Тренировка по кроссфиту для женщин. Кроссфит: комплексы для начинающих и для девушек. Организм будет в тонусе

Здоровый образ жизни - это не просто модное увлечение. Для следование принципам сохранения здоровья, бодрости духа и, как следствие, внешней привлекательности стало необходимостью. А посещение фитнес-центров, утренние пробежки по аллеям парка, походы выходного дня, лыжи и велосипед - повседневная реальность для множества девчонок и парней. Причем здорового образа жизни придерживаются не только молодые люди, но и пожилые.

Посещение фитнес-клуба и разнообразные тренировки девушки используют (главным образом, но далеко не единственным) для похудения и обретения стройности фигуры. Известно множество программ, рассчитанных для достижения поставленных целей, есть и разные дисциплины и виды спорта.

Весьма интересен с точки зрения здорового образа жизни относительно новый вид спорта - кроссфит. От фитнеса он отличается тем, что при кроссфите уделяют главное внимание не внешности человека, как в фитнесе, а функциональным, физическим возможностям организма. Иначе говоря, все упражнения приводят к всестороннему развитию спортсмена, к существенному улучшению множества показателей, таких, например, как сила, выносливость, мощь и внешность. И в этом - основное отличие от других видов спорта, имеющих более узкую направленность, вплоть до определенных групп мышц.

Для любителей и тем более любительниц здорового образа жизни занятия кроссфитом подходят гораздо больше, чем скажем, пауэрлифтинг или бег на длинные дистанции. Эти дисциплины куда больше годятся для профессиональных спортсменов, нацеленных на результат и зарабатывание больших денег, нежели для повседневной жизни большинства людей. Кроссфит же, напротив, нацелен на куда более эффективную подготовку к реальным жизненным ситуациям, к таким, например, как подъем и перетаскивание каких-то тяжестей, то есть к выполнению повседневных задач. Соответственно, в программы кроссфита включают:

• перенос разного рода отягощений на разные расстояния;
• переворачивание тяжелых покрышек;
• прыжки;
• упражнения со свободными весами;
• лазание по канату;
• занятия на гребном тренажере;
• многие другие.

Целевые упражнения на развитие определенных групп мышц в кроссфите не применяются.

И еще одно важное замечание. Тренировки во время занятий проходят с очень высокой интенсивностью, на выполнение упражнения дается четверть часа. При этом упражнения выполняются по кругу, то есть прдряд с минимально возможным отдыхом между ними.

ВАЖНЫЙ ВЫВОД: тренировки в кроссфите функциональны, то есть их главная цель - повысить общий уровень физической подготовки атлета, улучшить состояние его здоровья, повысить тонус и обрести красивую, стройную фигуру.

Что такое функциональная тренировка

Функциональными называются тренировки, целью которых является возможность развивать большую мощность. В частности, это необходимо, чтобы девушка могла без труда перемещать тяжелые вещи на значительные расстояния. Если вспомнить, как часто женщинам приходится таскать из магазина огромные пакеты с продуктами, то станет ясно, что все имеющиеся в кроссфите базовые упражнения нацелены именно на достижение предельной функциональности, то есть имеют практическую направленность.

Что же касается заимствованных из пауэрлифтинга и бодибилдинга упражнений вроде подъема штанги на бицепс и огромного большинства занятий с силовыми тренажерами, то они в кроссфите абсолютно неприменимы. Остаются же только те упражнения, которые призваны обеспечить и хорошо развить самую важную часть физических способностей человека из всех, которые могут понадобиться в реальных жизненных ситуациях - мощность.

ЭТО ВАЖНО. Основополагающее отличие функциональных тренировок в кроссфите - вариативность упражнений. Изменять в упражнениях можно и даже нужно практически все поддающиеся изменениям параметры, в том числе и время отдыха. В этом - значительная часть секрета успеха.

Кроссфит как вид спорта набрал к настоящему времени огромную популярность. И это вполне объяснимо именно его практической направленностью и нацеленностью на подготовку к реальным жизненным ситуациям. Занятия этим видом любительского спорта не только помогут обрести нужную форму и уверенность, но и (вполне возможно) смогут спасти жизнь себе и попавшим в беду людям.

