Упражнения на растяжку из китайской медицины. Гимнастика тайцзи – цигун для здоровья и долголетия

Когда бы ни зашла речь о восточных единоборствах, тут же начинают обсуждать «растяжку». Что же это за волшебный секрет, о котором столько говорят? «Растяжка», по большому счету, набор упражнений для получения наибольшего размаха движений в суставах. Чаще всего это относится к тазобедренному суставу и получению разных «шпагатов».

Для этого растягивают мышцы и связки паха. Поклонники айкидо очень много внимания уделяют разработке своих кистей (правильнее лучезапястных суставов), которые чаще всего подвергаются болевому воздействию. Поэтому у опытных и давно занимающихся айкидок подвижность в этом суставе, а значит сопротивляемость болевому воздействию, больше, чем у начинающих.

Это тоже своего рода растяжка. Некоторые школы применяют для увеличения объема движений в плечевых суставах различные «замки» рук за спиной. Чтобы растягивали другие суставы, мне слышать не приходилось.

Предания гласят, что легендарные ниндзя могли буквально «разобрать» каждый сустав своего тела. Это позволяло им освобождаться от оков и проникать в узкие отверстия. Что здесь правда, а что нет судить не берусь, но достигалась такая подвижность суставов тем же способом постепенной растяжкой. На самом деле секреты растяжки незамысловаты, а самые изощренные технологии вовсе не у «восточников».

Больше всех в этом деле поднаторели гимнасты, акробаты и прыгуны в воду. Так для чего же нужна растяжка? Как я уже говорил, растяжка в первую очередь необходима для того, чтобы, говоря просто, задрать ногу повыше. Почти любой удар ногой в голову требует наличия растяжки, хотя бы для того, чтобы сила мышц, наносящих удар, не тратилась на преодоление упругого сопротивления сустава и связок.

Удару ничто не должно мешать. Тогда он получается упругим и «хлёстким». На самом деле изучение истинно древних школ единоборств, не подвергшихся модернизации в течение XX века, говорит, что раньше удары ногой в голову применялись крайне редко.

Большинство старинных школ дзю-дзюцу не наносят ударов ногами выше уровня солнечного сплетения, стиль у-шу «Вин-Чунь» («родной» стиль ) вообще не рассматривает для ног целей выше колена. Европейцы, описывая в XVIII-XIX веках стиль боя «китайских боксеров» (так тогда называли у-шу), удивлялись тому, что китайцы избегают бить в голову. Они считали это неэффективной целью для удара. Заметьте, вообще почти не бьют в голову ни руками, ни ногами.

Высокие удары ногами в голову стали применяться сравнительно недавно. В этих технических действиях красивость зачастую преобладает над эффективностью. Но таковы требования конкуренции привлечь новых учеников можно только поразив их воображение. Исключение в этом плане составляют школы корейского происхождения; здесь высокие удары и удары в прыжке «фирменный стиль».

Однако методы растяжки для ног присутствуют и в самых древних стилях. Почему? Дело в том, что при различных методах растяжки паховой области, растяжению подвергаются не только суставные связки, но и сами мышцы.

Периодическое умеренное растяжение мышц усиливает их скоростные и силовые качества. И в этом не такое заметное, но очень важное свойство растяжки. Кстати, поэтому любой комплекс силовой подготовки или беговых нагрузок полезно завершать хотя бы несколькими упражнениями на растяжку.

Все, что мы будем говорить дальше, относится в первую очередь к ногам. Растяжка бывает динамическая и статическая. При этом в каждом из видов растяжки существуют упражнения, которые можно делать одному, а есть и такие, для которых необходимы ещё один или два партнера. Динамическая растяжка это различные махи ногами: вперед, назад, в сторону, прямой и согнутой ногой. Статическая растяжка - это длительное пребывание в положении, максимально приближенном к «шпагату» продольному или поперечному.

Вообще, поперечный шпагат - предел мечтаний многих начинающих единоборцев. Насмотревшись на танцующего по экранам Ван Дамма, они считают, что вот только тогда у них и будет молниеносный и сильный удар в ненавистное лицо противника. Потратив массу времени и сил, они достигают определенной границы, а дальше дело не идет.

