Упражнение «лодочка» для спины: польза и техника выполнения. Упражнение «Лодочка Какие мышцы работают при лодочке пауза

– это не только красиво, но и важно для здоровья, так как мышечный корсет поддерживает позвоночник. Лучшим способом укрепить спину, плечи и пресс является упражнение «Лодочка», которое можно выполнять в различных вариациях в зависимости от степени физической подготовки.

Для каких целей используется упражнение?

Традиционно данный вид гимнастики применяется в комплексе занятий лечебной физической культурой при искривлении позвоночника, смещении дисков, остеохондрозе. Он предназначен, по большей части, для поясничных мышц спины, плечевых суставов. Но усовершенствование упражнения позволяет использовать его и для других целей.

Занимайтесь спортом, придерживайтесь правильного питания и !

Бодибилдинг с недавнего времени также включает в себя лодочку, выполняемую как в домашних условиях, так и в тренажерном зале. По словам профессиональных тренеров, рассматриваемый метод эффективно способствует укреплению мышечного корсета, выпрямлению спины даже при занятиях исключительно с собственной массой. Если добавить любой груз, то упражнение помогает проработать широчайшие мышцы, бицепсы, трицепсы и так называемые крылья.

Кроме того, в весьма популярном среди женщин бодифлексе также рекомендуется выполнять лодочку для уменьшения обхвата а также укрепления мышц брюшного пресса. В результате можно добиться не только ровной красивой осанки, но и плоского упругого живота.

Польза упражнения «Лодочка»

Описываемый прием терапевтической гимнастики оказывает следующие положительные воздействия на организм:

• восстанавливает нормальное положение смещенного пупочного кольца;
• укрепляет зону солнечного сплетения;
• создает мышечный корсет для поддержки позвоночника;
• помогает при искривлении;
• уменьшает боль при остеохондрозе;
• способствует большей подвижности суставов и выработке хрящевой ткани;
• улучшает кровообращение в тканях;
• избавляет от лишних сантиметров в области талии, живота;
• нормализует деятельность сердца;
• восстанавливает правильное
• создает благоприятные условия для работы пищеварительной системы;
• устраняет нарушения нервно-рефлекторных связей.

Как видно, упражнение «Лодочка», несмотря на свою простоту, является универсальным и многофункциональным способом нормализовать механизмы многих систем человеческого тела и сформировать привлекательную фигуру.

Техники выполнения лодочки

Классика:

1. Лечь на спину, вытянуть руки вдоль туловища и плотно прижать ладони к телу.
2. Свести ноги вместе, носки и пятки должны соприкасаться друг с другом.
3. Втянуть живот, вдохнуть максимум воздуха, чтобы почувствовать расширение диафрагмы.
4. Прямые ноги приподнять вверх (на 30-40 см).
5. Параллельно поднять от поверхности голову, верхнюю часть туловища, включая плечи, на точно такую же высоту. При этом опора должна быть на зону ягодиц и крестец.
6. Задержать дыхание, досчитать до 8 и опуститься на пол, расслабиться.
7. Сделать 3 повтора.

«Лодочка» наоборот:

1. Лечь на живот, вытянуть руки вперед ладонями вниз, расположить их на ширине плеч.
2. Выпрямить ноги носками от себя также на ширине плеч.
3. Одновременно приподнять конечности, опираясь на тазовые кости и живот.
4. Тянуться ладонями и ступнями в противоположные стороны, задержаться в таком положении на 7-10 секунд.
5. Расслабиться, повторить 4 раза.

1. Исходная позиция – лежа на спине.
2. Ноги плотно сведены вместе так, чтобы носки и пятки соприкасались друг с другом.
3. Руки прямые и плотно прижаты к туловищу.
4. Начинаем диафрагмальное дыхание: на вдохе живот втягивается, а на выдохе выпячивается вперед.
5. Теперь ноги приподнимаем вверх примерно на 40-50 см.
6. Спина, руки и голова приподнимается на такую же высоту.
7. Опорой здесь служат ягодицы и зона крестца.
8. В таком положении задерживаем дыхание на 8-10 секунд.
9. Медленно делаем выдох и возвращаемся в исходную позицию.

Важно! В процессе упражнения голова направлена строго вперед. Наибольшее напряжение ощущается в мышцах спины и живота.

Обратная лодочка

Такой вариант исполнения упражнения лодочки поможет уменьшить обхват талии и бедер, а также укрепить позвоночный отдел спины. Регулярные тренировки приведут к улучшению общего состояния здоровья, приливу энергии и поднятию настроения после тренировки. Советуем начинать с 4 подходов по 10 секунд.

