Диеты

Как правильно сидеть в офисе за компьютером. Как сидеть за компьютером чтобы не испортить спину. Сколько можно сидеть за компьютером чтоб не испортить зрение

Персональный компьютер (ПК) стал по-настоящему важной частью повседневного быта большинства современных людей. Работа и учеба, развлечение и общение — все это способно обеспечить одно-единственное устройство, за которым мы ежедневно проводим много часов. А знаете ли вы, как правильно сидеть за компьютером, чтобы подобное времяпрепровождение не навредило вашему здоровью?

У любого хоть сколько-то сложного устройства существует техника безопасности и правила эксплуатации, следование которым позволяет использовать его без вреда для собственного здоровья. Компьютер не является исключением, ведь работа за ним сопряжена с перенапряжением отдельных групп мышц.

В результате это приводит появлению боли в кистях, шее, спине, пояснице и ногах. Со временем эти неприятные ощущения учащаются, и на их фоне возникают различные формы искривления позвоночника, а также синдром запястного канала (его еще называют «туннельным синдромом»). На иллюстрации ниже указаны «проблемные» места при неправильной посадке за компьютером.

Кроме того, постоянная зрительная перегрузка может привести к тому, что на начальной ее стадии возникает ощущение боли, «песка» или «тумана» в глазах, а это в дальнейшем провоцирует снижение остроты зрения и различные заболевания глаз.

Хотите проводить время за компьютером без неприятных ощущений и вреда для собственного здоровья? Тогда вам необходимо следовать определенному перечню рекомендаций.

Как правильно сидеть за компьютером

В быстрой утомляемости и возникновении боли в мышцах и суставах на 75% «виноваты» неправильная посадка за компьютером и на 25% — несоблюдение режима работы и отдыха .

Правильная посадка начинается с правильной мебели. В идеале вам нужен компьютерный стол (советы по выбору компьютерного стола будут в новой статье) и регулируемый по высоте стул с отклоняемой спинкой. И если причина приобретения компьютерного стола очевидна (эргономичность с точки зрения оптимального расположения техники), то хороший стул или офисное кресло вам необходимо для соблюдения «правила 90° »

Это значит, что угол сгиба ваших локтей, тазобедренных суставов и коленей должен быть 90° и более (допустим диапазон 80-100°). При этом ноги от колена до ступни и руки от плеча до локтя должны быть перпендикулярны полу, а ноги от бедра до колена и руки от кисти до локтя — параллельны ему.

При правильной посадке вы должны стоять на полу всей ступней, если же соотношение высоты стола и стула не позволяет это сделать, то под ноги необходима подставка. Не скрещивайте и не закидывайте ногу на ногу — подобные позы ухудшают кровообращение и могут вызвать неприятные ощущения в виде онемения конечностей. Правильное положение кистей также важно — они должны находиться на одной прямой с локтем, максимальное допустимое отклонение — всего 5° в любую сторону.

Мебель, на которой вы сидите, должна максимально естественно поддерживать позвоночник. Сидя за компьютером нельзя горбиться, запрокидывать голову назад или наклонять ее вперед. Необходимо принять расслабленную и удобную позу, откинувшись на спинку стула или кресла, чтобы экран монитора находился на расстоянии вытянутой руки от вас, а его верхняя треть располагалась на уровне ваших глаз.

Так как при работе с документами или во время интернет-серфинга наиболее важная и интересная информация расположена в верхней части экрана, то такое размещение позволит вам держать ее в наиболее удобной зрительной области. И в то же время, когда нужно будет переместить взгляд в другую часть экрана, вам не придется склонять или запрокидывать голову, что снижает нагрузку на шейные мышцы.

Также стоит уделить внимание освещению: любой яркий источник света (окно или светильник) должен находиться под углом 90° относительно центра экрана монитора , так как это позволит избежать появления бликов на нем. В противном случае освещение будет либо светить вам прямо в глаза, либо создавать зрительные помехи в виде бликов, что приведет к быстрой зрительной утомляемости. Если же компьютер или источник света нельзя переместить, воспользуйтесь антибликовым фильтром.

