Приседания для похудения живота в домашних условиях. Приседания для похудения в домашних условиях. Как правильно приседать для похудения ног, боков или живота. Приседания для живота

Среди прекрасной половины человечества найдётся немного счастливиц, которых собственная внешность полностью бы устраивала. Большинство же недовольных в первую очередь пожалуются на жировые отложения в области бёдер, живота и ягодиц - увы, такова женская физиология. Для решения этой проблемы существует простой и эффективный способ - приседания. Но сразу оговоримся, что уменьшение объёмов гарантировано только при неукоснительном соблюдении техники выполнения упражнений.

Как приседания помогают худеть?

При выполнении приседаний организм получает двойную нагрузку - силовую и аэробную, параллельно запускается сразу несколько процессов, способствующих похудению:

• силовая нагрузка обеспечивается за счёт подъёма собственного веса, в это время усиленно работают мышцы ног, ягодиц, пресса и спины;
• дыхание становится более интенсивным, сердечная мышца сокращается чаще, соответственно, в кровь начинает поступать больше кислорода, благодаря чему запускается процесс сжигания жира;
• за 100 приседаний человек средней комплекции весом около 60 килограммов тратит порядка 40 калорий, но это очень обобщённый показатель - на самом деле энергозатратность зависит от массы тренирующегося, темпа и техники исполнения, если же выполнять упражнение с утяжелителями, то расход калорий увеличивается в 2–3 раза;
• приседания ускоряют обменные процессы, поэтому жировая ткань быстрей замещается мышечной;
• при регулярном выполнении упражнения значительно уменьшается целлюлитная корка на бёдрах и ягодицах, заметно выравнивается кожа.

Женщинам зрелого возраста полезно приседать для профилактики остеопороза.

Виды и техника приседаний для похудения

Приседать можно по-разному, всё зависит от того, какие группы мышц вы хотите проработать. Но перед тем как приступить к любому из видов упражнения, не пренебрегайте разминкой. Причём необходимо разогреть не только мышцы ног, но и подготовить к работе суставы, так как на них будет приходиться значительная нагрузка. Для разминки подойдут быстрая ходьба или бег на месте, поочерёдные вращательные движения в суставах.

Классические приседания

Классические приседы выполняются как с утяжелением, так и без него. По технике исполнения они будут отличаться.

Приседания без утяжеления

1. Исходное положение: выпрямите корпус, стопы и плечи должны быть на одной линии, спину держите ровно, руки расположите свободно вдоль туловища.
2. Делая вдох, медленно присядьте, как будто садитесь на воображаемый стул, в результате бедро должно образовать параллель с полом и перпендикуляр с голенью. Избегайте ошибок: пятками упритесь в пол и не отрывайте их во время приседа, а ещё следите за плечами, чтобы они не округлялись. Выброс прямых рук вперёд поможет удержать баланс.
3. Выдыхая, медленно вернитесь к исходному положению.

На начальном этапе будет достаточно трёх подходов по 20–30 повторов. Когда техника будет хорошо освоена, а мышцы немного окрепнут, вы сможете ежедневно выполнять до 100 приседаний подряд.

Видео: правила выполнения классического приседа

Классические приседы с утяжелением

В качестве утяжелителя рассмотрим штангу. Это упражнение поможет проработать мышцы:

• ягодиц;
• разгибатели голени.

К приседаниям со штангой можно приступать, если вы уже хорошо овладели всеми техниками приседания без утяжеления - при неправильном выполнении упражнение травмоопасно. Приседы со штангой выполняются в зале, а на первых порах - обязательно под руководством инструктора. Прежде чем взяться за снаряд, необходим предварительный разогрев всех групп мышц.

Обратите внимание на правильную установку грифа штанги на стойке: она должна располагаться на 10 см ниже ваших плеч. Чтобы снять снаряд, нужно сначала подпереть его снизу трапециевидными мышцами спины. Упор на шею или плечи недопустим. Обхватывать гриф нужно симметрично центральной его точке, тогда нагрузка на спину распределится равномерно. Узкий хват облегчит вам контроль за снарядом, но если ощутите боль в плечах, сделайте хват пошире.

