Harjutused

Jõutreeningu eelised kehakaalu langetamiseks naistele, kes unistavad ilusast ja vormitud figuurist. Mida on kaalu langetamiseks parem valida kardio- või jõutreening

Tervitused kõigile tervislike eluviiside vastu huvilistele! Tulevik on tervislikel eluviisidel. Tervis on mugavuse kategooria, millest sõltub meie iga päev. Ja selles kategoorias segab liigne kaal oluliselt meie mugavat eksistentsi.

Mida teha? - Sport aitab. Kuid tekib küsimus, kas jõutreeningust on võimalik kaalust alla võtta? Selgitame välja.

Midagi veel kulturismi filosoofia kohta:

Kaalust alla võtta tähendab kaalust alla võtta

Algul arglikult, kuid nüüd üha sagedamini kostub pettumuse sõnu dieetides. Nad kurdavad kannatuste üle, mida nad peavad taluma, ja kaal taastub mõne aja pärast. Dieedid ei aita kedagi, nad isegi kahjustavad kedagi.

Tahaks küsida: kas oled sporti proovinud? Proovinud, ei aita, teised ootamatult vastasid. Mis viga?

Kui inimene dieedi abil meelega kaalu langetab, siis mingi osa rasvakihist lahkub, aga lihased kukuvad maha, jõud nõrgeneb. Nahk kaotab oma tugori, lõtvub, muutub nõrgaks. Figuuri, nii mehe kui naise, muudab oma selgeid piirjooni. Paljud arvustused näitavad, et mitte kõigile ei meeldi selline olukord.

Olles proovinud paljusid kuulsamaid dieete, arvavad inimesed, et siin on vaja midagi muud. Mõned hakkavad jooksma ja see on juba muutunud liikumiseks. Linnaparkide ja tänavate rajad olid hommikuti ja õhtuti täis jooksvaid inimesi. Kuid paljud lähevad jõusaalidesse, treeningkompleksidesse.

Julgen väita, et esimene muutustung läheb enamikul kiiresti üle. Sest ebasüstemaatilised klassid, mida ei ühenda jällegi selgelt sõnastatud skeem, ei too oodatud tulemust. Kuna tahame kaalust alla võtta, olla heas vormis, vormis ja ilma dieetideta.

Tervislik eluviis kolmainsuses

Eksperdid nõuavad, et väljapääs on olemas ja see koosneb:

jõutreening;
kardio;
õige toitumine.

Te ei tohiks uskuda müüte, et näiteks tüdruk ei pea tegema jõuharjutusi, et mitte jämedaks muutuda. Ja et ainult kardioharjutused võtavad kindlasti paar kilogrammi maha.

Ülekaalu tuleks rünnata igakülgselt, regulaarselt, metoodiliselt. Kui ühendate need kolm punkti skeemiks, saab kõik korda. Praktikaga tõestatud.

Näiteks jõutreening paneb keha rasva põletama ka pärast treeningut ja sellele järgneval puhkusel. Energiat taastumisperioodiks piisavalt. Lihtsam on kaalust alla võtta neil, kes on treenitud, kelle lihased on töökorras.

Regulaarne jõutreening kaks kuni kolm korda nädalas, kardioharjutused kaks kuni kolm korda nädalas toovad häid tulemusi. Harjutusi saab vahetada nädalapäevade kaupa või ühe treeningu jooksul. Lisage siia basseinitunnid, jalgrattasõit, sörkimine, kõndimine. Nagu ka toit ja hingamine.

Mis sellest järeldub? Et peate koostama läbimõeldud samm-sammult treeningplaani, mis võtab lisakilode kaotamise ülesande valguses arvesse kõiki komponente.

Korraldage tundide jaoks aega - 40 minutit kuni tund.
Tehke kaheksa kuni kümme standardset jõuharjutust raskustega.
Valige personaaltreener.
Hinge kinni hoidmine on rangelt keelatud, et mitte minestada, mitte pearinglust ega suurenenud survet.
Määrake raskuse kaal, millega saate hakkama.
Ära treeni üle, puhka palju.
Koostage dieet. Ärge treenige tühja või täis kõhuga.

Jõuharjutused ei lase lihastel alla minna. Raskuse kaal loetakse õigesti valitud, kui saate lähenemises iga harjutust korrata 12-15 korda.

Esimesel tunnil koosta isikliku juhendajaga treeningprogramm. Alustage iga kuue kordusega kolmes seerias ja tehke kuni 12 korda.

Tehke endale need harjutused:

kükid;
ülestõmbed;
väljalöögid;
kätekõverdused;
Kõhulihaste harjutused;
hantel, kang, kangipressid;
surnud tõste, horisontaalne, vertikaalne tõukejõud.

Ja vahetage neid aeroobsega:

ujumine;
korvpall;
Jalgpall;
rattasõidud.