Для создания максимально комфортных условий для продуктивной работы за компьютером можно и нужно пользоваться вспомогательными средствами. К ним можно отнести

компьютерные очки;
антибликовый фильтр для экрана монитора;
регулируемую по высоте подставку под клавиатуру с упором для кистей рук;
коврик для мыши с поддержкой кисти и другие полезные вещи, которые сделают ваше времяпрепровождение за ПК максимально комфортным и безопасным.

Не экономьте на оснащении своего компьютерного уголка, ведь правильная его организация является залогом сохранения вашего здоровья и отличного самочувствия.

Как вы наверняка заметили, приведенные выше рекомендации иллюстрировались примерами с использованием настольного ПК. Что же делать владельцам портативных компьютеров?

Основное преимущество ноутбуков состоит в том, что их можно использовать в любых условиях. Но в этом и главное их коварство, ведь такая свобода может стать причиной нарушения описанных выше правил. Конечно, находясь в дороге, вы физически не сможете обеспечить себе все необходимые условия для работы. Но если вы находитесь на своем рабочем месте в офисе или дома — не забывайте об основном принципе: для владельцев ноутбуков актуальны все описанные выше правила, без исключений.

Конечно, в этом случае тяжелее обустроить рабочее место так, чтобы следовать всем этим указаниям. Но тут вам на помощь придут вспомогательные устройства — регулируемая по высоте подставка для ноутбука, а также выносные клавиатура и мышь с дополнительными аксессуарами в виде подставки и коврика.

К слову, эти устройства также позволят продлить срок службы вашего ноутбука. Например, подставка под ПК обеспечит ему дополнительное охлаждение (про охлаждающие подставки для ноутбука будет отдельная статья, подписывайтесь на новости сайта, чтобы не пропустить!). Также не стоит забывать, что любая вещь подвержена изнашиванию, а заменить выносные периферийные устройства все же легче, чем встроенные.

В остальном же требования к обустройству компьютерного уголка для владельца ноутбука остаются такими же: эргономичный стол, качественный стул и правильное освещение. Вместе с правильной посадкой они обеспечат вам комфорт и эффективную работу.

Режим работы и отдыха

Как уже было сказано выше, несоблюдение режима работы и отдыха также влияют на работоспособность и общее самочувствие. Общее правило: каждые 30 минут нужно давать отдых глазам и каждые 60-120 минут следует делать небольшую разминку для уставших мышц кистей рук, шеи и спины.

Гимнастика для глаз (каждые 30 минут)

Простейшим способом профилактики и уменьшения усталости глаз является смена объекта фокусировки. Как уже было сказано выше, каждые полчаса давайте отдых своим глазам, фокусируя зрение на 10-15 секунд сначала на отдаленном объекте, например, дереве за окном, а после — на кончике своего носа. Это позволит расслабить мышцы и избавиться от «тумана» перед глазами.

Также дать отдохнуть глазам можно, закрыв их и плавно описать глазными яблоками окружность сначала по часовой стрелке, а затем — против. Повторить 5 раз.

Физкультминутка (раз в 1-2 часа)

Давать отдых затекшим от однообразной позы мышцам шеи и спины тоже стоит, хотя бы раз в 1-2 часа. Дома вы можете устроить себе настоящую физкультминутку с полноценной разминкой всех групп мышц. Также можно отвлечься от работы — выпить чаю, подышать свежим воздухом, сделать что-то по дому. Главное условие: смена деятельности, ведь это время, проведенное за общением в социальной сети или компьютерной игрой, отдыхом не считается.

Если же вы находитесь на рабочем месте, то можете выполнить необходимый минимум: размять шею, кисти рук и поясницу. Так, для шеи полезны плавные наклоны и повороты головы.

