Диеты

Продукты для занятия спортом. Питание при занятиях в тренажерном зале: вкусно и полезно

Красивая спортивная фигура – мечта многих людей, как женщин, так и мужчин. Но не каждый прикладывает к этому максимум усилий. Порой тренировки не приносят желаемо ]]>

Основные правила

Некоторых люди страдают гиподинамией – нехваткой движения и активности, но при этом кушают очень хорошо. Это становится причиной появления лишнего веса, а после, придя в спортзал, человек обнаруживает, что у него совсем нет энергии и сил для тренировок.

Нехватка калорий минимизирует эффект от тренировок, поскольку человек будет ощущать упадок сил. Поэтому перед тем, как начать активно заниматься спортом, необходимо разработать для себя специальное спортивное питание.

Конкретный рацион будет зависеть от того, какой вид спорта вы выбрали, и насколько вы были натренированы до этого. Профессиональным спортсменам их диету подбирают диетологи. Но есть и общие принципы питания, которые подходят всем, что, так или иначе, имеет отношение к занятиям спортом:

Полное либо частичное голодание запрещено. Оно истощает организм, и никаких результатов ввиду этого вы не увидите.
Меняя режим питания, необходимо посоветоваться с тренером либо спортивным врачом, которые точно знают, какие именно коррективы вам необходимы.
Вредно переедание, а также еда на скорую руку.
Принимая пищу, нужно сконцентрироваться именно на этом процессе, а не на телевизоре или разговорах.
Есть нужно тогда, когда вы действительно этого хотите. Не кушайте за компанию, либо просто когда вам нечего делать.

Как спланировать рацион

Рост мышц возможен лишь тогда, когда количество употребляемых калорий превышает количество потраченных на тренировке калорий. Иначе мышечная масса, напротив, будет уходить, и даже возможно истощение организма. Поэтому нужно следить за калорийностью рациона и на количество в употребляемых продуктах белков, жиров и углеводов.

Главный строительный материал для мышц – это белок, который способствует их росту. Он содержится в твороге, морепродуктах, яйцах, мясе (лучше выбирать курицу и индейку). Эти продукты должны всегда быть в вашем рационе.
В то время как белок считается строительным материалом, углеводы являются источником энергии. Благодаря им организм получает достаточно энергии для тренировок, поэтому и они должны быть в рационе. Речь идет о сложных углеводах, полезных для организма. Их источники – крупы, макароны, овощи и фрукты.
Некоторые считают, что необходимо минимизировать употребление жиров, поскольку они приводят к жировым накоплениям. В то же время полностью отказываться от них нельзя, поскольку в жирах есть элементы, создающие необходимые условия для роста мышц. Однако количество их не должно быть выше, чем 15% от суточного рациона. Желательны жиры растительного происхождения, такие как орехи, растительные масла, авокадо и рыбий жир.
Необходимо кушать маленькими порциями и часто – около 5-6 раз в день. Важно пить достаточное количество чистой простой воды. Пить во время тренировки также можно, поскольку иначе вы рискуете получить обезвоживание организма.

Ваш первый завтрак не должен быть слишком плотным – он должен составлять около 5% от дневного рациона. Можно съесть немного творога, выпить кефир или йогурт, чай или несладкий кофе. Второй завтрак уже нужен более плотный - около 30%. Те же 20% должны приходиться на обед, 5% - на полдник, 25% - на ужин, и 5% может оставаться на пищу, употребленную посте тренировки. Важно не передать. Если, например, ваш вес составляет 70-80 кг, то не нужно превышать количество съеденного за день - ваш максимум составляет 4 кг пищи. Не менее пятой части должно приходиться на овощи и фрукты.

Не каждый может четко придерживаться такого режима, но всегда можно найти выход. Например, два завтрака можно объединить в один – это не так страшно. Но не забывайте, что завтрак и обед должны быть более плотными и питательными, чем ужин.

Время полдника – спустя два часа после обеда. В день тренировки нужно в каждый прием пищи включать углеводы - это обеспечит вас энергией для тренировки. Важно, чтобы питание было разнообразным. Употребляя постоянно одни и те же продукты, вы вскоре не сможете на них смотреть. Вместе с творогом и куриными грудками можно употреблять другое отварное мясо, супы с невысокой жирностью, овсянку, бобовые. Наряду с мясом и курицей можно употреблять рыбу. Полезным гарниром может стать картошка, гречка, рис, макароны. Жирные соусы лучше исключить. Норма калорий отчасти зависит и от времени года. Летом допустима менее калорийная пища, в то время как в зимний период можно уменьшить количество в рационе жиров и увеличить количество белков.

Что лучше ограничить

Существуют продукты, которые лучше не употреблять, если вы нацелены на результат. Это сладкая газировка, чай и кофе с обилием сахара, сладости, торты, пирожные, выпечки. Естественно, не стоит ставить строгие запреты и целиком лишать себя всех вкусностей. Можно изредка побаловать себя, но помните, что все должно быть в меру.

