Millise pulsisagedusega rasva põletatakse? Pulss rasvapõletuseks: oluline. Kuidas õigesti joosta, et kaalust alla võtta

Kohe tuleb öelda, et pulss on arteriaalsete veresoonte seinte kõikumine, mis ilmneb südamelihase kokkutõmbumise tagajärjel. Samuti nimetatakse pulssi väga sageli lühidalt südame löögisageduseks või HR-iks. Just seda lühendit kasutame edaspidi.

Täiskasvanu puhkeolekus on pulsisagedus vahemikus 60-90 lööki minutis. Need näidustused sõltuvad otseselt teie kardiotreeningu tasemest. Lihtsamalt öeldes võib aktiivselt spordiga tegelevatel inimestel südamelihas kokku tõmbuda suurema jõuga, kuid nende kontraktsioonide sagedus on väiksem.

See võimaldab teil pumbata rohkem verd võrreldes treenimata inimesega ja kulutada selleks vähem jõupingutusi. Sel põhjusel teenib süda teid palju pikema aja jooksul ilma suurema kulumiseta. Selle tulemusel on teie puhkepulss alati võimalikult lähedal alampiirile.

Südame löögisagedus on väga oluline ka rasvapõletuseks neil hetkedel, kui teed kardiotreeningut. Südame löögisagedus on peamine parameeter kardiokoormuste intensiivsuse määramisel. Mõnikord võite spetsiaalsetes veebiressurssides vastata küsimusele - miks kontrollida tundide ajal pulssi. See tuleneb eelkõige treeningu tulemuslikkusest ning võimaldab ka olla kindel, et treening oli tervisele kasulik.

Pange tähele, et selles artiklis käsitleme südame löögisageduse tõhusust rasvapõletamisel ainult kardiotreeningu puhul. See on tingitud asjaolust, et jõutreeningul mõõdetakse nende intensiivsust erineval viisil. Tänapäeval on meie jaoks oluline mõista, kuidas pulss mõjutab lipolüüsi protsessi, et muuta tunnid tõhusamaks.

Pulss rasvapõletuseks kardiotreeningu ajal

Miks me peame teadma maksimaalset pulsisagedust? Siin on kõik väga lihtne, kuna te ei tohiks kunagi treenida intensiivsusega, mis ületab seda väärtust, kuna kahjustate ainult oma keha. Uurimistulemuste põhjal saadi treeningu intensiivsuse tsoonid, milles töötamine võib viia erinevate tulemusteni.

Selleks kasutati nn kardiopulsi piire, mille piires on südamelihas võimeline tagama kudede efektiivse hapnikuvarustuse. Teisisõnu, nendes piirides töötades saab keha kasutada süsivesikuid koos rasvadega hapniku osalusel ATP sünteesimiseks. Seda protsessi nimetatakse aeroobseks glükolüüsiks. Vaatame kõiki neid kolme kardio intensiivsuse tsooni.

• 60-70 protsenti teie maksimaalsest pulsisagedusest. Kindlasti olete juba välja mõelnud, kuidas need piirid enda jaoks välja arvutada. Kui keegi teine ​​seda ei tea, korrutage oma maksimaalne pulss 60–70 protsendiga. Keskmiselt on see väärtus 120–140 lööki minutis. See on rasvapõletuseks kõige tõhusam pulss. Selleks, et lipolüüsiprotsess kulgeks võimalikult aktiivselt, peaksite selles tsoonis töötama umbes 45 minutit. Treeningu esimese poole tunni jooksul tarbib organism endas olevaid süsivesikuid, misjärel läheb üle keharasva kasutamisele.
• 70-80 protsenti maksimaalsest pulsisagedusest. Selles pulsivahemikus suurendate oma aeroobset vastupidavust. Siin kasutab keha aktiivselt ka süsivesikuid ja rasvu, kuid viimased on veidi vähem aktiivsed. Algajad peaksid töötama esimeses vahemikus ja kogenumad sportlased peaksid liikuma selle juurde. Väga tõhus on ka jõu- ja kardiotreeningu kombinatsioon. Kõigepealt töötate raskustega ja põletate kiiresti süsivesikuid ning seejärel vabanete tänu kardioseadmetele rasvast.
• 80-85 protsenti teie maksimaalsest pulsisagedusest. Siin muutub energia saamise aeroobne protsess anaeroobseks ehk lihtsamalt öeldes hapnikku enam ei kasutata. Selle tulemusena ei ole rasvapõletus kolmandas pulsivahemikus võimalik, kuna see protsess nõuab hapniku olemasolu.

Pulsi loendamine, nagu teate, on lihtne. Tundke pulseerivat veeni kaelas, kubemes või kõige sagedamini randme siseküljel. Lülitage stopper sisse (enamikul mobiiltelefonidel on see olemas). Ja loendage, mitu korda veen 60 sekundi jooksul võpatab.

Lubage mul teile meelde tuletada lihtsat tõde: naiste pulss on puhkeolekus 70–80 lööki minutis, meestel 60–70. "Puhkes olekus" tähendab, et ärkasite üles ja lugesite ilma voodist tõusmata pulssi. Vanusega suureneb see näitaja.

Nüüd mõtleme välja, millise pulsiga inimene kaalust alla võtab.

Pulss rasva põletamiseks

Südame kontraktsioonidel on 6 tsooni, mille tõhusus ja keerukus on erinev.

