С наступлением последнего триместра беременности женщина начинает внутренне готовиться к родам. Она становится неторопливой, медлительной и задумчивой, часто прислушивается к себе и своим ощущениям.

Максимально сконцентрироваться и посмотреть на себя со стороны всегда помогает йога для беременных 3 триместр, способная оказать бесценную помощь при подготовке к рождению будущего малыша.

Необходимость йоги в конце беременности

Обычно в третьем триместре беременности женщинам приходится нелегко, поскольку стремительно нарастает лишний вес, меняется центр тяжести, а сонливость становится навязчивее. И заниматься физическими упражнениями становится все сложнее. Но йога обладает массой разнообразных эффективных инструментов.

Йога позволяет улучшить протекание беременности и быстро вернуться к своей обычной фигуре после рождения ребенка. Как правило, опытные йогини всегда находятся в движении и стараются не изменять своим традициям даже в самый прекрасный период вынашивания малыша. И стремятся подготовить организм к будущим родам.

Они ведут достаточно активный и насыщенный образ жизни, который не позволяет страдать от послеродовой депрессии и помогает быстрее вернуться к привычному образу жизни. Согласно основным правилам, для беременных 3 триместр йога должна быть ориентирована на максимальное удобство и комфорт.

Поэтому в процессе йоги весьма полезно воспользоваться различными подушками, болстерами и пледами. Это позволит сосредоточиться только на собственных ощущениях и получить море положительных эмоций. Именно в этом и заключается основная цель йоги – позволить маме расслабиться, а малыша направить в правильное положение.

Согласно многочисленным зарубежным исследованиям, йога третий триместр беременности, оказывает существенную помощь в подготовке к будущим схваткам и способствует быстрому родоразрешению.

Поэтому во время занятий важно обратить внимание на следующие позы:

На ноги

Из-за чрезмерных нагрузок в период беременности ноги часто отекают и болят к концу дня. Поэтому надо заняться упражнениями с положением тела на четвереньках или выполнять перевернутые асаны на боку, когда нагрузка на ноги сведена к минимуму.

Необходимо прилечь на любой бок, прижавшись к стене тазом. Затем приподнять верхнюю ногу и поставить ее на поверхность стены.

Через несколько минут необходимо аккуратно улечься на другой бок и выполнить то же самое с другой ногой. Часто такие упражнения содержит йога для беременных 3 триместр в домашних условиях, которой нужно заниматься лишь после освоения асан у опытного инструктора.

На глубокие мышцы живота

Именно эти мышцы участвуют во втором периоде родов и помогают в процессе восстановления после рождения малыша, поэтому есть смысл натренировать их заранее. К примеру, отлично подойдет выполнение динамичных наклонов в самые разные стороны. Необходимо принять удобное положение стоя, немного расставив ноги.

Затем плавно наклоняться на медленном вдохе, после чего удерживать тело в таком положении пару секунд, а затем на выдохе возвращаться в исходное положение. Также можно просто присесть на пол и плавно надавливать на пол либо стену прямо перед собой ладонями.

Представленные упражнения отлично подойдут для начинающих, которые только начали осваивать практику йоги.

На дыхание

Чтоб помочь младенцу и себе в периоде родов весьма полезно освоить методику правильного дыхания. Она включает выполнение глубокого медленного выдоха с одновременным продвижением в малом тазу малыша. Необходимо принять позу Кошки и сделать плавный и замедленный вдох.

Затем медленно выдыхать с одновременной работой в трех направлениях: направлять книзу и в разные стороны лопатки, макушку тянуть кверху и давить ладонями о пол.

Такая практика позволит выработать правильное дыхание и одновременно научиться работать разными участками тела. Именно это позволит задействовать наиболее эффективно самые глубокие мышцы.

На поясницу

Завершающий триместр беременности связан с увеличивающейся нагрузкой на область поясничного отдела позвоночника, что может закончиться защемлением нервов и протрузией дисков. Поэтому йога 3 триместр должна обязательно включать асаны, ориентированные на правильное положение и вытяжение позвоночника.

Необходимо встать на четвереньки, расположив ноги на одной линии с бедрами, а руки – с плечами. А корпус должен располагаться строго параллельно полу. Затем опереться руками о стену либо стул, стараясь сохранить поясницу с ногами прямыми.

На руки

В занятия следует включить позы с удержанием рук, которые подняты кверху, выпрямлены вперед либо разведены в стороны. А в процессе удержаний необходимо выполнять разминочные динамические движения локтями и запястьями. Такие тренировки подготовят руки к долгому держанию малыша, когда он родится.

