Naiste rinnatrenažöör. Kodune treeningprogramm rinnalihaste jaoks. Harjutused naise rinnalihaste arendamiseks

Lameda kõhu, ümarate tuharate ja reljeefsete jalgade poole püüdledes unustavad naised mõnikord oma rinnad, kuigi korrigeerida saab ka piimanäärme all olevaid lihaseid. Jõusaalis rindkere harjutuste abil ei saa naised rinda suurendada ja selle kuju muuta. Siiski on täiesti võimalik lihaseid toniseerida ja ülemist osa ekspressiivseks muuta. Veelgi enam, suurenenud verevool selles piirkonnas takistab veelgi piimanäärmete lõtvumist.

Tulemus sõltub praktikate õigest valikust. Programm sisaldab mitme liigese ja ühe liigese tehnikaid süvalihaste tugevdamiseks ja lokaalse piirkonna koormamiseks. Standardne kompleks sisaldab:

• kätekõverdused;
• vajutab erinevatest asenditest;
• hantlite tõstmine kaldus pingilt;
• ronib ebatasastel latidel;
• töötage simulaatoris "liblikas".

Kuidas pumbata tüdruku rindu jõusaalis kätekõverdustega

Alusta klassikast.

1. Laskuge põrandale, toetuge sellele oma varvaste ja kätega, asetades need õlgadest laiemale kaugusele.
2. Pingutage vaagnat ja joondage keha nööriks. Painutage küünarnukid ja langetage keha pinda puudutamata.
3. Sirutage käed südamiku ja biitsepsi lihaste jõul ning tõstke keha üles. Kergemas versioonis sooritage harjutust põlvedelt või rõhuasetusega pingil.

Bodybar pingil surumine sirgel pingil

Liikuge põhitehnikate juurde. Kael surub või treenib rinnalihaste keskosa. Põhimõte on lihtne:

1. võtke otsehaardega riiulilt mürsk;
2. ja tehke aeglasi tõsteid.

Hantli valik

Tänu mobiilsete kestade laiale liigutusvalikule pumbatakse suuri, väikeseid ja sügavaid lihaseid tõhusamalt.

1. Heitke pikali pingile, raskused käes.
2. Toeta jalad põrandale.
3. Pigistage kestad, püüdes tuua sirged käed ülaossa. See tehnika tekitab keskmises tsoonis kriitilise pinge.
4. Seejärel minge negatiivsesse faasi ja tõmmake need alla vöö poole. Olles jõudnud kriitilisse punkti, minge uuesti positiivsesse faasi.

• Langetage koormust 2 korda aeglasemalt, kui tõstate.
• Tooge oma abaluud allosas kokku.
• Vältige tõmblevaid liigutusi, et vältida õla pöörlejate kahjustamist.

Pingipressimine kaldu seljaga pingil

Kui keha asend 30-45° nurga all koormus on rõhutatud rangluule lähemal.

1. Heitke pikali nii, et riba oleks silmade kõrgusel.
2. Haarake alusest laia haardega, eemaldage mürsk raamidelt ja langetage see rinna ülemisse piirkonda.
3. Nüüd vajutage üles nagu pingipressi.

Push-ups ebatasastel vardadel rindkere treenimiseks

Rinnalihased on mõeldud spordis edasijõudnud tüdrukutele. See pumpab põhjalikult õlavöödet ja triitsepsit. Põhimõte on käte sirutamine ja painutamine keha tõstmise ja langetamise ajal. Kuna rinna- ja kolmepealised talad töötavad paaris, siis olenevalt tehnilistest nüanssidest on rõhuasetused kergesti nihutatavad. Kuid rinnalihased on tugevamad ja tõmbavad vähimalgi võimalusel pinge enda peale.

1. Minge õlgadest veidi laiemate vardadega (graviton) simulaatori juurde ja hüpake sellele.
2. Hoidke keha vertikaalselt sirgetel kätel, painutage põlvi ühtlase nurga all.
3. Pöörake küünarnukid taha ja suruge endale, kallutage torso ette.
4. Väljahingamisel tõmmake oma keha. Kui liigutused on rasked, siruta käed ülevalt sirgeks, et liigne pinge triitsepsist paari hetkega lahkuks. Hea treeningu korral hoidke küünarnukist 10° nurga all.
5. Langetage end ja tundke meeldivat venitust rinna piirkonnas. Liikuge viivitamata positiivsesse faasi.

Hantlitega pingil surumine fitballil

Mitte vähem tõhus pole rinnalihaste punkttreening jõusaalis fitballil.

1. Lamage treeningpallil selili, hantlite peopesad ettepoole. Selline haare ei võimalda deltade koormuse ümberjaotamist.
2. Painutage põlvi 90° nurga all ja toetage jalad põrandale.
3. Stabiliseerige oma keha ja tõstke samal ajal käed üles.

Vajub alumisest plokist

1. Seadke pink simulaatorisse, kallutage selga 30 °.
2. Istuge, toetage abaluud vastu selga, sirutage rattaga rind välja.
3. Haarake alumise ploki käepidemetest, painutage küünarnukid ühtlase nurga all.
4. Sirgendage need, viige need torso külge ja ühendage keskel ilma raskust langetamata.
5. Enda poole liikudes ärge unustage abaluud kokku viia.
6. Hoidke haripunkti ja alustage uuesti.

Mis on Easy Curves

Kahekordse takistusega rindkere masinaga töötamine aitab tugevdada põhiharjutuste mõju. Easy Curves disain on analoog, mis venib nagu kummist amortisaator. Sellega töötades kaasatakse esmalt rindkere välised lihased, seejärel ühendatakse kesksed. Kodus vahetab ta välja hantlipressid.

• Üks seeria 5 harjutusest põhineb ekspanderi pigistamisel ja lahtiharutamisel liikumisvektoriga vööst rinnale.
• Teiseks põhinevad vahelduvatel käteliigutustel 45° nurga all samas suunas.

Harjutusi tehakse iga päev vahelduvate kompleksidega.

