Утренняя гимнастика. Упражнения с обручем. Как правильно крутить обруч, чтобы похудеть

Виктория Стренина, мастер-тренер групповых программ федеральной сети фитнес-клубов X-Fit: «Тренировка с обручем - достойная альтернатива для тех, кто решил в привычной домашней обстановке заняться активным спортивным тренингом. Этот комплекс упражнений имеет множество плюсов. Безударная нагрузка благоприятна для суставов. Работая действительно эффективно, вы задействуете все мощные группы мышц, благодаря чему реально растрачиваете лишние калории. Единственный совет: выстройте тренировку так, чтобы менялось не только направление движения, но и интенсивность темпа. Со временем, когда вы постигните азы техники, упражнения можно усложнить, переведя вращение обруча на бедра».

Как делать упражнения с обручем?

Не торопитесь. Первые 2-3 тренировки с обручем должны быть тестовыми и длиться не более 1-2 минут. Тело сначала должно привыкнуть к новым движениям, а вы — освоить технику.

Разминка

• Сделайте 20 наклонов в стороны, по 10 в каждую.
• Затем выполните 10 круговых движений бедрами в одну и в другую сторону, представив, будто вы вращаете обруч.
• Во время разминки держите мышцы ягодиц и живота в напряжении: это обеспечит максимальную поддержку спине и даст дополнительную нагрузку на проблемные зоны.

Неделя 1 и 2

1 фаза тренировки: 2 минуты
Поставьте ноги на ширину плеч, обруч держите на уровне талии. Раскрутите его и поддерживайте вращение с помощью круговых движений бедрами. Для этого потребуется определенная сноровка, но очень скоро эти движения станут для вас совершенно естественными.

Крутите обруч в удобную для вас сторону. Позже вы сможете начать вращать его в противоположном направлении. Учитесь удерживать обруч в движении в течение 2 минут. Если он падает, просто поднимайте его и продолжайте крутить: это тоже будет хорошей тренировкой.

2 фаза тренировки: 4 минуты
Периодически меняйте темп вращения, переходя от быстрого к медленному и опять к быстрому, держа руки то вытянутыми вперед, то подняв их над головой. Старайтесь давать своему телу такую нагрузку, чтобы пропотеть.

Неделя 3 и 4

1 фаза тренировки: 2 минуты
В течение 1 минуты крутите обруч как обычно. Затем попробуйте поменять направление и в течение 1 минуты крутить обруч в непривычную для вас сторону.

2 фаза тренировки: 6 минут

3 фаза тренировки: 1 минута

Делайте эти упражнения не реже 3 раз в неделю.

Неделя 5 и 6

1 фаза тренировки: 2 минуты
В течение 1 минуты крутите обруч как обычно. Затем поменяйте направление и в течение 1 минуты крутите обруч в непривычную для вас сторону.

2 фаза тренировки: 4 минуты
Периодически меняйте темп вращения, переходя от быстрого к медленному и опять к быстрому. Меняйте также и положение рук, держа их то вытянутыми вперед, то подняв над головой. Пот и учащение пульса будут свидетельствовать о достаточной нагрузке.

3 фаза тренировки: 2 минуты
Вращая обруч, попытайтесь медленно ходить, одновременно следя за тем, чтобы спина оставалась прямой.

4 фаза тренировки: 1 минута
Турбо-вращение - крутите обруч так быстро, как сможете.

Делайте эти упражнения не реже 4 раз в неделю.

Можно ли избежать синяков?

• У большинства людей не бывает синяков на боках от вращений хула-хупа, поскольку кожа подвергается лишь незначительному и очень мягкому воздействию. Если у вас все-таки появляются синяки, это может объясняться тем, что ваш обруч сделан из слишком твердого и тяжелого материала, который сильнее ударяет по коже, чем хулахуп из легкого пластика. Поменяйте свой хулахуп на легкий обруч из мягкого материала - по счастью, их выбор огромен.
• Синяки могут также объясняться повышенной склонностью к кровотечениям и плохой свертываемостью крови. Это может быть вызвано недостатком витамина К и кальция. Проконсультируйтесь с терапевтом.Другая вероятная причина синяков - нехватка в организме витамина С, который нужен для образования коллагена - волокон соединительной ткани кожи. При недостаточном образовании коллагена сосуды становятся хрупкими и легко травмируются.
• Попробуйте в течение 1-2 месяцев есть пищу, богатую витамином С (например, красный сладкий перец, апельсины, киви, дыни и черную смородину ), кальцием и витамином К (например, инжир, миндаль и сою ).