При занятии и после

В процессе тренировки еда запрещена. Последнее употребление пищи должно быть как минимум за 1.5-2 часа до похода в зал. А вот пить воду при тренировке разрешено. Лучше пить по несколько глотков каждые 20-30 минут. Не стоит быстро и сразу проглатывать воду. Чтобы утолить жажду лучше, подержите воду во рту в течение какого-то времени. Пить стоит только чистую воду – не газировку, не колу и не лимонад. Важно, чтобы она не была холодной – во время тренировки вы можете разгорячиться, а низкая температура жидкости может сыграть с вами злую шутку. При занятиях спортом ограничивать себя в воде не нужно. Недостаток ее при активных нагрузках может негативно повлиять на сердце, спровоцировать перепады давления и просто привести к обезвоживанию.

Многие люди трепещут в страхе перед словом диета, потому что представляют палочки сельдерея и длинный список запрещенных продуктов. Хотя трудно отбросить эти негативные ассоциации, важно запомнить, что «диета» — это неплохое слово. Ваша диета, или продукты, которые вы употребляете – ключевой момент для поддержания ваших фитнес-целей.

В разделе по питанию большинства руководств по силовым тренировкам пытаются вставить стандартный план питания, но это не то, что нам нужно. Мы хотим привить идею, что метаболически и физиологически ваше тело уникально. То, что работает для одного, для другого может не сработать. Понимание того, как работает ваше тело и раскрытие ваших диетических потребностей – важная концепция для понимания, как формировать свою собственную стратегию питания.

Калории, по существу, это пищевая энергия, которую ваше тело использует для ежедневного выполнения своих функций, таких как дыхание, регуляция сердцебиения, пищеварение и другие. Количество калорий, содержащихся в пище, зависит от ее состава. Каждый продукт состоит из комбинации углеводов, белков и жиров. Все вместе они называются «макронутриенты».

Всем требуется минимальное количество калорий для жизни. Это минимальное количество называется интенсивность основного обмена (BMR) и может зависеть от количества чистой мышечной массы человека. Все количество калорий, которое использует ваше тело за день, состоит из суммы BMR и дополнительных калорий, используемых для ходьбы, сна, упражнений, вождения машины и даже смеха. Вместе они составляют суммарный расход энергии (TEE) или ежедневную потребность в калориях.

У каждого TEE отличается, поэтому диета, которая работает для вашего друга, может вам не подойти. Как правило, мужчины имеют более высокий TEE, чем женщины, потому что у них большая мышечная масса.

Макронутриенты!

Существует три питательных элемента: белки, углеводы и жиры. Все вместе они составляют все калории или питательную энергию, которые вы получаете из еды.

Белок

Белок – ключевой компонент для построения мышц и предания формы вашему телу. Нет, употребление большего количества белков не сделает ваши мышцы огромными. Хотя, наращивание мышечной массы важно для того, чтобы выглядеть в тонусе. Белок состоит из аминокислот, которые являются для тела строительными блоками для многочисленных функций, включая создание мышечного белка.

Поднятие веса является причиной напряжения и разрушения мышечных волокон, которые требуют восстановления. Эти колебания мышечного разрушения (катаболизм) во время упражнений и восстановления (анаболизм) во время отдыха помогают вам становиться сильнее и собраннее со временем.

Общая рекомендация для индивидуального поглощения – один грамм белка на 0,5 кг веса вашего тела. Если ваш вес 62 кг, то ваша цель съедать примерно 135 грамм белка. Конечно, сложно получить столько белка за два или три приема пищи, поэтому люди стремятся делать составные приемы пищи, включая какую-либо форму белка в каждый из них.

Каждый грамм белка доставляет 4 калории.

Продукты, содержащие белок:

Постное мясо
Молоко
Греческий йогурт
Квиноа
Орехи
Бобовые

Жир

Бедный жир – такой недооцененный и заброшенный. Диетические жиры получили плохую славу благодаря главному поворотному исследованию из 80-х, которое чрезвычайно неверно включило диетические жиры в причины возникновения сердечных приступов и других болезней. Как результат, правительство призывало употреблять как можно меньше жиров и корпорации начали производить обезжиренные продукты и продукты с пониженным содержанием жира, чтобы защитить всех от разрыва сердца.

На самом деле жиры требуют законное место на вашей тарелке; они связаны с поддержанием оптимального здоровья. Кроме того, это макроэлемент, который необходим вашему телу для функционирования. Эссенциальные жирные кислоты (EFAs) такие как omega-6 и omega-3s помогают поддерживать хорошее самочувствие, защищают внутренние органы, помогают впитывать жирорастворимые витамины, поддерживают необходимые умственные способности и развитие, а также имеют множество других преимуществ.

Однако следует избегать обработанных жиров, которые в пищевой индустрии добавляются для увеличения срока годности продуктов. Проверяйте этикетки продуктов на содержание каких-либо «гидроочищенных масел»; это точно означает, что этот продукт есть не стоит. Поддерживайте поглощение диетических жиров, избегая трансжиров!

Более того, жир не делает вас толстым. Заявление о том, что потребляемый жир быстро откладывается в ваших тканях, давно получило опровержение. Набор веса – это неотъемлемый атрибут чрезмерного употребления калорий, с которыми ваше тело не знает, что делать.

