Диеты

Как правильно втягивать живот. Вакуум для живота. Как похудеть, просто втягивая в себя живот. Вакуум после родов

Большинство людей, стремящихся похудеть, считают, что для идеальной талии достаточно соблюдать диету. Но даже после диеты мышцы пресса могут остаться дряблыми. Укрепить брюшную стенку и добиться упругости талии поможет одно несложное упражнение — втягивание живота.

Эффект упражнения

На первый взгляд, занятие может показаться утомительным, но впоследствии оно становится понятным и привычным. Как и любое физическое упражнение, регулярное втягивание мышц живота со временем делает их более рельефными и упругими. Кроме этого, стимулируется кровоснабжение соседних органов брюшной полости. Таким образом, данное упражнение не только подтягивает пресс и талию, но и в целом способствует улучшению здоровья организма:

укрепляет поперечную мышцу живота;
предохраняет от появления грыж;
тонизирует внутренние органы;
регулирует осанку;
решает проблемы кишечника (запоры и т. п.).

Методы втягивания

Есть две популярные методики, как втянуть живот. При регулярном выполнении они помогут достичь отличных результатов.

Вакуум

Это действенный способ сбросить лишний вес и вернуть упругость брюшных мышц. Данное упражнение часто практикуется адептами индийской йоги и называется «уддияна бандха». В классическом виде это упражнение выполняется стоя на коленях, с лицом, опущенным на скрещенные руки, но для новичков лучше выбрать позицию лежа на спине с согнутыми коленями.

Во время процесса в работу включается не только диафрагма, но и мышцы пресса. При этом происходит интенсивное сокращение мышечных волокон, что помогает не только корректировать объем талии, но и способствует оздоровлению внутренних органов.

Попутно в организме активизируются следующие процессы:

улучшается пищеварение и обмен веществ;
выводятся токсины, происходит сжигание жиров;
кровь активнее циркулирует в области малого таза;
укрепляется нервная система.

График и условия выполнения “вакуума”:

Упражнение выполняется натощак, а после него прием пищи желательно отложить на час.
Выполнять «Вакуум» нужно регулярно, начиная с 2-х подходов в день,каждый по 10 минут.

Бодифлекс

По технике исполнения этот метод сложнее, и, чтобы его освоить, потребуется некоторое время для тренировок. Порядок выполнения «бодифлекса»:

Сомкните губы, пытаясь не дышать через нос.
Слегка наклоните голову к груди.
Сконцентрируйте внимание на животе, и медленно подтягивайте живот, считая до 8. При этом каждую цифру нужно проговаривать про себя три раза.
В результате живот должен стать плоским, а органы брюшной полости спрятаться под ребра. При этом нужно прочувствовать, что ваш живот как бы прилипает к спине.
Не старайтесь начинать тренировки сразу с 8-ми тактов. Новичкам будет достаточно 3-х. А на последующих занятиях можно постепенно увеличивать их количество.

Дыхание во время упражнения осуществляется следующим образом: на вдохе нужно максимально наполнить грудь воздухом, а во время выдоха стараться втянуть живот под ребра. Упражнения и количество дыхательных тактов наращивается день ото дня, и делать это необходимо постепенно.

Сколько по времени нужно втягивать живот

Начинать упражнения следует с 5-7 секунд по 2 подхода в день, постепенно увеличивая их число до 10, а количество выполнений в каждом подходе может доходить до 100. При этом важно не переусердствовать и ориентироваться на собственное самочувствие.

Противопоказания

Стоит отказаться от упражнения, если у вас имеются:

сердечно-сосудистые заболевания;
проблемы с легкими;
острая фаза язвы желудка или 12-перстной кишки;
при менструациях и беременности;
проблемы с органами, расположенными в брюшной полости;
слишком большой размер живота;
грыжи.

Если вы сомневаетесь в правильной диагностике своих заболеваний, лучше посоветоваться с врачом.

Одной диеты для создания красивой фигуры недостаточно. После того как лишние килограммы ушли, нужно позаботиться о тонусе мышц. Если у вас не хватает времени для посещения тренажерного зала, можно воспользоваться простыми упражнениями. Проще всего втягивать живот. Будет ли от этого польза?

Полезно ли втягивать живот

Постоянно втягивать живот: в чем польза и вред

Специалистам не удалось прийти к единому мнению по поводу вреда и пользы такой тренировки. Сторонники подобной гимнастики приводят следующие доводы:

втягивать живот полезно для внутренних органов. Это своего рода массаж. Такая процедура наилучшим образом сказывается на работе кишечника;
тренируются мышцы пресса. Со временем они приобретут тонус и упругость;
такая тренировка может стать отличной профилактикой проблем с мышечной системой и грыж;
хорошо сказывается на состоянии позвоночника.

Противники же втягивания живота отмечают:

в некоторых случаях могут появляться спайки в кишечнике;
постоянное напряжение мышц живота может спровоцировать образование кист и других новообразований в маточных трубах;
создание повышенного давления в животе может нарушить работу пищеварительной системы. В результате появляются запоры, колиты и даже образуются камни.

Перед тем как начинать втягивать живот постоянно, нужно тщательно взвесить все доводы и оценить, насколько это вам нужно.

Как правильно втягивать живот для похудения

Если такое упражнение вы решили проводить в рамках программы похудения, то нужно знать основные правила его выполнения. Задерживаться в напряженном состоянии необходимо около 6 секунд. Для достижения результата в день следует совершать не менее 20 операций. Со временем это количество можно увеличить до 100.

Соблюдайте следующую последовательность действий:

1. Глубоко вдохните. Пусть ваши легкие наполнятся воздухом.

