Доброго времени суток, уважаемые читатели!

Эта статья для тех из Вас, кто перестал получать результаты от объемного тренинга и готовы попробовать нечто новое. По сокращенным программам тренировались атлеты прошлого и все они выглядели очень атлетично! Конечно они уступали современным чемпионам в массе и рельефе. Зато они держали свою форму круглый год, а не готовили её на соревнования. Вдобавок были неимоверно сильны!

Так как сокращенный тренинг как система занятий мало представлен в интернете, то в этой статье постараюсь восполнить этот пробел.

Основные правила сокращенного тренинга

1. Малое число тренировок в неделю (1-2).
2. Применение лишь базовых упражнений со свободными весами, формирующих несколько групп мышц параллельно и ускоряющие процессы мышечного синтеза (приседания, отжимания на брусьях, жим лёжа, жим стоя, подтягивания, становая тяга и т.п.).
3. Малое количество упражнений на тренировке (3-5).
4. Силовой вид тренинга считается основным: цель – рост весов, а не «накачка» мышц. Интенсивность (рабочие веса по отношению к максимальным) тренировки важнее, чем частота и объем.
5. Количество подходов и повторений каждый подбирает под себя. Как правило чем выше максимальный вес в упражнении, тем меньше повторений и больше подходов. Ориентир- суммарно 20-30 повторений на упражнение (например, 5×5 или 6-5-4-3-2-2-1-1).
6. Продолжительность занятий от 20 до 60 минут.

Существует еще более радикальный вариант сокращенного тренинга - это суперсокращенный, когда в тренировочном процессе преобладает полный минимализм, но об этом чуть позже.

Для кого такие программы

Придя первый раз в тренажерный зал, начинающий вряд ли получит результат, работая по сокращенным программам. Как правило для новичка необходимо прописывать или . Но если атлет плохо тренируется, то ни сплит, ни тренировки всего тела не принесут никакого результата. Когда вы находитесь в начале своего пути, необходимо тренироваться достаточно, чтобы поставить правильную технику при выполнении базовых упражнений.

Вот два случая, когда прибегают к сокращенному тренингу:

1) Если, тренируясь по классической программе 3-6 месяцев, Вы не видите особых результатов ни в росте силы, ни массы.

2) Если вас настигло «плато», то есть через какое-то время классическая схема перестала на вас работать.

Опыт таких знаменитостей как Пирри Рейдер (редактор журнала «Iron Man») и также показал, что сокращенный тренинг 100% работает.

Многие из тех, кто занимаются бодибилдингом, являются приверженцами одного вида тренинга и абсолютно не принимают другой. Но в этом вопросе важно быть объективным, потому как, тренирующиеся достигают успеха при обоих типах тренировок. Необходимо выяснить кому, что подходит.

Сокращённый и суперсокращённый тренинг

Для начала рассмотрим обычную сокращенную программу. Как правило она будет состоять из 3-5 упражнений за тренировку и включать базовые упражнения. Некоторым, кто с трудом набирает вес, это единственно возможный путь набирания массы.

Существует ещё так называемый суперсокращённый тренинг. В данном случае выполняются 1 или максимум 3 упражнения за тренировку. Например, становая тяга и жим лежа, приседания и жим стоя.

Вы сами решаете что выбрать. Регулярно, увеличиваете рабочие веса и прогрессируете. Если у вас случилась остановка в росте, отдохните немного, недели будет достаточно, и дальше двигайтесь вперед. Делаем упражнения один раз в неделю по или «пирамидой». Делая приседания и становую тягу в понедельник, а жим лежа и подтягивания в четверг, вы очень быстро сможете достичь заметных результатов. Можете иногда менять местами эти упражнения. Например, на одной тренировке выполнить подтягивания и становую тягу, а на другой приседания и жим лёжа.

Те, кто против данного вида тренинга заявляют, что мышцы растут не гармонично. Но вы должны помнить, что ваша сила вырастет намного быстрее, чем когда-либо. И при возвращении к объемному тренингу, ваша тренировка пройдет намного эффективнее, чем раньше.