Кроссфит: программы тренировок для девушек

Программа тренировок в этом виде спорта заметно отличается от программ в бодибилдинге, фитнесе или пауэрлифтинге. Самое главное отличие заключается в вариативности, многовариантности. Более того, изменять программу перед каждым новым занятием не только можно, но и нужно, коль скоро целью занятий является возможно более разностороннее развитие всего организма.

И самое главное: подобного рода изменения, как и функциональные тренировки в целом, призваны подготовить, приучить организм к взрывным нагрузкам - настоящим, встречающимся в реальной жизни и предсказать которые не представляется возможным.

Именно поэтому в занятия кроссфитом столь широко используются нагрузки, по-настоящему шокирующие организм, делающие человека мощнее, сильнее, выносливее. Со стороны они могут даже показаться взывающими, абсолютно неприемлемыми для девушек и странными, но на самом деле, особенно под присмотром опытного руководителя, они принесут огромную пользу всему организму. А заодно и обеспечат красивую фигуру без единого грамма неприятных отложений.

При выборе программы не пугайтесь кажущейся сложности и возможной «странности» упражнений. Все они специально рассчитаны на достижение желаемого результата и при помощи индивидуального тренера вполне посильны. Только не пытайтесь заниматься самостоятельно, на свой страх и риск.

Теперь можно рассмотреть в качестве примера несколько конкретных программ тренировок для девушек. Наиболее распространенными в кроссфите являются базовые упражнения на развитие суставов, выпрыгивания и спринты. Сама функциональная тренировка представляет собой небольшой комплекс специализированных упражнений, выполняемых по кругу с минимальным отдыхом. Комплексы можно изменять, варьировать, смешивать от тренировки к тренировке, повышая тем самым эффективность занятий.

В зависимости от уровня подготовки атлета комплекс можно выполнить от трех до шести раз по кругу с маленьким перерывом на отдых или без перерыва.

В качестве примера приведем два комплекса несложных упражнений. Упражнения из них можно переставлять по порядку, перемещать из одного комплекса в другой, - словом, делать с ними все, что угодно.

Комплекс первый:

• подтягивания - 10 повторений;
• отжимания - 20 повторений;
• выпрыгивания - 20 повторений.

Комплекс второй:

• отжимания от пола или скамьи - 30 повторений;
• приседания без дополнительного веса - 40 повторений;
• подъемы ног в положении на турнике.

Эти два комплекса можно широко варьировать, добавлять в них другие упражнения вроде перетаскивания тяжестей и прочее. На их основе можно составить огромное множество других комплексов.

ВАЖНО: при усталости нельзя останавливаться и прерывать запланированный круг. Лучше остановиться на 10 секунд на отдых, после чего доделать все нужные повторения.

Важное в программах тренировок

При составлении программы необходимо обращать внимание на то, чтобы не выполнялись подряд упражнения на одни и те же группы мышц. Скажем, после отжимания на скамье не стоит отжиматься на брусьях - второе упражнение качественно выполнено уже не будет. Более того, не стоит один и тот же комплекс выполнять во время «соседних» тренировок.

Все упражнения в этом виде спорта можно разделить (условно, конечно) на четыре больших группы:

• аэробные упражнения;
• толкающие;
• тянущие;
• упражнения на развитие ног.

Составляя комплекс, необходимо тщательно следить за тем, чтобы все упражнения обязательно были из разных групп, иначе эффективность и функциональность тренировки будут заметно снижены.

Несколько эффективных упражнений в кроссфите

Одним из наиболее мощных и эффективных упражнений в кроссфите является бурпи. Его самая характерная особенность - возможность выполнять в домашних условиях. При этом можно выполнять его «в чистом виде» или используя дополнительный вес.