2. На выдохе напрягите мышцы живота настолько, насколько сможете.

3. Задержитесь в таком положении на 5−6 секунд. После можно будет расслабиться.

Такое упражнение можно выполнять из положения сидя или лежа. Если вы сидите, то необходимо держать спину прямо. Видимый результат можно будет ощутить уже спустя месяц каждодневных тренировок. Мышцы живота станут рельефными и привлекательными. Отказаться от занятий стоит во время менструации.

Опасными такие тренировки станут во время беременности, при болезнях сердца или пищеварительной системы, проблемах с легкими.

Перед тем как приступать к упражнению, хорошенько оцените все его преимущества и недостатки.

Есть дамы, которые утверждают, что втягивая живот и глубоко дыша при этом, можно приобрести красивый пресс (практически с кубиками) без каких-либо усилий (ограничений себя в питании, занятий спортом и т.д.). Ответный хор голосов утверждает, что втягивать живот вредно, ведь он напрягается, а это приводит к спазмам. У экспертов на этот счет есть своя точка зрения.

Можно или нет втягивать живот

На самом деле втягивать живот можно, но это нужно разумно. Например, если вы выполняете физическое упражнение. В йоге есть , когда нужно на втянуть живот, а на выдохе его расслабить. Так достигается необходимая прокачка мышц передней брюшной стенки, органы насыщаются кислородом (ведь вдох очень глубокий), а нервная система обретает гармонию.

Перед тем как приступать к выполнению данного упражнения, внимательно изучите рекомендации специалистов по правильному исполнению. Если в момент выполнения вам станет нехорошо, прервитесь.

С другой стороны, втягивать живот постоянно - крайне вредно. Ведь из-за этого нарушается осанка, естественный ритм дыхания, что приводит к ощутимым проблемам со здоровьем, ведь органы перестают снабжаться кислородом в необходимых количествах.

Кроме того, когда вы втягиваете живот, напрягается . В результате частого втягивания живота могут образоваться проблемы с пищеварением. Передавливание кишечника, пусть и не особо сильное, все же способно нарушить естественный процесс.

Если человек склонен к образованию тромбов, даже легкое пережатие сосудов кишечника может привести к довольно неприятным последствиям и развитию тяжелых осложнений.

Как корректировать живот

Корректировать живот можно при помощи обычного прокачивания пресса. Конечно, добавить дыхательную практику вам никто не мешает - так и результат проявится быстрее.

Не пытайтесь утянуть живот или корсетом. Вы попросту его перетянете, что вызовет те же проблемы, что и в случае с пережиманием кишечника.

Специалисты рекомендуют научиться не втягивать живот, а напрягать мышцы живота. Для этого вам не придется глубоко дышать. Нужно только суметь сделать мышцы каменными. В этом случае у вас будет красивый пресс без какого-либо вреда здоровью.

Можно ли втягивать живот при беременности

Некоторые дамы умудряются втягивать живот на ранних

Мое почтение, дамы и господа, я рад Вас снова приветствовать на страницах Азбука Бодибилдинга! Это первая “отдохнувшая” заметка, так сказать после летних вакейшенов и поговорим мы в ней про упражнение вакуум. По прочтении Вы узнаете, как быстро и легко добиться осиной талии и убрать выпирающее пузико. В частности, мы познакомимся с мышечным атласом, преимуществами, техникой выполнения вакуума, также выявим действительно ли оно так хорошо для создания плоского животика.

Итак, занимайте свои места, начинаем!

Упражнение вакуум. Что, к чему и почему?

Ну вот и пролетели 5 недель отпуска проекта, казалось бы, небольшой срок, однако и он позволил соскучиться по моим читателям т.е Вам. Если уж быть совсем откровенным, то я ждал этого дня, как праздника, ибо не писать заметки около 40 дней, это просто катастрофа:).
тому же на этот период выпала одна из полезностей проекта – составление персональных программ тренировок и питания, а это значит, что кто-то не получил оперативной помощи в решении своих телесных вопросов, а это уже не хорошо:(. В общем, этим постом мы открываем штатно-полноценный режим работы проекта и всю его деятельность, так что налетай, торопись, покупай живопись!

Ну да ладно довольно лирики приступим к сутевой части сегодняшней темы.

Если Вы мне зададите вопрос: “что характеризовало бодибилдинг золотой эпохи 60-70 годов?”, то я незамедлительно отвечу – эстетичность формы атлета. Сюда входит V-профиль фигуры, умеренная мышечная масса, пропорции, рельеф и, конечно же, осиная талия. Именно последняя являлась визитной карточкой того времени и именно одним из инструментов ее построения мы и рассмотрим далее.

Примечание:

Для более лучшего усвоения материала все дальнейшее повествование будет разбито на подглавы.

Мышечный атлас

Мне часто приходится слышать от читателей следующие высказывания: “сама худенькая, а животик торчит, как у беременной” или “выпирает живот, похож на пингвина”. Основной “затыкой” здесь является не питание или кардио, а правильная работа с внутренними (глубокого залегания) мышцами живота. И, в частности, последняя проводится благодаря выполнению вакуума.

Упражнение, главным образом задействует внутренний пресс – поперечная и многораздельная мышцы, которые залегают под прямой и внешними косыми и отвечают за втягивание брюшной стенки. Они отвечают за поддержку спины/осанки и контролируют глубокое дыхание во время выполнения движений. Мышцы кора и в т.ч. поперечные, опоясывают талию, создавая естественный корсет.

В картинном варианте полный мышечный атлас выглядит так:

Преимущества

Выполняя упражнение вакуум, Вы вправе рассчитывать на следующие преимущества:

уменьшения висцерального слоя жира, опоясывающего внутренние органы;
существенное сужение талии за короткий промежуток времени;
плоский живот без опасения перекачать пресс;
препятствует обвисанию внутренних органов;

Техника выполнения

Пошаговая техника выполнения упражнения вакуум включает в себя следующие шаги.

