Антропометрия Екатерины Усмановой:

Рост – 166 см,
Соревновательный вес – 56 кг.

Чемпионка России по фитнес-бикини – 1 раз,

Финалистка чемпионата Европы и турнира «Арнольд Классик 2013»

Биография Екатерины Усмановой

Екатерина Усманова – одна из самых ярких и популярных бикинисток России. Она – одна из первых, кто начал выступать в новом на тот момент направлении в бодибилдинге – бикини. Побеждая на многих национальных турнирах, Екатерина Усманова внесла весомый вклад в популяризацию этого вида спорта.

Родилась известная фитнес-бикинистка 1 октября 1989 года в городе Крымске, Россия. В возрасте 13-ти лет увлеклась тхэквондо. Как вспоминает сама Екатерина Усманова, тренер был очень целеустремленным человеком, заставляя подопечных выкладываться на все сто. Именно здесь в её характере были заложены такие качества, как упорство и целеустремленность.

Екатерина Усманова кардинально меняет свою жизнь. Уйдя со своей старой работы, она решает связать свою жизнь со спортом. А поскольку на тот момент в Крымске не существовало такого направления, как женский бодибилдинг, Катя занимается пауэрлифтингом. Именно по этой причине Усманова выступает за применение тяжелых весов в формировании женской фигуры.

В 2012-м году Екатерина Усманова становится чемпионкой своего края по жиму лежа. Также в этом году она начинает довольно успешно выступать в категории фитнес-бикини.

В 2013-м году Екатерина Усманова побеждает на чемпионатах «Кубок России 2013» и «Кубок Яшанькина 2013» в категории фитнес-бикини. Становится финалисткой чемпионата Европы, а также «Арнольд Классик 2013».

На сегодняшний день Екатерина Усманова закончила соревновательную карьеру и работает персональным тренером. Несмотря на то, что она уже не выступает, её популярность растет с каждым днем. Екатерина Усманова ведет свой видеоканал на ютубе, а также группы в социальных сетях.

Екатерина Усманова (фото до и после)

Екатерина Алексеевна Усманова (1 октября 1989 г.р.) - популярная фитнес-модель и медийная личность, чемпионка России по фитнес-бикини . Популярность получила благодаря приглашению канала Yougifted в рубрику «Красота и Эстетика» в качестве ведущей нескольких обучающих роликов. Больше всего ценит свои ягодицы, поскольку считает, что "попа - это рычаги власти". Фактически вся карьера Усмановой построена на публичной демонстрации ягодиц. Перенесла операцию по увеличению груди.

В 2016 году Катя Усманова анонсировала, что совместно с пресловутым Energy Diet планирует запуск новой линейки спортивного питания Energy PRO , что вызвало новую волну критики.

Место рождения: Крымск, Россия
Рост: 166 см
Вес: 56 кг
Страница ВК и Инстаграм
Группа vk

"Милые мои, хочу объяснить свой процесс "похудения", уменьшения ножек и тд, это не сушка, дааааалеко не сушка, я напротив изменила бжу в сторону увеличения углеводов, и урезания белка! Но увеличение углей не значит увеличение калоража! Я ем свои (примерно) 1200 ккал , только теперь я ем сбалансированно! Я не ем 6-9 раз грудку-рыбу-яйца-творог, как на сушке, я ем 3-4 раза в день! вы поймите, что дробно питаться нужно тем, у кого заторможенный метаболизм , а у кого он, как у меня, и так раскручен дальше некуда, то главное ешьте сбалансированно и соблюдая свой каллораж! Раскрутка метаболизма по методу "сушка" чревата тем, что привыкая есть белок 9 раз в день, вы привыкаете к большому количеству приемов пищи , но рано или поздно грудки вам станут поперек горла или закончится ваша сушка, и придет пора вернуть в рацион углеводосодержащую пищу. Это естественно! Более того - это необходимо! Есть фрукты - манго, виноград, персики; если хотите суши, или даже кусочек десерта! Но! теперь ваш организм требует еды каждые два, а то и 1,5 часа, а то и чаще! И тогда начинается жесткий откат и набор не по дням, а по часам. Я веду к тому, что раскручивать метаболизм, нужно только тем, у кого он действительно заторможен - кто всю жизнь ест 1-2 раза в день, привычное количество калл, но при этом начал набирать, вот у таких людей он действительно заторможен! А ОСТАЛЬНЫМ стоит задуматься ЛИШЬ о том, что нужно МЕНЬШЕ ЕСТЬ!!! Реактивный метаболизм нужен не только проф спортсменам, а всем нам (я тоже больше не соревнуюсь и не хочу этих перепадов сушка-набор-сушка-хрюшка), всем нам нужно просто соблюдение здорового питания! Так вот, я ем 3-4 раза: утром фрукты и кашу, в обед коктейль или суп (что-то я полюбила всякие чечевичные, грибные, из шпината, из брокколи), а на ужин, неизменно белок - рыбку, морепродукты. 4-м приемом в течении дня может быть салат или так же коктейль! Но это не пример сушки. Не пример тем, кто хочет нарастить мышечную массу) Это просто пример здорового сбалансированного питания ".