Йога во время беременности - это целая система подготовки к родам. Занятия йогой очень полезны беременным благодаря следующим факторам:

• Освоив дыхание по методике йоги, можно будет уверенно управлять дыханием во время схваток, так как дыхательные упражнения йоги максимально соответствуют правильному дыханию при родах. Правильное дыхание повышает снабжение кислородом ребенка и матери на 30% и помогает избежать возможной гипоксии у ребенка.
• Йога поможет обрести психологический комфорт и внутреннее равновесие, освободиться от эмоционального напряжения, депрессивного состояния, чувства тревоги - частых спутников беременности. Занятия йогой сделают будущего малыша более уравновешенным и спокойным, а его психику – более устойчивой, так как во время занятий происходит общение между матерью и ребенком.
• Йога позволяет оптимальным образом подготовить организм к предстоящим родам, укрепляя мышечный корсет позвоночника и устраняя тем самым боли в спине, повышая эластичность мышц и связок тазового дна, улучшая растяжку. Занятия йогой способствуют правильному расположению плода, что значительно облегчает течение родов и предупреждает разрывы.
• Йога укрепляет иммунитет, стимулирует работу многих систем организма: сердечно-сосудистой, нервной, эндокринной, пищеварительной, выделительной, что обеспечивает благополучное протекание беременности и избавляет от таких неприятных последствий, как токсикоз, отеки, варикозное расширение вен, грыжи, запоры, чрезмерное увеличение веса тела, а также способствует быстрому и легкому восстановлению организма и фигуры после родов.

Правила занятий йогой при беременности

• Заниматься йогой, как и прочими физическими упражнениями, нужно регулярно. Несистематические и кратковременные нагрузки при беременности вредны, это стресс для организма, который может повлечь за собой нежелательные последствия.
• Практиковать йогу можно с первых недель (в случае, если до беременности йогой не занимались). Тем, кто практиковал йогу и раньше, можно выполнять привычный комплекс упражнений и переходить на «щадящий» с 3-4 месяца. Заниматься можно всю беременность, если уделять внимание своему здоровью с самого начала беременности.
• Нельзя заниматься с полным желудком и мочевым пузырем. Есть нужно за 1,5-2 часа перед занятием. Но можно перекусить какой-нибудь легкой пищей (бананом, яблоком, грушей, йогуртом, выпить зеленый чай) за 20-30 минут до тренировки.
• Во время занятий следует внимательно следить за своим самочувствием и при возникновении любого дискомфорта сразу выходить из позы. Живот в любом положении должен быть свободен и расслаблен. Следите за реакцией малыша на выполнение тех или иных асан. Если он протестует против определенных поз, слушайтесь.
• Йога для беременных отличается от обычной тем, что кардинально меняется внутренний посыл для занятий: от полной самоотдачи и стремления к максимальной интенсивности позы к обретению внутренней гармонии и чуткому вниманию ксвоим ощущениям.
• Важно отношение к занятиям. Если мотивацией является: «я должна, потому что это нужно», вряд стоит ждать серьезных результатов. Практиковать йогу можно только с позитивным настроем, она требует не столько физических вложений, сколько эмоциональных и энергетических.
• Нельзя перенапрягаться, следует избегать прыжков, сотрясений, наклонов вперед, резких изменений положения тела. Вставать и ложиться нужно плавно, все позы в положении стоя выполнять с опорой.
• Лучше всего заниматься в специальных группах под руководством опытного инструктора, особенно если беспокоит токсикоз, сонливость, усталость. Практика йоги помогает справиться с этими проблемами. Если нет возможности посещать занятия для беременных, можно посещать обычные занятия, предупредив инструктора о своем положении. Если наблюдаются скачки артериального давления или повышенный тонус матки, занятия необходимоприостановить и принимать решение об их продолжении, проконсультировавшись с врачом и опытным инструктором по йоге для беременных.

Следует исключить все позы, оказывающие давление на живот. К ним относятся асаны, предполагающие интенсивные скрутки туловища. Ко второму триместру исключаются все позы, выполняющиеся в положении лежа на животе.

В период беременности очень рекомендуются перевернутые позы (Сарвангасана, Халасана, Ширшасана, мостик и полумостик), они приводят в норму гормональный баланс. В дни менструаций эти асаны не выполняют, а во время беременности делают обязательно. Перевернутые позы полезно включать в занятия на протяжении всей беременности.