Шаг №0.

Шаг №1.

Медленно и подконтрольно произведите глубокий вдох через нос, набрав максимально возможное количество воздуха в легкие. Произведите мощный выдох как можно сильнее подводя стенки живота к спине, чтобы пупок, как бы приклеился к позвоночнику. Зафиксируйтесь в такой позиции. Одно изометрическое сокращения должно составлять 15-20 секунд. По истечении времени вдохните и верните живот в ИП. Повторите заданное количество раз.

В картинном варианте это безобразие представляет собой следующую картину:

Тонкости и секреты

Чтобы получить максимальный эффект от упражнения, следуйте представленным ниже советам:

используйте технику дыхания бодифлекс — после полного выдоха сделайте быстрый и полный вдох носом, затем резкий выдох через рот;
производите мощный форсированный выдох через рот полностью, опустошая объем легких;

живот втягивайте на выдохе;
удерживайте сокращенную позицию минимум 10-15 секунд;
в цифровом значении ориентируйтесь на количество подходов 2-3 , повторений 10-15 и величину одного изометрического сокращения от 15 секунд.

Вариации

Помимо классического стоячего варианта возможны такие более продвинутые:

вакуум стоя на четвереньках;
вакуум лежа на спине.

Наиболее простыми являются вариации стоя в полный рост и лежа на спине, наиболее сложными – стоя на четвереньках и сидя, поэтому переходите к ним по мере своего прогресса.

Собственно, с теоретической частью закончили, теперь давайте коснемся практических моментов.

Упражнение вакуум действительно сделает мой живот плоским? Почему?

Вакуум – это дыхательное упражнение, которое направлено на изометрическое сокращение поперечных мышц живота, в результате его выполнения мышцы горят, однако, никакого движения в суставе не происходит. В ходе исследований было выявлено, что TVA-мышцы лучше всего реагируют на изометрические сокращения с длительным временем напряжения (от 1-2 минут) и 2-3 сетами в упражнении. Внутренние мышцы – это медленно-сокращающиеся волокна, которые хорошо откликаются на каждодневный тренинг, поэтому оптимально делать вакуум до 5 раз в неделю.

Итак, это была последняя сутевая писанина, осталось подвести итоги и загудбаиться 🙂

Послесловие

Сегодня мы занимались вопросами сужения талии силами упражнение вакуум. Уверен, что теперь плоскость живота Вам обеспечена на все 100% , нужно только запастись выдержкой и терпением! Фигли, запасаемся).

На сим все, до новых встреч!

PS. а Вы используете вакуум в своих тренировках пресса?

PPS. Помог проект? Тогда оставьте ссылку на него в статусе своей социальной сети - плюс 100 очков к карме, гарантированно:).

С уважением и признательностью, Протасов Дмитрий .

ferrum-body.ru

Почему оно эффективно?

При выполнении упражнения нагружается поперечная мышца живота. Та самая, которая удерживает все внутренние органы на своих местах. Обычно причиной обвисшего живота является ее низкий тонус. При занятиях спортом основная нагрузка ложится на косые и внешние мышцы. От перетренированности они начинают бугриться. В итоге живот перестает висеть, но все равно выпирает вперед.

Данное упражнение заставляет работать именно поперечную мышцу. Бодибилдеры очень любят делать вакуум в животе. Упражнение избавляет их от выпирающего «комка нервов». Оно помогает прорисовать талию.

Постоянство - залог успеха. Упражнение «Вакуум в животе» нужно выполнять регулярно. Чтобы получить плоский живот, понадобится около месяца постоянных занятий.
На первый взгляд упражнение кажется очень простым, однако мало кому удается правильно его выполнить с 1 раза. Не стоит отчаиваться, если что-то не получится.
Результат напрямую зависит от соблюдения техники упражнения на всех этапах.
В настоящее время разработано несколько методик выполнения. Начинать нужно с той, которая кажется самой понятной и простой. Разобравшись с механизмами движения, можно переходить к более сложным вариантам.

Упрощенная техника

Для новичков предлагается самый доступный вариант.

И. п.: лежа на спине с согнутыми ногами. Руки вытянуты вдоль тела.

1. Из легких выдыхается весь воздух, но не резко, а плавно, постепенно.

2. Затем живот втягивается максимально глубоко и удерживается в таком положении в течение 15-20 секунд. Постепенно можно увеличить время задержки. Живот не должен шевелиться.

3. Расслабить живот, вдохнуть воздух.

Немного сложнее

Когда понятен принцип и известно, как правильно делать вакуум живота в положении лежа, можно попробовать выполнить упражнение стоя.

И. п.: стоя, ноги на ширине плеч.

1. На выдохе колени сгибаются, корпус подается немного вперед, как при катании на роликах. Ладони ложатся на бедра.

2. Когда легкие пусты, живот втягивается и фиксируется в таком положении. Голова при этом немного наклонена вниз, но глаза смотрят перед собой, спина пряма.

3. Задержаться в таком положении на 15-20 секунд.

4. Расслабить живот, вдохнуть воздух, восстановить дыхание.

Аналогично можно выполнять упражнение в положении сидя или на четвереньках.