Muutke oma tavapärast toitumist ja söögiaegu. Köögiviljad ja valk on kaalulangusprogrammi ajal prioriteetsed toidud. Vähendage süsivesikute ja rasvade tarbimist, ilma milleta kaalulangusprotsessid kiirenevad. Kuid toitumine peaks olema kõrge kalorsusega, väikeste portsjonitena ja sageli.

Hommikul, kaks kuni kolm tundi enne treeningut, on kasulik ja energiaks muudetud puder (kaerahelbed, tatar) kana või kala, kuivatatud puuviljade, munadega; kartul; kodujuust; pasta.

Kui see aeg vahele jäi ja tunnini on jäänud tund, siis söö muna, kodujuustu puuviljadega, banaani, kaerahelbeid. Joo klaas vett. Ja see on kohustuslik.

Kui tunnete end treeningu ajal halvasti (peapööritus, suukuivus), joo iga 15-20 minuti järel veidi vett ja tehke paus kuni taastumiseni.

Ja kohe pärast treeningut sööge 20 minuti jooksul midagi valku. Lihased vajavad seda kindlasti, muidu on jõukoormuste tähendus väike.

Tellige minu ajaveebi värskendused. Arutage oma sõpradega sotsiaalvõrgustikes meie kohtumiste teemasid minu lehel. Hoia kaalu ja ole terve!

Need, kellel on probleeme ülekaaluga, püüavad iga vahendiga aidata oma kehal tarbetutest kilodest vabaneda. Kaalu langetamiseks on palju viise. Nende hulka kuuluvad dieedid ja õige toitumine ning mitmesugused võimlemised ja kardiotreeningud. Kuid kõige tõhusam viis kaalu langetamiseks on nn jõuharjutused. Selliste harjutuste jaoks spetsiaalselt loodud programmid võimaldavad teil oma figuuri kiiresti korda teha, eemaldada probleemsetest piirkondadest ebaesteetilised rasvavoldid ja aidata kaasa ka keha üldisele kaalulangusele. Vastupidiselt levinud arvamusele on jõutreening suurepärane mitte ainult meestele, vaid ka naistele.

Enamik naisi eelistab teha aeroobikat või joogat, kuid just jõuharjutused on mitmekülgsed ja kõige tõhusamad. Nende abiga saate mitte ainult kaalust alla võtta, vaid ka omandada soovitud kuju, muuta figuuri naiselikumaks.

Jõutreening ja fitness – fakt ja väljamõeldis

Naiste seas on levinud hirm, et nad kardavad saada läbi jõutreeningu kulturisti sarnaseks. See on vale arvamus, kuna selliseid väljendunud lihaseid saab omandada ainult kombineerides treeningut spetsiaalsete farmakoloogiliste preparaatide kasutamisega. Inimese lihased nõuavad palju testosterooni, nii et kui te ei võta kunstlikke valke ja hormonaalseid ravimeid, ei tohiks te selle pärast muretseda.

Paljud tüdrukud aga väidavad pärast jõusaali külastamist ja seal treenimise liigset intensiivsust, et sagedased ja regulaarsed treeningud on põhjustanud lihasmahu märkimisväärse suurenemise. See pole täiesti tõsi, sest lihaste kasvu põhjuseks pole mitte jõuharjutused, vaid lihaskoe ebatavalisest koormusest tingitud turse. Selline treening põhjustab väiksemaid lihasvigastusi, mistõttu esimese 2-4 nädala jooksul võivad need piimhappe sissevoolu tõttu paisuda. Kuid pärast kuuajalist treenimist lihased kohanevad ja naasevad oma tavapärasesse, tuttavasse olekusse.

Mõnikord on suuruse suurenemise põhjuseks vale toitumine. Jõuharjutused tulevad kasuks ainult koos spetsiaalselt loodud dieediga. Intensiivsed treeningud tekitavad isu, mistõttu hakkad päeva jooksul sööma mitu korda rohkem toitu, kui peaksid. Õige toitumine jõutreeningu ajal hõlmab söömist väikeste portsjonitena 4-5 korda päevas ja dieedi aluseks peaks olema looduslik valk. Naistel, kes järgivad õiget toitumist ja jõutreeningut, on kaalutõus maksimaalselt 300 grammi kuus ja ainult seetõttu, et lihaskude on palju raskem kui rasvarakud.

Teine müüt on see, et jõutreening on mõeldud ainult kaalus juurde võtmiseks. See pole tõsi, kuna kaalu langetamiseks on olemas spetsiaalsed jõuharjutused. Lisaks pole inimkehale vahet, mis tüüpi kehalise tegevusega sa tegeled, oluline on, et tarbetud kalorid põletataks ega ladestuks sinu vöökohale lisasentimeetriid.

Kaotada kaalu jõuharjutustega

Jõutreening on võitluses kauni kehavormi eest väga oluline. Sellise treeningu olemus seisneb selles, et tuleb ületada keha vastupanu, mille tulemusena rasvhapped lagunevad.