Лаборатория Тела Body Lab

5 августа 2015 года в инстаграме Екатерина сообщила, что ее партнеры по проекту BodyLab (Анастасия и Никита Анисимовы), некогда бывшие друзьями, заблокировали доступ ко всем ее профилям в соцсетях «и ко всем клиентам». «Конфликт произошел на почве наших разногласий», - пояснила Усманова. Она пояснила, что юридически является директором ООО «Боди Лаб», однако все ресурсы (сайт, профили в инстаграме и вконтакте) были оформлены на бывших партнеров, оплата услуг также шла на их счет.

По материалам интервью сооснователя школы, Анисимовой.

"Все расходы на открытие и работу школы оплачивали ИП Анисимов и ИП Анисимова: зарплаты сотрудников (более 20 человек), налоги, реклама, подарки ученицам школы и т.д. Кроме того, Екатерина никогда в глаза не видела многих наших сотрудников и даже не знает имена кураторов школы."

"Катя Усманова получила за 9 месяцев работы 25 миллионов рублей. Первые деньги она требовала только наличными. И мы потакали ей, так как в их семье была беда и постоянно нужны были деньги наличными. После того, как «Альфабанк», в котором оформлены все счета Анисимовых, запретил обналичивать такие крупные сумму денег, нам пришлось требовать у Усмановой открыть ИП и переводить ей деньги безналом. По этому поводу был скандал, так как они требовали расчета наличными. "

"Абонементы хотят вернуть около 50 человек из 3000 учениц. По нашему мнению, это просто потрясающий показатель, потому что даже после такого громкого скандала наши ученицы на нашей стороне и понимают, что работу с ними 24 часа в сутки вела не Катя"

"Изначально я была далека от железного спорта и понимала, что нужна яркая и титулованная девушка. То, что Катя не была звездой, меня не смущало. Я работала более 10 лет в шоу-бизнесе и знала, что сделать из нее звезду фитнеса - вопрос времени. Когда мы познакомились, у нее было 150 тысяч подписчиков и она тренировала в «Алекс Фитнес» за 2000 рублей в час. Многочисленные статьи в интернете, которые мы оплачивали, отзывы звезд, репосты учениц, сделали из Кати популярную персону. И она заболела обычной среди случайно получивших популярность людей «звездной болезнью». Она поверила в то, что она селебрити, начала вести себя заносчиво, она вжилась в образ звезды и светской львицы и потеряла ориентиры."

"К сожалению, я посвящала ее в многие бизнес-процессы и сейчас сама создала себе конкурента. Но девушка, которая зациклена на своей внешности и популярности, вряд ли сможет держать под контролем такой продукт как онлайн-школа. Это ежедневная работа 20 человек, контроль за сотрудниками, улучшение продукта и рутина. Подсмотреть бизнес можно легко, но вести его сможет не каждый. Да, до знакомства со мной она часто писала о том, что онлайн тренинг - это не эффективно. И поэтому странно, что она теперь утверждает, что это была ее идея."

Что послужило началом конфликта?

"Конфликт начался с того, что она не хотела записывать видео для учениц. Она сейчас увлекается многими разными эзотерическими учениями и была уверена, что эти видео забирают у нее энергию." тут прямо "в голосину" .Далее она перестала делать в инстаграме посты о школе, думаю это не случайно (вижу, как быстро она открыла новую школу и понимаю, что она это планировала). Но точкой невозврата стало два ее поста в инстаграме - первый из отеля, где она написала стоимость своих SPA-процедур (1000 евро за два часа) и второе - стейки из ресторанов.