Если вас беспокоят неприятные ощущения между лопатками — поочередно двигайте плечами, описывая ими круг. Сначала — вперед, а потом — назад, превращая это в непрерывное движение на протяжении 5-10 секунд.

Снять усталость кистей рук поможет круговое движение ими по часовой стрелке и против нее на протяжении 15 секунд, а также легкое потряхивание ими или плавное движение вверх-вниз.

С неприятными ощущениями в пояснице поможет справиться смена небольшая разминка в виде плавных поворотов туловища из стороны в сторону стоя или сидя на своем рабочем месте.

Теперь вы знаете, как нужно сидеть перед компьютером и что следует делать для того, чтобы не допустить опасного для здоровья переутомления. Следуйте этим рекомендациям и проводите время за своим ПК с пользой и удовольствием!

Напишите в комментариях, какими правилами вы пользуетесь при работе за компьютером, сталкивались ли с болями в спине, шее, глазах?

Компьютер есть практически в каждом доме. Мы уже не представляем себе жизни без Интернета, компьютерных игр, общения с помощью мировой сети. Но помним ли мы о правилах пользования данным устройством?

Ведь неправильная поза при работе за компьютером грозит массой проблем. Давайте поговорим о том, к чему она может привести и как этого избежать. А также узнаем немного о том, как правильно сидеть за компьютером.

Основные опасности

Для начала давайте очертим круг основных проблем, которые могут возникнуть при работе за компьютером.

В первую очередь, это проблемы со зрением. Как бы там ни было, долгое сидение за компьютером, независимо от того, насколько хорош монитор вашего ПК, грозит ухудшением зрения. Даже специальные очки не дают гарантии того, что через пару лет ваше зрение не начнет стремительно падать. Причина этого - утомление глаз. Именно поэтому следует знать, сколько можно сидеть за компьютером.

Вторая опасность - болезни спины. Работая за компьютером, мы напрягаем спину, и чем дольше мы сидим без движения, тем больше она устает. Наверняка многим из нас доводилось сталкиваться с такой проблемой, как боли в спине после долгого сидения за компьютером. Заметим, что если не беречь спину, то со временем может возникнуть сколиоз, искривление позвоночника, а также другие, не менее неприятные болезни.

Правильная осанка при работе на компьютере

Поговорим о том, как сберечь свою осанку и избежать болезней позвоночника, которые довольно часто возникают в том случае, если долго сидеть за компьютером.

Для этого следует выбрать максимально подходящий вам рабочий стол и стул или кресло. Желательно, чтобы кресло было не только с подлокотником, но и с подголовником. Высота его должна быть такой, чтобы ваши ноги доставали до пола, а руки были расположены горизонтально при работе с клавиатурой. Лучше всего, если кресло и вовсе будет ортопедическим.

Сидеть следует прямо, экран должен находиться напротив вас на уровне глаз.

Старайтесь делать перерывы каждые 15-20 минут. Пройдитесь по комнате, сделайте несколько упражнений для спины или просто потянитесь. Дайте отдохнуть пару минут вашей спине и глазам, а затем уже приступайте к работе снова.

Итак, мы с вами разобрались с тем, как надо сидеть за компьютером. Далее поговорим о вреде компьютера для зрения и приведем несколько полезных упражнений, которые помогут вам сохранить свое здоровье.

Снижаем риск ухудшения зрения

Теперь уделим внимание не менее важному вопросу - требованиям к монитору вашего компьютера. Ведь именно от этого зависит сохранение вашего зрения.

Итак, в первую очередь, размер монитора должен быть не менее 17 дюймов. Использовать следует жидкокристаллические мониторы, размер кристаллов в которых не более 0.28 мм (от размера кристаллов зависит четкость картинки: чем они меньше - тем четче картинка).

Обязательно установите антибликовое покрытие, которое поможет избежать бликов от солнечного света, лампы на мониторе. Далее поговорим о том, как правильно сидеть за компьютером, точнее, за монитором.

