Пресс 15 минут в день убойно. Что нужно знать о прессе

Этим упражнением Майя открывает основную часть комплекса. Оно нацелено на низ пресса. «В стартовой позиции я лежу на спине, согнув ноги в коленях. Голова и ступни – на скамье, -объясняет Майя. – Концентрируясь на области живота от пупка до лобковой кости, я «вжимаю поясницу и таз в скамью. Амплитуда движения здесь минимальная.

Двойное скручивание

Верх пресса Майя прорабатывает этим вариантом обратного «скручивания». «Вместо того, чтобы сплетать пальцы рук под головой, я прижимаю ладони к вискам. – Движение похоже на обратное «скручивание», только здесь я поднимаю плечи навстречу коленям».

Обратное скручивание (без фото)

Некоторые люди полагают, что для прокачки пресса нужно уделять его прокачке много времени. В действительности для получения привлекательных кубиков достаточно выполнять небольшие комплексы упражнений длительностью в несколько минут. Мы подготовили для вас четыре программы тренировок, рассчитанные на 7, 8, 10 и 15 минут. Выбирайте понравившуюся и начинайте заниматься в домашних условиях или в тренажерном зале.

Комплекс на пресс на 7 минут

Наша первая программа тренировок рассчитана на 7 минут. Заниматься рекомендуется несколько раз в неделю и желательно через день. В комплекс входят достаточно сложные упражнения, поэтому новичкам он может не подойти, но

• Планка. Примите упор лежа, выпрямив тело по струнке. Задержитесь в планке на 1,5-2 минуты. Если тяжело, попробуйте расставить шире ноги, чтобы снизить нагрузку.
• Обратные скручивания. Ложитесь на спину, сомкнув руки за головой. Оторвите выпрямленные ноги от пола и подтяните колени к груди. Затем медленно вернитесь в начальное положение, но не опускайте ноги на пол, чтобы пресс не расслаблялся. Ориентируйтесь не на количество повторений, а на время - до 1,5-2 минут, добиваясь ощущения жжения.
• Разножка. Становитесь в планку, держа спину ровно, и начните раздвигать и сводить ноги. Делайте это в прыжке, сохраняя напряжение в мышцах пресса. Постарайтесь сделать до 15 повторений.
• Скалолаз. Снова принимаем положение, как при выполнении планки. Начинаем поочередно подтягивать колени к локтям. Чтобы задействовать косые мышцы, тяните левую ногу к правой руке, и наоборот.

Комплекс на 8 минут

Этот 8-минутный комплекс проще предыдущего, так как состоит из менее тяжелых упражнений. Он должен отнять у вас около 8 минут, а тренироваться можно 3-4 раза в неделю даже в домашних условиях:

• Скручивания. Ложитесь на пол, ноги согните в коленях, руки сложите за головой или скрестите на груди (второй вариант легче) и начните скручиваться, отрывая лопатки от пола. Чтобы не пострадала поясница, не отрывайте ее от пола.
• Боковые скручивания. Упражнение, аналогичное предыдущему, но в нем при скручиваниях туловища нужно его разворачивать в стороны. Старайтесь дотянуться левым локтем правого колена, и наоборот. Работайте медленно, добиваясь ощущения жжения.
• Скручивания с вытянутыми ногами. Лежа на спине, поднимите вверх выпрямленные ноги и руки. Начните скручиваться, отрывая лопатки от пола и стремясь дотянуться руками до ступней.
• Подъемы ног. Лежа на спине, расставьте руки и уприте в пол, чтобы поддерживать равновесие. Начните поднимать выпрямленные ноги вверх и плавно опускать обратно, но не до касания с землей.
• Планка. Примите упор лежа и зафиксируйте тело, вытянув позвоночник в одну линию. Постарайтесь простоять так не менее 1 минуты.