Дело в том, что она стала далека от нужд обычных людей. Перестала осознавать, что у многих в нашей стране зарплата по 10-15 тысяч рублей. Так как я каждый день с 11 до 23 часов работала, то знала о проблемах каждой нашей ученицы. У школы есть управляющая, но без меня решения о скидках и подарках никогда не принимается.

Так вот каждый день мы получаем письмо с просьбами о рассрочке на обучение, о кредите, о скидке и так далее. У девочек просто нет возможности оплачивать дорогостоящее обучение! И тут Усманова пишет о том, что обедает каждый день «всего» за 2000 рублей с копейками. Нам это показалось просто неприличным по отношению к нашим ученицам. Ни один культурный человек с серьезным доходом (ни бизнесмен, ни политик, ни звезды шоу-бизнеса) никогда не позволят себе такого моветона - хвастаться стоимостью своего обеда."

Заключение Изнанки Фитнеса . Как смешно все это читать. С одной стороны Катя, которая дорвалась до всяких благ, с другой стороны "сердобольная" предпринимательница из народа, которая доит черт пойми за что кучу народу, и даже не понятно, кто больше "нравится".

25-летняя Екатерина Усманова - самая популярная фитнес-модель в России. Она одной из первых стала заниматься новым для нашей страны направлением женского бодибилдинга и получила международное признание. Глядя на простую девушку из Крымска, сумевшую слепить идеальное тело и стать чемпионкой, многим захотелось повторить ее успех. Получив множество титулов, спортсменка решила закончить соревновательную карьеру. О причинах ухода, новых целях, счастье, которое она нашла в любви, секретах идеальной формы, очаровании, которое помогло ей стать №1, и многом другом Екатерина рассказала сайт.

сайт: Даже на своих старых фото ты выглядишь по-особенному ярко. В какой момент ты обнаружила в себе чемпионские качества и начала заниматься фитнесом?

Мне одновременно приятно и странно это слышать - я была абсолютно обычной, среднестатистической девчонкой из маленького города. Лидерских и чемпионских качеств во мне не было изначально, свой характер я воспитала сама. Я всегда была полна комплексов, в школе была гадким утенком и не нравилась мальчикам. Я долго не могла себя найти, но все изменилось, когда меня увлек спорт...

У меня был совсем не боевой характер, но мой путь в спорте начался с боевых искусств. В 13 лет я пришла в секцию тхэквондо. Меня очень вдохновил мой тренер, его сила духа, правильные жизненные ценности и спортивная целеустремленность.

сайт: Ты была в него влюблена?

Е.У.: Да, и впоследствии он стал моим мужем, но обо всем по порядку. Поначалу он не проявлял ко мне интереса как к девушке, мы просто дружили. Когда он ушел в армию, я полностью погрузилась в спорт, начала работать, в том числе и над своими душевными качествами. Тогда произошло становление меня как личности. Я всегда говорю, что красивое тело - это только верхушка айсберга. В итоге мы получаем в сто раз больше. Спорт раскрыл мой характер, благодаря которому я сумела достичь заметных результатов. Когда тренер вернулся, перемены во мне его впечатлили, и он взглянул на меня уже другими глазами. Вскоре мы поженились.

Е.У. : Мой муж этому поспособствовал. Для успеха главное - это уверенность, и очень важно, какие люди нас окружают. На стадии становления личности мы воспринимаем себя по оценкам окружающих. Он в меня верил, вселил эту веру в меня и убедил, что я должна выступать.

. впервые выйдя на сцену - коленки тряслись?

Е.У.: И не только коленки (смеется, - прим. сайт). Я помню, как вышла - и зал молчал. Меня парализовало от страха, я не могла даже улыбаться. Не знаю, что бы со мной было, если бы не поддержка мужа, который что-то кричал из зала и подбадривал меня.

сайт: Каково было тебе, как новичку, выступать с опытными спортсменками?

Е.У.: На тот момент мне казалось, что я была в хорошей форме для обычной девушки, но сцена показала, насколько я далека от соревновательных стандартов.

Я помню, как увидела девушку в розовом купальнике и то, как меня восхитила ее форма. Тогда появилось чувство, что ради такого никаких усилий не жалко. Я подошла к ней в гримерке и попросила ее дать мне свои рекомендации по тренировкам. Глядя на меня и оценив мой физический потенциал, она сказала, что, возможно, через год из меня что-то и выйдет. И тогда начались по-настоящему тяжелые тренировки.

сайт: Как окружение реагировало на твое «неженское» увлечение?