Во всех позах, где ноги соединены вместе (Дандасана и перевернутые позы) стопы должны быть разведены на ширину таза. Во втором и третьем триместрах нужно исключить глубокие наклоны вперед.

Повышенное внимание нужно уделять асанам, способствующим раскрытию тазобедренных суставов, стимулирующим кровоснабжение в брюшине и тазовых органах. Выполняйте Мула бандху, не только во время Пранаямы и асан, но и при каждом удобном случае.

Что касается Пранаямы, лучше делать ее в положении сидя на стуле или полулежа и выполнять только простые варианты типа Удджаи и Виломы.

Позы в положении сидя и лежа на спине, такие как Баддха Конасана и Супта Баддха Конасана, а также Випарита Карани Мудру тоже можно выполнять на протяжении всей беременности. Они увеличивают пространство между тазом и диафрагмой, благодаря чему становится легче дышатьи улучшается общее самочувствие.

Во втором и третьем триместрах хорошо включить в занятия позы стоя (держась за опору). Они помогают контролировать вес, снижают вероятность появления судорог и отеков, улучшают кровоснабжение плода, оздоравливают позвоночник.

Категорически запрещено на протяжении всей беременности делать прогибы назад лежа на полу (Шалабхасана), сложные балансы (Бакасана), закрытые скручивания (Маричиасану III) и абдоминальные позы (Навасану).

Особо осторожными нужно быть в 12-14-ю недели беременности,так как в это время происходит гормональная перестройка. В этот период следует включать в комплекс только позы в положении лежа на спине и перевернутые.

Достаточное внимание нужно уделять выработке навыков расслабления (включать в занятия контрастные упражнения, Шавасану, визуализации).

Уткатасана

Встать, пятки вместе, носки врозь. Глубоко присесть, балансируя на полупальцах, колени смотрят в стороны. Ладони соединить перед грудью, но лучше взяться одной рукой за какую-либо опору. Эта поза укрепляет мышцы ног и улучшает кровоснабжение в области таза.

Маласана

Встать, стопы на расстоянии чуть шире плеч, носки смотрят в стороны. Вес тела перенести на пятки и медленно присесть, колени направлены к пальцам ног, спину держать прямо. Ладони сложить перед грудью, локтями упереться локтями в колени с внутренних сторон и мягко раздвигать их локтями. Задержаться вэтом положении на 30 секунд. Следить за тем, чтобы пятки стояли наполу, не отрываясь от него. Дыхание спокойное, таз расслаблен.

Баддхаконасана

Сесть, спина прямая, живот приподнят. Стопы сложить вместе и подтянуть к себе как можно ближе, колени смотрят в стороны. Наружную поверхность стоп прижать к полу, обхватить их кистями рук, стремясь к максимальному раскрытию промежности. Позвоночником тянуться вверх, растягивая внутреннюю поверхность бедер от крестца до колена, осторожно опуская колени к полу. Дыхание глубокое. Освоив это положение, можно класть локти на пол перед собой на 15-20 сек. Систематическое выполнение этой асаны облегчает роды, укрепляет мускулатуру матки, уменьшает боли в спине, улучшает работу почек и состояние мочевого пузыря.

Супта Баддха Конасана является вариацией Баддха Конасаны. При ее выполнении поставить руки сзади себя, откинуться назад и принять полу-лежачее положение.

Следующая асана: встать на четвереньки и расставить колени как можно шире, стопы сложить вместе, ладонями опереться на пол перед собой, слегка прогнуться в спине, взгляд направлен вперед. Через 10 сек. опустить локти на пол перед собой и максимально расслабиться, сосредоточив свое внимание на дыхании, направляя выдох в область наибольшего напряжения (внутренние поверхности бедер, которые растягиваются). Задержаться в этой позе на 30 сек. Эта поза повышает эластичность связок бедер и таза. Ее рекомендуется делатьтакже во время схваток, чтобы ребенок занял правильное положение перед рождением.

Катуспадасана

Встать на четвереньки, упереться руками в пол, ладони точно под плечами, бедра перпендикулярны полу, взгляд направлен вниз. Сделав вдох, поднять голову и копчик и плавно прогнуться в пояснице. На выдохе подобрать копчик и округлить, выгнув, спину. Область пупка подтянуть к позвоночнику, лопатки раскрыть и сосредоточиться на ощущении удлинения спины. Повторить несколько раз. Эта асана улучшает эластичность мышц спины, уменьшаетдавление растущей матки на позвоночник.

