Тренировка кроссфит для девушек в тренажерном зале. Кроссфит: программа тренировок для девушек дома, отзывы. Эффективность кроссфита для девушек
Кроссфит – это высокоинтенсивная тренировка, которая включает разнообразные функциональные упражнения. Можно тренироваться как дома, так и в зале или на улице. Основой такого занятия является круговой и интервальный тренинг. Кроссфит для девушек – это быстрый способ привести фигуру в идеальное состояние и улучшить физическую форму.
Что такое кроссфит?
Обычные фитнес-программы имеют узкую специализацию. Одни из них развивают выносливость и запускают процесс похудения, другие улучшают координацию или позволяют набрать мышечную массу.
Смысл кроссфита в отказе от специализации. Каждое занятие позволяет проработать все аспекты развития физической формы. В результате вы получаете не просто красивое, но сильное и выносливое тело, которое готово к любым нагрузкам.
Впрочем, некоторые люди именно в этом видят недостаток данного вида тренинга. Так как внимание одновременно уделяется тренировке всех физических качеств, ни одно из них не может быть доведено до абсолютного максимума.
Существует распространённое заблуждение о том, что кроссфит предполагает обязательную работу с большими весами. По этой причине многие женщины отказываются от подобных тренировок, не желая поднимать штангу или тяжёлые гантели. Кроме того, они боятся, что такие тренировки вредны для похудения, так как, по их мнению, приводят к быстрому набору мышечной массы.
На самом деле, есть множество программ кроссфита, которые можно выполнять в домашних условиях или на открытом воздухе без дополнительного оборудования. А стремительный рост мышечной массы у женщин возможен только при употреблении специальных препаратов и многочасовых интенсивных занятий.
Периодичность тренировок
Как часто нужно проводить тренировки? Для начинающих оптимально одно занятие по кроссфиту в неделю. Для того чтобы тело получало достаточную нагрузку, дополняйте это занятие тренировками в зале или дома в другие дни недели. Для похудения важно сочетать кардионагрузки и силовые тренировки.
Когда вы почувствуете, что адаптировались к нагрузке, увеличьте количество занятий до трёх в неделю, постепенно заменяя им остальные тренировки. Обязательно чередуйте дни кроссфита с днями отдыха, давая телу время на восстановление.
WODы, раунды и другие понятия
WOD – это один тренировочный день или попросту тренировка. То есть перечень упражнений, который вам нужно выполнить за одно занятие. WODы составляются по определенным принципам, могут включать разное количество упражнений и иметь различную длительность. Упражнения могут быть разных типов: работа с весами, гимнастические элементы (например, подтягивания), кардио.
Раунд – это однократное последовательное выполнение всех упражнений. Более простое название – круг. WOD может повторяться в несколько кругов или раундов.
Количество повторов одного упражнения может быть заданно либо выполняться на максимум.
Сообщество любителей кроссфит довольно велико. Собственную тренировку может составить любой человек, имеющий достаточный опыт занятий. В сети можно найти массу примеров. Часто тренировкам дают имена или названия.
Для начинающих использовать какую-либо терминологию необязательно, как и работать с весами или выполнять слишком сложные упражнения. Достаточно понимать общий смысл тренировки и относиться к выполнению с энтузиазмом, независимо от того, занимаетесь ли вы в зале или в домашних условиях.
Пример занятия
Ниже представлена программа, разработанная специально для женщин, и её можно выполнять в зале или дома. Она позволяет сделать фигуру подтянутой, а организм сильным и выносливым. При условии соблюдения диеты она будет полезна для похудения.
Все упражнения выполняются подряд. Для женщин, начинающих тренироваться, разрешён отдых между упражнениями – от 1 до 2–3 минут в зависимости от самочувствия. По мере улучшения физической формы нужно сокращать время отдыха. Если вы не можете выполнить все повторы сразу – делайте с перерывами, но в сумме нужно сделать указанное количество.
Типичная программа для начинающих женщин выглядит следующим образом. Её можно выполнять в домашних условиях, так как не требуются никакое оборудование и тренажёры. Предварительно следует провести небольшую разминку.
- Кардио, например, бег - 1 минута. Можно бегать на месте.
- Бёрпи – 10 раз.
- Повторение кардиочасти.
- Отжимания – 20 раз.