Е.У.: Конечно, в Крымске мало кто понимал, чем я занимаюсь. Многие в меня не верили. Прогрессу поспособствовала моя влюбленность и желание быть лучше для конкретного человека, который, к счастью, был способен это оценить. К тому же, я была по-настоящему влюблена в спорт и знала, что хочу заниматься именно этим. А если человек знает, чего он хочет, его не остановить.

сайт: Многие девушки, у которых не стоит задачи выступать на сцене, ограничиваются диетами и кардиотренировками. Во многих случаях это действительно дает свой результат. Как ты относишься к отказу от силового тренинга?

Е.У.: Кардио необходимо как разминка, за которой следует силовая тренировка. Эффект от нее никогда не обнуляется. Почему девушки, уделяющие внимание проработке своих мышц, так быстро приходят в форму после родов? Как раз потому, что существует мышечная память и даже после большого перерыва вам будет гораздо проще привести себя в порядок, потому что у вас уже есть «каркас».

Форма, достигнутая в результате вашего кардио, может очень быстро обрасти жиром, и придется наверстывать все с нуля. Помимо этого, человек с хорошо развитыми мышцами, даже при простой ходьбе затрачивает гораздо больше энергии, и это вклад в далекое будущее вашего тела.

сайт: Успех в тренировках невозможен без особого питания. Какой у тебя рацион?

Е.У.: Сейчас, когда я не готовлюсь к соревнованиям, он намного богаче: я позволяю себе весь спектр ягод и фруктов, ем продукты с высоким содержанием полиненасыщенных жиров (лосось, семга, авокадо). Я считаю, что надо хорошо кушать и хорошо тренироваться. Разумеется, я не употребляю пищевой «мусор». Для меня фастфуд - такой же яд, как алкоголь и сигареты.

Раньше мне казалось, что я склонна к полноте, но сейчас я понимаю, что просто склонна вкусно поесть. К сожалению, в детстве мне не привили культуры правильного питания, да и в то время ее не было как таковой. Сейчас же, установив причинно следственные связи появления лишнего веса и потребляемой пищи, у меня нет проблем с тем, чтобы питаться вкусно и не полнеть.

Не награждённая природой фигурой с округлыми формами, Катя Усманова благодаря своему волевому характеру смогла добиться хороших результатов в и значительных жизненных достижений.

Большой физический труд сделал её одной из самых красивых и известных России, а её прекрасная фигура заставляет нервничать и завидовать многих.

Как Екатерина Усманова стала тренером

Биография популярной фитнес-модели России начинается с 1 октября 1989 года, когда в простой российской семье родилась - Екатерина Усманова.

Своё детство и юношеские годы Катя провела в южном городе России - Крымске. Обладая ничем не выделяющейся и стандартной внешностью, Усманова с юности проявляла активный интерес к .

В 13 лет Екатерина увлеклась одной из разновидностей - тхэквондо - и в результате стала обладательницей зелёного пояса (6-й уровень мастерства).

Знаете ли вы? Свои первые успехи в соревнованиях Екатерина завоёвывала мужским силовым видом фитнеса - поднятием штанги (пауэрлифтинг) .

А в старших классах её увлекли также экономические науки, изучение которых она продолжила, получая высшее образование в Финансовом университете при Правительстве Российской Федерации.

Получив специальность «менеджмент и маркетинг», Катя закрепила результат обучения, поработав некоторое на должности рекламного менеджера, а после приняла своё окончательное решение построить спортивную карьеру.

Начала Катя свою спортивную деятельность с (направление ), с последующей работой фитнес-тренером. В 2010 году, выйдя замуж за своего тренера по фитнесу Александра Усманова, Екатерина начинает принимать участия в конкурсах фитнес-бикини.

Результатом такой усиленной работы над собой стал титул чемпионки России по фитнес-бикини.
Хронология спортивных достижений:

• 2012 год - чемпионка по версии IPA (Международная ассоциация пауэрлифтинга) по жиму лёжа;
• 2012 год - обладательница почётного 2-го места в соревнованиях по бодибилдингу в г. Севастополь;

• 2013 год - обладательница Кубка России и Восточной Европы в категории фитнес-бикини;
• 2013 год - чемпионка Кубка Яшанькина;
• 2013 год - финалистка чемпионата «Арнольд Классик 2013».

На этом этапе, одновременно с разводом с мужем Александром, соревновательная карьера Екатерины Усмановой заканчивается.

С этого момента «мисс фитнес-бикини» занимается только тренерством и, пропагандируя и , предоставляет платные консультации желающим улучшить свои формы.