Südame löögisageduse (HR) vahemikud:

• 90-100% maksimaalsest pulsisagedusest - ainevahetusproduktid lagunevad, kuid erituvad kehast halvasti ("lihased põlevad");
• 85-90% - treeningud on ohtlikud, süda ei pruugi koormusega toime tulla;
• 70-80% – toimub valdavalt süsivesikute oksüdatsioon. Sobib lihaste kasvatamiseks;
• 65-75% - pulss, mida vajame rasva põletamiseks (aeglaselt, kuid kõige tõhusamalt);
• 55-65% - ideaalne kopsude ja kardiovaskulaarsüsteemi arenguks;
• 50-55% - keha taastub pärast treeningut kiiresti.

Pulsi arvutamine kehakaalu langetamiseks

Seega on 65–75% teie maksimaalsest pulsisagedusest rasvapõletuseks kõige täpsem pulsiarvutus. See väärtus on optimaalne - liigne kaal hakkab järk-järgult kaduma. Nüüd peate rasva põletamiseks määrama pulsi.

Valem on lihtne: 220 – teie vanus = soovitud pulss.

Näiteks olete 30-aastane, 220–30 = 195 lööki minutis (maksimaalne pulss). Südame löögisagedus rasva põletamisel on ligikaudu 70% selle väärtusest. See tähendab, et tõhusaks kaalukaotuseks on vaja hoida pulsisagedust umbes 130 lööki minutis.

Kuid ärge unustage, et enne, kui keha hakkab rasva põletama, põletab see süsivesikuid. Tavaliselt piisab neist esimeseks 30 minutiks kardiotreeninguks maksimaalse pulsisagedusega. Alles selle aja möödudes algab rasvapõletus. Seetõttu ei tohiks kardiotreening kesta alla 40 minuti.

Tihti kasutatakse treeningu ajal rattasõidu põhimõtet, mis kasutab mitut pulsivahemikku (kui kõrge intensiivsusega harjutused maksimaalse pulsisagedusega vahelduvad madala intensiivsusega sooritatavate harjutustega). Sellised harjutused on head, kui kaal on tõusnud ja peate kaotama veel paar kilogrammi.

Südame löögisageduse kontroll kardiotreeningu ajal

Tunde, mille eesmärk on parandada hapniku ainevahetust organismis ja tugevdada südamelihast, nimetatakse kardiotreeninguteks. Sellised harjutused aitavad mitte ainult parandada teie tervist, vaid ka põletada rasva massi.

Seda tüüpi tegevuseks sobivad jooksmine, ujumine, jalgrattasõit, kiirkõnd. Kõik need võivad aidata liigsetest kilodest vabaneda, kuid selleks on oluline teada, millise pulsi juures põletatakse rasva tõhusamalt.

Samuti peaksite teadma, et kardiotreeningud erinevad tavalistest treeningutest. Nende erinevus seisneb impulsi intensiivsuses, millel on kolm taset:

• lühike;
• keskmine;
• kõrge.

Maksimaalse pulsisageduse arvutamine toimub järgmise valemi järgi:

Lahutage oma vanus 220-st. See on teie maksimaalne lubatud pulss.

Võtame kolmekümneaastase mehe ja arvutame välja tema maksimaalse jõudluse: 220–30 \u003d 190 lööki minutis - maksimaalne lubatud pulss.

Madal pulss treeningu ajal

Madal intensiivsus on koormused alla 65% maksimumist. Arvutamine toimub vastavalt valemile "maksimaalne pulss" * 0,65 = "madal intensiivsus". Selline rasvapõletuse harjutuste intensiivsuse arvutamine sobib neile inimestele, kellel on suurem koormus vastunäidustatud. Need on need inimesed, kes tegelevad esimese 2-3 nädalaga või kellel on tervise tõttu vastunäidustused tõsisemateks koormusteks.

Keskmine intensiivsus

Sellised koormused peaksid olema vähemalt 65-70% maksimumist. Sellest lähtuvalt valem: "maksimaalne koormus" * 0,7 = "keskmine intensiivsus". Näiteks 30-aastaselt on keskmine intensiivsus 190 * 0,7 = 133. See tähendab, et pulss keskmise koormuse korral on 133 lööki minutis. See on periood, mil jooksed rahulikult, kuid oled juba higine ja väsinud, kuigi joostes saad teise inimesega juttu ajada. Mõõdukas kardiotreening soodustab rasvapõletust keharasvast, kuid ainult siis, kui glükogeenivarud on ammendatud. Juhul, kui sööte päeva jooksul korralikult ega tunne enne treeningut nälga, kulub esimesed 20 minutit glükogeenivarude põletamisele ja alles seejärel rasvapõletuseks.

Tahad kaalust alla võtta? Siis on need artiklid teie jaoks.

kõrge intensiivsusega

Koormused, mis sooritatakse impulsiga 75–80% maksimumist, on väga intensiivsed. Teeme sama arvutuse nagu ülal: 190 * 0,85 = 164 lööki minutis. See on kolmekümneaastase inimese maksimaalne pulss, mida saab harjutada tervist kahjustamata, kuid vaid lühikest aega. Siis peate intensiivsust vähendama.

Karvoneni valem

Martti Karvonen on Soome füsioloog, kes töötas välja meetodi sportlaste südame löögisageduse piiride arvutamiseks. Selle abil saate arvutada soovitud pulsi väärtused optimaalselt tõhusate rasvapõletustreeningu jaoks. Karvoneni meetod võimaldas kindlaks teha, et see väärtus on ligikaudu keskel, rahulikus olekus südamelöökide indikaatorite ja selle maksimaalse sageduse vahel ning sõltub organismi seisundist ja sportlase soost.