Чтобы выполнение упражнений было регулярным и максимально эффективным, старайтесь заниматься не только дома, но и в спортзале: тренер при необходимости скорректирует технику упражнений и даст полезные рекомендации, а наблюдение за явными результатами тех, кто занимается с вами в зале, стопроцентно усилит вашу мотивацию.

Виктория Стренина
Мастер-тренер групповых программ федеральной сети фитнес-клубов X-Fit.
Специализируется на силовых направлениях фитнеса и кардио-тренировках в стиле X-PUMP, X-RACE, STEP FIT.

Марият Мухина, диетолог :
«Занятия с обручем в первую очередь способствуют усилению мышц, которые отвечают за баланс тела. Иными словами, работают на поддержание позвоночника, предохраняя его от травм. Хотите дополнительно укрепить эту группу мышц, обязательно включите в рацион мясо диких животных. Оно особенно богато протеинами и содержит меньше калорий, по сравнению с привычной говядиной или свининой. Для многих экзотическая, но оттого не менее полезная злаковая культура киноа, по составу сравнимая с материнским молоком, просто изобилует лецитином - неоценимым строительным материалом для обновления поврежденных клеток. В авокадо содержится мощнейший антиоксидант - глютатион, отвечающий за насыщение наших органов кислородом, и калий, активно работающий на сокращение мышечного волокна. Ананас, благодаря комплексу биологически активных веществ, стимулирует пищеварение, улучшает состояние кишечника, снижает вязкость крови. И не забудьте про ягоды годжи. Это уникальный продукт в диетологии. Он ускоряет обмен веществ, нормализует уровень сахара, способствует снижению веса и аппетита».

Чтобы добиться лучшего эффекта от выполнения программы упражнений, придерживайтесь диетического меню на каждый день от Марият Мухиной и таблицы калорийности продуктов .

Внимание! Конкурс!

Если вы хотите дополнить домашние упражнения занятиями в спортзале, примите участие в конкурсе комментариев и выиграйте скидку 30% на индивидуальную годовую карту с "заморозкой" от федеральной сети фитнес-клубов X-Fit или один месяц бесплатных занятий в ближайшей клубе этой сети.
Все, что вам нужно, это зарегистрироваться на сайте сайт и писать комментарии к рецептам меню диетолога Марият Мухиной. Каждую неделю - новое меню (следите за обновлениями в разделе "Рецепты здоровой жизни")! Ознакомьтесь с правилами конкурса !

Худейте и выигрывайте!

Партнеры проекта: федеральная сеть фитнес-клубов X-Fit и клиника доктора Мухиной

Обруч для похудения считается отличным тренажёром, который используется в домашних условиях. Благодаря ему без особых усилий можно сохранять тело в тонусе, формировать фигуру, а также избавляться от лишних килограммов на боках и ягодицах. Этот спортивный снаряд занимает немного места и не требует особых навыков при его использовании.

Польза обруча для похудения

За счет того, что обруч воздействует на залежи жира в проблемных местах, происходит эффект снижения веса. Даже если его применять по 20 минут в день, то он способствует сжиганию калорий.

Интенсивность сжигания лишних калорий равняется пробежке, только бегу на свежем воздухе необходимо уделять минимум 30-40 минут. А вот обруч можно покрутить в приятной для себя обстановке под музыку, фильм и прочее. Труднодоступный подкожный жир исчезает за счет внешнего воздействия спортивного снаряда. Происходит эффект, который подобен .

Занятия с обручем можно сравнить с кардио нагрузками, поэтому помимо снижения веса, занятия с обручем благотворно влияют на следующие моменты:

1. Массаж для внутренних органонов.
2. Тренировка для сердца и сосудов.
3. Улучшается работа позвоночника.
4. Мышца туловища укрепляется , и осанка становится правильной.