Техника дыхания «Бодифлекс»

Правильное дыхание — одна из важнейших составляющих успеха, когда выполняется вакуум в животе. Упражнение хорошо сочетается с техникой «Бодифлекс». Выдох здесь производится следующим образом:

Сначала легкие полностью освобождаются от воздуха.
Вновь наполняются при помощи резкого вдоха через нос.
Затем идет полный, резкий и шумный выдох через рот. Весь воздух как бы единовременно выталкивается из легких.
Живот втягивается и фиксируется под ребрами.
Через 20 секунд следует расслабление и вдох.
Восстановление дыхания и повторное выполнение упражнения.

Такой способ позволяет максимально прочистить легкие. Также активизируется и прорабатывается дыхательная система.

Вакуум в животе. Упражнение для «продвинутых», идеальная техника

И.п.: лежа на спине с согнутыми ногами. Руки вытянуты вдоль туловища.

1. Выдох. Легкие должны полностью освободиться от воздуха.

2. Втягивание живота. Фиксация мышц в таком положении на 15 секунд.

3. Маленький вдох с последующим напряжением всех мышц живота. При этом нужно продолжать его втягивать. Если не хватает воздуха, то первое время можно делать небольшие вдохи.

4. Расслабление и восстановление дыхания. Вдох или выдох (в зависимости от того, как выполнялся предыдущий этап). Однако упражнение еще не закончилось.

5. Выдох, втягивание живота.

7. Вдох, расслабление, восстановление.

Правила тренировок

Чтобы упражнение было наиболее эффективным, рекомендуется выполнять его утром или вечером, а лучше 2 раза в день. При этом после приема пищи должно пройти не менее двух часов.
Сначала будет достаточно 10-15 минут на один подход. Постепенно это время можно довести до получаса.
Количество повторов определяется индивидуально. Оптимальный уровень нагрузки можно определить следующим образом: пора заканчивать в тот момент, когда выдыхать становится тяжело.

Польза упражнений

Вакуум в животе поможет не только накачать мышцы живота, повысить их тонус и выносливость, он также имеет оздоровительный эффект. За счет постоянных втягиваний массажируются внутренние органы, ЖКТ, что улучшает их работу. Также укрепляются мышцы спины, улучшается осанка.

Противопоказания

Очень полезно регулярно делать вакуум в животе. Упражнение, однако, может оказаться в ряде случаев под запретом. Основные противопоказания:

Язва желудка и двенадцатиперстной кишки. При любых заболеваниях органов ЖКТ - с осторожностью.
Легочные заболевания.
Проблемы с сердечно-сосудистой системой.
Женские критические дни.
Период беременности.

Подтянуть живот в домашних условиях совсем несложно. Главное - заставить себя заниматься.

fb.ru

Упражнение вакуум[править]

«Вакуум в животе» считается одним из самых эффективных упражнений для повышения тонуса внутренних поперечных мышц живота и придания ему плоской формы. Тем не менее, эффективность вакуума научно не подтверждена. Считается, что благодаря этому упражнению можно существенно укрепить внутренние мышцы живота, что приведет к уменьшению объема талии и улучшению не только формы самого пресса, который станет более плоским, но и фигуры в целом. Упражнение встречается так же в йоге.

Заявленные преимущества[править]

Этому упражнению приписываются следующие преимущества:

избавление от растянутого живота (его выпадения вперед), которое возникает вследствие слаборазвитой поперечной брюшной мышцы;
сужение талии;
визуальное увеличение грудной клетки;
развитие силы поперечных брюшных мышц;
более сильный форсированный выдох при закрытом рте и носе (проба Вальсальвы);
лучший контроль над всей абдоминальной областью живота;
способствует стабилизации позвоночника и уменьшению болей в нижней части спины;
препятствует опущению внутренних органов;
способствует нормализации внутрибрюшного давления;
можно выполнять в домашних/офисных условиях без специального инвентаря.

Эффективность

Кроме активации мышц живота, достоверных подтверждений прочих эффектов упражнения вакуум нет.

Упражнение вакуум действительно сделает мой живот плоским?

Поперечная мышца живота (TVA) является мышцей глубокого залегания и она является ключом к узкой талии и плоскому животу. Она действует как естественный корсет с функцией утяжки брюшной стенки, когда происходит укрепление TVA-мышц, происходит утяжка “тального ремня” в результате чего живот становится более плоским и тугим. Однако само по себе упражнение вакуум не уберет живот и не сожжет жир с опоясывающей талию области, для этого нужна аэробная нагрузка (кардио). Кроме того, корректировка рациона питания является даже более важным инструментом, чем локальное упражнение. Поэтому только комплексом мер можно добиться задач по уплощению живота и сужению талии.

В чем секрет вакуума в животе и как часто его делать?

Вакуум – это дыхательное упражнение, которое направлено на изометрическое сокращение поперечных мышц живота, в результате его выполнения мышцы горят, однако никакого движения в суставе не происходит. В ходе исследований было выявлено, что TVA-мышцы лучше всего реагируют на изометрические сокращения с длительным временем напряжения (от 1-2 минут) и 2-3 сетами в упражнении. Внутренние мышцы – это медленно-сокращающиеся волокна, которые хорошо откликаются на каждодневный тренинг, поэтому оптимально делать вакуум до 5 раз в неделю.

Техника выполнения[править]

Учитывая то, что это в первую очередь укрепляющее упражнение, выполнять его следует как можно чаще, или как минимум 5 раз в неделю. Вы должны привыкнуть к тому, что поперечные мышцы живота должны быть постоянно напряжены – буквально через несколько недель они войдут в тонус, и вам больше не придется прилагать усилия, чтобы это контролировать.

Последовательность выполнения упражнения :

Встаньте прямо, ноги поставьте на ширине плеч и положите руки на бедра, – это исходная позиция.
Медленно и подконтрольно произведите глубокий вдох через нос, набрав максимально возможное количество воздуха в легкие. Произведите мощный выдох, как можно сильнее подводя стенки живота к спине, чтобы пупок, как бы приклеился к позвоночнику. Зафиксируйтесь в такой позиции. Одно изометрическое сокращения должно составлять 15-20 секунд. По истечении времени вдохните и верните живот в ИП. Повторите заданное количество раз.

