Спортивная тренировка. Учебно-тренировочным процессом

Салют! Как говорит мой старый приятель, приветствуя меня крепким рукопожатием. Салют друзья! Когда я только начинал заниматься в зале, для меня не было такого понятия как тренировочный процесс, режим дня, занятий и отдыха. Я приходил на тренировку, занимался кое-как, а дальше отправлялся домой и делал всё, что угодно, но только не восстанавливался.

Я мог сидеть до глубокой ночи за компьютером, допоздна гулять с друзьями, есть, что попало, и так далее. Но и результаты были соответствующие, а, точнее, их почти не было.

Суть тренировочного процесса не сводится только к самим тренировкам с отягощениями. Можно даже сказать больше, выполнение упражнений – это только малая часть того, что нужно делать для набора качественной массы и увеличения силы.

Основы тренировочного процесса

Успех в железном спорте зиждется на, не побоюсь этого высказывания, трёх китах: собственно тренировка, период восстановления и адекватная диета.

Нужно уяснить себе, что только при соблюдении всех трёх условий будет результат. Если что-то делать не полагающим образом, то результат будет далеко не впечатляющим.

Начнём не с тренировок, а с того, что за ними следует, – с периода восстановления. Этот период начинается уже в зале, когда вы ещё занимаетесь. Мнение о том, что организм начинает восстанавливаться после окончания тренировки не верно. Потому что нет такого тумблера в нашем организме, который бы включался только после прекращения выполнения упражнения.

Организм устроен иным образом. Мышца выполнила работу, она тут же начинает восстанавливаться. Эти процессы не столь активны, как во время сна, но всё же, о них не стоит забывать. И лучше начать восстанавливаться ещё до того как закончил тренировку. Если есть такая возможность, чем потом начинать поздно.

Период восстановления после тренировки

Ответ не столь сложен, как может показаться на первый взгляд. Что в первую очередь теряет организм во время выполнения физической работы? Воду и энергетические запасы. Их и нужно восполнять. То есть, пить достаточное количество воды и, вполне допустимым, является употребления гейнеров и других подобных пищевых добавок, но с некоторыми оговорками.

1. Во-первых, воду пейте обязательно тёплую. Даже если Вы занимаетесь в недорогом зале, где нет кондиционера и летом жарче, чем в аду. Стоит один раз выпить холодной воды и простуда не заставит себя долго ждать. А простывшим заниматься категорически запрещено!
2. Во-вторых, не стоит употреблять много гейнера во время тренировки. Так как всё-таки организм в этот момент настроен на работу и лишняя работа (переваривание и всасывание питательных веществ) не самая лучшая идея.

Что происходит с организмом во время тренировки на биохимическом уровне? Истощаются энергетические запасы в нервных клетках, которые управляют мышцами. Также истощаются их специфические вещества – нейромедиаторы, то есть специфические соединения, которые участвуют в передаче импульсов.

В мышце уменьшается количество запасов гликогена и миоглобина, которые обеспечивают ткани энергией и кислородом, соответственно. Кроме того, сама мышца «изнашивается», то есть повреждаются, а иногда и разрушаются белковые структуры мышечного волокна. Также уменьшаются запасы энергетического материала – гликогена – в печени.

Из этого становится понятным, что нужно восстанавливать: запасы энергии и пластический материал. В первую очередь нужно дать организму энергии. Логика очень проста. Без энергии в организме ничего не может происходить, в том числе и восстановление. А тем более сверхвосстановление, за счёт которого мышцы растут. Именно поэтому рекомендуется впервые 1 – 2 часа после тренировки употреблять легко усваиваемые углеводы (это единственное время, когда их рекомендуют употреблять).

Кроме того, уже сейчас нужно восполнять потери белка за счёт легко усваиваемого белка. В ближайшие 2 – 3 суток организм будет восстанавливать свои энергетические запасы. Приблизительно через сутки начнётся более-менее выраженное строительство мышечной ткани и будет длиться по разным источникам от 5 до 15-20 суток. Но пик приходится на первые несколько дней. Вот тогда и нужно употреблять большое количество белковой пищи.

Стоит отметить, что период восстановления не должен проходить без каких-либо нагрузок. То есть, в это время вы должны вести обычный образ жизни. Не следует избегать каких-то «бытовых упражнений». Доказано, что мышечная и нервная системы лучше восстанавливаются не в абсолютном покое, а при постоянной активности.

Секс при силовых тренировках

Часто атлеты задают себе вопрос о сочетании силовых упражнений, занятий бодибилдингом и так далее с половой жизнью. Бытует неправильное мнение, что заниматься сексом при занятиях железным спортом вредно для набора мышечной массы и силовых показателей. Отчасти, это правда. Но только отчасти.