- Кардио - 1 минута.
- Приседания (любой из вариантов) – 30 раз.
- Кардио - 1 минута.
- Выпады – 40 раз.
- Кардио - 1 минута.
- Подъемы корпуса – 50 раз.
После того как вы сделаете все упражнения, переходите к заминке. Ваша задача заключается в том, чтобы снизить частоту сердцебиения и растянуть мышцы. Для начала походите на месте в течение нескольких минут. Затем выполните небольшой комплекс растяжки.
Техника выполнения упражнений
Если вы сомневаетесь в правильности выполнения того или иного упражнения, а тренера рядом нет, так как вы работаете дома - ознакомьтесь с техникой.
Бёрпи
Привычные упражнения в кроссфите соседствуют с движением под необычным названием бёрпи. Это многосоставное и очень эффективное упражнение, которое позволит получить впечатляющие результаты, прорабатывая все тело.
Как выполнять бёрпи в домашних условиях?
- Примите упор сидя. Ноги согнуты, руки касаются пола.
- Переместитесь прыжком в упор лёжа. Далее, есть различные варианты. Можно сделать отжимание (посложнее) или сразу перейти к следующему шагу (попроще).
- Вернитесь в упор сидя.
- Мощно выпрыгните вверх, вытянув руки к потолку. Необходимо, чтобы стопы оторвались от пола, а корпус полностью выпрямился. Приземляйтесь мягко на слегка согнутые ноги. Это убережет ваши суставы от травм, а соседей снизу от стресса.
Бёрпи в двух вариантах: попроще (без отжиманий) и посложнее (с отжиманиями).
Отжимания
Это упражнение знакомо большинству еще со школы.
- Примите упор лёжа, расставив руки немного шире плеч.
- Согните руки, удерживая корпус в прямом положении.
- Когда ваша грудь и бедра достигнут пола (или почти его коснутся), оттолкнитесь вверх, выпрямив руки. Тело на протяжении всего движения вытянуто в струну.
Для неподготовленных женщин допустимо делать отжимания на коленях. Проконтролировать правильность выполнения упражнения самостоятельно, занимаясь в домашних условиях довольно трудно. Если вы занимаетесь дома, можете снять вашу тренировку на камеру. Затем просмотрите запись и откорректируйте допущенные ошибки.
Отжимания двух вариантах: посложнее (ноги прямые) и попроще (упор на колени).
Для проработки ног и ягодиц можно использовать разные типы приседаний.
Техника классических приседаний без веса:
- Займите исходное положение: стопы поставьте шире плеч, носки немного разверните в сторону. Корпус держите ровно, взгляд направьте вперед.
- Вдохните и сделайте приседание, опустив таз чуть ниже колен. Основное давление должно приходиться на пятки. Руки можно вытянуть вперед для баланса.
- На выдохе оттолкнитесь пятками и поднимайтесь вверх.
- Во время упражнения живот должен быть напряжён и втянут. Поясница должна иметь естественный прогиб, а таз нужно слегка отвести назад.
Если обычные приседания даются вам легко – используйте любое доступное дома отягощение, хоть бутылку с водой или рюкзак.
Техника выполнения выпадов следующая:
- Руки поместите на пояс, сделайте широкий шаг вперёд одной ногой, согните обе ноги в коленях. Задняя нога должна почти коснуться пола. Расстояние между коленом и полом должно составлять примерно 2 см.
- Передняя нога согнута под углом 90°, опора на пятку.
- Равномерно распределите вес тела посередине между ногами.
- За счет усилия ягодичных мышц разогните ноги и выпрямитесь.
- Далее, сделайте шаг вперед другой ногой. Полностью повторите движение.
- Во время выполнения упражнения стопы ставьте на ширине плеч, смотрите вперёд и сохраняйте спину ровной с естественным прогибом в пояснице.
Выпады в кросс-фите часто представляют собой непрерывную цепочку шагов, в которых ноги сменяют друг друга. При регулярном выполнении это упражнение поможет добиться похудения бёдер и ягодиц.
Подъемы корпуса
Это упражнение предназначено для проработки пресса.
- Лягте на спину, подстелив мягкий коврик. Стопы поместите на пол, руки уберите за голову. Поясницу прижмите к полу.