Варианты для новичков:

вакуум сидя на стуле/полусидя;
вакуум стоя на четвереньках;
вакуум лежа на спине.

Исходное положение – лежа на спине, руки вдоль тела, согнутые в коленях ноги стоят на полу, мышцы расслаблены. Медленно выдохните, постепенно освобождая легкие от воздуха, не напрягая при этом никаких мышц тела.
Освободив легкие от воздуха, начните напрягать мышцы живота, стараясь втянуть его как можно сильнее. Дыхание при этом остановлено. В нижней точке зафиксируйте положение живота на 10-15 секунд, затем сделайте маленький вдох, продолжая втягивать живот.
Сделав маленький вдох, не спешите расслаблять живот – напрягите мышцы живота и замрите еще на 10-15 секунд, затем снова втяните живот, сохраняя при этом напряжение мышц пресса. Если вам сложно задерживать дыхание, делайте маленькие вдохи.
Выдохните, расслабьте живот, сделайте несколько свободных вдохов-выдохов, затем снова освободите легкие от воздуха, и втяните живот как можно сильнее. Втянув, постарайтесь напрячь мышцы живота, а затем вытолкните живот вверх, не вдыхая при этом.

Тонкости и секреты[править]

Чтобы получить максимальный эффект от упражнения, рекомендуется следовать представленным ниже советам:

в качестве начальной практики используйте “стоячий/лежачий” вариант упражнения;
используйте технику дыхания бодифлекс - после полного выдоха сделайте быстрый и полный вдох носом, затем резкий выдох через рот;
производите мощный форсированный выдох через рот полностью опустошая объем легких;
делайте короткие вдохи через нос по мере надобности при возрастании времени сокращения;
стремитесь свести пупок и позвоночник (приклеив один к другому) притягивая живот под ребра;
живот втягивайте на выдохе;
чтобы поперечная мышца работала на протяжении всего упражнения, при вдохе не бросайте живот рывком вниз, а делайте это медленно и не до конца;
удерживайте сокращенную позицию минимум 10-15 секунд;
выполняйте упражнение с утра на голодный желудок и в вечернее время перед отходом ко сну;
в цифровом значении ориентируйтесь на количество подходов 2-3, повторений 10-15 и величину одного изометрического сокращения от 15 секунд.

Упражнение, активизирующее поперечную мышцу живота (втягивание мышц живота в положении стоя на четвереньках)[править]

Это упражнение помогает ознакомиться с функциями и укреплять глубокие поперечные мышцы живота, которые держат живот плоским и уменьшают объем брюшной полости при выдохе.

Характеристики упражнения

Стабилизация всего тела
Изолированное
Закрытой цепи
С массой собственного тела
Концентрация внимания на работе мышц живота
Начальный и продвинутый уровни физической подготовки

Краткое описание упражнения

Сделайте глубокий вдох. На выдохе втяните живот внутрь, чтобы увидеть, как мышцы живота приближаются к позвоночнику, в то время как сам позвоночник остается в нейтральном положении. Расслабьте мышцы живота и повторите упражнение.

Стабилизирующие мышцы

Туловище: Абдоминальные мышцы, главным образом прямая, наружные и внутренние косые мышцы живота, квадратная мышца поясницы, мышца, выпрямляющая позвоночник, группа приводящих мышц и средние и малые ягодичные мышцы.
Плечевые суставы: Передние части дельтовидных мышц, большие грудные мышцы, мышцы-вращатели плеча.
Лопатки: Передние зубчатые м., ромбовидные м. и нижние части трапециевидных м.
Руки: Трицепсы.

Исходное положение

Встаньте на четвереньки, колени и кисти рук располагаются под бедрами и плечами.

Держите позвоночник в нейтральном положении.

Опустите лопатки и отведите их кнаружи.

Советы относительно правильной техники выполнения упражнения :

Выполняйте медленное, контролируемое движение по полной амплитуде.

Избегайте «округления» или «провисания» средней и нижней частей спины. Держите таз в нейтральном положении, а позвоночник прямо.

Держите грудь расправленной, а лопатки вместе.

Поперечные мышцы втягиваются внутрь, талия, находясь почти над подвздошными гребнями тазовой кости («pычaгaми любви»), зритeльнo уменьшается в объеме.

sportwiki.to

Как это происходит

Как правильно втягивать живот, чтобы похудеть – для этого разработано несколько методик правильного выполнения упражнений вакуума живота. Для начала следует отработать гимнастику, и на протяжении дня втягивать живот на несколько секунд.

вдохнуть через нос полную грудь воздуха и быстро выдохнуть через рот;
потом как можно сильнее втянуть живот;
задержаться в этом положении на 20-30 секунд – не дышать.

Время выдержки вакуума в области живота необходимо постепенно увеличивать, также поступают и с силой втягивания.