1. Теперь выпрямитесь, шагните назад и займите исходное положение со снарядом: спину держите ровно, лишь слегка прогнув её в пояснице, лопатки максимально сведите, а грудь направьте вперёд. Ступни расположите немного шире уровня плеч. Носки с коленями разверните наружу примерно на 30 градусов. Следите за корпусом: держите его ровно, не сутультесь и не наклоняйтесь вперёд.
2. Сделайте глубокий вдох и задержите дыхание, медленно присядьте, представив, что садитесь на стул. Снижайтесь, пока бёдра не образуют параллель с полом. Чем ниже вы присядете, тем больше задействуете мышцы ягодиц. Колени и пальцы ног должны находиться на одной линии, перпендикулярной полу.
3. Не задерживаясь внизу, на выдохе начните плавный подъём. Подниматься нужно быстрее, чем садиться. Не выпрямляйте ноги до конца, иначе перегрузите коленные суставы. При подъёме старайтесь, чтобы вес всего корпуса приходился на пятки.

Для новичков будет достаточно трёх подходов по 5 приседаний. Со временем количество повторений при том же количестве подходов можно будет увеличить до 10–15.

Видео: правила выполнения классических приседов со штангой

Приседы плие

Этот вид приседаний пользуется большей популярностью у женщин, так как позволяет прокачать бёдра с внутренней стороны.

1. Исходное положение: встаньте прямо, плечи и стопы расположите на одной линии, развернув последние наружу на 45 градусов, пресс напрягите, а руки согните в локтях и сцепите в замок перед грудью.
2. Вдох: не спеша присядьте, пока бёдра не образуют с полом параллель.
3. Выдыхая, оттолкнитесь пятками от пола и вернитесь к исходному положению.

Сделайте 3 подхода по 10–15 повторов. Когда хорошо освоите технику выполнения плие с собственным весом, можно усложнить себе задачу и переходить к упражнениям с утяжелением. Вес снаряда необходимо наращивать постепенно.

Видео: техника плие с утяжелением

Приседания в узкой стойке

Они укрепляют внутреннюю поверхность четырёхглавой мышцы бедра - квадрицепса. Их тоже можно выполнять как с утяжелением, так и без него.

Приседания без утяжеления

1. Исходное положение: выпрямите корпус, стопы с коленями сомкните, руки поместите на бёдра.
2. Вдох: медленно присядьте, пока бёдра не образуют параллель с полом. Для равновесия подайте корпус чуть вперёд, вытянув руки вперёд.
3. На выдохе вернитесь к исходному положению.

Начинайте с 3 подходов по 20–30 повторов в каждом. Освоив технику, постепенно наращивайте количество приседаний до 100 подряд.

Приседания в узкой стойке с утяжелением

Выполнять приседание с утяжелением в таком положении непросто, так как довольно сложно удерживать равновесие.

Техника выполнения будет аналогичной классическим приседаниям со штангой, но хват должен быть как можно шире, а корпус нужно больше подавать вперёд - так легче сохранить баланс.

Безопорные приседания на одной ноге

Они помогут справиться с мышечным дисбалансом и максимально прокачают ноги.

Вариант первый:

1. Исходное положение, как при классическом приседе. Затем, чуть согнув колени, отведите назад одну ногу.
2. Опорной ногой сделайте присед настолько низкий, насколько сможете удержать баланс.
3. Вернитесь к исходному положению, не касаясь пола другой ногой.
4. Постарайтесь сделать упражнение до 5 раз.
5. Затем отдохните 30 секунд и повторите то же со сменой ног.

Если первое время не сможете удерживать баланс, используйте в качестве опоры стул или стену. Начинайте с одного подхода по 3–5 повторений для каждой ноги. Со временем количество повторов можно увеличить до 10.

Вариант второй - «пистолет».

Хорошо овладев техникой классических приседаний, можно усложнить себе задачу и перейти к выполнению «пистолета». Это упражнение не для новичков, а для его освоения потребуется время. По тяжести «пистолет» не уступает приседаниям со штангой. Поначалу мало кто сможет выполнить это упражнение без опоры. Поэтому на первых порах не возбраняется опираться рукой на стул или держаться за стену.