Rindade ilu ja pinguldus on hea geneetika, naha seisundi, õige toitumise tagatis, kuid oluline komponent on ka sport. Õige mõõdukas koormus rinnalihastele hoiab selle vormis. Paljud tüdrukud, kes teevad kodus või jõusaalis fitnessi- või jõuharjutusi, väldivad teadlikult rinnalihastega töötamist. Arvatakse, et saate neid "rookida", kaotades figuuri naiselikud kumerused. Need hirmud on aga alusetud - kui te ei kavatse kulturismiga tegeleda, siis selliste “meeste” vormide ülespumpamine lihtsate harjutustega ei toimi.

Kuid lihaskorsetti saate väga lihtsalt toetada isegi kodus, ilma erivarustuseta. Peaasi on suhtumine ja järjekindlus. Niisiis, mis need on - rinnaharjutused naistele kodus?

Rinnalihaste harjutuste omadused

Isegi kodus treenides ärge jätke tähelepanuta head spordiriietust ja kandke kindlasti spetsiaalset rinnahoidjat, mis ei pigista, vaid toetab ainult korralikult teie rinda. Ole valmis ka selleks, et isegi intensiivse treeningu korral on tulemus märgatav mitte varem kui paari kuu pärast.

Parem on treenida õhtul, arvatakse, et nii on lihased vähem vigastatud ja paremini pumbatud. Kui aga naasete töölt hiljaks, mis teid kurnab, on vähetõenäoline, et koolitus on süsteemne. Proovige hommikust harjutuste komplekti, võib-olla annab see teile energiat terveks päevaks.

Enne treeningu alustamist soojendage oma lihaseid, see säästab teid vigastuste või millegi venitamise ohust. Jookse paigal, siruta käsi ja jalgu, lihtsalt tantsi paar minutit energilise muusika saatel – see kõik valmistab su keha tööks ette. Treeningu lõpus ära jookse kohe duši alla, tee kindlasti mõned venitusharjutused. See mitte ainult ei leevenda ebameeldivat lihasvalu, vaid leevendab ka pingeid, rahustab pulssi ja hingamist ning lõdvestab. Kindlasti kiida ennast treeningu lõpus, see annab kindlustunde õnnestumises.

Treeningu kahju ja kasu

Kui treenite regulaarselt või lisate oma tundidesse spetsiaalseid naistele mõeldud rinnalihaste harjutusi kodus, näete paari kuu pärast tulemust - lihased tõmbuvad pingule, rind on heas vormis ja meeldivalt. boonus, teie kehahoiak paraneb ja seljavalu möödub. Ja pingutatud lihased ja lame selg suurendavad visuaalselt rindkere. Kui büst on loomulikult suur ja raske, vajab see eriti tuge, siin lihtsalt ei saa ilma lihaskorsetiga töötamata. Regulaarselt harjutusi tehes vabanete lülisamba probleemidest.

Harjutused ilma lisavarustuseta

Esiteks kaaluge põhilisi harjutusi, mida saate teha kodus ilma igasuguse varustuseta. Esiteks, see on kätekõverdus. Saad teha kätekõverdusi otse põrandalt või pingilt või isegi seinalt. Need harjutused annavad meile vajalikule lihasrühmale vastupidavuse:

1. Küki toetamine – seiske seljaga pingi või tooli poole ja kükitage käed sellel. Liigutage oma jalgu veidi ettepoole. Langetage end aeglaselt ja sujuvalt, tundes käte pinget. Püüdke tõsta keha mitte tuharalihaste, vaid rindkere ja kätega. Korda 6-8 korda.
2. Voodi push-up on klassikaline push-up, kuid lihtsam, sest keha tuleb tõsta voodist, mitte põrandalt. Asetage oma käed voodile üsna laialt, asetage jalad põlvedele ning sissehingamisel langetage rindkere ja torso nii, et see oleks sirge ja küünarnukid kõverdatud 90-kraadise nurga all. Väljahingamisel tõuske tagasi üles. Tehke 8 kordust.
3. Klassikaline surumine on kehalise kasvatuse tundidest tuntud harjutus. Pange jalad varvastele, see on keerulisem ja keha tõstmisel ärge tõstke vaagnat algasendisse. Tehke kogu töö rindkere ja käte lihastega ning ärge unustage hingata.

Harjutused varustusega - hantlid ja fitball

Tänapäeval saab mõlemat hõlpsasti osta igast poest, isegi suurte kaubamajade spordiosakondadest. Kodus naistele rinnalihaste harjutusi tehes saab aga hakkama ka ilma fitballita ning hantlid asendavad kaks pudelit vett. Mitte nii mugav ja ilus, kuid efekt on sama ja isegi lihtne kaalu muuta. Rääkides kaalust, alustage väikeselt, näiteks kilogrammilt, ja suurendage järk-järgult vähemalt 2,5 kg-ni. Niisiis:

Pinkpress raskustega

Pingil või fitballil selili lamades painutage jalgu täisnurga all. Hantleid hoides too käed 12-15 korda rinna ette ja aja laiali. Seejärel pange käed hantlitega kokku ja kerige need pea taha, kuid mitte lõdvestades, vaid kinnitades need lõpp-punktis lihasjõuga ja tagastades need tagasi. Korda ka 12-15 korda.

suruge üles

Ka fitballil või pingil lamades hoidke oma käed hantlitega rinnale surutud. Väljahingamisel tõstke sirgendatud käed aeglaselt üle pea ja hoidke käsivarsi, pingutades sihikindlalt oma rinnalihaseid. Seejärel langetage aeglaselt oma käed sissehingamise ajal, tundes lihaste pinget.

Seisev press

Seisake jalad õlgade laiuselt ja langetage käed hantlitega piki torsot. Tõstke käed külgedele, samal ajal seiske oma varvastel.

Jooga ja pilates

Kui jõutreening teile ei meeldi või olete sellest liiga väsinud, lahjendage oma kodus naistele mõeldud rinnaharjutusi jooga ja pilatese elementidega. Need sobivad suurepäraselt ka selga ja rinda toetava korseti tugevdamiseks ning sobivad ideaalselt koduseks kasutamiseks.