Kui te pole kunagi varem jõutreeningut teinud, alustage treenimist ilma raskusteta. Jõuharjutuste sooritamise tehnika kehakaalu langetamiseks ilma kaaluta võtab aega umbes kuu. Spetsiaalselt välja töötatud tehnika on vajalik selleks, et vältida raskusega treenimisel vigastuste võimalust.

Põhilised jõutreeningu harjutused on väljaasted, kangiga kükid, hantli või kangiga surumine, surumine, kangirida ja krõmpsud. Tunde tuleb alustada väikese raskusega ja harjutuse korduste arv ei tohiks ületada 20 korda. Igast jõuharjutusest on soovitatav teha 2-3 seeriat lühikeste pausidega. Kogu treening võib kesta 30-40 minutit. Treeninguid tuleks teha 2 korda nädalas, 9 nädala pärast alustada trenniga 3 korda nädalas. Pressi, jalgu ja tuharaid saab treenida igal treeningul, samas kui selga ja rindkere ei tohi pumbata sagedamini kui kord nädalas. See aitab vältida vigastusi ja venitusarme.

Jõutreening tuleks kombineerida kardiotreeninguga jooksulindil või elliptilisel trenažööril. Siin on peamine, et tunnid oleksid võimalikult mitmekesised, nii et teil oleks huvitavam ja lihtsam treenida.

Jõutreeningu eelised

Jõuharjutused avaldavad positiivset mõju mitte ainult figuurile, vaid ka kogu inimkehale. Pingul tugevad lihased hoiavad siseorganeid ega lase neil liikuda. Lisaks suureneb jõuharjutuste sooritamise ajal elundite verevool, mis stimuleerib ja normaliseerib nende tööd. Naistele on kõige rohkem kasu harjutustest, mis tagavad verevoolu vaagnaelunditesse, see ei lase verel seal seiskuda. Lunges ja kõik harjutused alumisele pressile sobivad.

Fitnessi ja kaalulangetamise osas leiate palju erinevaid arvamusi selle kohta, millised treeningud on kaalu langetamiseks tõhusamad, kuidas ja mida teha.

Kuid isegi nii on enamikul inimestel üks vastus: kardio ... palju kardiotreeningut, kuid see pole parim viis.

Tõenäoliselt märkasite, et kui inimene tahab paar kilogrammi kaotada, hakkab ta kohe kõvasti jooksma.

Kuid naljakas on see, et see kaalu langetamise meetod ei ole tegelikult nii tõhus.

Ja kui oled mu artikleid ja postitusi juba pikemat aega jälginud, siis oled ehk märganud, et olen pigem jõutreeningu pooldaja.

Miks ja kas jõutreeninguga saab kaalust alla võtta? Sellele küsimusele vastamiseks süveneme mõlemasse treeningtüüpi, et mõista, et lisaraskustega harjutused on palju tõhusamad kui jooksmine.

Seega tuleb algajatele kõigepealt selgitada, kuidas meie ainevahetus üldiselt toimib ning kuidas toimub nahaaluse ja vistseraalse rasva põletamise protsess kehas. Üldiselt on see teema kõigis raamatutes ja kaalulangetamise käsiraamatutes esikohal.

Ma ei hakka sellesse teemasse süvitsi laskuma ja püüan võimalikult lihtsalt selgitada, kuidas trenn kaalulangust mõjutab.

Tõenäoliselt teate juba, et teie keha põletab kaloreid kogu päeva jooksul. Jah, paljud inimesed tajuvad kaloreid millegi kohutavana, nagu väikesed koletised, mis panevad inimese paksus ujuma, kuid tegelikult see nii pole. Kalorid on sinu keha kütus, ilma milleta sa lihtsalt ei saa normaalselt elada ja funktsioneerida.

Jah, jah, kalorid varustavad kogu meie keha energiaga ja meie keha põletab kaloreid isegi magades, kõlab hästi, eks?

Aga kui sa tarbid rohkem kaloreid, kui su keha vajab, hakkab see neid lihtsalt "hädaolukordadeks" talletama ja nii inimesed kaalus juurde võtavad.

Teisisõnu, kaalu langetamise protsess toimub siis, kui kulutame rohkem kaloreid kui tarbime.

Põletage rohkem kaloreid!

Ja siin tekib kohe küsimus, millised treeningud põletavad rasva paremini?

Tegelikult on palju tegureid, mida peaksite arvestama. See on teie vanus, geneetika, tervis, ravimid, mida te võtate.

Seega on suurem osa teie keha tarbitavatest kaloritest teie jaoks lihtsalt olemas ja seda nimetatakse põhiainevahetuseks. Teisisõnu, see on kalorite arv, mida me vajame ellujäämiseks ja kulutate selle summa isegi siis, kui lihtsalt istud ega tee midagi.

Seega on teie ainevahetuse kiiruse peamine tegur teie kehakaal. Nüüd ma selgitan, lihased kulutavad rohkem kaloreid kui tavaline rasv. Näiteks iga 500 grammi lihase kohta on kuskil 5-10 kalorit, samas kui rasv põletab sama koguse juures vaid 2-4 kalorit.