1. Исходная позиция – лежа на животе.
2. Руки вытянуты вперед. Ладони направлены вниз.
3. Ноги прямые, носки вытянутые.
4. Одновременно совершаем следующие движения: поднимаем верхнюю часть туловища и ноги на максимально комфортную высоту.
5. Опорой служит область таза и живота.
6. Задерживаем дыхание на 10 секунд и начинаем растягивать тело от ладоней до стоп в противоположные стороны.
7. Медленно выдыхаем и опускаемся в стартовое положение.

Важно! Голова направлена строго вперед, взгляд устремлен прямо. Ни в коем случае нельзя крутить головой в разные стороны. Это может привести к травме — смещению шейного позвонка.

Важные нюансы

Для получения наибольшего оздоровительного эффекта в ходе выполнения лодочки рекомендуем принять во внимание следующие нюансы:

• Лодочку можно практиковать по 10 минут в день, как утром, так и вечером. Утренние тренировки помогут взбодриться и зарядиться энергией на весь день. Вечерняя лодочка после трудового дня поможет разгрузить уставшую спину и расслабиться.
• Выполнять упражнение лучше на голодный желудок или спустя 2-3 часа после последнего приема пищи. Питье воды допустимо.
• Все движения в процессе тренировки выполняются плавно и медленно. В негативной фазе недопустимы рывки и бросание конечностей.
• Правильное дыхание во время тренировки обеспечит наиболее быстрое снижение веса.
• В конце занятий нужно расслабить спину. Сделать это можно при помощи упражнения вертикальной складки.

Оздоровительное действие на организм человека

Лодочка – универсальное упражнение для всех, которое приносит много пользы. Оно носит общеукрепляющий и оздоровительный характер. К тому же, не имеет ограничений по здоровью и возрасту. Обратите внимание, какое конкретно влияние оказывает это упражнение на различные сферы работы организма.

• Укрепление мышц пресса: делает живот плоским и красивым.
• Укрепление мышцы спины. Особенно полезно упражнение для женщин с большой грудью. Под тяжестью с возрастом спина может сгорбиться. Регулярно выполняя лодочку этого можно избежать.
• Постановка на место пупочного кольца. Подъем тяжестей, падение, резкие движения могут привести к нарушению в организме нервно-рефлекторных связей между различными внутренними органами. Это может быть причиной ожирения в области талии, бессонницы, сбоев в работе сердца и кишечно-желудочного тракта, нарушениям работы органов малого таза. Лодочка приводит пупочное кольцо в нормальное положение.
• Формирование крепкого мышечного корсета и красивой осанки.
• Стимуляция кровообращения.

Основная задача упражнения лодочка — формирование красивой фигуры и нормализация работы некоторых систем организма человека. Постоянная практика различных вариаций лодочки приводит к исчезновению жировых складок на боках, уменьшению объема бедер и талии, распрямлению спины, расправлению плеч и приобретению королевской осанки. Особенно рекомендуется людям, ведущим сидячий образ жизни.

В наше время хорошая фигура и красивый пресс — это редкость! Много женщин и мужчин годами боятся с жиром на животе и не знают как от него избавиться. Но есть один выход. Для того чтобы хорошенько прокачать поясницу и эффективно просушить зону пресса существует упражнение лодочка.

Данное занятие можно отнести к разновидности лечебной гимнастики. Поясница, спина и плечевые суставы получают наибольший терапевтический эффект. Упражнение лодочка полезно выполнять как мужчинам, так и женщинам.

Чтобы оздоровительный эффект был наиболее выраженным, стоит обратить свое внимание на ряд некоторых рекомендаций:

1. Уделяйте тренировке по несколько минут в сутки, желательно в утреннее время после пробуждения, а также вечером. Утренние занятия взбодрят вас перед началом рабочего дня и зарядят энергией. А вечерние тренировки будут способствовать расслаблению, снятию усталости и разгрузке напряженных мышц спины.
2. Заниматься следует при отсутствии пищи в желудке. Вы должны поесть за 2-3 часа до тренировки. Можно попить немного воды.
3. Движения во время выполнения тренировок должны быть плавными. Старайтесь двигаться медленно, без рывков, не бросайте конечности резко.
4. Во время занятий необходимо правильно дышать. Это поспособствует более быстрому снижению веса.
5. По окончании тренировки расслабляйте спину. Для этого существует множество способов: висение на турнике, массаж, плавание, сауна, специальная растяжка.