Karvoneni valem naistele

Karvoneni valem "220 on inimese vanus" on kõige levinum meetod maksimaalse pulsisageduse mõõtmiseks. Naiste puhul näeb see välja selline: (220-vanuseline pulss puhkeolekus) * intensiivsustegur + puhkepulss. Arvutage südamelöökide arv puhkeolekus hommikul enne tõusmist ja intensiivsuse tegur on 70% MCHP-st. Kolmekümneaastase naise jaoks, kelle pulss on puhkeolekus 70 lööki minutis, on valem, mis näitab, millise südame löögisagedusega naistel rasva põletatakse, järgmine: (220-30-70) * 0,3 + 70 \ u003d 121 lööki / min. Pidage meeles, et valem arvutati professionaalsete sportlaste jaoks, võite alguses intensiivsusteguriga korrutamise sammu vahele jätta. Selle naise jaoks on õige pulss rasva põletamiseks vahemikus 120 lööki minutis.

Karvoneni valem meestele

Millise pulsisagedusega meestel rasv põleb? Arvutamisel kasutatakse tingimata minimaalse ja maksimaalse intensiivsuse koefitsiente vahemikus 0,5 kuni 0,8. Kasutatav valem on sama. 40-aastane algaja, kelle puhkepulss on 65, arvutaks optimaalseks pulsisageduseks (220-40-65)*05+65. Tundide kogukestusena suurendab ta järk-järgult intensiivsustegurit, kuni see jõuab kõrgeima - 0,8-ni. See tähendab, et vahemikus 125 kuni 159 lööki / min.

Ringtreening rasvapõletuseks

Kõige tõhusam viis kaalust alla võtta on rasvapõletuse ringtreening. Naiste jaoks on see äärmiselt oluline, sest statistika järgi pole iga neljas tüdruk oma figuuriga rahul ja püüab paar kilogrammi kaalust alla võtta.

Milline pulss põletab rasva valem

Sellise treeningu põhiidee on keha ühe seansi jooksul täielikult välja töötada. See koosneb nii jõu- kui ka aeroobsetest harjutustest, mida tehakse peaaegu ilma vaheajata, mis on ülimalt energiakulukas ja paneb inimese oma võimete piiril töötama. Reeglina vali 7-9 harjutust ja korda neid mitu korda pausidega ringide vahel 20-40 sekundit. Naiste rasvapõletuse ringtreeningud viiakse läbi ilma raskuseta või kergete raskuste ja hantlitega.

Aatomidieedi ülevaated ja tulemuste fotod enne ja pärast arvustusi

Ringtreeningu eelised

Ringtreeningu abil ei kasvata te lihaseid, kuid sellel on mitmeid järgmisi eeliseid:

Võitleb suurepäraselt ülekaaluga, kuna kiirendab ainevahetust.

Suurendab vastupidavust.

Tugevdav toime südamesüsteemile.

Aitab tugevdada süvalihaseid.

Kiirendab ainevahetust.

See ei võta rohkem kui 30 minutit.

Ilu ja tervisFitness ja sport

Südame löögisagedus ehk pulss mängib saleda figuuri kujundamise raskes töös võtmerolli, kuid enamik inimesi teab sellest vähe. Pulsisagedusest sõltub igasuguste harjutuste ja koormuste efektiivsus: kui te pulssi ei loe, vaid teete seda "niisama" – mida paljud kaalulangetajad teevad –, muutuvad tunnid kurnavaks õudusunenäoks ja kehakaal jääb peaaegu muutumatuks. Tulemuseks on, et ebaefektiivsetest treeningutest kurnatud inimene jätab need pooleli ja jääb kas “omaette” või tekivad uued terviseprobleemid: sellistest inimestest saavad sageli sporditegevuse vastased. Ja kõik, mida pead tegema, on õppida, kuidas säilitada optimaalne pulss rasvapõletustreeningu ajal ja tulemused ei lase end kaua oodata: liigne kaal hakkab aeglaselt, kuid kindlalt kaduma.

Pulss rasvapõletuseks

Erineva pulsisageduse korral toimuvad organismis täiesti erinevad protsessid: süda treenib, vastupidavus suureneb või lihaskude koguneb, kuid kaalu langetamiseks on vaja rasvavarusid põletada. Seetõttu on vaja pulssi arvutada nii, et treeningul ka tegelikult rasv põleks – seda nimetatakse ZSZH ehk rasvapõletustsooni arvestuseks.

Tänapäeval on kõige täpsem viis oma südame löögisageduse arvutamiseks kasutada Karvoneni valemit. Meetodi töötas välja 20. sajandil kuulus Soome arst, füsioloog Martti Karvonen, kes tegeles tihedalt südame ja veresoonte töö uurimisega sportimisel ja muudel füüsilistel tegevustel.

Selle meetodi kasutamiseks peate teadma oma pulssi puhkeolekus: peate seda mõõtma rangelt 60 sekundit ja parem on seda teha hommikul, niipea kui ärkate, kuid pole veel ringi jooksma hakanud. korter, valmistun tööle. Nii saate teada, kui heas vormis olete ja määrata vastuvõetava treeningu intensiivsuse: mida madalam on pulss puhkeolekus, seda parem.

Tuleb meeles pidada, et puhkepulss sõltub soost: meestel on see umbes 60-70 lööki minutis ja naistel kõrgem - 70-80. Tavaliselt suureneb see näitaja vanusega. Üldiselt aktsepteeritakse, et keskmine on umbes 72 lööki minutis; kui see on madalam, on see ka hea.

Järgmiseks tuleb määrata maksimaalne pulss, et teada saada, milliste piiride saavutamist treeningul on võimalik endale lubada. See on samuti lihtne: lahutage arvust 220 oma vanus. Näiteks olete 35-aastane: 220–35 = 185 lööki minutis (bpm). See valem tundub lihtne, kuid peate arvestama oma ettevalmistuse tasemega: neile, kes on just harjutama hakanud, on parem lahutada veel 20 - see on lubatud maksimum.