Техника выполнения бурпи достаточно проста:

• исходное положение - присесть, чтобы ноги касались груди;
• откинуть ноги назад и встать в упор лежа;

Существуют разные программы кроссфита для девушек, включающие упражнения для начинающих или профессионалов. Тренировки фиткросса отличаются коротким временем проведения (до 20 минут), но высокой эффективностью. Выполняя упражнения, не придется скучать, в результате занятий повысится выносливость и гибкость.

Что такое кроссфит для женщин

По заверениям фитнес-тренеров, кроссфит для женщин – это высокоинтенсивная интервальная тренировка с разнообразными функциональными упражнениями. Заниматься спортом можно дома либо в спортзале под присмотром тренеров. В последние годы базовый crossfit стал популярным среди девушек как средство быстрого и эффективного похудения, улучшения физической формы и повышения силы.

Отличием кроссфита от других направлений является разнообразие и большое количество возможных выполняемых упражнений без узкой специализации. В результате тренируются мышцы тела, даже самые глубокие, подтягивается корпус, улучшается координация. Большим заблуждением является утверждения некоторых девушек, что crossfit ведет к раскачке бицепсов, как у бодибилдера. Это не так - не обязательно заниматься со штангой либо гирями.

За и против кроссфита

Как и все методики, это фитнес-направление имеет свои преимущества и недостатки. Плюсы и минусы кроссфита очевидны: этот спорт универсален и демократичен, подходит большинству людей, включая девушек, за исключением молодых мам и детей. Польза направления спорта состоит в следующем:

• можно задействовать любые группы мышц тела;
• универсальность – силовые упражнения, подтягивания, работа с весами;
• целью не является наращивание мышечной массы, поэтому нет приема стероидных препаратов;
• повышение выносливости, можно совмещать с другими тренировками;
• похудение, укрепление мышц;
• тренировки проводятся дома, в спортзале или на улице.

Минусы для девушек у кроссфита есть, но недостатков меньше:

• из-за универсальности занятий нет упора на что-то одно, поэтому проработке подвергаются все мышцы, а не каждая в отдельности;
• при неравномерной нагрузке и неправильной технике возможен вред для здоровья;
• высокая травматичность, риск разрыва мышц;
• работа тела на пределе возможностей ведет к разрушению скелетных мышц, ухудшению работы почек;
• если девушка выполняет тяжелые силовые упражнения на поднятие веса, она рискует получить опускание внутренних органов.

Помогает ли кроссфит похудеть

Главным вопросом девушек, приходящих в спорт, является: помогает ли кроссфит похудеть. На него опытные тренеры отвечают положительно, потому что женский кроссфит - вид спорта с повышенной интенсивностью. В течение тренировки сжигается солидное количество калорий, что приводит к стройности тела. Похудеть на занятиях девушке можно при условии соблюдения правильного питания и диеты, снижения количества углеводов в рационе.

Упражнения в кроссфите

Большим разнообразием отличаются упражнения кроссфита, которые включают направления работы с брусом или весом, собственной массой и даже боксерские приемы. Девушкам стоит запомнить, что для начала стоит проводить одно занятие в неделю, дополняя его кардио-тренировками и прочими упражнениями. По мере роста силы и выносливости кроссфит-упражнения для девушек могут проводиться трижды в неделю, с чередованием отдыха.

В кроссфите есть свои понятия, с которыми надо ознакомиться перед выполнением тренировок:

• WOD – тренировка или тренировочный день, это количество упражнений, выполняемых за одно занятие, имеют название по именам женщин и мужчин (бенчмарки);
• раунд (круг) – однократная последовательность выполнения упражнений, несколько кругов составляет WOD;
• повторы – количество повторений каждого упражнения, из которого состоит раунд;
• тайм – ограничение времени на выполнение упражнения;
• триплет – комбинация из трех упражнений.