Каждый грамм жира доставляет 9 калорий.

Источники полезных жиров:

Авокадо
Оливковое масло
Кокосовое масло
Топленое масло
Орехи

Углеводы

Углеводы еще одни макроэлементы, которые имеют такую же плохую репутацию, как и жиры. Вопреки тому, в чем убеждают вас многие люди, углеводы неплохие.

К углеводам относится весь сахар, включая одномолекулярный простой сахар и двухсоставной сахар. Когда три или более молекул сахара соединяются вместе, они образуют комплексные углеводы в таких продуктах, как картошка, овсяная мука, брокколи и бесчисленное количество других овощей.

Большая часть ваших углеводов должна поступать из этих комплексных углеводов, потому что они дольше усваиваются, обеспечивая более долгое чувство насыщения, и не повышают уровень сахара в крови так быстро, как простой сахар. Дополнительный бонус в том, что комплексные углеводы содержат большое количество витаминов, минералов и волокон. В вашем рационе должны присутствовать как простые, так и комплексные углеводы, но долгосрочный успех в регулировании уровня сахара в крови и веса может зависеть от ограничения употребления простого сахара.

Каждый грамм углеводов доставляет 4 калории.

Источники сложных углеводов, полезных для здоровья:

Следует ли мне снизить употребление углеводов для похудения?

Одна популярная рекомендация, чтобы снизить вес – уменьшить углеводы. Уровень, до которого в действительности следует снизить углеводы, для каждого индивидуален, но в целом примите около 50-150 грамм углеводов в день. Пятнадцать грамм углеводов – это чашка хлопьев или два кусочка хлеба. Нетрудно подсчитать, что это можно вместить в один прием пищи или даже перекус. Для замещения углеводов в вашем питании, включите большее количество здоровых жиров и белков.

Хотя многие люди поддерживают стратегию уменьшения углеводов для похудения, это не всегда идеально. Сначала терять вес, может быть, будет легко, но хроническое недополучение углеводов имеет негативный долгосрочный эффект. Женская тонко балансирующая гормональная система может быть нарушена воздействием низкоуглеводной диеты, что может оказать обратный отрицательный эффект в потере плотности костей и хронической потере сна. На низкоуглеводной диете некоторые женщины могут испытывать задержку или нарушение цикла менструации, потому что тело воспринимает хронически низкий уровень энергии как голодание и стресс.

Таким образом, некоторые женщины могут преуспеть на низкоуглеводной диете. Если вы решили попробовать ее, то важно следить за реакцией вашего тела.

Тип вашего телосложения и питание

Отношение, как много калорий вы получаете из белков, углеводов и жиров, важно для построения вашего тела. Обычно макроэлементы делят в соотношении – 40% углеводов, 30% белков и 30% жиров, но это отношение не работает для всех. Для более точного определения соотношения макронутриентов лучше всего будет определить тип вашего тела. Индивидуальный тип тела – это больше, чем просто телосложение, он дает ключевую информацию о том, как ваше тело отвечает и перерабатывает макроэлементы.

Тип тела делится на три категории:

Эктоморф

В целом эктоморфы худые, с маленькой структурой костей и конечностями, с высоким метаболизмом, они могут усвоить большое количество углеводов.
Они выглядят как бегуны на длинные дистанции
Рекомендованное соотношение макроэлементов: 50% углеводов, 30% белков, 20% жиров

Мезоморф

Мезоморфы обладают лучшим из обоих миров, они могут легко наращивать мышцы и оставаться худыми. У них средняя структура костей и атлетичный внешний вид.
Они выглядят как бодибилдеры, гимнасты
Рекомендованное соотношение макроэлементов: 40% углеводов, 30% белков, 30% жиров

Эндоморф

Эндоморфы построены так, чтобы быть больше и сильнее. У них обычно крупная структура костей. Из-за их размера, для них лучше поглощение большего количества жиров и меньшего количество углеводов.
Они выглядят как тяжелоатлеты
Рекомендованное соотношение макроэлементов: 25% углеводов, 35% белков, 40% жиров

Контроль порций

Подсчет калорий – популярный способ для оценки размера порции и количества калорий в ней. Это тщательное фиксирование полученных продуктов непременно имеет свои преимущества, но кому хотелось бы вести таблицу питания всю жизнь?

Подсчет калорий не должен быть пожизненным. Это не работает точно на долгосрочный период. Исследования показали, что подсчет калорий имеет погрешность 25%, даже если вы трижды проверяете свои расчеты и источники. Различия появляются из-за ошибок на этикетках, неточных измерений размера порции и измерений, которые невозможно произвести правильно, различий в качестве продуктов и огромного количества предположений.

Более управляемый способ отслеживать ваше питание – определить рациональный размер порции. Большинство ресторанов стремятся подать вам порцию с огромной кучей продуктов, больше продуктов, значит более выгодное вложение ваших денег, верно? Получение больших порций за меньшее деньги значит, что вы расплатитесь за них в другом месте, например, в талии.

Исследования показали, что когда люди насыпают большие порции, они отключают внутреннюю систему насыщения и съедают все до последнего кусочка уже после того, как давно насытились, но не ощущают этого.

