растворах. Причём не важно, горячих или холодных: растворённый сахар и из тех, и из других всасывается моментально. Опасность и в том, что такие фраппучино и айс-ти продаются объемом по 300-500 мл, при содержании сахара 12 −19 г/100 г.

10000 обязательных шагов

Если взять за основу, что 75 г сахара в день — более чем достаточно даже тем, у кого нет никаких проблем ни с обменом, ни с весом, то одного такого стакана может хватить, чтобы покрыть всю суточную норму. «Если у вас нормальная масса тела и при вашем обычном нормальном питании ваш вес стабильный, то ограничений нет, — считает Михаил Анциферов. — Но это не значит, что нужно есть по полкуска торта каждый день. Когда человек имеет склонность к ожирению, и вы поставите перед ним коробочку шоколадных конфет, он не ограничится одной. Он съест половину, минимум, вот в чём весь ужас».

Сейчас, когда идёт пост, на полках много продуктов с соответствующей пометкой. Любят производители делать ту же выпечку на фруктозе, — вроде не сахар, полезнее... Читайте этикетку! Едва ли вам принесёт много здоровья овсяная печенюшка на 65-75% состоящая из углеводов, не важно, какого они происхождения.

«Информация о калорийности продукта должна быть напечатана большими буквами, — уверен эндокринолог, — будь моя воля, я бы обязал производителей печатать эту информацию крупно».

Так чем же ещё помочь себе избавиться от лишних килограммов? Если по калориям нормы известны (1500 ккал в день — женщины, 1800 ккал — мужчины, если они ведут сидячий образ жизни), то какой активности «подвергать себя», чтобы было и полезно, и, как говорится, без фанатизма? «Есть сейчас в смартфонах специальное приложение “Здоровье”, которое считает количество сделанных вами шагов, — рассказывает Михаил Борисович. — Мне не удается каждый день пройти по 10 000 шагов, не знаю, как вам. А, по сути, мы должны это делать».

Анна Крачек 25.02.2015 1946

Мы расскажем, как есть все, что хочется, и при этом худеть.

Мы привыкли, что любая диета подразумевает строгие ограничения в еде. Какую систему питания мы бы ни выбрали – придется отказывать себе в любимых продуктах и блюдах. Однако диетолог Филипп Зермати считает, что такой подход оправдан далеко не всегда. Поэтому он разработал несколько принципов питания, которые позволяют сбросить вес и при этом есть любые продукты. Звучит невероятно? Давайте разбираться.

В чем заключается суть метода Зермати?

Эта система питания не является диетой как таковой. Скорее, ее можно назвать методикой похудания, которая основывается на принципе: есть только то, что организм хочет в данный момент.

Доктор Зермати считает, что если мы чего-то сильно хотим, то именно этого нам и не хватает. Поэтому, как только мы восполняем потребность организма в определенном продукте, голод тут же отступает. А это значит, что лишнего мы уже не съедим. Да, в отношении пирожных и курицы-гриль это тоже работает.

Как перейти на питание по методу Зермати?

Для того чтобы перейти на такую систему питания, нужно выполнить два упражнения.

Первое заключается в том, что нужно изменить привычный завтрак. На четыре дня вам нужно отказаться от овсянки или яичницы и утром съедать сладость, которую очень хочется (пирожное, шоколадку, зефир или что-то другое). Есть нужно медленно, наслаждаясь каждым кусочком желанной пищи. Остановиться надо в тот момент, когда вы почувствуете приятное насыщение. По словам диетолога, это упражнение остановит набор веса или даже немного снизит массу тела.

Затем нужно выполнить второе упражнение. В течение все тех же четырех дней вам нужно изменить питание в обед (одновременно с завтраками). В середине дня ешьте шоколад, колбасу или сыр (абсолютно любые). И снова – до состояния легкой сытости. Если позже вернется чувство голода, утолите его тем же продуктом, что ели на обед.

По словам Филиппа Зермати, на ужин вы захотите съесть только овощи и фрукты, так как остальные необходимые организму вещества вы уже получили в течение дня.

В дальнейшем вам остается лишь прислушиваться к организму и есть то, что хочется. Необходимо следить за самим ритуалом принятия пищи. Есть нужно так, будто вы находитесь на великосветском приеме: медленно, аккуратно, не отвлекаясь на посторонние раздражители (телевизор, компьютер, разговоры). Через пару недель можно начинать подсчет сброшенных килограммов.

Еще один важный момент – это питьевой режим. Диета Зермати предусматривает необходимость выпивать не менее 2 литров воды в день. Причем в зачет идет только чистая питьевая вода. Обязательно придерживайтесь этого правила, если хотите похудеть и сохранить здоровье.

Недостатки диеты доктора Зермати

На первый взгляд такая система может показаться идеальной, ведь нет нужды себя в чем-то ограничивать. Однако и у нее имеются слабые стороны:

• Несбалансированное питание. Человек должен получать строго определенное количество белков, жиров и углеводов в день. Диета доктора Зермати не контролирует сбалансированность пищи по этим параметрам.
• Избыток углеводов. Если вы все время будете есть сладкое (ну вам же хочется!), уровень глюкозы в крови непременно возрастет.
• Вредные продукты питания. Эта система не ограничивает употребление копченых, жареных и маринованных продуктов, которые, мягко говоря, не приносят организму пользы.