Во время секса тратятся силы, после него несколько падает уровень тестостерона. Но только на некоторое время. Буквально через сутки он становится ещё выше, чем был до этого. Есть и другая сторона этого вопроса.

Воздержание – далеко не безвредная тактика. При длительном отсутствии секса ухудшается кровообращение в малом тазу, в области гениталий, нарушается гормональный баланс и ещё много неприятных вещей.

Стоит поговорить об очень важном моменте – о сне, об этой важной составляющей я говорил еще в статье: « » изучите ее, узнаете много интересного!

Все восстановительные процессы наиболее интенсивно проходят именно в этом состоянии. Всем известно, что спать нужно не менее 7 – 8 часов в сутки. А для культуриста и того больше. Понятно, что сон должен быть спокойным, глубоким, в тепле и так далее. Куда более важный вопрос о времени суток для сна.

Многие забывают, что человек – дневное существо. А ночь – время отдыха. Оптимальным временем засыпания является 22:00 – 23.00. Так как в полночь начинаются важные гормональные процессы. Как бы калибровка уровней гормонов в зависимости от необходимости. В том числе, это касается и половых гормонов, таких необходимых для роста мускулатуры.

Перетренированность мышц

Первыми симптомами, о которых должен помнить каждый спортсмен, являются нарушение настроения и эмоциональной сферы, как таковой. Атлет не хочет заниматься. Нарушается сон, появляется сонливость днём, бессонница ночью. Появляются жалобы на слабость, быструю утомляемость, чувство сердцебиения при ранее лёгких нагрузках. Начинают снижаться показатели силы и выносливости.

Так что друзья, занятие в тренажерном зале это только одна из составляющих успешного тренировочного процесса, который включает в себя и организацию питания, и период восстановления.

С уважением, Алексей Динулов

Под структурой тренировочного процесса следует понимать относительно устойчивый порядок его компонентов (частей), их закономерное соотношение друг с другом и общую последовательность .

В тренировочном процессе различают три уровня структуры.

1. Микроструктуру – структуру отдельных тренировочных занятий и серии занятий в течение недели, которые называются микроциклами (недельными циклами) ;

2. Мезоструктуру – структуру средних циклов, включающих серию целенаправленных микроциклов, которые называются мезоциклами. (месячный цикл) .

3. Макроструктуру – структуру больших циклов тренировки, включающих серию мезоциклов, которые называются макроциклами (этап, период, годовой цикл, олимпийский цикл) .

Узловой структурной единицей тренировочного процесса является отдельное занятие, в ходе которого используются различные средства тренировки, направленные на решение задач физической, технико-тактической и других видов подготовки.

Структура занятий определяется многими факторами, в числе которых: задачи данного занятия, закономерные колебания функциональной активности занимающихся в процессе мышечной деятельности, величина нагрузки занятия, особенности подбора и сочетания тренировочных упражнений.

Деление тренировочного занятия на подготовительную, основную и заключительную части определяется закономерными изменениями функционального состояния организма спортсмена во время работы. В подготовительной части: разминка, врабатывание – выход на необходимую функциональную активность систем и органов спортсмена. В основной части: решение тренировочных задач данного занятия. В заключительной части: использование мероприятий, приводящих к снижению функциональной активности организма спортсмена и приведение его в состояние, близкое к дорабочему.

1. В подготовительной части проводятся водно-организующая часть, общая и специальная разминка. Выполнение разминки (комплекса специально подобранных упражнений) способствует оптимальной подготовке организма к предстоящей работе.

Разминку принято делить на две части: общую и специальную. В первой части разминки используются различные общеподготовительные упражнения для повышения общей работоспособности организма.

Во второй части разминки принимают специально-подготовительные упражнения. Она направлена на создание оптимального состояния тех центральных и периферических звеньев двигательного аппарата спортсмена, которые определяют эффективность его деятельности в основной части занятия, а также на усиление вегетативных функций, обеспечивающих эту деятельность.

Продолжительность разминки, подбор упражнений и их соотношения зависят от индивидуальных особенностей спортсмена, характера предстоящей работы, условий внешней среды. Как правило, подготовительная часть занимает 10 – 15 % от общего времени тренировочного занятия.

2. В основной части занятия решаются его главные задачи. Для их решения применяются различные средства и методы, подбираются разные по величине и направленности тренировочные нагрузки (большие, значительные, средние, малые).

Продолжительность основной части занятия зависит от характера и методики применяемых упражнений, величины тренировочной нагрузки.

Подбор упражнений, их число определяет направленность занятий и его нагрузку. Основная часть составляет в среднем 2/3 времени от продолжительности всего занятия (70 – 75 %).

