Сколько кубиков может быть на прессе. Проблемное место: как получить кубики на прессе

За последние годы на свет вышло не мало книг и статей на тему развития мышц живота. Вот пришло и мое время привнести свой вклад эту тему. А точнее провести какою-то параллель и вывести общие правила, опираясь на общественный и личный опыт, о том, что мешает всем иметь стройный и рельефный живот. Так же, чтобы статья не выглядела сухим изложением теории, и вы, дорогие читатели смогли вынести из этой статьи какую-то пользу, в конце я постараюсь выложить практические рекомендации.

И так. Для того, что бы разобраться в этой теме, нам понадобится разобрать наш живот на составные. Не бойтесь, никого резать не будем, просто заглянем в старые учебники по анатомии.

Границей живота принято считать сверху - нижний край грудной клетки, снизу паховую связку, верхний край лонного сращения и гребни подвздошных костей. Однако эти границы являются условными и не соответствуют ни границам брюшной полости, ни расположению мышц брюшной стенки. Брюшная полость значительно обширнее, чем указанные границы, так как сверху она определяется положением диафрагмы, которая своим куполом доходит справа до уровня четвертого, а слева до шестого межреберного промежутка, а снизу определяется положением дна полости малого таза. Некоторые мышцы брюшной стенки начинаются не от края грудной клетки, а от ее передней и боковой поверхностей, заходя, таким образом, в область грудного отдела туловища.

Прямая мышца живота (m. rectus abdominis)

Помимо того, что эта мышца имеет значительную площадь поперечного сечения, т. е. Обладает значительной подъемной силой, она имеет большое плечо рычага по отношению к поперечным осям вращения позвоночного столба. Эта мышца является самым сильным его сгибателем. В тех случаях, когда верхний отдел туловища фиксирован, при сокращении прямой мышцы живота происходит не опускание грудной клетки по направлению к тазу, а, наоборот, поднимание таза. Это особенно хорошо заметно при выполнении упражнения «угол».

Так как эта мышца состоит из нескольких частей, которые имеют самостоятельную иннервацию, то она может сокращаться не сразу вся целиком, а изолированно, верхней, средней или нижней своей частью. Однако достигнуть такого изолированного сокращения можно лишь путем систематической тренировки.

Наружная косая мышца живота (m. obliquus abdominis exsternus)

Внутренняя косая мышца живота (m. obliquus abdominis internus)

Поперечная мышца живота (m. transversus abdominis)

Нижние пучки наружной косой и поперечной мышцы живота отделяются в виде небольшой мышцы, поднимающей яичко (m. cremaster), которая идет вместе с семенным канатиком в мошонку.

Теперь, для тех смог продержаться до этого момента, ждет вознаграждение. Касательно анатомического строения поперечной мышцы живота.
Сухожильное растяжение мышцы (апоневроз) в двух ее верхних третях проходит сзади прямой мышцы живота, а в нижней же трети - спереди нее.
Вот вам одна из причин, почему даже при усиленном тренинге мышц живота, никогда не удается накачать нижние «кубики» прямой мышцы живота. Они просто напросто закрыты вышележащим апоневрозом поперечной мышцы живота.

На этом заканчиваю об общественном и перехожу к повествованию личного опыта .

В 2005 году мой друг и сокурсник писал дипломную работу по теме прямой мышцы живота, в которой я сам принимал непосредственное участие. Центральной темой работы являлась задача «найти научное обоснование указывающее на разделение прямой мышцы живота на верхнюю и нижнюю доли, и на сколько оправданы различные целевые упражнения на ту или иную часть живота». Описывать всю работу не буду. Расскажу лишь, каким образом проходила экспериментальная часть и какие были сделанные выводы.

Для реализации эксперимента были выбраны самые популярные упражнения для каждой части прямой мышцы живота. После чего на каждом мышечном сегменте прямой мышцы живота были закреплены электроды электромиографа, который фиксировал объем и скорость сокращения каждого мышечного сегмента.
В качестве примера покажу один из графиков отображающего объем работы выполненной каждым из сегментов мышцы в упражнении «подъем ног лежа на спине». Как видно на графике, верхний отдел прямой мышцы живота (UU и UD), произвел гораздо больший объем работы по сравнению с нижним (DU и DD). Что отражается и в интегралах, в верхней части графика. Интеграл № 1 - 0.16969 (UU) и Интеграл № 4 - 0.03766 (DD). Из чего видно, что работа произведенная верхней частью прямой мышцы живота в 4 раза превышает работу нижней. И это в упражнении рассчитанном на «нижний пресс».

Выводы были таковы:
1) При выполнении всех упражнений рассчитанных как на верхнюю так и на нижнюю часть живота от 2/3 до 3/4 работы было произведено верхней частью живота.
2) При обработке данных с помощью T-test, не было найдено разницы ни в силе ни в скорости сокращения того или иного отдела прямой мышцы живота.
3) Нет значительной разницы сокращения мышц при выполнении упражнений как на верхнюю, так и на нижнюю часть живота.

С тех пор, когда ко мне подходят «спортсмены» с вопросом - покажи упражнения на нижнюю часть живота, я с удовольствием показываю их, дабы не пересказывать каждый раз одно и тоже и рушить иллюзии с которыми живет большинство нашего «спортивного» общества. В конце концов, если наши тренировки будут состоять из одного-двух упражнений для мышц живота, то все тренера лишатся своих подопечных и соответственно своего заработка. Пусть это останется нашей с вами, маленькой тайной.

Ну а теперь, как я обещал в начале перейдем к советам и практике.

Для того, чтобы ваш живот выглядел тонким и стройным, нужно выполнить несколько правил:

1) . Растянутый от большего количества еды желудок и переполненный всяким хламом кишечник, увеличивают объем вашей талии. Поэтому, питаемся 5-6 раз в день маленькими порциями, каждые 3 часа. Пересказывать все основы питания не вижу смысла, так как, более подробную информацию вы можете найти на этом сайте.

2) Физкультура - которую можно разделить на две категории, аэробная и анаэробная.
Аэробная - любая циклическая работа (ходьба, бег, велосипед, лыжи и т.д.), выполняемая за определенное количество времени. Оптимальным временем считается работа произведенная от 30 минут и выше. Так как в среднем организму требуется около 30 минут, чтобы перейти на жировой источник энергорасхода.

Одной из задач такой тренировки, является не только выработка энергии, за годы запасенной в наших боках, но и непосредственно раскрутка основного обмена веществ . Для этой задачи, так же, не плохо подходят и интервальные виды тренировок.

3) Гибкость . Для того, чтобы действительно хорошо загрузить мышцы живота, нужно производить динамическую работу, то есть, по возможности максимально растягивать и сокращать мышцы живота. Людям с плохой гибкостью позвоночника, гораздо сложнее добиться рельефной формы живота , чем людям обладающим противоположным свойством, так как не гнущаяся спина не позволяет ни растянуть ни сократить по максимуму мышцы живота. Вывод. Всегда посвящайте часть своей тренировки растяжке и упражнениям на гибкость, в частности, на гибкость позвоночника. Одним из таких упражнения является «кошечка».

Дополнительные факторы которые могут помешать вам добиться своей цели, это неправильное выполнение самих упражнений для мышц живота. Часто наблюдаю в тренажерных залах людей хвастающих о том, что сегодня они сделали 100 движений на живот. При хорошей правильной технике, вы почувствуете предел своих сил уже на 20-ом повторении. Так чем же объясняется их героизм? Все они выполняют упражнение не мышцами живота, а мышцами, отвечающими за сгибание тазобедренного сустава. В чем же разница? Например, при выполнении упражнения «подъем прямых или согнутых в коленях ног в положении виса», или противоположных движениях, как в упражнении «подъемы туловища из положения лежа в положение сидя». Подвох заключается в том, что в этих упражнениях, большую часть работы мышцы живота производят в статическом напряжении, а сам сгиб в тазобедренном суставе выполняют абсолютно другие мышцы: 1) подвздошно поясничная мышца; 2) портняжная мышца; 3) мышца - нятягиватель широкой фасции; 4) гребешковая мышца, а также; 5) прямая мышца бедра.

Так как же решить эту проблему?

А вот вам решение, как изолировать мышцы живота от работы и помощи посторонних мышц, если, конечно вы не являетесь представителем каких-либо единоборств, легкой атлетики или футбола, где роль и участие этих мышц неоценима. Для выполнения целенаправленной работы мышц живота, вам необходимо изначально избавиться от постороннего вмешательства тех самых мышц. На примере упражнения «скручивания». Лежа на спине, ноги согнуты в тазобедренном суставе под углом 90 градусов, для того, чтобы преждевременно укоротить длину перечисленных выше мышц и прижать поясницу к полу или той поверхности, на которой вы лежите. Голени при этом можно положить либо на скамью, либо зафиксировать между перекладинами шведской стенки (если она имеется в вашем арсенале). После чего вам нужно произвести скручивание верней частью туловища к ногам. В общем, достаточно только оторвать лопатки от той поверхности, на которой вы лежите. Вуаля! Вы выполнили изолированную работу мышцами живота! Можете собой гордиться! А теперь попробуйте сделать тоже самое 100 раз!)))

Еще одно замечание или, если хотите предупреждение, об упражнениях с участием мышц сгибателей тазобедренного сустава. Если у вас слабые мышцы спины, выпрямители позвоночника, то тут возникает риск получения травмы в поясничном отделе позвоночного столба. Так как подвздошно поясничная мышца, берет свое начало именно с поясничных позвонков, и при сильном ее напряжении, как например в упражнениях связанных с подъемом прямых ног, тянет за собой поясничные позвонки, тем самым увеличивая поясничный лордоз и создавая риск приобретения межпозвоночных грыж . Бывало ли у вас такое, что при выполнении, упражнений «на пресс», вдруг начинала болеть спина?! Вот это оно самое. Отсюда еще один вывод. Укрепляйте мышцы спины, во избежание подобных последствий.

Надеюсь вы осилили мою статью и вынесли для себя хоть малейшую пользу! Желаю вам всем успехов и крепкого здоровья!

Материалы по анатомии были взяты из учебника: Проф. М.Ф. Иваницкий (1948) Анатомия человека. (учебник для институтов физической культуры, допущенный Министерством высшего образования СССР).

Вопрос как сделать красивый рельефный пресс набирает популярность. Помимо красивого вида, прокачанные мышцы брюшного пресса важны для здоровья. Они придают спине правильную осанку, защищают поясницу от травм и берегут внутренние органы от повреждений. Но не каждый может заниматься с тренером, да еще и в тренажерном зале, поэтому многие задаются вопросом, как накачать пресс в домашних условиях. И эта цель вполне достижима!

Кубики появятся даже в том случае, если выделять 8 минут для пресса 2 – 3 раза в неделю. Перед знакомством с эффективными упражнениями рассмотрим строение брюшных мышц у мужчин.

Анатомия мышц живота

Перед накачкой пресса, внимательно изучите строение тела. И тогда каждый сможет правильно выполнять упражнения и в скором времени увидеть кубики на животе.

Группа брюшных мышц относится к мышцам «кора», которые вместе с ягодичными, бедрами и другими небольшими мускулами образуют корсет. Важно помнить, что, несмотря на идентичное строение тела, у каждого человека будут видны свои особенности. Одни будут видеть красивый пресс из 6 кубиков, другие только едва заметные контуры. Но, несмотря на этот факт, и тот и другой прокачанный пресс выглядит завораживающе и притягивает взгляды прекрасного пола.

Условно мужской пресс разделяют на группы передних, боковых и задних мышц. Рассмотрим каждую отдельно:

Прямая мышца

Прямая мышца живота берет свое начало от груди и внизу крепится к лобку. Она самая длинная и отвечает за рельефный пресс и кубики. Ее главные функции: скручивание позвоночника в поясничном отделе, поднятие таза в положении лежа, фиксирование тела при выполнении базовых элементов и регулирование ребер при выдохе.

Так как анатомически площадь мышцы большая, поэтому и работает она изолированно. В одном упражнении включается верх, в другом низ или середина. А это означает, что программу тренировок нужно составлять таким образом, чтобы указанную зону можно было проработать полностью.

Наружная косая

Наружная косая – самая широкая, ключевая стабилизирующая мышца. Берет начало от 8-го ребра и располагается по обе стороны живота. С ее помощью поворачивается корпус, сгибается туловище, человек может поднимать вес с пола и стоять. Если правильно работать над качанием пресса, то с помощью этой мышцы можно заметно уменьшить талию.

Внутренняя косая

Внутренняя косая мышца формирует второй слой полости живота и поддерживает наружную косую мышцу. Она тянется вверх диагональю к середине туловища. За счет нее мужчина поворачивает торс, сгибает тело в бок, сжимает живот и может тянуть грудную клетку вниз.

Поперечная

Поперечная мышца – это третий слой мускул, который охватывает всю брюшную часть. Функционирует как пояс у спортсмена и позволяет глубоко выдыхать, поворачиваться, сгибать тело вперед и в стороны.

Все эти мышцы в целом и составляют идеальный пресс. Подобрав правильный комплекс упражнений для прокачки, бывший «пивной» живот будет выглядеть очень красиво.

Мифы и реальности о прессе

За сколько можно накачать пресс? Или будет ли заметен результат уже за 1 неделю? Такая цель может быть достижима людям, которые хотя бы несколько месяцев правильно питаются, занимаются любыми видами физических нагрузок. Почему? Потому, что даже некоторые спортсмены наблюдают накачанные кубики только во время сушки, а эти люди годами занимаются в тренажерном зале. Не появится пресс у мужчин, которые увлекаются нездоровой пищей (сладостями, фаст-фудом), с ослабленными мышцами из-за сидячего образа жизни.

Для достижения результата им для начала необходимо пожертвовать вредными привычками, потому, что дальше все усилия будут напрасны.

Немного времени и тренировок нужно парням с низким уровнем подкожного жира. Поэтому всем кто хочет быстро накачать пресс изначально нужно избавиться от лишнего веса.

На сегодняшний день существует много мифов о тренинге брюшных мышц. Рассмотрим самые распространенные 8 ошибок:

1. Ошибка. Нельзя тренировать только пресс ведь организм должен работать как один механизм. Достаточно несколько минут бега на месте, прыжков со скакалкой или просто базовых упражнений (отжиманий, подтягиваний, приседаний, выпадов). Эти элементы помогут включить в работу все тело и прокачать пресс до кубиков.
2. Ошибка. Делать сотни повторений. Брюшные мускулы ничем не отличаются от бицепса, широчайших или грудных мышц. Их нужно тренировать также, а не шокировать настойчивостью. Так как прямая мышца живота плоская, сильно увеличить ее не получится, но можно сделать так, чтоб она сидела глубже. Как добиться такого результата? Постепенно увеличивать нагрузку с повторениями от 8 до 20 раз и только в этом случае получится быстро начать брюшные мускулы.
3. Ошибка. Не менять схему тренировки. Прямая, поперечная и косые мышцы выполняют разные функции. Тремя упражнениями, выполняя их из месяца в месяц, подкачать пресс будет крайне сложно. Не обязательно кардинально менять программу, но добавлять новое и усложнять старое необходимо.
4. Ошибка. Игнорирование нижней части спины. У мышц кора есть не только передние и боковые, есть еще и спина. Нельзя пренебрегать тренингом спины, наоборот нужно качать пресс с разных сторон.
5. Ошибка. Неправильное выполнение упражнений. Человек, который хочет видеть в зеркале красивый живот, должен знать, как правильно качать пресс. Многие зачастую не следят за техникой выполнения упражнений, облегчают выполнение тем, что тянутся разными группами мышц, но не теми, которые должны работать. Через некоторое время мотивация угасает, потому, что не появляется долгожданный результат. Для того, чтобы эффективно накачать пресс старайтесь думать мышцами, которые включаете в работу. И тогда долгожданный результат появится очень быстро.
6. Ошибка. Не следить за питанием. Накачать пресс до кубиков никогда не получится, если питаться неправильно. Пресс рождается на кухне! Нужно не забывать об этом.
7. Ошибка. Тренировка пресса уберет бока. Качать и думать, что похудеет живот – это одно из самых больших заблуждений. Жир никогда не уходит локально. Когда мы худеем, худеет все тело, нельзя избавиться от лишнего веса в одном месте.
8. Ошибка. Использование товаров телемаркетинга. Давно стало известно, что пояс для похудения, как и чай, только выводят воду из организма. Но жир это не вода. Глупо прикрепив к животу электроды, надеяться увидеть красивый мужской пресс.

Базовые упражнения

Базовые упражнения на пресс всегда считались одними из самых эффективных. Конечно, нужно включать в программу и другие техники, но никогда не стоит забывать про основу. Рассмотрим лучшие упражнения по отдельности.

Скручивания

В положении лежа на спине, ноги немного раздвинуты в коленях и согнуты, пятки прижаты к полу. Ладони собрать за головой, но можно скрестить на груди или разместить вдоль тела (так будет легче для начинающих). Отрывая лопатки от пола стараться максимально выполнить скручивание корпуса. Вернуться в исходное положение и выполнить другой повтор. При выполнении включится в работу верхний пресс.

Главной ошибкой при выполнении считается желание головой дотянуться до колен, напрягая при этом шею.

При изменении техники выполнения можно включить в работу косые мышцы. Для этого достаточно положить руки за голову и тянуться локтем к противоположному колену. Если поднять ноги до угла 90 градусов активно будет работать верхний и нижний пресс.

Поднятие ног

Лежа на спине поднять ноги вверх до угла 45 градусов, зафиксировать на 1 секунду и опустить вниз, но не класть на пол. В движениях не должно быть рывков. Для усложнения можно сначала поднять ноги до указанного угла, дальше до 90 градусов и потом стараться максимально закинуть за голову отрывая бедра.

В доме есть турник? В положении вися на перекладине, поднимайте ноги вверх. Для начала можно согнуть в коленях, но через время старайтесь выпрямлять и каждый раз поднимать все выше.

Такая техника позволит качественно прокачать нижний пресс.

Подъем рук и ног

В положении лежа, поднимите правую руку и левую ногу, подтянитесь к носку. Дальше поменяйте руки и ноги. И так поочередно выполните упражнение до конца. Если стало легко после смены рук и ног, поднимите обе руки и обе ноги одновременно. Опять смена и опять одновременно.

Выполняя это упражнение в комплексе можно накачать пресс за неделю.

Планка

Тяжело представить схему прокачки пресса без планки. Оно поддерживает в тонусе все тело, но если при выполнении втянуть живот, то основная нагрузка попадет именно на живот. Исходное положение как при отжимании, на вытянутых руках, стараясь не поднимать таз вверх пытаться простоять максимально долго. Так можно стоять минуту.

Потом сделать перерыв 30 секунд и повторить, но уже не на прямых руках, а на согнутых в локтях. И последним подходом для стального пресса сделать повороты с поднятием руки вверх. Техника такая: планка, поднимаем руку вверх и за ней поворачиваемся, чтобы посмотреть в потолок, потом в другую сторону. Уже это трио гарантирует кубики на животе.

«Велосипед»

В положении на спине, ноги согнутые в коленях поднимаем вверх и начинаем крутить воображаемые педали. Пресс за 8 минут начнет печь и это знак правильно пути.

Упражнение для внутренних мышц

Вакуум – это элемент дыхательной техники, который прокачивает поперечную мышцу. Накачать пресс в домашних условиях мужчине можно и без этой техники, но из-за расслабленности указанной мышцы живот не будет выглядеть плоским.

Начинать выполнение лучше в положении на спине, ноги согнуты в коленях. Выдохните воздух из легких и максимально втяните живот, застыньте в таком положении на 20 секунд и повторите несколько раз. Дальше можно переходить в положение стоя, ноги на ширине плеч. Качаем пресс тем, что полностью выдыхаем воздух, немного наклоняя голову вперед, фиксируемся на несколько секунд и повторяем.

Вакуум важно выполнять на голодный желудок или минимум через 3-4 часа после приема пищи. В другом случае можно навредить кишечнику.

Указанные упражнения для пресса в домашних условиях можно комбинировать по-разному. Можно делать парами поочередно, чтоб за 3 недели или за месяц уже увидеть результат. Пресс за неделю будут наблюдать только те, кто добавляет в свою программу большой объем кардио нагрузки и соблюдает строгую диету.

Необходимо употреблять в пищу сложные углеводы (каши), белки (мясо, яйца, рыба, творог) и жиры (сыр, орехи, оливковое или льняное масло). Сахар только фруктов.

Эффективная программа

Эффективная программа на пресс для мужчин представлена в таблице:

Бег можно заменить прыжками на возвышенность, приседаниями, берпи, а если все соединить и чередовать, то первый пресс начнет появляться уже через 2 дня.

Похвастаться быстрым результатом смогут не многие. Мышечная масса растет гораздо медленнее. Ну и давайте будет честны, накопленный годами жир тоже не уйдет мгновенно. Регулярность, сила воли и энтузиазм помогут в достижении цели. И уже через небольшой отрезок времени на пляже люди увидят плюс один красивый мужской пресс.

Смотрите видео:

Рельефные кубики живота – признак красоты, силы, гармоничного телосложения. Накачанные мышцы пресса необходимы при ходьбе, они поддерживают желудок, печень, почки. При их слабости образуется пузо. Чтобы быстро натренировать брюшную мускулатуру, не обязательно становиться бодибилдером, так как накачать пресс по силам девушкам, парням, мужчинам, женщинам в домашних условиях. Главное требование – регулярность занятий, правильное питание.

Сколько кубиков и уровней пресса

Те, кто давно занимается фитнесом, знают, как накачать пресс и добиться кубиков. Начинающим стоит разобраться, что такое "кубики" и сколько их должно появиться в результате домашних тренировок.

Так называемые "кубики" образованы прямыми мышцами. Их две, они расположены вертикально по одной с левой и с правой стороны в середине живота.

Каждая мышца делится на 4 кубика, всего их 8. Квадратная форма только у шести верхних, нижняя пара похожа на два треугольника.

Деление прямых мышц на верхний и нижний уровень – условное, сделано в том числе для удобства группировки предлагаемого комплекса 10 эффективных упражнений для пресса.

Питание, чтобы убрать жир с живота

Если брюшные мышцы слабые и плоские, а слой жировых отложений велик, чтобы быстро накачать идеальный пресс потребуется правильное питание. В противном случае самые рельефные кубики под слоем жира попросту никто не увидит.

Для быстрого увеличения объема мышечной массы спереди живота необходим . Его поступление также помогает избавиться от излишков жира, поскольку на переваривание и усвоение белковых продуктов организм расходует значительное количество калорий.

Непосредственно после выполнения упражнений для тренировки пресса необходимы , которые в данной ситуации не успеют превратиться в жир, поскольку утомленные мышцы требуют скорейшего поступления энергии для быстрого восстановления и роста.

Особенно важно соблюдать правила питания при накачивании рельефного пресса девушкам и женщинам, их организм в силу естественных физиологических причин расположен к накоплению .

Помогает отказ от злоупотребления сладким, физическая активность в течение дня, частое питание небольшими порциями, достаточное поступление в организм влаги, чтобы после избавления от жировых отложений кожа сохранила эластичность.

Как и сколько качать пресс до кубиков

Брюшные мышцы довольно быстро восстанавливаются, поэтому физическую нагрузку на верхние и нижние отделы, косые мышцы можно чередовать в ходе одного занятия.

Начинающему стоит избегать интенсивных домашних тренировок, иначе заболит мускулатура. На первых порах достаточно комплекса из 3-4 любых предлагаемых упражнений для верхнего и нижнего пресса, каждое выполнить максимальное количество повторений, которое удастся, два-три подхода, качаться через день-два.

Необходимо втянуться, потерпеть, не ставить цель накачать рельефный пресс за неделю или за месяц. Пройдет немного времени, и домашние тренировки начнут приносить удовольствие, улучшать настроение из-за поступления в кровь эндорфинов – "гормонов радости".

Для постоянного увеличения рельефа кубиков продолжать тренировать верхний и нижний отделы брюшных мышц. Чтобы быстро накачать пресс, довести количество повторов каждого упражнения без отягощений до 15-20, с гантелью – до 10.

Домашние тренировки мужчин, женщин, девушек в короткий срок увеличат рельеф верхних и нижних мышц, если выполнять каждое упражнение с полным напряжением и самоотдачей – до "не могу".

Стремясь быстро обрести идеальный пресс, накачивать в буквальном смысле его не стоит. Чрезмерное качание задействует мышцы-стабилизаторы, которые отвечают за равновесие частей тела при выполнений упражнений, а также поперечную мышцу живота. В результате талия может начать выглядеть более объемной.

Домашние упражнения для верхних мышц живота

Чтобы быстро накачать косые мышцы и верхний пресс, лежа на спине выполнять следующие спортивные движения:

Упражнение 1 ("скручивания"):

1. Ноги согнуты в коленях, стопы на полу на небольшом расстоянии друг от друга.
2. Ладони сцеплены на затылке, у начинающих выпрямленные руки на полу по бокам туловища.
3. Оторвать от пола плечи и верх туловища, коснуться правым плечом левого колена, ноги сохраняют неподвижность.
4. Задержаться, вернуться в исходное положение.
5. Повторить для другой стороны.

Упражнение 2 (накачивание пресса приподниманием ног):

1. Сцепить ладони на затылке.
2. Приподнять выпрямленные ноги на угол до 45 градусов.
3. Задержаться, медленно принять исходное положение.

Упражнение 3 (одновременный подъем рук и ног) помогает накачать пресс, подчеркнуть рельеф мышц живота, но требует тренированности, поэтому оно может оказаться сложным начинающим:

1. Руки на полу, выпрямлены, голова между предплечий.
2. Одновременно приподнять навстречу друг другу выпрямленные руки и ноги, в верхнем положении кончиками пальцев коснуться подъема стоп.
3. Задержаться, принять исходное положение.

Упражнения для накачивания нижнего отдела

Для укрепления и развития косых и нижних мышц пресса лежа на спине выполнять следующие упражнения:

Упражнение 4:

1. Выпрямить руки, завести ладони под тяжелый предмет домашней обстановки.
2. Приподнять выпрямленные ноги, оторвать таз от пола.
3. Приблизить колени к лицу, чтобы носочками коснуться пола.

Упражнение 5:

1. Ноги согнуты в коленях, стопы на полу, выпрямленные руки по бокам туловища.
2. Левым коленом коснуться сгиба лежащей на полу правой руки.
3. После небольшой паузы медленно принять исходное положение.
4. Повторить другой ногой.

Упражнение 6 ("велосипед"):

• Имитировать ступнями вращение педалей велосипеда.

Упражнение 7:

1. Ноги согнуты в коленях, стопы на полу, ладони сцеплены на затылке.
2. Поочередно касаться правым коленом левого локтя, левым коленом – правого локтя.

Упражнение 8 (накачивание нижнего пресса на турнике):

• Поднять по дуге выпрямленные ноги, коснуться коленями плеч.

Данное упражнение помогает быстро справиться с выпуклым животом.

Как накачать пресс верхнего и нижнего отдела

Упражнение замечательно развивает мышцы живота, делает кубики рельефнее, но требует спортивной подготовки, поэтому новичкам может оказаться сложным.

Для домашней тренировки косых мышц, а также верхнего и нижнего пресса, лежа на спине выполнять следующее эффективное

Упражнение 9:

1. Ноги и руки выпрямлены, ладони на полу по бокам туловища.
2. Приподнять выпрямленные ноги под углом 45 градусов.
3. Задержаться на несколько секунд.
4. Медленно опустить ноги, но не касаться пятками пола.
5. Снова приподнять под углом 45 градусов выпрямленные ноги.
6. Поочередно коснуться носочками пола слева и справа от туловища.
7. Принять исходное положение.

Упражнение с гантелями

Для развития рельефа верхней мускулатуры живота выполнять

Упражнение 10 ("скручивания" с гантелью):

1. Лечь на пол, ноги выпрямлены, стопы под тяжелым предметом (кроватью).
2. Кисти удерживают гантель на уровне груди или за шеей.
3. Оторвать от пола плечи и верх туловища, коснуться левым плечом правого колена, вернуться в исходное положение.
4. Повторить для другой стороны.

Выполнять до 10 раз, 3-4 подхода. Через 2-4 занятия увеличить вес гантели. Данным упражнением с отягощением некоторым удается накачать рельефный пресс за месяц.

За сколько можно накачать пресс

Выполнение в домашних условиях описанных 10 упражнений для пресса не требует специальных приспособлений, кроме коврика.

Узнав, как накачать пресс кубиками, даже начинающий в короткий срок регулярными тренировками может достичь желаемого результата. Добиться рельефа за неделю или месяц трудно, особенно если уровень спортивной подготовки невысок.

Некоторым девушкам, женщинам, мужчинам удается накачать мышцы живота за пару недель или месяц, другим требуется больше времени.

Представленная ниже тренировка обеспечивает магическое преображение мышц пресса - самой «распиаренной» части мужского организма. И это не противоречит задаче повысить фунциональность твоего тела. Если представить на минутку мир, в котором людей заботит не красота, а способность мускулов работать «на все 100», жители этого парадиза все равно не перестали бы с особым остервенением качать пресс. Все потому, что мышцы живота принимают участие почти во всех твоих сложных движениях.

1. Прямая мышца живота

Та самая, с шестью кубиками… Хотя кубиков, то есть сегментов, в ней не шесть, а восемь. Разделение на кубики получается благодаря пересечению мышцы сухожильными перемычками, две из которых расположены выше пупка, третья на уровне пупка, а четвертая, слабо развитая, ниже пупка. Прикрепляясь к ребрам вверху и костям таза внизу, прямая мышца сгибает позвоночный столб, создает необходимое для поддержания внутренних органов внутрибрюшное давление, а также опосредованно влияет на осанку. Во время занятий спортом прямая мышца живота обеспечивает передачу усилия между косыми мышцами живота, а также от ног к рукам и обратно.

2. Наружная косая мышца живота

Берет свое начало от нижних ребер, волокна ее направлены сверху вниз и вперед и крепятся к гребню подвздошной кости. Эти мышцы вместе с прямой мышцей живота сгибают твое туловище в сагиттальной плоскости, а также латерально, то есть в стороны, плюс способствуют ротации позвоночного столба. В спорте основная функция этих мышц - противостоять излишней ротации позвоночника и удерживать его в нейтральном положении.

3. Внутренняя косая мышца живота

Начинается от пояснично-грудной фасции, гребня подвздошной кости и паховой связки, а прикрепляется к трем нижним ребрам. Волокна идут снизу вверх и вперед. Внутренняя косая мышцы живота лежит под наружной косой мышцей, их анатомические функции аналогичны.

4. Белая линия живота

Сухожильные волокна апоневрозов мышц живота, переплетаясь спереди, образуют посередине брюшной стенки белую линию живота, которая крепится вверху на мечевидном отростке грудины, а внизу - на лонном симфизе. Белая линия живота делит твою прямую мышцу живота на правую и левую половины и интересна тем, что практически лишена сосудов и нервных окончаний.

Тренировка

Программа, которую ты увидишь дальше, по-своему уникальна. По сути, это крайне энергоемкий набор упражнений, который заставит тебя основательно попотеть и нагрузит все мышцы твоего тела (даже те, о существовании которых ты и не подозревал). Но главное, эта тренировка легко «настраивается» под разные задачи (сжечь лишний жир? или набрать дополнительно мышц?) без изменения самих упражнений и их последовательности.

Ценные указания

Выполняй эту тренировку по кругу, последовательно проделывая все движения от первого до десятого.

1. Чтобы сжечь больше жира

Начав с упражнения №1, сделай в нем как можно больше повторов за 50 секунд. Отдохни не более 10 секунд и переходи к следующему упражнению. После того как исполнишь таким образом все десять упражнений подряд, отдохни 60 секунд и повтори весь круг еще один-два раза.

2. Чтобы накачать больше мышц

Делай в каждом упражнении максимум повторов за 30 секунд, используя примерно вдвое больший рабочий вес, чем в предыдущем варианте. После каждого подхода отдыхай 30 секунд, после чего приступай к следующему упражнению. Сделав все десять движений, отдохни минуту и повтори весь круг еще один-два раза.

1.

Держи гантели в прямых руках по сторонам от бедер, ступни на ширине таза, а ноги немного согни в коленях [А]. Сохраняя поясницу прямой, наклонись вперед и сделай мах обеими руками назад [Б]. Теперь мощно подай таз вперед и выпрямись так, чтобы гантели поднялись по инерции на уровень плеч [В]. Поднимать вес именно руками не нужно, работай от таза. Сразу вернись в исходное положение и продолжи до окончания подхода.

2.

Встань в положение упора лежа, поставив руки на гантели. Ступни и гантели поставь на ширину плеч. Туловище с ногами должны составлять прямую линию [А]. Согнув руки в локтях, опусти грудь как можно ближе к полу [Б]. Выпрями руки лишь наполовину, поднявшись до середины амплитуды [В]. Вновь согни руки и опустись вниз [Г], вернись на прямые руки в исходное. Ты сделал один повтор. Продолжай так до окончания времени на подход.

3.

Встань прямо, ступни на ширине плеч, гантель возьми в левую руку и подними к плечу, направив локоть вниз [А]. Сохраняя спину немного прогнутой, отведи таз чуть назад и, разводя колен­и, опустись в присед [Б]. Выпрями ноги и плавно перекинь гантель из левой руки в правую [В]. Без остановки сразу же опустись в присед [Г]. Продолжай приседать, перекидывая гантель из одной руки в другую.

4.

Поставь ступни на два шага, в левую руку возьми гантель, согни правую ногу в колене, левую выпрями и наклонись вперед, опустив туловище примерно на 45 градусов. Гантель опусти вниз на полностью прямой руке [А]. Единым движением поднимись, выпрями правую ногу и подай таз вперед [Б] и, не останавливаясь, повернись влево, развернувшись на мысках. Гантель при этом подними к плечу [В]. Выполнив все движения в обратном порядке, вернись в исходное положение. Повтори. Как пройдет половина отведенного на подход времени, смени ногу и руку и повторяй до окончания подхода.

5.

Возьми гантель обеими руками и, расположив ее горизонтально, подними к груди. Стой прямо, ступни поставь на ширину таза. Смести гантель вправо [А]. Теперь, не останавливая движения, подними гантель над головой [Б] и опусти по дуге к левому плечу [В]. Это один повтор. Вращай гантель против часовой стрелки половину времени подхода, после чего продолжи вращать ее по часовой стрелке до завершения подхода.

6.

Поставь ступни на ширину плеч, гантель держи в прямых опущенных руках перед собой, удерживая ее обеими руками за концы [А]. Повернись влево, развернув стопу левой ноги вперед. Теперь, сгибая ноги и наклоняясь, опусти гантель до середины голени левой ноги [Б]. Выпрямись и вернись в исходное положение, после чего повтори движение в другую сторону и вернись в исходное положение. Это один повтор.

7.

Возьми гантель в правую руку и ложись на спину, согнув правую ногу и выпрямив левую. Выпрями правую руку и подними гантель над собой [А]. Не сгибая правой руки и не отрывая взгляда от гантели, перевались на левый бок и встань сначала на левое предплечье, после чего выпрями левую руку полностью и еще немного поднимись [Б]. Вернись в исходное положение и повтори движение. Продолжай так до окончания подхода, руку поменяешь на следующем круге.

8.

Встань прямо, ступни на ширине таза, гантель держи в левой руке сбоку от бедра [А]. Сохраняя туловище в вертикальном положении, сделай большой шаг назад правой ногой и опустись в выпад. Оставаясь в положении выпада, передай гантель под ногой в правую руку [Б]. Вернись в исходное положение и сделай выпад назад уже левой ногой, передавай гантель обратно в левую руку. Продолжай чередовать ноги и руки до окончания подхода.

9.

Возьми две гантели разного веса: гантель потяжелее - в правую руку, а гантель полегче - в левую (тяжелая должна быть примерно в два раза увесис­тее легкой). Легкую гантель подними над собой, выпрямив руку и прижав левую руку к уху. Правую держи в опущенной правой руке сбоку от себя [А]. Сохраняя напряжение в мышцах живота, сделай несколько шагов вперед [Б], а затем назад. Продолжай шагать в разные стороны, сохраняя положение гантелей и рук. Прошагав половину отведенного времени, смени руки и продолжи.

10.

Поставь правую ногу перед левой на расстоянии одного шага, гантель держи обеими руками за концы, расположив ее горизонтально на уровне таза [А]. Взрывным движением начни разворачиваться влево и, не сгибая рук, подкинь гантель до уровня груди [Б]. Не останавливаясь, повернись влево и опусти гантель вновь на уровень таза [В]. Сразу же начни движение в другую сторону. Продолжай описывать такие круги с гантелью до окончания подхода.

Хотите пресс из 8 кубиков? В нашей статье вы узнаете, как получить 8 кубиков и собрать восхищенные взгляды.

При правильной тренировке и инструкциях , достижение 8 кубиков пресса вполне возможно. Если вы уже работаете над своим прессом и остальной частью тела, располагаете подтянутым телом и животом, это возможно. Но не ждите восьми кубиков пресса в течении нескольких дней. Это принятие желаемого за действительное. Мы здесь не для того, чтобы отговорить вас. Но факт остается фактом, это тяжелый процесс, который может быть сложным для некоторых людей, но вполне выполнимым.

Тонкости тренировки пресса

Истина в том, что, выполняя упражнения для мышц брюшного пресса на регулярной основе, вы можете легко получить шесть кубиков. Таким образом, переход на 8 кубиков станет проще (в сравнении с телом без пресса, как такового). Итак, если вы ещё не работали над мышцами живота, вам нужно начинать прямо сейчас.

Во-первых, сосредоточьтесь на достижении шести кубиков, а затем вы можете строить планы на последние два.

Подъем ног

Вы можете использовать для этого упражнения турник или брусья.

• Возьмитесь за перекладину обеими руками;
• Держите ноги прямо, ноги должны касаться друг друга, расслабьтесь;
• Ваши руки будут немного шире плеч. Теперь вдохните;
• На выдохе поднимите обе ноги и согните колени;
• Поднимите ноги так, чтобы ваши бедра были параллельны полу. Удерживайте позицию в течении секунды или двух.
• Вернитесь в исходную позицию и слегка коснитесь пола.
• Выполняйте 3-4 подхода по 15 повторений. Вы можете увеличить интенсивность, поднимая ноги до упора и прижимая бедра ближе к груди.

Подъемы торса

• Поместите тренировочный коврик на пол и лягте;
• Согните колени и уприте ноги в пол. Поместите вес на грудь и придерживайте его руками;
• Медленно поднимайте верхнюю часть тела, а нижнюю часть тела оставляйте неподвижной. Во время выполнения этой части, следите за сокращением мышц живота.
• Остановитесь, когда вы достигните угла в 45 градусов относительно пола. Удерживайте позицию, пока удобно;
• Вернитесь в исходное положение, когда почувствуете напряжение. Повторяйте эту тренировку 2-3 раза в неделю и выполняйте по 10 повторений.

V-образные скручивания

• Положите коврик для упражнений на пол и сядьте на него. В этой тренировке ваше тело будет занимать позицию, похожую на «V».
• Напрягите пресс и поднимите обе ноги вверх;
• Держите ноги под углом в 45 градусов и вытяните руки перед собой.
• Держите локти прямыми и попытайтесь коснуться голени. Чтобы сделать это, ваши бедра должны быть устойчивы на полу;
• Удерживайте эту позицию в течении 10 секунд (или сколько получится);
• Вернитесь в исходное положение. Выполняйте это упражнение 3-4 раза в неделю, не менее 10 повторений;

Следующие советы помогут вам получить 8 кубиков пресса…

Совет №1 – Наряду с основными упражнениями, упомянутыми выше, вы также должны предоставить некоторое время для аэробных упражнений. Это потому, что, если вы продолжаете концентрировать внимание на прессе, ваше тело может облениться. Чтобы получить восемь кубиков пресса, вам нужно сократить общее количество жира в теле ниже 10%. Только после этого вы сможете получить последние два кубика. Итак, 3-4 раза в неделю планируйте тренировки около 20-30 минут. Вы можете отправиться для этого в или выйти на улицу.

Совет №2 – Также следите за тем, что вы едите и пьете. Необходимо соблюдать правильную и строгую диету, чтобы ваше тело реагировало на эту напряженную тренировку. И не забывайте высыпаться. Это не значит, что вы спите 8-10 часов один раз в неделю и тренируетесь, как маньяк, в тренажерном зале. Нет, это не так. Удостоверьтесь, что вы отправляетесь спать до полуночи и берете яркий и ранний старт в начале дня.

Совет №3 – И последнее, но, конечно, не в последнюю очередь, обратитесь за помощью к персональному тренеру. Благодаря специализированному руководству и формированию тренировки под ваши привычки, вы сможете быстрее достичь своих целей. У вас будет кто-то, кто сможет мотивировать вас, когда это отчаянно необходимо. И это отличный усилитель самооценки, когда кто-то рад вам и желает, чтобы вы достигли своих целей.

Следуйте рутинной тренировке, вам потребуется хорошая сила воли, чтобы поддерживать желание достичь своей цели и придерживайтесь советов, упомянутых в нашей статье. Вы можете добиться всего, что желает ваше сердце и ум.