Знаете ли вы? По результатам зрительских симпатий Екатерина Усманова была явным фаворитом и должна была стать обладательницей призового места.

Медийность Усманова обрела благодаря рубрике « и Эстетика» канала Yougifted, где выступила ведущей в обучающих роликах.

Питание от «мисс бикини-Москва»

Основой достижения прекрасных результатов в Екатерина Усманова считает здоровое . В её рекомендациях никогда не упоминаются специальные . Даже наоборот, Катя уверена, что диетами скорее достигаются и гастрит, нежели прекрасные формы.

Катя утверждает, что баланс продуктов и соблюдение режима - эффективнее . Для поддержания красоты и стройности организму необходимы все составляющие : , жиры, углеводы, и минералы, .

По советам Усмановой, полноценный рацион должен содержать абсолютно все , но в умеренном количестве.

В рационе должны присутствовать всем знакомые блюда:

• супы (чечевичные, овощные с , со шпинатом, грибные);
• все виды ;
• морская ;
• овощные ;
• коктейли на основ и ;
• все виды ;
• (в небольших количествах).

Секреты стройности

По словам Кати, дробное питание 6–9 раз в эффективно только для людей с медленным обменом веществ. Для людей, активно занимающихся (и ускоренным обменом веществ), вполне достаточно полноценного 3–4 раза в день с соблюдением необходимого количества калорий.

• Выполнение приседаний в количестве 20 раз. возможно выполнять обычные , в условиях спортзала - с утяжелителями ( , ).
• Выполнение на протяжении 30–60 секунд. Планку можно выполнять как в классическом варианте, так и с поочерёдными поднятиями и ног. Также можно выполнять боковую планку с упором на локоть. На начальном этапе достаточно 30-секундного выполнения, с последующим поэтапным увеличением выполнения на 10 секунд.
• Выпады или подъёмы на стул каждой ногой 10–15 раз. Выпады/подъёмы - это варианты одного и того же упражнения и в выполнении могут чередоваться. Выпады можно делать как в направлении вперёд, так и в обратном направлении (назад). При подъёмах на стул важно полностью .

• от пола (или на перекладине) 10–15 раз. Вариантом может стать как стандартный вариант, так и отжимание от колен (особенно для новичков).

Тренировки

Главным приоритетом для выполнения Екатерина Усманова считает технику выполнения. Прочувствовав физически правильную технику, можно приступать к тренировкам в полной мере.

Такой подход позволит тренировкам идти на пользу и исключит любую возможность травмирования в исполнении.

Комплекс тренировок заключает себе как шлифовку основных проблемных зон и повышение общего тонуса мышц, так и раздельную проработку , . Также комплекс включает отдельную проработку плечевых мышц и мышц ног.

Гликоген, или резерв глюкозы, - это оставшиеся съеденные калории предыдущего приёма . Его остатки в не позволят уменьшить объёмы проблемных зон, поэтому это самый важный этап тренировки.

Исчерпать остатки глюкозы нужно 20-минутным трусцой без перерывов на .
Окончив и сохраняя активный темп, без перерывов на , следуют упражнения на двуглавые мышцы бедра (бицепс бедра). Лёжа на животе на специальном тренажёре в виде и зафиксировав голеностопы на валиках, выполняются сгибания ног.

Количество повторов:

• 20 раз двумя ногами;
• 10 раз поочерёдно каждой ногой.

Третий этап упражнений заключает в себе подъёмы (гиперэкстензия) на . Количество повторений - 20 раз.

Завершают круг упражнения на скручивание на наклонной доске. Пресс выполняется поочерёдным скручиванием корпуса в стороны. Технология выполнения предполагает наклоны корпуса с напряжением и поочерёдной сменой боковых мышц.

Перекручивание должно происходить только внизу. Количество повторений - 15 раз на каждую сторону.

При выполнении этой тренировки активно задействованы: нижняя часть спины, бицепс бедра, .

Важно! Чтобы добиться максимальных результатов, тренироваться необходимо ежедневно.

Тонус всех мышц и жиросжигание

Тренировка на тонус всех мышц включает в себя выполнение упражнений для мышц спины и ног. Время выполнения - от 40 минут до 1 часа.