3. В заключительной части занятия постепенно снижется интенсивность работы для того, чтобы привести организм спортсмена в состояние, близкое к дорабочему и создать условия, благоприятствующие интенсивному протеканию восстановительных процессов. Для этого применяются: медленный бег и подобные малоинтенсивные упражнения циклического характера, упражнения на растягивание и расслабление мышц. В конце заключительной части занятия, как правило, подводятся итоги занятия.

В зависимости от характера поставленных задач выделяют следующие типы занятий : учебные, тренировочные, учебно-тренировочные, восстановительные, модельные и контрольные.

1. Учебные занятия предполагают освоение занимающимися нового материала: различных элементов техники, технико-тактических комбинаций, новых двигательных действий, теоретических знаний в области тренировочной и соревновательной деятельности .

Занятия этого типа особенно широко применяются в тренировке юных спортсменов, на ранних этапах многолетней подготовки, когда решается большое число задач, связанных с обучением.

В тренировке квалифицированных спортсменов эти занятия используются главным образом в подготовительном периоде, когда большое внимание уделяется освоению нового материала.

2. Тренировочные занятия направлены на осуществление различных видов подготовки. В них многократно повторяются хорошо освоенные упражнения . Занятия могут носить избирательный или комплексный характер. В зависимости от объёма и интенсивности работы они характеризуются различными по величине нагрузкам.

Особенно широко тренировочные занятия применяются при решении задач физической подготовки: развития силовых и скоростных качеств, выносливости, гибкости, координационных возможностей, закрепления различных вариантов техники и тактики.

Удельный вес занятий этого типа возрастает в процессе многолетней подготовки и по мере повышения квалификации спортсменов.

3. Учебно-тренировочные занятия представляют собой промежуточный тип между занятиями чисто учебными и тренировочными, так как в них совмещается освоение нового материала с его закреплением . Учебно-тренировочные занятия особенно широко используются на втором этапе многолетней подготовки (предварительной базовой подготовки 13-15 лет).

4. Восстановительные занятия характеризуются небольшим суммарным объёмом работы, её разнообразием и эмоциональностью, широким применением игрового метода. Основная задача этих занятий – стимулировать восстановительные процессы после перенесения больших нагрузок в предыдущих занятиях, создать благоприятный фон для адаптационных реакций в организме спортсмена.

Восстановительные занятия широко используются:

1) в период более напряжённой работы, после серии тренировочных занятий с большими и значительными нагрузками;

2) в дни непосредственно предшествующие основным соревнованиям;

3) сразу после соревнований с целью быстрейшего восстановления физического и психического потенциалов организма спортсмена.

4) при двух или трёх занятиях в течение одного дня одно из них может носить восстановительный характер, обеспечивая не только стимуляцию восстановительных процессов, но и профилактику физических и психических нагрузок.

5. Модельные занятия являются важной формой интегральной подготовки квалифицированных спортсменов к основным соревнованиям . Программа таких занятий строится в строгом соответствии с программой предстоящих соревнований их регламентом, возможностями предполагаемых участников.

Занятия этого типа проводятся в период непосредственной подготовки к главным соревнованиям, при высоком уровне технико-тактической и функциональной подготовленности спортсменов. Особенно велика роль модельных занятий в сложнокоординационных видах спорта, спортивных играх и единоборствах.

Введение……………………………………………………………………….3
1. Общая характеристика учебно-тренировочного процесса………………4
1.1. Содержание обучения и тренировки в спортивных секциях……….....4
1.2. Планирование занятий…………………………………………………...6
2. Организация занятий, тренировок………………………………………...7
2.1. Программа занятий………………………………………………………7
2.2. Организационно-методические указания………………………………7
2.3. Подготовительный период………………………………………………8
2.4. Соревновательный период……………………………………………...11
2.5. Переходный период…………………………………………………......12
3. Планирование и руководство учебно-тренировочными сборами……..17
3.1. Подготовка сборной команды к соревнованиям……………………...17
3.2. Организация сборов…………………………………………………….20
Заключение…………………………………………………………………..22
Литература……………………………………………………………………23