Разберитесь с контролем порций

Питание до чувства насыщения не всегда лучший способ определения размера порции. Взамен мы рекомендуем использовать более подходящий и персонализированный инструмент, имеющийся в вашем распоряжении – ваши руки:

Используйте вашу ладонь для определения поглощения белка
Используйте сжатый кулак для определения потребления овощей
Используйте горсть для определения потребления углеводов
Используйте большой палец для определения потребления жиров

При условии, что вы едите 4 раза в день, ниже представлены порции, рассчитанные на каждый прием:

Для эктоморфов

2 горсти углеводов
1 ладонь белков
1 кулак овощей
½ большого пальца жиров

Для мезоморфов

1 горсть углеводов
1 ладонь белков
1 кулак овощей
1 большой палец жиров

Для эндоморфов

1/2 горсти углеводов
1 ладонь белков
1 кулак овощей
2 больших пальца жиров

Это отличные общие рекомендации, потому что ваши руки пропорциональны вашему телу. Будьте пластичны и регулируйте вашу порцию в соответствии с вашими ощущениями и внешним видом. Например, если вы набираете нежелательный вес, то попробуйте уменьшить ваши углеводы до половины горсти за прием пищи и жир до половины пальца.

Частота приемов пищи

Независимо от того едите вы часто и малыми порциями или съедаете все за два подхода, частота приемов пищи должна вращаться около вашего списка продуктов и быть удобной для вас. До тех пор, пока вы будете получать правильную еду в правильном количестве, то, как есть, зависит от вашего предпочтения.

Если вы начали активно заниматься спортом, то для того, чтобы он принес вам ощутимые и желанные результаты, нужно тщательно следить за своим рационом . Ведь если вы будете есть не самые полезные и «правильные» продукты в большом количестве, то даже самые интенсивные нагрузки не помогут вам обрести формы вашей мечты и упругое подтянутое тело.

Для начала, определите для себя, сколько калорий в сутки вам необходимо потреблять для вашей комплекции, и в каком соотношении должны находиться жиры, белки и углеводы в этом рационе. Кроме того, важно учитывать другие не менее важные моменты, о которых вы сможете узнать из данной статьи.

Сколько калорий необходимо потреблять в сутки

Если ваша цель похудеть – то совсем необязательно максимально снижать суточную калорийность рациона. Точнее сказать: делать этого категорически нельзя. Любые жесткие ограничения в еде и снижение общесуточной калорийности менее 1200 ккал в сутки влечет за собой вероятность серьезных сбоев в основном . Так как именно 1200-1500 калорий в среднем требуется человеку в день для поддержания базового метаболизма . Эта энергия тратится на работу сердечно-сосудистой системы, поддержания температуры тела и так далее.

Если организму поступит меньшее количество калорий, то он автоматически «включает» режим энергосбережения , так как считает, что наступил «голод». Все процессы замедляются, тормозится и ваш прогресс в похудении.

Таким образом, думать, что чем меньше мы едим, тем быстрее похудеем – серьезная ошибка , чреватая в будущем нарушением метаболизма. То есть сбросить лишний вес вам будет еще сложнее.

На самом деле необходимо потреблять достаточное количество калорий в сутки, просто брать их нужно из «правильных» продуктов и верно распределять их в течение дня.

Углеводы также важны во время интенсивных занятий спортом, так как именно они дают нам необходимую энергию . Но важно потреблять именно сложные углеводы, содержащиеся в крупах, цельнозерновом хлебе, макаронах, овощах. Сложные углеводы идеально подойдут для завтрака. А простые, быстрые углеводы, которыми насыщены сладости, сдобная выпечка, мед следует максимально исключить.

Жиры нельзя полностью исключать из рациона, так как многие из них контролируют важные обменные процессы в организме человека. Следует отдавать предпочтение высококачественным растительным нерафинированным маслам, орехам, красной рыбе, но и здесь следует знать меру. Максимальное количество полезных жиров в день в среднем составляет 30-40 грамм .

Почему важно пить много воды?

Если вы стремитесь к подтянутой гармоничной фигуре, регулярно занимаетесь спортом, то вам особенно важно употреблять необходимое количество воды (именно воды, а не кофе, чая или сока). Обезвоживание не только может снизить результативность вашей тренировки, но и существенно навредить здоровью. Воду можно пить как до, так и после тренировки. Если вы испытываете сильную жажду во время занятий спортом, то необходимо также выпить воды.

Вода предотвращает обезвоживание организма, помогает ему восполнить энергию, защищает работу сердечно-сосудистой системы, налаживает работу пищеварительного тракта, помогает вашей коже выглядеть моложе, очищает организм от токсинов.

В среднем, человеку необходимо употреблять в день 2-3 литра воды. Но здесь существует важное правило : старайтесь не пить за двадцать минут до еды и час после приема пищи.

Питание до и после тренировки

На голодный желудок можно заниматься только с утра, после пробуждения. Если вы тренируетесь во второй половине дня, то перед физической нагрузкой нужно обязательно поесть. Лучше всего принимать пищу за 1-1,5 часа до тренировки. Хорошо, если это будут продукты, содержащие сложные углеводы – благодаря этому, вы получите запас энергии на время занятий.