Правила проведения тренировок

Для того, чтобы эффект был положительным, следует придерживаться некоторых правил при вращении массажёра для талии:

1. Крутить обруч разрешается только натощак. После приёма пищи должно пройти 2 часа.
2. Для занятия подобным спортом лучше выбирать просторные места. Это может быть комната, где нет захламлённости, детская площадка, стадион.
3. Перед началом занятий с прибором можно начинать крутить его в одну сторону, которая более удобна. Но со временем необходимо чередовать стороны, поскольку может произойти перекос мышц и линии талии будут несимметричны.
4. Во время вращения обруча спина должна быть ровной, пресс и ягодицы напряжены, руки можно поднять вверх, дыхание ровное. Для начала лучше заниматься по два раза вдень 10-15 минут. Дальше тренировки увеличиваются до 30-45 минут утром и вечером.
5. В случае появления синяков на теле , можно обмотать талию неплотным шарфом. Обычно синяки появляются после первого занятия, дальше тело привыкает к подобным нагрузкам.
6. Если хула-хуп начинает падать , то следует постараться его задержать на талии более быстрыми круговыми движениями.
7. Во время тренировок можно включать музыку, фильмы, таким образом, время пройдет незаметно.

Комплекс упражнений с обручем для разных групп мышц

Для достижения быстрых результатов тренировки должны быть неоднообразными, вращения хула-хупа должны сочетаться с некоторыми упражнениями:

1. Вращения обруча должны происходить в разные стороны – по 5-10 оборотов на левую и правую сторону. Подобных подходов лучше выполнять по 30-40 раз.
2. Упражнения выполняются с соединёнными ногами вместе. Это упражнение поможет проработать много различных мышц.
3. Ноги на ширине плеч и вращения происходят поочередно в разные стороны. Подобное упражнение помогает разработать мышцы ягодиц.
4. Исходное положение то же , во время вращения необходимо приседать. Задержавшись в таком положении хула-хуп должен постоянно вращаться вокруг талии.
5. Это упражнение подобно предыдущему, только приседания должны быть более интенсивные.
6. Мышцы будут лучше напрягаться, если обруч перемещать по талии. Для начала его следует немного опустить вниз, а потом поднять вверх. Вращения должны быть в обе стороны.
7. Во время упражнения можно поочерёдно выставлять одну ногу вперёд – выпад. Когда всё будет получаться, скорость вращений и выпадов можно увеличивать.
8. Для усложнения процесса вращения можно начать ходить по квартире, если пространство позволяет это делать.
9. Для укрепления мышц ног, бедер и ягодиц можно использовать обруч, как скакалку. Его надо взять широким обхватом и прыгать через него, темп должен быть быстрым.

После тренировок нельзя употреблять пищу минимум один час.

Сколько крутить, чтобы похудеть?

Если в течение месяца по 30-40 минут каждый день, то талия сузится на 3-4 сантиметра. При этом, следует придерживаться , а также вращения следует сочетать и с другими физическими нагрузками.

План тренировок:

1. Вращение обруча – 30-40 минут, наклоны в стороны – 35 раз, скручивания – 35 раз.
2. Вращения – 30-40 минут , приседания – 35 раз, отжимания – 35 раз, поднимания ног из положения лёжа на спине – 35 раз.
3. Упражнения с хула-хупом – 30-40 минут.
4. Вращение обруча по 20 минут – 3 подхода, любое упражнение для пресса.
5. Занятие с обручем – 40-45 минут.
6. Любая программа тренировок из списка.

Эти простые меры для стройности помогут всегда держать своё тело в тонусе.

Подбор идеального обруча

Положительного результата можно добиться только в том случае, если . Прежде всего, он должен подходить по росту, для этого прибор необходимо приставить к ноге и если он доходит до бедер, тогда это идеальный вариант.

От ширины рабочей поверхности зависит интенсивность воздействия на живот и бедра.

Жир будет уходить только в том случае, если на него будет воздействовать хула-хуп с достаточным весом. Если же крутить легкие, то результата можно не дождаться. Лучше, когда перед покупкой есть возможность испытать хула-хуп и понять подходит он для вашего тела или нет.

Упражнения с этим снарядом должны быть ощутимые, но при этом не создавать дискомфорта.

Если же во время занятий его тяжело крутить, тогда необходимо уменьшить вес:

1. Начинать лучше с изделием весом до 1,5 килограмм.
2. Если же перед началом тренировок тело находится в хорошей спортивной форме, тогда подойдет вес до 2килограмм.
3. В дальнейшем , когда мышцы привыкнут к нагрузкам вес хула-хупа можно увеличить до 3 килограммов.