1. Исходное положение: выпрямите корпус, пяткой опорной ноги упритесь в пол, другую ногу приподнимите и выставьте вперёд, руки выпрямите и расположите параллельно полу.
2. На опорной ноге плавно присядьте максимально низко, пока голень не коснётся бедра. Таз при этом отводите дальше назад.
3. А теперь предстоит самое трудное: удерживая вытянутыми руки и одну ногу, нужно подняться, сохранив равновесие. Для этого максимально напрягите ягодицы и оттолкнитесь пяткой опорной ноги от пола. Чтобы не потерять равновесие, корпус подайте немного вперёд.
4. Постарайтесь сделать до 5 приседаний на одной ноге и повторите то же самое для другой.

Для новичков будет достаточно 1 подхода по 5 повторов. Со временем ваши мышцы окрепнут, тогда количество подходов можно увеличить до двух, выполняя уже по 10 приседаний.

Видео: техника приседания «пистолетом»

Приседания на одной ноге с упором

Упражнение направлено на прокачивание ягодиц. Максимальный эффект принесёт выполнение упражнения с гантелями.

Исходное положение: встаньте прямо. Перенеся вес корпуса на одну ногу и сделав упор на пятку, вторую ногу положите на скамейку, чтобы она соприкасалась с внешней стороной стопы. Колено опорной ноги должно быть чуть позади носка. Руки с гантелями расположите вдоль туловища.

Вдох: сгибая опорную ногу, плавно присядьте, пока бедро не образует с полом параллель. Руки с гантелями остаются неподвижными.

На выдохе, оттолкнувшись пяткой опорной ноги от пола, вернитесь к исходному положению.

На начальном этапе выполняйте по 3 подхода из 5 повторов каждой ногой. Когда хорошо освоите технику, увеличьте количество повторений до 10–15.

Программа приседаний на месяц

Для того чтобы приседания принесли ожидаемый эффект, необходимо заниматься ежедневно. Желательно каждый день менять виды приседаний, тогда все мышцы будут прорабатываться равномерно. Если нужно уделить внимание определённым проблемным зонам, выполняйте соответствующие упражнения как можно чаще, в идеале через день.

Раз в 3 дня отдыхайте от приседаний, чтобы ваши мышцы успевали восстановиться.

Не гонитесь за количеством: если будет тяжело, лучше выполнить меньше повторов, но с соблюдением правильной техники. Неправильно выполненные приседания никакой пользы не принесут.

Когда ваши мышцы окрепнут, и организм привыкнет к ежедневной нагрузке, тренируйтесь с утяжелением. В домашних условиях используйте для этих целей гантели, а в зале можно приседать со штангой. Количество подходов в этом случае можно уменьшить до трёх.

Таблица: программа приседаний на 30 дней

Кому приседания противопоказаны?

К сожалению, не всем разрешено выполнять приседания. Выполнение этого упражнения противопоказано при ряде недугов:

• проблемах с суставами ног;
• межпозвоночной грыже;
• выраженном сколиозе;
• радикулите;
• варикозном расширеним вен;
• заболеваниях сердца и сосудов;
• гипертонии.

Но даже при этих проблемах можно подобрать упражнения из комплекса лечебной физкультуры. Нужно только обратиться за консультацией к врачу-реабилитологу.

Оля Лихачева

Красота - как драгоценный камень: чем она проще, тем драгоценнее:)

Содержание

Приседание – это базовое универсальное физическое упражнение, выполнение которого не требуется специальных тренажеров и допускается без физической подготовки. Приседания оказывают огромную пользу для здоровья человека. Правильная техника выполнения поможет сжечь жир, подкачать ягодицы и улучшить здоровье.