Необходимо чередовать объёмные и силовые программы тренировок, т.к. организм устаёт от однообразия и прогресс останавливается. Чередуйте разные типы программ тренировок. Они все рабочие, если изначально соответствуют Вашему текущему уровню тренированности и постепенно его повышают (в плане силы или силовой выносливости).

Декабрь 2007г.

Ну что вам рассказать о моих тренировках? Мне повезло. Я потратил всего лишь четыре года на совершенно бесполезные тренировки по разного рода никчемным программам, в то время как многие атлеты тратят на это несравненно большее время, если не вообще всю свою сознательную тренировочную жизнь.

Судьба была благосклонна ко мне, и вот, спустя четыре года бесплодных шатаний от одной пустой "методики" к другой, мне посчастливилось познакомиться с книгой , которая буквально перевернула мой взгляд на концепцию силовых тренировок.

Уяснив для себя, как же в действительности должен тренироваться желающий нарастить силу и мышечную массу атлет, я мгновенно ухватился за эту систему, и с января 1994 года приступил к планомерному освоению методики сверхсокращенного силового тренинга.
Я предал анафеме все, чем занимался до этого, сжег все мосты, и в свои без малого 35 лет, начал тренировки заново.

Если посмотреть на записи в моем тренировочном дневнике, датируемые началом 1994 года, то есть на момент старта моих тренировок по сверхсокращенным программам, то можно увидеть, что в то время мой жим лежа составлял 70 кг - 3х6 повт., приседания 60 кг - 3х10 повт., и такой же результат был в становой тяге на прямых ногах.

Первым, что я сделал, начав заниматься по МакРоберту, было сокращение общего количества тренировочных дней до двух в неделю. Мой, на то время хронически переутомляемый, организм встретил такое решение с благодарностью, и перенаправив освободившиеся ресурсы на восстановление мышц, вызвал тем самым немедленный прогресс силы!

Я был в экстазе! Раньше, выполняя на тренировках слишком большое количество упражнений, я топтался на месте годами. Теперь же, сократив их общее количество всего лишь до 5-7, я начал делать сумасшедшие прибавки!

Уже в следующем 1995 году мой присед увеличился до 120 кг на 20 повт., становая тяга на прямых ногах подросла до 125 кг - 3х10 повт., жим лежа и жим узким хватом составляли на тот момент примерно 100 кг - 3х5 повт. Считаю, что это были отличные приросты для первого, во многом экспериментального, года по методике сверхсокращенных тренировок!

Конечно же, в условиях первого приближения к такого рода тренингу не все шло гладко, не обошлось и без ошибок. Главная из них заключалась в том, что несмотря на то, что я сократил количество используемых упражнений, тем не менее их общее количество все же оставалось довольно большим.

На протяжении второго года занятий по этой системе, я сократил общее количество используемых упражнений до 3-4, и начал получать еще более впечатляющие приросты.

Моя сила стремительно увеличивалась, тренировочные веса росли как на дрожжах. Однако, новые возросшие нагрузки подняли со дна одну старую проблему - у меня возобновились боли в пояснице.
Серьезную травму спины я умудрился заполучить когда еще учился в школе, и после, уже работая вальщиком леса, много раз срывал спину по-новой.

Я обратился к своему тренировочному дневнику, и при внимательном его анализе вдруг обнаружил, что из всех моих упражнений, наибольший дискомфорт и травмирующие ощущения давали второй и третий рабочие подходы на приседания и становую тягу. Настало время для экспериментов.

Я не знал, как скажется на моем прогрессе ограничение нагрузки с 2-3 до одного рабочего подхода, но ответ на свой вопрос я получил очень быстро! Меня буквально разорвало новой силой!

Уже в 1996 году я приседал 175 кг на 5 повт., становая тяга на прямых ногах подскочила до 150 кг на 10 повт., а жим лежа и жим узким хватом составляли 100 кг на 10 повт.

В течение всего этого времени я продолжал свои эксперименты и, увеличив количество тренировочных занятий до трех в неделю, выполнял все три моих упражнения на каждой тренировке.