Treeningu ajal kulutatavate kalorite arv ei ole tegelikult nii oluline, kuna see sõltub väga paljudest teguritest, näiteks: teie füüsiline sobivus, treeningu tüüp, koormuste asukoht ja intensiivsus.

Pealegi põletab treening vaid umbes 10-20% kaloritest, samal ajal kui ainevahetusprotsess nõuab ca 70% kaloritest kogusummast, ülejäänu kulub sellistele protsessidele nagu seedimine jne.

Miks see nii oluline on, arutame allpool.

Kardio

Tõepoolest, kardio põletab tonni kaloreid.

Kui palju kaloreid täpselt üks kardiotreening põletab? Oleneb, mida täpselt teed ja mis intensiivsusega, aga ka keskmiselt näitab üks kardioseanss päris ilusaid numbreid. Nii näiteks põletab 35-aastane 80 kg kaaluv mees pärast 30-minutilist 9 km pikkust jooksu umbes 400 kalorit. Mis on esmapilgul päris hea, eks?

Ja võib-olla just seetõttu eelistavad enamik inimesi kardiotreeningut.

Aga probleem on selles, et selline jooks ei tee sinu ainevahetusele midagi, ma isegi ütleks, et ei anna midagi head.

Kui olete huvitatud, siis siin on terve artikkel selle kohta, kui palju saate ühe tunni jooksul kulutada.

Pidage meeles, et varem arutasime, kuidas lihased aitavad kaloreid põletada. Kuid lihtsalt rasva kaotamine ei aita teil ainevahetust kiirendada.

Pealegi toovad pikaajalised kardioseansid kaasa hormooni “kortisooli” tootmise ja kui see hormoon on organismis liiga kaua kohal, hakkab meie aju arvama, et keha on ohus ja võtab kasutusele erinevaid kaitsemeetmeid.

Näiteks lülitub see salvestusrežiimile ja kõik, mida sööte, muutub veelgi kaloririkkamaks.

Seega võib kardiotreening mõnikord teie kaalulangusprotsessi kahjustada.

Jõutreening

Niisiis, kui rääkida jõutreeningust, siis kui palju kaloreid see põletab ja kas jõutreening aitab teil kaalust alla võtta?

Mitte nii palju, kui võiks kuulda. Keskmiselt põletab 35-aastane 80 kg kaaluv inimene kolmekümneminutilise intensiivse treeningu ajal koos lisaraskustega umbes 240 kalorit.

Pärast neid numbreid vaadates arvate tõenäoliselt, et minu ülaltoodud argumendid jõutreeningu kasuks ei ole lihtsalt mõttekad. Ja kuidas kardio nende näitajatega võib olla kehvem kui jõunäitajad. Vastus on piisavalt lihtne.

See kõik taandub sellele, et teie ainevahetus läheb uuesti alla. Nagu ma ütlesin, on tema vastutav enamiku keha põletatud kalorite eest, samas kui treenimine moodustab väiksema osa.

Seega on pikaajaliste tulemuste saavutamiseks vaja muuta oma ainevahetust ning lihasmassil on selles suur roll.

Eespool ütlesime, et kardio tõttu kaotame selle, samas kui jõuharjutused aitavad seda üles ehitada.

Vaatamata sellele, et jõutreening ei põleta nii palju kaloreid, aitab see ainevahetust kiirendada. Lisaks jätkab keha kalorite põletamist ka pärast sellist treeningut.

Mis on kaalu langetamiseks parem kardio- või jõutreening?

Nii saime aru, et kardio ei ole parim valik kaalu langetamiseks, aga kui jõud on nii tõhus, siis järgmine küsimus on "millist füüsilist tegevust on kaalu langetamiseks parem valida?"

Pole saladus, et kardiot on üsna lihtne teha, haarad lihtsalt nöörist ja hüppad kuni kurnatuseni. Kõik koolitused on läbi.

Kuid võimsusega on kõik veidi keerulisem, sest erinevaid skeeme on tohutult palju. Näiteks treening jõusaalis, simulaatoritel, oma raskusega, vabade raskustega jne. Ja alguses on see isegi natuke hirmutav.

Aga siin on asi selles, et su keha ei huvita, mis varustust sa kasutad või kas sa seda üldse kasutad. Jah, olen nõus, igal treeningliigil on oma plussid ja miinused, kuid kaalulangetamise puhul pole need sugugi nii olulised.

Tähtis on vaid see, et paneksid oma lihaseid pidevalt proovile ehk teisisõnu ei tohiks lasta neil lõdvestuda, lisades intensiivsust või ehk uusi harjutusi.

Nagu juba mainitud, pole nii oluline, millist tüüpi treeningut valida. Tavaliselt jagunevad harjutused kahte tüüpi: harjutused ühele lihasrühmale või mitmele.