Несколько слов о правильном положении глаз при работе. Расстояние между ними и монитором должно составлять 70 см. При этом следует расположить лампу так, чтобы свет не падал на монитор. Тут же отметим, что исключается работа с компьютером в темном или же полутемном помещении.

Сколько можно сидеть за компьютером? Обязательно каждые 40-45 минут следует делать перерывы в работе и проводить небольшую пятиминутную гимнастику для глаз.

Если вы работаете за компьютером довольно долгое время, вам следует приобрести специальные компьютерные очки, которые защитят ваши глаза от вредного излучения.

Упражнения для профилактики болезней спины

Итак, мы с вами уже выяснили, как правильно сидеть за компьютером, но давайте уделим немного внимания и такому вопросу, как упражнения для снятия усталости.

Приведем небольшой комплекс упражнений, которые следует выполнять во время отдыха.

1. Повороты шеи вперед-назад и влево-вправо. Делать их следует медленно и осторожно, чтобы не повредить шею и не потянуть мышцы.

2. Вращение плечами вперед-назад. Каждое действие следует выполнить хотя бы по 10 раз.

3. Потягивания. Для этого сцепите руки в замок и поднимите их вверх. Ладони при этом смотрят вверх. Это упражнение можно делать как стоя, так и сидя.

4. Встаньте из-за стола и пройдитесь по комнате , наклоняйтесь вперед-назад, вправо-влево.

Упражнения для глаз

Предлагаем вашему вниманию несколько упражнений для зрения, которые помогут уберечь глаза от вредного влияния компьютера и дать им отдохнуть. Это также будет полезно тем, кто знает, как правильно сидеть за компьютером, но не имеет понятия о том, как правильно отдыхать от него.

1. Самое простое упражнение, известное практически каждому. Подходим к окну, выбираем точку и смотрим вдаль около 30 секунд. Потом переводим взгляд на стекло на пару секунд, снова смотрим вдаль. Следует выполнять около 10 раз.

2. Еще одно известное упражнение - круговые движения глазами. Сначала в течение 20 секунд вращаем глазами по часовой стрелке, затем - против.

3. Закройте глаза на 30 секунд, затем широко откройте их. Повторите 5-10 раз.

4. Смотрите поочередно вверх и вниз, вправо, а затем влево в течении минуты.

5. Быстро поморгайте глазами в течение минуты.

6. Напоследок стоит помассировать область вокруг глаз легкими круговыми движениями.

Выводы

Мы с вами выяснили, почему вредно сидеть за компьютером. В первую очередь ухудшается зрение, а также возникают болезни спины. Для того чтобы избежать этого, следует придерживаться простых правил и выполнять специальные комплексы упражнений.

О том, как правильно сидеть за столом, должны помнить и взрослые, и дети. В случае ребенка, неправильная посадка может привести к искривлению позвоночника и другим серьезным последствиям. Стоит помнить, что для формирующегося организма находиться в неудобном положении длительное время – большой стресс. Но и для взрослых большинство ежедневных неудобств связано с неправильной посадкой за рабочим столом. Так, постоянные боли в спине и шее, головная боль и зрительное перенапряжение могут быть связаны со слишком высоким столом или неудобной спинкой стула.

Почему родителям необходимо следить за правильной посадкой ребенка? При постоянном искривленном положении быстро устают мышцы, появляются боли в позвоночнике, возможно развитие сколиоза. Искривление позвоночника – само по себе серьезная проблема, но также стоит знать, что у детей с этим заболеванием чаще развиваются бронхит, гастрит и пневмония. При нарушениях осанки могут беспокоить запоры и вздутие живота.

что подразумевает правильное положение за рабочим столом?

Стоит учитывать правило 3-х углов: колени под столом должны образовывать один прямой угол, бедра и спина – 2-й, а руки с согнутым локтем – 3-й угол.