Palve – alustage lihtsa poosiga, istuge risti ja asetage oma peopesad otse enda ette otsekui palvetamiseks, hoides käsivarred põrandaga paralleelselt. Hingake sügavalt sisse ja tõstke küünarnukid üles, pingutage kindlasti rinnalihaseid, seejärel laske aeglaselt välja hingates kindlasti alla. Hingake ühtlaselt ja sügavalt, korrake harjutust 15-20 korda. Seejärel suruge küünarnukke liigutamata peopesad üksteise vastu, viivutage veidi ja tundke pinget rinna- ja õlavöötme lihastes.

Vibu – kõhuli lamades painutage põlvi ja tõstke need üles, seejärel haarake kätega pahkluudest, sirutage ja painutage nii, et põrandaga puutuvad kokku ainult alumised ribid ja kõht. Hoidke seda vähemalt paar sekundit, tunnetage, kuidas kõhulihased venivad ja rinnalihased pärast käsi. Lõdvestuge, seejärel korrake 10-15 korda.

Ülaltoodud naiste rinnalihaste harjutustel kodus pole puudusi, ärge kartke figuuri mehelikuks muuta, koduste harjutustega on võimatu rinnalihaste reljeefi nii palju muuta, et kaotada naiselikud kõverad. Kui olete algaja, ärge unustage soojendada ja alustada väikeselt, kuid suurendage tempot ja ärge kartke lihasvalu - see on normaalne ja ilma suurenenud koormuseta need lihtsalt ei tööta.

Naiste rinnalihaste harjutused jõusaalis - video:

Pingutatud rinnad muudavad naise võrgutavaks ja atraktiivseks. Oma ilu säilitamiseks võite kasutada plastilise kirurgia spetsialistide kalleid teenuseid või teha spetsiaalseid naistele mõeldud rinnalihaste pingutamiseks mõeldud harjutusi.

Rinnakompleks hoiab keha heas vormis, pakkudes figuurile atraktiivsust ja seksuaalsust.

Kuidas rindade tõstmise harjutused töötavad

Rinnas endas pole lihaseid, seega ei tohiks arvata, et õiged harjutused suurendavad selle suurust. Naiste rinnalihaste pingutamiseks mõeldud spetsiaalsete harjutuste tegemisel kaasatakse ainult lihaseid, mis toetavad ja vastutavad piimanäärme toonuse eest.

See on omamoodi korrigeeriv ja toetav harjutus, mis hoiab ära rindade atroofia ja lõtvumise.

Üldreeglid rindade tõstmise harjutuste sooritamiseks

Naiste rinnalihaste pingutamise harjutused ei valmista erilisi raskusi, kuid nende sooritamiseks on vaja vaid väikseid 1–1,5 kg kaaluvaid hantleid ja spetsiaalset põrandal harjutamiseks mõeldud matti.

Üks kohustuslikest reeglitest mis tahes füüsilise arengu kompleksi rakendamisel on vajadus kerge soojenduse järele, mis soojendab keha, tagades lihaste liikuvuse ja elastsuse.

Soojenduseks tuleks teha paar kallutamist, kätega vehkides ja kükid. Tavaliselt piisab 5-minutilisest soojendusest, pärast mida saate otse kompleksi ellu viia.

Regulaarselt on vaja teha harjutusi rinnalihaste pingutamiseks (naistele), millest saab kauni figuuri võti.

Üsna levinud viga, mida naised rinnalihaste pingutamise harjutuste tegemisel teevad, on liiga raskete hantlite kasutamine, mis kaaluvad 3–5 kg või rohkem. Ettevalmistamata organismi jaoks on selline koormus väljakannatamatu, paremat tulemust ei saa ja kahju saab teha 100% kindlusega.

Üsna levinud viga, mida naised rinnalihaste pingutamise harjutuste tegemisel teevad, on liiga raskete hantlite kasutamine, mis kaaluvad 3–5 kg või rohkem.

Oluline on teada! Naistele mõeldud lihtsate rinnalihaste pingutamise harjutuste komplekti sooritades peaksite hoidma õiget kehahoiakut.Te ei saa õlgu painutada ega küünarnukke laiali sirutada. Just õige kehahoiak on kõnealuste harjutuste õnnestumise võti.

Rindkere harjutused seistes

Järgmine kompleks sooritatakse seistes. Sellest on soovitatav valida mitu harjutust, mis on igale naisele kõige sobivamad.

Tõhusaks harjutuseks peetakse seinalt surumist. Vaja on kergelt toetudes seista seina lähedal, toetuda sellele kätega ja teha kergeid tõukeid.

Sel juhul peate tegema push-ups, painutades käsi küünarnukkides. Keha peaks hoidma joont, alaselja ümardamine ja kaardumine ei tohiks olla, kuna kaob vajalik koormus rinnale.

Seisvas asendis peate oma peopesad rindkere ees ühendama. Seejärel suruge peopesad jõuga kokku ja hoidke seda asendit umbes 10 sekundit. Lõdvestage käed ja korrake seda harjutust vähemalt 5 korda.

Tuuleveski harjutus näitab suurepäraseid tulemusi, mida saab kasutada ka soojenduseks. Pärast sirgendamist tehakse 90-kraadised ettekäänded, samal ajal tõstetakse parem käsi üles ja vasak käsi lastakse alla.

Nad vaheldumisi langetavad ja tõstavad käed, pöörates keha, tehes sobivaid kaldeid. Selle harjutuse sooritamisel peaksite pöörlemist kiirendama.
pingil sooritatud rinnaharjutused

Väga populaarsed on harjutused, mida tehakse võimlemispingil.. Selle puudumisel saate kasutada mitut kokku pandud taburetti ja luua seeläbi eksprompt pink.

Sellised harjutused pingil võimaldavad teil keha tõhusalt arendada ja rindkere mõjutada.

Lamades pingil surumine näitab suurepäraseid tulemusi rinnalihaste arendamisel. Kuna tüdrukutel on sellist pingilpressimist raske teha, võite kasutada ühte kangi või 1-2 kg kaaluvate pannkookidega batooni. Sellest piisab soovitud lihaspiirkonna koormamiseks. Sooritage kõnealune pingipress peaks olema 8 kordust ja 3 seeriat.