После физических упражнений открывается так называемое «белково-углеводное окно» . Если вы желаете наращивать мышечную массу, в это время можно съесть какой-либо белковый продукт (к примеру, творог), либо выпить . А полноценный прием пищи лучше всего организовать примерно через 1,5 часа после окончания тренировки.

Всегда утоляйте жажду во время тренировки, чтобы не допустить обезвоживания организма.

Придерживайтесь пяти-шести разового режима питания , то есть кушайте примерно каждый 3 часа небольшими порциями. За день у вас должно быть три полноценных приема пищи – завтрак, обед и ужин и 2-3 легких перекуса (творог, нежирный йогурт, кефир, фрукты, овощи).
Порция должна быть размером с вашу ладонь .
На завтрак лучше всего подходят сложные углеводы, или сочетание углеводов с белками.

На обед исключаются такие сочетания продуктов, как картофель или макароны с мясом или рыбой. Лучше всего сочетать в этот прием пищи , белки и овощи – это оптимальный сбалансированный состав для продолжения дня, особенно если после обеда вас ждет тренировка в спортзале.
Ужин лучше всего сделать полностью белковым, или сочетать белки с овощами. Белковое питание помогает восстанавливаться мышцам после физической нагрузки.
Ни в коем случае не голодайте в дни тренировок, это может привести к опасным последствиям для организма.
Старайтесь не есть второпях – так проще переесть или схватить на ходу запретные продукты. Сервируйте стол, накладывайте порцию в тарелку, не ешьте из общей посуды - так сложнее контролировать объем порции.
Употребляйте как можно меньше соли .
Для составления грамотного рациона, можно обратиться к диетологу или спортивному тренеру, который поможет вам учесть уровень вашей физической нагрузки.

Список самых полезных и запрещенных продуктов для спортсмена

Если вы желаете нарастить мышечную массу или похудеть с помощью спорта и разнообразных физических упражнений, то в вашем рационе непременно должны присутствовать:

Гречневая крупа
Овсяные хлопья (лучше НЕ быстрого приготовления)
Отварная куриная грудка или другое нежирное мясо (индейка, кролик, говядина)
Творог с жирностью от 5% и менее
Кефир 1%
Молоко с жирностью 2,5% и менее
Натуральный йогурт (его можно сделать самостоятельно на основе йогуртовой закваски)
Разнообразные овощи
Зелень
Фрукты (их лучше употреблять в первой половине дня)
Растительные масла
Орехи и семечки

Как здоровое похудение, так и набор массы, невозможны без регулярных занятий спортом. Но даже тренера настаивают на том, что спорт — это около 30% успеха. Остальные же 70% — это питание. Очень важно, чтобы меню спортсмена и его тренировки грамотно сочетались между собой. Питание при занятиях спортом должно быть сбалансированным, способствовать насыщению организма всеми необходимыми витаминами и минералами. Также при составлении рациона нужно учитывать, зачем вы занимаетесь: для похудения, для набора массы или просто для поддержания формы.

Чтобы добиться хороших результатов в спорте, нужно соблюдать правильные нагрузки при занятиях, полноценно восстанавливаться и, конечно, питаться надлежащим образом. Правильное питание при похудении и занятии спортом должно выполнять следующие задачи:

Активизировать и нормализовывать в организме обменные процессы, необходимые для роста мышц и их восстановления.
Насыщать организм всеми необходимыми минералами и витаминами, давать достаточную калорийность.
Регулировать вес в зависимости от того, каковы цели тренирующегося.

При выполнении упражнений организмом расходуется большое количество энергии. Энергия необходима для поддержания работы сердца, пищеварительной и дыхательной системы при нагрузках. Если до тренировки питаться плохо, то возможно истощение организма, что крайне негативно повлияет на состояние здоровья спортсмена. Меню должно состоять из свежих и питательных продуктов.

Меню, как нужно питаться при занятиях спортом, должно составляться индивидуально с учетом возраста, веса, целей и задач спортсмена, особенностей и интенсивности нагрузок. Однако существуют и общие принципы. Так, каждый прием пищи должен включать в себя сбалансированное соотношение белков, жиров и углеводов.

Оптимальная формула расчета для занимающихся спортом выглядит так:

30-35% белков
10-20% жиров;
50-60% углеводов.

Оптимальное количество белков в питании при занятиях спортом составляет 2-2,5 грамма на килограмм веса, жиров — 0,5 г на кг веса. Углеводов должно быть около 2 г а кг веса, если вы хотите похудеть, и 4-7 г на кг веса, если нужно набрать. А перед подготовкой к соревнованиям и в период сушки углеводы урезаются до 0,5-1 грамма на кг веса.