Ноги должны твердо стоять на полу (можно использовать маленькую подставку). Колени, как мы уже говорили, согнуты под прямым углом.
Спина должна полностью быть прямой и полностью опираться о спинку стула.
Следите за тем, чтобы ребенок не опирался грудью о край стола.
Локти не должны задираться слишком высоко, для этого необходимо выбрать стол подходящей высоты.
Стул должен регулироваться по высоте, в обратном случае для с растущего ребенка вам придется ежегодно покупать стул по высоте.

Какой высоты должны быть стол и стул?

При росте 110-119 см высота стола должна быть 52 см, высота стула – 32 см;

При росте 120-129 см высота стола должна быть 57 см, высота стула – 35 см;

При росте 130-139 см высота стола должна быть 62 см, высота стула – 38 см.

Если у вас есть возможность купить усовершенствованную модель рабочего детского стола с наклонной столешницей, это будет большим преимуществом. Дело в том, что для рисовать ребенку удобнее всего под углом приблизительно до 5°, примерный угол для письма - 15° и для чтения около 30°. Если для этих действий ребенка можно менять положение столешницы, шея и спина будут находиться в покое, а значит, исключаются лишние нагрузки на организм.

Положение тела за компьютером. Эргономичность рабочего места

Неправильная осанка и малоподвижный образ жизни - основные предпосылки к развитию болезней позвоночника. Они оказывают воздействие не менее пагубное, чем травмы и тяжелая физическая работа. Усаживаясь перед экраном монитора, люди, как правило, принимают наиболее удобную позу. Однако «удобно» еще не означает «правильно» или «полезно». В большинстве случаев главную роль играет привычка. Если вы в течение месяца будете сидеть за столом, выпрямив спину и расправив плечи, со временем вы обнаружите, что вам удобно так сидеть.

Но даже если вы по праву гордитесь царственной осанкой, сидячая работа все равно будет негативно влиять на ваш позвоночник. Межпозвоночные диски постоянно испытывают нагрузку. Когда вы лежите, давление на них минимальное, зато в положении сидя оно достигает апогея. И чем дольше вы не меняете позу, тем большему давлению подвергаются межпозвоночные диски. Последствия могут быть разными. Нередко происходит сокращение расстояния между позвонками, из-за чего ущемляются нервы. Но чаще всего результатом подобных нагрузок на межпозвоночные диски становится остеохондроз.

Существует еще один негативный фактор, о котором нельзя забывать: усталость мышц. Позвоночник в правильном (или неправильном) положении удерживают мышцы спины. Если вы сидите ссутулившись, то какие-то из мышц перенапряжены, а какие-то вообще не получают нагрузки. В результате один участок страдает от перенапряжения, а в другом мышцы постепенно слабеют и деградируют. Это одна из основных причин, по которым мануальная терапия подчас оказывает лишь временный эффект. Мануальный терапевт может вправить назад выскочивший позвоночный диск, но укрепить мышцы, удерживающие этот диск, можете только вы сами. Если же мышцы слабые, и вы не изменили привычке сидеть за столом в определенной позе, диск неизбежно выскочит снова.

Школьники и студенты нередко становятся жертвами сидячего образа жизни, из-за которого у них развивается сколиоз или другое искривление. Молодые люди рискуют сильнее взрослых, поскольку их позвоночник еще не полностью сформирован. В школах уже не принято следить за осанкой учащихся - и напрасно. Это помогло бы выработать привычку правильно сидеть и предупредило бы множество заболеваний. Но даже если бы за ребенком следили в школе, это не решало бы другой проблемы: правильного положения перед компьютером. А ведь именно перед экраном монитора современное молодое поколение предпочитает проводить свой досуг.

Как правильно сидеть перед компьютером?

Правильное положение перед экраном - непременное условие здоровья, но отнюдь не панацея. Любая поза станет вредной, если вы не будете время от времени ее менять. Если же ваша деятельность сопряжена с работой за компьютером, старайтесь чаще вставать, разминайтесь, возьмите за правило утром и вечером делать гимнастику. Это поможет вам сохранить позвоночник здоровым до глубокой старости. Итак, что же подразумевается под правильным положением тела за компьютером?