Разочаровавшись, они вообще бросают занятия. К сожалению, есть определенный анатомический предел, поставленный индивидуальным строением самих костей и суставов. Однако достигнуть уровня, необходимого для хлестких и быстрых ударов в верхний уровень может каждый при наличии терпения.

Полный поперечный шпагат для этого не обязателен. Тем не менее растяжка необходима, и заниматься ею надо ежедневно, а лучше и пару раз в день. Такой комплекс «домашней» растяжки не занимает много времени и дается легче, а результат приносит намного быстрее, чем гораздо более болезненные комплексы во время тренировки, но всего три раза в неделю. Несколько обязательных правил для самостоятельной растяжки:

1. Нельзя тянуть «холодные» мышцы. Перед началом растяжки обязательно надо разогреться. Холодные мышцы самый легкий путь к травме самого мышечного волокна и сухожилий, вплоть до разрыва мышцы. Это касается не только растяжки, а любого упражнения, требующего активного движения. Особенно тщательно надо разогреваться в холодное время года. Чем больше мышечная масса и объем мышц - тем сильнее их надо разогревать перед растяжкой. Хорошо к этому добавить несколько разминающих или «скручивающих» массажных движений на мышцы передней и задней поверхности бедра.

2. Все движения должны быть пружинистыми и постепенными. Общий принцип исполнения всех упражнений на растяжку кажется простым: разводим ноги во всю ширину, пока не становится больно. На самом деле, таким образом ничего, кроме повреждения связок, добиться нельзя. Растяжка должна происходить отдельными толчками. Например, присев на «полушпагат», мы постепенными «проезживаниями» вниз углубляем и углубляем стойку и, только достигнув определенного положения, остаемся в нем сначала на 2-3 вдоха, а потом до 1520 секунд. Дыхательные циклы самый удобный инструмент счета для этих упражнений. Надо стараться, чтобы мышцы，даже те, которые подвергаются растяжке, не были напряжены. Но это больше связано уже со следующим правилом.

3. Ощущения при растяжке должны быть умеренно болезненными. Любая растяжка не обходится без боли. Важно не перегнуть палку и не превращать развитие гибкости в испытание терпения. Боль - это сигнал организма о катастрофе. Если эта боль умеренная, то такой сигнал вызывает усиление приспособительных способностей организма и всё идет на поправку: к больному месту приливает дополнительное количество крови, рана зарастает, инфекция удаляется и тому подобное. Если же боль слишком сильна, то приспособительные реакции организма приходят в растерянность, сигналы путаются, и ситуация только ухудшается. Если сказать проще, то слишком сильная боль вызывает неосознанное напряжение мышц. Вспомни, как при боли сжимаются кулаки и зубы! А напряженная мышца не способна растягиваться она может только порваться. Поэтому при растяжке появление сильной боли, при которой ты уже не можешь контролировать напряжение своих мускулов, является сигналом остановиться. Слишком сильно жалеть себя тоже не стоит. А то многие при первых же признаках неудобства начинают кричать: «Мне больно!». На самом деле боли там ещё нет. При растяжке, как и при любом виде тренировок, важно дойти до самого края своих возможностей. Переходить эту границу опасно можно нанести вред здоровью. А не подходить к этому краю значит тренировка прошла зря, потому что ты не напрягался. Раз уж так пришлось к слову, хочу дать один совет: НЕ ВЕРЬ ЦИФРАМ! Не ставь себе планы сегодня отжаться 20 раз, завтра 22, послезавтра 23 и так далее. Упражнение (любое) нужно делать так: ВСЁ, ЧТО МОЖЕШЬ, ПЛЮС ЕЩЁ ОДИН (один раз, один сантиметр, один подход...). Человеческий организм не машина, он не работает с раз и навсегда заданным ритмом. К нему надо прислушиваться. Сегодня ты отжался 30 раз и ещё один раз через силу, вчера было всего 25+1,а завтра, возможно, после 20 раз руки откажутся повиноваться. Из-за этого не надо расстраиваться. Просто каждый день нужно делать всё, что можешь. Кстати, это относится не только к спорту. Однако вернемся к растяжке...