С гантелями

Одним из видов упражнений направления является кроссфит с гантелями, который призван проработать мышцы рук, спины, пресса и ног. Примеры тренинга для девушек:

1. Выброс гантели – расставьте ноги по ширине плеч, обхватите гантель двумя руками, согните ноги, наклонитесь вперед. Держа спину прямо, вытяните гантель вперед и вверх. Распрямите ноги, почувствуйте напряжение пресса.
2. Подъем на стул – возьмите две гантели, встаньте правой ногой на стул, согните локти. Поднимите левую ногу, одновременно поднимите вверх руки, сделайте выпад правой, опуститесь. Прыжком поменяйте ноги.
3. Держа гантель в правой руке, лягте на спину, согните правое колено. Левую ногу держите прямо, подтянитесь правой рукой вверх, левую – вытяните в сторону. Обопритесь на левую руку, согните локоть, приподнимите корпус, бедра. Заведите левую ногу назад, встаньте на колено, пятку.

Со штангой

Для начинающих кроссфит со штангой может проводиться только с грифом, постепенно следует проводить дополнение веса до предела выносливости. При занятиях с весами сперва проконсультируйтесь с тренером, чтобы он поставил технику во избежание рисков травм. Следующие упражнения кроссфита помогут улучшить состояние мышц девушек:

• приседания со штангой;
• присед с весом;
• становая тяга;
• взятие штанги на грудь;
• жим лежа со средним захватом.

С собственным весом

Самыми популярными упражнениями являются техники из направления кроссфита с собственным весом девушек. Они не требуют дополнительных аксессуаров и тренажеров, выполняются дома. Самые эффективные:

1. Берпи – сделайте упор сидя, согните ноги, руками коснитесь пола. Прыжком переместите тело в упор лежа, отожмитесь, выпрыгните вверх. Хлопните руками над головой, приземлитесь на ноги.
2. Отжимания, приседания, упражнения на пресс.
3. Выпады – поставьте руки на талию, широко шагните вперед одной ногой, согните оба колена, чтобы задняя нога почти коснулась пола. Усилиями ягодиц разогните ноги, выпрямите. Усложните непрерывной цепочкой шагов.

Кроссфит-бокс

Есть несколько комплексов в направлении кроссфит-бокс, которые подойдут девушкам, повысят их выносливость и разовьют ловкость с координацией. Варианты тренировок:

• взятие штанги на грудь, махи гирями, берпи, броски мяча, скакалка, пресс, бой с тенью;
• лазание по канату, круговые вращения, запрыгивания на высокую тумбу, пресс с медболом;
• жим гири, прыжки из приседа с утяжелением, броски мяча в стену, прыжки на тумбу, канат, бой с тенью;
• штанга на грудь, прыжки на скакалке, вытягивание грифа перед грудью, броски мяча в пол.

С чего начать кроссфит

Для девушек полезно познакомиться с информацией, с чего начать кроссфит. Сначала нужно подобрать экипировку – практичную удобную одежду, плотно прилегающую к телу, но не сковывающую движения. На ноги наденьте кроссовки с жесткой подошвой, на руки – накладки или перчатки, наколенники на суставы, повязку на волосы для защиты от пота. Любая тренировка начинается с разминки, а завершается заминкой и растяжкой.

Другие полезные правила для девушек, желающих начать тренироваться кроссфитом:

• повышайте уровни постепенно, подстраивайте сложность и комбинации под себя;
• пользуйтесь гимнастическими снарядами;
• не игнорируйте дни отдыха – перетренироваться легко, а восстановить мышцы сложно;
• для правильности техники проконсультируйтесь с тренером или посмотрите видео-материалы;
• записывайте занятия на камеру, чтобы просмотреть и доработать технику, устранить ошибки;
• соблюдайте сбалансированное питание, в процессе тренировок не пейте воду;
• во время месячных тренировки желательны, за исключением обильных и болезненных.

Комплексы кроссфита

Особого внимания заслуживает комплекс упражнений для кроссфита. Все упражнения в комплексе для девушек выполняются друг за другом, без перерыва. Новичкам можно делать отдых до двух минут. Кроссфит дома для девушек включает (после каждого комбинирования делайте кардио-упражнения):

• бег в течение одной минуты;
• 10 берпи;
• 20 отжиманий;
• 30 приседаний;
• 40 выпадов;
• 50 подъемов корпуса.