Польза приседаний

• помогают сжечь жир, похудеть;
• улучшают кровообращение;
• приводят к улучшению метаболизма;
• задействуют практически все мышцы ног, ножки становятся красивыми и подтянутыми;
• укрепляют мышцы, суставы ног;
• улучшают формы ягодиц и пресса;
• повышают эффективность тренировок;
• уменьшают вероятность получения травм;
• сохраняют подвижность суставов;
• улучшают координацию;
• повышают гибкость;
• улучшают осанку;
• избавляют от «ушек» в районе бедер;

Виды приседаний и их правильное выполнение для эффективной тренировки

Существует несколько популярных вариантов выполнения приседания для похудения:

1. Классическое - ноги на ширине плеч, немного согнуты колени. Спину нужно держать прямо и без прогиба, чтобы не нанести травму позвоночнику. Живот в напряжении, колени под контролем, не выступают за носок.
2. На выдохе следует опускаться вниз, толкая таз назад. Обязательно давить на пятки, при подъеме, во избежание падения, чтобы все напряжение уходило к ягодицам. Важно следить за дыханием и спиной. Опуститесь, подождите 2-3 секунды, выдохните, затем поднимайтесь.
3. «Плие» - расставьте широко ноги, отведите колени в разные стороны. Держите спину прямо, живот в напряжении. Очень важно контролировать движения таза, он не должен выходить вперед. На выдохе опускайтесь. Контролируйте колени, положение таза. Низко садиться не нужно. Опуститесь, подождите 2-3 секунды, вдохните, потом поднимайтесь.
4. Присед для похудения со штангой – силовой вариант, подойдите к грифу, встаньте под него. Поставьте гриф себе на трапеции, отведите локти назад. Взгляд направьте вперед, можно чуть вверх. Не закидывайте и не крутите голову. Ноги чуть шире плеч. Выпрямите спину, прогните поясницу. На вдохе опускайтесь вниз как можно ниже. Спина прямая, не сутультесь. Выдохните, потом поднимайтесь, но не до конца, чтобы ягодицы всегда были напряженными.

Как приседать, чтобы похудели ноги

Для похудения ног девушке следует выполнять классический присед. Ноги на ширине плеч. На вдохе опускайтесь, согните ноги в бедре до прямого угла. Выдохните и займите исходное положение. Сколько нужно приседать в день, чтобы похудеть? Делайте данное упражнение, соблюдая расписание в течение месяца, все время по 25 раз, как тело привыкнет к такой нагрузке можно увеличить до 50 раз.

Как правильно делать присед для похудения живота

Для похудения живота поможет обычный классический присед с сильным втягиванием живота на вдохе и наличием утяжеления. Ноги на ширине плеч. На вдохе опускайтесь, в положении сидя задержитесь 15 секунд, задерживая дыхание, потом встать и выдохнуть. Делать 20-25 раз в несколько заходов для лучшего результата.

Упражнения для похудения бедер

В это придут на помощь домашние приседания «плие» и «ласточка»:

• Первый присед «плие». Спина прямая, руки на талию, ноги шире плеч. Приседайте на вдохе, широко раздвигая колени в разные стороны. Задержитесь в таком положении 2-3 секунды, выдохните, займите исходное положение. Выполнять 20-30 раз, можно с отягощением гантелями.
• Присед «ласточка». Возьмите стул и встаньте рядом с ним на одной ноге, вторую постарайтесь отвести назад, держите бедра ровно. Выполнять 15 раз на каждую ногу. Главное условие – соблюдение техники.

Как правильно приседать для ягодиц

Чтобы накачать ягодицы можно воспользоваться системой со всеми перечисленными выше упражнениями: «ласточка», «плие», классическое приседание и со штангой. Начните с 2-3 подходов по 15-20 раз, постепенно увеличивая нагрузку, когда будет становиться слишком легко. В комплексе все эти упражнения для девушки, при правильном и регулярном исполнении, помогут вам быстро накачать икры, бедра и ягодицы, похудеть и убрать жировую прослойку.

Делать присед необходимо с ровной спиной, втянутым животом, от правильной техники зависит половина успеха. На подъеме девушка должна сокращать ягодицы, на опускании - расслаблять. Во время выполнения упражнения девушке необходимо следить за положением колен и стоп – если колени выходят за носки, то травмы не избежать. Поэтому начинать заниматься неподготовленному человеку следует после инструктажа от тренера.

Как правильно делать приседания для похудения

Внимание! Информация, представленная в статье, носит ознакомительный характер. Материалы статьи не призывают к самостоятельному лечению. Только квалифицированный врач может поставить диагноз и дать рекомендации по лечению, исходя из индивидуальных особенностей конкретного пациента.