4. В начале работы с растяжкой обязательно иметь под руками опору. Это правило скорее относится к советам, извлеченным из собственного горького опыта. Если у тебя совсем нет растяжки и ты только начинаешь осваивать эти упражнения, всегда делай их на расстоянии меньше протянутой руки от опоры: шведской стенки, подоконника, чего-нибудь ещё. Не привычные к такой работе мышцы могут ответить неожиданным спазмом или судорогой и без опоры будет очень трудно изменить положение.

5. Тянуться надо каждый день! Растяжка, честно скажем, процесс противоестественный. Поэтому чаще всего организм с нами не соглашается, и результаты, которых мы добиваемся растяжкой, исправляет по-своему. Те связки, которые мы терпеливо и упорно растягивали, он во время покоя потихонечку пытается вернуть к исходному состоянию. Если ты хочешь добиться победы в этом соревновании ты или организм, то должен выполнять растяжку как можно чаще. Тогда процессы сокращения растянутых связок за тобой не угонятся. Если же ты тянешься три раза в неделю под присмотром тренера вы с организмом идете «ноздря в ноздрю», и эта гонка будет продолжаться долго.

«Домашний» комплекс растяжки может выглядеть примерно так.

1. Разогревшись, беремся за опору и делаем цикл динамической растяжки: махи ногами вперед, назад, в сторону, серповидные махи изнутри кнаружи и снаружи внутрь, махи согнутой ногой (поза бегуна через барьеры). Каждый вид махов выполняем сначала на одну, потом на другую ногу, а затем переходим к следующему движению. Каждое из этих движений должно выполняться 20-30 секунд, размах движений до пределов возможного.
2. Садимся на пол, ноги прямые и соединены вместе. Очень важно, чтобы ноги в течение всего упражнения не сгибались. Беремся руками за пальцы ног и начинаем «сгибаться пополам». Для этого не стараемся уткнуться лицом в колени, а кладем живот на бедра, смотря вперед. Стопы во время наклона оттягиваются на себя. Повторить 10 раз.
3. Не поднимаясь, разводим ноги возможно широко и начинаем делать наклоны между ногами, пытаясь лечь грудью на пол. Руки при этом выпрямлены и как будто тянутся вперед. Большие пальцы ног или смотрят вверх или развернуты внутрь (10 раз).
4. Садимся на пятки. Колени вместе, ступни не упираются пальцами, а лежат на земле. Откидываемся назад и ложимся на спину. При этом закладываем руки за голову или просто откидываем их за голову. Находимся в таком положении от 4-5 вдохов до 30 секунд. Возвращаемся в сидячее положение без помощи рук.
5. Поднимаемся, раздвигаем прямые ноги возможно широко и начинаем делать наклоны вперед, стараясь коснуться пола или земли локтями. Руки скрещены на плечах (10 раз).
6. Не сдвигая с места стопы, разворачиваемся влево и постепенно пружинистыми движениями просаживаемся на продольный шпагат. При этом нога, находящаяся сзади, постепенно отодвигается.
7. Если до шпагата ещё очень далеко, вместо описанного упражнения надо сделать следующее упражнение: Вместо посадки на шпагат, садимся на землю в позе «барьерного бегуна» передняя нога (а нашем случае левая) вытянута и прямая. Правая согнута так, что колено отведено в сторону под прямым углом к левой ноге, а пятка упирается в копчик. Делаем 10 наклонов к пальцам левой ноги и тянемся к ним в это время левой рукой. Затем кладем левую руку на пояс и перегибаемся через нее, занося правую руку к левой ноге над головой. Это упражнение носит красивое название «колышущийся тростник». Делаем 10 раз.
8. Сев на шпагат, делаем несколько наклонов от 1-2, если мешает боль, до 10 если сидим спокойно.
9. Не сдвигая ног, поднимаемся и проделываем упражнения 6 (или 7) и 8 в правую сторону. Снова поднимаемся.
10. Слегка наклоняемся вперед и стараемся просесть на поперечный шпагат, выставив руки перед собой ладонями вниз. Достигнув своего предела, откидываемся на ягодицы и уже из этого положения сидя начинаем делать наклоны вперед, не давая ногам сомкнуться. Для этого можно упереться локтями во внутренние поверхности бедер.
11. Если до шпагата ещё очень далеко или появляется боль не в паху, а на внутренней поверхности коленей, вместо этого упражнения надо сделать следующее упражнение: опускаемся на колени. При этом колени максимально раздвинуты, а большие пальцы прикасаются друг к другу. Вытягиваем руки вперед и начинаем перекатываться вперед-назад, стараясь «просесть», но только с опорой на колени (10-15 перекатов).
12. Из поперечного шпагата вытягиваем руки вперед и ложимся грудью на пол. Перекатывая ноги по внутренней поверхности бедер, смыкаем их, лежа на животе.
13. Садимся, подтягиваем бедра к животу и обхватываем голени руками. Сильно вжимаем ноги в тело (5-10 секунд).
14. Встаем, встряхиваем ноги, расслабляя мышцы.