Pingist surumine on veel üks üsna lihtne ja populaarne harjutus.. Nende sooritamiseks tuleb seista seljaga pingi poole, käed sellele toetuda ja jalad veidi ettepoole sirutada. Järgmisena kükitage aeglaselt, samal ajal käsi painutades. Tehke 5-6 sellist kükki 2-3 seeria jaoks.

Harjutused hantlitega rinnalihaste pingutamiseks

Kaalutud harjutusi peetakse kõige tõhusamaks. Need annavad teile lisakoormuse. Esineda saab nii jõusaalis kui ka kodus, asendades hantlid liivapudelitega.

Teil on vaja kahte väikest hantlit, mis kaaluvad umbes kilogrammi. Hantlitega käed on vabalt langetatud puusade tasemele, käed on suunatud keha poole. Seejärel tõstke käed aeglaselt, õrnalt üles ja samal ajal hingake. Seda harjutust tehakse 3 seerias 10 jooksuga. Iga lähenemise vahel peaks puhkus olema võrdne minutiga.

Pulloveri harjutuse sooritamisel on vaja jälgida vaagnapiirkonda, mis ei tohiks pingilt tõusta

Hantliga ettepoole liikumine on veel üks lihtne, kuid tõhus harjutus. See võimaldab teil arendada deltalihast. Seda harjutust saab teha seistes või istudes.

Kiikumisel asetsevad käed esialgu paralleelselt puusadega piki torsot. Hantlid tuleks võtta nii, et kiike sooritades liiguksid sõrmed rinnalt. Sissehingamisel tuleb raskused ise tõsta ligikaudu õlgade tasemele.

Samal ajal ei tohiks teha teravaid tõmblusi - käsi on vaja tõsta ja langetada keskmiselt sujuvas tempos.

Kõige populaarsem harjutus, mis aitab tugevdada ja pingutada rinnalihast, on pingil lamamine või kaldus asend. Juhtmete ühendamiseks vajate hantleid, mis kaaluvad 2-3 kg. Nad võtavad pingil mugava asendi, kestadega käed on küünarnukkidest kõverdatud umbes 45 kraadise nurga all.

Järgmisena peaksite hantleid ettevaatlikult vähendama ja laiali laotama, justkui püüdes oma kätega nähtamatut puud kallistada. Juba mõne lähenemise järel tunnete soovitud lihasrühmade koormust ja pärast paarinädalast selliste harjutuste tegemist on esimesed tulemused märgatavad.

Hoolikalt! Selle harjutuse sooritamisel koos raskusega on vaja jõupingutusi õigesti doseerida. On vaja kontrollida käte liikumist, mis ei tohiks algsest 45-kraadisest nurgast kõrvale kalduda. Tõhusust märgitakse 4-5 lähenemisega.

Pingil olevate hantlitega saate sooritada ka harjutust, näiteks Pullover. See haarab samaaegselt õlgade ja rindkere lihaseid. Esinemiseks vajate hantleid, mis kaaluvad 2-3 kg. Vaadeldav harjutus sooritatakse lamades, seljatoega pingis. Keha on pingiga risti, jalad on põlvedest kõverdatud täisnurga all ja toetuvad põrandale.

Kestad tuleb kangist ettevaatlikult võtta, pärast mida, liigutades ainult käsi õlgades, tuleks hantlid üles-alla tõsta. Samal ajal peate jälgima vaagnapiirkonda, mis ei tohiks pingilt tõusta, vastasel juhul ei treenita selle harjutuse ajal rinnalihaseid.

5 kõige tõhusamat rinnaharjutust

Kui moodustate omamoodi 5 parimat harjutust naiste rinnalihaste pingutamiseks, võib märkida järgmist:

Oluline meeles pidada! Kõik, isegi kõige tõhusamad, harjutused tuleb sooritada õigesti. See puudutab nii keha asendit sellise treeningu ajal kui ka korduste intensiivsust, lähenemiste arvu õiget järgimist ning iga harjutuse ja lähenemise vahelise intervalli säilitamist.

Jooga rinnalihaste pingutamiseks

Tänapäeval on väga populaarsed erinevad joogaharjutused, mis võimaldavad teil tervist parandada, samuti korrigeerida rindkere kuju, anda figuurile võrgutava ilme.

Vibu poos. On vaja lamada kõhuli ja püüda käega pahkluideni jõuda. Inspiratsioonil tehakse läbipaine ja venitatakse 5 sekundit ülespoole. Väljahingamisel lõdvestage, laske käed alla.

Kaameli poos. Põlvitades toetuvad jalad põrandale ja keha hoitakse sirgena. Alustades vööst, tõmmake käed tugevalt üles. Samal ajal proovige tahapoole nõjatuda.

joogaharjutused võivad parandada tervist, korrigeerida rindkere kuju, anda figuurile võrgutava ilme.

Toolil istudes peate võtma oma peopesad tagasi ja toetuma toolile. Peate liikuma tooli servani, seejärel sirutage õlaliigesed laiali ja sulgege abaluud. Keha raskus on koondunud kätele.

Harjutuste komplekt rinnalihaste pingutamiseks Camilla Volerilt

Camilla Woler on tuntud fitness-spetsialist, kes on naisefiguuri toetamiseks välja töötanud erinevaid võimlemis- ja suure jõudlusega harjutusi.

Elevandi harjutus. On vaja ettepoole painutada, selg on põrandaga paralleelne. Nad teevad mõlema käega aktiivseid kiike, pöörates samal ajal pead aeglaselt enda taha.

Harjutus Albatross. Peate seisma sirgelt, jalad veidi eemal. Käed sirutatakse külgedele, peopesad on pööratud ülespoole. Võtke käed selja taha ja sirutage aktiivselt.

Tennise pall. Selle harjutuse sooritamiseks vajate tennisepalli., mis tuleb kätte võtta ja jõuga pigistada, küünarnukid suunata külgedele. Teatud oskusega saate seda harjutust sooritada ka ilma pallita, peopesasid pigistades. Vaatamata näilisele lihtsusele pingutab kõnealune harjutus rindkere hästi.

Märge! Internetist leiab Camilla Voleri treeninguid, kus pole mitte ainult rinna tugevdamise kompleksi, vaid ka harjutusi kauni ja toonuses figuuri jaoks.