На цену подобного изделия влияет торговая марка, тип хула-хупа, наценки и прочее:

1. Гимнастический металлический спортивный снаряд может стоить от 250 до 350 рублей, пластиковый – от 100 до 250 рублей.
2. Массажный будет стоить немного дороже от 950 до 1250 рублей.
3. Утяжелённый вид изделия обойдется от 600 до 1300 рублей.
4. Хула-хуп со встроенным счетчиком – от 850 до 1250 рублей.

Преимущества и недостатки

Многим известно, как танец живота благотворно влияет на женское здоровье. А вращение обруча по своим движениям имитирует этот танец. К преимуществам этих упражнений можно отнести не только борьбу с лишним весом, но и улучшение кровообращения, избавление от спаек и даже повышению женского либидо.

Минусов у подобных упражнений практически нет, кроме того, что домашние занятия не под силу всем. Ведь немногие могут выдержать ежедневные упражнения и уже через 1,5-2 недели хула-хуп лежит без дела под диваном.

Противопоказания

Любые способы похудения имеют некоторые , хула-хуп не стал исключением:

1. Занятия следует исключить во время беременности и сразу после родов.
2. Во время менструации.
3. При гинекологических заболеваниях.
4. В случае травм спины , грыже на спине и в области живота.

В первые дни тренировок не следует фанатично крутить изделие, особенно тяжелого веса. Это может привести к проблемам со спиной. Достаточно 20-25 минут в день.

Эффективность

Девушки, которые применяют способ вращения обруча, доказывают, что эффективность весьма велика, если эти упражнения сочетать с , здоровым образом жизни и дополнительными упражнениями.

Если на протяжении полугода ежедневно заниматься подобными упражнениями, то талия становится более изящной, а жировые складки уходят. Но при этом, следует помнить, что занятия должны быть регулярными, лучше если их выполнять по два раза в день.

Упражнения с обручем для похудения активно используются практически во всех фитнес центрах. Упражнения с обручем известны людям с глубокой древности. Согласно археологическим раскопкам, обручи изготавливали уже три тысячи лет назад. Скажем, в Древнем Египте пользовались хула-хупом , изготовленным из виноградной высушенной лозы.

На протяжении долгого времени обруч считался исключительно забавой, до тех пор, пока древнегреческие врачи не стали рекомендовать вращение этого удивительного предмета людям с излишним весом.

С середины двадцатого века обруч стал одним из самых популярных и доступных спортивных снарядов. В этой статье мы рассмотрим, как крутить обруч, чтобы похудеть.

Польза от упражнений с обручем

Обруч чрезвычайно эффективен в борьбе с лишними килограммами. Выполнение упражнений с обручем позволяют похудеть, подтянуть фигуру, особенно в области талии. При этом занятия с обручем не тяготят, не изматывают, напротив, позволяют весело и приятно провести время.

Упражнения с обручем тренируют мышцы рук, плеч, спины, ног, позволяют выполнить массу вариантов растяжек, развивают координацию, силу, гибкость и чувство ритма.

Но самое главное, упражнения с обручем для талии дают результат очень быстро, тренируясь всего по десять минут в день, через одну-две недели можно заметить ощутимый результат.

Комплекс упражнений с обручем.

Упражнение первое. «Попеременное вращение»

Сначала необходимо вращать обруч вправо, сделав три-пять вращений, затем остановиться и изменить направление.

Упражнение влияет на мышцы брюшного пресса, за счет резкой смены их работы, мышцы «утягиваются» и талия становится стройнее, укрепляются бедра.

Упражнение второе. «Вращение со сведенными вместе ногами»

Ноги следует поставить вместе, плотно и жестко. Обруч вращать на талии в одну сторону несколько минут, затем приблизительно столько же - в другую.

Когда ноги сведены, боковые мышцы и мышцы пресса работают с повышенной отдачей, с талии выделяется много влаги, что является верным признаком сгорания лишнего жира.

Упражнение третье. «Вращение с расставленными в стороны ногами»

Ноги необходимо поставить на ширину плеч и вращать обруч на талии в каждую сторону по несколько минут.

Затем опуститься несколько ниже, расставив ноги шире плеч, и повторить вращения.

Чем шире держать ноги, тем сильнее напрягаются мышцы ягодиц, чем ноги ближе, тем сильнее включаются в работу бедра.

Упражнение четвертое. «Вращение вприсядку»

При выполнении данного упражнения ноги следует держать на ширине плеч.

Сначала мы находимся в положении стоя, раскручиваем обруч и начинаем приседать: настолько низко, насколько это возможно, не теряя при этом вращения обруча.