Algajatele on soovitav alustada aeroobsetest treeningutest ja alles siis mõelda kaalu langetamisele. Esiteks peaksite parandama südame, veresoonte ja kopsude tööd, alandama kolesteroolitaset - selleks piisab, kui järgite pulsisagedust 55-65% (või 60-65%) maksimumist.

Ainevahetuse kiirendamiseks ja rasvade lõhenemise protsessi alustamiseks vajate pulsisagedust 65–75% maksimumsagedusest. Suuremat protsenti - 75 kuni 90 - peetakse "mitte amatööride" pulsisageduse tsooniks ja kuni 100% koormus on juba äärmuslik.

HR arvutamiseks peate teadma ka oma pulsi reservi. Maksimaalsest indikaatorist on vaja lahutada puhkepulss: 185–72 \u003d 113 lööki / min. Samuti peate valima treeningu intensiivsuse taseme, kuid see ei tohiks olla liiga madal ega kõrge: lubatud on 60–80% maksimumist. 60-65% peetakse madala intensiivsusega - rasv põleb endiselt, kuid aeglaselt; 65–70% juures läheb protsess kiiremini ja kiireneb südame löögisageduse tõusuga kuni 70–75 ja seejärel kuni 75–80%; viimast taset peetakse kaalu langetamiseks väga intensiivseks ja seda ei soovitata tõsta.

Algajatele on parem alustada madalaima intensiivsusega. See tähendab, et teie pulsi reserv tuleb kõigepealt korrutada 60% (113 x 60% \u003d 67,8) ja seejärel 65% (113 x 65% \u003d 73,45). Nüüd omakorda lisame puhkeoleku pulsisagedusega saadud tulemused: 68+72=140 lööki/min; 73+72=145 lööki minutis Seetõttu on rasvapõletustsooni vastuvõetav pulss 140–145 lööki / min. Ärge unustage, et siinsed arvutused on endiselt ligikaudsed, kuna aluseks võeti "üldtunnustatud keskmised" näitajad.

Niipea, kui lõpetate algaja olemise ja keha "sõltub" treeningute rütmis, saate liikuda järgmisele intensiivsuse tasemele. Ja selleks, et treeningu ajal pulssi reguleerida, tuleb lihtsalt koormust suurendada või vähendada: seda saab õppida ainult aja jooksul, seega peaks treening olema regulaarne.

Üldiselt ei ole Karvoneni meetod keeruline, kuid pulsi jälgimine treeningu ajal on juba keerulisem. Tõsi, tänapäevastel simulaatoritel on "kõik näha", kuid mitte kõik ei kasuta simulaatoreid: näiteks ei saa te sörkimise ajal seadmeid vaadata. Muidugi võib pulsikella kasutada, aga täpsed seadmed pole nii odavad ning asjatundjad peavad randmepulsikella ebatõhusaks, mistõttu eelistab enamik kaalu langetajaid esialgu harjutada “silma järgi”. Ja siin saate kasutada "vestlusmeetodit".

Koormuse intensiivsus ilma täpse pulsiarvutuseta

Sõltumata sellest, kas me loendame pulssi või mitte, muutub selle sagedus ja saate jälgida oma kohalolekut WSF-is (ligikaudu), keskendudes oma tunnetele.

Seega, olles WLS-is madalaima, õrna koormusega, kiirelt kõndides kaalu langetamiseks või rahulike harjutuste tegemiseks, saame rääkida, rahulikult hingata ja isegi mitte higistada - teeme lihtsalt veidi soojendust. Sellised koormused (nende hulka kuuluvad jooga ja pilates) aitavad tugevdada südant ja keha lihaseid ning ka kalorid "põlevad läbi", kuid väga aeglaselt, kui seda pikka aega regulaarselt treenida.

Ja siin mõõdukat treeningtsooni peetakse ideaalseks rasvapõletuseks ja kehakaalu langetamiseks. Koormuste ajal tuleb natuke juttu, aga ei midagi enamat; peaaegu puuduvad vastunäidustused; Peate seda tegema regulaarselt, vähemalt 3 korda nädalas 40-45 minutit. Sellele tüübile omistatakse sörkimine: nii ei ole raske joosta ja rasv põletatakse kindlasti - muidugi, kui treening "süsteemi siseneb". Tantsu ja stepaeroobikat peetakse ka tõhusaks mõõdukaks treeninguks.

Suurenenud koormused koos tugeva higistamise, õhupuuduse ja kõnevõimetusega sobivad neile, kes treenivad vastupidavust, mitte neile, kes soovivad kaalust alla võtta. Siin ei põletata mitte rasvu, vaid glükogeenivarusid – polüsahhariidi, mida organism vajab varuenergiaallikana. Kui soovite muutuda vastupidavamaks ja treenida oma südant, võib kasutada ka sellise intensiivsusega koormusi, kuid vastunäidustuste puudumisel on vajalik spetsialisti konsultatsioon.

Anaeroobses tsoonis treenimine, kui see muutub väga raskeks ja tundub, et hingata on võimatu, paneb keha põletama mitte rasva, vaid süsivesikuid ja lihasvalku. Ka rasvad "põlevad", kuid neid kulub 5-6 korda vähem. Sellise koormuse 30 minutiga võite end täielikult kurnata: selliseid harjutusi ei näidata kehakaalu langetamiseks - need sobivad sportlastele.

Ekstreemsest koormusest siinkohal rääkida ei saa, kuid siiski tasub meeles pidada, et 90-100% maksimumist pulsisagedusel treenimine võib maksta tervise ja isegi elu – kahjuks on sellised juhtumid spordipraktikas teada. Rasvad võivad sellise koormuse ajal "põleda" ainult 5%.