Для начинающих

Простыми являются комплексы кроссфита для начинающих, они включают небольшие веса, но прорабатывают все мышцы. Минимальная тренировка состоит из четырех упражнений – ноги, тяговые (штанга, гиря, собственный вес), подтягивания и кардио. За 20 минут выполняется не менее четырех кругов. Вот примерный план занятий девушкам:

1. Первый день – приседания с мячом, бег на месте, пресс, становая тяга.
2. Второй и третий дни – отжимания, подтягивания, езда на велосипеде, прокачивание пресса, жимовые выпады с гантелями.

Программа кроссфит для девушек

Уже опытным спортсменам пригодится многоструктурная программа кроссфит для девушек, направленная на развитие мощности мышц бедер и ягодиц, прокачку пресса и уменьшение талии:

• 15-20 прыжков на скакалке;
• берпи с максимальной скоростью;
• махи гирями;
• подбрасывание медбола (кожаного приплюснутого мяча с песком), усилить нагрузку можно одновременным приседанием.

Для похудения

Девушкам важна программа кроссфита для похудения, которая поможет скинуть лишний вес при условии систематичности тренировок и правильного питания. Вот примерный комплекс занятий:

1. Присед с гантелями над головой.
2. «Рубка дров» - имитация движений лесоруба гантелями.
3. Скалолаз – прыжки из упора лежа ногами попеременно.
4. Отжимания, прыжки с имитацией скакалки. После выполнения можно лежать для отдыха.

Питание до и после тренировки кроссфита

Чтобы добиться максимального результата, девушкам стоит скорректировать питание до и после тренировки кроссфита:

• прием пищи перед тренировкой должен быть за два часа, в него входит одна часть белков и две части углеводов;
• из углеводов лучше выбирать продукты со средним гликемическим индексом (сок, макароны), с минимальным процентом жира, общая калорийность приема – 500 ккал;
• после тренировки лучше подождать полчаса-час и приступать к пище с белками и углеводами в равной части;
• из углеводов после упражнений подойдут продукты с высоким гликемическим индексом (шоколад, хлеб), общей калорийностью не более 500 ккал.

Противопоказания

Универсальность спорта для девушек доказана, но есть и противопоказания кроссфита. Нельзя заниматься им при:

• наличии заболеваний сердца и сосудов, суставов, варикозе;
• недолеченных травмах конечностей, заболеваний легких;
• неразвитости мышц корпуса, патологии суставов, костей;
• недавних перенесенных операциях, беременности, детском возрасте.

Видео

Для облегчения понимания тренировок кроссфита для девушек посмотрите следующие видео, в которых подробно показана техника и вариативности упражнений. Фитнес в тренажерном зале включает тренинг, отличающийся от домашних условий, но его можно варьировать. Примерное программирование занятий поможет добиться выносливости, развить силу и ловкость, похудеть при соблюдении дробного питания.

Кроссфит в тренажерном зале

Кроссфит в домашних условиях

Программа кроссфит для начинающих

Представляю вашему вниманию небольшую кроссфит программу тренировок предназначенную для девушек. Программа состоит из 6 тренировочных дней в неделю.