Рассмотрим, как будет выглядеть примерная схема для мужчин и женщин:

Если мужчина весит 70 кг, то белков в день ему требуется 140 г, жиров — 35 г, а углеводов — 210 г для поддержания веса, 280-490 г для набора и 140 г углеводов. Калории вы можете рассчитать сами, учитывая, что грамм белка и углеводов равен 4 килокалории, а грамм жира — 9 ккал. Например, чтобы оставаться в такой же весовой категории, спортсмену весом 70 кг нужно около 2000 ккал.
Для девушки весом 50 кг, желающей оставаться в том же весе, придав мышцам упругость и подкорректировав проблемные участки, нужно кушать около 60-80 грамм белков, 25г жиров и 100-150 г углеводов. Составляя питание при занятиях спортом для похудения девушкам, уменьшаем количество углеводов, соответственно.

Из 5-6 дневных приемов три должны быть полноценными (завтрак, обед и ужин), а также 2-3 легких перекуса. Это может быть творог, кисломолочные напитки, фрукты, овощи и т.д.
Размер порции должен быть примерно равен вашей ладони.
На завтрак рекомендуется употреблять сложные углеводы либо сочетание углеводов и белков.
На обед не рекомендуется употреблять такие сочетания, как мясо (рыба) с макаронами (картофелем). Оптимальный вариант — крупы, белковая пища и овощи, особенно если после вы еще планируете посетить спортзал.
Лучше, чтобы меню питания при похудении при занятиях спортом предполагало белковый ужин либо сочетание белков и овощей. Это поможет мышцам восстановиться после физических нагрузок.
В дни тренировок категорически нельзя голодать, поскольку это может привести к истощению организма и другим негативным последствиям.
Старайтесь не есть в спешке — так проще всего употребить запрещенные продукты. Кроме того, рекомендуется не кушать из общей посуды, а накладывать пищу в тарелку — так будет удобнее контролировать размеры порции.
Лучше ограничить количество соли.

Занятия спортом и вода

Если вы хотите добиться результатов в спорте, то важно не только правильное питание, но и употребление достаточного количества воды. Речь идет именно о воде — не о кофе, не о чае, не о других напитках. Обезвоживание может не только негативно повлиять на результаты тренировок, но и навредить здоровью. Пить воду можно до тренировки, так и после нее. Если вы почувствовали жажду в процессе занятия, также необходимо выпить водички.

Вода позволяет предотвратить обезвоживание, дает организму возможность восполнить энергетические ресурсы, защищает сердце и сосуды, способствует улучшению работы пищеварительного тракта, очищению организма, омоложению кожи и всего организма.

В день человеку нужно пить не меньше двух литров воды. Полезно выпить стаканчик натощак и за 20 минут до приема пищи. А вот запивать водой еду не рекомендуется.

Питание до и после тренировок

План похудения занятий спорта и питания должен предполагать их гармоничное сочетание между собой. На голодный желудок заниматься можно только утром. В целом лучше принимать пищу за 1-1,5 часа до тренировки. Лучше, чтобы это были продукты, содержащие сложные углеводы — так вы получите достаточное количество энергии для тренировок.

По окончании тренировки у вас откроется так называемое «белково-углеводное окно». Если ваша цель — наращивание мышечной массы, можете в это время съесть что-то белковое, например, творог, или же выпить протеиновый коктейль. Полноценный прием пищи лучше сделать примерно через 1,5 часа после тренировки. На воду все эти ограничения не накладываются — вы можете пить ее сколько, и когда хотите.

Что нужно есть, когда занимаешься спортом

Не все знают, что нужно есть, если занимаешься спортом. На самом деле потребность организма в питательных компонентах в данном случае повышена. Рассмотрим, какие нутриенты требуются спортсмену.

Белки — основной строительный материал для мышц, и количество их, как мы уже говорили, должно составлять не меньше 2-2,5 г на кг веса. Основные источники их — это нежирное мясо и рыба, сыр, горох и фасоль, яйца, творог. Из общего количества белков примерно половина должны иметь животное происхождение, а другая половина — растительное.

Углеводы — основной источник энергии, поэтому также важно, чтобы количество их было правильным. Из Углеводы разделяются на сложные и простые. Нужно делать упор именно на сложные, так как они дают долгую энергию. Их источники — крупы, макароны, фасоль, горох, овощи. Простых углеводов должно быть не более 35%. Источники их — фрукты, мед, сахар, сладости.

Также важно не отказываться от жиров. Это особенно важно при правильном питании для девушек, занимающихся спортом, поскольку женский организм при недостатке жиров очень страдает. Рекомендуется делать упор на жиры растительного происхождения, которые содержатся в орехах, авокадо, растительных маслах. Также полезным их источником является морская рыба.

Еще один момент — при интенсивных занятиях спортом повышается потребность в таких минеральных компонентах как фосфор в кальций . Соотношение их в рационе должно составлять 1,5:1. При нарушении такого соотношения плохо усваивается фосфор, что может спровоцировать ряд неприятностей, так как фосфорные соединения определяют быстроту реакции и мышечную работу, для которой необходимо серьезное нервное напряжение.

Лучшие источники фосфора — мясо, рыба, творог, молоко, сыр, морковь, лук, гречневая, пшеничная и овсяная крупа, фасоль, горох, чечевица, соя.

Большое количество кальция содержится в молочных продуктах, бобовых, рыбных консервах.