Комплекс упражнений для пресса на 10 минут

Теперь выясним, как прокачать пресс за 10 минут и какие упражнения нужно для этого выполнять. Тренироваться можно ежедневно, но главное не менее трех раз в неделю. Комплекс предполагает поочередное выполнение следующих упражнений. Техника выполнения некоторых из них уже была описана выше, поэтому повторяться не будем:

• Скручивания в течение 1 минуты.
• Боковые скручивания влево и вправо по минуте.
• Скручивания с поднятыми ногами. Ложитесь на спину, поднимите ноги вверх и начните поочередно тянуться руками к одной стопе, а затем к другой (по 1 минуте)
• Обратные скручивания в течение минуты.
• Прямая планка - 1 минута
• Боковая планка. Выполняется с упором сначала на левое предплечье, а затем на правое. По минуте на каждую сторону.

Тренировка на пресс на 15 минут

Этот комплекс больше подходит для занятий в тренажерном зале, но вы можете тренироваться и в домашних условиях, если у вас есть турник и специальная скамья. Нужно сделать три круга, состоящие из трех упражнения на верхний пресс, нижний и косые мышцы живота:

• Скручивания на римском стуле. Это специальная наклонная скамья с упором для ног. Лежа на ней, нужно выполнять классические скручивания, но нельзя опускать лопатки на поверхность, чтобы пресс постоянно был в напряжении. Сделайте 12-15 медленных повторений.
• Подъемы ног на перекладине. Повисните на турнике и начните поднимать прямые ноги вверх до параллели полу или до самого верха. Если упражнение кажется сложным. Можете согнуть ноги в коленях. Сделайте 10-15 повторов, но опускайтесь максимально медленно.
• Боковые скручивания на римском стуле. Упражнение, аналогичное первому, но скручиваться нужно не прямо, а с заворотом туловища влево и вправо через раз.

Сделав эти три упражнения, отдохните 20-30 секунд и повторите круг. Полноценная тренировка должна отнять у вас 15 минут. Занимайтесь 2-3 раза в неделю.

Бытует весьма распространенное заблуждение, что секретом хорошо развитого пресса является ежедневное выполнение огромного количества скручиваний. Тем не менее, это не так.

Иметь рельефный пресс значить уменьшить содержание телесного жира до уровня, позволяющего этим мышцам проявиться! Ваш пресс заплыл жиром? Никакое количество подъемов корпуса и скручиваний тут не поможет, поскольку в первую очередь нужно избавиться от жира.

Итак, как же это сделать? Помимо упражнений вам нужно будет начать придерживаться принципов чистого питания, или хотя бы немного изменить свой рацион в этом направлении. Я всегда говорю, что мой пресс является результатом того, что я ем. Все началось, прежде всего, с правильного питания.

Помимо этого, для легкого обретения рельефного пресса мы будем использовать следующую технику — возможно, даже меньше того, что вы обычно выполняете. Не волнуйтесь: для великолепного пресса вовсе не обязательна его бесконечная прокачка.

Подъем ног в висе на перекладине

Вот и все! Это выглядит следующим образом:

• Первый день включает работу на с отягощением. Учитывая небольшое количество повторений, не бойтесь немного нагрузить себя. Это поможет вам развить мышцы.
• Второй день предусматривает проработку рельефа путем большого количества повторений без веса (или с небольшим весом). Выполнение сета до отказа шокирует ваши мышцы и поможет развить красивый рельеф.
• Третий день предполагает выполнение упражнений без нагрузки во время отдыха между подходами.

Готовы приступить? Итак, накачаем шесть кубиков! Тренировки выглядят следующим образом:

1-й день: упражнения на пресс с дополнительным весом

2-й день: упражнения на пресс с весом тела

3-й день: сеты с активным отдыхом

Я люблю включать такие упражнения, как «велосипед», скручивания и растяжка альпиниста во время отдыха между подходами — по крайней мере, в одну из тренировок в течение недели.

Обычно я выбираю 2-3 упражнения и выполняю по 25 повторений в перерывах между подходами.