Обсудить

Приседания для похудения в домашних условиях. Как правильно приседать для похудения ног, боков или живота

Приседания для похудения – это превосходный метод, который задействует практически все группы мышц. Техника выполнения и очень полезные советы для твоего эффективного тренинга, описаны мною ниже в этой статье.

«Китайская мудрость гласит: упорство и уверенность в своих силах – это фундамент твоего будущего успеха»

Привет, друзья! Чтобы привести свое тело в тонус, вовсе не обязательно посещать тренажерные залы или ходить на дорогой фитнес. Для занятий в домашних условиях потребуется усвоить несколько основных правил, обрести необходимый инвентарь и победить злосчастную лень. Поехали!

Основные правила

Разминка – это важный этап каждой тренировки, особенно если ты давно не нагружал себя физическими упражнениями. Потрать приличное количество времени, чтобы хорошо разогнать кровь в конечностях, разомни суставы и мышцы. Для этого выполняй следующие действия:

1. встань посреди комнаты и постарайся дотянуться кончиками пальцев до ног;

1. сделай несколько поворотов туловищем и головой;

1. выполни 10 медленных приседаний, опускаясь максимально глубоко;

1. задержись в позиции «всадника» на максимальное количество времени.

Тебе следует также обратить свое внимание на правильную технику выполнения приседаний. Как правильно делать? В процессе тренировки пятки не должны отрываться от поверхности, должны находиться параллельно друг другу. Если твой вес слишком большой, тебе не стоит приседать глубоко. Так ты повредишь коленный сустав. Занятие в домашних условиях должно длиться не менее 30 минут. Количество выполненных приседаний не будет иметь значения, если ты будешь забывать о технике.

Тебе не стоить задерживать дыхание во время такой физической нагрузки. Кислород принимает активное участие в окислении жиров, поэтому следи за этим моментов в течение всей тренировки. Чтобы максимально сосредоточиться считай про себя или включи ритмичную музыку.

Экипировка

Во время занятий оставь свои домашние тапки в стороне. Отыщи спортивные кроссовки, которые фиксируют твою ногу на поверхности. Одежда не должна стеснять передвижения, быть слишком свободной. Выбирай материал так, чтобы он хорошо впитывал пот, а поверхность тела дышала.

В качестве дополнительной нагрузки для сброса веса используй утяжелители. Гантели, штанга, бутылки с песком или тяжелые рюкзаки хорошо подойдут для ежедневных занятий. Выбранный вес должен соответствовать возможностям твоего тела. Также по желанию можешь использовать электронные устройства, которые будут отслеживать твой пульс, подсчитывать количество сожженных калорий и выполненных подходов.

Упражнения

Комплекс подходит для мужчин и женщин. Если ты не новичок в мире спорта, то смело используй утяжелители. Заниматься необходимо не менее 3 раз в неделю с обязательным отдыхом на восстановление. Главный принцип твоей тренировки заключается в плавном увеличении продолжительности занятия и уровня нагрузки.

Классический вид

Выполнять следует не менее 4 подходов по принципу пирамиды. Начинай с максимального количества приседаний в первом подходе, постоянно уменьшая повторения.

«1000»

Система хорошо подходит для новичков для занятий в домашних условиях. В выбранный день необходимо выполнить 1000 приседаний. Конечно, это звучит впечатляюще, однако тренировка растягивается на весь день. В одном подходе не должно быть более 10 раз. После душа, перед ним, перед основным приемом пищи, сразу после сна, в любое удобное время надо приседать 10 раз.

У тебя может не выйти добиться такого результата с первого раза. Твоя задача максимально приблизить себя к данному числу. Такой ритуал следует выполнять не чаще 3 раз в неделю. Это позволяет держать свое тело в прекрасной форме. Желание скушать какую-то гадость, замени приседаниями.

Результат не заставит себя ждать уже через недельку, другую...

С весом

Отправляйся на балкон за пыльными гантелями, которые пригодятся для избавления от лишнего веса. Ты вполне можешь использовать другие приспособления, если таковые имеются в твоей квартире. Главное – это правильно рассчитать свои силы и подобрать вес. Не следует сразу нагружать себя, так как это приводит к неприятным травмам.