После того, как мы достигли максимального положения, его следует зафиксировать и несколько минут вращать обруч в этом положении из стороны в сторону.

Данное упражнение позволяет сбросить вес с бедер и ягодиц, за счет максимального напряжения групп мышц, расположенных на этих частях тела.

Упражнение пятое. «Вращение с приседанием»

Исходное положение - ноги на ширине плеч.

Начинаем вращать обруч, при этом совершая приседания - не быстро и настолько глубоко, насколько в Ваших силах.

Ни в коем случае не теряем вращение обруча.

Упражнение помогает бороться с лишним весом в области талии, бедер, живота и ягодиц, за счет подключения в работу мышц.

Упражнение шестое. «Попеременное вращение обруча на бедрах и на талии»

Сначала начинаем вращать обруч на талии, затем медленно позволяем спортивному снаряду опуститься до бедер.

Некоторое время вращаем хула-хуп на бедрах, затем поднимаем обратно на талию. Таких чередований нужно сделать около десяти.

Затем повторить упражнение, но на этот раз вращать обруч в обратную сторону.

Происходит сильное нагревание мускулов, человек начинает потеть, происходит сжигание жировой ткани.

Упражнение седьмое. «Вращение со сменой ног»

Правую ногу ставим немного вперед, и начинаем вращать обруч. По мере вращения, меняем положение ног: левую ногу выставляем вперед, правую отводим назад.

Выполнив несколько вращений, снова меняем ноги. Упражнение необходимо делать, постоянно увеличивая амплитуду и частоту смены ног. С каждым разом стараемся «выбрасывать» ногу как можно дальше.

Желательно немного сгибать ногу, осуществляя небольшие выпады.

Данное упражнение достаточно сложное, и новичок едва ли сможет его выполнить. Вращение со сменой ног сильно напрягает мышцы, увеличивая кровообращение в ткани.

Шлаки вымываются из клеток, что приводит к похудению тела, к его «подсушиванию». Особенно полезно упражнение для талии, бедер и ягодиц.

Упражнение восьмое. «Вращение обруча с одновременной маршировкой»

Начинаем вращать обруч и через какое-то время, начинаем маршировать, поднимая коленки как можно выше. Желательно приводить в движение также и руки.

Данное упражнение за счет маршировки, активно задействует мышцы бедер, что позволяет сжигать калории именно на этих частях тела.

Кроме того, укрепляются боковые мышцы живота и брюшные мышцы, худеет талия.

Как крутить обруч

Рассмотрим, как правильно заниматься с обручем.

Выполнение упражнений с обручем доступно каждой женщине. Для занятий не требуется особой подготовки, и приступить к ним можно в любое время.

Перегружать организм при тренировках не следует, начать нужно с простых упражнений, постепенно увеличивая нагрузку.

Для увеличения нагрузки существуют разные способы. Например, взять более тяжелый обруч.

Сегодня многие женщины используют для занятий специальные массажные обручи. В таком случае, следует знать, что использование обруча данного типа поначалу может быть довольно болезненным и даже привести к появлению синяков.

Обруч - тренажер абсолютно безопасный, если верно им пользоваться. Беременные женщины, люди с заболеваниями спины и органов брюшной полости, прежде чем начать заниматься, должны проконсультироваться у врача.

Визуальный эффект при выполнении вышеописанных упражнений проявится достаточно скоро, если следовать некоторым простым правилам:

1) Заниматься регулярно.
2) Постепенно увеличивать нагрузку, применяя более тяжелые обручи и добавляя к ежедневному «рациону» новые упражнения.
3) Занимаясь, нужно правильно питаться и не передать, а также употреблять большое количество воды.

До того, как начать занятия, нужно позаботиться о помещении. Это должна быть просторная, хорошо освещенная и прохладная комната.

Если есть возможность заниматься на улице - замечательно! Свежий воздух улучшает кровообращение, ускоряет обменные процессы в организме. В помещении выполнять упражнения можно, слушая любимую музыку или даже смотря сериал.

Главное, помнить, что регулярные тренировки с обручем обязательно помогут Вам похудеть.

Упражнения с обручем считают полезными не только для талии, но и для всех групп мышц, а также они положительно влияют на процесс похудения. Изобрел этот чудо-предмет американец Артур Мелин, и с тех пор он стал чрезвычайно популярен. В 90-х годах в Болгарии обруч стал основным элементом в цирковом искусстве. Именно тогда начали практиковать кручение одновременно нескольких обручей по всему телу.