Ошибка все тех, кто собирается качать пресс, доводя его состояние до шести кубиков, состоит в том, что для этого дела придется проводить большое количество различных упражнений (скручиваний). Они так думают, а многие просто уверены. Но сегодня опытные тренеры предлагают совершенно упрощенные способы, в основе которых лежат несложные упражнения. С их помощью можно накачать пресс за 15 минут.

Но давайте смотреть правде в глаза. Все ваши усилия пойдут прахом, если накаченные кубики останутся под слоем жира. Пресс будет, в этом сомнений нет, но его не будет видно. А для чего тогда все эти начинания, ведь красивое тело должно быть видно, не прятать же его опять под майку. Поэтому совет – снижаем количество потребляемых калорий. Или садимся на диету, или уменьшаем порции съедаемой пищи. Но в любом случае от жира на животе надо избавиться.

6 упражнений для пресса за 15 минут

В этой статье мы предлагаем вам воспользоваться шестью упражнениями, на каждое из которых придется потратить чуть более двух минут. Скажем прямо, эти движения потребуют от вас определенных усилий, но период проведения их не такой уж и большой, поэтому даже новичкам они под силу.

1. Ложитесь на спину лицом вверх, согните колени. Обратите внимание, подошвы ног должны лежать на полу горизонтально, плотно прилегая к нему. Возьмите в руки гантели (вес каждый определяет для себя сам), вытяните руки назад за голову. Теперь спокойно поднимайте тело, то есть, садитесь. Сели – теперь назад в первоначальную позицию. Руки ни в коем случае сгибать нельзя. Повторите это упражнение 12-15 раз.
2. Вам понадобится скамейка. Сядьте на нее удобно, а ладонями обхватите ее край. Теперь одновременно поднимайте колени к груди и при этом подавайте само тело вперед. 12 повторений.
3. Для этого упражнение вам необходим мяч. Надо лечь на пол лицом вверх. Между лодыжками ног зажмите мяч, руки в стороны. Теперь поднимайте ноги до вертикального состояния и упускайте их. Здесь важно, чтобы снаряд не выскользнул. 12 повторений.
4. Упражнение с гантелями. Ложитесь на пол, смотрите в потолок. Ноги согнули в коленях, подошвы плотно прижали к полу. Взяли в руки гантелью (одну или две), соединили их на груди. Теперь поднимайте туловище с поворотом в одну сторону, принимаете позу «сидя». Далее, ложитесь в первоначальную позу и повторяете то же самое, только с противоположным поворотом тела. 10 повторений.
5. Чтобы сделать это упражнение, необходим кабельный тренажер. Надо встать на колени перед ним, концы кабеля руками подтягиваете до уровня головы. Теперь три поклона вперед: с упором на два колена, на правое и на левое. 10 повторений.
6. В этом случае никаких снарядов не предусмотрено. Вам просто надо опять лечь на пол на спину. Согнуть ноги в коленях, подошвы плотно прижать к полу, руки поднести к вискам. Теперь немного приподнимайтесь (можно просто поднимать только голову) и делайте поворот в любую сторону. Точно также повторите с поворотом в противоположную сторону. 10 повторений.

Всего лишь 15 минут для накачки пресса, но делать это надо каждый день. Не стоит лениться, если перед вами поставлена хорошая цель. Конечно, не все движения их этого комплекса по плечу новичкам. Поэтому рекомендуется делать не 10-12 подходов, а 5-6. На первоначальном этапе (пара недель) этого будет вполне достаточно. Но переходить на полный курс все равно необходимо.

Есть и другие способы накачки пресса за 15 минут, их разработано немало. Некоторые тренеры предлагают усиленные упражнения с отягощением. Эффект от них хороший, но каждый день так заниматься противопоказано. Обычно для этих тренировок выделяется три дня, затем два дня перерыв.

Одна из методик, которую можно применять дома, смотрите видео – «Пресс за 15 минут».