Неделя 1

Неделя 2

Неделя 3

Неделя 4

Неделя 5

Неделя 6

День	Задание
День 1	Приседания со штангой на спине 4 подх. – 15 повтр. 8 раундов на время 20 воздушных приседаний 30 сек. стульчик у стены 20 выпадов 20 метров медвежья походка
День 2	Подтягивания 3 подх – 15 повторений, отдых 2 минуты между подходами Бег – 5000 метров
День 3	Подъем на грудь 5 подх. – 10 повторений 20 минут AMRAP 20 выпадов с весом
День 4	Фронтальные приседания 15-13-11-9 повторений 8 раундов 10 прыжков в длину 20 отжиманий 40 двойных прыжков на скакалке
День 5	Приседания со штангой над головой 6 подх. – 8 повторений 4 раунда на время 100 метров спринт 25 бросков мяча в стену
День 6	Отжимания от пола с отрывом ладоней 6 подх. – 8 повтр. Что такое кроссфит для девушек? Это тренировка, о которой сегодня пойдет речь на портале для похудения «Худеем без проблем»! Система включает функциональные и постоянно сменяющие друг друга упражнения, которые следует выполнять с высокой интенсивностью. Тренировка представляет собой «коктейль» из элементов разных видов спорта – атлетики (как легкой, так тяжелой), гимнастики, гиревого спорта и гребли. Кроссфит для похудения для девушек хорош потому, что каждая тренировка позволяет проработать все тело и быстрее сбросить вес, чем при других нагрузках. Упражнения необходимо будет выполнять по кругу за определенное время, как правило, 30 секунд, и с каждым «раундом» изменять число повторов. Однако, в первые 2-3 месяца не стоит изо всех сил пытаться выполнять комплексы без перерыва между упражнениями и между кругами. Главные правила для новичков Соблюдайте рекомендации по технике и скорости, чтобы избежать травм. Обязательно начинайте с разминки и заканчивайте . Это позволит обезопасить ваши связки и мышцы от повреждений и травм, растяжений. Не думайте, что результат вы получите уже спустя семь дней после тренировки. Даже если мышцы болят после первой, второй или какой-либо другой тренировки, все равно не пропускаем. Здесь важное значение имеет регулярный подход. В ходе занятия нельзя . И главное – убедитесь в том, что у вас нет противопоказаний к тому, чтобы выполнять кроссфит-упражнения для девушек. Среди них: беременность, болезни сердечной мышцы, сосудов, заболевания суставов, варикоз, травмы конечностей, опорно-двигательного аппарата, не вылеченные до конца, проблемы с состоянием легких, недоразвитие мышц корпуса, патологические болезни костей, суставов, мышц, недавно прошедшие операции. Кроссфит для начинающих девушек Для начала важно научиться комбинировать упражнения и следить за техникой, только затем постепенно увеличивать скорость и нагрузку. Примерно ваш план тренировок будет выглядеть так: приседаете с медболом, держа его рядом с грудью, а ноги надо расставить широко; бегаете (допускается бег на месте), прокачиваете пресс – например, повисните на кольцах и поднимайте ноги, делайте становую тягу. На следующей тренировке попробуйте усиливать нагрузку: подтягиваться с рывком на турнике, заниматься на велотренажере, из упора лежа либо с использованием турника, делать выпады с диском над головой. Кроссфит дома для девушек Кроссфит для девушек в зале выполнять куда удобнее, особенно если речь идет о новичках. Кроме того, в фитнес-центре есть все необходимое снаряжение для выполнения упражнений. Однако, работать можно и дома. Только сайт рекомендует для начала обратиться к инструктору, который поможет вам в составлении программы с учетом возможностей, а также проследит за тем, насколько правильно вы все выполняете, даст указания по корректировке. В домашних условиях предлагаем следующий комплекс занятий. Почти все упражнения можно делать без какого-то дополнительного инвентаря, кроме третьего, для которого нужны гантели. Обычно они есть почти у всех дома. Махи рукой либо сразу 2-мя руками. Делайте по восемь повторений для каждой руки, всего – от 2 до 4 сетов. В ходе данного упражнения задействованы мышцы рук, ягодиц, спины, ног, если делать их правильно. Медвежья походка. Позволяет работать всеми группами мышц. Как делать это упражнение, лучше посмотреть на видео. Для этого упражнения вам понадобятся гантели. Необходимо делать с ними выпады в стиле «сумо». В ходе такого тренинга работают ягодицы и ноги, плечи, спина, мышцы