Также важно, чтобы организм спортсмена получал нужное количество витаминов. Это помогает повысить выносливость организма, ускорить его восстановление после нагрузок. Чтобы получать достаточно витаминов, старайтесь кушать фрукты и овощи. В зимний период можно употреблять витаминно-минеральные добавки. Некоторые из них предназначены конкретно для спортсменов, но перед их приемом рекомендуется проконсультироваться со специалистом.

Список самых полезных продуктов для спортсменов включает в себя следующие:

гречка;
овсяные хлопья — лучше не быстрого приготовления;
отварная курица, индейка, говядина, кролик;
рыба и морепродукты;
творог с жирностью до 5%;
молоко жирностью до 2,5%;
натуральный йогурт без добавок (его также можно сделать в домашних условиях, применяя йогуртовую закваску);
овощи, фрукты, зелень;
растительные масла;
орехи;
сухофрукты.

Также существуют продукты, которых лучше избегать человеку, который хочет добиться результатов в спорте, или хотя бы свести их к минимуму. К ним относится сахар, содержащие его продукты, конфеты, сдоба, копчености, консервы, фаст-фуд, газированные воды. Алкоголь рекомендуется минимизировать или отказаться от него.

Если вы любите сладкое, и вам тяжело от него отказаться, старайтесь выбирать полезные его источники, например, мед, мармелад, зефир, пастила. Рекомендуется употреблять их в первой половине дня в небольших количествах.

Правильное питание для похудения при занятии спортом: меню

Меню для питания при занятии спортом для девушки или парня должно рассчитываться индивидуально, с учетом пола, веса, целей и так далее. Чтобы сориентироваться, что оно может собой представлять, рассмотрим примерный его вариант:

Завтрак: 150 г сваренной на воде овсянки, 100 грамм фруктов, 10 орешков, чайная ложка меда.
Перекус: цельнозерновой хлебец с ломтиком сыра, чай без сахара.
Обед: 100 грамм гречки, отварное яйцо, 150 г овощей и зелени, заправленных растительным маслом.
Перекус: 100 грамм творога с невысокой жирностью.
Ужин: 100 грамм запеченного или отварного мяса.

Правильное питание очень важно при регулярной физической активности. Что будет, если есть и заниматься спортом? Если есть правильные вещи, вы добьетесь потрясающих результатов. Помните, что от меню во многом зависит ваш успех, и старайтесь планировать его правильно.

Как питаться при занятиях спортом: видео-инструкция

Речь в данной статье пойдет не о «спортивном питании» т.е. анаболических препаратах и различных БАДах, информацию о которых можно найти на специализированных ресурсах, и положительное воздействие которых на организм вызывает у нас определенные сомнения, а именно о том, как правильно питаться обычной пищей во время занятия спортом .

Организм человека должен ежедневно получать достаточное количество углеводов и белков, а также некоторое количество жиров, витаминов, минеральных веществ и много воды. Эффективность спортивных занятий связана со значительной активизацией синтеза белков в работающих мышцах. Образование необходимых белковых структур, обеспечивающих специфическую работу мышц, связано с усилением генной активности и требует полноценного белкового питания. У людей, испытывающих большие физические нагрузки, заменимые и незаменимые аминокислоты в рационе питания должны содержаться в определенных пропорциях. К сожалению, наше обычное питание не обеспечивает поступление в организм достаточного количества легкоусвояемых белков, особенно аминокислот, в необходимом соотношении. Поэтому при усиленной мышечной деятельности появляется необходимость в дополнительном белковом питании или в применении специальных продуктов повышенной биологической ценности (с оптимальным содержанием необходимых аминокислот, витаминов, минеральных солей и т. д.).

Основная функция белков состоит в том, чтобы формировать и восстанавливать ткани и клетки тела. Углеводы - основной источник энергии, необходимой организму при больших физических нагрузках. Жиры - это второй по значению источник энергии. При физических нагрузках требуется больше белков, углеводов и жиров, чем при их отсутствии.

При высоких физических нагрузках желательно применять, 5-6 -разовое питание. Такое питание более физиологично. Первый завтрак составляет 5%, второй завтрак - 30%, дополнительное питание после тренировки - 5%, обед - 30%, полдник - 5%, ужин - 25% суточной калорийности. Объем пищи не должен быть слишком большим: на 70 кг веса тела от 3 до 3,5 кг пищи в сутки. Фрукты и овощи должны составлять 10-15% рациона.

В дни занятий спортом завтрак и обед должны быть питательны. Во второй половине дня, примерно с 2-х часовыми интервалами, надо несколько раз поесть. Это должна быть пища с высоким содержанием углеводов, она придаст сил перед началом занятий. На протяжении дня пейте много воды, особенно в последний час перед началом занятий.