Harjutused idamaise geiša rinnalihaste pingutamiseks

Alates iidsetest aegadest on idas naiste ilu hinnatud. Eelkõige õnnestus see idamaade geišal, kes teadis naise rinna endise ilu taastamise ja selle kuju säilitamise saladusi.

On vaja seista varvastel, panna käed vööle ja seejärel rütmiliselt küünarnukid tagasi võtta. Harjutust on soovitatav korrata vähemalt 30 korda. Äärmiselt oluline on õigesti hingata, tõmmates küünarnukid tagasi, hingates sisse suu kaudu ja välja hingates läbi nina. Küünarnukkide röövimisel tuleb rindkere ettepoole lükata.

Veel üks tõhus harjutus, mis on populaarne idas. See võimaldab teil joondada ja säilitada kehahoia, parandada rindkere kuju. Põlvitades peate toetuma väikesele ja madalale peatusele, mis asub praktikust meetri kaugusel.

Painutage keha, puudutades rinnaga peatuse serva. Seejärel pöörduvad nad ainult käte jõul tagasi oma algsesse asendisse. Seda harjutust sooritades ei tohiks te alaselja painutada, hoides käsi õigesti.

Harjutused rinnalihaste pingutamiseks (naistele): piltidel

Naiste rinnalihaste korrigeerimiseks on palju tõhusaid komplekse. Sellised harjutused pole keerulised, nii et neid saab hõlpsasti kodus teha. Õigesti kihlatuna võite esimest efekti märgata juba kuu aega pärast treeningu algust.

Parimad rinnaharjutused naistele, mida saab teha nii kodus kui ka jõusaalis:

Kodused harjutused rinnalihaste pingutamiseks:

Iga tüdruk unistab ilusast ja toonuses kehast. Eriti kui tegemist on rindadega. Selleks, et rind oleks vormis ning rind oleks ilus ja elastne, on vaja hoida rinnalihased vormis.

Sport on selleks parim vahend. Vanusega kipub rind alla vajuma, muutub vähem elastseks. Paljud usuvad, et selle probleemiga on võimatu toime tulla. Kuid mitte liiga suurejooneliste alade maskeerimine spetsiaalsete rinnahoidjatega ei ole valik. Oluline on parandada keha seisundit.

Lihtsad treeningud ja harjutused rinnalihastele aitavad taas endale meeldida ja oma füüsilise vormiga rahul olla.

Ärge ärrituge, kui pole võimalust spordikeskust külastada, sest see on täiesti vabatahtlik. Koolitus spetsialiseeritud kohtades on üsna kallis. Kodus on täiesti võimalik saavutada suurepäraseid tulemusi füüsilise vormi osas, valides enda jaoks kõige tõhusamate harjutuste komplekti. Ilu on kõigile kättesaadav!

Sport on imerohi figuuri jaoks

Mitte igaüks ei usu spordiharjutuste tõhususse. Kuid füüsilise aktiivsuse kehale avalduva mõju algoritmi mõistmine on üsna lihtne, et mõista, milline on rinnalihaste harjutuste abi.

Juba ammu on teada ja tõestatud tõsiasi, et lihaseid on võimalik üles pumbata.

Lihasmassi kogunemine toob kaasa asjaolu, et pumbatud kohtades on nahk venitatud.

Puuduvad lõtvunud kohad, mis annavad ennekõike välja keha seniilse lõtvumise. Täpselt nii juhtub rindadega. Kuna neid lihaseid saab ka edukalt pumbata, aitab see kaasa rinna kasvule, muudab selle elastseks ja annab kauni kuju.

Kaunis keha annab täieliku vabaduse riiete valikul. Selle nimel tasub pingutada!

Esimene samm spordi poole

Fitness, pilates, jooga või banaalsed jõusaalireisid – sellest kuulete peaaegu iga päev. Aga kui sa pole varem oma elus spordiga sõbrunenud, on alati raske alustada.

Esimene asi, mis inimesi hirmutab, on nende endi füüsiline ettevalmistamatus. Treeningutega võib aga alustada absoluutselt igas vanuses ja kui seda kodus teha, siis pole üldse midagi kompleksida.

Peaksite koostama nn treeningplaani:

• soojendama;
• harjutused;
• lühike paus;
• uuesti treenima;
• soojendama.

Harjutuste komplekt

Igaüks valib harjutuste komplekti ise, kuid pärast mõnda aega treenimist. Keha ise ütleb teile proovimise teel, mis konkreetsele inimesele kõige paremini sobib.

Kaaluge naiste rinnalihaste treeningvõimalusi.

Suruge selg vastu seina, käed peaksid sel hetkel olema kokku ühendatud, nagu palve puhul. Peopesad suruvad kogu jõust üksteise vastu. Pöörake tähelepanu sellele, kuidas rind on kergelt pinges ja selle kuju muutub silmatorkavamaks.

Mida rohkem klasse, seda tõenäolisem on, et vabale positsioonile jääb selge vorm.

Ärge avage käsi 10 sekundi jooksul. Seejärel viige need edasi, lõdvestage ja korrake harjutust uuesti. Peaksite alustama 7 lähenemisviisiga.

Seisake ukseavas, käed peaksid tugevalt lengile suruma, seejärel kummarduge kätest kinni hoides ettepoole. Nii et koormus suureneb.

Seisa näoga seina poole ja hakake seda lükkama, nagu prooviksite seda liigutada. Puhka umbes 2 minutit. Alustuseks korrake harjutust kolm korda.

Võttes 1,5-2 kg hantleid, proovige oma kätega korrata suusatamise ajal pulkadega sorteeriva suusataja liikumist. Nimelt tuleks kätega teha sujuvaid liigutusi rinnast puusani. Hoidke oma käsi paar sekundit ühes asendis rinna kõrgusel ja jätkake.

Banaalsed on väga kasulikud.

Ühe päeva jooksul ja kiirete tulemuste saavutamiseks on parem treenida iga päev, peate tegema 20 kätekõverdust.

Algul võib seda teha katkendlikult, siis peaks see olema võimalik ilma peatumata. Kui keha on täiesti treenimata, saab kätekõverdusi teha kohe mitte põrandalt, vaid madalalt pingilt või laualt.