Кроме того, гимнастика и упражнения с обручем способствуют эффективному похудению. Так что если вы хотите подтянуть область талии и живота, а также избавиться от нескольких лишних сантиметров, воспользуйтесь некоторыми специальными упражнениями с обручем для похудения. В данной статье мы поговорим о комплексе упражнений с обручем, а также узнаем о преимуществах хула-хупа и его пользе.

Преимущества и польза упражнений с обручем

Одним из основных преимуществ хула-хупа является приятное времяпровождение во время занятий. Кроме того, он эффективно борется с лишним весом и способствует быстрому похудению. С помощью обруча можно отлично тренировать основные мышцы рук, ног, спины и плеч, а также с ним можно выполнять множество упражнений на растяжку.

Выполняя упражнения с хула-хупом в зоне талии всего по 10 минут в день, вы почувствуете, что заметно похудели уже спустя несколько недель. Известно также, что гимнастика и упражнения с обручем помогают развивать гибкость, чувство ритма, силу и хорошую координацию движений.

Во время занятий с хула-хупом происходит нормализация пищеварения и улучшается усвояемость пищи. А простота выполнения упражнений с обручем для похудения позволит вам не только скинуть ненавистные килограммы, но и подтянуть отдельные части тела даже за просмотром любимого фильма.

Как правильно выполнять упражнения с хула-хупом?

Убедившись, что упражнения с хула-хупом чрезвычайно полезны в любом возрасте, обратите внимание на то, как их необходимо правильно выполнять. Чтобы правильно крутить обруч, займите устойчивую позицию, спину и ноги выпрямите, а вес тела равномерно распределите на обе ноги. Напрягая мышцы пресса и поясницы, старайтесь не расслаблять их до самого конца тренировки. Совершайте энергичные круговые движения тазом, задавая вращения обруча вокруг талии, и не забывая при этом правильно дышать.

Помните, что упражнения с хула-хупомне рекомендуется выполнять более 20 минут за одну тренировку, особенно если обруч металлический, чтобы не появились синяки на теле. При желании для достижения максимального эффекта от тренировок можно заниматься по 2–3 раза в день.

Чтобы упражнения с обручем для похудения подействовали как можно быстрее, регулярных тренировок, к сожалению, недостаточно. Обязательно придерживайтесь сбалансированного правильного питания или соответствующей диеты для похудения. После тренировок в течение полутора–двух часов ничего не ешьте, ведь организму необходимо время, чтобы восстановиться и отдохнуть, иначе все потраченные калории вернутся.

А теперь рассмотрим непосредственно сам комплекс упражнений с обручем, который поможет скорректировать фигуру и укрепить мышцы.

Комплекс упражнений с обручем в домашних условиях

Чтобы спортивная гимнастика и упражнения с обручем пошли вам на пользу, необходимо не только знать, как правильно их выполнять, но и подобрать для себя оптимальный комплекс тренировок. Выберите несколько упражнений из тех, которые мы рассмотрим ниже и выполняйте их ежедневно.

Упражнение 1. Выполняйте по 4–5 вращений обруча вправо, после чего остановитесь и поменяйте направление. Это отлично тренирует бедра, талию и брюшной пресс из-за резкой смены работы мышц.

Упражнение 2. Поставьте ноги вместе, плотно прижав их. Вращайте обруч на талии несколько минут в одну сторону, а затем в другую. При выполнении данного упражнения все мышцы работают с увеличенной отдачей, и вы быстрее худеете.

Упражнение 3. Поставьте ноги на ширине плеч и вращайте обруч по несколько минут в каждую сторону. Затем расставьте ноги еще шире и повторите упражнение. Когда ноги расставлены как можно шире, больше всего нагрузки получают ягодицы, а когда ноги близко друг к другу, то вы лучше прорабатываете бедра.

Упражнение 4. Ноги на ширине плеч. Начинайте раскручивать обруч стоя, после чего постепенно приседайте как можно ниже, не теряя вращения. По достижении максимального нижнего положения зафиксируйтесь и покрутите обруч еще несколько минут из стороны в сторону. Данное упражнениеспособствует похудению бедер и ягодиц, а также тренирует ноги и всю нижнюю часть тела.