Влияние на организм

Данное занятие можно назвать уникальным. Каково же его влияние на организм?

Оно имеет ряд следующих особенностей:

1. Во время его выполнения постуральные мышечные волокна включаются в работу. Обычные упражнения задействуют только поверхностные волокна. Здесь происходит включение внутренних слоев (постуральных), находящихся у позвоночного столба. Во время силовой нагрузки проработать глубокие слои мышц довольно сложно. Этого можно достигнуть с помощью данного упражнения.
2. Ровный позвоночник. Если вы желаете иметь идеальную осанку, то данное занятие – это то что нужно для этой цели. Регулярное выполнение упражнения способствует исправлению позвоночного столба за счет работы внутренних мышц.
3. Свободная спина и суставы. Нагрузка на суставы и спину под влиянием своего веса – это те проблемы, с которыми можно столкнуться при выполнении большинства упражнений. Занятие не ограничивает людей, страдающих заболеваниями в данной области. Ведь в положении «лежа» нагрузка на суставы и позвоночный столб исключена. Поэтому занятие является доступным для каждого.

Мышцы, задействованные при выполнении занятий

Упражнение «лодочка» имеет два способа исполнения:

• классический;
• обратный.

Какие мышцы задействованы в обоих случаях? Занятие не относится к силовым видам тренировки и не направлено на сжигание жировой ткани. Оно является статичным, повышает тонус и способствует укреплению:

• мышц на ягодицах;
• мышц пресса;
• длинных мышц, расположенных на спине.

При выполнении тренировки данные зоны работают больше всего. Рассмотрим его технику более подробно.

Как правильно делать упражнение в классическом исполнении? Начать следует с трех подходов по 8-10 раз. Для новичков это оптимальное количество. При регулярных занятиях дыхание будет тренироваться, а мышцы укрепляться. После нескольких занятий число подходов старайтесь увеличить. С каждым разом тренировка должна проходить более интенсивно, наращивайте темп.

Правильное положение тела при выполнении тренировки

1. Необходимо лечь животом вниз и расслабиться.
2. Ноги следует вытянуть. В коленях их сгибать не нужно. Ступни в местах носка и пятки должны соприкасаться.
3. Руки вытянуты вдоль туловища и плотно прижаты к нему.

Техника выполнения классической лодочки

1. Очень важно научиться дышать. Лягте в исходной позиции и сделайте глубокий вдох. При этом живот должен максимально втянуться внутрь. При выдохе он возвращается в начальное положение.
2. Потренировавшись в дыхании, можно приступать к работе с корпусом, ногами и руками. Ноги, плотно прижатые одна к другой, поднимаем наверх приблизительно на 50 сантиметров от пола. Одновременно отрываем от пола корпус и голову. Дыхание при этом задерживаем. Тело делает изгиб в форме полукруга. Во время выполнения старайтесь дальше тянуться головой и плечами.
3. Делаем выдох, в тот же момент опуская голову и ноги. Принимаем исходное положение и повторяем все действия заново.

Уделите особое внимание положению головы. Она должна смотреть вперед. Не стоит совершать повороты головой по сторонам, чтобы избежать сдвига позвонков на шее. Это правило касается обоих вариантов исполнения. Основная нагрузка идет на пресс и спину.

Техника выполнения обратной лодочки

«Лодочка» хорошо подходит для стройности живота и бедер, а также незаменимо в работе над осанкой. Этот способ немного сложнее предыдущего. На начальном этапе оптимально выполнять по 4 подхода длительностью от 10 секунд. Интенсивность тренировки со временем должна возрастать.

Правильное положение тела во время тренировки

1. Разместитесь на полу в положении лежа на животе.
2. Положите ножки ровно и оттяните носочки. Между ними может оставаться небольшой промежуток.
3. Руки вытягивайте перед собой ладонями вниз.

Техника упражнения обратная лодочка

1. Как и в предыдущем случае, начните «лодочку» с регулировки дыхания. Лягте в исходную позицию и на вдохе втяните живот внутрь. На выдохе живот возвращается в начальное положение.
2. Начинаем тренировку по аналогии с классическим вариантом. Отрываем обе ноги от пола, тянемся головой и плечами как можно дальше. Тело образует полукруг. Не забывайте удерживать голову в прямом положении.
3. Удерживаем позицию дуги в течение нескольких секунд, дыхание при этом останавливаем. Одновременно тянемся руками и носочками в стороны, как бы растягивая тело.
4. Спустя некоторое время, выдыхаем воздух и постепенно принимаем начальное положение. Сделайте несколько повторов.