Sildid: pulss rasvapõletuseks

Tagasi rubriigi Fitness ja sport algusesse
Tagasi rubriigi Ilu ja tervis algusesse

Ükskõik, millist füüsilist tegevust teete, reageerib keha sellele, muutes südame löögisagedust. Alustades kaalu langetamiseks kardiotreeningutega, usuvad algajad sportlased, et mida kauem ja kiiremini nad jooksevad (pedaalid, elliptilise treeneri kallal töötamine), seda kiiremini jõuavad nad oma hellitatud eesmärgini. See pole täiesti tõsi. Rasvapõletusprotsess algab teatud arvu südamelöökidega, samal ajal kui kehakaalu langetamise pulsisagedus sõltub füüsilisest vormist, vanusest ja treenituse tasemest.

Rasvapõletuspulss: oluline

Südame kontraktsioonidel on 6 tsooni, mille tõhusus ja keerukus on erinev.

Südame löögisageduse (HR) vahemikud:

90-100% maksimaalsest pulsisagedusest – ainevahetusproduktid lagunevad, kuid erituvad organismist halvasti ("lihased põlevad");

85-90% - treeningud on ohtlikud, süda ei pruugi koormusega toime tulla;

70-80% – toimub valdavalt süsivesikute oksüdatsioon. Sobib lihaste kasvatamiseks;

65-75% - pulss, mida vajame rasva põletamiseks (aeglaselt, kuid kõige tõhusamalt);

55-65% - ideaalne kopsude ja kardiovaskulaarsüsteemi arenguks;

50-55% - keha taastub pärast treeningut kiiresti.

Pulsi arvutamine kehakaalu langetamiseks

Seega on 65–75% teie maksimaalsest pulsisagedusest rasvapõletuseks kõige täpsem pulsiarvutus. See väärtus on optimaalne - liigne kaal hakkab järk-järgult kaduma. Nüüd peate rasva põletamiseks määrama pulsi. Valem on lihtne:

220 – teie vanus = soovitud pulsisagedus.

Näiteks olete 30-aastane, 220–30 = 195 lööki minutis (maksimaalne pulss). Südame löögisagedus rasva põletamisel on ligikaudu 70% selle väärtusest. See tähendab, et tõhusaks kaalukaotuseks on vaja hoida pulsisagedust umbes 130 lööki minutis.

Kuid ärge unustage, et enne, kui keha hakkab rasva põletama, põletab see süsivesikuid. Tavaliselt piisab neist esimeseks 30 minutiks kardiotreeninguks maksimaalse pulsisagedusega. Alles selle aja möödudes algab rasvapõletus. Seetõttu ei tohiks kardiotreening kesta alla 40 minuti.

Tihti kasutatakse treeningu ajal rattasõidu põhimõtet, mis kasutab mitut pulsivahemikku (kui kõrge intensiivsusega harjutused maksimaalse pulsisagedusega vahelduvad madala intensiivsusega sooritatavate harjutustega). Sellised harjutused on head, kui kaal on tõusnud ja peate kaotama veel paar kilogrammi.

Ringtreening rasvapõletuseks

Kõige tõhusam viis kaalust alla võtta on rasvapõletuse ringtreening. Naiste jaoks on see äärmiselt oluline, sest statistika järgi pole iga neljas tüdruk oma figuuriga rahul ja püüab paar kilogrammi kaalust alla võtta.

Mis on sellise koolituse mõte?

Sellise treeningu põhiidee on keha ühe seansi jooksul täielikult välja töötada. See koosneb nii jõu- kui ka aeroobsetest harjutustest, mida tehakse peaaegu ilma vaheajata, mis on ülimalt energiakulukas ja paneb inimese oma võimete piiril töötama. Reeglina vali 7-9 harjutust ja korda neid mitu korda pausidega ringide vahel 20-40 sekundit. Naiste rasvapõletuse ringtreeningud viiakse läbi ilma raskuseta või kergete raskuste ja hantlitega.

Ringtreeningu eelised

Ringtreeningu abil ei kasvata te lihaseid, kuid sellel on mitmeid järgmisi eeliseid:

Võitleb suurepäraselt ülekaaluga, kuna kiirendab ainevahetust.

Suurendab vastupidavust.

Tugevdav toime südamesüsteemile.

Aitab tugevdada süvalihaseid.

Kiirendab ainevahetust.

See ei võta rohkem kui 30 minutit.

Ringtreeningu kava näidis

Sellise treeningu tegemiseks ei ole vaja spordisaali tellimust osta, kuna vajate minimaalselt varustust - ainult 0,5 kg hantleid (plastikust veepudelid). Kui proovite ringtreeningut esimest korda, on kõige parem teha ilma raskusteta.

Ligikaudne harjutuste komplekt nr 1 (korda 2-3 korda):

15 kätekõverdust,

12 kükki,

17 surujala tõstet

16 hüppab üles

30 sekundit plangud.

Harjutuste komplekt number 2:

18 kükki,

20 pööret ajakirjanduses,

16 kätekõverdust,

30 sekundit külglauda mõlemal küljel,

17 väljalööki kummagi jalaga.

Harjutuste komplekt number 3:

12 hüpet rõhuga põrandale,

15 lifti tooli kohta,

20 keerdu,

17 kätekõverdust

Hoidke plaati 30 sekundit.

Enne trenniga alustamist tuleb kindlasti teha kerge soojendus (hüpata, kätega vehkida). See valmistab liigesed ja lihased koormuseks ette. Kui teete ringtreeningut esimest korda, valige mitte rohkem kui 5 harjutust ja ärge kasutage raskusi.

Muide, ringtreeningu suurepärane näide on kuulsa treeneri Jillian Michaelsi kompleks Lose Weight in 30 Days.