1. Спина и шея должны быть ровными, а плечи следует расправить. Основная нагрузка при этом должна прийтись на поясницу и копчик.

2. Спина не должна касаться спинки стула или кресла.

3. Голову нужно держать ровно, не опуская и не запрокидывая назад.

4. Ноги всей стопой опираются на пол. Одна из наиболее вредных привычек - сидеть, закинув ногу на ногу. В этом положении пережимаются кровеносные сосуды, а позвоночник изгибается. Самым ярким последствием любви к такой позе может стать варикозное расширение вен.

5. Если вам удобно сидеть на рабочем месте, но стопы при этом не опираются на пол, можно воспользоваться специальной подставкой для ног. Обратите внимание: колени должны сгибаться под прямым углом. В любом другом положении ноги будут уставать.

6. Присмотритесь к специально оборудованным компьютерным столам. В них полка для мышки и клавиатуры располагается ниже основной столешницы. Это сделано не просто так, поэтому не стоит переставлять клавиатуру повыше, даже если поза кажется вам непривычной. Правильное положение рук и плеч - на уровне ваших локтей.

7. Монитор должен находиться не ближе и не дальше, чем на расстоянии вытянутой руки. Оптимальное расположение экрана - на уровне глаз или чуть ниже, так, чтобы напротив глаз находился верхний край монитора.

На чем сидеть?

Если вам приходится сидеть на неудобном стуле, спина так или иначе будет страдать - пускай вы регулярно делаете гимнастику, выходите на пробежку и держите спину ровно, даже устроившись вечером перед телевизором. Каким должен быть стул или кресло?

1. Оптимальный выбор - кресло или стул с регулятором высоты. Так вы сможете подстроить его «под себя». Правильная высота - это та, при которой ваши ноги прочно опираются о пол и, если вы выпрямите спину, монитор окажется как раз на уровне ваших глаз.

2. У стула или кресла обязательно должны быть спинка и подлокотники. Неплохо, если у кресла при этом еще и будет регулироваться наклон спинки.

3. Поверхность сидения должна иметь закругленный нижний край, что не только обеспечит максимально удобное положение, но также застрахует ноги от лишних ударов и ссадин. Ровный твердый край наверняка будет давить на кровеносные сосуды. То есть последствия будут примерно такими же, как если бы вы сидели, заложив ногу на ногу.

4. Подлокотники должны быть чуть ниже того уровня, на котором оказываются локти, если вы согнете руки, не напрягая плеч. Проще говоря, подлокотники не должны стеснять ваших движений, когда вы печатаете на клавиатуре. Они нужны только для того, чтобы поддержать тело, когда вы встаете или садитесь. Слишком высокие подлокотники заставят вас высоко поднимать и напрягать плечи.

5. Следует избегать слишком низких «посадочных мест», из-за которых вам придется смотреть в экран монитора снизу вверх. Еще быстрее, чем спину, такие стулья «прикончат» зрение.

6. Старайтесь не использовать для работы за компьютером кухонные табуретки, пуфики для спальни и обычные деревянные стулья. И совсем уж не подходят на роль рабочего места глубокие домашние кресла. Долго работать на таких сидениях неудобно, а сидеть прямо иногда и вовсе невозможно.

7. Помните: основная точка опоры вашего тела в положении сидя должна приходиться на поясницу. Вы можете время от времени откидываться на спинку рабочего кресла, но оно не должно быть устроено таким образом, чтобы это было единственное удобное положение.

Если вы не привыкли сидеть перед компьютером, выпрямив спину, поначалу правильная поза наверняка покажется вам неуютной. К новому положению необходимо привыкнуть. И все же, устроившись перед монитором, постарайтесь расслабиться. Лишнее напряжение вызовет лишние проблемы, а не решит существующие.