Польза упражнения

О влиянии «лодочки» на организм уже говорилось выше. После занятий эффект оздоровления и формирования фигуры налицо. Но в чем конкретно польза данного упражнения? В этом мы и попытаемся разобраться. Итак:

1. Оно формирует плоский живот и укрепляет мышцы пресса.
2. Помогает избежать проблем со спиной и позвоночником, формирует прямую осанку. Особенно полезно женщинам, имеющим пышный бюст.
3. Стимулирует кровообращение.
4. Отличная профилактика заболеваний. Приводит организм в тонус и имеет общеукрепляющее действие. Эффективно при травмах и повреждениях. Помогает бороться с бессонницей и делает фигуру подтянутой. Предупреждает заболевания сердца и сосудов, а также желудочно-кишечного тракта, способствует повышению работоспособности.

Упражнение лодочка приносит пользу тем людям, чей образ жизни преимущественно нельзя назвать активным. Она превосходно укрепляет организм и приводит к формированию стройной фигуры.

Рекомендуем также прочитать статью — упражнения для спины в зале . Всем спасибо за внимание! Следите за нашими выпусками, делитесь статьями и оставляйте комментарии. Мы будем очень рады)

Люди, которые хотят улучшить свою физическую форму и, как следствие, здоровье, обычно сразу идут в спортивный зал, даже не задумываясь о том, что можно выполнять довольно легкие по технике упражнения и дома. К таким упражнениям относится так нелюбимая всеми «лодочка» - одно из лучших для правильной осанки.

Оно также благотворно влияет на пресс, отличным будет в качестве укрепительного для позвоночника и для спины. У данного упражнения есть также множество вариаций, которые подойдут для разных уровней развитой мускулатуры.

Польза упражнения лодочка

Польза «лодочки» неоценима – женщины, которые делают это упражнение стабильно, уже через несколько месяцев теряют сантиметры и в талии, и в бедрах. В результате также появляется красивая осанка и упругий животик.

Полезное действие упражнения «лодочка» на организм:

• Возвращает смещенное пупочное кольцо в нормальное положение.
• Укрепляет солнечное сплетение.
• Благотворно воздействует на мышечный корсет позвоночника.
• Улучшает осанку.
• Снижает боль при заболеваниях суставов.
• Увеличивает выработку хрящевой ткани.
• Улучшает подвижность суставов.
• Ускоряет циркуляцию крови в тканях.
• Уменьшает талию и живот.
• Приводит в норму сердечную деятельность.

Как правильно делать упражнение лодочка?

Для каждого вида «Лодочка» делается по-своему.

Классическая «Лодочка» делается так: человек ложится на спину, вытягивает вдоль туловища руки и плотно прижимает ладони к телу. После ноги сводятся вместе, обязательным условием является соприкосновение попарно носков и пяток. Живот втягивается, вдыхается максимально возможное количество воздуха и лишь после этого прямые ноги можно приподнять вверх. Обычно приподнимают сантиметров на 35.

Параллельно приподнять голову и верхнюю часть туловища на примерно такую же высоту. Внимание: опора должна происходить на зону ягодиц и крестца! В таком состоянии нужно пробыть хотя бы 8 секунд, а потом передохнуть, и можно повторять снова.

Разные способы выполнения упражнения

Так же можно выделить другое похожее упражнение – тоже «Лодочка», но наоборот: человек ложится на живот, вытягивает руки вперед, ладошками вниз - руки располагаются на ширине плеч. Ноги выпрямляются носками от себя на точно таком же расстоянии, одновременно приподнимаются все конечности, опора – кости таза и живот. Руки и ноги вытянуть в противоположные стороны, в таком положении продержаться порядка 10 секунд.

Дополнением к «Лодочке» может служить упражнение «Шторм»: положение, как в прошлом упражнении, однако тело остается не статичным – его нужно динамично раскачивать, будто на волнах. Периодически нужно касаться пола внешней стороной ступни и ладошками. Единственный нюанс – это упражнение можно без перерывов делать около 3 минут.

Существует также «Лодочка» боковая: человек ложится на бок, вытягивает руки вверх, ноги остаются прямыми. Конечности приподнимаются на 20 сантиметров от пола и задерживаются примерно на минуту в этой позе. Опора во всех видах упражнений неизменна – на кости таза.