Treeningu ajal tuleks vett juua väikeste lonksudena.

Järgmise harjutuse jaoks heida pikali põrandale. Igas käes hantlid 1,5-2 kg. Koormaga käed tõusevad samaaegselt üles ja langevad alla. Treeningu lõpus peaksid lihased tundma väsimust.

Lameda seljaga toolil istudes painutage küünarnukid hantlitega nii, et koormus oleks rindkere tasemel. Käsi kuni küünarnukini tuleb suruda külgedele, selles asendis püüame võimalikult palju eri suundades kõverdatud käsi laiali ajada. Teeme 8 korda.

Krepatura vältimiseks ja järgmisel päeval pärast treeningut võite võtta kuuma vanni või vähemalt dušši.

Video tõhusatest harjutustest rinnalihaste jaoks, see kompleks aitab tugevdada ja tõsta rindkere, aitab kaasa selle suurenemisele.

Normaliseerige koormus, ärge proovige kõike korraga teha. Lihased peavad selliste testidega harjuma.

Spordiriided

Hea uudis daamidele: ükskõik kui palju nad naeraksid naiste harjumuse üle moe esikohale seada, kuid isegi sportlikuks tegevuseks peab kaunis pool inimkonnast hankima spetsiaalse spordigarderoobi. Rinnalihaste arendamiseks mõeldud harjutuste jaoks on vaja kanda väga kitsaid T-särke või toppe, valmistatud spetsiaalsest materjalist.

Mõned inimesed on arvamusel, et spordiriided peaksid olema vabad, et mitte piirata liikumist ja võimaldada kehal maksimaalset liikuvust. Kuid kõik on täiesti erinev.

Oma raskuse all olev rindkere võib treeningu ajal longu, kõikuda.

See võib selle kuju rikkuda, pealegi pole välistatud ka mõningane valulikkus uhke rinnaku omanikes, sest selline rind vajab tuge.

Sporditopsid fikseerivad rindkere ega lase sellel kõikuda, hoidke seda õiges asendis. Nii on harjutused tõhusamad.

Spordirõivaste parimad valikud:

• T-särgid;
• topid;
• õmblusteta spordirinnahoidjad.

Kaunite vormide kujunemisel on võtmeks just süsteemsus. Ainult regulaarne harjutamine annab tulemusi.

Pidage meeles: mida kauem treenite, seda paremaks ja tervemaks muutub teie keha!

Ükskõik, kuidas naiste välimuse mood ka ei muutuks, on kaunid, toonuses rinnad atraktiivse naise oluline atribuut. Kauni rinna poole püüdlemisel kasutab õiglane sugu plastikakirurgi teenuseid ja kosmeetilisi protseduure. Samal ajal unustavad tüdrukud mõnikord sellise tõhusa meetodi nagu füüsiline aktiivsus. Erinevalt kirurgi skalpellist saadakse tulemus täpselt nii, nagu loodus lubab. Esimene rinnasuurus ei muutu neljandaks. Tüdruk vajab tahtejõudu ja suurt soovi enda kallal töötada. Selles artiklis kirjeldatakse kõige tõhusamaid harjutusi, mis korrigeerivad rindade kuju, võimaldades teil seda pingutada, parandada naha seisundit.

rindkere harjutused

Enne klasside otsimist on soovitatav tutvuda naiste piimanäärme struktuuriga. Naiste rind koosneb järgmistest komponentidest:

• piimanäärme näärmekude - lobulid, mis koosnevad acinitest, kanalitest ja sidekoest;
• rasvkude;
• lihased – pectoralis major ja minor.

Rinnalihaste treenimisel teevad paljud palju vigu.

Mitteimetava naise näärmekude ei mõjuta kogu rinna suurust. Lobulite arv on kõigil naistel ligikaudu sama. Kuid toitumisperioodil võib piima saabumise tõttu piimanääre suureneda mitme suuruse võrra.

Rasvkude on peamine element, mis mõjutab naiste piimanäärme mahtu. Rasvasisalduse määrab põhiseadus, tüdruku toitumise olemus. Rasvade jaotus määratakse ainult genotüübi järgi. On kõhnad naised, kellel on suur piimanäär, ja täidlased naised, kellel on väike.

Lihastel on mõju piimanäärme suurusele, kuid mitte määrav. Tehes isegi parimaid rinnalihaste harjutusi, ei muuda see oluliselt oma suurust. See võib aga kuju hästi parandada, pinguldada ilma kirurgilist tõstmist kasutamata.

Rinnalihaste koormusel on tavaliselt järgmised peamised eesmärgid:

• suurendada suurust;
• rindade tõstmine;
• vähendada suurust;
• asendada dekoltee väljaulatuvad ribid lihaskoega.

Rinnalihase ülesehitamisel tuleks end häälestada tõsisele füüsilisele tegevusele.

Kõige tõhusamad klassid hõlmavad jõusaali külastamist, raskustega töötamist.

Jõusaalis on tavaliselt vaja eelprogrammi, sealhulgas tüdrukutele mõeldud tundide komplekti, mida on soovitav koos treeneriga arendada. Teil on vaja ka dieeti. Tavaliselt soovivad tüdrukud jõusaalis treenides kaalu langetamiseks teatud kohtades rasva eemaldada. Dekolteepiirkonna lihasmassi kasvatamisel on aga vaja valguga rikastatud dieeti, kuna kalorite puudumise korral ei lahku rinnast mitte ainult rasv, vaid ka lihaskude.

Treenerid pakuvad tavaliselt järgmisi koormusi:

• põhiline, lihaskorseti tugevdamiseks ja rasva põletamiseks;
• isoleerivad;
• tööta oma kehakaaluga.

Rinnalihaste põhikoormused on järgmised:

• pingipress - peamine baaskoormus. Treenib suuri (rindkere) lihaseid;
• pingipress nurga all. Rinnalihaste ülaosa jaoks;
• kätekõverdused kangidel.

Teeme surumisi, püüdes mitte alaseljas liiga palju painutada

Täiendavad isolatsioonikoormused:

• hantlite juhtmestik;
• ristsed või käte segamine plokkidel seistes;
• harjutused simulaatoril "liblikas".