Сегодня я уже знаю, что такое тренировочное расписание является абсолютно безумным, но в то время эта простая истина была мне еще неизвестна. Я упорно продолжал работать три раза в неделю, переутомление потихоньку накапливалось, и поэтому в том, что начало 1997 года встретило меня застоем, не было ничего удивительного.

Забегая вперед, скажу, что в дальнейшем я сократил свои тренировки, сначала разделив все три упражнения на три тренировочных дня в неделю, выполняя по одному упражнению за тренировку, а еще позже я совсем выкинул из программы становую тягу, и стал заниматься дважды в неделю, выполняя в понедельник жим лежа, а в четверг приседания. Такое сокращение программы немедленно отозвалось ощутимым скачком темпов роста силы!

Итак, как я уже написал выше, начало 1997 года встретило меня застоем. Вне зависимости от предпринимаемых попыток, мой присед замер у точки 175 кг на 5 повт., а жим лежа встал на отметке 100 кг на 12 повт.

Поначалу я хотел обойти застой "малой кровью", внося лишь небольшие изменения в мои тренировочные циклы, но увы, это не принесло ощутимого результата. Чем больше я топтался на месте, тем очевиднее передо мной вставал вопрос о том, чтобы внести в свои тренировки нечто радикальное, лежащее в области кардинальных изменений!

Синглы! Вот что всегда привлекало меня в силовых тренировках. В синглах есть свое, особое очарование, некая магия силы.
А почему бы не объединить сверхсокращенный тренинг и работу в синглах? - подумал я.

Сказано - сделано!

В понедельник я начал работать в синглах над жимом лежа, а в пятницу, в тех же синглах, над приседом. Кроме этих двух упражнений я больше не делал ничего, за исключением одного подхода на пресс в завершение жимовой тренировки.

Свой тренировочный цикл я традиционно начал с легких нагрузок не в полную силу - со 140 кг на 1 повт. в приседании и 100 кг на 1 повт. в жиме лежа.
Один подход из одного повторения раз в неделю?! Разве такая программа способна привести хоть к какому-то прогрессу?! - спросите вы. Судите сами.

Через 14 недель продвижения по циклу из синглов, мой присед достиг отметки в 200 кг на 1 повт., а жим лежа вырос до 130 кг на 1 повт. Застой был сломлен, моя сила продолжала увеличиваться, а это означало, что тренировочный цикл, основанный на синглах, успешно работает!

Вдохновленный полученным результатом, я отдохнул одну неделю и начал новый сингловый цикл с отметки 165 кг в приседании и 110 кг в жиме лежа. Мне удалось закончить этот цикл с результатом 220 кг в приседе и 137.5 кг в жиме.

Продолжая в том же духе, тренируясь сверхсокращенно и используя один рабочий сингл как метод нагрузки, за следующие 18 месяцев тренировок мне удалось продвинуть присед до 282 кг и покорить рубеж в 160кг в жиме лежа. Под конец этого длинного цикла, дабы избежать перетренировки и компенсировать нарастание утомления, я стал перемежать тяжелые сингловые тренировки неотказными легкими, используя несколько большее количество повторений - например, 225 кг на 5 повт. в приседаниях и 135 кг на 3 повт. в жиме лежа.

Такой прием растянул тренировочный цикл на дополнительные 4-8 недель, но без него мне не удалось бы продвинуться так далеко.

Оглядываясь назад, мне бы хотелось выделить несколько факторов, сыгравших на мой взгляд весьма положительную роль в моих тренировках.

Во-первых, и это, наверное, самое главное, я был полностью предоставлен сам себе! Рядом со мной не было никого из всех этих "знатоков", кто бы мог мне парить мозги по поводу того, что одного рабочего подхода для стимуляции мышц к росту совершенно недостаточно, что надо заниматься больше, чаще и так далее... Никто не квакал мне над ухом, что синглы, дескать, не работают на рост мышечной массы и не грузил прочей чепухой.

Таким образом, доверяя и прислушиваясь только к самому себе, я смог полностью автономно поставить чистый и независимый ни от каких предрассудков эксперимент! Ну а чем он увенчался, вам уже известно.