- На выдохе поднимите корпус. Затем вернитесь в начальное положение. Важно не тянуть себя вверх за счет мышц поясницы. Работают мышцы живота, спина не прогибается. Также следите за тем, чтобы не давить руками на голову.
Выполняя данную тренировку в зале или дома, вы сделаете своё тело гармоничным и сильным. Не стоит бояться перекачать мышцы. Женский тренинг, разработанный по принципам кроссфита, учитывает пожелания прекрасной половины человечества и нацелен на эффект похудения и подтянутости.
Представляю вашему вниманию небольшую кроссфит программу тренировок предназначенную для девушек. Программа состоит из 6 тренировочных дней в неделю.
Неделя 1
День | Задание |
День 1 | Приседания со штангой на спине 5 подх. – 5 повтр. 21-15-9 на время Выпрыгивания из приседа Отжимания Скалолаз |
День 2 | Отжимания от пола 4 подх – 20 повторений, отдых 2 минуты между подходами 5 раундов на время: 25 выпадов 25 метров медвежья проходка |
День 3 | Спринт – 4 подх. – 400 метров 4 раунда на время: 20 отжиманий на брусьях 20 отжиманий от пола 20 ситапов 20 сек. планка |
День 4 | Фронтальные приседания 8-5-3-5-8 повторений Бег 1600 метров на время |
День 5 | 10 минут ЕМОМ: 1 минута – стульчик у стены 2 минута – планка 4 раунда на время: 50 выпадов |
День 6 | 10 минут ЕМОМ 10 берпи (каждую минуту) Всего 100 берпи 15 воздушных приседаний 10 отжиманий от пола |
Неделя 2
День | Задание |
День 1 | Приседания со штангой на спине 5 подх. – 8 повтр. 10 минут AMRAP 10 выпрыгивания из приседа 10 прыжков в длину 10 воздушных приседаний 10 выпадов |
День 2 | Подтягивания 4 подх – 10 повторений, отдых 2 минуты между подходами Бег – 3200 метров |
День 3 | 8 раунда на время: 10 скалолаз 10 звёздочка 10 отжиманий |
День 4 | Фронтальные приседания + Выпад назад 10-9-8-7-6-5-4-3-2-1 повторений 400 метров спринт 250 прыжков на скакалке (одинарные) |
День 5 | Приседания со штангой над головой 5 подх. – 10 повторений 5 раундов на время 20 отжиманий 20 ситапов |
День 6 | Отжимания от пола с утяжелением 10-8-6-4 повторений 15 минут AMRAP 25 воздушных приседаний 50 выпадов 5 подтягиваний |
Неделя 3
День | Задание |
День 1 | Приседания со штангой на спине 7 подх. – 5 повтр. 4 раунда на время 40 звездочка 40 ситапов |
День 2 | Подтягивания 4 подх – 8 повторений, отдых 2 минуты между подходами Бег – 3200 метров |
День 3 | Подъем на грудь 5 подх. –8 повторений 15 минут AMRAP 10 выпрыгиваний из приседа 10 подтягиваний 10 выпадов с весом 10 отжиманий |
День 4 | 5 раундов 15 отжиманий 30 сек. планка 15 ситапов |
День 5 | 8 минут AMRAP 25 выпадов 25 метров медвежья походка 25 метров проходка паука |
День 6 | Отжимания от пола с отрывом ладоней 10-8-6-8-10 повторений 10 минут AMRAP 10 бросков мяча в стену 10 подтягиваний |
Неделя 4
День | Задание |
День 1 | Приседания со штангой на спине 6 подх. – 3 повтр. 21-15-9 на время Выпрыгивания из приседа Отжимания Скалолаз |
День 2 | Отжимания от пола 4 подх. – 25 повтр., отдых 2 минуты между подходами 4 раундов на время: 30 выпадов 30 метров медвежья проходка |
День 3 | Спринт 2 подх. – 800 метров, отдых между подходами 4 минуты 6 раундов на время: 20 отжиманий на брусьях 20 отжиманий от пола 20 ситапов 20 сек. планка |
День 4 | Фронтальные приседания 5 подх. – 5 повтрений Бег – 3200 метров |
День 5 | 10 минут ЕМОМ: 10 отжиманий 15 воздушных приседаний 2 раунда на время: 50 двойных прыжков на скакалке (150 одинарных) 400 метров бег |