Kõigile või mitmele lihasrühmale mõeldud harjutused hõlmavad kätekõverdusi ja kükke, noh, nagu võis arvata, hõlmavad sellised harjutused tavaliselt mitut rühma korraga.

Kuigi teine tüüp keskendub korraga ainult ühele lihasele. Muide, harjutused biitsepsile.

Seega pole raske mõista, et tervise ja kehakaalu langetamiseks on tõhusamad harjutused, mis on mõeldud kõigile lihasrühmadele.

Veelgi enam, kätekõverdused põletavad rohkem kaloreid kui ainult biitsepsi harjutused.

Pikaajaline kaalulangus

Me ei ole huvitatud kaalu langetamisest ainult teatud perioodiks, seega peame oma ainevahetust stabiliseerima ja lihasmassi kasvatama.

Kõigi lihasrühmade treenimine aitab meid selles palju, sest just tänu neile hakkab meie keha rohkem kaloreid kulutama.

Teine küsimus, mis võib teile huvi pakkuda, on teie treeningute kestuse intensiivsus.

Üldjuhul pole põhjust üle kolme päeva nädalas trenni teha. Iga treening peaks kestma keskmiselt umbes 30 minutit. See on kõik.

Kuid selle treeningu ajal peaksite andma endast kõik, koormates oma lihaseid täielikult. Ja siin tekib järgmine küsimus: "kui suure raskusega peaksin töötama?"

Nagu eespool ütlesin, saate oma kehakaaluga suurepäraselt treenida. Peamine eesmärk on ju oma lihastele proovile panna ehk teisisõnu peavad need olema heas vormis, et keha saaks signaali, et lihasmass peaks kasvama.

Ükskõik, mida valite, ei tohiks te teha rohkem kui 10 kordust komplekti kohta. Kui kasutate ainult oma raskust, saate lihtsalt valida suurema keerukusega harjutusi.

Jõutreening ja kaalulangus

Kui teie eesmärk on kaalust alla võtta, on parem eelistada jõutreeningut, keskendudes kõigile lihasrühmadele.

Lõppude lõpuks aitavad jõuharjutused teil mitte ainult liigseid kilosid kaotada, vaid ka ainevahetust korda saada, pealegi ei teki teie kehal probleeme hormoonidega, kortisooli tase veres väheneb.

Ja lõpuks üllatab saadud tulemus teid meeldivalt. Kui teil on endiselt küsimusi selle kohta, mis on kaalu langetamiseks tõhusam, kardio- või jõutreening, esitage oma küsimused ja jagage oma arvamust kommentaarides. Lähitulevikus ilmub saidile artikkel nende kahte tüüpi koormuste kombineerimise kohta, et saada kiireim tulemus.

Jõutreening – anaeroobsed dünaamilised harjutused raskuste ja takistustega. Soovitatav lihasmassi kasvatamiseks järkjärgulise kaalutõusu kaudu. Sisaldab harjutuste komplekte ja tööd simulaatoritel. Neid saab kasutada kaalu langetamiseks, kuigi on oht lihaseid pumbata.

Toime kehale

Teaduslikult on tõestatud, et jõutreeningul on kehale kõige kasulikum mõju:

tugevdada luusüsteemi;
vähendada kahjustuste ohtu;
hoida kolesterooli taset kontrolli all;
tugevdada immuunsust;
kiirendada ainevahetusprotsesse;
vältida nahaaluse rasva moodustumist;
parandada südame tööd;
avaldavad positiivset mõju hingamisteede toimimisele.

Kuid ärge arvake, et sellist koolitust on vaja ainult lihaste pumpamiseks. Kaalu langetamiseks on need samuti olulised. Esiteks põletavad nad märkimisväärsel hulgal kaloreid, kuigi jäävad selle poolest alla kardiokoormusele. Teiseks kestab rasvapõletuse jooksuprotsess pärast treeningut peaaegu 24 tundi. Selles osas on neil aeroobse treeningu ees tohutu eelis.

Kuldne reegel, mis tagab maksimaalse kaalukaotuse, on see, et tunnid peaksid algama anaeroobse treeninguga (20 minutit), pärast mida saate liikuda kardiotreeningule (veel 40 minutit). Selliseid kombineeritud treeninguid peetakse kõige tõhusamaks.

Mis on kaasas

Jõutreening, nagu iga harjutus, koosneb kolmest osast: soojendus, põhiharjutused, haakimine. Te ei saa ühtegi neist ignoreerida, vastasel juhul võite lihased üle pingutada ja neid kahjustada.

Milliseid seadmeid kasutatakse kõige sagedamini:

hantlid, pampad, kerekangid, raskused ja kangid;
simulaatorid (Smith, Gakk);
improviseeritud ja mittetraditsioonilised varustus lisakoormuseks (näiteks seljakott või ketid).