See treening sobib suurepäraselt neile, kes pole kunagi spordiga tegelenud. Kompleks sisaldab 3 raskusastet, millest igaüks tuleb läbida 10 päeva. Koormust antakse kõikidele lihasgruppidele, peaasi, et mitte peatuda!

Artikli avaldamise kuupäev: 04.06.2017

Artikkel viimati uuendatud: 18.12.2018

Sellest artiklist saate teada, kui oluline on rasvapõletuseks treeningu ajal teatud pulsi hoidmine, kuidas arvutada soovitud pulssi, milliste harjutustega saab rasvkoe hulka kehas vähendada. Südame löögisageduse piirangud rasvapõletuse parandamiseks – kas see on tõsi või müüt?

Paljud inimesed, kes soovivad vabaneda liigsest keharasvast ja kaalust alla võtta, on kuulnud rasvapõletuse pulsivahemikust. Arvatakse, et rasvad põlevad kõige paremini selliste füüsiliste tegevuste ajal, mille ajal on pulss 60-75% vanusele vastavast maksimaalsest pulsisagedusest.

See väide on üsna vastuoluline – seda käsitleme artiklis hiljem. Eduka kaalukaotuse peamine tingimus on see, et inimene peab kulutama rohkem kaloreid, kui ta toiduga tarbib.

Mis on maksimaalne vanusega seotud pulsisagedus?

Füüsiline aktiivsus paneb inimese südame lööma erineva sagedusega, mis sõltub koormuse intensiivsusest. Seetõttu kasutavad paljud inimesed vajaliku treeningu intensiivsuse määramiseks pulsisagedust.

Maksimaalne vanusega seotud pulsisagedus on arv, mis saadakse, kui 220-st lahutatakse inimese vanus aastates. See valem on saadud empiiriliselt noortelt sportlastelt. Arvutamise näited:

1. 50-aastane inimene: maksimaalne pulss = 220 - 50 = 170.
2. 35-aastane inimene: maksimaalne pulss = 220–35 = 185.

Tegelikkuses on maksimaalse pulsi taluvus iga inimese puhul individuaalne. Professionaalsete sportlaste jaoks määratakse see näitaja spetsiaalselt eksperimentaalselt.

Millist pulssi on vaja maksimaalseks rasvapõletuseks?

On olemas teooria, et teatud treeningu intensiivsusega põletatakse rasv paremini. Seda intensiivsust kontrollib südame löögisagedus. Paljud väidavad, et rasv laguneb kehas kiiremini sellise koormuse korral, mille puhul pulss on 50-70% vanusele vastavast maksimaalsest pulsisagedusest.

Arvutuse näide 50-aastasele inimesele:

• Maksimaalne pulss - 170 lööki. / min.
• Rasvapõletuse pulsivahemiku alumine piir: 0,5 x 170 = 85 lööki. / min.
• Südame löögisageduse vahemiku ülempiir rasva põletamisel: 0,7 x 170 = 119 lööki. / min.

Selle teooria kohaselt peab 50-aastane inimene rasva kiiremaks põletamiseks tegema sellise intensiivsusega harjutusi, et pulss oleks 85-119 lööki minutis. / min. Selle teooria pooldajate sõnul kasutab keha just sellise füüsilise tegevuse intensiivsusega rasvu energiaallikana suuremal määral.

Südame löögisageduse vahemiku teooria rasvapõletuseks – müüt või tegelikkus?

See teooria saavutas populaarsuse värvigraafikute tulekuga jooksulintide ja velotrenažööride konsoolidele, mis näitavad, milline pulsisagedus on rasvapõletuseks parim. Selle pooldajad väidavad, et rasva põletamine kehas on kõige parem just pikaajalise ja mõõduka intensiivsusega kehalise aktiivsusega, hoides pulssi 50-70% maksimaalsest pulsisagedusest. Intensiivsema koormuse korral ei muutu energiaallikateks mitte rasvad, vaid süsivesikud. Selle teooria põhjal sobib rasvkoe hulga vähendamiseks kehas kõige paremini pikaajaline madala intensiivsusega treening.

Nagu iga hüpoteesi puhul, on selles väites nii tõde kui viga. Põletatud kalorite arv on otseselt seotud kehalise aktiivsuse intensiivsusega. Tõepoolest, keha kasutab mõõduka intensiivsusega treeningu ajal rasva peamise energiaallikana. Just see asjaolu sai teooria allikaks selle kohta, milline pulsisagedus põletab rasva kiiremini. Madala intensiivsusega peab inimene suure hulga kalorite põletamiseks treenima kauem.

Kuid veelgi olulisem on põletatud kalorite koguarv, olenemata nende päritolust. Inimene, kes teeb rasket treeningut, põletab ajaühikus rohkem rasva kui mõõduka treeninguga. Näiteks 30 minuti jooksul 65% maksimaalsest pulsisagedusest põletatakse 150 kalorit, millest 50% (75 kalorit) on rasvast. Kui intensiivsus tõuseb 85% -ni maksimaalsest pulsisagedusest, kulutatakse 210 kalorit, millest 40,5% (85 kalorit) on rasvast.

Kui inimene teeb kergeid harjutusi, kulutab tema keha pärast nende sooritamist väikese koguse energiat. Pärast intensiivset treeningut täheldatakse kalorite põletamist, mille raskusaste sõltub treeningu tüübist ja selle raskusastmest.

Teadlased viisid läbi uuringu, milles uurisid kalorikadu madala ja kõrge intensiivsusega harjutuste ajal, mis kestsid vastavalt 3,5 minutit ja 45 sekundit. Kergete treeningute rühmas osalejad põletasid 3,5 minutiga 29 kalorit ja raskete treeningute rühmas 4 kalorit 15 sekundiga. Kuid kui nad arvutasid pärast treeningut põletatud kaloreid, olid numbrid täiesti erinevad – 39 kalorit madala intensiivsusega treeningute rühmas ja 65 kalorit kõrge intensiivsusega treeningute rühmas.