Для выполнения упражнения имеются несколько поз – выбирать их требуется в соответствии с той мышцей, которую необходимо тренировать:

Косые и боковые мышцы пресса. Встать на полу на четвереньки и выдохнуть весь воздух из легких. Со всей силой втянуть мышцы, на сколько хватит физической подготовленности. Продержаться в такой позе не менее 20 секунд, потом вдохнуть воздух. Сделать перерыв на полминуты и повторить подходы еще 2-3 раза.
Поперечные мышцы. Сесть на колени на полу, прислонив ягодицы к пяткам. Руки положить на колени, а корпус выдвинуть слегка вперед. Выполнить вакуумное втягивание живота, так же, как и в предыдущем упражнении.
Прямые и косые мышцы пресса. Упражнения втягивания живота для пресса делаются сидя на стуле. Для этого следует опереться руками о колени, спину держать ровно. Втягивая живот, как можно сильнее, необходимо продержаться в таком положении сколько хватит сил. Прежде чем втянуть живот, следует выдохнуть воздух из легких и задержать дыхание, пока физически не потребуется расслабление.
Комплексная тренировка. Для этого необходимо лечь на спину и согнуть в коленях ноги. Руки расположить или на животе, отстранив локти в стороны, или вытянуть вдоль туловища. Зафиксировать напряжение мышц живота и выполнять упражнения, как и прежде.
Стоя на полу. Встать прямо и делать упражнения по данной методике. Можно выполнять их, наклонившись немного вперед и держась за крепкую опору.

Обычно тренеры рекомендуют делать вакуум упражнения не только во время тренировок, но и в свободное время, при поездке в транспорте или на работе. Можно держать живот в напряжении постоянно – это помогает держать пресс и укреплять мышцы.

Это интересно: Вакуумизация живота стимулирует работу не только его мышц, но и близко расположенных органов. Она подтягивает талию, формирует пресс и приносит большую пользу для пищеварительной системы, поскольку избавляет от запоров и других проблем с кишечником.

Польза и вред по мнению специалистов

Выполнять или отказаться от вакуума живота – в этом вопросе мнение специалистов разделилось.

Часть их доказывает, что эти упражнения приносят пользу:

втягивание живота – это массаж для внутренних органов, улучшающих перистальтику кишечника;
улучшенная работа кишечника – профилактика газообразования;
тренировка мышц пресса – необходимая программа женщинам во время родов;
происходит формирование крепкого пресса и профилактика образования грыж;
образуется здоровый позвоночный ствол.

Другая часть является противниками данной методики и считает ее вредной для здоровья:

Втягивание живота и держание пресса в постоянном напряжении нежелательна, особенно для женщин, потому что провоцирует спайки кишечника, придатков и маточных труб.
Природа не запланировала постоянное напряжение мышц живота и это может привести к образованию кист, непроходимости маточных труб и другим патологиям. Имея идеальную фигуру, женщина навсегда может остаться бесплодной.
Давление внутри живота, вызванное его втягиванием, провоцирует нарушение работы кишечника, вследствие чего могут развиться запоры, язвенные колиты и каловые камни.

По отзывам тех, кто занимается вакуум тренировками, это эффективный способ избавления от обвисших мышц, на которые не придется тратить уйму времени, к тому же получаются отличные результаты.

Как это делают йоги

Втягивать живот так, как это делают йоги – очень сложный, но эффективный метод. За одну задержку дыхания они делают до 200 втягиваний. Поэтому всем, кто желает заниматься представленными тренировками следует стремиться к увеличению количества втягиваний.

Предлагается подробная инструкция, как делать подобное упражнение втягивание живота для пресса по методике йогов:

Для этого необходимо стать на пол, ноги расставить чуть шире плеч.
Наклониться вперед и опереться на бедра руками – при этом следует держать спину прямо, а наклоняться только в области таза, а не поясницы. Для удобства можно немного согнуть ноги в коленях.
Слегка наклонившись, необходимо вдыхать воздух ртом и приподниматься в исходное положение, при этом максимально втягивать пресс.
Рекомендуется опустить подбородок, чтобы не беспокоил кашель.
Во время задержки дыхания требуется быстро расслабить мышцы пресса и снова их втянуть.

Сначала будет получаться от 2 до 5 втягиваний. После этого медленно вдохнуть и выпрямиться, потом вдохнуть еще два раза. Можно повторить эти манипуляции не менее 3-10 раз, но все зависит от физических возможностей человека – злоупотреблять тренировками в первые занятия не стоит. Втягивать пресс – это огромная польза для внутренних органов. К тому же процедура не обременительная – ее можно выполнять в любое время. Нельзя делать вакуум упражнения беременным женщинам и, перенесшим полосную операцию. Перед процессом прокачки пресса с помощью вакуума следует проконсультироваться у врача – втягивание разрешено только тем, у кого нет противопоказаний. В противном случае вакуумом можно только усугубить ситуацию. Подробную инструкцию можно посмотреть в представленном видео.

pohudet.guru

Техника выполнения

При малоподвижном образе жизни «внутреннему прессу» остается только удерживать объемный живот. Постепенно он слабеет, мышцы становятся дряблыми, а живот округляется и начинает обвисать.

Вакуум активизирует внутренние поперечную и косую мышцы и способствует образованию кубиков .

Положение лежа - первый уровень

Выполняем:

короткий вздох;
глубокий выдох;
максимальное втягивание живота;
максимальное приближение пупка к позвоночнику;
фиксация положения 15 секунд или более.

При этом поднимается диафрагма и освобождается место для внутренних органов, сокращается поперечная мышца. Повторяем упражнение три раза.

Постоянные тренировки позволят удерживать напряжение до минуты. При этом можно делать неглубокие и медленные вдохи-выдохи и паузы на счет 5 или 8 (дыхание - «равносторонний треугольник»). Дыхание позволит увеличить нагрузку на мышцы. Легче выполнять упражнение на тощий желудок по утрам .

Положение «четвереньки» - второй уровень

Вакуум на четвереньках побеждает силу тяжести. При этом шея и поясница должны находиться в нейтральном положении. Четкая прямая линия позвоночника или резкие прогибы исключаются .