Põhilised harjutused:

"liblikas" ja "tagurpidi liblikas";
kangi väljalangemised;
istub, lamab;
jalgadele: sirgendamine, painutamine, segamine, aretamine, varvastele tõstmine;
jalapress;
, pingilt, ebatasastel latidel;
kontsentreeritud painutamine;
kallutada küljele;
hantlite röövimine külgedele;
ülestõmbed;
vaagnatõstused;
lihtne, plie, kangiga seljas;
sirged ja kaldus keerdumised;
peatu;
selja pikendamine (hüperekstensioon);
: painutus, sirutus, kangiga, Scotti pingil, hantlitega, lamades;
hantlirida pingil;
veojõud kõrgel plokil;
prantsuse ajakirjandus;
kangisammud.

Naistele, kes kardavad töötada selliste raskustega nagu raskused, kangid, aga ka simulaatorid, võib soovitada kohandatud spordisuundi. Algselt olid need suunatud eranditult aeroobsele treeningule, kuid hiljem täiendati neid jõuharjutustega. Need mitte ainult ei aita kaasa kaalulangusele, vaid võimaldavad teil kujundada ka kauni, reljeefse keha.

Jõujooga

Välja töötanud Ameerika joogatreener Beryl Bender Birch. Ta soovitas klassiruumis kasutada asanaid, mis ei olnud suunatud peamiselt keha painduvusele, vaid kõigi lihasrühmade treenimisele. Tal on kaks kompleksi - algajatele ja edasijõudnutele. Mõlemad kiirendavad ainevahetust, erinevad rasvapõletusefekti poolest. Mõõdukate koormuste korral võimaldavad need intensiivselt kaalust alla võtta.

Asanad algajatele:

Sumomaadleja.
Sõdalane.
Salvei.
Kuus punkti.
Plank.
Paat.
Rohutirts.

Raskem tase:

Kolmnurk.
Kobra.
Kalade kuningas.
Puu.

Koos soojenduse ja tõkkega peaksid tunnid kestma pool tundi. Treeninguid korraldatakse iga päev, alati hommikuti, et saada toitu päikese positiivsest energiast.

Jõuaeroobika

Teine võimalus on naistele mõeldud anaeroobne treening. Siin tehakse harjutusi raskustega intensiivses rütmis. See aeroobika versioon tagab intensiivse rasvapõletuse, säilitades samal ajal lihasmassi, kasvatab seda ilma rasvkude suurendamata ja võimaldab kulutada ühe seansi jooksul suure hulga kaloreid. Programmi valikud:

AB-maraton – selg ja kõhulihased.
ABS – aeroobne, anaeroobne treening ja venitus.
ABT - rasva põletamine alakehas.
Barbell Workout - kangiga (ühtmoodi hea nii meestele kui naistele).
Body Sculpt – hantlite, astmeplatvormide, kerekangidega.
Circuit Training – ringjõutreening.
Core Barbell – kangi, südamikuplatvormi ja kummist amortisaatoritega.
Core Final Cuts on põhiplatvorm.
Core Medical Ball - palliga tasakaalustuslaudadel.
Põhikoolitus – tasakaalulaudadel.
Deadly Force – kangiga, kuid intensiivsema tempoga kui eelmine versioon.
Energiatsoon – vastupidavusele, kõikidele lihasgruppidele.
Paindlik tugevus - selg, venitus.
Magic Power – kõige probleemsemate kehapiirkondade kaalu langetamiseks.
Power Ball - palliga läheb põhikoormus selgroole.
Ülakeha – kõik lihasrühmad.

Valige programm, mis pakub teie keha kõige probleemsemate osade uurimist. Naistele on jõuaeroobika ideaalne. Olge aga valmis selleks, et peate töötama rühmades.

Treeningu ajal ei saa te süüa, kuid võite juua palju vett (keha soovil või režiimis iga 20 minuti järel). Kui treening hõlmab mitme seeria sooritamist, võid nende vahele juua valgukokteili.

Toit pärast jõutreeningut

Pärast jõutreeningut võite süüa mitte varem kui tund hiljem ja veelgi parem - vastu pidada 2 tundi.

Mis on lubatud:

1% keefir, rasvavaba kodujuust, kreeka jogurt;
köögiviljasalat sidrunimahla või äädikaga (ilma majoneesi, hapukooreta, või ja muude kõrge kalorsusega kastmeteta);
värsked puuviljad;
rohelus;
värsked marjad;
rasva põletavad kokteilid

Rasva ei tohiks olla. Kui pärast treeningut on vaja õhtust süüa, tuleks roogasid kas küpsetada, aurutada või keeta. Portsjonid peaksid olema väikese suurusega. Alates sportlikust toitumisest on keha taastamiseks ja rasvapõletuse tõhustamiseks tunni jooksul soovitatav kasutada BCAA-sid, valgukokteili (kasutusomadused ja retseptid), aminohappeid või L-glutamiini.

Dieedid on vastunäidustatud, et vältida keha kurnatust.
BJU suhe: 40/10/50.
Kuus söögikorda päevas.
Portsjoni suurus = teie rusikas.
Õhtusöök - 4 tundi enne magamaminekut.