Teine uuring näitas, et märkimisväärne kogus lihastes leiduvast rasvavarudest põletatakse pärast intensiivset füüsilist aktiivsust. Seega, inimkeha, isegi põletades enamasti süsivesikuid intensiivse treeningu ajal, jätkab pärast nende lõpetamist rasvade lõhustamist.

Suurendades treeningu intensiivsust ja tõstes pulsisagedust üle 70% maksimaalsest pulsisagedusest, saate põletada rohkem kaloreid. Inimestele, kes alles alustavad spordiga, see valik aga ei sobi. American Heart Association soovitab algajatel alustada harjutustega, mis tõstavad südame löögisagedust 50%-ni maksimaalsest pulsisagedusest, ja seejärel tõsta intensiivsust aeglaselt mitme nädala jooksul.

Kui keha on treenimisega harjunud ja süda on tugevam, võid alustada suurema intensiivsusega intervalltreeninguga (HIIT), et põletada rohkem rasva, mis on hea viis ainevahetuse kiirendamiseks ja kõhurasva vähendamiseks.

See treeningstiil hõlmab vaheldumisi rasket ja kerget treeningut, mille käigus südame löögisagedust kiirendatakse, seejärel aeglustatakse. Sellel tehnikal on järgmised kasulikud omadused:

1. Suurendab vastupidavust.
2. Vähendab vererõhku.
3. Suurendab tundlikkust insuliini suhtes.
4. Parandab vere kolesterooli profiili.
5. Vähendab rasvkoe hulka kõhul ja säilitab lihasmassi.

HIIT programmi väljatöötamisel on vaja määrata intensiivsete treeningintervallide kestus, intensiivsus ja sagedus ning taastumisintervallide kestus. Intensiivse treeningu ajal peaks pulss olema üle 80% maksimaalsest pulsisagedusest ja taastumisintervalli ajal - 40-50%.

HIIT näide:

• soojendus 3-5 minutit (näiteks sörkimine);
• 30 sekundit kõrge intensiivsusega treeningut (sprint);
• 60 sekundit kerget treeningut (kõndimine);
• vaheldumisi neid intervalle 10 minutit;
• taastumine 3-5 minuti jooksul (kiire kõnd).

Iga inimene saab välja töötada oma individuaalse HIIT programmi, mis põhineb tema keha füüsilistel võimalustel.

Olenemata nimest ja olemusest viivad kõik füüsilised harjutused rasvapõletuseni. Kõige olulisem on põletatud kalorite arv, mitte see, millised ained (rasvad või süsivesikud) andsid energiat. Kui teil on vaja liigset rasvkudet kiiremini eemaldada, võite tegeleda intensiivse intervalltreeninguga.

Aeroobne treening on kõige tõhusam viis kaalust alla võtta. Vastupidavustreeningud: jooksmine, ujumine, rattasõit, aeroobika, jõutreening kergete raskustega, suusatamine, rütmiline tantsimine kiirel häälel viivad rasva kui energiaallika maksimaalse kulutamiseni. Peaasi on treeningu intensiivsus õigesti arvutada. Seda tehakse spetsiaalsete valemite järgi, keskendudes eelkõige pulsile.

ON TÄHTIS TEADA! Ennustaja Baba Nina:"Raha jätkub alati, kui selle padja alla paned..." Loe edasi >>

Pulsi parameetrid

Õige pulss on kaalu langetamise kõige olulisem kriteerium. Miski ei mõjuta rasvapõletuse kiirust nagu pulss – pulss. Katseliselt saadud andmed selle kohta, kui palju energiat saab inimese organism süsivesikutest ja rasvadest erinevatel pulsisagedustel.

Süsivesikute ja rasvade tarbimine:

Rasva põletamisele suunatud treeningu intensiivsuse arvutamiseks on vaja kahte näitajat:

1. 1. Pulss puhkeolekus.
2. 2. Maksimaalne võimalik pulss.

Pulss puhkeolekus mõõdetuna hommikul ilma voodist tõusmata. Selleks tuleb kaelal või randmel katsuda pulseerivat veeni. Seejärel tuleks lülitada sisse stopper ja lugeda, mitu korda sõrmed 60 sekundi jooksul veeni löömist tunnevad. Täpsema arvutuse jaoks saate lugeda löökide arvu 15 sekundi jooksul ja korrutada 4-ga.

Puhkuse pulss ei ole konstantne ja seda tuleks kontrollida vähemalt kord kuus. Mida rohkem inimene treenib, seda rohkem langeb tema puhkepulss. Arvatakse, et esimese kahe treeningkuu jooksul peaks see näitaja igal nädalal vähenema ühe löögi võrra minutis. Selline langus ei tohiks koolitatavat hirmutada. See ei ole südamehaiguse sümptom, vaid keha kohanemine treeninguga.

Puhkepulssi ei tohiks mõõta:

• emotsionaalse ja vaimse stressiga;
• kõrgendatud kehatemperatuuril;
• kui eelmisel päeval toimus ülesöömise ja alkoholi joomisega pidusöök;
• ravi ajal mis tahes ravimitega;
• liiga kõrgel või madalal ümbritseval temperatuuril.

Tavaliselt on puhkeolekus inimese pulss 60-70 lööki. Vastupidavuse arendamisega tegelevatel sportlastel on puhkeolekus pulss langenud. Nende sagedus võib langeda 45-50 löögini minutis.