Kehakaalu harjutused:

• käte sirgendamine ebatasastel vardadel;
• push-ups põrandalt erinevates versioonides.

Kõik need koormused mõjutavad rindkere lihaseid, kuid sellised efektid nagu suurenemine ja pingutamine saavutatakse nende erinevate kombinatsioonidega.

Tähtis! Peate otsustama soovitud mõju üle. Kui sooritate kõikvõimalikke koormusi järjest, on oht kaotada figuuri naiselik kuju.

rinnaharjutused kodus

Parem on alustada harjutust väikese raskusega 15 korduse jaoks ja seejärel, suurendades järk-järgult hantlite raskust, saate arvu vähendada 8 korda.

On olukordi, kus pole aega ja võimalust jõusaalis käimiseks, eriti kui naisel on väikesed lapsed või tema töö on seotud sagedaste ärireisidega.

Sellistel juhtudel on soovitav, et kodus oleks harjutuste komplekt ilma kõigi spordivahenditeta või minimaalse komplektiga. Kodus on palju lihtsam aega leida, kuna inimest ei piira enam jõusaali tööaeg.

Tõhusamate koduste treeningute jaoks vajate minimaalset kestade komplekti:

• Fitball;
• hantlid või liivapudelid;
• väljaheide.

Õppetundi tuleks alustada soojendusega. Soojendage kõiki treeninguga seotud liigeseid. Peamine koormus langeb küünarnuki- ja õlaliigesele. Mitmed pöörlevad mitmesuunalised liigutused aitavad liigeseid stressiks ette valmistada. Parimad tegevused kodus:

• kätekõverdused;
• hantlitega pingipress põrandal;
• juhtmete raskused fitballil;
• raskuste pigistamine fitballil.

Push-ups on kõigist võimalikest kodus tehtavatest harjutustest kõige ilmsem. Tõhususe poolest on see võrreldav pingipressiga.

Sellised kätekõverdused sobivad ka neile, kel pole just kõige parem füüsiline vorm.

Kuidas teha kätekõverdusi:

• heitke pikali, peopesad on õlgade tasemel, keha ja pea peaksid olema põrandaga paralleelsed;
• painutades küünarnukid, langetage end põrandale;
• võtke alguspositsioon.

Tähtis! Treeningu ajal ärge sirutage küünarnukke täielikult, et vältida liigeste ülekoormamist.

Samuti on erinevaid variatsioone kätekõverdustest sõltuvalt käte asukohast õlgade suhtes. Tüdrukute, füüsilise vormita naiste jaoks teevad kätekõverdused asja pisut lihtsamaks. Sääred on selja taga ristatud ja põlved lamavad.

Treenumatele inimestele sobivad ülestõstetud jalgadega kätekõverdused. Jalad asuvad pea tasemest kõrgemal või fitballil (taburetis või diivanil). Pintslid on tasased. Seda tüüpi koormus aitab välja töötada dekolteepiirkonda.

Pingipressimiseks on vaja hantleid või liivapudeleid:

• lamage selili, hoidke jalad kergelt kõverdatud, õlad ja küünarnukid põrandal. Õla ja küünarvarre vahel moodustub täisnurk;
• sellest asendist suruge raskused üles
• langetage õlad ja käsivarred pinnale.

See harjutus on isoleeriv, st. kasutab ainult ühte liigendit, nii et saate töötada palju väiksema raskusega kui lamades surumise või surumise korral

Fitballi pingil surumine toimub samal viisil, ainsa erinevusega, et selg asetseb mürsul. Käte laiali laotamiseks tuleks end fitballil asetada nii, et selg on fitballil, vaagen jääb põlvedest veidi allapoole. Küünarvarred peaksid olema sirutatud, küünarnukist kergelt painutatud. Hoidke hantleid üksteisega paralleelselt. Tõstke hantlid põrandaga paralleelselt, seejärel pöörduge tagasi algasendisse.

Tähtis! Massi ja jõu suurendamiseks ei tohiks treeningute arv ületada kahte korda nädalas. Korduste arv peaks olema treenimata naistele mitte rohkem kui 2-3 korda 3 seerias. Aja jooksul tuleks korduste arvu suurendada 3-5 korda 3-4 seerias.

Rindade suurendamise harjutused

Rindade suurendamine on rinnalihaste arendamisega seotud naiste kõige levinum soov. Piimanäärme mahu suurendamiseks tuleks suurendada rinnalihaseid. "Kas on võimalik lihaseid pumbata" on küsimus, mis muretseb paljusid naisi. See on võimalik, kuid ainult siis, kui te võtate ravimeid ja kui spordikompleks on valesti projekteeritud. Milliseid harjutusi on vaja naise rindade suurendamiseks:

• hantlitega pingipress;
• kätekõverdused;
• push-ups ebatasastel vardadel;
• hantlite juhtmestik;
• teave "liblika" kohta.

Lähteasend: lamades põrandal. Hantlitega käed on laiali, küünarnukid kõverdatud, rusikad vaatavad üles

Tõmbamist tehakse ka kodus, need sobivad hästi rinnalihaste kasvatamiseks. Tehnikat on kirjeldatud eespool. Madalate füüsiliste andmetega tüdrukud saavad teha kätekõverdusi rõhuasetusega põlvedel. Kuidas lamades suruda:

• klassikaline pingipress toimub horisontaaltasapinnal. Kangi asetatakse silmade vastas.
• kael eemaldatakse raami küljest, fikseeritakse väljasirutatud kätega;
• kael on langetatud rinnale;
• pärast puudutamist pigistatakse riba üles.

Ebatasastel vardadel surumiseks tehke järgmist.

1. Haarake baaridest väljasirutatud kätega.
2. Torso laskub alla, käed on küünarliigestes painutatud, samal ajal kui need peaksid vaatama külgedele.
3. Sirutage käed välja.

Harjutus on suunatud rindkere ülaosa treenimisele, seega on see eriti kasulik kõhnadele naistele.

Hantlitega pingipress horisontaalsel pinnal. Selleks vajate:

1. Heida pikali, pane jalad põrandale.
2. Painutage käed küünarliigestest täisnurga all. Hantlid on silmade kõrgusel.
3. Sissehingamisel pigistatakse hantlid üles.