Преимущества системы питания Зермати

Помимо очевидного плюса этой диеты – есть все, что хочешь – существуют и другие:

• широкий выбор продуктов;
• достаточное потребление воды;
• правильный ритуал принятия пищи, который позволяет достичь насыщения при меньшем количестве съеденного;
• отсутствие психологического стресса от диеты.

Использовать методику доктора Зермати или нет – решать только вам. Но хотя бы из любопытства попробовать однозначно стоит!

Автор эксперимента — британская журналистка Элизабет Наринс. Она изучила новые исследования, которые рекомендуют уменьшить время, в течение которого человек ест, оставив прежним сам объем пищи. Заинтригованная, она решила попробовать.

«Этот способ состоит в том, чтобы ни в чем себя не ограничивать в течение 6−8 часов в первой половине дня. А в оставшееся время суток — полностью отказаться от еды.

Специалист по питанию, с которой я проконсультировалась, подтвердила, что ограничить приемы пищи периодом с 8 утра до 14 дня — довольно непросто. Но никто из тех, кто пробовал этот способ, не остановился на полпути. «Самая большая трудность, с которой столкнулись люди, состояла в том, что они столько съедали за это время, что чувствовали себя объевшимися», — услышала я.

Объевшимися? На диете? Мне было трудно в это поверить.

Итак, повинуясь последнему слову науки, я решила оставить для еды 8 часов в сутках, а в остальные 16 голодать.

План

Мне обещали, что я не буду испытывать чувство голода поздно вечером, если съем достаточно еды в отведенное для этого время. Но если я все же проголодаюсь, то можно пожевать что-то без калорий: жевательную резинку, чай без молока и сахара, воду или кофе.

Поскольку я все еще опасалась за результат, я обратилась к диетологу, которая убрала из моего меню лишние углеводы (хлеб), добавила здоровые жиры (орехи, злаковые, авокады), и оставила меня без единого десерта.

Самое сложное утро

Если вы регулярно пропускаете завтрак, то начать полноценно питаться в первой половине дня вам будет довольно непросто. Для меня это означало изменение всех моих обычных утренних процедур, начиная с кофе. Обычно я пила кофе с миндальным молоком сразу после пробуждения. Но так как миндальное молоко содержит избыточные калории, мне пришлось заменить его на черный американо.

Обычно я устраивала небольшой перекус перед утренней тренировкой. Но сейчас мне пришлось спросить себя: голодна ли я? Ответ был — нет, но я хочу пить. Я добавила к кофе стакан воды.

К моему удивлению, тренировка на пустой желудок не сделала меня вялой, хотя после нее я почувствовала приступ голода.

Помня, что на еду у меня только 8 часов, я заранее приготовила себе два полноценных блюда и две закуски. Идя на работу с полным пакетом еды, я чувствовала себя довольно глупо.

Еда без остановки

Как человек, который верит в интуитивное питание и прислушивается к сигналам тела, когда голоден, я вообще не вижу причин терпеть, если еда доступна. Но на работе я так погрузилась в решение первоочередных задач, что забыла съесть завтрак до полудня, так что мне пришлось совместить его с обедом. В результате мне казалось, что я ем, ем и ем — лишь бы успеть до конца «сытого» периода.

Неудивительно, что я редко по‑настоящему хотела съесть все обеды, которые готовила, хотя я старалась это делать, чтобы не быть голодной потом.

Сон, как у младенца

Теперь, когда мне не нужно было готовить ужин и мыть после него посуду, я могла раньше ложиться спать. Это была отличная возможность, потому что сна мне действительно не хватало. И я стала спать лучше — вероятно, потому что мое тело могло сосредоточиться на отдыхе, а не на переваривании пищи.

Выходные

По выходным я немного отклонилась от своей диеты, но по-прежнему придерживалась ограничения по времени приема пищи. Так как утренних тренировок в эти дни не было, я позже просыпалась, и сдвигала тем самым график на час.

Я похудела — но все равно сдалась

В таком ритме я выдержала две недели, но затем сдалась — в основном из-за того, что налило миндальное молоко в кофе и не успела приготовить себе еду заранее. Я избавилась примерно от двух килограммов — это ровно столько, сколько я набрала за время отпуска. Но ушел именно жир, а не вода.

Вывод

Пока я радовалась результатам и гордилась своей силой воли, я не могла трезво оценить, каково мне было вести такой образ жизни. Но мне определенно не нравились ранние ужины в одиночестве в то время, когда остальные люди только обедали. Это не очень хорошо сказывалось на моей общественной жизни и отношениях в семье (муж тоже ненавидит ужинать один).

Тем не менее, если я когда-нибудь почувствую, что набрала лишний вес, мне будет приятно знать, что есть четкий план по его потере, которым я могу управлять. Да, он не очень приятен, но зато эффективен.

А пока я намерена завтракать, только если действительно голодна, обедать позже и съедать за ним меньше — кажется, в этом секрет хорошего сна».