Комплекс растяжки закончен.

Попробовала недавно на себе новый метод: как уменьшить объем талии на 2 см за 15 минут с помощью японских упражнений с валиком.

Способ меня восхитил, объем действительно уменьшился на 2 см, я проверила этот метод ещё на нескольких добровольцах- у всех аналогичный результат. При этом наблюдается 2 «побочных» эффекта: увеличивается рост и выпрямляется осанка . Я назвала это упражнение «Три в одном «!

Сразу противопоказания. Если у вас серьезные заболевания позвоночника, вначале проконсультируйтесь со своим врачом!

Упражнение сильно растягивает позвоночник, поэтому не навредите себе. Если сомневаетесь- лучше не делайте!

Всё, что вам необходимо подготовить — это большое полотенце!

Полотенце туго сворачиваем, чтобы ширина его была чуть шире вашей спины. Лучше закрепить этот валик лентой, тесемкой, шнурком- так, как показано на рисунке.

Какой должен быть размер валика?

Максимальный диаметр- 15 см. Если вы худенькая девушка, то меньше. Если у вас какие-то заболевания позвоночника, начните с маленького валика, проверьте свои ощущения, затем постепенно можете увеличивать его размер.

Сначала проведем подготовительные процедуры. Замерьте объем талии и свой рост. Можно объем талии замерить веревочкой, просто завязав узелок в нужном месте, а рост отметить на дверном косяке карандашом.

Теперь ложимся на спину на пол (поверхность должна быть жесткой!) , ноги на ширине плеч. Затем соединяем большие пальцы ног . Рекомендуют связать их резинкой, чтобы не задумываться об их положении во время выполнения упражнения!

Руки вытягиваем за голову, ладошки направляем вниз и соединяем мизинцы рук. Смотрите, как на рисунке.

Подкладываем валик (руки пока разъединим) под копчик так, чтобы валик находился прямо под пупком (как на рисунке). Соединяем мизинцы и лежим 5 минут.

Если столько времени лежать сложно- боль, дискомфорт- лежите, сколько сможете.Постепенно доводите это время до 5 минут.

Аккуратно приподнимитесь и переложите валик под нижние ребра . Лежим ещё 5 минут.

Теперь кладем валик под лопатки (рисунок вверху статьи), и ещё 5 минут.

Если испытываете дискомфорт- заканчивайте раньше!

Очень аккуратно вставайте : сначала повернитесь на бочок, затем сядьте, и только потом медленно вставайте!

Проведите контрольные замеры и отпишитесь в комментариях.

Конечно, ваш вес при этом не изменился, то есть вы не похудели, но эффект уменьшения талии мне кажется даже более значим, чем уменьшение веса. О том, с помощью специальных упражнений, я уже писала на своем блоге.

Да и лишний рост тоже мало кому помешает. Если у вас уже рост под 2 метра- не делайте это упражнение!
А какая осанка после упражнения! Просто королевская походка становится. При этом реально поднимается грудь! Многие отмечают, что никакие другие методы исправления осанки не идут ни в какое сравнение с этим. И я с ними абсолютно согласна. Спинка держится сама, без всякого напряжения и без привлечения силы воли.

В видео ещё раз увидите, как происходит процесс!

В чем же суть, за счет чего достигаются такие результаты?

Я думаю, что сильнее всего эффект будет у рожавших женщин.

Как часто делать эти упражнения?