Näidismenüü 2 päevaks

Programmid

See programm on koostatud võttes arvesse treeningu intensiivsust ja hõlmab anaeroobsete ja aeroobsete tegevuste harmoonilist kombinatsiooni. Kaalulangus nädalaga on kuni 3 kg.

* NI - madala intensiivsusega, SI - keskmise intensiivsusega, VI - kõrge intensiivsusega

Tüdrukud peaksid treenima kuulsate treenerite videoprogrammide järgi (edetabelis on need antud kõige lihtsamast kuni kõige raskemini):

Janet Jenkins. Üldine keha pumpamine (Total Body Circuit).
Michel Dozois. Teeme figuuri saledaks, tugevaks, seksikaks (Slim, Strong & Sexy Body Sculpting).
Tanya Ante. Terve kaalulangussüsteem nimega Shakeology.
. Rohkem probleeme pole.
Keith Friedrich. Muscle Sculptor (Total Muscle Sculptor).
Bob Harper. Tunnid kehakaalu langetamiseks (algajate kaalulangetamise ümberkujundamine).

Allolevas tabelis on toodud veel mõned metaboolse ja "raske" treeningu programmide võimalused.

Ainevahetustreening (tabelis märgitud M) - maksimaalne korduste arv (15x4) väikese tööraskusega, lühike puhkus seeriate vahel (mitte rohkem kui 1 minut).

“Raske” (T) - vähem kordusi (6x2), suurem tööraskus, pikk puhkus seeriate vahel jõu taastamiseks (kuni 3 minutit).

Jõuharjutuste kompleksid

(ülaloleva programmi all)

Räägime sellest, kuidas seda tüüpi koormusi õigesti kombineerida.

Meestele jõusaalis

Kelebelli tõstmine (kaal valitakse sõltuvalt füüsilisest vormist) ühe käega. Iga 20 korda 1 lähenemise jaoks.
Kükid kangiga rinnal. 10 kordust 3 seerias.
Hack kükid kangiga selja taga. 12 kordust 4 seerias.
Tõmbed. Maksimaalne korduste arv 4 seerias.
Kätekõverdused. Maksimaalne korduste arv 3 seerias.
Scotti pink: istuvad kangilokid – biitsepsile. 12 kordust 3 seerias.
Tagurpidi käepidemega pingilt surumised. Maksimaalne korduste arv 3 seerias.
Intensiivsed kiigutused hantlitega külgedele. 20 kordust 4 seerias.
Jalapressimine simulaatoris: jala pikendamine. 50 kordust ühes komplektis.

Naistele kodus

Jõutreening on kaalu langetamiseks mõeldud sporditreeningu asendamatu osa. Saate valida ainult kardioharjutusi, kuid sellist efekti pole. Tea, kuidas neid õigesti kombineerida, et saavutada mitte ainult sihvakas, vaid ka reljeefne keha.

Meie asjakohased artiklid aitavad luua kompleksi meeste ja naiste treenimiseks, - harjutused:

Lugu jõutreeningust kehakaalu langetamiseks kodus ja mitte ainult. Saad teada, mitu korda nädalas piisab trennist, mida süüa treeningu ajal ja mida on parem süüa pärast jõutreeningut ning miks minu "Aktiivne kaalulangetamise kursus" , ärge ostke Põhja-Koreast ...

- Kõik vajab oskust, karastumist, treenimist! laulis Hall hunt, lohistades palke ja liivakotte paleesse.

Mida sa teed, Grey? ütles Helen Õiglane.

"Alustan intensiivsete treeningutega," ütles Volk. "Ära vaata kadedate silmadega. Esmalt kaota need lisakilod, mis sa oma superdieetidel juurde võtsid, ja siis tule tagasi...

Tere, sõbrad! Selle kohta, kas jõutreening on kaalu langetamiseks vajalik või mitte, on kaks vastandlikku arvamust. Sellised arusaamatused on tingitud sellest, et inimesed mõtlevad vähe eesmärkide õigele seadmisele. Kuna selles numbris on kõik põhjalikult segane, paneme teesid “riiulitele” - ja mõtleme välja, sealhulgas loogika, mõistuse ja teadmiste.

Jõutreening kaalu langetamiseks ehk esimene jutt, kuidas rasvaladestustega toime tulla

Küsimus "jõud või aeroobne, kumb on parem?" muutub tasapisi retooriliseks. On selge, et liigse rasva põletamiseks on vaja kardiotreeningut. Kuid neist ei pruugi piisata. Arvesse tuleks võtta mitmeid olulisi punkte:

kui te ei joondu oma füsioloogilise normi järgi ega normaliseeri tabelit, ei aita kardiokoormused, rasva põletamine on väga raske või isegi võimatu;
võid palju süüa ja palju põletada, kuid siis peab sinu füüsiline aktiivsus kestma iga päev vähemalt 6-7 tundi (näiteks jooksed iga päev maratoni või töötad märgitud tunnid laadurina);
kui te pole sellisteks tegudeks võimeline, arvutage oma päevane kalorikogus, võttes arvesse individuaalseid omadusi ja füüsilist aktiivsust, ja ärge ületage seda, parem on seda veidi vähendada, 10–15% normist (mitte rohkem).