Вторым, и как мне кажется, немаловажным фактором, сыгравшим свою положительную роль, была физиологическая готовность моей мускулатуры к тяжелым сингловым тренировкам. Не забывайте, что на момент старта таких тренировок мне уже было 35 лет и моя мускулатура, в отличие от мускулатуры какого-нибудь подростка, была полностью созревшей и готовой для силового тренинга подобного рода.

Что касается синглов, то на сегодняшний день я абсолютно убежден, что в мире нет ничего, что хоть на йоту могло бы приблизиться по эффективности развития силы в приседаниях, чем синглы. Абсолютно ничего!

С жимом лежа, однако, история немного другая. Несмотря на то, что я получил впечатляющий прогресс от использования синглов и здесь, тем не менее я обнаружил, что лично для меня в жиме все же эффективнее использовать нагрузку по 5 повторений в подходе, чем работать в синглах.
Тем не менее, где-нибудь к концу этого года, когда я почувствую в себе достаточно сил и решимости для штурма рубежа в 400 фунтов (181.5 кг) в жиме лежа, я вновь собираюсь прибегнуть к старым-добрым синглам для пробивки результата!

Что вам сказать в заключение этой статьи?

Я думаю, что каждый атлет на определенном этапе своего развития просто обязан попробовать работу в синглах. Обратите внимание, речь не идет о разовой попытке взять рекордный вес в одном повторении. Нет, вы должны посвятить синглам целый тренировочный цикл, спланировать свои тренировки - только так вы сможете выжать из синглов все, на что они способны. А они, поверьте мне, способны на многое!

Начните новый цикл с заведомо легких весов, понемногу увеличивайте вес снаряда и в течение нескольких недель продвигайтесь вверх к вашему бывшему максимуму. Почему бывшему? Да потому что вы пройдете эту черту, даже не заметив!

Не надо бояться травм. Синглы абсолютно безопасны. 99% гарантии безопасности лежит в области правильной техники выполнения упражнения, и никак не связано с используемым количеством повторений в подходе. В своих тренировках всегда используйте только такие упражнения, которые обеспечивают движение веса по естественной для ваших суставов траектории - это ваша главная гарантия от травм.

Более того, скажу вам, что в синглах техника выполнения упражнения намного чище, чем в каком-нибудь девятом подходе из десяти, когда вы уже изрядно утомлены предыдущей работой. Мой личный опыт подсказывает, что риск травмироваться напрямую зависит от количества рабочих подходов - чем их больше, тем выше степень опасности.

Ну и в завершение - финальный совет. Одним из немаловажных факторов, ответственных за успешную реализацию синглового тренинга, является правильная разминка.

Старайтесь закончить разминку максимально свежим, чтобы показать пиковый для вас результат. Разминайтесь, но не утомляйтесь - и тогда синглы будут работать на вас!

Когда ваша задача построить большие и сильные мышцы, тогда следует начать с тренировок на массу. Поспешите узнать,

как правильно построить эффективный тренинг в тренажерном зале и какая программа тренировок на массу нужна именно вам.

Получить красивое и подсушенное тело сразу не получиться. Необходим материал для его создания, в нашем случае это качественная масса. Мы расскажем вам, какие необходимо использовать, каким придерживаться правилам.

Первое и самое главное – это четкий график. Постоянное и монотонное выполнения . Компонентом создания мощного тела является и , процессы восстановления, и сна.

Частота тренировок

Запомните раз и навсегда: тренировка в зале не должна проходить больше часа. Это оптимальное время для занятий. В случае большего времяпровождения вы сжигаете свои мышцы, и появляется перетренерованность. Рекомендованный отдых между сетами от 1 до 4 минут в зависимости от сложности упражнения (базовое или изолирующее).

Не стоит отсиживаться и «трепать языком» с товарищами между подходами слишком долго. Вы пришли в зал работать. Отвлеченность только снизит эффективность и ваш тонус. Каждая мышечная группа должна отдохнуть от прямых нагрузок минимум 72 часа. Это оптимальный период для восстановления. Отсюда и результат, что тренироваться нужно не больше 4 раз в неделю.