Сначала ежедневно, затем через день, затем 2 раза в неделю. Эффект уменьшения объемов, сами понимаете, не бесконечен. А поддержание осанки- контролируйте сами.

В Нейдзин сказано: «Продолжительное сидение губит плоть, продолжительное лежание губит ци». Более 2000 лет назад китайские врачи пришли к выводу, что отсутствие физической активности приводит к болезни. В одном из современных произведений по акупунктуре говорится: «Невыполнение физических упражнений приводит к нарушению циркуляции ци и крови, нарушает деятельность селезенки и желудка и ослабляет сопротивляемость организма». Когда мы выполняем упражнения, ритмическое сокращение и расслабление мышц, увеличивающаяся нагрузка на сердце, расширение и сжатие легких усиливают циркуляции ци, крови и телесных жидкостей. Благодаря усилению циркуляции ци улучшается подъем чистой сущности и спуск шлаков. Говоря терминами ТКМ, это означает улучшение пищеварения. Когда пищеварение улучшается, выработка ци и крови увеличивается, а такое изобилие ци и крови повышает сопротивляемость организма к болезням.

В развитых странах из-за сидячего образа жизни многие люди лишены возможности быть физически активными. Поскольку в этих странах люди также страдают из-за излишней нагрузки на работе и постоянных стрессов, такое отсутствие физической активности приносит двойной вред.

Результатами отсутствия физической активности являются: размягчение костей и сухожилий, потеря энергии, плохой аппетит, апатия, ожирение, одышка при физических нагрузках. В психологическом плане отсутствие физической активности приводит к тревожности, раздражительности и депрессии. Хотя в большинстве произведений о долголетии, написанных китайскими авторами, не рекомендуется слишком много работать или перенапрягаться во время выполнения физических упражнений, там также рекомендуется избегать излишнего комфорта. Лю Чжю-цзи, живший в эпоху династии цин, в своем «Трактате, посвященным болезням, вызванным бездельем» (И Бин Лун) обращает внимание на следующее: «Обычные люди считают, что болезни происходят из-за перенапряжения, но не догадываются о том, что из-за постоянного безделья тоже можно заболеть. Кроме того, последнее даже более опасно». Лю по этому поводу также говорит:

«Если обычный человек долгое время остается бездеятельным и ничем не занятым, то это приводит его к болезни. Если даже небольшая физиче-ская нагрузка возвращает силы, если болезнь отступает, когда человек занят делами, если он чувствует себя усталым после еды и сна, то его болезнь вызвана бездельем и отсутствием физической нагрузки».

Любой человек нуждается в физической активности. Важно, чтобы физическая нагрузка была умеренной, то есть не слишком низкой и не слишком высокой. При слишком высокой нагрузке ци и кровь потребляются в больших количествах, чем вырабатываются. При слишком низкой - ци и кровь не

Секреты долголетия китайский императоров вырабатываются и не циркулируют. Знаменитый врач эпохи династии Хань, Хуа То, говорил: «Тело человека желает работы и движения, однако человек не должен в этом доводить себя до изнеможения. Физическая активность (дословно - «движение тела») приводит к распределению ци по всему организму. Кровь свободно циркулирует по сосудам. Болезни отступают. Это как кожаное покрытие двери, которое никогда не заржавеет».

Сун Си Мао, живший в эпоху династии Тан, писал: «Организм человека стремится к работе, но работа не должна быть изнурительной». Поскольку сила, энергия и состояние человека меняются изо дня в день, в зависимости от времени года, возраста, то это означает, что упражнения следует подбирать в соответствии с его теперешним физическим состоянием. Когда человек молод и находится в начале жизненного пути, он может выполнять упражнения, требующие больших физических усилий. Однако с возрастом человек должен подбирать для себя менее тяжелые упражнения. Если после физических упражнений человек чувствует себя изнуренным, значит, нагрузку следует снизить.

Существуют пять видов физической активности:
1. Физическая активность, которая является частью повседневной жизни.
2. Аэробика.
3. Упражнения на сопротивление.
4. Растяжка.
5. Цигун.