Живот, пожалуй, самая проблемная зона как у мужчин так и у женщин. При этом идеальный пресс до сих пор остается заветной мечтой как тех, кто только начинает заниматься фитнесом, так и для давних любителей спорта.

Одна из самых распространенных ошибок тех, кто качает пресс - это выполнение упражнений только с маленькой амплитудой. Все дело в том, что пресс - это часть мускульного комплекса, который нужно задействовать, чтобы в результате получился . Такое открытие в свое время сделала известный американский фитнес-тренер Дэн Оунс.

«МИР 24» предлагает методику, состоящую из комплекса упражнений, которые с одной стороны повышают нагрузку на живот, а с другой – сжигают больше калорий.

Кстати, спешим заметить, что с помощью силовых упражнений можно только создать рельеф, однако, чтобы сделать его видимым нужно сначала , поэтому силовые упражнения без кардио не будут эффективны.

Программа Оунса может быть составлена по-разному, мы предлагаем комплекс из пяти упражнений, всего должно быть выполнено три круга, с передышкой на 1-2 минуты между подходами.

Складка лежа с фитболом

Если у вас еще нет фитбола, то его необходимо приобрести, так как это отличный снаряд позволяющий увеличивать нагрузку на все группы мышц, но при этом не такой тяжелый как гантели. Один повтор состоит из 12 упражнений.

• Возьмите мяч в руки, лягте на спину, а ноги в прямом состоянии поднимите вверх.
• После этого поднимите плечи от пола, не сгибая локтей. Поднесите мяч к стопам и поместите между ними.
• Со сжатым фитболом опустите ноги вниз, чтобы мяч слегка касался пола.
• После этого точно так же поднимите мяч ногами, переместите в руки и отпустите их за голову.

Жим гантелей лежа с поднятыми ногами

Один подход состоит из восьми упражнений на каждую сторону.

• Вам понадобятся гантели весом 5-8 кг. Лягте на пол в исходном положении: руки и ноги согнуты, локти разведены в стороны, ладони обращены в перед. Ноги должны быть согнуты в воздухе на 90 градусов.
• Напрягите пресс и выжмите правый снаряд к потолку.
• Медленно опускайте правую руку и сделайте точно такое же упражнение на левую.

Шаги с жимом и подъемом колена

Это упражнение эффективно тем, что мышцам пресса необходимо удерживать корпус ровно в достаточно сложном положении. Ко всему прочему прорабатываются ягодицы и мышцы ног.

Однако упражнение необходимо выполнять на возвышении. Это может быть степ-платформа, спортивный куб, уличная скамейка. На каждую ногу надо сделать по 8 упражнений.

• Со снарядом весом от 4 до 7 кг в правой руке, подойдите к платформе и поставьте на нее левую ногу. Руку поднимите к плечу и согните в локте.
• Шагните на платформу, перенося центр тяжести на пятку. Поднимите перед собой правое колено и выжмите гантель над головой.
• Верните ногу в исходное положение и опустите руку. Далее меняйте руки и ноги.

Твист с гантелями и фитболом

Это упражнение прокачивает косые мышцы пресса. Нужно сделать 10 упражнений на каждую сторону.

• Лягте на спину, с гантелью весом 1-2 кг в правой руке. Между ногами зажмите фитбол. Поднимите ноги перпендикулярно полу и вытяните правую руку вверх.
• Держите ноги прямыми и опускайте плавно мяч в левую сторону, а руку с гантелью в правую.

Выпады назад и наклоны в сторону с гантелями

Необходимо выполнять по восемь упражнений на каждую сторону.

• Встань прямо, ноги на ширине плеч. Возьмите гантели весом от 3 до 5 кг, вытянете руки вперед. Ладони должны смотреть друг на друга.
• Шагните левой ногой назад и сделайте выпад. Пресс держите напряженным, а спину прямой.
• Не сгибая локтей, наклоните корпус влево.
• Затем проделайте все в обратном порядке, чтобы вернуться в исходное положение.