День 6 | 10 минут ЕМОМ 10 берпи (каждую минуту) 10 раундов на время 10 отжиманий от пола 10 ситапов 10 выпадов |
Неделя 5
День | Задание |
День 1 | Приседания со штангой на спине 4 подх. – 12 повтр. 75 бросков мяча в стену 50 ожиманий |
День 2 | Берпи с подтягиванием 10-8-6-4-2 повторения Бег – 3200 метров |
День 3 | Толчок штанги 8-6-4-6-8 4 раунда на время: 10 прыжков в длину 40 скалолаз 10 метров проходка паука 40 ситапов |
День 4 | Фронтальные приседания 15-10-5 повторений 21-15-9 на время Рывок гантели Отжимания Выпрыгивания из приседа |
День 5 | Приседания со штангой над головой 3 подх. – 15 повторений 4 раундов на время 200 метро бег 20 отжиманий |
День 6 | Отжимания от пола с утяжелением 12-10-8-6-4 повторений 12 минут AMRAP 30 сек. планка 15 отжиманий от брусьев 15 отжиманий от пола 15 воздушных приседаний |
Неделя 6
День | Задание | ||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||
День 1 | Приседания со штангой на спине 4 подх. – 15 повтр. 8 раундов на время 20 воздушных приседаний 30 сек. стульчик у стены 20 выпадов 20 метров медвежья походка |
||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||
День 2 | Подтягивания 3 подх – 15 повторений, отдых 2 минуты между подходами Бег – 5000 метров |
||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||
День 3 | Подъем на грудь 5 подх. – 10 повторений 20 минут AMRAP 20 выпадов с весом |
||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||
День 4 | Фронтальные приседания 15-13-11-9 повторений 8 раундов 10 прыжков в длину 20 отжиманий 40 двойных прыжков на скакалке |
||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||
День 5 | Приседания со штангой над головой 6 подх. – 8 повторений 4 раунда на время 100 метров спринт 25 бросков мяча в стену |
||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||
День 6 | Отжимания от пола с отрывом ладоней 6 подх. – 8 повтр.
Наталья Говорова Время на чтение: 8 минут А А Популярность кроссфита, современного вида фитнесса, в нашей стране еще пока только набирает обороты. Разработанная в 90-х годах в Калифорнии Грегом Глассманом программа направлена на повышение выносливости, похудение, наращивание мускулатуры и общее оздоровление. То есть, на обретение здорового и красивого тела. Есть ли смысл в кроссфите, или это — просто дань моде? Плюсы и минусы кроссфита для девушекПо мнению профессионалов, никакая методика несравнима с кроссфитом по универсальности и демократичности этого спорта. Им может заниматься кто и где угодно. Возрастных ограничений нет, но серьезные силовые нагрузки не рекомендованы для детей и молодых мам. Впрочем, для них есть специальные облегченные программы. В чем польза кроссфита?
Недостатки:
Противопоказания:
Одежда и обувь для кроссфита, спортивное оборудованиеЕстественно, без удобной одежды/обуви и дополнительного «инвентаря» здесь не обойтись. Что понадобится для тренировок?
Дополнительные «аксессуары» — средства спец/защиты:
Все вопросы о женском кроссфитеОт девушек всегда возникает больше всего вопросов по Кроссфиту. На самые популярные вам ответят специалисты:
Ну, конечно же, это главная цель большинства девчонок, познакомившихся с кроссфитом. Ответ – Да! Но с небольшим условием: соблюдение диеты, отказ от рафинированной пищи и ограничение углеводов в рационе. Сама по себе тренировка не направлена на избавление от лишних сантиметров, но в сочетании диетой и качеством пищи она приведет к ощутимым результатам.