Делай базу

Правильная программа тренировок на массу всегда включает базовые упражнения. Что бы построить хороший и крепкий дом, необходим мощный фундамент, на котором он будет стоять. Так и в бодибилдинге. Необходимо включать в свою программу базовые упражнения, что задействуют сразу несколько мышечных групп и суставов.

В отличие от изолирующих, базовые упражнения требуют большего отдыха между подходами. Ведь работа идет с максимальным и предельным весом. Золотая тройка бодибилдинга – это жим лежа, и становая тяга.

Базовые упражнения необходимо раскидать по дням тренировок. Так же необходимо делать их в начале занятий, пока вы свежи и полны сил. После выполнения этих упражнения можно переходить к изолирующим. Прокачивать бицепсы и трицепсы, оттачивать дельты, предплечья.

Количество подходов и повторений

Программа тренировок на массу составлена но, сколько делать упражнений и подходов в сетах? Для набора массы наиболее эффективным принято считать от 6 до 12 повторений в сете. А оптимальное количество подходов данного упражнения (имеется ввиду рабочих не учитывая разминочные) должно быть не больше 3. Не делайте 4 или 5 рабочих подходов, эффекта оно не приносит. И даже если вам кажется, наоборот и мышцы наполняются кровью, а вены лопаются, то это не значит, что они растут. Вы через 15 минут выйдете с зала и спухните.

Упражнения выполняйте медленно и не спеша. Акцентируйте внимание не на максимально возможном весе, а на технике в подходе. Не тянитесь за большими весами, что бы показаться круче, результата не будет. Возьмите свои гантели и делайте упражнение правильно.

Ведь ваше отношение к работе в зале, дисциплины и выдержки зависит результат, а точнее скорость, с которой вы достигнете цели.

Занимайтесь со свободным весом

Для набора мышечной массы эффективными будет использование свободных весов, а не тренажеров. Вам в свои тренировочные дни необходимо включать работу с гантелями и штангой. Тренажеры, в процессе набора массы, пока обходите стороной.

Максимальную активацию роста мышц стимулируют упражнения со свободными весами. При их выполнении мышцы находятся в свободном движении и не изолированы конкретной траекторией и нагрузкой. Если ваша программа тренировок на массу лишена свободных весов – непременно включите их в процесс.

Ни в коем случае не дайте адаптироваться вашим мышечным волокнам к определенному весу. Это замедлит и вовсе приостановит рост. Надо постепенно увеличивать рабочие веса, но делать это с осторожностью по мере приросту силы.

Шокируйте мышцы

Для эффективного роста мышечным группам вашего тела необходимы постоянные изменения в программах тренировок. Имеется в виду перестановка упражнений местами, легкие или тяжелые тренировки, на количество или максимальный вес, до отказа или нет. Необходимо шокировать мышцы каждый раз, не давая привыкнуть к определенному режиму и нагрузкам.

Восстанавливайтесь и масса попрет

Всем известно, что рост мышечной массы происходит не во время занятий в тренажерном зале. Мы увеличиваемся во время восстановительных процессов. То есть без правильного отдыха невозможно добиться большой массы и результата. Восстановления должно быть таким же качественным и правильным как прокачка тела в зале.

Подобрать программу необходимо таким образом, что бы каждая группа мышц не перегружалась, а имела достаточно времени на отдых.

Недельная программа тренировок на массу

День 1 (трицепс – грудь)

• » Жим штанги лежа от груди широким хватом (3 сета – 8-10 повторов)
• » Жим гантелей на наклонной скамье под углом 30 градусов (3 сета по 8-10 повторов)
• » Разводка гантелей на скамье в стороны (3 сета – 8-12 повторов)
• » Отжимания на брусьях (3 сета – 15 – 30 повторов)
• » (3 сета- 8 -12 повторов)

День 2 (отдых)

Уделите внимание питанию и восстановительным процессам.

День 3 (спина – бицепс)

• » (3 сета – 8 – 15 повторов
• » Становая тяга (3 подхода – 8 – 10 повторов)
• » (3 подхода – 8-10 повторов)
• » Подъем штанги или z-грифа на бицепс (3 сета – 8 – 12 повторов)
• » Подъем гантелей на бицепс стоя (3 сета – 8 -12 повторов)
• » Гиперэкстензия (4 сета до отказа)

День 4 (отдых)

Уделите внимание питанию и восстановлению

День 5 (Ноги и плечи)

• » Кардио на дорожке (10 -15 минут)
• » (3 сета – 6 – 10 повторов)
• » Жим ногами на платформе (3 сета – 8 – 12 повторов)
• » (3 сета – 8- 12 повторов)
• » (3 сета – 8 – 12 повторов)

День 6 (отдых)

День 7 (отдых)

Упражнения выполнять четко в той последовательности, в которой они записаны.

Питание – больше половины успеха

Тренировки это хорошо, но без правильного питания, а особенно продуктов, что входят в меню, смысла идти в зал, для набора массы нет. Как вы думаете, откуда мы берем энергию для тренировок и поднимаем тонны килограмм в тренажерном зале? Конечно из питания.

Рацион должен быть правильным, а пища качественной, свежей и полезной. Необходимо включать в меню витамины и минералы, содержащиеся во фруктах и овощах. Для своей массы тела необходимо употреблять нужные пропорции углеводов, белков и жиров. Ведь, то чем вы кормите свое тело и будет строить его.

Тренировка мышц при наборе массы идет не в зале, а на кухне. Растущему организму непременно нужен качественный белок. Ведь нас интересует качественная мышечная масса. Значит, белковые продукты должны быть правильными и полезными. Употребляйте мясо птицы, молоко, творог и яйца, рыбу, что является незаменимыми источниками белковой пищи. Правильное питание плюс эффективная программа тренировок на массу непременно даст результат.

Думай! Бодибилдинг без стероидов! МакРоберт Стюарт

Сокращенные тренировки

Сокращенные тренировки

Сокращенные тренировки включают в себя только базовые упражнения – всякая дополнительная и «отделочная» работа исключается. Количество базовых упражнений может быть сокращено до четырех, трех или даже двух; в крайнем случае можно выполнять всего одно упражнение. Отнеситесь к этому методическому указанию серьезно. Для некоторых любителей это единственный путь к успеху.

Даже для тех, кто способен продвигаться вперед при помощи более сложных комплексов упражнений, сокращенные программы могут оказаться более эффективными. Тише едешь, дальше будешь – это правило особенно справедливо для среднего и не пользующегося стероидами любителя. Не верите? Проверьте сами! Только не забывайте об упорстве и терпении.

У сокращенных программ есть два больших преимущества. Во-первых, поскольку сами тренировки недолгие, можно все упражнения выполнять предельно интенсивно. Во-вторых, вашему организму будет легче восстанавливаться между тренировками. А значит, гораздо ниже будет вероятность переутомления. Вы будете восстанавливаться быстрее, чем обычно, станете лучше чувствовать себя в свободные от тренировок дни, и начнете тренироваться с большим энтузиазмом. А значит будете быстрее расти. Вот он, секрет успеха! Еще одно преимущество сокращенных программ – вы будете проводить в спортзале меньше времени. Для тех, кто ведет очень напряженную жизнь, это имеет большое значение.

Сокращенные тренировки – это вообще единственный путь к успеху для тех любителей, чья конституция почти совсем «не подходит» для культуризма. Впрочем, использовать сокращенные программы (особенно на первой стадии тренинга) очень полезно и тем, кто не обделен природой. Даже им сокращенный тренинг дает немалые преимущества в сравнении с традиционными методиками.

ПРИНЦИП № 3: СОКРАЩЁННЫЕ ТРЕНИРОВКИ Третьим критическим элементом тренинга динозавров является использование коротких, нечастых, сокращённых тренировочных программ. Что такое "сокращённая программа"? Вернитесь назад к моему рассказу о тренировке, где я делал жимы лёжа