Вещи, необходимые для работы, не следует хранить на полках или в ящиках «под столом». Иначе вам придется часто наклоняться, а это также может быть чревато проблемами с позвоночником, особенно если вам уже давно не восемнадцать. Все необходимое нужно положить на столе или в боковые ящики. Словом, так, чтобы вам не требовалось низко наклоняться, не вставая при этом со стула.

Правильное положение перед компьютером - это азы. Чтобы спина не уставала, старайтесь не засиживаться на рабочем месте. Можно встать потянуться или пройтись, а можно сделать небольшую гимнастику, укрепляющую спину. В условиях офиса вы вряд ли сможете выполнить полноценную зарядку, но легкая гимнастика не требует ничего особого, кроме наличия зеркала:

1. Встаньте прямо, ноги на ширине плеч, плечи расслаблены. Постарайтесь плавно коснуться ухом сначала левого, а затем правого плеча. Следите за тем, чтобы спина не наклонялась, а плечи не поднимались. Если вы все сделаете правильно, то почувствуете, как растягивается шея. Скорее всего, с первого раза у вас не получится дотянуться ухом до плеча - не спешите и не слишком усердствуйте. При нормальной эластичности позвоночника это действие не вызывает проблем.

2. Зафиксировав плечи, поверните голову вправо, а затем влево, стараясь заглянуть за спину. Поворот должен быть плавным, а подбородок в итоге должен оказаться строго над плечом.

3. Круговые движения плечами вперед, а затем назад. Живот при этом следует втянуть, а спину выпрямить. Голова не наклоняется. При правильном выполнении упражнения в процессе должна немного округляться только верхняя часть спины.

4. Ноги шире плеч, кисти рук - к плечам. Зафиксировав бедра, старайтесь повернуться корпусом, чтобы увидеть, что находится за спиной. Сначала назад уходит локоть, затем плечи, затем грудь, затем талия. Бедра остаются неподвижными. Это упражнение хорошо укрепляет мышцы спины и помогает удерживать правильную осанку.

5. Станьте прямо, ноги на ширине плеч. Вытяните одну руку вертикально вверх, ладонью к потолку. Тянитесь вверх, не отрывая стоп от пола, до тех пор, пока не почувствуете, как вытягивается позвоночник. Затем смените руку.

Хорошо помогают укрепить спину и избежать остеохондроза занятия на турнике и обычное плавание. Но эти методы эффективны только в том случае, если вы занимаетесь регулярно. Нескольких вечеров в неделю в бассейне достаточно, чтобы поддержать вас в тонусе, но при этом все равно не помешает делать в перерывах между работой разминку.

Работа за компьютером отнимает у нас больше времени, чем сон. Компьютер это обыденность и мы стали забывать сколько он может принести вреда. Правильная посадка за компьютером не только убережет нас от боли в спине и пояснице, но и защитит руки, глаза и даже наши ноги! Разбираем как правильно сидеть за компьютером и как это делать, чтобы работать сутки напролет.

Разделим «вредность» работы за ПК на три зоны влияния:

Опорно-двигательный аппарат;
зрение;
система пищеварения.

Как сидеть за столом правильно

Ошибочное мнение, что правильная та посадка, при которой человеку удобно сидеть за столом . Удобно не всегда правильно. Удобно — это скорее «привычно», это та поза которую вы чаще принимаете. Посмотрите на людей со скалиозом, что для них удобная поза — для нас неестественная. Для начала запомним 5 правил правильной посадки за компьютером.

Правило 1 — прямая спина . Если вы привыкли горбатиться — приготовьтесь к дискомфорту. Будет неудобно и раз за разом вы будете возвращаться и горбатить спину. Чувствуете постоянное напряжение в спине, держа ее прямой? Это хорошо. Пока вы ходили сгорбившись, мышцы атрофировались и ровная спина перестала быть нормальным и удобным положением.