В последнее время кроссфит для девушек стал занимать всё большее место в спортивном инфополе. Настало время и нам осветить эту тему и разобраться: что такое кроссфит для женщин. Какая есть от него польза, и в чем секрет его бешеной популярности? На пути к гендерному равенству женщины доказывают, что не только представители сильного пола могут усиленно тренироваться, но и они – хрупкие, прелестные создания. Поэтому многие девушки «соскочили» с кардио-тренажеров и отправились осваивать высокоинтенсивный и взрывной кроссфит. Что же, похвально, но насколько такие жертвы оправданы? Вредит ли такая система тренировок здоровью, и какие особенности необходимо знать девушкам, прежде чем начать заниматься? Об этом и многом другом читайте дальше. Кроссфит для девушек — не надо бояться! Смотрим! 😉 Так ли нужен кроссфит девушкам? А может отдать предпочтение более привычным направлениям (фитнес, йога, пилатес)? Постараемся разобраться. За и против кроссфита для женщинДавайте подытожим все за и против занятий кроссфитом для девушек. Сильные стороныСлабые стороныНедостатки или то, о чем чаще молчат тренера по кроссфиту:
Стоит ли игра свеч? Стоит, если у вас есть цель и вы готовы прислушиваться к собственным ощущениям. При правильном подходе программа кроссфит для женщин станет вашим любимым направлением, а возможно, — настоящим спасительным кругом. Польза и вред от кроссфита для девушекИзвестно, что практически любой спорт полезен для здоровья девушки — он укрепляет тело и дух. Так ли дела обстоят с crossfit? Это направление в спорте сравнительно молодое (с 2000 года, здесь о том, ) и не до конца изученное. В сети гуляет масса противоречивых отзывов о нем. Так что такое особенное в кроссфите для женщин — давайте разберемся в вопросе в ключе пользы и вреда для здоровья девушки. Традиционно начнем с хорошего Польза для здоровьяПольза для девушек от занятий кроссфитом очевидна: Сразу развеем один из самых устойчивых мифов о женском кроссфите: «Все девушки кроссфит атлеты перекачены и выглядят как мужики — фу такой быть». Позвольте не согласиться с таким мнением. Мы не собираемся спорить о вкусах — хотя, к слову, очень многим нравятся профессиональные кроссфит спортсменки, но сейчас не об этом…
В целом, такой аргумент лежит в плоскости 101-й отмазки, почему не пойти в зал. Причины найдутся всегда — найдите лучше возможность начать работать над собой и вы втянетесь ,и все вопросы отпадут сами собой. Вопрос о перекаченности в кроссфите для девушек мы поднимем подробно дальше. Вред для здоровьяКак и в любом другом активном виде спорта у crossfit также есть и негативные стороны. В каком случае кроссфит для девушек будет вреден — давайте разберемся. Надеемся, что мы помогли вам разобраться в вопросе о том, что же значит кроссфит для девушки и ее здоровья. Если у вас остались вопросы или есть комментарии — не стесняйтесь, пишите под материалом ниже. Если статья вам понравилась — поддержите нас репостом! 😉
Желательно при планировании своей тренировки делать так, чтобы в комплексе сочетались хотя бы 2 из трёх видов. Не гонитесь только лишь за кардио, чтобы сжечь жир — работайте комплексно, не пренебрегая проработкой всех групп мышц (да, и даже рук!) Вы не перекачаетесь — поверьте, для этого нужны годы профессиональных тренировок. Базовые кроссфит упражненияМы подготовили для вас базовые кроссфит упражнения для девушек — их нужно использовать максимально часто в своих тренировках. Именно они наиболее эффективно будут влиять на ваши результаты. БерпиСтановая тягаКазалось бы довольно брутальное упражнение для мальчиков. Ан нет — оно для всех. Становая тяга прекрасно прокачивает мышцы ног, ягодицы и спину — то, что девушкам и нужно Видов техник существует несколько — мы же вам предлагаем классический вариант. (не изобретайте велосипед). Очень важно: самой распространенной ошибкой в этом упражнении является округленная спина как у девушек так и у мужчин. Обязательно следите за тем, чтобы ваша спина была выпрямлена на протяжении всего подхода. Если вы еще ни разу не делали это кроссфит упражнение, то попросите тренера или опытного спортсмена в зале посмотреть — правильно ли вы его выполняете. Жимовой швунгНеделя 1
Неделя 2
Неделя 3
Неделя 4
Понравилась статья? Поделитесь с друзьями!
Поделиться в Facebook
Была ли эта статья полезной?
Да
Спасибо, за Ваш отзыв!
Что-то пошло не так и Ваш голос не был учтен.
Спасибо. Ваше сообщение отправлено
Нашли в тексте ошибку?
Выделите её, нажмите Ctrl + Enter и мы всё исправим!
Похожие советы
Наверх
|