Если вы чувствуете в себе отличный спортивный потенциал и имеете неплохую физическую форму, вам подойдет следующий вид «Лодочки»: все вышеперечисленные виды делаются последовательно – вначале боковая, потом классическая, потом вновь боковая и затем – возвращение в исходную позицию.

Занимаясь каждый день хотя бы чуть-чуть по приведенным упражнениям, вполне можно за несколько месяцев укрепить не только мышцы спины и поясницы, но и грудные. Очень полезно это упражнение для женщин – оно сокращает сантиметры на талии и бедрах, укрепляет ягодицы и делает пресс более рельефным.

Однако следует помнить о правильном дыхании – наибольшая нагрузка должна приходиться на выдох. Немного изменив рацион (убрав вредную пищу), можно неплохо похудеть.

Упражнения этой группы великолепны для поддержания здоровья женщин – они приводят в норму микрофлору половых органов, уменьшают болезненность предменструального синдрома и, что самое удивительное, значительно уменьшают риск бесплодия.

Видео по теме статьи

Упражнение лодочка для спины любима всеми теми людьми, кто давно практикует её выполнение. Данное движение должно быть хорошо известно любителям кроссфита и бодифлекса. У нее есть еще несколько названий - супермен и ласточка.

Она хорошо прорабатывает основные группы мышц, даёт одновременно ощущение легкости и приятной усталости . Те, кто только начал ею заниматься, отмечают, что упражнение является довольно сложным в выполнении, но дает хороший эффект.

В действительности сделать его по всем правилам на начальных этапах не так уж и просто. Это движение легко подходит для тех, кто находится в хорошей физической форме. Тем, кто начал практиковать его недавно, нужно постараться соблюдать все необходимые рекомендации при выполнении, чтобы поскорей его освоить и получить желаемый результат – стройную фигуру и подтянутый живот.

Польза данного движения - 9 фактов

Данное движение задействует огромное множество разных мышечных групп. Какие мышцы работают:

Также оно имеет много положительных свойств:

1. Формирование идеальной осанки . Правильная осанка имеет не только эстетическое значение, но и способствует анатомически правильному расположению внутренних органов Хотя большую эффективность для осанки имеет ;
2. Укрепление мышц корсета . Способствует формированию правильного положения позвоночного столба, профилактике остеохондроза и других заболеваний позвоночника;
3. Разработка, в первую очередь, суставов позвоночника, а также плечевых и тазобедренных суставов . Стимулирование выработки суставной жидкости и укрепление хрящевой прослойки.
4. Улучшение кровотока во внутренних органах и тканях;
5. Восстановление нарушенного процесса «напряжение – расслабление» мышц . По причине боли и спазмов в мышцах спины этот процесс нарушается, и мышцам бывает трудно расслабиться даже в состоянии покоя;
6. Благоприятное влияние на различные системы организма – сосудистую систему, систему пищеварения и другие;
7. Восстановление нарушенных нервных импульсов . Супермен способствует снятию спазма в мышцах, высвобождению нервных корешков и восстановлению нормальной работы органов;
8. Это движение включается инструкторами лечебной гимнастики в состав упражнений для лечения различных искривлений позвоночника и при остеохондрозе. В этом случае необходимо обратится к доктору для уточнения нюансов выполнения ласточки, так как при различной степени искривления для каждого пациента индивидуально подбираются виды нагрузок и их количество.
9. Также это движение помогает . Про смотрите на нашем сайте.

Техника выполнения упражнения лодочка

В классическом варианте упражнение супермен лежа на полу, или просто «лодка», задействует мышцы пресса, бедер, спины и . В начале рекомендуется разминка, в которую можно включать любые активные движения , чтобы разогреть мышцы. Затем необходимы упражнения, направленные на растяжение мышц спины.

Как правильно делать:

1. Ложимся на спину, руки вытягиваем параллельно туловищу.
2. Ноги плотно соприкасаются.
3. Одновременно приподнимаем прямые ноги и руки вверх, опираясь на ягодицы.
4. Несколько секунд задерживаемся в максимальной позе, опускаемся, ложимся на спину и расслабляемся на три счёта.
5. Повторяем упражнение для начала три раза. С каждой тренировкой количество повторений увеличиваем.

Подробнее смотрите на видео:

Можно пробовать использовать различные варианты позы супермена, в зависимости от того, в какой физической форме вы находитесь.