ВЫПОЛНЕНИЕ ДОМАШНЕЙ РАБОТЫ СВОИМИ РУКАМИ

Физическая активность, которая является частью повседневной жизни - это хождение, движение и поднятие тяжестей. В слаборазвитых странах большинство людей ежедневно вынуждены выполнять определенную физическую работу. Например, много ходить. Им надо подниматься по ступенькам. Им надо принести домой воды или накачать ее из колодца. Чтобы зажечь очаг, надо принести дрова или хворост. Посуду и белье надо мыть и стирать вручную. Сад надо вскопать, засадить растениями, за которыми приходится ухаживать, а затем собрать урожай. В доме надо убрать.
В богатых странах Запада многое из этой физической работы выполняют машины. Если человек живет в такой стране, то ему следует хотя бы частично отказаться от использования собственной машины, лифта, и других достижений цивилизации, и вместо этого выполнять необходимую работу своими руками и двигаться своими ногами. Вместо того чтобы ехать на автомобиле, лучше пройтись пешком или поехать на велосипеде. Лучше не садиться в лифт, а своими ногами подняться по лестнице. Такая физическая активность доступна каждому человеку, лишь бы он сам ею не пренебрегал.

АЭРОБИКА

Многие люди не могут выкроить время даже на то, чтобы ежедневно пешком ходить на работу или выполнять вручную, без помощи бытовой техники, домашнюю работу. В этом случае необходимо найти время для специальных упражнений. Есть три типа упражнений, которые должен выполнять человек, чтобы сохранить собственное здоровье. Первый тип - это аэробика. Такие упражнения выполняются в достаточно быстром темпе и повторяются до тех пор, пока сердце человека не начинает биться на 80 % быстрее обычного ритма. Это означает, что если в состоянии покоя пульс у человека - 72 удара в минуту, то при выполнении упражнений аэробики его пульс должен достичь скорости 128 ударов в минуту. Когда пульс достигает такого ритма, человек должен сохранять его в течение 20 минут.

К упражнениям аэробики относится быстрая ходьба, бег трусцой, езда на велосипеде, плаванье, игра в баскетбол или другие виды спорта, которые способны вызвать усталость организма. При этом очень важно, чтобы пульс не был выше нормы и время занятий после того как частота пульса повысилась было в пределах от 20 минут до получаса. Важно, чтобы при выполнении занятий человек выбирал такие упражнения, которые не приведут к получению травмы. Поскольку во время выполнения большинства упражнений приходится повторять раз за разом одни и те же движения, это может привести к повреждению связок и сухожилий, в результате чего со временем это может вылиться в серьезную проблему для здоровья. Поэтому следует выбирать упражнения, которые не приводят к накоплению повреждений вследствие нагрузки на одну и ту же часть тела, либо чередовать упражнения, чтобы равномерно лять нагрузку по разным частям толп.
Упражнения аэробики способствует ЦИРКУЛЯЦИИ ци, крови и жидкостей тела. Они укрепляют 06ВДЦ6 и легкие и уменьшают негативное воздействие СТрвС-совых ситуаций и эмоционального напряжения. Людям молодого и среднего возраста следует иыпол-нять такие упражнения не менее трех раз в неделю.

УПРАЖНЕНИЯ НА СОПРОТИВЛЕНИЕ

Упражнения на сопротивление - это поднятие или передвижение тяжелых предметов или тех, которые трудно сдвинуть. Такие упражнения приводят к развитию физической силы. Они также преобразовывают жир в мышцы. Мышцы сжигают больше калорий, чем жировая ткань. Когда человек достигает сорокалетнего возраста, обменные процессы его организма естественным образом замедляются. Проще говоря, в результате этого за каждые десять лет жизни после сорока лет человек набирает по 10 фунтов веса, даже если его режим питания и уровень физической активности не изменились. Поэтому, чтобы этого не случилось, следует принимать превентивные меры. Противостоять этому процессу можно, если увеличить свою физическую активность.

Подъем тяжестей, зарядка, приседания, работа с эспандером или использование тренажеров, которых сейчас в продаже очень много, помогают преобразовать жировую ткань в мышечную. Благодаря этому человек не только становится стройным, подтянутым, но и его мыслительные процессы и эмоциональное состояние улучшаются по мере увеличения физической силы. Человек чувствует себя сильным, крепким и молодым. Старая поговорка гласит: «Успех влечет за собой новый успех». Если, занимаясь физическими упражнениями, человек получает удовольствие от того, что выглядит намного моложе своих сверстников, которые никогда не уделяли внимание физической активности, эта здоровая гордость и положительное восприятие себя самого помогут человеку сильнее ощутить joie de vivre (радость жизни), прожить долгую жизнь и сохранить здоровье.
Когда человек выполняет упражнения на сопротивление, он должен задействовать как можно больше групп мышц. Не надо развивать мощную мускулатуру, лучше тонизировать и укреплять те мышцы, которыми вы обладаете. Это означает, что лучше работать с меньшим весом и повторять упражнения большее количество раз. Упражнения на сопротивление следует делать три раза в неделю или чаще, однако ни в коем случае не меньше двух раз в неделю. Благодаря пользе упражнений на сопротивление, о которой говорилось выше, они также укрепляют кости и связки.

РАСТЯЖКА

В Хуэй Нан-цзин, своде философских трактатов, который сделал принц Хуай Нан во втором веке до нашей эры, говорится: «Чистый дух, уравновешенное эмоциональное состояние и умение расслаблять все суставы своего тела - это основа поддержания здоровья организма». В ТКМ считается, что в суставах концентрируется ци и кровь. С точки зрения ТКМ, благодаря этому суставы могут сгибаться. Существуют места, где сухожилия крепятся к костям и где каналы и сосуды расположены близко к поверхности кожи. Хотя суставы - это участки, где ци и кровь течет с особенной легкостью, в действительности именно в этих местах ци и кровь могут так же легко и застаиваться. Упражнения на растяжку помогают сделать суставы более гибкими, и облегчить поток крови и ци по каналам и сосудам. Такие упражнения укрепляют связки и сухожилия, и, косвенным образом, кости. Кроме того, упражнения на растяжку способствуют умственной и физической релаксации.

Растяжку лучше всего делать поздно днем или рано вечером, и труднее всего - рано утром, сразу после пробуждения. Однако занятия растяжкой по утрам способствуют активизации потока ци и крови, который за ночь замедляется. При занятиях упражнениями на растяжку важно расслабиться. Важно работать над дыханием, и расслаблять на каждом выдохе. Не следует пытаться делать упражнения на растяжку путем резких рывков, слишком сильно или слишком быстро. Следует делать растяжку медленно, мало-помалу, постепенно, день за днем увеличивая амплитуду движений.

Многие системы китайских боевых искусств учат упражнениям на растяжку. Однако человек не обязательно должен посещать занятия у-шу, чтобы научиться растяжке. Самые важные упражнения на растяжку - это те, что которые развивают гибкость позвоночника, тренируют поддерживающие мышцы позвоночного столба и представляют собой вращатель-иие действия позвоночника. Так же следует производить растяжку сухожилий задней части ног, которые часто бывают у людей недостаточно эластичными. Если человек хочет научиться садиться на шпагат, ему следует делать упражнения на растяжку ног отдельно, уделяя им особое внимание. Растяжку надо делать ежедневно, чтобы тело было гибким, ци и кровь свободно циркулировали и разум человека не находился в напряжении.

ЦИГУН

Следующий раздел посвящен пятому типу физической активности, о которых говорится в данной главе. Название «цигун» для многих людей имеет разное значение. Многие китайцы считают, что цигун - это упражнения на пластику и растяжку. Однако поскольку само значение этого словосочетания означает тренировку ци, я бы отделил этот тип физической активности от упражнений на растяжку, на пластику и от самомассажа. С возрастом человек перестает нуждаться в тяжелых физических упражнениях, и, кроме того, ему становится трудно их выполнять, как в молодости и в среднем возрасте. Цигун - это система упражнений, которая не требует излишнего напряжения. При переходе от среднего возраста к пожилому для большинства людей лучше всего сочетать цигун с упражнениями на растяжку.

Хотя человек должен уменьшать физическую активность по мере старения, однако прекращать полностью выполнять физические упражнения нельзя. Одна из характеристик ци в человеческом организме - это движение. Когда ци покидает тело, все обменные процессы в нем, всякое движение, останавливаются. Однако когда человек перестает двигаться, ци покидает тело намного быстрее.