Если ты выбрал гантели, то возьми их в руки и выполняя классический вид упражнений. Техника ничуть не меняется, тебе следует следить за своими движениями, выполнять их осознано и правильно.

Со штангой все немного сложнее. Для начала необходимо определиться с правильным расположением инвентаря. Ты можешь положить ее за шею на свою трапецию или удерживать перед собой на руках. В таком случае нагрузка переносится с задней части ног на переднюю.

Запомни: при выполнении приседаний с помощью штанги твоя спина должны быть максимально ровной, голова смотреть прямо. Любой прогиб может привести к травмам позвоночника. Поэтому с самого начала учись правильно работать с такими утяжелителями. Таким образом, можно выполнять любое понравившееся упражнение из комплекса, но с дополнительной нагрузкой.

На стульчик

Чтобы наработать правильную технику и понять, как работают твои мышцы, тебе стоит начинать с этого упражнения. Найди обычный стул и поставь его перед собой. Стань к нему спиной и представь, что ты собираешься на него сесть. Плавно опускай свои ягодицы, едва касаясь поверхности стула. Медленно возвращайся в исходное положение. За 30 дней ты поймешь главный принцип и больше не будешь допускать ошибок.

Выпады

Классический вид приседаний, который прекрасно прорабатывает ягодицы, придавая им более округлую и выраженную форму. Итак:

1. выброси перед собой одну ногу, задняя поверхность должна быть параллельна полу, колено согнуто ровно на 90 градусов;

1. вторая нога не должна касаться пола;

1. поочередно каждой конечностью выполняешь упражнение по 10 раз.

Выпады выполняются на одном месте или с передвижением по своей квартире. Все зависит от размера площади твоей квартиры.

Внимание!

При наличии проблем со здоровьем тебе строго не рекомендуются подобные занятия. Предварительно пройди осмотр у своего врача, который посоветует иной способ тренировки. Существуют такие противопоказания:

• повышенное внутричерепное
• травмы или
• грыжа;
• беременность;
• сколиоз и другие деформации спинного отдела.

Польза

Примерно за 45 минут активного тренинга можно сжечь 210 Ккал. Приседания помимо такого эффекта подтягивают все группы мышц на ногах и бедрах, брюшную полость, проблемные зоны на боках. Помогают ли такие упражнения? Тебе следует проверить это на собственном опыте.

Итог и отличная новость!

Отзывы, фото до и после известных личностей часто толкают тебя на совершение безумных поступков для сброса лишних килограммов. В погоне за идеальным весом очень легко попасть в ловушку безграмотности. Подавляющее большинство худеющих не знают про правильное питание — ничего, выделяя исключительно физические нагрузки.

Напомню еще раз, что в деле похудения, еда — это 80-90% твоего успешного сброса лишнего жира!

Тот строительный материал, который мы употребляем каждый день, формирует наше тело. Он же способствует и очищению организма. У тебя не выйдет сдвинуть свой вес с мертвой точки, если ты продолжишь неправильно питаться. Строгие диеты и голодовки, специальные таблицы для женщин, мужчин и другие сомнительные методики — тормозят процесс!

Для тебя есть прекрасная новость! Мой видео «Курс Активного Похудения» уже доступен для твоего использования в любой точке мира. В нем собраны основные секреты похудения до желаемого веса без мучений и голодовок. Качай, радуйся, приобретай исключительный опыт, который поможет полностью изменять себя изнутри и внешне.

На сегодня все.

Спасибо, что дочитали мой пост до конца. Делитесь этой статьей со своими друзьями. Подписывайтесь на мой блог.

(13 votes, average: 3,92 out of 5)

Большинство мужчин считают, что женские ноги – это самое красивое и привлекательно в женщине. Все любят, когда они стройные, ровненькие и гладенькие. Исходя из этого, можно сделать вывод, что все должно быть идеально, объем икр и попи, размер .

Бывают такие случаи, когда у девушки осиная талия, глядя на ноги, они немного больше чем хочется. Что же делать в таком случае? Смогут ли помочь программы приседания для похудения ног? Попробуйте выполнить все, как написано в статье и ножки похудеют за несколько недель.