Введение

Подготовка спортсменов к успешному решению спортивных задач и физической подготовки осуществляется в рамках учебно-тренировочного процесса. Его сущность заключается в организованной, целенаправленной совместной деятельности тренера, спортсмена, команды по подготовке футболистов к достижению высоких спортивных результатов. Учебно-тренировочный процесс - это двусторонняя активная деятельность тренера и спортсмена, в ходе которой осуществляется формирование у спортсменов морально-волевых, развитие физических качеств, приобретается опыт спортивной борьбы, спортивного азарта и специальные знания, умения и навыки. Основу учебно-тренировочного процесса составляют тактическая, техническая, физическая, психологическая, теоретическая подготовка. Его основной задачей является осуществление сотрудничества как гуманистической идеи совместной деятельности тренера и спортсменов, построенных на взаимоуважении, взаимопонимании, помощи и поддержки тренера в становлении личности спортсмена, формирование у спортсмена и спортивной команды убежденности в победе, спортивного мастерства, технической подготовленности, физической выносливости, психологической стойкости, дисциплинированности. Учебно-тренировочный процесс охватывает все виды деятельности тренера, спортсмена и спортивных команд. Проблема управления учебно-тренировочным процессом требует от специалистов в области спорта знания как теории и методики спортивной тренировки, так и смежных дисциплин. Учебно-тренировочный процесс является многогранным и продолжительным, так как современные спортивно-технические требования настолько велики, что спортсмену для достижения высоких результатов необходимы годы упорных целенаправленных тренировок. Планирование спортивной тренировки - это предвидение условий, средств и методов решения тех или иных задач, которые ставятся перед спортсменами для достижения предполагаемых спортивных результатов. Правильно спланированный процесс спортивной тренировки помогает тренеру и спортсмену определить конкретные задачи по овладению техническими и тактическими навыками, специальными физическими и психическими качествами.

1. Общая характеристика учебно-тренировочного процесса

Анализ литературы показывает, что при четкой организации работы спортивные секции являются основной базой привлечения к регулярным занятиям избранным видом спорта и подготовки квалифицированных спортсменов.
При решении задач спортивных секций правления спортивных клубов особое внимание уделяют:
созданию благоприятных условий для проведения круглогодичных занятий, привитию занимающимся любви к избранному виду спорта;
целенаправленной специальной физической подготовки;
организации систематической воспитательной работы в духе принципов Морального Кодекса строителя коммунистического общества;
привитию занимающимся навыков спортивной этики, дисциплины, любви и преданности своему коллективу;
укреплению здоровья занимающихся, соблюдению ими требований личной и общественной гигиены, гигиены тренировки и режима спортсмена, а также четкой организации врачебного контроля;
систематическому проведению спортивных соревнований и активному участию членов секции в соревнованиях своего коллектива, района, города и т. д.;
активному участию членов секции в пропаганде спорта среди населения.
Секции создаются в спортивных клубах и командах. В секцию принимаются мужчины и юноши, желающие систематически заниматься спортом и допущенные к занятиям по медицинским показаниям.
Для проведения занятий создаются учебные группы и команды. Их количество устанавливается в зависимости от общего числа желающих заниматься спортом, их спортивной подготовленности и наличия материальной базы.
Учебно-тренировочные занятия в секции проводятся в форме уроков согласно расписанию. Кроме занятий по расписанию целесообразно давать индивидуальные занятия для самостоятельного, более детального, совершенствования отдельных приемов техники спорта, повышения физической подготовленности, укрепления здоровья и закаливания организма.
Во время организации и проведения занятий следует принимать меры по предупреждению травм и соблюдению санитарно-гигиенических требований к местам занятий, оборудованию, инвентарю и снаряжению занимающихся.
Все занимающиеся в секции обязаны проходить врачебный осмотр в соответствии с порядком, установленным Министерством здравоохранения.
Особое внимание следует обращать на воспитывающий характер учебного процесса. Большое значение имеет воспитание преданности своему коллективу, дисциплинированности, чувства долга, смелости, воли и упорства в достижении поставленных целей.
Основные задачи, стоящие перед группами спортсменов высшего класса:
дальнейшее повышение уровня всесторонней и специальной физической подготовленности;
выполнение нормативов по общей и специальной физической подготовке и специальных требований по технической подготовке;
дальнейшее совершенствование техники спорта на всех дистанциях;
подтверждение норм выполнение более высоких норм;
накопление опыта участия в соревнованиях, совершенствование технико-тактических навыков и соревнованийых качеств;
приобретение опыта в самостоятельном ведении тренировки, составлении индивидуальных планов тренировки;
приобретение инструкторских навыков в организации и проведении учебно-тренировочных занятий, получение звания тренера-общественника по спорту;
приобретение знаний и навыков практического судейства соревнований (получение звания судьи по спорту).
1.2. Планирование занятий

При разработке годовых планов учебно-тренировочных занятий секций необходимо реализовать следующие основные положения;
непрерывность и круглогодичность процесса тренировки;
четкое определенно задач и содержания учебно-тренировочных занятий по отдельным периодам и этапам тренировочного года;
определение для каждой группы занимающихся средств и методов физической, технической, тактической и теоретической подготовки в соответствии с их спортивной квалификацией и задач по росту спортивного мастерства;
определение содержания и средств морально-волевой и психологической подготовки занимающихся;
четкая организация воспитательной работы;
организация врачебного и педагогического контроля;
определение для каждой группы плана подготовки и участия...
**************************************************************