• Тяга верхнего блока за на 20 повторений; выполнение на данном этапе должно быть достаточно активным, но не на пределе, чтобы исчерпать запасы калорий (гликоген).
• Разгибание ног на тренажёре на 18 повторений.
• Тяга нижнего блока сидя на 18 повторений.
• Выпады вперёд/назад на 18 повторений на каждую ногу.
• Опускание тяги на блочной раме на на 18 повторений.
• Подъём гантелей на поочерёдно на каждую руку по 18 раз. При выполнении данного упражнения локти должны быть прижаты к телу.
• Пресс на 50 повторений с переменной нагрузкой на косые мышцы (повороты в сторону в технике исполнения).
• Передышка для тела на тренажёре «эллипсоид» на протяжении 5 минут.

Выполнение этих упражнений завершает 1-й круг тренировки. Для достижения жиросжигательного эффекта необходимо выполнять минимум 2 круга.

Прицельная работа на плечи

Проработать мышцы можно при помощи штанги, гантелей, в тренажёре «Смит», но наиболее эффективен прирост массы при выполнении жимов сидя.

Отдых при выполнении данного сета не предполагается:

• Жим из-за сидя в «Смите» на 12 повторений.
• Протяжка штанги за спиной на 12 повторений.

Знаете ли вы? Прирост мышц в недостающе й группе обеспечит не ежедневное выполнение, а однократное, но интенсивное выполнение раз в неделю.

• Поднятие гантелей в стороны на 12 повторений. Выполнение производится за счёт поднятия , а не плеч.
• Разведение рук с гантелями в сторону (кувшинчики). Для выполнения потребуется 3 комплекта гантелей разной массы по 12 повторений на каждый. Выполнение начинается с наибольшей массы, заканчивая наименьшей. При правильной технике выполнения мизинец должен быть выше большого пальца, а локоть - выше кисти.
• «Жим Арнольда» сидя. Держа в руках гантели в положении сидя, руки ставят перед собой и поднимают вверх с небольшим выкручиванием. Количество повторений - 12 раз.

При выполнении техники все упражнения делаются только на выдохе в 2–3 подходах.

Тренировка спины и задней дельты

Выполнение комплекса возможно на тренажёрах: блочная рама, верхняя/нижняя тяга и хаммеры. В тренажёрах важно сменять рукояти с широких на более узкие и тягу осуществлять не задействованием рук, а напряжением мышц спины:

• Верхняя тяга (к ), сидя на коленях, на 15 повторений.

Знаете ли вы? При выполнении упражнения сидя на коленях снимается нагрузка с поясничного отдела и остаются активными только мышцы спины.

• Нижняя тяга (к ) с широкой рукоятью на 12–15 повторений. Захват производится на ширине плеч, корпус немного наклонён вперёд.
• Тяга на заднюю дельту со штангой на 15 повторений. Важно сохранить положение локтя и плеча на одном уровне.
• Отведение задней дельты в «кроссовере» на 15–20 повторений на каждую руку. Положение при выполнении отведения - плечо/локоть/кисть на одном .

Пресс

на пресс заключаются в преодолении таких уровней:

Ягодицы

Акцент для женских тренировок Катя Усманова делает на проработке ягодиц. По специфике женской физиологии именно эта часть тела склонна к жировым отложениям.

Перед выполнением упражнений необходимо двумя подходами по 20 раз прогреть суставы обычными приседаниями.

Для придания ягодицам округлых и женственных форм поможет такой комплекс:

• Тяга гантелей вниз на прямых ногах на 30–40 повторений. Подъём корпуса нужно осуществлять напряжением мышц ягодиц.
• Диагональные выпады (реверанс) со штангой. Скрещивая ноги, таз нужно держать ровно, а давление - смещать на пятку передней ноги. Выполняется 12–15 раз.

Тренировка для стройных ножек

Для стройных ног Екатерина Усманова предлагает облегчённую, но интенсивную фитнес-тренировку, без перерывов:

• Приседания с гантелью на 20 повторений по технике на носок/на пятку/подъём за счёт ягодичных мышц.

Важно! При выполнении нельзя делать резких рывков, все движения должны быть плавными и последовательными.

• Мёртвая тяга с пустым грифом на 20 повторений.
• (наклоны вниз на скамье для разгибаний) на 20 повторений. Техника выполнения предусматривает сжимание ягодиц при каждом поднятии корпуса.
• Сгибание ног в коленях лёжа 18 раз.

Катя утверждает, что каждый ( , ) может стать обладателем прекрасной и рельефной фигуры. Всё, что для этого нужно - эффективная . А главными секретами обладания красивых форм Екатерина Усманова считает правильное и регулярные тренировки.