Sellel põhimõttel tegutsedes saate järk-järgult (ilma tervist kahjustamata või ainevahetust aeglustamata) kaalust alla võtta soovitud kaaluni. Veelgi enam, kodus, kulutamata raha kallitele seadmetele või treeningutellimustele. Ka artikkel "", on teile kasulik.

Jõutreening kehakaalu langetamiseks: teine jutt lihaste kasvatamise kohta

Milliseid tingimusi on vaja lihasmassi kasvatamiseks:

tarbimise suurenemine, et varustada end lihaskoe valkude sünteesiks vajaliku energiaga;
täiendava valgu lisamine dieeti lihaskiudude "parandamiseks" ja reljeefi kujundamiseks (valmis jne);
jõutreening, mis aktiveerib protsesse ja aitab kasvatada lihaseid.

Näpunäide meestele: kui olete ülekaaluline ja soovite saada kulturistiks, peate kõigepealt kaalust alla võtma. Nii et see on parem ja tõhusam. Rasvkude toodab seda, mis pärsib lihaste kasvu, ja sina vajad, mis neid aitab. Seetõttu võtame kõigepealt kaalust alla, seejärel pumpame rauda.

Jõutreening kaalu langetamiseks: kolmas lugu juhtumist, kui jõutreening kaalu langetamiseks aitab

Kas kaalu langetamiseks on vaja rasket treeningut?

See, mida ma ütlen, kehtib eriti naiste kohta. Tavaliselt nad kardavad, justkui ei tekiks võimsuskoormustega liiga palju. Mitte iga daam ei taha välja näha nagu Schwarzenegger. Enamasti soovib ta kindlat tagumikku ja kõrget rinda, mitte biitsepsit ja triitsepsit.

Pole midagi karta! Isegi kui teie eesmärk on kaalust alla võtta, mitte endale "võimsat lihast" kasvatada, võite ja peaksite kasutama jõutreeningut. Neid kulutatakse ja lisaks annavad need oodatud efekti. Kuid samal ajal peate, nagu ma ütlesin, veidi kaloreid vähendama.

Kui loobud kuklitest, kiirtoitudest, maiustustest ja kookidest, keeldud toidust pärast südaööd ja lähed üle tervislikule toidule, tunned end juba paremini. Eriti kui samal ajal teha võimlemist, et saada piisav kardiokoormus. Kui palju jõutreeningut vajate nädalas? Kaks või kolm, igaüks 30-45 minutit.

Kui te muuhulgas peate kinni päevarežiimist, magate kaheksa tundi, puhkate täielikult ja sööte ajakava järgi, ei ole teie tee eesmärgini nii pikk. Julge! Ärge jätke oma elu parimat aega maha ja võtke sellest maksimum.

Mida tähendab "tugevus"?

Lisan vajaliku selgituse. Sa ei vaja sajakaalulist kangi. Piisab sellise koormuse kasutamisest, millega suudate harjutust korrata viisteist kuni kakskümmend korda. Kodus jõutreeningul on hantleid kõige lihtsam kasutada. Tüdruku jaoks ei tohiks need ületada kilogrammi. Kui treenite simulaatoril (tänaval või jõusaalis) - alguses on parem treenida ilma lisaraskusteta, kasutades ainult oma raskust.

Ärge unustage enne ja lõpus soojendust teha ning lisage soojendusharjutuste hulka kindlasti ka venitus. Need aitavad hajutada piimhapet, muudavad lihased ja sidemed elastsemaks ning soodustavad lõõgastumist pärast treeningut.

Ärge unustage treeningu ajal juua vett, et parandada oma Vee peamine omadus on vabastada teie keha, millest suurtes kogustes siseneb vereplasmasse pärast valgurikka toidu lagunemist.

Kaalu kaotamise küsimusele tuleb läheneda kõikehõlmavalt. Ja seega on mul hea meel öelda, et minu "Aktiivne kaalulangetamise kursus" on juba kättesaadav kõigile ja kõigile, mis tahes riigi kaugeimates nurkades, välja arvatud võib-olla Põhja-Korea. Seal on ideoloogilistel põhjustel Internet keeruline. Kuid korealased töötavad juba koidikust hilisõhtuni ja neil pole ülekaalulisuse probleemi.

Kui te ei kavatse end põhjakorealastesse sisse kirjutada, siis minge minu kursusele. Ma räägin teile selles, kuidas süüa hästi ja maitsvalt, mitte reostada end kasutute ja kahjulike dieetidega ning samal ajal kahetsemata vabaneda lisakilodest, lõplikult! Olen kindel, et see teile meeldib!