Упражнение 5. Поставив ноги на ширине плеч, вращайте обруч, совершая при этом медленные и глубокие приседания, не теряя вращения обруча. Это способствует подтягиванию талии, живота, ягодиц и бедер.

Первые упоминания об использовании обруча датированы еще периодом расцвета Древней Греции, когда на заре своего становления он изготавливался из деревянных или металлических материалов.

И только лишь в 50-х годах XX столетия обруч, наконец, приобрел свой современный и привычный для нас облик в пластиковом исполнении, когда две крупные компании по производству детских игрушек впервые представили его миру в своих торговых сетях.

Популярность нового изделия была настолько высока, что только за первые 2 месяца было продано более 25 миллионов экземпляров!

Несмотря на то, что первоначально обруч создавался как игрушка для детей, сравнительно быстро он стал завоевывать авторитет и среди взрослых, став одним из самых полезных инструментов для похудения и поддержания мышц в тонусе.

С того времени было разработано немало комплексов упражнений с обручем (или хулахупом), которые и по сей день активно используются в и , включены в фитнес-классы различных направлений аэробики и хореографии.

Об одном из таких эффективных комплексов мы и расскажем вам в сегодняшней статье. Он гарантировано поможет вам сжигать максимум калорий, корректировать свой лишний вес и внесет большее разнообразие в ваши привычные тренировки. И всего этого можно добиться даже в комфортных условиях собственного дома!

Но прежде чем переходить непосредственно к ознакомлению с перечнем упражнений с обручем, давайте разберемся, какие наиболее полезные преимущества для состояния тела и здоровья человека могут дать такие регулярные занятия.

Главные преимущества упражнений с хулахупом

• Равновесие и координация. Чтобы поддерживать непрерывное вращение обруча во время занятия, первоначально вы должны обладать некоторым базовым уровнем контроля своего тела. Со временем вы начнете замечать, как будет улучшаться слаженность движений ваших бедер и мышц живота, что позволит облегчить свои усилия при работе с обручем в тренировочном темпе. Также вы можете попробовать одновременно крутить несколько хулахупов, что, безусловно, поставит перед вами новые задачи в развитии вестибулярного аппарата.

• Гибкость позвоночника. Сам процесс вращения обруча является прекрасным упражнением, направленным на развитие подвижности позвоночного столба. Это связано с тем, что в период тренировки активно включаются в работу мышцы средней и нижней части спины. К тому же, наличие достаточной гибкости позвоночника и спины значительно уменьшает риск получения травм во время занятий спортом или любыми другими видами физической активности.

• Мышцы кора. Исследователи выяснили, что в момент вращения обруча в работу включаются и повышают свой тонус более 30 основных мышц, среди которых и мышцы кора. Последние помогают поддерживать человеческое тело в ровном положении, защищают органы брюшной полости и спину. Плюс к этому отлично прорабатываются глубокие поперечные мышцы пресса, а также внутренние и внешние косые мышцы, средние и нижние мышцы, что делает занятия с обручем еще и прекрасной (наряду с танцем живота).

• Настроение. По мнению многих людей, регулярные занятия с обручем способны хорошо поднимать им настроение. В этом их поддерживают и исследователи, которые отмечают, что правильно подобранная физическая нагрузка не только положительно воздействует на мышечную группу, но также улучшает мозговое кровообращение, стимулируя деятельность головного мозга, что в том числе сказывается и на эмоциональном настрое занимающегося.

• Потеря веса. Несмотря на то, что комплекс упражнений с хулахупом в основном используется в качестве дополнения к выбранной , но активно расходовать калории и сжигать лишний жир вы также можете и напрямую с обручем. Для этого выберите такой темп тренировки, чтобы ваша частота сердечного ритма достигала диапазона 65 – 85 % от максимальной. И помните – чем продолжительнее ваше занятие, тем больший объем кислорода понадобится клеткам организма, что имеет прямую взаимосвязь с интенсивностью расхода жировых запасов.

Комплекс упражнений с обручем для похудения в картинках

Примечание: Как мы уже говорили выше, на данный момент производители спортинвентаря предлагают огромное разнообразие вариантов при выборе обруча, как по массе и диаметру, так и по материалам, используемым при его изготовлении. И от того, насколько скрупулезно вы подойдете к такой покупке, будет зависеть итоговая эффективность ваших занятий.

1. Обычное вращение. Начинайте тренировку с привычного вращения обруча, периодически меняя направление движения, до тех пор, пока ваши мышцы достаточно разогреются, частота пульса выйдет в рабочий диапазон, и вы почувствуете себя комфортно.