сайт продолжает изучать самые разные диеты и системы тренировок, которые помогают привести тело в форму. На этот раз рассказываем о методике, которую разработала чемпионка России по фитнес-бикини Катя Усманова и которую мы попробовали на себе.

Что это такое

Катя Усманова — действующая чемпионка России по фитнес-бикини, популярная фитнес-модель, звезда Instagram и просто мощный мотиватор для тысяч девушек, мечтающих иметь такую же упругую попу и идеальный пресс. Свои знания Катя несет в массы: она открыла онлайн-школу и учит других основам правильного питания и эффективных тренировок.

Занятий в группах под присмотром тренеров нет: оплатив курс, каждый участник лишь получает доступ к накопленной Усмановой базе знаний (тут и полезные статьи, и видеоуроки, и рецепты) и начинает выполнять их самостоятельно. Тренироваться можно как дома, так и в зале — для каждого упражнения есть подробные инструкции. Прогресс отслеживает куратор, который объясняет непонятные моменты и поддерживает на всем пути.

Рассказывает Инна М.

Последние лет 15 мой вес был стабильным — 64-65 килограммов, но полтора года назад я вдруг поправилась до 70, чего со мной никогда раньше не случалось. Вес не уходил, я страдала — привыкнуть к новым формам я не могла, в этом весе мне было очень некомфортно. Поскольку похудеть я никак не могла, то начала интенсивно заниматься фитнесом. Причем не сама, а с тренером — мне нравилось, что так сразу видишь результат.

Увы, удовольствие было не из дешевых, ведь я хотела заниматься три раза в неделю (только при таком количестве тренировок, на мой взгляд, виден какой-то результат), что сразу сильно ударяло по бюджету. Пришлось искать альтернативные варианты: чтобы эффект был, как от индивидуальных занятий с тренером, а денег столько не требовало.

Плюс я хотела научиться правильно питаться: я никогда не считала калории, не умела определять правильное соотношение белков, жиров и углеводов (БЖУ), и мне было важно, чтобы кто-то научил меня всему этому, объяснил на пальцах с доходчивыми примерами.

Просто сидеть на диете, без тренировок… Это не моя история: я не могу заставлять себя голодать, сразу срываюсь, у меня начинается стресс, я думаю только о еде и больше ни о чем. А поскольку на работе мне нужно думать о чем-то еще, кроме еды, то любая диета отпадала сразу)

Так я выглядела до начала программы

О программе Усмановой я узнала случайно — от подруги, которая родила ребенка два года назад и долго не могла вернуть себе форму после этого. И вот я как-то встречаю эту подругу и просто не верю свои глазам — настолько стройной она стала. Нет, не просто стройной — она выглядела как фитнес-тренер, у нее даже кубики на прессе были! На мой закономерный вопрос, что она делала и как это вообще возможно, подружка рассказала мне об онлайн-школе Кати Усмановой.

Я заинтересовалась и начала изучать вопрос: нашла всю информацию в сети, почитала отзывы, сравнила с другими программами… И все-таки остановилась на ней — для меня это оказалось самое подходящее соотношение цены и "качества": мне понравилось, что ученика сопровождает не только куратор, который отвечает на все твои вопросы о тренировках и питании, но и диетолог с психологом. Плюс есть возможность общаться с разными кураторами не только в групповых чатах (что мне в принципе не нравится), но и тет-а-тет.

В общем, взвесив все за и против, я решила попробовать и записалась в школу.

Как это устроено

Во-первых, здесь есть курсы разной длительности — от одного месяца до шести. Я остановилась на трехмесячном, так как, на мой взгляд, это оптимальное время, за которое ты можешь понять, подходит тебе программа или нет.

Во-вторых, каждый участник может выбрать один из нескольких вариантов предложенных программ (живот и бока, попа и ноги, подготовка к конкурсу фитнес-бикини и так далее). Я, например, выбрала программу с фокусом на ноги и ягодицы, поскольку это мои проблемные зоны. И все это онлайн: просто указываешь свой текущий вес и желаемый, после чего рассчитывается, как и сколько надо есть и тренироваться, чтобы похудеть до заветной цифры.

По правилам программы, в конце каждых двух недель ты отправляешь куратору отчет о проведенной работе — замеряешь вес, отслеживаешь визуальные изменения, рассказываешь о том, что дается особенно трудно, а что радует, признаешься в пропущенных тренировках, если они были. Это очень дисциплинирует и помогает осознаннее относиться к программе.