Основные заповеди для похудения ног

Есть три заповеди, которые приведут вас к истине, и ваши ноги похудеют:

• Выполняйте спец ;
• Включите в свой ежедневный рацион продукты;
• Делайте отдельные комплексы процедур для организма.

Теперь более подробно обговорим, что необходимо делать, чтобы ноги похудели.

Прыжки с использованием скакалки

Когда вы будете выполнять упражнение, сможете легко укрепить свои икры. Еще улучшают кровообращение в организме, при этом, сжигают лишний жир.

• Для того, чтобы прокачать ноги, вам нужна , которая складывается индивидуально для каждого спортсмена.

Лучше всего, начинать с тридцати подпрыгиваний в день, использую парные подпрыгивания на двух ногах. Через некоторое время увеличивайте количество или добавлять в тренировку дополнительные . Делайте прыжки: назад, на каждой из ног, вперед. Ни в коем случае, не переусердствуйте. Выполнять по пятьдесят прыжков за день и не больше – этого хватит!

1. Встаньте ровно, ноги поставьте на ширину плеч, приседайте и задерживайтесь секунд на 30 — 40. Держите руки перед собой, чтобы они находились параллельно к полу, спину выпрямите. С этим упражнением ваши ноги получают максимальное напряжение, а вес сбрасывается в разы быстрей.
2. Приседания для похудения с выпадами, как на видео: встаньте, руки поставьте на линию талии, делайте глубокий выпад вперед одной ногой, немного сгибая ее в колене, и опуститесь. Создайте ногой угол в девяносто градусов, а вторую держите за спиной. Это положение удерживать больше пяти секунд – потом, меняйте ногу.
3. Довольно неплохие результаты в уменьшении и похудении попки приносят, так называемые плиометрические занятия. Встаньте в привычную стойку, присядьте, отведите таз назад и с помощью резкого рывка, сделайте прыжок вверх с вытягиванием рук к потолку. Повторять упражнение рекомендую около двадцати раз, используя разбитие на несколько подходов.
4. Подтянуть свое тело, можно пройдя приседания для похудения с помощью таблицы (схемы) – где указано количество на каждую неделю. Как только тело привыкнет к нагрузкам, выполняйте сложные . В этих приседаниях вы должны подниматься на носках, а пятки оставляйте над полом. Делайте упражнение поочередно на каждую ногу, по двадцать раз.

Теперь вы знаете, как сделать свои ноги идеальными. Делайте упражнения, достигайте своей цели и не жалейте себя. Красота требует больших жертв, но потом вы будете довольны результатом.

Доброго времени суток, дорогие читательницы! Наверняка в поиске борьбы с лишним весом у многих из вас возникал вопрос – а помогают ли приседания похудеть? Ответ однозначный – да, причем действуют они комплексно на все тело, включая и пресс.

Любое упражнение помогает ускорить обменные процессы. А приседания формируют еще и привлекательность бедер с ягодицами.

Несложные правила эффективных приседаний

Бытует мнение о сжигании жира при выполнении приседаний. Это верно не на все 100% — развиваются мышцы бедра и ягодичные, а это в свою очередь увеличивает количество сжигаемых калорий, что влияет на уменьшение объемов.

Как правильно выполнять приседания

Для получения быстрого и видимого результата с помощью приседаний, следует их правильно выполнять и сочетать с другими упражнениями (отжимания, бег, спортивная ходьба и другие).

Основа техники заключается в следующем:

1. Нужно встать ровно с расправленными плечами и постановкой ног на ширине плеч.
2. Руки вытянуть перед собой (90 градусов по отношению к корпусу).
3. Колени при приседании смотрят в стороны.
4. Пятки плотно прижаты к полу.
5. Таз максимально отводится назад до параллели бедер с полом.

Поднимать и опускать тело нужно с участием мышц живота и ягодичных. Для начала не стоит применять отягощения – работать только своим весом. В дальнейшем можно использовать небольшие гантели или гриф от штанги. Но так, чтобы вы смогли выполнить 3 подхода по 16-20 повторений.

Для лучшего эффекта приседания надо сочетать с другими упражнениями. Хороший пример — отжимания.