Повторяем короткий вдох и глубокий выдох, подтягиваем пупок, выполняем дыхательное упражнение на счет 5 или 8, удерживая напряжение 30 секунд и более. После трех подходов можно постепенно добавлять повторения, особенно при болях в пояснице и ослаблении мускулатуры пресса.

Положение сидя - третий уровень

Это положение важно для стабилизации (подключения) мышц спины, усложнения вакуума. Задействуя мышцы живота и спины, мы приступаем к формированию мышечного корсета.

Садимся на стул или фитбол (для усложнения упражнения), ноги сгибаем под углом 90°, держим спину прямой, а стопы - на полу.

Вдыхаем-выдыхаем, втягиваем живот, подтягиваем пупок к позвоночнику, делаем дыхательное упражнение и удерживаем напряжение 30 секунд, в дальнейшем - по 60 секунд. Повторяем 3 раза. Постепенно доводим до 5 повторений.

Если возникает головокружение при задержке дыхания, нужно сделать ее короче или вообще не делать. Тогда при втягивании живота и фиксировании положения выполняем упражнение на дыхание на счет 5 или 8.

Вакуум всегда - четвертый уровень

Когда первые три уровня упражнения вакуум будут даваться легко, а внутренние мышцы живота станут крепкими, стоит приучить себя к удерживанию живота втянутым и держать его неподвижно в любых ситуациях: при ходьбе, наклонах, стоя, сидя, на прогулках, в транспорте.

Во время многочасовой однообразной «сидячей» работе вакуум повысит тонус нервов опорно-двигательного аппарата. При движении или стоя мышечный корсет будет активизироваться неосознанно, оберегая позвоночник и тазобедренные суставы.

К этому времени дыхательное упражнение «равносторонний треугольник» также станет необъемлемой частью жизнедеятельности организма. Этот комплекс «дыхание - напряжение мышц» дает возможность использовать мускулатуру правильно , сокращая ее при силовых работах без задержки дыхания, защищая от протрузий позвоночник.

Активизация поперечной мышцы живота в вакууме поможет правильно распределить нагрузку на диски и позвонки при подъеме чайника или ребенка, переносе сумки на плече или мешка с картошкой.

Особенно важно выполнять вакуум:

во время сокращения пресса;
при сгибании позвоночника;
подъеме нижних конечностей;
приседании или тяге штанги.

Техника выполнения брюшного замка йоги

Йоги втягивают живот по 200 раз в течение одной задержки дыхания. Желающим просто укрепить мышцы, сделать талию тонкой нужно стремиться к выдержке йогов и увеличивать количество втягиваний с каждым упражнением.

Для освоения метода нужно лечь на спину:

создать «ложный» вдох за счет разворачивания грудной клетки. При этом произойдет подтягивание живота под ребра без необходимого принудительного сокращения мышц;
кисти рук подложить под поясницу;
на вдохах - округлять живот;
на выдохах и паузах - расслабляться и надавливать поясницей на кисти.

При 3-5-минутном выполнении этого простого упражнения поперечная мышца хорошо укрепится, хотя йоги при его выполнении предпочитают не дышать.

Вакуум стоя по методу йогов

Для выполнения упражнения йогов «уддияна бандха и наули»:

становимся прямо;
ноги расставляем шире плеч;
нагибаемся в области тазобедренного сустава (не в поясничной зоне) с опорой руками на бедра;
спину держим прямо;
для удобства сгибаем немного ноги;
при полном наклоне выдыхаем через рот и втягиваем живот;
приподнимаясь, живот быстро расслабляем и снова втягиваем.

Видео тренировка для новичков. Для тех, кто не хочет смотреть вступление — включайте с 5ой минуты.

Как часто проводить тренировки

Больше всего организм воспринимает нагрузки по утрам и вечерам . Первую неделю осваивать технику нужно в течение 15 минут, постепенно доводя время до получаса. Кардиологические и силовые тренировки хорошо чередуются с вакуумом. Повторять упражнение нужно, исходя из состояния организма на тот момент и чувства неполного выдоха.

Анатомия пресса

У женского и мужского пресса различий нет за счет набора одних и тех же мышц, но форма их и количество кубиков может отличаться. Анатомическое строение брюшного пресса у каждого человека имеет свою особенность, поэтому и осанка разная.

Наружные и косые мышцы живота тренируют «скручиваниями». Самая обширная и поверхностная - это наружная косая мышца живота. Ее волокна проходят косо сверху вниз и тянут туда ребра, сгибают торс. Одновременное сокращение мышц правых и левых позволяет:

поднять таз при фиксированной клетке груди;
повернуть туловище в другую сторону при сокращении мышц с одной стороны.

Под верхним слоем (под косой наружной) находится косая внутренняя мышца. Ее волокна направлены снизу вверх по косой линии. Они сгибают туловище при одновременном сокращении с обеих сторон и отвечают за поднимание таза при фиксации грудной клетки. Одностороннее сокращение мышцы позволяет повернуть туловище в сторону.

Прямая мышца передней стенки брюшины прикрепляется к лобковому гребню, грудине и ребрам. Три или четыре поперечные сухожильные перемычки прерывают волокна мышц и формируют на животе эти самые «кубики».

Благодаря прямой мышце мы можем:

сгибать туловище вперед;
поднимать таз, фиксируя грудную клетку;
при этом тянуть ребра вниз.

Самый глубокий слой состоит из поперечной мышцы живота . Ее горизонтальные пучки проходят по талии вперед, а начинаются сзади. Поперечной мышцей при сокращении уменьшается размер брюшины, подтягивается живот и стягиваются ребра к центральной линии.

Прямой мышцей и поясничными многораздельными мышечными тканями контролируется осанка. Они позволяют спортсмену глубоко дышать при выполнении тяжелых упражнений. Они составляют брюшной пресс, отвечают за сгибание туловища во все стороны и повороты вокруг продольной оси.