Дандасана

Сесть, ноги вытянуть вперед. Соединитьвместе бедра, голени и большие пальцы ног, которые смотрят в потолок. Ладони положить на пол сбоку от себя, пальцы смотрят вперед. Сделав вдох, поднять таз. Локти не сгибать, грудную клетку приподнять, взгляд направлен прямо перед собой. Задержаться в этом положении на 10 сек. На поздних сроках беременности ноги нужно раздвигать на ширину таза. Эта асана укрепляет мышцы поясницы, тонизирует органы брюшной полости и почки, выпрямляет позвоночник, растягивает мышцы ног.

Упавиштаконасана

Сесть на пол, руки поставить позади себя и максимально развести ноги в стороны. Выпрямить спину и перевести руки вперед. Сбросить излишнее напряжение. Задержаться в этой позе на 15-20 секунд (увеличивая со временем фиксацию позы до 1-2 минут). Асана постепенно растягивает область таза, внутреннюю поверхность ног, укрепляет позвоночник.

Халасана

Лечь на спину, руки вдоль ту­ловища, ладони на полу. Поднять ноги наверх и завести их за голову, держа параллельно полу. Расслабиться в этом положении и удерживать его в течение 10 вдохов-выдохов. Затем поставить пальцы ног на пол за головой и находиться в этом положении также на 10 вдохов-выдохов. При выходе из асаны сперва вернуть ноги в первое положение, потом медленно опустить спину на пол, позвонок за позвонком, затем прямые ноги. Сразу не вставать, сделать три полных дыхания.

Випарита Карани

Лечь на спину, руки вдоль корпуса, ладони на полу. Оперевшись на руки, поднять прямые ноги и завести их немного за голову, руки расположить под ягодицами, прямые ноги над головой. Ло­дыжки на уровне носа (глаз), вес нижней части тела приходится на руки, поддерживающие таз; голова и лопатки лежат на полу, дыхание свободное. Для выхода из позы положить предпле­чья на поли медленно опустить ноги.

Шавасана

Лечь на спину, ноги вытянуть, руки вдоль туловища, ладони вверх. Сделав глубокий вдох, напрячь мышцы всего тела. Выдохнуть и, не расслабляясь, сделать несколько полных дыханий. Закрыть глаза и постепенно расслабить все тело: ноги и руки - от кончиков пальцев до бедер и плечевых суставов, туловище - снизу вверх. Затем последовательно расслабить мышцы шеи и головы: область затылка, макушки, ушей. Далее расслабить щеки, губы, язык, нос, лоб, глаза.

Несмотря на кажущуюся простоту, это одна из самых сложных и важных асан йоги. При ее выполнении дышать вначале нужно глубоко, медленно и ритмично, в дальнейшем дыхание должно стать естественным. Основная сложность — это расслабить мозг, чтобы все мысли полностью исчезли из головы. Но даже если удастся расслабить только тело, все равно почувствуется полезное действие этой асаны.

С 5-6 месяца беременности нужно изменить позу и ложиться на бок, положив голову на согнутую в локте руку (другая рука вытянута вдоль тела и лежит на нем).

Шавасана освобождает тело от напряжения, снимает физическую и умственную усталость, приводит организм в состояние равновесия и подготавливает его к предстоящим во время родов нагрузкам. Также эта асана помогает наладить лактацию.

Беременность — волшебное время. Женщина девять месяцев живет с ощущением чуда, которое развивается внутри неё. И, конечно же, каждой будущей маме хочется, чтобы это время принесло ей минимум неудобств и максимум радости и комфорта. Для достижения этой цели очень поможет практика йоги для беременных.

Главное в статье

Польза йоги для беременных

Йога призвана помочь обрести гибкость, прийти в гармонию с собственным телом и с природой, и оставаться в спокойствии даже в самых критических ситуациях. Йога для беременных работает в двух направлениях: помогает легче перенести беременность и подготавливает тело к родам.

Практика йоги с целью улучшения самочувствия во время беременности:

• помогает общему мышечному расслаблению;
• перевернутые позы способствуют правильному расположению плода в матке;
• практика правильного дыхания обогащает тело женщины кислородом.

Практика йоги с целью подготовки тела женщины к родам:

• расслабляет мышцы тазового дна и снижает риск разрывов;
• укрепляет мышцы в области живота и поясницы;
• дыхательные упражнения можно использовать и в процессе родов для облегчения боли;
• практика общего расслабления способствует облегчению родовой деятельности.