Только затем можно переходить к более продвинутым упражнениям, направленным на работу всех мышц тела – от головы до кончиков пальцев ног.

2. Вперед – назад. Прижмите обруч к нижней части спины и выставите правую ногу вперед. Выпрямьтесь, расправьте плечи, слегка согните колени и задайте движение обручу против часовой стрелки (траектория вращения на уровне талии). Если вы почувствуете себя некомфортно, попробуйте поставить вперед левую ногу и вращать хулахуп в противоположную сторону.

Чтобы поддерживать непрерывное движение, переносите вес тела между передней и задней ногами, активно двигая бедрами вперед – назад.

Если вы чувствуете, что обруч начинает падать, отклонитесь назад и попробуйте бедром передней ноги вернуть прежнюю траекторию. Также не забывайте периодически менять свою стойку.

3. Вращение с расставленными ногами. Встаньте прямо, ноги поставьте несколько шире плеч и параллельно друг другу. Задайте обручу хорошее вращение и поддерживайте его движениями бедер вправо – влево строго по прямой, так чтобы обруч ударялся по бокам талии.

Следите за постоянным напряжением мышц брюшного пресса, правильной осанкой и всегда смотрите вперед.

Помните – чем больший диапазон движения бедрами вы выберите, тем быстрее будет вращаться обруч.

4. Вращение тела на 360 ° С. Для начала попробуйте выполнить данное упражнение без обруча. Для этого твердо поставьте левую стопу на пол и сделайте небольшой шаг вперед с правой ноги. Затем наклоните корпус влево и, размахивая правой ногой, как маятником, прокрутитесь на 360 градусов (или на сколько вы сможете) по часовой стрелке (левая нога выступает в качестве осевой).

Если у вас получилось, тогда приступайте к работе с обручем. Для этого выставите ваше правую ногу вперед и начинайте выполнять упражнение № 2.

Как только траектория движения обруча станет более-менее параллельной плоскости пола, сделайте разворот туловища по часовой стрелке с отведением правой ноги и вернитесь снова в исходную стойку. Периодически меняйте опорную ногу, выполняя разворот в противоположную сторону от движения обруча.

5. Вращение обруча над головой. Встаньте прямо, поставьте обруч перед собой и возьмите его правой рукой обратным хватом (ладонь смотрит вверх). Затем поднимите руку над головой (плоскость обруча параллельна поверхности пола) и, задавая движение большим пальцем, сделайте одно вращение против часовой стрелки и снова зафиксируйте его в руке.

То есть, обруч поочередно коснется ладони со всех ее сторон и вернется в хват. Контролируйте, чтобы обруч не свалился ниже положенной траектории.

Если вы устали, продолжайте упражнение в обратном направлении, используя левую руку.

Как только вы освоитесь с упражнением, необходимо его усложнить, например, выполняя одновременно приседания, выпады, стоять, удерживая равновесие на одной ноге, или просто танцевать!

7. Ходьба с хулахупом. Исходная позиция такая же, как и при выполнении упражнения № 2. Как только обруч будет вращаться параллельно земле, сделайте небольшой шаг вперед задней ногой в тот момент, когда он будет касаться бедра передней ноги.

Как только вы освоитесь с техникой выполнения шагов, попробуйте ходить еще быстрее или наоборот пятиться назад.

8. Вращение обруча в руках. Зафиксируйте обруч правой рукой прямым хватом (ладонью вниз). Начинайте им размах по часовой стрелке (траектория параллельна земле). Как только вы его заведете за спину, перехватите левой рукой и вращайте обратно вперед.

Продолжайте выполнять упражнение, постоянно перехватывая его из одной ладони в другую. По мере освоения попробуйте одновременно с вращением обруча ходить, приседать или совершать выпады.

9. Прыжки с хулахупом. Поставьте обруч справа и возьмите его прямым хватом (ладонью вниз). Начинайте вращать им сбоку от себя, подобно восьмерке, совершая через него прыжки и нагибая голову, когда он движется сверху.

Слишком сложно? Тогда возьмитесь двумя руками за верхнюю часть обруча и используйте его в качестве скакалки!

Предостережение: люди, у которых имеются проблемы со спиной, должны воздержаться от использования данного комплекса, иначе этим можно только усугубить ситуацию со здоровьем!