рук. Отжимания на руках в L-позиции. Необходимо упереться руками в пол, а ногами опереться о стену, чтобы положение тела напоминало букву L. Данное упражнение потребует от вас физической подготовки. Оно чем-то напоминает асану из , только нужно будет делать отжимания в 2 подхода. Кроссфит: программа тренировок для девушек, занимающихся под таймер Для выполнения этого комплекса мы с вами будем использовать традиционное для кроссфита чередование: 21 x 15 x 9. То есть работаем в три раунда. В первом – повторяем каждое упражнение 21 раз, во втором – пятнадцать, а в третьем – девять. Выбирайте упражнения из разных групп: отжимания, жимы штанги из положения стоя либо лежа – так называемые «толкающие»; подтягивания, тяги – «подтягивающие» упражнения; приседания и выпады, то есть «на ноги»; бег, прыжки через скакалку, велотренажер – кардионагрузки. Так, используя таймер, стараясь укладываться в условленное с тренером время, сделайте 4 круга по 4 упражнения: 10 приседаний со штангой, 10 раз – жим штанги из позиции лежа, 10 раз – выполняйте тягу штанги в наклонной позиции, 10 раз – . Ещё несколько тренировок на видео для женщин и девушек Вы узнали про то, что такое кроссфит для девушек, какие упражнения надо выполнять. Однако, не менее важное значение имеет выбор одежды, обуви и спортивного оборудования, что требует отдельного внимания. Суть универсальной программы тренировок, объединившей в себе силовые и , заключается в следующем: упражнения (отжимания, приседания, рывки, тяги, толчки) выполняются непрерывно для максимальной работы всех мышечных волокон, используя собственный вес. Без перерыва на отдых такие занятия чередуются с упражнениями аэробного характера (бег, велосипед, плаванье, и гребля), чтобы общая нагрузка на организм получилась гибридной. Принципиальное отличие кроссфита от специализированных программ физической подготовки, таких как пауэрлифтинг или культуризм – отсутствие узковыраженного результата по определенному параметру . Хотя кроссфитер и отстает от профессионального спортсмена в его достижениях в определенном виде спорта, однако, то, что дают ему круговые тренировки всех групп мышц, позволяет применить свои навыки в повседневной жизни. Иными словами, это разносторонний атлет с практическим применением – сильный, быстрый, выносливый, взрывной, координированный, в общем: готовый к любой физической нагрузке. Плюсы и минусы А всем ли так хороша эта универсальная система тренировок, или есть и в ней тоже подводные камни? Отсутствие узкой специализации – это пункт минусом можно считать лишь условно, однако, в мире профессионального спорта, это все же весомый аргумента, ведь спорт – это всегда соревнование, а если придется тягаться с профессиональным силовиком, то кроссфитер выжмет однозначно меньше, а в забеге с бегуном-профессионалом к финишу придет вторым. Здесь многие противники кроссфита вспоминают о двух зайцах, за которыми не стоит гнаться, потому что в итоге не поймаешь ни одного. Очень медленный темп наращивания мышечной массы. Ни для кого не секрет, что многие приходят в спорт за красивым мускулистым телом. Хотя знаменитый создатель кроссфита Грег Глессмен убеждает своих адептов в том, что они ни на шаг не отстанут от своих коллег по цеху – тех же бодибилдеров, это не так. Создатели методики на своем сайте официально предупреждают о возможном вреде для мышц и для сердца спортсмена. При слишком интенсивной нагрузке мышечных волокон возникает риск возникновения рабдомиолиза – попадания в кровь разорванных мышечных волокон. Что же касается сердца, во время занятий частота сердечных сокращений достигает 200 ударов в минуту, потому что по правилам нельзя отдыхать между сменами видов упражнений. Работая в таком режиме, сердце совсем не успевает отдыхать, ведь оно тоже мышечный орган, отсюда велик риск возникновения гипертрофии миокарда. Но все не так страшно, важно просто контролировать свой пульс и не допускать его прыжка выше 180 ударов в минуту. Но будь все так плохо, разве завоевала бы система тренировок популярность во всем мире, разве стали бы проводить чемпионаты по этому молодому, но прогрессивному виду спорта по всему свету? Чем же он покорил мир? Кому подходит кроссфит? Если у всех без исключения видов спорта имеются определенные