Старайтесь как можно меньше употреблять трудно перевариваемые продукты - это капуста, фасоль, чечевица, бобы, горох, свиное и баранье сало. Такие продукты лучше использовать реже других и только после тренировочных занятий. Важным моментом является разнообразие пищи, а также качественная кулинарная обработка продуктов питания. После этого легче усваиваются молотое, отварное, паровое мясо, протертые бобовые, овсянка в виде киселя с молоком. Частое повторение блюд и однообразие пищи нежелательны. Нейтральные супы необходимо чередовать с кислыми. Желательно избегать одинаковых гарниров. В условиях жаркого климата калорийность должна быть немного снижена. В условиях холодного климата необходимо увеличить потребление белка, а вот количество потребляемых жиров должно быть при этом снижено.

Питание перед началом занятий

Организм не может переваривать большое количество пищи во время физических упражнений, поэтому неразумно есть прямо перед занятиями. Но, чтобы заниматься спортом, нужно много энергии. Углеводы - это наилучший источник энергии, поэтому их следует включить в завтрак или обед за 3 часа до начала занятий или же съедать небольшими порциями не позже, чем за час до их начала. Углеводами богаты такие продукты как: овсяная каша с обезжиренным молоком, отварной картофель, хрустящие хлебцы, крекер, тосты, хлеб с джемом или медом.

Питание после спортивных занятий

Если физически вы хорошо поработали, но не ели в течение 5 часов, уровень глюкозы в крови падает настолько, что физические упражнения оказываются чрезмерными. Если и нет явных болезненных ощущений, это все равно отрицательно сказывается на выносливости и способности концентрироваться в процессе занятий. Старайтесь поесть в течение двух часов после окончания занятий. Если физические упражнения подавляют аппетит, как можно быстрее перекусите чем-нибудь высоко углеводным. Вот несколько блюд, которые идеально подходят для этого: овсяное печенье, фруктовый кекс, макароны с овощами, рыбой или курицей, печеный картофель с нежирной приправой, салат из отварного риса и сладкой кукурузы, фруктовый салат с овсяными хлопьями, овощное рагу.

Углеводы перевариваются с разной скоростью, поэтому уровень сахара в крови может повышаться медленно или быстро.

Крахмал, содержащийся в картофеле, хлебе и рисе, отдает свою энергию медленно, а простые углеводы, содержащиеся в джеме, меде, фруктах, соках - быстро.

"Энерго-высокоскоростные" продукты (изюм, бананы, мед, джем, глюкоза, конфеты, шоколад, сладкое печенье, а также рис, хлеб, сладкая кукуруза, картофель, фасоль) лучше всего употреблять перед занятиями; продукты с умеренной скоростью (макаронные изделия, овес, сладкий картофель, овсяная каша, виноград, апельсин, овсяное печенье), повышающие уровень сахара - сразу после физических нагрузок; и "низкоскоростные" (молоко, йогурт, мороженое, яблоки, сливы, грейпфруты, финики, инжир и бобовые) еще позже.

Витаминные препараты

Среди фармакологических средств восстановления работоспособности при повышенных физических нагрузках особое место принадлежит витаминам. Их потери во время работы или хронический недостаток в продуктах питания приводят не только к снижению работоспособности, но и к различным болезненным состояниям.

Для удовлетворения потребностей организма в витаминах, дополнительно принимают, кроме овощей и фруктов, готовые поливитаминные препараты.

1. Аэровит. Повышает физическую работоспособность, ускоряет восстановление организма после больших физических нагрузок. Дозировка: по 1 драже 1 раз в день в течение 3-4 недель.

2. Декамевит. Усиливает защитные функции организма, ускоряет течение восстановительных процессов, препятствует процессам старения организма. Дозировка: по 1 драже 2 раза в день в течение 2-3 педель.

3. Ундевит. Применяется для восстановления после больших физических нагрузок. Дозировка: по 2 драже 2 раза в день в течение 10 дней, затем по 1 драже 2 раза в день в течение последующих 20 дней

4. Глутамевит. Ускоряет восстановительные процессы в период больших нагрузок, повышает физическую работоспособность. Дозировка: 1 драже 3 раза в день в течение 2-3 недель.

5. Тетравит. Ускоряет восстановление после больших нагрузок. Дозировка: 1 драже 2-3 раза в день.

6. Витамин B-g (кальция пангамат) - повышает устойчивость организма к гипоксии, увеличивает синтез гликогена в мышцах, печени и миокарде, а креатин фосфата - в мышцах и миокарде. Применяется для ускорения восстановления в период больших физических нагрузок, при явлениях перенапряжения миокарда, болях в печени.

7. Витамин Е (токоферол -ацетат) - обладает антигипоксическим действием, регулирует окислительные процессы и способствует накоплению в мышцах АТФ, повышает физическую работоспособность при работе анаэробного характера. Применяется при больших физических нагрузках анаэробной и скоростно-силовой направленности.

8. Витамин С (аскорбиновая кислота) - недостаточность этого витамина проявляется в повышенной утомляемости, уменьшении сопротивляемости организма простудным заболеваниям. Длительный недостаток аскорбиновой кислоты приводит к цинге. Дефицит обычно наблюдается в конце зимы и ранней весной. Витамин С является эффективным стимулятором окислительных процессов, повышает выносливость, ускоряет восстановление физической работоспособности. Входит в состав всех поливитаминных комплексов, питательных смесей для применения во время тренировок и соревнований на выносливость и скорого восстановления организма.