Käte aretamine hantlitega:

1. Heitke pikali jalad põrandale, sirutage käed sirgu, küünarnukist kergelt kõverdatud.
2. Langetage hantlid külgedele, kuni need on põrandaga paralleelsed.
3. Naaske algasendisse.

Teave liblika simulaatoris:

1. Istu simulaatorile, puhka selga, haara käepidemetest.
2. Sissehingamise ajal viige käepidemed kokku, viibige selles asendis veidi.
3. Käed laiali.

Tähtis! Vereringe parandamiseks on vaja enne treeningut masseerida. Samuti ei tohiks unustada mõningaid joogavõimalusi, eriti pärast kõiki venitus- ja lõdvestustunde.

Rindade tõstmise harjutused

Paljud naised on mures selle pärast, kuidas rindu pingutada, eriti pärast imetamist ja pärast sünnitust. Naistele, kaitsmete järel longus rindadega tüdrukutele on välja töötatud rohkem kui üks harjutuste komplekt.

Lähteasend: lamades näoga ülespoole, võrdluspunktideks on tuharad ja selja ülaosa. Hantlitega käed on sirged, rinna kohal kokku viidud

Piimanäärmeid saate pingutada, suurendades rinnalihase ülemise osa mahtu. Rinnalihaste ülaosa pumpamiseks saate teha kõiki samu tõhusaid koormusi, mis mahu suurendamiseks, kuid mitte horisontaaltasapinnal, vaid kaldpinnal. Kaldenurk 35-45 kraadi. Täitmise tehnika sarnaneb horisontaalsel pingil töötamisega. Venitusharjutuste nimekiri:

• pingipress kaldpinnal;
• push-upid põrandast asendis, kus jalad on peast kõrgemal;
• aretus hantlitega kaldtasandil.

Tähtis! Tuleb meeles pidada, et tõstmine ja tõstmine ei ole sama asi. Väike piimanääre võib olla üles tõmmatud, suur aga lõtvunud. Kõige tõhusamad lihaskasvu harjutused ei pruugi pingutamisele kaasa aidata.

Rindade vähendamise harjutused

Hoolimata asjaolust, et tunnustatud ilustandardiks on suur rinnakorv, tuleb ette harva olukordi, kus naistele silmailu meeldivate proportsioonide loomiseks on vaja piimanäärmeid vähendada. Sellises olukorras on soovitav keharasva vähendav toime.

Selleks, et rindkere oleks pingul, on vaja teha harjutusi sidemete, samuti deltalihaste (õlgade) ja käte tugevdamiseks.

Kõigepealt tuleb korrigeerida toitumist, tekitada kaloridefitsiit. Teiseks on vaja tõhustatud kardiotreeningut, rohkelt aeroobset treeningut. Sellistes tingimustes lahkub rasv kõikidest kehaosadest. Sellele konkreetsele valdkonnale keskendumiseks on soovitatav üks-kaks korda nädalas tegevuste kompleksi kaasata ka rinnalihaste füüsiline aktiivsus.

Mida teha tõhusaid harjutusi piimanäärmete mahu vähendamiseks:

• igat tüüpi pressid;
• käte lahjendamine;
• kätekõverdused;
• juhtmestik "liblikasse".

Tähtis! Etenduse eripäraks on märkimisväärne arv kordusi ja lähenemisi. Kui massi kasvatamiseks piisab 6-7 kordusest ja 3 seeriast, siis rasvapõletuseks on vaja suurendada korduste arvu 8-12 ja 4 seeriani.

Harjutused kaunite rindade jaoks

Ilu mõiste sisaldab tavaliselt kriteeriume:

• vorm;
• elastsus;
• suurus;
• nahahaigused.

Pigistamine. Lähteasend: seistes, selg sirge, käed rinna ees kokku viidud peopesadega üksteise poole

Enamiku neist parameetritest annavad pärilikkus ja kosmeetilised protseduurid. Liigne soov lihasmassi kasvatada võib vorme häirida. Seetõttu peaks meetmete kompleks sisaldama vahendeid lihaste ehitamiseks ja pingutamiseks. Võite treenida hantlitega ja teha mõningaid "mitteharjutusi" võtteid, näiteks käte pigistamist või "kääre". Pintsleid on vaja kokku suruda vastavalt erireeglitele. Pange käed kokku, peopesad vastamisi, suruge neid 20-30 sekundit tugevalt kokku. Korda 6-8 korda. Käärid sooritatakse seistes. Sirutage käsi ja tehke kiires tempos kääritaolisi liigutusi. Lihastes peaks olema tunda põletustunnet.

Harjutused elastse rinna jaoks

Elastsus on nooruse, vormisoleku märk. Seda parameetrit ei mõjuta mitte ainult rasvkoe hulk, rinnalihaste areng, vaid ka kehahoiak. Poosi tagavad selja lihased. Enamik treenereid soovitab kombineerida rinnalihaste treeningut seljaharjutustega. Kummardunud selg põhjustab naistel piimanäärmete lõtvumist tõenäolisemalt kui imetamise ajal.

Kehahoia arendamiseks on tüdrukute seas jõusaalis populaarsed järgmised tehnikad:

• vertikaalse ploki tõukejõud;
• horisontaalploki tõukejõud;
• tõmbed.

Vertikaalse ploki tõmbamiseks peate istuma simulaatoris näoga ploki poole. Stabiliseerimiseks langetage põlved padja alla. Võtke latist laialt kinni ja tõmmake klots aeglaselt rinnale. Horisontaalse ploki veojõu teostamiseks on vaja istuda, toetades jalad platvormil, painutades neid põlvedes. Seejärel tõmmake ploki käepidemest kinni hoides see vöökohani. Tehke vajalik arv kordusi. Ärge unustage hantlitega töötamist. Piimanäärmete ja nende kohal oleva naha seisundit mõjutavad lisaks sportimisele paljud tegurid: rasedus, imetamine jne. Tuleb õigesti toituda, hoolitseda dekolteepiirkonna naha eest, vältida ultraviolettkiirgust. . Sellised soovitused koos füüsiliste harjutustega aitavad mitte ainult säilitada ilu, vaid ka tervist.