противопоказания, то кроссфит уникален тем, что эти тренировки подходят для всех. По этой системе тренируются не только силовики – полицейские, служащие МЧС, пожарной охраны, военные, но и профессиональные спортсмены как приложение к основным своим тренингам. Также кроссфит считается одним из самых действенных методов похудения. Любители и новички тоже с успехом осваивают эту методику и добиваются неплохих результатов. Отдельные системы тренировок разработаны для женщин. в том числе , для детей, для людей пожилого возраста. Виды упражнений Все упражнения программы делятся на 3 группы: Тренировка для начинающих Так как родиной кроссфита является Америка, то и терминология во всем мире прижилась американская. Так, ежедневная программа упражнений называется “Workout of the day”, или сокращенно WOD. Каждая утвержденная программа имеет название. Кроссфитеры имеют традицию: свои программы они называют женскими именами, как геологи – ураганы. Вот пример WOD для начинающего кроссфитера. WOD “Lucy” 5 подтягиваний; 10 берпи; бег на 400 м. Выполнение берпи Как делать берпи: Сесть на корточки, уперевшись руками о пол. Резко отскочить ногами назад и принять положение, как при отжимании. Снова резко прыжком вернуться в исходное положение. Резкий прыжок вверх, руки над головой, хлопок руками. Круговая система упражнений Большая часть всего комплекса, его ядро – высокоинтенсивные упражения – кардио или скомбинированные кардио-силовые упражнения с максимальной нагрузкой. Задача этих занятий – в минимальный промежуток времени осуществить необходимый объем работ, вложить максимальную нагрузку. Вот пример одного из таких тренингов: Три этапа, выполняемые на время без перерыва на отдых: Дистанция 400 м. 21 мах гирей или гантелями 24 кг. подтягивание 12 раз. Цикличность заключается в том, что после выполнения 3 этапов без перерыва, не останавливаясь, следует начать повторять все заново. Упражнения в домашних условиях Чем хороши занятия дома? В первую очередь, конечно, это дешевле и удобнее. Не нужно выкраивать время и деньги для похода в спортзал. Устроить в родных стенах можно легко и просто, стоит лишь приобрести несколько гирь разного веса, настенный турник, гантели и эспандер. Роль остальных спортивных снарядов сыграют и домашние стулья и скамейки, и лестница в подъезде и все, что попадется под руки и под ноги. Начинающему кроссфитеру на дому подойдет следующий : – классические подтягивания, обратный хват, узкий хват, хват за голову, негативные рывки; отжимания от пола и от стульев, на одной и двух руках; выпады ногами вперед и в стороны; приседания с гантелями; “дровосек”; наклоны с гирей; складки на скамейке; прямые и обратные скручивания; бег – обычный и на месте; берпи. Кроссфит для девушек Мог ли кроссфит, который называют самым модным видом спорта, не заинтересовать девушек? Да, и не только мода привлекла так называемый слабый пол, который давно уже перестал быть таковым. Сегодня в моде здоровье и сила духа, а эта система – прямое доказательство того, что только упорный и сильный морально и физически человек способен преодолеть себя и добиться желаемого результата. Хотя в основном девушки, идущие в кроссфит, стремятся обрести пленительную внешность и избавиться от лишних сантиметров, многие воспринимают его как способ повышения уровня общей физической подготовки. Программы для девушек вовсе не являются облегченными, они столь же насыщенны и полноценны, как и мужские, просто в них учтены особенности женской конституции. Пример программы для девушек: подтягивания – 5 раз. отжимания – 15 раз. выпрыгивания – 15 раз. Понравилась статья? Поделитесь с друзьями! Поделиться в Facebook Twitter распечатать Была ли эта статья полезной? Да Нет Спасибо, за Ваш отзыв! Что-то пошло не так и Ваш голос не был учтен. Спасибо. Ваше сообщение отправлено Нашли в тексте ошибку? Выделите её, нажмите Ctrl + Enter и мы всё исправим! Похожие советы Клетчатка пшеничная для похудения Сочинение на тему “Во что веришь, то и есть Явление суперкомпенсации Характеристика состояний, возникающих при занятиях физической культурой Как правильно солить и сушить рыбу Как сделать обмотку обруча для художественной гимнастики Как красиво обмотать обруч для художественной гимнастики Наверх