Тренировки

Заниматься можно и дома, и в зале — ты сам выбираешь, что тебе больше подходит. Я первый вариант даже не рассматривала — иллюзий на этот счет я (уже) не питаю и прекрасно понимаю, что дома сама заниматься не буду. Тренировки пять раз в неделю — три силовые и две кардио. Может показаться, что пять раз в неделю — это чересчур, но на практике это совсем не тяжело и не скучно, потому что нагрузки каждый день разные.

Занимаешься ты, ориентируясь на схему, прописанную в твоем личном кабинете — у каждого занятия есть своя страничка, где об упражнениях рассказано от и до: как их надо делать и как не надо, сколько раз и сколько повторов, с отягощением или без, какая мышца при этом прорабатывается. К описанию каждого упражнения также прилагается видеоурок с техникой выполнения. В общем, запутаться сложно.

Питание

Схема питания достаточно проста, меню можно менять самостоятельно в зависимости от установок программы и своих предпочтений. Сначала ты подсчитываешь свой коэффициент БЖУ (соотношение белков, жиров и углеводов, — прим. ред.) и исходя из него определяешь рацион. В личном кабинете есть подсказки с вариантами меню, так что это совсем не сложно. Спортивное питание разрешено. Я пока обхожусь без добавок, справляюсь "подручными средствами": например, теперь после тренировки я всегда ем вареное яйцо или какой-то другой белок — это важно, чтобы усилить рост "строительного" материала тела.

Еще я скачала себе приложение, которое рассчитывает, сколько БЖУ и калорий употребляется за день: ты просто указываешь продукт и его количество, а программа делает все за тебя. Еще можно установить свой плановый уровень потребляемых калорий в день: например, мой лимит килокалорий на желаемый вес в 62 килограмма — 1670кк в день. Сначала я все это очень строго отслеживала — в первую неделю программы обязательно записывала, что я ем и в каком количестве, а потом уже пришло интуитивное понимание.

Меню

Поскольку схема питания позволяет "играться" с самыми разными сочетаниями продуктов, то рацион у меня меняется день ото дня. Вот мое примерное меню.

Завтрак: овсянка на воде (с ягодами годжи, яблоками, киви, грушей или бананом).

Перекус через три часа: вареное яйцо, груша.

Обед: нежирный суп без картофеля, овощной салат, диетическое мясо.

Второй перекус: фрукт или овощной салат. Если вечером силовая тренировка, то могу съесть кусок мяса, банан, гречку.

Ужин: творог, кефир с небольшим количеством варенья или меда.

Для меня это очень комфортное питание. Я могу позволить себе практически все, но в разумных дозах. Если мне хочется сладкого — ем темный шоколад. Мясо, фрукты, макароны (твердых сортов) — все это присутствует в моем рационе. Крупы я стараюсь есть в первой половине дня, до обеда, так они лучше усваиваются организмом. Майонез вообще не ем, кетчуп — редко. Конечно, никакого фастфуда.

Перед тренировкой я обычно ем банан, иначе мне выносливости не хватит, а после — вареное яйцо без соли.

Как изменилась моя жизнь

Я осознанно перешла на другой образ жизни, и мне это нравится. До этой программы я вела довольно расслабленный образ жизни, мой рацион сильно отличался от того, что я ем сейчас. Мои главным открытием стало то, что правильное питание — это очень просто! Порции стали меньше, ведь я знаю, что через три часа у меня снова будет перекус, так что не наедаюсь до тяжести в животе. Ничего вредного мне уже и не хочется: организм перестраивается, и та же жареная картошка уже кажется невкусной, потому что она слишком жирная и тяжелая. Ты привыкаешь к легкости в теле, это суперкрутое ощущение.

Самое главное — не воспринимать программу очень строго, слушать себя и свой организм. Тогда появляется фантазия, ты начинаешь экспериментировать с рецептами и разными сочетаниями продуктов, понимаешь, что для тебя лучше, а что нет. Тренироваться пять раз в неделю мне, конечно, поначалу было сложно, даже чисто психологически, но потом я втянулась.

Сейчас я в самом начале пути — пока прошло только две недели. Но прогресс уже есть: вес — минус 1,3 килограмма, объем — минус 6 сантиметров в бедрах. А главное, я не чувствую себя заложницей мучительной диеты — я просто наслаждаюсь жизнью.