Противопоказания:

• обязательно проконсультируйтесь с лечащим врачом перед началом занятий;
• женщинам, ранее не занимавшимся йогой, в 1 триместре беременности лучше воздержаться от практики;
• в случае возникновения какого-либо дискомфорта (головокружения, тошноты) немедленно прекратить занятия.

Йога для беременных в домашних условиях: основные правила

Подготовка к занятиям
В первую очередь, необходимо подготовить место для занятий. Для практики йоги для беременных в домашних условиях Вам понадобятся:

• коврик для йоги или любая другая нескользкая поверхность;
• подушки небольшого размера;
• толстые книги;
• шарф либо ремень.

Одежда
Свободная и удобная одежда способствует общему комфортному состоянию и правильному выполнению поз йоги.

Регулярность
Беременной женщине полезны регулярные легкие физические нагрузки, в том числе и занятия йогой. Для начала, чтобы не перенапрягать организм, можно заниматься 2-3 раза в неделю. Потом, при желании, нагрузки можно увеличить до одного занятия в два дня и до занятий каждый день.

Питание
Заниматься следует на голодный желудок. При сильном чувстве голода можно съесть фрукт или выпить
йогурт. Обязательно нужно во время занятий пить воду в небольших количествах.

Техника безопасности
Не используйте слишком сложные позы. В случае ощущения дискомфорта при выполнении какой-либо асаны лучше её пропустить и перейти к следующей.

Настроение
Прислушивайтесь к себе и к своему самочувствию. Позитивный настрой, хорошее настроение и удовлетворение от занятий поможет правильным образом выполнить практику йоги и достичь определенных успехов.

Основные асаны для беременных: комплекс упражнений

Йога для беременных 1 триместр

В первый триместр беременности практика йоги нацелена на восстановление сил, общее расслабление и укрепление мышечного тонуса.

Важно. Если вы не занимались практикой йоги до беременности, при наличии каких-либо осложнений или патологий, заниматься следует только с инструктором либо вообще воздержаться от практики минимум до 14 недели.

Итак, начнем. Глубокий вдох.

Поза «Стол»

Эта асана способствует обретению чувства равновесия, обогащает тело матери кислородом и укрепляет мышцы спины и брюшного пресса.

• Опуститесь на колени. Медленно наклонитесь вперед и обопритесь на ладони. Ладони на ширине плеч, колени под бедрами.
• Вдох. Поднимите правую ногу до уровня спины параллельно полу. Вытяните пальцы ноги.
• Выдох. Вдох. Поднимите левую руку и вытяните пальцы.
• Удерживайте баланс в течение 3-4 дыхательных движений.
• Медленно опустите ладонь и колено на пол.
• То же самое с левой ногой и правой рукой.
• Повторите практику три раза с каждой стороны.

Поза «Счастливый ребенок»

Эта поза помогает снять эмоциональное возбуждение и снижает напряжение в зоне матки.

• Лягте на спину. Вытяните ноги.
• Вдох. Медленно согните ноги в коленях и притяните колени к груди.
• Выдох. Поднимите голени вверх и ухватите руками стопы либо нижнюю часть голени.
• Вдох. Медленно раздвигайте бедра в стороны, одновременно подтягивая колени к подмышкам.
• Выдох. Тянитесь вверх через пятки. Почувствуйте, как растягивается позвоночник.
• Оставайтесь в этой позе около минуты.
• Выдох. Пятки опускаются на пол.

Поза «Перекладина»

Обогащает тело кислородом, придавая общий тонус всем мышцам. Растягиваются боковые мышцы торса, снимая напряжение с брюшного пресса.

• Опуститесь на колени. Спина прямая, лицо смотрит строго вперед.
• Вдох. Вытяните правую ногу в сторону. Стопа должна быть прижата к полу.
• Выдох. Левая рука вытягивается вверх и медленно начинает опускаться вправо. Тело при этом наклоняется в правую сторону, следуя за рукой.
• Вдох. Правая рука опускается на нижнюю часть правой голени.
• Наклоняйтесь как можно ниже вправо, приближая кончики пальцев правой руки к стопе, одновременно тянитесь через пальцы левой руки, напрягая левый бок. Не сгибайтесь вперед.
• Продолжайте тянуться к правой стопе, насколько это возможно, не забывая про спокойное ровное дыхание.
• Выдох. Вытяните левую руку вверх и поставьте правое колено на пол.
• Повторите все то же самое в левую сторону.