Сколько приседаний нужно делать, чтобы похудеть

Почему-то многие люди думают, что для похудения необходимо выполнять не менее 1000 приседаний за одну тренировку. Спешу вас уверить, что не стоит себя так мучить. Это вызовет лишь сильную боль в мышцах и даже приведет к травме, что бывает при неправильном выполнении.

При соблюдении правильной техники достаточно от 3-х до 5-ти подходов по 15-20 раз в каждом, чтобы добиться отличных результатов.

А самое главное в этом деле – регулярность и терпение. Не стоит ждать очень быстрого эффекта, всему свое время. Отрицательные отзывы о таком виде физической нагрузки оставляют, как правило, люди, уделившие приседаниям короткое время. Не увидев сразу ожидаемых результатов, сложили руки и оставили это занятие.

Виды приседаний для снижения веса

Существует несколько видов приседаний, различные по уровню сложности и работе мышц. Но любой из них вполне можно выполнять в домашних условиях:

• «Классический» вид – ноги на ширине плеч, руки перед собой или на поясе;
• «Тюремный» с исходным положением, как в «классическом», но руки за головой в замке;
• «Плие». Такие приседания позаимствованы у балетной школы – широкая стойка ног с разворотом носков в стороны. Включив в программу тренировок такое упражнение, можно быстро подтянуть мышцы внутренней поверхности бедра;
• «Сумо». Стойка, как в «классических» приседаниях, но ноги стоят немного шире, руки при этом располагаются внизу между ног;
• С опорой. Такие приседания отлично воздействуют на мышцы ягодиц – спину прислонить к стене, ноги немного шире плеч, мышцы пресса напряжены, руки лежат на бедрах. Приседания выполняются медленно с небольшой задержкой в нижней точке;
• Еще один вид приседаний заключен в следующем – нужно за день выполнить упражнение 1000 раз. При этом один подход должен содержать не больше 10 повторений. Новичкам рекомендуется начинать со 150 раз, ежедневно увеличивая по 1 приседанию;
• «Выпады» или «ножницы». Это упражнение, помимо нагрузки на мышцы, дает тренировку координации – стать ноги вместе, сделать выпад назад сначала одной ногой, вернуться в исходную стойку и проделать то же самое с другой. Необходимо в одном подходе постараться сделать от 16 до 18 раз на каждую ногу.

Комплекс с приседаниями для тонкой талии

Как вы поняли, каждое упражнение воздействует на мышцы в большей или меньшей степени.

Хочу предложить комплекс приседаний, способствующий уменьшению размеров талии:

1. И.П. – классическая стойка. Выполняются приседания с поворотом корпуса – сначала в одну сторону с задержкой в нижней точке на пару секунд, И.П. и то же в другую. Нужно сделать от 10 до 18 повторений в каждом подходе – 3-5.
2. И.П. – сесть на стул, обхватив руками его края. Усилием рук поднять таз со стула с сильным напряжением пресса. Упражнение выполняется от 12 до 16 раз 3-5 подходов.
3. И.П. – классическая стойка. Приседания выполняются, втягивая живот в себя – руки за головой – делать 2 подхода по 18-26 раз.
4. Приседания с использованием фитбола. Мяч зажимается между спиной и стеной. Движение – медленное приседание с напряжением живота до параллели бедер с полом.

Выполнение любых физических упражнений должно войти у вас в систему, что обязательно приведет к ожидаемым результатам.

Кому противопоказаны приседания

• Сколиоз;
• Грыжа;
• Радикулит;
• Варикозное расширение вен;
• Гипертония.

Да и вообще, если вы никогда ничем не занимались, и вдруг решили внести в свою жизнь кардинальные изменения, лучше всего перед началом тренировок проконсультироваться с врачом. Он может посоветовать другие виды физических занятий, например, бег или велосипед. А о том, и каков , можно прочитать в других статьях нашего блога.

Приседания подходят не всем. Но почти всегда можно подобрать другой вид фитнеса.

Основы правильного питания

Для достижения максимального эффекта и сохранения достигнутых результатов, необходимо соблюдать правильное питание. На прилавках наших магазинов сейчас сложно найти полезные продукты, но все же можно.