Что такое «вакуум» и какая от него польза

Чтобы не было болей в спине, улучшилась осанка, подтянулся живот, а талия стала тоньше, появилась взрывная сила для тренировок, брюшной пресс нужно укреплять. Для этого бодибилдерами периода молодости Арнольда Шварценеггера было придумано упражнение «вакуум». Оно подтянет поперечную мышцу пресса, обеспечит торсу сексуальный вид, уберет жир и добавит желанные «кубики» за счет формирования мышечного корсета, позволит держать живот втянутым после еды, например, на пляже.

Вакуум создается изометрическим напряжением поперечной мышцы. При этом создается мощная вальсальва - выдох, необходимый для того, чтобы сокращалась мускулатура при интенсивной нагрузке. Талия избавится от лишних 2,5-5 см за 20-30 дней при регулярном и правильном выполнении упражнения.

Каковы результаты упражнения «вакуум» + дыхание

Йоги считают упражнение «молодильным яблочком» нервов ЖКТ. Опытным путем выяснили, что вакуум необходим для оздоровления организма:

накачивания брюшных мышц;
укрепления мышц спины;
омолаживания внутренних желез;
массажа внутренних органов;
расщепления жира в подкожной клетчатке;
похудения за счет выведения жировых клеток, канцерогенов, токсинов и шлаков - активизации обменных процессов;
обогащения клеток крови и тканей питанием и кислородом;
повышения тонуса организма.

Противопоказания

Нельзя проводить упражнение при наличии:

гастрита или язв желудка и 12-перстной кишки;
заболеваний щитовидной железы;
частых головокружений и обмороков;
беременности и менструации;
заболеваний органов дыхания, сердца и ЖКТ.

Примечательно, что этот вид тренировки отлично подойдет как новичкам, так и «бывалым» спортсменам. Это в полной мере когда-то продемонстрировал Арнольд Шварценеггер, доказав, что упражнения втягивания живота прекрасно сочетаются с тяжелыми физическими нагрузками, заменяя многие приемы из бодифлекса и йоги.

Помимо того, что вы станете обладателем заветных «кубиков», ваш организм в целом заметно улучшит свое состояние.
Упражнение вакуум для живота направлено на работу поперечной мышцы, а это оказывает непосредственное влияние на позвоночник и укрепляет его.
Вы сможете достичь стройности за короткие сроки благодаря тому, что в упражнении задействованы косые и поперечные мышцы живота.
Вместе с этим происходит укрепление и оздоровление всех внутренних органов.

Техника выполнения вакуума живота проста, а польза от занятий неоценима:

это упражнение улучшает кровообращение, положительно влияя на работу органов малого таза;
помогает справиться с болями в области поясницы и в целом оздоравливая позвоночник;
улучшает работу кишечника;
помогает бороться с опущениями внутренних органов;
вы приобретете стройную талию.

Как правильно делать вакуум?

На протяжении дня нужно втягивать живот на шесть секунд от 10 до 20 раз. От втягивания не просто визуально уменьшается живот. Мышцы живота при втягивании напрягаются и работают, кишечник становится в новое, более правильное положение.

Это простое упражнение не только забирает излишки жира, подтягивает кожу, но еще и является профилактикой неприятных проблем с кишечником в виде запоров. Со временем вы должны привыкнуть ко втянутому животу и это станет вашей постоянной привычкой, но для этого нужно хорошо постараться.

После интенсивного похудения, при любом наклоне ваш живот так и норовит выпрыгнуть куда-нибудь при любом наклоне. Постарайтесь контролировать себя на протяжении дня: примеряйте новые позы сидения, ходьбы со втянутым животом.

Рассматривая вопрос: как правильно втягивать живот для похудения? Стоит отметить еще один важный момент. Вам предстоит превратится в педанта по отношению к себе и своему животу, чтобы использовать втягивание живота для похудения.

Чистите с утра зубы и наклонились к воде, чтобы сполоснуть рот - следите за животом, завязываете шнурок - следите за животом, наклонились - живот! Проведите эксперимент: попробуйте завязать шнурки не напрягая мышцы живота.

Если втягивать живот можно похудеть таким образом: при вдохе воздухом наполняется грудь, при выдохе - втягивайте живот. Дыхание тут играет важную роль. Выдох позволяет втянуть живот на максимум.

Есть сразу несколько методик по тренировке пресса и выполнению занятий вакуум живота. Вы можете попросту втягивать пресс в течении дня на время в 5 - 10 секунд, чтобы «войти в ритм» и привыкнуть к такого рода тренировкам.

Позиции для эффективного выполнения занятия бывают разные, выбирайте любую:

«на четвереньках»: стойка на коленях, руки установить перпендикулярно земле (так же, как и при обычных отжиманиях от пола) и повторяем упражнение вакуум на пресс (втягиваем живот);
«стоя на четвереньках»: опуститесь на четвереньки, ладошки ставите на колени, сам корпус немного подается вперед – потом втягивайте живот;
«сидя»: садитесь прямо, ладони должны быть на коленях – далее, начинаем упражнение вакуум.
«стоя»: станьте обычным образом, спина прямая и делайте упражнение. В добавок можно делать программу вакуум в положении стоя и опершись на что-либо, именно та и поступают современные спортсмены бодибилдеры.
«лежа на спине». Делается упражнение так: лягте на спину и согните обе ноги в коленях. Протяните шею и стопы. Руки ложатся на живот или параллельно телу, при этом локти разводятся в стороны. Далее, начинаем тянуть живот стараясь фиксировать все брюшные мышцы.