Йога для беременных 2 триместр

Практика йоги во втором триместре беременности направлена на снижение напряжения в области растущего живота. Происходит увеличение питания тела кислородом и наполнение организма женщины энергией и внутренним спокойствием.

Важно. Во втором триместре часто происходит прилив сил, поэтому можно увеличить количество занятий.

Поза «Дерево»

Эта асана раскрывает тазобедренные суставы и помогает обогатить органы малого таза кислородом.

• Встаньте прямо. Ноги расставьте на ширину плеч.
• Вдох. Медленно оторвите правую ногу от пола и прижмите стопу к внутренней стороне голени либо бедра левой ноги.
• Выдох. Поднимите обе руки вверх и выпрямите спину.
• Вдох. Медленно надавливайте стопой на внутреннюю поверхность ноги, удерживая при этом общий баланс тела.
• Можете поначалу опереться о стену либо другую вертикальную опору.
• Оставайтесь в этой позе несколько дыхательных движений.
• Выдох. Опустите ногу и руки вниз.
• Повторите практику для противоположной стороны.

Поза «Стул»

Укрепляет мышцы брюшного пресса и поясницы. Придает общий тонус торсу.

• Встаньте прямо. Ноги расставьте немного шире плеч.
• Вдох. Слегка присядьте и поднимите обе руки вверх.
• Выдох. Соедините руки над головой и немного наклонитесь вперед.
• Оставайтесь в таком положении несколько дыхательных движений. При выдохе немного приседайте, при вдохе — тянитесь вверх.

Поза «Верблюд»

Снимает напряжение с плечевого пояса. Открывает грудную клетку, уменьшая давление на диафрагму.

• Медленно опуститесь на колени. Ноги расставьте на ширину плеч, ладони на пояснице.
• Вдох. Медленно начинайте сдвигать локти, одновременно опуская голову назад. Напряжение в шее должно быть минимальным.
• Оставайтесь в таком положении в течение четырех дыхательных движений.
• Выдох. Вернитесь в исходное положение.

Йога для беременных 3 триместр

В этот период наибольшее внимание нужно уделять расслаблению мышц тазового дна и раскрытию таза. Также следует уделить внимание мышцам спины, которые особенно подвержены напряжению в это время.

Важно. Последовательное выполнение поз йоги поможет подготовить тело к родам.

Поза «Ребенок»

Эта асана помогает снять напряжение в области таза и расслабляет плечевой пояс. Также растягиваются
мышцы поясничного отдела позвоночника.

• Вдох. Таз медленно движется к пяткам, руки и пальцы рук вытягиваются вперед. Колени можно слегка раздвинуть, чтобы было комфортно животу.
• Выдох. Лоб опустите на пол.
• Оставайтесь в этом положении 1-2 минуты.
• Вернитесь в исходное положение.

Поза «Кошка»

Помогает расслабить мышцы спины.

• Опуститесь на колени, медленно наклонитесь вперед и обопритесь на ладони. Ладони на ширине плеч, колени под бедрами.
• Вдох. Медленно начинайте выгибать спину вверх, отталкиваясь руками от пола. Колени остаются на одной линии с бедрами.
• Выдох. Вернитесь в исходное положение.
• Повторите это упражнение 5-6 раз.

Поза «Корова»

Так же, как и предыдущая поза, помогает снять напряжение со спины и расслабить шею.

• Опуститесь на колени, медленно наклонитесь вперед и обопритесь на ладони. Ладони на ширине плеч.
• Вдох. Спина прогибается вниз. Тянитесь вверх через макушку головы. Напряжение в шее минимальное.
• Выдох. Вернитесь в исходное положение.
• Повторите практику 5-6 раз.

Дыхательные упражнения в йоге для беременных

Практика осознанного дыхания обогащает тело беременной женщины кислородом и улучшает кровоснабжение всех органов тела. Сконцентрируйте свое внимание на вдохе и на выдохе и почувствуйте спокойствие и умиротворение.

Медитация для беременных: расслабление

Медитативная практика способствует общему мышечному расслаблению женщины. Главное — создать нужную атмосферу. Приглушите свет, зажгите ароматическую свечу, примите удобную для Вас позу и
сконцентрируйтесь на вдохе и на выдохе.

Уроки йоги для беременных: видео

Йога для беременных. Инна Видгоф. Телеканал «Живи».