Maksimaalne pulss- keha maksimaalne võimalik pulss treeningu ajal, mida ei saa ületada, et mitte kahjustada tervist. See on teoreetiline arv. Elus jõuab südamelöögid harva sellise sageduseni.

Professionaalsete sportlaste puhul arvutatakse maksimaalne pulss kardioseadmete testi tulemuste põhjal. Enda jaoks saab selle arvutada valemiga: 220 - vanus.

Täpsem valem maksimaalse pulsisageduse arvutamiseks, võttes arvesse treenitavate kaalu ja soolisi erinevusi, näeb välja järgmine:

• mehed: maksimaalne pulss = 210 - vanus - (0,11 x kehakaal kg) + 4;
• naised: maksimaalne pulss = 210 - vanus - (0,11 x kehakaal kg).

Milline pulsisagedus põletab rasva?

Keha hakkab rasva kasutama alles pärast 20-minutilist pidevat liikumist, seetõttu väsib inimene suure koormuse korral kiiremini, kui rasvad hakkavad sulama. Teine põhjus, miks ei tohiks liiga intensiivselt treenida, on see, et suure koormuse korral hakkab keha lagundama mitte rasvu, vaid süsivesikuid.

Enamiku meeste ja naiste jaoks on kõige tõhusam pulss rasva kaotamiseks 130-140 lööki minutis.

Optimaalset pulsisagedust kardiotreeningu ajal mõjutavad kaks peamist tegurit:

1. 1. Kardiovaskulaarsüsteemi kulumise määr. Seda saab vanuse järgi vähemalt ligikaudselt määrata. Mida vanem on inimene, seda kiiremini lööb tema süda soovitud treeningu intensiivsuse saavutamisel.
2. 2. Tasesobivussüda ja veresooned. Mida madalam on puhkeoleku pulss, seda treenitum on süda. Kogenud sportlasel lööb süda aeglasemalt mitte ainult puhkeolekus, vaid ka treeningu ajal.

Järeldus: noored ja treenitud inimesed rasva põletamiseks treenivad madalama pulsisagedusega kui vanemad ja treenimata inimesed.

Intervallkardiotreeningu puhul, kui harjutusi tehakse kas kiiresti või aeglaselt, on oluline keskmine pulss. Aeroobika tüüp ise ei oma tähtsust. Saate teha seda, mis teile kõige rohkem meeldib – kasutada jooksulint, velotrenažööri, elliptilist trenažööri või lihtsalt tantsida kiire muusika saatel. Kaalulangetamise juures on peamine keskmine pulss.

Optimaalse pulsisageduse arvutamine kardiotreeningu ajal

Kiireimad rasvavarud sulavad pulsil 50-75% maksimumist. 48-aastasel inimesel on valemi (220 - vanus) järgi arvutatud maksimaalne pulss 172. Saadud arvu põhjal saadakse soovitud pulsisagedus, mille juures rasv kõige kiiremini ära läheb:

• 172*50/100 = 86
• 172*75/100 = 129.

Seega on 48-aastasel inimesel, sõltumata soost, treeningu ajal vaja hoida pulssi vahemikus 86–129 lööki minutis. Selles tsoonis saavutatakse optimaalne rasvapõletusefekt.

Kuid see on väga keskmine näitaja. Selle valemi järgi otsustades on kõigi 48-aastaste maksimaalne pulss 172 lööki minutis. Kuid peate mõistma, et kõik juhtumid on individuaalsed. Seetõttu soovitavad eksperdid südame löögisagedust arvutada erineva valemi abil, millesse sisestatakse iga treenitava individuaalne indikaator - pulss puhkeolekus.

Rafineeritud pulsivalem rasvapõletuseks: (220 - vanus - pulss puhkeasendis) * 0,75 + pulss puhkeolekus.

Nende arvutuste järgi sama isiku kohta saate täpsemad juhised:

• rasva hakatakse tarbima pulsisagedusel (220-40-82) * 0,5 + 82 = 127 lööki minutis;
• rasvad lakkavad väljumast, kui pulss jõuab (220-40-82) * 0,75 + 82 = 150 lööki minutis.

Siiski ei piisa ainult kaalulangetamise optimaalse pulsi arvutamisest kalkulaatori abil. Treeningu ajal peate seda indikaatorit korralikult kontrollima. Lihtsaim viis on tundide ajal mitu korda üheks minutiks peatuda ja stopperiga pulssi lugeda. Kuid mugavam on osta randmeseade, mis kuvab näidud ekraanil.

Kui inimene arvutatud pulsisagedusega treenides ei higista ega ole väga väsinud, ei tähenda see, et arvutused tehti valesti. Liigne rasv põleb hästi ilma üliraskete koormusteta. Näiteks külmas suusataja saab küllaldaselt kehalist aktiivsust kaalu langetamiseks, kuid ei higista.

Ja mõned saladused...

Ühe meie lugeja Inga Eremina lugu:

Minu jaoks oli kaal eriti masendav, 41-aastaselt kaalusin nagu 3 sumomaadlejat kokku, nimelt 92kg. Kuidas täielikult kaalust alla võtta? Kuidas tulla toime hormonaalsete muutuste ja rasvumisega? Kuid miski ei moonuta ega noorenda inimest nii palju kui tema figuur.

Aga mida saate teha, et kaalust alla võtta? Laser-rasvaimu operatsioon? Õppinud - mitte vähem kui 5 tuhat dollarit. Riistvaraprotseduurid – LPG massaaž, kavitatsioon, RF lifting, müostimulatsioon? Natuke taskukohasem - kursus maksab toitumisspetsialisti konsultandiga alates 80 tuhandest rublast. Muidugi võite proovida jooksulindil joosta, kuni hullumeelsuseni.