Как понять, что спина прямая ? Есть безотказный метод. Подходите к стене, касаетесь ее затылком, лопатками (не позвоночником), попой и пятками. Это положение идеально ровной спины. Сфокусируйтесь на ощущениях и запомните это состояние. Каждый раз когда сомневаетесь — подходите к стене.

Правило 2 — спина должна иметь упор . Поддержка спины — обязательное условие для работы более 4 часов в сутки. В офисных и компьютерных креслах предусмотрен специальный валик, для упора в поясничном отделе. Подбирайте кресло или с регулируемой высотой этого валика, или изначально примеряйте кресло под свою спину.

Правило 3 — ноги плотно стоят на полу. При этом угол в коленях 90 градусов. Когда ноги висят, под их весом таз подается вперед, искривляя поясничный отдел позвоночника. Если ноги подняты выше таза — вы горбитесь в пояснице.

Если вы не касаетесь пола ногами, при посадке за компьютером, то необходимо немного опустить стул или использовать подставку для ног.

Забываем про подкладывание ног под себя, про ноги на столе и т.д. Поверьте, я знаю что вначале такая поза утомляет и настоящее блаженство сесть в удобную позу. Это привычка и она через 3-4 дня пройдет.

Правило 4 — голова смотри прямо . Не влево/вправо, а перед собой. Монитор выставляйте на уровне глаз, чтоб на затекала шея. Если работаете за ноутбуком, то в обязательном порядке нужно освоить метод слепого набора.

Как бы вам ни казалось трудно, потратьте месяц и овладейте методом десятипальцевого набора текста. В интернете куча программ по обучению: vse10.ru, mySimula, Stamina. Когда вы непрерывно смотрите на клавиатуру, ваш шейный отдел искривлен и находится в напряжении. Освоив методику, вы будете в восторге от процесса набора текста.

Правило 5 — плечи должны быть расслаблены . При наборе текста или игре за компьютером, предплечья должны иметь упор. Это могут быть или подлокотники кресел, или сам стол. Высота должна быть подходящей под ваш рост. Слишком высокое положение так же вредно как и низкое.

Сколько можно сидеть за компьютером чтоб не испортить зрение?

Вредят зрению не мониторы, а непрерывная фокусировка на одном расстоянии. Вспомните библиотекарей — они как на подбор все в очках, хотя работают с книгами. При статичной нагрузке, глаз переутомляется (все плывет, плохая резкость в глазах, покраснения). Со временем хрусталик глаза теряет эластичность и наше зрение падает.

Это главная проблема родителей, пытающихся определить сколько в день можно сидеть ребенку, чтобы не испортить зрение. Важны 3-5 минутные перерывы в работе каждые 15-30 минут. Удобно использовать будильник или напоминалки в телефоне. Есть специальная программа для Windows Eyes Relax, которая отключает монитор через заданный промежуток времени. Можно даже паролем заблокировать досрочный выход из режима отдыха. Скачать программу можете .

Во время перерывов отойдите от монитора, сделайте зарядку, обязательно посмотрите вдаль — так хрусталик расслабляется и отдыхает.

Не важно сколько детям лет 12, 14 или 30. Время проведенное за компьютером практически не влияет на зрение, если делать регулярные перерывы.

Перерывы по 5 минут каждые 30 минут увеличивают вашу продуктивность на 30-70%.

Влияния компьютера на желудок

Как ни странно, но это факт. Мы решили вынести это отдельным пунктом, потому что желудок за компьютером мы портим. Влияет не само «сидение за компьютером», а нарушение регулярности и объема съедаемой пищи.

У игроманов и трудоголиков две крайности:

не есть по 12-18 часов и заработать язву;
есть непрерывно в процессе работы/игры и получить ожирение.

Компьютер, выдавая мегабайты информации в секунду, полностью загружает наши каналы восприятия. Мы перестаем ощущать голод, усталость, не хотим спать. Критически важно в таких ситуациях сохранить регулярность питания. Возьмите на 2 правила: