Упражнения в бассейне для бёдер и ягодиц. Полный комплекс упражнений лфк в бассейне

Вода является одним из самых лучших инструментов для улучшения фигуры. Она обеспечивает сопротивление, и тем самым помогает укреплять человеческие мышцы и повышать интенсивность тренировок. Вода поддерживает часть веса, уменьшая возможность получить травмы и облегчая нагрузку на суставы. Водный фитнес способствует скорейшему избавлению от многих заболеваний и, что немаловажно, прекрасно справляется с избытком калорий в теле. Перечислим наиболее эффективные упражнения в бассейне, которые помогут сбросить лишние килограммы и улучшить здоровье.

1. Подъем ног

Это самые простые, распространенные и при этом эффективные движения фитнеса для тех, кто хочет похудеть. Для выполнения данного упражнения надо зайти в бассейн так, чтобы вода достигала груди. Для разогрева полезно поделать круговые движения согнутыми в коленях ногами. После этого, встав прямо и раздвинув руки широко в стороны, необходимо поднять выпрямленную правую ногу вверх максимально высоко к поверхности воды. В данной позе нужно постоять примерно пять секунд, после чего поменять ногу. Данное упражнение выполняется в течение пяти минут.

Это также одно из наиболее эффективных водных упражнений для сжигания жира. При его выполнении человек может побыть в роли известного героя комикса и благодаря силе воды попробовать подняться по стене бассейна. Для начала нужно стабилизировать верхнюю часть тела с помощью активной работы рук на поверхности воды (будто удерживая тело на глубине), затем следует разбежаться ногами по дну и постараться подняться ими по стенке бассейна без помощи рук. В завершении вернуться в исходное положение. Таких подъемов должно быть как минимум четыре. Желательно при этом менять ведущую ногу.

3. Планка в бассейне

Планка - довольно популярное упражнение, которое в кратчайшее время может вернуть тонус мышцам всего тела. Но мало кто знает, что планку можно выполнять и в бассейне. В этом случае нагрузка будет меньше, но, тем не менее, результат не заставит себя ждать. Для того чтобы выполнить данное упражнение, необходимо зацепиться рукам за круг, аквапалку-нудл или другое средство для плавания, а ступнями упереться в лесенку или стену бассейна. Тело должно быть прямое. В таком положении нужно сохранять равновесие в течение нескольких минут.

Это одно из доступных и несложных движений в воде, которое максимально эффективно сжигает жир. Нужно бегать или ходить по полу бассейна, высоко поднимая ноги. Если при этом еще и развести руки широко в стороны, то можно привести в порядок мышцы спины и плеч. Такая ежедневная получасовая ходьба или бег через две недели могут привести к замечательным результатам: талия станет более заметной, а ягодицы подтянутся.

5. Сопротивление

Сложная, на первый взгляд, тренировка на сопротивление на самом деле доступна даже новичкам. Такие упражнения помогают хорошо укрепить верхнюю часть грудной клетки, руки и живот. Они сжигают большое количество калорий и увеличивают частоту сердечных сокращений. Необходимо в бассейне взять в руки аквапалку-нудл и оседлать ее. Она будет тянуть тело вверх, но нужно активно этому сопротивляться и на полусогнутых ногах ходить по полу бассейна с максимально ровной спиной. Выполнять это упражнение рекомендуется примерно три минуты.

6. Удержание баланса на одной ноге

Упражнения на баланс очень эффективны для укрепления мышц ног и бедер, которые несут ответственность за поддержание координации всего тела. Зайдя в бассейн, нужно одновременно поднять две выпрямленные руки вверх и согнутую в колене ногу. В такой позе желательно простоять как можно дольше, насколько позволяют силы. Если такое упражнение сложно выполнить, новичкам для поддержки рук можно использовать аквапалку-нудл, поместив ее под разведенные руки. Так будет гораздо легче удержать равновесие на воде.

7. Выпады

Выпады - прекрасные упражнения, которые помогают не только эффективно сбросить лишний вес, но и существенно укрепить мышцы спины, бедер и груди, и таким образом улучшить осанку. Выпады можно делать как на суше, так и в воде. Находясь в бассейне на уровне талии, нужно вытянуть руки перед собой на уровне груди и сцепить ладони в замок. Делать глубокие выпады то на одну, то на вторую ногу, стараясь растягивать мышцы максимально. Упражнение необходимо повторять по 30 раз на каждую ногу. Для улучшения эффекта важно чередовать его с бегом и ходьбой. Выпады помогут достаточно быстро сбросить лишние килограммы и привести тело в тонус.

Фитнес с мячом - распространен как для занятий на суше, так и в воде. Особенно эффективны для похудения кардионагрузки - упражнения, которые не только помогают избавиться от лишнего жира, но при этом хорошо укрепляют сердце. В качестве инвентаря пригодится обычный мяч диаметром около 20-25 см. Он поможет удержаться на воде и одновременно даст определенное сопротивление на мышцы. Есть несколько вариантов упражнений:

1. Зажать руками мяч на уровне талии с правой стороны тела. Выпрямить плечи, не наклоняясь к мячу. После чего нужно пройти бассейн по кругу как можно быстрее в течение минуты. Затем мяч следует зажать руками с противоположной стороны тела и повторить упражнение. Проделать так с каждой стороной по четыре раза, постоянно повышая скорость передвижения по бассейну.
2. Держать мяч на уровне пупка и бегать в бассейне с максимальной скоростью примерно минуту. После тридцатисекундного отдыха нужно повторить упражнение. И так три раза, постепенно наращивая скорость бега в воде.

9. Статические упражнения с мячом

Такого рода упражнения доступны даже новичкам. При их выполнении хорошо сжигаются жиры и укрепляются мышцы. От упражнений с мячом они отличаются тем, что их нельзя выполнять в быстром темпе. Вот два варианта:

1. Удерживая баланс на одной из ног, нужно приподнять правое колено. При этом мяч держат на вытянутых руках. В такой позе необходимо простоять примерно 30 секунд. После повторить упражнение, поменяв ногу.
2. Сделав упор на правую ногу, нужно выполнить легкую «ласточку», не сильно отводя левую ногу вверх. При этом мяч удерживается в вытянутых перед собой руках. После 30 секунд опорную ногу нужно сменить.

10. Сгибание ног

Для этого упражнения тело в бассейне должно находиться в вертикальном положении. Поочередно нужно максимально сгибать в колене то правую, то левую ногу, доставая при этом пятками до ягодиц. Спина остается ровной при хорошо напряженных ягодичных мышцах. Удерживаться на поверхности воды нужно только за счет рук.

Чтобы сделать водный фитнес еще более эффективным, важно оптимизировать свой ежедневный рацион: уменьшить потребление калорий, есть больше фруктов и овощей, сократить количество жареных, мучных и чрезмерно жирных блюд. Выполняя вышеописанные упражнения, уже через 2 недели регулярных тренировок можно заметить положительный эффект.

Водные тренировки являются весьма эффективной физической нагрузкой, которая поможет вам поддерживать свою фигуру в тонусе.

Упражнения в воде сочетают в себе силовую и аэробную нагрузку. Вы преодолеваете сопротивление воды, однако почти не устаете, поэтому заниматься можно достаточно долго.

Лето - ваш верный друг по вопросам красоты и стройности. Когда, как ни летом, можно плавать под открытым небом, кататься на роликах или велосипеде?

Это время года дарит каждой из нас шанс измениться и по возвращении из отпуска удивить всех шикарной фигурой и загаром. Девушки не любят привлекать внимание к проблемным зонам, поэтому Стройняшка.Ру предлагает незаметные, но эффективные упражнения в воде.

Преимущества фитнеса в воде

Занятия аквааэробикой способствуют расслаблению тела, они снимают раздражительность и перевозбуждение. Активные водные процедуры повышают настроение и помогают справляться со стрессовыми ситуациями. Особенно это важно для того, кто борется с лишним весом и вынужден ограничивать себя в еде и положительных эмоциях.

По причине утраты физического тонуса люди начинают стесняться своего тела. Выполняя несложные упражнения в воде, можно успешно бороться с дряблостью кожи, проявлениями целлюлита и лишним весом. Вода скрывает недостатки фигуры от чужих глаз, поэтому многие люди могут заниматься без дискомфорта.

Вы сможете не только преодолеть свой страх, но и научитесь держаться на воде, улучшите свою фигуру.

Идеально подходят фитнес в бассейне пожилым и полным людям, будущим мамам, в то время как нагрузка в спортзале может быть противопоказана. Вода минимизирует нагрузки на суставы, поэтому вероятность получить травму очень мала. А вот мышцы прилагают больше усилий, из-за того что они вынуждены преодолевать сопротивление воды. Регулярные нагрузки изменят ваше тело до неузнаваемости! После одной тренировки в воде человек способен потерять до 800 ккал!

Упражнения в воде

Наш комплекс упражнений в воде подойдет даже тем, кто не умеет плавать — просто выполняйте эти движения на мелкой воде. Главное — решиться! Надевайте купальник — и прыгайте в воду. С каждым разом, выходя из нее, вы будете чувствовать себя все более похожей на Афродиту.

Тактика выполнения упражнений в воде

Делайте как можно больше повторов упражнений в воде, до полного «ощущения» мышц, на которые нацелено упражнение. Выполняйте 4-5 серий от 10 до 100-150 раз.

Но если тяжело, и уже после 10 раз у вас появляется одышка, не заставляйте себя через силу. Отдохните и переходите к следующему упражнению или побегайте и поплавайте в привычном для вас режиме.

Самые эффективные упражнения в воде

1. Упражнения в воде - взмахи

Это упражнение особенно эффективно для задней поверхности бедер.

Стоя в воде по шею, вытяните руки перед собой и поднимите ногу, при этом, стараясь дотянуться носком ноги до пальцев рук. Каждое упражнение выполните по 10 раз для каждой ноги.

Эксперты также отмечают, что это упражнение в воде можно разнообразить, выполняя махи не только вперед, но и в разные стороны. При этом, меняйте интенсивность, это позволит задействовать также мышцы внутренней поверхности бедра.

2. Упражнения в воде - осанка балерины

Чтобы получить к концу отпуска осанку, как у балерины, стоя в воде, всегда выпрямляйте спину и втягивайте живот.

Для большей эффективности также можно выполнять легкие наклоны корпуса вперед и назад. Так осанка улучшится еще быстрее.

3. Упражнения в воде - упражнение для рук

Если у вас слабые руки, вам поможет это упражнение в воде. Зайдите в воду по шею, ноги поставьте на ширину плеч, а колени слегка согните.

Руки под водой слегка разведите в стороны, и начинайте разгребать и сгребать воду ладонями.

Выполняйте это упражнение по 10 раз в 3 подхода. Так вы отлично проработаете мышцы рук, груди и спины.

4. Упражнения в воде - шаги по воде

Подтянуть мышцы задней поверхности бедер и ягодиц поможет ходьба по воде. При этом нужно высоко поднимать колени и вытянуть руки перед собой. А

если руки развести в стороны, то к процессу подключатся мышцы спины, груди и рук.

Всего 20 минут в день такой ходьбы, и через неделю ваша попа станет упругой и подтянутой!

5. Упражнения в воде - захлёст

Тело в вертикальном положении. Поочередно сгибайте в коленном суставе правую и левую ноги. Спина прямая, таз впереди, ягодицы напряжены. Затем сведите колени вместе (смотрят на дно). Старайтесь достать пяткой до ягодицы. Дыхание произвольное.

Вариант в положении сидя. Вытяните ноги вперед (под прямым углом к телу), удерживаясь на воде за счет рук.

6. Упражнения в воде - упражнение на пресс

Лежа на спине, руки в стороны ладонями вниз. На выдохе подтяните колени к груди. На вдохе вернитесь в исходное положение. Поочередно подтягивайте колени к правому, а затем левому плечу.

Вариант для тех, кто не умеет плавать. Подтяните колени к груди, выталкиваясь из воды ладонями. Пресс напряжен, спина прямая. Не напрягайте стопы, пальцы ног держите на воде.

7. Упражнения в воде - массаж

Это упражнение поможет вам избавиться от целлюлита, так как давление воды создает отличный лимфодренажный эффект.

Руки сложите вместе и с усилием, резко проведите ими по поверхности бедер и талии минимум 10 раз.

Чтобы усилить антицеллюлитный эффект, лучше отказаться от вредной пищи.

8. Упражнения в воде - сведение и разведение ног

Ноги поставьте вместе, руки в стороны ладонями вниз. Разводя прямые ноги, опустите прямые руки вниз.

Затем сведите ноги вместе и поднимите руки ребром ладоней вверх. Держите спину прямо. Вернитесь в исходное положение.

Это упражнение в воде можно выполнять с маленькой или с большой амплитудой.

9. Упражнения в воде - кручу-верчу

Уменьшить талию минимум на два сантиметра поможет следующее упражнение в воде.

Держитесь на воде, подгребая руками, одновременно с этим подтягивая колени к животу, разворачивайте их в разные стороны на 90 градусов. Выполните по 10 повторов в каждую сторону.

А чтобы лучше прорабатывались косые мышцы живота, необходимо менять амплитуду и скорость движений.

10. Упражнения в воде - подводные игры

Отличный способ похудеть и подкачать все мышцы - игры на воде. Например, волейбол за месяц поможет вам похудеть на один размер.

Стоит только посмотреть на ватерполистов - идеальные фигуры и ни капли лишнего веса. Так что игры с мячом - идеальный способ избавиться от лишних килограммов.

А как вы относитесь к упражнениям в воде? Может быть у вас есть какие-то свои наработки или интересные предложения?

Лечебная водная гимнастика получила широкое распространение благодаря своей эффективности. Основным преимуществом таких упражнений для позвоночника является то, что независимо от физической нагрузки сила воздействия на него минимальна. Связано это с тем, что при погружении в воду тело человека становится «невесомым». Однако жидкость оказывает и противодействие, которое возрастает по мере увеличения темпа и амплитуды движений. Суть лечебных упражнений в воде для позвоночника известна, а эффективность доказана.

Быстрые действия сдерживаются водой, тогда как медленные практически не вызывают сопротивления. Кроме того, для обеспечения равновесия активируются глубокие автохтонные мышцы, которые не задействованы при обычном движении, поэтому слабо развиты. По этой причине выполнять такие упражнения может любой человек, даже с наличием проблем с опорно-двигательным аппаратом. Лечебные занятия оказывают положительное влияние не только на мышцы и позвоночник, но и навесь организм:

• Происходит усиление кровообращения.
• Дыхание становится более полным, глубоким, тем самым жизненный объем легких увеличивается.
• Организм закаливается, увеличивается сопротивляемость инфекциям.
• Общее эмоциональное состояние улучшается.

Показания для водных процедур

Остановить развитие болезней опорно-двигательного аппарата способны водные лечебные упражнения – гидрокинезотерапия. Кроме того, такие занятия благотворно влияют на восстановление двигательных функций и подвижности позвоночника, повышают тонус мышц. Существует огромное количество разнообразных методик, предназначенных для решения проблем с опорно-двигательным аппаратом. Показаны они при следующих заболеваниях и состояниях позвоночника:

• Кифоз.
• Остеохондроз.
• Сколиоз.
• Межпозвоночные грыжи.
• Травмы.
• Послеоперационная реабилитация.

Виды водных упражнений­

Вода дарует ряд преимуществ, которые делают возможным проведение упражнений, направленных на оздоровление позвоночника: укрепление мышц спины, снижение болевых ощущений, восстановление двигательных функций. В зависимости от специфики заболевания предлагаются и виды лечебных занятий. Различия упражнений заключается в их направленности на определенный отдел позвоночника, группу мышц, интенсивности силовой нагрузки. Включают они:

• Вытягивание позвоночника,
• Укрепление мышечного каркаса,
• Упражнения при межпозвоночных грыжах,
• Упражнения после оперативного вмешательства.

Вытягивание позвоночника

Данный вид упражнений назначается после соответствующего обследования, при диагностировании таких заболеваний, как позвоночная грыжа, сколиоз. Известен ряд видов вытягивания: горизонтальное, вертикальное, при провисании тела, вытягивание под действием грузов. Основной принцип этого упражнения состоит в выравнивании позвоночника с помощью специальных приспособлений. Щадящим вариантом является вытягивание с растяжками, роль которых выполняют канаты, разделяющие дорожки для плавания:

• Следует лечь спиной на канат, руки вытянуть над головой, ноги положить на воду. Такая поза помогает проработать мышцы грудного отдела.
• Выполнение - всего пару минут, которых хватит для профилактики сколиоза, сутулости и лечения искривлений позвоночника.

Разновидностью этого упражнения является вытягивание на животе. Выполняют его в маске в связи с тем, что лицо погружается в воду. Разрешается опираться о бортик. Более серьезные методы вытягивания выполняются с использованием приспособлений и под контролем специалиста, чтобы не навредить себе незнанием и не усугубить проблемы спины неправильными движениями.

Еще один способ вытяжения осуществляют при помощи щита, на который ложится больной. Под углом 45 градусов конструкция опускается в воду. Положение тела на жестком ложе провоцирует самопроизвольное вытяжение. Такой тип вытяжения показан не всем, назначают его только спортивные врачи, а проводят под постоянным контролем специалиста в небольшом бассейне.

При грыже позвоночника

Гидрокинезотерапия или упражнения в воде для позвоночника при грыже рекомендуются в периоды ремиссии. Назначают их и после хирургического лечения грыжи, но не раньше, чем через полтора месяца после оперативного вмешательства. Комплекс подбирают индивидуально с учетом состояния больного. Выполняются такие занятия с участием квалифицированного специалиста. Самым популярным методом ЛФК при грыже является плавание – кролем, на спине или свободное скольжение. Оно способствует укреплению мышц, снижает массу тела.

Плавание выступает и как самостоятельный вид упражнений, и как дополнительный, который проводится в период отдыха. Такой комплекс выключает повороты туловища, вращения рук, ног. Сеанс гидрокинезотерапии длится не более двух часов, причем полтора часа отводится на упражнения, а оставшееся время используют для плавания. Кроме плавания при лечении межпозвоночной грыжи рекомендуются разные способы вытяжения, которые проводятся только под контролем специалиста. При грыже позвоночника назначают гидромассаж. Он способствует:

• снятию напряжения в отделах позвоночника,
• улучшению кровообращения,
• поступлению питательных компонентов,
• увеличению скорости кровотока,
• разгрузке суставов,
• стимуляции сокращения вен и усилению кровообращения.

Для укрепления спины

Большая часть упражнений предусматривает укрепление мышц спины, которое необходимо для сохранения осанки. Включают они всевозможные наклоны, повороты, приседания, сочетающиеся с движениями рук и ног. Направлены они на укрепление мускулатуры и обеспечение активизации работы мышц, которые находятся в покое. Перечислим некоторые из них:

• Для этого упражнения понадобится резиновый мяч. Обопритесь о дно руками. Ступнями сожмите мяч и опустите прямые ноги с мячом под воду. Упражнение повторите 12 раз.
• Стоя по грудь в воде, выполняйте пружинистые покачивания из стороны в сторону, руки в это время могут находиться в произвольном положении. Упражнение повторяют не менее 10 раз.
• Зайдите в воду по плечи и выполняйте махи ногами под водой, по 10 раз каждой.

После операции на позвоночник

Ряд заболеваний, среди которых межпозвоночная грыжа, требуют оперативного вмешательства. Любые операции на основную ось организма влекут за собой сложный восстановительный период, облегчить его могут специальные упражнения. Комплекс мероприятий подбирается лечащим врачом с учетом тяжести проведенной операции и общего состояния. Приступают к выполнению упражнений спустя 6-7 недель после операции. Восстановительный комплекс может включать следующие упражнения:

• Начинать следует с само легкого – лежания на спине на воде. Для этого ложатся на воду расставляют в стороны руки и ноги, получается «звездочка», лежат так 5-10 минут. Постепенно время увеличивают до получаса и дополняют движениями рук и ног по поверхности воды.
• Для восстановления подвижности позвоночника выполняют наклоны туловища, находясь в воде по грудь.
• Хорошо зарекомендовали вращательные движения туловища и таза, попеременно в одну и другую сторону.
• Укрепляют мышцы спины махи ногами. Выполнять их можно из положения стоя и сидя. Начинать следует с одного подхода по 5 махов на каждую ногу. Затем увеличивают количество подходов и движений.
• На более позднем этапе восстановления начинают выполнение упражнений с отягощением. Для этого используют гантели и пояса с утяжелителями. Такие упражнения, как и остальные, проводятся под наблюдением инструктора ЛФК.

Противопоказания к гидрокинезотерапии

Польза от упражнений в воде неоспорима, однако существуют состояния, когда их проведение придется отложить. В перечень противопоказаний к гидрокинезотерапии включают кожные заболевания, наличие язв, открытых ран, порок сердца, венерические и инфекционные болезни, гельминтозы, порок сердца, вагинальные кровотечения, повышенную температуру тела, ранний послеоперационный период.

Центры лечебной физкультуры в бассейне

В связи со значительным распространением заболеваний опорно-двигательного аппарата в городах имеется большое количество учреждений, предлагающих платные услуги по восстановлению здоровья. Большая часть медицинских центров предлагает проведение дополнительного обследования. Стоимость предлагаемых ими услуг зависит от комплекса мероприятий, используемого оборудования, присутствия инструктора и вида занятия (индивидуальное или групповое). Ознакомиться с ценами в мед центрах с бассейнами в Москве и Санкт-Петербурге вы можете в нашей таблице:

Аквааэробика имеет множество преимуществ по сравнению с занятиями в тренажёрном зале. Если цель – подтянуть мышцы, разгладить кожу, похудеть, тренировки в бассейне дадут впечатляющий результат. Если появилось желание увеличить объём мышц, придать телу рельеф, лучше выбрать занятия с большими весами на суше.

Вода увеличивает сопротивление в 17 раз, бегать, поднимать ноги в бассейне кажется сложнее, чем на суше. При лёгких упражнениях нагрузка на мышцы в разы увеличивается, упражнения в воде в 3 раза эффективней упражнений на суше! Одновременно нагрузка на опорно-двигательный аппарат снижается, аквааэробика – идеальный вариант для полных людей, пенсионеров, людей, имеющих сколиоз, протрузии, грыжи, больных после различных травм в период реабилитации.

При варикозном расширении вен большинство на суше запрещены. На помощь приходит аквааэробика, в воде вес человека уменьшается, нагрузки на вены минимизируются. Вода улучшает отток крови в венах, люди с варикозом ощущают себя легко и энергично. Доказано, что калории при тренировках в бассейне сжигаются быстрее за счёт температуры воды.

Температура в бассейне составляет 27 градусов, телу приходится тратить дополнительную энергию на согревание. Просто находиться в воде – уже способствует похудению. Активные энергозатраты разгоняют и ускоряют метаболизм.

Вода разглаживает целлюлит, тонизирует кожу, отличается массажным эффектом. Через 10-15 занятий удастся заметить, как кожа на бёдрах становится более гладкой, апельсиновая корочка на ягодицах исчезает. Полезно после тренировки в бассейне воспользоваться скрабом для кожи ягодиц и ног, антицеллюлитным кремом для улучшения эффекта после упражнений в воде.

Главным плюсом в пользу тренировки в бассейне станет успокаивающий эффект. Вода приводит мысли в порядок, дарит расслабление, снимает стресс, что чрезвычайно важно в динамичной современной жизни.

Не стоит спешить. Первые 2 занятия посвящены адаптации человека в водной среде. Человек привыкает к новым ощущениям, изучает простые упражнения для ног и инвентарь. Для упражнений в бассейне используют:

• Нудлы. Поролоновые длинные палки, поддерживающие тело либо использующиеся для увеличения сопротивления.
• Специальные гантели и штанги из пенопласта.
• Аквапояс. Используется при вертикальных нагрузках на ноги.
• Мячи.
• Ласты.
• Разнообразные сапоги, перчатки, ватрушки, шесты, используются профессионалами аквааэробики.

Перед началом занятий желательно проконсультироваться с врачом, нельзя выполнять упражнения в воде при:

• гинекологических заболеваниях;
• цистите;
• астме;
• дерматологических болезнях кожных покровов;
• респираторных вирусных инфекциях.

Не заходите в воду на полный желудок! После еды и перед началом упражнений рекомендуется подождать 1 час.

Начинаем с зарядки

Продолжительность тренировки бёдер и ягодиц составляет 45 минут, 10 минут отводится на зарядку. Начинаем с разогрева суставов, делаем упражнения в последовательности:

• Вращательные движения головой в обе стороны 10 раз.
• Вращательные круговые движения плечами вперёд и назад 10 раз.
• Махи руками. Поднимаем руки вверх, отводим в сторону, назад, в исходное положение. Аналогично 10 раз.
• Поднимаем согнутые ноги к груди поочерёдно 10 раз.

Суставы разогреты, разрешается приступать к интенсивным упражнениям:

1. Бежим на месте. Ноги на ширине плеч. Чередуйте поднятие колен вверх. Следите, чтобы колени оставались направлены вперёд. Опуская ногу вниз, носок держите на себя. К концу движения пятки должны касаться пола. В качестве усложнения возьмите нудл в руки, на поднятии коленей вверх опускайте приспособление до соприкосновения с коленом. Не выпрямляйте руки в локтях полностью. Плечи опущены вниз. Старайтесь выполнять с максимальной скоростью. Упражнение выполняется по 15 раз каждой ногой.
2. Бежим на месте с поднятием прямых ног. Не останавливаясь, начните поднимать вверх не согнутую ногу, как ранее, а прямую до параллели с водой, удерживая сверху несколько секунд. Старайтесь прочувствовать напряжение задней поверхности бедра. Сохраняйте осанку, не наклоняйтесь вперёд. Ногу в коленях полностью выпрямлять не нужно. Плечи опущены. Продолжая движение, выдавливайте нудл вперёд, а не вниз. Дышите ровно, свободно, дыхание не задерживайте. На опускание ноги делаем выдох, на подъем вдох. В качестве утяжеления делаем аналогичные упражнения, но по кругу. Сложность упражнения увеличивается за счёт сопротивления воды.
3. Чередование подъёма ног. Чередуем подъем прямой ноги и согнутой, не забывая одновременно работать нудлом, опуская двумя руками вниз.
4. Прыжки. Отталкиваясь от пола, делаем небольшой прыжок, одновременно подтягивая одну прямую ногу вверх поочерёдно, нудл держим прямо перед собой на прямых руках. Упражнение выполняется 15 раз на каждую ногу.

Основной комплекс движений

В этой части тренировки собраны действенные упражнения в бассейне для бёдер и ягодиц. Продолжительность составляет 30 минут. Начинаем!

Описаны упражнения на ягодицы, заднюю, переднюю, внутреннюю поверхность бёдер, проработку мышц ног, соединяя с кардио нагрузками. В комплексе использовался нудл.

Растяжка и заминка

Самая приятная и расслабляющая часть тренировки. Занимает 5-10 мин. Возьмите стопу руками либо с помощью нудла, отведите вперёд, не сгибайте в коленях. Почувствуйте приятное растяжение. Аналогичное проделайте в сторону и назад. Самые смелые попробуют растянуть тело, нырнув. Опустите голову в воду, растяните тело под водой, как будто некто тянет за руки и за ноги.

1. Растягиваем икроножные мышцы. Встаньте на любую ступеньку лестницы, чтобы пятка свободно свисала. Руками держитесь за поручни. Опустите часть стопы вниз до ощущения натяжения. Наклоните корпус вперёд для утяжеления упражнения.
2. Растягиваем четырёхглавую мышцу бедра. Встаньте в воду, возьмите ногу за носок, прижмите назад, для предельного растяжения наклоните корпус вперёд. Потом обнимите ногу, согнутую в колене, прижмите к груди, спину держите прямо. Подойдите к лестнице, закиньте ногу на удобную ступеньку, выполняйте приседания такой глубины, при которой ощущается приятное растяжение. Упражнение выполняется, стоя к лестнице передом, сбоку и сзади, чтобы растянуть мышцы, не оставив без внимания каждый мускул.

После упражнений в бассейне для бёдер и ягодиц

После упражнений в бассейне рекомендуется сходить в душ, выпить воды. Не нужно кушать тяжёлую пищу, предпочтение отдайте белковым и овощным блюдам, овощному салату и куриной грудке или рыбе. Правильное питание ускорит результат аквааэробики, желаемого результата человек добьётся в 2 раза быстрее.

Между занятиями в воде должно пройти минимум две суток, чтобы организм отдохнул. Мышцы ног и ягодиц — крупнейшие в теле человека, на восстановление требуется много времени. Старайтесь хорошо поспать, впрочем, после активного занятия в бассейне сладкий крепкий сон обеспечен!

Гидрокинезотерапия, – все эти термины подразумевают лечебную гимнастику, выполняемую в бассейне. Такой вариант ЛФК включает комплекс упражнений в воде и специальные методики плавания, оказывающие оздоравливающее воздействие на организм. Водные процедуры показаны очень разнородной группе пациентов: взрослым, детям с младенческого возраста, беременным женщинам. Важно лишь правильно подобрать гимнастический комплекс и заниматься регулярно.

Повысить эффективность гидрокинезотерапии можно, прислушавшись к следующим советам:

• Делать упражнения следует под контролем инструктора, имеющего специальное образование, хотя бы несколько первых тренировок;
• Начинать и заканчивать аквааэробику нужно плаванием. Плавать можно на спине или на животе (это зависит от особенностей заболевания), не останавливаясь, 4-5 минут;
• Между последним приемом пищи и началом тренировки должно пройти не менее получаса;
• Температура воды может варьировать в пределах 28-30°С;
• Общая продолжительность нахождения в воде не должна превышать 45 минут;
• Если вы еще не научились свободно лежать на воде, то можно воспользоваться спасжилетом;
• 5-10-минутные нагрузки должны прерываться отдыхом;
• Нельзя выполнять резкие, быстрые движения, даже если после погружения вы чувствуете уменьшение боли и скованности. Не забывайте также, что в период лечения осторожность надо соблюдать и на суше: запрещено поднимать тяжести, работать с наклоном вперед, как, например, при пилке дров, сельхозработах;
• После завершения сеанса желательно принять контрастный душ и попить горячего чая.

Существует четыре вида лечебной гимнастики в бассейне

1. . Показана не только и , но и для беременных, пациентов с расстройствами и с астенией. При погружении в воду грудной клетки вдох затрудняется, но облегчается выдох, повышается кровенаполнение легких, а дыхательная мускулатура преодолевает большее сопротивление. Все эти факторы повышают эффективность дыхательных упражнений.
2. Пассивные тренировки. Проводятся , тяжелыми суставными патологиями и скелетными травмами, для детей грудного возраста. При этом необходима помощь инструктора ЛФК: нужно держать человека выше уровня парализации и помогать ему в выполнении определенных гимнастических элементов.
3. При активных занятиях самыми разнообразными в зависимости от цели лечения. Делают упражнения на разные группы мышц, используют специальные гимнастические снаряды, чередуют упражнения в бассейне и на суше.
4. Лечебное плавание назначают при болезнях позвоночника, и нарушенной координации. Максимальному расслаблению мышц способствует плавание брассом или на спине. Лечебный брасс имеет некоторые технические отличия – медленный или средний темп, движения рук в горизонтальной плоскости, гребок выпрямленными руками.

Полезный совет!

Плаванием можно улучшить состояние при грыже диска на пояснице, при этом плавать разрешается как на спине в свободном стиле, так и на животе кролем.

Кому на пользу, а кому во вред

При многих заболеваниях водная физкультура помогает добиться улучшения состояния и ускорить выздоровление. Она имеет разнообразные и многочисленные показания:

• Неврологические заболевания вследствие поражения , спинного мозга, периферических нервов, проявляющиеся снижением мышечной силы, ;
• Нарушение равновесия и координации движений;
• Болевые синдромы, связанные с патологией позвоночника (остеохондроз, грыжа межпозвонкового диска, сколиоз и другие изменения осанки);
• Восстановительный период ;
• Заболевания суставов ( , остеоартрозы, подагра) в подостром периоде и патология сухожилий, связок и мышц (миозиты, тендовагиниты) в период ремиссии;
• Астенизация организма – нервное истощение, повышенная утомляемость;
• , травм, длительной болезни, когда человек вынужденно ограничивал физическую активность продолжительное время;
• Беременность, подготовка к родам;
• В детской практике: врожденные и приобретенные неврологические болезни ( , перинатальная энцефалопатия, полиомиелит), недостаточное физическое развитие.

Несмотря на все положительные моменты, ограничений для аквааэробики тоже немало:

• Открытые повреждения кожных покровов;
• Наличие венерических заболеваний, например, сифилиса, гонореи, трихомониаза;
• Инфекционно-воспалительные болезни кожи;
• Аллергия на хлор;
• Воспалительные и ушей;
• Осложненное течение беременности;
• Эпилепсия;
• Психические расстройства;
• Недержание мочи и кала;
• Камни в почках или ;
• Тяжелые нарушения работы сердечно-сосудистой и дыхательной систем;
• Синдром позвоночной артерии с обморочными состояниями;
• Острые инфекционные процессы в организме любой локализации.

Перед посещением бассейна все пациенты обязательно должны быть осмотрены не только лечащим доктором, но и дерматовенерологом, терапевтом, для выявления возможных противопоказаний.

Подготовка к водным занятиям

Тренировки в воде имеют ряд особенностей, связанных с тем, что в водной среде уменьшается сила тяжести, и люди с тяжелыми заболеваниями могут выполнять гимнастические элементы, которые вызвали бы у них затруднения на суше. Тем не менее организму нужно подготовиться к занятиям в другой гравитационной среде.

Обратите внимание!

Полное погружение туловища под воду в значительной степени облегчает нагрузку на позвоночник, но повышает сопротивление для дыхательной мускулатуры. Поэтому дыхательная гимнастика в воде более эффективна и широко применяется для лечения хронических заболеваний системы дыхания.

Прежде чем непосредственно приступать к гидрокинезотерапии, необходимо подготовить мышцы, выполнив несколько упражнений для суставов на суше. Разминку начинают с рук и плечевого пояса, затем переходят на ноги, а напоследок выполняют несколько гимнастических элементов для позвоночника и туловища.

После погружения в бассейн рекомендуется просто поплавать 5 минут в свободном темпе, чтобы адаптироваться к пребыванию в воде. Организм привыкнет к изменившемуся весу, перейдет к другому биомеханизму дыхания и будет готов к водной тренировке.

Полезное видео — Профилактика остеохондроза. 7 эффективных упражнений в бассейне

Гимнастика в бассейне для воздействия на мышцы спины, бедер и ног

Такая гимнастика широко применяется для лечения остеохондроза и его осложнений. Зайдите в бассейн поглубже, чтобы вода покрывала плечи. Так вы уменьшите статическое давление на позвоночник, увеличите расстояние между позвонками, и двигаться станет легче.

1. Исходное положение (И. П.) тела – стоя, ноги на ширине плеч, руки вытянуты вперед внутрь ладонями. На выдохе отклоняемся кзади, вытянутые руки заводим через стороны за спину, голову запрокидываем назад, на вдохе занимаем И. П. Внимание! Данное упражнение нужно выполнять с осторожностью при остеохондрозе шейного отдела и синдроме позвоночной артерии.
2. Заводим за спину руки и соединяем в замок. Быстрым движением поднимаем их кверху, соединяя лопатки.
3. Выполняем приседания с упором то на правую, то на левую ногу.
4. Вытягиваем руки вверх и делаем наклоны корпусом попеременно вправо-влево. Затем описываем туловищем круги, прогибаясь в пояснице.
5. Перейдите в более мелкое место, обопритесь руками о дно, ноги и корпус вытяните по поверхности воды, между голеностопными суставами зажмите резиновый мячик. Опускайте ноги с мячом ко дну, держа спину ровно.
6. Плаваем на спине, отталкиваясь от бортиков бассейна выпрямленными ногами.

Гимнастика в бассейне для воздействия на мышцы живота

Такой комплекс специальной лечебной гимнастики направлен на проработку мышц пресса после операций на брюшной полости, беременности и родов.

1. И. П. – стоя по плечи в воде с вытянутыми вперед руками. На вдохе нужно подпрыгнуть вверх и прижать колени к животу, на выдохе вернуться в И. П.
2. В прежней позиции делаем махи ногами вверх, доставая ими до вытянутых рук, возвращаем ногу в исходное положение, описывая полукруг через сторону.
3. Выполняем аналогичное задание, только ноги поднимаем перекрестно: правую – к левой руке, левую – к правой.
4. Встаньте в позу звезды, широко расставив ноги и разведя руки. Поворачиваем корпус в стороны, не двигая тазом.
5. Теперь наоборот: рисуем круги тазом, положив ладони на талию и прочно зафиксировав плечевой пояс.
6. Встаем ровно, руки опущены вниз, ладони держим горизонтально. Делаем быстрые наклоны в стороны, как бы отталкиваясь руками от воды.

Гимнастика в бассейне для снижения веса и коррекции фигуры

Данные упражнения направлены на уменьшение запасов подкожного жира в наиболее проблемных местах.

1. Встав в воде по шею, имитируйте движения рук, как в плавательном стиле «баттерфляй».
2. Выйдите в более мелкую воду, чтобы она доставала до пояса. Бегаем на месте, высоко выбрасывая колени.
3. Присядьте на корточки, вода должна скрывать плечи. Выпрыгивайте из воды максимально высоко. При этом вы должны чувствовать напряжение больших ягодичных мышц.
4. Теперь усложним задание: прыгая, старайтесь повернуться вокруг своей оси.
5. Лягте на водную поверхность, придерживаясь за бортики бассейна. Описывайте круги ногами поочередно внутрь и наружу.
6. В том же положении выполняйте упражнение «ножницы», скрещивая ноги попеременно в горизонтальной и вертикальной плоскостях.

Расслабляющий комплекс

Он необходим для снятия спазмов при болях в спине и неврологических патологиях, а также для общего расслабления организма. После напряженного трудового дня целесообразно провести время в бассейне, уделяя внимание расслабляющим занятиям.

1. В течение 5 минут лежим на воде в позе звезды, руками можно совершать движение вверх-вниз. Если лежать на воде без подручных средств не получается, то можно воспользоваться спасательным жилетом.
2. Лежа на водной поверхности попеременно сводить ноги, вытягивая руки в стороны, и разводить ноги, прижимая руки к туловищу.
3. 4-5 минут поплавать «по-собачьи».
4. Перевернуться на спину и плавать 5 минут, делая размашистые гребки руками.
5. Завершите занятие короткой респираторной гимнастикой, успокаивая дыхание.

Водные упражнения и плавание при болезнях опорно-двигательного аппарата, нервной, дыхательной систем, сердца и сосудов помогают быстрее восстановить нормальную работу организма. Однако подход к лечению должен быть комплексным. Водные процедуры нужно сочетать с медикаментозным лечением, массажем, физиотерапией.

Видео — Простой комплекс упражнений в воде