Урок № 1

Урок № 2

Урок № 3

Урок № 4

Урок № 5

Урок № 6

Урок № 7

Урок № 8

Урок № 9

«Йога учит нас исцелять то, что невозможно терпеть, и терпеть то, что невозможно исцелить.»
Беллур Кришнамачар Сундарараджа Айенгар, основатель айенгар-йоги.

В данной статье мы рассмотрим заключительный этап беременности - третий триместр. Расскажем что и как меняется в вашем организме и как вам может помочь практика йоги.

Цель

Вы достигли финальной стадии беременности, этот период закончится рождением нового человека – вашего ребенка. К этому времени вы можете набрать 10-15 дополнительных килограммов: менее четверти из них составляет фактический вес ребенка, остальной вес приходится на систему поддержания ребенка внутри утробы.

Этот «лишний» вес может быть причиной значительного дискомфорта. Из-за давления увеличенной матки на внутренние органы вы можете наблюдать повышенную частоту мочеиспускания, испытывать изжогу, судороги в конечностях, одышку и боль в нижней части спины. Сон может стать прерывистым, перемещение становится затруднительным.

Суставы становятся нестабильными, а таз расширяется. На этом этапе ваше тело готовится к родам. К концу триместра вы заметите мышечные сокращения и спорадическое стягивание стенки матки, когда ваше тело готовится к схваткам.

Когда головка ребенка стремится к шейке матки в конце беременности, вам будет трудно сидеть и ходить. Шейка будет медленно расширяться, а тазовое дно смягчаться. Все это пройдет, когда отойдут воды и начнется этап родов.

Все указанные изменения делают последний триместр довольно напряженным для будущей матери. Важно, чтобы вы отвлекли свой ум от негативных мыслей и позволили своему телу набраться сил и подготовиться к самому главному.

Во время занятий помните, что цель йоги на данном этапе состоит в том, чтобы полностью расслабиться, подготовить тело к родам, и направить ребенка в оптимальное положение для родов. Вы должны чувствовать комфорт во время упражнений, поэтому на данном этапе полным ходом используется вспомогательный инвентарь: болстеры, подушки, одеяла, кирпичи для поддержки тела.

Для достижения указанных целей в йоге существуют определенные позы, которые мы опишем в данной статье, также мы обязательно укажем асаны, которых стоит избегать.

Практика: третий триместр

Согласно зарубежным исследованиям, проведенным в 2008 году, регулярная практика йоги в последние 10-12 недель беременности значительно помогает женщинам во время первой стадии схваток во время родов, и значительно влияет на скорость и легкость дальнейших родов – то есть, может способствовать скорейшему родовспоможению.

С физиологической точки зрения такой эффект обусловлен несколькими факторами:

Основные принципы

Рекомендуется выполнять в данный период позы, помогающие ребенку двигаться в переднее положение – когда малыш лежит позвоночником к животу матери. Другими словами нужно стремиться к тому, что бы ребенок лежал в вашем животе, словно в гамаке, – для этого просто встаньте на четвереньки.

Дети в утробе матери подвержены действию силы тяжести, поэтому, практикуя различные асаны на четвереньках, вы способствуете движению малыша дальше от вашей спины, тем самым ослабляя нагрузку на позвоночник.

а . Баласана с раздвинутыми в стороны коленями;

б . Адхо Мукха Шванасана (с осторожностью);

в . Уттана Шишасана;

г . Марджариасана.

Асаны, направленные на укрепление ног и улучшение кровообращения, поддержание позвоночника (как и в 1 и 2 триместрах): Уттхита Триконасана , Уттхита Паршваконасана , Вирабхадрасана 1 и Вирабхадрасана 2 , Врикшасана, Тадасана , Уткатасана – выполняйте их возле стены или со стулом, если чувствуете, что можете потерять равновесие.

1. Во время беременности огромным нагрузкам и изменениям подвергается таз женщины. Из-за этого важно включать в практику позы, которые помогут стабилизировать мышцы и суставы в данной области. Также необходимо включать позы, которые задействуют бедра во всех направлениях, а не только позы, направленные на открытие тазобедренных суставов.

   Асаны должны подразумевать работу тазобедренных суставов во всех направлениях: внутреннее и внешнее вращение, приведение и отведение, сгибание и растяжение. Для этих целей подойдут любые удобные вам асаны (например, Ардха Падмасана (облегченный вариант Падмасаны , простые вращения ног).

   В этом триместре также важны асаны, которые не только раскрывают и разрабатывают тазовую область, но и помогают облегчить боли в нижней части спины. Для данной цели будет хороша практика Марджариасаны, которая также стимулировать правильное положение малыша в утробе (вниз головой, спиной к спине).

   Особенности выполнения поз и ограничения

   
   

Йога представляет собой комплекс разнообразных физических, духовных и психических практик и является составляющей индийской культуры. Одной из главных целей йоги является управление физиологическими и психическими функциями организма с целью достижения полной гармонии и единения между ними.

Йога является путем к достижению душевного и физического покоя, делает человека здоровым и живущим в гармонии с собой и своим телом. Йога – это путь к состоянию умиротворенности и баланса.

Видео-урок «Йога для беременных 3 триместр»

Плюсы занятия йогой:

• данная практика учит в совершенстве понимать и управлять своим телом;
• создает правильную осанку, делает тело гибким и стройным;
• йога помогает расслабиться и абстрагироваться от проблем;
• помогает избавиться от вредных привычек, лишнего веса и постоянного стресса;
• учит регулировать работу дыхательной и сердечно — сосудистой систем.
• не требует особых затрат и специального оборудования. Для занятий требуется лишь коврик и удобная спортивная одежда.
• частые занятия йогой значительно снижают риски инфекционных и воспалительных заболеваний.

Положительные аспекты от занятий йогой во время беременности:

1. Успокаивающе влияют на работу нервной системы.
2. Помогают забыть о сонливости, усталости и постоянной слабости.
3. Обеспечивают организму мощный приток кислорода и улучшают кровообмен между матерью и ребенком.
4. Благодаря занятиям йогой укрепляются мышцы спины, что готовит будущую маму к предстоящим нагрузкам.
5. Предотвращают запоры и защищают от варикозного расширения вен.

Йога полезна абсолютно для всех, несмотря на их возраст, пол и физическую подготовку. Необходимо лишь правильно выбирать асаны, учитывая физическое состояние и уровень нагрузки. Особое же воздействия йога оказывает именно на женский организм.

Регулярные занятия йогой так же прекрасно подготовят женский организм к предстоящим родам.

Важно помнить:

1. Постоянная практика йоги улучшит иммунитет и обмен веществ.
2. Занятия йогой способствуют уходу запасов подкожного жира. Это поможет быстрей прийти в форму после родов.
3. Асаны укрепляют мышцы всего тела, особенно спины, живота и таза.
4. Благодаря занятиям йогой увеличиться эластичность мышц и связок, что значительно облегчит протекание родов.
5. Йога учит регулировать работу дыхательной системы. Правильное дыхание во время родов сможет уменьшить боль, усилить или, если надо, задержать схватки.
6. Упражнения йоги учат как правильно расслабляться. Это является очень важным для успешного протекания родов.
7. Занятия йогой улучшают настроение и помогут избавиться от волнения и страха.

1. Рекомендуется подкладывать подушку под голову, живот и колени. Это сделает занятия легче и проще.
2. Если неудобно заниматься на спине, можно лечь на бок.
3. Заниматься йогой, как и любыми другими физическими упражнениями, следует регулярно. Короткие и непериодические нагрузки могут стать стрессом для беременного организма и негативно сказаться на самочувствии.
4. Если в начале беременности наблюдается плохое самочувствие, сонливость, усталость и токсикоз, начинать упражнения рекомендуется в специальных школах для будущих мам.
5. Тем, кого беспокоит нестабильное артериальное давление, гипертонус матки и очень сильный токсикоз,следует прекратить занятия и проконсультироваться с опытным инструктором по йоге.
6. Очень важным является само отношение к йоге. В отличии от фитнеса, аэробики и других физических упражнений, йога ориентируется не сколько на физическое, а и на эмоциональное и психическое состояние человека. Поэтому для достижения позитивных результатов, заниматься йогой надо с желанием и позитивным настроем.
7. Не надо перегружать свой организм. Все должно быть в меру. Разумный поход к выполнению асан – ключ к успешным занятиям йогой.
8. Все упражнения необходимо выполнять плавно и медленно, избегая резких движений.
9. Нельзя заниматься йогой сразу после приема пищи или с полным мочевым пузырем. Организм должен быть полностью расслабленным и готовым к предстоящей тренировке.

Занятия йоги считаются по-настоящему чудодейственным средством от многих проблем, ведь эта духовная практика помогает обрести здоровье, спокойствие и поддерживает весь организм в прекрасной физической форме.